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Cozinha

Low Carb:
conceitos e prtica
com Bruna Pavo
APOSTILA Cozinha Low Carb: conceitos e prtica 2

Ol, internauta!
Gorros para bebs em croch Croch
Cada dia mais as pessoas esto em busca de uma alimentao saudvel, seja por sade
e2 beleza, estilo de vida ou por motivos de restries alimentares. E a cozinha low carb
est de encontro com estes conceitos e prticas. Por isso a chef Bruna Pavo ensina
deliciosas opes de pratos salgados e doces, utilizando ingredientes frescos, naturais e
ricos em nutrientes necessrios para o nosso organismo, tais como po de ervas, creme de
castanhas, escondidinho de abbora, torta de ma com especiarias. Delicie-se com esta
transformao e aproveite!

Bons estudos!
Equipe eduK

ESTE MATERIAL PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE COZINHA LOW CARB: CONCEITOS E PRTICA DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR)
CONFORME A LEI N 9.610/98, PROIBIDA A REPRODUO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAO PRVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)
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Crostinis de
gros e sementes
DURABILIDADE: 4 dias RENDIMENTO: 1 forma quadrada pequena

Ingredientes Preparo
Crostini de granola salgada Crostini de granola salgada
xcara (ch) de biomassa de banana verde Em um recipiente, misture a biomassa com a farinha
de linhaa, o azeite, a granola, a pimenta caiena e o
xcara (ch) de farinha de linhaa dourada
sal
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Misture bem at formar uma massinha
3 colheres (sopa) de granola caseira salgada
Abra a massa em uma assadeira at ficar bem fininha
1 colher (ch) de pimenta caiena
Leve para assar em forno preaquecido (180C) por
1 colher (ch) de sal do himalaia cerca de 15 minutos ou at ficar crocante.

Crostini doce Crostini doce


xcara (ch) de biomassa de banana verde Em um recipiente, misture a biomassa com a farinha
de coco, o azeite, as tmaras, a canela, o acar de
xcara (ch) de farinha de coco coco e o chocolate amargo.
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem Misture bem at formar uma massinha.
3 tmaras picadinhas Abra a massa em uma assadeira at ficar bem fininha.
1 colher (ch) de canela em p Leve para assar em forno preaquecido (180C) por
1 colher (sopa) de acar de coco cerca de 15 minutos ou at ficar crocante.
1 colher (sopa) de chocolate amargo ralado

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Granola salgada caseira

Ingredientes Preparo
xcara (ch) de castanha de caju picada Em um recipiente, misture todos os ingredientes e leve
ao forno preaquecido (180C) por cerca de 10 minutos
xcara (ch) de castanha do par picada
para ficar crocante
xcara (ch) de aveia em flocos
Reserve para esfriar e utilizar.
xcara (ch) de flocos de milho
xcara (ch) de melado de cana
1 colher (sopa) de leo de coco

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Po de ervas low carb


com creme de amndoas
DURABILIDADE DO PO DE ERVAS: 4 dias RENDIMENTO:
DURABILIDADE DO CREME: 4 dias na geladeira 3 formas retangulares (21 cm x 4,5 cm)

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Ingredientes Preparo
Po de ervas low carb Po de ervas low carb
1 xcara (ch) de farinha de amndoas Em um recipiente, misture a farinha de amndoas,
a farinha de coco, o gergelim, linhaa dourada, o
1 xcara (ch) de farinha de coco
tomilho, o alecrim, o fermento e o sal.
xcara (ch) de gergelim
Acrescente o leo de coco e a biomassa de banana
xcara (ch) de linhaa dourada verde.
xcara (ch) de tomilho Por ltimo, adicione os ovos inteiros, em seguida as
gemas e, ento, adicione delicadamente as claras em
xcara (ch) de alecrim neve
1 colher (sopa) de fermento em p Despeje em uma forma untada com azeite ou leo de
1 colher (ch) de sal do himalaia coco.
xcara (ch) de leo de coco Leve para assar em forno preaquecido (180 C) por
cerca de 45 minutos ou at que ao espetar um palito
1 xcara (ch) de biomassa de banana verde este saia limpo
3 ovos inteiros Retire do forno e espere esfriar por cima de uma
3 gemas grelha para no suar o po.
3 claras em neve Creme de amndoas
Azeite ou leo de coco para untar Deixe as amndoas na gua filtrada por cerca de 8
horas ou de um dia para o outro.
Creme de amndoas
Descarte esta gua e adicione gua quente e deixe por
1 xcara (ch) de amndoas inteiras 5 minutos
gua filtrada para hidratar (Q.B.) Com cuidado, retire as cascas das amndoas e descarte
1/3 xcara (ch) de gua esta gua quente
1 colher (ch) de sal do himalaia Em seguida, bata no liquidificador com a gua filtrada,
o sal, vinagre e limo. Bata bem at ficar cremoso.
1 colher (ch) de vinagre de ma
1 colher (ch) de suco de limo

Creme de castanhas Receita extra! Creme de castanhas Receita extra!


1 xcara (ch) de castanha de caju Deixe as castanhas na gua filtrada por cerca de 8
horas ou de um dia para o outro.
gua filtrada para hidratar (Q.B.)
Descarte esta gua e bata as castanhas no
1 xcara (ch) de gua filtrada liquidificador com a outra parte de gua filtrada.
2 dentes de alho Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem at homogeneizar e ficar cremoso.
1 colher (sopa) de vinagre de ma Creme de tofu - Receita extra!
1 xcara (ch) de cenoura ralada Em um liquidificador, bata todos os ingredientes at
obter um creme.
Creme de tofu - Receita extra!
Reserve em um recipiente na geladeira por cerca de 30
1 xcara (ch) de tofu minutos.
1 limo espremido
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 colher (ch) de sal do himalaia
1 dente de alho
xcara (ch) de salsinha picada
xcara (ch) de rcula picada
xcara (ch) de manjerico picado

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Espaguete de abobrinha com


molho pesto de castanhas
DURABILIDADE ESPAGUETE: consumo imediato RENDIMENTO:
DURABILIDADE MOLHO PESTO: 3 dias na geladeira 2 pores
DURABILIDADE TOMATE CONFIT: 5 dias na geladeira

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Ingredientes Preparo
Tomate confit Tomate confit
2 xcaras (ch) de tomates cereja Em uma assadeira, espalhe os tomates e o alho
5 dentes de alhos descascados e inteiros Regue com o azeite
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem Distribua o tomilho, o alecrim, a pimenta e o sal
Tomilho fresco Q.B Leve para assar em forno preaquecido (200C) at os
tomatinhos murcharem por cerca de 30 minutos
Alecrim Q.B
1 pitada de pimenta do reino moda Molho pesto de castanhas
1 pitada de flor de sal Colocar as castanhas de caju de molho em gua at
cobrir por cerca de 6 horas. Escorrer e reservar.
Molho pesto de castanhas
Em um processador, coloque as castanhas de caju com
1 xcara (ch) de castanha de caju crua sem sal a gua e o dente de alho
xcara (ch) de gua Em seguida, acrescente o restante dos ingredientes e
bata at obter uma textura bem lisa.
2 dentes de alho descascados
Dica: Se desejar acrescente suco de meio limo siciliano ou
1 xcara (ch) de manjerico limo rosa
xcara (ch) de salsinha
Espaguete de abobrinha
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Corte a abobrinha em fatias bem fininhas
1 pitada de sal do himalaia
Em uma panela, aquea o azeite e doure o alho
1 pitada de pimenta do reino moda picadinho
Espaguete de abobrinha Desligue o fogo e adicione as tirinhas de abobrinha
2 abobrinhas orgnicas Tempere com o sal e pimenta
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem Sirva com o molho pesto e os tomatinhos confit.
1 dente de alho amassado
1 pitada de sal do himalaia
1 pitada de pimenta do reino moda

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Espaguete de cenoura e palmito


com molho natural de tomates
DURABILIDADE ESPAGUETE: consumo imediato
RENDIMENTO:
DURABILIDADE MOLHO: 3 dias na geladeira ou
2 pores
at 3 meses congelado

Ingredientes Preparo
Molho natural de tomates Molho natural de tomates
6 tomates italianos maduros Corte os tomates ao meio e descarte as sementes
2 cebolas picadas Leve os tomates para o liquidificador e acrescente o
restante dos ingredientes
2 dentes de alho picados
Bata bem at obter uma misture homognea
Manjerico (Q.B)
Transfira para uma panela e leve ao fogo mdio por
Organo (Q.B)
cerca de 20 minutos para apurar o molho
1 colher (ch) de sal do himalaia ou flor de sal
Caso seja necessrio adicione um pouco mais de gua
xcara (ch) de gua se quiser o molho mais lquido.
Dica: Se desejar, separe uns pedacinhos do tomate para
Espaguete de cenoura e palmito acrescentar quando o molho estiver na panela. Assim voc
2 cenouras ter um molho com pedacinhos de tomates.
3 palmitos pupunha frescos Espaguete de cenoura e palmito
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem Corte a cenoura e o palmito em fatias bem fininhas
3 dentes de alho Em uma panela, aquea o azeite, doure o alho
1 cebola roxa picada picadinho e a cebola picada
1 colher (ch) de sal do himalaia Refogue as tirinhas de cenoura e palmito
1 pitada de pimenta do reino moda Tempere com o sal e a pimenta
Sirva com o molho de tomate.
Dica: voc pode cozinhar os palmitos antes de cortar em
fatias fininhas.

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Escondidinho
de abbora com
couve flor
DURABILIDADE:
RENDIMENTO: cerca de 6 pores
at 2 dias na geladeira ou at 1 ms congelado

Ingredientes Preparo
Massa Massa
2 xcaras (ch) de abbora japonesa cozida e amassada Em um liquidificador ou processador, bata a abbora
amassada com a couve flor
2 xcaras (ch) de couve flor cozida e amassada
Em seguida, em uma panela, aquea o azeite e refogue
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
a cebola e o alho
1 cebola picada
Adicione o gengibre, a abbora e a couve flor batidas
gengibre picado ou ralado
Tempere com o sal, a pimenta e o limo
1 pitada de sal do himalaia
Refogue por cerca de 5 minutos
1 pitada de pimenta do reino moda
Desligue o fogo e reserve para preparar o recheio.
1 limo rosa espremido
Recheio
Recheio
Em uma panela, aquea o azeite e refogue a cebola e
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem o alho
cebola picada Em seguida, adicione o patinho
1 dente de alho amassado Deixe refogar at dourar.
200 g de patinho modo Tempere com a salsinha, o sal, a pimenta e a azeitona
Salsinha (Q.B.) Cozinhe por alguns instantes
1 colher (ch) de sal do himalaia Retire do fogo e separa para a montagem.
1 pitada de pimenta do reino moda
Montagem
1 colher (sopa) de azeitona picadinha
Em um refratrio, disponha uma camada do pur de
abbora com couve flor.
Coloque o recheio e depois finalize com mais uma
camada do pur.
Leve ao forno preaquecido (180 C) por cerca de 15
minutos para dourar.
Decore com ervas e sirva.
Dica: Se desejar adicione um pouco de queijo branco ou
o de sua preferncia por cima do escondidinho e leve ao
forno para gratinar.

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Torta de ma
com especiarias
DURABILIDADE: at 4 dias RENDIMENTO: 1 torta grande

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Ingredientes Preparo
Massa Massa
2 xcaras (ch) de farinha de amndoas Em um recipiente, misture bem com as pontas dos
dedos as farinhas, o creme vegetal e a gua at
xcara (ch) de farinha de linhaa dourada
formar uma massa homognea e malevel.
3 colheres (sopa) de creme vegetal gelado
Em seguida, forre o fundo e a lateral da forma com
1 colher (sopa) de gua gelada a massa e fure o fundo em diversos pontos com um
garfo
Recheio de mas Leve para assar em forno preaquecido (180) por cerca
2 mas verdes de 30 minutos
2 mas vermelhas Aps assar, espere esfriar e retire com cuidado da
forma
Raspas da casca de 1 limo
Reserve para fazer a montagem.
Suco de 1 limo
3 colheres (sopa) de pasta de amendoim Recheio de mas
2 colheres (sopa) de mel Corte as mas em cubinhos pequenos
1 colher (sopa) de canela em p Em um recipiente grande, misture as mas com o
restante dos ingredientes e leve ao fogo mdio para
1 colher (ch) de gengibre em p apurar
1 colher (ch) de noz moscada em p Reserve.
xcara (ch) de vinho tinto
Crumble
Crumble Com as pontas dos dedos, misture todos os
xcara (ch) de castanha de caju bem picadinha ingredientes
3 colheres (sopa) de farinha de sorgo Reserve.
1 colher (sopa) de nibs de cacau Montagem
xcara (ch) de ghee ou creme vegetal Forre uma forma redonda com fundo removvel com a
massa da torta
Em seguida distribua o recheio e cubra com o crumble
Leve para assar em forno preaquecido (180C) por
cerca de 30 minutos ou at dourar a superfcie.

Variao de recheio para a torta: Recheio de Creme de Variao de recheio para a torta: Recheio de Creme de
chocolate com frutas vermelhas - Receita Extra! chocolate com frutas vermelhas - Receita Extra!
1 e xcara (ch) de chocolate meio amargo picado Em um liquidificador ou processador, bata o chocolate
(cerca de 200 g) derretido derretido com o tofu. Adicione a gua, a essncia de
baunilha e o mel. Bata at misturar tudo.
1 e xcara (ch) de tofu cortado em cubos
Despeje esta mistura na torta j assada. Leve para a
xcara (ch) de gua filtrada
geladeira por cerca de 4 horas. Decore com as frutas
colher (sopa) de essncia de baunilha vermelhas e as flores comestveis.
1 colher (sopa) de mel
Para decorar: Frutas vermelhas e flores comestveis

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Cheesecake de
blueberries
RENDIMENTO DA BASE: 4 forminhas redondas com fundo
DURABILIDADE: at 4 dias na removvel (6,5 cm de dimetro e 4 cm de altura)
geladeira e at 3 meses congelado RENDIMENTO DO RECHEIO: 4 forminhas redondas com
fundo removvel (6,5 cm de dimetro e 4 cm de altura)

Ingredientes Preparo
Base Base
1 xcara (ch) de mix de castanhas (100 g) Em um processador, bata o mix de castanhas com as
tmaras e o damasco
4 tmaras sem caroo
Forre o fundo das forminhas. Reserve na geladeira.
4 damascos picados
Recheio
Recheio
Em um processador, bata o figo com o blueberry e o
2 figos picados
cream cheese
1 xcara (ch) de blueberry congelada
Distribua por cima da massa e leve geladeira por
3 colheres (sopa) de cream cheese cerca de 4 horas ou at firmar
Se preferir, leve para o congelador por cerca de 1
hora.

Cheesecake de chocolate com cereja Receita Extra! Cheesecake de chocolate com cereja Receita Extra!

Base Base
1 xcara (ch) de nozes, avels e castanhas Em um processador, bata todos os ingredientes at
obter uma mistura firme.
6 tmaras sem caroo
Forre o fundo das forminhas. Reserve na geladeira.
3 colheres (sopa) de leo de coco
Recheio de abacate
Recheio de abacate
Em um processador, bata o abacate amassado com o
1 abacate amassado
cacau, o mel e o leo de coco e a baunilha.
1 xcara (ch) de cacau em p 100%
Distribua por cima da massa e leve geladeira por
2 colheres (sopa) de mel ou melado de cana cerca de 4 horas ou at firmar
3 colheres (sopa) de leo de coco Se preferir, leve para o congelador por cerca de 1
hora.
colher (sopa) de essncia de baunilha
Antes de servir decore com folhas de hortel e
Para decorar: hortel e cerejas cerejas.

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Bolo de cenoura
com linhaa
DURABILIDADE: at 4 dias RENDIMENTO: cerca de 15 fatias

Ingredientes Preparo
Bolo Bolo
2 cenouras Em um liquidificador, bata as cenouras com os ovos, o
leo e o acar demerara
4 ovos
Em seguida, misture a parte lquida em um recipiente
1 xcara (ch) de leo vegetal ou leo de coco
com a farinha de arroz, a fcula e o polvilho
1 xcara (ch) de acar demerara
Por ltimo adicione o fermento e a linhaa dourada
1 e xcara (ch) de farinha de arroz integral
Mexa bem at misturar tudo por completo
xcara (ch) de fcula de batata
Despeje em uma forma redonda com furo central
xcara (ch) de polvilho doce untada com leo de coco ou leo vegetal
1 colher (sopa) de fermento qumico em p Leve para assar em forno preaquecido (180 C) por
cerca de 35 a 40 minutos
xcara (ch) de linhaa dourada
Retire do forno e espere amornar
leo de coco ou leo vegetal (para untar)
Desenforme e sirva com a calda
Calda de chocolate
Calda de chocolate
1 xcara (ch) de chocolate meio amargo ou amargo
derretido Misture bem o chocolate com a biomassa e o mel at
ficar tudo homogneo
Meia xcara (ch) de biomassa de banana verde
Despeje por cima do bolo e sirva
1 colher (sopa) de mel

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Barrinhas de
nuts proteicas
RENDIMENTO:
DURABILIDADE: at 5 dias
cerca de 6 barrinhas cada receita

Ingredientes Preparo
Barrinha de granola Barrinha de granola
xcara (ch) de amndoas cruas picadas Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes
at formar uma massa homognea
xcara (ch) de aveia em flocos
Molde barrinhas e leve para assar em forno
2 colheres (sopa) de gergelim branco
preaquecido (180 C) at ficarem firmes.
1 colher (ch) de canela em p
Barrinha de pistache e beterraba
1 pitada de flor de sal
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes,
3 colheres (sopa) de melado de cana ou melado de
exceto o pistache
tmaras
Molde barrinhas e distribua o pistache por cima
2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim
Leve para assar em forno preaquecido (180C) por
1 colher (sopa) de psyllium
cerca de 20 minutos ou at as barrinhas estarem
Sementes de abbora sem casca para decorar firmes
Retire e corte em quadradinhos
Barrinha de pistache e beterraba
2 beterrabas cozidas e batidas
1 xcara (ch) de farinha de quinoa
1 xcara (ch) de farinha de coco
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 xcara (ch) de castanhas picadas
1 colher (sopa) de ervas picadas
1 pitada de flor de sal
Pistache sem casca (para decorar)

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Flan de tapioca
e coco com frutas
vermelhas
DURABILIDADE: at 3 dias na geladeira RENDIMENTO: cerca de 4 pores

Ingredientes Preparo
Calda de frutas vermelhas Calda de frutas vermelhas
1 xcara (ch) de frutas vermelhas Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve
ao fogo mdio
1 colher (sopa) de stvia ou acar de coco
Com a ajuda de uma esptula ou amassador, amasse
xcara (ch) de vinho do porto
uma parte das frutinhas para soltar mais caldo
1 colher (sopa) de canela em pau
Deixe apurar at ficar na consistncia que deseja
Flan Desligue o fogo e reserve na geladeira.
1 xcara (ch) de leite de coco caseiro
Flan
1 xcara (ch) de gua
Em um recipiente, misture bem o leite de coco e a
xcara (ch) de tapioca granulada gua
2 colheres (sopa) de stvia Acrescente a tapioca e misture mais um pouco
xcara (ch) de coco em flocos queimado Reserve por 2 horas para os lquidos hidratarem a
tapioca
Adicione a stvia e mexa bem para misturar
Em seguida, leve tudo ao fogo mdio. Espere ferver e
mexa at que a consistncia esteja mais firme
Retire do fogo e despeje nos potinhos de servir
Polvilhe o coco em flocos queimado e em seguida a
calda de frutas vermelhas
Leve geladeira por cerca de 1 hora
Sirva.

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Flan de chocolate
com chia
DURABILIDADE: RENDIMENTO:
at 5 dias na geladeira ou at 1 ms congelado cerca de 7 pores

Ingredientes Preparo
300 ml de leite de amndoas Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes
1 xcara (ch) de mel ou melado de cana Despeje em taas e leve para a geladeira at firmar
2 colheres (sopa) de sementes de chia Retire e decore com as raspas de chocolate, os
morangos e a hortel.
colher (ch) de cacau em p
colher (sopa) de gelatina em p incolor e sem sabor
hidratada

Para decorar
Raspas de chocolate (Q.B.)
Morangos e hortel (Q.B.)

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