Você está na página 1de 33
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM

AVISO LEGAL

As informações fornecidas por este livro digital não é um substituto para uma

consulta com o seu médico, nutricionista e professor de educação física e não deve ser interpretada como aconselhamento individual.

Nenhuma ação ou omissão deve ser tomado com base unicamente no conteúdo dessas informações. Antes de começar Este ou qualquer regime de exercício ou nutrição, consulte o seu médico para ter certeza que é apropriado para você.

As informações e opiniões expressas aqui são consideradas para serem mais precisas possível, com base no melhor julgamento do autor.

Os depoimentos sobre este livro digital são casos individuais e não garantem que você obterá os mesmos resultados.

Este livro digital é fornecido apenas para fins pessoais e informativos. Este livro digital não deve ser interpretado como qualquer tentativa de prescrever ou substituir a prática de profissionais especializados.

Não é o livro digital pelo qual deve ser entendido como qualquer cura para qualquer tipo de problema de saúde aguda ou crônica. Você deve sempre consultar com um profissional habilitado e competente, ao tomar qualquer decisão a respeito de sua saúde.

Os proprietários deste livro digital não devem ser responsabilizados por quaisquer danos ou lesões resultantes, isto é por sua conta e risco.

CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM

DIREITOS DO AUTOR

Este material é protegido por leis de direitos autorais.

Você não tem direitos de venda sobre este material, tampouco direitos de distribuição gratuita do mesmo.

Considere que este livro e seu conteúdo são de Uso Unicamente Pessoal. Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou reproduzida sem permissão prévia escrita. De nenhuma forma tente vender, distribuir ou copiar este livro ou seu conteúdo.

Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de

19/02/1998. É proibida a reprodução e transmissão deste livro digital, mesmo que parcialmente, por qualquer processo, sem autorização prévia por escrito do autor.

Dieta de 21 Dias como proprietário dos direitos sobre este conteúdo, dedica recursos e esforços constantes para buscar e punir legalmente os infratores. Constituem-se infração de direitos autorais:

- Compartilhar este material gratuitamente através de sites de

compartilhamento de arquivos, fóruns de discussão, etc.;

- Copiar ou plagiar trechos deste conteúdo e publicar de qualquer forma pública; - Revender este material.

Se você não adquiriu este livro eletrônico através do site dietade21dias.com.br, denuncie enviando um e-mail para

Copyright © 2015, Dr. Rodolfo Aurélio.

CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Parabéns No lugar dos quilos perdidos deve estar às recém-descobertas sensações de autocontrole,

Parabéns

No lugar dos quilos perdidos deve estar às recém-descobertas sensações de autocontrole,

saúde e melhor preparo físico.

A esta altura acredito que suas roupas estão mais folgadas, os elogios devem ser constantes, sua aparência esta mais saudável e uma grande animação e sentimento de orgulho deve radiar de você.

Sei que não foi fácil.

No entanto ao concluir o processo de emagrecimento, este lhe proporcionará uma satisfação verdadeira – algo que nenhum “Lanche Feliz” do mundo poderia lhe oferecer.

Tem uma Frase que Gosto Muito:

mundo poderia lhe oferecer. Tem uma Frase que Gosto Muito: “ ” Resumindo é isso, tudo

poderia lhe oferecer. Tem uma Frase que Gosto Muito: “ ” Resumindo é isso, tudo que
”

Resumindo é isso, tudo que é bom tem um preço, se estiver disposto a paga-lo você colherá os frutos - resultados de suas ações.

Estou muito feliz e ansioso para conhecer os seus

resultados e compartilhar com você a alegria de ter conseguido!

CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Assim que uma cliente termina a Dieta, a pergunta frequente que recebo é: “E

Assim que uma cliente termina a Dieta, a pergunta frequente que recebo é:

“E agora Dr. Rodolfo, o que faço após os 21 dias para continuar perdendo peso?”

Ou

“Posso continuar com a Dieta?

Gostei tanto dos resultados, acabei me acostumando

com a rotina e o Jejum Intermitente que agora quero continuar com a Dieta por toda vida”

Foi para esclarecer essas e outras eventuais dúvidas que criei esse Manual Bônus que Chamei de Capítulo Premium da Dieta de 21 Dias.

Aqui você descobrirá o que fazer após os 21 dias da Dieta.

Você também conhecerá o Método que recomendo para nunca mais sofrer com o “Efeito Sanfona”.

É uma técnica simples e poderosa ao mesmo tempo, basta vigiar e retornar para a Dieta até perder os quilos acumulados.

Acredito que ao experimentar os benefícios da Dieta e dos alimentos sugeridos, você se sentirá motivada a adotar esse Método como um novo Estilo de Vida.

CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Sim! Você pode inclusive incluir algumas frutas selecionadas e continuar consumindo pouco Carboidrato

Sim!

Você pode inclusive incluir algumas frutas selecionadas e continuar consumindo pouco

Carboidrato (Cerca de 30 à 60 gramas por dia) e ainda sim continuar perdendo peso

rapidamente de forma saudável.

Mais e mais pesquisas comprovam que algumas frutas são ótima s aliadas no combate da gordura abdominal. E todas essas frutas têm uma coisa em comum: elas são vermelhas, ou pelo menos avermelhada.

A seguir darei maiores detalhes sobre esses alimentos.

uma coisa em comum: elas são vermelhas, ou pelo menos avermelhada. A seguir darei maiores detalhes
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM

Abaixo segue a Lista de Frutas Selecionadas que além de deliciosas te ajudarão a continuar perdendo peso:

Abacate

Cereja

Morango

Framboesa

Mirtilo (Blueberry)

Toranja

Amora

Maçã

Melancia

Acerola

Ameixas

Pêssego

Melão

Uva

Banana (Evite comer muito)

Pêssego

Mexerica

Coco

Abacaxi

Laranja

Limão

O grande problema das frutas é a Frutose (Açúcar da fruta) no entanto essas frutas

selecionadas possuem baixa quantidade de frutose e estudos recentes tem comprovado que elas auxiliam no “desligamento” dos genes de gordura, sobretudo os de gordura abdominal.

As demais frutas você pode comer com moderação e esporadicamente devido a frutose.

Evite tomar o suco da fruta porque nesse caso você basicamente estaria ingerindo a frutose e eliminando a fibra da fruta que literalmente é o antídoto da frutose. Por isso é mais saudável comer a fruta ao invés de beber apenas o suco da mesma.

é o antídoto da frutose. Por isso é mais saudável comer a fruta ao invés de
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Conforme explicado nos Manuais anteriores da Dieta de 21 dias, os carboidratos interferem diretamente

Conforme explicado nos Manuais anteriores da Dieta de 21 dias, os carboidratos interferem diretamente na qualidade de seu corpo e na quantidade de gordura desnecessária que uma pessoa carrega.

Alto consumo de carboidratos conforme os consumidos hoje em dia é altamente prejudicial a saúde, essa situação piorou bastante nas últimas décadas, com os alimentos industrializados. Nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para consumir tantos grãos e carboidratos refinados como os que encontramos hoje em dia.

Sugiro que você elimine os produtos industrializados e carregados de açúcar, gordura trans, glúten e aditivos químicos

Evite também os alimentos classificados como “saudáveis”: cereais (arroz, trigo, milho)

e leguminosas (feijão, lentilha, amendoim, grão de bico).

Duas simples fatias de pão integral aumentam o açúcar sanguíneo mais do que 2 colheres de açúcar de mesa.

Vale lembrar que o pão de hoje em dia é bem diferente do pão da época de Jesus Cristo.

O trigo que é utilizado hoje possui 400% a mais de glúten do que o consumido na era bíblica e isso é altamente prejudicial a saúde.

Todas as pesquisas científicas contemporâneas afirmam que os carboidratos, especialmente aqueles vindos do açúcar e do trigo são os grandes responsáveis pela epidemia de obesidade que assola o mundo ocidental , por isso eu sugiro que você fortemente elimine-os do seu dia a dia.

O baixo consumo de carboidratos é uma das Chaves do Sucesso da Dieta de 21 dias, e de um emagrecimento rápido e saudável.

Ao consumir até 50 gramas de carboidratos por dia seu corpo se encontrará em estado “Cetogênico”. Esse é o estado ideal para uma rápida queima de gordura corporal e perda de peso porque seu organismo passa a usar a gordura corporal como fonte de

energia.

Ao consumir de 50 a 100 gramas de carboidratos (complexos) por dia você consegue perder peso naturalmente, principalmente se aliar a um programa de exercícios físicos de alta intensidade.

CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM

No entanto a perda de peso não é tão acelerada quanto no estado cetogênico (até 50 gramas de carboidrato por dia).

Já para a Manutenção do Peso o ideal é consumir de 100 a 150 gramas de carboidratos complexos (de acordo com sua TMB Taxa de Metabolismo Basal e seu grau de atividade física).

Essa faixa é ideal para aquelas pessoas quem não querem emagrecer nem aumentar a gordura corporal.

Nessa faixa também é possível perder gordura enquanto constrói massa magra (músculos) ao alinhar exercícios físicos (de preferência na academia) com a ingestão de carboidratos complexos, sobretudo da batata doce.

Isso aliado a uma ingestão generosa de proteínas, gorduras saudáveis e vegetais.

Já no consumo entre 150 e 300 gramas de carboidratos por dia começa a ocorrer

um acúmulo de gordura e ganho rápido de peso.

Isso ocorre devido ao alto estímulo de liberação de insulina que seu corpo tem nessa faixa de consumo, que acaba inibindo a queima de gordura mesmo se você se exercitar.

Muitas pessoas caem na “armadilha” de comer pouco, no entanto esse pouco é proveniente sobretudo de carboidratos, o que acarreta em um consumo maior que 150 gramas por dia , o que culmina em ganho de peso e acúmulo de gordura.

Já as pessoas que consomem mais de 300 gramas de carboidratos por dia se

encontram no estado ideal para um rápido ganho de peso, acúmulo de gordura e sérios riscos de contraírem problemas de saúde dos mais diversos tipos.

Infelizmente, a alimentação tradicional recomendada pela pirâmide alimentar e afins gira em torno de 300g de carboidratos por dia como base da sua alimentação.

É sob esse valor que a maioria dos macronutrientes nas embalagens de produtos estão calculados e é um valor fácil de se consumir no dia a dia quando uma pessoa opta por consumir açúcar e trigo.

As pessoas que consomem (pães, doces, cereais, arroz, macarrão, biscoitos, refrigerantes e etc.) conseguem facilmente chegar nessa faixa de consumo de carboidratos, e o pior, esses carboidratos simples acarretam em altos picos de insulina, além de aumentar drasticamente as chances de contrair inflamações, diabetes tipo 2, e ou síndrome metabólica.

além de aumentar drasticamente as chances de contrair inflamações, diabetes tipo 2, e ou síndrome metabólica.
DIETA
DIETA
DIETA Simples Complexo Abóbora Alface Açúcar e Mel Ameixa Arroz branco Amendoim Aveia

Simples

Complexo

Abóbora

Alface

Açúcar e Mel

Ameixa

Arroz branco

Amendoim

Aveia

Arroz integral (Corte)

Banana

Batata doce

Batata

Brócolis

Beterraba

Cereja

Biscoito

Ervilha

Bolos

Espinafre

Chocolate e Doces

Feijão (Evite)

Macarrão

Iogurte

Manga

Lentilhas (Evite)

Pão (Branco, de Queijo)

Maçã e Morango

Refrigerante

Pêra e Pêssego

Sorvete

Tomate

Suco de Laranja

Trigo (Corte)

Maçã e Morango Refrigerante Pêra e Pêssego Sorvete Tomate Suco de Laranja Trigo (Corte)
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM O Chocolate Amargo com 70% de cacau ou mais é carregado de nutrientes benéficos

O Chocolate Amargo com 70% de cacau ou mais é carregado de nutrientes benéficos para nossa saúde.

Feita a partir da semente da árvore de cacau, é uma das melhores fontes de antioxidantes do planeta.

Estudos mostram que o chocolate amargo (não os chocolates cheio de açúcar vendido por aí) pode melhorar a saúde e reduzir o risco de doença cardíaca.

Além de proporcionar uma melhora na clareza mental, pressão arterial e redução do apetite.

O cacau também é rico em flavonoides, uma substância que tem importante ação

antioxidante, protegendo nossa pele, cérebro e vasos sanguíneos dos radicais livres, além

de ter ação anti-inflamatória.

Certifique-se para que o Chocolate tenha pelo menos 70% de cacau ou mais e livre de corantes artificiais, glúten, lactose, conservantes e açúcar.

No Guia de Receitas da Dieta de 21 Dias você descobrirá receitas deliciosas e saudáveis com chocolate e outros nutrientes importantes.

da Dieta de 21 Dias você descobrirá receitas deliciosas e saudáveis com chocolate e outros nutrientes
da Dieta de 21 Dias você descobrirá receitas deliciosas e saudáveis com chocolate e outros nutrientes
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM

Baixo - (IG menor ou igual a 55);

Médio - (IG de 56 a 69) e

Alto - (IG maior ou igual a 70).

PREMIUM • Baixo - (IG menor ou igual a 55); • Médio - (IG de 56
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM   FRUTAS Alimento Porção Índice Glicêmico Carga Glicêmica  
 

FRUTAS

Alimento

Porção

Índice Glicêmico

Carga Glicêmica

 

(glicose=100)

Abacaxi

120g

66

6

Banana

120g

62

16

Cereja

120g

63

9

Kiwi

120g

58

7

Laranja

120g

40

4

Maçã

120g

39

6

Manga

120g

51

8

Meloa (melão cantalupo)

120g

70

4

Melancia

120g

72

4

Morango

120g

40

1

Pêra

120g

38

4

Pêssego

120g

42

5

Uva

120g

59

11

Uva passa

60g

64

28

Pêra 120g 38 4 Pêssego 120g 42 5 Uva 120g 59 11 Uva passa 60g 64
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Alimento Porção Índice Glicêmico CG   (glicose=100) Coca Cola® 250 ml

Alimento

Porção

Índice Glicêmico

CG

 

(glicose=100)

Coca Cola®

250 ml

63

16

Fanta® Laranja

250 ml

68

23

Gatorade

250 ml

78

12

Suco de laranja

250 ml

50

12

Yakult®

65 ml

46

6

68 23 Gatorade 250 ml 78 12 Suco de laranja 250 ml 50 12 Yakult® 65
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Alimento Porção Índice Glicêmico Carga Glicêmica   (glicose=100) Arroz

Alimento

Porção

Índice Glicêmico

Carga Glicêmica

 

(glicose=100)

Arroz branco,

150g

56±7

24

longo, cozido

Feijão preto cozido

150g

20

5

Feijão carioca cozido

150g

33

8

Lentilha cozida

150g

37

5

Soja

150g

20

1

Spaghetti cozido

180g

58

28

33 8 Lentilha cozida 150g 37 5 Soja 150g 20 1 Spaghetti cozido 180g 58 28
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Alimento Porção Índice Glicêmico Carga Glicêmica   (glicose=100) Ervilha

Alimento

Porção

Índice Glicêmico

Carga Glicêmica

 

(glicose=100)

Ervilha

80g

51

4

Cenoura

80g

35

2

Batata cozida

150g

82

21

Batata doce

150g

70

22

Abóbora cozida

80g

75

3

Milho verde

80g

48

8

cozido

Inhame cozido

150g

74

28

Abóbora cozida 80g 75 3 Milho verde 80g 48 8 cozido Inhame cozido 150g 74 28
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Alimento Porção Índice Glicêmico CG   (glicose=100) Chocolate ao Leite 50g

Alimento

Porção

Índice Glicêmico

CG

 

(glicose=100)

Chocolate ao Leite

50g

43±3

12

Mel

25g

61

12

Alimento

Porção

Índice Glicêmico

CG

 

(glicose=100)

Leite integral

250 ml

41

5

Leite desnatado

250 ml

32

4

Iogurte baixo teor gorduras

200 ml

33

11

250 ml 41 5 Leite desnatado 250 ml 32 4 Iogurte baixo teor gorduras 200 ml
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Se Você seguiu a risca a Dieta de 21 dias, Jejuando na parte da

Se Você seguiu a risca a Dieta de 21 dias, Jejuando na parte da manhã e se alimentando apenas com os alimentos sugeridos, com certeza Você deve ter notado uma grande diferença em seu corpo.

Além disso, Você deu início a um novo estilo de vida, a um novo hábito alimentar saudável que vai ajudar Você a conquistar mais Saúde e o Corpo que tanto Deseja e Merece.

Encare como um Novo Estilo de Vida com uma Alimentação balanceada e saudável, aproveite e desfrute dos alimentos permitidos, você pode combiná-los conforme o seu gosto.

A ideia é deixar Você livre para combinar os alimentos conforme o seu paladar, sem se

preocupar em contar calorias, ter que comer pouco ou passar fome.

Sugiro que Você continue jejuando na parte da manhã, almoçando, lanchando e jantando sem se preocupar com a quantidade, dando foco na qualidade dos alimentos que consome - evitando alimentos cheios de açúcar, carboidrato e glúten.

A partir de agora, Você pode pegar 1 dia da semana para comer um pouco mais,

inclusive carboidratos.

Se Você manter essa alimentação durante a semana e em um sábado por exemplo for a uma festa, Você pode comer o bolo se quiser, coma 1 pedaço sem culpa e ou medo.

No ebook de Receitas, preparei diversos pratos e sugestões que Você pode comer durante o seu dia a dia sem preocupação com a balança.

A seguir preparei alguns modelos alimentares para quem deseja alcançar uma maior

definição corporal e ou para quem deseja ganhar massa muscular.

modelos alimentares para quem deseja alcançar uma maior definição corporal e ou para quem deseja ganhar
DIETA
DIETA
DIETA Ao comer sua última refeição às 20:00 por exemplo, você pode comer sua primeira refeição

Ao comer sua última refeição às 20:00 por exemplo, você pode comer sua primeira refeição no dia seguinte por volta das 12:00 às 13:00 horas para que o seu corpo fique entre 14 e 16 horas em Jejum . Durante o Jejum sugiro beber 1 ou 2 xícaras de café puro.

HORÁRIOS

12:00 às 13:00 Almoço

NOTA: O calendário desta refeição baseia-se na distância entre a última refeição do dia anterior à noite que deve ser por volta das 20:00. Para uma manipulação hormonal ideal, procure não alterar isso.

15:30 às 17:00 Lanche

20:00 às 21:00 - Janta

Este é um exemplo, Você pode adapta-lo Conforme o Seu Horário Habitual.

Caso sinta fome e ou vontade, pode comer alguma alimento proposto na Dieta entre os intervalos das refeições, pode comer Pasta de Amendoim Integral entre o Lanche e a Janta por exemplo.

na Dieta entre os intervalos das refeições, pode comer Pasta de Amendoim Integral entre o Lanche
DIETA
DIETA
DIETA Este é um grande presente, uma Regra de Ouro para você que deseja adquirir uma

Este é um grande presente, uma Regra de Ouro para você que deseja adquirir uma grande definição muscular e perda de gordura corporal.

É ideal para quem faz academia.

Você pode conquistar rapidamente um corpo com menos de 10% de gordura corporal (Homens) com esse Plano a seguir:

HORÁRIOS

12:00 às 13:00 Desjejum

13:00 às 14:00 Almoço

18:00 às 19:00 Lanche

19:00 às 20:00 Janta

Esse Plano inclui o Jejum Intermitente ou seja, se você fez sua ultima refeição às 21 horas sugiro que você coma a partir das 13:00 do dia seguinte.

Isso depende também do horário que você acorda, o ideal é fazer a sua primeira refeição entre 5 e 8 horas após acordar. Por exemplo se acordar às 7 horas, realize a sua primeira refeição às 12 ou de preferência às 13 horas.

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular e definição corporal, sugiro que realize um pequeno ciclo de altos carboidratos complexos como a batata doce para preencher nossos estoques de glicogênio e nos dar energia para os exercícios.

Tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de seis dias comendo proteína e muita gordura saudável, mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, entre 20 e 40 gramas por dia , e depois alternar para um ciclo de um dia comendo proteína, muito carboidrato e pouca gordura. 50% da sua alimentação nesse dia dever vir dos carboidratos. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana.

dia dever vir dos carboidratos. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM

Um detalhe importante é durante o Jejum (pela manhã) tomar pelos menos 2 xícaras de café sem açúcar para aplacar a fome, te manter mais ligado e aproveitar todos os benefícios citados no Guia da Dieta. Você pode tomar L-carnitina também.

A segunda refeição (Janta) deve ser feita de 4 à 6 horas após o almoço.

Antes do Almoço e da Janta você pode comer uma Fonte de Gordura Saudável - ou um dos alimentos sugeridos no lanche.

Informação Importante: Ao seguir esse plano de alimentação eu sugiro que você treine na academia ou com peso 3 vezes por semana apenas, nem mais nem menos, por exemplo segunda, quarta e sexta feira para obter melhores resultados.

Outro detalhe importante é que se você treina pela manhã (em jejum) o ideal é consumir antes do treino 10 gramas de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) para a manutenção e criação de massa muscular.

antes do treino 10 gramas de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) para a manutenção e criação
antes do treino 10 gramas de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) para a manutenção e criação
DIETA
DIETA
DIETA Dia de Treino na Academia 12:00 às 13:00 – Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar)

Dia de Treino na Academia

12:00 às 13:00 Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar) e 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco

13:00 às 14:00 Almoço

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, Porco, etc).

2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à

Azeite de Oliva Extra Virgem) - De preferência com Bacon.

Verduras e Legumes a Vontade

18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 ou 2 Opções)

Vitamina de Abacate

Pasta de Amendoim Integral

Castanhas, Amêndoas, Macadâmia

19:00 às 20:00 Janta

1 Colher de Sopa de Óleo de Coco

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem)

Verduras e Legumes a Vontade

21:00 Alguma Fonte de Gordura Saudável:

Abacate, Macadâmia, Amêndoas, Nozes, Castanhas, Coco, Ovos, etc.

• 21:00 – Alguma Fonte de Gordura Saudável: Abacate, Macadâmia, Amêndoas, Nozes, Castanhas, Coco, Ovos, etc.
DIETA
DIETA
DIETA Dia Sem Treino Físico 13:00 às 14:00 – Almoço • 100 à 200 gramas de

Dia Sem Treino Físico

13:00 às 14:00 Almoço

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne

Vermelha, Peixe, etc).

100 gramas de Batata Doce

2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à

Azeite de Oliva Extra Virgem)

Verduras e Legumes a Vontade

18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 Opção)

Vitamina de Abacate

Pasta de Amendoim Integral

Castanhas, Amêndoas, Macadâmia

19:00 às 20:00 Janta

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à

Azeite de Oliva Extra Virgem)

Verduras e Legumes a Vontade

OBS. A Quantidade de alimentos e calorias consumidas por dia esta ligada ao seu objetivo e seu tamanho e peso corporal. Para uma mudança rápida, consuma menos calorias. Durante a segunda e Sexta feira procure consumir no máximo 40 gramas de carboidrato por dia.

Procure consumir 3 gramas de proteína para cada quilo corporal. Se por exemplo Você pesa 80 kg, consuma 240 gramas de proteína diariamente.

Durante os finais de semana mantenha uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20% para Proteínas.

semana mantenha uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20%
DIETA
DIETA
DIETA Dia de Treino na Academia 12:00 às 13:00 – Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar)

Dia de Treino na Academia

12:00 às 13:00 Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar) e 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco

13:00 às 14:00 Almoço

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne

Vermelha, Peixe, etc).

1 à 3 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem)

Verduras e Legumes a Vontade

2 a 4 Pedaços de Bacon

18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 Opção)

Vitamina de Abacate

Pasta de Amendoim Integral

Castanhas, Amêndoas, Macadâmia

19:00 às 20:00 Janta

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

2 à 4 Ovos (De preferência cozidos e regado à

Azeite de Oliva Extra Virgem)

Verduras e Legumes a Vontade

OBS. Você pode comer a Vitamina de Abacate sugerida no Livro de Receitas ou Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar).

Ou se preferir pode comer amêndoas, castanhas e ou macadâmia.

de Receitas ou Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar). Ou se preferir pode comer amêndoas, castanhas
DIETA
DIETA
DIETA Dia Sem Treino Físico 13:00 às 14:00 – Almoço • 50 à 100 gramas de

Dia Sem Treino Físico

13:00 às 14:00 Almoço

50 à 100 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

1 à 3 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem)

Verduras e Legumes a Vontade

2 a 4 Fatias de Bacon

18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 Opção)

Vitamina de Abacate

Pasta de Amendoim Integral

Castanhas, Amêndoas, Macadâmia

19:00 às 20:00 Janta

50 à 120 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

1 à 3 Ovos (De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem)

Verduras e Legumes a Vontade

1 à 3 Ovos ( De preferência cozidos e regado à Azeite de Oliva Extra Virgem
DIETA
DIETA
DIETA Segunda à Sexta Feira 12:00 às 13:00 – Desjejum Vitamina de Abacate ou Pasta de

Segunda à Sexta Feira

12:00 às 13:00 Desjejum Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim Integral

2 a 4 Ovos (De preferência Cozidos)

1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem

13:00 às 14:00 Almoço

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

Verduras e Legumes a Vontade

2 a 6 Fatias de Bacon

18:00 às 19:00 Lanche (Escolher 1 ou 2 Opções)

Vitamina de Abacate

Pasta de Amendoim Integral

Castanhas, Amêndoas, Macadâmia

19:00 às 20:00 Janta

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

Verduras e Legumes a Vontade

1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem

22:00 Desjejum (Escolher 1 ou 2 Opções)

Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim Integral

2 a 4 Ovos (Com Azeite de Oliva Extra-Virgem)

2 a 6 Fatias de Bacon

OBS. Você pode Ingerir os suplementos sugeridos durante o dia.

de Oliva Extra-Virgem) • 2 a 6 Fatias de Bacon OBS . Você pode Ingerir os
DIETA
DIETA
DIETA   Sábado e Domingo 13:00 às 14:00 – Almoço • 100 à 200 gramas de
 

Sábado e Domingo

13:00 às 14:00 Almoço

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne

 

Vermelha, Peixe, etc).

Verduras e Legumes a Vontade

100 à 200 gramas de Batata Doce

1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem

17:00 às 18:00 Lanche

Como o que quiser, pode inclusive tomar sorvete,

comer pizza, comer um pedaço de bolo de

chocolate e etc. Lógico que com Moderação.

19:00 às 20:00 Janta

100 à 200 gramas de Carne (Frango, Carne Vermelha, Peixe, etc).

Verduras e Legumes a Vontade

100 à 200 gramas de Batata Doce

22:00 Desjejum (Escolher 1 ou 2 Opções)

Vitamina de Abacate ou Pasta de Amendoim Integral

2 a 4 Ovos (Com Azeite de Oliva Extra-Virgem)

1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Extra Virgem

OBS. Durante os finais de semana Você vai fazer uma “recarga” de carboidratos, ou seja, vai poder comer bolo, pizza, sorvete e principalmente carboidratos complexos como a Batata Doce por exemplo.

Mantenha uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20% para Proteínas.

exemplo. Mantenha uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20%
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular realizam a famosa “dieta” do peito de

Muitas pessoas que desejam ganhar massa muscular realizam a famosa “dieta” do peito de frango com batata doce. Ganha-se músculos, no entanto ganha-se muita gordura corporal junto.

Nesse modelo de dieta que apresentei, Você vai Ganhar Massa Muscular enquanto derrete Gordura Corporal.

O ideal é Você manter de Segunda a Sexta Feira a proporção de 30 à 40 gramas de carboidrato por dia, 3 gramas de proteína por quilo corporal e as demais calorias das gorduras saudáveis.

Procure de segunda a sexta feira ingerir um montante calórico de cerca de 40x o seu

peso corporal. Exemplo se Você pesa 80 kg seria 3.200 calorias em média.

Durante os finais de semana Você faz uma recarga de carboidratos, Mantendo uma proporção calórica nesses dias de 50% para carboidratos, 30% para Gorduras e 20% para Proteínas.

Mantenha essa dieta por cerca de 8 semanas e confira os seus resultados, Você vai notar que ganhou músculos e o melhor - Com Definição.

Após as 8 semanas iniciais, caso Você queira ganhar mais Massa, Você pode continuar

seguindo o plano sugerido e aumentar a proporção de calorias consumidas, ao invés de multiplicar seu peso por 40x, Você vai multiplicar por 50x e continuar consumindo no máximo 40 gramas de carboidrato durante a segunda e sexta feira.

Exemplo, se Você pesa 80 kg vai consumir 4.000 calorias em média, sendo 40 gramas de carboidrato, nesse caso 240 gramas de proteína (80 x 3) e o restante das calorias vindas da gordura s saudáveis lembrando que as gorduras possuem 9 calorias por grama.

Aos finais de semana, Você também deve aumentar a ingestão calórica entre 1.000 e 2.000 calorias dependendo do seu peso e objetivo.

Caso seu desejo seja a máxima definição, siga o primeiro plano recomendado (Pág. 23).

Não precisa ser meticuloso quanto a contagem de calorias, esses dados servem para Você ter um parâmetro na hora de saber o que ingerir durante o dia a dia para construir músculos e queimar gordura corporal ao mesmo tempo.

na hora de saber o que ingerir durante o dia a dia para construir músculos e
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Apresentei dois modelos de Dieta, o primeiro específico para uma rápida perda de peso

Apresentei dois modelos de Dieta, o primeiro específico para uma rápida perda de peso e definição corporal e o segundo voltado para o ganha de massa muscular enquanto queima gordura corporal.

O ideal é consumir alguns suplementos alimentares para alcançar seu objetivo mais rapidamente e de forma mais eficaz, são eles:

Ganho de Massa Muscular:

1.

Whey Protein Isolado (Consumir após o treino na Academia 30 a 60 gramas)

2.

BCAA (Consumir de 5 à 15 gramas diariamente.

3.

Creatina (Consumir 5 gramas por dia) Recomendado para Homens.

4.

Vasodilatador Recomendado Dilatech da Atlhetica (Consumir 4 comprimidos por dia) Recomendado para Homens.

5.

Glutamina (Antes do treino e antes de dormir)

6.

Multi Vitamínico

7.

Vitamina C 1 à 2 gramas por dia

Além dos outros suplementos já recomendados como ômega 3, l-carnitina, óleo de coco e óleo de cártamo.

Treinar apenas 3 vezes por semana com o máximo de carga possível na academia, exemplo: Segunda, Quarta e Sexta Feira.

Treinar apenas 3 vezes por semana com o máximo de carga possível na academia, exemplo: Segunda,
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Se após os 21 dias você optar por comer o que tiver vontade e

Se após os 21 dias você optar por comer o que tiver vontade e ignorar os alimentos permitidos e as regras que ensinei, existe uma solução para manter os quilos perdidos

durante os 21 dias.

No entanto, minha sugestão é que você foque em comer os alimentos sugeridos porque sua saúde é mais importante.

De qualquer forma, caso um fim de semana por exemplo você acabe exagerando, existe o: “Método 1,5 KG”.

É bem simples e poderoso ao mesmo tempo.

Consiste em você se pesar com regularidade, pelo menos uma vez por semana.

Se você, nesse meio tempo, ganhou 1,5 kg sugiro que retorne e pratique na íntegra uma ou duas semana a Dieta, comendo apenas os alimentos permitidos e se possível realizando os Exercícios Físicos propostos.

Em menos de duas semanas provavelmente você terá perdido esse 1,5 kg e isso te proporcionará Liberdade para sempre se manter em peso ideal e nunca mais sofrer com o “Efeito Sanfona” – Conforme como ocorre com muitas pessoas que seguem as dietas da “moda -Perde 5 Kg e Recupera 10 kg meses depois.

Seguindo esse simples “Método do 1,5 Kg”, você conhecerá melhor o seu organismo, como ele reage a cada nutriente ingerido, o que te faz ganhar e o que te faz perder peso e desfrutará de uma incrível sensação de poder e controle.

Você será capaz de manter seu peso facilmente e continuar melhorando o seu corpo dia
Você será capaz de manter seu peso
facilmente e continuar melhorando
o seu corpo dia após dia, por toda
vida!
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM
CAPÍTULO PREMIUM Como você viu durante a Dieta de 21 Dias , o “ Segredo ”

Como você viu durante a Dieta de 21 Dias, o “Segredo” esta em comer os alimentos certos na hora correta. Sem se preocupar em contar calorias, comer a cada 3 horas e etc.

Apenas certifique-se de ingerir proteínas para uma manutenção da massa magra , comer as gorduras saudáveis e tirar um dia da semana para comer um pouco mais para não correr o risco de reduzir drasticamente seus níveis de Leptina.

Você também aprendeu a importância dos Exercícios Físicos e o quanto eles ajudam na queima de gordura e perda de peso.

Aprendeu a respeito do Jejum Intermitente e os seus Benefícios já comprovados.

Agora é só procurar ingerir alimentos saudáveis, rico em nutrientes que te deixarão

mais saudável, feliz, com energia e com o corpo que deseja.

A ideia é criar um hábito alimentar saudável e um estilo de vida extraordinário.

Para encerrar deixo uma pergunta de reflexão:

Porque ter um corpo acima do peso com mais gordura do que o necessário se você pode ter um corpo forte, saudável, definido e no seu peso ideal, não é verdade?

Só depende de você, as “Ferramentas” foram dadas e acredito que você fará as melhores escolhas possíveis.

Você merece o melhor!

À Sua Saúde,

foram dadas e acredito que você fará as melhores escolhas possíveis. Você merece o melhor! À
foram dadas e acredito que você fará as melhores escolhas possíveis. Você merece o melhor! À
Acesse a Área de Membros da Dieta de 21 dias para ter Todos os detalhes,

Acesse a Área de Membros da Dieta de 21 dias para ter Todos os detalhes, bases científicas e informações complementares.

Baixe Todos os Manuais Clicando Aqui >>>

detalhes, bases científicas e informações complementares. Baixe Todos os Manuais Clicando Aqui >>> ACESSAR
detalhes, bases científicas e informações complementares. Baixe Todos os Manuais Clicando Aqui >>> ACESSAR