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PILATES emEQUIPAMENTOS

70
exe r c c i o s
O T O S
Por Vinicius G. Machado
COM F so o a p a s
pas s
MATERIAL PRODUZIDO PELO GRUPO VOLL | NO UTILIZE ESSE MATERIAL PARA FINS COMERCIAIS
quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as reas de capacitao
em Pilates, da formao bsica inicial workshops
avanados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem
parte da VOLL as empresas Espao Vida Pilates,
Pilates Avanado e Suspensus.
Este e-book uma verso reduzida do livro
600 exerccios de Pilates em equipamentos.
SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Ps-Graduado
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extenso em RPG,
Terapias Manuais, Mobilizao Neural, Bandagens Teraputicas, Biomecnica de MMII e
Formao Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, sioterapia
convencional e atendimento Home Care.
Ol amigos,
Este um material que eu produzi
com muito carinho e cuidado para te
ajudar a conduzir suas aulas e
atendimentos de Pilates com mais
segurana e criatividade nos exerccios
propostos aos seus alunos e pacientes.
Quero que voc tenha uma tima
experincia em estudar os exerccios
do livro, somente lembrando que os
movimentos foram criados com base
em indivduos saudveis. Ao criar este
material meu intuito foi te proporcionar
novos exerccios e relembrar alguns
que possa ter esquecido. Acredito que
o mtodo Pilates deva ser praticado
com muita seriedade, fazendo com
que os princpios quem em evidncia
sempre e os exerccios, mesmo que
inovadores, devem seguir um
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou
agir na preveno.
Bons estudos e bom treino,
Vinicius Gomez Machado
pg pg pg pg

01 06 12 19

STEP REFORMER LADDER CADDILAC


CHAIR BARREL
sTEP CHAIR
01 step chair

01. Hamstring Alongar a cadeia posterior e mobilizar


Stretch a coluna vertebral

INSTRUES
1. Em p de frente para a cadeira,
deixe os ps paralelos e as mos
apoiadas sobre o step.
2. Flexione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.

02. VARIAO 03. VARIAO 04. VARIAO 05. VARIAO


02 step chair

06. Hamstring Alongar a cadeia posterior e


Stretch Variation mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUES
1. Em p, de frente para a cadeira
na regio posterior, deixe os ps
paralelos, a coluna em C e as
mos apoiadas sobre o step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
exione o tronco empurrando o
step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.

07. VARIAO
03 step chair

08. Side Arm Sit Alongar os msculos da


cadeia lateral do tronco.
INSTRUES
1. Sentado de lado sobre o acento,
apoie uma perna no assento e a
outra no solo e coloque uma mo
no step.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o step para baixo e conco
mitantemente conduza
o brao oposto em direo acima da
cabea.
3. Retorne a posio inicial.

09. VARIAO
04 step chair

Alongar os msculos pectneo, grcil, adutor


10. Horse Back longo, adutor curto, adutor magno, cadeia
posterior do tronco e mobilizar a coluna
vertebral.

INSTRUES
1. Sentado sobre o assento, abduza os quadris, exione os joelhos e apoie as mos no step.
2. Mobilizando apenas a coluna, exione o tronco empurrando o step para baixo.
3. Retorne a posio inicial.
05 step chair

11. Swan Front Fortalecer os msculos paravertebrais, mobilizar a


coluna vertebral em extenso e alongar
a cadeia anterior do tronco.

INSTRUES
1.Em decbito ventral, apoie as
mos no step.
2. Estenda o tronco, mantendo os
MMII alinhados.
3. Retorne posio inicial.

12. VARIAO 13. VARIAO 14. VARIAO


reformer
07 reformer

15. Knee Stretches Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos


transversos abdominal e paravertebrais.
Round

INSTRUES
1. Ajoelhado, apoie as mos na
barra de ps e encoste os ps
sobre os apoios de ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna,
empurre o carrinho para trs at
o alinhamento com o quadril.
3. Retorne a posio inicial.

16. VARIAO 17. VARIAO


08 reformer

18. Tendon Alongar a cadeia posterior, fortalecer os msculos bceps braquial,


trceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblquos externo e
Stretch interno, transverso abdominal.

INSTRUES
1. Pise na quina da parte anterior
do carrinho e segure a barra de
ps com os joelhos estendidos.
2. Com a fora abdominal, volte
com o carrinho e mantenha os
cotovelos e joelhos estendidos.
3. Retorne a posio inicial
empurrando o carrinho.

19. VARIAO 20. VARIAO


09 reformer

21. Arms: Fortalecer os msculos trceps braquial e


Coordination ancneo.

INSTRUES
1. Em decbito dorsal, segure as alas de mo com os cotovelos, quadris e joelhos exionados a 90.
2. Realize a extenso de um dos ombros e a abduo do outro concomitantemente.
3. Retorne a posio inicial.
10 reformer

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os msculos


22. Short quadrceps femoral, isquiotibiais e glteo mximo e
Spine Massage alongar a cadeia posterior.

INSTRUES
1. Em decbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril exionado a 45.
2. Faa a exo do quadril at 90, em seguida exione-o mais um pouco e concomitantemente retire
discretamente a coluna lombar do carrinho.
3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho.
4. Estenda os joelhos e retorne a posio inicial.
11 reformer

Fortalecer os msculos isquiotibiais, tensor da fscia lata,


23. Leg glteo mdio, pectneo, grcil, adutor longo,
Circle adutor curto, adutor magno e glteo mximo

INSTRUES
1. Em decbito dorsal com as alas de ps, exione os quadris a 90.
2. Realize movimentos circulares com os MMII.
3. Retornar a posio inicial.
ladder barrel
13 ladder barrel

Alongar o msculo
24. Stretches Back: Quadrceps quadrceps femoral.

INSTRUES

1. Em p, mantendo o
crescimento axial e em apoio
unipodal, exione o joelho
que no est em contato
com o Barrel.
2. Estenda o joelho
retornando posio inicial.

25. VARIAO
14 ladder barrel

Alongar os msculos
26. Stretches Front isquiotibiais.

INSTRUES
1. Em p, mantendo o
crescimento axial em apoio
unipodal, deixe um dos
membros inferiores sobre o
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o
Barrel, movimentando
vrtebra por vrtebra.
3. Retorne posio inicial.

27. VARIAO 28. VARIAO 29. VARIAO


15 ladder barrel

Alongar os msculos
30. Stretches Side isquiotibiais e adutores
do quadril.

INSTRUES
1. Em p, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se
de lado no Barrel.
2. Faa a exo lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
3. Retorne posio inicial.
16 ladder barrel

31. Side Body Twist


INSTRUES
1. Em decbito lateral
sobre o Barrel, deixe os
cotovelos exionados com
as mos atrs da cabea.
Os ps cam apoiados no
espaldar.
2. Realize a lateralizao
do tronco.
3. Retorne a posio
inicial.

32. VARIAO
17 ladder barrel

Fortalecer os msculos reto abdominal


33. Sit Up e oblquos interno e externo.

INSTRUES
1. Em decbito dorsal sobre
o Barrel, deixe os cotovelos
estendidos com as mos
atrs da cabea. Os ps cam
apoiados no espaldar e os
joelhos etidos
aproximadamente a 80.
2. Enrole a coluna at retirar
as escpulas do Barrel. Com o
passar do tempo comece a
aumentar a amplitude do
movimento.
3. Retorne a posio inicial e
tenha cuidado com a regio
cervical.

34. VARIAO 35. VARIAO


18 ladder barrel

Fortalecer os msculos glteo mximo, bras


posteriores de glteomdio, isquiotibiais e
36. Leg Extension paravertebrais.

INSTRUES
1. Em decbito ventral sobre o
Barrel, deixe os cotovelos
semietidos com as mos
apoiadas no espaldar e os
quadris exionados.
2. Realize a extenso do
quadril, mantendo os MMII
unidos junto a extenso do
joelho.
3. Retorne a posio inicial.

37. VARIAO 38. VARIAO 39. VARIAO


cadillac
20 CADILLAC

40. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (nfase na


Down and Up exo) e treinar o controle abdominal.

INSTRUES
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os ps apoiados
nas hastes laterais, segure a
barra de madeira.
2. Faa a exo do tronco.
3. Retorne a posio inicial.

41. VARIAO 42. VARIAO 43. VARIAO 44. VARIAO


21 CADILLAC

45. Rolling Back: Mobilizar a coluna vertebral (nfase


Down And Up na extenso) e treinar o controle
Extension abdominal

INSTRUES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os ps apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faa a extenso do tronco e desa at encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior
controle, pode ser feito a extenso da cervical (muito cuidado).
3. Retorne a posio inicial.
22 CADILLAC

46. Spine Strech Mobilizar a coluna vertebral e


Variation fortalecer os msculos paravertebrais
e transverso abdominal.

INSTRUES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faa a exo do tronco (Coluna em C) conduzindo
a barra torre para frente, at que a coluna que em posio neutra.
3. Retorne a posio inicial com a Coluna em C.
23 CADILLAC

47. VARIAO 48. VARIAO 49. VARIAO

50. VARIAO 51. VARIAO 52. VARIAO


24 CADILLAC

53. Mermaid Alongar os msculos da cadeia


lateral do tronco

INSTRUES
1. Sentado lateralmente, segure
a barra torre com ombros e
cotovelos prximos a 90. As
pernas devem permanecer
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para
baixo ao mesmo tempo em que
exiona lateralmente o tronco,
levando o MS contralateral acima
da cabea.
3. Retorne a posio inicial.

54. VARIAO 55. VARIAO 56. VARIAO


25 CADILLAC

57. VARIAO 58. VARIAO 59. VARIAO

60. VARIAO 61. VARIAO 62. VARIAO


26 CADILLAC

63. Spine Strech Mobilizar a coluna vertebral e


Variation alongar a cadeia posterior.

INSTRUES
1. Em p, segure na barra de
torre.
2. Mobilizando apenas a coluna
vertebral, faa a exo do tronco
conduzindo a barra torre para
frente, at deixar a coluna na
posio neutra.
3. Retorne a posio inicial
desenrolando a coluna vertebral.

64. VARIAO 65. VARIAO 66. VARIAO 67. VARIAO


27 CADILLAC

68. Rolling Back Alongar as cadeias posterior e anterior


Variation e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUES
1. Em p, segure nas hastes e
encoste suavemente os ps nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trs.
4. Retorne a posio inicial
exionando os cotovelos.

69. VARIAO
28 CADILLAC

70. Rolling Back Alongar os msculos da cadeia anterior


Variation e mobilizar a coluna vertebral em extenso.

INSTRUES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, cando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posio inicial.
Este e-book uma verso reduzida do livro
600 exerccios de Pilates em equipamentos.