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5. revista 7.1.

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Envelhecimento e fora muscular - breve reviso

Joana Carvalho Faculdade de Cincias de Desporto e de Educao Fsica


Jos MC Soares Universidade do Porto
Portugal

RESUMO ABSTRACT
O envelhecimento um dos fenmenos que mais se evidencia Aging and muscle strength - a brief review
nas sociedades actuais. A preocupao com o bem-estar e a
qualidade de vida desta populao, por parte de diferentes enti- Elderly population is growing both in absolute and in percentage of the
dades, cada vez mais notrio. A capacidade de realizar dife- total population. As the number of elderly people is increasing, recent
rentes actividades dirias, actividades laborais ou recreacionais research is focusing now on how to obtain a better quality of life at
determinada, em grande parte, pela capacidade de desenvol- older ages. Coping with different daily activities is determined, to a
ver fora muscular (15, 52). A diminuio da fora que ocorre large extent, by muscular strength (15, 52). The reduction in muscle
com o envelhecimento um dos fenmenos mais amplamente strength is a major component of normal aging and is well documented
estudados no que se refere s alteraes fisiolgicas induzidas (98). Besides referring the age-related muscular atrophy and weakness,
pela idade (98). Para alm da observao da diminuio da several studies have been performed in order to evaluate the potential
fora muscular com a idade, a investigao tem tambm vindo influence of physical activity on strength. A number of studies have
a abordar os possveis efeitos da actividade fsica nesta capaci- investigated the effectiveness of physical activity interventions on the
dade. Numerosos estudos tm referido a efectividade de dife- maintenance and/or improvement of the muscular strength in elderly
rentes tipos de exerccio fsico na manuteno e/ou melhoria people (for refs. see 5). However, these benefits associated with exercise
da fora e resistncia musculares em idosos (para refs. ver 5). are only of value if physical activity is based on certain rules and prin-
Todavia, o exerccio fsico s benfico quando orientado ciples. Participation in non-systematic and no organized physical activi-
segundo determinadas regras e princpios. Uma actividade irre- ty, especially on strength training, can be dangerous and deleterious for
gular, nomeadamente o treino de fora, desorganizada, sem cardiovascular and skeletal muscle systems. In this way, the aim of this
nenhuma orientao profissional pode ser prejudicial, particu- paper is to resume the current scientific knowledge concerning muscle
larmente no que respeita ao sistema cardiovascular e locomotor aging, its influence on quality of life and the effectiveness of physical
passivo. Neste sentido, o objectivo deste trabalho rever a lite- activity programs on strength of elderly people. Moreover, this review
ratura sobre o envelhecimento muscular, a sua influncia na provides effective guidelines for designing strength fitness prescription
qualidade de vida e a efectividade dos programas de actividade programs for older adults.
fsica na fora muscular. Para alm disso, pretende-se com este
trabalho estabelecer, tendo por base a literatura, alguns princ- Key Words: aging, strength training, functional ability.
pios e regras fundamentais para a prescrio do treino de fora
em idosos.

Palavras-chave: envelhecimento, treino fora, funcionalidade.

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Joana Carvalho, Jos MC Soares

INTRODUO determinada, em grande parte, pela capacidade de


A populao idosa , actualmente, uma realidade desenvolver fora muscular (15, 52). Diferentes auto-
demogrfica cada vez mais significativa na populao res tm referido que a atrofia e fraqueza musculares
mundial. Por exemplo, em Portugal constata-se que associadas ao envelhecimento so aspectos determi-
o grupo de idosos, que em 1960 representava 8% da nantes na morbilidade e mortalidade destes escales
populao, viu esse valor subir para 11.4% em 1981 etrios mais velhos (15, 21). A perda da fora e da
e para 14% em 1991. Em 1997, e de acordo com a massa muscular predispe os idosos a uma limitao
estimativa intercensitria da populao portuguesa funcional, sendo este um factor predisponente para
divulgada pelo INE (56) para esse ano, este grupo de muitos dos processos patolgicos associados ao
pessoas com idade superior a 65 anos passa a corres- aumento da morbilidade e mortalidade (15).
ponder a 15% da populao (103). Ao longo dos anos, um nmero crescente de estudos
Deste modo, no de estranhar o crescente interes- tem tentado analisar a potencial influncia da activi-
se, particularmente nas ltimas dcadas, que se tem dade fsica na idade biolgica, capacidade funcional e
vindo a observar por parte de investigadores de dife- sade do idoso (para refs. ver 7). Por exemplo, dife-
rentes ramos do conhecimento pelo bem-estar, rentes estudos tm demonstrado que o declnio fsi-
sade e qualidade de vida dos idosos. co e funcional associado ao envelhecimento pode,
O envelhecimento tem sido descrito como um pro- mesmo em sujeitos com idade extrema, ser revertido
cesso, ou conjunto de processos, inerente a todos os ou, pelo menos, minimizado atravs do exerccio
seres vivos e que se expressa pela perda da capacida- fsico (2, 16, 18, 38). Para alm disso, sabe-se tam-
de de adaptao e pela diminuio da funcionalidade bm que a prtica de actividades fsicas est associa-
(112). O envelhecimento est, assim, associado a da reduo da incidncia de doenas cardiovascula-
inmeras alteraes com repercusses na funcionali- res (59, 69), hipertenso (47), diabetes tipo II (3,
dade, mobilidade, autonomia e sade desta popula- 22, 23, 63), neoplasia do intestino (66, 121), bem
o e, deste modo, na sua qualidade de vida. como, de estados de ansiedade e depresso (62,
Neste sentido, e em termos de sade pblica, inte- 109). Para alm disso, a prtica regular de actividade
ressa sobretudo conhecer as formas de tentar ate- fsica tem sido relacionada com o aumento do con-
nuar esta degenerao progressiva. Ao aumento da tedo mineral sseo e com a reduo do risco de
longevidade deve corresponder a manuteno da fracturas (61,76, 83).
qualidade de vida associada melhor sade, ao bem- Neste sentido, o objectivo deste trabalho rever a
estar e capacidade de realizar autonomamente as literatura sobre o envelhecimento muscular, a sua
tarefas quotidianas (112). Para alm dos aspectos influncia na qualidade de vida e a efectividade dos
directamente relacionados com a sade, hoje programas de actividade fsica nesta capacidade fsica.
entendido como tarefa prioritria o desenvolvimento Para alm disso, dado saber-se que para alm dos
de competncias que permitam ao idoso realizar as potenciais benefcios do exerccio fsico, existem
suas tarefas bsicas dirias independentemente do tambm riscos associados a essa exercitao, uma
auxlio de terceiros (7). Assim, e dado que a qualida- das preocupaes evidentes deste trabalho de reviso
de de vida est intimamente associada a um bom foi o de, tendo por base a literatura, fornecer alguns
desempenho motor, a prtica regular de actividade princpios e regras fundamentais para a prescrio
fsica torna-se fundamental para este escalo etrio. do treino de fora em idosos.
Para manter a qualidade de vida e lidar com as activi-
dades quotidianas, importante para o idoso perma- ENVELHECIMENTO MUSCULAR
necer com a melhor aptido fsica possvel. As activi- H mais de 150 anos atrs, Quetelet (93) descreveu
dades dirias, tais como, ir s compras, levantar de originalmente a diminuio da funo muscular com
uma cadeira, vestir, etc., requerem um nvel mnimo o envelhecimento. Desde essa data at actualidade,
de fora muscular, coordenao, flexibilidade e equil- vrios estudos tm-se ocupado com esta temtica,
brio (1, 15). A capacidade de realizar diferentes acti- sendo consensual que este decrscimo se torna mais
vidades dirias, actividades laborais ou recreacionais evidente a partir dos 60 anos (30), para alm de ser

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Envelhecimento e fora muscular

mais pronunciado nas mulheres (101). aumento de tecido no contrctil com influncia
De acordo com vrios autores, a fora muscular directa no declnio da fora observado com o enve-
mxima alcanada por volta dos 30 anos, mantm- lhecimento (72, 84).
se mais ou menos estvel at 5 dcada, idade a A atrofia das fibras observada no msculo envelheci-
partir da qual inicia o seu declnio. Entre os 50 e os do inicia-se por volta dos 25 anos com uma diminui-
70 anos existe uma perda de aproximadamente 15% o progressiva da rea em cerca de 10% at perto
por dcada, aps o que a reduo da fora muscular dos 50 anos. Aps esta idade, ocorre uma atrofia
aumenta para 30% em cada 10 anos (Fig. 1; 70, 98). mais pronunciada, de tal modo que aos 80 anos o
idoso sofre uma perda de cerca de 50% na rea de
seco transversal do msculo (73, 90). Esta atrofia
preferencialmente observada nas fibras tipo II,
existindo uma reduo mdia de cerca de 26% entre
os 20 e os 80 anos (73).
No que se refere ao nmero de fibras musculares,
embora exista consenso relativamente hipoplasia
muscular com o envelhecimento, o mesmo no
acontece no que respeita ao tipo de fibras que so
perdidas.
Para alm da atrofia e da hipoplasia, vrios trabalhos
tm sugerido existir, com o avanar da idade, redu-
es da capacidade de recrutamento neural, mecanis-
mo que poder tambm contribuir de forma signifi-
cativa para as alteraes funcionais observadas nos
idosos (50, 119). Por exemplo, existem evidncias
Figura 1 Fora mxima isomtrica (FMI, Nm) e velocidade directas e indirectas de alteraes quantitativas e
mxima de extenso do joelho (EMJ, rad/seg) em sujeitos do
sexo masculino de diferentes grupos etrios (adaptado de 66). qualitativas das UM com a idade (para refs. ver 102).
Embora no exista consenso na literatura, vrios
autores tm descrito alteraes com a idade nas pro-
A diminuio da fora no apenas especfica de priedades contrcteis (tempo para alcanar pico
cada indivduo, mas tambm de cada grupo muscu- mximo - TPM, semi-tempo de relaxamento 1/2
lar e ainda do tipo de contraco (52, 112). Por TR, velocidade mxima de encurtamento - Vmax,
exemplo, diferentes estudos mostram que a diminui- torque mximo) de diferentes grupos (116, 117)
o da fora dos membros inferiores com a idade Assim, torna-se evidente que o declnio da fora com
mais acentuada do que a observada nos membros a idade multifactorial, no podendo ser explicado
superiores (46, 52, 57, 65, 75). exclusivamente pela perda da massa muscular (50).
Actualmente est bem descrito na literatura que, quer Para alm dos mecanismos atrs referenciados, outra
a massa, quer a fora muscular diminuem com a idade das possibilidades implicada neste processo o facto
(52, 70, 75, 98). Neste sentido, para alm da osteopo- dos idosos terem uma reduzida capacidade de activar
rose e das suas consequncias, a sarcopenia que ocorre completamente os seus grupos musculares (122).
com o envelhecimento tambm um factor importan- Este declnio quantitativo e qualitativo na funcionali-
te na sade do sistema muscular esqueltico. dade e estrutura do sistema muscular tem implica-
A diminuio da fora atribuda maioritariamente es significativas na capacidade funcional do idoso
perda de massa muscular, seja pela atrofia, seja pela (15). Vrios estudos tm demonstrado uma correla-
reduo do nmero de fibras musculares (41, 73). o positiva da fora muscular, particularmente a
Para alm da literatura descrever a atrofia muscular fora dos extensores do joelho, com a velocidade de
induzida pela idade em diferentes grupos musculares marcha (11, 38, 67), com a subida de degraus (11),
(para refs. ver 88), alguns dados referem ainda um com a capacidade de se levantar de uma cadeira (55)

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e com a capacidade de realizar diferentes actividades causas para a afectao do equilbrio (112).
do dia a dia (11, 55). O equilbrio diminui com o envelhecimento, verifi-
No estudo de Avlund et al. (11), os idosos (idade cando-se um declnio mais acentuado a partir da 6
mdia de 75 anos) que apresentavam reduzidos dcada. No apenas a frequncia e a amplitude da
nveis de fora nos msculos extensores do joelho, oscilao corporal maior nos idosos, comparativa-
apresentaram tambm uma maior fatigabilidade, mente aos jovens, como tambm a correco da esta-
bem como uma maior necessidade de ajuda na reali- bilidade corporal mais lenta nos escales etrios
zao de diferentes actividades dirias. mais velhos (para refs. ver 29).
Para alm deste facto, a literatura sugere que os bai- Por outro lado, as alteraes degenerativas da colu-
xos ndices de fora esto relacionados com a maior na, conjuntamente com a diminuio heterognea da
susceptibilidade de ocorrncia de quedas e conse- fora e/ou com diminuio da flexibilidade a este
quentes fracturas, facilitadas pela desmineralizao nvel, resultam numa maior curvatura ciftica, o que
ssea comum neste escalo etrio (1, 21, 31). tambm desfavorece o equilbrio. Com o envelheci-
Embora ainda no tenha sido estabelecida uma rela- mento, os discos intervertebrais tornam-se progres-
o de causa-efeito entre a fora muscular e a inci- sivamente mais achatados e menos elsticos e as
dncia de quedas, diferentes estudos suportam esta vrtebras adquirem gradualmente, por processos
hiptese (74, 97). Comparativamente ao grupo con- osteoporticos, a forma de cunha originando o desa-
trolo da mesma idade, os idosos com histria de linhamento compensatrio das vrtebras dorsais e
quedas frequentes apresentaram valores significati- cervicais (112). Actividades como caminhar, subir
vamente mais baixos na fora e potncia muscular degraus, levantar-se de uma cadeira, podem induzir
dos quatro principais grupos musculares implicados um stress mecnico evidente sobre estas vrtebras
no equilbrio, i.e., flexores e extensores do joelho, mal posicionadas, resultando na exacerbao da dor.
extensores e flexores do p (95). Por seu lado, longos perodos de inactividade, parti-
As quedas so hoje consideradas um problema de cularmente na posio de sentado, aumentam a cur-
sade pblica, pois para alm dos custos sociais que vatura da zona cervical, ombros e zona lombar com
lhes esto inerentes, implicam, na sua maioria, o aumento da degenerao da coluna vertebral,
recurso situao de acamamento e, deste modo, a aumento da dor e diminuio da mobilidade (112).
uma acelerao da senescncia do idoso (29). Por outro lado, as diferentes patologias cardiovascula-
Vrios trabalhos mostram que 40 a 60 % dos indiv- res e alteraes neuromusculares, bem como a aco
duos acima dos 65 anos j experimentaram pelo de frmacos, particularmente os que se referem
menos uma queda, sendo esta mais frequente nos aco do sistema nervoso central, podem tambm con-
utentes de lares e nas mulheres (107, 108). Apesar tribuir para aumentar a instabilidade corporal (21).
de se estimar que apenas 10% das quedas resultam A diminuio da fora muscular, particularmente dos
em fractura ssea grave, aproximadamente 20% das membros inferiores, relaciona-se no apenas com o
mulheres que sofrem uma fractura da anca, no declnio do equilbrio mas igualmente com a quali-
sobrevivem para alm do primeiro ano e outras 20% dade da marcha (67, 96).
ficam com uma limitada mobilidade e dependentes Assim, e dado que a locomoo basicamente um
de outros (105). processo de transferncia do centro de gravidade de
O equilbrio outra capacidade determinante para a um p para outro, numa srie de sucessivas perdas
funcionalidade e sade dos idosos que, para alm de de equilbrio, natural que seja influenciada pelo
outros aspectos, tambm depende em grande escala envelhecimento.
da fora dos membros inferiores (21). A caracterstica mais evidente da marcha do idoso
A manuteno do equilbrio, quer esttico, quer a sua maior lentido, ou seja, com a idade a marcha
dinmico relaciona-se com diferentes factores. A torna-se progressivamente mais lenta, sendo este
deteriorao da viso, do sistema vestibular e soma- aspecto mais pronunciado entre os 65 e os 85 anos e
tosensorial que decorrem do prprio processo de mais evidente nas mulheres (29, 58). Tanto os
envelhecimento, constituem-se como importantes jovens como os idosos alteram o comprimento e a

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frequncia de passada, de forma a modificar a veloci- Mesmo em sujeitos mais debilitados, tm sido
dade da mesma. Contudo, enquanto os idosos ten- encontrados aumentos de fora e da rea muscular
dem a favorecer o aumento da cadncia, os jovens com consequente melhoria funcional. Fiatarone et al.
preferem aumentar o comprimento da passada (36). (38) observaram aps treino de fora de elevada
Provavelmente, os idosos no optam por aumentar o intensidade, alteraes positivas na mobilidade
comprimento da passada, j que, para alm de menos (velocidade de marcha e velocidade de subir/descer
flexveis, o seu equilbrio est comprometido e, como degraus) e na actividade fsica espontnea, em ido-
tal, eles privilegiam uma maior permanncia dos dois sos residentes de lares entre os 72 e 98 anos.
ps em contacto com o solo. Aumentar o comprimen- Todavia, decorridas as 10 semanas de treino, os
to da passada implica uma diminuio do tempo em aumentos em termos percentuais das alteraes fun-
que ambos os ps se encontram apoiados no solo, cionais (8 a 51%) foram bastante menores do que os
acto que requer mais fora e maior equilbrio (112). ganhos de fora (26 a 215%). Ou seja, embora os
Outro factor importante para as alteraes observadas ganhos de fora sejam estatisticamente significati-
na passada a economia de movimentos. vos, quando analisados sob o ponto de vista clnico a
Possivelmente, os idosos adoptam a sua velocidade de sua importncia no se torna to evidente.
marcha de forma a serem mais econmicos, tendo por No entanto, mais recentemente, Chandler et al. (24)
base a sua estrutura corporal, peso, fora e resistncia encontraram pequenos mas significativos aumentos
(58). Assim, o padro de passada do idoso mais na fora muscular (~11%) associados a melhorias na
lento e a sua passada mais curta existindo uma funcionalidade e mobilidade, sugerindo que para
menor relao entre o tempo de balano e o tempo de aumentar a capacidade funcional diria no so neces-
apoio. Ou seja, existe um aumento da fase de duplo srios aumentos substanciais da fora. Uma pequena
apoio e uma consequente diminuio da fase de activao muscular provavelmente suficiente para
balano, com diminuio do comprimento do passo. reduzir a fragilidade muscular tpica do idoso.
Outra caracterstica da marcha do idoso a menor Para alm dos ganhos de fora, os programas de trei-
elevao do calcanhar relativamente ao solo (58, 120). no desta capacidade fsica aumentam a coordenao
neuromuscular e a potncia (1). A preservao da
TREINO DE FORA E ENVELHECIMENTO coordenao e da potncia muscular em idades avan-
Dado que, tal como referido anteriormente, a fraque- adas pode diminuir significativamente o risco de
za muscular contribui para alteraes na mobilidade, queda e aumentar a independncia funcional (33).
autonomia, bem como, para o maior risco de quedas Campbell et al. (20) encontraram, aps a aplicao
e fracturas nos idosos, um adequado programa de de um programa de actividade fsica englobando,
treino de fora pode constituir-se como um meio fundamentalmente, exerccios de fora para os mem-
importante para a vida diria do idoso. bros inferiores e exerccios de equilbrio e marcha
Nveis moderados de fora so necessrios para a reali- (30 min/dia, 3 x sem), uma reduo significativa no
zao de inmeras tarefas dirias, tais como, carregar nmero de quedas em sujeitos com mdia de idade
pesos, subir escadas, levantar-se de cadeiras, etc. Neste de 80 anos comparativamente ao grupo controlo de
sentido, a fora adquire uma importncia cada vez idade semelhante. De igual modo, Buchner et al.
mais acentuada com o avanar da idade (15). (18) descreveram um menor nmero de quedas em
Fiatarone et al. (37) demonstraram existir uma rela- idosos submetidos a treino combinado de fora,
o inversa entre a fora dos msculos extensores do resistncia e flexibilidade.
joelho e o tempo de marcha em 6 metros em idosos Numerosos estudos tm demonstrado que estmulos
(86 e 96 anos) de ambos os sexos. De igual modo, adequados de treino de fora em homens e mulheres
Sipila et al. (110) encontraram uma velocidade mxi- idosas, promovem ganhos da fora similares ou at
ma da marcha significativamente mais elevada, quer superiores aos encontrados em jovens (26, 37, 42,
aps 18 semanas de treino de fora, quer aps 18 92). Frontera et al. (42) observaram um aumento de
semanas de treino de resistncia em mulheres ido- cerca de 100% da repetio mxima (1RM) na fora
sas entre os 76 e os 78 anos. dos extensores do joelho e acima dos 200% nos fle-

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xores, aps 12 semanas de trabalho intenso de fora 48% decorridas 15 e 30 semanas, respectivamente.
dinmica (80% de 1RM; 3 sries x 8 reps.; 3 x/sem) A rea das fibras II no se alterou significativamente
em idosos homens entre os 60 e 72 anos. De igual aps 15 semanas tendo, no entanto, aumentado
modo, estudos mais recentes observaram aumentos cerca de 62% no final das 30 semanas. Os autores
de 100% (1RM) aps 2-3 meses de treino, quer em concluram que o treino prolongado de fora de
homens, quer em mulheres idosas (26, 38). moderada a elevada intensidade pode ser efectuado,
So vrios os mecanismos que podem explicar os com elevada tolerncia, por sujeitos idosos com con-
ganhos da fora com treino intenso, incluindo altera- sequente adaptao funcional e morfolgica.
es bioqumicas e morfolgicas musculares, altera- Por outro lado, paralelamente s adaptaes neurais
es na biomecnica do tecido muscular e conjunti- e morfolgicas musculares, as caractersticas intrn-
vo, activao do sistema nervoso central, coordena- secas musculares, tais como processos de excita-
o motora e aspectos psicolgicos (87). o/contraco, densidade de agrupamento de fibras
Do ponto de vista morfolgico, o msculo envelheci- musculares e a composio das fibras, podem alterar
do apresenta uma plasticidade semelhante encon- a produo de fora (14).
trada no jovem (98). Frontera et al. (42) para alm Mesmo em sujeitos mais idosos tm sido encontra-
dos ganhos de fora muscular, quer nos extensores dos aumentos da fora acompanhados por alteraes
(107%), quer nos flexores (227%) do joelho, encon- electromiogrficas importantes. Assim, Grimby et al.
traram, aps 12 semanas de treino de fora em sujei- (46) submeteram 9 idosos do sexo masculino (78-84
tos com idade mdia de 66 anos, um aumento signi- anos) a 25 sesses de treino de fora (2-3 x semana)
ficativo de cerca de 11% na rea total muscular (ava- com diferentes tipos de contraco muscular (con-
liada por tomografia axial computadorizada - TAC) cntrica, excntrica e isomtrica). No final do pro-
com aumento do turnover proteico (avaliado pela grama foi observado um significativo aumento da
excreo urinria de 3-metil-histidina). Ainda neste fora muscular e elevaes da actividade electromio-
estudo, bipsias do m. vastus lateralis revelaram grfica, permitindo inferir da elevada treinabilidade
aumentos da rea das fibras I e II de, respectivamen- do msculo envelhecido, tanto em termos funcio-
te, 34% e 28%. nais, como electrofisiolgicos.
Outros estudos utilizando TAC tm demonstrado De igual modo, Rice et al. (94) estudaram o efeito de
que o treino de fora intenso resulta numa significa- 24 semanas de treino (80% de 1RM, 4 sries de 6-8
tiva hipertrofia muscular mesmo em sujeitos mais reps.) no m. triceps brachii em sujeitos com idades
velhos com idades compreendidas entre os 86 e os compreendidas entre os 65 e os 78 anos. No final do
98 anos (16, 37). Mais recentemente, a ressonncia programa, a fora mxima aumentou 20% e o tempo
magntica nuclear (RMN) tem tambm confirmado para alcanar pico mximo (TPM) foi elevado em 11%
estes resultados (100). sem, no entanto, se terem observado alteraes nas
Assim, numerosos estudos confirmam a elevada restantes variveis contrcteis (p.ex: semi-tempo de
plasticidade muscular no idoso em resposta ao trei- relaxamento 1/2 TR). Estes resultados demonstram,
no da fora. Por exemplo, Pyka et al. (92) estudaram tal como no trabalho de Grimby et al. (46), que para
o efeito do treino da fora em 8 homens e 17 mulhe- alm do aumento da capacidade funcional, o msculo
res com uma mdia de idade de 68 anos. Um envelhecido manifesta tambm profundas adaptaes
aumento significativo na rea de seco transversal nas suas caractersticas elctricas e contrcteis.
das fibras musculares tipo I foi observado aps um Klitgaard et al. (64) descreveram adaptaes signifi-
ano de treino de fora (75% de 1RM; 3 sries; 8 cativas na funo, morfologia e na composio das
reps.; 3 x sem). No final do programa, a fora cadeias leves e pesadas de miosina, bem como, na
aumentou cerca de 30% nos extensores e 97% nos relao / da tropomiosina em idosos praticantes
flexores da anca. Este aumento da fora foi mais evi- de halterofilia. Tambm, Trappe et al. (118) ao estu-
dente nos primeiros trs meses, aps o qual se man- darem o efeito de 12 semanas de treino de fora na
teve at ao final do programa. A rea de seco funo contrctil de fibras musculares isoladas do m.
transversal das fibras I aumentou em mdia 25% e vastus lateralis, verificaram que, quer as cadeias pesa-

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das de miosina tipo I, quer as tipo IIa se tornaram no de resistncia aerbia. Assim, a literatura indica
mais potentes, produzindo maiores picos de tenso e que o treino da fora no aumenta significativamen-
contraindo-se mais rapidamente. Assim, o treino da te o VO2max para alm da normal variao biolgica
fora regular parece no apenas estimular a fora e a e metodolgica (54).
hipertrofia muscular em idosos, como tambm indu- No entanto, apesar de no serem observadas melho-
zir alteraes nas suas propriedades contrcteis. rias substanciais na capacidade mxima aerbia, o
Embora os mecanismos responsveis pelo aumento treino de fora poder induzir adaptaes que benefi-
dos nveis de fora com o treino no estejam com- ciaro o sistema cardiovascular dos idosos. Por exem-
pletamente esclarecidos, parece que o aumento da plo, Parker et al. (85) descreveram aps 16 semanas
frequncia de disparo das unidades motoras (UM) e de treino de fora, diminuies da frequncia cardaca
do seu recrutamento mximo, so tambm possveis e da presso arterial em teste submximo de marcha
factores influenciadores do aumento da fora aps em tapete em sujeitos entre os 60 e os 77 anos.
curtos perodos de treino (para refs. ver 54). Assim, apesar das pequenas alteraes no VO2max, o
Paralelamente, o aumento da eficcia das UM parece treino de fora pode aumentar a aptido cardiovascu-
ser um possvel mecanismo para explicar o aumento lar submxima. Os possveis mecanismos para estas
da capacidade dos idosos em manterem contraces adaptaes na performance submxima cardiovascu-
submximas (68). lar sero as alteraes no recrutamento do tipo de
Resumindo, diferentes estudos demonstram que as fibras (i.e., maior percentagem de fibras tipo I recru-
pessoas idosas so capazes de melhorar a sua capaci- tadas), a melhor redistribuio do fluxo sanguneo e
dade de desenvolver fora. Estes aumentos da fora o aumento do limiar anaerbio (77).
muscular, parecem, por seu lado, estar associados a Assim, apesar de ligeiras, as adaptaes na aptido
melhorais funcionais, aspecto determinante para a cardiovascular submxima induzidas pelo treino de
manuteno da autonomia diria do idoso e conse- fora so importantes na medida em que diminuem
quentemente para a sua melhor qualidade de vida. o risco de acidente cardiovascular (113). De acordo
Para alm dos factores mais relacionados com a fun- com Stone et al. (113), ao aumentar a fora mxima
cionalidade, o treino de fora parece ajudar a manter com o treino, o idoso vai, perante uma dada tarefa
ou at melhorar a densidade mineral ssea (61, 76, submxima, requerer um menor esforo e, assim,
83), a taxa metablica basal (19), a sensibilidade da induzir um menor stress cardiovascular.
insulina (32, 82), o tempo de trnsito intestinal e a Apesar dos dados da literatura no serem conclusivos
diminuir a dor e a incapacidade induzidas pela dege- quanto ao efeito do treino de fora na reduo dos
nerao articular (para refs. ver 60). valores da presso arterial em idosos hipertensos,
Para alm destes efeitos, apesar de controversos, este facto evidente em sujeitos normotensos (85).
parece que o treino da fora, ao aumentar a massa Por fim, embora os efeitos do treino de fora na alte-
magra e a actividade do sistema nervoso simptico rao da tolerncia glicose no sejam unnimes, a
(SNS), aumenta tambm a taxa de metabolismo maioria dos estudos demonstram, mediante a redu-
basal, podendo contribuir para a reduo da massa o das respostas insulnicas dos testes orais de tole-
gorda (89), diminuindo assim, os factores de risco rncia glicose, que um programa de treino de fora
de acidente cardiovascular (para refs. ver 79). adequado pode melhorar a aco da insulina e,
Relativamente aos efeitos do treino de fora sobre as assim, favorecer os sujeitos portadores de diabetes
adaptaes cardiovasculares, a literatura, contraria- tipo II (para refs. ver 54).
mente aos efeitos do treino de resistncia aerbia, Apesar do exerccio aerbio ser aquele que, tradicio-
relativamente escassa. nalmente, o mais recomendado para aumentar a
Por outro lado, mesmo os estudos que encontram aptido fsica, o treino de fora tambm, hoje, con-
aumentos significativos no consumo mximo de oxi- siderado um componente fundamental do programa
gnio (VO2max) aps treino de fora (43, 48), refe- geral de actividade fsica. O ACSM (5) refere-se
rem que a magnitude destes ganhos (~5%) no incluso do treino de fora como parte integrante do
aprecivel quando comparada com os efeitos do trei- programa de actividade fsica do idoso.

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A importncia do treino da fora como parte inte- Todavia, por outro lado, existem tambm trabalhos
grante de um programa de actividade fsica para ido- que descrevem que baixas intensidades e mesmo
sos foi demonstrada por Klitgaard et al. (64). Estes baixas frequncias de treino de fora induzem, no
autores, ao estudarem a funo, morfologia e expres- apenas melhorias na fora (2, 68, 91, 115), como
so das cadeias de miosina em jovens e idosos com tambm podem aumentar a funcionalidade dos ido-
diferentes regimes de treino (sedentrios, halterofi- sos (24). Por exemplo, Pruitt et al. (91) encontraram
listas, fundistas e nadadores), verificaram que, quer aumentos de, respectivamente, 42 e 48% nos nveis
os nadadores, quer os fundistas apresentavam valo- de fora nos membros inferiores (leg press) aps
res no momento mximo isomtrico, rea de seco 12 meses de treino de fora, tanto com baixas (40%
transversal e composio das isoformas das cadeias de 1RM), como com elevadas intensidades (80% de
leves e pesadas de miosina do m. vastus lateralis 1RM). Assim, parece que, no apenas a intensidade
semelhantes ao grupo controlo com a mesma idade. da contraco per se (80), mas tambm a carga total
Apenas os idosos halterofilistas apresentaram adap- ou a prtica de determinado movimento (68) podem
taes significativas relativamente aos sedentrios, aumentar a fora mxima. Estudos utilizando estas
sendo os seus valores aproximados do grupo contro- baixas a moderadas intensidades tm descrito
lo jovem. De igual modo, somente os idosos haltero- aumentos na ordem dos 10 a 30% da fora em ido-
filistas apresentaram um perfil da tropomiosina sos saudveis e independentes na sua vida diria
(relao /) idntico aos jovens sedentrios. Estes (17, 24). Connelly e Vandervoort (27), ao submete-
resultados apontam para uma especificidade dos rem 10 mulheres idosas (81.68.4 anos) a 8 sema-
efeitos do treino de fora na funo muscular, suge- nas de treino de fora com intensidades entre os 30
rindo que o treino de resistncia cardiovascular, por e os 50% de 1RM (3 x sem), mostraram que no so
natao ou corrida, no atenua os declnios funcio- necessrias elevadas intensidades de treino de fora
nais, morfolgicos e contrcteis associados ao enve- para induzir aumentos nesta capacidade.
lhecimento. Recentemente, Bemben et al. (12) mostraram que
Assim, tendo por base a configurao de todos os um programa de baixa intensidade com volume de
argumentos anteriormente referidos, o desenvolvimen- treino suficiente, pode produzir ganhos de fora rela-
to de estratgias de preservao e/ou aumento da tivos semelhantes ao treino de elevada intensidade
massa e fora musculares de idosos sedentrios, cons- em mulheres psmenopausa sedentrias.
titui-se como um meio importante de aumentar a Neste sentido, e de acordo com Fiatarone et al. (38),
independncia funcional e diminuir a prevalncia de clinicamente importante perceber que, se um idoso
algumas doenas crnicas comuns neste escalo etrio. no tolera elevadas intensidades como consequncia
Diferentes estudos tm demonstrado que, indepen- da dor articular ou de qualquer outra enfermidade,
dentemente da idade e do sexo, com estmulos ade- um programa modificado de exerccio constitui-se
quados de treino possvel aumentar a fora muscu- como uma alternativa importante para a melhoria da
lar dos msculos exercitados (49, 71). sade e da aptido fsica. O menor desconforto e a
A intensidade do treino parece ser um aspecto deter- menor probabilidade de leso, tornam o exerccio de
minante, correspondendo as mais elevadas intensi- baixa a moderada intensidade uma alternativa vivel
dades de treino a maiores adaptaes. De um modo para aumentar a fora muscular. Estudos com inter-
geral, a literatura considera intensidades elevadas as venes comportamentais no sentido de aumentar a
realizadas acima de 80% de 1RM. As realizadas a actividade fsica de idosos sedentrios, tm referido
50%-60% de 1RM so classificadas como sendo de uma maior aderncia dos sujeitos aos programas de
moderada intensidade e, por fim, as inferiores ou exerccio fsico de mais baixa intensidade. Assim,
iguais a 40% de 1RM so consideradas de baixa numa fase inicial, o comear com intensidades mais
intensidade (115). baixas pode ser um requisito importante para poste-
Estudos recentes recomendam uma intensidade de riormente ser possvel aumentar as cargas de treino.
80% de 1RM para maximizar a fora e os ganhos O treino de fora dever ser progressivo, individuali-
funcionais aps treino de fora (33, 37, 46, 83, 115). zado, induzindo estmulos para os principais grupos

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musculares envolvidos nas actividades do dia a dia ser a melhor para os sujeitos com objectivos diferen-
(5). A incluso de um perodo de familiarizao tes dos dos atletas. Para alm disso, do ponto de
fundamental, particularmente nestes escales etrios vista da segurana, este tipo de programas pode
mais velhos j que a introduo de novas habilidades aumentar o risco de leso ortopdica e precipitar
implica uma aprendizagem que, geralmente, mais algum problema cardaco nos sujeitos idosos (86).
lenta neste escales etrios mais velhos. De um Para induzir melhorias na fora e resistncia muscu-
modo geral, os idosos necessitam de um perodo de lar, a maioria dos autores sugere 8 a 12 repeties por
tempo mais alargado para se adaptarem aos regimes srie (5). No entanto, e porque a leso no aparelho
rigorosos do treino e, como tal, para optimizar os muscular esqueltico pode ocorrer nos mais velhos e
benefcios do treino importante considerar a exis- mais debilitados, o ideal utilizar cargas baixas a
tncia de um maior perodo de adaptao. moderadas com 10 a 15 repeties (5, 33, 79).
Para alm disso, esse perodo inicial de familiariza- Por outro lado, os exerccios de fora devem ser reali-
o permite dispor de um perodo de tempo para zados na sua amplitude mxima, de forma lenta e
efectuar correces posturais e de execuo enquan- controlada, e acompanhada por uma respirao ritma-
to o estmulo menos intenso. A maioria das leses da, evitando sempre o bloqueio respiratrio (manobra
registadas nos estudos com este tipo de trabalho de Valsalva) dada a sua influncia na elevao dos
ocorrem nas primeiras duas semanas por falta de valores da presso arterial (33). Fleck et al. (39), mos-
tcnica de treino (106). Para alm disso, muitos dos traram existir uma relao directa entre a presso
aumentos iniciais na fora que ocorrem com treino intratorcica provocada pela manobra de Valsalva e os
so devidos a alteraes neuromusculares que resul- valores da presso arterial sistlica (PAS), diastlica
tam numa melhoria no recrutamento das fibras mus- (PAD), dbito cardaco e volume sistlico durante a
culares (72). realizao de exerccios de fora. Mais recentemente,
O volume de treino igualmente um aspecto impor- Bermon et al. (13), ao avaliarem a tolerncia de ido-
tante para optimizar a resposta de adaptao ao trei- sos saudveis ao treino de fora, verificaram que,
no de fora; se a intensidade do treino for baixa, o mesmo quando os valores mais elevados da frequn-
nmero de repeties e o volume total de treino cia cardaca (FC), PAS e PAD foram alcanados duran-
devem ser mdios a grandes, de forma a maximizar a te a realizao dos exerccios bilaterais mximos, em
resposta muscular ao treino de fora. nenhum caso, o treino de fora aumentou significati-
Vrios autores recomendam uma frequncia de 2 a 3 vamente os valores da troponina cardaca srica
dias por semana, 8 a 10 exerccios, 2 a 3 sries de 8 (cTnI). Como vem sendo descrito (13), esta protena
a 12 repeties cada (para refs. ver 79). Estas reco- tem sido relacionada com leso cardaca e, deste
mendaes so baseadas em 3 factores principais: 1) modo, como um indicador indirecto de sobrecarga
o tempo que demora a completar um programa miocrdica. Assim, de acordo com estes autores a
abrangente de exerccios de fora. Programas acima tolerncia cardiovascular ao treino de fora boa,
dos 60 minutos por sesso parecem estar associados desde que sejam cumpridos os critrios de seleco e
a elevadas taxas de abandono (35). Merssier e Dill forem realizadas as tcnicas correctas de respirao,
(81) referem que o tempo mdio requerido para evitando sempre a manobra de Valsalva.
completar trs sries (8 a 10 reps.) de cerca de 50 Tal como referido anteriormente, para obter o mxi-
minutos comparativamente a apenas 20 minutos mo benefcio, os exerccios de fora devem ser reali-
para uma srie; 2) apesar das maiores frequncias e zados na amplitude mxima individual. A especifici-
do maior nmero de sries ou combinao de sries dade do treino quanto rea corporal e amplitude de
e repeties poderem induzir maiores ganhos de movimento envolvida est bem descrita na literatura
fora (40), as diferenas nas melhorias na aptido (9, 40, 45). Por exemplo, Graves et al. (45) no senti-
geral do idoso so, geralmente, reduzidas; 3) apesar do de estudarem o efeito da amplitude do movimen-
de com cargas elevadas (1-6RM), poucas repeties to sobre a fora dos msculos extensores do joelho,
e mltiplas sries se obterem maiores ganhos na dividiram a sua amostra em 4 grupos distintos: o
fora e na massa muscular, esta abordagem pode no grupo 1 que realizou apenas a primeira metade da

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amplitude do movimento; o grupo 2 que efectuou diferentes exerccios, para alm de facilitar o contro-
apenas a segunda metade da amplitude do movimen- lo dos tempos de recuperao, aspecto determinante
to; o grupo 3 que trabalhou o movimento na sua neste escalo etrio. A recuperao neste grupo de
amplitude total e finalmente, o grupo controlo que sujeitos de extrema importncia, pois para alm da
se absteve de treinar. De acordo com os resultados influncia das frequentes patologias cardiovascula-
deste estudo, o treino induz melhorias significativas res, o sistema cardiovascular menos eficaz. Neste
sobre a fora dos msculos dos membros inferiores, sentido, para alm das patologias comuns neste
sendo, no entanto, este aumento especfico do ngu- escalo etrio, a idade s por si um factor modifi-
lo articular treinado, com o grupo 3 a obter o melhor cador importante que devemos considerar na pres-
resultado na amplitude total do movimento. Estes crio dos exerccios e nos tempos de recuperao.
resultados sugerem que o treino de fora deve ser De facto, as respostas mais exuberantes, quer da FC,
realizado na amplitude mxima individual para obter quer da PA ao exerccio de fora, podem, juntamente
os mximos benefcios (45). Por outro lado, embora com as patologias cardiovasculares caractersticas
controverso, geralmente assumido que um treino deste escalo etrio, aumentar significativamente o
de fora apropriado com realizao da amplitude stress cardiovascular e, consequentemente,
total de movimento e exercitando, quer os msculos aumentar o factor de risco associado exercitao
agonistas, quer os antagonistas melhora a flexibilida- (84, 111). importante salientar que nos pases
de (1, 2, 113). A importncia da flexibilidade do industrializados cerca de 50% dos sujeitos entre os
idoso inegvel, no apenas em termos funcionais, 60 e os 70 anos sofrem de hipertenso (53), e que o
como tambm, est relacionada com parmetros da exerccio, particularmente o de fora, induz, por si
sade. Os baixos valores de flexibilidade tm sido s, aumentos da presso arterial (8, 60).
associados maior prevalncia de leses, particular- Neste sentido, durante estas sesses de trabalho de
mente da coluna vertebral (6, 113), bem como, fora, e com o propsito de minimizar a fadiga sem
maior dificuldade em caminhar e em realizar autono- sobrecarregar o sistema muscular e cardiovascular,
mamente as tarefas dirias (1, 6, 113). no apenas se deve trabalhar de forma alternada a
No entanto, dada a importncia da flexibilidade no dia parte inferior e superior do corpo, como tambm, os
a dia do idoso e dado que esta opinio no partilha- intervalos entre as sries devem permitir a recupera-
da por outros investigadores - que ou no encontra- o completa.
ram diferenas nos valores da flexibilidade entre o Muito da no-recomendao tradicional do treino
grupo treinado com fora e o grupo controlo (45) ou de fora em idosos baseou-se no facto deste tipo de
descrevem a sua diminuio aps treino de fora (78) exerccios poder aumentar exageradamente os valo-
- devem ser includos no programa de actividade fsica res da presso arterial. Ou seja, apesar do treino de
exerccios especficos de flexibilidade (44). fora ser recomendado para este escalo etrio,
A magnitude da resposta ao treino de fora depende dadas as suas repercusses na funcionalidade, sade
tambm, em grande parte, do tipo de treino: pesos e qualidade de vida do idoso (23, 33, 90), existe
livres ou mquinas de resistncia varivel. A maioria alguma preocupao quanto segurana deste tipo
dos estudos da literatura considera o trabalho em de exerccios uma vez que a sua componente isom-
mquinas de resistncia varivel como sendo o ideal, trica pode potenciar arritmias (10) e elevar os valo-
uma vez que permite, no apenas a realizao con- res da presso arterial (104). Para alm disso, mui-
trolada do movimento mantendo uma correcta pos- tos dos idosos que se iniciam neste tipo de treino
tura, como tambm, permite ajustar a carga mais so sedentrios e, eventualmente, podero sofrer de
apropriada ao grupo muscular e indivduo em causa, conhecidas ou imperceptveis patologias cardiovas-
obedecendo, assim, ao princpio da sobrecarga (79). culares (34).
Por outro lado, e de acordo com Hill e Piper (51), o Actualmente, a literatura defende, no entanto, que
uso de treino em circuito, no apenas permite uma quando efectuada com tcnicas apropriadas, a eleva-
melhor organizao da sesso, como tambm facilita o dos valores da presso arterial durante os exerc-
o entendimento dos idosos quanto execuo dos cios de fora apenas ligeira (33). Por exemplo,

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Overend et al. (84) avaliaram o comportamento da Vrios estudos tm descrito que as adaptaes, quer
FC, PAS e PAD aps exerccios isocinticos de fora morfolgicas, quer funcionais podem desaparecer
dos membros inferiores entre jovens (23.41.7 anos) mesmo aps curtos perodos de destreino. Por exem-
e idosos (75.24.6 anos), no tendo encontrado plo, Taaffe e Marcus (114) descreveram uma perda
diferenas com significado estatstico em nenhuma de 30% dos ganhos iniciais da fora muscular aps
das variveis. Assim, de acordo com os autores, do 12 semanas de destreino na sequncia de 24 sema-
ponto de vista cardiovascular, os exerccios de fora nas de treino de fora. Para alm da funo, tambm
so bem tolerados pelos idosos, podendo ser utiliza- a rea das fibras tipo I e II foi revertida com o des-
dos para a sua avaliao, treino e reabilitao. treino aos valores de pr-treino.
O tipo de exerccio, a intensidade e a durao e, par- Resumindo, o treino progressivo de fora com inten-
ticularmente, a quantidade de massa muscular activa sidade moderada, realizado com tcnicas apropria-
so factores habitualmente relacionados com a mag- das, pode ser efectuado com elevada tolerncia por
nitude do aumento da FC e da PA (60, 84). idosos saudveis, desempenhando um papel impor-
Hoje em dia, dado considerar-se uma capacidade tante enquanto estratgia para a manuteno e/ou
determinante para a realizao de inmeras activida- aumento da fora muscular.
des dirias (33), o treino de fora, paralelamente s
actividades aerbias, faz cada vez mais parte inte-
grante dos programas de reabilitao cardaca. Ao
contrrio do que tradicionalmente era descrito, estu-
dos recentes (33, 99) referem que a elevao dos
valores da presso arterial, particularmente os da
PAS, durante esforo aerbio geralmente maior,
comparativamente ao treino de fora.
Outra recomendao importante, que deve ser consi-
derada no trabalho de fora, refere-se ao equilbrio
entre os msculos flexores e os extensores. De facto,
a maioria das actividades exige uma maior solicita-
o dos msculos extensores em detrimento dos fle-
xores, resultando da desequilbrios marcados que se
traduzem por fadiga generalizada, sensao de aste-
nia e maior probabilidade de leso (11). Assim, o
trabalho de fora deve ser orientado no sentido de
existir um equilbrio entre os msculos flexores e
extensores.
Por fim, os benefcios do treino sobre o sistema
muscular esqueltico so dependentes do carcter
contnuo e regular do exerccio (4). Por exemplo,
Connelly e Vandervoort (28) observaram, aps 1 ano
de cessao de actividade num grupo de idosas com
mdia de idade de 83 anos submetidas a treino de CORRESPONDNCIA
fora durante 8 semanas, uma diminuio da fora Joana Carvalho
dos msculos extensores do joelho de cerca de 25% Faculdade de Cincias do Desporto
comparativamente aos valores de ps-treino e de e de Educao Fsica
10% em relao aos valores de pr-treino. Universidade do Porto
Paralelamente s alteraes na fora muscular foram Rua Dr. Plcido Costa, 91
igualmente observadas, no estudo destes autores, 4200-450 Porto, Portugal
alteraes na mobilidade funcional aps destreino. jcarvalho@fcdef.up.pt

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