NO DESPORTO Hidratos de carbono na maximizao de performance
www.bwizer.com NUTRIO NO DESPORTO Hidratos de carbono na maximizao de performance A alimentao influencia significativamente, tanto a performance desportiva maximizando o rendimento fsico e mental, como a recuperao do exerccio. Contudo, para que isto acontea essencial que as estratgias nutricionais sejam bem selecionadas e individualmente planeadas. Em contexto desportivo, as necessidades nutricionais especficas de um atleta variam consoante o tipo de treino, a altura da poca, o agendamento de competies, bem como com todo o ambiente envolvente.
OU SEJA: Manter uma correta ingesto de energia e
hidratao durante cada sesso de Gerir uma composio corporal saudvel e treino/competio; adequada modalidade (no que toca massa corporal, massa gorda e massa Decidir e orientar a utilizao de muscular); suplementos nutricionais e alimentos mais especficos em virtude das necessidades Dar resposta s necessidades energticas e particulares do indivduo; em nutrientes necessrias para o programa de treino e competio; Contribuir para a manuteno de uma sade tima, especialmente atravs da satisfao Promover processos de adaptao induzidos das necessidades aumentadas resultantes pelo treino e a recuperao entre momentos do esforo fsico intenso; de treino e competio; Reduzir o risco de doena e de leso.
MAS QUE ESTRATGIAS DEVEMOS SEGUIR
PARA MAXIMIZAR A PERFORMANCE? 350
300 Glicognio cidos Gordos 250 Muscular Kcal / Kg / Min
No Esteriricados Triglicerdeos Glicose 200 Musculares Plasmtica
150
100 Na figura ao lado, a representao do
substrato energtico preferencial durante a 50 realizao de exerccio com diferentes 0 intensidades e duraes. 25 65 85 % VO2 Mx.
www.bwizer.com UMA DAS ESTRATGIAS MAIS COMUNS A UTILIZAO DE HIDRATOS DE CARBONO - MAS QUAIS AS RECOMENDAES? ANTES
1-4h Antes do Exerccio
1-4g Hidratos de Carbono/kg peso corporal
30-75min 1-2h 2-3h > 2,5h
Recomendao Pequenas A quantidade ir
de Hidratos de quantidade ou 30g/h 60g/h 90g/h depender da dura- DURANTE
Carbono bochechar o e intensidade
Tipo de Hidratos Transportandos por um ou Apenas utilizar mltiplos
ou 0,8g Hidratos de Carbono/kg peso corporal/h +0,24g protena/kg peso corporal
SABIAS QUE... A disponibilidade de hidratos de carbono como substrato energtico para o msculo e sistema nervoso central pode ser um fator limitante para o rendimento em sesses prolongadas (+ 90 minutos) de exerccio submximo ou intermitente de alta intensidade?
www.bwizer.com HIDRATOS DE CARBONO Porqu? ANTES DO Restabelecer as reservas de glicognio muscular; Restaurar o glicognio heptico especialmente quando o exerccio realizado de manh; EXERCCIO Hidratao; Prevenir a fome.
COMO? Antes do exerccio a refeio dever incluir alimentos e ou bebidas ricas em hidratos de carbono, com baixo teor de gordura e de fibra, e com contedo moderado em protena de forma a evitar distrbios gastrointestinais. Recomenda-se a ingesto de 1 a 4g hidratos de carbono/kg peso corporal cerca de 1 a 4h antes do exerccio (4h antes se for uma refeio principal e 1 a 2 h antes se for um lanche).
Dvidas mais comuns:
1. Todos os atletas devem ingerir hidratos de carbono 2. Que estratgias podem seguir os atletas mais na hora que precede o exerccio? suscetveis a desenvolver episdios de hipoglicemia (com ou sem sintomas associados)? Apesar de nem todos os estudos defender a vantagem de uma refeio na hora que antecede o Encontrar o momento, atravs de tentativa-erro, a exerccio, a maioria aponta para uma melhoria de partir do qual a ingesto de hidratos de carbono rendimento entre os 7 a 20% e apenas um conclui antes do exerccio dever ser evitada que existem efeitos nocivos. Assim, esta prtica deve Adotar a rotina de uma refeio perto do incio do ser sempre sujeita a uma validao individual, at exerccio (<10-15 minutos) ou durante o aquecimento porque hoje sabe-se que uma pequena percentagem Preferir uma refeio rica em hidratos de carbono, de atletas respondem negativamente a ingesto de com baixo ndice glicmico hidratos de carbono na hora que precede o exerccio, Consumir uma quantidade substancial de hidratos provocando sintomas de hipoglicmia nos primeiros de carbono na refeio antes do exerccio (>1g/kg) momentos de exerccio, quer seja por uma elevada para compensar o aumento da utilizao de hidratos sensibilidade insulina, uma baixa quantidade de de carbono durante o esforo fsico. glicose ingerida (<50g) ou uma baixa atividade simptica.
www.bwizer.com Porqu? Manter a concentrao plasmtica de glicose; Evitar a hipoglicemia; DURANTE O Manter altas taxas de oxidao de hidratos de carbono; Poupar glicognio EXERCCIO heptico; Atrasar o processo de depleo do glicognio muscular; Ajudar a repor as reservas endgenas de hidratos de carbono no final do exerccio.
COMO? Durante o exerccio os hidratos de carbono so uma fonte de energia muito relevante. Se a durao do exerccio < ou = 30 min, utilizao de transportadores mltiplos no se torna to vital.
30-75min 1-2h 2-3h > 2,5h
Recomendao Pequenas A quantidade ir
de Hidratos de quantidade ou 30g/h 60g/h 90g/h depender da dura- DURANTE
Carbono bochechar o e intensidade
Tipo de Hidratos Transportandos por um ou Apenas utilizar mltiplos
1. Um atleta deve sempre ingerir a mesma quantidade e Sim. Para isso temos de aumentar a oxidao de tipo de hidratos de carbono? hidratos de carbono exgenos, contudo sabido que No, a quantidade e o tipo de hidratos de carbono este processo limitada pela absoro intestinal. dever ser manipulada consoante a Dbito de hidratos de carbono < ou = 60g/h: intensidade e a durao do exerccio, tanto porque a ao exclusiva do transportador intestinal de exigncia para o organismo diferente, como glicose (SGLT1) tambm a taxa de utilizao varivel em funo da Dbito de hidratos de carbono > 60g/h (ou intensidade do esforo. seja, maiores taxas de absoro de hidratos de 2. possvel atrasar a instalao da fadiga e melhorar o carbono externos): o transportador SGLT1 fica rendimento desportivo atravs da ingesto de hidratos saturado pelo que podero ser utilizados hidratos de carbono? de carbono absorvidos por transportadores
www.bwizer.com diferentes (transportadores mltiplos), como a 3. A oxidao de hidratos de carbono processa-se da frutose atravs do transportador GLUT5. mesma forma em todos os indivduos? o Para isso devem ser utilizadas bebidas, No, existem pequenas diferenas assentes numa gis ou barras energticas com baixo teor de tambm diferente capacidade de absorver os gordura, protena e fibra uma vez que tanto a hidratos de carbono (uma maior ingesto de hidratos absoro intestinal como o esvaziamento de carbono na dieta leva a up-regulation dos gstrico ditam a taxa a que os hidratos de transportadores intestinais). carbono ingeridos durante o exerccio entram na corrente sangunea.
APS O Porqu? Repor as reservas de glicognio muscular e otimizar o tempo de EXERCCIO recuperao.
COMO? A reposio de glicognio muscular altamente influenciada pela quantidade de hidratos de carbono consumidos, sendo que as recomendaes apontam para 1,2g/kg/hora. Em alternativa pode fazer-se a ingesto de 0,8g hidratos de carbono/kg/hora e de 0,24g protena/kg/h, com uma quantidade mnima de 0,24g/kg de protena de alto valor biolgico.
Dvidas mais comuns:
1. Quando mais vantajoso fazer uma ingesto a) Maior frequncia refeies com 15 a 30 min combinada de protenas e hidratos de carbono? de intervalo parecem otimizar os nveis de Esta combinao potencia o armazenamento do glicognio muscular, particularmente durante as glicognio muscular quando a quantidade de hidratos primeiras horas aps o exerccio. de carbono ingerida abaixo do limiar mnimo para b) Se o perodo de recuperao maximizar o armazenamento de glicognio 8 horas deve iniciar-se a reposio de (1,2g/kg/hora). hidratos de carbono imediatamente aps o exerccio, prolongando-se por 4h, atingindo 2. Para alm da quantidade, existem outros fatores os 1,2g/kg/h (ou 1,2g hidratos de podem alterar a reposio de glicognio muscular? carbono/kg/h e 0,24g protena/kg), divididos Sim. O momento em relao ao esforo (a) e a por pequenas refeies ao longo de cada frequncia de ingesto (b). hora.
www.bwizer.com 8 horas no se encontrou diferenas 3. A forma de apresentao/ consumo dos hidratos de significativas na taxa de reposio de carbono influencia o processo de re-sntese e glicognio se a refeio for imediatamente armazenamento de glicognio? aps o treino ou apenas 2h depois. No, o processo e resultado bastante semelhante quer estejamos a falar de hidratos de carbono de fontes lquidas, slidas ou semisslidas (gel).
