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ndice

Carta del Autor pg. 3


Objetivos de la Asignatura pg. 4
Programa de la Asignatura pg. 5
Palabras claves pg. 6
Bibliografa pg. 6
Unidad 1 pg. 9
Contenidos de la Unidad 1 pg. 9
Actividades propuestas pg. 13
Participacin en foros pg. 13
Unidad 2 pg. 14
Contenidos de la Unidad 2 pg. 14
Actividades propuestas pg. 22
Participacin en foros pg. 22
Unidad 3 pg. 23
Contenidos de la Unidad 3 pg. 23
Actividades propuestas pg. 32
Participacin en foros pg. 33
Glosario pg. 33

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Carta del Autor

Estimadoalumno,

Tengo el agrado de darle la bienvenida a la asignatura Entrenamiento de fuerza y su relacin con la


prevencin de las lesiones musculares en el deporte, que hoy iniciamos. Compartiremos espacios de formacin,
intercambio y crecimiento en el rea de entrenamiento de fuerza adaptado a los procesos de prevencin y
readaptacinfsicodeportivadelesiones.

Mi nombre es Fernando Naclerio Aylln, y en esta oportunidad soy el autor responsable de la seleccin y
organizacindeloscontenidosdeestaasignatura,ascomotambindetutorizaresteproceso.

Enestemomentomedesempeocomorevisorprincipalenelcentrodebiomecnica,acondicionamientoy
fuerzadelcolegiodecienciaderendimientohumanoycienciasdeldeporte,enlaUniversidaddeGreenwich(Reino
Unido). Anteriormente he cumplido funciones acadmicas y de investigacin en las ciencias del deporte en la
UniversidadEuropeadeMadrid(Espaa).

En esta asignatura nos proponemos realizar un abordaje integral en lo que es el entrenamiento de fuerza
aplicado a la prevencin de lesiones musculares,haciendohincapi en los deportes de situacin (individuales yde
conjunto).Paraelloserevisaremosaspectosdelacargadeentrenamiento,analizandolasvariablesdecargaexterna
einternaysuaplicacinasituacionesespecficas.

Le deseo en mi nombre y en el de la universidad CAECE y GSE, que nuestro trabajo y todos los recursos
puestosasudisposicinseandesuagradoyposibilitenellogrodesusexpectativasalelegiresteproceso.

Muchasuerte!












Dr.FernandoNaclerioAylln

Autor del Material Principal GSE. Asignatura N 6: Entrenamiento de fuerza y su relacin con la
prevencindelaslesionesmusculareseneldeporte.

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Objetivos de la Asignatura

Conocer la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento y

prevenir la incidencia de lesiones en la prctica deportiva.

Conocer la localizacin anatmica, la clasificacin, los factores y los mecanismos

mediante los que se producen las lesiones ms frecuentes en diferentes deportes.

Analizar los efectos de las diferentes formas en que las cargas externas actan sobre el

organismo humano.

Diferenciar los efectos de distintas modalidades de ejercicios excntricos o con equilibrio

perturbado, sobre la funcin muscular.

Efectuar recomendaciones prcticas para integrar adecuadamente un programa de

prevencin de lesiones al entrenamiento anual.

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Programa de la Asignatura

Asignatura 6: Entrenamiento de fuerza y su relacin con la


prevencin de las lesiones musculares en el deporte

Unidad 1: Importancia del entrenamiento de fuerza para prevenir


lesiones deportivas.

1.1 Objetivos del entrenamiento de fuerza.


1.2 Estructura de las actividades deportivas y determinacin de las
capacidades especficas y limitantes.

Unidad 2: Anlisis general de elementos que influyen en lesiones


deportivas.
Docente Titular
Fernando Naclerio Aylln 2.1 Sitios, tipos, factores y mecanismos de lesiones observados en
deportistas. Zonas de entrenamiento de fuerza.
2.2 Mecanismos en los que se producen las lesiones en deportistas.

Unidad 3: Efectos del entrenamiento de fuerza en la prevencin de


lesiones musculares y tendinosas.

3.1 Introduccin al anlisis del entrenamiento de fuerza en la prevencin


de lesiones musculares y tendinosas.
3.2 Recomendaciones para introducir los protocolos de entrenamiento
para prevenir la incidencia de lesiones en deportistas.
3.3 Efecto de los ejercicios excntricos.
3.4 Estudios sobre el efecto de diferentes tipos de ejercicios o formas de
entrenamiento en el rendimiento y la incidencia de lesiones.

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Palabras claves

Entrenamiento, fuerza, mtodos, variables de entrenamiento, variables de control, programas


de entrenamiento, rutinas, ejercicios, prevencin, rehabilitacin.

Bibliografa

Recordatorio

Este curso de posgrado cuenta con bibliografa obligatoria y bibliografa complementaria en


cada asignatura, publicada en el Campus Virtual de GSE, en la seccin denominada Material
de Estudio. En esta pgina encontrar, en la columna derecha, la siguiente estructura:

Bibliografa Obligatoria

o Material Principal
Es el material de estudio ms importante de cada asignatura. Presenta el desarrollo total de los contenidos y las
actividades.

o Material Bsico
Textos, documentos, artculos, publicaciones de trabajos de investigacin que explican conceptos,
procedimientos, etc. abordados en el Material Principal.

Bibliografa Complementaria

o Material de Especializacin
Diversas publicaciones que facilitan profundizar o ampliar temticas abordadas en el Material Principal.

o Material Compartido por Equipo Docente


Son materiales que se comparten durante la marcha del curso y generalmente bajo demanda de los alumnos.

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Bibliografa de lectura obligatoria

Material Principal

Naclerio Aylln, F. (2011). Entrenamiento de fuerza y su relacin con la prevencin de las


lesiones musculares en el deporte. Crdoba: Material principal G-SE. Curso de posgrado de
Prevencin y Rehabilitacin de Lesiones.

Material Bsico
Jimnez Gutirrez A., De Paz Fernndez J., Aznar Lan S. (2003). Aspectos metodolgicos del
entrenamiento de la fuerza en el campo de la salud. Revista digital: efdeportes.com
Bird, S. P.;Tarpenning, K.M. y Marino, F. E. (2008). Diseo de Programas de Entrenamiento
de la Fuerza para Mejorar la Aptitud Fsica Muscular Una Revisin de las Variables del
Programa. PubliCE Premium. Pid: 1006.
Naclerio Aylln, F. (2001). Entrenamiento de fuerza con pesas: cmo determinar la intensidad
del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Vol. 2001: Revista digital. Efdeportes.
Ao 6 N 29.
Naclerio Aylln, F. (2004). El volumen en los entrenamientos contra resistencias. Revista
digital. Efdeportes. Ao 10 N 74.
Naclerio Aylln, F. (2011). Programacin y Control del Entrenamiento de Fuerza. Zonas de
Entrenamiento. Crdoba: Material bsico G-SE. Curso de posgrado de Prevencin y
Rehabilitacin de Lesiones.

Bibliografa de lectura complementaria

Naclerio Aylln, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes


deportes. Madrid: Ed. Mdica Panamericana.
Naclerio Aylln, F. (2011). Medios de Entrenamiento, Control, Esfuerzo y Evaluacin de la
Fuerza. Crdoba: Material de especializacin G-SE. Curso de posgrado de Prevencin y
Rehabilitacin de Lesiones.
Rodrguez Garca, P. L. (2008). Ejercicio fsico en salas de acondicionamiento muscular. Bases
cientfico-mdicas para una prctica segura y saludable. Madrid: Ed. Mdica Panamericana.

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Romero Rodrguez D., Tous Fajardo, J. (2011). Prevencin de lesiones en el deporte. Madrid:
Ed. Mdica Panamericana.
Jimnez, A. (Coord.) (2005). Entrenamiento Personal. Bases, Fundamentos y Aplicaciones.
Barcelona: INDE.
Jimnez, A. (2003). Fuerza y Salud. La aptitud msculo-esqueltica, el entrenamiento de
fuerza y la salud. Barcelona: Ergo.
Beachle, T. Earle, R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento
fsico. (2 ed). Madrid: Editorial Mdica Panamericana.
Jimnez Gutirrez, A. (2006). Entrenamiento de Fuerza y Salud: Efectos Positivos de los
Cambios producidos por el Entrenamiento de Fuerza sobre la Salud. PubliCE Standard. Pid:
746.
Bosco, C. (2000). La Fuerza Muscular. Madrid: Inde.
Gonzlez Badillo, J., Gorostiaga Ayestarn, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la
fuerza. Aplicacin al alto rendimiento. Barcelona: Inde.
Gonzlez Badillo, J. y Ribas Serna, J. (2003). Bases de la programacin del entrenamiento de
la fuerza. Barcelona: Inde.

Sitios de internet

G-SE, Plataforma de Recursos sobre Ciencias del Ejercicio. www.g-se.com.


Lecturas, Educacin fsica y Deportes. Revista Digital. www.efdeportes.com.
Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio y Salud. www.iicefs.com.
American College Sport Medicine. www.ascm.org.
Journal of Sports Science Medicine. www.jssm.org.
American Journal of Sport Medicine. www.ajsm.org.

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UNIDAD 1: METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
CON ORIENTACIN AL INCREMENTO DE LA APTITUD FSICA, LA
PREVENCIN Y REHABILITACIN DE LESIONES

Contenidos de la Unidad
1.1. Principios y bases de un programa preventivo de lesiones.
1.2. Conceptualizacin general de la fuerza y formas de manifestacin.
1.3. Qu importancia tiene la fuerza en la vida cotidiana?
1.4. Reacciones generales del organismo ante los estmulos de fuerza.
1.5. Elementos a tener en cuenta en la planificacin del entrenamiento con sobrecarga.

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En el estudio de esta unidad y a los efectos de facilitar diferentes intensidades constituye el patrn motor ms
el logro de los objetivos de aprendizajes propuestos, frecuente, durante la competicin se producen otro tipo
complemente los contenidos desarrollados en este de acciones que determinan exigencias muy elevadas
Material Principal con la lectura del Material Bsico sobre el organismo de los deportistas como son los
recomendado como Bibliografa de lectura obligatoria. saltos, entradas y choques, forcejeos para mantener la
posicin o la posicin del baln, frenos, cambios de
Asimismo resuelva las actividades propuestas al final direccin, controles, golpes y lanzamientos de baln,
de la unidad, revise regularmente el Glosario e que aunque se realizan con un volumen inferior, su
incorpore la terminologa especfica de los diferentes importancia es decisiva para alcanzar el xito deportivo
temas. (Hoff and Helgerud, 2004, Hoff, 2006).

Participe en el Foro, en la Conferencia Virtual (CV) y Por otra parte a diferencia de las carreras en el
en las Sesiones de Consulta en Vivo (SCV), ya que atletismo, la natacin y el ciclismo, tanto en los
todas constituyen instancias diseadas para enriquecer deportes de equipo, como en los juegos (tenis,
y promover su aprendizaje mediante la interaccin con bdminton, etc.) o en los deportes de combate, existe
sus pares y con su tutor, as como facilitar los distintos una gran intermitencia de las acciones en donde se
momentos de evaluacin. intercalan de forma asistemtica esfuerzos de alta,
moderada y baja intensidad, teniendo que considerar
que en algunos casos como el ftbol, rugby o
1.1 IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE baloncesto, el elevado nivel de contacto fsico
FUERZA PARA PREVENIR LA INCIDENCIA DE constituye un factor de riesgo aadido, no slo sobre
LESIONES EN EL DEPORTE las demandas fsicas sino tambin sobre la incidencia y
gravedad de las lesiones (Hgglund et al., 2005; Wong
Las lesiones representan una amenaza y limitacin muy and Hong, 2005; Brooks et al., 2008).
importante para el desarrollo de la carrera de cualquier
deportista, por lo tanto el conocimiento detallado de su
naturaleza y los factores de riesgo asociados con cada 1.2 ESTRUCTURA DE LAS ACTIVIDADES
nivel de rendimiento y especialidad deportiva es de DEPORTIVAS Y DETERMINACIN DE LAS
fundamental importancia para establecer planes de CAPACIDADES ESPECFICAS Y LIMITANTES
entrenamiento adecuados y prevenir o reducir su
incidencia. Aunque la estructura y descripcin temporal de las
acciones de las disciplinas atlticas, la natacin o el
Fuller y col. (2006), definen como lesin a cualquier ciclismo puede ser una tarea relativamente ms simple,
disminucin fsica que sufra un jugador durante el en la mayora de las disciplinas deportivas (deportes de
partido o entrenamiento, independientemente de que equipo, juegos deportivos o combate), existe un grado
sta demande atencin mdica o prdida de tiempo de de complejidad ms elevado respecto a la
actividad deportiva (Fuller et al., 2006). caracterizacin y secuencializacin de las acciones que
se suceden a lo largo de una competicin, ya que
El proceso de prevencin de lesiones comienza por aunque desde un punto de vista mecnico el anlisis de
analizar las situaciones a las que se expone cada las diferentes tcnicas de ejercicios: carreras, saltos,
deportista. De esta manera, sabremos para que lanzamientos, golpes de baln o las tcnicas especficas
tengamos que prepararlo y podremos estimar los de golpeo o proyeccin en los deportes de combate, por
riesgos que determinan, tanto el entrenamiento como la separado presentan un grado de complejidad que en
competicin. En algunos deportes de conjunto como el todos los casos requiere un elevado nivel de
ftbol o el rugby, los esfuerzos que deben realizar los conocimiento de los principios fsicos y mecnicos,
deportistas dependen en gran medida de la posicin o cuando se analizan los eventos que se suceden durante
especialidad, as como el tipo o la tctica de juego que la prctica de cada deporte especifico, en el caso de los
se plantea en cada caso o situacin especfica, o las deportes complejos la gran intermitencia e
caractersticas del adversario. Si bien, en estos imposibilidad de predecir el tipo de accin a realizar
deportes, los desplazamientos como caminar o correr a (aceleraciones, saltos, frenos, cambios de direccin,

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forcejeos, entradas, golpes, lanzamientos de baln, la mxima), en la mayora de los deportes de conjunto
etc.), aumenta la dificultad y complejidad de este tipo las acciones decisivas se realizan de forma explosiva
de deportes. en donde los tiempos para aplicar fuerza son muy
cortos (entre 200 a 500 mseg.) (Cronin et al., 2001).
Determinacin de las capacidades fsicas limitantes
y especficas para cada deporte De esta manera, la fuerza mxima no se manifiesta de
forma especfica durante el transcurso del juego, ya que
Las realizacin de las acciones propias que demanda no se dispone del tiempo suficiente para alcanzarla. De
cada deporte, tanto desde el punto de vista mecnico todas maneras, ejercera una influencia limitante sobre
como temporal, determina un grado de exigencia las manifestaciones de las capacidades especficas
particular que va a estar siempre asociado a la como la fuerza explosiva.
realizacin de patrones especficos de movimiento, y
por lo tanto determinar y exigir la realizacin de As bajos niveles de fuerza, han mostrado relacionarse
patrones motores propios y especficos que requerirn con bajos rendimiento en ciertas acciones especficas
la manifestacin de capacidades fsicas que sern como aceleraciones reiteradas, saltos, cadas, frenar y
especficas para cada disciplina deportiva. arrancar, empujar, chocar, cambios de velocidad, etc.
(Wislff et al., 1998; Hoff and Helgerud, 2004).
De esta manera, considero que las capacidades
especficas son aquellas que se manifiestan al practicar Para que estas acciones se realicen con la mayor
la actividad deportiva o ejercicio deportivo especfico. eficiencia posible y no determinen la aplicacin de
De acuerdo con esto, para determinar cules son las elevados niveles de fuerza con largos tiempos de
capacidades fsicas especficas de cada deporte ser tensin y produzcan fatiga precoz, es necesario que al
necesario analizar la secuencia de acciones que se realizarlas, los deportistas acten contra resistencias de
producen durante su prctica o competicin. oposicin (partes del propio peso corporal, o de un
adversario, implementos, etc.) que representen
Anlisis de la secuencia de acciones en los deportes porcentajes relativamente bajos respecto de los valores
de complejos de fuerza mxima absoluta de cada deportista (Siff,
2004). Debido esto, es importante considerar que,
Diversos estudios han analizado la secuencia con que aunque para la mayora de las acciones de los deportes
se suceden las acciones en los diferentes deportes. En de conjunto, la fuerza mxima no constituye una
el caso de los deportes complejos como los de equipo o capacidad especfica, s que ejerce una influencia
combate, existe una predominancia de las limitante del rendimiento especfico que se expresa por
manifestaciones de fuerza con alta velocidad de las acciones tcnicas veloces o explosivas (Siff, 2004).
movimiento aplicadas de forma intermitente durante el
tiempo que dure cada competicin especfica (Krustrup Por otra parte, si bien la aceleracin en distancias muy
et al., 2006; Degoutte et al., 2003). En ciertos deportes cortas hasta 15 o 20 metros (Di Salvo et al., 2006), los
de conjunto como el voleibol o el baloncesto, cambios de direccin, los chuts (Reilly et al., 2008), los
predominan la realizacin de acciones explosivas o de saltos (Sleivert and Taingahue, 2004) y los
resistencia a la fuerza explosiva (saltos, lanzamientos), lanzamientos (Meir and Diesel, 2007) son las acciones
las cuales se suceden de forma asistemtica y con que ms frecuentemente se producen un los deportes de
pausas incompletas de recuperacin. Durante un equipo, no debemos olvidar que muchas jugadas
partido de ftbol o incluso en baloncesto se han decisivas en un partido implican fundamentalmente
estimado cerca de 1000 acciones de diversa intensidad. choques, mantener una posicin ante la carga de un
En un partido de ftbol se han determinado ms de adversario o incluso tolerar golpes y recuperarse de
1000 detenciones de la actividad y un cambio en el tipo estos sin producir mermas significativas del
de accin cada 5 segundos (Reilly, 2008), mientras que rendimiento (Hoff and Helgerud, 2004). De esta
en otros deportes como el waterpolo la diversidad de manera, la preparacin fsica, especialmente
acciones observadas no llegan a las 300. A excepcin relacionada con el desarrollo y mantenimiento de los
de algunas acciones en el rugby o el ftbol americano niveles de fuerza es fundamental, no slo para alcanzar
en donde existen acciones decisivas como los forcejeos una alto nivel de rendimiento especfico sino tambin
en donde se aplican valores altos de fuerza (cercanos a para reducir la incidencia de lesiones, las cuales han

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sido relacionadas especialmente con la fatiga o situacin de competicin sus acciones se realicen
incapacidad para mantener el ritmo de trabajo dentro de esta zona de entrenamiento y no en otras.
requerido por la actividad deportiva (Reilly et al.,
2008). De acuerdo con esto, el objetivo principal en las
primeras fases de la preparacin ser alcanzar un nivel
Con respecto a los deportes de combate, en judo por ptimo de fuerza mxima, para que la falta de esta
ejemplo existe una alternancia entre esfuerzos de alta y capacidad no limite el rendimiento especfico.
moderada a baja intensidad, aunque los niveles de
fuerza y los tiempos en que se mantienen valores Este objetivo, en la mayora de los deportes de
relativamente elevados de tensin muscular son ms conjunto, los juegos con raqueta, los de combate a
prolongados. Degoutte y Col (2003), indican que en los distancia como el boxeo o taekwondo, se alcanza
combates de Judo los tiempos de ataque continuo en cuando la resistencia de oposicin (segmento corporal
situacin de pie oscilan entre 5 a 20 segundos, mientras ms implemento) determina la aplicacin de niveles de
que en las acciones de suelo entre 15 a 18 segundos, al fuerza comprendidos entre un 10% o 15% o hasta un
mismo tiempo que existe un grado de tensin siempre mximo del 40% de la fuerza mxima isomtrica
elevado de la musculatura del tren superior. Estos expresada en el ngulo de mayor dificultad mecnica
tiempos son significativamente ms elevados cuando se para un gesto especfico (Zatsiorsky, 2002).
los compara con las acciones realizadas con alta
velocidad en los deportes de conjunto como el ftbol o En otros deportes como los de lucha cuerpo a cuerpo,
el hockey, en donde estas acciones no se prolongan en donde los niveles de fuerza manifestados durante la
ms de 4 segundos (Hoff and Helgerud, 2004). actividad son ms elevados ya que se producen
acciones en las zonas de fuerza resistencia o fuerza
El anlisis anterior, nos indica que en los deportes de mxima, los valores de fuerza mxima alcanzados en
conjunto (ftbol, rugby, baloncesto, etc.) predominan los ejercicios motores principales han mostrado tener
las aceleraciones (~20 metros) y las acciones mayor relacin e influencia sobre el rendimiento
explosivas (Di Salvo et al., 2006; Spencer et al., 2005), especfico (Zatsiorsky, 2002; Young and Prior, 2001),
mientras que en los deportes de combate, predominan destacan la importancia e influencia positiva de los
las acciones explosivas/veloces (karate, boxeo) o de niveles de fuerza mxima logrados en sentadilla y
resistencia de fuerza moderada a mxima (lucha, judo) cargada en 1 tiempo sobre el rendimiento en acciones
(Degoutte et al., 2003) especficas de ciertos deportes de conjunto como son
las salidas y las aceleraciones de velocidad.
En resumen, la realizacin de acciones eficientes de
aceleracin, fuerza explosiva/velocidad est limitada Por su parte (Wislff et al., 1998), encontraron
por el nivel de fuerza mxima (Baker, 2001; Hoff and coeficientes de correlacin significativos, moderados y
Helgerud, 2004) y resistencia aerbica (Wislff et al., altos entre el valor de la 1 RM en sentadilla (90) y el
1998). rendimiento en aceleraciones de 10 m (r = 0.94), 30 m
(r = 0.71), ir 10 m y volver 10 m (0.68) y el salto
Aplicaciones al entrenamiento vertical (r = 0.78). Adems, estos autores indican que
el valor de la 1 MR en sentadilla (90) se relaciona
Si bien, en los deportes de combate o de conjunto, son tambin con el nivel de rendimiento de los jugadores
determinantes las acciones de fuerza explosiva o de de ftbol Noruegos, ya que los que pertenecen a
resistencia a la fuerza respectivamente y las equipos de primer nivel levantan >2.1 kg. por kg. de
posibilidades de realizar este tipo de acciones, peso corporal, mientras que los que juegan en equipos
especialmente explosivas, con gran eficiencia y de menor nivel tienen un valor inferior a 1.7 kg. por kg.
eficacia slo podr lograrse al aplicar fuerza contra de peso corporal de peso externo.
resistencias relativamente ligeras <40% respecto de la
mxima fuerza absoluta (Verchoshansky, 1996), un Con respecto a los deportes de lucha, en un grupo de
aspecto importante a considerar en la preparacin ser judokas (n = 12) que hemos analizado en mi tesis
preparar a los deportistas para que alcancen los niveles doctoral (Naclerio, 2006), dividimos la muestra de
de fuerza adecuados para que cuando se expongan a la acuerdo a los resultados obtenidos en competiciones de
nivel Nacional e Internacional y observamos como los

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judokas bien clasificados a nivel Internacional -Naclerio Aylln, F. (2004). El volumen en los
mostraban diferencias significativas (p<0.05) en los entrenamientos contra resistencias. Revista digital:
valores de fuerza mxima (1 RM por kg. de peso efdeportes.com. Ao 10 N 74.
corporal) en press de banca plano con barra libre
(1.150.26 contra 1.00.15), sentadilla paralela con Revise el glosario identificando aquellos trminos
barra libre (1.650.48 contra 1.300.16 de peso nuevos para su incorporacin en la resolucin de
externo) y cargada en un tiempo (1.140.18 contra actividades.
0.900.07) respecto de los sujetos que solo competan
a nivel Nacional. Actividad 2

A partir de la lectura del documento:

ACTIVIDADES PROPUESTAS Naclerio Aylln, F. (2011). Entrenamiento de fuerza y


su relacin con la prevencin de las lesiones
musculares en el deporte. Crdoba: Material principal
Actividad 1 G-SE. Curso de posgrado de Prevencin y
Rehabilitacin de Lesiones.
Realice una lectura analtica de los siguientes
documentos citados en la bibliografa obligatoria: En la unidad 1: Importancia del entrenamiento de
fuerza para prevenir lesiones deportivas, determine
-Jimnez Gutirrez, A., De Paz Fernndez, J., Aznar cules seran las principales aplicaciones al
Lan, S. (2003). Aspectos metodolgicos del entrenamiento deportivo del entrenamiento de fuerza.
entrenamiento de la fuerza en el campo de la salud.
Revista digital: efdeportes.com.

-Bird, S. P.;Tarpenning, K.M. y Marino, F. E. (2008). PARTICIPACIN EN FOROS


Diseo de Programas de Entrenamiento de la Fuerza
para Mejorar la Aptitud Fsica Muscular Una
Revisin de las Variables del Programa. PubliCE Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades,
Premium. Pid: 1006. realizando su aporte en el marco de la consigna
presentada por su tutor en dicho espacio.
-Naclerio Aylln, F. (2001). Entrenamiento de fuerza
con pesas: cmo determinar la intensidad del esfuerzo
y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Vol. 2001:
Revista digital: efdeportes.com. Ao 6 N 29.

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UNIDAD 2: ANLISIS GENERAL DE ELEMENTOS QUE INFLUYEN EN
LESIONES DEPORTIVAS ANLISIS GENERAL DE ELEMENTOS QUE
INFLUYEN EN LESIONES DEPORTIVAS

Contenidos de la Unidad
2.1 Sitios, tipos, factores y mecanismos de lesiones observados en deportistas. Zonas de
entrenamiento de fuerza.
2.2 Mecanismos en los que se producen las lesiones en deportistas.

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En el estudio de esta unidad y a los efectos de facilitar
el logro de los objetivos de aprendizajes propuestos, En el ftbol, este tipo de lesin representa entre el 12 %
complemente los contenidos desarrollados en este y el 16% del total de las lesiones producidas en una
Material Principal con la lectura del Material Bsico misma temporada (Arnason et al., 2007).
recomendado como Bibliografa de lectura obligatoria.
La gran incidencia de lesiones musculares,
Asimismo resuelva las actividades propuestas al final ligamentosas o tendinosas, especialmente producidas
de la unidad, revise regularmente el Glosario e sin existir contacto con otros jugadores, indica la
incorpore la terminologa especfica de los diferentes necesidad de realizar planes de entrenamiento fsico
temas. que prevengan y capaciten a los deportistas para tolerar
el incremento de las exigencias competitivas actuales
Participe en el Foro, en la Conferencia Virtual (CV) y (aumento del nmero y frecuencia de partidos) (Junge
en las Sesiones de Consulta en Vivo (SCV), ya que et al., 2004; Andersen et al., 2004; Meir and Diesel,
todas constituyen instancias diseadas para enriquecer 2007).
y promover su aprendizaje mediante la interaccin con
sus pares y con su tutor, as como facilitar los distintos Con respecto a las causas asociadas con la incidencia
momentos de evaluacin. de lesiones en los deportistas, diversos estudios han
intentado explicar el incremento de las lesiones
analizando determinadas variables como la existencia
2.1 SITIOS, TIPOS, FACTORES Y de una lesin previa (reincidencia) (Comfort et al.,
MECANISMOS DE LESIONES OBSERVADOS 2009), el grado de fatiga asociado con la prdida de
EN DEPORTISTAS fuerza y por lo tanto del dominio tcnico o el control
motor de los gestos deportivos (Reilly et al., 2008).
Diversos autores han estudiado los sitios y los tipos
ms frecuentes de las lesiones que se producen en Tambin se han mencionado variables metodolgicas
algunos deportes como el ftbol o el rugby (Woods et como la falta o inadecuada entrenada en calor, o
al., 2003; Woods et al., 2002; Woods et al., 2004; factores de tipo morfolgico-gentico como la
Brooks et al., 2008). Woods y col. (2002), analizaron predominancia de fibras rpidas, aspectos funcionales
durante dos temporadas las lesiones producidas en 4 como la escasa flexibilidad, mala postura, o
categoras de la liga Inglesa de ftbol (3, 2, 1 y desequilibrios entre los niveles de fuerza entre grupos
premier) e indicaron que las zonas ms lesionadas musculares estabilizadores, sinergistas, agonistas y
fueron el muslo, el tobillo y la rodilla. Estos resultados, antagonistas que actan sobre un mismo ncleo
son similares a los encontrados en jugadores de ftbol articular (Arnason et al., 2007).
juvenil en un equipo de la liga Argentina (Paus and
Torrengo, 2006). En el ftbol, cerca del 90% de las Los factores relacionados con las causas de las lesiones
lesiones se producen en el tren inferior, y aunque musculares y ligamentosas en deportistas son los
muchas se deben a contusiones causadas por contactos siguientes:
o cadas, en los campeonatos ms largos como la liga,
se producen un gran nmero de lesiones (50% o ms) 1. Lesin previa, reincidencia.
sin mediar contacto alguno, las cuales son causadas 2. Fatiga muscular que se relaciona que una
slo por las exigencias de las cargas de trabajo disminucin significativa de la fuerza requerida
realizadas por cada jugador (Brockett et al., 2004; para mantener la tasa de trabajo exigida por la
Woods et al., 2002). actividad.
3. Inadecuada entrada en calor.
Dentro de las lesiones musculares, las distensiones, 4. Predominancia de fibras rpidas.
microrrupturas o ruptura de las fibras de los femorales 5. Desequilibrios de la fuerza aplicada por grupos
posteriores (especialmente la unin musculotendinosa musculares que actan en torno a mismo ncleo
de la porcin larga del bceps femoral), es una de las articular (femoral/cudriceps).
ms comunes en los deportes de conjunto (Woods et 6. Desequilibrios bilaterales de fuerza entre el lado
al., 2004; Connell et al., 2004). derecho/izquierdo o dominante/no dominante.

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7. Disminucin del control motor o tcnica del de lesiones ha mostrado una tasa de reincidencia
ejercicio. comprendida entre el 12 y el 31% luego de un ao de
8. Escasa flexibilidad. haber re iniciado la prctica deportiva (Comfort et al.,
9. Mala postura. 2009; Petersen and Hlmich, 2005). No obstante, en
10. Incremento del nivel de tensin o tono muscular. algunos estudios se han observado rangos de
11. Raza. reincidencia mayores (54%) luego de dos semanas y
12. Sexo. cerca del 80% luego de un ao en sujetos que slo
13. Relaciones seas y antropomtricas. realizaron un programa de entrenamiento tradicional
con flexibilidad esttica y hielo, mientras que otros
Solo algunos de estos factores han sido fundamentados sujetos que realizaron programas de recuperacin en
por las evidencias cientficas y otros son propuestos a donde se integraban ejercicios de flexibilidad y fuerza
partir de asunciones tericas o especulaciones. As de con un alto componente de propiocepcin y equilibrio
los factores enumerados anteriormente los aspectos mostraron ndices significativamente inferiores 1% en
genticos, la raza, el sexo y las relaciones dos semanas y < 10% luego de un ao de reiniciar la
antropomtricas son variables no modificables propias prctica deportiva (Sherry and Best, 2004).
del sujeto, mientras que el resto constituyen factores
modificables sobre los cuales se puede ejercer alguna Con el objetivo de comprender que factores que
influencia por medio del entrenamiento (Petersen and influyen sobre la reincidencia de las lesiones
Hlmich, 2005). De stos los que ms han sido musculares Brockett y col. (2004), analizaron los
relacionados con la incidencia de lesiones en cambios producidos sobre la capacidad y la forma de
deportistas sean la existencia de una lesin anterior aplicar fuerza en unidad msculo-tendn de la
(reincidencia) y la fatiga o falta de fuerza (Comfort et musculatura posterior y anterior del muslo. Estos
al., 2009; Arnason et al., 2007). El grado de fatiga autores, compararon los momentos de fuerza
experimentado por los deportistas durante la prctica isocinticos medidos a 60/s de la pierna sana con los
deportiva se ha vinculado directamente con una determinados por la pierna lesionada en dos ejercicios:
reduccin significativa de la fuerza muscular necesaria 1) flexin de rodilla (curl femoral) y 2) extensin de
para mantener la tasa de trabajo exigida que a su vez rodilla (cudriceps), en un grupo de 23 jugadores de
puede perjudicar la tcnica o el control motor de los Ftbol Americano y 4 atletas de velocidad previamente
gestos y por lo tanto aumentar el riesgo de lesin lesionados, para luego comparar los resultados con los
(Reilly et al., 2008) o reducir la capacidad de ciertas obtenidos 18 atletas varones que no haban sufrido
zonas musculares para oponerse a las cargas externas lesiones de este tipo.
que de esta manera exceden la capacidad muscular para
aislar o atenuar las cargas aplicadas sobre el sistema Los resultados de este estudio, indicaron que la nica
osteo-articular (Lloyd et al., 2005). diferencia significativa entre las piernas lesionadas
(tanto al comparar los sujetos lesionados entre si como
A continuacin analizar algunos de los factores que con respecto a los sujetos sanos) era que el ngulo en
han sido identificados como posibles causas de lesiones donde se alcanzaba el momento de fuerza ms elevado
en deportistas, as como las evidencias cientficas que era cerca de 12 ms cerrado en la pierna lesionada
indican el grado de impacto que cada uno de estos ha respecto a la sana, incluso cuando la pierna
mostrado sobre la produccin de ciertas lesiones de previamente lesionada manifestase valores ms altos de
tipo muscular o ligamentoso. fuerza.

Reincidencia En este trabajo, no se observaron diferencias entre la


relacin de los momentos de fuerza mximos obtenidos
La reincidencia, ha sido definida como una lesin de la entre la accin extensora y flexora
misma naturaleza y localizacin que ocurre ms de una (cudriceps/femoral). Es decir que el nico indicador
vez en un mismo sujeto en similares circunstancias significativo que se relacion con la incidencia de
(Woods et al., 2002). En ftbol americano, el 34% de lesiones musculares en la zona posterior del msculo
las lesiones en los femorales posteriores se producen en fue el ngulo en donde se alcanzaba el momento de
sujetos que haban sufrido una lesin previa similar, es fuerza ms alto o ngulo ptimo, mientras que la
decir por reincidencia (Brockett et al., 2004). Este tipo relacin entre la fuerza flexora (femorales posteriores)

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respecto a la extensora (cudriceps) medida en un De todos modos, como todos los sarcmeros dentro
dinammetro isocintico con velocidades relativamente una misma fibra o msculo no alcanzan sus longitudes
bajas (60/s) no mostr ser un indicador valido para ptimas con igual longitud, durante los gestos
estimar el riesgo de lesin muscular. Estos resultados excntricos, algunos sarcmeros se alargarn
indican que, cuando se supera la longitud ptima de los rpidamente hasta superar la longitud ptima y detener
sarcmeros, se entra en una regin inestable, en donde su movimiento antes que otros, causando microrupturas
las fuerzas ocasionadas durante un estiramiento activo e inestabilidad que crecer en la medida que los daos
pueden daar la estructura del sarcmero afectando el sean cada vez ms grandes (Brockett et al., 2001;
funcionamiento y la generacin de fuerzas. Este tipo de Brockett et al., 2004; Proske and Allen, 2005; Proske et
acciones determina as un estiramiento no uniforme de al., 2004; Proske and Morgan, 2001).
los sarcmeros que se extienden por encima de la
longitud ptima causando microrupturas y una Con respecto a la reincidencia de lesiones
desorganizacin que se relaciona con la prdida de ligamentosas, en el ftbol, los esguinces sobre el
funcionalidad y capacidad para producir fuerza ligamento lateral externo, han mostrado un ndice de
(Brockett et al., 2001). Si los movimientos se suceden, reincidencia elevado, observndose un incremento de
como ocurre en la mayora de los deportes de conjunto, las lesiones sin contacto, lo cual ha sido asociado a una
a medida que se acumulan acciones excntricas de alta prdida de longitud ligamentosa tendencia a la eversin
velocidad los daos microscpicos de cada sarcmero del tobillo y laxitud recidiva (Woods et al., 2003).
se van acumulando y ampliando la cantidad de zonas
inactivas en cada fibra muscular, de modo que los De acuerdo con Comfort y cols. (2009), los factores
niveles de fuerza capaces de producir son cada vez ms asociados con la reincidencia de las lesiones
menores y por lo tanto se incrementa la posibilidad de musculares, especialmente sobre los femorales
producir una sobrecarga o lesin fibrilar por la posteriores son:
paliacin de una carga exagerada (Brockett et al., 2004;
Proske and Morgan, 2001).
De acuerdo a los resultados obtenidos por Brockett y 1. Prdida de la fuerza tensil de la cicatriz.
col. (2004), el ngulo en donde se producen los 2. Reduccin de la fuerza de la musculatura situada en
momentos de fuerza ms altos a lo largo de la relacin torno a la zona lesionada. Esto se produce por el
fuerza/amplitud articular es el indicador ms descanso o reposo y la atrofia.
importante del riesgo de lesiones musculares sobre la 3. Inhibicin refleja.
zona posterior del muslo ya que cuando sta es muy 4. Prdida de flexibilidad de la unidad msculo
cerrada, al realizar un estiramiento activo con alta tendn.
velocidad mayor cantidad de masa muscular ser 5. Posibles cambios adaptativos en la mecnica de los
sobre-estirada y por lo tanto se causar mayor gestos especficos, los cuales se producen como
desorganizacin sarcomrica, la capacidad de producir consecuencia de la lesin original que causa
fuerza se reducir y se incrementar el riesgo de limitaciones de los movimientos.
lesiones en las acciones sucesivas (Thelen et al., 2006;
Brockett et al., 2004). Al igual que otros autores que indican la necesidad de
implementar programas de entrenamientos especficos
Los resultados de las investigaciones citadas nos y basados en la integracin adecuada de ejercicios de
indican que cuanto menos sarcmeros en serie posea fuerza y propiocepcin para mejorar la respuesta
una miofribrilla, el grado de extensin en donde neuromuscular y reducir el grado de reincidencia de las
alcanzar la mayor cantidad de fuerza (longitud lesiones ligamentosas a nivel del tobillo o los
ptima) ser menor y ms susceptibles sern de sufrir ligamentos cruzados (Myer et al., 2005; Myer et al.,
daos por sobre estiramiento de sus sarcmeros. Esto 2008; Gleeson et al., 1998), Comfort et al (2009),
es debido a que a medida que el sarcmero supera su indican que para reducir el alto grado de reincidencia
longitud optima, su movimiento de extensin se hace de las lesiones musculares, ser necesario implementar
cada vez ms forzado, pudiendo romperse como ocurre un programa adecuado y debidamente supervisado de
cuando se proyecta la pierna al frente con una gran re entrenamiento, el cual debera seguir los siguientes
aceleracin durante las carreras de velocidad. pasos fundamentales:

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1. Movilizacin y estiramientos para evitar perdida de En la siguiente figura (Figura 1), modificada de
la extensibilidad muscular, mejorar el ROM y Comfort et al (2009), se indican slo de forma general,
ayudar a reducir la formacin de tejido cicatrizal. las fases que deberan seguir los programas de
2. Evitar la atrofia y recuperar la fuerza. rehabilitacin o re-entrenamiento en deportistas que
3. Entrenamiento de fuerza avanzado y especfico hayan sufrido lesiones musculares o ligamentosas.
para cada deporte que prepare adecuadamente a los
deportistas para retornar a su deporte.

Fases del acondicionamiento para rehabilitacin luego de lesiones musculares

Tratamiento inicial Reposo, hielo, compresin y elevacin (fase aguda)


Estiramiento diario ( 4 veces por da) <30s por 3 a 4 series. No llegar a sentir dolor
Recuperacin ROM
(Slo hasta 90% de la mxima capacidad de estiramiento).

Ejercicios especficos para fortalecer la zona muscular afectada mientras se contina a incrementar el
Fuerza inicial
rango de desplazamiento, evitando el dolor.
Fortalecimiento con Ejercicios excntrico de baja velocidad y pesos relativamente elevados
ej. excntricos de (Peso muerto a dos piernas, curl excntrico con 1 y dos piernas, split sentadilla, etc.).
baja velocidad Se contina a aumentar el rango de desplazamiento sin dolor.

Ejercicios excntricos con velocidad creciente hasta llegar progresivamente a lograr altas velocidades
con bruscas detenciones del desplazamiento en los ngulos cada vez ms amplios (curl nrdico, peso
Fortalecimiento con muerto a 1 pierna, tc). Introduccin progresiva de los ejercicios de saltos hasta evolucionar a los
ej. excntricos de alta ejercicios de pliometra y ejercicios especficos de cada deporte. Se alcanza el rango de desplazamiento
velocidad ideal o propio de la actividad, pero debe mantenerse la capacidad alcanzada en las fases anteriores. No
se dejan los ejercicios de flexibilidad, solo reducen
su proporcin y los tiempos de tensin que son inferiores a los 30s (4 a 10s).
Progresin hacia Incrementar el grado de dificultad y similitud de las acciones evolucionando desde ejercicios
acciones deportivas unidireccionales hacia bi-direccionales, saltos giros, cambios de direccin, saltos 1 y 2 pr, alternos, etc.
especificas (Pliometra de bajo y alto impacto segn el nivel de rendimiento de cada sujeto).
Figura 1. Fases que deberan seguir los programas de rehabilitacin o re-entrenamiento en deportistas que hayan sufrido lesiones musculares o
ligamentosas.

Inadecuada entrada en calor o flexibilidad protocolo de entrada en calor en donde se integren


ejercicios generales como la carrera junto con otros
En algunos casos, la incidencia de lesiones ha sido ejercicios ms especficos de tcnica, equilibrio y
asociada con fallos metodolgicos como una coordinacin, fuerza y potencia adems de acciones de
inadecuada entrada en calor en donde de una manera tipo excntrico como el ejercicio de curl nrdico, los
emprica o por ciertas creencias infundadas se ha que ejercen un efecto preventivo y no slo la
indicado que el hecho de no realizar ejercicios de realizacin de ejercicios de estiramiento esttico como
estiramientos antes de realizar la actividad principal se ha recomendado (Olsen et al., 2005).
sera una de las causas principales de la incidencia de
lesiones. El efecto presuntamente protector de los Factores genticos, proporcin de fibras rpidas
ejercicios de flexibilidad esttica ha sido investigado
por numerosas investigaciones en donde se ha Con respecto a los factores hereditarios como las
observado que este tipo de ejercitacin no ejerce longitudes antropomtricas o la predominancia de
ninguna influencia o efecto de proteccin contra la fibras rpidas, se ha mencionado que los sujetos con
incidencia de lesiones, especialmente musculares mayor proporcin de este tipo de fibras (veloces,
(Haff, 2006; Andersen et al., 2004; Magnusson et al., explosivas) tienen una mayor susceptibilidad sufrir
2003; Stone et al., 2006; Young, 2007; Rubini et al., lesiones musculares, ya que las fibras rpidas muestran
2007). Arnason et al (2007), indican que los ejercicios una menor capacidad de alargamiento y un grado de
de flexibilidad aplicados de forma aislada en la entrada viscosidad ms elevado y por lo tanto ofrecen una
en calor no tienen efectos preventivos sobre la mayor resistencia a los estiramientos activos y veloces
incidencia de lesiones. No obstante Olsen et al (2005), como los que se suceden en la musculatura posterior
indican que en todo caso, es la aplicacin de un del muslo durante la fase de swing al llevar la pierna al

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frente durante la carrera de velocidad o al realizar Desequilibrios bilaterales
aceleraciones bruscas (Brughelli and Cronin, 2008).
Adems parece que las fibras rpidas suelen manifestar Otro factor que ha sido vinculado con la incidencia de
los momentos de fuerza ms elevados (longitud lesiones son las diferencias entre las fuerzas aplicadas
optima) en grados de alargamiento menores, y por lo entre los lados derechos o izquierdos (dominantes o no
tanto cuando son alargadas ms all de este punto su dominantes). En un estudio realizado por Newton y
riesgo para sufrir lesiones se incrementa col. (2006), se indica que la diferencia entre las fuerzas
significativamente (Proske and Morgan, 2001). transmitidas a travs de las extremidades inferiores
derecha e izquierda no debe ser superior al 10%
Desequilibrios musculares (Newton et al., 2006). No obstante en otros estudios se
ha indicado que el lmite de riesgo se sita en torno al
Algunos estudios, han vinculado la incidencia de 15% (Impellezzeri et al., 2007).
lesiones ligamentosas o musculares sobre la
articulacin de la rodilla con desequilibrios entre los Nuestro grupo de investigacin, en el Universidad
niveles de fuerza muscular observados en torno a un Europea de Madrid, ha analizado las diferencias entre
ncleo articular especfico, como la rodilla en donde se las fuerzas transmitidas en una plataforma
ha propuesto que la falta fuerza de la musculatura dinamomtrica bilateral (plataformas independientes
posterior (flexora) respecto a la anterior (extensora) del para el lado derecho e izquierdo), observando que los
muslo es una variable que puede predisponer a la sujetos que iniciaban una fase de re entrenamiento
incidencia de lesiones de la zona posterior del muslo luego de haber sufrido una lesin de los ligamentos
(Orchard et al., 1997). No obstante, existen otras cruzados (ruptura con intervencin quirrgica)
investigaciones en donde no se ha encontrado esta muestran en todos los casos diferencias en los picos de
relacin (Bennell et al., 1998; Newton et al., 2006), e fuerza de impacto al caer de un salto vertical que son
incluso se cuestiona que exista una asociacin superiores al 20%. Cuando estos sujetos progresan en
significativa de causa-efecto entre los niveles de fuerza su recuperacin e incrementan sus niveles de fuerza y
de la musculatura posterior y anterior del muslo, lo su rendimiento, estas diferencias se reducen hasta
cual se ha atribuido a la falta de especificidad en los llegar al ser inferiores al 10% (datos del autor an si
medios utilizados para medir la fuerza (mquinas publicar).
isocineticas), o los ejercicios aplicados para realizar
estas mediciones (ejercicios de cadena abierta como las
flexiones y extensiones de piernas) (Newton et al., 2.2 MECANISMOS EN LOS QUE SE PRODUCEN
2006; Brockett et al., 2004). LAS LESIONES EN DEPORTISTAS

De todos modos, si bien relacin tradicional Los mecanismos o acciones durante los cuales se
establecida entre la fuerza concntrica de los femorales producen las lesiones han sido analizados por diversos
y cudriceps, puede no expresar la relacin de las autores (Woods et al., 2002; Wong and Hong, 2005).
acciones especficas que se producen durante la Wong and Hong (2005), indican que en el ftbol los
mayora de los gestos deportivos, como la carrera o el mecanismos en donde se producen las lesiones son
golpe de baln, en donde los cudriceps actan de muy variados siendo durante las entradas o tackles
forma concntrica y los femorales de forma excntrica sufridos o realizados durante la carrera, los giros y los
(Croisier and Crielaard, 2000), este ndice tradicional cambios de direccin o al frenar y caer las acciones
podra constituir un parmetro de referencia de gran durante las cuales se producen mayor cantidad de
importancia ya que se ha observado que el riesgo de lesiones. De todas formas, aunque las acciones en
lesiones ligamentosas, especialmente sobre el donde existe contacto entre jugadores son ms
ligamento cruzado anterior e incluso lesiones propensas a producir lesiones, diversos trabajos de
musculares, a nivel de los femorales posteriores se investigacin y auditoria han mostrado que la mayor
incrementa cuando la relacin es inferior a 0.60 proporcin de lesiones especialmente de tipo muscular
(Holcomb et al., 2007). o sobre el ligamento cruzado anterior se producen sin
mediar contacto alguno (Woods et al., 2004; Woods et
al., 2002; Rochcongar et al., 2009).

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La Tabla 1, muestra los resultados de un trabajo 1. Las producidas al realizar acciones explosivas con
realizado por Woods et al (2002) durante dos pesos relativamente bajos y movimientos de gran
temporadas en donde analizaron los mecanismos de velocidad en donde la zona posterior es sometida a
lesin, el periodo del ao y el porcentaje respecto al un estiramiento activo (accin excntrica), como
total de lesiones producidas en 91 equipos de las ligas las que se realizan durante las desaceleraciones de
inglesas (Premier y Football League). la pierna en la ltima fase del swing de la carrera
de velocidad. En estos casos las zonas ms daadas
Periodo Periodo son el vientre muscular de la porcin largo del
Mecanismo Totales
preparatorio competitivo bceps femoral (Thelen et al., 2006).
En carrera 19% 25% 18% 2. Las producidas por elongar excesivamente e
Giros 8% 9% 8% intentar alcanzar grados de desplazamiento muy
Golpes baln 5% 4% 5% amplios como los que se producen en algunos
Tiros a portera 4% 6% 4% gestos de la danza, en donde se realizan acciones
Controles 4% 4% 4% lentas manteniendo la cadera flexionada y las
Pases 4% 4% 3% rodillas extendidas lo cual lleva a producir elevadas
Saltos 2% 2% 2% cargas de estiramiento (excntricas) e incrementar
Estiramientos 6% 4% 6% el grado de tensin en la zona proximal del muslo.
Otros sin contacto 10% 12% 9% En estos casos la zona ms comnmente daada es
Por golpes 15% 11% 16% el tendn del semimembranoso (Askling et al.,
Choques 6% 5% 7% 2002).
Entradas 9% 8% 10%
Otros no En el primer caso, los daos musculares sobre la zona
especificados posterior del muslo se producen cuando se excede la
~8% ~7% ~ 10%
(cabeceo, uso de
capacidad del vientre muscular de tolerar las cargas de
brazos, etc.)
Tabla 1. Mecanismos y porcentajes de produccin de lesiones en
estiramiento a que es sometida durante acciones de
jugadores de ftbol de las ligas inglesas durante dos temporadas, velocidad. En estos casos el riesgo de lesin se
tomado de Woods et al (2002). incrementa al realizar aceleraciones o acciones en
donde se proyecta la pierna al frente con el tronco
Con respecto a las lesiones musculares, como he inclinado ya que en esta posicin se incrementa la
mencionado en el apartado anterior, la distensin, desventaja mecnica de la porcin largo del bceps
microruptura o ruptura fibrilar en la musculatura femoral que debe estirarse en mayor medida, y por lo
posterior del muslo es una de las ms comunes que se tanto es ms susceptible de sufrir una distensin o
suceden en las carreras de velocidad o en los deportes ruptura (Brughelli and Cronin, 2008; Thelen et al.,
de conjunto en donde se observan una gran cantidad de 2006).
acciones explosivas como las aceleraciones reiteradas,
movimientos bruscos, cambios de direccin golpes de En el segundo caso, suele observarse una ruptura
baln, etc. (Brockett et al., 2001; Brockett et al., 2004). parcial del tendn cercana a la tuberosidad isquitica,
De todas maneras, adems de las lesiones causadas por no siendo una lesin del propio msculo como la que
los movimientos bruscos en esta zona tambin se han se observa en el primer caso. De esta forma, los
descrito lesiones debidas a la realizacin de ejercicios de estiramiento repetidos y excesivos
movimientos lentos con desplazamientos extremos y tambin pueden causar lesiones que se localizaran
sostenidos como los que se producen durante los fundamentalmente sobre el tendn y no tanto en el
ejercicios de estiramiento o flexibilidad esttica vientre muscular (Askling et al., 2000).
(Askling et al., 2000; Askling et al., 2002).
Askling et al (2002), indican adems que las lesiones
De acuerdo con Askling et al (2002), las lesiones causadas por la realizacin de estiramientos muy
musculares sobre la cara posterior del muslo pueden extremos, en los bailarines parecen ocurrir sin ningn
diferenciarse en dos tipos de acuerdo a su localizacin tipo de sntoma previo que le indicase o alertase que
y a las circunstancias en que se producen: deba reducir o detener el entrenamiento. De todos
modos es comn que en este colectivo no se realicen
periodos adecuados de descanso, e incluso en la

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mayora de los casos se llega a ignorar las molestias y ligamentosas en deportistas es de gran importancia
por lo tanto siguen trabajando y agravando las realizar un programa de entrenamiento adecuado que
molestias hasta determinar una lesin de mayor otorgue a los sujetos un nivel de rendimiento que los
gravedad. capacite para mantener el nivel y ritmo de trabajo
exigido, evitar o atenuar la fatiga y el deterioro tcnico
Con respecto a las lesiones ligamentosas como los de las acciones (Reilly, 2008; Reilly et al., 2008; Meir
esguinces de tobillo o las rupturas del ligamento and Diesel, 2007).
cruzado anterior, Woods y col (2002), indican que en Adems, estos programas deben incluir los ejercicios
los esguinces del ligamento lateral externo en el tobillo, especficos como los que se suceden durante la propia
cuando se suceden por primera vez, predominan los actividad deportiva: carreras, saltos, aceleraciones, las
mecanismos por contacto, mientras que en el caso de cuales deben ser integrados con ejercitaciones en donde
haber reincidencia se incrementan significativamente se enfatice el desarrollo de los aspectos propioceptivos
los episodios sin contacto que llegan incluso a tener y neuromusculares que ayuden a controlar y mantener
una proporcin similar a las producidas por contacto. estable el cuerpo y las articulaciones principalmente
Los mecanismos ms comunes en donde se producen implicadas en cada deporte especifico como son las
las esguinces en el ftbol son los aterrizajes luego de aceleraciones, frenos, saltos, cadas, en el ftbol o el
las cadas, los giros y durante la carrera (Woods et al., rugby, por ejemplo (Brooks et al., 2008; Rochcongar et
2002). al., 2009; Willarson, 2007) .

Por su parte Rochcongar et al (2009), analizaron


durante 12 aos la frecuencia de la incidencia de las
lesiones del LCA en 44.000 jugadores de ftbol ACTIVIDADES PROPUESTAS
franceses, pertenecientes a varias categoras (desde
regional hasta Nacional) y edades (14 a 51 aos). Los
resultados de este estudios indicaron que Actividad 1
independientemente de la categora, la mayor parte de
las lesiones ocurre sin mediar contacto (76.5%), Realice una lectura analtica de los siguientes
sucediendo fundamentalmente al pivotear, aterrizar documentos pertenecientes a la bibliografa obligatoria,
luego de una cada, especialmente cuando se apoya un y determine similitudes y diferencias en el tratamiento
solo pie, realizar una aceleracin, freno o una de los distintos aspectos que hacen a la programacin y
desaceleracin brusca. De acuerdo con esto, puede control de la carga del entrenamiento de fuerza.
estimarse que la falta de dominio tcnica causada
fundamentalmente por la fatiga es una de las causas -Jimnez Gutirrez A., De Paz Fernndez J., Aznar
ms importantes de las lesiones sobre el ligamento Lan, S. (2003). Aspectos metodolgicos del
cruzado anterior (Rochcongar et al., 2009). De todas entrenamiento de la fuerza en el campo de la salud.
maneras, es importante destacar que, en los sujetos de Revista digital.efdeportes.com
ms nivel (nacional) se produce una significativa
mayor proporcin de lesiones luego de haber sufrido -Bird, S. P.;Tarpenning, K.M. y Marino, F. E. (2008).
una entrada, o al sufrir contacto, mientras que los de Diseo de Programas de Entrenamiento de la Fuerza
bajo nivel se lesionan a s mismos con ms frecuencia para Mejorar la Aptitud Fsica Muscular Una
cuando hacen una entrada. Revisin de las Variables del Programa. PubliCE
Premium. Pid: 1006.
Segn este estudio, el riesgo de producir lesiones en el
ligamento cruzado anterior se relaciona con la edad y la -Naclerio Aylln, F. (2001). Entrenamiento de fuerza
categora de los jugadores, adems de la posicin que con pesas: cmo determinar la intensidad del esfuerzo
desempean en el campo y especialmente el dominio y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Vol. 2001:
tcnico de las acciones especficas (Rochcongar et al., Revista digital. Efdeportes. Ao 6 N 29.
2009).

De acuerdo a los estudios analizados, se destaca que


para reducir el riesgo de lesiones musculares y

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-Naclerio Aylln, F. (2004). El volumen en los
entrenamientos contra resistencias. Revista digital.
Efdeportes. Ao 10 N 74.

-Naclerio Aylln, F. (2011). Programacin y Control


del Entrenamiento de Fuerza. Zonas de Entrenamiento.
Crdoba: Material bsico G-SE. Curso de Prevencin y
Rehabilitacin de Lesiones.

Actividad 2

A partir de la lectura del material:

Analice qu elementos podran ser los ms influyentes


en la aparicin de lesiones deportivas en el mbito
deportivo en el que usted se desempea o se ha
desempeado con anterioridad. De no tener o haber
tenido experiencia en el campo deportivo y el
entrenamiento de fuerza, se sugiere la concurrencia a
un club o centro deportivo en el cual pueda consultar la
opinin de un preparador fsico o entrenador deportivo.

PARTICIPACIN EN FOROS

Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades,


realizando su aporte en el marco de la consigna
presentada por su tutor en dicho espacio.

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UNIDAD 3: EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA
PREVENCIN DE LESIONES MUSCULARES Y TENDINOSAS

Contenidos de la Unidad
3.1 Introduccin al anlisis del entrenamiento de fuerza en la prevencin de lesiones
musculares y tendinosas.
3.2 Recomendaciones para introducir los protocolos de entrenamiento para prevenir la
incidencia de lesiones en deportistas.
3.3 Efecto de los ejercicios excntricos.
3.4 Estudios sobre el efecto de diferentes tipos de ejercicios o formas de entrenamiento en el
rendimiento y la incidencia de lesiones.

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En el estudio de esta unidad y a los efectos de facilitar El estmulo ms importante al cual el ser humano debe
el logro de los objetivos de aprendizajes propuestos, adaptarse durante su vida en la tierra es la gravedad, ya
complemente los contenidos desarrollados en este que esta determina que cualquier accin, por ms
Material Principal con la lectura del Material Bsico simple que sea, como mantener la postura del cuerpo,
recomendado como Bibliografa de lectura obligatoria. slo pueda ser desarrollada por la accin de fuerzas que
se oponen a las ejercidas desde el exterior. De esta
Asimismo resuelva las actividades propuestas al final manera, cuando un sujeto moviliza su propio cuerpo al
de la unidad, revise regularmente el Glosario e realizar un salto, las fuerzas generadas desde el sistema
incorpore la terminologa especfica de los diferentes neuromuscular deben competir y superar a las fuerzas
temas. que actan sobre l y que son determinadas por
elproducto entre la aceleracin gravitacional (9.81
Participe en el Foro, en la Conferencia Virtual (CV) y m.s2) y las masa movilizada (cuerpo del sujeto)
en las Sesiones de Consulta en Vivo (SCV), ya que (Watkins, 1999; Zatsiorsky, 2002).
todas constituyen instancias diseadas para enriquecer
y promover su aprendizaje mediante la interaccin con En la Figura 2, se muestra un esquema de los efectos
sus pares y con su tutor, as como facilitar los distintos que las fuerzas producen al actuar sobre los cuerpos
momentos de evaluacin. que las soportan (Watkins, 1999).

3.1 INTRODUCCIN AL ANLISIS DEL


ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA
PREVENCIN DE LESIONES MUSCULARES Y
TENDINOSAS

Figura 2. Fuerzas actuantes sobre las estructuras corporales (Adaptado de Watkins, 1999).

En los primeros instantes (0 a 15 de angulacin de la Cuando las fuerzas actuantes tienen la misma direccin
rodilla) del aterrizaje de un salto vertical las fuerzas pero actan en sentido contrario, como sucede durante
aplicadas sobre el ligamento cruzado anterior producen la realizacin de la fase de propulsin en el salto
un incremento en su longitud, debido a que actan dos vertical o la sentadilla, se produce una carga de
fuerzas que traccionan en sentidos opuestos: fuerzas compresin, como las que actan sobre el cartlago
anteriores tienden a desplazar la tibia hacia delante y rotuliano durante la realizacin de este ejercicio, y el
posteriores la mantienen en su lugar traccionndola cuerpo tiende a ensancharse (Watkins, 1999).
hacia atrs. En este caso se determinan cargas o
fuerzas de tensin.

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Si las fuerzas actuantes tienen sentidos opuestos, son En muchos deportes de equipo o de combate, en donde
paralelas, pero no coinciden en su lnea de aplicacin, predominan las aceleraciones, frenos, cambios de
determinan cargas de cizallamiento. Este tipo de direccin, as como los desplazamientos cortos y
fuerzas se producen durante la accin de cada en los frecuentes movimientos explosivos, son muy comunes
saltos verticales o en las fases de propulsin en la las lesiones en el tren inferior (ftbol, rugby,
sentadilla o la prensa en donde se suceden fuerzas baloncesto) o superior (judo, karate, boxeo, etc.), que
anteriores y posteriores que actan a nivel de la no slo se producen en acciones con contacto sino
articulacin de la rodilla (Watkins, 1999; Escamilla, tambin durante las propias acciones de cada deporte,
2001). la capacidad de la musculatura central para mantener la
estabilidad del esqueleto axial es de vital importancia
Los tres tipos de fuerzas o cargas mencionados (Faries and Greenwood, 2007).
anteriormente, no suelen producirse de forma aislada
sino combinada, determinando cargas de flexin (en Debido a esto, para prevenir la incidencia de lesiones,
donde se combinan fuerzas de tensin y compresin), o adems de mejorar el rendimiento general de fuerzas
de torsin (en donde se suman los tres tipos de fuerzas) aplicando ejercicios multiarticulares o motores
como por ejemplo, las que se producen a nivel de los principales como la sentadilla o la cargada en un
discos intervertebrales cuando se realiza una flexin tiempo se aconseja complementar la preparacin de
del tronco al frente o una rotacin (Watkins, 1999). fuerzas introduciendo otros ejercicios considerados
asistentes (abdominales, equilibrios sobre plataformas
En jugadores de baloncesto se han observado que luego inestables, acciones excntricas con velocidad
de una entrada a canasta las fuerzas de reaccin vertical creciente, etc.) que, si bien no tienen un impacto
determinan cargas de compresin sobre las rodillas que directo para mejorar la aplicacin de fuerzas durante
cercanas o superiores a 7 veces su peso corporal, que se los gestos deportivos, producen otros beneficios que
producen en tiempos muy cortos (< 200 mseg. a 300 son de gran importancia para el rendimiento y la
mseg.) es decir que el impacto es muy elevado y el prevencin de lesiones:
sistema osteo-articular no dispone de tiempo como para
adaptarse progresivamente a esta magnitud de carga Mejorar la fuerza de la zona central (anterior y
sino que debe hacerlo rpidamente ya que la velocidad posterior del tronco) (Faries and Greenwood,
de aplicacin de las fuerzas es muy elevada (Escamilla 2007).
et al., 2000). Mejorar la estabilidad articular en los ncleos
articulares implicados en los movimientos
Debido a esto, el organismo deber estar previamente especficos como por ejemplo la rodilla, tobillo o
adaptado para tolerar, no slo la cantidad de fuerzas cadera en la mayora de los deportes de conjunto
aplicadas sino la forma (veloz, lenta, progresiva) en (Lloyd et al., 2005; Youdas et al., 2007).
que las cargas o fuerzas se producen en cada Mejorar la capacidad para tolerar estiramientos
especialidad deportiva (Watkins, 1999). Por esto, el musculares aplicados con elevada velocidad como
entrenamiento de fuerza debidamente planificado, ocurre sobre la zona posterior del muslo durante la
programado e integrado con el resto de las capacidades carrera o los golpes de baln en el ftbol (Brughelli
fsicas y aspectos tcnicos que deben entrenarse en and Cronin, 2008).
cada disciplina deportiva, se transforma en una
herramienta esencial para mejorar el rendimiento De acuerdo con Faries y Greenwood (2007), los pasos
proteger al organismo y prologar la vida deportiva de metodolgicos recomendados para alcanzar los
todos los deportistas independientemente de su objetivos anteriores son los siguientes:
especialidad.
1. Aplicar un entrenamiento de fuerza formativo, para
desarrollar y consolidar las adaptaciones
3.2 RECOMENDACIONES PARA INTRODUCIR anatmicas y estructurales sobre la columna
LOS PROTOCOLOS DE ENTRENAMIENTO vertebral y el tren inferior, ya que estas son las
PARA PREVENIR LA INCIDENCIA DE estructuras ms expuestas a las sobrecargas
LESIONES EN DEPORTISTAS causadas por las diferentes actividades como

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correr, saltar, etc., que se producen en la mayora Es importante destacar que, los ejercicios sobre
de las actividades deportivas. superficies inestables como los platos de Voler, Fit-
2. Mejorar la flexibilidad y la fuerza de la ball, si bien son muy importantes y se realizan con un
musculatura del tronco y extremidades de forma volumen y complejidad progresivamente elevada
global. durante los procesos de recuperacin de los deportistas
3. Aumentar la fuerza en los grupos musculares que lesionados, especialmente cuando han sufrido lesiones
ejercen una limitacin clave sobre el rendimiento ligamentosas que pueden comprometer seriamente la
especfico, por ejemplo las extremidades inferiores estabilidad articular, cuando se aplican en los
para los saltos. programas de prevencin en deportistas sanos, estos no
4. Mejorar la estabilidad del esqueleto axial para suelen cumplir con las necesidades especficas de la
poder realizar las acciones especficas (correr, mayora de las actividades en donde los gestos
saltar, lanzar, golpear un baln, etc.) con grados de deportivos se realizan sobre superficies relativamente
dificultad creciente (equilibrio perturbado, estables y la inestabilidad est determinada por otros
disminucin del campo visual, etc.). factores como los desequilibrios causados por un
5. Aumentar la fuerza, velocidad y potencia durante adversario, como ocurre en los deportes de conjunto.
las propias acciones especficas e incluso ante
situaciones imprevistas como las que se suceden Debido a esto, este tipo de ejercicios deberan aplicarse
durante la propia actividad deportiva (empujar, con un volumen menor ya que, si se realizan con un
caer, resbalar, etc.). nmero exagerado de series que obligue a reducir la
aplicacin o vaya en desmedro del rendimiento de otros
Siguiendo los pasos metodolgicos recomendados ejercicios ms especficos o necesarios para desarrollar
anteriormente, el orden lgico para aplicar los o mantener los niveles de fuerza, pueden incluso ser
diferentes ejercicios de entrenamiento debera ser el perjudiciales para el rendimiento deportivo (Willarson,
siguiente: 2007).

1. Ejercicios muy estables


Ejercicios centrales enfatizando la actividad de los 3.3 EFECTO DE LOS EJERCICIOS
estabilizadores primarios y secundarios. EXCNTRICOS
Ejercicio de fuerza en mquinas o con ms de dos
apoyos. Los ejercicios excntricos pueden realizarse de tres
2. Ejercicios con peso libre y movimientos formas diferentes:
progresivamente complejos (un paso, dos pasos
laterales, etc.) 1. Con alta carga y bajas velocidades (trabajos de
Control postural enfatizando la accin de los fuerza).
estabilizadores globales para estabilizar la columna. 2. Con bajas cargas y bajas velocidades (elongacin
3. Ejercicios especficos con sobrecargas ligeras o progresiva).
facilitadas. 3. Con bajas cargas y altas velocidades (estiramientos
4. Ejercicios con inestabilidad progresiva activos).
Reduccin progresiva de la base de sustentacin (1
apoyo). 1. Los ejercicios realizados con cargas altas y bajas
Combinar desplazamiento, detenciones y cambios velocidades de movimiento son los que se aplican
de direccin con equilibrios mono-podales y habitualmente en el entrenamiento de fuerza para
coordinacin de movimientos. mejorar la fuerza mxima o alcanzar altos grados de
Superficies algo inestables (fit-ball, deslizantes, hipertrofia muscular. En este tipo de ejercicios, los
mojadas, etc.). tendones se estiran en mayor proporcin respecto a las
fibras musculares que manifiestan un comportamiento
Superficies muy inestables (plataformas
cuasi-isomtrico, el momento de fuerza ms alto se
progresivamente inestables, plato de Freeman,
logra en ngulos ms cerrados y predomina la
plato de Voler, etc.).
hipertrofia generada por la acumulacin de sarcmeros
Acciones muy inestables (Ejercicios sobre plato
en paralelo (aumento de grosor muscular) y por lo tanto
inestable con dos apoyos, una apoyo, etc.).
la localizacin del momento de fuerza ms alto en la

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relacin fuerza/amplitud articular se tiende a localizar de 18 a 29 aos que no estaban habituados al
en un ngulo ms cerrado. De esta manera, la entrenamiento de fuerza y que fueron evaluados
realizacin de este tipo de trabajo, si bien puede durante varios das con un dinammetro isocintico
conducir a lograr grados de hipertrofia y fuerza muy durante el ejercicio de flexin de rodillas con el
elevados, puede ser tambin perjudicial para tolerar las objetivo de determinar la relacin entre los mximos
cargas de estiramiento activo con alta velocidad, como momentos de fuerza aplicados a lo largo del rango de
las que se producen al realizar aceleraciones o carreras desplazamiento con una velocidad de 60.s-1.
de velocidad en la zona posterior del muslo (Kawakami
and Fukunaga, 2006). Los test se realizaron antes e inmediatamente luego de
realizar una sesin de entrenamiento de 12 series de 6
2. Los ejercicios de flexibilidad realizados de forma repeticiones de un ejercicio excntrico para los
lenta y progresiva constituyen una forma de ejercicios femorales posteriores durante el cual, los sujetos deban
excntricos aplicados contra un nivel de reasistencia dejarse caer al frente, manteniendo las piernas sujetas y
relativamente bajo, generalmente el propio peso el tronco lo ms recto posible e intentando controlar el
corporal, y bajas velocidades. En este tipo de ejercicios descenso durante el mayor rango de desplazamiento
no se produce una respuesta elstica muscular ya que la (Figura 3).
unidad msculo tendn se estira lentamente ms all de
un 3% a 5% de su longitud en estado de reposo (Siff,
2004). Estos ejercicios, se aplican para incrementar el
rango de recorrido articular producido en movimientos
lentos (no rpidos), cuyos beneficios se deben
fundamentalmente a un incremento de la capacidad de
tolerar cargas sobre el tendn o reducir la percepcin
del dolor (Andersen, 2005), pero no conducen a un
incremento del nmero de sarcmeros en serie sobre el
vientre muscular de las fibras rpidas, y por lo tanto su
efectividad para producir adaptaciones que ayuden a
prevenir la incidencia de lesiones musculares al realizar
acciones explosivas es discutida y hasta ahora no esta
debidamente comprobada (Thacker et al., 2004; Stone Figura 3. Ejercicio en rgimen excntrico curl nrdico.
et al., 2006).
Los resultados de este estudio indicaron que al finalizar
No obstante su aplicacin como parte de un programa la sesin de entrenamiento, los sujetos adems de
de prevencin de lesiones, especialmente cuando los mostrar una reduccin significativa en los valores de
sujetos no poseen los niveles de flexibilidad requeridos fuerza, tambin producan un desplazamiento de los
por la especialidad deportiva ha mostrado ser efectiva ngulos en donde se alcanzaban los valores ms altos
cuando sus efectos se determinan a largo plazo y no de de fuerza hacia una zona ms amplia (figura 4, panel
forma aguda (Mahieu et al., 2007). superior). Esta adaptacin aguda se asoci a la
disrupcin de los sarcomeros que eran sobre extendidos
3. Con respecto al efecto de los ejercicios excntricos durante las series de ejercicios excntricos. No
realizados con bajas cargas y altas velocidades, desde obstante, cuando se comparan las curvas obtenidas en
los trabajos de Katz (1939), se ha especulado con la el da 1 con la del da 7, se observa que esta
posibilidad de que una de las adaptaciones principales modificacin aguda se ha consolidado produciendo un
causadas por la realizacin sistemtica de trabajos desplazamiento del ngulo ptimo para alcanzar los
excntricos de alta velocidad y baja carga, radica en el valores de fuerza ms altos, hacia una zona ms amplia
incremento del nmero de sarcmeros en serie (a lo y con valores de fuerza ms elevados (ver figura 4,
largo). Esto ha sido aceptado en humanos y demostrado panel inferior).
por diferentes trabajos (Brockett et al., 2004; Brockett
et al., 2001; Proske and Allen, 2005; Proske et al.,
2004; Proske and Morgan, 2001). Brockett y col
(2001), estudiaron a un grupo de 8 varones y 2 mujeres

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Figura 5. Efectos de los ejercicios excntricos con alta velocidad
en donde el incremento del nmero de sarcmeros en serie
capacita a la musculatura para tolerar con mayor eficiencia las
cargas de estiramiento activo que se suceden en la ltima fase de la
carrera de velocidad.

Puntos clave
Figura 4. Cambios en la localizacin de los mximos momentos de
fuerza producidos durante un test isocintico inmediatamente y
luego de 7 das de haber realizado un programa de entrenamiento
Como aspectos negativos se deben destacar que los
de fuerza excntrico. Tomado de Brockett et al (2001). ejercicios excntricos, tanto si se aplican con altas
cargas y bajas velocidad como con alta velocidad y
Como se ha sugerido anteriormente, las modificaciones bajas cargas, conducen un alto grado de dolor
a medio plazo (1 semana) causadas por el trabajo muscular, asociado a una elevada desorganizacin de la
excntrico se deberan principalmente a la creacin de fibra muscular especialmente vinculada a la ruptura de
nuevos sarcmeros en serie, lo cual constituye una los discos Z, y a una disminucin de la capacidad de
modificacin fundamental que permite lograr rangos responder ante los estmulos excitadores (prdida
ms amplios de desplazamiento con un menor significativa de fuerza y potencia muscular). Esto se
estiramiento o estrs muscular, ya que al haber ms manifiesta en las 12 a 72 horas posteriores, siendo la
sarcmeros, su grado de estiramiento individual para magnitud de los dolores relacionada con la intensidad y
una determinada extensin de la fibra muscular ser volumen de los trabajos efectuados. De todos modos
menor. estos tienden a ser cada vez menores a medida que el
sujeto se adapta al entrenamiento (Proske and Allen,
De esta manera, el ngulo en donde se alcanza el 2005).
momento de fuerza ms elevado se desplazar hacia
una zona de mayor amplitud angular reducindose las Como aspectos positivos, debemos considerar que la
posibilidades de causar lesiones musculares debidas a aplicacin de ejercicios excntricos con altas
un sobre estiramiento de los sarcmeros, ya que la zona velocidades y bajas cargas causan adaptaciones
en donde estos sobrepasan su longitud ptima para musculares que son fundamentales, como el
producir fuerza es cada vez ms pequea (Proske and incremento del nmero de sarcmeros, fortalecimiento
Morgan, 2001; Brockett et al., 2001). de la unin miotendinosa y osteotendinosa, mejora de
la elasticidad muscular y tendinosa, as como un
En la figura 5, se muestra una comparacin terica desplazamiento del ngulo en donde se producen los
entre lo que hipotticamente sucede cuando se realiza valores ms altos de fuerza hacia una zona ms amplia
una carrera de velocidad teniendo un nmero de (Proske et al., 2004; Brockett et al., 2001). Estas
sarcmeros en series reducido (antes de realizar un adaptaciones permiten tolerar con mayor eficiencia las
programa de entrenamiento con ejercicios excntricos cargas de estiramiento activo que se producen durante
de alta velocidad), y luego de realizar el programa de las acciones veloces como correr, acelerar, etc., y de
preparacin en donde se incluyen ejercicios excntricos esta manera ayudan a prevenir la incidencia de lesiones
con altas velocidades y bajas cargas.

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en este tipo de actividades (Brockett et al., 2001; tronco en silla romana, subir a un banco de 40 cm.,
Brughelli and Cronin, 2008). sentadilla con 1 pierna, peso muerto a dos piernas, curl
alterno, Split bossu, peso muerto 1 pierna, sentadilla,
sentadilla en mquina inercial (yo yo- squat).
3.4 ESTUDIOS SOBRE EL EFECTO DE
DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIOS O A excepcin del ejercicio en la maquina inercial (yo
FORMAS DE ENTRENAMIENTO EN EL yo-squat), en donde se utiliz un disco cuya masa era
RENDIMIENTO Y LA INCIDENCIA DE de 2.5 kg. y su dimetro de 0.20 m., el resto de los
LESIONES ejercicios fueron realizados contra la resistencia
ofrecida por el propio peso corporal. De esta manera,
El efecto positivo de diferentes programas de se indicaba a los sujetos que intentasen alcanzar la
entrenamiento de fuerza ha sido comprobado por mayor velocidad posible durante el descenso o fase
numerosas investigaciones, en donde no slo se han excntrica del movimiento, de modo de enfatizar la
observado beneficios relacionados con la disminucin accin de frenado en los ltimos grados del recorrido
de la incidencia o gravedad de las lesiones (Askling et articular, aunque siempre manteniendo un adecuado
al., 2003) (Brockett et al., 2001; Arnason et al., 2007; control de la tcnica de ejecucin en cada caso.
Mjlsnes et al., 2004; Youdas et al., 2007), sino
tambin para mejorar el rendimiento en acciones En la Figura 6, se muestran los valores medios de la
especficas como los saltos, aceleraciones, golpes de EMGI del bceps femoral con relacin a los valores
baln, etc., que son frecuentes y determinantes en alcanzados en el test de fuerza mxima isomtrica con
muchos deportes como el ftbol, rugby, etc. (Wislff 45 en la articulacin de la rodilla (en este caso se
et al., 1998; Hoff, 2006; Hoff and Helgerud, 2004; consider como 0 a tener la articulacin
Holcomb et al., 2007). completamente extendida). Como puede observarse,
adems del curl nrdico y el ejercicio de cada
Con el objetivo de analizar los efectos de los ejercicios excntrico en silla romana que son dos movimientos
excntricos para mejorar la capacidad de tolerar las similares, ambos de cadena abierta bilateral de tipo
fuertes y frecuentes cargas de estiramiento con alta monoarticular, segn Bruguelli and Cronin 2008, la
velocidad de movimiento que se producen durante las actividad EMGI de la zona posterior externa del muslo,
aceleraciones, carreras de velocidad, golpes de baln, o es significativamente ms elevada en 4 ejercicios de
algunos gestos en las artes marciales sobre la zona cadena cerrada con dos y un apoyo: sentadilla 1 pierna,
posterior del muslo, hemos analizado la respuesta peso muerto 2 piernas, curl alterno, Split bossu y peso
electromiogrfica por medio de la actividad neural muerto 1 pierna. Estos resultados apoyan la propuesta
integrada (EMGI) de la zona posterior externa del de Brughelli y Cronin (2008), cuando siguieren incluir
muslo (bceps femoral) en 8 sujetos que tenan ms de ejercicios de prevencin a aquellos en donde adems de
5 aos de experiencia en el entrenamiento de fuerza activarse la parte posterior del muslo, se realicen
(221.0 aos), los cuales realizaron 12 ejercicios: acciones multiarticulares, estimulen la actividad de co-
Fuerza mxima isomtrica determinada con una contraccin a nivel de cadera, tobillo y rodilla y
angulacin de 45 en la articulacin de la rodilla, curl permitan trabajar independientemente ambos
nrdico, curl en fitball con dos piernas, descenso del miembros.

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Figura 6. Valores medios de EMGI expresados en porcentajes respecto de la actividad EMGI medida al realizar una tensin isomtrica con 45
de flexin en la articulacin de la rodilla. *P<0.05.

A partir de los resultados del estudio anterior, los seg. cada una, alternadas con 1 minuto de pausa entre
mismos 8 sujetos realizaron un segundo estudio, en cada tensin y 3 minutos ente cada posicin angular:
donde siguieron un plan de entrenamiento realizando 35; 45, 60, 80, 90, y 100 (tomando como ngulo 0
tres de los ejercicios que mostraron una actividad al determinado con la rodilla extendida). Aunque los
EMGI significativamente superior respecto del resultados mostrados en la figura 7, no alcanzan a ser
ejercicio de referencia. Como puede observarse en la significativos (p>0.05), se observa claramente como
Figura 6, el curl nrdico, el split sobre bossu y el peso luego del periodo de entrenamiento, existe una
muerto a 1 pierna, cumplieron este requisito y fueron tendencia a incrementar la fuerza en el ngulo ms
integrados en un plan de entrenamiento que se abierto (35) (p=0.16). La tendencia de cambio
desarroll durante 4 semanas con una frecuencia de 3 observada en nuestro estudio es similar a los resultados
veces por semana (12 entrenamientos totales) en donde obtenidos en otros estudios. Brockett et al (2001),
se hicieron 3 series de 8 repeticiones con 1 minuto de observaron un cambio significativo (p<0.05) del ngulo
pausa entre cada serie y 2 minutos entre cada ejercicio, en donde se alcanza el pico mximo de fuerza, medido
en donde al igual que en el estudio anterior se utiliz la en un dispositivo isocintico, hacia una posicin ms
carga representada por el propio peso corporal y se abierta (+7.72.7). Esta modificacin, se observ tanto
indic a los sujetos que intentasen incrementar la al final de una sesin de entrenamiento excntrico (curl
velocidad de cada para enfatizar la accin de frenado nrdico) como despus de 7 das, en donde adems se
en las ltimas fases del recorrido articular en cada observaba una tendencia no significativa a incrementar
ejercicio. los valores de fuerza.

Antes y al final del periodo de intervencin se realiz Kilgallon et al (2007), realizaron un estudio similar con
un test para determinar la relacin entre el momento de 30 estudiantes universitarios que fueron divididos en 3
fuerza mximo isomtrico de los flexores de la rodilla grupos, los cuales realizaron 7 sesiones de
con respecto a la posicin angular. De esta forma, los entrenamiento que consistan en 3 series de 8 RM por 3
sujetos se colocaban en posicin prona en donde eran minutos de pausa en dos ejercicios: el curl en maquina
asegurados para realizar dos tensiones isomtricas de 5 tumbado y el peso muerto. El grupo 1 (G1) realizaba el

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peso muerto de forma excntrica y el grupo 2 (G2) de posterior del muslo durante la extensin de la
forma concntrica, mientras que el grupo control (GC) rodilla: curl nrdico, peso muerto a 1 pierna, peso
no entrenaba. Los resultados de este estudio indicaron muerto 2 piernas, curl en fitball con dos piernas,
que el G1 increment el pico de fuerza y produjo un descenso del tronco en silla romana, curl alterno.
desplazamiento de su ngulo de localizacin hacia una G2 (n = 7), realiz 6 ejercicios en donde se
posicin ms abierta (p<0.05) mientras que en el G2 se enfatizaba la accin excntrica de la musculatura
observa un desplazamiento opuesto con un incremento anterior del muslo y la funcin de co-contraccin
no significativo del pico de fuerza (Kilgallon et al., de los femorales posteriores durante la fase de
2007). flexin de la rodilla: sentadilla paralela, subir a un
banco de 40 cm., sentadilla 1 pierna, split saltando
Posiblemente, el escaso nmero de sujetos de nuestro alternando piernas, split sobre bossu, sentadilla en
estudio, haya impedido que las mejoras de los mquina inercial (yo yo).
momentos de fuerza producidas en el ngulo de 35, GC o control (n=7), solo realiz las evaluaciones
alcanzasen diferencias significativas. Adems, es pero no hizo ningn tipo de entrenamiento.
posible que las caractersticas de nuestros sujetos, al ser
deportistas muy entrenados y acostumbrados a realizar Cada sesin de entrenamiento implicaba la realizacin
ejercicios de fuerza prevalentemente concntricos de 3 series de 8 repeticiones alternados con 1 minuto
afectase la localizacin inicial del ngulo de mxima de pausa entre cada serie y 2 minutos entre cada
fuerza y necesitasen ms tiempo de entrenamiento para ejercicio. El modo de ejecucin de cada movimiento
producir un desplazamiento significativo del pico de fue el mismo del estudio anterior.
fuerza hacia un ngulo ms abierto.
Las figuras 8a y 8b, muestran los resultados observados
en el grupo G1 y G2. Aunque al igual que en el estudio
anterior, las modificaciones observadas no fueron
estadsticamente significativas (p>0.05), las tendencias
indican que en el grupo G1 tiende a mejorar ms en los
ngulos ms abiertos (35) (p = 0.17 y p = 0.059), entre
el momento de fuerza producido en el pre test y en el
post test, as como con respecto al grupo control en ste
mismo ngulo.

Figura 7. Relacin entre los valores medios producidos en los


Por su parte, el grupo 2, muestra tendencias muy
momentos de fuerza (MDF) y la posicin angular. *P<0.05, similares pero en los momentos de fuerza alcanzados a
tendencia no significativa p = 0.16 respecto al pico de fuerza los 80 (ms cerrado), en donde se observa una p =0.25
alcanzado con la posicin de 35 en el test 1. y p =0.06 al comparar el resultados del test 2 con el del
test 1 y la fuerza alcanzada por el grupo control
En otro estudio similar, analizamos los efectos de 8 respectivamente.
sesiones de entrenamiento desarrolladas durante 4
semanas (2 veces por semana) en 21 estudiantes de
educacin fsica de 221.1 aos, sin experiencia en el
entrenamiento de fuerza y que declararon no haber
sufrido ninguna lesin muscular en el tren inferior en
los ltimos 10 aos. Antes y al finalizar el perodo de
entrenamiento los sujetos realizaron el mismo test que
en el estudio anterior.

Luego de realizar el primer test, los sujetos fueron


divididos en 3 grupos:

G1 (n =7), realiz 6 ejercicios en donde se


enfatizaba las accin excntrica de la musculatura

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estructurales que precedan a las mejoras de las
capacidades especificas o la aplicacin de ejercicios de
difcil ejecucin, que ms all de prevenir la incidencia
de lesiones, podran inducirlas sino se realizan luego de
haber alcanzado niveles bsicos de fuerza (Willardson,
2007).

Adems de los ejercicios principales aplicados para


mejorar los rendimientos especficos, en la
programacin deben integrarse ejercicios para:

-Reducir la incidencia de distensiones musculares


(excntricos de alta velocidad).
-Proteger la incidencia de lesiones articulares
(cadena cerrada, equilibrio, superficies inestables).

ACTIVIDADES PROPUESTAS
Figura 8. Relacin entre los valores medios de los momentos de
fuerza (MDF) y la posicin angular.
a) G1: Entren con ejercicios excntricos para femorales y b) G2:
Entren con ejercicios excntrico para cuadriceps y co-contraccin Actividad 1
de los femorales posteriores. *p<0.05, tendencias no
significativas p =0.17 respecto al test 1, tendencias no Realice un programa de entrenamiento de fuerza
significativas p = 0.25 respecto al test 1. orientado a la prevencin de lesiones musculares, en el
cual usted pueda determinar cada uno de los
Los resultados anteriores muestran tendencias similares componentes de la carga externa de entrenamiento,
a las observadas en el estudio de Kilgallon y col. constituidos por las variables mecnicas y fisiolgicas.
(2007), en donde como se ha explicado anteriormente
el grupo que realiz el peso muerto de forma excntrica El desarrollo de este programa debe estar dirigido a un
(controlando el descenso) produce un incremento sujeto deportista (futbolista) de nivel intermedio
significativo (p<0.05) del pico de fuerza y un (nivel federado amateur).
desplazamiento de su localizacin mientras que el
grupo que enfatiza la fase concntrica al igual que en Usted debe determinar previamente al diseo del
nuestro caso produce un incremento no significativo de programa de entrenamiento, un diagnstico del sujeto a
los picos de fuerza en los ngulos ms cerrados. entrenar, como tambin determinar objetivos de
trabajo.
Conclusiones
Actividad 2
La seleccin de los medios y ejercicios de
entrenamiento estar en funcin de las caractersticas Realice un programa de entrenamiento de fuerza
de cada disciplina deportiva, su estructura, orientado a la prevencin de lesiones musculares, en el
temporizacin de las acciones as como por las cual pueda determinar cada uno de los componentes de
necesidades especficas de cada deportista y la la carga externa de entrenamiento, constituidos por las
incidencia de lesiones ms comunes, su sitio de variables mecnicas y fisiolgicas.
localizacin y mecanismos de produccin.
El desarrollo de este programa debe estar dirigido a un
Los programas de entrenamiento de fuerza deben sujeto deportista de combate (la modalidad deportiva
aplicarse respetando una secuencia metodolgica es a su eleccin) de nivel intermedio (nivel federado
adecuada basada en el fortalecimiento de las zona amateur).
central, y el desarrollo de adaptaciones anatmicas y

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Debe determinar previamente al diseo del programa Base de Apoyo: la regin limitada por las partes del
de entrenamiento, un diagnstico del sujeto a entrenar, cuerpo en contacto con una superficie resistiva que
como tambin determinar objetivos de trabajo. ejerce una fuerza de reaccin contra el cuerpo.

Actividad 3 Centro de Gravedad: el punto por el cual toda la masa


del cuerpo parece estar concentrada; punto en el cual la
Realice un programa de entrenamiento de fuerza suma de todos los torques de los vectores peso es igual
orientado a la prevencin de lesiones musculares, en el a cero. El punto de aplicacin de la fuerza de gravedad
cual pueda determinar cada uno de los componentes de sobre la masa; el centro de masa.
la carga externa de entrenamiento, constituidos por las
variables mecnicas y fisiolgicas. Cinemtica: se refiere al estudio de la descripcin de
los movimientos. Describe el espacio y el tiempo en
El desarrollo de este programa debe estar dirigido a un donde se realizan las acciones.
sujeto deportista (deporte de conjunto a eleccin de
usted) de nivel avanzado (profesional, con varios aos Cinestesia: la percepcin de un segmento y de las
de entrenamiento). posiciones y movimiento del cuerpo.

Debe determinar previamente al diseo del programa Cintica: se refiere al estudio de las causas que
de entrenamiento, un diagnstico del sujeto a entrenar, originan el movimiento y a los objetivos con que se
como tambin determinar objetivos de trabajo. realizan.

Desaceleracin: reduccin en la velocidad por unidad


de tiempo.
PARTICIPACIN EN FOROS
Elstica: propiedad de un cuerpo que causa que vuelva
a la forma original luego de deformarse.
Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades,
realizando su aporte en el marco de la consigna Energa Cintica: habilidad de un cuerpo de producir
presentada por su tutor en dicho espacio. trabajo en virtud del movimiento.

Fuerza de Reaccin: una fuerza igual y opuesta


ejercida por un segundo cuerpo sobre el primero en
respuesta a una fuerza aplicada por el 1 sobre el 2.
GLOSARIO
Fuerza: habilidad de un msculo o grupo muscular
para ejercer tensin.
Aceleracin: cambio en la velocidad por unidad de
tiempo. Inercia: resistencia de un cuerpo a cambiar su estado de
movimiento.
Activacin Concntrica: actividad muscular durante
la cual el msculo se acorta y provoca movimiento en Masa: medicin de la inercia de un cuerpo, la cantidad
uno o ms de los segmentos corporales a los cuales est de materia en el cuerpo.
insertado.
Peso: atraccin de la fuerza gravitacional de la tierra
Activacin Excntrica: actividad muscular durante la sobre la masa de un cuerpo.
cual la longitud del msculo se incrementa y resiste el
movimiento. Potencia Mecnica: velocidad a la cual se produce le
trabajo.
Activacin Isomtrica: actividad muscular durante la
cual no se produce movimiento entre los segmentos Potencia Muscular: producto entre la fuerza muscular
corporales. aplicada y la velocidad de la accin muscular realizada.

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Potencia Pico: valor ms alto de potencia mecnica, Tcnica: un tipo particular o variacin del rendimiento
respecto de todos los valores obtenidos en cada instante de la misma destreza.
del movimiento o ejercicio realizado.
Torque: fuerza rotatoria o giratoria; el producto de la
Potencia: el producto de una fuerza aplicada y la fuerza y la distancia perpendicular desde la lnea de
velocidad con la cual es aplicada; la cantidad de trabajo accin de la fuerza al de rotacin.
realizado por unidad de tiempo.
Trabajo: la fuerza aplicada a un cuerpo multiplicado
Rango de Movimiento: la cantidad total de por la distancia a travs de la cual la fuerza es aplicada.
desplazamiento angular a travs del cual dos segmentos
adyacentes pueden moverse.

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