EJERCICIOS CON MANCUERNAS

Beneficios de Hacer Ejercicios con Mancuernas

El beneficio principal para hacer ejercicios con mancuernas en tu rutina de entrenamiento es que,
adems de trabajar los msculos de forma directa, ejercitan los msculos estabilizadores de forma indirecta, lo
cul es altamente beneficioso.
Esto, en contraste a hacer ejercicio con una mquina de gimnasio donde slo se ejercitan los msculos
principales, incrementa la hipertrofia muscular y hace posible ganar masa muscular ms rpidamente.
Los ejercicios con mancuernas hacen posible que los msculos se ejerciten y crezcan en fuerza y
volumen en grupos. Esto previene que un grupo muscular se desarolle ms rapidamente que otro, conservando
el balance muscular y la apariencia natural.

Equipamiento Necesario
Otro beneficio para hacer ejercicios con macuernas en tu rutina de entrenamiento es que los ejercicios
con mancuernas requieren muy poca equipacin: un par de mancuernas y una banca de entrenamiento.
Usando slo estas dos piezas de equipamiento podrs hacer cientos de ejercicios y trabajar todos y cada uno
de los grupos musculares de tu cuerpo.
Hay mancuernas disponibles en diferentess tamaos, modelos y tipos, pero bsicamente ests limitado
a usar un set de mancuernas donde cada mancuerna es de un peso fijo y diferente o a usar un set de
mancuernas ajustable, donde puedes aadir o quitar (dependiendo de la configuracin que elijas) peso de tus
mancuernas.
Un set fijo de mancuernas es ms caro que un set de mancuernas ajustables, pero tiene el beneficio de
que no se han de ajustar las mancuernas cada vez que se quiere usarlas, ahorrando tiempo para lo que de
verdad importa: hacer ejercicio con mancuernas.

Las Mejores Tcnicas y las Usadas Ms Comnmente

Como las mancuernas normalmente no isolan un grupo muscular, "hacer trampa" al hacer un ejercicio
puede llegar a ser muy tentador. "Hacer trampa" implica usar el resto de tu cuerpo para realizar un ejercicio con
mancuernas ms fcilmente.
Un ejemplo de "hacer trampa" al realizar un ejercicio sera balancear tu cuerpo al hacer un curl de
bicep. Aunque el ejercicio ser ms fcil de hacer, permitiendo usar ms peso en la mancuerna, estars
esencialmente haciendo trampa contra ti mismo y haciendo que tus objetivos en cuanto a masa muscular y
fuerza tarden ms en ser cumplidos.
Debido a esto, se recomienda usar una buena postura al realizar ejercicios con mancuernas. En el curl
de bicep, por ejemplo, intenta mantener tu cuerpo rgido y sin movimiento al realizar el ejercicio para evitar
"hacer trampa".

Palabras de Precaucin
Habrs de ir con cuidado cuando incorpores ejercicios con mancuernas a tu rutina de entrenamiento
habitual, ya que el riesgo de lesin es especialmente alto. Como tu cuerpo no est adaptado a realizar ejercicios
con mancuernas, es extremadamente importante usar una buena postura y procurar realizar el ejercicio lo mejor
posible.
Adems, habrs de ir con cuidado al recoger las mancuernas del suelo y posicionarlas de vuelta
despus de un ejercicio con mancuernas, ya que el riesgo de lesin o trauma es muy elevado durante este tipo
de acciones.
Ejercicios para abdominales
Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores, as
como los oblicuos.

Elevacin del Torso (Abdominales) con Mancuerna

Estrate boca arriba sobre la banqueta y coloca una mancuerna sobre tu pecho.
Levanta el torso hasta que tu espalda deje de tocar la banqueta y vuelve a la posicin inicial despus de
una pequea pausa.
Para evitar estirar el cuello con las manos mira hacia arriba en vez de hacia las rodillas.

Elevacin de Piernas con Mancuerna

Estrate boca arriba sobre una banqueta cogindote por los lados de la misma y sujetando una
mancuerna entre las piernas.
Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo y bjalas despus de una breve pausa.
Procuar no flexionar las piernas mientras realizas el ejercicio.

Inclinacin Lateral con Mancuernas

Coge una mancuerna con una mano colocndola a un lado del cuerpo.
Baja la mancuerna inclinando el tronco sin mover las piernas y vulvela a subir despus de una leve
pausa.
Procura no bajar demasiado el tronco hacia un lado, ya que puede resultarte difcil volver a subirlo.
Ejercicios para pecho
Los ejercicios con mancuernas para pecho trabajan el pecho interior, exterior, superior e inferior de una
forma completa y equilibrada.

Press Banca

Estrate boca arriba sobre una banqueta y coge dos mancuernas colocndolas a la altura del pecho de
modo que las palmas de las manos miren hacia los pies.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vulvelas a bajar despus de una
pausa breve.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.

Press Banca (Agarre Neutral)

Estrate boca arriba sobre la banqueta cogiendo dos mancuernas a la altura del pecho. Las palmas de
las manos deben mirar hacia el pecho
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, baja el peso despus de una leve
pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.

Press Banca Inclinado

Estrate boca arriba cogiendo dos mancuernas sobre una banqueta inclinada, colcalas a la altura del
pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia delante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y baja a la posicin inicial despus
de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Press Banca Inclinado (Agarre Neutral)

Estrate boca arriba sobre una banqueta inclinada con una mancuerna en cada mano a la altura del
pecho, de modo que las palmas de las manos miren hacia ste.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posicin inicial
despus de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.

Press Banca Declinado

Estrate boca arriba sobre una banqueta declinada y coge dos mancuernas a la altura del pecho. Las
palmas de las manos deben mirar hacia adelante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posicin inicial
despus de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.

Apertura de Pecho

Estrate boca arriba sobre una banqueta y coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo.
Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y vuelve a bajarlas despus de una breve pausa.
Intenta no alterar el ngulo de los codos mientras realizas el ejercicio.
Apertura de Pecho Inclinado

Estrate boca arriba sobre una banqueta inclinada y coge una mancuerna en cada mano a la altura del
cuerpo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y vuelve a bajarlas despus de una breve pausa.
Intenta no alterar el ngulo de los codos mientras realizas el ejercicio.

Pullover con Brazos Rectos

Estrate boca arriba sobre una banqueta colocando el torso sobre un extremo de esta. Coge una
mancuerna con las manos y posicinala detrs de la cabeza con los brazos extendidos.
Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que tus brazos se encuentren en una posicin perpendicular con
relacin al suelo. Despus de una breve pausa, vuelve a bajar los brazos hacia la posicin inicial.
Intenta mantener los brazos extendidos durante el ejercicio. No alteres el ngulo de tus codos.

Pullover con Brazos Doblados

Estrate en un extremo de la banqueta, sujetando 2 mancuernas detrs de tu cabeza. Mantn los codos
flexionados en un ngulo de 90 aproximadamente.
Eleva las dos mancuernas hasta que se encuentren cerca de tu pecho, procurando maneter los codos
flexionados en un angulo de 90. Despus de una breve pausa, vuelve a bajar las mancuernas.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Ejercicios para hombros
Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan el hombro interior, exterior y anterior, adems de los
trapecios.

Press de Hombros con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentr o

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros, de modo que las palmas de las
manos miren hacia el cuerpo.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la
posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros con Apoyo y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

Sintate sobre una banqueta o silla y coge dos mancuernas, colocndolas a la altura del hombre de
modo que las palmas de las manos se miren entre s.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la
posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros de Pie Alternado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

Ponte de pie y coge dos mancuernas, una a nivel del hombre y la otra con el brazo completamente
levantado hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse entre s.
Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y vuelve a la posicin
inicial. Alterna los brazos con cada repeticin.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros Alternado Sentado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro

Sintate sobre una banqueta y coge dos mancuernas: una a la altura del hombro y la otra con el brazo
extendido hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse entre s.
Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y vuelve a la posicin
inicial. Alterna los brazos con cada repeticin.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar
hacia adelante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la
posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Press de Hombros Sentado

Sintate sobre una banqueta y coge dos mancuernas a la altura del hombro, con las palmas de las
manos mirando hacia adelante.
Eleva las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la posicin
inicial despus de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros Sentado con Soporte para la Espalda

Sintate sobre una banqueta con respaldo y coge dos mancuernas a la altura del hombre. Las palmas
de las manos deben mirar hacia adelante .
Empuja las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la
posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.

Elevacin Lateral

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocndolas delante de tus caderas. Las palmas
de las manos deben mirar entre s.
Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Despus de
una breve pausa vuelve a la posicin inicial.
Procura no alterar el ngulo de tus codos durante el ejercicio.

Elevacin de Deltoide Doblado con una Mano

Ponte de pie e inclina el tronco hacia adelante cogiendo una mancuerna en una mano y manteniendo la
otra mano apoyada sobre la rodilla.
Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Despus de
una breve pausa, vuelve a la posicin inicial.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Elevacin Lateral Sentada

Sintate sobre un extremo de la banqueta y coge una mancuerna en cada mano de modo que los
brazos queden alineados con el tronco.
Levanta las dos mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Vuelve a la
posicin inicial despus de una leve pausa.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Elevacin de Deltoide Posterior Doblado

Sintate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en
cada mano sin llegar a tocar el suelo.
Levanta las mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden casi paralelos a el suelo. Despus
de una leve pausa, vuelve a la posicin inicial.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Elevacin de Deltoide Posterior

Sintate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en
cada mano sin llegar a tocar el suelo.
Levanta las mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden casi paralelos a el suelo. Despus
de una leve pausa, vuelve a la posicin inicial.
Procura mantener una ligera flexin en los codos durante el ejercicio.
Crculo de Elevacin de Deltoide Posterior

Estrate boca abajo sobre una banqueta y coge una mancuerna en cada mano a la altura de las
caderas. Los brazos deben permanecer ligeramente flexionados.
Mueve las mancuernas hacia adelante hasta que puedas ver las dos mancuernas al mismo tiempo.
Seguidamente, vulvelas a bajar a la posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura no alterar la flexin de los brazos y mantn las dos mancuernas a la misma altura del suelo.

Elevacin Frontal de Deltoide con Brazos Rectos

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocndolas delante de los cudriceps.
Eleva las mancuernas hasta que queden niveladas con tus hombros. Seguidamente, haz una breve
pausa y vuelve a la posicin inicial.
Procura mantener los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.

Remo Vertical

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocndolas delante de los cudriceps.
Levanta las dos mancuernas hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Despus de una leve
pausa vuelve a la posicin inicial.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Elevacin Frontal

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocndolas delante de los cudriceps de modo
que las palmas de las manos miren hacia detrs.
Levanta las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Despus de
una leve pausa, vuelve a la posicin inicial.
Mantn los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.

Encogimiento de Hombros

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano delante de las caderas. Las palmas de las manos
deben mirar hacia el cuerpo.
Levanta las mancuernas utilizando el trapecio (encogindolo hacia el cuello). Despus de una breve
pausa, vuelve a la posicin inicial.
Mantn los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.

Press de Hombro con Inercia

Ponte de pie y coge dos mancuernas justo por encima de los hombros. Las palmas de las manos deben
mirarse una a otra. Las rodillas tiene que permanecer arqueadas.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuacin, vuelve a la
posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura expirar cuando levantes el peso y expirar cuando lo bajes.
Remo de Deltoide Posterior Encogido

Dobla las caderas y las rodillas, aguantando una mancuerna en cada mano al lado de tus rodillas.
Procura que las palmas de las manos miren hacia atrs.
Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos hagan un ngulo de 90. Seguidamente, haz
una breve pausa y descindelas a la posicin inicial.
Procura concentrarte en mover solo los brazos durante el ejercicio.

Ejercicios para bceps

Los ejercicios con mancuernas para bceps trabajan el bceps interior, exterior, superior e inferior.

Curls de Bicep - Un Brazo por Cada Repeticin

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia
enfrente.
Usando un brazo cada vez, eleva la mancuerna hasta que sta toque tu hombro. Haz una breve pausa
y vulvela a bajar a la posicin inicial.
Alterna los brazos con los que realizas el movimiento durante el ejercicio.

Curls de Bicep Alternados

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva la mancuerna hasta que sta toque tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvela a bajar
lentamente. Despus de una breve pausa en la posicin inicial, repite el movimiento con el otro brazo.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Interiores

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que stas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar
lentamente.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que stas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar
lentamente.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep - Martillo

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva las dos mancuernas doblando los codos. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar.
Manten la parte superior de los brazos inmvil durante el ejercicio.
Curls de Bicep Sentados Alternados

Sintate en una banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos posicionados en cada
lado de tu cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
Eleva una mancuerna hasta que sta llegue a la altura de tu hombro. Haz una breve pausa y vulvela a
bajar hasta la posicin inicial. Seguidamente, eleva la mancuerna de la otra mano.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep Sentados

Sintate en una banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos posicionados en cada
lado de tu cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vulvelas a bajar hasta la posicin inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep Inclinados Alternados

Apoyate en una banqueta inclinada, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva una mancuerna hasta que sta llegue a la altura de tu hombro. Haz una breve pausa y vulvela a
bajar hasta la posicin inicial. Seguidamente, eleva la mancuerna de la otra mano.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Inclinados

Apoyate en una banqueta inclinada, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vulvelas a bajar hasta la posicin inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep Inclinados en Banca

Sintate en una banqueta inclinada, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vulvelas a bajar hasta la posicin inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep Concentrados

Posicinate detrs de una banqueta inclinada y apoya un brazo en la misma mientras sujetas una
mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba.
Eleva la mancuerna hasta que sta se encuentre a nivel del hombro y vulvela a bajar despus de una
breve pausa.
Slo la parte inferior de tu brazo debera moverse durante el ejercicio.
Curls de Bicep Sentados Interiores

Sintate en una banqueta, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las palmas de
las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vulvelas a bajar hasta la posicin inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep Sentados Concentrados

Sintate en una banqueta y apoya un brazo contra tu pierna. Con el brazo apoyado, sujeta una
mancuerna. Procura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna.
Eleva la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro. Seguidamente, haz
una breve pausa y descindela hasta la posicin inicial. Alterna brazos despus de cada serie.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep Sentados Isolados

Sintate en el extremo de una banqueta y apoya un brazo contra tu pierna. Con el brazo apoyado,
extiende el brazo y sujeta una mancuerna. Procura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna.
Eleva la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro. Seguidamente, haz
una breve pausa y descin-dela hasta la posicin inicial. Alterna brazos despus de cada serie.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep con Predicador (Agarre Normal)

Apoya los dos brazos contra el predicador, sujetando una mancuerna y procurando que las palmas de
la mano miren hacia arriba.
Eleva la mancuerna, alternando brazos cada repeticin, hasta que tu antebrazo quede paralelo al suelo.
Seguidamente, haz una breve pausa y descindela lentamente hasta la posicin inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep con Predicador (Agarre Neutral)

Apoya los dos brazos contra el predicador, sujetando una mancuerna y procurando que las palmas de
la mano miren hacia dentro
Eleva la mancuerna, alternando brazos cada repeticin, hasta que tu antebrazo quede paralelo al suelo.
Seguidamente, haz una breve pausa y descindela lentamente hasta la posicin inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.

Curls de Bicep Alternados en Banca

Estrate bocabajo en una banqueta, sujetando una mancuerna en cada brazo con los brazos extendidos
verticalmente.
Eleva una mancuerna hasta que llegue a la altura de tu hombro. Seguidamente, haz una breve pausa y
descindela hacia la posicin inicial. Repite con el otro brazo.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep "Supinos" en Banca

Estrate bocarriba en una banqueta, sujetando una mancuerna en cada brazo. Procura mantener los
brazos en cada lado del cuerpo con las palmas de las manos mirando arriba.
Eleva las mancuernas lentamente hasta que lleguen a la altura de tu torso. Seguidamente, haz una
breve pausa y desciendelas hasta la posicin inicial.
Procura expirar mientras elevas las mancuernas y inspirar mientras las desciendes.

Ejercicios para trceps

Los ejercicios con mancuernas para triceps trabajan el tricep alto, medio y bajo de una forma completa y
equilibrada.

Extension de Triceps con Dos Brazos

Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrs de tu cabeza con ambas manos. Asegurate
de que tus brazos superiores se encuentren en una posicin vertical.
Eleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequea pausa y
vuelvelos a bajar a la posicin inicial.
Asgurate de que tus brazos superiores permanezcan inmviles durante todo el ejercicio.

Extensin de Triceps con Un Brazo

Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrs de tu cabeza con una mano. Asegurate de
que tus brazos superiores se encuentren en una posicin vertical.
Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo est cerca de estar totalmente extendido.
Seguidamente, vulvelo a bajar a la posicin inicial despes de una breve pausa. Alternar brazos con
cada srie.
Tus brazos superiores han de permanecer inmviles durante todo el ejercicio.
Extensin de Triceps Sentado

Estando sentado, sujeta una mancuerna posicionada detrs de tu cabeza con ambas manos. Asegurate
de que tus brazos superiores se encuentren en una posicin vertical.
Eleva la mancuerna con ambas manos hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una
pequea pausa y vuelvelos a bajar a la posicin inicial.
Asgurate de que tus brazos superiores permanezcan inmviles durante todo el ejercicio.

Patada de Triceps

Posiciona tu rodilla y brazo encima de una banqueta, sujetando una mancuerna con la otra mano.
Asegrate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo y que la parte
superior del brazo se encuentra en una posicin paralela a tu cuerpo.
Empuja la mancuerna hacia detrs extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve
a la posicin inicial.
Tus brazos superiores han de permanecer inmviles durante todo el ejercicio.

Extensin de Triceps con Un Brazo y Torso Inclinado

Sintate y agchate hacia adelante y mantn la mancuernas con una mano, el codo en un anglo de
90 grados con la palma hacia el cuerpo.
Empuja la mancuerna hacia detrs extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve
a la posicin inicial. Alterna el brazo con el que realizas el ejercicio cada serie.
Asgurate de que tus brazos superiores permanezcan inmviles durante todo el ejercicio.
Extensin de Trceps Estirado

Estrate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegrate de que las palmas
de las manos y la parte superior del brazo apuntan hacia arriba.
Levanta las mancuernas extendiendo tus codos y brazos. Seguidamente, haz una pequea pausa y
vuelve a la posicin inicial.
Tus brazos superiores han de permanecer inmviles durante todo el ejercicio.

Press Banca de Triceps

Estrate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegrate de que las
mancuernas estn posicionadas a cada lado de tu cuerpo, unos 10-20 cm. ms arriba que tu pecho.
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estn extendidos. Seguidamente, haz una
breve pausa y vuelve a la posicin inicial.
Asegrate de expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posicin inicial.

Ejercicios para dorsal

Los ejercicios con mancuernas para dorsal trabajan el dorsal interior, exterior, superior e inferior as como el
lumbar.

Remo con Agarre Ancho

Levanta una mancuerna con cada mano y flexiona las rodillas y las caderas para ponerse en cuclillas.
Levanta ambas mancuernas hacia arriba sin alterar el ngulo de las rodillas y las caderas y baja de
nuevo despus de una breve pausa.
Exhala al levantar las pesas e inhala al volver a la posicin inicial.
Remo Inclinado

Ponte de pie y llegan con el fin de sostener dos mancuernas con las dos manos (las rodillas deben
estar ligeramente flexionadas).
Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos queden paralelos al cuerpo y baja de nuevo
despus de una breve pausa.
Trata de mantener la espalda recta en todo momento. Slo el brazo debe moverse.

Remo Arrodillado con una Mano

Pon tu rodilla y la mano en el banquillo y coge una mancuerna con la otra mano.
Levanta la mancuerna hacia arriba sin mover nada ms que el brazo y bjalo de nuevo despus de una
breve pausa.
Exhala al levantar la pesa y vuelve a la posicin inicial.

Remo con una Mano

Colquese inclinado delante de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (brazo
extendido).
Levanta la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo est paralelo al cuerpo y baja de nuevo despus
de una breve pausa. Alterna las manos cuando se haya completado.
Trate de mantener la espalda recta en todo momento. Slo el brazo debe moverse.
Peso Muerto

Ponte de pie y agarra una mancuerna con cada mano.

Flexiona las rodillas y las caderas para bajar las mancuernas hacia abajo y levantarlas de nuevo
despus de una breve pausa.
Inhale al bajar y exhalar al volver a la posicin inicial.

Peso Muerto sin Doblar las Rodillas

Ponte de pie y sostn las mancuernas una en cada mano (rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta la parte superior del cuerpo hasta que ests derecho y baja de nuevo despus de una breve
pausa.
Intente mantener los brazos rectos en todo momento por manteniendo el mismo arco pequeo en sus
codos.

Inclinacin al Pie Opuesto

Ponte de pie, agacharse y agarra una mancuerna por encima de uno de sus pies con la mano opuesta
(rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta la mancuerna hacia arriba hasta estar de pie y baja de nuevo despus de una breve pausa.
Mantenga un arco ligero en sus rodillas todo el tiempo.
Inclinacin al Pie Opuesto con Torcedura de Tronco

Ponte de pie, agchate y agarra 2 mancuernas justo encima de uno de los pies con las manos (las
rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta las mancuernas hacia arriba hasta estar de pie y baja de nuevo, pero al otro pie. Alterne los
lados.
Mantenga un arco ligero en sus rodillas por todas partes.

Apertura Invertida

Acustate de pecho en el banquillo y agarrar dos mancuernas con las manos y los codos en un ngulo
de 90 grados.
Levanta las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y baja de nuevo despus de
una breve pausa.
Exhala al subir las pesas y respira cuando ests bajando de nuevo.

Ejercicios para piernas

Los ejercicios con mancuernas para piernas trabajan el muslo alto, bajo, interior y exterior, adems de los
gemelos.

Sentadilla

Estando de pie, sujeta una mancuerna delante de tu cintura.

Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ngulo de 90 grados. A continuacin
elvate despus de una leve pausa.
Procura no perder el equilibrio y mantener la espalda recta.
Zancada Invertida

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano de modo que las mancuernas queden en los
laterales de tu cuerpo. Las palmas de las manos tienen que mirar hacia ti.
Coloca un pie detrs y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo hasta que estas formen un ngulo de 90
grados. A continuacin elvate hasta la posicin inicial despus de una leve pausa.
Procura no perder el equilibrio y mantener la espalda recta.

Zancada Esttica

Ponte de pie con un pie delante del otro cogiendo una mancuerna en cada mano. Las palmas de las
manos deben mirar hacia tu cuerpo.
Baja todo tu cuerpo sin mover los pies hasta que tus rodillas formen un ngulo de 90 grados, a
continuacin vuelve a la posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura mantener el tronco inmvil.

Zancada Lateral

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano colocndolas a los lados del tronco. Las palmas de
las manos deben mirar hacia dentro.
Realiza una zancada lateral hasta que las rodillas queden en un ngulo de 90 grados. Vuelve a la
posicin inicial despus de una breve pausa.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Elevaciones de Mancuerna con Impulso

Coge una mancuerna con las dos manos entre las piernas y flexiona las rodillas hasta formar un ngulo
de 90 grados.
Sube hasta la posicin inicial, mientras lo haces eleva la mancuerna sobre la cabeza y vulvela a bajar
cuando ya ests completamente erguido.
Mantn la espalda recta mientras realizas el ejercicio.

Peso Muerto sin Doblar las Rodillas

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano a cada lado del tronco. Las palmas de las manos
deben mirar el cuerpo.
Baja las mancuernas inclinando el tronco hacia delante sin mover las piernas y vuelve a la posicin
inicial despus de una breve pausa.
Procura mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Elevacin de Gemelos

Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, acercndolas a cada lado de tu cuerpo. Las palmas
de las manos deben mirar a la cadera.
Eleva tus talones del suelo empujando con los dedos del pie. Seguidamente, haz una breve pausa y
vuelve a la posicin inicial.
Procura mantener el resto de tu cuerpo inmovil durante el ejercicio.
Elevacin de Gemelos con un Pie

Estando de pie, apoya un pie en un escaln, manteniendo una mancuerna pegada a tu cuerpo.
Eleva el taln empujando con los dedos del pie. Seguidamente, vuelve a bajar a la posicin inicial
despus de una breve pausa.
Procura que slo se ejerciten los gemelos.

Elevacin de Gemelos Sentado

Sintate en una banqueta y coloca la parte frontal de uno de tus pies encima de un escaln. Sujeta, con
ambas manos, una mancuerna encima del muslo de la pierna encima del escaln.
Eleva la mancuerna con tus piernas. Empuja con los dedos del pie de modo que los talones se eleven.
Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posicin inicial. Alterna de piernas en cada serie.
Procura que slo se ejerciten los gemelos.

Ejercicios para antebrazo

Los Ejercicios con Mancuernas trabajan los msculos interiores y exteriores del antebrazo.

Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba

Sintate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con las muecas
apoyadas contra tus rodillas y mirando hacia arriba.
Eleva las mancuernas con la manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posicin inicial.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.
Curls de Bicep con una Mano y Palma de las Mano Mirando Hacia Arri ba

Sintate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la mueca apoyada
contra tu rodilla y mirando hacia arriba.
Eleva la mancuerna con la mano lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posicin inicial. Alterna manos con cada serie.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.

Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo

Sintate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la mueca apoyada
contra tu rodilla y mirando hacia abajo.
Eleva la mancuernas con las manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posicin inicial.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.

Curls de Bicep con una Mano y Palma de las Mano Mirando Hacia Abajo

Sintate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la mueca apoyada
contra tu rodilla y mirando hacia abajo.
Eleva la mancuerna con la mano lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posicin inicial. Alterna manos con cada serie.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.
 Rutinas

Rutina de Entrenamiento para Pecho (Pectorales)

Esta rutina de entrenamiento es adecuada para ganar masa muscular y fuerza en el area del pecho. Con esta
rutina de entrenamiento se trabaja el pectoral superior, inferior, interior y exterior.
El ejercicio con mancuernas de Apertura Pecho trabaja el pectoral interior y exterior. El Press Banca Inclinado
trabaja el pectoral superior, mientras que el Press Banca Declinado trabaja la parte inferior del msculo.
Press Banca Apertura Pecho
3 x 8 repeticiones 3 x 8 repeticiones
Press Banca Inclinado Press Banca Declinado
3 x 8 repeticiones 3 x 8 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Hombros

Usa esta rutina de entrenamiento si estas buscando incrementar la anchura de tus hombros y ganar fuerza en
los mismos. Esta rutina trabaja el hombro anterior, exterior y el deltoide posterior.
El ejercicio con mancuernas Elevacin de Deltoide Posterior trabaja tus deltoides posteriores, mientras que las
Elevaciones Frontales trabajarn tus deltoides anteriores.
Remo Vertical Elevacin de Deltoide Posterior
3 x 8 repeticiones 2 x 15 repeticiones
Press de Hombros Sentado Elevacin Frontal
3 x 8 repeticiones 3 x 8 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Brazos

Esta rutina de entrenamiento te ayudar a fortalecer los msculos de tus brazos. Con ella trabajars los biceps,
triceps y los msculos de los antebrazos.
El ejercicio con mancuernas Curls de Bicep Alternados trabajarn tus biceps mientras que la Patada de Tricep
isolarn tus triceps. Los Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba trabajarn tus
antebrazos interiores mientras que los Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo trabajarn
tus antebrazos exteriores.

Curls de Bicep Alternados Patada de Triceps

3 x 8 repeticiones 3 x 8 repeticiones
Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando
Hacia Arriba Hacia Abajo
2 x 15 repeticiones 2 x 15 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Abdominales

Usa esta rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza en los msculos de la zona abdominal
(abdominales).
Los ejercicios con mancuernas Elevacin del Torso (Abdominales) con Mancuerna y Elevacin de Piernas con
Mancuerna trabajan los abdominales superiores y inferiores, mientras que el ejercicio con mancuernas
Inclinacin Lateral con Mancuernas trabaja los oblicuos de tu cuerpo.
Elevacin del Torso (Abdominales) con Mancuerna Inclinacin Lateral con Mancuernas
2 x 20 repeticiones 3 x 15 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Dorsal (Espalda)
Usa esta rutina para ganar masa muscular y volumen en tu espalda. Con ella trabajars tu espalda alta (dorsal)
y baja (lumbares).
Remo con Agarre Ancho Remo Arrodillado con una Mano
4 x 10 repeticiones 4 x 10 repeticiones
Peso Muerto Peso Muerto sin Doblar las Rodillas
4 x 10 repeticiones 4 x 10 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Piernas

Esta rutina te ayudar si quieres trabajar los musculos de las piernas. Con ella entrenars, principalmente, el
muslo superior, inferior, interior y exterior, adems de tus gemelos.
El ejercicio con mancuernas Zancada Lateral trabaja la pierna interior, mientras que el ejercicio Elevacin de
Gemelos trabaja los gemelos.

Sentadilla Zancada Estatica

4 x 10 repeticiones 4 x 10 repeticiones
Zancada Lateral Elevacin de Gemelos
4 x 10 repeticiones 2 x 20 repeticiones

Entrenamiento para Glteos (Trasero)

Usa esta rutina de entrenamiento si quieres fortalecer tus gluteos (trasero). Con ella trabajaras, principalmente,
los glteos.
Peso Muerto Sentadilla
4 x 10 repeticiones 4 x 10 repeticiones