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Notas de Coreografia - RPM® 28 © Les Mills International Ltd 2005

Notas de Coreografia - RPM® 28

© Les Mills International Ltd 2005

RPM® 28

Bem-vindos Bikers!!

Este é o novo estágio de evolução do nosso mágico tour de ciclismo. É hora de mostrar aos nossos alunos a experiência única de pedalar ao lado dos seus amigos e chegarem juntos ao final, com música poderosa e um guia preparado para oferecer treino e emoção. Este Mix traz diversos ritmos adequados a cada momento da sessão. Você poderá treinar com a técnica dos melhores e recuperar quando quiser, desde o aquecimento até o suor honesto do segundo pico na Montanha Especial.

Os novos coreógrafos estão dispostos a arrebentar em consumo calórico e motivação. Esteja pronto para mais uma aventura sobre rodas.

Enjoy the ride!

Os programas Les Mills visam resultados máximos com transições rápidas:

> Play and go! <

Envie suas dúvidas e sugestões para o Assistente Técnico do RPM no Brasil:

magoo@bodysystems.net

Nota: O RPM® é um programa que permite várias opções. Roteirize periodicamente seus Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a sua aula para o sucesso.

Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a sua aula para

TRACK

TÍTULO

DURAÇÃO

1 Aquecimento

Hey Mama

5:13

2 Giro de Cadência

Ride It

4:51

3 Subida de Montanha

Young Hearts Run Free (Almighty Mix)

6:09

4 Terreno Misto

Lola’s Theme (Extended Vocal Mix)

5:23

5 Contra-relógio

Freestyler

5:59

6 Meta-volante

Don’t Give Up

6:21

7 Montanha Especial

Runaway

6:26

8 Giro de Recuperação

Future Love Paradise

3:44

9 Volta à Calma / Alongamentos

Knockin’ On Heavens Door

2:53

Coreografia:

Dan McDonogh & Glen Ostergaard

Apresentação:

Dan McDonogh & Glen Ostergaard

B up Música crescendo

Br Semelhante ao refrão

C Refrão

Cts Contagem musical

A/C Acima da cabeça

VELOCIDADE

rpm Rotações por minuto

Instr Instrumental

1/4 Um quarto da cadência padrão (recup.)

Intro Introdução

1/2 50% da cadência padrão

Melodia Melodia (verso cantado)

Outro Outra parte da música

PC Pré-refrão

QC Refrão sem voz

Ref Outro refrão

Rep

Repetição do verso ou do refrão

Slow Parte silenciosa da música

Seq Sequência

Tempo Instrumental grave da música

V Verso

Min Minutos

Rit Batida diferente da música

1/2+ Aceleração progressiva (50-90%)

1/1 Cadência padrão (ritmo da música)

1/1+

CAD.

PROG.

Mais rápido que a cadência padrão (Power training)

Cadência com aceleração progressiva

RITMO Pedalar em cadência-padrão (1/1)

CARGA / RESISTÊNCIA

Carga mínima

Aumento de carga

Redução de carga

Manutenção da carga

Manutenção ou aumento da carga

Opção para aumentos progressivos de carga

1 Aquecimento

Hey Mama

5:13 min

Foco da Instrução: Elevar a capacidade funcional e a conexão entre os aluno e a bike.

a capacidade funcional e a conexão entre os aluno e a bike. Música   Posições Ritmo

Música

 

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Intro

'Hey mama

'

2x8

A

Recuperação sentada

1/2

Rode os ombros e solte os braços.

 

2x8

B

Sentado leve

1/2

V1

'

Cutie,

cutie

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

'I got a naughty '

'You'll know

 

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

Ref

 

4x8

B

Sentado leve

1/1

C

'Hey mama

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

V2

'

Cutie,

cutie

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

'I got a naughty '

'You'll know

 

'

4x8

B

Sentado leve Sentado leve Sentado leve Sentado leve

1/1

Ref

 

4x8

B

1/1

C

'Hey mama

'

4x8

B

1/1

V3

'With a big town '

'You'll know

 

'

4x8

B

1/1

Ref

 

4x8

A

Recuperação sentada

1/2

Rode os ombros.

'She be

'

2x8

B

Sentado leve

1/2+

C

'Hey mama

'

4x8

C

Racing

1/1

V4

'

Cutie,

cutie

'

4x8

C

Racing

1/1

'Off the richter

'

4x8

C

Racing

1/1+

'We're the BEP crew '

'Hey mama

'

4x8

C

Racing Racing Recuperação sentada

1/1+

C

4x8

C

1/1+

Final

A

1/4

2 Giro de Cadência

Ride It

4:51 min

Foco da Instrução: Mostrar a razão individual de carga na cadência progressiva e experimentar os elementos do ritmo.

cadência progressiva e experimentar os elementos do ritmo. Música   Posições Progr Roteiro de

Música

 

Posições

Progr

Roteiro de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada Sentado leve Sentado leve

1/4

Intro

4x8

B

1/2

Instr

('Ah

')

4x8

B

1/2+

V1

'Wanna make

 

'

4x8

B

Sentado leve

1/2

'When the bass '

'You're a DJ

'

4x8

B

Sentado leve

1/2+

C

4x8

C

Racing

1/1

Instr

('Ah

')

3x8

C

Racing

1/1

V2

'He's a little

'

4x8

B

Sentado leve

1/2

'When the bass '

'You're a DJ

'

4x8

B

Sentado leve

1/2+

C

4x8

C

Racing

1/1

Instr

('Ah

')

4x8

C

Racing

1/1

Ref

'When the bass

'

4x8

B

Sentado leve

1/2

'Like, like

'

1x8

Transição

1/2

C

'You're a DJ

'

4x8

D

Corrida

1/2

'You're a DJ

'

4x8

D

Corrida Corrida Recuperação de corrida

1/2

Instr

('Ah

')

4x8

D

1/2

Ref

'When the bass

'

4x8

1/4

'Like, like

'

1x8

Transição Racing Racing Racing Recuperação sentada

1/2

C

'You're a DJ

'

8x8

C

1/1

Instr

('Ah

')

4x8

C

1/1

Outro

2½x8

C

1/1+

Final

A

1/4

3 Subida de Montanha

Young Hearts Run Free (Almighty Mix)

6:09 min

Foco da Instrução: Crescer progressivamente a força nas pernas nos trechos sentados e em pé para o primeiro pico.

pernas nos trechos sentados e em pé para o primeiro pico. Música   Posições   Ritmo

Música

 

Posições

 

Ritmo

Roteiro de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada

1/4

Intro

4x8

B

Sentado pesado

1/2

Instr

(Beat)

4x8

B

Sentado pesado

1/1

Instr (Beat) 4x8 B Sentado pesado 1/1

(Melody)

8x8

B

Sentado pesado

1/1

(Low)

2x8

B

Sentado pesado

1/2

(Upbeat)

8x8

C

Corrida

1/1

V1

'What's the sense

'

8x8

B

Sentado pesado

1/1

PC

'Say I'm

'

2½x8

B

Sentado pesado

1/1

C

'Young hearts

'

8x8

C

Corrida

1/1

Ref

'Sha ba ba

'

4x8

D

Corrida avançada

1/1

Ref ' Sha ba ba ' 4x8 D Corrida avançada 1/1

V2

'

It's high time

 

'

8x8

B

Sentado pesado

1/1

ou

PC

'Say I'm

'

2½x8

B

Sentado pesado

1/1

C

'Young hearts

'

8x8

C

Corrida

1/1

Ref

'Sha ba ba

'

4x8

D

Corrida avançada

1/1

Instr

4x8

B

Sentado pesado

1/1

ou

 

(Low)

2x8

B

Sentado pesado

1/1

(Upbeat)

2x8

B

Sentado pesado

1/1

V3

'Love only

'

4x8

B

Sentado pesado

1/1

PC

'Say I'm

'

2½x8

B

Sentado pesado

1/1

C

'Young hearts

'

8x8

C

Corrida

1/1

Notas de Coreografia - RPM® 28

© Les Mills International Ltd 2005

Instr (Upbeat)

4x8

C

Corrida

1/1 ou 1/1+

4x8

C

Corrida

1/1+

Outro

1x8

Recuperação de corrida

1/4

4x8 C Corrida 1/1 ou 1/1+ 4x8 C Corrida 1/1+ Outro 1x8 Recuperação de corrida 1/4

4 Terreno Misto

Lola’s Theme (Extended Vocal Mix)

5:23 min

Foco da Instrução: Reiniciar o treino rumo ao segundo pico, mantendo a intensidade moderada em diversos terrenos.

pico, mantendo a intensidade moderada em diversos terrenos. Música   Posições Progr Roteiro de

Música

 

Posições

Progr

Roteiro de Instrução

Intro

4x8

A

Recuperação sentada

1/2

Instr

4x8

B

Sentado leve

1/2

 

(Melody)

 

8x8

B

Sentado leve

1/2+

(Trumpet)

4x8

B

Sentado leve

1/2

(Upbeat)

4x8

C

Racing Corrida Racing Sentado leve Corrida Racing

1/1

V1

'

Oh

yeah

'

10x8

D

1/2

C

'

I'm

a different person

'

8x8

C

1/1

Instr

2x8

B

1/2

V2

'Seems I have

'

8x8

D

1/2

C

'

I'm

a different person

'

8x8

C

1/1

Instr

4x8

A

Recuperação sentada

1/4

 

(Building)

 

8x8

D

Corrida

1/2

C

'

I'm

a different person

'

4x8

C

Racing

1/1

'

I'm

a different person

'

10x8

E

Racing clip

1/1

Outro

1x8

E

Racing clip

1/1+

Outro 1x8 E Racing clip 1/1+

Final

A

Recuperação sentada

1/4

5 Contra-relógio

Freestyler

5:59 min

Foco da Instrução: Experimentar o giro de estrada com carga adequada para manter a motivação e a intensidade.

carga adequada para manter a motivação e a intensidade. Música   Posições Ritmo Roteiro de

Música

 

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Intro

'

Freestyler

 

'

8x8

Recuperação de corrida

1/4

V1

'I got the

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

'Excuse me

 

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

C

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

C ' Yeah straight from ' 2x8 C Corrida de ataque 1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

Instr

5x8

E

Racing clip

1/1 ou 1/1+

V2

'Styles , steelos

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

'Fellas

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

C

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

Instr

8x8

E

Racing clip

1/1 ou 1/1+

Rep

Freestyler '

 

'

4x8

B

Sentado leve

1/2

Freestyler '

'

4x8

B

Sentado leve

1/2+

C

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

Instr

4x8

E

Racing clip

1/1

Notas de Coreografia - RPM® 28

© Les Mills International Ltd 2005

V3

'Styles , steelos

'

4x8

B

Sentado leve

1/1

'Fellas

'

 

4x8

B

Sentado leve

1/1

C

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

Instr

8x8

E

Racing clip

1/1 ou 1/1+

Rep

'

Freestyler

'

2x8

B

Sentado leve

1/2

'

Straight

from the

 

'

4x8

A

Recuperação sentada

1/4

'

Stereo

'

2x8

B

Sentado leve

1/2+

C

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

C

Corrida de ataque

1/1

'Yeah straight from

'

2x8

D

Racing

1/1

Instr

(Echo)

8x8

E

Racing clip

1/1 ou 1/1+

 

4x8

E

Racing clip

1/1 ou 1/1+

Outro

2x8

E

Racing clip

1/2

6 Meta-volante

Don’t Give Up

6:21 min

Foco da Instrução: A oportunidade de pedalar com muita velocidade ou poupar-se para o próximo trecho.

com muita velocidade ou poupar-se para o próximo trecho. Música   Posições Progr Roteiro de

Música

 

Posições

Progr

Roteiro de Instrução

Intro

 

6x8

A

Recuperação sentada

1/4

Instr

4x8

B

Sentado leve

1/2

(Beat)

8x8

B

Sentado leve

1/2

V1

'Don't worry

'

4x8

B

Sentado leve

1/2+

 

4x8

B

Sentado leve

1/2+

 

'Don't worry

'

4x8

C

Racing

1/1

 

4x8

C

Racing

1/1

 

(Low)

4x8

B

Sentado leve

1/2

Rode os ombros, alongue costas e peitorais.

(Synth)

4x8

A

Recuperação sentada Sentado leve Sentado leve

1/4

Rep

B

up

'Don't give up '

Don't

give up

'

'

8x8

4x8

B

B

1/2

1/2+

C

'Don't give up

'

8x8

C

Racing

1/1

'Yeah

'

4x8

D

Racing clip

1/1

Instr

(Funky)

4x8

D

Racing clip

1/1

(Low)

4x8

B

Sentado leve

1/2

Rep

'Don't give up

'

4x8

A

Recuperação sentada

1/4

Alongue pescoço.

B

up

'Don't give it up '

Don't

give up

'

'

4x8

4x8

B

B

Sentado leve

Sentado leve

1/2

1/2+

C

'Don't give up

'

12x8

C

Racing

1/1

'Yeah

'

4x8

D

Racing clip Racing clip Racing clip Recuperação sentada

1/1

Instr

(Low)

4x8

D

1/1

Outro

1x8

D

1/2

Final

 

A

1/4

7 Montanha Especial

Runaway

6:26 min

Foco da Instrução: Levar o aluno a uma experiência física e emocional única com cargas pesadas.

experiência física e emocional única com cargas pesadas. Música   Posições Ritmo Roteiro de

Música

 

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Antes

A

Recuperação sentada

1/4

Intro

4x8

B

Sentado pesado

1/1

Instr

(Build)

4x8

B

Sentado pesado

1/1

Br

½x8

B

Sentado pesado

1/1

Instr

(Heavy)

4x8

B

Sentado pesado

1/1

Br

½x8

B

Sentado pesado

1/1

Instr

(Heavy)

8x8

C

Corrida

1/1

Br

½x8

C

Corrida

1/1

Instr

(Low)

4x8

D

Recuperação de corrida

1/4

V1

' I wanna know

'

4x8

B

Sentado pesado

1/1

Br

½x8

B

Sentado pesado

1/1

C

' Oh , oh, oh

'

8x8

C

Corrida

1/1

Instr

(Techno)

4x8

C

Corrida

1/1 ou 1/1+

(Heavy Techno)

 

8x8

B

Sentado pesado

1/1

Br

½x8

B

Sentado pesado

1/1

Instr

(Low)

4x8

D

Recuperação de corrida

1/4

V2

' I wanna know

'

4x8

B

Sentado pesado

1/1

ou

 

Br

½x8

B

Sentado pesado

1/1

C

' Oh , oh, oh

'

8x8

C

Corrida

1/1

Instr

(Techno)

4x8

C

Corrida

1/1 ou 1/1+

(Heavy Techno)

 

8x8

B

Sentado pesado

1/1

Br

½x8

B

Sentado pesado

1/1

V3

' No I am not

'

4x8

C

Corrida

1/1

Can you feel

' '

 

2¾x8

C

Corrida

1/1+

Rep

' Oh , oh, oh

'

4x8

D

Recuperação de corrida

1/4

' Oh , oh, oh

'

4x8

C

Corrida

1/2 a 1/1

Notas de Coreografia - RPM® 28

© Les Mills International Ltd 2005

Br

½x8

C

Corrida

1/1

Instr

8x8

E

Corrida avançada

1/1

Br

½x8

E

Corrida avançada

1/1

Instr

8x8

C

Corrida

1/1 ou 1/1+

Outro

½x8

C

Recuperação de corrida

1/4

Final

A

Recuperação sentada

1/4

8 Giro de Recuperação

Future Love Paradise

3:44 min

Foco da Instrução: Relaxar e soltar os músculos principais do ciclismo com a sensação de dever cumprido.

principais do ciclismo com a sensação de dever cumprido. Música   Posições Ritmo Roteiro de

Música

 

Posições

Ritmo

Roteiro de Instrução

Intro

'But if only

'

4x8

A

Recuperação sentada Sentado leve Sentado leve Sentado leve Recuperação sentada

1/4

V1

'Know that racism

'

4x8

B

1/2

PC

'When you love

 

'

2x8

B

1/2

C

'And the riders

 

'

6x8

B

1/2

Br

1x8

A

1/4

V2

'One in and out

 

'

2x8

A

Recuperação sentada – Rode os ombros, solte os braços.

1/4

V2 ' One in and out   ' 2x8 A Recuperação sentada – Rode os ombros,

'You remind me of a girl

'

2x8

A

Recuperação sentada – Alongue peitorais.

1/4

PC

'With your love

 

'

2x8

A

Recuperação sentada – Alongue costas e estenda os braços p/ cima.

1/4

PC 'With your love   ' 2x8 A Recuperação sentada – Alongue costas e estenda os

C

'And the riders

 

'

2x8

A

Recuperação sentada – Braços p/ cima E

1/4

'No the riders

 

'

2x8

A

Recuperação sentada – Braços p/ cima D

1/4

'The riders will not

'

2x8

A

Recuperação sentada – Twist D

'Paradise

'

2x8

A

Ref

'Give myself

'

4x8

C

Recuperação sentada – Twist E Alongue gêmeos E

Ref ' Give myself ' 4x8 C Recuperação sentada – Twist E Alongue gêmeos E

Rep

'Paradise

'

4x8

C

Alongue gêmeos D Recuperação sentada

 

Outro

1x8

A

1/4

Notas de Coreografia - RPM® 28

© Les Mills International Ltd 2005

Recuperação Sentada

Recuperação Sentada Braços p/ cima E B r a ç o s p / c i

Braços p/ cima E

Recuperação Sentada Braços p/ cima E B r a ç o s p / c i

Braços p/ cima D

Recuperação Sentada Braços p/ cima E B r a ç o s p / c i

Twist D

Recuperação Sentada Braços p/ cima E B r a ç o s p / c i

Twist E

9 Volta à Calma / Alongamentos

Knockin’ On Heavens Door

2:53 min

Foco da Instrução: Alongar as pernas e confraternizar mais um desafio vencido entre os alunos.

e confraternizar mais um desafio vencido entre os alunos. Música   Posições Roteiro de Instrução

Música

 

Posições

Roteiro de Instrução

Intro

'

Ooh

'

2x8

SAIR DA BIKE

'

Yeah

'

2x8

Solte os braços e rode os ombros Quadríceps

 

V1

'

Mama

take this badge

 

'

2x8

Em pé, segurando a perna.

'

It's

getting dark

'

2x8

Glúteos/Piriforme

Pernas cruzadas, posição sentada. Uma perna cruzada e estendida à frente, tronco inclinado à frente.

C

'

Knock,

knock

'

4x8 Posteriores de coxa

V2

'

Mama

put my guns

'

2x8

Quadríceps – outra perna

C

'

'

That

Knock,

long black cloud '

knock

 

'

2x8

4x8 Posteriores de coxa – outra perna

Glúteos/Piriforme – outra perna

 

Ref

'

Yeah

'

2x8

Panturrilhas, peitorais e costas

Apoiado na bike.

'

Yeah

'

2x8

Extensão do tronco

Parabenize todos pela vitória!!

     
     
     
     
 

Quadriceps

 

Glúteos / Piriforme

Posteriores de coxa (frente)

Posteriores de coxa (lateral)