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Frutas Legumes e verduras

Queremos que voc coma 3 frutas no dia, pelo Legumes e verduras Queremos que voc coma 3
menos. legumes e verduras no dia, pelo menos.
Quais frutas contam ? Quais alimentos contam?
Frutas frescas Todo tipo de legumes e verduras frescos e congelados
Suco natural (da fruta ou polpa)
Fruta seca ou desidratada O que no conta?
Legumes e verduras fritos (empanados, a milanesa)
O que no conta? e/ou gratinados
Suco industrializado de qualquer tipo Legumes e verduras enlatados
Fruta em calda Legumes e verduras em conserva
Fruta cristalizada Batatas e similares (batata salsa, mandioca..)
Gelia ou compota de fruta
Quanto consumir?
Quanto consumir a cada vez? Para legumes, seria pelo menos a quantidade que
A quantidade ideal de uma fruta (pense em uma caberia na metade de uma xcara ou mais. Para folhas,
banana ou ma, por exemplo). No caso das frutas seria uma xcara inteira ou mais.
muito grandes (melancia) ou muito pequenas (uva),
pense na quantidade que caberia numa xcara. Veja exemplos:
Verduras:
Veja exemplos: Acelga
Abacate Alface
Abacaxi Chicria
Aa Couve
Acerola Erva doce
Ameixa Espinafre
Banana Repolho
Caju Rcula
Goiaba Salso
Jabuticaba Legumes:
Laranja Abbora
Ma Berinjela
Mamo Cenoura
Manga Chuchu
Melo Vagem
Morango Pimento
Tangerina Quiabo
Uva Beterraba
Jil
Pepino
Cebola
Tomate
Brcolis
Cerais integrais, tubrculos e Leites e derivados
Leites e derivados Queremos que voc consuma 3
razes alimentos derivado do leites no dia, se possvel.
Queremos que voc coma 5 alimentos no dia do
Quais alimentos contam?
grupo cereais integrais, tubrculos e razes, pelo Leites de vaca, cabra ou ovelha semidesnatado ou
menos. desnatado
Quais alimentos contam? Iogurtes semidesnatado ou desnatado
Gros, cereais e farinhas integrais no refinados Queijos magros
Pes, macarro, biscoitos/bolachas, bolos ricos em
fibras (pelo menos 2,5g ou mais de fibra por poro) O que no conta?
Tubrculos e razes (pelo menos 1,5g ou mais de Creme de leite
fibras em 100g de alimentos) Requeijo
Manteiga
O que no conta? Nata
Gros, cereais e farinhas integrais refinados Leite de soja
(branco)
Alimentos industrializados pobres em fibras (pelo Quanto consumir?
menos 2,5g ou mais de fibra por poro) No caso de lquidos (por exemplo, o leite), beba o
Tubrculos e razes (com menos 1,5g ou mais de equivalente a 1 copo. Se for um queijo, consuma 1
fibras em 100g de alimentos) fatia e no caso de um iogurte, 1 pote pequeno
(aproximadamente 100g).
Quanto consumir?
O ideal comer o equivalente a 4 colheres de sopa
para o caso de gros como o arroz integral. Para Veja exemplos:
Leite semidesnatado ou desnatado
alimentos industrializados, considere a poro
Iogurte semidesnatado ou desnatado
indicada na embalagem (ex. po: de 1-2 fatias).
Queijo minas
Queijo mussarela
Veja exemplos: Queijo cottage
Arroz integral Queijo ricota
Aveia (farinha, flocos ou gro)
Cevada em gro
Centeio em gro
Trigo em gro
Milho em gro
Farinhas integrais (arroz, cevada, centeio, trigo)
Pes ricos em fibras
Macarro rico em fibra
Bolachas/biscoitos ricas em fibras
Bolos ricos em fibras
Barra de cereal rico em fibras
Cereal matinal rico em fibras
Pur de batata
Batata baroa
Batata doce
Mandioca cozida
Car cozido
Inhame cozido
Feijes e similares Carnes e ovos
Queremos que voc coma feijes e similares pelo Queremos que voc coma no mximo 2
menos 1 vez por dia. alimentos desse grupo no dia.
O que conta? Quais contam ?
Alimentos cozidos de forma caseira ou Carnes com baixo teor de gordura (carnes magras)
industrializados (enlatados) Peixes com baixo e alto teor de gordura (gorduras
boas)
O que no conta? Ovos e derivados
Preparaes com carnes e/ou bacon
Alimentos derivados de soja como leite de soja, tofu, O que no conta?
protena de soja dentre outros Carnes fritas, empanadas ou gratinadas
Carnes com alto teor de gordura (carnes gordas)
Quanto consumir? Embutidos e processados
O ideal comer cerca de 1 concha (ou 2 colheres de
sopa) de feijes ou similares todo dia. Quanto consumir a cada vez?
Veja exemplos: A quantidade ideal so duas pores no dia. Uma
Feijo carioca/preto poro equivale a um bife ou fil ou um colher (arroz)
Feijes de todos os tipos (carioca, preto, branco, entre de carne cozida ou uma fatia de carne assada ou uma
outros) posta de peixe.
Soja em gro
Gro-de-bico Veja exemplos:
Ervilha seca Alcatra bovina sem gordura assada
Lentilha Sobrecoxa de frango sem pele cozida
Fava Peito de frango sem pele grelhado
Coxa de frango com pele assada
Lombo suno assado
Fil mignon suno
Hambrguer bovino caseiro
Peixe salmo grelhado
Peixe merluza assado
Peixe cao cozido
Ovo cozido
Ovo de codorna cozido
Ovo poch
Omelete
Gorduras boas
Queremos que voc coma no mximo 2
alimentos desse grupo no dia.
Quais contam ?
Oleaginosas
Frutas ricas em gorduras boas
leos vegetais
Sementes
Peixes gordos
O que no conta?
Oleaginosas ricas em sdio ou acar
Gordura animal como manteiga, banha ou toucinho
Margarinas ou gordura vegetal
Peixe empanado, frito ou gratinado
Peixes com baixo teor de gorduras boas
Embutidos e processados
Quanto consumir a cada vez?
A quantidade ideal so duas pores no dia. Uma
poro equivale a duas a cinco oleaginosas ou uma
colher de sopa de leos vegetais ou uma colher de
sopa de sementes ou um fil de peixe ou uma pedao
de fruta.

Veja exemplos:
Oleaginosas:castanha de caju, amendoim, nozes,
castanha do Par, macadmia, amndoa, pistache,
entre outras.
Frutas: abacate e aa.
leos vegetais: azeite de oliva, leo de canola, leo de
girassol, leo de milho, entre outras.
Sementes: chia, linhaa, gergelim, abbora, girassol,
entre outras.
Peixes gordos: salmo, sardinha, atum, arenque, entre
outras.

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