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Monica Hering

Autora do blog
Cozinhando como antigamente

Saladas
Que valem por uma refeio
COMO NO AMAR SALADAS?

Introduo

SALADAS COMPLETAS QUE VALEM POR UMA REFEIO


Sou apaixonada por saladas. o nico prato que nunca falta nas minhas refeies!
Em muitos dias, por falta de tempo ou por estar sozinha, acabo preparando somente
a minha salada como almoo. preciso que esta salada seja completa em termos de
nutrientes, alm claro, de ser colorida e super saborosa!

Buscar diferentes ingredientes e combinaes acaba sendo um desafio dirio para


garantir refeies saudveis. Os preparos tem que ser rpidos e simples, caso
contrrio, a receita acaba ficando de lado...

Compartilho aqui 30 receitas testadas e muitas j publicadas no blog. Espero que se


inspirem e preparem muitas delas. Bom apetite!
CAPTULO 1

Ingredientes
COMO ESCOLHER E COMBINAR OS INGREDIENTES PARA TORNAR SUA SALADA UMA REFEIO

Monte saladas incluindo diversos tipos de ingredientes


INGREDIENTES

Folhas
MACIAS, CROCANTES, ESCURAS, CLARAS, AMARGAS, ADOCICADAS... ESCOLHA AS QUE MAIS GOSTA!

As folhas verdes (e de outras cores tambm!) so uma base perfeita para montar sua salada. Folhas frescas e bem crocantes so uma boa fonte de fibras.

3
FOLHAS

Higienizao e armazenamento
FOLHAS SO CONSUMIDAS CRUAS E PRECISAM DE HIGIENIZAO ADEQUADA
Dicas para higienizar:

lavar em gua corrente para


retirar folhas murchas ou
insetos maiores

colocar de molho em vinagre


ou gua clorada

enxaguar

secar bem ou centrifugar

guardar na geladeira em potes


hermticos ou sacos com fecho,
sempre na parte inferior da
geladeira

4
FOLHAS

Escolha entre diferentes tipos


USAR FOLHAS CRUAS E FIRMES PROPORCIONAM A SENSAO DE SACIEDADE

Folhas escuras Folhas claras Folhas crocantes


Rcula Alface lisa Alface amerciana

Espinafre Alface romana Couve

Alface roxa Alface crespa Repolho

Agrio Endvia

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INGREDIENTES

Gros
UMA ADIO BEM SAUDVEL DE TEXTURA

Quinua Cevadinha Arroz integral Bulgur

Feijo fradinho Lentilha Feijo branco Gro de bico

OS GROS TRAZEM A SENSAO DE SACIEDADE PARA SUA SALADA


Cozinhe com alguma antecedncia para que possam ser resfriados. Regue com um fio de azeite para que os gros no
grudem uns nos outros.
Procure sempre variar os tipos de gros usados. Incentivo voc a usar gros desconhecidos!

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INGREDIENTES

Preparando os gros para a salada


OS GROS TEM PREPAROS E TEMPOS DE COZIMENTO DIFERENTES, VERIFIQUE SEMPRE ANTES DE COMEAR A PREPARAR

Gro de bico Cevadinha Arroz


O gro de bico deve ser colocado de A cevadinha deve ser colocada de Escolha entre o arroz integral, preto,
molho de um dia para outro. molho por 1 ou 2 horas antes de vermelho ou selvagem.
cozinhar.
No momento de cozinhar, troque a Cada tipo de arroz tem um tempo de
gua algumas vezes e cubra com Use 3 a 4 vezes sua quantidade de cozimento diferente, e utiliza mais
gua limpa. gua e prefira o cozimento em ou menos gua.
panela comum. mais fcil
Este procedimento diminui a acompanhar seu cozimento e evitar
possibilidade de provocar gases em que os gros fiquem muito moles.
muitos tipos de gros.

7
INGREDIENTES

Legumes

8
INGREDIENTES

Preparando os legumes frescos


ESCOLHA O MELHOR FORMATO PARA OS LEGUMES DA SUA SALADA

Fatiados Picados Ralados


Use o descascador de legumes para Os legumes frescos podem ser Existem diversos tamanhos de
fatiar fininho. Outra opo, o picados em tamanhos variados. raladores. Os mais grossos so
mandolim que pode ser regulado Verifique sempre os outros sempre uma boa opo, j que
para fatias com diversas espessuras ingredientes da salada para ter ideia mantem as fibras dos legumes mais
de qual a melhor opo na hora de intactas. Os raladores muito finos
picar. podem deixar sua salada muito
encharcada!

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LEGUMES

Usando alternativas pr cozidas


QUANDO NO POSSVEL USAR OS LEGUMES CRUS

Cozimento no vapor Cozidos em gua Assados


Os legumes perdem muito pouco de Lave bem antes de cozinhar. Pique em pedaos do mesmo
seus nutrientes, ficam mais tamanho. Tempere com sal. ervas ou
crocantes e ainda mantm um Procure cozinhar legumes com a condimentos a gosto. Regue com
colorido mais intenso. casca para perder o mnimo possvel azeite e leve ao forno at que fiquem
de nutrientes. macios e dourados.

10
FONTES DE PROTENA

Carne, peixe e frutos do mar


INCLUIR PROTENAS NA SALADA UMA FORMA DE CRIAR UMA REFEIO COMPLETA EM UM S PRATO!

SUGESTES

1. Carne de frango grelhada ou cozida

2. Ovos

3. Peixe grelhado, assado ou cozido

4. Atum ou sardinha em lata

5. Presunto cru

6. Lula

7. Frutos do mar (mexilho, vngole, etc)

8. Camaro

9. Bacalhau cozido e picado em lascas

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FONTES DE PROTENA

Queijos
UM A ALTERNATIVA PARA VEGETARIANOS

Algumas opes
Queijo branco

Queijo cottage

Queijo parmeso

Queijo de cabra

Queijos amarelos como o


gruyre, emmenthal

Queijo gorgonzola

Queijo brie

Tofu (uma opo vegana) para


quem no alrgico a soja

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INGREDIENTES

Frutas
UM TOQUE ADOCICADO E COLORIDO PARA AS SALADAS

DICAS
1. Quando usar mas na salada, misture
com um pouco de suco de limo para que
elas no escuream.

2. Escolha molhos mais leves que PROCURE SEMPRE USAR FRUTAS DA ESTAO
combinam melhor com as frutas. Os Frutas da estao sempre so a melhor opo: so mais doces, esto em seu melhor perodo e tem
molhos feitos base de iogurte ou azeite os melhores preos! No Brasil, temos uma grande variedade de frutas durante o ano inteiro. s
de oliva so boas opes. uma questo de escolher as mais apropriadas em diferentes partes do Pas.

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INGREDIENTES

Massas e pes
OS PES PARA SALADA PODEM SER TORRADOS OU BEM FRESCOS, COMO OS ITALIANOS

SUGESTES
Po italiano

Po de gro

Po srio

Po torrado e picado

Macarro

Macarro integral

Macarro de arroz

USAR MASSAS E PES REQUER UM POUCO DE CUIDADO


Nunca acrescente os pes muito tempo antes de servir sua salada. O po
vai absorver muita umidade e ficar mole demais.

O macarro cozido para ser utilizado em salada deve estar rigorosamente


al dente. Se for preciso, passe por gua fria para parar o cozimento.

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INGREDIENTES

Nozes, sementes e frutas secas


MUITO MAIS DO QUE SABOR E TEXTURA

SUGESTES
Nozes, pecans, amndoa

Castanha do Par ou caj

Avel, pistache

Passas, tmaras, damasco

Ameixa seca

Linhaa, chia

Semente de abbora

Gergelim

MAIS DO QUE UM TOQUE CROCANTE PARA SUA


SALADA
Usar as oleaginosas e sementes acrescenta uma boa
fonte de protena e gorduras saudveis.

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INGREDIENTES

Ervas frescas
UM TOQUE PERFUMADO PARA SUA SALADA OU MOLHO

ERVAS FRESCAS

1. Salsa

2. Cebolinha

3. Coentro

4. Manjerico

5. Hortel

6. Organo

7. Alecrim

8. Slvia ACRESCENTAM SABOR E AROMA PARA A SALADA


Podem ser usadas junto com os ingredientes, ou bem picadas nos molhos.
9. Estrago
Vasinhos na janela da cozinha com algumas ervas frescas so sempre uma
10.Tomilho boa alternativa.

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INGREDIENTES

Molhos
TEMPERANDO SUA SALADA

DICAS
Deixe para temperar saladas com folhas
somente no momento em que for servir. Se
a salada for temperada com muita
antecedncia as folhas vo ficar murchas e
queimadas.

Saladas com folhas firmes e legumes crus


podem ficar melhores se temperadas algum
tempinho antes, para pegar o tempero e
tornar as texturas mais macias.

Os molhos podem ter ervas frescas,


temperos diversos ou especiarias. O
importante no exagerar, pois o sabor vai
sobressair em relao aos outros
ingredientes da salada.

Os molhos podem ser mais lquidos ou


cremosos. Mas bata bem os ingredientes,
para que o molho fique homogneo e bem O MOLHO SEMPRE O TOQUE FINAL PARA CRIAR SALADAS INCRVEIS
emulsionado.
O equilbrio entre oleosidade (azeite ou leo), acidez (vinagre ou ctricos) e
temperos faz com que o molho fique perfeito.

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CAPTULO 2

Receitas
30 RECEITAS DE SALADAS TESTADAS E MUITAS J PUBLICADAS NO BLOG
DICAS

Invente suas combinaes


TROQUE INGREDIENTES OU MOLHOS ENTRE AS RECEITAS E CRIE SUAS PRPRIAS SALADAS

INSPIRE-SE NAS RECEITAS A SEGUIR E SUBSTITUA INGREDIENTES QUE NO TIVER EM CASA


As dicas da primeira parte deste ebook servem justamente para que junto com as receitas, voc crie novas possibilidades e novas combinaes.

Procure variar bastante a escolha dos ingredientes, e testar sempre novos sabores.

O colorido das saladas tambm deve ser levado em conta: ele vai com certeza estimular o apetite de toda a famlia!

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GRO DE BICO

Salada de gro de bico, tomate e manjerico


TER UMA PEQUENA HORTA DE TEMPEROS FAZ TODA A DIFERENA NA HORA DE TEMPERAR SUA SALADA

Ingredientes Modo de fazer

1 xcara de gro de bico cozido Coloque o gro de bico, os


(ou 1 lata) tomates, o alho e o manjerico
em uma tigela pequena e misture.
200 g de tomates cereja,
cortados ao meio Misture os ingredientes
restantes em uma tigelinha e
Folhas de manjerico picadas bata at emulsionar.

2 dentes de alho, picados ou Cubra o gro de bico com o


espremidos tempero e misture.

1 colher (sopa) de vinagre de Espere tomar gosto por 20 a 30


ma minutos antes de servir.

2 colheres (sopa) de azeite de


oliva

colher (sopa) de mel

Sal

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ABOBRINHA

Ceviche de abobrinha
UM CEVICHE VEGETARIANO COM TEXTURA LIGEIRAMENTE CROCANTE

Ingredientes Modo de fazer


2 abobrinhas mdias Corte a abobrinha em tiras finas no
sentido do comprimento (usei o
1 cebola roxa cortada em tiras mandolim).
finas
Faa tiras finas com a cebola e lave em
Suco de 1 limo siciliano gua corrente, dentro de uma peneira.

Pimenta dedo de moa Abra a pimenta e tire as sementes. Pique


bem mido.
Azeite de oliva
Junte todos os ingredientes em uma
Sal tigela e misture bem.
Folhas de coentro picado Deixe marinar at a abobrinha ficar
macia.

21
BETERRABA

Salada de beterraba com repolho roxo


O COLORIDO DESTA SALADA UM IMPACTO E TANTO NA MESA!

Ingredientes
400g de beterraba crua, ralada no ralo grosso (usei uma grande)

150g de repolho roxo, picado

1 mao pequeno de cebolinha, picado

2 colheres (sopa) de salsa picada

1 colher (sopa) de sementes de papoula (opcional)

Molho:

2 dentes de alho, espremidos

1 colher (sopa) de mostarda Dijon

1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Modo de fazer
Descasque a beterraba e rale usando ralador grosso ou o processador de
alimentos. Coloque em uma tigela.Junte o repolho picado, a cebolinha, a salsa
e as sementes de papoula (se for usar). Para o molho coloque em uma tigelinha
o alho, a mostarda e o vinagre. Misture bem. Adicione gradualmente o azeite e
tempere com sal e pimenta do reino. Regue a salada com o molho, e misture
bem.

22
BIFUM- MACARRO DE ARROZ

Salada de bifum com frango e cenoura


O BIFUM UM MACARRO FEITO COM ARROZ E MUITO USADO NA CULINRIA ORIENTAL

Ingredientes Modo de fazer


100g de bifum (macarro de Coloque o bifum em uma tigela e
arroz) cubra com gua quente. Mexa
com um garfo para separar os fios
2 colheres (sopa) de azeite de e espere 2 a 3 minutos. Escorra o
oliva ou leo vegetal macarro e passe por gua
corrente para esfriar. Reserve.
300g de frango cortado em
Aquea uma frigideira grande e
tirinhas (usei um fil de peito)
junte metade do azeite.
Sal a gosto Acrescente o frango e refogue
at que fique macio. Tempere
1 cenoura cortada em tiras com sal, misture e transfira para
finas uma tigela. Volte a frigideira ao
fogo e junte o restante do azeite.
1 dente de alho picado Refogue rapidamente o alho
picado e junte a cenoura. Cozinhe
4 ramos de cebolinha verde, por alguns minutos, ou at a
picada cenoura ficar "al dente". Tempere
com sal. Coloque o frango e o
1/2 colher (ch) de gergelim macarro na frigideira e misture
(usei o preto) bem. Retire do fogo e junte a
cebolinha verde.Transfira para
Opcional: tiras de abobrinha ou
uma tigela e polvilhe o gergelim.
salso em pedacinhos

23
FEIJO BRANCO

Salada de feijo branco e atum


QUANDO ESCOLHER SUA LATINHA DE ATUM, PREFIRA O ATUM SLIDO EM GUA. ELE MUITO MAIS SAUDVEL!

Ingredientes
Modo de fazer
1 lata de atum (usei o slido em
gua) Regue a cebola picada com um
pouco de suco de limo enquanto
1 xcara de feijo branco cozido prepara o restante da salada. Isso
(ou 1 lata) vai diminuir o ardido da cebola!

1 cebola roxa pequena, picada Drene o lquido da lata de atum e


transfira para uma tigela.
Raspas e suco de 1 limo
Junte os feijes e misture com
2 colheres (sopa) de salsa cuidado, para no desmanchar os
picada gros.

Gotas de molho de pimenta Acrescente a cebola e a salsa


(usei Tabasco) picada.

Tempere com sal e algumas gotas


Sal a gosto
de molho de pimenta a gosto.
Azeite de oliva Regue com um fio de azeite de
oliva e leve geladeira at o
Azeitonas pretas sem caroo
(opcional) momento de servir.

Sirva acompanhada de folhas de


Folhas de rcula para
rcula.
acompanhar (opcional)

24
LARANJA

Salada de laranja e cebola roxa


Ingredientes Modo de fazer
3 laranjas Descasque as laranjas e corte em
gomos ou pedaos mdios.
1/2 cebola roxa
Fatie a cebola em tiras bem finas
Azeitonas verdes sem caroo e passe por gua dentro de uma
peneira. Escorra bem.
Folhas de salsa
Pique as folhas de salsa e
Folhas de manjerico manjerico grosseiramente.
Azeite de oliva Arrume a laranja, cebola e
azeitonas em uma tigelinha.
Sal e pimenta do reino
Regue com azeite de oliva e
tempere com sal e pimenta do
reino.

Polvilhe as folhas de salsa e


manjerico e sirva em seguida.

25
LENTILHA

Salada de lentilha e salmo


USE LASCAS DE SALMO DEFUMADO OU PEDAOS DE SALMO ASSADO OU COZIDO
Ingredientes
xcara de lentilhas verdes (aproximadamente 100g)

100g de salmo defumado (ou sobras de salmo j cozido/assado)

colher (sopa) de mostarda lAncienne (mostarda com gros)

cebola pequena, picada

colher (sopa) de azeite de oliva

Sal e pimenta do reino, a gosto

Modo de fazer
Cozinhe a lentilha em 3 vezes a sua medida de gua (usei 1 xcaras) por
15 a 20 minutos, ou at que estejam cozidas mas ainda firmes.

Escorra e espere esfriar.

Corte o salmo em tirinhas.

Junte a lentilha e o salmo em uma tigela pequena.

Tempere com a mostarda em gros, o azeite de oliva, sal e pimenta do


reino.

Sirva temperatura ambiente ou fria.

26
ESPINAFRE

Salada de quinua, espinafre e avocado


Ingredientes Modo de fazer
xcara de quinua em gros Cozinhe a quinua em 1 xcara de
gua, at a gua secar, ou a
1 avocado pequeno, picado em quinua ficar macia. Caso seja
cubos necessrio, acrescente um
pouco mais de gua.
mao de espinafre Para o molho, misture todos os
ingredientes em uma tigela
xcara de tomates cereja,
pequena e reserve.
cortados ao meio
Pique grosseiramente as folhas
Cebolinha verde fresca picada, de espinafre e coloque em uma
a gosto tigela. Assim que a quinua
estiver cozida, coloque na tigela
Molho: e misture com as folhas de
espinafre picadas. O calor da
1 ou 2 dentes de alho bem quinua vai murchar
picados (ou espremidos) ligeiramente o espinafre.
Junte os tomates, a cebolinha e
1 colher (sopa) de azeite de tempere com o molho.Misture
oliva para incorporar bem os
ingredientes.Acrescente os
1 colher (sopa) de vinagre de cubos de avocado e misture com
ma
cuidado para no
desmanchar.Sirva em
Sal e pimenta do reino a gosto
temperatura ambiente, ou leve
ao refrigerador at o momento
de servir.

27
REPOLHO CLARO E REPOLHO ROXO

Salada Coleslaw com repolho roxo


Ingredientes Modo de fazer
150g de repolho roxo
Pique o repolho em tiras finas,
150g de repolho branco descartando a parte dura do talo.

Descasque a cenoura e corte em


2 cenouras
tiras finas ou rale no ralo grosso.
2 talos de salso
Corte o salso em fatias finas.
Cebolinha verde fresca Lave e pique a cebolinha em tiras
com uns 4cm de comprimento.
Salsa picada (opcional)
Junte todos os ingredientes para
Passas (opcional) a salada em uma tigela (exceto o
gergelim) e misture.
Gergelim preto
Em uma tigela menor coloque os
Molho
ingredientes do molho e misture
2 colheres (sopa) de maionese com um garfo, at que fiquem
incorporados.
2 colheres (sopa) de iogurte
Tempere a salada e misture.
natural
Polvilhe o gergelim e sirva em
1 colher (sopa) de suco de seguida.
limo (ou vinagre de ma)

1 colher (ch) de mostarda em


p ou mostarda de Dijon

Sal e pimenta do reino

28
GROS DE SOJA

Salada de soja com ma e cenoura


Ingredientes Modo de fazer
1 xcara de gros de soja Coloque os gros de soja em uma
tigela, cubra com gua e deixe de
1 ma com casca, sem molho de um dia para outro.
sementes e picada Lave os gros em gua corrente em
uma peneira ou no escorredor de
1 cenoura pequena ralada (no macarro.
ralo grosso) Coloque em uma panela, cubra com
bastante gua e leve ao fogo alto.
xcara de uva passa, sem
Quando comear a ferver, abaixe o
sementes
fogo e deixe cozinhar por 1 hora ou
cebola pequena, picada at que os gros estejam macios,
mas ainda firmes.
Salsa picada Escorra a gua e passe por gua fria.
Retire as cascas que se soltaram e
xcara de maionese espere esfriar.
Coloque a soja j cozida e fria em
xcara de iogurte natural uma tigela e junte a ma picada, a
cenoura ralada, a cebola picada, as
1 ou 2 colheres (ch) de curry passas e a salsa picada.
Prepare o molho misturando em
Sal e pimenta do reino a gosto
uma tigelinha a maionese, o iogurte
e o curry.Tempere com sal e pimenta
do reino a gosto.
Misture o molho com os
ingredientes na tigela e sirva a
seguir, ou leve geladeira at o
momento de servir.

29
LASCAS DE BACALHAU

Salada de bacalhau e feijo fradinho


Description: Modo de fazer
1 xcara de feijo fradinho Coloque as lascas de bacalhau de
cozido molho por algumas horas,
trocando a gua 2 ou 3 vezes.
200 g de lascas de bacalhau Caso utilize um pedao de
bacalhau inteiro, coloque de
2 colheres (sopa) de salsa
molho na vspera e troque a gua
picada
mais vezes. Cozinhe o bacalhau
2 colheres (sopa) de cebolinha em uma panela, coberto de gua,
picada por uns 5 minutos. Escorra e
desfie.
cebola picada
Refogue a cebola picada em
2 a 3 colheres (sopa) de azeite colher de sopa de azeite de oliva
de oliva at que ela fique translcida.
Reserve.
Azeitonas pretas picadas
Em uma tigela junte o feijo
Sal a gosto cozido, o bacalhau desfiado e
tempere com sal, azeite, salsa, e a
cebola refogada. Misture com
cuidado para no desmanchar o
feijo e acrescente as azeitonas
picadas.

Leve geladeira at o momento


de servir.

30
BULGUR

Salada de bulgur com chia e ervas frescas


Ingredientes Modo de fazer
2 colheres (sopa) de gros de Coloque os gros de chia em uma
chia tigelinha cobertos com gua fria
para hidratar, enquanto prepara
1 xcara de bulgur (160g) o restante dos ingredientes (ou
por uns 30 minutos). Escorra e
1 a 2 colheres (sopa) de salsa reserve. Cozinhe o bulgur em
picada duas vezes o seu volume de gua
(2 xcaras) com um pouco de sal,
1 colher (sopa) de cebolinha
por uns 20 minutos, ou at que os
picada
gros estejam macios, mas ainda
1 colher (sopa) de folhas de firmes. Escorra e transfira para
hortel fresca uma tigela. Espere esfriar e junte
os gros de chia previamente
1 punhado pequeno de folhas hidratados. Misture.
de rcula Lave, escorra e seque as ervas
(salsa, cebolinha, hortel) e a
2 colheres (sopa) de azeite de rcula. Pique-as bem fininho.
oliva Descasque e pique a cebola em
pedaos pequenos.
Suco de um limo Misture o bulgur, as ervas e a
cebola. Tempere com sal, pimenta
1 cebola pequena (de preferncia moda na hora), o
azeite e o suco de limo. Misture
Sal e pimenta do reino
todos os ingredientes e sirva
como entrada ou
acompanhamento.

31
TA N G E R I N A

Salada de tangerina, salso, gorgonzola e nozes


A COMBINAO DE FRUTAS COM SALGADOS D UM TOQUE EXTICO PARA A SALADA
Ingredientes
2 tangerinas

6 talos de salso cortado em fatias

xcara de nozes ou pecans, grosseiramente picadas

50 a 75 g de queijo gorgonzola esfarelado

Sal e pimenta do reino

Azeite de oliva

Modo de fazer

Descasque as tangerinas e retire as sementes e a membrana branca dos


gomos.

Coloque os gomos de tangerina em uma tigela, junte o salso e as nozes.

Tempere com sal e pimenta do reino, regue com um fio de azeite de


oliva.

Cubra com o queijo gorgonzola esfarelado.

Sirva acompanhada de folhas verdes.

32
PO I TA L I A N O

Panzanella
Ingredientes
RECEITA TPICA DA REGIO DA TOSCANA, NA ITLIA
2 fatias grossas de po italiano (ou po de campanha
ou ainda po de fermentao natural) Modo de fazer
Preaquea o forno (200C).
Azeite de oliva para regar

2 tomates maduros, sem as sementes e picados em Corte o po em cubos grandes e
cubos grandes espalhe-os em uma assadeira.
Regue com um fio de azeite e leve
pepino descascado e cortado em cubos grandes ao forno at tostarem
ligeiramente (uns 10 a 15
cebola roxa, cortada em tiras minutos).

Azeitonas pretas sem o caroo, a gosto Vire os cubos de po na metade
do tempo. Coloque os cubos de
1 a 2 colheres (ch) de alcaparras drenadas e passadas po em uma tigela.
em gua
Adicione os tomates, pepino,
Folhas de salsa fresca (ou manjerico)
cebola, azeitonas, alcaparras, salsa
2 fils de anchova (opcional) (ou manjerico) grosseiramente
picado e os fils de anchova
Molho: picados (se for usar). Mexa com
cuidado.
3 colheres (ch) de azeite de oliva
Misture os ingredientes do
1 colher (ch) de vinagre de vinho branco tempero em uma tigelinha e regue
a salada.
1 dente de alho, descascado e bem picado
Deixe descansar por algum tempo
1 colher (ch) de mostarda Dijon (30 minutos a 1 hora) antes de
servir, para que os ingredientes
Sal e pimenta do reino peguem o gosto dos temperos.

33
C E VA D I N H A

Salada de cevadinha, milho verde e rcula


Ingredientes
Modo de fazer
xcara de cevadinha
Coloque a cevadinha em uma
500ml de gua panela com a gua e leve ao fogo
mdio. Cozinhe at que os gros
1 xcara de gros de milho estejam cozidos, mas ainda
verde cozido ligeiramente firmes (al dente).
2 a 3 colheres (sopa) de Retire do fogo, drene o restante
cebolinha picada da gua e passe por gua fria para
interromper o cozimento.
3 colheres (ch) de azeite de Transfira para uma tigela e espere
oliva esfriar.
1 colher (ch) de vinagre de Junte os gros de milho verde e a
vinho branco (ou vinagre de cebolinha. Misture.
ma)
Coloque em uma tigela pequena
2 colheres (sopa) de cebola o azeite, o vinagre, a mostarda e
picada misture at que fique
homogneo.
1 a 2 colheres (ch) de
mostarda de Dijon Tempere com sal e pimenta a
gosto e acrescente a cebola
Sal marinho picada.

Pimenta do reino moda na Misture e despeje sobre a


hora cevadinha. Salpique a ricota
esfarelada por cima e sirva
Ricota esfarelada, para acompanhado de folhas de
polvilhar rcula.

Folhas de rcula

34
ERVILHA

Salada de quinua, ervilha, frango e espinafre


AS ERVILHAS CONGELADAS FICAM PRONTAS EM POUCO TEMPO QUANDO PASSADAS EM GUA QUENTE

Ingredientes Modo de fazer


1/2 xcara de gros de quinua Cozinhe a quinua em 1 xcara de
gua at que fique macia. Espere
1 xcara de ervilhas congeladas esfriar.
1/2 peito de frango gelhado e Passe as ervilhas em gua quente
picado e escorra.

Folhas de manjericopicadas Misture os ingredientes da salada


em uma tigela.
1 xcara de folhas de espinafre
Prepare o molho em uma
1 laranja descascada e cortada tigelinha, misturando bem com
em gomos um garfo.
Molho: Regue a salada com o molho no
momento de servir.
Suco de 1/2 limo

2 colheres (sopa) de azeite de


oliva

Sal e pimenta do reino

1 a 2 colheres (ch) de mel

35
LENTILHA

Salada de lentilha e bulgur com camaro


UMA COMBINAO DE DOIS GROS COM CAMARO RESULTANDO EM UMA SALADA BEM DIFERENTE

Ingredientes Modo de fazer


3 colheres (sopa) de azeite de oliva, divididas Aquea uma panela mdia em fogo mdio.
Junte o azeite, a cebola e de colher de ch de
cebola, picada sal. Tempere com pimenta do reino a gosto e
cozinhe mexendo ocasionalmente, at a cebola
colher (ch) de sal + para temperar ficar translcida. Junte as lentilhas, o caldo e a
gua.
Pimenta do reino, moda na hora
Espere ferver, diminua o fogo e cozinhe por 20
1 xcara de gros de lentilha secos
a 30 minutos, at a lentilha ficar macia mas
1 xcara de caldo de legumes ou de galinha firme. Corte os pimentes em tirinhas finas.
Quando as lentilhas estiverem cozidas retire do
1 xcara de gua fogo.

xcara de pimento vermelho assado Junte os gros de bulgur e as tiras de pimento.


Cubra e reserve at que o bulgur esteja macio.
xcara de gros de bulgur
Cozinhe o camaro em gua fervente at que
1 colher (sopa) de vinagre esteja rosado, ou asse temperado com 1 colher
de sopa de azeite, sal e pimenta do reino a
500g de camaro, limpo gosto.
Salsa fresca, grosseiramente picada Espalhe em uma s camada em uma assadeira e
leve ao forno aquecido. Drene o excesso de
lquido das lentilhas com o bulgur. Tempere
com o vinagre e corrija o tempero, se
necessrio. Cubra com a salsa picada e sirva
com os camares.

36
QUINUA

Tabule de quinua
UMA OPO BEM CRIATIVA PARA O TRADICIONAL TABULE
Ingredientes Modo de fazer
1 xcara de gros de quinua Coloque os gros da quinua em
uma peneira e lave em gua
2 xcaras de gua corrente.
10 tomates cereja cortados ao Transfira para uma panela e
meio, ou 1 tomate mdio sem acrescente a gua.
sementes e picado
Leve ao fogo mdio at ferver.
1 pepino pequeno, cortado em
cubos Abaixe o fogo, tampe
parcialmente e cozinhe at que a
1 cebola pequena, picada gua tenha sido absorvida.

3 talos de cebolinha, picados Verifique se a quinua est macia,


e caso seja necessrio,
Folhas de hortel fresca, picadas acrescente mais um pouco de
gua e cozinhe por mais alguns
Folhas de coentro fresco, picadas minutos.
Folhas de salsa fresca, picadas Escorra, se necessrio, e espere
completamente.
Suco de limo
Coloque a quinua em uma tigela e
2 colheres (sopa) de azeite de misture com o restante dos
oliva extra virgem ingredientes.
Sal e pimenta do reino Teste o tempero antes de servir.

37
MANGA

Ceviche de manga
UM CEVICHE COM UM TOQUE DOCE DA MANGA

Ingredientes Modo de fazer


2 mangas Pique a manga.

1 cebola roxa cortada em Acrescente a pimenta picada, a


tirinhas cebola cortada em tiras, as folhas
de hortel e de coentro
2 colheres (sopa) de folhas de grosseiramente picadas e o
hortel grosseiramente picadas gengibre.

2 colheres (sopa) de folhas de Regue com o suco de limo e


coentro grosseiramente misture bem.
picadas
Regue com o leite de coco,
Suco de 4 limes cravo (usei misture novamente e polvilhe o
limo siciliano) gergelim.

Sal Sirva em seguida

1 colher (sopa) de pimenta


dedo de moa picada (sem as
sementes)

1 colher (ch) de gengibre


fresco ralado

50 ml de leite de coco

38
MACARRO

Salada de penne integral com pesto


A OPO DO MACARRO COM MOLHO PESTO EM FORMA DE SALADA UM PRATO PERFEITO PARA OS AMANTES DAS MASSAS

Ingredientes Modo de fazer

200g de penne integral Cozinhe o macarro em gua e


sal, at que esteja "al dente".
xcara de pesto de
manjerico Escorra e passe por gua fria para
interromper o cozimento.
1 mao de rcula pequeno,
lavado Misture o molho pesto e reserve.

4 fatias de presunto de Parma, Coloque as folhas de rcula no


cortadas em tirinhas fundo de uma tigela.

Lascas de queijo parmeso, ou Misture o macarro com as


ralado grosso tirinhas de presunto, as lascas de
queijo parmeso e os tomates
1 xcara de tomates cereja cereja.

Sal e pimenta do reino Tempere com sal e pimenta do


reino.
Azeite de oliva para regar
Disponha o macarro sobre as
folhas de rcula e regue com um
fio de azeite de oliva.

39
RABANETE

Salada de batata com rabanete


A TRADICIONAL SALADA DE BATATA COLORIDA POR RABANETES

Ingredientes Modo de fazer


400g de batatas pequenas Cozinhe as batatas em gua at que fiquem
macias (teste espetando com um garfo). Retire
1/2 pepino cortado em fatias bem finas da gua, espere esfriar e descasque. Corte em
fatias e reserve.
Sal
Enquanto as batatas cozinham coloque as
3 rabanetes cortados em fatias finas fatias de pepino em uma peneira e polvilhe sal.
Deixe descansar por 30 minutos.
1 colher (sopa) de vinagre de ma
Drene o pepino e coloque em uma tigela junto
1/2 colher (sopa) de acar demerara
com o rabanete.
Folhas de rcula (ou agrio)
Misture o vinagre e o acar e junte ao pepino
Queijo de cabra esfarelado ou ralado e o rabanete. Misture e reserve.

Molho: Prepare o molho misturando todos os


ingredientes em uma tigelinha.
1/2 colher (ch) de mostarda de Dijon
Bata at que fique espesso.
Suco de 1/2 limo
Coloque as folhas de rcula em uma tigela,
1 colher (sopa) de molho tahini cubra com as batatas, o pepino e os rabanetes.

2 colheres (sopa) de azeite de oliva Tempere com o molho e cubra com o queijo
polvilhado.
Salsa ou coentro picados

40
FEIJO FRADINHO

Salada de feijo fradinho


A SALADA DE FEIJO FRADINHO FICA COLORIDO POR CENOURA, TOMATE E ERVAS FRESCAS

Ingredientes Modo de fazer

xcara de gros de feijo Escolha e lave o feijo. Coloque


fradinho (ou 1 xcara de feijo de molho por 3 a 4 horas no
fradinho cozido) mnimo, descarte a gua do
molho.
1 pepino mdio, com a casca e
picado Cozinhe na panela de presso
com gua suficiente para que o
1 cenoura grande, ralada no ralo lquido cubra o feijo. Quando a
grosso panela comear a chiar, conte 10
minutos e desligue a panela.
cebola, bem picada Retire a panela do fogo, espere
esfriar e drene a gua do
1 tomate, sem as sementes e cozimento.
picado em cubinhos
Coloque o feijo em uma peneira
Cebolinha picada e passe por gua fria. Espere o
feijo esfriar completamente.
Salsa picada
Coloque todos os ingredientes da
Folhas de hortel picadas salada em uma tigela e tempere
com sal, pimenta, azeite de oliva e
Sal e pimenta do reino a gosto
vinagre balsmico. Misture bem.
Azeite de oliva Sirva acompanhada de folhas de
alface e rcula.
Vinagre balsmico

41
BETERRABA

Salada de beterraba, ma e salso


UMA SALADA COM TEXTURA SUPER CROCANTE

Ingredientes Modo de fazer


200 a 250g de beterraba crua Descasque a beterraba crua e as
(1 beterraba mdia) mas e rale no ralo grosso.

2 mas Misture o salso, as passas e as


raspas de limo.
2 a 3 talos de salso
Tempere com sal, vinagre e azeite e
2 colheres (sopa) de uvas misture.
passas
Sirva sobre as folhas de alface e
Raspas de 1 limo siciliano (ou polvilhada com a cebolinha picada.
menos)

Sal

1 colher (ch) de vinagre de


ma

3 colheres (ch) de azeite de


oliva extra virgem

Folhas de alface

Cebolinha fresca picada, para


decorar

42
PO S R I O

Fatuche
Ingredientes Modo de fazer
1 copo de iogurte grego (usei menos)
Rasgue o po em pedaos e
2 pes srios grandes (amanhecidos ou reserve.
ligeiramente torrados Coloque o tomate, pepino,
rabanetes, alho, cebolinha, folhas
2 tomates picados em cubos (sem as
de hortel e de salsa em uma
sementes)
tigela e misture.
xcara de rabanetes, fatiados bem
Acrescente o iogurte e o po.
fininho
Tempere com o suco de limo, o
1 pepino descascado e picado em cubos azeite de oliva, vinagre, sal e
pimenta do reino.
2 cebolinhas fatiadas bem fino
Deixe descansar por uns 10
Folhas de hortel picadas minutos antes de servir para que
os ingredientes absorvam os
Folhas de salsa picadas
temperos.
1 dente de alho amassado, ou bem picado
Polvilhe com o sumagre no
Suco de 1 limo (usei siciliano) momento de servir.

Azeite de oliva, a gosto

Vinagre de ma ou de vinho branco, a


gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

43
BULGUR

Salada de bulgur e gro de bico


USE TMARAS PICADAS PARA DAR UM TOQUE DOCE NA SUA SALADA

Ingredientes Modo de fazer


xcara de bulgur (aproximadamente 90g) Coloque o bulgur em uma tigela e cubra com o
dobro da medida de gua fervente (em torno de
1 tomate 1 xcara).

cebola roxa Cubra e deixe descansar por 20 minutos. Prove


se o gro est cozido, mas ainda firme.
pimento verde
Escorra em uma peneira fina e reserve at
pimento vermelho esfriar.
Salsa picada Pique em cubinhos: o tomate sem as sementes,
a cebola, os pimentes (sem as sementes), a
1 xcara de gro de bico cozido (usei um pouco
salsa, as azeitonas e as tmaras.
menos)
Coloque o gro de bico, o bulgur cozido e os
xcara de azeitonas pretas sem caroo e
vegetais picados em uma tigela.
picadas (usei um pouco menos)
Misture bem.
Tmaras picadas a gosto
Coloque o azeite, o vinagre e o sal em uma
1 colheres (sopa) de azeite de oliva
tigelinha e misture bem, at ficar homogneo.
colher (sopa) de vinagre (usei de ma)
Servir sobre a salada.
Sal a gosto

44
Q U E I J O C OT TAG E

Salada de rabanete, pepino e cottage


USE FOLHAS DE HORTEL FRESCAS PARA DAR O TOQUE FINAL

Ingredientes Modo de fazer


1 pepino pequeno Misture os ingredientes do molho
em uma tigelinha e bata at ficar
1 p de alface pequeno, folhas homogneo. Reserve.
lavadas e secas
Descasque e corte o pepino ao
4 rabanetes cortados em fatias meio no sentido do comprimento.
finas
Raspe a cavidade central com
Cebolinha verde picada em uma colherinha para remover as
pedaos grandes sementes.

Folhas de hortel Corte em fatias fininhas.

1/2 xcara de queijo cottage Coloque as folhas de alface no


fundo da tigela onde vai servir.
Molho de mostarda:
Cubra com as fatias de pepino,
Suco e raspas de 1/2 limo rabanetes, cebolinha e as folhas
de hortel.
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva Cubra com colheradas do queijo
cottage.
1 colher (ch) de mostarda
Dijon Tempere com o molho de
mostarda e sirva em seguida.
Sal e pimenta do reino

45
GRO DE BICO

Salada de gro de bico com beterraba


MOLHO DE MOSTARDA E QUEIJO COTTAGE DO UM TOQUE ORIGINAL E SABOROSO

Ingredientes Modo de fazer


Molho: Misture o azeite, o aceto balsmico, a mostarda
Dijon e o alho em uma tigela pequena.
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Misture bem. Reserve.
1 colher (sopa) de vinagre balsmico
Corte a beterraba em cubinhos.
colher (ch) de mostarda Dijon
Coloque o gro de bico e a cebola em uma
dente de alho tigela.
Salada: Junte o molho e misture.
1 beterraba pequena cozida e cortada em Tempere com sal e pimenta.
cubos, ou crua e ralada no ralo grosso
Acrescente a beterraba e o queijo, e misture
1 mao de espinafre baby ou mini rcula com cuidado.
1 xcara de gro de bico cozido (ou de lata) Sirva sobre as folhas de espinafre ou rcula.
1 cebola roxa pequena em tiras fininhas

Queijo feta esfarelado ou queijo cottage

Sal e pimenta do reino

46
LENTILHA ROSA

Salada de lentilha rosa


O CHARME FICA POR CONTA DAS PASSAS E DA CENOURA QUE ACOMPANHA A SALADA

Ingredientes Modo de fazer


xcara de lentilha rosa Cozinhe a lentilha rosa em gua
fervente por 8 a 10 minutos,
cebola cortada em tirinhas cuidando para que os gros
fiquem inteiros. Escorra e
1 cenoura
reserve.
2 colheres (sopa) de azeite de Corte a cebola em tiras finas e
oliva refogue com 1 colher (sopa) de
azeite.
xcara de uvas passas
Corte a cenoura em tiras finas
Tmaras sem caroo (opcional) (como se fosse um espaguete) e
doure com 1 colher (sopa) de
1 colher (ch) de mel
azeite e 1 colher (ch) de mel.
Sal e pimenta do reino a gosto
Corte as tmaras em tiras e
Vinagre a gosto (usei de ma) misture com as passas e a
lentilha. Junte a cebola refogada.
Tempere com sal e pimenta do
reino, vinagre e se quiser, um
pouco mais de azeite.

Sirva acompanhado das


cenouras.

47
QUINUA

Salada de quinua e cenoura


ENXAGUAR AS TIRAS DE CEBOLA EM GUA FRIA DIMINUI O ARDIDO SEM PERDER A CROCNCIA

Ingredientes Modo de fazer


1/2 xcara de gros de quinua Cozinhe a quinua em 1 xcara de
gua at ficar macia.
1 cenoura ralada (no ralo
grosso) Escorra e transfira para uma
tigela. Espere esfriar.
1/2 cebola roxa cortada em
tiras Enxague a cebola em gua fria
usando uma peneira.
3 a 4 damascos secos picados
Junte todos os ingredientes com
Nozes picadas a gosto a quinua e misture.

1 colher (sopa) de sementes de Tempere com sal e regue com o


linhaa azeite, o vinagre balsmico e o
mel.
Sal
Misture bem e sirva
2 colheres (sopa) de azeite de acompanhada de folhas de
oliva rcula.
1/2 colher (sopa) de vinagre
balsmico

1 colher (ch) de mel

Folhas de rcula para


acompanhar (opcional)

48
BETERRABA

Salada marroquina de beterraba e manga


UMA COMBINAO BEM COLORIDA E COM TEMPERO DE INSPIRAO MARROQUINA

Ingredientes Modo de fazer


2 beterrabas, descascadas e raladas no ralo Coloque a beterraba em uma tigela e a manga
grosso em outra.

1 manga cortada em cubos Polvilhe o acar de confeiteiro usando uma


peneira fina.
1 colher (ch) de acar de confeiteiro
Amasse o alho com um pilo junto com as
1 dente de alho folhas de hortel e o sal.

Folhas de hortel Junte aos poucos o suco de limo, o iogurte, o


suco de laranja, o azeite e a gua de flor de
1/2 colher (ch) de sal laranjeira.
1 colher (sopa) de suco de limo Divida o molho entre a beterraba e a manga e
misture cada um em separado.
3 colheres (sopa) de iogurte natural
Sirva a beterraba ao lado da manga sobre
1 colher (sopa) de suco de laranja
folhas verdes.
1 colher (sopa) de azeite de oliva

1/2 colher (ch) de gua de flor de laranjeira

49
Saladas
QUE VALEM POR UMA REFEIO

Monica Hering
autora do blog Cozinhando como antigamente

http://cozinhandocomoantigamente.com.br/

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