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TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO

MTODOS de PRESCRIO da CARGA de TREINO

Por mtodos de determinao da carga de treino, entendem-se todos os procedimentos possveis de

utilizar para determinar a intensidade da carga a utilizar no incio de um determinado processo de
treino de fora. Ao longo dos anos vrios tm sido os testes e frmulas desenvolvidas para conseguir
este importante objectivo, o qual , sem dvida, essencial para a prescrio do treino. Todos os
mtodos acarretam vantagens e inconvenientes e, sobretudo, uma relao custo/benefcio que
importa sempre analisar antes de optar por um deles.

Os procedimentos mais utilizados podem classificar-se da seguinte forma:

Mtodos Diretos
o Determinao de 1RM
Mtodos Indiretos
o Predio do valor de 1RM
o Equaes de predio
o Testes de repeties

1. TESTE DE DETERMINAO DE 1RM

Teste em que se procura, por ensaio e erro, encontrar o valor da carga mais elevado com a qual o
executante apenas consegue realizar uma nica repetio (1RM).
um dos procedimentos mais utilizados para determinar a fora mxima do sujeito.
O teste de 1RM deve apenas ser aplicado a sujeitos que dominem muito bem a tcnica de
execuo do exerccio e que se mobilizem para realizar uma contraco voluntria mxima.
A determinao de 1RM importante quando necessrio prescrever mtodos de treino que
requerem um valor muito rigoroso da intensidade da carga (mtodos nervosos).

Procedimentos:
1. Aquecimento com carga para 5-10 repeties mximas;
2. Respeitar intervalo de 2 minutos;
3. Selecionar carga para 3-5 RM, adicionando entre 5 a 10% da carga;
4. Respeitar intervalo de 2 min
5. Realizar nova tentativa adicionando novamente entre 5 a 10% da carga;

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6. Respeitar um intervalo de 2-4 minutos (evitar a instalao da fadiga);

7. Incrementar a carga at determinar o valor de 1RM;

Nota: Em termos ideais, o valor de 1RM deve ser determinado em 5 tentativas.

2. TESTE DE PREDIO DE 1RM

Teste em que se procura, indiretamente, estimar o valor de 1RM, com base num determinado
nmero de repeties realizadas com carga sub-mxima. O procedimento mais comum, consiste
em escolher uma carga sub-mxima que permita ao sujeito realizar entre 1 a 10 repeties, e
recorrer tabela seguinte para verificar o respectivo coeficiente:

Coeficientes para a Predio de 1RM

N. de Rep. Coeficiente Exemplo Predio de 1RM

1 1.00
2 1.07 Exerccio: Flexo do Cotovelo
3 1.10 Repeties realizadas = 6

4 1.13 Carga utilizada = 30

5 1.16
6 1.20 Carga x Coeficiente = 1 RM Predito
7 1.23
30 x 1.20 = 36 kg
8 1.27
Valor de 1RM predito: 36 Kg
9 1.32
10 1.36

3. EQUAO DE PREDIO DE 1RM

As equaes de predio de 1RM apresentam a mesma finalidade do mtodo de predio de 1RM

(tarefa 3). Ao longo dos anos, foram sendo desenvolvidos estudos que tiveram a inteno de
determinar uma relao estvel entre a percentagem da carga e nmero de repeties. Estes
estudos centraram-se essencialmente no exerccios de supino e agachamento, tendo permitido
construir vrias equaes de predio de 1RM. Como exemplo apresenta-se a equao de Brzycki
(1993):

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Equao de Brzycki (JOHPERD 64:88-90, 1993)

%1RM = 102.78 (2.78 x n. reps)
Sobrestima 1 RM Supino em 9.4 Kg e Agachamento em 26.6 Kg

Exemplo:
Exerccio: Agachamento
Carga: 80 Kg
Reps: 14
Equao: %1RM = 102.78 (2.78 x n. reps)
% 1RM = 102.78 (38.9)
% 1RM = 63.88

80 Kg corresponde a 63.88% de 1RM
logo: 1RM = (80 kg x 100%)/63.88
1RM = 125.2 Kg


4. TESTES DE 12-15 REPETIES MXIMAS
Mtodo de determinao da carga recomendado para mtodos de treino da fora sub-
mximos (Mtodos Hipertrficos e de Fora de Resistncia);
O objectivo dos mtodos sub-mximos trabalhar com uma intensidade de 60 a 80%
do mximo individual e com um volume de treino que pode variar entre 6 a 20 reps;
O teste de 12-15 RM, permite determinar a carga de treino combinando, em
simultneo, o volume (12-15 reps) e intensidade (carga correspondente a 12-15 reps);

Quadro de ajustamento de cargas
Coeficientes p/ diferentes exerccios

Fem Mas N. de Reps. Ajustamento
<7 - 10
Supino
0.35 0.60
8- 9 -5

Peitorais 0.14 0.30
10 - 11 - 2.5
Remada 0.35 0.45

de Ombros
Press 0.25 0.40 12 - 15 0

Manguitos 0.23 0.30 16 - 17 + 2.5


Triceps 0.12 0.21 18 - 19 +5

Afundos 1.00 1.30 > 20 + 10

Adaptado de Baechle & Grove, 1982.


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Partindo do pressuposto que existe uma relao entre o Peso Corporal e a Massa
Muscular, existem tabelas que permitem determinar a carga de treino em funo do
peso corporal e do exerccio/grupo muscular a treinar.
Este mtodo aconselhvel para indivduos que no tenham qualquer experincia em
treino de fora, e portanto, nenhum conhecimento acerca das cargas a utilizar. Deste
modo, utilizam o peso corporal como ponto de partida para a prescrio das cargas de
treino.

Exemplo:
Senhora com 70 Kg
Exerccio: Remada; Coeficiente: 0.35
Carga de treino inicial: 24.5 kg (Peso * Coeficiente 70*.035)
1 Srie: 25Kg e 18 repeties
Ajustamento Carga = 18-19 rep, adicionar mais 5% (5% de 25Kg=1,25kg)
2 Srie ajusta para 25kg + 1,25kg= 26,25Kg (27Kg)

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