Ciencias de la Salud

Ciencias de la salud
Mdulo IV. Cmo se mantiene y mejora la salud?

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D.R. Instituto Tecnolgico y de Estudios Superiores de Monterrey,
Eugenio Garza Sada 2501 Sur, Col. Tecnolgico, Monterrey, N.L. Mxico. 2013
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Unidad 2. Alimentacin saludable

Introduccin
A travs de esta unidad conocers:
La importancia de la alimentacin para el mantenimiento de la salud.
Los grupos alimenticios que deben conformar la dieta de una persona y las porciones
recomendadas de cada nivel alimenticio.
Cmo disear una dieta que ayude a mantener o mejorar tu peso y energa.

Competencias

Las competencias que desarrollars en esta unidad son las siguientes:

Identificar la importancia que tiene la alimentacin en el mantenimiento de la salud.
Reconocer los elementos necesarios para el diseo de una dieta saludable.

Revisa a continuacin los temas que componen esta unidad:

Nmero del Nombre del tema

tema
Tema 1 Pirmide alimenticia
Tema 2 Clculo del requerimiento calrico
diario
Tema 3 Diseo de una dieta saludable

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Tema 1. Pirmide alimenticia

Para asegurarnos de tener una alimentacin adecuada y saludable, se dise la pirmide alimenticia.
sta, es una gua para la alimentacin de un da, la cual recomienda consumir una variedad de
alimentos para obtener todo lo que el cuerpo necesita. Est conformada por los siguientes niveles,
cada uno de los cuales, incluye a uno o dos grupos de alimentos.

Primer nivel
Es la base de la pirmide, estos alimentos provienen de granos. Proveen carbohidratos y otros
elementos vitales. Aqu se encuentran las pastas, el maz (las tortillas) los cereales, el arroz, el pan etc.
Es preferible que no se consuman en forma refinada. Por ejemplo la harina comn blanca es refinada y
no tiene el mismo valor nutritivo de la harina integral sin refinar.

Segundo nivel
Aqu se encuentras las plantas, los vegetales y las frutas. Son alimentos ricos en fibras, vitaminas y
minerales. Se deben de ingerir de 3 a 5 porciones de vegetales cada da y 2 a 4 porciones de frutas.

Tercer nivel
En este nivel se encuentran dos grupos, la leche y sus derivados y las carnes y frijoles. Aqu se
encuentran alimentos derivados de la leche como el yogurt, la leche y queso. Tambin se encuentra el
grupo de protenas como la carne de pollo, pescado, frijoles, lentejas, huevos, y nueces. Son alimentos
ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y protenas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3
porciones de estos alimentos al da.

Cuarto nivel
La punta de la pirmide, esto significa que de este grupo no debemos consumir mucho. Las grasas, los
aceites, los postres y los dulces estn aqu. La crema, los refrescos gaseosos (sodas), pasteles,
repostera, los aderezos grasosos y bebidas ricas en azucares. Estos alimentos aunque nos encantan no
proveen casi ningn nutriente a nuestro cuerpo pero son abundantes en caloras.

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Sabas que?

Se debe comer ms de los alimentos de la parte inferior de la pirmide, dejando para raras
excepciones el ltimo grupo.

Tema 2. Clculo de requerimiento calrico diario

Cada persona, requiere un nmero de caloras diferente, de acuerdo a su edad, actividad fsica y sexo.
Determinar el requerimiento mnimo diario, nos ayuda a tener las bases para disear una dieta
alimenticia adecuada que no nos haga ganar peso, pero que nos permita desarrollar nuestras
actividades diarias sin problema.

Conocimientos bsicos para realizar el clculo

Para poder hacer este clculo, se requiere conocer lo siguiente:

Necesidades bsicas, se consumen unas 22 caloras por kilogramo de peso corporal.
Actividades normales, otras 6,5 caloras por kilogramos de peso corporal.
Reajuste de acuerdo con la edad: despus de los 30 aos, por cada dcada se debern restar 2
por ciento del total de caloras.

Ejemplo

Tomemos el caso supuesto de una mujer de 51 aos, con un peso de 52 kilogramos, quin adems
camina unos cuatro kilmetros por da, la cuenta sera entonces:
Necesidades bsicas: 22 x 52 = 1,144
Actividades normales: 6,5 x 52 = 338
Caminata de 4 km.: 4 x 60 (60 caloras por km. a ritmo moderado) = 240
Total = 1722
Reajuste por la edad: 0,04 x 1722 = -68.88, lo que da1,653.12.
Es decir que esta mujer requerir de unas 1,700 caloras diarias.

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Tema 3. Diseo de una dieta saludable

Una vez calculado el requerimiento calrico diario, es posible disear una dieta en donde se considere
este valor y los diferentes grupos alimenticios.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades, edad o etapa
de vida, el sexo, el grado de actividad fsica y otras condicionantes individuales.

Por lo anterior, no es tarea fcil llegar a determinar cules son las cantidades que se ajustan ms a las
circunstancias o necesidades a nivel individual.

Para el diseo de las comidas, se considera:

el nmero de ingestas diarias,
la frecuencia de consumo y
la racin recomendada de cada alimento.

En cuanto a la frecuencia de consumo para cada alimento, se recomienda realizarlo de acuerdo a la

distribucin presentada en seguida.

Consumo diario

-Lcteos: 2 raciones
-Aceite de oliva: 2 raciones
-Hortalizas: 2 raciones
-Frutas: 3 raciones
-Pan, cereales integrales, arroz, pasta y patatas: 4-6 raciones
-Agua: 4-8 raciones

Consumo semanal
-Pescados: 3-4 raciones
-Carnes magras: 3-4 raciones
-Huevos: 3-4 raciones
-Legumbres: 2-4 raciones
-Frutos secos: 3-7 raciones

Consumo ocasional
-Grasas como mantequilla, grasa, manteca...
-Dulces, bollera, caramelos, pasteles, refrescos, helados...
-Carnes grasas y embutido, pat...

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Las caloras diarias estn distribuidas en cuatro comidas: desayuno, comida, merienda y cena, aunque
caben las modificaciones oportunas segn las circunstancias o exigencias individuales.
Lo ideal es realizar entre 4-5 comidas al da, para distribuir las necesidades nutritivas y calricas en la
proporcin que se sugiere a continuacin.

El desayuno

Es una las comidas de referencia del da, es decir, unas 500 kcal. Es una de las comidas ms importante
del da ya que debe cubrir las necesidades nutritivas y energticas de la persona. El tipo de alimentos
que lo componen, son los siguientes.

una racin de lcteos (un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso),

una racin de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno, bollera casera, etc.) y
una racin de frutas (una pieza de cualquier fruta o zumo).

La comida

De acuerdo a nuestras costumbres sociales, comemos dos platos y un postre, siempre acompaados
por pan y alguna bebida, lo que permite incorporar a la comida numerosos alimentos que deben estar
presentes en nuestra alimentacin diaria.

De forma general, el primer plato suele estar formado por arroz, pasta, patatas, legumbres o
verduras.
El segundo plato ser un alimento proteico como carne, pescado o huevos en ocasiones,
acompaado por una guarnicin que debe ser distinta a lo tomado en el primer plato.
Tambin pueden consumirse platos nicos, en los que se combinan una gran variedad de
alimentos (ej. paella, guisos, legumbres, etc.).
El postre estar constituido fundamentalmente por fruta o algn lcteo. Los postres dulces
slo sern consumidos ocasionalmente.

La merienda

Se entienden como un aperitivo ms que como una comida en s misma. Se da preferencia a las frutas
frescas y al lcteo tipo yogur, leche, queso o cuajada. En caso de mayor gasto energtico se puede
optar por pan, galletas, cereales y algn complemento salado del tipo queso, jamn, atn y, slo de
manera eventual, productos como embutidos y pats.

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No se aconseja que este tentempi sea excesivo si se ha comido tarde, si se va a cenar temprano o si
no se tiene mucho desgaste fsico. Tomar a media tarde una fruta ms o un yogur, un zumo, una
infusin, una bebida light o, sencillamente, agua, sirve tambin de ayuda para distraer el apetito hasta
la cena.

La cena

Se propone ms ligera que la comida. Se pretende culminar el equilibrio diettico diario, por lo que es
importante incluir aquellos alimentos que no se hayan consumido durante el da. Por ejemplo: se
puede cenar verdura si se ha comido arroz de primer plato en la comida y se puede cenar pescado si se
ha comido carne de segundo plato en la comida.

Se debe procurar incluir preparaciones sencillas de elaborar, variadas tanto en alimentos como en
formas de cocinado y fciles de digerir, de modo que permitan una buena calidad de sueo y un buen
descanso nocturno.

Debe ser consumida no muy tarde, para evitar la proximidad al momento del sueo.

Antes de acostarse, aunque no como costumbre, se puede tomar algn alimento ligero, generalmente
un yogur o un vaso de leche, esto es imprescindible en personas diabticas, para evitar hipoglucemias
en las horas de ayuno durante el sueo.

Cierre

En esta unidad, hemos visto cmo la alimentacin juega un papel importante en el mantenimiento de
la salud.

Aprendimos que las personas requieren caloras para desarrollar sus funciones. Que este
requerimiento calrico se puede obtener y en base a esto, disear una dieta que ayude a mantener o
mejorar nuestro peso y energa.

Estudiamos la pirmide alimenticia para aprender los grupos alimenticios que deben conformar la
dieta de una persona y las porciones recomendadas de cada grupo alimenticio.
Tambin, aprendimos a distribuir las caloras requeridas en cada comida del da. De esta manera, fue
posible disear nuestra propia dieta.

Lo importante es conocer qu necesitamos y qu debemos comer para obtenerlo de manera que nos
ayude a mantener o mejorar nuestra salud.

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