FLEXIONES

100 FLEXIONES DE BRAZOS.
Principios del programa

Los principios del programa 100 flexiones de brazos son simples:
1. Haga un test. Este test te permitir elegir el ms adecuado ciclo de entrenamiento.
2. Sobre la base de este test podrs elegir el ciclo para empezar el entrenamiento. Si hiciste por
ejemplo 12 flexiones de brazos, puedes iniciar el programa del ciclo 11-20. Si hiciste 32, puedes
iniciar el de 31 - 35, etc.
3. Haga el entrenamiento de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda en hacer
entre los das de entrenamiento por lo menos un da de descanso, y despus de 3 das en hacer un
descanso de al menos dos das. A los msculos no le gusta el cansancio y si exageramos el buen
funcionamiento de nuestro cuerpo, en vez de aumentar, se empecern a caer. Algunas personas
pueden notar que los descansos prolongados producen mejores resultados. Tambin debes recordar
que con la edad, el tiempo necesario para la recuperacin se prolonga.
4. Si durante el trayecto del ciclo, no pudiste hacer los ejercicios para cierto da, no te
preocupes. Tmete un tiempo para el descanso de tal forma que dentro de dos o tres das
comenzamos nuevamente el ciclo. Por cada intento que hagas ayudar a incrementar tu fuerza y
resistencia, hasta alcanzar el xito.
5. Cuando termines con xito el ciclo, tmate un tiempo para el descanso para recuperarse.
Como regla general, la duracin del descanso no puede ser inferior a dos das.
6. Despus del descanso, hacer un test. Recuerda en hacer un calentamiento previo antes del
test y despus del test tmarte un tiempo para descansar para la regeneraracin (min 2 das). El test
te indicar que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es
mejor repetir el ciclo una vez ms que ir a la siguiente etapa, a la que todava no estamos
preparados.
7. Despus del descanso, iniciar la ejecucin del siguiente ciclo.
8. Repite este esquema hasta que llegues al ltimo ciclo. Ahora ests en buena forma.
9. Despus de la exitosa ejecucin del ltimo ciclo de entrenamiento, tmate un tiempo para el
descanso, reljate y haz el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 100
flexiones de brazos. En caso de que no lo consigas las 100, no te desanimes . Repite el ltimo ciclo
de entrenamiento e intntalo nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudar a incrementar tu
fuerza y resistencia hasta alcanzar el xito.
Test de flexiones de brazos

El test de flexiones de brazos es una parte integral de todo el programa de las 100 flexiones de
brazos. Precisamente gracias a este test podrs realizar el programa adaptado a tu condicin fsica
actual.
El test debe ser realizado antes del inicio del programa para juzgar cual ciclo empezamos el
entrenamiento.
Tendrs que repetirlo despus de cada ciclo de entrenamiento, con el fin de evaluar si haz pasado al
siguiente ciclo, o repetir el actual.
Pero antes de empezar el test, asegrete de que no tienes contraindicacin mdica para hacer el
ejercicio de las flexiones de brazos. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinin mdica.
Test
El test es muy sencillo. Todo lo que tienes que hacer es ponerte a hacer el ejercico consecutivo de
flexiones de brazos lo ms que puedas. Slo recuerda en hacer las flexiones de brazos
correctamente. No trates de hacer trampas. Este test te ayudar a elegir el ejercicio adecuado para ti.
Si no lo haces correctamente, elegirs un mal entrenamiento y su beneficio no ser de mucho
significado.
La correcta ejecucin del test te dejar completamente cansado y te dejar tirado en el suelo como si
no sintieras las manos. Te incitamos a tomar todas las precauciones necesarias- la excesiva
sobrecarga puede conducir a contusiones o fatiga, y en cada uno de estos casos, los resultados sern
todo lo contrario de lo esperado.
1
Recuerda antes y despus de cada test, debes tomar un mnimo de 2 das de descanso. No realices el
test inmediatamente despus de terminar el ciclo ni ir directamente a la siguiente. El intenso
entrenamiento retrasa el crecimiento muscular y puede incluso detenerlo por completo. Despus de
un esfuerzo correcto, se merece un tiempo para la regeneracin.
Tambin recuerda del calentamiento el estiramiento de las extremidades y los giros de cintura van
a ser muy tiles, y si ya ests en buena forma, contempla para hacer unas cuantas flexiones de
brazos antes de comenzar.
Resultado del test

El test te permite decidir cul ciclo de entrenamiento debes elegir. El nmero de flexiones de brazos
hechos por ti crecer de un test a otro y lentamente cambiaras a ciclos ms avanzados, hasta
finalmente en el test siguiente, y conseguir el nmero mgico de 100 flexiones de brazos.
Si en el test hiciste menos de 5 flexiones de brazos

Da 1 Da 4
60 segundos entre las series (o ms) 60 segundos entre las series (o ms)
Serie 1 2 Serie 1 5
Serie 2 3 Serie 2 6
Serie 3 2 Serie 3 4
Serie 4 2 Serie 4 4
Serie 5 max (minimum 3) Serie 5 max (minimum 6)
Descanso mnimo 1 da Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 5
Serie 1 3 Serie 1 5
Serie 2 4 Serie 2 6
Serie 3 2 Serie 3 4
Serie 4 3 Serie 4 4
Da 3 Da 6
Serie 1 4 Serie 1 5
Serie 2 5 Serie 2 7
Serie 3 4 Serie 3 5
Serie 4 4 Serie 4 5
Serie 5 max (minimum 5) Serie 5 max (minimum 7 )
Descanso mnimo 2 das Descanso mnimo 2 das
2
6-10 flexiones de brazos
Da 1 Da 4
Serie 1 5 Serie 1 9
Serie 2 6 Serie 2 11
Serie 3 4 Serie 3 8
Serie 4 4 Serie 4 8
Da 2 Da 5
Serie 3 6 Serie 3 9
Serie 4 6 Serie 4 9
Da 3 Da 6

Da 1 Da 4
Serie 5 max (minimum 8 ) Serie 5 max (minimum 15)
Da 2 Da 5
Da 3 Da 6
3
Da 1 Da 4
Da 2 Da 5
Da 3 Da 6

Da 1 Da 4
Da 2 Da 5
Da 3 Da 6
4
Da 1 60 segundos entre las series (o ms)
Serie 1 17
Serie 2 19
Serie 3 15
Serie 4 15
Serie 5 max (minimum 20)
Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 3
Serie 8 max (minimum 25 ) Serie 8 max (minimum 30 )
Descanso mnimo 1 da Descanso mnimo 2 das

Serie 1 22
Serie 2 24
Serie 3 20
Serie 4 20
Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 3
5
Serie 1 27
Serie 2 29
Serie 3 25
Serie 4 25
Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 3

Serie 1 30
Serie 2 34
Serie 3 30
Serie 4 30
Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 3
6
Serie 1 30
Serie 2 39
Serie 3 35
Serie 4 35
Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 3

Serie 1 30
Serie 2 44
Serie 3 40
Serie 4 40
Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 3
7
Ms de 60 flexiones de brazos
Serie 1 35
Serie 2 49
Serie 3 45
Serie 4 45
Descanso mnimo 1 da
Da 2 Da 3
Cuando llegues a las 100

Si has llegado a las 100 flexiones de brazos FELICITACIONES!
Los msculos de tus brazos y pecho ya estn bien desarrollados y mucho ms desarrollados que
otros. Por supuesto, puedes seguir entrenando y batir nuevos records, pero nosotros sin embargo,
proponemos algo ms pequeo.
Te invitamos a cuidar el resto del cuerpo, y no slo los msculos de las extremidades superiores. Al
final, quieres ser hermoso y sano. Por supuesto tambin queremos que mantengas el nivel de las 100
flexiones de brazos . Por estapas, as que ...
Cmo mantener el nivel de las 100 flexiones de brazos

Ahora, cuando ests haciendo 100 flexiones de brazos, no vale la pena perder el nivel alcanzado.
Gracias a esto, tus msculos pueden permanecer desarrollados y fuertes hasta la edad de la vejez.
Para alcanzarlo, basta con que hagas flexiones de brazos cada 2 das. Ahora, cuando ya ests
ejercitado, las ideas de entrenamientos de hacer flexiones de brazos no deben hacerte falta.
Abajo mostramos un ejemplo de entrenamiento que te va a mantener en buena forma:
Lunes: hacer 100 flexiones de brazos,
Mircoles: haces la serie citada en el ciclo de ms de 60 flexiones de brazos,
Viernes: haces el mximo nmero de flexiones de brazos para saber en que condiciones
ests (por supuesto, un mnimo de 100),
Fin de semana - descanso.
Este entrenamiento es cierto sentido es diverso, por lo que existe la posibilidad de que no sea tan
aburrido. Adems, una vez a la semana te obligar a un esfuerzo serio, para que no nos quedemos
dormidos en nuestros laureles.
En lugar de este entrenamiento, podemos inventar sus variaciones, o simplemente hacer flexiones
de brazos cada dos das la cantidad que puedas, o simplemente hacer igual 100. Lo ms importante
es que sientas que te has cansado.
8
El desarrollo de otros msculos y cuerpo en general
Nos gustara animarte a que hagas no solo flexiones de brazos sino tambin para desarrollar el resto
del cuerpo (en especial los msculos de los brazos y pecho). Otros tipos de entrenamiento de
resistencia como carreras, natacin, montar en bicicleta, o entrenamiento para los msculos
abdominales, pueden ser excelentes complementos del entrenamiento de hacer flexiones de brazos.
Te permitern mantener un cuerpo bello y fuerte por muchos aos.
Tenemos en reserva algunos cursos muy interesantes que vamos a promoverlos, para que todos sean
sanos y fuertes. Uno de ellos consiste en el desarrollo lento de los msculos abdominales en donde
presentaremos los mtodos de entrenamiento de eficacia probada. Ya en breve.
Tambin animamos a que seas nuestro fan en Facebook. De esta manera te enteraras de todas las
noticias en nuestra pgina web tan pronto como sea posible.
Importancia del calentamiento antes de hacer las flexiones de brazos

El calentamiento es la parte ms importante e indispensable del entrenamiento. En el caso de
flexiones de brazos, los hombros, codos y muecas se deben ejercitar de manera especial. Es decir
estiramiento de brazos, antebrazos y muecas. Despus, hacemos una serie de calentamientos.
Dependiendo de la condicin fsica, podemos hacer unos cuantos hasta un mximo de 20
repeticiones.
Puedes visitar nuestra pgina web: el calentamiento antes del entrenamiento.
Se describe aqui, que el calentamiento general est destinado a la preparacin de todo el organismo
y se ajusta perfectamente bien antes de las flexiones de brazos.
La combinacin de ejercicios
Muchos de ustedes se han preguntado si durante el entrenamiento de hacer las 100 flexiones de
brazos podemos hacer otros ejercicios.
Por supuesto, la combinacin de entrenamientos es lo ms deseable, pero es necesario saber qu
tipo de entrenamiento pueden ser vinculados entre s y hacerlo con cuidado para no sobrecargarnos.
Por lo tanto, consulte nuestro pgina web: Cmo combinar ejercicios de flexiones de brazos,
dominadas y abdominales.
Se describe aqu a la perfeccin la forma de combinar las flexiones de brazos, abdominales y
dominadas. Recuerde tambin del ejercicio aerbico, tales como carreras. Todos estos ejercicios
aplicados juntos dan muy buenos resultados, aumentan tu fuerza, condicin fisica y desarrolla la
musculacin.
Todo sali muy bien, hasta que de repente al da siguiente no te sale
nada bien
Cada uno de nosotros antes del inicio del entrenamiento tiene su organismo especficado. Al iniciar
el curso de 100 flexiones de brazos, durante las siguientes semanas, nuestro cuerpo aprovechar
cada vez ms de ese potencial que ya tenemos. En pocas palabras, podemos decir que se han
activado nuestros msculos. Esto ocurre con relativa rapidez y es por eso que las primeras semanas
sern fciles de pasar.
Despus de este tiempo, sin embargo, llegamos a la cima de nuestras capacidades actuales. Se inicia
un verdadero desarrollo ... y dificultades. Para que puedas hacer ms flexiones de brazos tus
msculos tienen que crecer y fortalecerse, para el cual se necesita un poco de tiempo y esfuerzo. A
partir de ahora pasar a la siguiente semana ser ms difcil. Muy a menudo habr necesidad de
repetir el da, del que no fuimos capaces de hacerlo - inclusive varias veces.
No te rindas...Sin embargo cada da que caes en el piso, incluso si no hiciste el plan, es el da
donde desarrollaras en fuerzas y movilizaras los msculos para desarrollarlos - te veras cada
vez mejor y estars cada vez ms fuerte.
Cabe sealar que justamente ahora los intervalos de descanso diario entre las series sern ms
necesarios. Despus de un arduo trabajo los msculos necesitaran ms tiempo para regenerarse y
crecer.
9
A qu ritmo debo hacer las flexiones de brazos?
Al hacer las flexiones de brazos lo ms importante es la precisin que la velocidad, pues los
msculos trabajan mucho mejor.
El ritmo adecuado es el movimiento acompasado y lento. Al levantarse hacerlo lo ms lentamente
posible. El promedio de flexiones de brazos es de aprox. 2-3 segundos, debes concentrar la
precisin.
Cmo planificar los das de descanso?

Muy a menudo nos preguntan, de cuantos das se componen el descanso. La respuesta se lo damos
en el ejemplo.
Ejemplo 1
Supongamos que ests haciendo flexiones de brazos del primer da del ciclo del da lunes. Los
siguientes das sern los siguientes:
El martes es tu da de descanso. El martes, no haces flexiones de brazos.
El da donde volveras a hacer las flexiones de brazos es el mircoles.
Ejemplo 2
Supongamos que el ciclo termina el da viernes. Dos das de descanso har que el test de hacer
flexiones de brazos lo hars recin el lunes.
Recuerda, esto son slo ejemplos

Por supuesto, son slo sugerencias nuestras que tienen como objetivo proponer formas ms eficaces
de entrenamiento para la mayora de la gente . Si piensas que debes hacer flexiones de brazos todos
los das, lee la respuesta a la pregunta: Si realmente tengo que hacer descanso en el da?
Si sientes que un da no es suficiente y tienes todava los msculos cansados y doloridos, tmate un
tiempo para un descanso ms largo. Una buena regeneracin te dar ms beneficios que hacerse una
sobrecarga.
Si los intervalos de descanso entre los ejercicios deben ser exactos en
cuanto al tiempo?
Los intervalos de descanso entre las series han sido seleccionados para optimizar los efectos del
entrenamiento. Sin embargo, si quieres cambiarlos, hazlo con decisin. Pero tenemos algunas
sugerencias para ti.
La duracin de los intervalos de descanso es menos importante en las
primeras semanas
Si ests haciendo menos de 51 flexiones de brazos, el intervalo de descanso entre las series no son
tan importantes. Si quieres lo puedes un poco alargar. Lo ms importante es que realices las
flexiones de brazos con precisin y no trates de hacer trampas.
En el caso que una serie no te cansa demasiado, toda la energa restante la puedes utilizar para
llevar a cabo la ltima serie, en donde debes hacer flexiones de brazos lo ms que puedas. Tus
msculos continuarn desarrollndose.
La duracin de los intervalos de descanso comienzan a tener un
significado despus de hacer 51 flexiones de brazos
Aqu el entrenamiento se modifica. Tus msculos estn ya bastante fuertes y fcilmente puedes
levantar tu cuerpo. La series se hacen cada vez ms cortas, pero tambin aumentamos su cantidad.
Ahora empezamos a desarrollar la resistencia, que en el futuro facilitar hacer 100 flexiones de
brazos sucesivas.
Utilizando intervalos de descanso relativamente largos har que no desarrolles la resistencia.
Llegars finalmente a las 100 flexiones de brazos, sin embargo, segn demuestra nuestra
experiencia necesitars ms tiempo.
Sin embargo, si al final del intervalo de descanso todava estas jadeante, no fuerces, slo tienes que
esperar hasta que se nivele la respiracin. Cada uno tiene su propio ritmo, y debes entrenar junto
con l.
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Si tengo que hacer intervalos de descanso en el da?
Si tu cuerpo se regenera ms rpido no tienes que hacerlo.
Los intervalos de descanso entre los ejercicios es nuestra proposicin, porque la mayora de la gente
los necesita para regenerar los msculos cansados. Esto es importante especialmente cuando haces
ms flexiones de brazos (por ejemplo 50).
Pero si eres joven y atltico, y despus de hacer todas las series en un da y no sientes cansansio
muscular al da siguiente, puede pasar el del da siguiente.
Sin embargo, recuerda que junto con el aumento de dificultades de entrenamiento, tus msculos
estarn expuestos a un mayor esfuerzo. El desarrollo equilibrado y saludable debe ser tu meta
primordial, as que si despus de un da sientes los msculos cansados y doloridos, tmate un
tiempo para descansar.
Puedes ese da concentrarte en el ejercicio para desarrollar otras partes del cuerpo.
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100 FLEXIONES DE BRAZOS.

Principios del programa

Test de flexiones de brazos

Resultado del test

Si en el test hiciste menos de 5 flexiones de brazos

11-20 flexiones de brazos

26-30 flexiones de brazos

36-40 flexiones de brazos

46-50 flexiones de brazos

56-60 flexiones de brazos

Cuando llegues a las 100

Cmo mantener el nivel de las 100 flexiones de brazos

Importancia del calentamiento antes de hacer las flexiones de brazos

Cmo planificar los das de descanso?

Recuerda, esto son slo ejemplos

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