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Ve g e t
O Guia
a r i a n o
ear
Pa r a c o m
Huummm!
+30
RECEITAS Rpidas,
fceis e deliciosas
refeies
sem carne
2 O GUIA VEGETARIANO
em boa
Voc est
companhia!
Compaixo
Comecei a ver tudo de uma forma completamente
diferente; foi como se um vu tivesse sido tirado dos
Felicidade meus olhos. Tudo no comeo difcil e eu sentia desejo de
comer carne, mas vale a pena. Hoje em dia vejo as carnes
como cadveres. Minha forma de ver o mundo mudou. Vejo
tudo como uma unidade, um todo e uma energia.
Yasmin Brunet Atriz
Sade
A razo nmero um para eu ter me tornado
vegetariana, sem dvida, foi por compaixo pelos
animais. Mas acabei tendo milhares de vantagens.
Quando era adolescente, sofria muito com o excesso
de peso (acabei at recorrendo a medicamentos!).
Hoje em dia, graas minha alimentao saudvel
e vegetariana, isso no existe mais na minha vida!
Mantenho o mesmo peso h anos, sem dietas!
Eu no poderia estar Luisa Mell Apresentadora
me sentindo melhor!
Muita coisa mudou no
modo como enxergo
Fora Fitness
a comida, um mundo
novo se abriu e eu
recomendo a todas
as pessoas que
experimentem uma vida
com menos carne em
nome dos animais, do
planeta e da sade.
possvel ser um atleta de alta Passei semanas adotando o
Jnior Lima Msico performance sem nenhum alimento Segunda Sem Carne e, logo em
de protena animal. O veganismo seguida, um amigo me passou
o melhor estilo de vida que a um vdeo... Depois daquele vdeo,
gente pode ter. Sou muito feliz hoje percebi que eu no podia mais
sabendo que estou contribuindo compactuar com tamanha crueldade.
para um planeta melhor. Foi a escolha mais inteligente que fiz
Felipe Garcia Fisiculturista
em toda minha vida.
Sustentabilidade
de vlei em Londres 2012
Voc mostraria para o seu filho um filme sobre o modo como os bois so sacrificados para
produzir aqueles bifes que chegam mesa? O homem no precisa disso. No mais necessrio
que se torturem os animais como a gente tortura.
Eduardo Jorge Candidato presidncia do Brasil em 2014
O GUIA VEGETARIANO 3
Prepare-se para
MUDAR
O
MUNDO
Voc pode promover enormes mudanas. Mudanas muito
maiores do que voc imagina. Deixando de se alimentar de
animais, voc ajuda significativamente a frear o aquecimento
global e economiza o principal recurso do planeta, a gua, alm
de salvar milhares de vidas. O seu corpo, alis, tambm agradece
por essa deciso.
4 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Galinhas podem resolver
questes de matemtica,
passam conhecimento de
gerao para gerao e
so capazes de reconhecer
a fisionomia de outras
100 aves. Elas tambm
se comunicam por meio
de dezenas de signos
lingusticos distintos.
Comendo com COMPAIXO
Cada refeio uma escolha na qual devemos pr em prtica nossos
valores e promov-los para o mundo em que queremos viver.
Esperana
para o abate nos dias de
hoje no nada bonita.
Esquea as historinhas que A histria dela um verdadeiro milagre.
Selma
Nascida em um santurio de proteo animal, Selma (do meio) e suas irms tero a chance
de viverem livres e felizes. Sua me escapou de um abatedouro, ainda grvida, com 8
porquinhos na barriga. Se ela no tivesse fugido, esses porquinhos nunca sequer teriam
Na indstria da carne, porcas grvidas so
visto a luz do sol at o ltimo dia de sua vida no caminho a caminho do abatedouro. mantidas presas em celas que mal lhes
permitem se mexer.
6 O GUIA VEGETARIANO
Photo: Freedom Hill Farm Sanctuary
Os Peixes Sentem
Popeye
Popeye um pintinho aventureiro muito sortudo, pois
agora pode viver em um santurio de animais.
Mais de 99% de todos os animais explorados para abate passam sua vida da forma mais
miservel possvel, em processos de produo de volume industrial agressivo. Menos
de 1% so animais de pequenas fazendas criados soltos. Mesmo esses criados soltos
tm uma morte extremamente prematura e inevitavelmente violenta. Nenhum animal
precisa ou deve sofrer para que possamos ter uma vida saudvel, plena e feliz.
Esses 99% dos animais so separados de suas mes no momento de seu
nascimento, so mutilados sem o uso de qualquer anestesia, crescem de forma
absolutamente rpida e anormal e tm mortes prematuras e cruis.
Na indstria de ovos, os pintinhos fmeas tm o bico cortado para evitar o
canibalismo devido ao alto nvel de estresse. Passam a maior parte de sua vida
em espaos minsculos e so mortos com apenas 18 meses de vida.
No podemos deixar de contar: em muitos avirios, os pintinhos machos
so sacrificados nos primeiros dias de vida por no terem utilidade para a
indstria.
O GUIA VEGETARIANO 7
A SUA SADE NO
TEM PREO
Pode ter certeza, uma dieta sem frango, peixe, ovos e outros
produtos de origem animal salva muitas vidas inclusive a sua!
PAULO VICTOR
Acredito que
o homem, quando
conhece a realidade
dos matadouros e do
confinamento animal,
dificilmente vai ficar
tranquilo ao consumir
Paulo V
animais. Fisicult
ictor
urista vegano
8 O GUIA VEGETARIANO
SEJA
Sustentvel
Todos ns queremos salvar o planeta. Mas como? A resposta
pode estar na sua frente trs vezes ao dia. Quando
paramos de comer frango, ovos e outros produtos de origem
animal, ns estamos ajudando a desacelerar o processo
de aquecimento global significativamente, poluindo menos,
evitando o desmatamento de reas imensas e economizando
rios de gua e vrios outros recursos fundamentais para a
nossa sobrevivncia. Veja:
15.500L
O GUIA VEGETARIANO 9
Fazendouma
mudana
sem presso
Ok, ns entendemos! Voc quer parar de comer frango, ovos e
outros produtos de origem animal mas no tem certeza de quo
fcil pode ser essa transio. Todos ns j passamos por isso. A
questo que qualquer mudana de hbito pode ser difcil
primeira vista. Mas, com o passar das semanas, fica cada vez
mais fcil. Ento, esteja confiante e saiba que estaremos aqui
para ajudar voc. As prximas pginas prometem auxiliar voc a
fazer uma transio tranquila e sem traumas!
10 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Apenas um tero das
pessoas param de comer
frango, ovos e outros
produtos de origem animal
de uma vez. A maioria
das pessoas diminui
gradualmente.
O GUIA VEGETARIANO 11
Como fazer a
Transio
Vamos comear?! Aqui vo algumas dicas importantes para voc
que quer parar de consumir frango, ovos e outros produtos de
origem animal, seja pelo motivo que for.
12 O GUIA VEGETARIANO
Lidando com o desejo
de comer carne
Se voc acha que vai sentir muita falta de frango,
peixe, ovos e outros produtos de origem animal,
aqui vo algumas dicas importantes!
1 Buscando sabor
Se voc est sentindo falta de carne, provavelmente no da carne
em si que voc est com saudade at porque, vamos combinar, quem
come carne de galinha crua?! Voc provavelmente est sentindo falta do
resultado final: um alimento que d sustncia, bem temperado e cheio
de protena.
A boa notcia que voc pode ter tudo isso com alimentos de origem
no animal! Busque alimentos salgados ricos em protena, hambrguer
de soja, carnes vegetais crocantes ou feijoada vegetariana.
Se coloque no lugar
do outro
Depois de parar de comer frango, ovos
e outros produtos de origem animal
muitas vezes nos esquecemos de
como ramos antes. Lembre-
se de que, assim como seus
familiares e amigos, voc
j comeu carne tambm.
Ningum perfeito. Sempre
que voc for falar sobre seu
novo estilo de vida e hbitos
alimentares mais compassivos,
fale com delicadeza e
pacincia e busque se colocar
no lugar do outro.
14 O GUIA VEGETARIANO
Se voc est parando
de comer carne e
sua famlia ainda no,
no tem problema!
SEJA O EXEMPLO!
Talvez leve um tempo at que
aceitem a sua escolha, mas
seja otimista! Se voc tiver
pacincia e compreenso e
se mantiver saudvel, com
o tempo, eles certamente
podero adotar o mesmo
estilo de vida que voc.
O GUIA VEGETARIANO 15
Vamos s
compras!
hora de voc fazer uma reforma verde e saudvel na sua
despensa! De pratos saborosos que voc j conhece at carnes
e queijos vegetais, este um Guia completo para voc conhecer
opes de dar gua na boca, disponveis em lojas prximas da sua
casa.
16 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
provvel que voc nunca
nem tenha pensado sobre
isso, mas muitas comidas
que voc ama j no tm
nada de origem animal.
Uma enorme variedade de
opes est bem na nossa
frente, a poucos passos ou
a um clique de distncia!
Os Gros !
Muitos pes, massas
e vrios outros tipos
de gros so livres de
ingredientes de origem
animal e fazem uma
boa base para muitas
refeies.
Castanhas e
amndoas
Granola com aa, pasta de
amendoim na fruta ou no
po, aveia, ou at comendo-
os direto do pote... Esses
alimentos so timos e
prticos para aquele lanchinho
da tarde em casa!
Biscoitos e
salgadinhos
No fazemos ideia, mas
muitos produtos que estamos
acostumados a comer so
vegetarianos. Podemos
ach-los em todos os
supermercados!
Uma alimentao sem carne pode ser bom para o seu bolso
Uma alimentao sem carne e derivados de qualidade acessvel, e muito. Legumes, verduras,
gros e frutas tm preo baixo, so facilmente encontrados e existe uma infinidade de receitas com
tempos e dificuldades de preparo diferentes, permitindo que voc
escolha as que melhor se encaixam ao seu cotidiano e s suas habilidades culinrias.
Faa o simples
comum ficarmos perdidos com os ingredientes ao vermos algumas receitas ou
programas de culinria saudvel. Voc no precisa do sal rosa do Himalaia, do leo
de gergelim, do cogumelo Paris, do arroz negro, nem mesmo do tofu para comer
bem e deliciar-se com pratos saudveis sem qualquer alimento de origem animal.
Ingredientes bsicos e acessveis, encontrados em qualquer mercado, so
suficientes para um menu variado, sem a necessidade de qualquer ingrediente
de luxo.
Mo na massa
Qualquer que seja a dieta, em qualquer lugar, produtos industrializados so
mais caros. Pagamos a mo de obra, a embalagem, o transporte, os aditivos
qumicos e, por fim, o ingrediente. Por que no pular direto para o ingrediente?
mais saudvel e mais barato e, colocando a mo na massa, podemos fazer
todos os outros produtos encontrados nas prateleiras. O GUIA VEGETARIANO 19
PARECIDO,
S QUE MELHOR!
J sei! Voc tem medo de sentir falta de frango, peixe, ovos e outros produtos
de origem animal, no ?! No h com que se preocupar. Existem vrias
carnes vegetais que, alm de mais gostosas, so livres de colesterol e
gordura saturada. Essas opes prometem fazer com que voc no sinta falta
de produtos animais. Veja alguns dos nossos favoritos!
HAMBRGUER
J existem dezenas de
hambrgueres vegetais deliciosos
que prometem no deixar saudades
do tradicional!
Experimente diferentes tipos: soja,
tofu, falafel, feijo e outros!
COXINHA
Voc no vai deixar de comer tudo
que voc ama. Experimente coxinha
de carne de jaca, de soja e tofupiry.
DOCE SEM LEITE
Existe sim doce sem leite. Voc
pode prepar-lo em casa ou
comprar no supermercado perto
da sua casa.
CALABRESA
Se voc amava pizza com calabresa,
tambm prometemos que voc no LINGUIA DE SOJA
sentir falta. A Tofurky chegou ao O churrasco no precisa acabar.
Brasil com produtos incrveis como Melhor ainda, agora sem gordura
este. saturada, sem crueldade e sem
colesterol.
SALSICHAS
Para todas as PAT
horas, uma salsicha Para quem acha que no h substitutos para
defumada bem os alimentos a que estamos acostumados,
temperada pode existe at pat. E delicioso! Experimente.
agradar qualquer um!
20 O GUIA VEGETARIANO
REQUEIJO
As pessoas se surpreendem
QUEIJO com a quantidade de substitutos
aos produtos de origem animal.
Sim, possvel comer queijo sem
Existe uma grande variedade de
precisar explorar os animais! Este
produtos de origem no animal no
queijo derrete quando aquecido e
mercado, inclusive de requeijo.
timo para pizzas e sanduches.
tima opo para sanduches e
torradas!
LEITE VEGETAL
Se leite de vaca faz bem? Faz!
Desde que voc seja um bezerro!
Existe uma enorme variedade de
leites vegetais que podem ser
consumidos puros ou usados em
receitas. Alm do tradicional leite
de soja, existem tambm os de
amndoa, coco, amendoim, arroz e
vrios outros.
MEDALHO
O medalho uma tima
QUIBE alternativa para os que ainda
Voc pode comer quibe sem sentem falta do gosto e da
carne, sim! Sem ovos, sem carne, textura da carne. Acompanha um
sem colesterol, cheio de fibras e delicioso molho madeira.
protenas!
PERU
No deixe de participar de
festas familiares de fim de ano.
Leve um peru vegetariano e
deixe na mesa para que todos
experimentem!
Cada supermercado oferece diferentes produtos. Pesquise perto de sua casa, procure por produtos da
Superbom, Goshen, Tofurky, Jasmine e outros. Se no achar no seu mercado, pea como sugesto.
O GUIA VEGETARIANO 21
Viva
MELHOR
Voc o que voc come. Quando optamos por alimentos leves
e saudveis, levamos toda essa sade e vitalidade para o nosso
corpo.
22 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Especialistas garantem:
Uma dieta vegetariana
balanceada pode trazer
muitas vantagens para a
sade e suprir todas as
necessidades corporais
de protenas, vitaminas e
minerais para uma sade
perfeita.
NUTRA 2+
PORES
seu CORPO
por dia
OLEAGINOSAS
E SEMENTES 1-2
PORES
por dia
As oleaginosas e as sementes so timas fontes de zinco, gorduras boas, protena e
ferro. Elas tambm ajudam o sistema imunolgico. Algumas das melhores fontes so
amndoas, castanha do Par, macadmia, semente de abbora, gergelim e nozes.
Dica: Uma poro do mix delas no lanche da tarde uma tima opo
VEGETAIS 4+
PORES
por dia
Os vegetais so provavelmente os alimentos mais saudveis do planeta. As maiores e
melhores fontes de clcio so o brcolis, a couve, rcula, mostarda e agrio.
Dica: Faa um prato com muita variedade. As cores vibrantes existem nos vegetais
por conta dos milhares de fitonutrientes!
24 O GUIA VEGETARIANO
FRUTAS
Elas so timas para hidratao e fantsticas fontes de fibra, que ajudam
a digesto e a preveno de doenas cardacas, alm de serem timos
antioxidantes.
Dica: Comece seu dia com um Smoothie / Uma vitamina de frutas. uma tima
forma de absorver a quantidade necessria de nutrientes.
5+
PORES
GROS
por dia
LEGUMINOSAS
2+
PORES
por dia Legumes e feijes possuem grande quantidade e qualidade de protenas vegetais.
So ricos em ferro vegetal. No deixe de comer feijo, lentilha, tofu, gro-de-bico.
Acrescentar vitamina C ajuda a aumentar a absoro do ferro vegetal.
JUNK FOOD
Apesar de uma rotina sem carne trazer imensas
vantagens para a sade, tambm possvel se
alimentar com junk food sem nada de origem animal
e de forma muito mais saudvel.
PRATOS VERDES
Folhas verdes, como couve e espinafre, so algumas Bolo integral, hambrguer de lentilha ou quinoa,
das estrelas do mundo sem carne. Elas tm salgados e pizza integrais tambm podem ser
nutrientes essenciais, como clcio, fibras, ferro, zinco, preparados sem o uso de qualquer produto de
iodo e magnsio, alm de vitaminas C e K . Prepare-as origem animal e serem saudveis para nosso corpo.
em saladas, sanduches ou mesmo acrescente-as ao Mas busque sempre uma alimentao balanceada e
seu shake. saudvel. O seu corpo e sua me agradecem!
Astrid Pfeiffer
- Nutricionista
O GUIA VEGETARIANO 25
FONTES DE PROTENA
E DE FERRO
Quer saber onde encontrar as melhores protenas e as melhores fontes de ferro sem
gordura saturada, sem colesterol e sem a crueldade presente na produo de frango,
peixe, ovos e outros produtos de origem animal? D uma olhada nessas fontes de
protena e de ferro. Seu corpo e seu paladar iro lhe agradecer para sempre!
Gravidez: Uma dieta sem carne e derivados apropriada para todos os tipos de pessoas,
e isso inclui gestantes. Uma mulher grvida precisa de uma boa alimentao para o
significativo aumento de peso, uma vez que a necessidade por nutrientes cresce durante
esse perodo. Mesmo que voc esteja tomando suplementos base de ferro, procure
consumir regularmente as fontes alimentares: leguminosas (grupo dos feijes), oleaginosas
(grupo de castanhas), sementes, frutas secas, gros integrais e verduras verde-escuras.
A ingesto desses alimentos com uma fonte de vitamina C ajudar a absoro desses
nutrientes.
Crianas: Um dos maiores presentes que os pais podem dar para os filhos a
introduo de uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal bem balanceada,
verificando periodicamente a taxa de vitamina B12. Incentive suas crianas a se
alimentarem com uma boa variedade de frutas orgnicas, vegetais, legumes, gros,
nozes, sementes, preparando sempre pratos saborosos em casa.
Atletas: Por conta da maior demanda de oxignio e da reposio de nutrientes nos
ps-treinos, atletas tm vantagens quando focam numa dieta rica em antioxidantes e
fitoqumicos. Com calorias suficientes para manter a energia necessria e muita cor no
prato devido presena de frutas e vegetais, uma alimentao baseada em alimentos
de origem vegetal ideal para atletas.
O GUIA VEGETARIANO 27
Pratos de dar
GUA NA
BOCA
J est pensando no que vai comer depois que parar de
comer frango, ovos e outros produtos de origem animal?
No se preocupe. Temos um plano de duas semanas de
sugestes de refeies para voc. Vai comer fora? Ns lhe
damos as dicas!
28 O GUIA VEGETARIANO
Voc sabia?
Com cada vez mais
gente buscando
novos pratos
sem nenhum
ingrediente de
origem animal.
O GUIA VEGETARIANO 29
Plano Semanal Alimentar
Alm
Sanduche com presunto Salada com nozes, quinoa e Sopa de lentilha Arroz, sala
Tofurky tofu
Jan
30 O GUIA VEGETARIANO
primeira semana
UI SEX SB DOM
a manh
moo
ntar
O GUIA VEGETARIANO 31
Plano Semanal - semana dois
Caf da manh Almoo Jantar
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SB
DOM
32 O GUIA VEGETARIANO
COMENDO FORA
Almoar ou jantar fora no precisa ser um problema. Em qualquer lugar que
voc v, provavelmente voc encontrar diversas opes sem carne.
1.
Em
restaurantes
self -service
muito comum nas montar um prato bem
grandes cidades colorido e variado. Voc
que se tenha uma pode conseguir tudo
grande quantidade que seu corpo precisa
de restaurantes self- em um prato como este
service. da foto.
Pode no parecer, mas A foto ao lado da rede
nesses restaurantes de restaurantes Baro
sempre existe uma Natural. Arroz integral,
2.Internacionais
Em restaurantes possvel encontrar opes sem carne
e derivados em todos os tipos de
restaurante.
O GUIA VEGETARIANO 33
Vamos pra
cozinha!
Est tudo bem voc no precisa ser um grande chef para criar
pratos de dar gua na boca! Com algumas poucas dicas e poucos
ingredientes, voc consegue preparar pratos que iro agradar toda
a sua famlia e os amigos.
34 O GUIA VEGETARIANO
Gro-de-bico, gros, tofu, falafel,
soja Escolha o seu favorito!
Tempero a gosto!
Maionese sem
ovos, ketchup ou
molho de tomate!
O GUIA VEGETARIANO 35
Coloque os ingredientes de
cobertura, como alho, cebola,
tomate, shimeji, pimento
Um molho bem
temperado de tomate
com cebola e pimento
EVENTOS EM FAMLIA: Essas ocasies JANTAR ENTRE AMIGAS: Aviso antecipadamente que no
so as mais fceis como alimentos de origem animal.
Eu levo qualquer prato tradicional, Sempre me ofereo cordialmente para levar um ou dois pratos
buscando sempre opes interessantes para o encontro. Dessa forma, elas no tm que preparar algo
que possam agradar a todos. No tenha a mais e ainda podem experimentar comidas maravilhosas
medo de inovar! que talvez nunca tenham tido a chance de provar.
36 O GUIA VEGETARIANO
Nenhum brasileiro
Tofu, soja ou shimeji no
pode ficar sem
molho shoyo podem dar
feijoada. Experimente
um gosto especial!
carne de soja com
pedaos de tofu
gratinado e tempere a
gosto.
Acrescente
yakissoba ou arroz
na panela e misture
com todos os
seus ingredientes
favoritos!
Foto: Baro Natural
O GUIA VEGETARIANO 37
Sopa De LENTILHA Nutella Vegana
1 COPO DE LENTILHAS CRUAS 2 XCARAS DE AVELS
1 CENOURA PEQUENA CORTADA EM CUBOS Serve 1 E 12 XCARA DE CHOCOLATE MEIO Servem
6 COPOS DE GUA 2 AMARGO (SEM LEITE) DERRETIDO
1/2 XCARA DE AGAVE
muitos !
2 DENTES DE ALHO
1/4 COPO DE LEITE VEGETAL
CEBOLA PICADA
1/2 COLHER DE CH DE ESSNCIA DE BAUNILHA
1 PIMENTA DEDO-DE-MOA PICADA
4 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE
1 COLHER DE CH DE AAFRO OU CRCUMA Distribua as avels em uma assadeira e leve ao forno baixo por 10
FOLHAS DE ALECRIM FRESCAS OU DESIDRATADAS minutos. Deixe esfriar.
SAL E ORGANO A GOSTO Embrulhe as avels com um pano de prato e gere atrito esfregando o
pano contra as castanhas para remover a casca. No necessrio tirar a
casca de todas as avels, mas de metade pelo menos.
+
1 colher de sopa de
banana amassada molho de ma vinagre + 1 colher de
bicarbonato de sdio
38 O GUIA VEGETARIANO
Tigelas
DE SUSHI Serve
O que voc precisa: 2
1 XCARA DE ARROZ
LTY
CRUEEE
2 CENOURAS CORTADAS EM TIRAS
FR
1 PEPINO JAPONS CORTADO EM TIRAS FINAS
AZEITE DE OLIVA
MOLHO SHOYU
CEBOLINHA PICADA
GERGELIM
Modo de preparo:
40 O GUIA VEGETARIANO