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Notas de Coreografia - RPM® 25 © Les Mills International Ltd 2004

Notas de Coreografia - RPM® 25

© Les Mills International Ltd 2004

RPM® 25

O ciclismo é bastante conhecido desde os Jogos Olímpicos e o Tour de France popularizou esta atividade esportiva onde reproduzimos os efeitos dramáticos na nossa sala de Ciclismo RPM. O Time Les Mills produz modelos de treinamento que buscam o aprimoramento das habilidades do ciclismo, através de uma curva de esforço que desenvolvem a velocidade e a força de um campeão. Esta aula vai desconectá-lo do mundo exterior e começa no aquecimento, onde o hip-hop toma conta da atmosfera. O segundo trecho servirá para introduzir a cadência progressiva ao som da música latina, seguido de uma subida pra lá de energizante! No Terreno Misto vem um super remix dos anos 60’ e o Race Tour continua rápido e forte. Ian Van Dahl volta para o Contra-relógio e na Subida Especial os ciclistas vão se deliciar com mais uma novidade tecno Suba na bike e não perca um instante. Enjoy and love your work!

Os programas Les Mills visam resultados máximos com transições rápidas:

> Play and go! <

Envie suas dúvidas e sugestões para o Assistente Técnico do RPM no Brasil:

magoo@bodysystems.net

Nota: O RPM® é um programa que permite várias opções. Roteirize periodicamente seus Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a sua aula para o sucesso.

Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a sua aula para

TRACK

TÍTULO

DURAÇÃO

1 Aquecimento

Let’s Get It Started

05:15

2 G. Cadência

Sway

05:26

3 Sub. Montanha

Run To Paradise

06:04

4 Terreno Misto

California Dreamin’

05:34

5 Race Tour

The Boys Of Summer

06:30

6 Contra-relógio

Secret Love

06:20

7 Montanha Especial

Rain Down On Me

06:46

8 G. Recuperação

Mysterious Girl

03:38

9 Alongamentos

The First Cut Is The Deepest

03:47

Coreografia:

Michael J. McSweeney

Apresentação:

Michael J. McSweeney

B up Música crescendo

Br Semelhante ao refrão

C Refrão

Cts Contagem musical

A/C Acima da cabeça

OTT Over The Top

VELOCIDADE

rpm Rotações por minuto

Instr Instrumental

1/4 Um quarto da cadência padrão (recup.)

Intro Introdução

1/2 50% da cadência padrão

Melodia Melodia (verso cantado)

Outro Outra parte da música

PC Pré-refrão

QC Refrão sem voz

Ref Outro refrão

Rep

Repetição do verso ou do refrão

Slow Parte silenciosa da música

Seq Sequência

Tempo Instrumental grave da música

V Verso

Min Minutos

Rit Batida diferente da música

1/2+ Aceleração progressiva (50-90%)

1/1 Cadência padrão (ritmo da música)

1/1+

CAD.

PROG.

Mais rápido que a cadência padrão (Power training)

Cadência com aceleração progressiva

RITMO Pedalar em cadência-padrão (1/1)

CARGA / RESISTÊNCIA

Carga mínima

Aumento de carga

Redução de carga

Manutenção da carga

Manutenção ou aumento da carga

Opção para aumentos progressivos de carga

1 Aquecimento

Let’s Get It Started

5:15 min

Objetivo do Trecho: Entender os objetivos da aula e os caminhos da jornada que inicia, além de estimulá-los ao desafio nos trechos de esforço.

além de estimulá-los ao desafio nos trechos de esforço. Música   Sequência de Exercícios Cadência

Música

 

Sequência de Exercícios

Cadência

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/4

Rode os ombros e solte os braços.

Intro

2x8

A

Recuperação Sentada

1/4

 

'And the bass keeps running

'

2x8

B

Pedalar Leve

1/2

Inicie o passeio.

V1

'

In

this context

'

5x8

B

Pedalar Leve

1/1

PC

'

Everybody

 

'

2x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'Let's get it started

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Aumente um pouco a carga.

V2

'

Lose

control

 

'

5x8

B

Pedalar Leve

1/1

PC

'

Everybody

 

'

2x8

B

Pedalar Leve

1/1

Aumentem a resistência.

C

'Let's get it started

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

Br

'Running

'

1x8

B

Pedalar Leve

1/1

Ref

'Cool, cool

 

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/1

V3

'

Lose

control

 

'

5x8

B

Pedalar Leve

1/1

PC

'

Everybody

 

'

2x8

B

Pedalar Leve

1/1

C

'Let's get it started

'

4x8

C

Racing

1/1

Vamos mergulhar pela primeira vez.

Br

'Running

'

1x8

C

Racing

1/1

Ref

'Cool, cool

 

'

4x8

C

Racing

1/1

V4

'

Let's

get ill

 

'

5x8

C

Racing

1/1

PC

'

Everybody

 

'

2x8

C

Racing

1/1

C

'Let's get it started

'

4x8

C

Racing

1/1

Br

'Running

'

1x8

C

Racing

1/1

Ref

'Cool, cool

 

'

4x8

C

Racing

1/1

'Cool, cool

 

'

4x8

C

Racing

1/1 ou

É só o começo da jornada

 

1/1+

Outro

1x8

B

Pedalar Leve

1/2

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação: Rode os ombros, erga o peito, alongue as costas, solte ops braços e mantenha a cadência lenta.

 

2 G. Cadência

Sway

5:26 min

Objetivo do Trecho: Levar o aluno a treinar forte com a cadência progressiva através de uma instrução perfeita e bem ensaiada.

através de uma instrução perfeita e bem ensaiada. Música Sequência de Exercícios Cadência Dicas

Música

Sequência de Exercícios

Cadência

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/2

Intro

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

V1

'When marimba rhythm starts

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

Imprima resistência

'Like a flower bending in

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

Instr

4x8

C

Racing

1/1

15 segundos.

V2

'Other dancers may be

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

Mantenha ou aumente a carga

'I can hear the sound of violins

 

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

Instr

4x8

C

Racing

1/1

V3

'Other dancers may be

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

Recuperação curta para reiniciar o trecho.

'I can hear the sound of violins

 

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

Instr

4x8

C

Racing

1/1

Um pouco de velocidade

V4

'Other dancers may be

'

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

'I can hear the sound of violins

 

'

4x8

TRANSIÇÃO para OTT

1/4

Ajuste a resistência à cadência.

Instr

4x8

D

OTT

1/2

V5

'Other dancers may be

'

4x8

D

OTT

1/2

'I can hear the sound of violins

 

'

4x8

B

Recuperação em Pé

1/4

Caminhe em pé com a resistência para entender os trechos seguintes

'When marimba rhythm starts

'

4x8

Pedalar Leve

1/2

Br

½x8

B

Pedalar Leve

1/2

V6

'Like a flower bending in

'

12x8

C

Racing

1/1

Hora de trabalhar mais forte.

'Marimba rhythm starts to_play

 

'

8x8

C

Racing

1/1 ou

30 segundos para o final.

 

1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação: Rode os ombros, solte o tronco, beba água e mantenha a cadência lenta.

 

3 S. Montanha

Run To Paradise

6:04 min

Objetivo do Trecho: Sentir o ritmo lento com a carga, a força das pernas e a sensação “fat burn” de uma subida contínua.

e a sensação “fat burn” de uma subida contínua. Música   Sequência de Exercícios Cadência

Música

 

Sequência de Exercícios

Cadência

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/4

Intro

4½x8

B

OTT

1/1

V1

'Baby

'

 

8x8

C

Pedalar Leve

1/1

Sente e mantenha-se forte.

Instr

4x8

B

OTT

1/1

Empurre e puxe os pedais.

V2

'Johnny, we were always

 

'

4x8

C

Pedalar Leve

1/1

ou

'Mother, don't you worry

'

4x8

C

Pedalar Leve

1/1

PC

'

Last

night we had

 

'

5x8

C

Pedalar Leve

1/1

C

'

You

don't want

'

12x8

B

OTT

1/1

Aumente a carga e desafie o seu corpo.

V3

'Johnny, we were always

 

'

4x8

C

Pedalar Leve

1/1

ou

Mantenha as pernas firmes.

'Mother, don't you worry

'

4x8

C

Pedalar Leve

1/1

PC

'

Last

night we had

 

'

5x8

C

Pedalar Leve

1/1

C

'

You

don't want

'

12x8

B

OTT

1/1

Suba novamente.

V4

'Good times, why'd

 

'

4x8

D

Recuperação em Pé

1/4

Rep

' to Paradise

Run

 

'

5½x8

B

OTT

1/2

Instr

8x8

C

Pedalar Leve

1/1

Sente pela última vez.

PC

' said

She

'

5x8

D

Recuperação em Pé

1/4

Respire profundamente para o trecho final.

C

You '

don't want

'

12x8

B

OTT

1/1

Opção: Power training.

You '

don't want

'

4x8

B

OTT

1/1or

 

1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação: Respire fundo, alongue as costas, rode os ombros, beba água e mantenha a cadência lenta.

 

4 Terreno Misto

California Dreamin’

5:34 min

Objetivo do Trecho: Experimentar diversos níveis de intensidade e recrutamentos musculares com dinamismo e antecipação.

e recrutamentos musculares com dinamismo e antecipação. Música Sequência de Exercícios Cadência Dicas

Música

Sequência de Exercícios

Cadência

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/4

Intro

4x8

B

Pedalar Leve

1/2

Instr

(Beat)

4x8

B

Pedalar Leva

1/1

Evolua o giro do pedal

(Upbeat)

4x8

B/C

Pedalar leve ou Racing

1/1

Spoken 'Hold me

'

8x8

D

OTT

1/2

Aumente a carga e suba com segurança.

Br

½x8

TRANSIÇÃO

1/2

Rep

'California

'

8x8

C

Racing

1/1

V1

'All the leaves are brown

'

4x8

E

Recuperação em pé

1/4

'I am safe and warm

'

4x8

D

OTT

1/2

Rep

6x8

C

Racing

1/1

Reduza\rapidamente a carga e deslize as mãos.

Instr

6x8

C

Racing

1/1 ou

 

1/1+

V2

'All the leaves are brown

'

4x8

E

Recuperação em pé

1/4

Respire para o início do 2° round.

'I am safe and warm

'

4x8

D

OTT

1/2

Rep

6x8

C

Racing

1/1

Instr

6x8

C

Racing

1/1 ou

Boa para os "sprinters"!

 

1/1+

V3

'All the leaves are brown

'

4x8

E

Recuperação em Pé

1/4

'I am safe and warm

'

4x8

D

OTT

1/2

Última fase.

Rep

6x8

C

Racing

1/1

Instr

8x8

C

Racing

1/1 ou

Curta o final com bastante velocidade.

 

1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação: relaxe os ombros e os braços, mantendo a cadência lenta e preparando-se para os desafios maiores.

5 Race Tour

The Boys Of Summer

6:30 min

Objetivo do Trecho: Criar a atmosfera de um verdadeiro Tour de ciclismo real. Seus alunos precisarão usar as opções disponíveis.

real. Seus alunos precisarão usar as opções disponíveis. Música   Sequência de Exercícios Cadência

Música

 

Sequência de Exercícios

Cadência

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/4

Intro

10x8

B

Recuperação em Pé

1/4

Imprima resistência no pedal.

V1

'

Nobody

on the run

 

'

4x8

C/D

OTT ou Pedalar Leve

1/1

'Empty

'

 

4x8

D

Pedalar Leve

1/1

C

'

I can see you

'

4x8

C

OTT

1/1

Mantenha a carga e deslize as mãos.

'

I can tell you

'

4x8

E

Racing

1/1

Instr

(Guitar)

8x8

E

Racing

1/1

V2

I '

never will forget

 

'

4x8

D

Pedalar Leve

1/2+

Pequena recuperação.

I '

don't understand

 

'

4x8

D

Pedalar Leve

1/1

C

' can see you

I

'

4x8

C

OTT

1/1

can tell you

' '

I

4x8

E

Racing

1/1

Instr

(Guitar)

8x8

E

Racing

1/1

(Low)

4x8

B

Recuperação em Pé

1/4

Recupere para acelerar forte. Volte ao ritmo com mais força.

(Guitar)

4x8

C/E

OTT ou Racing

1/1

 

4x8

E

Racing

1/1

 

(Upbeat)

8x8

E

Racing

1/1or

Opção:Power training.

 

1/1+

V3

'

Out

on the road

'

4x8

D

Pedalar Leve

1/2

'

I

thought I knew

'

4x8

D

Pedalar leve

1/1

C

'

I

can see you

'

4x8

C

OTT

1/1

Ataque!

'

I

can tell you

'

12x8

E

Racing

1/1

Notas de Coreografia - RPM® 25

© Les Mills International Ltd 2004

Instr

(Low)

 

4x8

B

Recuperação em Pé

1/4

Esteja preparado para os giros finais.

(Guitar)

4x8

C/E

OTT ou Racing

1/1

 

4x8

E

Racing

1/1

 

(Upbeat)

 

8x8

E

Racing

1/1or

Opção:Power training.

 

1/1+

V4

'

Out

on the road

'

4x8

D

Pedalar Leve

1/2

Falta apenas uma fase.

'

I

thought I knew

 

'

4x8

D

Pedalar Leve

1/1

C

'

I

can see you

'

4x8

C

OTT

1/1

'

I

can tell you

'

12x8

E

Racing

1/1

Outro

6x8

E

Racing

1/1or

Opção: Power training.

 

1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação: Relaxe os ombros, erga o peito, beba água e mantenha a cadência lenta das pernas

6 Contra-relógio

Secret Love

6:20 min

Objetivo do Trecho: Internalize a energia e prepare-se para esta progressão rápida de velocidade. Fique em silêncio nos momentos de maior concentração para entender este trecho contra-relógio.

concentração para entender este trecho contra-relógio. Música   Sequência de Exercícios Cadência

Música

 

Sequência de Exercícios

Cadência

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/4

Intro

8x8

B

Pedalar Leve

1/2

Instr (Robot)

 

4x8

B

Pedalar Leve

1/2+

Relaxe o tronco

 

4x8

B/C

Pedalar Leve ou Racing

1/2+

 

(Melody)

8x12

C

Racing

1/1

Primeiro giro rápido durará 1 minuto

Br

2x8

B

Pedalar Leve

1/2

Breve recuperação.

V1

'First time I saw you

 

'

4x12

B

Pedalar Leve

1/2

'How can I find out

'

4x12

B

Pedalar leve

1/2+

Instr (Melody)

 

12x12

C

Racing

1/1

Vamos para o Segundo tiro!

Br

1x8

B

Pedalar leve

1/2

V2

'If Icould read

'

8x12

A/B Recuperação Sentada ou Pedalar Leve

1/4 or

Alongue suavemente o pescoço.

 

1/2

Instr

4x12

B

Pedalar Leve

1/2

Reinicie a cadência progressiva.

 

(Melody)

8x12

B/C

Pedalar leve ou Racing

1/2+or

 

1/1

 

8x12

C

Racing

1/1

 

(Clap)

4x8

C

Racing

1/1

Ritmo nos últimos 30 segundos.

Outro

4x8

C

Racing

1/1 or

Não pense em mais nada além do final.

 

1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Recuperação: Rode os ombros, beba água e aumente a carga para iniciar em pé o próximo trecho.

 

7 Montanha Esp.

Rain Down On Me

6:46 min

Objetivo do Trecho: Absorver o espírito do último desafio para ganhar força e queimar muitas calorias com técnica perfeita.

força e queimar muitas calorias com técnica perfeita. Música   Sequência de Exercícios Cadência

Música

 

Sequência de Exercícios

Cadência

Dicas de Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/4

Intro

8x8

B

OT T

1/2

Prepare para acelerar Aumente a carga e venha com a gente

 

(Beat)

 

12x8

B

OT T

1/1

V1

'I've been running through this town

'

4x8

C

Pedalar Leve

1/1

Mantenha a carga e sente.

'I've been trying to_surrender

'

 

6x8

C

Pedalar Leve

1/1 or

Opção: Power training.

 

1/1+

C

'Tell me where you are

'

x8

OTT

1/1

Passe para o degrau acima.

 

B

Instr

4x8

B

OTT

1/1 or

Volte para a cadência do trecho.

 

1/1+

 

4x8

B

OTT

1/1

V2

'If only for a day

'

8x8

C

Pedalar Leve

1/1

Segunda fase.

Br

1x8

TRANSIÇÃO para OTT

1/2

C

'Tell me where you are

'

8x8

B

OTT

1/1

Instr

6x8

Recuperação em Pé

1/4

Rep

' me where you are

Tell

 

'

4x8

B

OTT

1/2

Prepare-se para a pressão

Let '

it all just rain

 

'

4x8

B

OTT

1/1

Let '

it all just rain

 

'

6x8

C

Racing

1/1

Mantenha a carga.

Instr

8x8

C

Racing

1/1 or

Opção: Power training.

 

1/1+

C

'Tell me where you are

'

8x8

B

OTT

1/1

QC

'

Yeah

'

3½x8

B

OTT

1/1

Instr

8x8

B

OTT

1/1 or

Opção: Power training por 30 segundos.

 

1/1+

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Vá direto para o giro de recuperação

 

8 G. Recuperação

Mysterious Girl

3:38 min

Objetivo do Trecho: Hora de retornar para casa, recuperar e conversar sobre a viagem do dia, reconhecendo o suor honesto.

sobre a viagem do dia, reconhecendo o suor honesto.     D i c a s
   

Dicas de

Música

 

Sequência de Exercícios

Cadência

Instrução

Antes

A

Recuperação Sentada

1/4

Intro

'

Baby

girl

'

2x8 A/B Recuperação Sentada ou Pedalar Leve

1/1

V1

'

I

stop and stare

'

8x8 A/B Recuperação Sentada ou Pedalar Leve

1/1

Br

'

Baby

girl

'

½x8 A/B Recuperação Sentada ou Pedalar Leve

1/1

Erga o peito

C

'Ooh, ooh, mysterious '

girl

 

4x8 A/B Recuperação Sentada ou Pedalar Leve

1/1

Rap

'

Girl

you are my desire

 

'.

2x8 A/B Recuperação Sentada ou Pedalar Leve

1/1

V2

'

Watching

the sun go

'

8x8 A/B Recuperação Sentada ou Pedalar Leve

1/1

Br

'

Baby

girl

'

½x8

TRANSIÇÃO para Recuperação Sentada

1/2

C

'Ooh, ooh, mysterious '

girl

 

2x8

A

Recuperação Sentada - Rode os ombros, solte os braços

1/4

Suavize o pescoço.

'Ooh, ooh, mysterious girl '

2x8

A

Recuperação Sentada - Alongue pescoço, 8 cts em cada lado

1/4

Rap

'I been sitting by '

 

2x8

A

Recuperação Sentada - Alongue peitorais

1/4

'Pretty locks

'

2x8

A

Recuperação Sentada - Ambos os braços para cima, abra as mãos e estenda as costas

1/4

C

'Ooh, ooh, mysterious '

girl

 

2x8

A

Recuperação Sentada - Alongue as costas cruzando os braços à frente.

1/4

'Ooh, ooh, mysterious '

girl

2x8

A

Recuperação Sentada - Alongue ombros, ambos os lados.

1/4

Outro

2x8

A

Recuperação Sentada - Balance o tronco, relaxe e rode os ombros

1/4

Final

A

Recuperação Sentada

1/4

Vá direto para os alongamentos finais

 

9 Alongamentos

The First Cut Is The Deepest

3:47 min

Objetivo do Trecho: Mostrar a importância do alongamento e da recuperação total nas características atléticas do RPM

recuperação total nas características atléticas do RPM Música Sequência de Exercícios Dicas de Instrução

Música

Sequência de Exercícios

Dicas de Instrução

Intro

2x8

OTT – pouca carga Posteriores de Coxa

 

V1

'I would have given

'

4x8

Pedais na posição horizontal.

PC

'Baby I'll try to love

'

1x8

TRANSIÇÃO para o outro lado Posteriores de Coxa

C

'

The

first cut is the

 

'

4x8

Br

½x8 DESCER DA BIKE

Seja rápido e fluido. Solte as pernas.

V2

'I still want you

'

2x8

Gêmeos, perna estendida

'And I'm sure gonna '

'Baby I'll try

 

'

2x8

Gêmeos, perna flexionada Gêmeos, perna estendida – outra perna Gêmeos, perna flexionada – outra perna

 

PC

 

1x8

C

'

The

first cut is the

 

'

2x8

'But when it comes

'

2x8

Flexores de Quadril Flexores de Quadril – Braço A/C

Joelho no chão Estenda o braço

Instr

2x8

2x8

Glúteos / Piriforme Quadríceps

 

V3

'I still want you

'

2x8

'But I'm sure gonna '

'Baby I'll try

 

'

2x8

Banda Iliotibial / Quadrado Lombar

PC

 

1½x8 Flexores de Quadril braço A/C – outra perna

 

C

'

The

first cut is the

 

'

2x8

Glúteos / Piriforme – outra perna

'

When

it comes

'

2x8

Quadríceps – outra perna

'

The

first cut is the

 

'

3x8

Banda Iliotibial / Quadrado Lombar – outra perna ENJOY AND LOVE YOUR WORK!

 

Outro

2x8

PARABENIZE TODOS!!!