Cul es el mejor pan para personas con diabetes?

A muchas de las personas se les hace la boca agua cuando pasan delante
de una panadera que est horneando pan en ese momento al final de
este artculo hay una curiosidad sobre esta famosa expresin popular -.
Pero lo cierto es que el pan es quizs uno de los tipos de alimentos ms
utilizados en el planeta, al mismo tiempo en que puede ser un alimento que
plantee un riesgo de salud para las personas con diabetes.

A pesar del riesgo, el pan puede ser uno de los alimentos ms difciles de
abandonar. Afortunadamente, hay panes en el mercado que no aumentan el
azcar en la sangre a niveles extremos.

Los panes integrales con ingredientes ricos en fibra, como la avena y el

salvado, pueden ser la mejor opcin para las personas con diabetes.

Hacer pan en casa con ingredientes especficos para diabticos, tambin

puede ayudar a reducir el impacto que tiene el pan sobre los niveles de
azcar en la sangre.

El papel de la nutricin en el control de la diabetes

La diabetes tiene dos tipos principales: tipo 1 y tipo 2.

Las personas con diabetes tipo 1 tienen dificultades para producir insulina,
que es una hormona que captura el azcar en la sangre (o glucosa) y lo
transfiere a las clulas. La glucosa es la fuente de energa preferida para las
clulas.

La diabetes tipo 2 es la forma ms comn de diabetes. Este tipo de diabetes

es tambin la forma ms fcil de prevenir y gestionar los cambios de estilo
de vida y medicamentos. De acuerdo con la Organizacin Mundial de la
Salud, ms de 422 millones de personas tienen diabetes tipo 2 en todo el
mundo.

En la fase temprana de la diabetes tipo 2, el pncreas puede producir

insulina, pero las clulas se han vuelto insensibles a sus efectos. Esto es a
veces debido a la mala alimentacin, la gentica y los hbitos de estilo de
vida. Debido a esto, las clulas no pueden acceder al azcar en la sangre
despus de una comida.

La nutricin juega un papel crucial en el control de la diabetes. Es slo a

travs de poner la planificacin de la dieta adecuada en la prctica que la
buena gestin de azcar en la sangre puede llevarse a cabo. Una buena
dieta tambin debe combinarse con cambios de estilo de vida y
medicamentos.

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Un hidrato de carbono es uno de los tres principales nutrientes esenciales
para la salud humana. Sin embargo, los hidratos de carbono tambin
aumentan el azcar en la sangre y pueden reducir el control eficaz de la
diabetes. Esto es principalmente porque los carbohidratos se descomponen
en azcar en la sangre.

La clave para mantener el azcar en sangre bajo control despus de una

comida, es elegir los alimentos que contienen hidratos de carbono de
calidad. Los carbohidratos de calidad son las que se califican desde bajo o
medio, respecto a su ndice glicmico.

Mejorar el ndice glicmico del pan

El ndice glicmico (o glucmico) es una medida de los distintos alimentos y

sus efectos sobre el azcar en la sangre. Hay tres categoras bsicas del
ndice glucmico: bajo, medio y alto.

Los alimentos de bajo ndice glicmico son los que contienen poco o nada de
carbohidratos, en los que se incluyen:

Vegetales verdes
Nueces y semillas
Carne
Bayas pequeas

Los alimentos con ndice glicmico mediano incluyen:

La mayora de las frutas

Los granos enteros como arroz integral, avena y trigo integral

Los alimentos con alto ndice glicmico incluyen:

Pan blanco
Granos refinados
Papas blancas
Azcar

Para las personas que quieren hacer su propio pan saludable para los
diabticos y estn usando una receta de pan estndar, hay ingredientes que
se pueden aadir a la mezcla para reducir el ndice glicmico del producto
final. Alto contenido de fibra, alto contenido de protenas y alto contenido de
grasa son ingredientes que pueden ser adiciones importantes para reducir el
impacto que el pan tiene sobre la glucemia.

Estos ingredientes pueden ser:

Harina de linaza
Semillas de chia
Salvado de trigo

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 Avena

Los panaderos suelen querer sustituir una cuarta parte de la harina regular
con una proporcin igual de los otros ingredientes, ms saludables. Por
ejemplo, si una receta de pan preferido pide 2 tazas de harina, taza de
harina se puede reemplazar con de taza de harina de linaza. El canje de
harina para la harina de repostera de trigo integral es tambin una buena
idea.

Una vez que se cuece el pan, el ndice glicmico se puede reducir ms. Las
personas pueden propagar en grasas saludables como el aguacate o aceite
de linaza para reemplazar la mayonesa y otros dulces, pastas para untar de
alto ndice glicmico.

Cuatro panes para diabticos

El pan comercial que se encuentra en la mayora de las tiendas de

comestibles se hace generalmente con harina blanca. La harina blanca
refinada est ausente de la fibra y puede enviar incremento exorbitante de
azcar en sangre. Incluso el pan comercializado como pan de trigo puede
ser hecho con trigo refinado y grano no entero.

Algunas marcas que identifican su pan como siete granos o nueve

granos slo utilizan esos granos en la corteza, mientras que la mayora del
pan todava se hace con harina blanca refinada.

Es esta forma engaosa la publicidad puede llevar a muchas personas con

diabetes para elegir el pan equivocado, por sus problemas de salud.

Aqu hay cuatro tipos de panes que, junto con un estilo de vida saludable en
general, pueden ser las opciones ms saludables para el control de la
diabetes:

Pan integral enriquecido en fibras

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Mantiene

los intestinos regulares y ayuda a promover una sensacin de saciedad. La
fibra es tambin un nutriente importante que ayuda a controlar la glucemia.

Los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ralentizar la

velocidad de la digestin y reducir el aumento de azcar en sangre despus
de comer. Esto es por qu la fibra se dice que reduce el ndice glicmico de
un alimento.

Panes con fibra soluble aadido a los mismos pueden ser una forma til
para controlar el azcar en la sangre a travs de la dieta.

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La gente debe tener en cuenta que los panes integrales enriquecidos con
fibra son todava relativamente altos en hidratos de carbono. El consumo de
estos productos con moderacin es importante.

Pan de molde multi-grano

Si bien alto en hidratos de carbono, un pan de varios granos se hace

tpicamente con los granos enteros, sin refinar. Estos granos son
generalmente altos en fibra natural (no enriquecida), un ingrediente
importante para aminorar los efectos que tienen los carbohidratos en azcar
en la sangre.

Al elegir el pan integral, las personas deben encontrar uno que incluye
ingredientes como la avena, quinua, trigo sarraceno, el trigo de grano
entero, arroz integral, salvado, y la cebada.

Adems de ser ms bajo en el ndice glicmico (en comparacin con la

harina de trigo), muchos cereales integrales ofrecen un nmero de otros
nutrientes, como zinc, vitamina E, y la protena.

Tortitas bajas en carbohidratos

El pan de molde no es la nica opcin. Las tortitas pueden proporcionar una

eleccin sabrosa, verstil, y ms saludable para sndwiches.

A medida que la epidemia de la diabetes sigue aumentando en todo el

mundo, las empresas estn presionando a cabo una gama ms amplia de
las tortitas bajas en carbohidratos para atraer a los consumidores
conscientes de la salud.

Muchas de las tortitas bajas en carbohidratos disponibles en el mercado han

aadido fibra para reducir el recuento de hidratos de carbono. Algunos
tortitas se hacen simplemente con ingredientes bajos en hidratos de
carbono, como el suero de leche y protena de soja en polvo.

Las personas pueden usar tortitas bajas en carbohidratos, como el pan que
utilizaran, envolviendo sus ingredientes como sndwich favorito en la
tortita. Las tortitas se pueden utilizar tambin para mini pizzas, burritos y
tacos caseros.

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 Pan sin grano

Tal vez la mejor opcin para el pan saludable para los diabticos sea uno
hecho sin harina o granos. Aunque los panes de granos germinados sin
harina estn disponibles y son una buena fuente de fibra, todava son ricos
en hidratos de carbono.

Los panes sin grano hechos con ingredientes como la harina de almendra,
harina de coco y harina de linaza se pueden encontrar en tiendas
especializadas de alimentos saludables. Compruebe los datos de nutricin,
ya que tambin pueden ser ms altos en caloras.

Tambin hay muchas recetas para hacer pan sin grano en Internet. Un
trmino de bsqueda como receta de pan sin grano traer algunas recetas
de pan bajo en carbohidratos. Estos panes tienden a ser ms caros de hacer
y comprar, y con frecuencia produce una cantidad ms pequea en
comparacin con las recetas de pan tradicional.

La lleva a casa

A menos que se especifique por un mdico o dietista, los pacientes con

diabetes no necesariamente tienen que eliminar el pan o productos de su
dieta. Usando el bajo en carbohidratos o de varios granos, y opciones de
pan de grano entero, pueden ser la mejor apuesta para mantener el pan en
la dieta sin representar un gran riesgo para la salud.

Continuando con un programa de ejercicio, el uso de medicamentos

recetados por el mdico, y consumir principalmente alimentos de bajo
ndice glucmico son tambin las maneras ms eficaces para el control de
azcar en la sangre al tiempo que permite a las personas con diabetes para
seguir comiendo los alimentos que disfrutan y que se les hace la boca
agua.

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 PAN PARA DIABTICO:

El germen de trigo era el gran desconocido para mi y ha sido toda una revelacin:
es bueno para todo: en los diabticos regula el nivel de azcar en sangre, baja el
nivel de colesterol malo debido a su alto contenido en cidos grasos, previene la
trombosis, tiene mucha vitamina B as que es estupendo para las personas que
padecen depresin; por su alto contenido en fibra regula el trnsito intestinal y
previene el cncer de colon y es buensimo para el cabello y las uas.

Ingredientes:

500 gramos de harina de trigo integral

75 gramos de gluten
25 gramos de germen de trigo
10 gramos de leche en polvo descremada (desnatada)
300 ml de agua templada
25 ml de aceite de oliva (0.4 de acidez)
25 gramos de levadura fresca de panadero (la receta pone 10, pero
al no tener mejorante que en la receta original si lleva, le he puesto
25 para que suba)
100 gramos de claras de huevo
Sal opcional (si es para diabticos NO poner sal, muy poquita o
mejor, sal de farmacia especial para diabticos).

Preparacin:

Se puede hacer en panificadora o de manera tradicional. Si es en panificadora una

vez levado pesaremos la masa, cortaremos en 2 trozos de medio kilo cada uno ms
o menos y as haremos los panes; de otra manera la masa queda un poco
apelmazada y no demasiado esponjosa.

De manera tradicional: Mezclar la levadura con el agua templada y 2 cucharadas de

harina, dejar reposar hasta que espume un poco o leve. Despus unir el resto de
ingredientes junto con la mezcla anterior y amasar muy bien hasta que la masa
quede blanda. Dejar reposar 30 minutos.

Pasado este tiempo tomamos la masa, cortamos para hacer bolas de 250 gramos
(salen 4) o de 500 (salen dos panes) y dejamos reposar 10 minutos ms.

Damos forma a los panes, la forma tpica de este pan es alargada, tipo chiapata y
dejamos reposar de nuevo hasta que el pan suba 3 veces su tamao.

Llevamos al horno con vapor (ponemos una cazuela con agua abajo un rato antes
de meter el pan para tener humedad en el horno a 200 durante 35 minutos ms o
menos para las barras de 250 gramos (dejaremos un poco ms tiempo para las
otras)

Nota: dejaremos que fermente y leve bien una vez hechos los panes ya que al no
contener mejorador , necesita algo ms de tiempo para que el pan tenga sus
caractersticas burbujitas y no est apelmazado.

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 PAN CASERO DE CENTENO INTEGRAL.

Los ingredientes necesarios son:

600 gramos harina de centeno integral

2 vasos de agua (400 ml aproximadamente)

20 gramos de levadura fresca

1 cucharadita de sal

Preparacin :

Para preparar el pan casero comenzamos por mezclar bien los ingredientes
y amasamos convenientemente. Se deja subir la masa durante media hora,
ms o menos, en un recipiente tapado con un trapo de cocina, por ejemplo.

Se vuelve a amasar y lo ponemos en el molde que queramos (puede ser la

misma bandeja del horno, donde podremos hacer un pan redondo, por
ejemplo) adecuado para meter en el horno y lo dejamos en el horno a 180
grados durante una hora. Si se empieza a quemar un poco por arriba se
puede poner papel de aluminio por encima.

Por supuesto se le pueden aadir semillas a la masa para hacerlo ms

sabroso a la par que nutritivo.

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 PAN DE CENTENO INTEGRAL

Ingredientes:

* 3/4 kg de harina de trigo

* 1/4 kg de harina de centeno

* 15 gr de sal

* 200 cc de yogurt natural(Sin sabor)

* 400 cc de agua

* 2 cucharadas de agua

* 50 gr de levadura freesca

La preparacin:

1. Mezclar los ingredientes y colocar al final la levadura. Amasar bien hasta

obtener una masa uniforme. Dejar reposar en un lugar clido hasta que
duplique el volumen.

2. Estirar luego la masa y formar bollos. Colocarlos en una fuente aceitada.

Dejar nuevamente que eleve.

3. Cocinar a horno moderado por aproximadamente 40 minutos.

El yogur no es siempre necesario pero puede suceder que durante la

coccin del pan elaborado con harina de centeno, parte del almidn se
transforme en azcares y la masa puede humedecerse demasiado. Se
puede evitar aumentando la acidez de la masa de pan con una masa madre
cida, se puede aadir mantequilla, yogur o incluso vinagre.

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Pan de molde integral
Son muchas las personas que piensan que el pan integral
es menos calrico que el blanco, pero la fibra ni aumenta ni
reduce caloras

Jugoso y de fcil masticacin, el pan de molde integral es una opcin muy

interesante para quienes no admiten el pan integral normal. De este modo, se
consigue aumentar la ingesta diaria de fibra, su componente principal, lo que
beneficia no slo a quienes padecen de estreimiento, sino tambin a personas que
presentan otras alteraciones de la salud.

Los ingredientes

El pan de molde integral se elabora con el grano de cereal entero y molido, por lo
que es ms nutritivo que un pan elaborado con harina blanca, al cual slo se le
aade el salvado (la cubierta externa del grano). Adems, la harina suele estar
enriquecida en vitaminas y minerales. Tambin lleva sal, levadura y agua, aunque
se pueden incorporar otros elementos que incrementan su valor nutritivo: gluten de
trigo como protena, salvado como fibra, leche o sus componentes, huevo, harina
de leguminosas o de malta, azcares y grasas.

A diferencia de lo que piensan algunas personas, el aporte de caloras del pan de

molde integral, comparado con el del blanco comn, es muy similar. Lo cierto es
que, la fibra, ni aumenta ni reduce las caloras, ya que lo que verdaderamente hace
que un alimento sea ms o menos calrico es su contenido de grasa y
carbohidratos. Es cierto que el pan de molde integral contiene algo ms de grasa
que el pan blanco comn pero, al contener algo ms de humedad, aporta casi las
mismas caloras.

El nutriente ms abundante en esta variedad integral es el almidn, un hidrato de

carbono complejo, y por eso se le considera un alimento esencialmente energtico.
En cuanto a su aporte de protenas, stas son de calidad intermedia, dado que son
deficitarias en un aminocido esencial llamado lisina. Sin embargo, si el pan de
molde integral se consume junto con lcteos o con cualquier otro alimento de
origen animal o legumbres, su valor biolgico se equipara al de las protenas
completas (aquellas que contienen todos los aminocidos esenciales).

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Su gran aporte en fibra lo convierte en un gran aliado para el estreimiento,
adems de proporcionar una alta sensacin de saciedad, lo que ayuda a no comer
ms de lo debido

Respecto a las grasas, tal y como se ha mencionado, el pan de molde integral las
contiene en mayor cantidad que el pan blanco comn. Concretamente, de 100
gramos de cada variedad, el integral contiene de 2,3 a 5 gramos de grasa frente a
los 1,5 gramos del blanco. Su mayor cantidad en lpidos no es una cuestin de
azar, ya que se le aaden para mejorar su jugosidad. La calidad de la grasa de este
pan depender del tipo de la misma que se aada en su elaboracin. Hay marcas,
por ejemplo, que emplean aceite de oliva o aceites de semillas como el de girasol
(grasas insaturadas), mientras que otras recurren a los aceites de coco o palma o a
las grasas hidrogenadas, que en el organismo se comportan como grasas
saturadas.

No hay que olvidar que el exceso de grasa saturada en la dieta aumenta los niveles
de colesterol sanguneo, lo que es un factor de riesgo cardiovascular. En ocasiones,
la etiqueta no especifica el tipo de aceite vegetal aadido, lo que supone una
dificultad para el consumidor a la hora de valorar la calidad de la grasa del
producto.

Beneficios del pan de molde integral

Supone un buen aporte de fibra

La fibra desempea numerosas funciones en el organismo. En primer lugar, capta
agua, por lo que aumenta el volumen de las heces y la velocidad del trnsito
intestinal, favorable en caso de estreimiento. Adems, al hincharse en el
estmago, proporciona una alta sensacin de saciedad que disminuye la sensacin
de hambre, lo que ayuda a evitar comer ms de lo debido. Tambin fija sustancias
como el colesterol a nivel intestinal, impidiendo su absorcin, y hace ms lento el
paso de la glucosa hacia la sangre (no aumenta de forma brusca la glucemia),
aspecto beneficioso para quienes tienen diabetes. Los expertos recomiendan
consumir de 25 a 30 gramos de fibra al da y, con 4 rebanadas de pan de molde
integral de 25 gramos cada una, ya se consiguen entre 8 y 8,5 gramos de fibra (el
pan blanco, con la misma cantidad, aporta solo 4 o 5 gramos).

Fuente de vitaminas y minerales

La mayora de estos panes se elaboran con harinas enriquecidas en vitaminas (B1,
B2, B6, B3 y B9) y minerales (calcio, magnesio y hierro), de manera que su
consumo ayuda a cubrir parte de las necesidades de dichos elementos.

Fcil de masticar
El pan de molde integral est especialmente diseado para quienes tienen
dificultades en la masticacin, como los nios cuando comienzan a comer alimentos
slidos o algunas personas mayores que no cuentan con toda la dentadura.

Aquellas personas con dietas restrictivas en sodio debern controlar su consumo,

as como aquellos que sufren de enfermedad celiaca o alergia a la casena

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Sus inconvenientes

Ms grasa que el pan comn

Esta variedad de pan contiene entre 2,3 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos
de producto. De media, la mitad de esa grasa es saturada, a diferencia de lo que
sucede con el pan comn (aunque este aspecto depende de la marca comercial).
Conviene, por ello, revisar la lista de ingredientes del etiquetado, as como la
informacin nutricional detallada en el envase.

Atencin al sodio
Los panes de molde tienen un aporte de sodio que supera los 500 miligramos por
cada 100 gramos de producto. As, quienes deben controlar la ingesta de esta
mineral en su dieta por motivos de salud (hipertensin, insuficiencia cardiaca o
retencin de lquidos) debern moderar su consumo.

Componentes alrgenos
Las personas que sufren de enfermedad celiaca o intolerancia al gluten (protena
presente en el trigo, centeno, cebada, avena y triticale o hbrido de trigo y centeno)
no pueden tomar pan de molde, salvo que ste se elabore con harina de maz o
arroz, cereales exentos de gluten. Adems, los alrgicos a la casena (protena de la
leche de vaca) o al huevo debern leer detalladamente la lista de ingredientes,
pues hay marcas que incluyen componentes lcteos y ovoproductos. En este caso,
se abstendrn de su consumo.

Elaboracin del pan de molde integral

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Los pasos que se siguen a la hora de elaborar el pan de
molde integral son los siguientes:

Pesada. Los ingredientes se pesan de acuerdo a la

frmula de elaboracin.
Mezcla. Se realiza la mezcla de todos los
ingredientes en un equipo especial llamado
mezcladora.
Amasado. El amasado del pan de molde es superior
en 3 o 4 minutos al tiempo empleado en el pan
comn.
Primera fase de fermentado. La masa se deja
fermentar varias horas a una temperatura de entre
24 y 29 C, en condiciones de humedad del 75%, de
modo que la levadura inicia la fermentacin de los
componentes del pan.
Mezcla. La masa retorna a la mezcladora, donde se
le aade el resto de harina, agua y otros
ingredientes (grasa, azcar, leche, sal y huevos).
Moldeado. Las piezas de masa se colocan en
moldes, que darn la forma caracterstica al pan.
Segunda fase de fermentado. Ya en los moldes,
se somete a la masa a las mismas condiciones de
temperatura y humedad que en la primera fase de
fermentado. El proceso llega a durar ahora unas 20
horas y, en este tiempo, es cuando el almidn
comienza a degradarse por accin de la levadura,
produciendo burbujas de anhdrido carbnico.
Horneado. Conseguir un pan de molde de corteza
fina depender en gran medida del grosor del molde
y de la temperatura de coccin. Se estima que la
temperatura ideal es de 220 C durante 35 minutos.
Desmoldado. Cuando la coccin del pan finaliza,
ste se desmolda rpidamente para que se enfre.
Envasado. Se puede envasar el pan de molde
entero o en rebanadas.

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PAN INTEGRAL 100%, SE PUEDE!

Los panes "integrales" o "de centeno" o "de salvado" que nos ofrecen en las
panaderas y que proponen en general las recetas tienen todos una base de harina
de trigo comn y slo un cierto porcentaje de la harina respectiva: habitualmente
no ms de un 40% de harina de trigo integral o de centeno y no ms de un 20% de
salvado por ejemplo; el argumento es que caso contrario el pan "no leva" se vuelve
muy compacto. Y si bien es cierto que desarrolla menos, en esta receta empleo
100% harina integral fina y el pan sale muy tierno, sabroso y bien liviano, es
cuestin de ayudar a la levadura a que se desarrolle mejor.

Para un pan mediano:

450 g harina integral

50 g.de harina de centeno
325 cc de agua
15 g de levadura fresca
12 g de sal (2 cucharaditas no muy colmadas)
1 cucharada de miel
1 cucharada de extracto de malta
2 cucharadas de margarina o manteca pomada
Preparacin:
Hacemos primero una esponja con el agua, la levadura, la miel y la mitad de la
harina. Colocamos en un bol pincelado con aceite y esperamos a que comience a
espumar, entre 30y 60. Adicionamos el resto de los ingredientes, mezclamos,
volcamos sobre superficie apenas enharinada y amasamos por 10a 15hasta
obtener una masa suave y sedosa. Bollamos y dejamos levar en un bol engrasado y
cubierto hasta que duplique su volmen, unos 90. Retiramos del bol,
desgasificamos, volvemos a bollar y dejamos reposar nuevamente hasta que vuelva
a duplicar su volmen.

Encendemos el horno. Volcamos la masa sobre la superficie de trabajo,

desgasificamos, damos la forma deseada, colocamos sobre una asadera
ligeramente enharinada o engrasada, efectuamos los cortes, cubrimos con un
repasador y dejamos levar en ambiente caliente por unos 60, no debe llegar a
duplicar esta vez su volmen.

Hornemos en horno medio prehumidificado por espacio de unos 30' hasta que haya
tomado buen color. Dejamos enfriar sobre rejilla.

Tras retirar los panes del horno, los cambiamos a una placa o asadera grande, sin
aceitar, y volvemos a ponerlos en el horno por aproximadamente unos 5 minutos
ms. Esto se hace por dos motivos: para que el piso del pan pierda el exceso de
humedad, y a su vez para que el mismo se endurezca.

Cuando notemos que se endureci el piso, entonces ya esta listo!

Resulta un pan relativamente liviano, tierno y sabroso.

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