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1

Nossa Misso

Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento


Funcional, garantindo resultados, excelncia e orgulho
de pertencer ao CORE 360.

2
Quem Somos

Comunidade de profissionais do movimento, dedicados a


quebrar paradigmas, gerar mudana e impactar de forma
positiva nossos pares, gerando riqueza de alma, mente e
corpo para todos os envolvidos nesse processo.

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Prof.Luciano
DElia
precursor do
Treinamento
Funcional
no Brasil

4
Nosso Time
Mais de 10.000 Professores
Desde Outubro de 2008.

Colaboradores no Brasil e
Exterior diretamente
envolvidos no Sistema Core
360.
5
Core 360
Formao de Professores em Treinamento Funcional.

Condicionamento Global
Inteligncia Corporal
Treinamento Especfico

Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

6
Formao

7
4 Fases
Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introduo ao
sistema e metodologia do CORE 360 feita atravs de um contedo coeso expositivo com
referncias , fundamentos e vivncias prticas.Esse o primeiro passo de imerso no sistema e
nas razes que suportam o mtodo, onde so geradas as ferramentas para o incio da
aplicao prtica.

Fase 2 Treinamento de Movimento Avanado (8h).Inovar e mudar a viso quebrando


paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga. Preparar para o movimento (aquecimento),
vivncia dos princpios do Treinamento Funcional, aplicados aspectos fundamentais de
qualquer programa de treino.

Fase 3 - Treinamento Dinmico (8h).Incrementar o contedo terico, com nfase nas


estratgias ligadas a tornar o programa de treino mais dinmico e desafiador so o foco dessa
etapa.

Fase 4 - Prescrio Avanada (8h).Prover todas as ferramentas de gesto, organizao,


avaliao e periodizao para elevar a prescrio de programas de treinamento funcional a um
alto nvel, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance.

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Formao
Mdulos Especiais (8 horas)

Contedos ligados a atividades especficas, criados em parceria com os lderes em


inovao e boas prticas de treino em suas reas de atuao.
CORE SCIENCE TURBIO LEITE DE BARROS.

CORE CADEIRANTES ARTUR HASHIMOTO.

CORE PREVENO DE LESES LUCIO MARTINS.

Certificao
Um certificado para cada fase (8 horas cada).

Atualizaco
Frum Internacional de Treinamento Funcional
Maior evento de Treinamento Funcional da Amrica Latina, reunindo anualmente as
maiores autoridades no assunto.

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Formao

AVALIAO ON LINE

O professor capacitado nas 4 fases ter direito a realizar uma


avaliao on line onde seu conhecimento no Sistema Core 360
ser avaliado.

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Metodologia e Sistematizao.

Quebra de Paradigmas.

Organizao de Informaes.
No o que voc faz, mas como voc faz.

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Treinamento Funcional

Tendncia
ou
Realidade

12
Google Trends

13
Treinamento
A expresso treinamento refere-se aquisio de
conhecimento, habilidades e competncias.

Funcional
Que possui eficcia, utilitrio, prtico.

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Definies

Uma classificao de exerccio que envolve treinar o corpo


para as atividades desenvolvidas na vida diria.
Treinar o corpo nas funes para as quais ele
originalmente desenhado.
Uma estratgia de treino com foco no estmulo constante de
padres de movimento para o aprimoramento da
performance em uma atividade especfica.
Termo usado na reabilitao para designar o
condicionamento do paciente no seu retorno as suas
atividades da vida diria.

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Treinamento Funcional
Treinamento de Movimento com Propsito, realizado em um
contexto variado de mtodos, apoiado nos princpios bsicos
do treinamento, com foco em tornar o corpo mais inteligente.

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CORE
Centro, Essncia, de onde parte algo.

360
Todos os Planos de Movimento.
Todo o Corpo.
Todas as Capacidades Fsicas

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CORE 360 - Sistema
Um sistema baseado na utilizao das mais diversas
metodologias de treinamento. Criar alternativas para gerar
como resultado um corpo mais inteligente, que produza
movimentos mais precisos e eficientes.

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Treinar Diferente

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Fluxo de Evoluo

Fora
Equilbrio

Velocidade Agilidade

Resistncia Mobilidade

20
Treinamento de Treinamento de
Transferncia Movimento
de Movimento Avanado
Velocidade Fora e
Resistncia

Treinamento de
Base de Movimento
Mobilidade e
Estabilidade

21
Treinamento de Base de Movimento
a primeira e mais importante etapa para se garantir
segurana e eficincia no desenvolvimento atltico.
Foco em Equilbrio Muscular, Amplitude de Movimento,
Estabilidade do CORE, Fundamentos dos Padres
Bsicos de Movimento e ganho de maior domnio sobre
o prprio corpo.
Como em uma construo, uma base slida garante
uma estrutura eficiente.

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Treinamento de Movimento Avanado
Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o
desafio fazer com que mais fora possa ser
produzida sobre os padres de movimento
bsicos durante um maior espao de tempo.
Mais carga, demanda metablica e complexidade
vo ser imprimidas ao processo.
Foco em sinergia, depois de ajustar as partes
trabalhar o todo.
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Treinamento de Transferncia de
Movimento
Depois de desenvolver fora, potncia,
mobilidade, agilidade, estabilidade e resistncia,
os estmulos se adaptam as necessidades reais de
movimento.
Sesses de treinamento variadas, complexas e
desafiadoras que promovam adaptaes
positivas que se transferem.
Treinamento da Vida Real. 24
Leis de Aplicao

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Individualidade
Diferenas individuais, so divididas em suas cargas
genticas (gentipo) e suas experincias adquiridas aps o
nascimento (fentipo). - Dantas (1997)

Gentica: Importante na determinao de uma modalidade


correta para um indivduo;
- distribuio dos tipos de fibras musculares (Tipo 1 e Tipo 2),
importante para direcionar as modalidades
(velocidade/fora/resistncia).

Fentipo: treinamento fsico, mental e atividades


complementares.

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Sobrecarga

o aumento contnuo da intensidade da sesso de treino


conforme o msculo se adapte com o nvel de intensidade
atual.
Enciclopdia de Musculao e Fora/Jim Stoppani-Artmed, 2008

Variveis: volume/intensidade/pausa, so importantes para


controle dirio no treino.

Homeostase: estmulos de treinamento que resultam um


stress crescente, promovem uma continuao no processo
adaptativo .

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Capacidades Fsicas
Relao entre Aumento das Cargas e Adaptao das
Capacidades Fsicas

Flexibilidade Fora Resistncia


Fase de Adaptao (Tempo)
Atletas podem alcanar melhorias na flexibilidade no prazo
de 2 a 3 meses, embora o desenvolvimento da resistncia exija
um tempo muito maior. (Bompa 2002)
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Especificidade
Principais Aspectos:

Sistema de produo de energia.


Grupos musculares envolvidos.
Movimento especfico.
Aspectos antropomtricos.
Tipo de manifestao de fora.
Anlise do estilo de jogo.
Posio exercida em modalidades coletivas.

Treine rpido, seja rpido. Treine lento, seja lento.


(Al Vermeil)

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Variao
Quando no aplicamos este princpio, no dia-a-dia do
treinamento, corremos o risco de causar uma estagnao no
processo adaptativo da capacidade fsica treinada.

Devemos aplicar o princpio da variabilidade, em todas as


fases do treinamento, para que o indivduo possa sofrer
constantemente a quebra da homeostasia.

As anlises e avaliao do volume/intensidade/velocidade de


execuo/exerccios/pausa/frequncia, so importantes para
que no ocorra a estabilizao das adaptaes.

3030
Progresso

Desenvolvimento com segurana.


Evoluo mediante adaptao.
Baby steps. Pequenos passos de
evoluo.
Engatinhar Andar Correr.

31
Progresso

Fcil Difcil

Simples Complexo

Conhecido Desconhecido

Estvel Instvel

32
Blocos de Construo da
Sesso

33
34
Fase 1
5 30

Gerao de Estabilidade
e Produo de Fora

Treinamento
Estabilizao
do CORE
Flexo

Extenso

Treine o Centro Rotao


antes das Potncia
Extremidades.
35
Fase 1
5 15

Restabelecer
integridade sistmica.

Regenerao Relaxamento

Alongamento Esttico

Nutrio

Sustentar
Treinabilidade.

36
Fase 2
20 50

Sobrecarga sobre
Padres de Movimento

Preparo Puxar
Muscular
Empurrar

Dominncia do Joelho

Dominncia do Quadril
Fora Funcional

37
Fase 2
10 15

Preparar todos os
sistemas para a sesso
de treino.

Preparao
de Aquecimento Leve

Movimento Ativao do CORE

Alongamento Dinmico

Ativao Neuromuscular
Aquecimento em
Movimento

38
Fase 3
5 20

Desafios de Movimentos.
Coordenao e Controle

Agilidade e
Velocidade Tempo de Reao

Velocidade Linear

Mudana de Direo

Velocidade Multi-
Treine Rpido. Direcional
Seja Rpido.

39
Fase 3
10 45

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Potncia Saltos e arremessos

Pliomtricos

Swing

Fora + Velocidade Levantamentos

40
Fase 4
6 50

Integrao sistmica.
sustentar capacidade
funcional.

Treinamento
DSE Intervalado

Circuitos

Complexos

Otimizar produo
de energia.

41
Fase 4
20 50

Interface Treino
Atividade Alvo

Tarefas de
Treino Biomecnico
Transferncia
Especificidade
Metablica

Demanda Neural

Educao de
Movimento.

42
Fase 4
10 50

Especificidade

Preveno Alongamento
de Especfico

Leso Propriocepo

Equilbrio Muscular

Relaes de
Equilbrio

43
44
Fundamentos do Movimento

45
Desenvolvimento Motor
Aprendizagem motora = ganhos relativamente
permanentes em habilidades motoras associados a prtica
ou experincia.

Controle motor = controle do S.N. e dos msculos para


permitir movimentos habilidosos e coordenados.

Schimidt e Lee, 2005

46
Habilidade Motora
Um processo interno cujo o nvel reflete a aptido
do indivduo para produzir um movimento em qualquer
momento com caractersticas diferentes e que so
evidentes em distintos estgios da aprendizagem.

Richard A.Schimidt e Craig A. Wrisberg


Aprendizagem e Peerformance Motora

4747
Percepo de Movimento
Sistema cinestsico ou proprioceptivo = sistema que nos da
a sensao corporal vital para a capacidade de nos posicionar e nos
mover, produzindo informaes sobre:

A posio das partes do corpo relativa umas as outras

A posio do corpo no espao

Os movimentos corporais

A natureza dos objetos com os quais o corpo estabelece contato

48
Sistemas de aprendizagem
da performance motora
Sistema de familiarizao do aluno com a situao de
aprendizagem para diminuir suas ansiedades e permitir que
prestem ateno prontamente aos processos de melhoria da
performance.

Os profissionais do movimento podem utilizar uma variedade de


tcnicas para suplementar as experincias dos indivduos.

49
Transmisso Tarefa

Oferecer instrues que sejam breves e simples, enfatizando no mais


do que um ou dois pontos de cada vez.

Dar instrues que enfatizem conceitos familiares, que os lembre de


experincias prvias que tenham tido e que possam transferir para o
aprendizado da habilidade-alvo.

Oferecer demostraes que transmitam as caractersticas essenciais


da habilidade-alvo.

Direcionar a ateno dos iniciantes para as caractersticas-chaves de


uma demonstrao para melhorar a capacidade de captar informao.

Utilizar procedimentos de orientao fsica, se necessrio, para


apresentar a idia bsica de habilidade-alvo.

50
Transmisso de Tarefa

Oferecendo oportunidade da prtica parcial, mas somente quando a


habilidade-alvo for muito complexa para ser praticada como um todo.

Usando a prtica em cmera lenta para aumentar o controle e consistncia


da produo de movimento.

Direcionando a ateno a os Feedbacks produzidos pelo movimento para


encorajar o desenvolvimento de suas potencialidades de deteno de erro.

Treinar mentalmente estratgias cognitivas e imagens do movimento que


sejam relacionadas a performance fsica de sucesso da habilidade-alvo.

51
Checklist Universal de Movimento de 10
Pontos
Posio inicial
Ritmo
Respirao
Alinhamento
Distribuio de peso
Estabilidade
Sinergia e Coordenao
Posio da cabea e Foco visual
Tipo de pegada
Posicionamento do ps

52
Cinsiosfera

O corpo sob a perspectiva do movimento.


53
A Busca da Eficincia de
Movimento

Karl Newell (1896) sugeriu que os movimentos surgem


das interaes do organismo, do ambiente no qual os
movimentos ocorrem e da tarefa a ser executada.

Haywood, Kathleen M. - Desenvolvimento motor ao


longo da vida

5454
Mecnica e Movimento
Inrcia: Tendncia de um corpo a resistir as mudanas
em seu estado de movimento.

Massa: Quantidade de matria contida em um corpo.

Impulso: Produto da fora pelo intervalo de tempo


durante o qual ela atua.

55
Mecnica e Movimento
Centro de Gravidade: Ponto ao redor do qual o peso
corporal do indivduo se equilibra igualmente em todas as
direes, no importando a posio em que o corpo se
encontra.

Fora: Compresso ou Trao (Puxar ou Empurrar), o


resultado do produto da massa pela acelerao.

Velocidade: Taxa de mudana de posio.

56
Eixo
Plano Longitudinal
Sagital Eixo
ntero-
Plano
Frontal Posterior
Eixo
Plano Mdio-Lateral
Transverso

57
Modelo de Newell
Restries
do indivduo

Estruturais Funcionais

Restries Restries
da tarefa ambientais
O modelo das restries de Newell

58
Treinamento do CORE

59
60
Treinamento do Core

Desenvolver fora distal sem a presena de


estabilidade proximal como tentar dar um tiro
de canho de dentro de uma canoa

Michael Boyle

61
Treinamento do Core

Centro, Essncia, de onde parte algo.


Regio lombo - Plvica - Quadril

Produo de fora

Gerao de estabilidade

Acelerao - Desacelerao

62
Sistema de Estabilizao

Transverso
abdominal
Oblquo interno
Multfidus
Msculos assoalho
plvico
Diafragma
Transverso espinhal

63
Sistema Estabilizao

Situao Comum: Sistema Estabilizador Fraco e


sistema de movimento forte.
-Pode ser a causa de dores na regio lombar e leses.

Fortalecer primeiro os Estabilizadores, depois o


Sistema de Movimento.

Em indviduos com dores na regio lombar a um


decrscimo na ativao dos mecnismos de
estabilizao.
-Realizar exerccios convencionais para a regio abdominal sem
a devida estabilizao plvica aumenta a presso sobre os
discos e as foras de compresso sobre a coluna lombar.

64
Recrutamento

O Sistema de Estabilizao do CORE


predominantemente formado por fibras Tipo I de
contrao lenta, que respondem melhor a tenso
constante.
Os msculos precisam de contrao isomtrica de no
mnimo 6 a 20 segundos para aprimorar a estabilizao
dinmica e esttica da regio lombo-plvica-quadril.
Peso corporal
Posio horizontal
Manuteno de postura

65
Transverso Abdominal

Ao

Comprime o abdmen, ajudando a


sustentar as vsceras abdominais
contra a fora da gravidade.

Movimento Funcional Bsico

Auxilia na manuteno de uma boa


postura.

66
Oblquo Interno

Ao

Desacelera excntricamente a
extenso e rotao.

Movimento Funcional Bsico

Estabilizao dinmica do
complexo lombo/plvico/quadril

67
Multfidus
Ao

Proteger articulaes vertebrais de


movimentos produzidos por msculos
agonistas superficiais potentes.

Realizam extenso, flexo lateral e rotao


da coluna.

Movimento Funcional Bsico


Ajudam a manter a postura e a
estabilidade durante as aes de
sentar-se, levantar-se e demais
Movimentos funcionais.

68
Sistema de Movimento
Grande dorsal
Eretor da espinha
Psoas
Bceps femural
Glteo
Adutores e abdutores
do quadril
Reto abdominal
Oblquo externo
69
Recrutamento SM

Movimentos multiplanares
Cargas Concntricas/excntricas

70
Eretor da Espinha
Ao

Extenso e flexo lateral da coluna,


auxilia na manuteno das curvaturas
corretas da coluna na posio ereta
sentada
e mantm a coluna estabilizada sobre a
pelve ao caminhar.

Movimento Funcional Bsico

Mantm o dorso em posio


com as curvaturas adequadas
(mantm a postura).

71
Psoas

Ao

Principal flexor da articulao do


quadril, flexiona e rotaciona a coluna
lombar.

Movimento Funcional Bsico

Desacelera excntricamente a
extenso do quadril e auxilia na
estabilizao da coluna lombar
durante movimentos funcionais.

72
Bceps Fmural

Ao

Acelera concntricamente a flexo do


joelho e extenso do quadril, e a
rotao externa da tbia.

Movimento Funcional Bsico

Desacelera a velocidade da perna


no fim do seu movimento para frente
durante a corrida e previne que o
tronco flexione a articulao do
quadril.

73
Adutores do Quadril

Ao

Concntricamente acelera a aduo do


quadril

Movimento Funcional Bsico

Excntricamente desacelera a
Flexo, Abduo e Rotao
interna do quadril.

74
Glteo Mximo
Ao
Fibras superiores: rotao lateral
da articulao do quadril e tambm
podem auxiliar na abduo.

Fibras inferiores: extenso e


rotao lateral da articulao do
quadril.
Movimento Funcional Bsico

Excntricamente desacelera a
Flexo, Aduo e Rotao
interna do quadril.

75
Reto Abdominal

Ao

Flexiona a parte lombar da coluna


vertebral e abaixa o trax em
direo pelve. Estabiliza a
pelve durante a caminhada.

Movimento Funcional Bsico

Levantar-se.

76
Oblquo Externo
Ao

Comprime o Abdmen, contribuindo com


a sustentao das vsceras
abdominais contra a fora da
gravidade. Promove a flexo lateral
e rotao contra-lateral da coluna.

Movimento Funcional Bsico

Desacelera excentricamente a
rotao, flexo lateral e extenso
da coluna.

77
Sistema Sistema de
Ao CORE
Estabilizao Movimento

78
Estudos

Treinamento do Core

79
Efeitos de exerccios com Fitball /exerccios
convencionais no solo na fase inicial adaptativa na
estabilidade do Core (costas e abdomen) e equilbrio em
mulheres.
Exerccios de flexo e extenso de tronco (fitball e solo).
EMG em reto abdominal e eretores da coluna.
Maior ganho em equilbrio do tronco e EMG atividade
neural.
Mulheres no-treinadas.
Lima et.al. Journal of Strength and Conditioning
Research, 17(4),721-725, 2003.

80
Ativao muscular do tronco (Core) durante
exerccios de Estabilizao e estruturais.
Agachamento e Terra x Superman, Elevao de Quadril e
Extenso de tronco na bola.

Agachamento e Terra a 50% de 1RM, so mais


desafiadores para o sistema neuromuscular em
comparao com os que utilizaram a Fit Ball.

EMG sobre L1 e L5.

Nuzzo, J. Journal of Strength and Conditioning


Research, 1533-4287/22(1)/95-102, 2008.
81
Treinamento Sobrecarga Funcional
Abdominal
Necessidade de treinar o sistema estabilizador para manuteno da
postura anti-gravidade.
Necessidade de treinar o sistema de movimento por serem
msculos de tarefa e movimentos balsticos.
Estabilizao
Flexo e extenso com aumento de amplitude porm com controle da
movimentao coluna lombar (manobras respiratrias).
Uso de cargas excntricas para reverso da adaptao dos sarcmeros
em srie.
Norris, C.M.. Journal of bodywork and
movement therapies.July,1999.

82
Maximizao Ativao

Bracing
Aprofundamento
H fortes indcios que essas
manobras
aumentam a ativao eletromiogrfica e a
estabilizao plvica.

83
Aprofundamento
Aprofundamento:

Sugar o abdmen, aproximando o umbigo da


coluna vertebral , aumentando a ativao do
transverso abdominal.
Promove menor estabilidade em comparao ao
Bracing, principalmente na posio em p.

(Grenier and McGill,2007)


84
Bracing

Ativao das 3 camadas da parede abdominal


(oblquo externo, oblquo interno e transverso
abdominal), sem aprofundamento.Promovendo
estabilidade em todos os ngulos.

Cinturo desde as costelas at o assoalho plvico.

85
Potncia

Rotao Estabilizao

Extenso Flexo

86
Estabilizao

87
Estabilizao

Postura.
Segmentos alinhados no mesmo plano.
Bracing.
Gerao de fora de estabilizao a partir do centro.
Manobra respiratria continua.
Distribuio peso entre bases de apoio.

88
Estabilizao

Carga e
Peso Corporal Bases Instveis
Movimento
Pranchas Solo Pranchas Fit Ball
Presso Manual
Mudana de
Posio Quadril

89
Extenso e Flexo

90
Extenso e Flexo

Movimentos conduzidos.
Sustentao do tronco.
Alinhamento cabea-Tronco.
Expirar fase concntrica.
Bracing
Distribuio peso base de apoio.
Posicionamento centro de gravidade.

91
Extenso e Flexo

Carga
Peso Corporal Bases Instveis Anilhas,cabos,
Amplitudes Demanda de elsticos
variadas Estabilizao Cargas
Excntricas
(presso/trao)

92
Rotao

93
Rotao
Estabilizao a Partir do Tronco.
Alinhamento Tronco Quadril.
Rotao Intra-Discal Proibitiva.
Sempre um calcanhar fora do cho.
Nunca passar o quadril.
Bracing
Posio Atltica.

94
Rotao

Peso Corporal Carga


Decbito Posio em P Movimento
Dorsal e Cabos,elsticos, Cargas
Decbito etc excntricas
Ventral Sinergia

95
Potncia

96
Potncia

Transferncia de fora.
Ponta dos ps - ponta das mos.
Alta velocidade.
Movimentos integrados.
Bracing
Comear com peso do corpo ou Baixa sobrecarga.

97
Potncia

Cargas
Arremessos Integrados Excntricas
Med Ball Deslocamentos Saltos
(choque)

98
1.Prancha ventral com movimentao mmss mini-band 1

2.Prancha ventral com movimentao mmii mini-band

3.Prancha ventral c/presso manual lateral.


4.Prancha ventral c/presso manual para baixo

99
1. Prancha Lateral c/ cotovelo
estendido e ps afastados
2.Prancha Lateral c/ cotovelos
estendidos ps unidos
2

3. Prancha lateral c/ apoio


Movimento
de cotovelos unipodal
e Velocidade

4. Prancha lateral estrela


100
5.Prancha lateral c/ apoio de cotovelos fitball 2

6. Prancha lateral com flexo e extenso

101
2

7. Prancha lateral c/ flexo e extenso de quadril Olhos


fechados

8. Prancha lateral com flexo quadril no cabo/elstico


102
3

1. Ponte DD 2. Ponte DD sem apoio braos

4.Ponte DD unipodal base


3. Ponte DD unipodal instvel
103
3

5. Ponte DD com elevao de quadril na Fit Ball


Unipodal

6.Ponte DD com flexo e extenso joelhos na Fit Ball


104
4

1.Estabilizao DD com presso manual em rotao

2.Estabilizao em p presso manual multidirecional


105
5

1.Flexo tronco na Fit Ball

2. Extenso tronco na Fit Ball


106
5
Unipodal

3.Flexo tronco em p no cabo

Olhos
fechados

4.Extenso tronco em p no cabo

107
5. Flexo joelhos e quadril DD Mini-band alternado
5

Velocidade

6. Flexo joelhos /quadril DV Fitball

108
5

7. Flexo joelhos/quadril unilateral DV Fitball

8. Pico Bola
109
1- Extenso ou Hiperextenso reversa
6

2- Superman dinmico Ponte 4 apoios

110
2. Avano com rotao de 7
tronco dumbbells
1. Rotao de tronco e quadril carga
excntrica

111
Rotao do quadril em DD
7
3- Joelhos flexionados 4- Joelhos estendidos

112
8
1.Rotao em p cabo

2.Rotao DD 90 com
cabo no Fit ball

113
3.Cortador para baixo
8

4.Cortador para cima

114
8
5.Cortador com flexo
de cotovelo unilateral

6.Cortador com flexo e


extenso de cotovelo

115
8

7- Rotao 180Anilha

8- Rotao Anilha Diagonal

116
1.Arremesso ajoelhado para baixo 9

2.Arremesso em p para baixo

117
9
3.Arremesso em p com avano para baixo
na diagonal

4.Arremesso para baixo com salto

118
10
1.Avano com rotao de tronco e
arremesso Med Ball para baixo

2.Arremesso para baixo


diagonal

119
10

3. Arremesso med ball com rotao de tronco

4. Arremesso med ball com rotao de tronco e avano


120
10

5. Tornado 180 em DD

6. Tornado 180
121
Estudos de Caso

Perfil de Usurio

122
Cenrio 1
Idade:83
Gnero:Masculino
Capacidade de trabalho:Baixa
Capacidade de recuperao:Baixa
Background de
Treinamento:Sedentrio
Atividade especfica:AVD
Restrio:Dficit Motor, Hrnia
Discal
Objetivo:Qualidade de vida
Tarefa: Mdulo de treinamento do
CORE semanal.

123
Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

Estabilizao em P Frontal 2 20" Iso PC 1


Transio quadril bola
sentado
(flexo lateral/extenso 2 12 Lento PC 1
tronco/flexo tronco)
Extenso tronco e quadril
sentando no banco com 2 8 Lento Baixa 1
elstico

Flexo tronco e quadril


2 8 Lento Baixa 1
sentado no banco com elastico

Passe de peito fit ball 1 8 Mod Baixa

124
Cenrio 2
Idade:52
Gnero:Feminino
Capacidade de trabalho:Regular
Capacidade de
recuperao:Regular
Background de
Treinamento:Moderadamente
Ativo, Cardio
Atividade especfica:Nenhuma
Restrio:Nenhum
Objetivo:Fitness
Tarefa: Mdulo de treinamento
do CORE semanal.

125
Exerccio SER REP RITMO CARGA INT
Circuito de estabilizao
2 40" Iso PC 30"
(DD,DV,Lat)
Flexo de tronco na fit ball 4 20 Mod PC 30"
Extenso de tronco na fit
4 20 Mod PC 30"
ball

Rotao em p cabo 2 10/10 Mod Mod 30"

Arremesso para baixo 2 8 Rap Baixa 30"

Arremesso para cima 2 8 Rap Baixa 30"

126
Cenrio 3
Idade:25
Gnero:Masculino
Capacidade de trabalho:Boa
Capacidade de recuperao:Boa
Background de
Treinamento:Ativo, Musculao
Atividade especfica:Nenhuma
Restrio:Nenhum
Objetivo:Fitness
Tarefa: Mdulo de treinamento
do CORE semanal.

127
Exerccio SER REP RITMO CARGA INT
Prancha ventral c/ presso
5 20 Iso Alta 45'
manual para baixo
Suspenso com med ball
(flexo tronco/quadril) 5 12 Mod Mod 1

Tornado 180 5 8-12 Rap Mod 30'

128
Cenrio 4
Idade:12
Gnero:Masculino
Capacidade de trabalho:Boa
Capacidade de recuperao:Boa
Background de
Treinamento:Ativo, Futebol
Atividade especfica:Futebol
Restrio:Nenhuma
Objetivo:Fitness
Tarefa: Mdulo de treinamento
do CORE semanal.

129
Exerccio SER REP RITMO CARGA INT
Desafio de equilbrio 2,3 e 4
1 5' Lent PC 1
apoios fit ball

Caminhada caranguejo e Aranha 1 2 Mod PC 1

Multi-arremessos a distncia
1 3 Rap Leve
de med ball sob comando

130
Indicadores do CORE

Agachamento de arranque
Estabilizao Ponte
Estabilizao Lateral
Equilbrio uni-podal
Fora abdominal 7 passos

131
Agachamento de Arranque

Propsito: Avaliar estabilidade do core,


postura e mobilidade articular de ombro,
quadril e tornozelo.
Procedimento: Com uma barra acima da
cabea, agachar a 90(articulao joelho) e
estabilizar a posio final (3 segundos).
Execuo: Usar carga leve ou muito leve
(basto). Executar de 2 a 6 Repeties.

132
Agachamento Arranque

133
Agachamento de Arranque

Possveis
Localizao Compensao Estruturas
Envolvidas
Calcanhar sai do Gastrocnmio
Tornozelo cho.
Adutores, Bceps
Joelho Rotao Interna
Fmural Medial
Complexo Lombo- Hiperextenso Eretor da Espinha,
Plvico-Quadril Psoas
Brao a frente do
Ombro Grande Dorsal
tronco.

134
Estabilizao Ponte

(LowBack Deseases & Stuart McGil 2009)


135
Estabilizao Ponte

Propsito: avaliar controle rotacional, rgidez


muscular e estabilidade .
Procedimento: em decbito dorsal, joelhos
flexionados e ps no cho, elevar quadril e
extender um dos joelhos.
Execuo: Avaliar se ocorre alterao na
posio do quadril (rotao ou flexo da coluna
lombar) ao extender um dos joelhos. Avaliar
ambos os lados.
136
Estabilizao Ponte
Localizao Compensao Possveis Estruturas
Envolvidas

Quadril Flexo Quadril Glteo mximo

Lombar Alterao Coluna Lombar Reto Abdominal enfraquecido


(hiperextenso) Flexores Quadril Encurtados

Lombar Alterao Coluna Lombar Reto Abdominal encurtado


(flexo) Flexores Quadril Enfraquecidos

137
Estabilizao Lateral

138
Estabilizao Lateral

Propsito: Medir o controle e resistncia das


musculaturas laterais do CORE.
Procedimento: Manter-se em uma posio
elevada de estabilizao o maior tempo
possvel mantendo tronco, quadril e cabea
alinhados.
Execuo: Testar um lado, aps intervalo de
5 testar o outro.

139
Estabilizao Lateral

Conceito Tempo (Segundos)


Excelente +90
Bom 75 - 90
Regular 60 - 75
Fraco - 60

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for


evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

140
Equilbrio Uni-Podal

141
Equilbrio Uni-Podal

Propsito: Avaliar o equilbrio esttico e


estabilizao.
Procedimento: Com as mos na cintura,
manter-se equilibrado em um p s (antep).
Se necessrio fechar os olhos.
Execuo: Qualquer mudana na postura parar
o cronmetro, 3 tentativas alternadas
consecutivas .

142
Equilbrio Uni-Podal

Conceito Tempo (Segundos)


Excelente +50
Bom 40-50
Regular 25-39
Fraco 10-24
Pssimo -10

Johnson BL, Nelson JK. Practical measurements for


evaluation in physical education. 4th Edit.
Minneapolis: Burgess, 1979.

143
Fora Abdominal 7 Passos

Propsito: Avaliar a fora abdominal.


Procedimento: Em decbito dorsal, com os
joelhos flexionados 90 e ps no cho,
flexionar o tronco frente.
Execuo: 1 tentativa por nvel, comeando
pelo nvel 1, sem tirar os ps do cho.

144
Nvel Conceito Descrio
0 pssimo No consegue executar nvel 1

Flexionar o tronco a frente com cotovelos estendidos,


1 ruim tocar o punho no joelho.
Flexionar o tronco cotovelos estendidos,tocar o cotovelo
2 fraco no joelho.
Com os braos sobre o tronco, flexionar o tronco a
3 regular frente, tocando-os na coxa.
Com as mos atrs da cabea, Flexionar o tronco a
4 bom frente, tocando o peito na coxa.
Com os braos acima da cabea, flexionar o tronco a
5 muito bom frente, tocando o peito na coxa.
Com um peso de 5 kg atrs da cabea, flexionar o tronco a
6 timo
frente. Tocando o peito na coxa.

Com um peso de 10 kg atrs da cabea, flexionar o tronco


7 excelente a frente. Tocando o peito na coxa.
145
Procedimentos Aplicao Indicadores

10 Aquecimento leve
Score = Melhor resultado
Testar ambos os lados
Reproduzir ambiente de execuo na reavaliao

146
Anlise resultado Indicadores do CORE
Agachamento de Arranque Tornozelos
Joelhos
Quadris/Lombar
Ombros
Estabilizao Ponte JD Estendido
JE Estendido

Estabilizao Lateral Direita


Esquerda

Equilbrio Unipodal Direita


Esquerda

Fora Abdominal 7 passos Nvel

147
Regras
Identificar o que j feito.
Aplicao dos Indicadores do Core
Adequao nvel de condicionamento.
Sesso integrada (todas os blocos)
5 15
Substituio Abdomen Lombar Quadril.
Progresso e Variao sistmica.
Sesso dentro da sesso.
Laboratrio de Treinamento Funcional

148
O Que feito atualmente?
Sesso de Treino
Exerccios SER REP RITIMO CARGA INT

149
Como ser o programa do treinamento
do core da segunda-feira do seu
cliente?

150
Carderno de Atividade
Treinamento do Core Segunda Tera Quarta Quinta Sexta

Estabilizao

Flexo

Extenso

Rotao

Potncia
151
Sesso de Treino
Exerccios SER REP RITIMO CARGA INT

152
153
5 15

Restabelecer integridade
sistmica.

Regenerao Relaxamento

Alongamento Esttico

Nutrio
Sustentar
Treinabilidade.

154
Regenerao

Favorecer a regenerao ps-treino.


Diminuir a incidncia de dor muscular tardia.
Diminuir a incidncia de leses.
Aumentar a treinabilidade.
Potencializar a sensao de bem-estar ps
treino.

155
Etapas de Realizao

Relaxamento

Alongamento Esttico

Nutrio

156
Relaxamento

Manipulao leve.
Foco em pontos gatilho.
Assumir posio confortvel.
Rolo de massagem,Medball, bola de tnis.

157
Alongamento Esttico

Baixa Intensidade.
Respirao profunda.
Fit Ball , colchonete.
Olhos fechados.

158
Regenerao
1. Rolo e alongamento de cadeia posterior M.I.

2. Rolo e alongamento cadeia anterior M.S.

3. Rolo e alongamento p/ regio de glteos

159
Regenerao
4. Rolo e alongamento p/ regio lombar

5. Rolo e alongamento p/ cadeia anterior M.I.

160
Nutrio

Ingesto de carboidratos e protenas.


Orientao para at 30 ps treino e relao
de 3X1.

Direcionamento Multidisciplinar

Indicao de um Nutricionista

161
Cenrio Real
Idade:
Genero:
Capacidade de trabalho:
Capacidade de recuperao:
Background de treinamento:
Atividade especfica:
Restrio:
Objetivo:
Tarefa: Mdulo de
Regenerao semanal

162
Exerccio SER REP RITMO CARGA INT

163
164
165