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Arquitectura de la Pirmide
Ya en 1960 exista una primera gua de alimentos
que recomendaba consumir ciertas proporciones
de alimentos de los 4 grupos. Hoy en da, este
concepto bsico ha evolucionado hasta llegar a
la pirmide nutricional, que utiliza justamente la
forma piramidal, para informar acerca de la
cantidad de alimentos que debemos consumir
dentro de las seis categoras que incluye.
La cantidad o nmero de porciones de cada
alimento que una persona debe consumir
depende de varios factores:
el peso
la edad
el sexo
y la actividad fsica.
Porciones recomendadas
A continuacin definiremos las porciones
mnimas/mximas de cada categora de
alimentos segn la pirmide nutricional:
Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones
al da.
1 porcin equivale a: 1 rebanada de pan,
taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de
cereal listo para comer, panecillo, 3-4
galletas tipo crackers pequeas.
Verduras: 3/5 porciones al da.
1 porcin equivale a: taza de caldo de
zumo de verduras, taza de verduras
cocidas, 1 taza de verduras crudas, tazas
de legumbres y guisantes cocidos.
Frutas: 2/4 porciones al da.
1 porcin equivale a: 1 unidad de tamao
mediano, 1 tajada de meln, taza de
fresas,3/4 taza de zumo, taza de fruta
enlatada o en dados.
Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al
da.
1 porcin equivale a: 1 taza de leche o yogur,
60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
Carne, aves, pescado, huevos, alubias
secas y nueces: 2/3 porciones al da.
1 porcin equivale a: 70 gr de carne a la
plancha, aves o pescado (un total diario de
150-200 gr), 1 huevo, taza
de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
Grasas, aceites y dulces consumir
ocasionalmente.
Son alimentos altos en grasas: margarina,
mantequilla, mayonesa, natas, quesos
cremosos, salsas.
En este punto podemos aclarar que la
pirmide no distingue entre los diferentes
tipos de grasas, pero si recomienda un bajo
nivel de consumo total.
Por otro lado aconseja aumentar el consumo
de aceite de oliva, dada su relacin con un
bajo riesgo de padecer enfermedades
crnicas.
Son alimentos altos en azcar: caramelos,
golosinas, frutas en almbar, refrescos y
zumos comerciales, pasteles, azcar, miel,
jarabes y mermeladas.
Este formato piramidal nos indica que la mayora
de los alimentos consumidos deben proceder de
su base (alimentos ricos en carbohidratos
complejos). A medida que asciende se debe ir
disminuyendo el consumo de los alimentos que
corresponden a los diferentes grupos, hasta
llegar a la punta o vrtice que constituyen el
grupo que debe consumirse muy poco y de forma
ocasional.
Carne
Pescado Verduras
Huevo Legumbres Hortalizas y
Leche y Cereales Tubrculos
derivados Frutos secos Frutas
Clasificacin de las protenas
Grupo de
Nutrientes principales
alimentos
derivados minerales
Verduras y Azcares, vitaminas,
hortalizas minerales y fibra.
Frutas Lpidos
Aceites y
grasas
Contenido de los principales nutrientes en
los grupos de alimentos