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100% M A I O 2 0 17

TIL

ADEUS Na cama
como elas
BARRIGA
Corpo novo
exigem!
MODA
P. 34

antes do vero Sporty


style
Novembro 2017 MH 197

Dezembro 2017 MH 198


P. 40
Outubro 2017 MH 196

Salve j
a sua vida!
Proteja o seu corao P. 32

Tenha uns
abdominais
assim
Fevereiro 2017 MH 188
Janeiro 2017 MH 187

P. 60
Maro 2017 MH 189

Maio 2017 MH 191


3.50 PVP CONTINENTE
Abril 2017 MH 190

GRTIS!
EM FORMA
N32Ap PRAIA 57
exerccios
ginas de treino 3 kg de
e de alimenta para msculo
o!
principiantes em 4
semanas
NA CAPA

05.17
Adeus barriga
Tudo o que precisa fazer para
ficar em forma antes do vero!
PGINA 54

32
Salve j a sua vida
Proteja assim o seu
corao.

34
Na cama como
elas exigem!
Deixe-a bem quente
com estes seis
tipos de sexo.

40
Estilo total
Os melhores looks
sport para estar
sempre na moda.

60
Abdominais
de praia
A frmula secreta
para resultados
rpidos e visveis!

EEmainda
forma na praia
32 pginas total-
mente dedicadas
s melhores dicas
de fitness e nutrio!
05.17

Fitness Sade
60 17/ Sem sair 84
do sof
O melhor treino
para fazer durante
os intervalos de
publicidade.
24/ Msculos
de ginasta
Braos e abdominais
sem sair de casa. 26/ Fim s alergias
Diga adeus s razes dos seus
48/ Corpo de praia
males!
Em forma em 5
minutos 80/ O prazer da dor
Seremos masoquistas ou a dor
72/ 42 formas
faz bem?
para perder peso
Perca mais gordura 84/ O grande D
com estes truques. Evite que a diabetes estrague
a sua vida.
66/ Corpo perfeito
em metade do
tempo
4 programas para
trabalhar o corpo
todo.
Dicas teis
9/ Comida de co para gatos?
Desta no estvamos espera!
18/ Volleyball na neve?
Fomos descobrir a modalidade
que est a dar que falar.
90/ Duche a dois
Sexo com sexo se paga!
Ora leia
112/ Relgios clssicos
11 modelos que so garantia
de puro estilo!
Nutrio
20/ Camaro top!
Depois desta dica basta-lhe
adicionar molho de espumante.
221/ A omelete perfeita
Fomos procura da receita
secreta. E descobrimos! CA PA DE
AS SINAEMNT E
96/ Supercomidas ASS INE
ww w.assinerev
istas.com

As melhores combinaes
para ganhar mais msculo
e perder barriga.

NA CAPA
Marcel Snyman
(Ice Models),
fotografado por
Garreth Barclay

COMPROMISSO DA MENS HEALTH COM OS LEITORES E A SADE: A Mens Health, seguindo a sua linha editorial, a nica publicao de Portugal a no aceitar publicidade
de todos os produtos que, diretamente, promovem as vrias marcas de tabaco ou de bebidas alcolicas com mais de 15.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 5


Edies Internacionais da
Mens Health/DIRETORES
frica do Sul
JASON BROWN
Alemanha
WOLFGANG
MELCHER
Austrlia
LUKE BENEDICTUS
Bulgria
VLADIMIR
KONSTANTINOV
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IRINA UTESHEVA
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Pedro Lucas KRESIMIR SEGO
DIRETOR China
GAO ZHEN
Coreia do Sul MOTORPRESS RODALE, S.L.
SEUNG KWAN PAIK
Volker Breid
Espanha Presidente
JORDI MARTINEZ
REDAO ESPECIALISTAS
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MATT BEAN
Robert Novick, Volker Breid
ANDREIA OLIVEIRA e SUSANA GONALVES Fitness Conselheiros
Filipinas
Maquetagem Alfredo Coelho, personal trainer no Holmes ALLAN MADRILEJOS
TNIA ALEXANDRE Editora de Beleza Place Algs. Frana
Alberto Saborido
JOYCE DORET Editora de Moda Bernard Lehmann, atleta de duatlo/ triatlo PATRICK GUERINET Conselheiro Delegado
FILIPA SAMPAIO Estagiria do Clube Olmpico de Oeiras e personal trainer Gana
RITA ALMEIDA Revisora no Virgin Active Palcio SottoMayor, em Lisboa. GODFRED AKOTO Mireia Crusells
Miguel Barradas, personal trainer no Virgin BOAFO Business Developer
COLABORADORES Active Palcio SottoMayor, em Lisboa. Grcia
FILIPA ALMEIDA, GERARD SOL, JOANA Nilton Bala, personal trainer National Academy
VASSILIS
GEORGAKAKOS
Pedro Lucas
MOREIRA, MARTIM FERREIRA, MIGUEL of Sports Medicine (NASM) e master trainer M.V.F. Publisher
Holanda
ROCHA, MIGUEL SANTOS, SANDRA ALVES, Pedro Medeiros, personal trainer. National RONALD JANUS
SARA SOARES, TIAGO VARZIM, VALTER Academy of Sports Medicine (NASM). Personal Hungria
LEANDRO. Training Academy Holmes Place. MT PSZTOR
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EDU GARCIA, GONALO CLARO, JOO Dra. Ana Rita Lopes, coordenadora da Unidade Indonsia
CARLOS OLIVEIRA, JOS FERREIRA, LUS de Nutrio Clnica do Hospital Lusadas Lisboa. PANGESTI
BERNARDUS
DUARTE, MIGUEL NGELO, PEDRO LOPES, Dra. Diana e Silva, coordenadora da Unidade MOTORPRESS LISBOA, S.A.
RUI BOTAS. de Nutrio Clnica do Hospital Lusadas Porto.
Itlia
ALDO BALLERINI Volker Breid
Dra. Patrcia Segades, nutricionista na Clnica Malsia Presidente
MORADA Hugo Madeira, em Lisboa. EUGENE PHUA
Motorpress Lisboa, S.A. Rua Policarpo Anjos, n4, Dr. Renato Machado, nutricionista da Faculdade Monglia Joo Ferreira
1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. de Cincias da Nutrio e Alimentao da MUNKHDELGER Vice-Presidente e Administrador-Delegado
Tel.: 214 154 529 | Fax: 214 154 501 Universidade do Porto. TUVSHIN
E-mail: menshealth@motorpress.pt Nigria
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Andrea Rometsch Vogal
Sade
Dra. Carlos Morais, cardiologista na Clnica CUF Polnia
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Alvalade. E MARKETING
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Dra. Joana Sampaio Nogueira, psicloga TOBY WISEMAN CECLIA PINA PRATA Diretora-Geral Comercial
clnica no NEDOsade, em Lisboa, e na Clnica Romnia ELSA TOM Diretora Publicidade
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DO ANO!
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6 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Editorial
O vero
a comer equilibradamente. Queremos
desafiar-vos a sair da zona de conforto
negativa vulgo sedentarismo e

comea
INSTAGRAM: PEDROLUCAS_MENSHEALTH
sugerir que olhem mais para o vosso
interior e para os benefcios do des-
porto na vossa qualidade de vida. Os

agora! resultados exteriores - mais musclo,


corpo tonificado, etc. - surgiro
naturalmente e por consequncia.
Amanh vo estar 28 graus. Como
, praia?, ouvi agora numa conversa
de caf. Pelas redes sociais chovem - Se para fazerem
se calhar, este no o melhor termo
- fotografias de pernas na areia, desporto tiverem
selfies dos primeiros mergulhos
e reinvidicaes por hashtags no
que comear
Instagram sobre qual a melhor por se preparar
praia de Portugal.
por esta altura em que o calor para o vero, pois
surge de surpresa que quem se
cuida habitualmente desfruta do
que assim seja!
sol sem quaisquer complexos com Melhor que nada!
o corpo e quem no o faz durante o
inverno ou no vai praia, ou escolhe Tenho a certeza que esta edio
praias praticamente desertas ou, motivar imensos portugueses a
simplesmente, exibe com o orgulho a (re)comear a treinar e, mesmo que
sua proeminente barriga e est-se nas tenham comeado a faz-lo com a
tintas para os outros! O que tambm desculpa de estar em forma para o
compreensvel, afinal cada um sabe vero, sei que, aps as frias, muitos
de si. Isto para dizer que recorrente continuaro a cuidar-se. Comearo a
E-MAIL: PLUCAS @ MOTORPRESS.PT chegarmos a abril/maio e vermos ver resultados fsicos e at emocionais
os ginsios a encher-se. Comeam - equilibradores do ser humano e j
as operaes six-pack e biquni! no abdicaro das prticas saudveis
BLOG: ABOUTMEN.MENSHEALTH.COM.PT Sinceramente, no sou daqueles que no seu dia a dia. Diria mesmo que, no
critica quem s treina sazonalmente. final do vero, eles s se arrependero
Critico sim quem nunca o faz, quem de no ter comeado mais cedo!
HASHTAG: #3PORSEMANA d permanentemente desculpas para
no treinar e, sobretudo, quem nada Este o desafio que vos lano. Pensem
faz e ainda goza com quem se cuida. no quanto podem melhorar as vossas
Mas mesmo destes, eu no desisto. Sei vidas com desporto e lembrem-se
que o desporto e as prticas saudveis que ter um corpo so em mente s
so um dos melhores vcios do ser no Marketing. Acreditem que no
humano. daquelas coisas que depois so apenas os outros que conseguem
de se experimentar, j no se consegue mudar, vocs tambm o podem fazer
largar. Estou certo que muitos dos que e em menos tempo do que pensam!
Fotografia de G O N A LO C L A R O

agora nada fazem, se comearem j Vamos a isso? Carpe Diem!


no param! Foi a pensar neles que
preparmos um Grande Especial Em
Forma para a Praia! So 32 pginas
especificamente concebidas para Pedro Lucas,
quem quer perder a barriga e aprender Diretor
Maio 2017 | MensHealth.com.pt 7
Agenda MH
As melhores sugestes para sair de casa em maio
1
4
5

3
2

Stockmarket
Nos dias 5 e 6 de maio, a edio de
2017 do Stockmarket regressa ao
Centro de Congressos de Lisboa.
No primeiro fim de semana de
STAND UP PADDLE maio os descontos esto de volta
e esta a altura ideal para adquirir
os melhores produtos a preos
No prximo dia 13 de com menos 50% a 80%. Vale
maio, navegue nas guas bem a pena! Saiba mais em www.
stockmarketshow.com
cristalinas do Portinho da
Arrbida entre o parque
Marinho Luiz Saldanha Trail Caminhos Cruzados
e a Praia de Alpertuche. j no prximo dia 6 de maio que
Ir descobrir as vrias ocorre, em Nelas, o III Trail da
maravilhas naturais desta Caminhos Cruzados. O ponto de
zona... em cima de uma encontro acontece na Quinta da
Teixuga e h trs modalidades:
prancha! Saiba mais em Trail de 25 km, mini trail de 12 km
www.discoverallnature.pt e a caminhada de 8 km. Mais em
www.acorrer.pt/eventos/info/1259

Night Run for Wishes


Dia 6 de maio, s 21 horas, a Make
a Wish Portugal convida-o a par-
ticipar na Night Run for Wishes,
tendo como ponto de partida
o Parque Eduardo VII. O valor das
inscries reverte na totalidade
para a Make-A-Wish. Inscreva-se
j em www.bol.pt

Curso de Escalada
No dia 12 de maio, desafie-se
a si mesmo e inscreva-se neste
curso de escalada promovido
pela 7Cumes, que lhe vai permitir
aprender todas as tcnicas bsicas
para escalar em total autonomia.
Todo o material necessrio est
includo. Saiba mais em http://
www.7cumes.pt

Raid BTT
No dia 14 de maio vai decorrer a
6 Edio do Raid Barro Lagoa
de bidos Barro. Neste regresso
ao passado, o objetivo recuperar
antigos percursos de BTT do incio
dos anos 90. Todas as informaes
em www.atv.pt/actividades/
evento/22/934

Meia Maratona Marina


de Lagos
Fotografia de GETTY IMAGES

No dia 14 de maio, o Olmpico


Clube de Lagos realiza a 29
Meia Maratona Intermarch
Marina de Lagos. Desafie-se a si
mesmo e inscreva-se em www.
meiamaratonamarinade.wixsite.
com/lagos2014

8 MensHealth.com.pt | Maio 2017


MH Responde
Pergunte o que quiser, ns esclarecemos todas as suas dvidas!

NUTRIO

Tambm posso
dar a comida
do co ao meu
gato?
ANDR OLIVEIRA, MAIA

Corre o risco de cegar o Tareco


ou de mat-lo do corao, porque
os gatos necessitam de nveis
mais elevados de taurina um
aminocido do que os que pode
encontrar na comida de co.
A maior parte dos mamferos
consegue sintetizar taurina
a partir de outros aminocidos,
mas os gatos no o conseguem
em quantidades suficientes
e, portanto, tm de a adquirir
atravs de dietas especficas
para gatos. A taurina muito
importante para a funo normal
do msculo cardaco, viso e
reproduo nos gatos. Se existir
uma insuficincia de taurina
na dieta, as clulas da retina
no funcionam devidamente
e podem morrer (degenerescn-
cia central da retina) e provocar,
eventualmente, dificuldades de
viso e at cegueira. Os ces, por
seu lado, no so to sensveis,
no tendo problemas digestivos
no que respeita a comida de
Fotografia de GETTY IMAGES

gato. Alguns deles comem-na


sem pensar duas vezes. E se no
ficarem totalmente saciados, so
meninos para depois comerem
o prprio gato!

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 9


MH Responde

AVALIAO
FSICA
Bernard Lehmann,
personal trainer no
Virgin Active Palcio
SottoMayor (Lisboa),
fala da importncia
da avaliao fsica.

Fazer uma avaliao


fsica importante?
BRUNO BRANDO, LISBOA
Para quem vai comear
agora a treinar, a avaliao
fsica deve ser feita de
forma obrigatria e peri-
dica (6/8 semanas) de
maneira a monitorizar
SEXO o beijar uma marciana/monstro/ NUTRIO os seus resultados e
Tenho tido cada vez mais fantasma (5%) ou beijar uma O po branco engorda saber se o plano de
sonhos erticos. Como planta/rocha/animal (3%). Estes mais que o integral? treino est realmente a
devo interpret-los? sonhos criativos podem indicar BRUNO TOM, COIMBRO resultar. Normalmente,
na avaliao fsica faz-se
ROGRIO COSTA, PONTA DELGADA que uma pessoa criativa e s Digamos que estamos perante
a medio das pregas,
Tudo tem explicao. Como tal, dever ficar preocupado se forem uma espcie de mito. Apesar
dos permetros, a bio-
um estudo recentemente reali- recorrentes e constrangedores, da crena popular, a diferena impedncia e ainda
zado em Hong Kong analisou indica o dr. Yu. Mas caso sejam calrica acaba por ser mnima: a medio da tenso
os sonhos erticos masculinos, sonhos mais normais, fique apenas 7 calorias. Contudo, arterial. Por tudo isto,
e registou que os mais comuns a saber que muito comum se est na dvida entre escolher a avaliao fsica tem
eram sexo vaginal com mulheres sonhar com uma desconhecida um po ou outro, recomenda- vrios benefcios associa-
(83%), beijar uma mulher (78%) que viu na rua (27%), com filmes mos-lhe o po integral. Apesar dos, tanto para a pessoa
e brincadeiras preliminares com pornogrficos (10%) ou com de ter menos calorias (ainda que que est a iniciar um novo
ciclo de treino, como para
uma professora (36%). A verdade uma famosa (8%). Quanto mais poucas) muito mais vantajoso
o profissional na rea do
que, se aparece uma professora inalcanvel o desejo sexual, para o seu aparelho digestivo.
exerccio fsico, para
nos seus sonhos erticos, talvez mais estimulante e sexy ser E so as pequenas diferenas que obter informaes
necessite sentir-se poderoso o sonho e as possibilidades de permitem os grandes resultados. fundamentais na hora
e superior, explica o dr. Calvin ter uma ejaculao noturna, de prescrever um plano
Kai-Ching Yu, autor do estudo. explica o dr. Yu. Agora que j de treino seguro, real,
Tem dvidas? Ns respondemos!
Porm, existem outros sonhos conhece os resultados dos so- Envie as suas questes para eficaz e personalizado (no
mais raros, dos quais se destacam nhos, compare-os com os seus. menshealth@motorpress.pt caso de ter o acompanha-
mento de um personal
trainer). Imagine que
o seu objetivo principal
passa por uma simples
CARREIRA tonificao muscular,
mas na realidade tem
Que posso fazer para cumprir os prazos um permetro abdominal
no emprego? pouco aconselhvel para
MIGUEL MESQUITA, LISBOA
a sua idade. atravs
realmente surpreendente a quantidade de pessoas que subes- desta avaliao fsica
timam o prprio rendimento. Para evitar pertencer a este grupo, que se deteta que o seu
objetivo real passa a ser
imagine que outra pessoa a fazer o seu trabalho. Pense num colega
Fotografias de ISTOCK

obrigatoriamente a perda
do seu nvel e calcule quanto tempo iria necessitar para concluir de peso e a consequente
a tarefa. Agora tente bater esse tempo. Colocando a tarefa em diminuio do permetro
perspetiva torna-se sempre mais fcil calcular o tempo que deve abdominal e no (ainda)
atribuir a cada um dos seus projetos e conclu-los sem falhas. Fcil a tonificao muscular.
e eficaz.

10 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Notcias 05.17
The News You Need to KnowNow!

Fumaa Ressaca Troque o arroz


na cabea ps-operatria pelo frango
Um estudo Os consumidores Uma pesquisa
publicado pela de lcool em ex- australiana de-
Universidade cesso recuperam monstrou que
de Michigan pior aps serem substituir 150
(EUA) revelou operados, segun- g de arroz por
que o consumo do um estudo meio peito de
contnuo de Fim fast-food realizado pelo
Amor de co frango representa Fim do medo?
tabaco torna Os malefcios Charit Hospital 66% dos donos a substituio Arevista Cell reve-
o pensamento so conhecidos, da Universidade de ces recusa-se de 30 gramas la que se desco-
mais lento e afeta mas proibir o con- de Berlim (Ale- a sair com algum de hidratos de briu o gene que
o coeficiente sumo contrapro- manha), que que no goste carbono por regula a produo
ducente. Mostre do seu animal da protena res-
Ilustraes de ISTOCK

de inteligncia. concluiu que os protenas. Este


Voc que sabe antes s crianas consumidores e apenas 14% se truque pode ponsvel pelo
o que faz, mas como esta comi- correm maiores relaciona com ajudar a manter medo. A seguir
devia eliminar deixa as pessoas riscos de infees pessoas que no baixos ndices a esta descoberta,
o tabaco! muito gordas! ps-operatrias. gostam do Bobi. de gordura. vem a cura!

venda!

N.1 N.2 N.3 N.4 N.5 N.6

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MH
100% UTIL
Truques e estratgias para homens modernos

Um murro
suave, mas
demolidor
A atriz Natalie Martinez no brinca em servio
e utiliza o kickboxing para melhorar a nvel pessoal
e profissional. Os resultados esto vista!

Com uma voz inconfundvel, um olhar penetrante e uma Interpretou uma lutadora de MMA na srie Kingdom, foi xerife
enorme confiana a nvel fsico, a atriz Natalie Martinez no em Under the Dome e interpretou o papel de uma vtima (nada
deixa os seus crditos por mos alheias e o filme Corrida Mortal meiga) na pelcula de terror Keep Watching. Na audio era
(com Jason Statham) foi a prova disso. suposto ser uma mida raptada. O diretor queria ver como
Atualmente com 32 anos, a atriz nascida em Miami (EUA), eu reagia perante os dois tipos que me iam raptar. Algo me diz
pode ser vista na nova srie policial APB, onde d vida a uma que gostam de me ver a desempenhar o papel de uma mulher
Fotografia de RAMONA ROSALES

sarcstica e sexy agente policial que no tem medo de dizer forte. No ringue ou na vida, a sua mentalidade exatamente
as coisas como devem ser ditas. A sua personagem Murphy a mesma. Numa chuvosa tarde de domingo, a atriz treina em
aproveita-se dos truques de kickboxing que a atriz treina no pleno Fortune Gym, um dos ginsios mais badalados de West
dia a dia para distribuir pontaps rotativos nos delinquentes Hollywood e local de treino de pugilistas famosos como
que a subestimam. Manny Pacquiao e Julio Csar Chvez Jr..
Martinez deu nas vistas no mundo da 7 Arte com o thriller Martinez treinou boxe e artes marciais durante vrios anos
Corrida Mortal e, desde ento, tem deixado um longo rasto e aperfeioou as joelhadas voadoras, superman punches e
de inimigos destrudos na sua carreira cinematogrfica. rotativos com o seu treinador Johnny Hunt, antigo campeo

12 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Treine kickboxing
Os lutadores de kickboxing tm corpos definidos e elegantes, mas ao
mesmo tempo duros e resistentes. Siga esta rotina de treina e perceba
por que funciona...

Round 1 SALTAR Round 2 SOMBRA


(aquecimento)
CORDA
Mantenha um ritmo constante Mantenha uma posio relaxa-
e salte corda sem parar du- da, movimente os ps e d
rante 3 minutos. Descanse 30 murros no ar ligeiramente fortes
segundos. Repita entre 2 a 4 e diretos durante 30 segundos.
vezes consoante o seu nvel Descanse 30 segundos. Repita
fsico. entre 5 a 7 vezes.

norte-americano de Muay Thai. Os benefcios de um bom treino


superam os limites puramente fsicos. Quando treino com regu-
laridade, sinto logo a diferena na minha vida, garante. A minha
postura diferente, o meu humor melhor e sinto-me mais tranquila
e melhor preparada para os castings. Sinto-me muito mais feliz.
E quando estou feliz, sou intocvel!.
Round 3 SACO Round 4 CORE
E uma das coisas mais importantes encontrar o caminho para a
aceitao. Temos de ser sinceros connosco, aceitar o nosso corpo, a
nossa maneira de ser, conhecer o talento, mas tambm as limitaes.
Siga as mesmas instrues do Coloque-se em p e faa entre
Por exemplo, eu adoro comer. s vezes acabo de treinar e vou comer
Round 2, mas varie a intensidade 3 a 5 sries de rotaes com
uma pizza, pois fiz por merec-la. A vida demasiado curta para nos da fora com que d murros no uma bola medicinal pesada.
privarmos das coisas. preciso encontrar um equilbrio saudvel. saco durante 3 minutos. Des- Descanse 30 segundos aps
E assim que acaba de dizer isto, descala-se e entra no ringue para canse 30 segs.. Repita entre 2 cada srie feita. Dica MH: esva-
mais uma sesso a 4 vezes. zie os pulmes a cada rotao.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 13


MH
100% TIL

O seu
melhor
ritmo
SEMANA 1 SEMANA 2
SEGUNDA SEGUNDA
Dia de descanso Dia de descanso
A primavera chegou em TERA TERA
fora e isso ideal para Corrida suave 100 m, 8 a 10 vezes
correr. O nosso desafio? durante 60 mins. a 7:30 (100 m a trote
entre cada)
Baixar o seu tempo dos QUARTA
30 para os 24 minutos. Descanse ou corra
QUARTA
O segredo? Seguir este
Descanse ou corra
suave 30-45 mins. suave 30-45 mins.
plano! QUINTA QUINTA
400 m, 8 a 12 vezes, 800 m, 4 a 6 vezes
a um ritmo de 7:45 a 7:45 (400 m a trote
entre cada)
ANTES DE COMEAR SEXTA
Escolha um relgio que conte Descanse ou corra SEXTA
as voltas. suave 30-45 mins. Descanse ou corra
suave 30-45 mins.
Corra entre 20 a 40 minutos SBADO
3 ou 4 dias durante 2 semanas. Corra suave 45 mins. SBADO
Corra suave 45 mins.
Complete uma corrida de 45 DOMINGO
minutos ao seu ritmo. Isso ser DOMINGO
1 km a ritmo 7:45; 1 km to rpido
o seu mnimo, por isso no pare
para andar nem faa sprints. apertando nos quanto puder
ltimos 200-400 m

SEMANA 3 SEMANA 4
SEGUNDA SEGUNDA
Dia de descanso Dia de descanso

TERA TERA
Descanse ou corra 100 m, 6 a 8 vezes
suave 40-60 mins. a 7:30 (100 m a trote
entre cada)
QUARTA
Descanse ou corra QUARTA
suave 30-45 mins. Descanse ou corra
suave 15-20 mins.
QUINTA
SER QUE ESTE PLANO FUNCIONA? 3 corridas de 1 km QUINTA
Sim, no fcil. Afinal de contas, tem de a 7:45 (400 m de trote 400 m, 4 a 6 vezes,
convencer o seu corpo a ignorar os sinais entre cada) a 7:45 (200 m a trote
de perigo. Tal como sugerem diversos entre cada)
estudos, o crebro pode atuar como um SEXTA
travo, interrompendo uma ao suspeita Descanse ou corra SEXTA
antes de se transformar numa leso. Para suave 30-45 mins. Descanse ou corra
ser mais veloz, necessita reescrever suave 15-20 mins.
SBADO
Fotografia de GETTY IMAGES

o cdigo, o que implica ignorar a dor


e a vontade de desistir. O seu rendimento Corra suave 45 mins. SBADO
a meio da corrida o ponto crtico, por Corra suave
DOMINGO 15 mins.
isso, se mantiver o seu ritmo nesta
1-1,5 km a ritmo 7:45;
fase, vai conseguir alcanar
apertando nos ltimos DOMINGO
o seu objetivo final!
200-400 m Dia da prova!

14 MensHealth.com.pt | Maio 2017


MH
100% TIL

Na prova,
umas boas
reservas so
essenciais!

Coma isto antes de correr


No dia da prova, siga este plano de alimentao. Vai voar em qualquer maratona que participe!

6H45 8H45 9H15 9H45 14H30

Comece bem Snack A partida A corrida A meta


Omelete com dois ovos e Banana e frutos secos Beber 3ml de gua por cada Beber o equivalente a um Coma com cabea
pimento vermelho picado, Fonte de energia para 0,5kg de peso corporal copo de gua a cada 5-5 Vai-lhe apetecer comer
tomate aos cubos e um promover uma digesto Anote esta frmula, pois foi km todos os alimentos proibidos,
pouco de queijo com baixo rpida e impulsion-lo nos elaborada por um grupo Se beber demasiada gua mas faa um ltimo esforo.
teor de gordura; 2 fatias de primeiros cinco quilmetros. de peritos do Instituto de vai sentir-se pesado e pode Espere um pouco antes de
po de centeio e um copo Se sentir fome antes da Medicina, no Reino Unido e ficar tonto e com esse atacar os gelados, as batatas
de sumo de laranja. prova, uma infuso com ajuda-o a manter um nvel de excesso a corrida torna-se fritas, os hambrgueres e os
O seu corpo vai conseguir mel uma boa soluo. hidratao suficiente para mais lenta. Beba entre bolos. A gordura digerida
digerir tudo antes da prova Deve fugir de digestes render ao mximo. O peso intervalos regulares. Tambm mais lentamente e este
e, desta forma, no tem difceis e evitar experimentar em mdia de um leitor MH pode adicionar quantidades tipo de alimentos poucos
de correr com o estmago alimentos novos. Parece de 81 kg, por isso, deve beba apropriadas de eletrlitos e/ saudveis no ajudam os
cheio. Alm de ser rico em bvio, no entanto um dos 468 ml de gua antes de ou hidratos de carbono para msculos a recuperar da
protenas e vitamina C, este erros mais frequentes entre comear a correr. Arredonde as competies mais longas. maratona.
Fotografia de RUGGED MANIAC

pequeno-almoo ajuda-o a principiantes. e beba 500 ml. Pode ingerir entre 600 e
atenuar as dores depois da 1.200 mililitros por hora.
prova.

AQUEA BEM: Vinte minutos antes da corrida comear, ande em passo rpido e faa alongamentos. NA POSIO CERTA: Para no ficar
bloqueado por corredores mais lentos, coloque-se perto de um grupo com o mesmo ritmo que o seu. MANTENHA O RITMO: O ritmo mais eficaz
durante uma corrida de 13,6 km/h. Tente manter o mesmo ritmo durante a corrida toda.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 15


MH
100% TIL

A intensidade do
treino condiciona
tudo o resto!

Quantas
deve
fazer?
Sabe o nmero 1/ O poder da intensidade 2/ Falar com sabedoria 3/ Questo de nmeros
de repeties que O nmero de sries, ritmo, tempo Muitas vezes, o conceito de in- A amplitude das repeties
precisa fazer? de descanso entre sries e at
a seleo dos exerccios sempre
tensidade usado de maneira
errada quando se fala de treinos
determinada pelo chamado
continuum neuromuscular.
Diz-se que treinar determinada pela intensidade duros e complicados. Na verdade, E a quantidade de vezes que
com resistncia do treino e esta, por sua vez, tam- no mais do que a quantidade deve fazer um exerccio varia
e fazer mais de bm est limitada pelo nmero
de repeties. O peso determina
de peso levantado relativamente
ao seu mximo. Se o seu mximo
em funo do resultado obtido.
Quem treina a 3-5 RM obtm
10-12 repeties a tenso produzida no msculo no supino so 135 kg e usa 110 melhores resultados na fora
no serve para e o tipo de fibras que so ativadas, kg no treino, est a treinar a 80% mxima do que aqueles que
muito. Mas ser o que influencia o treino e os resul-
tados. por isto que o conceito
da sua intensidade. De uma vez
por todas, a intensidade no est
fazem 10-12 RM, se bem que
estes ganham mais massa
que isso faz sen- de intensidade to importante relacionada com a sensao de muscular. Por tudo isto, pea
tido? na hora de conceber um plano cansao ou de estar quase a che- a um PT qualificado para con-
de treino. gar ao seu limite. ceber o seu plano de treino!

TREINAR... SOZINHO OU ACOMPANHADO?


Veja se tem de estar rodeado de pessoas ou se basta a sua prpria companhia.

ACOMPANHADO SOZINHO
Indicado para quem tem pouca motivao. Caso tenha motivao suficiente,
Por vezes, contar com um amigo (e as suas parabns. Porm, treinar sozinho costuma
palavras motivacionais) ajudam a render ser mais aborrecido do que treinar com
um pouco mais. Dependendo da sua companhia e isso uma desvantagem.
tcnica, o companheiro de treino pode Mas ser que existem vantagens? Claro
controlar a postura dos seus exerccios que sim. A mais importante poder
Fotografias de ISTOCK

para evitar leses. Alm disso, tambm adaptar o treino s circunstncias,


o pode ajudar naquelas ltimas repeties o que permite tornar o treino muito mais
em que um par de mos extra pode eficiente. E alm disso, mais fcil trocar
ajud-lo a chegar ao fim. de exerccios ou introduzir variaes.

16 MensHealth.com.pt | Maio 2017


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Renda-se ao sof!
Sim, leu bem: renda-se ao sof. Mas se pensa que para ficar sentado, musculao ou cardio
est muito enganado
Organize a sua rotina de
treino. Segundo um estudo
INSTRUES Esta rotina perfeita para fazer durante os intervalos publicitrios. Faa cada exerccio durante 50 publicado em Journal of
segundos e descanse 10 segundos entre cada um. Para o levantamentoda plvis e o agachamento split, faa 25 Strength and Conditioning
segundos com cada perna. Finalize com as extenses de braos. Faa 5 circuitos. um treino s com o peso corporal, Research, fazer cardio
mas no final dos anncios vai sentir-se como se tivesse treinado com halteres e barras. Desconfia? Experimente! antes de um treino de fora
para as pernas pode limitar
o nmero de repeties
1 Levantamento da 2 Agachamento split 3 Flexo com ps 4 Flexo com mos mximas.
plvis a uma perna Apoie o peito do seu p elevados elevadas
Aproveite o sof para direito no sof atrs de si Apoie os dois ps no Apoie as mos no sof
apoiar bem a cabea e e depois baixe o corpo sof e baixe o peito at e baixe o peito at ao
Fotografia de ISTOCK

os ombros. Para maior o mximo que conseguir. ficar quase a tocar no sof. Quando acabar
apoio, abra os braos em Pressione o cho com cho. Aconselhamos este circuito vai precisar
T. A partir daqui, aproxime o calcanhar da perna a colocar uma toalha no de descansar: estenda
o joelho ao peito e levante que est frente para sof para no o estragar a toalha antes de se atirar
o quadril. se levantar. com as sapatilhas. para o cho.
Ilustrao de +ISM

Imprescindvel O segredo para treinar melhor pode estar na espuma. Confuso? Um bom rolo de
espuma ajuda a aumentar a amplitude dos movimentos, melhora a circulao e reduz o risco de leses.
Passe-o pelos quadricpites, isquiotibiais, gmeos, glteos e ancas antes de treinar (2 mins. em cada zona).

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 17


MH
100% TIL

Volleyball...
na neve?
Sim. uma realidade e a Mens
Health foi comprovar! Curioso?
Ora leia... POR JOO PARREIRA
Snow Volleyball
Tendo como plano de fundo a paisagem
impressionante das montanhas Dolomitas
de Plan de Corones, em Itlia, a Mens Health
assistiu in loco ao primeiro jogo solidrio
da histria na modalidade de Snow Volley,
promovido pela Nutrilite em conjunto com
o Turismo de Plan de Corones (Itlia), em apoio
Fundao Milan, a ONG do clube italiano AC
Milan. Ficmos maravilhados com esta nova
modalidade (ainda por explorar em Portugal),
mas que, segundo os organizadores, tem
srias hipteses de chegar ao nosso pas...

As origens
A aventura do snow volley comeou em
2008 nas Montanhas de Wagrain, na ustria.
Pela primeira vez na histria deste resort
de desportos de inverno, foram colocadas
redes e linhas de vlei na neve, a 1.850
metros de altitude. O evento inicial atraiu
centenas de espetadores, que rapidamente
ficaram impressionados com a modalidade
inesperada. Depois de muitos eventos
de sucesso, 2011 foi a etapa fundamental
na histria do Snow Volley quando a Austrian
Volleyball Association (VV) reconheceu
o Snow Volleyball como um desporto ofi-
cial. A estrutura base de profissionalismo
e competio ao mais alto nvel estavam
garantidos e isso levou criao do Snow
Volleyball Tour apoiado pela Amway em 2012.

A internacionalizao
Nos anos 2013, 2014 e 2015, a srie de even-
tos expandiu-se e passou a incluir a Sua
(Engelberg), Itlia (Kronplatz) e a Repblica
Checa (Spindleruv Mlyn). Claro que o apoio
internacional dos participantes, dos meios de
comunicao e dos patrocinadores foi imenso
e, em 2015, o Snow Volleyball Tour, promovido
pela Amway, tornou-se num enorme sucesso
que atraiu a ateno internacional.

O futuro do Snow Volley


O prximo objetivo tornar o Snow Volley
num desporto globalmente reconhecido,
oferecendo s pessoas a oportunidade
de terem contacto com a modalidade. A
Federao Internacional de Volleybal espera
realizar um tour mundial de Snow Volley j em
2018 e um campeonato mundial em 2019.
Conseguir um lugar nos Jogos Olmpicos da
Fotografias OFICIAIS

Juventude 2020, em Lausanne (Sua), o


grande objetivo da Federao Internacional.
Quem sabe se, um dia, no iremos ver o Snow
Volley como um desporto oficial nos Jogos
Olmpicos de Inverno? J tm o nosso voto!

18 MensHealth.com.pt | Maio 2017


MH
100% TIL

TODOS
OS DIAS
CONSIGO!
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REDES SOCIAIS:

Faa isto e coma melhor INSTAGRAM


Spotify
4 solues para alguns fracassos que insiste em manter. Comece
a comer assim e diga adeus gordura... @menshealthportugal menshealthportugal

Deixa de comer para Frango grelhado O seu frigorfico No almoa para


emagrecer com verduras, dia no lhe facilita a vida depois poder
Para perder peso sim, dia sim Abre o armrio da sua jantar grande
tenho de passar Um dia assim at cozinha e depara-se A sua mente tem um
fome. Este um dos suportvel, mas com croissants. Abre interruptor on/off. Por
erros mais comuns se fizer isto todos o frigorfico e v queijo outras palavras, ou
de qualquer dieta os dias durante uma curado e refrigerantes. est 100% dedicado
falhada. Quando semana, as refeies Pior... chega a casa dieta ou falha com
passa fome torna-se tornam-se uma tortura depois do trabalho e facilidade, pois pensa: TWITTER FACEBOOK
mais complicado e passa a semana a o frigorfico est vazio, Mais logo no janto
saber escolher o que suspirar pelas coisas mas no congelador e isso compensa @menshealth_pt facebook.com/
comer. O mais certo deliciosas que no tem pizzas. Tudo, mas o estrago. S vai
menshealthportugal
depois comear a pode comer. No mesmo tudo errado ganhar e perder
petiscar. Errado! sofra tanto! neste cenrio! peso como um ioi.
SOLUO Tenha em SOLUO Existem SOLUO Tire da SOLUO Moderao.
conta que reduzir as vrias centenas de cozinha tudo o que Se apetece muito
calorias no significa pratos saudveis, no faz parte da sua comer algo, coma.
quanto menos me- deliciosos e fceis dieta. No deixe o Limite-se a controlar
lhor. Deve ter sempre de fazer. Experimente inimigo entrar em as quantidades e
Fotografia de ISTOCK

em conta o seu peso, as receitas que esto sua casa. E escolha assuma que nessa
altura e tambm o no nosso site (www. um dia da semana semana os resultados
desporto que pratica menshealth.com.pt) para comprar frutas, vo ser menos bons. BLOG
YOUTUBE
para poder adequar e d uma volta sua verduras e comida No resto dos dias
a dieta a si. dieta. saudvel. coma sem excessos.
Mens Health Portugal aboutmen.menshealth.
com.pt
UM HOMEM UMA IDEIA UMA EMBALAGEM

MH + +
100% TIL

Camaro de Moambique
com molho de espumante
Uma refeio Pescanova muito fcil de fazer em
menos de 15 minutos. Ora experimente esta noite

10 pequenos-
-almoos
saudveis
EXISTE O HBITO DE COMER
DETERMINADOS ALIMENTOS AO
PEQUENO-ALMOO: torradas, bolos,
batidos, bolachas, cereais de caixa, etc.,
porque tradio. S que isto leva-o
a ingerir alimentos ultraprocessados.
Noutros pases, o pequeno-almoo
contm ovos, sopas de legumes, pratos
de arroz, frutas... No limite as opes
e comece a variar.

NO LIMITE AS SUAS POSSIBILIDADES:


1/ Ovos mexidos com tomate picado e uma
O que precisa Faa assim este preparado ao espumante
taa de frutas da poca.
1 embalagem de Camaro Coza os camares consoante e deixe cozer at que esteja
Moambique Pescanova quente (sem deixar ferver). 2/ Iogurte natural com fruta madura e nozes.
as instrues de preparao
22/34 400 g presentes na embalagem, Junte os camares para ter- 3/ Torradas de po integral com tomate
1 chv. de espumante descasque-os e reserve. minar. Esta receita d para e abacate.
Depois aquea o espumante 3 pessoas. 4/ Papas de aveia com fruta.
1 chv. de natas
num tacho, junte a manteiga 5/ Abacate com limo e fruta.
1 gema de ovo
e espere que derreta. Bata Por dose 350 Kcal., 3 g hidratos
25 g manteiga 6/ Po integral com hmus e pimento assado.
as natas juntamente com
PROMO

de carbono, 16 g protenas e 31g


Sal, pimenta e azeite a gema de ovo e acrescente lpidos. 7/ Caf com leite magro ou uma bebida vegetal
sem acar adicionado e uma mistura de frutos
Fotografias OFICIAIS; ISTOCK

secos, fruta desidratada e chocolate negro com


uma elevada percentagem de cacau.

Passar Falso! Na verdade, quando nos submetemos a uma dieta, a ltima coisa que
queremos passar fome. A soluo: Oua os sinais da fome. Pode repartir as
8/ Salada de frutas com sumo de laranja.
9/ Panquecas de aveia com ovo e banana.
fome suas refeies ao longo do dia. No tem de fazer cinco refeies por dia se no
precisa, mas tambm no pode passar muitas horas sem comer para no chegar 10/ As sobras do seu jantar saudvel da noite

emagrece? esfomeado prxima refeio. ainda recomendvel introduzir frutas e verduras,


pois estes alimentos garantem muita saciedade e poucas calorias.
anterior (no uma piada!).

20 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Nutrio

Fizemos imensas
omeletes at
conseguirmos criar
uma que supera
todas as outras
BOOM O
IC
PROTE

UMA QUESTO
DE OVOS
Para fazer uma omelete
necessrio partir ovos,
muitos ovos. E a Mens
Health teve de partir
muitos para descobrir a
omelete perfeita. Ora veja!
Todos achamos que conseguimos
fazer a omelete perfeita, mas quando
desafiaram a redao MH a meter
as mos na massa (ou melhor, nos
ovos) deparmo-nos com uma grande
questo: Por que que to difcil
conseguir fazer a omelete perfeita?
Antes de partirmos em busca da
verdade, estabelecemos uma regra:
a suave e plida tortilha francesa
no para ns. Preferimos algo com
mais carne e recheio, tostada por
fora, mas hmida por dentro. Para
o conseguir, e depois de muitas
tentativas falhadas, descobrimos que
preciso seguir algumas regras que
lhe revelamos j de seguida.
F o t o g r a f i a d e T E D C AVA N A U G H

Abril 2017 | MensHealth.es 21


Nutrio

1. Utilize 3. Escolha o recheio


o melhor Enquanto a mistura repousa,
equipamento refogue o resto dos ingredientes
para evitar pr-aquec-los (a
Basta uma frigideira antiaderente
menos que queira uma simples
para pode fazer omeletes mesmo
tortilha de queijo). Opte por
excecionais. Isto deve-se com-
produtos que se faam com
posio de ao inoxidvel, alu-
rapidez e utilize apenas a quan-
mnio e cobre. O ao inoxidvel
tidade que caiba numa taa de
demora mais tempo a aquecer,
pequeno-almoo. Caso ponha
mas mantm a temperatura
demasiados vai transbordar. Para
uniforme, ao passo que o alu-
cozinharem bem em pouco tempo,
mnio e o cobre aquecem mais
corte os ingredientes em pedaos
rpido. A combinao dos trs
pequenos. Ns experimentmos
metais cria uma superfcie que
as seguintes opes:
aquece de forma rpida, uniforme
e consistente. Com uma frigideira OCIDENTAL
mais fina acontece o oposto, Num ovo Cebola, alho, queijo cheddar,
uma vez que a superfcie aquece de tamanho XL pimento vermelho e verde.
de forma desigual, correndo a clara contm GREGA
o risco de deixar a omelete crua 17 calorias Espinafre baby, alho e tomate
ou demasiado aguada. Para e quase 4 g cherry cortado s metades.
uma omelete bsica, a frigideira de protena.
Posto isto... ITALIANA
deve ter um dimetro de 25 cm.
Brcolos, salsicha e queijo
E porqu antiaderente? Por mais
parmeso.
uso que lhe d, tem sempre uma
capa de proteo extra. JARDINEIRA
Brcolos, tomate, cogumelos,
pimento verde, cebola e queijo
de cabra.
COSTEIRA
Caranguejo, tomate, espinafres
baby, um pouco de mostarda
e queijo suo.
2. Bata os ovos e MEXICANA
deixe-os repousar Chourio, cebolas, chili e queijo
... a gema tem Monterrey Jack.
Experimentmos adicionar um
56 calorias, quase
pouco de leite, gua e natas aos 3 g de protena Nota MH: A dose ideal de queijo
ovos, mas sempre que acrescen- e muito ferro de por taa.
tmos algum liqudo mistura e clcio
o resultado foi desastroso! Isto
porque a omelete necessita
de ar para ficar esponjosa e no
de lquidos. No processo de bater
os ovos o ar entra na mistura, por
isso adicione uma pitada de sal 4. Coagular
e pimenta e bata os ovos com um
garfo at a gema e a clara se unirem Coloque duas colheres de azeite na
na perfeio e formarem pequenas frigideira para o ovo no arrefecer.
bolhas na superfcie. Depois deixe Deixe o ovo mexido e tape a frigi-
repousar. Nas nossas experincias deira para manter o calor. Segundo
fizemos vrias omeletes com ovos a nossa experincia, o melhor
batidos e, entre cada, o tempo mant-lo tapado durante dois
de repouso variou entre os 8 e os minutos e meio. A mistura vai
17 minutos. As que foram feitas ficar suculenta e compacta sem
com ovos que repousaram menos estar crua por dentro. Se no tiver
tempo ficaram mais achatadas coagulado o suficiente, coloque
e cremosas, enquanto que as a tampa por mais 30 segundos.
outras com mais tempo de repou- Depois, utilizando uma esptula,
so, a espessura ficou mais grossa. adicione o recheio e o queijo.

22 MensHealth.com.pt | Maio 2017


1 2

A MELHOR
OMELETE
3 ovos
3 de colher de sal
de colher de pimenta
3 colheres de azeite
1 taa de verduras cortadas
em pedaos pequenos
de uma taa de queijo
(opcional)
POR DOSE 375 calorias, 20 g
de protena, 8 g de hidratos de
carbono (1 g de fibra) e 28 g
de gordura
1. Junte os ovos, o sal
4 e a pimenta e bata tudo
com um garfo at ficar bem
misturado. Deixe repousar,
aproximadamente, 15 mi-
nutos.

2. Numa frigideira de 24
cm, aquea o equivalente
a uma colher de azeite.
Salteie as verduras at
ficarem tenras (entre 5 a
8 minutos). Coloque numa
tigela e no deixe esfriar.
5
3. Limpe a frigideira e volte
a aquecer azeite (duas
colheres). Aquea durante
1 minuto. Mova-o para que
cubra toda a superfcie.

4. Adicione os ovos e cubra


a frigideira. Ao fim de dois
minutos levante a tampa.
Se ainda estiver crua colo-
que-a de novo, espere
30 segundos e verifique
se est com a consistncia
pretendida e ao seu gosto.
Se no, repita o processo
inteiro at conseguir o re-
sultado desejado.

5. Coloque o recheio sobre


metade da omelete. Com
uma esptula de silicone
dobre a parte que no est
com recheio at cobrir a
outra metade recheada.
I l u s t ra es d e A L E X A N D R A C O M PA I -T I S S I E R ; I STO C K

Utilize tambm a esptula


para retirar a omelete da
frigideira e coloc-la no
prato. 1 dose MH

A histria 11 108 115C 292 Ch de


atrs da Horas
de expe-
Ovos
usados
Temperatura
ideal da
Batidas
de garfo
gengibre
receita rincia no total frigideira por minuto O melhor tratamento
contra a indigesto.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 23


Fitness

24 MensHealth.com.pt | Maio 2017


REVOLUCIONE O SEU TREINO
Queime mais gordura, consiga msculos mais fortes e mova-se com maior agilidade graas a estas barras
Relativamente ao prprio peso, os ginastas so os homens mais fortes do mundo. Pense no movimento cristo, no qual o atleta fica suspenso no ar com os braos estendidos
para o lado e apoiado, unicamente, nas mos. Um dos elementos bsicos para treinar so duas barras paralelas que pode usar em casa. So simples, mas abrem um mundo infinito
de exerccios sem halteres. Use-as para ganhar msculo, obter mais fora funcional e ganhar total controlo nos seus movimentos. Aqui ficam os nossos oito exerccios preferidos!

Suspenso esttica Flexes em V


Apoie o peso nas duas mos Coloque as barras em V.
e mantenha os braos direitos Na posio de extenso
com as pernas fletidas e as coxas de braos e as costas
levantadas. arqueadas, faa uma flexo
profunda. Estenda os braos
e repita.
1 6
Suspenso com Equilbrio corporal
extenso de pernas Ponha-se de ccoras sobre
alternada uma barra e apoie todo o
A partir do movimento 1, peso nos braos. Aguente
estenda a perna esquerda. essa posio e estenda uma
2 Pare e regresse ao incio. 7 perna de cada vez.
Fotografias de BEN GOLDSTEIN

Suspenso com
pernas em L
Partindo da posio 2, FAA UMA ROTINA
estenda as duas pernas Escolha trs destes exerccios e
ao mesmo tempo. faa cada movimento durante 20
segundos, descansando depois 90
Com este segundos. Isto uma ronda, faa 3.
movimento da
3 ginstica, trabalha
todos os msculos
sem se mexer!
COMO FAZER
Ganhe mais fora e evite bater
com a cabea no cho seguindo
estas cinco regras:

1/ Mantenha a tenso
Qualquer que seja o exerccio que
escolha, esteja consciente do que
cada msculo est a fazer. O objetivo
Elevao do quadril conseguir que o corpo todo tra-
Com os braos direitos, balhe sem nenhum peso morto.
levante o quadril at ficar
altura dos ombros. Faa
uma pausa e regresse ao 2/ Aguente
incio. Todos ns gostamos de fazer mo-
vimentos dinmicos e vistosos.
Mas para ganhar a fora necessria
4 para os fazer, tem de dominar todos
os exerccios estticos. Pratique bem
Pino com apoio na parede as suspenses, a posio em L e o
Disponha as barras a meio metro da parede e coloque-se na posio inicial pino com apoio na parede.
do exerccio 4, mas apoie os ps na parede. Deslize o p direito para cima,
mantendo o peso apoiado contra a parede. Inverta o movimento e suba 3/ Domine as posies
o p esquerdo, deslizando-o pela parede. Os dois arcos que se veem no
exerccio 5 so essenciais para
um treino sem pesos. Reforam
8 o trabalho muscular e ajudam
a desenvolver a fora mxima.

Salto para a frente 4/ Seja criativo


com suspenso O melhor destas barras a versa-
intermdia tilidade. Puxe pela imaginao
Apoie uma mo em cada e invente movimentos estticos
barra e coloque-se na e dinmicos. Se quer aumentar
posio de extenso de a rotina, introduza movimentos
braos. Suba as costas clssicos como as extenses
de braos ou agachamentos.
5 (arqueando-as) e passe as
pernas por entre as barras.
O corpo deve acabar no
5/ Equipe-se bem
mesmo ngulo do princpio,
A Mens Health j treinou com dife-
mas com o peito virado para
rentes barras, mas as preferidas
cima. Empurre o peito para
so as que permitem ter diferentes
fora e crie um arco entre os
alturas e que so robustas. impor-
ombros e os ps. Inverta MH
tante transmitirem segurana.
o movimento e repita.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 25


Preveno

8 SINTOMAS
ALRGICOS
QUE TEM DE
CONHECER
As alergias so muito
diversas e s vezes
muito perigosas
Por Richard Laliberte
Dor de cabea, comicho nos
olhos e pingos no nariz? certo
que alergia. O problema que
na origem destas reaes podem
estar outras dezenas de razes de
que nunca ouviu falar. Mas que
vai ouvir agora! Os homens, em
particular, tendem a desvalorizar
as alergias, assim como a causa
dos seus problemas, por isso
podem estar anos sem saber
a explicao dos seus sintomas.
Infelizmente, o forte aumento
da concentrao de plen (que
atualmente afeta 40% dos alr-
gicos) deve-se mudana clim-
tica e traduz-se num sofrimento
Fotografias de LEVI BROWN

muito mais intenso e prolongado.


Assim sendo, apresentamos-lhe
agora oito problemas que poder
solucionar facilmente com alguns
remdios mais adequados.

26 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Comicho nos ouvidos, a pele dos alimentos, uma vez que seguinte, mas se fizesse um exame Em casos raros, uma hemorragia
boca e garganta o meio onde se concentram os neurocognitivo iria aperceber-se nasal tambm pode ser indicativa
Ao princpio at pode passar alergnios de reatividade cruzada. de que o seu crebro no apresen- de uma patologia. Por isso, se a sua
despercebido, mas de forma tava o mesmo rendimento. durar mais de 20 minutos consulte
inconsciente produz uma suave Cansao um mdico.
comicho que tenta aliviar ao coar Ainda que durma as mesmas horas Hemorragia nasal
o cu da garganta com a lngua. de sempre, passa o dia cansado. Este problema no tem mesmo Perda dos sentidos:
Os seus familiares e companheiros POR QUE UMA ALERGIA nada de misterioso. A inflamao paladar, audio e olfato
de trabalho menos pacientes vo E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO associada alergia, o consumo Est dois ou trs dias a sentir-
ficar com os nervos flor da pele. As temidas alergias fazem com de medicamentos (descongestio- -se congestionado, nota que
POR QUE UMA ALERGIA que o seu organismo liberte umas nantes, aerossis nasais) e os espir- no est a ouvir to bem, tem
E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO substncias qumicas que causam ros, podem causar sangramento o olfato deteriorado e tambm
Se for alrgico s protenas das inflamao e que, posteriormente, nasal ou mucosidade com restos no consegue sentir o sabor dos
plantas, tambm pode ter reaes o fazem ficar cansado. Para alm de sangue. alimentos.
a produtos agrcolas que conte- disto tudo, estas questes infla- POR QUE UMA ALERGIA POR QUE UMA ALERGIA
nham protenas similares. Se, por matrias aumentam a produo E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO
acaso, padecer de alguma reao de mucosidade que propicia a A inflamao, os espirros e o A congesto pode gerar presso
alrgica alimentar, as fossas nasais congesto o que, por sua vez, ato de se assoar continuamente ou acumulao de lquido no
e a sua garganta vo ficar irritadas afeta a respirao e o descanso podem irritar o nariz, para alm ouvido mdio. Como este est
ao entrarem em contacto com os noturno. como ter uma apneia disso, os medicamentos causam conectado com o fundo da
alergnios. A alergia por contacto obstrutiva do sono. secura. Como resultado, o tecido garganta, a acumulao de lquido
pode agravar os tpicos sintomas PLANO DE AO PARA dos orifcios nasais fica lesionado dificulta a transmisso do som
alrgicos sazonais, como os espir- NO CORRER RISCOS e deixa os vasos sanguneos atravs da membrana timpnica.
ros, por exemplo. Utilize um bom aerossol nasal expostos. No coce o nariz: pode Para alm disto, o inchao do nariz
PLANO DE AO PARA que contenha corticosteroides causar-lhe danos no tecido seco. e a mucosidade podem bloquear
NO CORRER RISCOS (na pgina seguinte encontrar PLANO DE AO PARA os sensores olfatrios do nariz,
Tenha ateno aos momentos em vrias sugestes para usar). Atua NO CORRER RISCOS afetando a capacidade olfativa.
que sente comicho: deste modo precisamente no local necessitado Incline a cabea para a frente Tambm pode ter plipos nasais,
consegue perceber se as reaes e pode reduzir a inflamao de e faa presso no nariz durante que so umas excrees causadas
alrgicas esto a ser causadas por maneira mais eficaz que um sim- um mximo de 20 minutos. pela inflamao crnica.
determinados alimentos. Caso seja ples anti-histamnico. Se continua Se quiser uma soluo a longo PLANO DE AO PARA
isso, evite com-los crus. Uma vez a preferir o ltimo, ento eleja um prazo pea ao seu mdico NO CORRER RISCOS
que a cozedura destri as protenas de segunda gerao e sem efeito esteroides nasais. A ao anti- Trate a alergia com um nebulizador
dos alergnios, possvel que no sedativo. Os anti-histamnicos de -inflamatria pode prevenir nasal que contenha esteroides ou
tenha que os eliminar por completo primeira gerao podem causar hemorragias nasais. No entanto, um anti-histamnico. No utilize
da sua alimentao. Se gosta de cansao diurno, principalmente em alguns casos isolados poder um descongestionante nasal por
mas pode, por exemplo, comer se os tomar noite ( associado ter o efeito contrrio. Tambm mais de dois dias, pois pode causar
molho de ma. Em certas ocasies sensao de ressaca). At se pode pode manter o nariz hmido o efeito contrrio ao pretendido
pode evitar as comiches ao retirar sentir relativamente bem no dia usando um gel nasal noite. e no isso que pretende.

O plen e as mudanas A percentagem de portugueses alrgicos ao plen em Portugal cada vez maior. Se
sofre deste problema, consulte este calendrio que revela os meses em que os plens
climticas de elevada alergenecidade esto a flutuar pelo ar (e aterram no seu pra-brisas).

TEMPORADA TPICA Variao da


ALERGNIOS concentrao
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ mxima
(%)

BTULA 45
CARVALHO 86
AMBRSIA 12
ARTEMSIA 45
RELVA 23

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 27


Preveno

Plpebras inchadas Dor de estmago


Tem a cara inchada, sobretudo Di-lhe o estmago e costuma Os melhores tratamentos atuais
a zona dos olhos. Tambm pode ter vmitos ou nuseas frequentes COMPRIMIDOS
observar algum inchao sob (sobretudo de manh) e os medi- Os comprimidos anti-histam-
a pele ao redor dos lbios. camentos antirrefluxo no lhe nicos so um ponto de partida.
POR QUE UMA ALERGIA servem de nada. Se os sintomas forem leves
E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO POR QUE UMA ALERGIA e intermitentes, estes compri-
Uma reao inflamatria de origem E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO midos funcionam bastante
histamnica aumenta a irrigao Em circunstncias normais o seu bem, sobretudo para os espirros,
sangunea e o lquido extra pode corpo ingere volta de 1 litro de comiches e pingos do nariz.
No entanto, estes medicamentos
causar inchao na pele. A infla- muco por dia. Se a esta quantidade
tendem a perder a sua eficcia
mao tambm afeta o tecido adicionar as gotas nasais, est com o tempo, por isso no os
ertil do nariz inchando as fossas a ingerir uma quantidade maior tome regularmente durante um
nasais. Estes fatores dificultam de lquido (o suficiente para lhe perodo prolongado, porque
a circulao e propiciam o inchao causar dor de estmago). Algumas os sintomas podem agravar
das plpebras. pessoas chegam a vomitar. As e no so agradveis.
PLANO DE AO PARA manhs podem ser especialmente
NO CORRER RISCOS problemticas uma vez que a res-
NEBULIZADOR NASAL
Um remdio sem grandes cincias, pirao noturna engrossa o muco Se os sintomas so persistentes
mas muito eficaz: uma compressa dificultando todo o processo de e mais intensos, experimente
fria. Molhe um pano com gua fria expulso do organismo. Tambm um nebulizador nasal. Os ne-
e aplique sobre os olhos fechados pode ter esofagite eosinoflica, bulizadores anti-histamnicos
durante, aproximadamente, vinte que significa que pode fazer reao so mais eficazes que os com-
minutos, para que os vasos sangu- a alimentos ou alergnios que primidos. Os nebulizadores nasais
neos se contraiam. No o faa inflamam o esfago e causam dor com corticosteroides reduzem
a inflamao. Tambm pode
sentado, mas sim de p para que na parte superior do abdmen.
atacar de outra maneira: o mais
a gravidade possa ajudar a drenar PLANO DE AO PARA
eficaz ir a uma farmcia e pedir
o sangue da zona dos olhos. Para NO CORRER RISCOS a combinao de um anti-histam-
tratar a alergia subjacente tem Os esteroides nasais ou os anti- nico e um esteroide que impea
duas opes: um nebulizador nasal -histamnicos podem atenuar a libertao das substncias
com esteroides e um colrio anti- a resposta alrgica para produzir que causam inflamao num
-histamnico (produto de venda menos muco. Outra opo: nebulizador.
com receita) ajudam a bloquear os nebulizador ou irrigador nasal
recetores histamnicos dos olhos salino. Estes produtos (que no COLRIO
Se os seus olhos lhe esto
e a desinch-los. so considerados medicamentos)
a causar uma comicho insu-
ajudam a diluir a mucosidade portvel, considere a hiptese
Seios nasais doloridos para lhe custar menos expuls- de usar um colrio. Existem vrios
Di-lhe a cabea e o mais provvel -la. Se precisar de mais ajuda, que no necessitam de receita
que sinta presso nas fossas nasais. um descongestionante oral pode mdica, mas o seu mdico
POR QUE UMA ALERGIA oferecer um alvio adicional de tambm pode receitar algum
E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO curta durao. que se aplique uma s vez por
A presso da congesto gera um dia. O mais recomendvel que
mal-estar que pode ser traduzido Sensibilidade dentria comece a utilizar uma semana ou
duas antes da poca prevista da
como dor. Se sofrer de enxaquecas Apesar de escovar os dentes todos
exposio a alergnios, de forma
de origem alrgica ou se no tiver os dias, bochechar com dentfrico a prevenir toda uma temporada
dormido bem, a congesto pode oral e sentir que tem uma boa de alergias.
piorar a dor de cabea existente sade bucal e dental, continua
e concentrar a dor nos seios nasais. a demonstrar sensibilidade e/ou
PLANO DE AO PARA dor ao frio nos molares superiores. IMUNOTERAPIA
NO CORRER RISCOS POR QUE UMA ALERGIA Se tem uma alergia grave, a imu-
noterapia pode ajud-lo. Um
Utilize um bom nebulizador nasal E POR QUE DEVE ESTAR ATENTO
alergologista faz-lhe uma anlise
com esteroides para ajudar a redu- A congesto nos seios maxilares
de sangue ou um teste a alergias
zir a inflamao, mas considere localizados logo acima dos dentes para determinar os agentes cau-
tomar um anti-histamnico oral superiores podem exercer presso sadores da sua alergia. Este
que atue rapidamente. Os compri- sobre as razes dos dentes e, claro teste consiste em deixar pingar,
midos atuam de maneira diferente, est, as dores surgem. J se sabe no antebrao do paciente,
Ilustraes de BROWN BIRD DESIGN

por isso tome apenas um. Para que, sempre que envolve dentes, algumas gotas da substncia
retirar a mucosidade e reduzir a as dores no perdoam! que se pensa causar alergia
congesto, utilize um nebulizador PLANO DE AO PARA e aguarda-se 20 minutos para
verificar se h alguma reao.
nasal salino ou um irrigador. NO CORRER RISCOS
O tratamento feito atravs de
Se a dor continuar, v ao mdico Um nebulizador nasal anti-infla-
aplicaes de injees semanais
e assegure-se de que no padece matrio com esteroides dever de extratos especficos ou gotas
de uma infeo ou um problema eliminar a presso e aliviar a dor. sublinguais para cada paciente.
estrutural, como um desvio do Tambm pode correr o risco de um tratamento longo, que varia
septo nasal. ter uma infeo. entre 2 a 5 anos.MH

28 MensHealth.com.pt | Maio 2017


J A REVISTA DE RUNNING
VENDA! MAIS LIDA NO MUNDO!
para homens e mulheres

T R E I N O , N U T R I O , E Q U I PA M E N T O E C O R R I DA S .
RUNNERSWORLD.PT
Paternidade

9 REGRAS PARA EDUCAR Um amigo meu tem dois rapazes, um com 17 e outro com 14 anos, que
so o tipo de filhos com que todos os pais sonham: inteligentes, dotados,
engraados, sociveis s qualidades. Porm, quando lhe pergunto

O SEU FILHO como que isso aconteceu, quase que fica embaraado com a questo.
o mesmo que perguntar por que que se gosta da nossa mulher, replica
hesitante. Sentimo-nos extraordinariamente afortunados. Na verdade,
Pai e me educam de formas distintas. Est na
medida que fomos aprofundando a questo, foi ele prprio que concluiu
hora de ser o pai que o seu filho mais precisa
que a arte da paternidade tem as suas regras distintas as mesmas que,
Por Miguel Rocha
de uma forma ou de outra, ouvi da boca de outros pais com filhos fants-
ticos. Todas essas conversas acabaram por andar volta da mesma ideia:
o estilo de atuao de um pai competente tende a diferir do de uma me

30 MensHealth.com.pt | Maio 2017


competente e, quando as coisas funcionam, os bou por superar a situao. Uma hora depois de justia. No so raras as vezes em que nos
dois complementam-se. Ronald Klinger, psic- do jogo, j estava bem. No foi decerto uma perguntamos se aquilo que fizemos pareceu
logo do Texas (EUA), autor de Common Sense, m lio. Outro pai de dois filhos, com quatro justo aos olhos das crianas. Por vezes, um
No-Frills, Plain-English Guide to Being a Succes- e sete anos, conta: Assim que os midos come- pedido de desculpas pode ter a mesma fora
sful Dad, adianta: As mes centram a sua atua- am a fazer alguma coisa que apresente o menor que um castigo. Mas, evidentemente, existem
o na proteo e na assistncia, cruciais para risco, a minha mulher entra logo em pnico. inmeras formas de um pai mostrar o seu apego
a sensao de bem-estar da criana. Os homens A atitude dela a de que eles nunca deviam subir pelo sentido de justia. Um pai contou-me que
no so to bons nos mimos e paparicos, mas a para o ramo seguinte da rvore. A minha de que, foi buscar o filho de seis anos a uma festa de
sua ao to vital como a das mes. O pai rela- se eles carem, l estarei para os apanhar. aniversrio e, quando l chegou, soube que
ciona-se com os seus filhos atravs da brinca- ele tinha sido ferido na vista por outro mido
deira, ou melhor, da brincadeira desordeira:
uma forma de ajud-los a olharem para si pr-
prios como pessoas capazes de correr riscos.
4 Otenham
pai faz com que as aes
consequncias
Muitas mes tambm o fazem, certo, mas,
j conhecido por ser endiabrado, daqueles
que esto sempre espera que os adultos virem
as costas para fazerem das suas. Fui buscar
O mundo um lugar difcil e algum tem de pre- se tem dvidas sobre quem o carrasco, o meu filho e dirigimo-nos ao pequeno patife.
parar as crianas para viverem nele. Se lhes der pergunte aleatoriamente a uns quantos midos. Disse-lhe ento: Isto s para te dizer que,
apenas mimos, estar a criar crianas incompe- As mes politicamente corretas de hoje podem se voltas a tocar no Gustavo, ele tem a minha
tentes e dependentes. Posto isto, as regras que j no avisar em tom ameaador: Espera at autorizao para te responder com toda a for-
se seguem no servem apenas de orientao, o teu pai chegar a casa. Mas, na prtica, conti- a. Nunca mais se meteu com o meu filho,
mas como autnticas linhas-mestras da atuao nua a ser o pai a pedir contas. Tal como conta mas apraz-me pensar que foi o Gustavo quem,
de um bom pai. um pai com quem conversei: Por vezes, ouo na verdade, aprendeu a lio.
a maneira como a minha mulher costuma falar

1 Leve os seus filhos a srio


mas com ponderao
So as brincadeiras que tornam o estilo mascu-
com os midos e fico maluco: passa das ameaas
completamente despropositadas ao perdo
total numa questo de segundos! Outro afirma:
7 Um pai mostra o que ser
cavalheiro
Nos ltimos tempos, quantas vezes que viu
lino to potencialmente eficaz e, para a grande Sempre que ouo algum dizer a uma criana um mido dar o lugar a idosos no autocarro?
maioria dos pais e filhos, atravs delas que se No faas isso!, fico espera de ouvir: Olha Presenciou a cena uma vez que fosse? Isto reflete
interrelacionam. O pai que passa mais tempo que acontece isto ou aquilo. As crianas no so de forma evidente o grosseirismo generalizado
a rir-se com os filhos do que a repreend-los parvas; as transgresses levam necessariamente da cultura atual. O fundamental que o pai
conseguiu j grandes avanos. a consequncias. H uns tempos - relata ainda ensine o filho a portar-se como um cavalheiro,
outro pai -, uma amiga da minha mulher, o mari- a respeitar as outras pessoas. E que ensine

2 Voc pai deles, no mais um


companheiro de brincadeiras
Um pai com quem falei recorda o seguinte
do e os seus dois gmeos de sete anos foram-nos
visitar. Quando chegou a altura de partirem, no
conseguiu faz-los entrar no carro e lanou logo
tambm a sua filha a apreciar essas qualidades
em futuros namorados, superiores hierrquicos
ou amigos. Muitos dos meus amigos achavam
episdio: H uns anos, estava com um amigo a ameaa: Olhem que eu me vou embora com que eu era um pai careta, mas os meus filhos
num jardim infantil a observar as brincadeiras o pap e vocs ficam aqui. Nisto, o pai entra em sabiam sempre que deviam tratar os mais
dos nossos filhos e reparei que o filho dele era cena e diz: Olha, querida, tenho muita pena de crescidos por Sr. e Sra.. Se lhes for ensinado
uma autntica peste, sem exagero. Empurrava to dizer, mas a continuar assim vai chegar o dia desde o incio que respeitar os sentimentos das
os outros midos, desmanchava-lhes os castelos em que temos mesmo de o fazer. outras pessoas o mais seguro sinal do carcter
de areia... Quando perguntei ao meu amigo o de algum, a empatia vir por acrscimo.
que tencionava fazer para resolver o assunto,
sorriu para mim e disse: Nada, no quero que o
Rodrigo oua a palavra no. Bem, o que certo
5 Um pai sabe quando que
deve ficar do lado dos filhos
Toda a gente comete erros, mas, quando o 8 No basta sentar-se ao lado
A funo de um pai no verificar se
que, hoje, o Rodrigo tem 14 anos e j foi detido por assunto srio, a obrigao do pai apoiar o trabalho que o filho tem para apresentar no
posse de drogas e suspenso na escola duas vezes. os filhos. Um dos pais com quem conversei dia seguinte est bem feito ou no, mas sim
Por esta altura, j deve ter ouvido a palavra no. recordou um episdio marcante: a noite em demonstrar que nutre grandes expectativas
que o seu pai, muito conservador, teve de ir em relao a ele. Um pai conta que vinha

3 Os filhos so mais resistentes


do que as mes pensam
Tal como sublinha Klinger, enquanto que muitas
esquadra pagar a fiana por ele ter sido detido
por posse de marijuana. De certa maneira,
estava espera que o meu pai me renegasse
exausto do trabalho e deu com o seu filho
de 13 anos, em casa, mal preparado para um
importante teste no dia seguinte. Fi-lo ficar
mes tendem a sentir-se, de algum modo, amea- ali mesmo. S que, em vez disso, teve uma acordado at altas horas, mas fiquei ao lado
adas pela crescente independncia dos filhos, atitude... reconfortante. No ests zangado?, dele. Acabou por se sair bastante bem no teste.
os melhores pais pensam que o seu papel ser perguntei-lhe. Ele respondeu: A famlia deve Mas o mais importante que, semanas depois,
antes o de encorajar ativamente essa indepen- ser sempre o nosso porto-seguro. Ainda hoje revelou-me o que a minha atitude tinha deixado
dncia. E, para tal, mostram-se, aparentemente, me emociono quando penso nisso e os meus nele: eu no o deixaria baixar os braos.
indiferentes nos momentos em que os filhos prprios filhos j ouviram a histria uma dzia
atravessam fases mais complicadas. Faz parte
do jogo. No h muito tempo - relata um pai,
de vezes.
9 Antes de tudo, um pai tem
de ser perseverante
que tambm treinador da equipa do seu filho
de 10 anos -, durante um jogo, tudo comeou
a correr-lhe mal (oportunidades de baliza aberta
6 Um pai insiste sempre na ideia
de justia
Se o mundo da me o das cambiantes emo-
E isto porque, vamos ser francos, a vida por
vezes rdua e, em muitos casos, as compen-
saes que esperamos obter no so imediata-
Fotografias de ISTOCK

falhadas, maus passes, etc.). Ficou beira das cionais, j o do pai o das regras a cumprir mente visveis. Mas acredite em quem j passou
lgrimas. Entretanto, por detrs do banco, a e o da justia pura e simples. O pai o rbitro, pelo mesmo: o esforo compensa no dia em que
minha mulher s me pedia para o tirar da equipa. no o adepto. Nas palavras de um amigo meu: se constata que o nosso grande e querido filho
Na verdade, aquilo tambm mexeu muito comi- desde a mais tenra idade que se v quo se torna num grande adulto e que nos deixa
go. Mas deixei-o continuar em campo e ele aca- familiarizadas as crianas esto com o conceito orgulhosos da nossa misso. MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 31


Sade
MS DO
CORAO

5 REGRAS
PARA UM
CORAO
MAIS FORTE!
Blinde o seu corao
com estas estratgias
Por Joo Parreira
Cada vez mais se ouve falar no
aumento das doenas coronrias
e a verdade que elas no brincam
em servio. Ainda que, pela primeira
vez em Portugal, o peso relativo das
doenas do aparelho circulatrio na
mortalidade se tenha situado abaixo
dos 30%, a verdade que as doenas
crebro-cardiovasculares mantm-se
como a principal causa de morte no
nosso pas, revela o relatrio Portugal
Doenas Crebro-Cardiovasculares
em Nmeros 2015. Para continuar
blindado contra tudo e contra todos,
no ignore estas cinco regras que so
verdadeiras salva-vidas!

32 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Os problemas regularidade (por exemplo, 3 a 5 perodos de 30
a 60 minutos de caminhada por semana), ben-
sorriso radiante, como tambm ajuda a reduzir
o risco de enfarte ou derrame cerebral, revela um

cardiovasculares fica e protege o seu corao. Claro que o incio


de atividades fsicas que envolvam exerccios de
estudo publicado pela American Heart Association
em Orlando, Flrida (EUA). Os cientistas descobri-

so a principal moderada ou alta intensidade, sobretudo quando


iniciados na idade adulta ou sem antecedentes de
ram que as pessoas que se submeteram a uma
limpeza oral profissional tinham menos 24% de

causa de morte prtica desportiva regular devem ser precedidos


de consulta com um cardiologista ou especialista
probabilidades de sofrer um ataque de corao
e menos 13% de risco de sofrer um derrame

em Portugal em Medicina Desportiva e a consequente reali-


zao de exames preventivos, alerta o dr. Carlos
Morais.
comparativamente com aqueles que nunca
tinham efetuado uma limpeza oral num dentista.
A investigao, levada a cabo num hospital de
Aposte no azeite DICA MH: Com o corao no se brinca, por isso veteranos na Tailndia, estudou mais de 100.000
antes de meter a sua mquina prova, v test-la pessoas acompanhadas ao longo de sete anos.
Os polifenis contidos no azeite demonstraram ser para ver se est tudo a 100%. DICA MH: Nunca dispense o uso do fio dentrio.
benficos para o corao. Contudo, este benefcio importante para a sade oral, de forma a pre-
tende a perder-se quando o produto processado. Coma mais fruta e verduras venir o aparecimento de cries interproximais
Mas mesmo assim a resposta uma: sim, aposte (cries que surgem entre os dentes) e o surgimento
no azeite. De acordo com a dra. Diana e Silva, Um estudo recente levado a cabo em 10 pases de inflamao gengival (gengivite), explica a dra.
coordenadora da Unidade de Nutrio Clnica do europeus confirma que o consumo de fruta Vera Henriques, mdica dentista e diretora clnica
Hospital Lusadas Porto, o azeite uma gordura e verduras reduz a mortalidade por doena em Fernandes & Guimares, Lda, em Lisboa.
rica em cidos gordos monoinsaturados, com isqumica do corao. Por cada dose adicional
propriedades antioxidantes (vitamina E) e anti- destes alimentos, o risco de sofrer um enfarte Delicie-se com cacau
-inflamatrias, contribuindo beneficamente minimiza 5%, indicam os dados obtidos. E nas
para a reduo do colesterol LDL. Tudo isto mulheres esta percentagem sobe para 15%. Na O consumo de chocolate pode ajudar a prevenir
faz do azeite um grande protetor das doenas verdade, os estudos continuam a comprovar os problemas de corao, de acordo com as
cardiovasculares. Estudos demonstraram que que, no que diz respeito fruta e verduras, quanto concluses retiradas de um estudo mdico
20 mililitros de azeite, por dia, durante seis mais melhor. A melhor estratgia passa por ingerir publicado na revista British Medical Journal.
semanas, so o suficiente para um efeito positivo alimentos ricos em fibras e gua e, por isso, as A equipa da Universidade de Cambridge (Reino
na preveno de doenas coronrias. Logo, o ideal frutas e vegetais so rainhas neste campo. Porm, Unido) que efetuou este estudo assegura que
utilizar o azeite como fonte principal de gordura, nunca demais relembrar, que a fruta rica o consumo de chocolate diminui em 37% a
quer em cru como na confeo dos alimentos. em hidratos de carbono simples como a frutose, probabilidade de sofrer episdios cardacos.
Embora estejam comprovados cientificamente o que limita o seu consumo a duas ou trs peas O benefcio do cacau na alimentao relaciona-
os benefcios do azeite, um consumo excessivo por dia. No que se refere aos vegetais, como tm -se com o alto teor em flavonoides e estes fito-
prejudicial, tendo em conta que 1 mililitro uma composio nutricional igualmente rica nutrientes melhoram a circulao sangunea,
corresponde a 7 calorias, o que leva a uma maior em gua, vitaminas e minerais, mas no so diminuem a tenso arterial e ainda tm a
ingesto calrica, alerta a nutricionista. constitudos por frutose, podem e devem ser capacidade de aumentar o nmero de clulas
DICA MH: Quando for comprar o azeite, no consumidos em pores generosas, afirma formadoras de vasos sanguneos, associando-
ignore o modo de processamento deste, dando o dr. Renato Machado, nutricionista da Faculda- -se a um menor risco de morte por doena car-
preferncia ao extra virgem. Na sua constituio de de Cincias da Nutrio e Alimentao da diovascular e at a melhores nveis de humor,
importante que no inclua outra gordura para Universidade do Porto. Certamente que ainda se explica a dra. Diana e Silva. A sua utilizao como
alm do azeite e cuja extrao seja somente lembra quando a sua professora na Escola Primria substituto do tradicional chocolate/chocolate
proveniente da azeitona. lhe ensinou que as frutas e vegetais devem fazer em p, quer na adio ao leite simples ou mesmo
parte do seu dia a dia alimentar, quer sejam cruas, na confeo de algumas sobremesas, pode ser
Insista no exerccio fsico cozidas, em saladas ou purs. benfico no s pelas razes j apontadas, mas
DICA MH: Desde 2003, a Organizao Mundial de tambm pelo seu diminudo valor energtico,
Que o desporto benfico para a sade, no Sade (OMS) recomenda a ingesto diria de 500 g acrescenta. E por isso que recomendvel
novidade nenhuma. E a Mens Health j lho anda destes alimentos (entre cinco a seis doses). o seu uso sem adio de acar.
a dizer h mais de 16 anos! A prtica de exerccio DICA MH: Est provado que o consumo de cacau
fsico representa uma reduo significativa de Invista no sorriso perfeito aumenta a secreo da hormona da felicidade,
15% no risco de morte cardiovascular e hospita- por isso j tem a desculpa perfeita para trincar
lizao devido a complicaes de insuficincia Uma limpeza regular da boca no s origina um essa tablete de chocolate sem remorsos. MH

cardaca, segundo um estudo divulgado no


mbito da reunio anual do Grupo de Estudos
de Fisiopatologia de Esforo e Reabilitao
Cardaca (GEFERC) da Sociedade Portuguesa de
Cardiologia. A prtica de exerccio fsico regular
Dados Se ainda no est convencido da necessidade de blindar o seu
corao, d uma vista de olhos nestes dados estatsticos e no
tem demonstrado, em diversos estudos, melhorar perigosos deixe a sua sade para segundo plano.
o controle sobre os fatores de risco cardiovascular
como hipertenso, diabetes, dislipidemia e obe-
Leve a srio os
sintomas do seu 15 mil 89% 16% 2
sidade. Tambm demonstrou benefcios ao dimi- corao Nmero de
pessoas que
Portugueses
que desconhe-
Quantidade
de hipertensos
milhes
Fotografia de ISTOCK

nuir o risco de doenas isqumicas do corao morrem por ano cem que uma controlados.
Nmero de
e o risco de acidente vascular cerebral. De acordo hipertensos
em Portugal arritmia carda-
com o dr. Carlos Morais, cardiologista na Clnica em Portugal.
vtimas de ca pode ser fatal.
CUF Alvalade, poder-se- dizer que toda a ati- arritmias.
vidade fsica de baixa intensidade praticada com

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 33


Sexo
6 ENCONTROS
MGICOS
Sexo de reconciliao,
de despedida, de lua
de mel, primeira vez...
A escolha sua, mas
o sexo vai ser bom!
Miguel Rocha
Quando a cama chia, as paredes vibram e sente
que est prestes a chegar lua, uma coisa certa: As frias proporcionam uma atitude
a sua vida sexual alcanou o mximo do apogeu!
O que diferencia uma experincia sexual de procura, de desfrute e de maior
razovel de uma que poderia figurar no livro do
Guiness depende do gosto de cada um, j que
se pode tratar de mltiplas variveis, tais como
dedicao ao culto do corpo
o local escolhido, o suor, a paixo, o anonimato,
a durao, a brevidade, faz-lo num txi, debaixo Ou aproveite o casamento de outras pessoas... repete para si mesmo: Amanh vou moderar-
de uma palmeira, em cima de uma palmeira, Em vez de protestar por ter de usar fato e gravata -me, mas hoje vou aproveitar at ao ltimo pastel
o que for. O que define um hit sexual que esse para o casamento do seu amigo, utilize esse de nata. Sabe que a relao no vai bem, mas,
seja 1.000 vezes melhor do que os outros 147 que momento diferente para surpreender a sua afinal de contas, uma ltima alegria no faz mal
j fez este ano. Para que a exceo se converta companheira. Ainda que ela no seja a noiva, a ningum. E acaba por ser o melhor intercmbio
numa norma, compilmos as seis experincias pode utilizar as mesmas tcnicas: repita o quo de fluidos dos ltimos seis meses por dois moti-
sexuais mais monumentais. A essncia, na bonita ela est, faa ver aos restantes convidados vos. O primeiro fsico: a antroploga Helen
maioria dos casos, : quanto mais quente ela como est orgulhoso por ela estar consigo e, uma Fisher refere que, na chamada ltima tentativa
ficar, mais apaixonado ser o sexo - e maiores vez em casa, desabroche a flor que h dentro dela. de copular, o homem pode alterar os nveis de
sero os orgasmos. Ns damos-lhe as ideias j de A queixa de quase todas as mulheres que esto algumas hormonas do smen e isso pode fazer
seguida e depois voc tem de acender o rastilho. h muito tempo com um homem quase sempre com que a parceira ovule espontaneamente.
a mesma: no se sentem desejadas porque j Por outras palavras, o seu subconsciente trata
Sexo de Lua de Mel passou a paixo e os encontros deixam de ser de manter o compromisso, deixando-a grvida,
Por que espetacular imprevisveis. Para remediar o mal de muitos, ainda que voc no queira. O segundo motivo
o dia perfeito! Ela est linda, est feliz e est segure-lhe a cabea com ambas as mos, incline-a psicolgico: quando sabe que no vai voltar a
rodeada pelos melhores amigos e famlia. para trs e beije sensualmente o pescoo. Faa o estar com essa pessoa, quer que ela se v embora
Neste momento, sente pela primeira vez a mesmo em zonas como a palma da mo, a parte ainda a desej-lo... e faz tudo para deix-la com
segurana e a comodidade de ter um marido. interna do cotovelo ou das coxas. Deste modo, gua na boca. Mas no desanime se no for o seu
Traduo: O sistema de recompensa do seu eriar os diferentes pontos do seu corpo. caso. Tudo isto vai depender do motivo pelo qual
crebro fica enlouquecido, revela Helen Fisher, quer terminar a relao. Se por j no sentir
antroploga da Rutgers University (EUA) Sexo de reconciliao atrao pela sua companheira, pouco provvel
e autora de The First Sex. Fisiologicamente, Por que espetacular que o seu desempenho aumente.
as hormonas naturais que a fazem sentir-se Gritos, palavres e pratos partidos. Depois d-se
bem a dopamina e a epinefrina esto no auge, a reconciliao e vo diretamente para o quarto, Faa-o esta noite
o que significa que se sente eufrica. Contudo, onde continuam a gritar, a dizer palavres mas... No precisa acabar a relao para ter sexo ines-
h mulheres que podem ter um comportamento sem pratos pelo meio. D-se o momento nico, quecvel. A chave est na fase prvia dos jogos
mais reservado. A lua de mel acarreta consigo aquele em que se rompe a barreira do som (e da preliminares. Por exemplo, pode aumentar a
quase a obrigatoriedade do ato sexual, porque cabeceira, talvez). De acordo com alguns estudos, tenso sexual se ela no vestir roupa interior
em termos culturais tal o esperado. S que isso quando discutimos, a raiva dispara a testosterona durante o dia. Mas tambm pode optar pela
poder aumentar a ansiedade dos envolvidos, e a adrenalina. Trata-se de uma reao bioqu- estratgia egosta, porm, tentar concentrar-
homem e mulher, em relao a essa noite e no mica comum maioria dos homens. Por seu -se unicamente no prazer de outra pessoa con-
necessariamente aumentar o desejo. Essa ansie- lado, as mulheres simplesmente procuram traproducente. Voc deve saber desfrutar e, se
dade ir ser obviamente diferente se o casal o contacto para se sentirem desejadas de novo. o fizer de forma genuna, imediatamente conse-
nunca tiver tido relaes sexuais antes, se bem guir que ela tambm o faa.
que essa uma situao cada vez mais rara nos Faa-o esta noite
dias de hoje. sabido que h casais que desfrutam com esta Sexo de aniversrio
sensao e que provocam as discusses para Por que espetacular
Faa-o esta noite depois acab-las com tratados de paz na cama. Funciona por um mecanismo de compensao
Ainda que a sua lua de mel tenha sido h 12 anos Esta ttica sexualmente satisfatria, mas em sexual. A mulher gosta de mimos no dia de
e mesmo que no tenha inteno de se casar to termos afetivos corre o risco de ser desastrosa. aniversrio e h pequenos pormenores que
cedo - pode aproveitar as dicas de um fenomenal Por isso, melhor procurar uma alternativa aos podem funcionar como afrodisacos e gerar
sexo de lua de mel. pratos partidos. Crie um jogo que desperte a agradecimentos em forma de sinergia sexual.
Presumindo que houve um aumento do desejo competitividade. Dependendo do carcter de
sexual na lua de mel o que pode no ser verdade cada um, o objetivo pode ser intelectual ou fsico Faa-o esta noite
h toda uma srie de iniciativas que se podem e isto ir despertar a rivalidade, mas sem correr Crie as mesmas expectativas durante os 364 dias
ter. Passar fins de semana fora podem ser formas o risco de ridicularizar o contra-atacante. Que de no aniversrios. Mime-a e ela retribuir-lhe-
de permitir um aumento da disponibilidade para tal recorrerem a uma guerra de almofadas? Faz -. Reserve uma mesa num restaurante de que
estar com o outro e para deixar as preocupaes com que se deem umas valentes bofetadas e que ela goste, compre bilhetes para o seu espetculo
do dia a dia para trs e desfrutar melhor a ativi- suem com tanto esforo. Ningum tem dvidas preferido ou leve-a a jantar numa vila tpica com
dade sexual. Como nem sempre se pode estar de que existe sempre uma forte componente boa comida portuguesa (vora, por exemplo).
a passar frias ou fins de semana fora, podem sexual numa boa luta de almofadas e, ao mesmo Normalmente, embora haja sempre excees,
sempre utilizar-se estratgias mais simples - tempo, liberta muita adrenalina que depois ter os pormenores valorizam-se pelo significado
e baratas - mas igualmente eficazes, tais como de queimar... com muito sexo! que tm para a outra pessoa e no pelo dinheiro
proporcionar companheira um jantar romn- que custam ou pela sua repercusso social.
tico, uma massagem ertica, comprar um Sexo de despedida Escolha antes algo que saiba que ela vai gostar.
acessrio sexual numa sex shop, ver um filme Por que espetacular Em vez de irem jantar (se for habitual), marque
ertico em conjunto e depois brincar aos filmes... como o dia antes de comear uma dieta em que uma viagem de balo, leve-a a ver os golfinhos

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 35


Sexo

3.000
Encontros sexuais que se
tem ao longo de uma vida.
Destes todos s alguns
ficam mesmo gravados
ou simplesmente emoldure uma fotografia dos apesar de tudo, continua a ser surpreendente. na mente dos homens!
dois, embrulhe-a e oferea-a depois. Qualquer Tape-lhe os olhos ou pea-lhe que o amarre
mudana na rotina tem um efeito excitante em cama. So estratgias que levam perda de
qualquer mulher. Por ltimo: reserve uma suite controlo sobre a situao e criam um cenrio
num hotel e compreender (em primeira mo) novo. Tambm pode fugir do quarto. Mudar
do que estamos a falar. Depois, proporcione-lhe o padro de comportamento uma acendalha
um orgasmo to forte que deixa a mente dela em para a vida sexual. Um exemplo variar de ano? V para fora c dentro. Est comprovado que
branco. Ela que v para cima de si e empurre para cenrio: faz-lo na praia, no elevador, na cozinha dormir fora de casa atua como um afrodisaco.
a frente as ancas de forma a que o cltoris toque ou em qualquer outro lugar que no seja habitual O casal sente-se mais livre e desinibido. Reserve
na sua plvis. Incline o pnis para que acaricie entre vocs. um quarto de hotel ou pea a um amigo que lhe
o ponto G. Com esses dois pontos o orgasmo empreste a sua casa por um dia. Talvez chegue
garantido, mas se quiser mais prazer extra, Sexo de frias tarde ao trabalho no dia seguinte, mas o sorriso
estimule com suavidade outras reas sensveis Por que espetacular de orelha a orelha ao acordar vai deixar bem claro
(os lbios, os seios, o rabo) com as mos ou os Por um lado, libertam-se da presso. Por outro, que valeu a pena.
dedos. A meta: prazer sensorial. proporciona uma viso mais sossegada e hedo- Seguindo a ideia anterior, escape-se um fim
nista da vida. As frias proporcionam uma atitude de semana. Estar fora do habitat natural propor-
Sexo pela primeira vez com ela de procura, de desfrute e de maior dedicao ao ciona de novo a plcida e excitante sensao de
Por que espetacular culto do corpo. Alm disso, estamos mais abertos estar de frias, por isso pea sua parceira que
F o t o g r a f i a s d e J O N AT H A N TAY L O R

excitante pela componente de descoberta a todo o tipo de estmulos, quer sejam visuais, lhe revele o seu destino de sonho. Depois, tente
e de incerteza. Ambos esto muito recetivos, auditivos, gustativos, olfativos ou tteis. Em recriar o ambiente em casa. Por exemplo, se ela
pretendem agradar ao outro e desfrutar os suma, durante todo o ano, sobrevivemos e nas for fascinada pelo Oriente, v a uma loja de artigos
dois da relao. frias, finalmente, vivemos. chineses e compre uma srie de artefactos, como
os candeeiros de papel ou as sedas. Encomende
Faa-o esta noite Faa-o esta noite um jantar num restaurante chins e baixe as lu-
Talvez no seja a primeira vez que o faz com ela Durante o ms de frias, anda tudo sobre rodas. zes. Agora s tem de aprender a comer com os
mas sim a 501. O segredo est no facto de que, Mas, o que acontece nos restantes 11 meses do pauzinhos. MH

36 MensHealth.com.pt | Maio 2017


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Cruz-Quebrada/Dafundo. Caso no pretenda receber outras propostas comerciais assinale aqui Oponho-me cedncia dos meus dados a entidades parceiras da Motorpress Lisboa, S.A.

MH191
Lazer DESOBSTRUA
AS CALHAS
Corte num ngulo de
45 a parte inferior de

CUIDE DA SUA CASA uma garrafa de leo


de motor. Desta forma
ter uma p nova que
s vezes, a lei do menor esforo perfeita para limpar
pode ser a melhor opo. Estas a sujidade das calhas.
so as melhores formas para
cuidar da casa sem ter de suar!

VEJA POR ONDE ANDA!


Trs solues rpidas para
qualquer escada:
1. Utilize um serrote afiado
para serrar suavemente
entre as tbuas de madeira
e retirar a sujidade.
2. Substitua todos os pregos
salientes por parafusos de
madeira de 9 cm. Nos
pontos em que a madeira
se cruza coloque parafusos
de ambos os lados.
3. Retire as tbuas ou os
degraus desgastados, vire-
-os ao contrrio e depois
volte a aparafus-los.

DESENGORDURE
A GRELHA
Acenda a sua grelha e
pulverize-a com vinagre LIMPE AS FERRAMENTAS
branco. Segure uma Encha um balde de 25 litros
bola de alumnio ou com areia e adicione uma taa
meia cebola com uma de leo vegetal. Coloque as
pina para esfregar tesouras, as ps e as enxadas
a grelha e eliminar e cubra-as repetindo o movi-
a gordura acumulada. mento da imagem. A areia vai
polir e o leo previne que as
ferramentas oxidem. Na hora
de guardar, pode deix-las
enterradas na areia do balde.

MAIS ESPAO PARA


Ilustrao de CHRIS PHILPOT

ARMAZENAR LIMPE PRESSO


Os espaos entre as placas Para limpar por dentro um tubo
de reforo das garagens ou entupido insira um ventilador
dos armazns so ideais para de folhas na abertura inferior
guardar ferramentas de cabo e d ao gatilho para remover
comprido, pedaos de madeira a sujidade pelo lado oposto.
e tubos. Prenda-os bem. Fcil!
MELHORE A RELAO
COM OS SEUS VIZINHOS
Celebre uma happy hour
e diga para cada vizinho
levar umas cervejas. No
gosta assim tanto dos seus
vizinhos? Ento promova
uma troca de livros. Ser
visto como um vizinho
generoso, com noo de
comunidade e, alm disso,
muito culto.

PONHA O CORTA-RELVAS EM DIA


Com uma esptula rgida, raspe a parte
inferior do corta-relvas para retirar as
ervas. Quando estiver limpo, borrife-o
com azeite para olear bem e prevenir
futuros entupimentos com a relva. MH

COMBATA AS ERVAS
DANINHAS
Crie uma barreira prova
de ervas daninhas para usar
nas fissuras entre azulejos ou
nas pedras do caminho entre
a entrada e a porta do jardim.
Como? Utilize argamassa
polimrica (pode encontr-la
em lojas de ferragens) e, a
seguir, polvilhe com gua.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 39


Estilo
SPORTY
STYLE
Marque o ritmo
dos treinos com
looks fashion e
transforme-se num
desportista que
transpira estilo!
1/
Core forte
Depois do treino, um colete
sem mangas perfeito para
mostrar os bicpites fortes.
Tambm perfeito para
vestir quando as condies
climatricas insistem em
pregar partidas de ltima
hora. Opte por um corte
justo, mas com espao
suficiente para poder vestir
algumas peas de roupa
por baixo.

2/
Concentrao
total
Quando escolher culos
de sol, procure armaes
versteis que funcionem
bem para treinar ao ar livre
ou para estar na esplanada.
A ligeira curvatura deste
modelo garante que nunca
iro escorregar do seu rosto.
CULOS DE SOL CHOPARD 500,
AURICULARES HOUDT 28, CASACO
COM CAPUZ H&M 84, COLETE
G-S TAR R AW 233, RELGIO
TITANIUM INOX VIC T ORINX 707

3/
Sempre focado
Quem diz que os casacos
de treino tm de ser rgidos
e sintticos? Esta textura
em malha, com um capuz
grande, ideal para quando
est a aquecer antes do
jogo ou quando as noites
so mais frias.

4/
Fotografias de ANNA DABROWSKA

Bem ajustadas
Muito leves e confortveis,
estas calas apresentam
uma mistura tcnica entre
a elasticidade e o tecido,
por isso so perfeitas para
treinar. Pode vesti-las sem
mais nada ou colocar uns
cales por cima e criar um
Styling AZEEZ JACOBS;

look mais contemporneo.


CULOS DE SOL OAK LE Y 119,
CASACO COM CAPUZ ADIDAS 183,
RELGIO S TAN SMITH ADIDAS 120,
SACO SE AL AND GE AR 80, CALAS
LEGGINGS RVCA 91, SAPATILHAS GEL
QUANT UM 360 ASICS 212

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 41


Estilo

5/
Postura neutra
Algumas roupas de treino
do demasiado nas vistas
pelas cores vivas e padres
chamativos. Por vezes, pode
ser giro vestir estas peas,
mas so difceis de conjugar
com outras roupas. Deixe de
lado o look de super-heri
e opte por t-shirts versteis
e casacos que possa vestir
no dia a dia: cores neutras
e padres discretos.
CULOS PUMA 150, CASACO G-STAR
R AW 141, T-SHIRT TOTAL SPORTS 14,
RELGIO STAN SMITH ADIDAS 120,
CALAS DE TREINO DIESEL 353,
SAPATILHAS LUNARSTELOS NIKE 91,
BICICLETA TURBO S EBIKE
SPECIALIZED 6.190

ELA VESTE: CULOS DE SOL OAKLEY


183, TOP UNDER ARMOUR 30,
RELGIO CHRONO DIVERS HERMS
4.577, CALES NIKE 28, SAPATOS
EDGARS 28

42 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Estilo

6/
Bem protegido
Esta camisola apresenta
uma mistura entre algodo
e polister para manter
o corpo seco e confortvel.
Vista-a como uma camada
bsica para um passeio
de bicicleta matinal ou com
calas de fato de treino.

7/
Por cima
e por baixo
Cales justos para
afastar o suor do corpo
e permanecer seco e
confortvel sem perder
a agilidade. Bnus:
a tecnologia antiodor
da Under Armour marca
presena.
CAMISOLA DE MANGA COMPRIDA PUMA
77, RELGIO ADIDAS 141, CALES
DE COMPRESSO UNDER ARMOUR 63,
SAPATILHAS ULTR A BOOST ADIDAS
198

ELA VESTE: TOP SPARTAN REEBOK


(C.P.V.*), FITBIT ISTORE 176
CALES NIKE 28, SAPATILHAS
VA ZEE PRISM NEW BAL ANCE 134

44 MensHealth.com.pt | Maio 2017


8/
Acessrios top
Quando sair do ginsio no
se limite a vestir um casaco
fashion por cima da roupa
de treino. Vai ficar a cheirar
M o d e l o s W I L L I A M ( B a s e ) e C E C I L I E ( F u l l C i r c l e ) , H a i r & M a k e u p N ATA S C H A ( S N C M ) ,

a suor e isso irremedivel.


Em vez disso, invista num
casaco leve de secagem
rpida para poder vestir
antes/depois do treino.
A ss i s t e n t e S t y l i n g N A D I A W I N DT. * C o n s u l t a r p o n t o d e ve n d a

9/
Estilo sem suor
Calas de treino mais
justas garantem um estilo
mais cool sem perder
o conforto, qualquer que
seja o seu desporto de
eleio.

CULOS DE SOL OAK LE Y 119,


CASACO RVCA 212, RELGIO
FORMUL A ONE QUAR TZ
CHRONOGR APH TAG HEUER 1.520,
CALAS CAMUFLADAS T7 TR ACK
PANT S PUMA 77, SAPATILHAS
COUR T ONE S LE A LE COQ
SPOR TIF 84.
ELA VESTE: SAPATOS EDG ARS 28
MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 45


REVISTA MASCULINA DO ANO!
OBRIGADO!

REVISTA
LIFESTYLE
MASCULINA
ESPECIAL
EM

FORMA
NA

PRAIA Maio 2017 | MensHealth.com.pt 47


EM FORMA
EM 5 MINUTOS
Seja qual for o treino que est a fazer,
h sempre como melhor-lo. tudo uma
questo de tempo. Tranquilo?
Bastam mais 300 segundos, ora veja...

A NOSSA
PROPOSTA
SIMPLES:
Escolha um dos exerccios
complementares que encontra
neste artigo e junte-o ao final
da rotina que habitualmente
faz. Levar-lhe- pouco tempo
e os resultados sero em grande,
uma vez que vai conseguir
a personalizao do treino e
a concretizao do seu maior
objetivo: chegar ao vero na
sua melhor forma de sempre!
Quer deseje ter os braos bem
maiores, os abdominais mais
definidos ou acabar de vez
com essa forte dor de costas,
s precisa de 5 minutos do seu
tempo. Sim, e melhor comear
a acreditar no que lhe estamos
a dizer

48 MensHealth.com.pt | Maio 2017


E
Em forma nSaPpECIAL
ra i a
UMA POSTURA PERFEITA BRAOS FORTES
Estar sentado em frente ao computador durante Em cinco minutos pode fazer-se muito e esta rotina de braos prova isso
oito horas por dia leva os msculos a adaptarem-se mesmo.
a essa posio e as costas comeam a encurvar.
Para evit-lo, faa o chamado exerccio a cobra. S tem de escolher dois exerccios: Um para os bicpites e outro para os tricpites.
Por exemplo, pode optar pelo curl com barra Z (bicpites) e pelos fundos em paralelas
Como fazer: Deite-se no cho de barriga para baixo com (tricpites). Coloque a maior carga possvel para realizar entre 8 e 10 repeties e alter-
os braos junto ao corpo e as mos viradas para baixo. ne sries de ambos os exerccios sem descansar. Tente completar 5 sries de cada
Contraia os glteos e a regio lombar e eleve o peito e as um dos exerccios. Deste modo, em apenas cinco minutos ter acrescentado 10 sries
pernas sem afastar a anca do cho. Ao mesmo tempo, rode de braos ao seu treino.
os braos para fora at que os polegares apontem para o
teto. Aguente esta posio durante 60 segundos, descanse
outros 60 segundos e repita por mais 2 vezes at completar
um total de 3 sries.

PEITORAIS COM MAIS VOLUME


Esta rotina est pensada para estimular o crescimento muscular mantendo
a tenso dos peitorais durante cinco minutos seguidos. No se esquea
de consultar o relgio: tem de saber o momento exato para parar.

Como fazer: Ajuste o banco para uma inclinao de 30 graus e depois agarre um
par de halteres. Eleja o peso mximo que lhe permita fazer 10 aberturas inclinadas
(exerccio 1, descrito a seguir). Utilizar esse mesmo peso para o exerccio 2. Faa
os trs movimentos pela ordem indicada, seguindo as instrues letra.

EXERCCIO 1 EXERCCIO 2 EXERCCIO 3

Aberturas inclinadas Press inclinado Extenses de braos


com halteres com halteres com as mos afastadas
ADEUS DOR DE COSTAS Sustenha os pesos por
cima do peito com os
Sustenha os halteres logo
acima do peito com os
Coloque-se na posio
de fazer flexo com as
Os problemas da zona lombar devem-se frequen- braos ligeiramente braos estendidos. Flita mos afastadas o dobro
temente a uma tenso excessiva nos glteos. fletidos. Sem mudar os cotovelos ao mesmo da largura dos ombros.
A soluo: um training foam roller - vende-se o ngulo dos cotovelos, tempo que baixa os pesos Faa o mximo de flexes
na Sport Zone, por exemplo. O tecido muscular baixe os halteres at ao junto ao corpo altura que puder.
como uma fita elstica. Se estiver repleto de ns, corpo. Inverta o movimento do peito. Pare um instante Descanse 15 segundos
para regressar ao ponto e volte a subir. e continue a fazer sries
impossvel estic-la muito. Portanto, se usar este de partida. Faa todas as repeties at que os 5 minutos
rolo para desfazer essas pequenas contraturas Faa uma srie de 8 que possa. cheguem ao fim.
que tem, os msculos tornam-se mais flexveis repeties. Descanse 15 segundos
e a dor de costas depressa se atenuar. No solte os pesos; com os halteres por cima
mantenha-os logo acima do peito.
Como fazer: Sente-se no cho em cima do rolo, tal como do peito e descanse 15 Faa outra vez todas
v na foto, com os ps levantados e as mos apoiadas segundos nessa posio. as repeties que possa.
para manter o equilbrio. Rode lentamente sobre as nde- Faa todas as repeties Descanse 15 segundos,
gas detendo-se nos pontos mais sensveis (a onde esto que conseguir. largue os pesos e passe
os ns) entre 20 e 30 segundos ou at que a dor diminua. Descanse 15 segundos ao exerccio 3.
Os resultados vo surpreend-lo! e passe ao exerccio 2.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 49


MAIS PESO NO SUPINO ABDOMINAIS MARCADOS EM CINCO MINUTOS
E MENOS LESES DE OMBRO Se fica habitualmente pelos clssicos exerccios para treinar a regio
abdominal, dizemos-lhe j que no chega.
Uma das chaves para levantar mais peso no supino
e evitar problemas de ombros a capacidade para Para alm de contrair o tronco, a musculatura abdominal tambm lhe permite fletir
estabilizar as omoplatas. a anca, girar o corpo e estabilizar a coluna. Portanto, para atingir um timo resultado
deve centrar-se em todas estas funes. Faa uma srie de cada um dos exerccios
O motivo: Se conseguir baixar e juntar as duas omoplatas seguintes na ordem indicada, sem descansar. Levar cinco minutos.
(e aguentar assim enquanto faz o supino), cria uma super-
fcie mais estvel sobre a qual se pode apoiar para empur-
rar a barra. Isso permite-lhe levantar muito mais peso e, ao EXERCCIO 1
mesmo tempo, reduzir a tenso a que so submetidas as
articulaes dos ombros. Faa os dois exerccios seguintes A tbua
na ordem indicada. Aguente a posio durante 10 segun- Coloque-se na posio de fazer extenses
dos, descanse outros 10 e repita at j no conseguir de braos, mas com os dois antebraos
aguentar mais. medida que nota progressos, aguente apoiados no cho. Contraia os abdominais
a posio durante mais tempo. como se fosse levar um soco na barriga
e aguente assim 30 segundos.

EXERCCIO 2

A tbua lateral
Deite-se de lado, apoiado sobre o cotovelo
e o antebrao esquerdos. Levante a anca
at o corpo desenhar uma linha reta desde
os ombros aos tornozelos. Contraia os
abdominais durante 30 segundos e repita
mudando de posio.

EXERCCIO 3

Abdominais na fitball
Deite-se de barriga para cima sobre
uma bola sua apoiando a anca, a regio
lombar e as costas. Coloque os dedos
atrs das orelhas e contraia os abdominais
tentando aproximar o peito da anca, levan-
tando o tronco o mais possvel. Regresse
EXERCCIO 1
posio inicial. Complete 15 repeties.
Retrao escapular suspenso
Pendure-se numa barra de elevaes com os braos
estendidos, as palmas viradas para fora e as mos um
pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Sem EXERCCIO 4
fletir os cotovelos, baixe e junte as omoplatas (o corpo
subir um pouco). Aguente nessa posio e depois Abdominal inverso
descanse relaxando os msculos, mas sem se soltar da Deite-se de barriga para cima com as
barra. pernas ligeiramente fletidas. Leve os
joelhos at junto do peito deslocando
a anca para cima e para dentro. Baixe
as pernas at regressar posio inicial.
Faa 15 repeties.

EXERCCIO 5

Puxada com polia alta


Coloque-se esquerda de uma estao
de polias. Coloque uma corda na polia
alta e agarre-a com as duas mos. Puxe a
corda para baixo e na diagonal at as mos
roarem o joelho esquerdo. Recupere
a posio inicial. Complete 15 repeties.
Troque de lado e faa mais 15 repeties.

EXERCCIO 6
Fotografias de RODALE, INC.

Puxada com polia baixa


EXERCCIO 2
Agora prenda a corda polia baixa. Flita o
Fundos corpo e agarre a corda com as duas mos.
Agarre as barras paralelas e levante o corpo at que os Leve-a para cima e na diagonal at chegar
braos fiquem completamente estendidos. Aguente nessa altura dos ombros. Recupere a posio
posio sem fletir os cotovelos, mas relaxe os msculos de inicial. Faa 15 repeties. Depois troque
forma que parea que encolhe os ombros. de lado e termine com outras 15. MH

50 MensHealth.com.pt | Maio 2017


E
Em forma nSaPpECIAL
QUEIME MAIS ra i a
GORDURA COM
SALTOS DE R
O treino de corpo inteiro um desafio brutal para
PONTUAES
Comprove a sua qualidade
os seus msculos e sistema respiratrio. Est altura? 3M 30S NA MDIA
Terminou aflito? Tem
de melhorar, por isso
aumente o seu ritmo
cardaco para queimar
um punhado de pipocas:
01 COMECE EM CIMA cerca de 50 calorias.
Prepare-se para um 2M 59S EM FORMA
desafio muito exigente. Baixar dos 3 minutos
Com este treino tem sinal de uma boa condi-
de fazer 10 sries de 11 o fsica. Vai continuar
a queimar calorias nas
repeties sem parar. prximas 24h.
Comece na posio
de fazer flexes com as
2M 29S PRO
costas direitas e as mos Se aquecer bem e fizer
alinhadas com os ombros. isto trs vezes por sema-
na obtm os mesmos
Ligue o cronmetro e faa benefcios de uma cor-
1 repetio. rida de 50 minutos.
1M 59S ELITE
Fantstico! Se terminar
este treino em menos
de 2 minutos, sinal que
fez 1 repetio a cada
segundo. E isto muito
impressionante!

02 ATAQUE
AS PERNAS
Encolha as pernas num
salto e fique de p. Logo
a seguir, faa 10 agacha-
mentos com o seu peso
corporal. Baixe-se at as
coxas ficarem paralelas
ao cho. Aps o ltimo
agachamento, deixe-se
cair outra vez para ficar de
novo na posio de flexo.

03 NO PARE!
O DESAFIO Faa 2 flexes seguidas de
ROTINA DE 9 agachamentos. Na ronda
F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

seguinte, 3 e 8, de modo
FLEXES E a que no final somem 11
repeties. Continue
AGACHAMENTOS at completar 10 flexes
e apenas 1 agachamento.
Pare o cronmetro, anote
o tempo e desmaie! MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 51


SALTE CORDA
PARA FICAR
EM FORMA
Farto de correr na passadeira? Propomos-lhe
um treino de corpo inteiro com corda. Descanse
15 segundos entre exerccios e dois minutos no
final. Depois repita o circuito mais duas vezes

01
ELEVAO DE JOELHOS ALTERNADA
02
SALTO LATERAL
3 sries de 20 repeties 3 sries de 20 repeties
Comece em grande com um exerccio orien- Apoie-se s na perna direita e coloque
tado para ganhar potncia nas pernas. a corda no cho sua esquerda (A). Salte
Imagine que est a sprintar e levante os dois por cima dela ao mesmo tempo que leva
joelhos alternadamente. Quando baixar os braos para a esquerda. Assim que
a perna esquerda (A), levante a direita (B). aterrar com o p esquerdo (B), salte
imediatamente para o lado contrrio.

Para ficar em forma,


a Mens Health
aconselha saltar
corda

A B
A

03
SALTOS A UMA PERNA
04
SPRINT
3 sries de 10 com cada perna 3 sries de 4 rondas
Este exerccio saiu do Rocky, por isso Por algum motivo todas as equipas da Liga
um clssico. Alm de fortalecer o core, Portuguesa de Futebol fazem este exerccio
serve para melhorar o equilbrio. Salte 2 de agilidade. Coloque a corda no cho,
vezes com a perna esquerda (A) e depois passe por cima dela rapidamente (A)
2 com a direita (B). Encontre o seu ritmo. e volte para trs (B). Enquanto vai e vem
movimente-se no sentido longitudinal.

B A
F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

52 MensHealth.com.pt | Maio 2017


E
Em forma nSaPpECIAL
ra i a
05
DE LADO A LADO
06
EXTENSES DE BRAOS
3 sries de 20 saltos 3 sries de 12 repeties
Fortalea o core com slalons. Em vez de Um exerccio que nunca pode faltar
saltar sem sair do mesmo stio, mantenha em nenhuma rotina que se preze. Faa
os ps juntos e salte alternadamente uma flexo com a corda esquerda (A),
SIM da direita (A) para a esquerda (B). d um salto, passe para o outro lado
A CE
SS e faa outra repetio (B).

SALTE PARA RI
OM
QUEIMAR UI T A
GORDURA
O T IL
A B
Treine em qualquer B
stio com esta corda
U T ENS

com peso. Domyos


(9,99) em www.
IO L

sportzone.pt.
IN

T IL

NO
07
TESOURAS
08
ELEVAES DE TRONCO COM CORDA
3 sries de 20 repeties AO ALTO
Antes saltou de um lado para o outro, agora 3 sries de 10 repeties
salte para a frente e para trs. Em vez de Deite-se no cho e segure a corda ao alto
mexer o seu corpo todo, adiante um p (A). Levante-se, aguente um pouco mais
de cada vez: primeiro o direito (A) e depois (B) e baixe-se lentamente. A dificuldade
o esquerdo (B). acrescida garante-lhe outro patamar de
fora abdominal.

A
A B B

09
SALTOS COM PERNAS ENCOLHIDAS
10
ROTAES EM V
3 sries de 12 repeties 3 sries de 10 repeties
Um exerccio demolidor para os seus Para destruir o six-pack, o ltimo exerccio
quadricpites, j que as pernas nunca centra-se nos oblquos. Sente-se no cho
se estendem. Agache-se, salte quando com as pernas levantadas e os ps juntos.
a corda passar por baixo (A) e encolha-se Segure a corda sua frente e gire o tronco
novamente enquanto ela d a volta (B). para a esquerda (A) e para a direita (B). MH

B
A B

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 53


QUEIME 1.000 KCAL
NA HORA DE ALMOO
Se est disposto a chegar ao vero mais em forma, desafie a srio
o seu metabolismo com esta rotina recheada de sprints queima
gorduras. Prepare-se para suar!

01A 02B

01B 02A

POWER UP
A palavra-chave a intensidade.
Consiste em duas progresses na
passadeira, comeando com uma
01
SWING COM KETTLEBELL
02
FLEXES EXPLOSIVAS
inclinao de 4% seguida de dois 60 segundos 60 segundos
circuitos de fora sem descanso Para que o exerccio seja de mus- Largue o kettlebell e coloque-
entre exerccios. Dica MH: tenha culao e no de cardio, pegue -se na posio de extenses de
uma toalha mo! num kettlebell pesado. Segure- braos, com o core e os glteos
-o entre as pernas com as mos contrados e o corpo a formar
60 segs. 4% SUBIDA 12 KM/H viradas para dentro (A). Empurre uma linha reta da cabea aos
o quadril para a frente e levante calcanhares (A). Esta variante
60 segs. 8% SUBIDA 13 KM/H os braos altura dos ombros. (B). com exploso cansa mais o trem
Pode fletir as pernas, mas o impulso superior e faz disparar a frequncia
60 segs. 12% SUBIDA 14 KM/H tem de partir do quadril para ativar cardaca. Baixe-se lentamente
60 segs. DESCANSO COM A os glteos. Continue durante 60 e suba com uma exploso sufi-
PASSADEIRA EM MOVIMENTO segundos e passe para o exerccio ciente para conseguir afastar
seguinte. as mos do cho (B).
E
Em forma nSaPpECIAL
ra i a

04A

03A
03B

04B

03
REMADA COM MOUNTAIN
04
BURPEE COM BOLA MEDICINAL
CLIMBER 60 segundos
60 segundos Em p, contraia o core e levante
Segure dois halteres e coloque-se uma bola medicinal acima da sua
novamente na posio de extenso cabea (A). Atire-a com fora contra
de braos com as mos apoiadas o cho e, logo a seguir, apoie as
nos halteres. Contraia o core e mos em cima dela em posio
F o t o g r a f i a s d e P H I L H AY N E S

levante um haltere at s costelas de extenso de braos (B). Encolha


(A). Aguente um pouco, baixe-o as pernas com um salto e volte
lentamente e repita para o outro a colocar-se de p com a bola
lado. A seguir, aproxime o joelho acima da cabea para fazer outra
direito ao peito (B), volte atrs e repetio. Aps 60 segundos,
repita com o esquerdo. Continue segure o kettlebell e comece
a alternar. o segundo circuito.
05B

05A 06A

06B

NO DIMINUA O RITMO 05
A primeira parte j foi. Regresse
passadeira para a segunda ronda FUNDOS NAS PARALELAS
de progresses. Agora vai trabalhar 60 segundos
a velocidade. Ajuste a subida para Este exerccio clssico o melhor
0,5% e comece a correr a 14 Km/h. para desenvolver os tricpites
Cuidado para no cair! e o peito. Suba para as paralelas
com as mos para dentro e os
60 segs. 0,5% SUBIDA 14 KM/H braos estendidos. Baixe-se muito
lentamente sem abrir os cotovelos
60 segs. 0,5% SUBIDA 18 KM/H at ficar com os tricpites paralelos
ao cho e os braos fletidos num
75 segs. 0,5% SUBIDA 22 KM/H ngulo reto (A). Suba outra vez (B)
45 segs. DESCANSO COM A e continue at completar os 60
PASSADEIRA EM MOVIMENTO segundos.
DADOS
MSCULOS
TRABALHADOS

PROGRAMA
60
MINS.
07A
RESULTADOS EM
3
SEMANAS
NVEL
DIFCIL

07B

08A
08B

06
AGACHAMENTO CLICE
07
REMADA INVERTIDA COM TRX
08
ROTAES RUSSAS
60 segundos 60 segundos 60 segundos
J trabalhou o trem superior, por Vai construir umas costas em Exercitar o core com peso fortale-
isso passe para o inferior. Afaste V utilizando apenas o seu peso ce a musculatura abdominal para
os dois ps um pouco mais que corporal. Como? Usando o TRX! poder chegar ao vero com o corpo
a largura dos ombros e segure Aproxime-se do arns do TRX, mais definido. Sente-se com os
um kettlebell altura do peito (A). segure as pegas e incline-se para ps no ar e os braos estendidos
Agache-se at as coxas ficarem trs com os braos estendidos e segure uma bola medicinal. Gire
paralelas ao cho (B). Levante-se (A). Faa fora nos braos para o tronco para a direita (A) e para
e depois repita o movimento. se levantar ao mesmo tempo que a esquerda (B) para trabalhar os
Segurar o kettlebell em frente ao contrai as omoplatas e o grande oblquos. Lembre-se de esvaziar
peito obriga-o a fazer mais fora dorsal (B). Baixe-se lentamente os pulmes em cada rotao.
no core e nas pernas para manter e repita o movimento. Faa o circuito todo mais uma vez
o equilbrio. e orgulhe-se de si!
MH
EST
GORDO?
VEJA
PORQU!
Voc bem tenta, mas no consegue
emagrecer mais que cem gramas?
Pensa que treina e come bem, mas
mesmo assim no consegue perder
a pana? O melhor comear por
ler estas seis possveis causas que
no esto a deix-lo emagrecer.
Depois s seguir as nossas dicas
e ver que os resultados comeam
a aparecer. Palavra da MH!
E
Em forma nSaPpECIAL
ra i a
CAUSA N 1 CAUSA N 5

Deixou de comer doces! No tem uma boa relao com a fibra!


No vale a pena ficar obcecado, nem cortar tudo A maioria dos pes e cereais transformados
e mais alguma coisa. Existem vrios estudos contm pouca fibra, a tal que lhe tira a fome
que comprovam que ao cortar radicalmente e facilita a digesto. essencial que coma cereais
alguns alimentos potenciadores de acares e integrais com frequncia e reduza a ingesto
gorduras, o risco de ataque ao frigorfico aumenta de alimentos feitos com cereais refinados como
drasticamente. Por isso, sugerimos que comece o arroz ou massa. Para alm de conterem mais
por escolher um dos trs momentos a seguir nutrientes como vitaminas e sais minerais, os
para cometer o seu pecado capital: depois cereais integrais preservam a camada exterior
de treinar, para repor o glicognio muscular e do gro, a fibra alimentar, to importante para
heptico gastos durante o exerccio; durante as o bom funcionamento dos intestinos. Um elevado
refeies principais (almoo e jantar), quando as consumo de fibra tambm um fator importante
fibras solveis dos legumes e leguminosas esto na preveno de certas doenas, de onde se
presentes e colaboram para modular a absoro destacam as cardiovasculares e degenerativas.
da glicose e normalizar seus nveis sanguneos; As fibras solveis esto ao seu dispor nas frutas,
ao pequeno-almoo - e muito importante: no flocos de aveia, cevada, centeio e legumes.
em substituio deste -; ou depois de uma noite
de sono, quando o corpo acorda em estado de A dica MH: Para aproveitar ao mximo os bene-
hipoglicemia (baixo nvel de acar no sangue). fcios das fibras alimentares, d preferncia a ali-
estudo, se dormir seis horas, a sua probabilidade mentos crus e coma frutas com casca. Prefira
A dica MH: Se no resiste doce tentao, de ficar gordo diminui para 23%. Isto porque pes de vrios cereais em vez de po branco,
prefira um doce pequeno e jamais combine dois durante o sono normal (entre seis a oito horas), utilize farinhas integrais nas suas receitas e coma
doces num s. Por exemplo, gelado mais tarte. a regulao hormonal favorece a saciedade cereais prontos a consumir ricos em fibra.
Opte por doces que privilegiem a fruta. Alm e regula o metabolismo do organismo. Uma
de apresentarem mais vitaminas, tm um valor substncia qumica libertada durante o sono, CAUSA N 6

calrico menor. A Organizao Mundial de Sade chamada leptina, controla a gordura do corpo No tem tempo para treinar!
recomenda um mximo de 10% das calorias dando o alerta de que estamos alimentados, Hoje no vai ao ginsio porque No dia a seguir
totais dirias provenientes de acares. mas quando o corpo privado do sono, a leptina arranja outra desculpa e assim sucessivamente.
reduzida, aumentando a vontade de comer. Ora a est um mau pressgio para voltar nova-
CAUSA N 2 mente ao lugar. A questo : no h melhor forma
Tem o prato sempre cheio! A dica MH: Para ser saudvel, necessita de dor- de emagrecer do que combinar uma alimentao
Os pratos bem apetrechados so um convite mir, pelo menos, seis a oito horas por dia. Deve equilibrada e exerccio. simples: quando come
gulodice e ao exagero. Coma as pores que tambm estabelecer partida as horas para se menos e faz mais exerccio, diminui o risco de
lhe fazem falta e, se puder, seja acompanhado levantar e deitar e cumprir religiosamente esse acumular gordura. Est provado cientificamente.
por um(a) nutricionista. Mas ns deixamos aqui horrio. O seu corpo agradece e emagrece. Um grupo de investigadores da Universidade
a nossa opinio: frutas e hortcolas: 3 a 5 pores de Duke (EUA) realizou um estudo com base em
por dia; leite e laticnios: 1,5 pores; cereais, CAUSA N 4 trs grupos diferentes: os voluntrios, os adultos
frutos secos, batata-doce: em cada refeio como Jantaradas que estragam tudo! sedentrios e acima do peso considerado ideal
acompanhamento; carnes, peixes, ovos e deri- Jantares tardios, comida e bebida... acaba e aqueles que, durante o perodo em anlise,
vados; 1,5 a 3 pores por dia. O restaurante onde por devorar mais calorias do que aquelas que no praticaram exerccio, e submeteu-os a pro-
costuma ir hora de almoo de trabalho s serve realmente necessita, pois pensa que uma vez gramas com trs nveis de exerccios fsicos
pratos XL? Embrulhe o resto e leve para casa. no so vezes. O que acontece que, quando de intensidade diferentes, durante oito meses.
De uma refeio, faz duas. Ou o que lhe parece ingere uma quantidade superior necessidade O grupo com exerccios fsicos mais vigorosos,
de aderir moda das marmitas e comear a trazer momentnea, o organismo transforma o excesso submetido a corridas leves de, em mdia, 32 km
o almoo de casa? de protenas em gordura para, assim, armazenar por semana, emagreceu 3,5%; os grupos com
os contedos energticos das protenas. Para intensidades de caminhada apresentaram uma
A dica MH: H certos truques que deve ter que as protenas ingeridas sejam aproveitadas perda de 1%. Ao final dos oito meses do estudo,
em conta na hora da refeio de forma a evitar pelo msculo, deve fazer exerccio fsico com o grupo que se manteve inativo aumentou 1,1% .
os exageros. Por exemplo: evite colocar a tra- regularidade. A ideia no cortar radicalmente
vessa de comida na mesa. V para a mesa com as protenas, mas fazer uma dieta equilibrada A dica MH: Adira j ao movimento #3porsemana
o prato j feito. Use dois pratos de sobremesa: ingerindo entre 60 a 65% de hidratos de carbono lanado pelo diretor da Mens Health Portugal
um para a salada e outro para a comida quente. (arroz, massa, feijo, gro de bico, batatas, entre no Instagram. Pesquise por esta hashtag e ver
Assim, controla mais facilmente o que come. Nas outros), 20 a 25 % de gorduras, sejam elas mais as dezenas de milhar de fotografias e vdeos j
bebidas, para no abusar, use copos altos e finos. ou menos recomendadas (boas ou menos boas) publicados. Quem sabe se no futuro tambm
e protenas entre 10 a 15 %, que a carne, peixe no far parte deste movimento saudvel? MH

CAUSA N 3 ou ovos. Digamos que esta j uma opo ra-


No dorme bem! zovel para continuar a jantar com a sua malta
Dormir pouco, ou seja, entre duas a quatro horas sem comprometer o seu objetivo de emagrecer. COMO ACERTAR NAS PORES
por noite, implica ter 73% mais probabilidades CORRETAS?
de ficar obeso! Esta revelao deriva de uma A dica MH: Para no ingerir mais do que precisa, Eis as quantidades certas...
investigao cientfica realizada por um grupo fique cheio logo entrada. Como? Opte por Frango, peixe ou carne magra = palma
da Universidade da Columbia (EUA) apresen- pedir uma boa salada antes de comear a comer da mo;
tada no encontro anual da Associao norte- o tal prato principal. Se preferir, pode pedir uma Cereais, pes e gros = mo fechada;
-americana para estudos da Obesidade, aps sopa para saciar de imediato a fome. J agora, Queijo = carto de crdito;
terem acompanhado 18 mil pessoas com idades v a p at ao restaurante. Mesmo que haja lugar Gordura = anel.
entre os 32 e os 59 anos. De acordo com este perto, deixe o seu carro um pouco mais longe.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 59


DIAS PARA
DEFINIR OS
ABDOMINAIS Basta uma semana de
exerccios hora de almoo
para voc ter os abdominais
Fotografia de SEAN LAURENZ

com que sempre sonhou.


No duvide antes
de experimentar!
POR PEDRO LUCAS
E
Em forma nSaPpECIAL
ra i a
PLANO DE LTIMA O PLANO DE FITNESS BSICO
Segunda-feira, quarta-feira

HORA PARA OS ABS!


Exerccios de fora para o corpo em geral com nfase nos abdominais
Escolha um exerccio abdominal em cada uma das categorias aqui apresentadas
e complete uma srie de cada. Depois execute os exerccios bsicos - pela ordem
- duas vezes.
Exerccios abdominais Repeties Sries

Exerccio para o abdominal superior 1215 1


Exerccio para o abdominal inferior 612 1
Exerccio para os oblquos 10 cada lado 1
Exerccio para os transversos 510 1
H quem no faa exerccios para destapar o six-pack , h
Exerccio para a regio inferior das costas 1215 1
os que treinam centenas de repeties e h os que preferem
treinar os abdominais mesa! O que para mim o mais Exerccios bsicos
correto. Lembrem-se sempre que os primeiros exerccios
Agachamento 1012 2
de abdominais no queimar gordura. E fazer centenas de
Supino 10 2
repeties por dia? Porqu? Ser assim to diferente treinar
este grupo muscular comparativamente aos outros em que, Arrancada 10 2
em mdia, se faz 15 repeties por srie? Sim, verdade que Press militar 10 2
para ter uns msculos abdominais que o tornem mais forte, Elevaes 10 2
mais saudvel e mais atraente, preciso trabalh-los. E isso Tricpites com polia alta 1012 2
exige disciplina - embora no tanta como possa parecer Extenso de pernas 1012 2
primeira vista. Mas precisamente por isso que levanto Curl de bicpites 10 2
a questo de definir os abdominais atravs da comida! H Leg curl 1012 2
que comer de forma certa e seguir o melhor plano de fitness
para o seu perfil. Aqui fica o que precisa de saber. Embora Tera-feira, quinta-feira (opcional)
os msculos da barriga trabalhem como um todo, tambm Exerccio cardiovascular ligeiro, como caminhar
verdade que existem cinco regies: superiores, inferiores, Experimente 30 minutos numa passada rpida.
oblquos, transversos e a regio inferior das costas. (Ver
Conhea os seus Abdominais). A boa notcia que voc Sexta-feira
j tem todos estes msculos, por mais escondidos que eles Treino de fora para o corpo em geral com nfase para as pernas
O mesmo plano de segunda e quarta-feira, mas substitua todos os exerccios
possam estar. Para o ajudar, preparei um plano que poder
abdominais por lunges e stepups (10-12 para cada perna). Complete 2 circuitos.
seguir e, claro, ir adequando sua resposta ao mesmo.
Tenho a certeza que ir alcanar uma boa parte dos seus Sbado (opcional)
objetivos e lembrar-se- deste artigo quando estiver Exerccios para os abdominais e exerccios de intervalo
sorridente e orgulhoso a dar uns mergulhos na praia. Complete uma srie de cinco exerccios para os abdominais do plano abaixo,
depois execute os exerccios de intervalo.

Exerccios abdominais Repeties Sries

Exerccio para o abdominal superior 1215 1


Exerccio para o abdominal inferior 1215 1
COMO COMEAR Exerccio para os oblquos 10 cada lado 1
Voc j sabe isto, mas c vai No inicie nenhum regime Exerccio para os transversos 510 1
alimentar ou plano de treino sem consultar previamente Exerccio para a parte inferior das costas 1215 1
o seu mdico e saber que est bem de sade.
Se nunca praticou exerccio: Comece com o apoio de um
personal trainer. Estes especialistas esto l para o ajudar
a comear sem cometer erros. Custa algum dinheiro, mas Abdominais superiores
nunca se esquea que a sua sade que est em causa.
Depois, quando j estiver a treinar h algum tempo, pode
fazer alternamente 3 sries de 8 a 10 extenses de braos
(flexes) e 3 sries de 15 a 20 agachamentos sem carga.
Descanse 1 minuto entre sries. Quando se familiarizar
com esta rotina, aumente o nmero de extenses de braos
e j pode fazer os agachamentos com uma barra. Junte ABDOMINAIS TRADICIONAIS Deitado de costas com os joelhos fletidos, os ps no
30 minutos de corrida, bicicleta ou remo para favorecer cho e as mos por detrs das orelhas. Lentamente, erga a regio superior
a queima de gordura. do corpo, afastando as omoplatas do cho. Volte posio original. 12 a 15
Se j treina: Os especialistas so unnimes em afirmar que repeties.
a combinao de diferentes exerccios todos os meses
a melhor forma de maximizar os resultados. Isto porque os
Fotografias de RODALE, INC.

ganhos em fora aumentam quando o corpo sujeito a uma


performance diferente da que habitual. Por isso, pense
em trocar a sua rotina de sempre pelo plano que encontra
neste artigo experimente-o, pelo menos, durante algumas
semanas. Surpreenda o seu corpo e muito provavelmente
conseguir construir mais msculo e queimar mais gordura. ABDOMINAIS COM ELEVAO DE PS Posicione-se como o descrito em cima, mas
mantenha os ps levantados a alguns centmetros do cho. Aguente a posio
ao longo de todo o movimento. 12 a 15 repeties.

62 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Abdominais inferiores Transversos

PONTE COM 2 PONTOS DE APOIO


ABDOMINAIS EM 8 Deite-se de costas com Coloque-se na posio
os ps totalmente assentes no cho normal de ponte. Levante
e os joelhos fletidos a formar um ngulo o brao direito e a perna
de 90. Aperte com firmeza uma bola esquerda ao mesmo
medicinal entre os joelhos. Coloque tempo e mantenha-se
as mos por detrs das orelhas e erga assim durante 3 a 5 segun-
ligeiramente a cabea, os ombros e os dos. Complete uma repe-
ps do cho. Agora mova os joelhos num tio. Regresse posio
movimento amplo de modo a formar um inicial, repita, levantando
8. Execute trs repeties para um lado, o brao esquerdo e a sua
depois inverta o movimento para outras perna direita. 6 a 10 repe-
trs repeties. 6 repeties. ties para cada lado.

EXTENSO DOS JOELHOS AO PEITO


COM FITBALL Coloque-se na po-
sio de ponte, apoiando as
canelas das pernas numa fitball.
O corpo deve formar uma linha
reta desde os ombros aos seus
tornozelos. Role a fitball em dire-
ABDOMINAIS COM ELEVAO DOS JOELHOS Deitado de costas com os ps o a si impelindo os joelhos
totalmente assentes no cho e as mos ao lado do corpo. Levante os para o tronco. Faa uma pausa
joelhos na direo do peito, pare e, lentamente, baixe as pernas de volta e volte a colocar as pernas e a
posio inicial. Assim que os ps tocarem ligeiramente no cho volte fitball na posio inicial. 5 a 10
a erguer as pernas. 12 repeties. repeties.

Oblquos Regio inferior das costas

EXTENSO LOMBAR COM ROTAO Posicione-se numa estao de extenso de


costas e prenda os ps sob a ncora de pernas. Coloque os dedos atrs
ROTAO DO TRONCO COM BOLA MEDICINAL Sentado com os joelhos fletidos e os das orelhas. Baixe a regio superior do corpo, permitindo que a regio
ps no cho, segure uma bola medicinal em frente a si. Rode para o seu inferior das costas flita at que o tronco fique quase perpendicular s
lado esquerdo e coloque a bola por trs das costas, depois rode para a pernas. Agora erga e rode a regio superior do corpo at formar uma linha
direita para a agarrar de novo. Traga a bola at ao lado esquerdo e deixe-a reta com as pernas e vire-se para a esquerda. Faa uma pausa, depois
novamente no cho. Repita at acabar a srie, depois execute uma srie baixe o tronco e repita, desta vez rodando para a direita.
na direo oposta. 10 repeties para cada lado. 12 a 15 repeties no total.

OBLQUOS COM 1 HALTERE


Segure um haltere com
ambas as mos prximo
da orelha direita. Flita
os abdominais e rode o
tronco para a esquerda
estendendo os braos
e baixando o haltere na
direo da regio exterior EXTENSES LOMBARES COM FITBALL Coloque-se de barriga para baixo apoiado
do joelho esquerdo. Volte numa fitball de modo a que as ancas fiquem a fazer presso contra esta e
posio inicial, termine o tronco acompanhe o movimento ondulatrio da fitball. Flita os cotovelos
a srie e repita, levando a 90, com as mos a apontar para a frente. Lentamente alongue as costas
o peso da orelha esquerda at que o peito fique to afastado quanto possvel da fitball, estenda os
at ao joelho direito. 10 braos para a frente e mantenha a posio durante alguns segundos.
repeties para cada lado. Faa recuar os braos e o tronco at posio inicial. 12 a 15 repeties.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 63


PASSO 1
BNUS! TEM POUCO TEMPO
O plano nutricional
Porque sei que um homem destemido, sei que DISPONVEL?
j est num ginsio ou, pelo menos, j segue um
plano de treino. De seguida, encontra um plano 5 EXERCCIOS PARA PERDER A BARRIGA
de fitness semanal que considero consistente,
capaz de o colocar rapidamente em forma. Abdominais e oblquos Abdominais superiores
Depois de treinar, ficar com fome. Normal! e inferiores
Tambm tenho a certeza que este artigo ser-
lhe- til. Mas comecemos pelos exerccios.
Quando escolher o seu plano de treino,
lembre-se do seguinte:
Faa um intervalo de, no mnimo, 48 horas
entre os exerccios para o mesmo grupo
muscular. Os msculos necessitam de tempo
para se autorepararem e crescer.
Reserve um dia por semana para descansar,
ou seja, zero de exerccio.
Faa um aquecimento de cinco minutos antes BICICLETA COM ROTAES
de comear os exerccios, quer seja remo, corri- Trabalha os abdominais
da, bicicleta ou saltos com corda. superiores e inferiores.
Deite-se de costas com
Os trs componentes do seu plano: os joelhos fletidos a 90
1. Musculao. Trs vezes por semana. graus e as mos atrs
Exerccios para o corpo em geral, com um exer- das orelhas. Eleve as
ccio a incidir nas pernas. pernas executando o
movimento de pedalar
2. Exerccio cardiovascular. Opcional, para os
enquanto roda o tronco.
dias em que no faz musculao. Exemplos: 20 movimentos.
pedalar, correr, nadar, andar e subir degraus.
Recomenda-se um exerccio de intervalo (como
sugesto, veja Plano de exerccios para os seus COMBINAO DE CRUNCH/ROTAES COM HALTERES Trabalha os abdo-
Abdominais) uma vez por semana, e exerccio minais superiores e os oblquos. Deite-se de costas com os joelhos
cardiovascular leve, como caminhada, durante fletidos e agarre um haltere contra o peito. Eleve o tronco de
dois dos restantes quatro dias. forma a que as omoplatas saiam do cho. Rode o tronco levando
3. Exerccios para os abdominais. Duas ou trs o cotovelo direito na direo do quadril esquerdo. Endireite--se, e
repita o movimento para a esquerda. 8 repeties para cada lado.
vezes por semana. Execute-os antes do treino de
fora ou dos exerccios intervalados (deixamos-
-lhe aqui 15 exerccios para desenvolver o seu
six-pack). ELEVAES DOS JOELHOS
ALTERNADAS Trabalha os
PASSO 2 abdominais inferiores
Os exerccios e os oblquos. Pendure-
Os abdominais so semelhantes a tantos outros -se numa barra e eleve o
joelho direito na direo
msculos do corpo, eles crescem durante o re-
do ombro esquerdo.
pouso e no durante o treino. por isso que Aguente, e depois baixe
um trabalho dirio ou um exagerado nmero a perna. Repita com a
de repeties no lhes d a oportunidade perna esquerda. 8 a 12
de ficarem mais definidos ou salientes. Voc repeties.
desenvolve os abdominais trabalhando-os
duas a trs vezes por semana, combinando os
movimentos aqui ilustrados. Procure encaixar o
circuito dos abdominais no incio do plano. Deixar
os abdominais para o final dos exerccios pode
significar que com o cansao voc acabe por
despachar este ltimo treino.

Mos obra:
1. Trabalhe a totalidade da regio. Voc tem
cinco regies dos seus abdominais para traba- ABDOMINAIS COM BARRA
lhar. Para cada plano, escolha um exerccio por Trabalha os abdominais
ELEVAO DE ANCAS Trabalha os abdominais inferiores e os oblquos. superiores e inferiores.
regio para se assegurar que est a abranger
Deite-se de costas com as pernas elevadas sobre as ancas e os Deite-se de costas
toda a rea.
joelhos ligeiramente fletidos. Coloque as mos viradas para baixo segurando uma barra
2. Execute um circuito. Nas primeiras duas ao longo do corpo. Sirva-se dos abdominais inferiores para elevar no topo da cabea.
semanas do plano, execute duas sries de cada as pernas para cima, enquanto simultaneamente torce as ancas Execute um movimento
um dos exerccios bsicos (10 a 15 repeties, para a direita num movimento de saca-rolhas. Aguente, e depois de abdominais at a
dependendo do exerccio). Na terceira e quarta volte posio inicial. Repita, executando agora o movimento para barra ultrapassar os
semanas, faa trs sries. Execute-as num a esquerda. 10 repeties. joelhos. 12 repeties.

64 MensHealth.com.pt | Maio 2017


circuito de forma a completar uma vez todos
os exerccios antes de os repetir. Descanse PLANO DE EXERCCIOS PARA OS SEUS ABDOMINAIS
no mximo dois minutos entre circuitos. Exercitar-se devagar e de forma ininterrupta leva-o igualmente at meta - se voc quiser
3. Mude os exerccios abdominais em todos terminar como um tipo gordo. Mas os homens que querem chegar ao pdio dos vencedores
os planos. O segredo est na variedade. Mudar com uma figura elegante executam exerccios de intervalo que alternam nveis de intensidade
a rotina significa trabalhar os seus msculos elevada com esforos de intensidade moderada. Esta frmula permite queimar calorias muito
alm do perodo de atividade fsica. O plano de intervalos simula alguns desportos - movimentos
de uma forma ligeiramente diferente todas
de pra-arranca com perodos de velocidade de sprint ou quase sprint, seguido de jogging
as sesses. a melhor maneira de os manter leve ou descanso. Se costuma utilizar mquinas, no escolha o plano de intervalos; escolha o
estimulados e a crescer. programa manual, estabelea vrias intensidades e seja voc a ajust-las. Ter assim maior
4. V devagar. Cada repetio de um exerccio controlo sobre as velocidades e conseguir queimar gordura ainda mais depressa. Os benefcios
abdominal no dever levar mais que 4-6 se- chegam com um exerccio de intervalo de 20 minutos. medida que for conseguindo fora e
gundos. Mais rpido do que isso voc corre resistncia, pode aumentar o tempo das suas sesses.
o risco de ser a fora cintica a fazer todo o
trabalho. Quanto mais devagar for, maior ser Plano de intervalos padro
a intensidade. Quanto maior for a intensidade, o plano de intervalos mais comum. Alterna perodos de baixa intensidade com iguais perodos
de maior intensidade.
mais forte ficar o abdmen.
Aquecimento de 3-5 minutos (como jogging de baixa intensidade, aumentando gradualmente o
5. Convide a sua mulher ou namorada para se esforo no final do perodo de aquecimento).
juntar a si. Os homens tm banhas; as mulheres 1 minuto de intensidade moderada ou elevada, seguido de 1 minuto de intensidade baixa (repita
tm barriga. Os dois tero mais fora para entre seis a oito vezes).
derrotar quer uma quer outra. 3-5 minutos de arrefecimento (correr a ritmo lento, diminuindo gradualmente o esforo no final
do perodo de arrefecimento).
PASSO 3

O seu novo plano nutricional Em suma: Neste artigo no falei de alimentos proibidos, mas sim dos que so essenciais para
Todas as pessoas prestam especial ateno conseguir alcanar os seus objetivos!
ao excesso de gordura volta da cintura. Da
que sem ela qualquer um fica com uma aparn-
cia mais atraente. Mas a principal razo para
a eliminar voc sentir-se melhor, ter mais sade
e poder viver mais anos sem dores e essas
coisas. Estudos aps estudos demonstram que Dica MH/ Quanto mais devagar treinar
as pessoas com cinturas mais largas correm
maiores riscos de sofrer de doenas fatais. os abs, maior ser a intensidade. E quanto
E o tipo mais perigoso de gordura - a chamada
gordura visceral - que entra em contato com
mais intensidade, melhores os resultados!
os rgos internos, tornando-se literalmente Eis algumas dicas... melhor voc se sentir (e parecer).
uma ameaa no local mais frgil. Mas ns temos 1. Faa seis refeies por dia. No lhe tinha A) Amndoas e outras oleaginosas
as armas para fazer despoletar a bomba da dito que esta dieta no exige privaes? F) Feijes e outras leguminosas
gordura. Por isso, h que diminuir as camadas Aumentar o nmero de refeies a melhor E) Espinafres e outros vegetais verdes
de massa adiposa depositadas no abdmen. das opes. As pessoas que comem apenas L) Laticnios
O que precisa realmente recordar: no falamos trs vezes por dia tm ataques terrveis de fome e P) Papas de aveia
de alimentos que tem de cortar da sua rotina de mau-humor ao longo do dia. Quando comem, O) Ovos
alimentar, mas sim dos que deve passar a incluir. ficam inchadas. Distribua os alimentos por trs P) Peru e outras carnes magras
E isso so boas notcias, porque se quer emergir refeies principais e trs pequenos lanches/ M) Manteiga de amendoim
do outro lado deste plano com um corpo novo, snacks, de forma a manter o estmago sempre A) Azeite
voc precisa de ter a flexibilidade e a liberdade preenchido. No so os alimentos saudveis C) Cereais e po integrais
de manter-se sem fome, e o conhecimento de que o fazem ficar mais gordo. S) P (de soro de leite) extra proteico
que, apesar de tudo, voc pode comer bem. 2. Concentre-se no essencial. Quanto maior F) Framboesas e mirtilos
Seguem-se algumas regras... for a quantidade ingerida destes alimentos, O melhor facto sobre a lista acima indicada: se
fizer deles os seus alimentos principais, no ser
tentado a ingerir ingredientes pouco saudveis.
3. Beba batidos. Prepare-os com leite magro,
iogurte, gelo, papas de aveia, manteiga de
amendoim e whey com o seu sabor preferido.
CONHEA OS SEUS ABDOMINAIS Ou junte outro ingrediente energtico, como
Uns msculos abdominais bem desenvolvidos sobressaem em todo o tipo de movimentos. os frutos silvestres. A sua barriga agradece.
Quando levanta pesos, corre, salta e at no sexo ( preciso ter muita firmeza na barriga para 4. Pare de contar as calorias. Centre a sua
conseguir equilibrar-se na mquina fotocopiadora). Por isso, quanto melhor estiverem os seus ateno nos alimentos acima indicados e nos
msculos abdominais, mais vigor e mais resistncia voc demonstrar. Vamos fazer uma breve batidos substitutos de refeies, e no fim ver
viagem pela anatomia dos seus abdominais.
a diferena.
Reto abdominal: Msculos localizados na regio anterior e central do abdmen. So indis- 5. Evite o lcool. Este leva o organismo a ar-
pensveis a uma boa postura. mazenar gordura e dificulta a sua capacidade
de a queimar. Por outro lado, a gua preenche
Oblquos externos e internos: Estendem-se diagonalmente at cintura. Rodeiam o tronco. o reservatrio de forma saudvel.
6. Coma o que quiser uma refeio por
Transverso abdominal: Conhecidos como a cinta. Comprimem o abdmen. Existem ainda semana. Escolha o local e mime-se com o que
os msculos da regio inferior das costas: Servem de ncora a todos os acima indicados. proibido no resto do tempo. Depois volte s
regras saudveis, sem desvios. MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 65


O CORPO
PERFEITO
EM METADE
DO TEMPO
E
Em forma nSaPpECIAL
ra i a

Quatro programas
com exerccios para
trabalhar o corpo
e obter msculos
top ainda antes do
vero!
POR MIGUEL ROCHA
PRECISAMOS DE TER UMA CONVERSA...
Voc j nos conhece: Somos aqueles que procuram proporcionar-lhe o melhor que a vida tem para oferecer. Por isso, com todo
o respeito, chegou o momento de conversarmos sobre o seu programa de exerccio fsico. Ns achamos que voc consegue fazer
melhor. At provvel que voc pense que esse exerccio eficaz. Talvez tenha descoberto um programa que aumenta realmente
o vigor fsico, ou tenha idealizado um regime que fornece vigor, ou tenha encontrado acidentalmente um programa eficaz contra
o stress. Tudo isso est muito certo. Mas no seria melhor se houvesse um programa que englobasse todos esses exerccios? uma
tarefa bem difcil, dado que a maior parte dos programas destinados a aumentar a fora fsica no emagrece nem fornece vigor e
muitos exerccios aerbios o deixam cansado e aptico. Mas aqui ficam quatro programas que podero proporcionar-lhe tudo isto.
Continue a ler e descubra como poder desfrutar dos benefcios deste treino que o deixa em forma a tempo do vero. Voc merece!
(Um aviso: Todos estes programas so muito exigentes. Fale com o seu mdico antes de comear.)

PROGRAMA

A bicicleta uma resistncia que lhe permita


manter-se nesta cadncia.
Trabalha a parte inferior
do corpo O programa
essencialmente um exerccio Primeiro perodo. Mude para
de pesos na bicicleta, diz John uma mudana ligeiramente mais
Howard, diretor da Multisport pesada que lhe permita fazer
School of Champions, na Califrnia, a escalada a uma cadncia de 60
medalha de Ouro nos Jogos a 70 rpm. No se levante nem saia
PanAm, 3 vezes participante nas do selim. Dever atingir o limiar
Olimpadas e vencedor Ironman. anaerbio, que caracterizado
Para alm de aumentar a fora por uma respirao muito ofegante,
fsica e desenvolver quadricpites, sem chegar exausto. Recupere
gmeos, glteos e flexores da anca, pedalando declive abaixo numa
o ciclismo de escalada oferece mudana leve e numa cadncia
um treino aerbio inigualvel. Este de 95 a 110 rpm.
exerccio poder ser desenvolvido Perodo de velocidade. Na pr-
em estrada, montanha ou numa xima escalada, utilize a mesma
bicicleta fixa. Caso opte por treinar mudana ou resistncia do primeiro
no exterior, procure um local perodo, mas aumente a velocidade
com inclinao moderada e cujo para 70 ou 80 rpm. A respirao,
percurso seja de aproximadamente apesar de acelerada, dever ser
400 m (um pouco mais curto se controlada e provvel que sinta
for fora de estrada). Prenda os ps um calor nas coxas medida que
aos pedais - no use calado de se aproxima do topo da escalada.
atletismo. Para melhor proteger os Perodo de energia. Execute o
seus joelhos, refere Howard, opte terceiro perodo na mudana mais
por calado de ciclista de sola rgida. pesada ou na maior resistncia pos-
O treino consiste em quatro sries svel, pedalando a 30 ou 40 rpm.
de escalada de esforo elevado. Nota: Se tiver problemas nos seus
A recuperao feita entre perodos, joelhos ou sentir dores, suprima
pedalando declive abaixo at ao este perodo, ou, no mnimo, alivie
ponto de partida para rodar ali em a mudana.
crculos durante 30 segundos. Perodo de corrida. Para a esca-
lada final, escolha a mudana
O aquecimento ou resistncia mais fcil e tente
Comece com 10 minutos de maximizar o resultado. (Por outras
pedalada num terreno plano ou palavras, pedale velozmente at
ligeiramente inclinado. Escolha ao topo a 75 ou 85 rpm.) Quando
uma mudana com a qual consiga atingir o ponto de retorno, inicie
manter a uma cadncia de 90 de imediato a descida na mesma
a 100 rotaes por minuto (rpm). mudana.
Uma forma simples de determinar
contar periodicamente o nmero O arrefecimento
de vezes que a perna direita vem Dez minutos de pedalada numa
acima em 10 segundos e depois mudana leve ou numa resistncia
multiplicar por seis. Se estiver a baixa em terreno horizontal a 90
utilizar uma bicicleta fixa, escolha rpm.

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PROGRAMA

A piscina a sua resistncia aumenta rapi- 6 a 10 batimentos: com os joelhos com o seu brao direito, fazendo
damente. J conheci muitos ligeiramente fletidos, movimente com que ele desenhe um crculo
Trabalha a parte superior nadadores que no incio faziam uma perna para a frente e a outra completo antes de apanhar
e inferior do corpo poucas piscinas e entraram nesta para trs. Faa 6 a 10 batimentos o brao esquerdo que est esten-
Nenhum outro exerccio propor- rotina trs semanas depois, refere do lado direito, seguidos de 6 a 10 dido sua frente. Depois, execute
ciona um treino to completo Tarpinian. Descanse 30 segundos do lado esquerdo. Repita durante o mesmo movimento, mas com
e generalizado como a natao. aps cada um dos quatro exer- trs minutos, iniciando sempre o brao esquerdo. Repita todo este
Mas a natao, quando composta ccios e 60 segundos aps cada o movimento a partir das ancas. exerccio durante trs minutos.
por nadar piscinas aps fastidiosas repetio. Primeiro exerccio. Em primeiro Perodos cronometrados.
piscinas, no surte qualquer tipo lugar, desfaa-se das barbatanas. Execute um perodo de cerca
de efeito. Para este programa, re- O aquecimento Depois, d 20 braadas com os de dois minutos no estilo freestyle
corremos a Steve Tarpinian, autor Comece com 10 minutos de nata- punhos cerrados provvel que e descanse durante um perodo
de The Essential Swimmer, que o simples, preocupando-se sinta que no sai do mesmo stio, de 60 segundos. Execute todo
escreveu um plano de treino para apenas com a sua boa imagem. mas no faz mal. D, ento, 20 este exerccio num total de cinco
ns, atravs da combinao de braadas com as mos abertas. repeties, tentando em cada
alguns exerccios especiais com O programa Repita durante trs minutos. vez, e pouco a pouco, cobrir uma
repeties, aliando o desenvol- Pontap lateral. Com um par Catch-up. No estilo de natao distncia maior.
vimento muscular natao free- de barbatanas nos ps (aumentam freestyle, um brao roda para trs
style. O exerccio demora cerca a resistncia e a eficcia do seu enquanto o outro recupera. Neste O arrefecimento
de 45 minutos, mas no motivo exerccio), coloque-se em posio exerccio, um dos braos roda 360 Depois de completar o perodo
nenhum de vergonha comear com de braada lateral sobre o seu lado graus antes do outro dar a prxima final, faa descer o seu ritmo
uma sesso de 20 ou 30 minutos direito, brao direito estendido por braada. A partir do estilo freestyle, cardaco e elimine o cido ltico
e ir aumentando de acordo com baixo da gua e brao esquerdo comece por estender os dois bra- dos msculos com 10 minutos
a sua condio fsica. Ver como apoiado ao longo do corpo. Faa os sua frente. D uma braada de natao simples.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 69


calcanhares, flita e estenda os
braos lentamente at que o corpo
toque no cho e volte posio
inicial. Repita durante 30 segundos.
Extenses de cotovelos. Coloque
duas cadeiras robustas afastadas
entre si cerca de 60 centmetros.
Com as palmas das mos apoiadas
nos assentos da cadeira, posicione
o seu corpo entre as cadeiras, com
as pernas estendidas em frente
e com os calcanhares apoiados
no cho. O seu peso dever ser
totalmente suportado pelas mos.
Desa lentamente at os cotovelos
formarem ngulos retos. Faa
uma pausa breve e volte posio
inicial. Repita 30 segundos.
Saltos de canguru. Com os ps
alinhados pelas ancas e os joelhos
semifletidos, salte utilizando princi-
palmente os msculos dos seus
gmeos. Procure alcanar a mxi-
ma elevao vertical em cada
salto, mantendo um movimento
constante, para cima e para baixo,
durante 30 segundos.
Salto em comprimento. Numa
superfcie macia, tal como a relva
ou um colcho de ginstica, colo-
que-se numa posio de semi-
agachamento de forma a que
as suas coxas formem um ngulo
de 45 graus com o cho. Balance
os braos para trs, e depois para
a frente ao mesmo tempo que
PROGRAMA salta o mais longe possvel em
frente, ficando de novo numa
O ginsio a sensao de que acabou de de cerca de 30 centmetros dos posio de semi-agachamento.
levantar pesos ou de correr uma ombros (este exerccio trabalha Repita durante 30 segundos.
O circuito trabalha a parte
maratona. O circuito na totalidade os msculos da parte superior Walking lunges. Com os dois
superior e inferior do corpo
dever ser executado trs vezes do tronco, principalmente o grande ps alinhados com a anca, d
Para desenvolver a combinao com um descanso de quatro dorsal, grande peitoral parte um passo gigante em frente com
fora/resistncia, muito importante minutos entre eles. superior e subescapular). Eleve a perna esquerda (to avanado
no seu desporto radical, aposte o corpo, fletindo os braos at que que a canela fique perpendicular
em exerccios feitos em circuito O aquecimento o queixo chegue ao nvel da barra ao cho). Avance a perna direita at
que combinem pliomtricos Comece sempre com 5 ou 10 mi- e desa. Execute tantas repeties alinhar, lado a lado, com a esquerda.
(exerccios de saltos consecutivos) nutos de corrida, salto corda ou quanto possvel, durante 30 se- Verticalize as pernas de forma a ficar
com exerccios calistnicos. descida e subida de degraus. gundos. Descanse durante 30 completamente na vertical. Repita
Para quem pratica desportos de segundos. com a sua perna direita e continue
aventura, englobando atividades O programa Elevaes na barra fixa (mos a alternar durante 30 segundos.
radicais como o ciclismo de mon- Extenses dorso-lombares. em supinao). Com as palmas Como medida de precauo, exe-
tanha, a corrida em pista ou a Deitado facial com os braos ao das mos voltadas para si (supi- cute este exerccio lentamente.
escalada de paredes rochosas, longo do corpo e os ps presos nao) e alinhado com os seus Abdominais superiores. Deitado
em duras competies de equipa, num degrau ou sof, ou agarrados ombros (este exerccio trabalha dorsal, joelhos fletidos e os gmeos
a fora fsica e de resistncia so por um parceiro. Enrole o tronco fundamentalmente o bicpite) apoiados num banco e as coxas
fundamentais. O circuito consiste lentamente enquanto sobe, desde execute o mximo de repeties perpendiculares ao cho. Com
em nove exerccios executados um a cabea at parte inferior das durante 30 segundos. os dedos apoiados nas orelhas,
aps o outro, com 15 segundos de costas (plvis). Se tiver problemas Observao Dado que estes contraia os abdominais e eleve
descanso entre eles. O importante de coluna, redobre os cuidados, exerccios so muito intensos, o tronco do cho. Volte posio
tentar manter-se em movimento utilizando os braos para ajudar. solicite a ajuda de um parceiro para inicial. Repita durante 30 segundos.
e no propriamente despachar Aguente um momento e baixe. o movimento de subida (flexo),
os exerccios. A ideia minimizar Repita durante 30 segundos. apoiando-o pela anca. O arrefecimento
o perodo de descanso entre Elevaes na barra fixa (mos Extenses de braos. Em posi- Depois de completar a terceira
exerccios, pelo que o ritmo cardaco em pronao). Suspenda-se numa o de prancha, com os braos repetio deste circuito, termine
se mantm sempre acelerado barra com as palmas das mos estendidos e o corpo a formar com cinco minutos de corrida mo-
e voc acaba o programa com voltadas para a frente, distncia uma linha reta da cabea aos derada a lenta (jogging).

70 MensHealth.com.pt | Maio 2017


PROGRAMA PROGRAMA

As rampas os gmeos, e proporciona um e do tronco vertical. Dever fazer Fitness la carte


exerccio aerbio sem igual. entre 6 a 12 repeties (cada repe-
Em termos musculares, Escolha o programa con-
tio uma corrida nas rampas)
trabalha, principalmente, soante a sua forma fsica!
O aquecimento e a recuperao deve ser a rampa
a parte inferior do corpo,
Antes deste treino deve fazer no sentido inverso, a descer, em
mas o principal objetivo Trs menus ideais: A regularidade
cerca de 10 minutos de jogging corrida muito lenta ou mesmo a
melhorar a resistncia e o destes exerccios depende dos
num terreno plano e com uma andar.
sistema cardiorrespiratrio. seus objetivos e da sua condio
intensidade fraca, seguido de Nota: Como medida de controlo, fsica inicial.
A corrida no uma rea dominada alguns exerccios de flexibilidade. antes de iniciar cada nova repetio,
por indivduos fortes e musculosos, pode medir a sua frequncia car- O regular
pois o seu principal objetivo no O programa daca que deve, pelo menos, estar Destina-se a todos aqueles que
desenvolver a massa muscular. A distncia das rampas pode variar a menos de 120 batimentos por esto a regressar boa forma
Contudo, tambm possvel entre os 100 e os 200 metros minuto 30 batimentos em 15 fsica ou para quem no dispe de
conseguir isso atravs da corrida, e a intensidade entre 50 a 70%, segundos. Pode, a meio do treino, mais de trs dias por semana para
principalmente utilizando a corrida do seu mximo, conforme a sua fazer uma recuperao ativa de dedicar ao exerccio. Dado que no
em rampas (a subir). Este treino experincia e a sua forma fsica. cerca de 5 minutos em corrida muito contempla atividades de impacto
deve ser feito em rampas com uma Ao longo do treino dever sempre lenta para ajudar recuperao. elevado, como a corrida, pouco
inclinao ligeira, cerca de 3 a 5%. evitar ultrapassar uma intensidade
provvel que um principiante venha
Por exemplo, na mata (terra batida), de esforo em que no consiga O retorno calma
a fazer parte do rol de lesionados.
campo de golfe e, em ltima controlar o ritmo respiratrio. Em Faa um jogging moderado
Dia 1. Natao de desenvolvimento
anlise, em passeios na cidade. termos tcnicos, deve procurar de 5 minutos e alongamentos
muscular
Este treino aumenta e fortalece manter um movimento de vaivm musculares de forma a sentir
Dia 2. Descanso
os glteos, os quadricpites, vigoroso e descontrado dos braos os msculos descontrados.
Dia 3. Circuito treino de fora
Dia 4. Descanso
Dia 5. Natao de desenvolvimento
muscular
Dia 6. Descanso
Dia 7. Descanso

O moderado
Se deseja manter a sua forma
ou simplesmente limar algumas
arestas, execute uma vez por
semana cada um dos seguintes
quatro exerccios destinados
aos msculos e ao sistema car-
diovascular. Obter resultados
rpidos e evitar as doenas
de corao.
Dia 1. Circuito treino de fora
Dia 2. Descanso
Dia 3. Perodos ciclismo
de escalada
Dia 4. Descanso
Dia 5. Natao de desenvolvimento
muscular
Dia 6. Descanso
Dia 7. Perodos corrida em rampa

O austero
Ideal para o homem que procura
a mxima forma e um corpo esguio
e escultural. E o melhor de tudo:
precisa apenas de quatro horas por
semana menos do que grande
parte dos homens leva a ler revistas
Fotografas de GETTY IMAGES; ISTOCK

num stio privado.


Dia 1. Circuito treino de fora
Dia 2. Perodos ciclismo de escalada
Dia 3. Natao de desenvolvimento
muscular
Dia 4. Descanso
Dia 5. Circuito treino de fora
Dia 6. Perodos corrida em rampa
Dia 7. Descanso MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 71


Advertncia
Se aplicasse todos estes
conselhos ao mesmo tempo
deveria perder 42 quilos,
o que seria um exagero. Mas
escolha o que mais se adapta
ao seu estilo de vida - dia a
dia e semana a semana- e vai
continuar a queimar gordura
a olhos vistos!
E
Em forma nSaPpECIAL
ra i a

42
FORMAS
PERDER
UM QUILO
7.700 calorias esto a separ-lo de cada quilo
que quer perder. Felizmente para si, recolhemos
uma lista de conselhos que o ajudam a perder um quilo
de cada vez. Graas a uma completa combinao
de exerccios, mudana de hbitos e orientaes
sua dieta, vai-se transformar num homem
muito mais magro e a tempo do vero!
POR TOM WARD / FOTOGRAFIA DE PETER CROWTHER
01/
05/08

A receita para
emagrecer
USE A Os abdominais em tablete
de chocolate so feitos

BALANA
na cozinha. Planifique
bem o jantar.

Emagrea prato a prato


Necessita: 2 semanas
Comer num prato pequeno
limita a ingesto em cerca
de 30%, tal como revela a
Bond University (EUA), pois
as pessoas enchem-no
Tempo necessrio: 3 semanas. com 22% menos.
A balana um bom lugar para
comear. Segundo o Journal of the Reduza as gorduras
Academy of Nutrition and Dietetics, Necessita: 2 semanas
os homens que se pesam todas O leo que usa para cozinhar
as manhs perdem uma mdia de pode fornecer at 250 calorias
9,2 kg em seis meses em compara- por dia. Substitua o leo por
o aos 3,1 kg daqueles que no molho de soja diludo e, no
se pesam. Dentro de um ms pode s reduz as calorias, como
a soja ainda o ajuda a controlar
tornar-se a sua grande aliada.
os desejos alimentares.

Visualize a meta
Necessita: 1 ms

50 KCAL
02 Num estudo publicado em
04. UMA QUESTO DE DESPORTO Health Education Behaviour
Necessita: 1 ms observou-se que as pessoas
Pretende conjugar as sesses de musculao com que tm a fruta bem visvel
algo mais divertido? Veja a quantidade de calorias pesam at 12 kg menos do
Sorria para a vida que pode queimar com o seu desporto favorito e os que as que tm guloseimas
So as calorias que queimam os homens treinos que tem de programar para queimar esse aucaradas vista.
que se riem 15 minutos por dia. quilo. Salte para o campo!

Baixe o volume
Necessita: 2 semanas
Segundo a revista Food Quality
and Preference, comemos
Futebol: 909 kcal; 9 treinos

Ciclismo de montanha: 773 kcal; 10 treinos

Tnis: 727 kcal; 11 treinos

Frisbee: 727 kcal; 11 treinos

Crquete: 436 kcal; 18 treinos

Surf: 273 kcal; 28 treinos

Pasear o co: 140 kcal; 55 passeios

menos quando nos ouvimos


a mastigar. Ponha o Spotify
em silncio.

03/ Um grupo de cientistas israelitas descobriu que as pessoas


que tomam um pequeno-almoo abundante perdem 2,5 vezes
mais peso do que as outras que saltam refeies, o que pode
pressupor uma perda de 10% de peso corporal em 30 dias.
74 MensHealth.com.pt | Maio 2017
09/ PROGRAMA ANTIBARRIGA
11/16

Coma e emagrea
com estes pratos
Durao: 3 semanas. H quem diga que ir treinar hora de almoo muito difcil. Mas isso Faa um festim e perca
para quem no l a Mens Health. Com este programa de 40 minutos vai queimar gordura, peso com os alimentos
pois quando aumenta o nvel de cido ltico, envia uma mensagem glndula pituitria adelgaantes mais
para alcalinizar o sangue. O resultado um grande aumento da hormona do crescimento desconhecidos.
e do metabolismo basal, que se mantm em nveis altos quando regressar ao escritrio. Para
conseguir os melhores resultados, execute os movimentos A1, A2 e A3 trs vezes, com um O efeito fgado
descanso de 30 segundos entre sries, e depois faa um ltimo esforo e repita com a srie B. O pate de fgado de frango
fornece 62% da dose diria
recomendada de cido
pantotenico, ideal para
A1/ Extenses na vertical A2/ Elevaes inclinadas A3/ Extenses de braos transformar gorduras em
energia, assegura um estudo
A da Oregon State University
A (EUA).
A

A bomba amarela
Segundo informa o Oxford
B
B Polythecnic Institute (Reino
B
Unido), as propriedades
termognicas da mostarda
aceleram o metabolismo
em cerca de 25%, o que reduz
Faa o pino contra a parede (A). Coloque-se na posio de flexes Retire os ps do banco e coloque- 45 calorias a cada refeio.
Pouco a pouco flita os braos at de braos, com os ps apoiados -se em posio de extenso de
tocar no cho com a cabea (B); num banco. Baixe o corpo at braos (A). Concentre-se em
empurre e levante o corpo. ao cho (A) e depois levante-o trabalhar os msculos do peito ao o leite
J s lhe restam 5 repeties. contraindo os peitorais (B). empurrar para subir o corpo (B). O leite gordo tem os mesmos
Faa 3 sries de 6 repeties. Faa 3 sries de 12 repeties. Faa 3 sries de 25 repeties. hidratos de carbono e pro-
tenas que o magro e, alm
disso, tambm tem gorduras
saudveis. Se opta pelo magro,
B1/ Extenso de braos B2/ Remada invertida B3/ Remada inclinada est apenas a ingerir a verso
na barra fixa em suspenso com TRX aguada dos efeitos benficos,
tal como adverte o American
Journal of Nutrition.
A
A A humilde batata
Fornece cobre, que ajuda
a queimar gorduras, 87 ca-
B
A lorias e 10% da dose diria
B
recomendada de fibra por
cada 100 gramas, por isso
B
conte com ela, digam o que
disserem.
Pendure-se na barra com as pal- Pendure-se numa barra fixa a um Tambm pode usar a mquina
mas das mos voltadas para si (A) suporte, com as mos viradas para de polia alta. Incline o corpo para
e suba o corpo, mantendo os abdo- cima e com as pernas estendidas trs 45 (A), aperte os abdominais Sade em verso
F o t o g r a f i a s d e I S T O C K ; A G ATA P E C PA R A H E A R S T S T U D I O S ( e x e r c c i o s )

minais tensos (B). Baixe lentamen- frente (A). Estenda os braos e suba o corpo fletindo ambos engarrafada
te, demorando 30 segundos. e suba o corpo (B). os braos (B). As cascas de uva so ricas
Faa 3 sries de 1 repetio. Faa 3 sries de 12 repeties. Faa 3 sries de 25 repeties. em resveratrol, que limita a
acumulao de gorduras, tal
como confirma a Washington
State University (EUA). Por
conseguinte, no precisa
10
de prescindir desse copinho
QUEIME GORDURA NA CAMA ao jantar.
Se lhe apetece ver outro episdio de Westworld, tudo bem, mas se ficar com
insnias isso pode lev-lo a ingerir at 300 calorias a mais no dia seguinte, O torresmo contra-ataca
segundo o American Journal of Clinical Nutrition. Se tem dificuldade em Uma dose de 150 g dos
acabar com o hbito de se deitar tarde, assista a um bom filme de terror. criticados torresmos contm
Na Universidade de Westminster (Reino Unido) descobriram que passar uma o dobro de protenas que
hora com o corao acelerado a ver o Tubaro leva a consumir 161 calorias um ovo cozido ideais para
mais. Alm disso, depois de ver pernas a serem atiradas ao ar, quem que combater a fome e menos
pensa em comer? 12 g de hidratos de carbono
que as batatas fritas.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 75


17/20 BASE DE SUPLEMENTOS
22/26

Campo de batalha:
No se renda j. Ainda tem um s na manga. Se procura um efeito rpido sem esforos
o escritrio
maratonistas, no h qualquer problema se recorrer a suplementos. Estes so os melhores O local de trabalho um
comprimidos que pode tomar. Adiante! campo onde abunda o
stress e o sedentarismo.
Procure solues.
6h48
Faa os deveres
A dor de costas leva a ingerir
mais comida. Tente ver o exer-
ccio como algo divertido, no
como uma obrigao, que
ajuda a reduzir a necessidade
de estar sempre a comer ao
longo do dia.

10h02
No se acomode
No somos s ns que o
dizemos, mas tambm a
Cincia. Tal como descobri-
ram alguns investigadores da
Universidade de Iowa (EUA),
ficar em p uma hora extra por
dia queima mais 87 calorias.
Invista numa mesa de trabalho
para trabalhar sentado e de p.

14h00
Demore o seu tempo
Comer a protena 15 minutos
antes dos hidratos de carbo-
no leva o nvel de acar no
sangue a reduzir em cerca
de 37%.

15h01
Lance-se bebida
Beba menos caf e mais gua:
o seu ventre ficar agradecido.
Foi demonstrado que beber
No pense no acar Desbloqueia as gorduras Fibra saciante Corte a gordura meio litro de gua antes de
Necessita: 3 semanas Necessita: 1,5 semanas Necessita: 2 semanas Necessita: 1 semana comer ajuda a perder 44%
O nome pode parecer Os suplementos de tripla frica o bero da vida. Apesar de o nome ser mais.
piada, mas o tamarindo ao ajudam a que as Em mais de um sentido: sinistro, (j l vamos)
malabar uma fruta clulas acumulem menos a manga africana, ou existe um suplemento
16h30
tropical que inibe a gordura, queimam ainda Irvingia gabonensis, natural com efeitos
Jogo com os ps
produo de enzimas mais a gordura acumu- rica numa fibra hidros- positivos estupendos.
Parece estranho, mas no
geradoras de gordura, lada e tambm dificultam solvel que se transforma O ingrediente principal,
estamos a mentir-lhe: esta
ao mesmo tempo que a multiplicao das clu- em gel saciante uma de seu nome hera videira,
demonstrado cientificamente
liberta serotonina para las gordas. Tal como se vez digerida. Num estudo tornou possvel que os
que bater ritmicamente com
combater os desejos descobriu num recente efetuado recentemente, participantes de um
os ps no cho reduz
de acar. Numa recente estudo realizado com os cientistas administra- estudo de seis semanas
a vontade de comer.
reviso de estudos rela- estes suplementos feitos ram aos participantes feito pela Universidade
cionados com o tema base de ervas, os parti- uma dose de 150 mg, de Yaound (Camares)
observou-se que ajudava cipantes eliminaram trs vezes ao dia, e eles perdessem 4,8 kg. Alm
a perder uma mdia de 5,2 kg (e mais de 12 cm perderam 6,3% da gor- disso, no tem cafena,
1,76 kg em apenas quatro de cintura) em apenas dura corporal em apenas para poder continuar
semanas. oito semanas. 10 semanas. a dormir noite.
Fotografias de ISTOCK

21/ Pagar em dinheiro reduz os pedidos de


comida de plstico em cerca de 23%, tal como
observou a Universidade de Cornell (EUA).
76 MensHealth.com.pt | Maio 2017
F o t o g r a f i a d e A G ATA P E C PA R A H E A R S T S T U D I O S

27/ Necessita: 2 semanas


Segundo a Universidade de
Necessita
1 dose
Faa assim
Frite o bacon at ficar crocante e depois coloque-o

UMA Quioto (Japo), o bacon pode


ser o seu melhor amigo graas
6 tiras de bacon
por cima de papel de cozinha. Entretanto, leve o po
a tostar at ficar ligeiramente dourado; a farinha de

SANDUCHE coenzima Q10, que regista




fumado de porco
criado em pastos,
centeio e de trigo fornecem vrios hidratos de carbono
complexos que lhe conferem energia extra para o treino

DE BACON um fantstico efeito sobre o


corpo ao acelerar o consumo

2
sem gordura
fatias de po
matinal de musculao. Uma vez tostado o po, unte
as fatias com o azeite virgem. Para alm de gorduras

A SRIO! monoinsaturadas, que reduzem o colesterol LDL, as


Fotografa de ISTOCK

de gordura em 50%. Obtenha de centeio


Universidades de Munique (Alemanha) e de Viena
um grande proveito com uma 1 colher de azeite (ustria) conseguiram demonstrar que o azeite virgem
sanduche deste tipo uma hora extra virgem
aumenta o tempo de saciedade em comparao com
antes dos seus trs treinos de 1 colher de ketchup outras gorduras. Agora j pode ir treinar com um sorriso
musculao semanais. de satisfao nos lbios.
32/ DOMINE O HIIT
28/30

Treino de cintura
Complementa e refora
(e muito) o seu programa Necessita: 1 semana. Sabemos que por vezes difcil encontrar tempo para ir ao ginsio, mas
de emagrecimento. com esta rotina sem pesos, concebida para ativar o metabolismo na sala, no escritrio ou no
quarto do hotel, no ter desculpas. O programa centra-se em aumentar o tempo que est
A suar em tenso, o que significa um trabalho mais duro para os seus msculos, o que faz aumentar
Necessita: 2 semanas a combusto ps-exerccio (ou EPOC) durante dias. Execute-o antes do pequeno-almoo
Passar pela sauna antes durante uma semana e a sua gordura corporal ir pedir-lhe compaixo.
do exerccio favorece o fluxo
sanguneo, o que facilita
o transporte das enzimas
que queimam a gordura para
as zonas onde mais difcil
elimin-la. Assim, aumenta
a decomposio de gorduras
durante o exerccio. Faa-o
oito vezes em duas semanas e
eliminara um quilo de gordura.

Da cama para o treino


Necessita: 2 semanas
Num estudo belga observou-
-se que os homens que faziam
exerccio antes do pequeno-
-almoo mantinham um peso Salto em estrela Crunch Abdominais Agachamentos
estvel apesar de ingerirem 30 repeties 30 repeties 30 repeties 30 repeties
30% mais calorias (750)
ao longo de seis semanas.
Mantenha a contagem diria
de calorias em 2.500 (como
sempre) e perdera um quilo
com apenas 10 sesses.

Aproveite a manh
Necessita: 2 semanas
Segundo a Northwestern
University (EUA), fazer exerccio
cardiovascular ao ar livre,
entre as 8 e as 12 horas, pode
ajud-lo a baixar o IMC em
cerca de 20%. Parece que
a luz do sol restaura o ritmo
Extenses de braos Crunch Lunge Rotao
circadiano, o que aumenta
30 repeties 30 repeties 30 repeties 30 repeties
o metabolismo. A passadeira
no conta; em qualquer parque
receber mais luz solar que
no ginsio.

31
F o t o g r a f i a s d e I S T O C K ; A G ATA P E C PA R A H E A R S T S T U D I O S ( e x e r c c i o s )

Sprint Burpee Prancha


30 segundos 30 repeties 30 segundos
UM, DOIS, TRS...
Conte todas as dentadas
enquanto mastiga e es-
tabelea um limite de
dentadas. Ir perder
1 kg em duas semanas, 33/ As segundas-feiras so o melhor dia para
segundo a Universidade
Brigham Young (EUA)
iniciar uma dieta, segundo um estudo realizado
pela Universidade da Pensilvnia (EUA).
78 MensHealth.com.pt | Maio 2017
34/39 RENOVE O EQUIPAMENTO +500
41

Se quer emagrecer, j tem uma desculpa perfeita para acrescentar mais peso ao seu saco
de desporto. Propomos-lhe alguns objetos que lhe conferem resultados nunca antes Aumente a gordura
castanha
imaginados.
Desta maneira queimar
500 mais calorias por dia.
Um duche gelado ajud-lo-
- a ser bem sucedido!

Pese as suas opes Salte durante o cardio Aposte nos elsticos


Necessita: 3 semanas Necessita: 3 semanas Necessita: 1 ms
FACTOS COMPROVADOS Com um FACTOS COMPROVADOS A corda de FACTOS COMPROVADOS Se os juntar
colete lastrado pode aumentar salto a ferramenta de tortura sua rotina diria queima mais
o consumo de calorias em 10%. preferida dos pugilistas. E com 150-250 calorias em 30 minutos.
NA PRTICA Faa contas: 12 corridas razo. NA PRTICA Complete 10 minutos
de 6,5 km com lastro podem NA PRTICA Com duas sesses de de agachamentos por dia com
eliminar um quilo de gordura. 15 minutos por dia queimara 350 o elstico debaixo dos ps e bem
Colete Doymos de 10 kg. 39,99. calorias, o que o deixar pronto preso com as mos. 42
para o ringue, onde cada segundo Elsticos de resistncia. 12,95.
conta. Corda Doymos. 9,99. E agora, no volte
a ganhar peso
Necessita: toda a vida
A American Medical
Association observou que
reduzir a ingesto diria de
calorias em 200 (um caf
com leite, por exemplo)
ajud-lo- a implementar
outras mudanas de forma
natural, conseguindo evi-
tar ganhar 71% do peso
que a maioria volta a re-
cuperar aps uma dieta
rpida. Boa sorte e boas
leituras MH! MH

Swings vencedores Roda da sorte Abs duros como a areia


Necessita: 1 ms Necessita: 1 ms Necessita: 1 semana
FACTOS COMPROVADOS Com meia FACTOS COMPROVADOS Cientistas FACTOS COMPROVADOS Se integrar
hora de swings explosivos com norte-americanos consideram este pesado saco ao seu pro-
kettlebell queimara 300 calorias. que um treino de 15 minutos com grama, poder queimar at
NA PRTICA Experimente fazer 300 esta roda gasta 100 calorias. 400 calorias em 25 minutos.
swings dirios. Segure o peso entre NA PRTICA Use-a sempre que tiver NA PRTICA Carregue-o, faa levanta-
os joelhos e faa fora com a anca tempo livre. De forma regular mentos e volte a deix-lo no cho.
para levant-lo altura dos ombros. perdera um quilo em quatro Corra para a frente e para trs
Kettlebell Ultrasport 14,99. semanas. Everlast, 15. com ele nos braos. Saco CT. 69.

40/ Os homens ingerem 35% menos calorias


quando esto acompanhados pela mulher.
Assim, fique com ela no dia em que salta a dieta.
Maio 2017 | MensHealth.com.pt 79
QUE TIPO DE PESSOAS
DESFRUTA DA DOR? TODOS,
NA REALIDADE. O MASOQUISMO
BENIGNO FAZ-NOS SENTIR
BEM EM SITUAES QUE
NOS DEVIAM PARECER TUDO
MENOS PRAZEROSAS.CONCORDA?
A VERDADE QUE A BARREIRA
ENTRE A DOR E O PRAZER
MAIS ESTREITA DO QUE
PODERIA PENSAR...

POR TIAGO VARZIM

O PRAZER
DA DOR Fotografa de G E T T Y I M AG ES

80 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Fotografa de G E T T Y I M AG ES
SIM, CONSEGUIMOS SUPORTAR A DOR. EM POUCA QUANTIDADE.

E D-NOS A SENSAO DE PRAZER. MAS PORQU? A CHAVE

PARA ESTA RESPOSTA EST NO CREBRO, QUE PROCURA

SENSAES NOS FILMES DE TERROR, NA COMIDA PICANTE...

A DOR PRAZER? BEIRA DO ABISMO


Todos somos masoquistas, de certa forma. Sim, ver- No nosso corpo, o nucleus accumbens que gere estas A BUSCA DA DOR
dade. Desfrutamos do sofrimento, por muito estranho interaes, sendo responsvel tanto pela nossa noo No estamos a dizer que o ser
humano gosta de sofrimento
que soe e por muito incongruente que lhe possa parecer. e sensao de prazer, como de medo. por isso que tanto externo. Nada disso. Queremos
a emoo de superar uma dor
Estamos biologicamente programados para que assim a noo de prazer como a noo de medo esto interli- controlada.
seja. O nosso organismo uma grande farmcia inte- gadas. No sente prazer depois de enfrentar um medo?
ligente que nos regula base de substncias qumicas inclusive o medo que nos afasta de muitos prazeres
naturais. Para conseguir uma subida grtis das subs- que nos aparecem ao longo da vida.
tncias que pretende, como as que promovem o prazer Quando enfrentamos uma situao de risco, o crebro
e, consequentemente, a felicidade (e sem efeitos secun- prepara-nos, como se fosse um barman, um cocktail
drios) s precisa de pedir a receita adequada. qumico de trs fases. Primeiro temos uma boa dose de
Todo o ser humano masoquista por natureza, o que adrenalina, para que o sistema nervoso prepare o corpo
pode ser uma mais-valia ao poder passar a gostar de para enfrentar a ameaa iminente, essencial em situaes
coisas ou situaes que o corpo rejeita por instinto. Para de risco e de perigo. Segue-se a dopamina, a to esperada
sermos masoquistas de forma saudvel preciso cuidado hormona do prazer, que produz a sensao de euforia
para evitar excessos e prazeres destrutivos, explica que tanto se prolonga durante 30 segundos como horas
a psicoterapeuta Mariagrazia Marini, responsvel por e horas. Para finalizar: um pouco de endorfinas, a hor-
um site dedicado Psicologia (psico-online.net). Apesar mona do bem-estar que apresenta um efeito analgsico
de ser saudvel, como explica a tambm psicloga, tem e relaxante em ns. Este um cocktail equilibrado, mas,
de prestar ateno aos momentos em que o masoquismo tal como na bebida em geral, no abuse, caso contrrio
passa a ser perigoso nas suas relaes ou at na sade poder causar desequilbrios no seu organismo.
mental e fsica. Os excessos e prazeres destrutivos so
os dois ingredientes que deve evitar para que tudo corra SOMOS MASOQUISTAS?
bem neste mundo que cruza a dor e o prazer. Masoquistas benignos, pelo menos. Esta a prtica que,
apesar de gerar sensaes que em princpio so negativas,
acaba por resultar numa sensao de bem-estar. Aqui
a palavra-chave controlo. preciso controlar a dor que
estamos a ter para depois torn-la em algo positivo. Isto
, usufruir do cocktail qumico referido atrs sem as
ESCALA DE MASOQUISMO PRODUTIVO consequncias ms. Trata-se de enganar o nosso prprio
SE VAI TRANSFORMAR A DOR EM PRAZER, crebro para receber prazer.
SAIBA COMO FAZ-LO DE FORMA EFICAZ Todos gostamos de nos pr prova e de acariciar os
limites, sem perder o controlo. Basicamente queremos
10 passar pelo precipcio sem cair. Nos tempos de hoje,
Atividade fsica esta necessidade ainda mais gritante, uma vez que
Viagens emocionantes
o nosso quotidiano est desprovido de experincias
extremas. Os nossos antepassados caavam, enfrentavam
I l l u s t r a o d e A N D R E A M A N Z AT I

Esgotamento fsico o perigo da Natureza, mas ns vivemos de forma segura


Onde ficaram as emoes fortes? Da que resultem tanto
Comida picante
as fbricas de emoes do mundo moderno: os parques TODO O S ER
de diverso, os desportos de aventura, os jogos de guerra HUM ANO
FONTE: JUDGMENT AND DECISION MAKING, 2013; GEORGE

Massagem com dor


LOEWENSTEIN, UNIVERSIDADE CARNEGIE MELLON (EUA)

ao vivo, tomar banho de gua fria, fazer uma alimentao


M ASOQUI STA
Prazer

Humor negro picante, ir ao limite no ginsio, entre muitos outros.


Filmes de terror
A psicoterapeuta explica que o quotidiano, por ser
pouco emocionante, leva o homem procura de
POR NAT UREZA,
O QUE PO D E
Fotografias de JAMES WOJCIK

Rebentar com coisas situaes de risco, que vividas com controlo e sabendo

Queijo malcheiroso
que vo acabar bem, fornecem uma qumica natural que
potencializa o corpo para a ao e promove o sentimento
SER UM A
Banho frio
de estar vivo. No caso de se viver uma ameaa segura, M AIS-VA L IA
a espontaneidade no est a ser prejudicada: o poder
0
Produtividade da mente sobre o corpo. O corpo pensa que est em perigo,
mas a mente sabe que nada de mal vai acontecer,
10
0

82 MensHealth.com.pt | Maio 2017


esclarece. Esta uma forma de viver emoes controladas.
por isso que os exemplos dados em cima resultam:
no perdemos o controlo, mas somos postos prova.
Um pouco de dor ou uma exposio controlada a um
mal-estar menor d prazer pela descarga de endorfina
ou pelo simples prazer de escapar dessa pequena dor.

ADIO ADRENALINA:
A dor e o prazer surgem da mesma zona do crebro.
So caras da mesma moeda. Dor e prazer compartilham
o mesmo mtodo de avaliao por parte do crebro. PISE O RISCO:
Quando as pessoas so submetidas a processos doloro-
sos, a rea do crebro relacionada recompensa, o nucleus CRONOLOGIA
accumbens, estimulada antes mesmo das reas do QUER SABER
crebro responsveis pelo processamento de estmulos COMO O HOMEM
dolorosos, fazendo com que haja uma interao entre as MODERNO
ARRISCA
sensaes de dor e prazer, diz a dra. Mariagrazia Marini.
A VIDA?
No entanto, o gosto por adrenalina torna-se adio assim
que passa a ser uma necessidade diria, com sintomas 1846
construda a primeira
iguais a outro tipo de vcios como o alcoolismo, por montanha-russa com
exemplo. Toda a conduta aditiva implica uma inteno looping, em Paris. Chemin
de Centrifuge era o nome.
de compensar os desprazeres da vida, preenchendo
o vazio interior com um suplemento extra de energia, 1912
Wilbur L. Scoville cria uma
refere a dra. Mariagrazia Marini. Esta adio pode ser escala para medir o quo
picante um molho . A
muito perigosa para a sade, pois vai exigir cada vez unidade utilizada a SHU.
mais risco para causar o mesmo efeito. aqui que depois
1975
entram os comportamentos compulsivos. Tubaro. O filme norte-
-americano chega ao
cinema e conquista
DESEJO SBITO as bilheteiras.
a adrenalina que nos mantm em alerta perante os peri-
1978
gos que nos rodeiam. Os filmes de terror, por exemplo, o ano de estreia
usam estratgias e truques psicolgicos especficos para do Ironman Triathlon
no Hawai com apenas
nos deixar com pele de galinha. Com isto notamos que 14 participantes.

o perigo passou, ainda que este nunca tenha chegado 1987


a existir. Mas o masoquismo benigno tambm pode Comea-se a celebrar fico, mas sim enredos que esto nos arquivos do muni-
o infernal Badwater
iniciar-se com decises cognitivas. Nunca lhe apeteceu Ultramarathon na cpio e da cadeia procura de crimes que ponham prova
apanhar um comboio de longa distncia em vez daquele Califrnia, em Death Valley. os mais cticos, os mais tolerantes ao terror ou aqueles
urbano que usa todos os dias para ir para o trabalho? 2000 que quiseram ser detetives na adolescncia. Tambm
Nunca lhe surgiu o desejo de ir direto do metro para o O molho indiano Bhut existem pessoas que contam algumas histrias e do
Jolokia, da regio de
aeroporto e embarcar no primeiro voo? Qualquer deciso Tezpur, regista 855.000 material aos donos, mas estes dizem que confirmam
sbita, sem reflexo e imprevisvel chega ao crebro como SHU na escala de Scoville.
tudo, pelo que a veracidade das histrias que l viver est
o cocktail qumico de que lhe falmos no incio do artigo. 2004 assegurada. Onde pode encontr-la? No nmero 63 da Rua
Acima de tudo, o nosso corpo persegue a noo de Mais um filme de terror:
Saw. Uma saga inesgo-
Formosa, na Baixa do Porto, mas tenha cuidado ao abrir a
equilbrio, de uma existncia tranquila mas tambm tvel com enorme suces- porta, pois nunca saber o que est do outro lado. Existem
so mundial.
com emoes fortes, para que a balana fique equilibrada. nove salas onde esto atores profissionais preparados para
Afinal, que mal faz um pouco de dor? prazer. 2010 lidar consigo, mas tenha calma: no lhes bata! As visitas
Ano que marca a criao
do molho mais picante do duram 20 minutos e acontecem de quarta a domingo.
mundo, a Carolina Reaper.
JOGOS DE ESCAPE A ferver!
Em Lisboa j existem jogos de live room escape onde, SRIES DE TELEVISO DE TERROR
por exemplo, quem for corajoso tem de conseguir sair 2012
Nasce a Spartan Race,
O terror invadiu a televiso. J o vamos em telefilmes ou
da casa onde ficaram fechados em menos de 60 minutos. uma prova de guerreiros, algumas sagas mais duvidosas, onde o sangue e o susto se
Simulando situaes extremas, estes jogos enganam interligavam, mas agora o medo e a tenso que ganham
cheia de obstculos e
dificuldades psicolgicas.
o crebro e, apesar de no serem reais, tm as mesmas audincias por todo o mundo. Sries como The Walking
consequncias em ns. Para de l sarem, os concorrentes 2014
A Guiness Records Dead mundo ps-apocaltico norte-americano zombie
tm de encontrar objetos e pistas, resolver enigmas organiza uma competio ou American Horror Story cada temporada uma minis-
de comida de Reaper. S
e decifrar mensagens codificadas. Aqui usa-se toda se atreveram oito pessoas. srie que mostra histrias diferentes so campees
a capacidade intelectual e imaginao para ultrapassar de audincia em todo o lado, conseguindo atrair muitos
os constantes desafios. Exemplos destes live room escape espetadores para o pequeno ecr. Este tambm um
games so o Lisbon Escape Game (www.lisbonescape- sinal de produtos especificamente elaborados na nossa
game.com) e o Puzzle Room (puzzleroom.pt). essncia que apela ao prazer e ao medo de forma seme-
No s a capital que recebe este tipo de jogos ou lhante. Temos prazer em nos assustar com cada cena
experincias. Tambm o Porto tem agora o HotHell, deste tipo de sries. O fenmeno tal que muitas tm
uma casa na Baixa do Porto que vai recriar as histrias ENTRE NO SEU CREBRO sido as sries a surgir: 666 Park Avenue, Bates Motel,
mais assustadoras da cidade. Passar l a noite vai ser, Ao passar um medo controlado Bag of Bones, Ghost Whisperer, Helmlock Grove, Dexter
est a aumentar a sua
no mnimo, intrigrante... As histrias macabras no so capacidade desafiadora. e Sobrenatural, estas ltimas num grau de terror menor. MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 83


A
GRANDE
D A EPIDEMIA
DO SCULO
XXI
MAIS DE 1
MILHO DE
PORTUGUESES
APRESENTA
DIABETES
E MUITOS
NEM SABEM
QUE A TM.
PARA EVITAR
PERTENCER
ESTATSTICA,
LEIA J ESTE
ARTIGO...
POR JOO PARREIRA*
*Em colaborao com LO U SC H U L E R

84 MensHealth.com.pt | Maio 2017


N
No tem desculpa! O ator Tom Hanks estava
avisado. Os sintomas estavam mostra,
perfeitamente visveis: uma curva da
felicidade que aumentava de filme para filme,
dolorosamente visvel. O problema que Tom
Hanks preferiu ignorar os sinais e ia continuar
a faz-lo se a Natureza no tivesse imposto as
suas regras. Fui um idiota total, reconhece.
Perteno gerao de homens preguiosos
que gostam de se divertir sem prestar ateno
ao que comem. E por isso que Tom Hanks
diabtico. Mas no est sozinho

80%
Problema para todos
A diabetes, em particular a do tipo 2, uma
epidemia recente que afeta as populaes diabetes sem o saber. De acordo com os dados
dos pases desenvolvidos: espalha-se atravs do Relatrio Anual do Observatrio Nacional
de cestos de compras no adequados s da Diabetes, 40% da populao j tem a doena
necessidades do consumidor e de pratos Pacientes com diabetes ou est em risco de a vir a desenvolver, em
excessivamente preenchidos. Como parar que tambm padecem estado de pr-diabetes.
a epidemia? Apenas a informao o pode fazer, de obesidade
com uma consequente mudana de atitudes FONTE: DIABETES CARE
Causas profundas
em relao ao que comemos. Se nada fizer, esta Se no tem nenhum efeito visvel, palpvel
epidemia vai estabelecer-se na sua barriga, e assinalvel relacionado com a sade, ento
nas suas veias e no normal funcionamento do porque est tudo bem? Errado. Pensar

1,1
seu corpo. Os homens, neste caso, so presas assim desconhecer a profundidade das
que, biologicamente, tornam-se mais fceis causas de muitas doenas que nos matam.
de atingir: a gordura tende a acumular-se na Ao longo do tempo, a diabetes - ou a pr-
zona central do corpo (nas mulheres, a mesma -diabetes - vai degradando o funcionamento
distribuda uniformemente por todo o corpo), de vrios rgos principais, mesmo depois
o que prejudica principalmente os homens com Milhes de portugueses de a pessoa ser tratada, sendo por isso
um ndice de massa corporal (IMC) inferior. que sofrem de diabetes necessria uma preveno ativa na luta contra
Esta no , de todo, uma doena exclusiva FONTE: DIABETOLOGIA o desenvolvimento da diabetes do tipo 2.
de obesos. Pergunte aos seus amigos: O que A diabetes do tipo 2 gentica e no possvel
que sabem sobre as causas da diabetes?. prevenir, isto porque o pncreas deixa de
Eles respondero algo deste gnero: Tem a ver produzir a insulina necessria para obter

50%
com o acar e a insulina, certo?. Diro ainda energia a partir do acar que circula no sangue.
que se deve evitar alimentos ricos em acar, Assim, o corpo procura outras fontes de energia
pois este destabiliza a insulina. Contudo, nas clulas de gordura, mas este fenmeno
no basta apenas abandonar aquela bolacha pode inundar o corpo de toxinas. No entanto,
irresistvel. O problema mais complexo, tanto a maior parte dos casos da diabetes so do tipo
que numa primeira fase as pessoas com pr- 2, muito devido ao estilo de vida ocidental.
Mortes de diabticos devidas
-diabetes tipo 2 no tm sintomas nem notam a doenas cardacas Neste caso, o pncreas continua a produzir
alteraes estranhas. S muito depois que provocadas por um mau alguma insulina, mas no em quantidade ou
o descobrem e, por isso, que se estima que controlo da doena qualidade suficiente. Se nada for feito, imagine
existam muitos portugueses com este tipo de FONTE: MATURITAS os potenciais riscos e consequncias que esta

86 MensHealth.com.pt | Maio 2017


APS FAZER O
DIAGNSTICO, Tem pr-
ALTERAR 1 -diabetes?
OS HBITOS O teste Findrisk (The Finnish Diabetes Risk

PODE EVITAR
Score) ajuda a ter uma ideia do risco de desen-
volver diabetes nos prximos 10 anos. Eis al-
gumas chaves que alertam para aspetos que

TER DE LEVAR
no esto a correr to bem como deveriam.

INJEES
Barriga de cerveja
Essa barriguinha
a que no liga muito,
no boa para o seu

DE INSULINA
metabolismo. Mea-a
por baixo das costelas
e altura do umbigo.
Se tiver menos de 94
cm fique descansado.
Mas se for maior que
102 cm, ateno!

Viciado em bebidas
acaradas
Um estudo publicado
no British Medical
Journal foi devastador:
pode ter. Na generalidade, os diabticos, quando A DIABETES o consumo regular de
no controlados, tm maior propenso para o bebidas aucaradas,
OPERA-SE? incluindo os sumos
desenvolvimento de doenas cardiovasculares
Chama-se cirurgia metablica comerciais, um fator
e de dificuldades nos rins. Em casos extremos e apresenta-se com uma de risco (por si s) para
podemos chegar cegueira, danos nos nervos possibilidade para alguns casos a diabetes tipo 2.
do sistema nervoso e lceras nos ps, que de diabetes, precisamente
podem vir a resultar em amputaes. para ajudar o paciente a perder
peso e gordura. Mas ser que Antecedentes
A epidemia do futuro tiro e queda? Trata-se familiares
A diabetes est a espalhar-se e, se no o j no de um tratamento cirrgico Segundo um estudo
presente, pode vir a ser a epidemia do futuro. muito debatido. Existem dados da Universidade de
Tornou-se to comum que quase a vemos interessantes que indicam Emory (EUA), se tem
como uma inevitabilidade do processo de que os pacientes diabticos entre 18 e 29 anos,
envelhecimento. comum, mas no quer dizer com uma obesidade no o risco de padecer
muito exagerada obtm bons de diabetes nos pr-
que seja positivo ou normal. A preocupao
resultados com esta operao ximos cinco anos
com a diabetes crescente, desde que e conseguem reverter a doena. 79% maior se um
a sociedade moderna se comeou a desenvolver, Porm, outra coisa a ter em dos pais tiver diabetes.
principalmente pela rapidez com que o fez: conta a evoluo que esta pode
Ilustraes de REMIE GEOFFROI

deixou para trs a capacidade de resposta apresentar ao longo do tempo,


e adaptao. Em 20 anos passmos a ter contacto pois tambm existem estudos Vida sedentria
com uma srie de produtos novos. O problema que mostram que cinco-dez anos A falta de atividade
reside no facto de os testes aos alimentos no aps a operao, a diabetes fsica alimenta a
se preocuparem com o papel que estes podem pode voltar a aparecer. diabetes. Se o sof
representar na obesidade, diabetes e hormonas, j tem a forma
mas sim apenas no seu carcter cancergeno. do seu rabo, deve
abandon-lo para
Isto ignora uma srie de patologias que esto
treinar (bastam 30
Fotografia de ISTOCK

a pr em causa a nossa qualidade de vida. Para mins. por dia). Com


ter uma noo da dimenso nacional, a diabetes isto, vai descer em 13%
a doena com maior prevalncia (13%) em a resistncia insulina,
Portugal e em 90% dos casos est associada segundo estudos
a sedentarismo e obesidade. De acordo com norte-americanos.

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 87


2 O que a diabetes Se os nveis de acar no
sangue esto cronicamente
altos, a doena comea a
faz ao seu corpo estragar diferentes partes do
corpo. Preste ateno aos...

Olhos HEMORRAGIA Ps NERVO


Corao
SAUDVEL

NERVO
ESTRAGADO VASOS
SANGUNEOS
APERTADOS

ANEURISMA

Um em cada trs pacientes com diabetes tipo De certeza que j sentiu os ps dormentes Cerca de 50% das mortes de diabticos so
2 acaba por desenvolver retinopatia diabtica. depois de usar calado apertado num dia frio. devidas a doenas cardacas provocadas por
O risco de ficar cego 20 vezes maior numa pes- Pois bem, os ps dos diabticos sentem-se assim um mau controlo da doena. Quando o acar
soa diabtica. A retinopatia diabtica produz-se a toda a hora, com formigueiro, dor ou, pior ainda, no se contenta com as veias pequenas tambm
pela deteriorao dos vasos sanguneos da retina. insensibilidade. O problema reside no facto do ataca as grandes, ou seja, as artrias.
Existem dois tipos: um caraterizado pelas veias acar estragar os nervos das extremidades que A diabetes contribui para o desenvolvimento de
que ficam maiores em certos pontos e outro, mais ficam incapazes de transportar impulsos eltricos arteriosclerose, diminui a capacidade de contrao
grave, em que surgem veias novas (mas muito fr- at central, ou seja, o crebro no sabe o que do miocrdio (o msculo do corao) e pode afetar
geis) que se rompem com facilidade. Para prevenir se passa com os ps. E quando dizemos ps, os nervos que o irrigam, provocando alteraes do
a cegueira deve manter a hiperglicemia e a tenso pode ser tudo, at feridas que no se conseguem ritmo cardaco e/ou diminuir a sensibilidade dor
arterial controladas. curar bem. em todo o corpo.
600%

a OCDE, somos o pas europeu com a maior diminuir os nveis de glicemia no seu sangue. O
taxa de prevalncia. Isto significa que existe resultado desta resistncia que o seu pncreas
um milho de pessoas com diabetes, entre os comea a produzir muita insulina at que a
20 e os 80 anos, em Portugal. Segundo dados produo fica interrompida, descoordenada e
da Autoridade Nacional do Medicamento sem rumo. Se chegar a este ponto da patologia,
e Produtos de Sade (Infarmed), o Estado ter de comear as injees de insulina, mas,
portugus gastou, em 2013, 210 milhes de euros se a doena for diagnosticada no incio, pode
com frmacos para a diabetes.. Alarmante? Sim: ser controlada com exerccio fsico e uma dieta
todos os dias morrem 13 pessoas com diabetes saudvel, deixando de lado os medicamentos.
em Portugal. No existe uma cura, a no ser a combinao que
se enunciou. O principal mesmo o controlo do
Como resolver peso. Num estudo, os voluntrios que seguiram
Depois destes dados alarmantes, fica por dizer uma dieta de cerca de 600 calorias por dia,
como resolver este problema. Para comear, durante oito semanas, viram os seus nveis de
existem trs fatores de risco principais que glicose cair para valores inferiores aos de um
so a idade (o risco aumenta aps os 40 anos, diabtico. Este um regime muito difcil para
ou 25 se voc for de origem sul-asitica), histria manter em ensaio clnico, para no mencionar
familiar e peso. Os dois primeiros fatores de Aumento dos encargos o seu risco para a sade, mas proporciona o
risco no dependem de si, mas o terceiro, pelo com a Diabetes caminho para futuras descobertas. Se fizer
contrrio, s depende de si. Estar acima do nos ltimos seis anos exerccio fsico regular e alimentar-se de forma
peso faz com que o seu corpo se torne mais equilibrada e saudvel, controlar o peso no
FONTE: AUTORIDADE NACIONAL
DO MEDICAMENTO E PRODUTOS
resistente insulina, a hormona responsvel por DE SADE (INFARMED) ser um problema.

88 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Uma corrida
3 contra
a diabetes
Rins Pnis No perca mais tempo: tem de se mexer.
O exerccio moderado, como caminhar
30 minutos por dia, cinco dias por semana,
pode reduzir a glicose no sangue e tam-
bm ajud-lo a baixar o peso. O ideal
conjug-lo com um plano de duas a trs
A PROTENA sesses semanais de treino de fora.
ENTRA NA
URINA

20 %
LIMITE DE GORDURA
CORPORAL
12 %

REDUO DOS NIVIS


DE GLICOSE COM AZEITE
VIRGEM
NERVO
ESTRAGADO

Em Portugal, grande parte dos pacientes que


fazem dilise so diabticos. No estranho se
pensarmos que a nefropatia diabtica aparece
em 50% das pessoas que vivem 20 anos com
esta doena. Pense que os rins funcionam nor-
malmente como uma peneira: mantm a matria
Mais de metade dos homens com diabetes tm
problemas para manter uma ereo. A diabetes
pode estragar os nervos, o tecido ertil e os vasos
sanguneos do pnis. Comeando pelo tecido,
o excesso de acar no sangue impede que as
fibras musculares se relaxem, de modo que o
95 %
CASOS DE DIABETES
QUE PERTENCEM
50 %

PACIENTES QUE NO
CUMPREM O SEU
AO TIPO 2 TRATAMENTO
til superfcie e mandam embora tudo o que pnis no se consegue manter ereto. Mas os es-
no interessa. Posto isto, os problemas surgem tragos nos vasos sanguneos tambm impedem
quando essa peneira fica estragada e deixa de
filtrar adequadamente, misturando o bom e o mau.
que o tecido se encha de sangue, o que dificulta
a ereo. E ser esse mesmo acar que lhe po-
der provocar um enfarte... 50 % DIABTICOS QUE
MORREM POR ENFARTE

NOME:

Diabetes tipo 2
4 Doces ou
RANKING: travessura?
A quinta causa mais Responda a estas perguntas para verificar se est em perigo
frequente da mortalidade
a nvel mundial QUAL DAS OPES UM SINTOMA
DE DIABETES?
QUAL O COMPRIMENTO DA CINTURA
QUE O COLOCA EM RISCO?
a) Cansao. a) 86 centmetros.
b) Vontade de urinar excessiva. b) 94 centmetros.
c) Sede constante. c) 99 centmetros.
As trs opes. Verifique ainda B. Essa a linha vermelha, mas comece logo
CONSELHO MH: se tem viso turva ou se regista a preocupar-se a partir dos 91 centmetros.

Adotar uma dieta que as feridas demoram a cicatrizar.


Podem parecer alteraes insignificantes,
frutos do envelhecimento,
Tirando os que tm uma altura elevada, a
cintura da maior parte dos homens maior do
que estes pensam: mea pelo umbigo, no
saudvel e fazer exerccio mas nunca as ignore. pelos quadris.

para manter os nveis VERDADEIRO


OU
Os viciados em chocolates so mais vulnerveis diabetes tipo 2. Falso. Desde
que em moderao, e na sua forma de chocolate preto (mnimo de 70%), no lhe

glicmicos estveis FALSO? causar problemas. Tenha antes cuidado com os constantes picos glicmicos
que provoca no seu corpo. MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 89


SEXO COM
SEXO SE
PAGA!
Quando as coisas
simples e inesperadas
causam sensaes
surpreendentes que
conduzem ao... clmax!
Por Miguel Santos

A zona que ela prefere sempre que o peito uma parte do


Vamos dar-lhe uma desculpa para corpo em que a tonicidade dos
acariciar os seios dela e parecer tecidos cutneos e musculares se
uma pessoa sensvel e atenta aos fragiliza rapidamente e merece que
pontos ergenos femininos. Como ela e, neste caso, voc - tenha o
a pele da zona da mama muito mesmo cuidado que se deve ter ao
delicada deve ser hidratada regu- hidratar o rosto ou o pescoo. Por-
larmente. Ela sabe disso. E, coisas tanto, se de desculpas precisasse,
do destino, voc hoje vai propor- dizer que importante estimular
-lhe esse tratamento de beleza frequente e regularmente o meta-
especial. caso para dizer: mos bolismo local para manter um bom
obra. estado dos seios.
Coloque as palmas das mos no
O QUE DEVE FAZER esterno dela e, de seguida, baixe-
Coloque-se por trs dela, em frente -as pelo decote at segurar-lhe os
a um espelho, e espalhe um creme seios desde a parte inferior. Asse-
hidratante nas mos. Ao verificar gure-se de que ficam cobertos de
que os seios desafiam a lei da gra- creme. Bem hidratados. Con-
vidade, ela sentir-se- mais segura cludo? Ento, agora massaje-lhe
e desinibida. Mas a verdadeira o peito com movimentos circulares
chave do sucesso no est no pela parte exterior do seio e v-se
creme, mas sim nas suas mos. aproximando do mamilo. Tente
No deve estar apenas concentrado fazer com que os crculos fiquem
nos montes altos e atraentes que cada vez mais pequenos. Deve ter
ela certamente tem. Lembre-se todo o tempo do mundo para espa-

90 MensHealth.com.pt | Maio 2017


lhar o creme. Com um pouco de pessoal, a mais ntima , sem segregavam opiceos naturais (o
sorte, a sua terapia de beleza dvida, a de embelezar os pelos que agora se chama de endorfinas).
pode deix-la perto do chamado pbicos. Existem autnticos artis- O mesmo acontece quando ns a
orgasmo do mamilo, uma sen- tas nesta matria, mas voc no acariciamos e massajamos. pre-
sao de clmax que algumas tem de tirar nenhum curso de es- cisamente por este motivo que
mulheres tm quando os parceiros cultura para dar largas sua ima- uma simples carcia nas costas
acariciam corretamente esta zona. ginao. Os mtodos de depilao pode abrir-lhe o caminho para uma
Se quiser, pode ir sussurrando algu- e cuidados devero ser idnticos relao fsica. Ensaboarem-se
mas frases quentes ao ouvido dela. aos usados para a regio das viri- mutuamente no duche ou no
lhas. Se preferir a lmina de banho , sem dvida, uma expe-
E se ela for o seu barbeiro? barbear, lembre-se de que os resul- rincia incrivelmente intensa.
Se o que pretende ter uma mulher tados duram entre 2 a 4 dias. Se
que o deixe louco, dispa-se, sen- preferir o roll-on (aparelho de depi- O QUE DEVE FAZER
te-se numa cadeira e deixe que ela lao com cera morna), por exem- Prepare-a para o chamado Banho
o barbeie. Mas antes, exija os pre- plo, a durao de 20 a 30 dias Neutro. A gua deve estar tem-
liminares e ensine-lhe o que fazer. embora seja mais doloroso. No peratura do corpo para produzir
No, calma, nada de machismos. entanto, h j uma boa parte de um efeito sedativo sobre o sistema
Estamos a falar de lavar o rosto e homens e mulheres que remove- nervoso, o que torna o banho neu-
o pescoo com gua quente, para ram todos os pelos, o que tambm tro um excelente mtodo para
ajudar a remover os leos e a trans- nos parece bem. Sobretudo, na combater os estados de stress.
pirao natural da pele e a dilatar hora do sexo, a sensao e o con- A temperatura da gua deve ron-
os poros. Aps dois minutos de tacto certamente mais hot. dar os 35 a 36 e a temperatura
aplicao de gua quente no rosto, ambiente deve ser alta, para evitar
o pelo fica mais suave e fcil de O QUE DEVE FAZER a sensao de frio. Meia hora de
cortar, reduzindo at 70% o esforo No vamos exigir que se converta banho neutro ter o mesmo efeito
do corte. Era s deste tipo de pre- num profissional da noite para o de um sedativo ou soporfero.
liminares que estvamos a falar. dia. O que dever fazer aprender O banho neutro faz bem ao cora-
alguns dos truques mais sensatos o, circulao e ao sistema ner-
O QUE DEVE FAZER para se converter, pelo menos, num voso em geral, proporcionando
A gua rapidamente se evapora e amador avantajado. Por exemplo, um relaxamento muscular e a dila-
o pelo volta sua forma rgida, pelo a pele dever estar limpa e seca. tao e descontrao dos vasos
que se torna importante a aplica- Numa primeira instncia, os depi- sanguneos (vasodilatao), con-
o de um gel ou espuma de bar- ladores profissionais usam uma forme os conselhos da Dove.
bear que amaciam os pelos, tesoura para cortar os pelos mais Esquea a pedra pomes e utilize
preparando-os para barbear, compridos. Faa o mesmo. Eles uma esponja ou uma luva. Mais
informa a Gillette. Tenha mo costumam utilizar a cera, mas ns um conselho: a melhor maneira
um pincel para espalhar o creme aconselhamos uma lmina de bar- de ensaboar o corpo atravs de
e diga-lhe para faz-lo com movi- bear. Para suavizar a zona, coloque movimentos circulares.
mentos circulares. Os movimentos espuma de barbear ou creme. Mas
devem ser largos e suaves, sem tenha ateno zona onde coloca, Satisfaa-a mais!
pressionar. Diga-lhe isso antes que para evitar que faa m pontaria e H uma srie de coisas que qual-
ela ponha mos obra, e explique- acabe por irritar determinadas quer homem dever fazer antes de
-lhe o que um pincel, para que zonas mais sensveis... Barbeie no morrer. Comecemos pelas mais
no haja confuses. Quando a sua sentido de crescimento do pelo e simples, como uma massagem
parceira estiver preparada para no passe mais de duas vezes pelo ertica, perfumada com leos esti-
o barbear, assegure-se de que mesmo local. Quando conseguir mulantes, num ambiente intimista,
humedece as lminas em gua um barbear perfeito, coloque um ao som de uma msica calma,
quente antes do barbear e comea pouco de gua fria para fechar os depois de um banho relaxante. S
das mas do rosto para baixo, poros. Se vir que o seu pulso no precisar de duas coisas: um leo
deixando para o fim a zona das to firme como imaginava, na aromtico e o desejo de ser feliz
patilhas e do bigode. Esta a zona prxima vez contrate uma profis- entregando-se mais a essa relao.
com pelos mais fortes, pelo que sional para conseguir otimizar os Palavras para qu? Aquea essas
requer mais tempo para suavizar resultados. mos e faa-a voar!
o pelo. Quando a pele estiver to Agora a vez de ela ter a lmina na
suave como a de um beb, s ter mo. De certeza que ficar com um O QUE DEVE FAZER
de tirar a espuma com gua fria pouco de medo, no? Calma, afinal O melhor lugar para se fazer a mas-
e acabar com uma massagem facial o facto de ser ela a barbear os seus sagem , sem dvida, na cama, mas
com blsamo ou creme hidrante pelos pbicos tem duas vantagens: h quem prefira o cho. A escolha
sem gordura. Depois deste gesto alm de ser sexualmente excitante, vossa, desde que ambos se sin-
de carinho, prefervel que esteja cortando-os, a sua torre Eiffel pare- tam confortveis. Antes de mais,
despido, caso contrrio, tire a roupa cer trs centmetros maior. deve certificar-se de que o leo a
o mais rapidamente possvel. utilizar est quente. Para isso, fric-
Esfregue bem cione-o com as mos. Depois, dei-
Depilao a dois? Quando os primitivos se lavavam te-a de barriga para baixo e espalhe
Entre todas as tarefas de higiene uns aos outros, os seus corpos o leo suavemente pelo corpo.

92 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Faa
com que
funcione
No lhe basta
copiar todos
os truques que
aqui deixamos.
Alm de ter
a obrigao
de saber e ter
em conta os
gostos da
sua parceira,
dever criar um
bom ambiente
para fazer com
que ela deseje
repetir tanto
como voc.
> Proponha-lhe
ter um dia por
semana para
se dedicarem
aos cuidados
mtuos. Desta
forma, conseguir
manter um bom
contacto ntimo
(que a ela lhe pa-
recer romntico)
e voc poder
explorar novas
formas hot de
sexualidade.

> Tenha cuidado


com as zonas
que lhe faam
ccegas. O que
inicialmente
parece sensual
poder tornar-se
incmodo para
ela.

> Ao fazer-lhe
as massagens
tente combinar
os movimentos
destinados a
descontrair
determinadas
zonas com os
toques sensuais
que lhe faam
arrepiar os cabelos
de prazer. O seu
sucesso passa
por equilibrar estas
duas formas.

> Dedique-se
a estas prticas
quando de facto
tiver tempo para
o fazer. No h
nada pior do
que fazer estas
coisas pressa.
E depois, pratique!

94 MensHealth.com.pt | Maio 2017


Sempre com movimentos circula- Mdicos e enfermeiras
res, comece na regio do pescoo, Se se fixar atentamente no corpo
passe pelos ombros e desa at dela, pode salvar-lhe a vida. O
parte superior dos braos e das cos- melanoma maligno (cancro da pele
tas. De seguida, utilize as pontas mais perigoso) um dos tipos de
dos dedos e deslize para cima e para cancro com maior taxa de sucesso/
baixo ao longo da coluna, fazendo cura, desde que detetado atempa-
incurses para os lados, em direo damente. Ou seja, aquilo que um
aos seios e s ndegas. hora de jogo ertico, pode salvar-lhe a vida.
fazer o ambiente aquecer: massaje
as ndegas, utilizando todos os O QUE DEVE FAZER
dedos, passando depois para mas- Ao acariciar-lhe o corpo poder
sagens mais vigorosas com a palma procurar sinais que tenham apa-
de uma das mos. Com a mo dis- recido, que tenham mudado de
ponvel, percorra a regio das ancas cor, forma ou textura. Depois pea-
at cintura. Isso ajuda a estimular -lhe que faa o mesmo consigo...
a musculatura das ndegas e enche o uniforme de enfermeira opcio-
de energia os rgos sexuais da nal. Esperamos que esteja tudo
mulher. Para terminar, massaje as bem e que, de seguida, se amem
pernas, com movimentos de fora como nunca!
para dentro (das coxas), usando
apenas as pontas dos dedos, segui- Deixe correr o sangue
dos de movimentos ascendentes. Se perguntar a uma mulher o que
que ela detesta mais no seu corpo,
Pense com os ps a resposta mais provvel : celu-
A massagem com os ps uma das lite. Uma odivel pele com textura
mais requisitadas em terapias de de casca de laranja presente na
relaxamento. As mos e os ps so parte superior dos msculos delas.
as extremidades do corpo onde A celulite tem tendncia para apa-
existem pontos correspondentes recer nas coxas, volta dos joelhos,
ao corpo inteiro. Massajar as mos nas ancas e nas ndegas, que des-
e ps aps a manicura relaxante figura bastante. mais a conse-
e prazeroso, alm de demonstrar quncia dos abusos, que da idade.
carinho. Salientamos que h muito Pode afetar mulheres com um peso as pernas abertas e coloque-se O QUE DEVE FAZER
boa gente com este fetiche! normal e at as mulheres bastante entre as pernas. Com um pente Faa com que o jato caia sobre as
magras. A celulite leva bastante rgido, acaricie-lhe a parte superior costas dela e comece a massajar-
O QUE DEVE FAZER tempo a aparecer e ainda mais das coxas com movimentos largos -lhe o corpo. Utilize um sabonete
Se pretender convenc-la a fazer- tempo a ser eliminada, da a pre- na vertical, sempre na direo do de alfazema, pois, segundo um
-lhe uma massagem aos ps, pri- veno ser o melhor remdio. Ape- corao. Concentre-se nos lugares estudo recente, este aroma conse-
meiro procure uma pedicura para sar de as suas causas no estarem onde haja acumulao de celulite gue aumentar em cerca de 40%
que lhe trate desses calos e bolhas comprovadas, o que sabemos e aumente a presso medida que o fluxo sanguneo na pele. At
acumulados com os anos. No que- que afeta quase 90% das mulhe- vai subindo at s ndegas. Para aqui a terapia tinha apenas bene-
remos que ela se assuste mesmo res em qualquer momento das suas que seja mais excitante, proponha- fcios para a sade. A partir deste
antes de comear. Caso ela seja vidas. Assim, quer para o homem -lhe uma palmadinhas nas nde- momento, colocmos um pouco
uma colecionadora de rugosidades quer para a mulher, qualquer coisa gas, com as mos um pouco de imaginao e oferecemos um
e peles mortas, oferea-lhe um que ajude a prevenir ser sempre cncavas para fazer mais barulho. tratamento que nenhum centro
presente e leve-a a um salo de bem-vinda. S um aviso: nenhuma Pode parecer-lhe um pouco maso- teraputico disponibiliza. Se no
esttica. Em casa, depois do banho, mulher gosta de reconhecer que quista fazer isto a uma mulher, mas veja: salpique-lhe suavemente
prepare-se ento para lhe ensinar tem celulite, pelo que o pormenor o tratamento revigorizante muito os seios com gua fria, em sries
uns truques novos. Para comear, de querer massajar-lhe as coxas agradvel. Para terminar em beleza de 30-60 segundos. Conseguir
suavize-os com uma escova para e as ndegas meramente preven- a operao anticelulite, leve-a para um lifting instantneo e aumen-
os ps e, de seguida e escolha um tivo, entendido? o duche e tomem primeiro um tar a firmeza do tato. Depois
creme hidratante. Manuseie a sola duche quente e depois um frio. v descendo e, com gua quente,
do p com o n dos dedos em O QUE DEVE FAZER surpreenda-a com novas sensa-
pequenos crculos e, de seguida, Segundo a maioria dos especialis- O duche massajador es, alternando a distncia entre
manuseie a sola com os polegares tas em beleza, a forma mais sensata Uma das tcnicas mais utilizadas a pele dela e o chuveiro. Quando
das mos. Passe para a borda infe- de reduzir a celulite aumentar o em hidroterapia a massagem no chegar perto da vagina, faa movi-
rior do calcanhar, utilizando as fluxo sanguneo que chega s zonas duche, na qual se misturam os jatos mentos circulares e use e abuse da
pontas dos dedos e o polegar da afetadas, uma vez que se estimula de gua com as sbias mos do tcnica perto-longe. Depois no
Fotografias de RODALE,INC.

mo direita. Deslize o polegar entre o sistema de drenagem linftico fisioterapeuta. Este bastante se esquea de nos enviar um e-mail
os vasos dos tendes dos dedos natural do corpo. Pode fazer as recomendvel, uma vez que com a explicar os resultados desta tc-
dos ps e, para finalizar, deslize duas coisas se optar por uma ses- o calor do duche, os msculos des- tica. Os vossos duches a dois,
ambas as mos fechadas pelos so de penteado corporal ntimo. contraem com facilidade e a mas- depois decolocar em prtica todas
lados do p, para a frente e para Para comear, pea-lhe que se deite sagem d melhores resultados. estas dicas, nunca mais sero
trs. na cama de barriga para baixo com Experimente esta noite! os mesmos! MH

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 95


A NOVA
FRMULA DAS
SUPERCOMIDAS Estes so os ingredientes adequados para as suas refeies
ficarem mais saborosas e nutritivas. Experimente j!
Por Miguel Rocha

BIFE + ALHO + CEBOLA

Como se precisasse de um bom motivo


para devorar esta combinao. Vrios
estudos j demonstraram que o alho
e a cebola so benficos para o organismo.
Fotografias de GENTL AND HYERS

E ainda nem comemos a falar da carne,


que contm minerais em abundncia,
sendo que o zinco favorece a imunidade e o
ferro crucial para o crescimento muscular.
Coloque a cebola e o alho numa frigideira
com um pouco de azeite e acenda o lume!

POTENCIADOR FORTALECEDOR DO
MUSCULAR SISTEMA IMUNOLGICO

MensHealth.es | Enero
96 MensHealth.com.pt | Maio
20172017
Pense no kefir como um iogurte cido e gelatinoso.
Est recheado de probiticos (organismos vivos) muito
AMNDOAS importantes para o organismo e, quando misturado com
amndoas, ainda mais benfico se torna. Ao que parece,
+ a pele fina que cobre as amndoas atua como um prebi-
tico. E j se sabe que os prbiticos alimentam os probi-
ticos que existem no kefir. Os dois juntos equilibram o trato
KEFIR gastrointestinal e protegem o corpo dos vrus indesejveis.

FORTALECEDOR DO PROTETOR
SISTEMA IMUNOLGICO CARDACO

Ingira vitamina E, presente os espinafres, certo? S que no o extrato de ch verde e o leo antioxidantes que existem no
nos espinafres, amndoas e br- bem assim! J foi demonstrado de peixe. Claro que existem tomate. O nosso corpo uma
colos. Se consumir regularmente que a vitamina E, quando isola- formas mais inteligentes e muito mquina extraordinariamente
estes e outros alimentos ricos em da, no apresenta o mesmo poder mais agradveis de se assegurar complicada e a nvel celular
vitamina E, protege a vista e evita protetor. Um estudo mais recente que consome todos os elementos necessita de uma estratgia
problemas cognitivos. Mas o que sugere at que a suplementao nutritivos de que necessita. alimentar complexa para poder
acontece quando no segue esta de vitamina E a longo prazo pode E por isto que alguns alimentos funcionar no seu auge. Uma
regra risca? Surgem empresas aumentar o risco de apoplexia. ganham superpoderes quando conjugao variada de alimentos
de suplementos vitamnicos que E isto no acontece apenas com so bem conjugados uns com integrais e naturais garantir-
lhe facilitam a vida: basta engo- a vitamina E. Os experts ques- os outros. Por exemplo, se adi- -lhe- todos os nutrientes que
lir um comprimido e obtm todos tionam tambm muitos outros cionar um pouco de azeite ao mais precisa. Aprenda a comer
os benefcios sem ter de mastigar suplementos como o selnio, tomate facilita a absoro dos e depois coma bem!

MaioEnero | MensHealth.com.pt
2017 2017 | MensHealth.es 97
Corte mais nas
calorias, mas
nunca no sabor
Os acompanhamentos podem arruinar uma
refeio saudvel (saladas com a maionese,
por exemplo). Faa assim para melhorar
o sabor sem aumentar as calorias

USE ISTO NISTO

Ctricos: lima, Marisco, salteados


limo, toranja e massa al dente A gordura tem os seus benefcios. De acordo com um estudo
ou laranja da Universidade de Purdue (EUA), os homens que comeram
OVOS salada com ovos ingeriram nove vezes mais carotenoides
Ervas aromticas: Frango assado, peixe do que os que s comeram os ovos. Uma alimentao rica
alfavaca, tomilho, grelhado, verduras em produtos com um elevado contedo em carotenoides
cebolinho e salsa no forno +
como os espinafres, cenoura ou as batatas, podem reduzir
Grelos, brcolos, Sandes de peru, o risco de doenas cardacas e cancro. Para assimilar estes
SALADA DE
soja saladas ESPINAFRES componentes preciso gordura e aqui que entra a gema.

Pimenta Omeletes, sopas, RECONSTITUINTE LUTA CONTRA PROTETOR


(moda ou no) estufados, refogados OCULAR O CANCRO CARDACO

98 MensHealth.com.pt | Maio 2017


A capsaicina, um ingrediente presente nos pimentos picantes,
aumenta a absoro do antioxidante betacaroteno, que o que
BATATAS o corpo converte em vitamina A, fundamental para proteger a
viso (o estudo foi feito com ratos de laboratrio, mas funciona).
+ A capsaicina o componente que faz com que os pimentos
piquem, mas para dar um toque diferente s batatas assadas,
polvilhe-as com pimenta caiena, um pouco de sumo de limo
PIMENTA e folhas de coentros frescos.
CAIENA
RECONSTITUINTE
OCULAR

MaioEnero | MensHealth.com.pt
2017 2017 | MensHealth.es 99
FRANGO
ALECRIM + ASSADO

Quando faz barbecues,


formam-se componentes
qumicos potencialmente
cancergenos chamados
aminas heterocclicas
(AHC). Mas cuidado: se
abusar desta alimentao
vai aumentar o risco de
cancro. Contudo, pode
minimizar este perigo
se acrescentar alecrim
carne. Como contm
antioxidantes, evita
que se formem as AHC.
Misture o sumo de um
limo com um pouco de
azeite, as folhas de um
raminho de alecrim e sal
e pimenta. Depois, basta
temperar os peitos de
frango com este molho.

LUTA CONTRA
O CANCRO

Quando os Asas de frango + cerveja


Alimentos ricos em gordura
Po branco + marmelada
Comer dois hidratos de carbono
Lentilhas + vinho tinto
Quando os taninos do vinho tinto
alimentos e lcool no combinam bem. simples ao mesmo tempo preju- se misturam com alimentos de

no ligam O fgado processa a gordura


e a bebida vez, mas aborda
primeiro o lcool porque o con-
dica o pncreas. Quando o a-
car no sangue sobe, o pncreas
obrigado a segregar insulina
elevado contedo em ferro (como
as lentilhas), o corpo perde a sua
capacidade natural para assimilar
Algumas combinaes esto sidera uma toxina. Assim, o ex- para equilibrar o organismo, mas ferro. vegetariano? Ainda pior!
condenadas ao fracasso e tm cesso de gordura permanece no depois fica cansado e irritado Como o seu corpo s assimila ferro
efeitos que podem provocar fluxo sanguneo e transforma-se com o boost do acar. Em vez atravs dos vegetais, tem ainda
uma ressaca alimentar. Fuja em tecido adiposo. Alm disso, de po e marmelada, coma po mais dificuldade em faz-lo. Uma
destas trs duplas fatais a gordura abranda a digesto. integral com cereais e fruta. dica: com lentilhas, beba gua!

100 MensHealth.com.pt | Maio 2017


TORRADA
CH + LIMO + DE PO
VERDE DE TRIGO

Sabia que a seguir a um pico de acar normalmente surge uma quebra que
o deixa grogue? a Cincia quem o diz. Um estudo realizado na Polnia sugere
que pode evitar esta sensao se beber ch verde enquanto se atira aos
hidratos de carbono matutinos. Alm disso, os investigadores da Universidade
de Purdue (EUA) dizem que o sumo de um limo contm polifenis, fantsticos
antioxidantes que protegem contra doenas cardiovasculares e metablicas. MH

COMBATE DOENAS

MaioEnero | MensHealth.com.pt
2017 2017 | MensHealth.es 101
FOTO G R A F I A D E G O N A LO C L A R O / R E A L I Z AO D E J OYC E D O R E T

Calas em algodo COS 79,


camisola de malha COS (c.p.v.*),
alparcatas Origine Orqudea
Havaianas 30
Nesta pgina: Kimono em linho
Zara 79,95, calas em linho
Zara 29,95, cinto Zara 22,95,
chinelos Urban Basic Havaianas
21,90
Pgina seguinte: Macaco Zara
59,95, cinto Zara 22,95,
alparcatas Origine III Havaianas
30, culos Polaroid 79

Fotografa de ISTOCK

104 MensHealth.es | Febrero 2017


Fotografa de ISTOCK

Febrero 2017 | MensHealth.es 105


Pgina anterior: Camisa com
padro Gucci na Fashion Clinic
590, calas sarja COS 80,
chinelos Urban Craft Havaianas
29,90, culos de sol Carrera
(c.p.v.*)
Nesta pgina: Casaco bomber
Gucci na Fashion Clinic
1.980, calas Zara 39,95,
alparcatas Origine Yatch II
Havaianas 30
Fotografa de ISTOCK

108 MensHealth.es | Febrero 2017


Fotografa de ISTOCK

Blazer desportivo Ermenegildo Zegna


(c.p.v.*), calas chino COS 79, cinto
Zara 22,95, alparcatas
Origine Listras Havaianas 30

Febrero 2017 | MensHealth.es 109


Fotografa de ISTOCK

110 MensHealth.es | Febrero 2017


Makeu&Hair Ins Aguiar Modelo Ricardo Oliveira (LAgence) *Consultar ponto de venda

Pgina anterior: Camisa


com padro A Outra Face da
Lua 15, cales COS 59,
Fotografa de ISTOCK

cinto Primark 6, culos de


sol Carrera (c.p.v.*), alparcatas
Origine Cool Havaianas 33
Nesta pgina: Plo em malha
Zara 25,95, calas chino
Zara 19,95, alparcatas
Origine III Havaianas 30

Febrero 2017 | MensHealth.es 111


ACESSRIOS PERFEITOS
Estilo, qualidade e excelncia so eternos
elementos de classe. Qualquer um destes
relgios garante-lhe estas caractersticas
de forma perfeita.

DA ESQUERDA PARA A DIREITA:


IWC PORTOFINO AUTOMATIC
Movimento mecnico. Caixa de 40 mm
em ao inoxidvel. Bracelete em pele
de crocodilo. Desde 3.350

CORUM ADMIRALS CUP LEGEND


42 CHRONOGRAPH
Movimento crongrafo certificado
COSC. Caixa de 42 mm em ao
inoxidvel dodecgono. Indicador
de data e segundos. Bracelete em pele
de crocodilo. Desde 4.500

112 MensHealth.com.pt | Maio 2017


DA ESQUERDA PARA A DIREITA:
BELL & ROSS VINTAGE BR 123
GOLDEN HERITAGE
Movimento mecnico automtico. Caixa
de 43 mm em ao inoxidvel polido.
Indicador de data e segundos. Bracelete
em pele de cordeiro. Desde 2.780

JAEGER-LECOULTRE REVERSO
GRANDE TAILLE
Movimento mecnico manual. Caixa
42.2x26 mm em ao inoxidvel.
Indicador de segundos. Bracelete em
pele de crocodilo. Desde 5.900
Styling SUYEN
F o t o g r a f i a s d e X E R X E S /AW E S O M E I M A G E S T U D I O
MIDO MULTIFORT CALIBER 80
CHRONOMETER
Movimento mecnico automtico.
Caixa de 42 mm em ao PVD. Indicador
de data e segundos. Bracelete em pele
de cordeiro. Desde 970

114 MensHealth.com.pt | Maio 2017


DA ESQUERDA PARA A DIREITA:
RADO DIAMASTER
CRONGRAFO AUTOMTICO
Movimento mecnico automtico.
Caixa de 45 mm em cermica plasma
high-tech. Indicador de data e segundos.
Bracelete em pele. Desde 3.440

LONGINES MASTER COLLECTION


Crongrafo mecnico e com movimento
das fases da Lua. Caixa 40 mm em
ao inoxidvel. Indicador de horas
e segundos; fases da Lua dispostas
num mostrador de 12 horas. Bracelete
em pele de crocodilo. Desde 2.760
DA ESQUERDA PARA A DIREITA:
FREDERIQUE CONSTANT
FASES DA LUA CLSSICAS
Movimento mecnico automtico.
Caixa de 40 mm em ao inoxidvel
dourado. Display com fases da lua.
Janela reveladora do batimento
cardaco do relgio. Bracelete
em pele. Desde 1.790

HERMS ARCEAU AUTOMATIQUE


Movimento mecnico manual. Caixa
de 40 mm em ao inoxidvel 316L.
Indicador de data. Bracelete em pele
de crocodilo. Desde 5.050

116 MensHealth.com.pt | Maio 2017


DA ESQUERDA PARA A DIREITA:
MAURICE LACROIX LES
CLASSIQUES CHRONOGRAPHE
Movimento mecnico automtico.
Caixa de 41 mm em ao inoxidvel.
Indicador de data e segundos. Bracelete
em pele de cordeiro. Desde 2.100

GIRARD-PERREGAUX 1966
Movimento mecnico manual.
Caixa de 40 mm em ao inoxidvel.
Indicador de data. Bracelete em
pele. Desde 5.700
Cuidado Pessoal Total Revitalizer,
Shiseido Men
(94/50 ml).
Creme anti-idade ESTAR
multifuncional A CUIDAR
que combate
rugas, flacidez e BEM DA SUA
desidratao da pele. PELE?

ESCOLHA BEM!
Para comear a cuidar
de si, no basta comprar
creme, perfumes e fazer
alguns tratamentos; h,
isso sim, que us-los
de modo a usufruir de
todos os seus benefcios. Quem tem a pele
oleosa no deve
usar hidratante?
Errado. Alm
de hidratarem,
matificam e reduzem
a quantidade de
sebo que a pele
produz. A verdade
que se no cuidar
da pele oleosas,
ela torna-se mais
Cuidado Hidratante
Anti-idade, Avne Men sensvel, reativa
(28,54/50 ml). Contm e envelhece mais
cido hialurnico para uma
manter a elasticidade da rapidamente.
pele e ativos que previnem
o stress oxidativo.
Aplicar o creme de
contorno de olhos
com fora? Deve
aplicar com ligeiras
presses drenantes
desde a lagrimal at
zona final do olho,
sem esquecer a
Baume Anti-Rides Yeux, parte orbital.
Clarins Men (49,50/20 ml).
Reduze as arrugas profundas
e combate os papos, alm de Usar muito after
estimular a microcirculao, shave com lcool?
o que ajuda a evitar
ou atenuar as ojeras. O abuso, juntamente
com a agresso
que pressupe o
barbear, originam
a dermatitis ou
foliculitis na zona
da barba. Escolha
bem um blsamo
ou cremes de boa
e rpida hidratao. Realizao SOFA MARIO

Effaclar Duo +,
La Roche-Posay
(17/40 ml). Tratamento
para peles oleosas que
elimina as principais
imperfeies, purifica
os poros e previne o
F o t o g r a f i a s d e C A R L E S O L I VA

aparecimento de manchas.
Instant Fix Gel
Reparador, Nivea Men
(11,90/50 ml). Aporta
Fotografa de ISTOCK

uma dose fantstica


de energia para
o seu rosto.

118 MensHealth.es | Abril 2017


ERROS Loo Corporal de
Amndoas, Leite e
NA HIGIENE Mel, The Body Shop benfico tomar
E HIDRATAO (12/200 ml). Uma
frmula que acalma duche com gua
CORPORAL e regenera as peles a escaldar? Pode
sensveis e secas.
causar irritaes
e ardor na pele,
complicao a
circulao venosa
das pernas pela
Proteo muito alta vasodilatao que
em Spray SPF 50+, produz. O melhor
Avne (22/200 ml).
Protetor solar para alternar entre gua
o corpo, transparente fria e quente para
sobre a pele e
resistente gua. tonificar a circulao
e a musculatura.
E no se esquea de
hidratar o corpo logo
a seguir ao duche!

S se deve aplicar
o protetor solar na
praia?
Para que produza
corretamente a
sua funo, deve
aplicar 30 minutos
antes de chegar
praia e reaplicar a
Para o Duche cada duas horas,
Body Milk, Nivea
(4,99/400 ml). Com afirma Sandra Costa,
leo de amndoas, product manager
nutre bem e fcil
de usar sobre a pele de Avne.
molhada e no duche.

Oleogel de Duche
pH5 Skin Protection,
Eucerin (13,25/400ml).
Limpeza ultrasuave para
repor os lpidos nas peles
mais secas.

Gel de duche
3 en1, Lierac
Homme
(13,50/200 ml).
Um gel sem
sabo para aplicar
no rosto, corpo
e cabelo, com
extratos vegetais
revitalizantes.
Fotografa de ISTOCK
Fotografa de ISTOCK

Abril 2017 | MensHealth.es 119


Red Extreme, ERROS
Polo Ralph Lauren AO ESCOLHER
(91/125 ml). Uma Deve-se colocar Legend Spirit,
MontBlanc (76/100 E APLICAR UMA
boa combinao de a fragrncia nos
torranja, caf negro e ml). Para um homem FRAGRNCIA
bano define o aroma nas mos e depois sereno, mas de
deste novo perfume. espalhar? mente inquieta. Tem
um aroma elegante
No! Sugerimos e muito masculino,
antes que vaporize ombina ctricos,
lavanda e madeira.
no seu pescoo,
pulsos e/ou peito e
deixar que seque por
si mesmo, explica
Daniel Figuero,
embaixador de
fragrncias de
Dior.

Um perfume
pode substituir
o desodorante?
As axilas, como a
regio interior das
coxas, so zonas
mais delicadas
da pele que no
toleram o lcool com
que se formulam as
fragrncias, adverte
Daniel Figuero. Alm
Eau de Lacoste
L.12.12 Blanc disso, um perfume Win, American
(73/100 ml). no deve ser usado Crew (36/100
Elegante, concebido ml). Uma fragrncia
para puristas, com para ocultar o odor com personalidade.
acordes florais e notas corporal, lembra Notas ctricas e noz
como o couro. moscada na sada,
Sara Mohedano, cravo, cominho e
de MontBlanc. canela no corao e
um fundo de pachuli,
vetiver y mbar.
Deve-se perfumar
a roupa?
Nem todos os
tecidos revelam
os odores da mes-
ma forma. Os natu-
rais, como a l, a
seda, o algodo ou
o linho, emitem per-
feitamente o aroma,
mas isso j no
acontece com os
sintticos, avisa
Mohedano, de
MontBlanc.

Signature Oud Wood


& Dark Vanilla, Axe
(5,99/100 ml).
Aroma leve e
amadeirado para o dia
a dia, mesmo que seja
profundo e duradouro.
Fotografa de ISTOCK
Fotografa de ISTOCK

120 MensHealth.es | Abril 2017


Lista secreta
O que no
fazer aps
os 30 anos!
5 Ficar encostado ao bar
Esconder-se na discoteca
para no ter de danar tpico
9 Dizer que gostava de ter
aprendido a tocar guitarra
quando era novo Eis uma ideia
de jovens inseguros. No inte- melhor: comece hoje a aprender!
ressa se tem dois ps esquer-
dos. Os nicos a rir sero os
cobardes que insistem em ficar
encostados ao balco.

6 Fugir ao mdico
Estou bem, s uma
constipao. Muitos homens

1 12
Ficar tmido ao lado de conseguiram dizer isto... antes Discutir nas redes
uma mulher linda Aja nor- de serem enterrados. Se no sociais Ningum, mas
malmente. O pior cenrio: Ela se sente bem, marque uma mesmo ningum, precisa de
no lhe liga nenhuma. O melhor consulta. um sermo seu por no gostar
cenrio: Ela pega-lhe na mo e do seu partido ou das suas
leva-o para o WC e fazem sexo
escaldante. 7 Adoro o meu trabalho,
mas... Esquea o mas.
O trabalho que detesta hoje ser
convices morais. A verdade
uma: no vai mudar nenhuma
opinio alheia, por isso poupe-se

2 Ser um snob musical A m- ainda mais insuportvel daqui vergonha pblica.


sica perfeita em qualquer a 10 anos. Ganhe coragem e d
estilo. Deixe-se de coisas e oia o salto o quanto antes.
o top 50 da semana, mesmo que
seja reggaeton.

3 Ajudar o amigo nas


mudanas Carregar um sof
de 100 kg pelas escadas at
10 Fingir que nunca v
pornografia um
homem crescido, no tem de
ao 4 andar em troca de pizza mentir sobre os seus gostos.

13
e cerveja j no faz sentido. Mas tambm no precisa ver Ter hora para dormir
Convena-o a contratar uma no trabalho. Veja em casa so- Nunca diga: No posso,
empresa de mudanas. zinho ou com a sua mulher se eu deito-me antes das 23h.
ela tambm gostar. Fcil! De vez em quando, o Universo

4 Fingir que est doente


Tudo bem que fantstico
8 Perder as calas Quando
11 Usar expresses como
presenteia-nos com fantsticas
noites que costumam acontecer
Fotografias de ISTOCK

faltar ao trabalho e ficar na tinha 20 anos que podia bu, totil ou lol No aps as 24h. Tem de ter jogo
esplanada beber uma cerveja acordar s de boxers aps uma faz qualquer sentido um homem de cintura e aceitar alguns
fresquinha. Mas voc j no tem noite de copos. Aps os 30, de 30 anos ainda falar assim. convites. No dia seguinte pode
18 anos e tem contas para pagar, acredite que uma figura que S vai parecer o cota que quer estar de rastos, mas no se vai
cerrto? no vai querer fazer. ser cool. arrepender!

Maio 2017 | MensHealth.com.pt 121


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