Você está na página 1de 40

FAA O BEM SE SENTINDO BEM PELOS ANIMAIS PELAS PESSOAS GRTIS

Ve g e t
O Guia
a r i a n o
ear
Pa r a c o m

Huummm!
+30
RECEITAS Rpidas,
fceis e deliciosas

refeies
sem carne

FCIL ACESSVEL INSPIRADOR Uma revista dA


Ol !
Se voc est lendo este guia, porque j deu
o primeiro passo para comear a realmente
mudar o mundo. Soa grandioso? Pois , no
consumir frango, peixe, ovos e outros produtos
de origem anima significa salvar a vida de
milhares de animais, alm de ser a melhor
forma de ajudar o meio ambiente e de levar
uma vida mais longa e saudvel.
Os adeptos de uma alimentao sem carne e derivados esto
em toda parte. Em Hollywood, com Natalie Portman, Joaquin
Phoenix, Jared Leto e vrias outras estrelas. Na msica, com
astros como Paul McCartney e Miley Cyrus. E no poderia
deixar de estar tambm entre celebridades de novelas
brasileiras como Yasmin Brunet. O vegetarianismo j foi
defendido por gnios da humanidade, como Albert Einstein,
Pitgoras e Charles Darwin. Todos eles reconheceram
que essa escolha alimentar simples pode causar enormes
diferenas no mundo.

Os tempos esto mudando. J no somos homens das


cavernas, no temos necessidade de caar. Precisamos
repensar e redefinir alguns conceitos e prioridades se
quisermos construir um mundo melhor. Este guia tem as
receitas para voc assumir uma posio de agente de
mudana no mundo.

E tudo muito mais simples do que voc imagina. Com este


guia em mos, voc poder ter um estilo de vida que s far
bem a voc, aos animais e a todo o planeta.

Expanda seu corao. O futuro chegou. Abrace-o!

reinvente revitalize redefina redescubra


sua rotina. Com as dicas seu corpo. Uma dieta perfeio. Ser sabores. Se prepare
fceis deste guia, voc sem carne e derivados vegetariano no exige para conhecer inmeros
no ter dificuldade em bem balanceada tima perfeio. Faz com que novos sabores que vo
aderir a novos hbitos e para a sua sade, traz realizemos o nosso deixar voc literalmente
descobrir novos sabores. paz de esprito e deixa a melhor por um mundo de de boca aberta. Acredite!
conscincia tranquila. paz, com mais justia e
igualdade.

2 O GUIA VEGETARIANO
em boa
Voc est

companhia!
Compaixo
Comecei a ver tudo de uma forma completamente
diferente; foi como se um vu tivesse sido tirado dos
Felicidade meus olhos. Tudo no comeo difcil e eu sentia desejo de
comer carne, mas vale a pena. Hoje em dia vejo as carnes
como cadveres. Minha forma de ver o mundo mudou. Vejo
tudo como uma unidade, um todo e uma energia.
Yasmin Brunet Atriz

Sade
A razo nmero um para eu ter me tornado
vegetariana, sem dvida, foi por compaixo pelos
animais. Mas acabei tendo milhares de vantagens.
Quando era adolescente, sofria muito com o excesso
de peso (acabei at recorrendo a medicamentos!).
Hoje em dia, graas minha alimentao saudvel
e vegetariana, isso no existe mais na minha vida!
Mantenho o mesmo peso h anos, sem dietas!
Eu no poderia estar Luisa Mell Apresentadora
me sentindo melhor!
Muita coisa mudou no
modo como enxergo
Fora Fitness
a comida, um mundo
novo se abriu e eu
recomendo a todas
as pessoas que
experimentem uma vida
com menos carne em
nome dos animais, do
planeta e da sade.
possvel ser um atleta de alta Passei semanas adotando o
Jnior Lima Msico performance sem nenhum alimento Segunda Sem Carne e, logo em
de protena animal. O veganismo seguida, um amigo me passou
o melhor estilo de vida que a um vdeo... Depois daquele vdeo,
gente pode ter. Sou muito feliz hoje percebi que eu no podia mais
sabendo que estou contribuindo compactuar com tamanha crueldade.
para um planeta melhor. Foi a escolha mais inteligente que fiz
Felipe Garcia Fisiculturista
em toda minha vida.

Fernanda Ferreira Campe olmpica

Sustentabilidade
de vlei em Londres 2012

Voc mostraria para o seu filho um filme sobre o modo como os bois so sacrificados para
produzir aqueles bifes que chegam mesa? O homem no precisa disso. No mais necessrio
que se torturem os animais como a gente tortura.
Eduardo Jorge Candidato presidncia do Brasil em 2014

O GUIA VEGETARIANO 3
Prepare-se para

MUDAR
O
MUNDO
Voc pode promover enormes mudanas. Mudanas muito
maiores do que voc imagina. Deixando de se alimentar de
animais, voc ajuda significativamente a frear o aquecimento
global e economiza o principal recurso do planeta, a gua, alm
de salvar milhares de vidas. O seu corpo, alis, tambm agradece
por essa deciso.

4 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Galinhas podem resolver
questes de matemtica,
passam conhecimento de
gerao para gerao e
so capazes de reconhecer
a fisionomia de outras
100 aves. Elas tambm
se comunicam por meio
de dezenas de signos
lingusticos distintos.
Comendo com COMPAIXO
Cada refeio uma escolha na qual devemos pr em prtica nossos
valores e promov-los para o mundo em que queremos viver.

A vida dos animais explorados

Esperana
para o abate nos dias de
hoje no nada bonita.
Esquea as historinhas que A histria dela um verdadeiro milagre.

vamos nos livros infantis. Esperana gosta de banhos de poeira, de


brincar e de conversar com suas amigas no
H dcadas, esses animais
galinheiro... Mas sua vida no foi sempre
vivem em situaes que no assim. Ela foi encontrada em pssimo estado
desejaramos nem mesmo de sade junto a uma pilha de galinhas
mortas em um galpo da indstria de ovos.
aos nossos inimigos. Milhes
de animais tm seus bicos Ela mal respirava quando foi encontrada.

e dentes arrancados sem o Por ano, aproximadamente 250 milhes


de galinhas poedeiras como Esperana
uso de qualquer anestesia
so mortas pela indstria de alimentos, em
e vivem em condies ambientes onde so privadas de tudo que
precrias at o momento de lhes seria natural.
sua morte. Enquanto bilhes No processo de produo, elas so
desses animais so tratados confinadas em gaiolas minsculas, onde o
espao ocupado por cada ave menor do
como meros objetos, alguns As galinhas de corte so manejadas de forma
a promover um crescimento to rpido que que ocuparia um ipad. Tudo pelo dinheiro.
conseguem escapar mal suportam o prprio peso.

FOTO: Tamara Kenneally

Selma
Nascida em um santurio de proteo animal, Selma (do meio) e suas irms tero a chance
de viverem livres e felizes. Sua me escapou de um abatedouro, ainda grvida, com 8
porquinhos na barriga. Se ela no tivesse fugido, esses porquinhos nunca sequer teriam
Na indstria da carne, porcas grvidas so
visto a luz do sol at o ltimo dia de sua vida no caminho a caminho do abatedouro. mantidas presas em celas que mal lhes
permitem se mexer.

FOTO: Edgars Mission Farm Sanctuary

6 O GUIA VEGETARIANO
Photo: Freedom Hill Farm Sanctuary

Os Peixes Sentem

Estudos recentes mostram que os


peixes podem ter muito mais em
comum com os humanos do que se
imagina. Eles ensinam seus filhotes, Dylan
brincam e certamente sentem dor.
Dylan um garoto tranquilo e
A pesca comercial arrasta milhes socivel que foi resgatado de uma
de animais marinhos em grandes
fazenda produtora de leite com
redes de pesca em direo
superfcie. A mudana na presso apenas um dia de vida. Hoje ele
faz com que seus olhos inchem vive em um santurio de proteo
e muitas vezes suas bexigas animal. Mas, todos os anos, mais de
estourem. A morte deles, quando um milho de bezerros como ele so
no por esmagamento, por tirados fora dos cuidados de suas
sufocamento. Alm disso, essas
mes e mortos por serem inteis
enormes redes capturam tudo
que encontram no caminho, como para a indstria do leite, enquanto
golfinhos, tartarugas marinhas e suas mes so mantidas grvidas at
vrios outros animais marinhos de o fim de suas vidas para produzir leite
grande porte. para consumo humano.

Popeye
Popeye um pintinho aventureiro muito sortudo, pois
agora pode viver em um santurio de animais.

Se no tivesse escapado ao destino de muitos milhes


de pintinhos machos da indstria de ovos, Popeye seria
encaminhado junto com outras centenas, todos vivos,
Se Popeye no tivesse sido resgatado,
diretamente para um triturador. ele teria sido morto em um triturador
com poucos dias de vida.

Foto: Tamara Kenneally

O que dizer sobre carne humanitria e galinhas criadas soltas?

Mais de 99% de todos os animais explorados para abate passam sua vida da forma mais
miservel possvel, em processos de produo de volume industrial agressivo. Menos
de 1% so animais de pequenas fazendas criados soltos. Mesmo esses criados soltos
tm uma morte extremamente prematura e inevitavelmente violenta. Nenhum animal
precisa ou deve sofrer para que possamos ter uma vida saudvel, plena e feliz.
Esses 99% dos animais so separados de suas mes no momento de seu
nascimento, so mutilados sem o uso de qualquer anestesia, crescem de forma
absolutamente rpida e anormal e tm mortes prematuras e cruis.
Na indstria de ovos, os pintinhos fmeas tm o bico cortado para evitar o
canibalismo devido ao alto nvel de estresse. Passam a maior parte de sua vida
em espaos minsculos e so mortos com apenas 18 meses de vida.
No podemos deixar de contar: em muitos avirios, os pintinhos machos
so sacrificados nos primeiros dias de vida por no terem utilidade para a
indstria.

O GUIA VEGETARIANO 7
A SUA SADE NO
TEM PREO
Pode ter certeza, uma dieta sem frango, peixe, ovos e outros
produtos de origem animal salva muitas vidas inclusive a sua!

As maiores causas de morte no Brasil no so armas ou acidentes


de carro. So problemas de sade. Algumas das maiores causas de
simples. Quanto mais
morte esto diretamente ligadas ao consumo de carne. Frango, leite voc substitui produtos
e ovos so cheios de gordura saturada e ela uma das principais de origem animal por
causas de problemas cardacos. Muitos estudos mostram que a produtos de origem
gordura saturada tambm est ligada ao aumento da incidncia vegetal, como parte de
uma alimentao bem
de cncer. Ovos tambm esto relacionados a um maior risco de
balanceada, melhor sua
diabetes e ataque cardaco. Galinhas e ovos tambm so cheios de sade tende a ser.
substncias cancergenas, tais como dioxina, arsnico e mercrio. Paula Gandin, Nutricionista

SEJA LEVE! CUIDE DO CORAO ESQUEA DIABETES


Estudos mostram que pessoas que no Um estudo recente aponta que uma dieta Uma dieta sem produtos de origem
consomem carne e derivados tm, sem frango, ovos e outros produtos de animal provou-se significativamente
em mdia, 20% menos peso que a origem animal reduz em at 32% o risco mais eficaz na preveno de inmeras
populao que consome carne. de morte por problemas no corao. doenas, com destaque para diabetes.

PAULO VICTOR

Acredito que
o homem, quando
conhece a realidade
dos matadouros e do
confinamento animal,
dificilmente vai ficar
tranquilo ao consumir
Paulo V
animais. Fisicult
ictor
urista vegano

FOTO: VEGAN WAY

8 O GUIA VEGETARIANO
SEJA
Sustentvel
Todos ns queremos salvar o planeta. Mas como? A resposta
pode estar na sua frente trs vezes ao dia. Quando
paramos de comer frango, ovos e outros produtos de origem
animal, ns estamos ajudando a desacelerar o processo
de aquecimento global significativamente, poluindo menos,
evitando o desmatamento de reas imensas e economizando
rios de gua e vrios outros recursos fundamentais para a
nossa sobrevivncia. Veja:

Nada que voc faa pode ser pior para a questo


do aquecimento global do que comer frango, ovos
e outros produtos de origem animal.

De acordo com a ONU, a Pecuria responde por nada


menos que 18% de todas as emisses de gases de
efeito estufa no mundo. Isso mais do que todos os
18% 6% 14%
meios de transporte, todas as indstrias e todas as
residncias juntas! Parar de comer frango, ovos e
outros produtos de origem animal ajuda mais a conter a
acelerao do aquecimento global do que nunca mais
dirigir um carro ou pegar qualquer meio de transporte.
Agricultura Edifcios Transporte
Animal

15.500L

A gua e o combustvel fssil


Produzir um quilo de carne requer 15 vezes mais gua do
que produzir um quilo de gros, feijes, frutas ou vegetais.
Na verdade, a gua que se consome comendo um nico 1.800L 1.000L 900L 810L
hambrguer equivalente a mais de um ms de banho dirio. 700L

Produzir um quilo de carne tambm consome 13 vezes mais


combustveis fsseis do que produzir um quilo de alimentos
de origem vegetal. Este apenas um dos motivos pelos quais
a carne a maior causa/maior responsvel pela acelerao 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg 1kg
Carne Soja Po Batata Milho Ma
do aquecimento global provocada pelo homem.

80% DO DESMATAMENTO DA AMAZNIA


provocado pela pecuria. Seja para criao
extensiva de gado, seja para produo de
soja e outros gros destinados alimentao
de animais explorados para o abate. Alm
do desmatamento, a pecuria a maior
responsvel pelo processo de degradao do
solo e poluio de rios.

O GUIA VEGETARIANO 9
Fazendouma
mudana
sem presso
Ok, ns entendemos! Voc quer parar de comer frango, ovos e
outros produtos de origem animal mas no tem certeza de quo
fcil pode ser essa transio. Todos ns j passamos por isso. A
questo que qualquer mudana de hbito pode ser difcil
primeira vista. Mas, com o passar das semanas, fica cada vez
mais fcil. Ento, esteja confiante e saiba que estaremos aqui
para ajudar voc. As prximas pginas prometem auxiliar voc a
fazer uma transio tranquila e sem traumas!

10 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Apenas um tero das
pessoas param de comer
frango, ovos e outros
produtos de origem animal
de uma vez. A maioria
das pessoas diminui
gradualmente.

O GUIA VEGETARIANO 11
Como fazer a
Transio
Vamos comear?! Aqui vo algumas dicas importantes para voc
que quer parar de consumir frango, ovos e outros produtos de
origem animal, seja pelo motivo que for.

Comece no seu ritmo Priorize os que Parando de uma vez


Parar de consumir animais no
sofrem maisl Optar por excluir frango, ovos e
precisa ser uma questo de outros produtos de origem animal
tudo ou nada no incio. Para Se voc no for cortar tudo de do cardpio , quase sempre, uma
muita gente, a melhor forma de uma vez s, comece eliminando deciso que visa a tornar o mundo
comear essa mudana faz- as carnes que provocam o maior melhor, mais sustentvel e menos
la gradualmente. Nem todos sofrimento aos animais. Noventa violento. Mas no precisa ser um
conseguem cortar tudo de uma vez e cinco por cento dos animais que passo irrevogvel. Cada um tem a
s. Ento uma maneira de comear comemos so frango e peixe e sua prpria forma de realizar essa
cortando produtos de origem eles so justamente os que mais transio.
animal alguns dias da semana sofrem com o processo de abate no
ou em algumas refeies do dia. mundo. Substituindo frango, ovos
Buscar outros alimentos e pratos e peixe por outras opes, voc
um bom modo de perceber que estar evitando o sofrimento de
essa mudana muito mais fcil do milhares de animais.
que voc imagina!

Independente do caminho que voc escolha,


lembre-se de que o importante que tudo isso se
fundamenta na no violncia e na compaixo. Isso
no exige que voc faa tudo com perfeio. Se
voc escorregar, levante-se e no desista! Muita
gente demora semanas, meses ou at mesmo um
ano para eliminar os animais do cardpio.

12 O GUIA VEGETARIANO
Lidando com o desejo
de comer carne
Se voc acha que vai sentir muita falta de frango,
peixe, ovos e outros produtos de origem animal,
aqui vo algumas dicas importantes!

1 Buscando sabor
Se voc est sentindo falta de carne, provavelmente no da carne
em si que voc est com saudade at porque, vamos combinar, quem
come carne de galinha crua?! Voc provavelmente est sentindo falta do
resultado final: um alimento que d sustncia, bem temperado e cheio
de protena.

A boa notcia que voc pode ter tudo isso com alimentos de origem
no animal! Busque alimentos salgados ricos em protena, hambrguer
de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana.

Opes no faltam, e essa impresso de sentir necessidade de frango,


ovos e outros produtos de origem animal passa em pouco tempo.

2 Conseguindo calorias suficientes


Se voc fica constantemente com fome, voc pode no estar ingerindo
calorias suficientes. Alimentos de origem vegetal tm menos calorias e
menos gordura do que alimentos de origem animal, ento muita gente
que para de comer carne sente necessidade de ingerir mais alimentos
do que de costume.

Nutricionistas recomendam uma mdia de 2.000 a 2.500 calorias por dia


para nos sentirmos com energia plena durante o dia inteiro.

3 Carnes vegetais podem ser a soluo


Est com saudades de um misto-quente, um cachorro-quente ou um
churrasco? Existem substitutos para todo tipo de carne que voc pode
imaginar. E pode apostar, em muitas delas voc no consegue perceber
a diferena, apesar de serem muito mais saudveis.

Salsichas, pernil, bacon, presunto, hambrguer, nuggets, o que voc


imaginar. A quantidade de carnes vegetarianas nos ltimos anos tem
aumentado rapidamente, e a tendncia crescer ainda mais. Voc
encontra essas solues em muitos supermercados pelo Brasil.

4 No deixe a perfeio ser sua inimiga


Se voc est tendo muita dificuldade em largar todos os tipos de carne
de uma nica vez, no se culpe por isso. Lembre-se, a perfeio no o
objetivo aqui nenhum de ns perfeito. muito melhor voc ser quase
vegetariano(a) do que optar por no fazer mudana nenhuma.

Pense sempre em compaixo e no que podemos causar de bom ou de ruim


com cada garfada que damos. Cada refeio uma nova oportunidade
de colocar em prtica os seus princpios.
hora de mostrar que
Seus hbitos
Faa disso uma questo pessoal DEIXE QUE OS
FATOS FALEM
Quando for conversar sobre a sua mudana, fale sobre os principais POR SI
motivos. Tenha autenticidade e sinceridade, e deixe-os saberem os
reais motivos que o levaram a parar de consumir carne e derivados. Lembre-se: os fatos
Demonstre entusiasmo, mas no tente convenc-los de primeira a esto com voc. Existe
pararem de comer carne, nem os faa se sentirem mal. uma srie de evidncias
que mostram que
no consumir carne
--- Mas no leve para o lado pessoal. e derivados melhro
para a sade. No
Se algum resolver implicar com a sua deciso, no leve para o fique enchendo os
lado pessoal. As pessoas geralmente so avessas a mudanas e outros com nmeros
precisam de um certo tempo para se acostumar com a ideia. Mas, e estatsticas, mas, se
acredite, em pouco tempo isso muda! eles se interessarem em
saber mais, compartilhe
Se algum por acaso for hostil, no fique na defensiva. Mude de um documentrio que
assunto e se oferea para conversar sobre isso em outro momento voc goste ou mostre
mais oportuno, se a pessoa quiser. E lembre-se, nada melhor que este guia.
levar na brincadeira para quebrar a hostilidade mesmo assuntos
que ns sabemos que so muito srios.

Se coloque no lugar
do outro
Depois de parar de comer frango, ovos
e outros produtos de origem animal
muitas vezes nos esquecemos de
como ramos antes. Lembre-
se de que, assim como seus
familiares e amigos, voc
j comeu carne tambm.
Ningum perfeito. Sempre
que voc for falar sobre seu
novo estilo de vida e hbitos
alimentares mais compassivos,
fale com delicadeza e
pacincia e busque se colocar
no lugar do outro.

14 O GUIA VEGETARIANO
Se voc est parando
de comer carne e
sua famlia ainda no,
no tem problema!

mudaram! Todos ns passamos


por isso. Aqui vo
algumas dicas para
voc manter a
elegncia e ser um
grande exemplo para
todos sua volta.
Pratique a
pacincia FACILITE
Ningum quer se sentir Facilite ao mximo sua nova dieta para a pessoa que mais cozinha na casa.
julgado. A melhor Oferea ajuda para preparar algo. Para tornar mais fcil, apenas substitua
forma de espalhar as frmulas originais, como o hambrguer de vaca pelo vegetal ( j existem
a compaixo com inmeros desses nos mercados) ou prepare o seu voc mesmo. Em pouco
o prprio exemplo. tempo, voc ter substitudo todos os alimentos de origem animal por
Permita perguntas na produtos de origem vegetal e, provavelmente, muito mais saudveis. Alm
hora em que eles se disso, mostrar que podemos experimentar inmeros outros!
sentirem confortveis
e busque sempre um E que tal preparar um cachorro-quente vegetal para todos da casa? Eles
discurso habilidoso podem se surpreender!
para abordar seu estilo
de vida. No momento
certo, eles iro abraar SAIBA ESCUTAR
sua causa.
Se eles se preocuparem com a sua sade ou com o custo dos alimentos, diga que voc
entende a preocupao deles. Uma alimentao baseada em alimentos de origem
vegetal pode ser mais cara se voc s comprar produtos industrializados, mas pode
ser muito mais barata e saudvel se voc a buscar em produtos naturais e menos
processados. Fale sobre isso e explique os benefcios para a sade!

SEJA O EXEMPLO!
Talvez leve um tempo at que
aceitem a sua escolha, mas
seja otimista! Se voc tiver
pacincia e compreenso e
se mantiver saudvel, com
o tempo, eles certamente
podero adotar o mesmo
estilo de vida que voc.

O GUIA VEGETARIANO 15
Vamos s
compras!
hora de voc fazer uma reforma verde e saudvel na sua
despensa! De pratos saborosos que voc j conhece at carnes
e queijos vegetais, este um Guia completo para voc conhecer
opes de dar gua na boca, disponveis em lojas prximas da sua
casa.

16 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
provvel que voc nunca
nem tenha pensado sobre
isso, mas muitas comidas
que voc ama j no tm
nada de origem animal.
Uma enorme variedade de
opes est bem na nossa
frente, a poucos passos ou
a um clique de distncia!

THE VEGETARIAN STARTER KIT 17


O QUE NO PODE FALTAR NA
SUA DESPENSA
Quer uma notcia boa?! Muitos alimentos que voc ama j no levam
nada de origem animal! Eles no podem faltar na sua despensa!

Os Gros !
Muitos pes, massas
e vrios outros tipos
de gros so livres de
ingredientes de origem
animal e fazem uma
boa base para muitas
refeies.

Para quem no tem tempo


de preparar
Existem diversos alimentos
enlatados bem prticos para
quem no tem tempo de cozinhar,
como ervilhas, gro de bico,
feijo... bom para preparar
diversas receitas, inclusive sopas!

Castanhas e
amndoas
Granola com aa, pasta de
amendoim na fruta ou no
po, aveia, ou at comendo-
os direto do pote... Esses
alimentos so timos e
prticos para aquele lanchinho
da tarde em casa!
Biscoitos e
salgadinhos
No fazemos ideia, mas
muitos produtos que estamos
acostumados a comer so
vegetarianos. Podemos
ach-los em todos os
supermercados!

Uma alimentao sem carne pode ser bom para o seu bolso

Por Juliana Moraco

Uma alimentao sem carne e derivados de qualidade acessvel, e muito. Legumes, verduras,
gros e frutas tm preo baixo, so facilmente encontrados e existe uma infinidade de receitas com
tempos e dificuldades de preparo diferentes, permitindo que voc
escolha as que melhor se encaixam ao seu cotidiano e s suas habilidades culinrias.

Nem s de substitutos vivem as pessoas que no consomem carne


Carnes e queijos vegetais so uma alternativa fantstica para quem quer abandonar os produtos
de origem animal mas est acostumado a consumi-los. Mesmo com cada vez mais produtos
disponveis no mercado a preos cada vez mais baixos, s vezes essas carnes e queijos vegetais
podem acabar ultrapassando o oramento. H vrias formas mais baratas e mais nutritivas de
preencher o vazio momentneo que sentimos. Voc no precisa necessariamente de almndegas
e hambrgueres de gros para ter uma dieta saudvel, gostosa e balanceada.

Conhea novos sabores


Gros, folhas, sementes, castanhas, frutas, cogumelos. Uma alimentao sem ingredientes
de origem animal possui milhares de alimentos coloridos, deliciosos e ricos em vitaminas
e protenas. Todos esses alimentos podem ser encontrados em feiras, hortifrutis e zonas
cerealistas a preos muito inferiores aos da maioria dos produtos de origem animal.
Permita-se conhecer e experimentar alimentos mais simples, mais frescos, sem rtulos ou
embalagens.

Faa o simples
comum ficarmos perdidos com os ingredientes ao vermos algumas receitas ou
programas de culinria saudvel. Voc no precisa do sal rosa do Himalaia, do leo
de gergelim, do cogumelo Paris, do arroz negro, nem mesmo do tofu para comer
bem e deliciar-se com pratos saudveis sem qualquer alimento de origem animal.
Ingredientes bsicos e acessveis, encontrados em qualquer mercado, so
suficientes para um menu variado, sem a necessidade de qualquer ingrediente
de luxo.

Mo na massa
Qualquer que seja a dieta, em qualquer lugar, produtos industrializados so
mais caros. Pagamos a mo de obra, a embalagem, o transporte, os aditivos
qumicos e, por fim, o ingrediente. Por que no pular direto para o ingrediente?
mais saudvel e mais barato e, colocando a mo na massa, podemos fazer
todos os outros produtos encontrados nas prateleiras. O GUIA VEGETARIANO 19
PARECIDO,
S QUE MELHOR!
J sei! Voc tem medo de sentir falta de frango, peixe, ovos e outros produtos
de origem animal, no ?! No h com que se preocupar. Existem vrias
carnes vegetais que, alm de mais gostosas, so livres de colesterol e
gordura saturada. Essas opes prometem fazer com que voc no sinta falta
de produtos animais. Veja alguns dos nossos favoritos!

HAMBRGUER
J existem dezenas de
hambrgueres vegetais deliciosos
que prometem no deixar saudades
do tradicional!
Experimente diferentes tipos: soja,
tofu, falafel, feijo e outros!

COXINHA
Voc no vai deixar de comer tudo
que voc ama. Experimente coxinha
de carne de jaca, de soja e tofupiry.
DOCE SEM LEITE
Existe sim doce sem leite. Voc
pode prepar-lo em casa ou
comprar no supermercado perto
da sua casa.

CALABRESA
Se voc amava pizza com calabresa,
tambm prometemos que voc no LINGUIA DE SOJA
sentir falta. A Tofurky chegou ao O churrasco no precisa acabar.
Brasil com produtos incrveis como Melhor ainda, agora sem gordura
este. saturada, sem crueldade e sem
colesterol.

SALSICHAS
Para todas as PAT
horas, uma salsicha Para quem acha que no h substitutos para
defumada bem os alimentos a que estamos acostumados,
temperada pode existe at pat. E delicioso! Experimente.
agradar qualquer um!

20 O GUIA VEGETARIANO
REQUEIJO
As pessoas se surpreendem
QUEIJO com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.
Sim, possvel comer queijo sem
Existe uma grande variedade de
precisar explorar os animais! Este
produtos de origem no animal no
queijo derrete quando aquecido e
mercado, inclusive de requeijo.
timo para pizzas e sanduches.
tima opo para sanduches e
torradas!

LEITE VEGETAL
Se leite de vaca faz bem? Faz!
Desde que voc seja um bezerro!
Existe uma enorme variedade de
leites vegetais que podem ser
consumidos puros ou usados em
receitas. Alm do tradicional leite
de soja, existem tambm os de
amndoa, coco, amendoim, arroz e
vrios outros.

MEDALHO
O medalho uma tima
QUIBE alternativa para os que ainda
Voc pode comer quibe sem sentem falta do gosto e da
carne, sim! Sem ovos, sem carne, textura da carne. Acompanha um
sem colesterol, cheio de fibras e delicioso molho madeira.
protenas!

PERU
No deixe de participar de
festas familiares de fim de ano.
Leve um peru vegetariano e
deixe na mesa para que todos
experimentem!

MAIONESE FIL (STEAK)


Para quem diz que
Essas maravilhas so mais
no d pra largar um
gostosas e muito mais
steak, relaxe. Opes
saudveis que a maionese
no faltam!
base de ovos.

Cada supermercado oferece diferentes produtos. Pesquise perto de sua casa, procure por produtos da
Superbom, Goshen, Tofurky, Jasmine e outros. Se no achar no seu mercado, pea como sugesto.

O GUIA VEGETARIANO 21
Viva
MELHOR
Voc o que voc come. Quando optamos por alimentos leves
e saudveis, levamos toda essa sade e vitalidade para o nosso
corpo.

Protena, clcio, ferro? No se preocupe. Pode ter certeza de que


isso no ser problema!

22 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Especialistas garantem:
Uma dieta vegetariana
balanceada pode trazer
muitas vantagens para a
sade e suprir todas as
necessidades corporais
de protenas, vitaminas e
minerais para uma sade
perfeita.
NUTRA 2+
PORES

seu CORPO
por dia

OLEAGINOSAS
E SEMENTES 1-2
PORES
por dia
As oleaginosas e as sementes so timas fontes de zinco, gorduras boas, protena e
ferro. Elas tambm ajudam o sistema imunolgico. Algumas das melhores fontes so
amndoas, castanha do Par, macadmia, semente de abbora, gergelim e nozes.

Dica: Uma poro do mix delas no lanche da tarde uma tima opo

VEGETAIS 4+
PORES
por dia
Os vegetais so provavelmente os alimentos mais saudveis do planeta. As maiores e
melhores fontes de clcio so o brcolis, a couve, rcula, mostarda e agrio.

Dica: Faa um prato com muita variedade. As cores vibrantes existem nos vegetais
por conta dos milhares de fitonutrientes!

Mais dicas da Nutri Quer


melhorar sua sade? Aqui vo algumas dicas para voc se sentir com muita en-
ergia e disposio. Vamos l!
CALORIAS SEM CRUELDADE
Se voc continua sentindo muita fome ou est sem
disposio, um dos fatores, pode ser que voc no
BUSQUE VARIEDADE esteja ingerindo caloria suficiente. Sementes e legumes
Conseguir todos os nutrientes de que voc precisa so timos, mas se voc estiver se alimentando
fcil se voc consumir grande variedade de alimentos. apenas com isso, provavelmente seu corpo no esteja
No h por que se enjoar - explore novos sabores! recebendo toda energia que ele precisa. Experimente
Procure montar pratos bem coloridos. Coma todos os alimentos ricos em calorias e nutrientes como nozes,
grupos de alimentos: frutas, vegetais, gros integrais, sementes, feijo, lentilha ou carnes vegetais como
leguminosas e sementes. hambrgueres de gro de bico.

24 O GUIA VEGETARIANO
FRUTAS
Elas so timas para hidratao e fantsticas fontes de fibra, que ajudam
a digesto e a preveno de doenas cardacas, alm de serem timos
antioxidantes.

Dica: Comece seu dia com um Smoothie / Uma vitamina de frutas. uma tima
forma de absorver a quantidade necessria de nutrientes.

5+
PORES
GROS
por dia

Gros so timas fontes de fibra e ferro, alm de conterem alguma


quantidade de protena. Eles tambm so ricos no complexo B,
importante para o metabolismo e na formao de energia. Consuma
alimentos integrais, quinoa, aveia, arroz integral.

LEGUMINOSAS
2+
PORES
por dia Legumes e feijes possuem grande quantidade e qualidade de protenas vegetais.
So ricos em ferro vegetal. No deixe de comer feijo, lentilha, tofu, gro-de-bico.
Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a absoro do ferro vegetal.

JUNK FOOD
Apesar de uma rotina sem carne trazer imensas
vantagens para a sade, tambm possvel se
alimentar com junk food sem nada de origem animal
e de forma muito mais saudvel.
PRATOS VERDES
Folhas verdes, como couve e espinafre, so algumas Bolo integral, hambrguer de lentilha ou quinoa,
das estrelas do mundo sem carne. Elas tm salgados e pizza integrais tambm podem ser
nutrientes essenciais, como clcio, fibras, ferro, zinco, preparados sem o uso de qualquer produto de
iodo e magnsio, alm de vitaminas C e K . Prepare-as origem animal e serem saudveis para nosso corpo.
em saladas, sanduches ou mesmo acrescente-as ao Mas busque sempre uma alimentao balanceada e
seu shake. saudvel. O seu corpo e sua me agradecem!

Astrid Pfeiffer
- Nutricionista

O GUIA VEGETARIANO 25
FONTES DE PROTENA
E DE FERRO
Quer saber onde encontrar as melhores protenas e as melhores fontes de ferro sem
gordura saturada, sem colesterol e sem a crueldade presente na produo de frango,
peixe, ovos e outros produtos de origem animal? D uma olhada nessas fontes de
protena e de ferro. Seu corpo e seu paladar iro lhe agradecer para sempre!

BRCOLIS: Pouca gente sabe, mas os


brcolis esto entre os alimentos mais
versteis que existem. Ricos em ferro e
protena, os brcolis contm propriedades
anticancergenas.

Feijo: o alimento mais popular


do Brasil. Alm de barato, o feijo
poderosssimo - rico em ferro e Amndoas, castanha de caju e
protenas. possvel encontrar a pasta de amendoim. A pasta de
mesma quantidade de protenas de amendoim sempre uma tima
um bife em duas conchas de feijo. opo para o lanche. Combina bem
com frutas, torradas e vitaminas.
Uma poro de amndoas tambm
vai bem com cereais, saladas ou at
Carnes vegetais: Hambrgueres, mesmo puras!
salsichas, nuggets, eles j esto
em todo lugar! Podem ser a opo
perfeita para qualquer refeio
e so to boas que podem at
impressionar os mais carnvoros
dos seus amigos!

Leite de soja: existem diversos


leites vegetais maravilhosos,
e o de soja nem o mais
recomendado, mas o mais Lentilha: e gro-de-bico: dois
acessvel. O leite de soja tem tanta alimentos riqussimos em protena
protena quando o leite de vaca, e ferro. Experimente com arroz,
s que no tem colesterol. Voc saladas ou sopas!
pode ach-lo em vrios sabores:
baunilha, chocolate, banana
Encontre o seu favorito!
26 O GUIA VEGETARIANO
Servios que Recomendamos
Precisa de uma ajudinha para encontrar restaurantes,
facilidades e descontos? Ns recomendamos estes
parceiros de confiana:

SP Veg ANDA CLUBE VISTA-SE SVB


O SP Veg um aplicativo Para voc que busca Com o carto do Clube Vista- Como afiliado da Sociedade
que ajuda voc a encontrar informaes, a ANDA uma se, que pode ser adquirido por Vegetariana Brasileira
estabelecimentos com opes das maiores referncias de um valor anual bem baixinho, (SVB), voc tem vantagens
sem carne e derivados mais notcias de Direitos Animais do voc consegue desconto em de descontos em diversos
prximos de voc. Inicialmente mundo, provendo cerca de 50 diversos estabelecimentos estabelecimentos com opes
de So Paulo, hoje o SP Veg posts por dia sobre o tema. vegs no pas. No final do vegetarianas e ainda ajuda uma
j atua em outras grandes ano, voc pode economizar das maiores organizaes de
Anda.jor.br
cidades. bastante com ele! proteo animal do Brasil.

SPveg.com Vista-se.com.br/clubevistase/ SVB.org.br

Uma dieta para todos !


Por Paula Gandin, Nutricionista

Jovens ou idosos, gestantes ou atletas olmpicos. Uma


alimentao baseada em alimentos de origem vegetal
atende bem a todos e em qualquer fase da vida.

Gravidez: Uma dieta sem carne e derivados apropriada para todos os tipos de pessoas,
e isso inclui gestantes. Uma mulher grvida precisa de uma boa alimentao para o
significativo aumento de peso, uma vez que a necessidade por nutrientes cresce durante
esse perodo. Mesmo que voc esteja tomando suplementos base de ferro, procure
consumir regularmente as fontes alimentares: leguminosas (grupo dos feijes), oleaginosas
(grupo de castanhas), sementes, frutas secas, gros integrais e verduras verde-escuras.
A ingesto desses alimentos com uma fonte de vitamina C ajudar a absoro desses
nutrientes.
Crianas: Um dos maiores presentes que os pais podem dar para os filhos a
introduo de uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal bem balanceada,
verificando periodicamente a taxa de vitamina B12. Incentive suas crianas a se
alimentarem com uma boa variedade de frutas orgnicas, vegetais, legumes, gros,
nozes, sementes, preparando sempre pratos saborosos em casa.
Atletas: Por conta da maior demanda de oxignio e da reposio de nutrientes nos
ps-treinos, atletas tm vantagens quando focam numa dieta rica em antioxidantes e
fitoqumicos. Com calorias suficientes para manter a energia necessria e muita cor no
prato devido presena de frutas e vegetais, uma alimentao baseada em alimentos
de origem vegetal ideal para atletas.
O GUIA VEGETARIANO 27
Pratos de dar
GUA NA
BOCA
J est pensando no que vai comer depois que parar de
comer frango, ovos e outros produtos de origem animal?
No se preocupe. Temos um plano de duas semanas de
sugestes de refeies para voc. Vai comer fora? Ns lhe
damos as dicas!

28 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Com cada vez mais
gente buscando
novos pratos
sem nenhum
ingrediente de
origem animal.

O GUIA VEGETARIANO 29
Plano Semanal Alimentar

SEG TER QUA QU


Caf da

Frutas, cereais e leite de soja Cereais Torrada com pasta de Po se


ou amndoas amendoim ou geleia

Alm

Sanduche com presunto Salada com nozes, quinoa e Sopa de lentilha Arroz, sala
Tofurky tofu

Jan

Sushi (sem salmo e sem Hambrguer vegetal Sopa de abbora P


peixe)

30 O GUIA VEGETARIANO
primeira semana

UI SEX SB DOM
a manh

em queijo Salada de frutas Bolinhos de batata doce Muffins e frutas

moo

ada e falafel Sanduche de carne vegetal Estrogonofe de soja e Nuggets vegetais


palmito

ntar

Pizza Sopa de couve-flor Mix de vegetais Espaguete ao molho de


tomate

O GUIA VEGETARIANO 31
Plano Semanal - semana dois
Caf da manh Almoo Jantar
SEG

Frutas com granola Moqueca Risoto ao funghi

TER

Smoothie Cachorro quente vegetal Fettuccine ao molho alfredo

QUA

Cereal Sopa de macarro com legumes Tempeh com arroz e vegetais

QUI

Hambrguer de quinoa com Tapioca com pasta de amendoim


ioguerte sem leite salada e frutas

SEX

Vitamina de banana com


mamo Salada com massa Bruschetta

SB

Barra cereal Protena de soja Sanduche de falafel

DOM

torrada com pasta de amen-


doim e banana Salada de gros Sopa de ervilha

32 O GUIA VEGETARIANO
COMENDO FORA
Almoar ou jantar fora no precisa ser um problema. Em qualquer lugar que
voc v, provavelmente voc encontrar diversas opes sem carne.

1.
Em
restaurantes
self -service
muito comum nas montar um prato bem
grandes cidades colorido e variado. Voc
que se tenha uma pode conseguir tudo
grande quantidade que seu corpo precisa
de restaurantes self- em um prato como este
service. da foto.
Pode no parecer, mas A foto ao lado da rede
nesses restaurantes de restaurantes Baro
sempre existe uma Natural. Arroz integral,

FOTO: BARO NATURAL


quantidade enorme de batata, carne de soja,
opes sem nada de legumes, salada e um
origem animal, muitas bom feijo com aquela
vezes at com opes poro de protena e
de soja. Procure sempre ferro. Inspire-se!

2.Internacionais
Em restaurantes possvel encontrar opes sem carne
e derivados em todos os tipos de
restaurante.

Mexicano rabe Japons Italiano


Un burrito, por favor! Nos Falafel! Muita gente aqui no Hora do sushi! Sushi vegetariano, Caesar Salad, bruschettas,
mexicanos voc encontra Brasil ainda no conhece, mas, temakis de cogumelos ou fettuccine ao molho pomodoro
burrito e tacos vegetarianos. em geral, os rabes tm o yakissoba de legumes so ou alho e leo. Procure
Se no tiver, pea para o melhor restaurante de falafel. algumas das melhores opes. tambm por tortas vegs!
garom montar um!

O GUIA VEGETARIANO 33
Vamos pra
cozinha!
Est tudo bem voc no precisa ser um grande chef para criar
pratos de dar gua na boca! Com algumas poucas dicas e poucos
ingredientes, voc consegue preparar pratos que iro agradar toda
a sua famlia e os amigos.

34 O GUIA VEGETARIANO
Gro-de-bico, gros, tofu, falafel,
soja Escolha o seu favorito!

Incremente com os seus


ingredientes favoritos,
como picles, cebolas
roxas, cogumelos.

Tempero a gosto!
Maionese sem
ovos, ketchup ou
molho de tomate!

O GUIA VEGETARIANO 35
Coloque os ingredientes de
cobertura, como alho, cebola,
tomate, shimeji, pimento

Um molho bem
temperado de tomate
com cebola e pimento

Misture tudo com o


macarro e acrescente
carne vegetal de soja
Coloque molho de
tomate e, se tiver,
queijo vegano!
Mesmo sem queijo,
a pizza fica deliciosa!

COMENDO FORA com Carol Werner


Eu quase nunca posso comer em casa, ento tive que aprender a lidar
com essas situaes diferentes sem abrir mo da minha paixo por
comida vegetariana. Veja algumas dessas situaes:

EVENTOS EM FAMLIA: Essas ocasies JANTAR ENTRE AMIGAS: Aviso antecipadamente que no
so as mais fceis como alimentos de origem animal.

Eu levo qualquer prato tradicional, Sempre me ofereo cordialmente para levar um ou dois pratos
buscando sempre opes interessantes para o encontro. Dessa forma, elas no tm que preparar algo
que possam agradar a todos. No tenha a mais e ainda podem experimentar comidas maravilhosas
medo de inovar! que talvez nunca tenham tido a chance de provar.

36 O GUIA VEGETARIANO
Nenhum brasileiro
Tofu, soja ou shimeji no
pode ficar sem
molho shoyo podem dar
feijoada. Experimente
um gosto especial!
carne de soja com
pedaos de tofu
gratinado e tempere a
gosto.

Acrescente
yakissoba ou arroz
na panela e misture
com todos os
seus ingredientes
favoritos!
Foto: Baro Natural

No achou seu prato favorito? Procure no google e acrescente a palavra vegetariana!

O GUIA VEGETARIANO 37
Sopa De LENTILHA Nutella Vegana
1 COPO DE LENTILHAS CRUAS 2 XCARAS DE AVELS
1 CENOURA PEQUENA CORTADA EM CUBOS Serve 1 E 12 XCARA DE CHOCOLATE MEIO Servem
6 COPOS DE GUA 2 AMARGO (SEM LEITE) DERRETIDO
1/2 XCARA DE AGAVE
muitos !
2 DENTES DE ALHO
1/4 COPO DE LEITE VEGETAL
CEBOLA PICADA
1/2 COLHER DE CH DE ESSNCIA DE BAUNILHA
1 PIMENTA DEDO-DE-MOA PICADA
4 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE
1 COLHER DE CH DE AAFRO OU CRCUMA Distribua as avels em uma assadeira e leve ao forno baixo por 10
FOLHAS DE ALECRIM FRESCAS OU DESIDRATADAS minutos. Deixe esfriar.
SAL E ORGANO A GOSTO Embrulhe as avels com um pano de prato e gere atrito esfregando o
pano contra as castanhas para remover a casca. No necessrio tirar a
casca de todas as avels, mas de metade pelo menos.

Em um processador, triture as avels por 15 a 20 minutos at formar uma


pasta homognea.
De preferncia, deixe as lentilhas de molho na noite anterior. Escorra e
despreze a gua. Adicione o chocolate derretido, a essncia de baunilha e o agave. Aos
poucos, coloque o leite vegetal, que pode ser de amndoas, soja, avels
Em uma panela de presso, refogue o alho, a cebola e a cenoura, at
ou aveia.
que a cebola esteja transparente. Adicione a lentilha, a gua e todos os
outros ingredientes, exceto o molho de tomate. Depois de todos os ingredientes estarem processados, pode ser
necessrio acrescentar mais leite para se chegar textura desejada.
Com a panela de presso aberta, espere comear a ferver e acrescente
Experimente e adicione mais agave, se preferir.
o molho. Feche e deixe cozinhar por 10 minutos depois de pegar
presso. Abra a panela e avalie se necessrio evaporar mais a gua. Coloque em um vidro com tampa e armazene em local fresco e seco ou
Caso seja necessrio, deixe cozinhar algum tempo com a tampa aberta. na geladeira.

Receita e foto por Juliana Moraco. Tempo de preparo: 35 minutos.

Cozinhando sem ovos


Preparando biscoitos, muffins ou bolos? Substituir ovos
fcil com uma destas opes. Voc ainda evita colesterol e
crueldade!

+
1 colher de sopa de
banana amassada molho de ma vinagre + 1 colher de
bicarbonato de sdio

38 O GUIA VEGETARIANO
Tigelas
DE SUSHI Serve
O que voc precisa: 2
1 XCARA DE ARROZ

300 G DE COGUMELOS FATIADOS EM TIRAS

LTY
CRUEEE
2 CENOURAS CORTADAS EM TIRAS

FR
1 PEPINO JAPONS CORTADO EM TIRAS FINAS

1 FOLHA DE ALGA PARA SUSHI CORTADA EM TIRAS

AZEITE DE OLIVA

MOLHO SHOYU

1 MANGA CORTADA EM TIRAS

AVOCADO OU DE ABACATE RALADO GROSSEIRAMENTE

CEBOLINHA PICADA

GERGELIM

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz de sua preferncia de acordo com as instrues do pacote e


reserve.

Enquanto o arroz cozinha, refogue os cogumelos em fogo alto com um fio de


azeite de oliva. Quando os cogumelos estiverem secos (normalmente eles soltam
bastante gua), adicione molho shoyu a gosto, deixe refogar por mais 1 minuto e
reserve.

Em um pote, misture as tiras de cenoura com as tiras de pepino, tiras de algas e


um fio de shoyu. Reserve.

Agora s montar as tigelas. Complete aproximadamente do prato de arroz


e divida o espao restante entre os demais ingredientes (cogumelos refogados,
salada de cenoura e pepino, manga, morangos, abacate e repolho roxo). Finalize
com cebolinha e sementes de gergelim.

Receita e foto de @healthymima


Voc
conseguiu
Parabns! Voc deu um grande passo em direo a
um mundo melhor! Lembre-se, tudo isso se trata de
progresso, no de perfeio! Leve tudo no seu tempo e
no se desespere se voc falhar algumas vezes.

E olha, ns estamos aqui para voc! Para mais


informaes, dicas, receitas e qualquer apoio que voc
precisar, acesse www.EscolhaVeg.com.br

40 O GUIA VEGETARIANO