CAPTULO VIII.

EJERCITNDOSE PARA CRECER

8.1 Horario
Seale un horario diario de ejercicios que debe cumplirse inflexiblemente. Se recomienda que escoja
la hora de levantarse, antes de su bao diario. Si no puede, entonces en la noche antes de cenar.
Cada sesin de ejercicios debe irse incrementando progresivamente. As, la primera semana debe
ser de 5 minutos diarios, la segunda puede ser de 15 minutos y a partir de la tercera de media hora.
Ms adelante, cuando se haya alcanzado una buena condicin fsica, se podr aumentar ms la
duracin de cada sesin de ejercicios. En ocasiones le parecer mucho tiempo, pero recuerde que
de su dedicacin y persistencia depende el xito que podr alcanzar. Tampoco debe llegar a
agotarse, por eso se recomienda que el avance y la autoexigencia sean graduales.

8.2 Lugar para ejercitarse

No es imprescindible que el espacio en que efecte sus ejercicios sea muy extenso, basta con el
que ocupara una sbana extendida en el suelo. Si se puede, se debe tratar de hacer los ejercicios al
aire libre, pero si se deben hacerlos dentro de una habitacin, esta debe tener buena ventilacin
mediante y por lo menos una ventana abierta.

8.3 Duracin y nmero de veces

Para cada ejercicio, se indica un nmero de veces o un tiempo de duracin determinado. Sin
embargo, se recomienda que los practique, al principio, slo unas cuantas veces, a fin de averiguar
cuales son sus reacciones. Ms adelante, se podr aumentar, poco a poco, el nmero de veces y as
notar que cada vez los ejercicios sern ms fciles. Siempre vale la pena intentar una vez ms
cuando se crea haber llegado al lmite.

8.4 Orden de los ejercicios

El orden debe ser el siguiente.
1. Ejercicios de respiracin. Al iniciar todas las sesiones de ejercicios. Serie R.
2. Ejercicios de calentamiento. A continuacin de los de respiracin y en todas las sesiones.
Serie C.
3. Ejercicios de condicin fsica. Serie F.
4. Ejercicios d estiramiento. Serie E.
Estos dos ltimos tipos de ejercicios se deben hacer siempre en forma correlativa; por eso
se le ha dado la misma numeracin, anteponindoles las letras F y E respectivamente.

8.5 Programa diario

Con el fin de explicarle con claridad la secuencia de los ejercicios, se da a continuacin un ejemplo
de los tres primeros das de una semana cualquiera. Esto es slo un ejemplo y no una regla.
 Lunes. Hace todos sus ejercicios de respiracin (serie R) y luego todos los de calentamiento
(serie C). A continuacin inicie los ejercicios de condicin fsica (serie F), suponga que se le
vence el tiempo y suspende en el ejercicio No. F 17. Este nmero lo anota en una libreta
que debe mantener en el lugar en que realiza sus ejercicios.
Martes. Hace todos sus ejercicios de respiracin (serie R) y luego todos los de
calentamiento (serie C). A continuacin inicie los de condicin fsica (serie F) con el nmero
siguiente al que anot en la libreta del da anterior, o sea qu inicia con el F 18. Suponiendo
que termine los de la serie F e inicie los de estiramiento (serie E) y que se le acabe el tiempo
en el E 33. Antelo en su libreta.
Mircoles. Hace todos los ejercicios de respiracin (serie R), luego todos los de
calentamiento (serie C). A continuacin inicie los de estiramiento (serie E) con el nmero
siguiente al que anot en la libreta el da anterior, o sea que iniciara con el No. E 34.
As sucesivamente, diario hay que hacer primero los de respiracin (R) y los de
calentamiento (C) para fuego seguir correlativamente con los de condicin fsica (F) y estiramiento
(E). Esto es muy importante y debe estudiarlo hasta comprenderlo totalmente antes de proceder a
hacer los ejercicios. De que siga correctamente las instrucciones dependen en gran parte los
resultados finales.

8.6 Ejercicios de respiracin

Sabe respirar? Respirar es uno de los fenmenos bsicos de la vida y lamentablemente muy pocas
son las personas que saben hacerlo bien. Tenga en cuenta estos consejos:
La respiracin profunda proporciona relajacin.
Cuando corra, salte o se agite, no debe contener el aliento, sino aspirar y espirar muy
lentamente.
La respiracin debe ser uniforme en todo momento y se compone de cuatro etapas,
fundamentales que son. inspiracin, pausa, espiracin y pausa.
Al hacer los ejercicios de respiracin profunda, inspire siempre por la nariz y espire por la
boca.

Ejercicio No. R 1

Posicin inicial: de pie, cuerpo erguido y pies juntos. Los brazos deben elevarse al mismo tiempo,
hasta tocarse los dedos de ambas manos arriba de la cabeza, que debe permanecer erguida. En el
momento que comienza a subir los brazos se aspira lentamente, hasta llegar al mximo cuando las
manos se tocan arriba, debe tenerse la sensacin de que en los pulmones no cabe ms aire, se
hace entonces una pausa y los brazos bajan a la posicin inicial, en ese momento comienza tambin
la espiracin. Repita este ejercicio 4 veces.
Ejercicio No. R 2

Posicin inicial: de pie, piernas ligeramente abiertas, brazos extendidos hacia arriba tocndose las
manos. Los pulmones llenos de aire. Se baja bruscamente el tronco hasta que los brazos pasen
entre las piernas en la forma que indica la figura, mientras se realiza este movimiento se espira todo
el aire acumulado. Se vuelve a la posicin inicial aspirando profundamente. Repita este ejercicio 3
veces.

Ejercicio No. R 3

Posicin inicial. La parte lateral del cuerpo recostada sobre el suelo, con el brazo derecho extendido,
la cabeza descansa sobre dicho brazo. Se aspira profundamente al tiempo que el brazo izquierdo se
eleva hasta que los dedos toquen los de la mano apoyada sobre el suelo, luego se espira volviendo
el brazo a la posicin inicial. Cambia luego la posicin del cuerpo y lo repite, elevando el brazo
derecho. Repita este ejercicio 3 veces de cada lado.

Ejercicio No. R 4

Posicin inicial. El cuerpo recostado, de espaldas al suelo, piernas juntas y estiradas, las manos
sobre el abdomen. Se aspira profundamente comprimiendo el abdomen con ayuda de las manos,
luego se espira, tratando de que el abdomen se extienda hacia arriba. Repita este ejercicio 3 veces.
Ejercicio No. R 5

Posicin inicial. De pie, el cuerpo erguido, los brazos elevados sobre la cabeza sin que las manos se
toquen. Se bajan los brazos bruscamente, dejando que pasen en movimiento de balanceo hacia
atrs de la cadera simultneamente se produce una espiracin profunda; volviendo los brazos a su
posicin inicial se aspira profundamente. Este ejercicio debe ser rpido en sus, movimientos. Repita
este ejercicio 4 veces.

Ejercicio No. R 6

Ejercicio de relajamiento muscular, tipo Yoga. Para realizar este ejercicio debe poner la mxima
concentracin posible, de otra forma no rendir el resultado esperado. Se parte de la base de que
los msculos an en estado de descanso aparente nunca llegan a relajarse totalmente, si el cerebro
no ordena dicha relajacin y se produce un esfuerzo mental para realizarla. nicamente as, sus
msculos descansarn "verdaderamente" durante 4 o 5 minutos. Podr darse cuenta si el ejercicio
ha sido eficaz o no le ha dado resultado.
Posicin inicial. El cuerpo sobre el suelo, las manos extendidas a los costados, la cabeza
descansando sobre el suelo o sobre un almohadn bajo, en la posicin que resulte ms cmoda.
Comience a relajar el cuerpo, comenzando por los msculos de las piernas, ordenando mentalmente
la relajacin, debe producirse un estado de abandono total y el pensamiento no debe estar puesto
en otra cosa que no sea la relajacin de esos msculos. Luego se comienza a relajar el tronco y los
brazos, para terminar con la cabeza, abandonando la nuca completamente, dejando en este
momento la mente en blanco. Debe quedarse en esa posicin de abandono total un mnimo de 3
minutos.
Compruebe si ha realizado bien el ejercicio. Antes de hacerlo haga la prueba de ordenar el
movimiento de un msculo de su pierna derecha, ver que solamente al pensarlo se mover dicho
msculo, casi instantneamente, lo que indica que la musculatura de esa pierna est en tensin.
Comience a hacer el ejercicio, y una vez que haya logrado el relajamiento, ordene el mismo
movimiento, ver que ste se produce luego de una fraccin de tiempo y no instantneamente, esto
le estar indicando que efectivamente ha logrado el estado de relajamiento total.