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NUTRIO

NO DESPORTO
Hidratos de carbono na
maximizao de performance

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NUTRIO NO DESPORTO
Hidratos de carbono na maximizao de performance
A alimentao influencia significativamente, tanto a performance desportiva maximizando o rendimento
fsico e mental, como a recuperao do exerccio. Contudo, para que isto acontea essencial que as
estratgias nutricionais sejam bem selecionadas e individualmente planeadas.
Em contexto desportivo, as necessidades nutricionais especficas de um atleta variam consoante o tipo de
treino, a altura da poca, o agendamento de competies, bem como com todo o ambiente envolvente.

OU SEJA: Manter uma correta ingesto de energia e


hidratao durante cada sesso de
Gerir uma composio corporal saudvel e treino/competio;
adequada modalidade (no que toca
massa corporal, massa gorda e massa Decidir e orientar a utilizao de
muscular); suplementos nutricionais e alimentos mais
especficos em virtude das necessidades
Dar resposta s necessidades energticas e particulares do indivduo;
em nutrientes necessrias para o programa
de treino e competio; Contribuir para a manuteno de uma sade
tima, especialmente atravs da satisfao
Promover processos de adaptao induzidos das necessidades aumentadas resultantes
pelo treino e a recuperao entre momentos do esforo fsico intenso;
de treino e competio;
Reduzir o risco de doena e de leso.

MAS QUE ESTRATGIAS DEVEMOS SEGUIR


PARA MAXIMIZAR A PERFORMANCE?
350

300
Glicognio cidos Gordos
250 Muscular
Kcal / Kg / Min

No Esteriricados
Triglicerdeos Glicose
200 Musculares Plasmtica

150

100 Na figura ao lado, a representao do


substrato energtico preferencial durante a
50
realizao de exerccio com diferentes
0 intensidades e duraes.
25 65 85
% VO2 Mx.

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UMA DAS ESTRATGIAS MAIS COMUNS A UTILIZAO DE HIDRATOS DE CARBONO -
MAS QUAIS AS RECOMENDAES?
ANTES

1-4h Antes do Exerccio


1-4g Hidratos de Carbono/kg peso corporal

30-75min 1-2h 2-3h > 2,5h

Recomendao Pequenas A quantidade ir


de Hidratos de quantidade ou 30g/h 60g/h 90g/h depender da dura-
DURANTE

Carbono bochechar o e intensidade

Tipo de Hidratos Transportandos por um ou Apenas utilizar mltiplos


de Carbono mltiplos transportadores transportadores
Treino Altamente
Recomendado Essencial
Nutricional Recomendado

1,2g Hidratos de carbono/kg peso corporal/h


APS

ou
0,8g Hidratos de Carbono/kg peso corporal/h
+0,24g protena/kg peso corporal

SABIAS QUE...
A disponibilidade de hidratos de carbono como substrato energtico para o msculo e sistema nervoso
central pode ser um fator limitante para o rendimento em sesses prolongadas (+ 90 minutos) de exerccio
submximo ou intermitente de alta intensidade?

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HIDRATOS DE CARBONO
Porqu?
ANTES DO Restabelecer as reservas de glicognio muscular; Restaurar o glicognio
heptico especialmente quando o exerccio realizado de manh;
EXERCCIO Hidratao; Prevenir a fome.

COMO?
Antes do exerccio a refeio dever incluir alimentos e ou bebidas ricas em hidratos de carbono, com baixo
teor de gordura e de fibra, e com contedo moderado em protena de forma a evitar distrbios
gastrointestinais.
Recomenda-se a ingesto de 1 a 4g hidratos de carbono/kg peso corporal cerca de 1 a 4h antes do exerccio
(4h antes se for uma refeio principal e 1 a 2 h antes se for um lanche).

Dvidas mais comuns:


1. Todos os atletas devem ingerir hidratos de carbono 2. Que estratgias podem seguir os atletas mais
na hora que precede o exerccio? suscetveis a desenvolver episdios de hipoglicemia
(com ou sem sintomas associados)?
Apesar de nem todos os estudos defender a
vantagem de uma refeio na hora que antecede o Encontrar o momento, atravs de tentativa-erro, a
exerccio, a maioria aponta para uma melhoria de partir do qual a ingesto de hidratos de carbono
rendimento entre os 7 a 20% e apenas um conclui antes do exerccio dever ser evitada
que existem efeitos nocivos. Assim, esta prtica deve Adotar a rotina de uma refeio perto do incio do
ser sempre sujeita a uma validao individual, at exerccio (<10-15 minutos) ou durante o aquecimento
porque hoje sabe-se que uma pequena percentagem Preferir uma refeio rica em hidratos de carbono,
de atletas respondem negativamente a ingesto de com baixo ndice glicmico
hidratos de carbono na hora que precede o exerccio, Consumir uma quantidade substancial de hidratos
provocando sintomas de hipoglicmia nos primeiros de carbono na refeio antes do exerccio (>1g/kg)
momentos de exerccio, quer seja por uma elevada para compensar o aumento da utilizao de hidratos
sensibilidade insulina, uma baixa quantidade de de carbono durante o esforo fsico.
glicose ingerida (<50g) ou uma baixa atividade
simptica.

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Porqu?
Manter a concentrao plasmtica de glicose; Evitar a hipoglicemia;
DURANTE O Manter altas taxas de oxidao de hidratos de carbono; Poupar glicognio
EXERCCIO heptico; Atrasar o processo de depleo do glicognio muscular; Ajudar
a repor as reservas endgenas de hidratos de carbono no final do
exerccio.

COMO?
Durante o exerccio os hidratos de carbono so uma fonte de energia muito relevante. Se a durao do
exerccio < ou = 30 min, utilizao de transportadores mltiplos no se torna to vital.

30-75min 1-2h 2-3h > 2,5h

Recomendao Pequenas A quantidade ir


de Hidratos de quantidade ou 30g/h 60g/h 90g/h depender da dura-
DURANTE

Carbono bochechar o e intensidade

Tipo de Hidratos Transportandos por um ou Apenas utilizar mltiplos


de Carbono mltiplos transportadores transportadores
Treino Altamente
Recomendado Essencial
Nutricional Recomendado

Dvidas mais comuns:


1. Um atleta deve sempre ingerir a mesma quantidade e Sim. Para isso temos de aumentar a oxidao de
tipo de hidratos de carbono? hidratos de carbono exgenos, contudo sabido que
No, a quantidade e o tipo de hidratos de carbono este processo limitada pela absoro intestinal.
dever ser manipulada consoante a Dbito de hidratos de carbono < ou = 60g/h:
intensidade e a durao do exerccio, tanto porque a ao exclusiva do transportador intestinal de
exigncia para o organismo diferente, como glicose (SGLT1)
tambm a taxa de utilizao varivel em funo da Dbito de hidratos de carbono > 60g/h (ou
intensidade do esforo. seja, maiores taxas de absoro de hidratos de
2. possvel atrasar a instalao da fadiga e melhorar o carbono externos): o transportador SGLT1 fica
rendimento desportivo atravs da ingesto de hidratos saturado pelo que podero ser utilizados hidratos
de carbono? de carbono absorvidos por transportadores

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diferentes (transportadores mltiplos), como a 3. A oxidao de hidratos de carbono processa-se da
frutose atravs do transportador GLUT5. mesma forma em todos os indivduos?
o Para isso devem ser utilizadas bebidas, No, existem pequenas diferenas assentes numa
gis ou barras energticas com baixo teor de tambm diferente capacidade de absorver os
gordura, protena e fibra uma vez que tanto a hidratos de carbono (uma maior ingesto de hidratos
absoro intestinal como o esvaziamento de carbono na dieta leva a up-regulation dos
gstrico ditam a taxa a que os hidratos de transportadores intestinais).
carbono ingeridos durante o exerccio entram
na corrente sangunea.

APS O Porqu?
Repor as reservas de glicognio muscular e otimizar o tempo de
EXERCCIO recuperao.

COMO?
A reposio de glicognio muscular altamente influenciada pela quantidade de hidratos de carbono
consumidos, sendo que as recomendaes apontam para 1,2g/kg/hora.
Em alternativa pode fazer-se a ingesto de 0,8g hidratos de carbono/kg/hora e de 0,24g protena/kg/h, com
uma quantidade mnima de 0,24g/kg de protena de alto valor biolgico.

Dvidas mais comuns:


1. Quando mais vantajoso fazer uma ingesto a) Maior frequncia refeies com 15 a 30 min
combinada de protenas e hidratos de carbono? de intervalo parecem otimizar os nveis de
Esta combinao potencia o armazenamento do glicognio muscular, particularmente durante as
glicognio muscular quando a quantidade de hidratos primeiras horas aps o exerccio.
de carbono ingerida abaixo do limiar mnimo para b) Se o perodo de recuperao
maximizar o armazenamento de glicognio 8 horas deve iniciar-se a reposio de
(1,2g/kg/hora). hidratos de carbono imediatamente aps o
exerccio, prolongando-se por 4h, atingindo
2. Para alm da quantidade, existem outros fatores os 1,2g/kg/h (ou 1,2g hidratos de
podem alterar a reposio de glicognio muscular? carbono/kg/h e 0,24g protena/kg), divididos
Sim. O momento em relao ao esforo (a) e a por pequenas refeies ao longo de cada
frequncia de ingesto (b). hora.

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8 horas no se encontrou diferenas 3. A forma de apresentao/ consumo dos hidratos de
significativas na taxa de reposio de carbono influencia o processo de re-sntese e
glicognio se a refeio for imediatamente armazenamento de glicognio?
aps o treino ou apenas 2h depois. No, o processo e resultado bastante semelhante
quer estejamos a falar de hidratos de carbono de
fontes lquidas, slidas ou semisslidas (gel).

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