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Rutina para entrenar pecho y brazos sin

pesas desde casa
27 octubre, 2016
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Que el tiempo no sea un impedimento para obtener el cuerpo que siempre has deseado.
Si en verdad quieres resultados, es momento de dejar el control de la televisin o el
smartphone y empezar a hacer algo que realmente vale la pena para tu salud.

Sabemos que a veces puede ser difcil acudir al gimnasio para realizar una rutina intensa
durante 40 minutos, pero ello debe ser un impedimento para hacer ejercicio. Si te pones
listo o lista, sabrs que en casa hay cientos de alternativas a las que puedes recurrir para
mantener esos msculos en forma y no perder un slo da de progresin.

Por eso mismo, en esta ocasin hemos decidido compartirte esta excelente rutina en la
que podrs entrenar el pectoral y los brazos de forma explosiva. Todo desde tu misma
habitacin y sin invertir ms de 20 minutos de tu tiempo.

Entrena pecho y brazos en 20 minutos

Recuerda que como en todos los ejercicios de cuerpo corporal, necesitars cierta
preparacin de manera que puedas dominar tu propio peso para maximizar los
resultados.
Tal y como te vena advirtiendo desde el principio, esta rutina es bastante explosiva, por
lo que pondr a prueba los msculos trabajados, as como la capacidad para soportar el
dolor provocado al momento de llevar a cabo los diferentes ejercicios.

Como ya te habrs imaginado, se trata de una rutina hecha para atletas avanzados, por lo
que si apenas ests comenzando en el mundo del fitness, lo mejor sera optar por otras
alternativas como realizar ejercicios similares pero que requieran de menor esfuerzo
como las flexiones con rodillas apoyadas, o bien, tomar un mayor tiempo de descanso
entre cada serie, de manera que te sea posible completar todas las series de todos los
circuitos.

Cmo se hace la rutina?

Pues bien, esta rutina se basa en cinco circuitos de diferentes ejercicios, realizando las
flexiones que sean posibles durante el tiempo establecido. En este caso, tomaremos 20
segundos para ponernos manos a la obra, seguido de 10 segundos de descanso para
pasar a la siguiente serie.

Luego de terminar un circuito, debers tomar un descanso de 60-90 segundos.

Primer circuito:

5 x 20 segundos de flexiones de potencia

Realizar un descanso de 10 segundos entre cada serie

Segundo circuito:

5 x 20 segundos de Flexiones clsicas a alta intensidad

Realizar un descanso de 10 segundos entre cada serie

Tercer circuito:

5 x 10 segundos de Flexiones excntricas

Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie

Cuarto circuito:

5 x 10 segundos de Flexiones declinadas

Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie

Quinto circuito:

5 x 10 segundos de Flexiones inclinadas

Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie

Tcnica de ejecucin de los ejercicios

Flexiones de potencia
 1. Acostarse en el suelo boca bajo de manera que las palmas de las manos apunten
hacia abajo.
2. A continuacin levanta el cuerpo con un impulso explosivo (saltando) de manera
que los brazos hagan un mayor esfuerzo durante el movimiento.
3. Utilizar nuevamente las palmas de las manos para amortiguar la cada.
4. Volver a repetir los primeros tres pasos.

Flexiones clsicas

1. Adoptar la posicin de flexiones clsicas, procurando mantener la espalda

completamente recta.
2. Descender de manera rpida, pero manteniendo la estabilidad, asegrandose de
que el pecho o el mentn toquen el suelo al bajar.
3. Regresar a la posicin inicial con la ayuda de los brazos y repetir.
4. Es importante hacer las flexiones a mayor velocidad para aumentar la intensidad.

Flexiones excntricas

1. Estas flexiones se hacen de la misma manera que una flexin comn. La nica
diferencia es que el enfoque debe ser mayor en la parte excntrica.
2. Para lograr esto, el descenso debe realizarse entre 3 y 5 segundos, de manera que
los brazos puedan sostener el peso durante todo este tiempo.
3. Una vez que el pecho toque el suelo, habr que subir rpidamente.
4. Repetir los primeros pasos.

Flexiones declinadas

1. Este tipo de flexiones representan un mayor reto para los msculos. Para poder
realizarlas se requiere de un banco (o silla) de aproximadamente medio metro de
alto.
2. A continuacin se suben los pies sobre el banco y se adopta la posicin de las
flexiones clsicas, por lo que los brazos deben estar completamente extendidos.
3. Ahora habr que bajar a una velocidad moderada hasta que los brazos formen un
ngulo de 90 grados. Dependiendo de la altura del banco, no siempre ser
posible tocar el suelo con el pecho, por lo que habr que prestar atencin a la
posicin de los brazos.
4. Regresar a la posicin original, manteniendo los brazos completamente
extendidos.
5. Repetir los pasos.

Flexiones inclinadas

1. Se trata de la contraparte de las flexiones declinadas.

2. En este caso se coloca en posicin de las flexiones clsicas, pero apoyando las
palmas de las manos sobre el o los bancos, de manera que queden a lo ancho de
los hombros.
3. A continuacin, se hace el descenso, procurando que el pecho toque el banco o
bien que los brazos formen un ngulo de 90 grados al flexionarse.
4. Regresar a la posicin original, manteniendo los brazos completamente
extendidos.
 5. Repetir los pasos.

Explicacin de la rutina de pecho en 20 minutos

Como puedes darte cuenta, esta rutina es bastante exigente a pesar del poco
tiempo que se trabaja, especialmente en los ltimos tres ejercicios donde el
tiempo de descanso es incluso mayor al del trabajo.
Esto se debe a que durante el entrenamiento se debe hacer un mejor enfoque en
realizar repeticiones efectivas y no en en el nmero de repeticiones a realizar.
La razn por la que se han empleado estos ejercicios es por que se trabajan
diferentes msculos dentro del mismo grupo, logrando un trabajo completo, al
mismo tiempo algunos de ellos ayudan a ganar ms fuerza funcional como las
flexiones excntricas y las flexiones de potencia.

Precauciones a tener en cuenta

Como en cada rutina de ejercicios, es de suma importancia calentar los grupos

musculares a trabajar de manera que el riesgo de sufrir alguna lesin sea
reducido considerablemente.
Al ser un trabajo bastante exigente, se pueden emplear mayores tiempos de
descanso si assi se desea.
Recuerda nuevamente que lo importante no es hacer una mayor cantidad de
flexiones, sino hacerlas como debe ser para reclutar un mayor nmero de fibras
musculares y as hacer que las contracciones sean mucho ms eficientes para dar
paso al crecimiento del msculo.
Si no puedes hacer algn ejercicio, cmbialo por otro que te sea posible. La
cuestin es adaptar el ejercicio a las capacidades de cada uno y as ir
progresando poco a poco. Al final de cuentas, de eso se trata el mundo del
fitness.

Cuntas caloras se queman?

Claramente, este ejercicio al tener un enfoque en la estimulacin del msculo, la quema

de caloras no es tan elevada, por lo que no importante obsesionarse en la energa que se
utiliza. Para la quema de grasas lo que hay que tener en cuenta no es el nmero de
caloras que se gastan en el entrenamiento, sino las que se usan en las siguiente 23 horas
de haber finalizado la sesin.

Si quieres aumentar tu gasto calrico, puedes combinar estos ejercicios con una rutina
de HIIT y as llevar el cuerpo hasta el mximo.