Fitness e Wellness

Fitness e Wellness
Braslia-DF.
Elaborao
Aline David Silva
Produo
Equipe Tcnica de Avaliao, Reviso Lingustica e Editorao

Sumrio
Apresentao.................................................................................................................................. 5
Organizao do Caderno de Estudos e Pesquisa..................................................................... 6
Introduo.................................................................................................................................... 8
Unidade I
Conhecimento................................................................................................................................. 11
Captulo 1
Definio de fitness e wellness: os imperativos da beleza............................................ 11
Captulo 2
Bioqumica do exerccio e esporte.................................................................................. 15
Captulo 3
Fisiologia e anatomia do exerccio e esporte................................................................ 22
Unidade iI
Formao........................................................................................................................................ 31
Captulo 1
Medidas e avaliao aplicada ao fitness e wellness..................................................... 31
Captulo 2
Sade, bem-estar e qualidade de vida............................................................................... 41
Captulo 3
Tendncias do fitness e wellness..................................................................................... 45
Captulo 4
Hidratao aplicada ao fitness e wellness.................................................................... 51
Captulo 5
Recomendaes nutricionais e suplementao aplicadas ao fitness e wellness.... 59
Unidade iII
Competncias................................................................................................................................... 71
Captulo 1
Musculao e condicionamento fsico........................................................................ 71

Captulo 2
Prescrio de exerccios para fitness e wellness......................................................... 76
Captulo 3
Nutrigenmica.................................................................................................................... 87
Referncias................................................................................................................................... 91
Anexo I........................................................................................................................................... 94
Apresentao
Caro aluno
A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa rene elementos que se

entendem necessrios para o desenvolvimento do estudo com segurana e qualidade.
Caracteriza-se pela atualidade, dinmica e pertinncia de seu contedo, bem como pela
interatividade e modernidade de sua estrutura formal, adequadas metodologia da
Educao a Distncia EaD.
Pretende-se, com este material, lev-lo reflexo e compreenso da pluralidade

dos conhecimentos a serem oferecidos, possibilitando-lhe ampliar conceitos
especficos da rea e atuar de forma competente e conscienciosa, como convm
ao profissional que busca a formao continuada para vencer os desafios que a
evoluo cientfico-tecnolgica impe ao mundo contemporneo.
Elaborou-se a presente publicao com a inteno de torn-la subsdio valioso, de modo

a facilitar sua caminhada na trajetria a ser percorrida tanto na vida pessoal quanto na
profissional. Utilize-a como instrumento para seu sucesso na carreira.
Conselho Editorial
5
Organizao do Caderno
de Estudos e Pesquisa
Para facilitar seu estudo, os contedos so organizados em unidades, subdivididas em

captulos, de forma didtica, objetiva e coerente. Eles sero abordados por meio de textos
bsicos, com questes para reflexo, entre outros recursos editoriais que visam tornar
sua leitura mais agradvel. Ao final, sero indicadas, tambm, fontes de consulta para
aprofundar seus estudos com leituras e pesquisas complementares.
A seguir, apresentamos uma breve descrio dos cones utilizados na organizao dos
Cadernos de Estudos e Pesquisa.
Provocao
Textos que buscam instigar o aluno a refletir sobre determinado assunto antes
mesmo de iniciar sua leitura ou aps algum trecho pertinente para o autor
conteudista.
Para refletir
Questes inseridas no decorrer do estudo a fim de que o aluno faa uma pausa e reflita
sobre o contedo estudado ou temas que o ajudem em seu raciocnio. importante
que ele verifique seus conhecimentos, suas experincias e seus sentimentos. As
reflexes so o ponto de partida para a construo de suas concluses.
Sugesto de estudo complementar
Sugestes de leituras adicionais, filmes e sites para aprofundamento do estudo,

discusses em fruns ou encontros presenciais quando for o caso.
Ateno
Chamadas para alertar detalhes/tpicos importantes que contribuam para a

sntese/concluso do assunto abordado.
6
Saiba mais
Informaes complementares para elucidar a construo das snteses/concluses

sobre o assunto abordado.
Sintetizando
Trecho que busca resumir informaes relevantes do contedo, facilitando o

entendimento pelo aluno sobre trechos mais complexos.
Para (no) finalizar
Texto integrador, ao final do mdulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem

ou estimula ponderaes complementares sobre o mdulo estudado.
7
Introduo
Estar ativo fisicamente um elemento-chave para a longevidade de maneira saudvel.
De acordo com os U.S. Centers for Disease Control, os benefcios da atividade fsica
para a sade superam (em muito) os riscos de se lesionar devido a sua prtica.
A cincia mostra que a atividade fsica pode reduzir o risco de morte prematura para
as principais doenas, como as cardacas e alguns tipos de cncer. Pessoas fisicamente
ativas durante cerca de sete horas por semana tm risco 40% menor de morte prematura
do que aquelas fisicamente ativas por menos de 30 minutos. Ainda, realizar 150 minutos
de atividade aerbica de intensidade moderada por semana pode diminuir o risco de
morte prematura, incluindo a morte por doena coronariana, a principal causa de
bitos em diversos pases ao redor do mundo.
Alguns tipos de atividades fsicas so especialmente benficos:
Atividades aerbicas: aceleram a frequncia cardaca e respiratria

e melhoram a resistncia cardaca e pulmonar. Exemplos: caminhada
rpida, corrida e natao.
Atividades de resistncia e fora: ajudam a construir e manter

ossos e msculos, trabalhando-os para vencer a gravidade. Exemplos:
carregar uma criana, levantar peso e caminhar.
Atividades de equilbrio e elasticidade: melhoram a estabilidade

fsica e flexibilidade, o que reduz riscos de leses diversas. Exemplos:
dana, ioga e artes marciais.
Desse modo, frente a todos os benefcios, a busca pela sade, qualidade de vida e corpo
saudvel movimenta grandemente o mercado fitness, que permanece em ascenso.
O mercado fitness brasileiro gera 317 mil empregos formais. Segundo dados do Servio
Brasileiro de Apoio s Micro e Pequenas Empresas (Sebrae), nos ltimos anos, foram
criados cerca de 5 mil novos negcios no segmento. Entre as ideias de negcios,
academias de ginstica so as campes na procura pelos empreendedores.
Isso tambm significa que so necessrios cada vez mais profissionais habilitados em
entender as diversas necessidades dos praticantes de atividade fsica. Nesse contexto, o
nutricionista tem parte fundamental na garantia de prticas saudveis. A alimentao
adequada imprescindvel para modificaes positivas na composio corporal,
8
contribuindo para a obteno dos resultados desejados dentro de conceitos seguros no
fitness e wellness.
Objetivo
Analisar, discutir e desenvolver propostas para a atuao do profissional
de fitness e wellness em elaborar e fundamentar programas e orientaes
adequadas aos diversos propsitos dos praticantes de atividades fsicas.
9
Conhecimento Unidade I
Captulo 1
Definio de fitness e wellness: os
imperativos da beleza
O termo fit, de origem inglesa, tem o sentido de caber, ajustar, encaixar. Em um primeiro
momento, o significado de fit in (adaptar-se) sugere conformismo e acomodao, mas
sob a tica da cultura fitness, remete a esforar-se, aplicar-se, dedicar-se e, sobretudo,
inconformidade com os atributos de imperfeio, assimetria e defeito.
Desde a dcada de 1980, a cultura fitness vem ganhando espao. Roupas inteligentes,
calados que transformam os impactos em propulso, desodorantes que eliminam o
suor excessivo e garantem proteo, mesmo ao corpo que se exercita exaustivamente.
O fitness est na arquitetura das academias, nos corpos dos personal trainers, na
imponncia dos aparelhos de musculao, nos outdoors, nas capas de revistas,
supermercados, programas de televiso, parques, ultrapassando os locais reservados
prtica de exerccios fsicos e atravessando as mais diversas instncias do nosso
cotidiano.
No entanto, dentro do contexto atual de promoo da qualidade de vida e sade corporal,

as academias vm adotando uma mudana de viso ao deixar de enfocar o conceito de
fitness e dar espao ao conceito de wellness.
O fitness est associado capacidade de realizar atividades fsicas e promoo de

condicionamento fsico enquadrando academias mais tradicionais que oferecem
atividades como ginstica aerbica, alongamento e musculao. No entanto, no contexto
capitalista de gerao de lucro propondo o ramo das academias de ginstica como um
timo negcio, a viso antes restrita ao fitness foi se ampliando e aos poucos foram
sendo aglutinados outros enfoques para atingir seu mercado de forma mais eficaz e
tambm ampliar seu pblico-alvo.
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UNIDADE I Conhecimento
Por isso, comea a destacar-se o conceito de wellness, que parte de um entendimento

mais amplo de bem-estar, incluindo aspectos emocionais, sociais, fsicos e intelectuais,
remodelando o conceito das antigas academias para novos centros de bem-estar,
ampliando a gama de atividades como ioga, dana, shiatsu, lanchonete e restaurantes
com comidas saudveis e balanceadas.
Os conceitos de estilo de vida e de welness podem ser considerados equivalentes.

A Organizao Mundial de Sade (OMS) define estilo de vida como um conjunto
de estruturas mediadoras que refletem uma totalidade de atividades, atitudes e
valores sociais ou como um aglomerado de padres comportamentais, intimamente
relacionados, que dependem das condies econmicas e sociais, da educao, da idade
e de muitos outros fatores.
Dessa forma, a cada dia cresce o mercado de fitness e wellness, impulsionado pelos que
procuram melhor qualidade de vida e sade e pelos aqueles que anseiam por padres
de beleza valorizados pela sociedade.
O aumento da longevidade no Brasil, as polticas de preveno de doenas e as campanhas

de esclarecimento tambm tm colaborado para intensa procura do wellness. Os
consumidores j veem a melhoria de hbitos alimentares como um investimento que
representa economia em tratamentos mdicos e proporciona melhor performance
nas atividades pessoais e profissionais. Anteriormente, a atividade fsica era ligada
somente aos entusiastas da boa forma e, atualmente, a sade e o bem-estar levam um
pblico diversificado s academias. O combate obesidade e a outras doenas como
hipertenso, diabetes e o envelhecer de maneira saudvel, tm forado cada vez mais
essa preocupao com a questo corporal.
Um novo mercado comercial do corpo est em expanso. Novos espaos e estratgias de

oferecimento de musculao, dana, exerccios teraputicos, artes marciais, aerbica e
outras prticas modificaram o tradicional sistema de clubes. No Brasil, temos a recente
expanso da figura do personal trainer. Cabe tambm lembrar a venda de aparelhos para
ginstica, esteiras-rolantes, bicicletas ergomtricas etc. pela televiso e do crescimento
das chamadas prticas corporais alternativas.
Segundo a Associao Brasileira de Academias (ACAD), so mais de 30 mil academias

e quase 8 milhes de alunos no Brasil, o que rendeu um faturamento de cerca de R$
6,5 milhes ao setor em 2014. O Brasil tornou-se o segundo maior no ramo fitness,
perdendo apenas para os Estados Unidos. Esse mercado est aquecido e apontado
como tendncia de negcio para os prximos anos.
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Conhecimento UNIDADE I
Ainda, o segmento das academias de ginstica tambm vem passando por uma
mundializao em seus investimentos, bem como o surgimento de gigantescas cadeias
corporativas que deslocam seu capital para diversas partes do mundo, configurando-se
como verdadeiras empresas multinacionais.
Existe uma grande e decisiva influncia das mdias no direcionamento de tendncias

da cultura corporal. Identificamos agora uma nova tendncia no discurso das mdias
sobre a cultura corporal de movimento o confundimento ou entrelaamento
entre os modelos de esttica corporal e o modelo do fitness (sade/aptido fsica)
que leva ao questionamento da tradio da educao fsica. Tal identificao se fez a
partir da anlise de algumas mensagens miditicas veiculadas na televiso e em revista
destinada ao grande pblico, as quais revestem a ginstica e o exerccio corporal de
certos sentidos.
Como exemplo dessa afirmao foi considerada a capa de uma revista de periodicidade
mensal, destinada ao grande pblico, e em especial para o segmento feminino, cuja
temtica autodefinida como beleza, fitness, dieta, sade.
Nessa revista destaca-se a imagem de uma mulher jovem, magra e sorridente, trajando
biquni. A mulher assim apresentada: A.L.C. formas estonteantes esculpidas com
ginstica. A manchete principal, na parte inferior esquerda, promete: Emagrea e fique
durinha; segue-se a explicao: Com a dieta antiflacidez voc suaviza o problema e
afina at 2kg em 7 dias. Abaixo dela, a novidade: Rosto sem rugas: Botox mais
potente rejuvenesce mesmo. Acima da manchete, trs chamadas: Testado! Laser
revolucionrio elimina a celulite. Veja o resultado surpreendente em duas leitoras;
Voc uma candidata cirurgia plstica? 20 perguntas indispensveis antes de
encarar o bisturi; e Corpo novo em 3 meses! Parte 2. Hora de desenhar suas curvas!
Srie indita com exerccios mais fortes. Esta ltima chamada mais destacada que
as anteriores. No interior da revista encontra-se um encarte sugerindo exerccios para
diversos grupos musculares.
Vemos a como a ginstica e o exerccio no so associados sade ou bem-estar, mas a

um modelo esttico de magreza corporal. Todavia, para garantir esse modelo corporal
definido pelas mdias, no basta somente o exerccio, nem mesmo conjugado com dieta.
Exige tambm a interveno cirrgica, como a lipoaspirao, prteses de silicone etc.
Desse modo, as mdias alargam o seu cerco onipresente antes voltado para o esporte,
em direo a outras formas da cultura corporal. Um bombardeio de imagens fixa
um modelo corporal e sugerem meios para alcan-lo pela cultura do consumo de
determinados produtos.
13
Por isso, em vista das informaes expostas, e dentro do contexto da nutrio, o

acompanhamento de um nutricionista fundamental para auxiliar os praticantes de
atividade fsica a manterem uma dieta saudvel, evitando influncias da mdia e que
possa maximizar os resultados obtidos, evitando dietas restritivas, mirabolantes e
procedimentos estticos desnecessrios.
O nutricionista, principalmente aquele dedicado rea de nutrio esportiva, o

profissional responsvel por orientar e elaborar uma dieta especfica que assegure a
perfeita relao entre performance fsica, sade e qualidade de vida, pois, muitas
vezes, o prprio treinador ou personal trainer, acaba contribuindo de forma negativa
para o trabalho do nutricionista nas academias devido indicao de suplementos
e disseminao de conceitos errados sobre nutrio pela facilidade de informao
propagada especialmente em mdias digitais. Por estarem diretamente vinculados s
academias, os profissionais de educao fsica vm sendo requisitados a orientar dietas
e/ou na utilizao de suplementos e recursos ergognicos. Entretanto, no cabe a esses
profissionais esse tipo de orientao.
Um estudo conduzido em Braslia (DF) com administradores de academias acerca

do nutricionista esportivo mostrou que 23,1% dos administradores consideram o
profissional importante para o oferecimento de um servio de melhor qualidade para
os alunos; 38,5% acreditam que a nutrio deve ser complementar atividade fsica;
23,1% relatam que, com a participao da alimentao adequada, os alunos atingiro
resultados mais eficazes; 7,7% enfatizaram a importncia do trabalho em equipe, e 7,7%
referiram melhora do rendimento e importncia da educao nutricional.
Assim, faz-se necessria a implementao de programas de educao alimentar,

coordenados e gerenciados por nutricionistas, atuando com os demais profissionais
nas academias ou locais em que se pratiquem exerccios fsicos para uma orientao
adequada sobre alimentao e nutrio.
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Captulo 2
Bioqumica do exerccio e esporte
Todas as clulas do corpo necessitam de energia e, para isso, existem vias metablicas
capazes de converter os nutrientes alimentares (carboidratos, gorduras e protenas) em
uma forma de energia biologicamente utilizvel. Esse processo metablico em que as
fontes de energia garantem a atividade muscular denominado Bioenergtica.
A energia adquirida por meio dos alimentos precisa ser transformada em um composto
chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo
organismo para a ao muscular. O ATP consiste em um componente de adenosina e
trs partes denominadas grupo fosfato. Existe uma quantidade limitada de ATP em
cada clula muscular, por isso utilizado e regenerado constantemente.
Na Figura 1 temos a representao do ATP, que libera uma grande quantidade de

energia quando quebrado pela adio de uma molcula de gua (hidrlise). Na quebra
da molcula, o grupo fosfato removido, modificando-se a sua estrutura, passando a
se chamar ADP (Fosfato de Adenosina), passando a ter apenas dois grupos de fosfato.
Dessa maneira, a remoo de um grupo de fosfato converso de ATP em ADP gera
energia para a clula. A energia fornecida pela quebra do ATP em ADP constantemente
utilizada pela clula. Quando o fornecimento de ATP passa a ser limitado, h um
mecanismo de reabastecimento, em que um grupo fosfato adicionado ao ADP para
produzir mais ATP. necessrio energia para a produo de ATP. Essa energia para
ligar um grupo fosfato ao ADP suprida primariamente pelo desdobramento da glicose
na clula, em um processo chamado respirao celular.
Figura 1.
Fonte: Disponvel em: <http://www.biomedicinapadrao.com.br>. Acesso em: 10 mai. 2016.
para correr, saltar ou nadar, as clulas musculares devem ser capazes de

continuamente extrair energia dos nutrientes alimentares;
a capacidade do organismo em extrair energia dos nutrientes alimentares

e transferi-la para os elementos contrteis no msculo esqueltico
determina a capacidade de realizar movimentos;
15
a incapacidade de transformar a energia contida nos nutrientes

alimentares em energia biologicamente utilizvel limita o desempenho
do indivduo;
Sendo assim, para continuar a contrair, as clulas musculares devem ter uma fonte de
energia contnua. Quando a energia no se encontra disponvel, a contrao muscular
no ocorre.
O organismo processa trs tipos distintos de sistema para a produo de energia:

ATP-CP, Sistema Glicoltico (Ltico e Altico) e o Oxidativo (Aerbico). Esses sistemas
diferem em complexidade, regulao, capacidade, fora e tipos de exerccios para
cada um dos sistemas de energia predominantes. Assim, cada sistema utilizado de
acordo com a intensidade e a durao da atividade fsica. A seguir, vamos explicar
resumidamente esses trs sistemas e os tipos de exerccios envolvidos.
Sistema ATP-CP: este sistema s garante energia para, no mximo,

15-20 segundos para os exerccios de curta durao, como sprints (prova
curta de arrancada), lanamentos, chutes etc., e de maior durao
(30-45 segundos), como corridas de 100 e 200m, provas de natao de
50m, saltos de grande amplitude e levantamento de peso. Este sistema
tem predominantemente o uso de carboidratos, gorduras e protenas
como fonte de energia.
Sistema Glicoltico (Ltico e Altico): este sistema proporciona

energia para atividades de alta intensidade que resultem em fadiga em
45-90 segundos, como corridas de 400-800m, provas de natao de
100-200m, em atividades com energia para piques de alta intensidade,
como futebol, hquei no gelo, basquetebol, voleibol, tnis, badminton,
dentre outros esportes. O denominador comum dessas atividades a
sustentao de esforo de alta intensidade com durao de 1-2 minutos.
O sistema cido ltico tem como principal fonte de energia o carboidrato.
O grande fator limitante na capacidade deste sistema o acmulo de
lactato no sangue. A maior capacidade de resistncia ao cido ltico de
um indivduo determinada pela habilidade de tolerar esse cido.
Sistema Aerbico: este sistema fornece energia para exerccios de

intensidade baixa a moderada, como dormir, sentar, andar, falar etc.
Quando a atividade vai se tornando um pouco mais intensa a produo
de ATP fica por parte do sistema cido ltico e ATP-CP. Atividades mais
intensas como caminhada, ciclismo, trabalho em escritrio tambm so
supridas em parte pelo sistema aerbico, at que a intensidade atinja
16
o nvel moderado-alto (acima de 75%-85% da Frequncia Cardaca

Mxima), depois recrutado para suprir energia suplementar.
Macronutrientes e a liberao de energia

advinda dos alimentos
Carboidrato: fornece energia para o trabalho celular, sendo o nico
nutriente cuja energia armazenada pode ser usada para gerar ATP
anaerobicamente, utilizado em exerccios vigorosos que requerem a
liberao de energia rpida (anaerbicos). Nesse caso, o glicognio
acumulado e a glicose sangunea tero que fornecer maior parte de
energia para a ressntese de ATP. Em exerccios leves e moderados, os
carboidratos atendem a cerca de metade das necessidades energticas do
organismo.
So, tambm, necessrios alguns carboidratos para que se processem as gorduras e

para que estas, ento, sejam transformadas em energia para os exerccios de longa
durao (aerbicos).
Observao: 1 MOL de carboidrato capaz de produzir 38 ATP.
Lipdio: representa a fonte mais abundante de energia potencial.

Comparada aos outros nutrientes quase ilimitada como fonte energtica.
Os maiores fornecedores de gordura so os adipcitos, clulas gordurosas
especializadas para a sntese e armazenamento de triglicerdeos.
Depois que os cidos graxos se difundem para dentro da circulao so entregues aos
tecidos ativos, so removidos do tecido adiposo e, assim, transferidos para os msculos,
particularmente para as fibras de contrao lenta, onde a gordura desintegrada
e transformada em energia dentro das mitocndrias para serem utilizadas como
combustvel.
Dependendo do estado de nutrio, treinamento do indivduo e durao da atividade

fsica, de 30% a 80% da energia para o trabalho biolgico deriva das molculas adiposas
intra e extracelulares.
Observao: 1 MOL de gordura capaz de produzir 142 ATP.
Protena: pode desempenhar um papel importante como substrato

energtico durante o exerccio constante e treinamento intenso. Porm,
no capaz de proporcionar mais que 10% a 15% da energia exigida na
atividade, se comparado ao carboidrato e gordura.
17
Para liberar energia, as protenas so inicialmente transformadas em aminocidos

de forma que possam penetrar nas vias para a liberao de energia pela remoo de
nitrognio dos cidos graxos e, assim, serem transferidos para outros compostos. Dessa
maneira, certos aminocidos podem ser usados diretamente no msculo para obteno
de energia.
Observao: 1 MOL de protena capaz de produzir 15 ATP.
Importante: Sabe-se que os principais nutrientes que se constituem como fontes de

energia durante o exerccio fsico so os carboidratos e as gorduras. Os msculos
sempre se utilizam de uma mistura desses dois nutrientes na queima metablica com
oxignio. No entanto, um dos aspectos que gera grandes controvrsias na compreenso
desse processo a relao entre o tipo, durao e intensidade dos exerccios e o quanto
se utiliza de gordura ou carboidrato.
Sob condio de repouso, quando a demanda de energia menos significativa, os cidos

graxos livres esto disponveis e proporcionam a primeira fonte de combustvel para o
exerccio. Isso significa que o metabolismo de utilizao de gordura se acelera enquanto
o do carboidrato inibido. Com o aumento da intensidade, por exemplo, no exerccio
moderado, a utilizao de gordura e carboidratos se equilibra. J nos exerccios intensos,
o carboidrato predomina como fonte de energia e, caso a intensidade se torne muito
elevada, o carboidrato pode se tornar o nico combustvel do exerccio.
A utilizao de combustveis distintos de acordo com a intensidade do exerccio feita

por um mecanismo regulador extremamente lgico, j que quando o exerccio leve,
a inteno que ele possa ter longa durao. Assim, os msculos utilizam as fontes de
energia que se acumulam em maior quantidade, ou seja, as gorduras. O metabolismo
das gorduras mais lento, entretanto, como a demanda de energia menor, no existe
necessidade de uma mobilizao mais rpida.
J durante exerccios de intensidade moderada (com mais de 85% da Frequncia

Cardaca Mxima), sbitas mudanas comeam a ser observadas no nvel de excreo
de certos hormnios. A excreo de adrenalina, por exemplo, se eleva ao mesmo tempo
em que reduzida a excreo da insulina no organismo. Ao se elevar a intensidade do
exerccio ocorrem mudanas que estimulam a inibio da utilizao da gordura pelo
organismo. O maior inibidor da gordura o cido ltico. Como resultado, o metabolismo
da gordura reduzido e o carboidrato se torna a fonte mais solicitada de energia sendo
utilizada pelo sistema cido ltico e pelo sistema aerbico, porm apresentam reservas
limitadas. Esse um dos fatores que limita a durao do exerccio intenso.
18
Por isso, um dos efeitos do treinamento a progressiva adaptao metablica dos

msculos, aumentando a utilizao das gorduras e preservando os estoques de
carboidratos. Essa adaptao possibilita aumentar a tolerncia s corridas de longa
durao e melhorar o desempenho, alm de proporcionar grande benefcio aos
indivduos que buscam reduo de gordura corporal em programas de exerccios para
perda de peso.
A produo de energia para a contrao muscular
Os seres vivos possuem tecidos especializados para a produo de movimento. Nesses

tecidos, um grande nmero de clulas coopera entre si, para realizar um encurtamento
reversvel em um processo conhecido como contrao muscular, no qual ocorre a
converso da energia potencial de ligaes qumicas contidas nas molculas de ATP
em trabalho mecnico. O termo contrao muscular parece diretamente associado
interao de grandes msculos e ossos, que iro controlar o movimento de membros
e a locomoo.
Vrios tecidos esto envolvidos na oferta de condies que propiciem musculatura

entrar em atividade. Entre estes podemos citar, especialmente, o tecido nervoso, pois
seus comandos conscientes ou inconscientes materializam a contrao muscular.
O crebro, por sua vez, exerce seu prprio trabalho, que no mecnico, mediante o
consumo quase que exclusivo de glicose. E a glicose, em certos momentos, vem em
grau preponderante do fgado, que tambm no executa atividade mecnica tpica.
Alis, o envolvimento dos hepatcitos na operao do trabalho do msculo feita
por hormnios que podero vir da hipfise, do pncreas, das suprarrenais etc. Esses
hormnios tm a funo de buscar combustveis para o msculo queimar: mais
gordura do que glicognio.
Alm disso, os nutrientes para as fibras musculares que esto ativas vm do sangue.
Na cadeia metablica produtora de ATP, to importante quanto esses nutrientes
o oxignio. Porm, a chegada de ambos ao local que est se exercitando depende
dos eritrcitos e de um sistema capilar dilatado, uma das mais claras sequelas do
treinamento. Durante as transformaes qumicas que acompanham a atividade fsica,
muitos ctions de hidrognio (H+) so produzidos. A despeito de sua produo ser
originalmente benfica porque ajuda a estimular os controles que aumentam as
frequncias cardaca e respiratria , a concentrao sangunea desses ctions (pH)
precisa ser mantida dentro de limites que no sejam exagerados. Por isso, nessa funo,
alm dos pulmes, o rim tem papel muito importante de regulao.
19
Por outro lado, dentro da fibra muscular que trabalha, todos os conjuntos enzimticos
esto orientados para queimar nutrientes, deixando os processos de sntese reduzidos
ao mnimo. Esses conjuntos de enzimas constituem as chamadas vias ou rotas
metablicas, tais como a gliclise, -oxidao etc. No momento do exerccio, aqueles
oxidativos somam-se no emergente objetivo de fazer o msculo ter em quantidades
suficientes a nica fonte energtica direta que ele usa para funcionar: ATP. Efetores
que a clula vai oportunamente produzindo, ao mesmo tempo em que estimulam esses
caminhos, inibem os outros que conduzem os nutrientes at a construo de algum
bloco molecular, como protena, por exemplo.
Finalmente, a integrao se d pela existncia ou no de determinadas enzimas, num ou

noutro tecido participante do processo contrtil. Assim, uma enzima que participe bem
da fixao intracelular de glicose, por exemplo, dever estar no msculo, e uma que a
capte mal, no fgado, porque o primeiro queimador de glicose e outro fornecedor dela
para o plasma. Tambm no pode acontecer, mantendo o exemplo, que a glicose bem
absorvida pela musculatura seja transformada em lipdeos: a fibra no tem enzimas
lipognicas, mas o hepatcito sim.
No momento em que um indivduo realiza atividade fsica suave, de baixo impacto ou,
tambm, quando existe bom condicionamento fsico desse indivduo, apenas algumas
fibras musculares so requisitadas. Nesse caso, a produo de energia ocorrer pela
via aerbia, j que o oxignio que chega pelo sangue suficiente e alcana todas as
fibras musculares ativas. Essas atividades so chamadas aerbias e utilizam como
substratos energticos predominantes o glicognio muscular e os cidos graxos livres
provenientes do tecido adiposo.
Porm, atividades mais intensas utilizam maior nmero de fibras musculares. Quando
aproximadamente 30% das fibras musculares disponveis so requisitadas, est-se em
um nvel de gasto energtico de transio, chamado limiar anaerbio. Acima desse
nvel de contrao muscular comea a ocorrer ocluso parcial da circulao sangunea,
impedindo a adequada perfuso de todas as fibras musculares e, assim, precipitando o
metabolismo anaerbio.
Nas fases iniciais de qualquer exerccio a produo de energia anaerbia, mesmo que
a intensidade no seja alta, porque os mecanismos de captao, transporte e utilizao
do oxignio levam algum tempo para aumentar a eficincia. Nas fases iniciais do
metabolismo anaerbio o substrato energtico predominante a fosfocreatina, que no
forma cido ltico e, portanto, a via metablica denominada anaerbica alctica.
Nas atividades mais intensas, aps alguns segundos de anaerobiose alctica, a produo
energtica passa a depender mais do glicognio, que, decomposto parcialmente, leva
20
produo do lactato. Sempre que ocorre aumento de lactato a atividade chamada

anaerbia, mas as atividades muito curtas e intensas, dependentes da fosfocreatina,
tambm so anaerbias, mas sem produo de lactato. A produo aerbia de energia
sempre est presente mesmo nos exerccios anaerbios, embora nas atividades intensas
e muito curtas seja desprezvel.
No caso de exerccios contnuos intensos, como pedalar ou correr com velocidade, a

produo aerbia de energia pode chegar sua eficincia mxima, conhecida como
VO2mx. Nesses casos, a produo energtica depende da gliclise anaerbia, da oxidao
da glicose do msculo e do sangue e, tambm, da oxidao dos lipdeos intramusculares.
Esses exerccios so acompanhados de altos nveis de lactato sanguneo e tecidual,
caracterizando atividades anaerbias muito intensas, toleradas apenas por pessoas
hgidas.
Os exerccios com pesos so sempre anaerbios porque a ocluso da circulao

sangunea intramuscular grande. Assim sendo, a aerobiose ocorre apenas nas fases
de relaxamento muscular que permitem a circulao do sangue, e menor do que
nos exerccios anaerbios contnuos. Embora os exerccios com pesos sejam sempre
anaerbios, a intensidade somente ser alta quando o grau de esforo tambm o for.
21
Captulo 3
Fisiologia e anatomia do exerccio e
esporte
Estrutura do msculo esqueltico
O msculo esqueltico formado por um nmero varivel de clulas: as fibras

musculares. Cada fibra apresenta um formato cilndrico, e uma clula grande
multinucleada, formada pela fuso de clulas precursoras chamadas mioblastos, que
conservam seus ncleos. envolvida por uma membrana contnua (sarcolema), e
eletricamente separada das outras fibras.
A membrana plasmtica contm canais de sdio, potssio e clcio. Esses canais

so responsveis pela manuteno do potencial eletroqumico entre o meio intra e
extracelular. Nessa membrana ocorrem invaginaes para o interior da clula, dando
origem aos tbulos transversais (tbulos T), que uma rede de tbulos que passa por
entre as miofibrilas.
Os tbulos T esto em contato com um sistema de cisternas que envolve

longitudinalmente as miofibrilas, chamado de retculo sarcoplasmtico. Ele
um sistema de tbulos e sacos longitudinais, que envolve individualmente todas as
miofibrilas, como uma espcie de revestimento. No local por onde passam os tbulos
T, o retculo sarcoplasmtico forma estruturas volumosas, saculares, chamadas de
cisternas terminais: uma de cada lado dos tbulos T. Esse conjunto chamado de
trade: duas cisternas terminais com um tbulo T entre elas, com suas membranas
justapostas, como pode ser observado na Figura 2.
O retculo sarcoplasmtico tem a capacidade de acumular clcio dentro de suas cisternas,

por meio de uma protena que uma ATPase Ca2+ Mg2+ dependente, que existe na
membrana. Com isso, o retculo sarcoplasmtico capaz de regular a contrao na
clula muscular, por controlar os nveis de clcio na clula. Esse controle realizado por
meio do arranjo estrutural dos tbulos T, e coordenado por impulsos nervosos. Todas
essas estruturas so envolvidas e banhadas pelo sarcoplasma, o lquido intracelular da
fibra muscular.
22
Figura 2. Modelo de uma fibra muscular.
Miofibrila
Membrana
(a) citoplasmtica
Tbolo
transversal
Banda
I Disco
Z
Cisterna terminal
do retculo
sarcoplasmtico
Banda Zona
A H
Tbulos do retculo
sarcoplasmtico
Banda Disco
I Z
Fonte: Disponvel em: <http://www.ufmt.br>. Acesso em: 5 mai. 2016.
Uma das caractersticas marcantes em uma fibra muscular a presena de estriaes

transversais, claras e escuras, alternadas, que ocorrem perpendicularmente ao longo do
eixo da fibra. As bandas escuras so nomeadas como Bandas A e as bandas claras como
Bandas I. O centro de cada Banda A ocupada por uma regio mais clara, conhecida
como Zona H, a qual cortada por uma fina linha M. Cada Banda I cortada por uma
linha escura chamada Linha Z. A regio da miofibrila entre duas linhas Z sucessivas,
conhecida como sarcmero, considerada a unidade contrtil das fibras musculares
esquelticas.
Em nvel de microscopia eletrnica, observa-se que os tbulos T atravessam

transversalmente a fibra e localizam-se, especialmente, entre as Bandas A e I. Cada
sarcmero possui dois conjuntos de tbulos T. O retculo sarcoplasmtico que est em
contato com os tbulos T tambm est em contato com as Bandas A e I. A organizao
da fibra muscular esqueltica mostra filamentos contrteis nomeados miofilamentos,
que so de dois tipos distintos: filamentos grossos e finos. As miofibrilas so formadas
por esses miofilamentos e constituem a unidade motora que o sarcmero, como
mostra a Figura 3.
23
Figura 3. Representao da distribuio dos filamentos finos e grossos no sarcmero.
Fonte: Disponvel em: <www.territorioscuola.com>. Acesso em: 5 mai. 2016.
Estrutura do filamento grosso
O filamento grosso formado basicamente pela reunio de molculas de miosina. As

molculas de miosina esto unidas pelas caudas, posicionando-se em direes opostas a
partir de um ncleo central, que corresponde zona careca. No sarcmero, as zonas
carecas esto localizadas na altura da zona H. Os filamentos apresentam as projees
tpicas, que constituem as cabeas das miosinas, espaadas regularmente em toda a
sua extenso, exceto na parte central, chamada zona careca, em que no se observam
projees. O filamento grosso constitudo por cerca de 300 molculas de miosina.
A miosina uma molcula assimtrica, constituda de duas cabeas globulares ligadas a

uma longa cauda, sendo composta de seis cadeias polipeptdicas; duas cadeias pesadas,
e dois pares de cadeias leves (LC), no idnticas. A sequncia N-terminal forma a
regio da cabea, em que cada uma composta de aproximadamente 850 resduos
de aminocidos, na qual esto localizados os stios de ligao de actina e nucleotdeo.
A poro C-terminal das duas cadeias pesadas se associa para formar a cauda, que
tem uma estrutura altamente alongada, formado por um enovelado de -hlices, e
composta de aproximadamente 1.100 resduos de aminocidos. Entre a regio mais
globular da cabea e a prolongao da cauda esto os stios de ligao das duas cadeias
leves. No msculo esqueltico, as cadeias leves so divididas em trs classes: cadeia leve
alcalina 1 (LC1, 25kDa), cadeia leve 2 (LC2, 20kDa) e cadeia leve alcalina 2 (LC3, 16kDa).
Cada cabea de miosina est associada com um tipo de cadeia leve, uma essencial (LC1
ou LC3) e uma regulatria (LC2).
24
A miosina pode ser facilmente clivada em fragmentos funcionais separados, por

protelises controladas, utilizando-se, por exemplo, quimotripsina ou papana. Um stio
de clivagem tpico ocorre por volta de 130kDa no N-terminal, e produz dois fragmentos,
meromiosina pesada (HMM) e a meromiosina leve (LMM), que podem ser separadas
por dilise, em condies de baixa fora inica.
Estrutura do filamento fino

O principal componente do filamento a actina. Pode existir na forma monomrica
(G-actina) e na forma filamentosa (F-actina), dependendo da fora inica do meio.
A G-actina consiste de uma cadeia polipeptdica com 375 aminocidos, cuja sequncia
de aminocidos e propriedades bioqumicas foi altamente conservada durante a
evoluo. A F-actina alm de formar o filamento fino, de fundamental importncia
para acelerar a atividade Mg2+ ATPsica da miosina, favorecendo a liberao dos
produtos da hidrlise de ATP.
Filamentos deslizantes
A contrao do msculo ocorre devido formao de pontes entre a actina e a miosina,
sendo que esta ltima funciona como uma dobradia, e faz com que o filamento fino
deslize sobre o filamento grosso.
o mecanismo pelo qual a miosina e a actomiosina hidrolisam ATP. A miosina

uma enzima que catalisa a hidrlise de MgATP, gerando a fora necessria para o
trabalho mecnico da contrao muscular. Na ausncia de actina, a ligao de ATP
miosina ocorre rapidamente. Os produtos da hidrlise de ATP (ADP e Pi) so liberados
sequencialmente, ocorrendo primeiro a sada do Pi e, subsequentemente, a de ADP.
Complexo troponina-tropomiosina
O filamento fino, alm da actina, constitudo tambm pela tropomiosina e pelo
complexo troponina, formando uma srie de unidades regulatrias repetidas. Cada
unidade regulatria contm sete monmeros de actina, uma tropomiosina e um
complexo troponina.
Tropomiosina
A tropomiosina uma longa cadeia polipeptdica enrolada sob a forma de dupla
hlice, que se polimeriza formando longos filamentos. Essa estrutura estabilizada
primariamente por interaes hidrofbicas e secundariamente por interaes
eletrostticas. Os filamentos de tropomiosina localizam-se nos sulcos da dupla hlice de
25
actina e cada intervalo de sete monmeros de actina, na forma filamentosa. Direciona-se

ao centro da fenda muscular durante a ativao do msculo.
verificado que no msculo em repouso a tropomiosina ocupa o stio de actina

necessrio para a ligao da cabea da miosina. O movimento da tropomiosina, no
incio da contrao, libera o stio de ligao da miosina, ento o complexo actomiosina
pode ser formado e o msculo pode contrair.
Complexo troponina
um complexo proteico globular composto por trs subunidades: troponina T (TnT),
troponina I (TnI) e troponina C (TnC). A TnT une cada complexo troponina a um stio
especfico na molcula de tropomiosina; a TnI inibe a interao entre filamentos finos
e grossos; e a TnC se liga a ons clcio, sendo a principal responsvel pelo disparo da
contrao muscular. O complexo troponina, em conjunto com a tropomiosina, regula
por meio da ligao ao Ca2+, a interao contrtil entre a miosina e actina.
Durante a contrao muscular a TnC forma complexos especficos com a TnI e a TnT.
Vrios estudos vm mostrando que a ligao da TnC TnI mais forte na presena de
Ca2+ do que na ausncia. Acredita-se que a ligao de Ca2+, nos stios de baixa afinidade
da TnC, modifica a interao desta com a TnI, reduzindo a ao do peptdeo inibitrio,
pois induz a uma mudana conformacional na TnC, expondo mais regies hidrofbicas
desta. Essa mudana na conformao da TnC aumenta a sua ligao com a TnI e,
consequentemente, diminui a interao da TnI com a actina. Dessa forma, a actina fica
livre para se ligar miosina, ocorrendo a contrao muscular.
Mecanismo da contrao muscular

Os msculos so rgos constitudos principalmente por tecido muscular, especializados
em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estmulo nervoso.
Sem os movimentos dos msculos no conseguiramos realizar tarefas bsicas do nosso
dia a dia, como se locomover, falar e, at mesmo, respirar.
O exerccio fsico requer a participao de vrios msculos esquelticos, de acordo com

o tipo de modalidade de exerccio realizado.
Em geral, ocorre a participao de diferentes tipos de fibras musculares (vermelhas e

brancas) e tambm de diferentes modalidades de contrao (isomtrica e isotnica),
produzindo contraes fsicas ou tnicas.
A contrao fsica dividida em contrao isotnica na qual o msculo muda de

comprimento quando h produo do movimento e a contrao isomtrica que no
provoca mudana no comprimento do msculo; assim, o movimento em si no ocorre: o
que ocorre, na verdade, um aumento da fora e, assim, chamada de tenso muscular.
26
Mesmo no chamado repouso, os msculos mantm-se sempre levemente contrados,

proporcionando certa firmeza e estabilidade das articulaes e manuteno da postura.
Essa pequena rigidez chamada de contrao tnica e s se encontra ausente quando
o indivduo est inconsciente ou aps uma leso nervosa que cause paralisia.
Quanto s caractersticas da contrao muscular, pode-se observar dois tipos de esforo

fsico: dinmico e esttico. O primeiro est relacionado ao predomnio de contraes
fsicas rpidas, que determina deslocamento de peso e, por consequncia, mobilizao
de um segmento sseo. o que se produz ao movimentar qualquer parte do esqueleto
(exemplo: flexo, supinao, pronao etc.). J a contrao esttica se caracteriza
por predomnio de contraes isomtricas, que no deslocam pesos, mas a energia
muscular liberada mecanicamente sob a forma de tenso ou fora; esse tipo de
contrao executada particularmente pelas fibras C, traduzindo-se pela manuteno
de uma posio ou postura, que essencial para fixar partes do arcabouo e facilitar o
deslocamento de outros setores, como ocorre, por exemplo, na posio ortosttica ou
na manuteno de uma extenso das extremidades, como so, em geral, as contraes
musculares antigravitatrias que permitem a estao de p.
O quadro a seguir evidencia as principais caractersticas das fibras musculares.
Quadro 1. Tipos de fibras musculares esquelticas segundo suas caractersticas funcionais e metablicas
Modalidade A B C
Tipo de fibra bsica vermelha intermdia branca
Contedo de mioglobina alto moderado baixo
Metabolismo predominante: fosforilao

alta baixa moderada baixa alta
oxidativa glicose anaerbica
Grau de irrigao elevado regular baixo

Populao de mitocndrias alta moderada limitada
Fatigabilidade rpida mais lenta escassa
Velocidade contrtil alta moderada lenta
Somao temporal (ttano) ausente presente presente
Tnus muscular inexistente presente predominante
Fuso muscular primordial presente numerosos
Unidade motora pequena 1:15 1:600 grande 1:900
Assincronia contrtil modalidade

mecnica pequena sem resposta menor vigorosa insignificante muito vigorosa
Tipo de contrao principal deslocamentos finos contraes vigorosas posturais
Exemplo fisiolgico m. lngua, ocular extrnseco m. mandbula, m. flexores m. antigravitatrio, m. nuca
Fonte: Douglas, 2002.
27
Todo esforo fsico em que ocorra contrao da fibra muscular requer uma modificao
metablica que precisa do fornecimento adequado de metablitos correspondente.
Desse modo, deve ocorrer uma adaptao circulatria e respiratria apropriada para
suprir a necessidade de oxignio que o msculo requer como, tambm, glicose, cidos
graxos e aminocidos necessrios para a realizao do trabalho muscular eficiente.
O trabalho muscular significa liberao de energia sob a forma mecnica (20%) e

tambm sob a forma de energia calrica (80%). Assim, todo exerccio representa uma
fonte calrica importante, exigindo o controle da temperatura corporal por meio dos
mecanismos termorreguladores.
A energia (Kcal ou KJ) disponvel para a contrao muscular fornecida pelos

substratos energticos, glicose, cidos graxos ou aminocidos, sendo os dois primeiros
as fontes mais utilizadas, j que os aminocidos tm uma funo mais especfica do que
energtica. No obstante, de acordo com as circunstncias funcionais, os aminocidos
tambm podem servir de fonte energtica para o msculo (nos casos de inanio, por
exemplo).
O mecanismo de contrao, de acordo com a hiptese dos filamentos deslizantes,

iniciado quando o impulso nervoso arrastado ao longo do axnio do neurnio
motor. Com a chegada do impulso nervoso, h a consequente despolarizao da
membrana pr-sinptica, e exocitose da acetilcolina na fenda sinptica. A acetilcolina
se liga aos seus receptores na membrana ps-sinptica, provocando a despolarizao
do sarcolema, dos tbulos T e do retculo sarcoplasmtico. Esses eventos provocam
a liberao de Ca2+ do retculo sarcoplasmtico para o sarcoplasma em torno das
miofibrilas; o aumento de Ca2+ no interior das fibras em torno de 100 vezes.
O Ca2+ liberado ocupa os stios de baixa afinidade da TnC, levando a uma mudana
conformacional no domnio N-terminal, o que aumentar a ligao entre a TnC e TnI,
e diminuir a afinidade da TnI pela actina. O ancoramento da tropomiosina na actina
fica enfraquecido; a tropomiosina ento gira deixando de bloquear o stio de ligao da
miosina na actina, permitindo que a cabea da miosina se ligue actina.
O ATP presente na cabea da miosina hidrolisado em ADP e Pi. O Pi liberado,

resultando no somente no aumento da fora de ligao entre actina e miosina. O
ADP tambm liberado quando a cabea se dobra sobre o brao, e arrasta o filamento
de actina preso em direo ao centro do sarcmero (fora de contrao). Uma nova
molcula de ATP se liga cabea de miosina, levando a uma liberao da ponte entre
actina e miosina. Havendo actina ativa, esta miosina se liga a outra molcula de actina,
e o processo se repete enquanto houver a presena de ATP e Ca2+.
28
O relaxamento ocorre quando o processo revertido: cessado o estmulo, o nvel de

Ca2+ citoslico diminudo, devido sua captao pelo retculo sarcoplasmtico, e o
Ca2+ se dissocia da TnC, revertendo o complexo troponina-tropomiosina conformao
original. Esse o modelo do impedimento estrico para a regulao da contrao
muscular, no qual a presena fsica do conjunto troponina-tropomiosina o que
bloqueia a ligao da miosina actina, na ausncia de Ca2+.
Figura 4. Como podemos observar na figura a seguir, um mesmo msculo recebe a inervao de mais de um
neurnio motor que inerva, por sua vez, mais de uma fibra muscular. O neurnio motor e as fibras que ele inerva
formam uma unidade funcional do msculo chamada unidade motora. Assim, quando um impulso nervoso
percorre o axnio do neurnio motor, todas as fibras por ele inervadas contraem-se. A comunicao entre o
neurnio e as fibras musculares ocorre por meio de uma sinapse especial chamada juno neuromuscular cujo
neurotransmissor a acetilcolina. A acetilcolina gera na fibra muscular impulso eltrico que se propaga ao longo
da fibra e para o seu interior at chegar ao retculo sarcoplasmtico. A chegada do impulso eltrico promove
a liberao de Ca++ para o citoplasma. Com o on Ca++ liberado para o citoplasma, as molculas de actina
e a miosina podem se unir e dar incio ao mecanismo de deslizamento dos filamentos finos sobre os grossos: a
contrao muscular.
Fonte: Disponvel em: <http://www.museuescola.ibb.unesp.br/>. Acesso em: 1 de jul.2016.
29
Figura 5. Contrao muscular. Podemos verificar que na contrao das fibras musculares esquelticas ocorre o
encurtamento dos sarcmeros: os filamentos de actina deslizam sobre os de miosina, graas a certos pontos de
unio que se formam entre esses dois filamentos, levando formao da actomiosina. Para esse deslizamento
acontecer, h a participao de grande quantidade de dois elementos importantes: ons Ca ++ e ATP. Nesse
caso, cabe molcula de miosina o papel de hidrolisar o ATP, liberando a energia necessria para a ocorrncia
de contrao.
Fonte: Disponvel em: <http://www.sobiologia.com.br>. Acesso em: 1 jun. 2016.
30
Formao Unidade iI
Captulo 1
Medidas e avaliao aplicada ao
fitness e wellness
Avaliao nutricional
Ponto de partida para se conhecer os hbitos alimentares e detectar imperfeies, a
avaliao nutricional tem na anamnese criteriosa, no questionrio de frequncia
alimentar e no recordatrio de 24 horas as oportunidades de estabelecer vnculo entre o
praticante de atividade fsica/atleta e o profissional de sade, que permitir mudanas
favorveis com objetivo de otimizar seu desempenho esportivo, sem prejuzo sade,
respeitando suas preferncias e regras atuais, e permitindo que as transforme em rotina.
As necessidades nutricionais podem ser calculadas por meio de protocolos apropriados,

sendo estimadas por meio de tabelas prprias. Devem ser levados em considerao a
modalidade esportiva praticada, a fase de treinamento, o calendrio de competies
e os objetivos da equipe tcnica em relao ao desempenho, dados referentes ao
metabolismo basal, demanda energtica de treino, necessidades de modificao da
composio corporal e fatores clnicos presentes, como as condies de mastigao,
digesto e absoro.
As necessidades energticas so calculadas por meio da soma da necessidade energtica

basal (protocolo de livre escolha), gasto energtico mdio em treino e consumo extra ou
reduzido para controle de composio corporal. Levando-se em considerao o consumo
calrico total e o tempo entre digesto e aproveitamento metablico, determina-se a
quantidade necessria de macronutrientes, ou seja, carboidratos, protenas e lipdios,
essenciais na manuteno ou melhora do desempenho esportivo e sade do corpo
humano.
31
UNIDADE II Formao
Em relao aos micronutrientes, ou seja, vitaminas, minerais e oligoelementos,

permanece o conceito de que, quando presentes em dietas balanceadas e com diversidade
de alimentos, so suficientes para a demanda requerida pelos praticantes de atividade
fsica regular, ficando a suplementao para ocasies especiais, como em praticantes de
atividade fsica com anemia ferropriva, gestantes, por exemplo.
O ajuste das dietas, em termos de macronutrientes, s maiores necessidades calricas

decorrentes das atividades desportivas, deve proporcionar um concomitante ajuste no
consumo dos micronutrientes. Recomenda-se que sejam consideradas as orientaes
nutricionais destinadas populao em geral, calculadas proporcionalmente a
cada 1000Kcal ingeridas. Desse modo, o incremento na oferta de micronutrientes
proporcional ao aumento calrico da dieta, mantendo-se o equilbrio ou balano
nutricional em nveis adequados.
Avaliao da composio corporal
Existem vrias tcnicas para a determinao da composio corporal. Estes

procedimentos podem se classificar em:
a. Mtodo direto: aquele em que h separao e pesagem de cada um

dos componentes corporais isoladamente. A dissecao de cadveres a
nica metodologia considerada direta.
Nesse mtodo, procede-se separao dos diversos componentes

estruturais do corpo humano, com o intuito de verificar a sua massa
isoladamente e estabelecer relaes entre os diversos componentes
e a massa corporal total. Dessa forma, podemos perceber a razo pela
qual h to poucos estudos tendo como base este mtodo, pois uma
metodologia de difcil consecuo.
b. Mtodos indiretos: so aqueles em que no h manipulao dos

componentes separados, mas se utilizam princpios qumicos e fsicos
que visam verificao das quantidades de gordura e de massa magra.
Entre os mtodos indiretos, a Pesagem Hidrosttica tem sido considerada

como referncia para a validao de mtodos duplamente indiretos. Essa
tcnica baseia-se no Princpio de Arquimedes, segundo o qual todo o
corpo mergulhado num fluido (lquido ou gs) sofre, por parte do fluido,
uma fora vertical para cima, cuja intensidade igual ao peso do fluido
deslocado pelo corpo. A Pesagem Hidrosttica define o volume corporal
32
Formao UNIDADE II
pelo clculo da diferena entre a massa corporal aferida normalmente e a

medio do corpo submerso em gua.
Na Pesagem Hidrosttica, primeiro verifica-se a massa do indivduo fora

de gua, e seguidamente dentro da gua. Na pesagem dentro de gua,
o indivduo deve realizar uma expirao mxima, visando eliminar a
maior quantidade de ar possvel dos pulmes. Como esse procedimento
envolve adaptao ao meio lquido, so realizadas de oito a 12 pesagens
submersas, apresentando, na frmula a mdia das trs maiores medidas.
Outro dos mtodos indiretos que tem sido utilizado para validao dos
mtodos duplamente indiretos a DEXA. Esse mtodo considerado
como uma tcnica avanada para avaliar a composio corporal. um
mtodo no invasivo que se utiliza para medir o contedo mineral sseo,
a quantidade de gordura corporal e a quantidade de massa livre de
gordura.
O princpio bsico em que se fundamenta o de que o osso e os tecidos

moles do corpo podem ser atravessados, at uma profundidade de 30cm,
por feixes de raio-x com energias diferentes, emitidos alternadamente,
sendo a predio do contedo mineral sseo, da massa gorda e da massa
livre de gordura feita por meio da quantificao da quantidade de feixe de
raio-x que retardado ao atravessar aquelas superfcies.
c. Mtodos duplamente indiretos: so aqueles que surgem a partir

dos mtodos indiretos e que se encontram devidamente validados. Os
procedimentos duplamente indiretos podem ser validados por um mtodo
indireto, mais frequentemente a Pesagem Hidrosttica e a Densitometria
Radiolgica de Dupla Energia, sendo que os mais utilizados em estudos
de campo e na prtica clnica so a Bioimpedncia e a Antropometria,
que vamos citar a seguir, justamente por serem amplamente utilizados.
A avaliao antropomtrica apresenta informaes valiosas para a

predio e a estimao dos vrios componentes corporais de sedentrios
ou atletas no crescimento, desenvolvimento e envelhecimento. No
conceito fitness e wellness, pode ser utilizada para tentar estabelecer uma
correlao entre perfil corporal e rendimento esportivo, uma vez que o
perfil antropomtrico do indivduo pode influenciar no desempenho da
modalidade praticada bem como no nvel de treinamento necessrio para
obteno de bons resultados.
33
UNIDADE II Formao
No menos importante, devemos lembrar que a gordura corporal tambm exerce diversas
funes no organismo, sendo assim, um percentual muito baixo de gordura corporal
pode acarretar prejuzo sade do atleta e, consequentemente, ao seu desempenho
esportivo. Prope-se que valores iguais ou menores do que 5% para homens e 8% para
mulheres podem comprometer algumas funes fisiolgicas e metablicas de seus
organismos.
Os parmetros antropomtricos mais utilizados na avaliao nutricional so: peso

corporal, estatura, dobras cutneas, comprimento de membros, envergadura e medidas
de circunferncia. Essas medidas, sozinhas ou combinadas, so usadas para obteno
de ndices, tais como o ndice de massa corporal (IMC), ou o percentual de gordura
(%G).
A determinao dos componentes da composio corporal possui diversas aplicaes

em programas direcionados promoo da sade e treinamento fsico-desportivo.
A anlise da composio corporal aponta as seguintes possibilidades:
a. identificao do risco de sade associado com nveis excessivamente altos

ou baixos da gordura corporal total;
b. identificao do risco de sade associado com o acmulo excessivo de

gordura intra-abdominal;
c. monitorizao de possveis alteraes da composio corporal, associadas

a certas doenas;
d. acompanhamento do crescimento, desenvolvimento, maturao e

alteraes da composio corporal relacionadas idade;
e. formulao de recomendaes dietticas e prescrio de exerccio e

avaliao da efetividade destas.
Dobras cutneas
As dobras cutneas do a estimativa da composio corporal a partir da avaliao da

espessura em milmetros, e para tal procedimento, utiliza-se o adipmetro. Esse um
mtodo de fcil obteno de dados e baixo custo, sendo til e praticvel em grandes
estudos de campo. Quando realizado pelo mesmo avaliador, permite um resultado
fidedigno. As principais dobras cutneas mensuradas so: trceps, bceps, subescapular,
peitoral, antebrao, axilar mdia, suprailaca, abdominal, coxa e panturrilha. A seguir,
apresentamos os exemplos visuais de medio das dobras:
34
Formao UNIDADE II
Figura 6. Dobras cutneas realizadas na avaliao antropomtrica do atleta/praticante de atividade fsica.
Fonte: Disponvel em: <http://projetonutriacao.wix.com/nutriacaose#!avaliao-antropomtrica/cwwa>. Acesso em: 1 jul. 2016.
Equaes de predio:
Homens (18 55 anos):
Jackson & Pollock (1978)
DC = 1,109380 0,0008267* (3Doc) + 0,0000016* (3Doc)2

0,0002574*(idade)
Onde: DC = Densidade corporal e
3Doc = (peitoral + abdominal + coxa mdia)
% G: usar equao de Siri (1961) : %G = [(4,95 / Dc) 4,50] x 100
Mulheres (18 55 anos):
Jackson et al. (1980)
DC = 1,0994921 0,0009929* (3Doc) = 0,0000023* (3Doc)2

0,0001392* (idade)
Onde: DC = densidade corporal e
3Doc = (trceps + suprailaca anterior + coxa mdia)
%G usar equao de Siri (1961): %G = [(4,95 / Dc) 4,50] x 100
35
UNIDADE II Formao
Homens (18 anos)
Petroski (1985)
DC = 1, 10726863 0,00081201* (4Doc) + 0,00000212* (4Doc)2

0,00041761* (idade)
4Doc = (subescpula + trceps + suprailaca + panturrilha medial)
Mulheres (18 anos)
Petroski (1995)
DC = 1,19547130 0,07513507*Log10 (4Doc) 0,00041072* (idade)
Onde: DC = densidade corporal e
4Doc = (axilar mdia + suprailaca + coxa mdia + panturrilha mdia)
Homens (17 27 anos)
Guedes (1985)
DC = 1,17136 0,06706* Log10 (3Doc)
3Doc = (trceps + suprailaca + abdominal)
Mulheres (17 27 anos)
Guedes (1985)
DC = 1,16650 0,07063* Log10 (3Doc)
Onde: DC= Densidade corporal e 3Doc = (subescapular + suprailaca + coxa)
36
Formao UNIDADE II
Homens Atletas
Jackson & Pollock (1978)
DC = 1,112 0,00043499 (7Doc) + 0,00000055 (7Doc)2

0,00028826 (idade)
Onde: DC = Densidade corporal e 7Doc = (peitoral + axilar + trceps + subescapular

+suprailaca anterior + abdmen + coxa mdia)
Mulheres Atletas
Jackson et al. (1980)
DC = 1,096095 0,0006952 (4Doc) + 0,0000011 (4Doc)2

0,0000714 (idade)
Onde: DC = Densidade corporal e 4Doc = (trceps + suprailaca anterior + abdmen

+ coxa mdia)
Bioimpedncia
A bioimpedncia eltrica utilizada para avaliao da composio corporal,

caracterizando os valores de massa magra e massa gorda. uma tcnica segura, simples,
rpida e no invasiva, o que representa uma grande vantagem para sua utilizao na
academia, no clube, na clnica ou em outras situaes de campo. No entanto, apresenta
algumas desvantagens, como pouca sensibilidade para detectar pequenas modificaes
na composio corporal e desidratao por perda de suor, por exemplo.
Essa tcnica baseia-se no princpio de que o tecido magro um bom condutor de

corrente eltrica, por conter uma grande quantidade de gua (aproximadamente 73%)
e eletrlitos. Por sua vez, a gordura possui pequena quantidade de gua e um mal
condutor. Esse princpio permite inferir que a quantidade de gua e de massa corporal
magra oferece uma menor resistncia passagem de corrente eltrica.
37
UNIDADE II Formao
Classificao da gordura corporal de acordo com as tcnicas aplicadas

acima:
Quadro 2. Diretrizes sugeridas da composio corporal para esporte, sade e aptido.
Classificao Homens Mulheres

Gordura essencial 1% a 5% 3% a 8%
Maioria dos atletas 5% a 13% 12% a 22%
Sade tima 10% a 25% 18% a 30%
Aptido tima 12% a 18% 16% a 25%
Obesidade limtrofe 22% a 27% 30% a 34%
Fonte: Foss e Keteyan, 2000.
Quadro 3. Percentuais aceitveis de gordura corporal.
Homens Mulheres
Idade Aceitvel Ideal Aceitvel Ideal
Menos de 30 13.0 9.0 18.0 16.0
30 39 16.5 12.5 20.0 18.0
40 49 19.0 15.0 23.5 18.5
50 59 20.5 16.5 26.5 21.5
Mais de 60 20.5 16.5 27.5 22.5
Fonte: Cooper, 1987.
Quadro 4. Padres percentuais de gordura para homens e mulheres e risco para a sade.
Homens Mulheres
Risco a
5% 8%
Abaixo da mdia 6% 14% 9 22%
Mdia 15% 23%
Acima da mdia 16% 24% 24% 31%
Risco b
25% 32%
a = Risco de doenas e desordens associadas desnutrio.
b= Risco de doenas associadas obesidade
Fonte: Heyward e Stolarczyk, 2000.
Gordura corporal para crianas e adolescentes:
Williams et al. (1992)
Risco metablico para valores de gordura corporal iguais ou acima de

25% para meninos e 30% para meninas com idades de cinco a 18 anos.
Dwyer & Blizzard (1996)
38
Formao UNIDADE II
Associaes entre percentual de gordura corporal e fatores de risco

para meninos e meninas de nove a 15 anos de idade
Pontos de corte de 20% e 30% da gordura corporal, respectivamente.
Circunferncias
A realizao de medidas das circunferncias informa a presena de gordura corporal e

analisam os padres de distribuio dessa gordura. As circunferncias que podem ser
mensuradas so: pescoo, trax, cintura, abdmen, quadril, coxa, panturrilha, brao,
antebrao e punho.
Figura 7. Permetros corporais utilizados em avaliaes corporais.
Fonte: Disponvel em: <http://projetonutriacao.wix.com/nutriacaose#!avaliao-antropomtrica/cwwa>. Acesso em: 4 mai. 2016.
A medio da circunferncia da cintura permite a identificao do risco de doena

cardiovascular, conforme a seguir:
Risco elevado Risco muito elevado
Homens 94cm 102cm
Mulheres 80cm 88cm
Fonte: OMS, 1995.
39
UNIDADE II Formao
Peso corporal almejado:
Peso corporal almejado = massa corporal isenta de gorduras / (1,00 %G desejada)
Exemplo:
Atleta de arremesso de peso
Peso atual = 120kg
%G atual = 24%
%G almejada= 15%
Gordura corporal atual (kg) = 120 * 0,24% = 28,8kg
Massa isenta de gorduras atual (kg) = 120 28,8 = 91,2kg
Peso corporal almejado:
= 91,2 / (1,00 0,15)
= 91,2 / 0,85
= 107,3kg
Perda de gordura desejvel 120 107,3 = 12,7kg
Observaes:
Segundo alguns autores, a utilizao do IMC para praticantes de atividades fsicas e

principalmente para atletas pode ser limitada, especialmente porque este no discrimina
os componentes corporais.
Por isso, o percentual de gordura obtido a partir da mensurao de dobras cutneas

vem apresentando larga aceitao entre os pesquisadores da rea, isso porque o
percentual de gordura obtido a partir da tcnica antropomtrica associa-se muito bem
a outras tcnicas, e no difere significativamente do percentual de gordura decorrente
da pesagem hidrosttica, que tida como critrio para validao de outras tcnicas.
40
Captulo 2
Sade, bem-estar e qualidade de vida
O exerccio fsico uma forma de lazer e de restaurar a sade dos efeitos nocivos que
a rotina estressante do trabalho e do estudo traz, j que este , normalmente, uma
atividade agradvel e que gera benefcios ao praticante, que vo desde a melhora do
perfil lipdico at a melhora da autoestima.
Muitos autores afirmam que os principais benefcios sade advindos da prtica de

atividade fsica referem-se aos aspectos antropomtricos, neuromusculares, metablicos
e psicolgicos.
Os efeitos metablicos apontados so o aumento do volume sistlico, o aumento da

potncia aerbica, o aumento da ventilao pulmonar, a melhora do perfil lipdico, a
diminuio da presso arterial, a melhora da sensibilidade insulina e a diminuio da
frequncia cardaca em repouso e no trabalho submximo.
Com relao aos efeitos antropomtricos e neuromusculares ocorre a diminuio da

gordura corporal, o incremento da fora e da massa muscular, da densidade ssea e da
flexibilidade.
J na dimenso psicolgica, a atividade fsica atua na melhoria da autoestima, do

autoconceito, da imagem corporal, das funes cognitivas e de socializao, na
diminuio do estresse e da ansiedade e na diminuio do consumo de medicamentos.
Entidades ligadas s cincias do esporte como a Organizao Mundial de Sade (OMS),

o Conselho Internacional de Cincias do Esporte e Educao Fsica (ICSSPE), o Centro
de Controle e Preveno de Doena USA (CDC), o Colgio Americano de Medicina
Esportiva (ACSM), a Federao Internacional de Medicina Esportiva (FIMS), a Associao
Americana de Cardiologia preconizam que sesses de 30 minutos de atividades fsicas
por dia, na maior parte dos dias da semana, desenvolvidas continuamente ou mesmo em
perodos cumulativos de 10 a 15 minutos, em intensidade moderada, j so suficientes
para a promoo da sade. Nessa mesma direo, encontram-se numerosos trabalhos de
abordagem epidemiolgica assegurando que o baixo nvel de atividade fsica intervm
decisivamente nos processos de desenvolvimento de doenas degenerativas.
Em um estudo analisando ex-alunos da Universidade de Harvard, foi observado

que a prtica de atividade fsica est relacionada a menores ndices de mortalidade.
Comparando indivduos ativos e moderadamente ativos com indivduos menos ativos,
verificou-se que a expectativa de vida maior para aqueles cujo nvel de atividade
41
UNIDADE II Formao
fsica mais elevado. Com relao ao risco de morte por doenas cardiovasculares,
respiratrias e por cncer, o estudo sugere uma relao inversa deste com o nvel de
atividade fsica.
Ainda, estudos experimentais sugerem que a prtica de atividades de intensidade

moderada atua na reduo de taxas de mortalidade e de risco de desenvolvimento
de doenas degenerativas como as enfermidades cardiovasculares, hipertenso,
osteoporose, diabetes, enfermidades respiratrias, dentre outras. So relatados, ainda,
efeitos positivos da atividade fsica no processo de envelhecimento, no aumento da
longevidade, no controle da obesidade e em alguns tipos de cncer.
Por isso, dentro das evidncias de que o homem utiliza-se cada vez menos de suas
potencialidades corporais e de que o baixo nvel de atividade fsica fator decisivo
no desenvolvimento de doenas degenerativas sustenta-se a hiptese da necessidade
de se promover mudanas no seu estilo de vida, levando-o a incorporar a prtica de
atividades fsicas ao seu cotidiano.
Nessa perspectiva, o interesse em conceitos como sade, bem-estar e qualidade de vida

vem adquirindo relevncia, constituindo um movimento no sentido de valorizar aes
voltadas para a determinao e operacionalizao de variveis que possam contribuir
para a melhoria do bem-estar do indivduo por meio do incremento do nvel de atividade
fsica habitual da populao.
A crescente preocupao com questes relacionadas qualidade de vida vem de

um movimento dentro das cincias humanas e biolgicas no sentido de valorizar
parmetros mais amplos que o controle de sintomas, a diminuio da mortalidade ou
o aumento da expectativa de vida. Assim, qualidade de vida abordada, por muitos
autores, como sinnimo de sade, e por outros como um conceito mais abrangente, em
que as condies de sade seriam um dos aspectos a serem considerados.
Quando ampliamos os efeitos de uma vida fisicamente ativa para alm da sade e
colocamos os efeitos do exerccio, adequadamente realizado, como fator indispensvel
para a melhoria na qualidade de vida de um indivduo, partimos da premissa de que
algum inativo e sedentrio no tem boa qualidade de vida. Contudo, a classificao
de uma qualidade de vida boa ou ruim est diretamente relacionada maneira do
indivduo entender o sentido da vida.
Qualidade de vida pode ser vista em termos individuais, de grupos ou de grandes

populaes e os domnios de qualidade de vida mais frequentemente descritos na
literatura dividem-se em quatro categorias:
42
Formao UNIDADE II
a. condio fsica e habilidades funcionais;
b. condio psicolgica e sensao de bem-estar;
c. interao social;
d. fatores e condies econmicas.
Embora alguns autores citem os fatores sociais e econmicos como uma das categorias
que devem ser levadas em considerao quando avaliamos a qualidade de vida de um
indivduo ou um grupo de pessoas, em pases em desenvolvimento como o Brasil,
devemos provavelmente considerar outro fator: os direitos humanos, ou seja, direito
educao, moradia, ao trabalho, ao emprego, segurana pblica. Sem esses direitos
bsicos e primrios garantidos, no podemos sequer iniciar uma avaliao sobre os
nveis de qualidade de vida das pessoas.
Pela relao j comprovada entre atividade fsica e qualidade de vida e sade, o impacto
do sedentarismo na sade pblica de um pas deve ser objeto de grande preocupao.
O progresso tecnolgico ocorrido nos pases desenvolvidos e industrializados tem
resultado em uma inatividade crnica das pessoas, seja pelas formas de emprego e de
trabalho, que acarretam diminuio de atividade fsica, seja nas formas de incentivos
de atividades hipocinticas para o uso das populaes em suas horas de lazer.
Nos Estados Unidos, por exemplo, 25% dos adultos so inativos em seu tempo livre e
estima-se que somente 56% deles realizam alguma atividade fsica irregular em suas
horas de lazer, contrastando com apenas um total de 19% que usa ativamente e de
forma sistemtica (pelo menos trs vezes por semana) o seu tempo livre. Mais do que
60% de adultos americanos no tm quantidade de atividade fsica apropriada, o que
lastimvel do ponto de vista de sade pblica. Essa inatividade no tempo livre no se
restringe aos adultos, alcanando tambm os idosos.
Em relao preveno de doenas e de suas consequncias com a prtica de atividade

fsica, a preveno primria deve iniciar ainda nos primeiros anos escolares e deve
continuar ao longo da vida do indivduo. O hbito de exercitar-se deve ser mantido
e estimulado pela escola e pela famlia. As escolas devem oferecer programas com
atividades aerbicas para as crianas incluindo a natao, as danas, a corrida, a
recreao, o esporte e, como fator de preveno da osteoporose, algum trabalho com
peso. A intensidade, a durao e a frequncia das atividades devem ser individuais e
progressivas, serem do conhecimento do participante e consideradas nos programas
escolares.
43
UNIDADE II Formao
Como normalmente na vida adulta o exerccio fsico afastado do estilo de vida das
pessoas, idealmente, a escola deve preparar o adulto para ser independente no futuro.
O indivduo saudvel deve ser capaz de planejar um programa individual de exerccio
fsico que contemple atividades planejadas para as frias e para viagens de trabalho,
momentos que contribuem para a falta de continuidade e de aderncia das pessoas
aos programas. Esses programas devem ser adequados sociedade moderna, que no
permite que as pessoas adquiram rotinas constantes. O indivduo tem que ser criativo
e ter capacidade de priorizar seu momento de atividade fsica. Como um exemplo real
desta questo: seria ideal se os hotis de viagens fossem escolhidos a partir, dentre
outros aspectos, das instalaes disponveis para realizar atividades fsicas ao ar livre
e/ou em suas reas internas.
Em relao preveno secundria, indivduos com doenas cardiovasculares crnicas

precisam de atividades rotineiras, com superviso apropriada e incremento progressivo;
aqueles que no possuem superviso devem iniciar caminhadas de forma gradativa.
Naturalmente, qualquer programa deve ser iniciado o mais precocemente possvel,
logo que os sinais vitais estejam estveis, e sob controle mdico.
A qualidade de vida um aspecto que varia consideravelmente em associao com

nveis de sade e de aptido fsica. Mesmo assim, a melhoria na qualidade de vida
das pessoas aps serem acometidas de doenas crnicas continua sendo um desafio.
Ensaios clnicos randomizados cada vez mais demonstram a relao entre qualidade de
vida, aptido fsica e sade.
Em um estudo realizado por meio de um programa de exerccio fsico regular afetou

favoravelmente a qualidade de vida de 124 pacientes acometidos de infarto do miocrdio
e acompanhados por cinco anos, tendo a mortalidade desses pacientes reduzida a partir
da melhoria da condio cardiorrespiratria.
No entanto, no se pode esquecer que juntamente com o condicionamento fsico, deve

vir a sensao de bem-estar. Trabalhadores do serto nordestino, por exemplo, podem
ter timos nveis de aptido fsica sem, contudo, serem saudveis ou considerarem bom
o seu nvel de qualidade de vida. Desse modo, o trabalho que no resulta em realizao
pessoal, justa remunerao, aumento da autoestima, no pode ser realizado com prazer
e automaticamente no contribui para os nveis de sade esperados. Por isso, no se
deve generalizar ao dizer que um trabalho que demande alto nvel de atividade fsica
contribui para a melhoria da sade, se entendemos sade no s como ausncia de
doenas. Condies outras, como a alimentao, devem ser incorporadas na avaliao.
44
Captulo 3
Tendncias do fitness e wellness
Tecnologia wearable
O desenvolvimento de tecnologias em sade tem fomentado uma nova rea: a sade

eletrnica (eHealth), que pode ser definida como a utilizao de informaes e de
tecnologias de comunicao para oferta e melhoria de servios de sade.
A disseminao da internet via dispositivos mveis levou ao surgimento de uma

subdiviso da sade eletrnica, denominada e difundida como Sade Mvel (mHealth).
Embora no exista uma definio padronizada do novo conceito, pode-se entender
sade mvel como a oferta de servios mdicos e/ou de Sade Pblica que se valem do
apoio tecnolgico de dispositivos mveis, como telefones celulares, sensores e outros
equipamentos vestveis. Em outras palavras, dispositivos diretamente conectados ao
usurio.
Parte integrante da sade mvel, os dispositivos vestveis inteligentes (smart wearable

devices) caracterizam-se como dispositivos ou sensores eletrnicos, sem fios, utilizados
ou acessados por indivduos em suas atividades cotidianas, permitindo-lhes monitorar
ou intervir sobre condies de sade.
Dentro da prtica da atividade fsica, esses aparatos podem ajudar a entender e a

monitorar o desempenho, visando a resultados mais satisfatrios nas atividades
fsicas. Essa tecnologia pode ser encontrada em trackers (monitores de desempenho),
smartwatches (relgios inteligentes), relgios com GPS, roupas com sensores e
sensores/monitores de ritmo cardaco. Este ltimo o mais disseminado entre
praticantes de atividade fsica, em que ocorre o monitoramento da frequncia cardaca
em tempo real, para garantir que a queima de calorias esteja em plena atividade.
O quadro a seguir aponta as principais tendncias de utilizao da tecnologia

Wearable, no somente para o conceito fitness, mas se estendendo a todo o conceito de
monitorizao de sade do indivduo.
45
UNIDADE II Formao
Pulseiras, anis, colares, brincos, relgios, fones: podem medir temperatura, resposta galvnica,
eletromiografia, frequncia cardaca; Adesivos ou patchs: medem frequncia cardaca, funcionamento
respiratrio.
Faixas de brao ou trax: avaliam movimento, fluxo sanguneo, temperatura, frequncia cardaca,
Acessrios temperatura da pele, resposta galvnica.
Sapatos: avaliam movimento, equilbrio, localizao.
culos: avaliam ambientes adjacentes fornecendo informao ao usurio funcionando como realidade
aumentada.
Patchs: administrao de anticonvulsivante diretamente no crebro.

Cmeras miniaturizadas: avaliao de pH gstrico e exames de imagem.
Dispositivos implantveis Biossensores para monitoramento contnuo de glicose.
Bombas de medicamentos: administrao gradual e contnua; Cpsulas para a realizao de
endoscopias ou outros exames de imagem.
Etiquetas de radio frequency identification (RFID) para localizao.

Portteis ou de uso Cmeras de vdeo para deteco de quedas e padres de motilidade.
externo
Microfones para identificao de quedas;Smartphones para monitoramento de biomarcadores e envio de
dados.
Fonte: adaptado de Rocha et al., 2016.
Treino com o peso do corpo body weight training
No Brasil, essa modalidade conhecida como ginstica calistnica e uma forma de

treino que usa o prprio peso corporal ou utenslios do dia a dia. No requer pesos livres
ou mquinas com cargas e uma modalidade mais comum em escolas, na ginstica
olmpica e nas Foras Armadas. Os exerccios incluem flexes, agachamentos, elevaes
na barra, entre outros. Quando executados com perfeio e com frequncia, podem ser
extremamente eficientes para queimar gordura e definir o corpo.
Dentro do Body Weight destaca-se o Crossfit, que um programa de treinamento

de fora e condicionamento fsico geral baseado em movimentos funcionais, feitos
em alta intensidade e constantemente variados. Normalmente esses movimentos se
enquadram em trs modalidades: levantamento de peso olmpico, ginstica olmpica e
condicionamento metablico, ou cardiorrespiratrio.
O Crossfit o mtodo de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por

proporcionar a mais completa adaptao fisiolgica possvel no seu praticante,
independente da sua idade ou do seu nvel fsico. Esse tipo de treino busca desenvolver
e melhorar todas as capacidades fsicas: resistncia cardiovascular (respiratria),
resistncia muscular, fora, flexibilidade, preciso, potncia, agilidade, equilbrio,
coordenao e velocidade.
46
Formao UNIDADE II
Treino Intervalado de Alta Intensidade High

Intensity Interval Training HIIT
O HIIT est inserido em diferentes modalidades esportivas, como futebol, basquete,

ciclismo, corrida, entre outros. Atletas e tcnicos esto cada vez mais interessados em
aprimorar e abranger esse mtodo em seus programas de treinamento, com a finalidade
de melhoria do desempenho dos profissionais.
Os exerccios de alta intensidade potencializam a capacidade de resistncia fadiga

muscular e geram vrias adaptaes metablicas. Portanto, o HITT conceituado como
sesses de treino com protocolos, compostos por sries de esforos de curta ou mdia
durao (seis segundos a cinco minutos) em intensidade acima do limiar anaerbio,
seguidos de perodos em baixa intensidade ou recuperao passiva.
Esse treinamento envolve um aglomerado de exerccios de alta intensidade (limiar

anaerbico) com intervalos de baixa recuperao em que durante o exerccio, as
principais vias para sntese de ATP so a quebra da creatina-fosfato (CP) e a degradao
do glicognio muscular em cido ltico com repetidos exerccios de alta intensidade.
Pesquisas sobre o HIIT mostram as possibilidades de se obter benefcios com esse

mtodo para a Sndrome Metablica (SM). Apontam-se melhoras na composio
corporal (incluindo gordura visceral), em variveis cardiovasculares (destaque para a
potncia aerbia mxima) e em componentes metablicos (principalmente relacionados
glicemia).
Alm da eficincia temporal, da motivao e maior aderncia ao processo de treinamento,

a otimizao dos resultados em prazos menores que os promovidos em exerccios
contnuos tornam o HIIT um meio de treino interessante a ser adicionado na prescrio
de exerccio para essa populao. Isso significa que o HIIT parece ser uma alternativa
relevante para a preveno e o tratamento dos fatores de risco que compem a SM.
O HIIT produz significativo aumento na aptido aerbia e anaerbia e traz ao msculo

esqueltico adaptaes significativas, que so oxidativas e glicolticas; os efeitos na
perda de gordura subcutnea e abdominal so promissores, provavelmente porque a
curta durao dos protocolos de HIIT deva ser atraente para a maioria das pessoas
interessadas em reduo do percentual de gordura. Sugere-se, portanto, que tal modo
de exerccio seja considerado na prescrio e nas recomendaes de atividades para
promoo da sade.
47
UNIDADE II Formao
Treinamento funcional
Nova metodologia de treinamento baseada na funcionalidade, que, primordialmente,

inclui a seleo de atividades, exerccios e movimentos considerados funcionais.
Essa proposta deve ser compreendida sob a tica do princpio da funcionalidade, o qual
preconiza a realizao de movimentos integrados e multiplanares. Esses movimentos
implicam acelerao, estabilizao (incrementando em alguns movimentos, elementos
desestabilizadores) e desacelerao, com o objetivo de aprimorar a habilidade de
movimento, fora da regio do tronco e eficincia neuromuscular. Essa proposta
justificada pela ampla possibilidade de aplicao e transferncia dos efeitos desse tipo
de treinamento para as atividades da vida diria (AVD) e atividades naturais.
O American College of Sport Medicine define o conceito de fora funcional como o

trabalho realizado contra uma resistncia de tal forma que a fora gerada beneficie
diretamente a execuo de atividades da vida diria e movimentos associados ao esporte.
O treinamento funcional est cada vez mais difundido, pois o treinamento de fora,
mesmo apresentando grandes evidncias de benefcios, levantou questionamentos
sobre sua real efetividade, se praticado na forma tradicional (sobre bases estveis), em
melhorar a aptido fsica quando esta direcionada realizao das atividades do dia a
dia, uma vez que muitas dessas tarefas so executadas sobre condies de instabilidade
fsica.
Desse modo, o treinamento funcional com cargas (TFC), por exemplo, vem se
consolidando como uma estratgia empregada no apenas com o objetivo de promover
o aprimoramento do desempenho fsico, mas, tambm, voltado ao processo de
reabilitao e preveno de leses.
O TFC consiste em um conjunto de movimentos multiarticulares caracterizados por

nveis de alta e baixa intensidade, que so realizados visando tanto melhoria do
controle, estabilidade e coordenao motora, via modulao do sistema nervoso
central (core stability), como o aumento da massa muscular (core strength), sendo esta
considerada uma adaptao ao treinamento de sobrecarga.
A literatura j reporta vrios estudos relatando as possveis respostas adaptativas

decorrentes da prtica do TFC, destacando-se aumentos de fora e equilbrio em
mulheres e homens destreinados, acentuao dos nveis de potncia muscular em
atletas, acelerao do perodo de recuperao muscular ps-exerccio extenuante, alm
da reduo do risco de leses ortopdicas e melhoras do processo de reabilitao em
indivduos que apresentam funes laborais de risco.
48
Formao UNIDADE II
Segundo autores, esses benefcios ocorrem, pois o TFC est diretamente associado s
adaptaes neuromusculares que se do em decorrncia de uma melhor ao coordenada
dos msculos agonistas, antagonistas, sinergistas e estabilizadores do movimento.
No contexto das academias de ginstica, o TFC est includo nos programas de atividade
fsica, sendo realizado em forma de circuito combinado (exerccios aerbios e de fora),
de indivduos que buscam como principal objetivo alteraes na composio corporal,
em especial, reduo dos nveis de gordura corporal.
A respeito dos efeitos do treinamento em circuito realizado com deslocamento de cargas

(circuit weight training) sobre a composio corporal, estudos demonstraram redues
de gordura corporal, somente em situaes em que o treinamento est associado a
dietas hipocalricas. Ao se buscar relacionar esses resultados ao TFC, h uma srie
de respostas inconclusivas, uma vez que a instabilidade que caracteriza esse tipo de
treinamento e uso de sobrecargas de tipos variados (extensores) podem promover
efeitos distintos sobre a composio corporal.
Ioga
O Ioga um conjunto de prticas psicofsicas e seu uso, dentro do conceito Wellness,

aconselhado para os sistemas nacionais de sade em todos os pases membros da
Organizao Mundial da Sade. No Brasil, o Ioga foi inserido recentemente no Sistema
nico de Sade (SUS) por meio da Portaria no 719, de 7 de abril de 2011, que criou o
Programa da Academia de Sade. Nos termos da portaria l-se em seu art. 6o que
sero desenvolvidas as seguintes atividades no mbito do Programa

Academia da Sade:
I promoo de prticas corporais e atividades fsicas (ginstica, lutas,

capoeira, dana, jogos esportivos e populares, ioga, tai chi chuan, dentre
outros).
O ioga rene diversas posturas e posies que, quando praticadas regularmente, podem
melhorar mobilidade, fora, flexibilidade e respirao.
Entre os principais benefcios do ioga para a sade observa-se:
a. contribuies fsicas: o encorajamento de dietas mais saudveis e a

conscincia corporal, especialmente para o envelhecimento e as doenas
crnicas;
49
UNIDADE II Formao
b. contribuies filosficas: desenvolvimento da capacidade

contemplativa e expanso da percepo da totalidade, que constituem a
base do movimento holstico ou a noo do cuidado integral (dimenses
biolgica, psicolgica, sociolgica e espiritual);
c. contribuies sociais: associadas construo de uma nova

sociabilidade: i) desenvolvimento de cultura de paz (prtica da no
violncia) e estilos de vida e valores que promovem uma maior tolerncia
entre grupos tnicos, gneros e classes sociais; ii) reeducao de hbitos
associados com os vcios legais (medicao, alimento, lcool, tabaco,
trabalho, sexo etc.) e ilegais (drogas ilegais, jogo etc.).
Dessa maneira, clara a relao da filosofia do ioga com a promoo da sade, sendo sua
grande contribuio a oferta de formas de cuidado para condies crnicas relacionadas
a fatores fsicos e psquicos.
O ioga tambm tem sido aplicado com resultados satisfatrios na reduo do estresse,
qualidade do sono e variabilidade do ritmo cardaco, ansiedade, humor e flexibilidade.
50
Captulo 4
Hidratao aplicada ao fitness e
wellness
Os lquidos corporais esto distribudos nos compartimentos intra e extracelular,

sendo esse ltimo formado pelo interstcio celular e plasma sanguneo. Os dois
compartimentos, intra e extracelular, devido permeabilidade seletiva da membrana
endotelial, possuem constituio semelhante, mas concentraes distintas de solutos.
Cerca de 20% do peso corporal formado pelos lquidos intersticial e plasmtico,

respectivamente, e dos 14 litros do compartimento extracelular existentes
no homem mdio de 70kg. Na sua composio predominam os ctions de sdio
(142mEql/l), secundados pelos nions de cloro e pequenas quantidades de protenas e
potssio (4,2mEq/l).
A composio do lquido extracelular regulada por diversos mecanismos, com destaque

para a funo renal, que mantm as clulas banhadas por um lquido com concentrao
de eletrlitos e nutrientes apropriada ao seu perfeito funcionamento. No compartimento
intracelular existem 28 litros dos 42 litros existentes no corpo, representando cerca
de 40% do peso corporal do indivduo mdio. O lquido intracelular contm pequenas
quantidades de cloreto e de on sdio (14mEql/l), grandes quantidades de on potssio
(140mEql/l), fosfato e praticamente o qudruplo da concentrao plasmtica de
protenas.
Desse modo, a manuteno de um volume constante e de uma composio estvel dos

solutos dos lquidos corporais essencial para a homeostasia do organismo. Por isso, a
necessidade de gua varia individualmente, sendo influenciada por uma srie de fatores,
como as condies ambientais e as caractersticas da atividade fsica, como durao
da sesso, intensidade do exerccio e necessidade de vestimentas que interferem na
termorregulao, por exemplo.
A gua do organismo provm de vrias fontes, sendo ingerida sob a forma de gua
pura e de gua que compe os alimentos, inclusive os slidos, que so as fontes
exgenas. Existe, ainda, a produo endgena de gua, decorrente da oxidao
dos macronutrientes. A soma das fontes exgena e endgena precisa oferecer ao
organismo humano a quantidade de gua correspondente s perdas dirias. Alm do
dbito urinrio, cerca de 100ml de urina/hora, ocorrem perdas pela pele e pelo trato
respiratrio, somando cerca de 700ml/dia de perda insensvel de gua, perda pelo suor,
51
UNIDADE II Formao
que bastante varivel, podendo atingir at dois litros por hora durante a prtica de
exerccios fsicos, alm das perdas pelas fezes, cerca de 100ml/dia.
Portanto, para que exista equilbrio entre ingesto e excreo, cabe aos rins a tarefa de
regular a perda de lquidos e eletrlitos, por meio de mltiplos mecanismos. Com efeito,
o mecanismo essencial pelo qual o organismo mantm o equilbrio hidroeletroltico
depende do bom funcionamento renal.
Termorregulao
Termorregulao a capacidade do indivduo em se adaptar a um estresse trmico:

na exposio ao calor, ao frio (com umidades relativas do ar variadas) em repouso
ou no exerccio fsico. O hipotlamo o centro regulador da temperatura corporal.
A temperatura interna considerada equilibrada at 37C. Se a temperatura interna
est baixa (em ambientes frios), o sangue frio que perfunde o hipotlamo provoca
as adaptaes fisiolgicas para aumentar essa temperatura (Exemplo: por meio dos
tremores).
Dentre os mecanismos termorregulatrios, o mais eficaz durante a prtica de exerccios

a evaporao do suor. Portanto, no basta suar, sendo necessria a evaporao do
suor para que o calor seja liberado pelo organismo, algo influenciado pela umidade
relativa do ar ambiente. Ou seja, o aumento da umidade relativa do ar diminui a taxa
de evaporao do suor, possibilitando, consequentemente, menor liberao do calor
corporal. Os demais mecanismos, que so a conduo, a irradiao e a conveco, tm
importncia menor durante a prtica de exerccios, principalmente os mais intensos e
prolongados.
Na medida em que ocorre a elevao da temperatura externa, esses trs mecanismos

tornam-se ainda menos efetivos. O fluxo sanguneo que banha as clulas do hipotlamo
anterior permite ao organismo humano a constatao da temperatura sangunea ou
central do organismo. Diante do aumento de temperatura central, desencadeia-se
uma resposta eferente mediada por receptores adrenrgicos nos vasos sanguneos,
ocorrendo vasodilatao perifrica e, consequentemente, desvio de sangue para a
pele. Concomitantemente, ocorre estmulo dos receptores colinrgicos nas glndulas
sudorparas, as quais aumentam a taxa de produo do suor. Portanto, o aumento da
temperatura central desencadeia o mecanismo de termorregulao, que culmina com a
formao e evaporao do suor.
Os mecanismos da termorregulao e da manuteno da homeostasia cardiocirculatria

podem se tornar conflitantes, principalmente se houver desidratao com diminuio
52
Formao UNIDADE II
do volume plasmtico circulante, quando o organismo privilegia a manuteno do

volume plasmtico, em detrimento da termorregulao, ocorrendo, ento, diminuio
da vasodilatao perifrica e da produo de suor. Com o aumento da temperatura
central, a consequncia a gradativa diminuio do desempenho fsico, que pode
culminar com colapso, exausto e insolao, ocasionando at mesmo o bito.
O comit em Medicina de Esporte da Academia Americana de Pediatria (Tabela 1)

recomenda que para a prtica esportiva sejam levados em considerao os nveis de
estresse trmico medido pelo ndice de Temperatura do Globo e Bulbo mido. Esse
ndice combina as temperaturas de medida do ar (Tdb), umidade (Twb) e radiao
solar (Tg), sendo determinado por meio da equao WBGT= 0,7wb + 0,2Tg + 0,1Tdb.
Vale ressaltar que essa recomendao mais relevante para as atividades intensas e de
longa durao.
Tabela 1. Exerccios fsicos de acordo com os nveis de estresse trmico.
WBGT (C) Atividades esportivas Liberao ou restrio

Qualquer atividade permitida. Em atividades prolongadas, os sinais de hipertermia e desidratao (calafrios, piloereo,
<24 cefaleia etc.) recomendam a interrupo da atividade e as devidas providncias. Em atividades com mais de 60 de durao,
recomenda-se a ingesto de 250ml de lquidos a cada 15.
Recomendam-se intervalos mais prolongados na sombra, com ingesto de 250ml de lquidos a cada 15, mesmo em atividades
24 25,9
com menos de 60 de durao.
Interromper as atividades dos no aclimatizados ao calor ou com algum outro fator de risco. Limitar as atividades para todos os
26 29
outros. Recomenda-se a ingesto frequente de lquidos e adoo de atitudes para resfriar o corpo.
>29 Cancelar qualquer atividade esportiva ao ar livre.
Fonte: Adaptado de Carvalho e Mara, 2010.
Desidratao
Como j foi dito, a sudorese estimulada em resposta ao aquecimento central do

organismo como forma de controlar a temperatura. Dependendo da intensidade do
exerccio, condies ambientais, nvel de treinamento fsico e estado de aclimatao, a
sudorese pode exceder dois litros/hora. Ressalte-se que a perda do suor significa a perda
de gua e eletrlitos que devem ser repostos no intuito de que sejam evitados srios
transtornos orgnicos agudos, como a hipovolemia e o superaquecimento corporal, e
crnicos, como a hiponatremia.
A perda hdrica pela sudorese durante o exerccio pode levar o organismo desidratao,
com aumento da osmolalidade, da concentrao de sdio no plasma e diminuio do
volume plasmtico. Quanto maior a desidratao, menor a capacidade de redistribuio
do fluxo sanguneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalmica para a sudorese
e menor a capacidade aerbica para dado dbito cardaco.
53
UNIDADE II Formao
Em atletas de provas de longa durao, o mecanismo de desidratao d-se

principalmente pela perda de suor, que pode chegar a ser de at dois litros/hora,
sendo que fatores como as condies ambientais, condicionamento fsico, aclimatao,
grau de intensidade de esforo e tempo de exposio influenciam o volume da
perda. Principalmente, mas no somente, as atividades de longa durao em climas
quentes expem o indivduo s doenas relacionadas com o calor, sendo importante o
diagnstico do estado de hidratao nesse contexto. O uso de soluo de reposio oral,
recomendao que obrigatoriamente deve ser seguida pelos participantes de atividades
de longa durao, inclusive os que percorrem trilhas, atividade que vem crescendo nos
ltimos anos, permite a adequada reposio de gua, energia (carboidrato simples) e
eletrlitos (principalmente o sdio). Portanto, a reposio ideal se faz por meio das
solues hidroglicoeletrolticas, conhecidas popularmente como bebidas desportivas.
O grau de desidratao pode ser determinado pela massa corporal verificada

imediatamente antes e aps a atividade fsica, sendo a perda de cada 0,5kg
correspondente a aproximadamente 480-500ml de lquido. A partir de certo ponto,
a desidratao, que espolia os compartimentos intracelular e extracelular, acarreta
diminuio do fluxo sanguneo perifrico e do ritmo da transpirao, podendo mesmo
interromper a dissipao do calor.
Quando a desidratao reduz entre 4% e 5% a massa corporal, torna-se evidente o

prejuzo da capacidade de realizar atividade fsica. A desidratao que reduz em 1% a
massa corporal compromete a termorregulao entre 3% e 5%, causando aumento da
frequncia cardaca e da temperatura retal e diminuindo o dbito cardaco, enquanto
a desidratao que reduz a massa corporal em 7% em geral causa o colapso durante o
exerccio.
Contudo, a condio ambiental deve ser sempre considerada, pois atletas que apresentam
o mesmo nvel de perda percentual de massa corprea mantm melhor desempenho
em ambientes frios ou amenos (20C-21C) em relao ao clima quente (31C-32C).
Os sintomas de desidratao leve e moderada incluem fadiga, perda de apetite, sede,

pele vermelha, intolerncia ao calor, tontura, oligria e aumento da concentrao da
urina.
J a desidratao grave causa pele seca e murcha, olhos afundados, viso fosca, delrio,
espasmos musculares, choque trmico e coma, podendo evoluir para bito.
No entanto, nem sempre nas atividades de longa durao a perda de peso total reflete
o verdadeiro grau de desidratao, pois as alteraes de massa corporal do atleta
representam um somatrio de perdas hdricas e de fontes no hdricas. Dentre as fontes
54
Formao UNIDADE II
no hdricas, deve ser considerada, principalmente, a perda de peso decorrente da

glicogenlise, ou seja, da perda do glicognio muscular e heptico, em prol da preservao
de nveis satisfatrios de glicemia. Portanto, tem sido demonstrado que nas atividades
de longa durao a perda absoluta de peso pode causar superestimao da desidratao,
pois entre 1kg e 2kg costuma advir de fontes sem relao com o plasma. Na avaliao
de atletas de atividade de longa durao, como maratonistas e triatletas, necessria
a aplicao de um fator de correo, evitando-se a superestimao da desidratao,
para o que se faz indispensvel o descarte da perda decorrente do substrato energtico,
em especial o glicognio superarmazenado como consequncia do treinamento e das
manipulaes dietticas, que costumam ser adotadas antes das provas.
Em relao s atividades prolongadas, deve ser adotada uma estratgia que reduza no
somente os riscos da desidratao, mas, tambm, os decorrentes da super-hidratao
ou hiper-hidratao. Uma e outra situao podem ocasionar graves transtornos, como,
por exemplo, a injria trmica na desidratao e a hiponatremia na hiper-hidratao.
Recomendaes de ingesto
Uma vez conhecidos os efeitos da desidratao em diferentes nveis, surgem perguntas

em relao s recomendaes de ingesto de lquidos.
Existem muitos protocolos de hidratao que tm como objetivo ensinar os indivduos

a se hidratarem para atingir o equilbrio hidroeletroltico e estes se tornaram um
paradigma. Esses protocolos determinam o quanto e o qu se deve ingerir e de quanto
em quanto tempo os lquidos devem ser repostos durante o exerccio.
No entanto, alguns autores apresentam crticas a esses protocolos e defendem a sede

como o mecanismo fisiolgico eficiente para determinar a ingesto de fluidos durante
o exerccio. Aps vrios anos de recomendao aos atletas e praticantes de atividades
fsicas que ingerissem quantidades fixas ou o mximo de lquidos (gua pura e bebidas
esportivas) a cada 15 ou 20 minutos de exerccio para evitar a desidratao, tem sido
verificado que essa estratgia de reidratao pode ser excessiva ou mesmo prejudicial
sade das pessoas. Algumas pesquisas tm demonstrado evidncias sobre o crescente
nmero de pessoas que so acometidas pela hiponatremia (baixa concentrao de sdio
plasmtico: valores abaixo de 135mEq) durante exerccios fsicos prolongados, devido,
sobretudo, hiper-hidratao.
Sabe-se que durante o exerccio a funo renal pode tornar-se alterada. Alguns estudos
tm relatado diminuies de 20% a 60% na funo renal, com consequente aumento na
concentrao da urina, em situaes de exerccio competitivas e de laboratrio. Nesse
55
UNIDADE II Formao
sentido, uma das possveis explicaes seria que uma ingesto excessiva de lquidos,
somada funo renal alterada durante o exerccio, poderia ocasionar hemodiluio e
deslocamento do excesso de gua para o espao intracelular, que pode ser fatal.
Considerando as discusses atuais sobre os possveis riscos relacionados ao excesso de

hidratao durante o exerccio, alguns autores tm defendido a efetividade da ingesto
de lquidos de acordo com a sede, isto , ingesto de lquidos voluntria, como estratgia
segura de reposio de fluidos.
Alguns estudos, principalmente a partir do ano 2000, tm ressaltado que a reposio

hdrica guiada pela sede pode ser suficiente para a manuteno das respostas
termorregulatrias e da capacidade de realizar exerccio, mesmo com a pequena
desidratao involuntria que frequentemente ocorre nessa situao. Um estudo
observou que no houve diferena no desempenho de corredores quando estes se
hidratavam seguindo as recomendaes de protocolos de hidratao e quando a ingesto
era feita de acordo com a sede. Outro estudo demonstrou que a temperatura corporal foi
mantida ao longo de exerccios realizados por corredoras que ingeriram gua de acordo
com a sede (o que reps 60% a 70% das perdas hdricas pela sudorese, aproximadamente
2% de percentual de desidratao) em condies ambientais compensveis.
Em contrapartida, alguns estudos tm sugerido que, nos seres humanos durante o

exerccio principalmente em ambientes trmicos estressantes o mecanismo da sede
no seria suficiente para repor as perdas hdricas pela sudorese, gerando desidratao
involuntria. Essa desidratao seria desencadeada por mecanismo fisiolgico complexo
que envolve fatores comportamentais (costume da pessoa em se hidratar), capacidade
gstrica de absoro de fluidos e, alm disso, estmulos hormonais e do sistema nervoso
central.
Dessa forma, considerou-se a desidratao como o principal fator que afetaria a

termorregulao e a capacidade de os indivduos realizarem exerccio fsico em ambientes
quentes. A partir das observaes de que a sede no seria eficiente em humanos e de
que a desidratao seria o principal risco para os participantes de atividades fsicas no
calor, a necessidade de reposio ao mximo das perdas hdricas tornou-se estabelecida
e difundida nos consensos internacionais. E a regra geral seria: quanto mais a ingesto
de lquidos (gua e bebidas esportivas) se aproximar da sudorese, menores sero os
efeitos da desidratao sobre as funes fisiolgicas e sobre o desempenho esportivo.
Nesse sentido, algumas das recomendaes do American College of Sports Medicine

sobre a quantidade e a composio dos lquidos que devem ser ingeridos antes, durante
e aps um exerccio so expostas a seguir:
56
Formao UNIDADE II
1. Recomenda-se que os indivduos ingiram em torno de 500ml de lquidos

nas duas horas que antecedem um exerccio, para promover uma
hidratao adequada e haver tempo suficiente para excreo da gua
ingerida em excesso.
2. Durante o exerccio, os atletas devem comear a beber logo e em intervalos

regulares, com o objetivo de consumir lquidos em uma taxa suficiente
para repor toda a gua perdida por meio do suor, ou consumir a maior
quantidade tolerada.
3. Recomenda-se que os lquidos sejam ingeridos em uma temperatura

menor do que a ambiente (entre 15% e 22C) e com sabor atraente.
4. Recomenda-se a adio de quantidades adequadas de carboidratos e

eletrlitos para eventos com durao maior do que uma hora, j que no
prejudica a distribuio de gua pelo organismo e melhora o desempenho.
Durante exerccios com durao inferior a uma hora, h pouca evidncia
de que haja diferenas fisiolgicas em termos de desempenho caso sejam
consumidos lquidos com carboidratos e eletrlitos ou gua pura.
5. Recomenda-se a adio de sdio (0,5 a 0,7g.L-1 de gua) na soluo de

reidratao se o exerccio durar mais do que uma hora. Isso pode ser
vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a reteno de lquidos e
possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivduos que
tenham ingerido quantidades excessivas de lquidos.
Reposio hidroeletroltica
A reposio tanto hdrica quanto de nutrientes uma necessidade que est relacionada
diretamente com a intensidade, com a durao do exerccio e com a temperatura do
local da prtica. Como o organismo tem pouca habilidade de solicitar hidratao na
mesma proporo em que perde, autores indicam que seja ingerida uma quantidade
generosa antes da prtica, pois tal ao pode retardar o quadro desencadeado pelo
processo de desidratao, contribuindo para a otimizao do desempenho.
Especialmente no exerccio de longa durao, gua, eletrlitos e estoques de glicognio

so constantemente depletados e, a menos que esses elementos sejam repostos, podem
ocorrer hipovolemia, hipoglicemia, hiponatremia, hipertermia e desidratao.
A inadequada reposio eletroltica e a super-hidratao podem contribuir para a

hiponatremia, que possui sinais semelhantes ao do estado de desidratao.
57
UNIDADE II Formao
A perda de sdio dependente do estado de aclimatao e da taxa de sudorese do atleta,

sendo uma preocupao maior nas atividades de longa durao. Em adio s perdas
de gua e eletrlitos, o exerccio prolongado pode ocasionar hipoglicemia e depleo
de glicognio, fatores que contribuem para o aparecimento da fadiga. A caracterstica
da bebida de reposio hidroglicoeletroltica deve respeitar fatores individuais, como
tambm aqueles relacionados ao clima e atividade desportiva.
Em resumo, as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, a respeito

de modificaes dietticas e reposio hidroeletroltica, recomendam de forma geral
que o indivduo inicie a hidratao com 250ml a 500ml de gua duas horas antes do
exerccio e mantenha a ingesto de lquido a cada 15 a 20 minutos durante o exerccio. O
volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500ml/h a
2.000ml/h. A reposio de carboidrato, entre 30g e 60g de glicose por hora de atividade,
deve ser considerada apenas para as atividades intensas e contnuas com mais de uma
hora de durao. Aps o exerccio, deve continuar a ingesto de lquido, para que sejam
supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese. Recomenda-se a reposio de 50g
de glicose nas primeiras duas horas aps a atividade, para que se promova a re-sntese
de glicognio muscular e heptico.
58
Captulo 5
Recomendaes nutricionais e
suplementao aplicadas ao fitness e
wellness
No restam dvidas quanto s mudanas favorveis da composio corporal e a

influncia positiva sobre o desempenho esportivo de atletas aps o manejo diettico,
por meio do uso da suplementao alimentar para casos especficos.
Porm, a alimentao saudvel e adequada quantidade de trabalho deve ser entendida

e compreendida pelos praticantes de atividades fsicas e atletas como sendo o ponto de
partida para obter o desempenho mximo e as manipulaes nutricionais caracterizam
uma estratgia complementar. Para os indivduos que praticam exerccios fsicos
sem maiores preocupaes com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda s
recomendaes dadas populao em geral, suficiente para a manuteno da sade e
possibilitar bom desempenho fsico.
Recomendaes de energia
A necessidade calrica diettica influenciada pela hereditariedade, gnero, idade,
peso e composio corporal, condicionamento fsico e fase de treinamento, levando em
considerao sua frequncia, intensidade e durao e modalidade. Para esses, o clculo
das necessidades calricas nutricionais est entre 1,5 e 1,7 vezes a energia produzida, o
que, em geral, corresponde a consumo entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo
dos objetivos, pode apresentar variaes mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia.
Quando a necessidade de reduo de massa gorda um dos objetivos do acompanhamento

nutricional, devem-se monitorar os resultados periodicamente, para que a perda no
seja tambm de massa magra, efeito indesejvel para rendimento esportivo e sade.
Alm disso, distrbios alimentares podem ser desencadeados, dependendo da presso
que o atleta sofre para perder peso, e devem ser imediatamente inibidos, especialmente
nas mulheres por serem mais suscetveis a essas variaes.
O ritmo de perda de peso em programas de reduo de massa corporal deve ser de

0,5 a 1kg por semana, devidamente aconselhada e monitorada por um profissional
capacitado, por meio da ingesto calrica reduzida com a escolha de alimentos de baixa
densidade energtica e pobre em gordura.
59
UNIDADE II Formao
Em atletas, a reduo de 10 a 20% na ingesto calrica total promove alterao na

composio corporal, com reduo de massa corporal de gordura, no induzindo fome
e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calrico. A reduo drstica da
gordura diettica pode no garantir a reduo de gordura corporal e ocasionar perdas
musculares importantes por falta de nutrientes ativos na recuperao aps o exerccio
fsico, como as vitaminas lipossolveis e protenas.
Carboidratos
Estima-se que a ingesto de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calrico

dirio atende demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperao
muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de
peso/dia.
Em atividades de longa durao e/ou treinos intensos h necessidade de at 10g/kg de

peso/dia para a adequada recuperao do glicognio muscular e/ou aumento da massa
muscular. A quantidade de glicognio consumida depende, naturalmente, da durao
do exerccio. Para provas longas, os atletas devem consumir 30g a 60g de carboidrato
simples para cada hora de exerccio, o que evita hipoglicemia, depleo de glicognio e
fadiga.
Aps o exerccio exaustivo, recomenda-se a ingesto de carboidratos simples entre

0,7 e 1,5g/kg peso no perodo de quatro horas, o que suficiente para a ressntese
de glicognio muscular. Especificamente, tem sido demonstrado que altas taxas de
ressntese de glicognio muscular podem ser obtidas com o consumo de cerca de 1,2g
de glicose/kg a cada 30 minutos nas primeiras cinco horas de recuperao.
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato e das preparaes para serem consumidas
no pr-treino ou durante o exerccio devem respeitar as caractersticas gastrintestinais
individuais dos praticantes.
A recomendao do fracionamento da dieta em trs a cinco refeies dirias deve

considerar o tempo de digesto necessria para a refeio pr-treino ou prova.
O tamanho da refeio e sua composio em quantidades de protenas e fibras podem
exigir mais de trs horas para o esvaziamento gstrico. Na impossibilidade de esperar
por esse tempo para a digesto, pode se evitar o desconforto gstrico com refeies
pobres em fibras e ricas em carboidratos.
Sugere-se escolher uma preparao com consistncia leve ou lquida, com adequao
na quantidade de carboidratos. Assim, a refeio que antecede os treinos deve ser
suficiente na quantidade de lquidos para manter hidratao, pobre em gorduras e fibras
60
Formao UNIDADE II
para facilitar o esvaziamento gstrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e

maximizar os estoques de glicognio, moderada na quantidade de protena e deve fazer
parte do hbito alimentar do praticante.
Protenas
Os exerccios de fora exigem maior consumo de protenas quando comparadas com

as demandas exigidas pelos trabalhos de resistncia. Para aqueles que tm por objetivo
aumento de massa muscular, sugere-se a ingesto de 1,6 a 1,7g/Kg de peso/dia. Para
os esportes em que o predomnio a resistncia, as protenas tm um papel auxiliar no
fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a
necessidade de seu consumo dirio.
importante salientar aos praticantes de atividades fsicas e atletas de que o aumento do

consumo proteico na dieta alm dos nveis recomendados no leva a aumento adicional
da massa magra, pois existe um limite para o acmulo de protenas nos diversos tecidos.
Lipdios
Quanto s necessidades dirias de lipdios, os atletas necessitam das mesmas

recomendaes destinadas populao em geral, ou seja, 1g de lipdio/kg de peso
corporal, correspondendo a 30% do valor calrico total da dieta, devendo ser mantidas
as propores normais de cidos graxos, ou seja, 10% de lipdios saturados, 10% de
monoinsaturados e 10% de poli-insaturados.
Micronutrientes
O zinco est envolvido no processo respiratrio celular e sua deficincia em praticantes

de atividades fsicas e atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga,
queda no rendimento em provas de resistncia e risco de osteoporose, razo pela
qual tem sido sugerida sua suplementao. Entretanto, as evidncias cientficas no
justificam o uso sistemtico do zinco em suplementao nutricional e, sim, quando o
acompanhamento determinar a necessidade.
Atletas do gnero feminino, em dietas de restrio calrica, podem sofrer deficincias

no aporte de minerais. o caso do clcio, envolvido na formao e manuteno ssea.
Recomenda-se que a dieta contenha a quantidade mnima de 1.000mg/dia de clcio.
A baixa ingesto de ferro, que ocorre em cerca de 15% da populao mundial, causa fadiga e
anemia, afetando o desempenho atltico e o sistema imunolgico. Recomenda-se ateno
61
UNIDADE II Formao
especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade, com oferta

recomendada de 15mg/dia para a populao feminina e 10mg/dia para a masculina. Para
as gestantes, a recomendao diria (RDI) se eleva para 30mg.
No entanto, tais necessidades podem ser contempladas pela manipulao diettica, no

sendo necessria a suplementao na maioria dos casos.
Suplementao
Os suplementos podem ser definidos como produtos feitos de vitaminas, minerais,

produtos herbais, extratos de tecidos, protenas e aminocidos e outros produtos,
consumidos com o objetivo de melhorar a sade e prevenir doenas.
Segundo a portaria da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa) no 222

de 24 de maro de 1998, os alimentos especialmente formulados e elaborados para
praticantes de atividade fsica, incluem formulaes contendo aminocidos oriundos
da hidrlise de protenas, aminocidos essenciais quando utilizados em suplementao
para alcanar alto valor biolgico e aminocidos de cadeia ramificada, desde que estes
no apresentem ao teraputica ou txica.
Dentro do contexto fitness, os suplementos mais consumidos so as protenas e

aminocidos, creatina, vitaminas, microelementos, cafena, e betahidroximetilbutirato.
Apesar de a American Dietetic Association (ADA) afirmar que a melhor estratgia

nutricional para a promoo da sade e reduo do risco de doena crnica obter
os nutrientes adequados por meio de uma alimentao variada, ela ainda considera
apropriado o uso de suplementos de vitaminas e minerais quando evidncias cientficas
bem aceitas demonstram segurana e eficincia em seu consumo.
importante que os profissionais de sade orientem quanto s promessas divulgadas

pelo comrcio de suplementos, alertando seus consumidores a reconhecerem
informaes erradas e prejudiciais. Por exemplo, os fat burners no tm seu efeito
sugerido de queimar mais gorduras realmente comprovado cientificamente.
Infelizmente o uso de suplementos, na maioria das vezes, ocorre sem a necessria

orientao, como resultado das recomendaes de colegas, treinadores, revistas, sites
na internet e de ouvir dizer nas academias de ginstica. Adicionalmente, esses produtos
so vendidos em qualquer farmcia ou academia de ginstica sem necessidade de
prescrio mdica e sem orientao de nutricionistas.
J consenso que as necessidades nutricionais de atletas e praticantes de atividades

fsicas so aumentadas em relao aos no praticantes, mas, essa maior necessidade
62
Formao UNIDADE II
pode ser totalmente suprida por meio dos alimentos desde que o atleta tenha uma
alimentao equilibrada, balanceada e variada e que tenha condies de ingerir todos
os alimentos necessrios em quantidades e qualidade adequadas de acordo com a
demanda fsica. Porm, muitas vezes a prpria prtica esportiva promove um estilo
de vida que inviabiliza essa ingesto alimentar adequada. Nesses casos e tambm nos
casos em que a busca pela superao, desempenho e mximo desempenho competitivo
esto presentes, a suplementao nutricional toma lugar de destaque.
A indicao de suplementao alimentar ocorre para as seguintes circunstncias:

estados fisiolgicos especficos, estados patolgicos e alteraes metablicas. Ainda,
o aumento da necessidade de alguns determinados nutrientes caracterizado pelas
alteraes metablicas decorrentes do exerccio durante o treinamento.
A prescrio de suplementos alimentares por nutricionistas deve ser direcionada

com base nas premissas de adequao do consumo alimentar, definio do perodo
de utilizao do suplemento e ser pautada na reavaliao sistemtica no apenas do
estado nutricional, mas tambm do plano alimentar ao qual o praticante submetido.
Est previsto no pargrafo nico do artigo 4o da Resoluo CFN no 390/2006 que a
prescrio diettica de suplementos nutricionais no poder ser realizada de forma
isolada, devendo fazer parte da correo do padro alimentar.
Nem todos os suplementos que existem disponveis no mercado indicados para uso
por atletas se enquadram nos suplementos que podem ser prescritos por nutricionistas
por conter substncias em sua formulao no previstas na resoluo do CFN. Alguns
exemplos de substncias no previstas so a efedrina, o HMBeta, a cafena em doses
elevadas, entre outros.
Entre os grupos de suplementos regulamentados pela Anvisa, podemos destacar algumas

classificaes e definies por funo e tipo de substncia contida na formulao. So
considerados da seguinte maneira:
Tipos de Suplemento Caractersticas dos produtos

Formulados a partir da concentrao variada de eletrlitos, associada a concentraes variadas de
Repositores Hidroeletrolticos
carboidratos, com o objetivo de reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica.
Formulados com nutrientes que permitam o alcance e/ou manuteno do nvel apropriado de energia para
Repositores Energticos
atletas.
So produtos com predominncia de protena(s), hidrolisada(s) ou no, em sua composio, formulados com
Alimentos Proteicos o intuito de aumentar a ingesto deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades
proteicas no estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais.
Formulados de forma variada para serem utilizados na adequao de nutrientes da dieta de praticantes de
Alimentos Compensadores
atividade fsica.
So formulados a partir de concentraes variadas de aminocidos de cadeia ramificada, com o objetivo de
Aminocidos de Cadeia Ramificada
fornecimento de energia para atletas.
Outros alimentos com fins
So produtos formulados de forma variada com finalidades metablicas especficas, decorrentes da prtica de
especficos praticantes de
atividade fsica.
atividade fsica
Fonte: Anvisa, 1998.
63
UNIDADE II Formao
A seguir vamos listar os principais suplementos utilizados na prtica fitness:
Suplementos proteicos
So os suplementos mais amplamente consumidos e, dentre estes, destacam-se as

protenas do soro do leite e a albumina.
As protenas do soro do leite, conhecidas como whey proteins, so obtidas aps a

extrao da casena do leite desnatado. Possuem alto valor nutricional, alto teor de
aminocidos essenciais e de cadeia ramificada, alto teor de clcio e peptdeos bioativos
do soro.
Seus efeitos biolgicos resultam do aumento da sntese proteica muscular, reduo da

gordura corporal em funo do seu alto teor de clcio e alta concentrao de glutationa,
diminuindo a ao dos agentes oxidantes nos msculos esquelticos e aumento da
concentrao de insulina plasmtica favorecendo a captao de aminocidos para o
interior da clula muscular.
A whey protein disponibilizada sob a forma de p, a ser diludo com gua ou leite, na
dose mdia de 30 g/dia, pela manh em jejum ou logo aps a atividade fsica.
A albumina um suplemento com elevada concentrao de protenas, obtida a partir da

clara do ovo desidratada e pasteurizada, possuindo alta digestibilidade e elevado valor
biolgico. Geralmente utilizada na dose de 1g/dia.
Tanto a albumina quanto a protena do soro do leite so muito utilizadas, pois os atletas
associam quantidade alta de protena com aumento eficaz da massa muscular.
Em contrapartida, numa meta-anlise de suplementos alimentares, ganho de fora

e massa magra, no foram encontrados efeitos benficos da suplementao proteica.
Ainda, outro estudo mostrou que com o consumo de uma dieta de contedo normal
de protena (12-15% do total de energia), mesmo atletas em treino no requereram
qualquer suplementao proteica.
O excesso de ingesto proteica pode, ainda, aumentar a produo de ureia, causar clica
abdominal e diarreia e aumentar o risco de desidratao. Alm disso, como a protena
a principal fonte de produo cida endgena por meio da excreo de sulfato, essa
produo aumentada pode influenciar negativamente a densidade mineral ssea, se
no for balanceada com uma dieta adequada, especialmente em frutas e vegetais.
Por fim, a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte expressa que o consumo

adicional de suplementos proteicos acima das necessidades dirias de um atleta, as
64
Formao UNIDADE II
quais podem ser contempladas por uma alimentao saudvel, no determina ganho
de massa muscular adicional, nem aumento do desempenho.
Suplementos de aminocidos
Os suplementos de aminocidos mais comumente utilizados so a glutamina,

aminocidos de cadeia ramificada (leucina, valina, isoleucina), arginina, lisina e
ornitina. Geralmente so usados em combinao com carboidratos, logo aps uma
atividade fsica, para favorecer o aumento de massa muscular.
Os aminocidos vm se popularizando principalmente entre atletas de alto rendimento,

sobretudo o consumo de aminocidos de cadeia ramificada, especialmente a leucina,
visto que foram sugeridos como recursos ergognicos para atividades de endurance e
fora.
No que se refere a nutrio esportiva, os aminocidos de cadeia ramificada so utilizados

por praticantes de atividade fsica na premissa de que esses aminocidos podem
promover anabolismo proteico muscular, atuar em relao fadiga central, favorecer
a secreo de insulina, diminuir o grau de leso muscular induzido pelo exerccio fsico
e aumentar a performance.
A suplementao de aminocidos de cadeia ramificada (branched-chain amino acids

BCAA), ao aumentar a captao de triptofano pelo sistema nervoso central, tem sido
proposta com o objetivo de reduzir a perda proteica, aumentar o rendimento e retardar
a fadiga. Entretanto, esse efeito, em humanos, alm de discordante, s observado em
situaes de estresse acentuado no qual a protelise est muito aumentada.
A suplementao com aminocidos de cadeia ramificada estimula o processo de

traduo de RNA mensageiros especficos no tecido muscular durante o perodo de
recuperao ps-exerccio de fora, atenuando a leso muscular induzida pelo esforo
fsico. Durante o exerccio prolongado h aumento na sntese cerebral de serotonina
devido ao aumento da frao livre do triptofano associado a uma diminuio na
concentrao plasmtica dos aminocidos de cadeia ramificada (ACD). A ingesto de
ACR poder corrigir as alteraes metablicas que aumentam a entrada de triptofano
para o crebro, ento pode prevenir a fadiga central.
Parece no haver justificativa para a ingesto de ACR, antes e durante o exerccio

como estratgia para melhorar o desempenho. Entretanto, a ingesto ACR pode trazer
benefcios de outra natureza, tais como a reduo do catabolismo proteico durante o
esforo fsico e a atenuao do efeito de imunossupresso associado a estados de fadiga
ps-exerccio elevada.
65
UNIDADE II Formao
A glutamina o aminocido livre mais abundante no plasma e tecido muscular. Sua

suplementao pode prevenir o estresse oxidativo, leses celulares ocasionadas por
exerccios fsicos intensos e melhorar a resposta imunolgica. utilizado em altas
concentraes por clulas de diviso rpida, para fornecer energia e favorecer a sntese
de nucleotdeos.
Alguns trabalhos mostram diminuio das concentraes plasmtica e tecidual durante

e aps exerccio intenso e prolongado, devido ao aumento na concentrao do cortisol, o
qual estimula o efluxo de glutamina muscular e sua captao heptica, ou pelo aumento
da concentrao sangunea de lactato, favorecendo maior captao da glutamina pelos
rins.
A reduzida concentrao plasmtica de glutamina observada especialmente em

atividades fsicas prolongadas seria responsvel pela supresso da resposta imune
associada ao aumento da taxa de infeces observadas na sndrome de overtraining.
Desse modo, a disponibilidade de glutamina para as clulas do sistema imunolgico
tem sido alvo de inmeros estudos envolvendo atletas em perodos de treinamento
intenso e competies.
De acordo com estudos, o consumo de arginina e ornitina como suplementos no se

associa a mudanas na massa magra ou funo muscular, exceto em indivduos sob
condio de estresse, como em traumas e grandes queimaduras, por exemplo. Nestes
casos, a suplementao pode reduzir a extensa perda muscular. Em relao ao estmulo
da secreo do hormnio de crescimento, apenas a infuso venosa capaz de tal
estmulo a ingesto oral desses aminocidos ineficaz em promover maior liberao
do hormnio de crescimento.
Creatina
A creatina produzida no fgado, rins e pncreas a partir da glicina, arginina e

metionina. Tambm encontrada naturalmente na carne. Sua maior concentrao
tecidual encontrada no msculo esqueltico, onde dois teros do total esto na forma
de fosfato de creatina, o qual tem por funo regenerar o ATP (trifosfato de adenosina)
no citoplasma celular.
Durante uma atividade fsica de alta intensidade, o ADP (difosfato de adenosina)

refosforilado para ATP, utilizando os depsitos de fosfato de creatina. A suplementao
com creatina pode aumentar tais depsitos em 6-8 vezes, aumentando a disponibilidade
de fosfato de creatina para a regenerao do ATP.
66
Formao UNIDADE II
Para alguns pesquisadores, existem trs mecanismos de ao da creatina na fisiologia

do esporte: aumento na fora muscular, como resultado do aumento da expresso de
miosina de cadeia pesada; ao anticatablica; e aumento do volume celular, estimulando
a sntese proteica. Outro efeito da creatina seria sua ao antioxidante. Estudos sugerem
que o aumento da massa corporal resulte do acmulo de gua intramuscular, devido ao
aumento da osmolaridade intracelular retendo gua e maior secreo de insulina, que
leva a sntese de glicognio e aumento do contedo de gua muscular.
Ainda, a suplementao com creatina pode causar um aumento de 20% na fosfocreatina

muscular, acelerando o reabastecimento da mesma no perodo de recuperao.
Durante a defosforilao da fosfocreatina, ons de hidrognio so consumidos, o que
potencialmente atrasa o incio da fadiga.
Muitos estudos sobre a suplementao de creatina tem mostrado a possibilidade de

aumentar as reservas desta substncia no msculo em 10% a 20%, sendo que alguns
estudos mostraram acrscimo de at 50% em seus nveis totais. Essa ampliao da
reserva de energia no msculo o que tem permitido aos atletas aprimorar o seu
desempenho fsico.
No entanto, a Anvisa clara em apontar que a utilizao do suplemento exclusivo

a atletas que passam por esforo muscular intenso. O uso no recomendado para
praticantes de exerccio fsico para recreao, esttica e/ou promoo da sade, pois
no necessitam de grande exploso muscular. Sendo assim, alimentao equilibrada
suficiente para atender as necessidades destes indivduos.
A Anvisa limita o uso de creatina a 3g por dia. Muitos estudos foram realizados com
o objetivo de definir a dosagem ideal para o consumo, sendo que alguns utilizavam
uma fase de saturao, oferecendo 20g ao dia, durante cerca de 5 a 7 dias, e aps
diminuindo a quantidade para 5g ao dia. Contudo, recentemente tem sido evidenciado
que 3 g/dia por 30 dias apresentam o mesmo efeito. Assim, altas doses (20 g/dia)
seriam desnecessrias para aumentar o contedo deste composto no msculo.
-hidroxi--metilbutirato (HMB)
O -hidroxi--metilbutirato um derivado da leucina. Acredita-se que atue diminuindo

a protelise muscular e/ou contribuindo para integridade celular.
Alguns estudos mostram que este suplemento pode aumentar a massa corporal magra
e a fora, alm de agir como um anticatablico, diminuindo os indicadores bioqumicos
de dano muscular em indivduos submetidos a treinamento de fora.
67
UNIDADE II Formao
Alguns autores demonstraram que a suplementao com 1,5g a 3g/dia de

-hidroxi--metilbutirato pode prevenir o catabolismo muscular induzido por
exerccio, resultando num ganho de funo muscular associado ao treino de resistncia.
Esses achados sugerem que ele possa ter algum valor para atletas em programas com
treinamento de fora, apesar do seu custo relativamente alto. Por outro lado, outros
pesquisadores no encontraram mudana na fora nem na composio corporal de
atletas, adultos jovens, sob treino de resistncia aps a suplementao oral na dose de
3 g/dia, durante 6 semanas, o que demonstra que so necessrios maiores estudos para
evidncias clnicas.
Faltam estudos cientficos que comprovem de maneira inequvoca a eficcia do

suplemento nessa ao ergognica, a no ser em algumas situaes especficas, como
o caso de populaes de idosos que participam de programas de exerccios fsicos
visando o ganho de fora muscular. Para a populao em geral, mesmo quando se trata
de atletas de competio, no existe recomendao para seu uso, devendo prevalecer a
orientao de que no se deve usar.
-alanina
Apesar da variedade da oferta e do consumo excessivo de suplementos nutricionais,

apenas algumas substncias ergognicas tm sido efetivamente apoiadas por evidncia
cientfica. Um dos suplementos que entrou recentemente para o mercado a -alanina,
que comea a apresentar evidncias iniciais de efetividade.
A suplementao com -alanina tem crescido nos ltimos anos, principalmente em

esportes que incluem exerccios de alta intensidade, e esta substncia vem sendo muito
utilizada com o objetivo de melhorar a performance do exerccio e diminuir a fadiga
muscular ps-treino.
Alguns estudos apontaram que a -alanina parece ser mais til em atividades com
durao entre os 60 e os 240 segundos e que os efeitos da suplementao com esta
substncia em atividades com durao inferior a 60 segundos no so significativos.
Pesquisas tm apontado que benefcios no desempenho esportivo observados com a

suplementao de -alanina no so diretamente causados pela ao da -alanina,
mas principalmente, por ela ser um intermedirio da sntese de carnosina no tecido
muscular.
A carnosina est presente nos msculos esquelticos (fibras do tipo I e tipo II) e no
crebro e auxilia na homeostase da contrao muscular, especialmente durante o
fornecimento de energia anaerbia, atrasando consequentemente o surgimento
68
Formao UNIDADE II
de fadiga. A carnosina funciona como um tampo que inibe os efeitos negativos da

liberao de ons H+ e, deste modo, contra a fadiga muscular induzida por acidose,
mantendo o equilbrio cido-base intracelular.
A manuteno do pH intracelular durante o exerccio de extrema importncia para

a funo muscular normal em atletas. A fim de manter a homeostase do pH, vrios
sistemas tampes esto envolvidos, incluindo a exportao ativa de H+ do msculo.
No entanto, a primeira linha de defesa continua sendo o tamponamento de H+ por
tampes intracelulares, principalmente compostos de fosfatos e carnosina. Sendo
assim, acredita-se que a suplementao com -alanina, deva melhorar a capacidade
intramuscular de tamponamento.
Encontrada em alguns tipos de carne, a carnosina pode ser obtida pela dieta, mas sofre
a ao da enzima carnosinase no trato digestrio, o que diminui sua absoro na forma
ntegra.
Por outro lado, estudos mostraram que a -alanina pode causar rubor e parestesia,
o que poderia afetar a destreza, coordenao, equilbrio, orientao espacial, fora e
resistncia. Existe ainda a possibilidade terica de que -alanina pode reduzir os nveis
de taurina no corpo, e a taurina necessria para ajudar a regular a composio de
fluidos corporais.
A dosagem mxima tolervel de -alanina de 10 mg/kg de peso corporal, lembrando

que os nveis plasmticos retornam ao normal cerca de 3 horas aps a ingesto, o que
possibilita a ingesto de 10 mg/kg, vrias vezes ao dia, com o intuito de aumentar o
aporte deste aminocido. Protocolos experimentais de 6,4 g/dia (equivale a 8 doses
dirias de 10 mg/kg), mostram um aumento da concentrao intramuscular de
carnosina em 65%.
Sem a suplementao de -alanina, estima-se que a contribuio da carnosina como

tamponante cerca de 10%. J com a suplementao de -alanina esse valor pode
chegar a 15%, dependendo do tipo de fibra muscular predominantemente utilizado
durante o exerccio ou at 25% da capacidade tamponante total.
A suplementao com -alanina tem sido benfica inclusive em indivduos no treinados.

Um estudo realizado nos Estados Unidos com 46 homens recreativamente ativos
analisou os efeitos da suplementao de -alanina e intervalado de alta intensidade
sobre o desempenho de resistncia e composio corporal por um perodo de 42 dias
com 6g/dia ou placebo. Aps trs semanas de treinamento houve aumento da utilizao
de oxignio durante o exerccio, menor tempo de fadiga e maior limiar ventilatrio
69
UNIDADE II Formao
(p=0,05). Porm, a melhora significativa desses valores alm do aumento de massa

magra ocorreu somente no grupo suplementado com -alanina.
J um estudo conduzido a idosos no Brasil investigou os efeitos da suplementao

de -alanina na capacidade de exerccio e o contedo de carnosina muscular. Foram
analisados 18 idosos saudveis, de ambos os gneros, com idade entre 60-80 anos,
os quais receberam suplementao aleatria de placebo (800mg 2x/dia) ou -alanina
(3,2g de -alanina/dia = 800mg 2x/dia) durante 12 semanas. Um aumento significativo
do contedo de carnosina muscular do msculo gastrocnmio, de 85,4%, foi mostrado
no grupo -alanina quando comparado com o grupo de placebo (7,2%). Viu-se que a
suplementao de -alanina foi eficaz em aumentar o contedo de carnosina no msculo
do idoso, com melhorias na capacidade de exerccio fsico, podendo retardar a perda
muscular devido ao envelhecimento.
70
Competncias Unidade iII
Captulo 1
Musculao e condicionamento fsico
Entre os diversos tipos de exerccios, a musculao um dos mais procurados entre os

praticantes de atividade fsica. Somente nos Estados Unidos estima-se que existam mais
de 45 milhes de adeptos. Os indivduos objetivam melhorar esteticamente (aumento
do volume muscular, reduo do percentual de gordura etc.), tratar e/ou prevenir
doenas, condicionar-se fisicamente, ou simplesmente melhorar a qualidade de vida.
A musculao caracterizada como um treinamento de fora, sendo definida como um

exerccio de contrarresistncia que, geralmente, utiliza contraes musculares de alta
intensidade e induz hipertrofia muscular de cunho predominantemente anaerbio.
Diferentemente, o exerccio aerbio corresponde execuo de exerccios que tm a
necessidade de grande quantidade de oxignio para produzir energia.
Ressalta-se que aliado ao exerccio anaerbio, o treino aerbio de baixa intensidade

induz maior perda de massa gorda sem alterar a massa magra, enquanto o primeiro
gera aumento da massa magra e reduo da gordura corporal.
Porm, muitas vezes, os indivduos procuram por formas de treinamento na musculao

sem ter o conhecimento sobre a qualidade e eficcia deste. Somente o profissional
de educao fsica est preparado para determinada prescrio. Mas nem sempre
isso acontece. Pessoas sem qualquer respaldo cientfico, muitas vezes prescrevem
treinamentos baseando-se em repeties de conceitos e ideias infundadas.
Para a prescrio do treinamento na musculao o profissional deve ter uma base slida
em alguns conhecimentos cientficos como: fisiologia, teoria do treinamento, pedagogia
do esporte, cinesiologia e aprendizagem motora.
Com relao ao contedo de fisiologia interessante possuir conhecimentos sobre

formas de contrao muscular. Sendo necessrio saber que uma contrao isomtrica
71
UNIDADE III Competncias
ou esttica descreve uma ativao muscular na qual no h modificao perceptvel

no comprimento das fibras musculares, e que contraes dinmicas (concntricas e
excntricas) produzem movimentos no esqueleto.
J sobre o objetivo de se conhecer a cinesiologia, importante compreender as foras que

atuam sobre o corpo humano, saber manipul-las e, com isso, melhorar o desempenho
fsico, alm de prevenir leses.
Os elementos primrios para a elaborao e anlise de um programa de treinamento

na musculao so chamados de variveis estruturais, que incluem peso, ao
muscular, posio dos seguimentos corporais, durao da repetio, amplitude de
movimento, trajetria, movimentos acessrios, regulagem do equipamento, auxlio
externo ao executante, pausa, nmero de sesses, nmero de exerccios, nmero de
sries, nmero de repeties.
Peso: a massa adicional aos seguimentos corporais capaz de gerar

estmulos que produzam adaptaes. Por exemplo: halteres, barras e
mquinas.
Nmero de repeties, sries e exerccios: a somatria dessas

variveis pode quantificar o volume de treinamento. Pode ser caracterizada
como intensidade e certo nmero de repeties. Sendo a durao como
a soma do tempo de aplicao dos estmulos, e a densidade quando est
relacionando o nmero de sries pausa.
Nmero de sesses: caracteriza a frequncia do treinamento. Pode ser

descrita tambm relacionando o nmero de sesses a determinado grupo
muscular.
Pausa: o intervalo de recuperao entre as repeties, sries e exerccios.

A pausa no se relaciona somente ao momento da prtica do exerccio,
mas, tambm, ao perodo de recuperao ao trmino do exerccio.
Durao da repetio: o tempo referente ao estmulo de uma nica

repetio e deve ser analisada para cada ao muscular.
Ao muscular: se a contrao excntrica, isomtrica ou concntrica.
Posio dos segmentos corporais: refere-se ao alinhamento dos

planos de movimento e dos ngulos articulares.
Trajetria: movimento descrito desde a posio inicial at a posio

final do movimento, sendo consideradas para ambas as aes musculares.
72
Competncias UNIDADE III
Movimentos acessrios: so os movimentos de seguimentos no

prescritos para execuo dos exerccios.
Regulagem do equipamento: refere-se ao equipamento utilizado

determinando a posio de um objeto externo em relao ao corpo do
praticante.
Amplitude de movimento: possibilidade de execuo dos exerccios

em diferentes amplitudes.
Auxlio externo ao executante: utilizao de foras de outro indivduo

em dado momento da trajetria do movimento, possibilitando a execuo
do exerccio, conforme prescrita.
As variveis estruturais esto diretamente relacionadas aos componentes da carga

de treinamento e elas so os elementos do programa de musculao que podem ser
manipulados para gerar modificaes na carga de treinamento. importante ressaltar
que a exata relao existe, mas a manipulao de somente uma varivel pode interferir
em todos os outros componentes.
O princpio da sobrecarga um dos princpios do treinamento necessrios para a

melhora do desempenho fsico. Pressupe que devem ser aplicadas sobrecargas
progressivas de esforo durante as sesses de treino, a fim de provocar um distrbio
da homeostasia celular e a consequente resposta a esse estresse. As sobrecargas podem
ser manipuladas por meio das variveis expostas anteriormente: carga, durao, pausa
entre estmulos, ao muscular, velocidade de execuo do movimento, frequncia
dos exerccios/semana, nmero de exerccios/sesso, amplitude dos movimentos e
combinao dos exerccios na sesso.
A aplicao de sobrecarga provoca microtraumas de graus variados no tecido muscular

estriado esqueltico, tecido conjuntivo e tecido sseo. Esses microtraumas so
considerados como danos temporrios e reparveis, porque resultam em uma resposta
inflamatria aguda, orquestrada, dentre outros, por neutrfilos e macrfagos, cuja
funo a limpeza, reparo e desenvolvimento dos tecidos previamente danificados.
No entanto, quando se respeita o tempo de descanso necessrio para a recuperao dos

efeitos agudos do esforo fsico, ocorre adaptao positiva do tecido muscular estriado
esqueltico e estruturas adjacentes, no sentido de um remodelamento morfolgico e
metablico das miofibrilas. Ou seja, o processo adaptativo envolve a ativao de vias
de sinalizao intracelulares e subsequente ativao gnica que pode resultar em
alteraes na massa muscular, nas propriedades contrteis e nas respostas metablicas.
73
Essa sinalizao proteica dependente da especificidade dos exerccios empregados, e

se reflete no aumento de rendimento em capacidades biomotoras diversas.
Em relao aos benefcios, o treinamento de fora contribui com a sade e

condicionamento fsico dos indivduos, melhorando a aparncia fsica, a simetria,
a fora e o bem-estar. Podem ser citados como benefcios: o aumento da massa
muscular e da fora, o fortalecimento de ligamentos e tendes, aumento da densidade
ssea, aumento da taxa metablica, reduo da gordura corporal, reduo da presso
sangunea, melhora da aparncia e do bem-estar psicolgico.
Durante o treinamento de fora, para que ocorra resposta aos estmulos, os msculos
respondem por meio da ao neural. A adaptao neural torna-se predominante
durante as fases iniciais do treinamento de fora. Nas fases intermedirias e avanadas
do treinamento de fora, passam a ser prioridade as adaptaes musculares, ou seja,
fatores hipertrficos, reduzindo a ao neural, em relao ao incio do treinamento.
Por isso, o treinamento de fora conduz s adaptaes neurais e estruturais no sistema

neuromuscular. A adaptao neural um conceito que, frequentemente, pode ser mal
entendido e negligenciado ao projetar programas de treinamento. Quando um indivduo
comea primeiramente a treinar; a adaptao preliminar que experimentar ser a
neurolgica. E os ganhos da fora podem ser conseguidos sem mudanas estruturais
no tamanho do msculo, mas no sem a ocorrncia das adaptaes neurais. O aumento
inicial na fora muscular ocorre mais rapidamente do que a hipertrofia muscular,
relacionando-se ao aprendizado motor.
Em relao alimentao, por meio de um estudo realizado com praticantes de

musculao, foi observado que o conhecimento bsico sobre nutrio ainda
insatisfatrio e destacou problemas encontrados como crena na dieta hiperproteica
para o ganho de massa muscular, assim como orientao nutricional realizada por
profissionais no capacitados.
Quanto ao acompanhamento nutricional, um estudo analisou que o perfil de pacientes

que frequentavam um ambulatrio de nutrio mostrou que a maioria que retorna s
consultas tem boa adeso, pois apresentaram bons resultados. No entanto, h uma
elevada taxa de abandono ao tratamento, uma vez que a mdia de tempo de interveno
nutricional de trs meses.
Atualmente, a maioria dos atletas e pessoas ativas tem a suplementao como principal
instrumento de obteno de resultados quando o objetivo o ganho de massa muscular,
especialmente aos praticantes de musculao, estando a alimentao em segundo plano.
Mostra-se, assim, a necessidade da educao nutricional nesse aspecto.
74
Sendo assim, a rea de nutrio esportiva uma nova perspectiva de atuao do

nutricionista, mas, para que isso seja efetivo, importante que os prprios profissionais
se valorizem e mostrem seu potencial, por meio de publicaes cientficas, programas de
educao alimentar em academias, atuao em equipe interdisciplinar (composta por
fisioterapeutas, mdicos e educadores fsicos, por exemplo), divulgao por parte dos
Conselhos Federal e Regionais e exigncia da insero da disciplina na grade curricular
das universidades que oferecem o curso de graduao.
O nutricionista deve ser empreendedor, independente da rea de atuao, mas,

principalmente, na rea esportiva, que atualmente precisa de maior valorizao.
75
Captulo 2
Prescrio de exerccios para fitness e
wellness
Frequentemente ocorrem questionamentos sobre a quantidade e tipo de exerccios

suficientes para melhor desenvolvimento muscular e para manter a aptido fsica.
Sabe-se que o termo aptido fsica composto por uma srie de caractersticas
includas nas amplas categorias de aptido cardiorrespiratria, composio corporal,
fora e endurance musculares e flexibilidade. Nesse contexto a aptido definida
como a capacidade de desempenhar nveis moderados a intensos de atividade fsica
sem fadiga exagerada e a possibilidade de manter essa capacidade ao longo da vida.
Tambm se reconhece que a resposta adaptativa ao treinamento complexa e inclui
fatores perifricos, centrais, estruturais e funcionais.
Os princpios gerais que regem as respostas do organismo ao exerccio e ao treinamento

fsico so os mesmos para crianas, adolescentes e adultos. Por outro lado, existem
particularidades da fisiologia do esforo em crianas que decorrem tanto do aumento
da massa corporal (crescimento) quanto da maturao, que se acelera durante a
puberdade (desenvolvimento).
Em relao potncia aerbica, ocorre um aumento do consumo mximo de oxignio

(VO2max) em termos absolutos ao longo da idade, com maior acelerao em meninos do
que em meninas. Esse aumento do VO2max est intimamente relacionado ao aumento
da massa muscular, de forma que se considerarmos o VO2max corrigido por indicadores
de massa muscular, no existe aumento com a idade em crianas e adolescentes do
gnero masculino (o VO2max/kg peso corporal permanece constante), enquanto ocorre
um declnio progressivo em meninas (diminuio do VO2max/kg peso corporal).
A potncia anaerbica aumenta em funo da idade em proporo maior do que o

aumento da massa muscular, evidenciando um efeito da maturao sobre o metabolismo
anaerbico. A potncia anaerbica no difere entre meninos e meninas pr-pberes,
mas cresce proporcionalmente mais em meninos a partir da puberdade. Assim sendo,
o aumento da potncia anaerbica deve-se tanto maior massa muscular quanto
ao efeito da maturao hormonal sobre as caractersticas funcionais do msculo
esqueltico.
76
Ainda, a capacidade de produzir lactato menor na criana do que no adulto, sendo

um dos motivos pelos quais ela se recupera mais rapidamente aps exerccios de alta
intensidade e curta durao, estando pronta para um novo exerccio mais precocemente.
Outra caracterstica que se desenvolve com a maturao sexual o potencial de

tamponamento da acidose muscular, que aumenta com a idade, permitindo a realizao
de exerccios lticos mais intensos. Existem caractersticas da termorregulao da
criana que devem ser destacadas. A velocidade de troca de calor com o meio maior
nas crianas do que em adultos, uma vez que possuem maior superfcie corporal por
unidade de massa corporal. Dessa forma, no s a perda de calor em ambientes frios,
mas, tambm ,o ganho de calor em climas muito quentes so mais acelerados em
crianas, aumentando o risco de complicaes. Como agravamento, a criana tende a
ter menos sede do que o adulto, levando mais facilmente a desidratao e consequente
reduo da volemia, com prejuzo do desempenho e do mecanismo de termorregulao.
O objetivo principal da prescrio de atividade fsica na criana e no adolescente criar

o hbito e o interesse pela atividade fsica, e no treinar visando a desempenho. Assim,
deve-se priorizar a incluso da atividade fsica no cotidiano e valorizar a educao fsica
escolar que estimule a prtica de atividade fsica para toda a vida, de forma agradvel
e prazerosa, integrando as crianas e no discriminando os menos aptos e garantindo
que se tornem adultos fisicamente ativos.
A implementao da atividade fsica na infncia e na adolescncia deve ser considerada

como prioridade em nossa sociedade. Dessa forma, recomenda-se que os profissionais
da rea de sade combatam o sedentarismo na infncia e na adolescncia, estimulando
a prtica regular do exerccio fsico no cotidiano e/ou de forma estruturada por meio
de modalidades desportivas, mesmo na presena de doenas, visto que so raras as
contraindicaes absolutas ao exerccio fsico.
Intensidade e durao do treinamento
A intensidade e durao do treinamento esto inter-relacionadas, sendo a quantidade

total de trabalho realizado um importante fator para a melhora de aptido fsica. As
evidncias atuais sugerem que quando o exerccio realizado acima de um limiar
mnimo de intensidade, a quantidade total de trabalho realizado um importante fator
no desenvolvimento e na manuteno da aptido. Isto , o aumento ser semelhante
para atividades realizadas com uma baixa intensidade-longa durao comparando-se
com alta intensidade e curta durao se os gastos energticos totais destas atividades
forem semelhantes.
77
Um exerccio de alta intensidade est associado com maior risco cardiovascular, maior
risco de leses ortopdicas e menor aderncia ao treinamento do que o exerccio de
baixa intensidade. Portanto, os programas que enfatizam o treinamento de intensidade
baixa a moderada com maior durao so recomendados para a maior parte dos adultos.
O limiar de intensidade mnima de treinamento para melhorar o VO2mx de

aproximadamente 60% da frequncia cardaca mxima (50% do VO2mx ou da reserva de
FCmx). Estes 50% da reserva de FCmx representam uma frequncia cardaca (FC) de
aproximadamente 130bpm a 135bpm para indivduos jovens. Devido relao da FCmx
com a idade, a FC absoluta para atingir esse limiar est inversamente relacionada com
a idade, e fica na faixa entre 105bpm e 115bpm para pessoas mais idosas. Os pacientes
que tomam betabloqueadores podem ter valores de FC significativamente mais baixos
que 103.
O nvel inicial de aptido outra importante considerao na prescrio de exerccios.

O indivduo com um nvel baixo de aptido pode atingir um efeito significativo de
treinamento com uma FC de treinamento na faixa de 40% a 50% da reserva de FCmx,
enquanto indivduos com nveis mais altos de aptido fsica necessitam de um estmulo
maior.
Frequncia do treinamento
sugerido que a quantidade de melhora do VO2mx tende a um plat quando a frequncia

de treinamento aumenta alm de trs vezes por semana. O valor da melhora adicional
do VO2mx com treinamento acima de cinco vezes por semana de pequeno a inaparente.
Treinar menos do que duas vezes por semana no leva a nenhuma alterao notvel do
VO2mx.
Tipo de treinamento
Atividades que envolvam corrida e saltos so consideradas de alto impacto e geralmente

produzem leses bem mais importantes para indivduos iniciantes e mesmo experientes
do que aquelas de baixo impacto e exerccios nos quais no se sustenta o prprio peso.
Isso particularmente claro no idoso, por exemplo. Corredores iniciantes tiveram
aumento de leses nos ps, pernas e joelhos quando o treinamento foi realizado mais
do que trs vezes por semana e com durao acima de 30 minutos por sesso.
O treinamento intervalado de alta intensidade (corrida-caminhada) comparado com

um jogging contnuo tambm estava associado com maior incidncia de leses. Dessa
forma, deve-se tomar cuidado quando se recomenda o tipo de atividade e na prescrio
78
de exerccios para o iniciante. Leses ortopdicas relacionadas a excesso de sobrecarga

aumentam linearmente em corredores quando estes realizam essas atividades.
Assim, h necessidade de mais pesquisas sobre os efeitos de diferentes tipos de atividades

e a quantidade e qualidade do treinamento sobre as leses, tanto em curto quanto em
longo prazo. Uma atividade como treinamento de peso no deve ser considerada como
meio de treinamento para aumentar o VO2mx, mas tem importante valor no aumento da
fora e endurance musculares e massa muscular.
Estudos que avaliaram treinamento de peso em circuito (treinamento de peso conduzido

de forma praticamente contnua, com pesos moderados, utilizando 10 a 15 repeties
por estao de exerccio, com intervalos de 15 a 30 segundos entre elas) mostraram
aumento mdio do VO2mx de 6%. Dessa forma, o treinamento de peso em circuito
no recomendado como a nica atividade utilizada em programas de exerccio para
melhorar o VO2mx.
Manuteno do efeito do treinamento
Para manter o efeito de treinamento, o exerccio deve ser realizado regularmente.

Uma reduo importante da aptido cardiorrespiratria ocorre aps duas
semanas de destreinamento, com os participantes chegando prximo aos nveis de
pr-treinamento aps dez semanas a oito meses sem treinamento. Uma perda de 50%
da melhora inicial do VO2mx foi mostrada aps quatro a 12 semanas sem treinamento.
Os indivduos que foram submetidos a anos de treinamento contnuo mantm alguns
benefcios por perodos mais prolongados sem treinamento do que indivduos que
esto em treinamento h menos tempo. Enquanto uma parada total no treinamento
leva a importantes redues do VO2mx, uma reduo da carga de treinamento mostra
pequena ou nenhuma reduo durante perodos de cinco a 15 semanas.
Prescrio para emagrecimento
O componente mais varivel do gasto energtico total o efeito termognico da atividade

fsica. Voluntariamente ele pode ser aumentado por meio da prtica de exerccios
fsicos, o que auxilia na produo de um balano energtico negativo quando a ingesto
alimentar tambm controlada.
Os exerccios fsicos tero a funo de aumentar o gasto energtico levando ao

desequilbrio calrico negativo ou manuteno do metabolismo basal, o que
contribui para a perda de peso corporal. Durante o exerccio fsico, as fontes de energia
so mobilizadas e tendem a liberar glucagon, cortisol, testosterona e hormnio de
79
crescimento. Aps o exerccio intenso, a secreo de hormnio continua aumentando,

o que benfico para manuteno e construo da massa muscular. Tal efeito anablico
possibilita a diminuio da ao da insulina e dificulta o armazenamento de lipdeos
nas clulas adiposas.
Os principais fatores que levariam os exerccios a contribuir com a reduo do peso

seriam a manuteno da taxa metablica de repouso, por meio da manuteno da massa
muscular e o aumento no consumo de energia ps-exerccio (EPOC, excess postexercise
consumption). Aps o exerccio, o consumo de oxignio permanece acima dos nveis de
repouso por determinado perodo de tempo, denotando maior gasto energtico durante
esse perodo.
Muitos estudos tm sugerido um trabalho conjunto de exerccios aerbios e exerccios

com peso como o ideal para o emagrecimento em indivduos com excesso de peso.
Alm de melhorar significativamente o consumo de oxignio, fora mxima, resistncia
muscular localizada e manuteno da massa magra. Em adultos, recomendado que o
treinamento de fora acompanhe o treinamento aerbio em indivduos acima do peso e
obesos, pois, alm de todos os benefcios para a composio corporal, a taxa metablica
basal e a sade em geral, ele aumenta a fora e a resistncia muscular.
A fora e a resistncia muscular so importantes para indivduos obesos, pois possibilitam

um estilo de vida mais ativo, j que viabilizam a realizao das tarefas funcionais dirias,
como, por exemplo, levantar da cadeira, carregar compras e sustentar seu prprio peso
corporal.
As recomendaes atuais incluem a realizao, inicialmente, de 30 minutos de atividade

fsica, preferencialmente todos os dias, ou um gasto energtico semanal de 1.000kcal,
progredindo para um gasto energtico superior a 2.000kcal semanais. Ainda no
posicionamento sobre emagrecimento incluiu-se a musculao entre as recomendaes
propostas com o objetivo de melhorar a capacidade funcional pelo aumento da fora e
potncia muscular, alm de aumentar o gasto energtico dirio.
O American College of Sport Medicine (ACSM) preconiza o treinamento de fora (TF)

ou contrarresistncia, ou treinamento resistivo com certas restries, para pessoas com
hipertenso arterial, doena vascular perifrica, diabetes mellitus, obesidade ou outras
condies comrbidas.
80
No caso da obesidade, o ACSM defende que o TF um coadjuvante valioso no treinamento

aerbico. O TF promove aumento da fora e resistncia muscular localizada, podendo,
com isso, melhorar a execuo das tarefas cotidianas.
Para efetivar o programa de emagrecimento dentro do treinamento de fora, pode-se

aplicar o mtodo de treinamento em circuito, alterando o volume do treinamento,
aumentando a durao da sesso e ativando mais o sistema aerbio, acarretando em
um maior gasto energtico durante o exerccio, porm ainda dentro das caractersticas
dos exerccios de fora. O treinamento circuitado caracterizado por uma sequncia de
exerccios, tambm chamado de estaes, executados um aps o outro, com o mnimo
de intervalo entre eles.
O mtodo de treinamento em circuito, por ser um programa de condicionamento

fsico mais generalizado, pode ser bastante til para os indivduos com sobrepeso e
obesidade, que geralmente so pessoas sedentrias e no necessitam de uma aptido
fsica especfica. Como indivduos sedentrios normalmente no gostam de atividade
fsica, por isso no a praticam, o circuito mostra uma grande motivao aos seus
praticantes, melhorando a aderncia ao seu programa.
O excesso de peso corporal ou mesmo a velhice faz com que a prescrio de

exerccios fsicos seja direcionada para atividades leves a moderadas, no sentido de
minimizar certos riscos sade em consequncia das debilidades steomusculares
comuns em tais pessoas. Nesse sentido, os exerccios aerbicos, a exemplo das
caminhadas e corridas leves, so as mais utilizadas em programas para o controle
de peso corporal, j que tais exerccios proporcionam resultados eficientes e com
baixo risco sade.
Embora a maioria dos estudos tenha examinado o efeito do exerccio aerbio sobre
a perda de peso, a incluso do exerccio resistido (musculao) mostra vantagens.
O exerccio resistido um potente estmulo para aumentar a massa, fora e potncia
muscular, podendo ajudar a preservar a musculatura, que tende a diminuir devido
dieta, maximizando a reduo de gordura corporal. Alm disso, seu potencial em
melhorar a fora e resistncia muscular pode ser especialmente benfico para as tarefas
do cotidiano, podendo facilitar a adoo de um estilo de vida mais ativo em indivduos
obesos e/ou sedentrios.
81
Figura 8. Pirmide da atividade fsica. Esta baseada nos Guias de Atividade Fsica, desenvolvidos pelos Centros
de Controle e Preveno de Doenas (CDC-USA) e pelo Colgio Americano de Medicina Esportiva (ACSM).
Na base da pirmide esto atividades rotineiras que devem ser realizadas diariamente. Mova-se sempre que
puder: esse nvel estimula que se caminhe, suba escadas, dance, realize brincadeiras ao ar livre. Em seguida
esto atividades que devem ser praticadas de trs a cinco vezes por semana: so as atividades aerbicas, como
pedalar, andar, praticar esportes com bola, correr. No terceiro nvel da pirmide esto atividades que trabalham a
fora e a flexibilidade muscular. Deve-se praticar alongamentos e abdominais de duas a trs vezes por semana.
O topo da pirmide representado pelos hbitos sedentrios. Deve- se diminuir as atividades em que se fica
grande parte do tempo sentado ou deitado, com gasto energtico mnimo.
Fonte: disponvel em: <http://informativodenutricao.blogspot.com.br/2008/05/piramide-da-atividade-fisica.html>. Acesso em:

27 jun. 2016.
Overtraining (supertreinamento)
A sndrome do supertreinamento, ou overtraining, uma condio de fadiga e baixo

rendimento, frequentemente associada a quadros de infeces e depresses com o
decorrer de treinamentos e competies intensas, em que os sintomas no cedem em
duas semanas de repouso e no apresentam uma causa clnica identificvel.
82
O supertreinamento ocorre devido a um desequilbrio entre estresse e recuperao,

ou seja, grandes fatores estressantes combinados com pouca recuperao. Contudo,
observado que as fontes de estresse podem ser encontradas no apenas em
situaes do treinamento e da competio, mas, tambm, naquelas advindas
do extratreinamento e extracompetio. Assim, aspectos sociais, educacionais,
ocupacionais, econmicos, nutricionais e monotonia atuam no aumento do risco de
desenvolver o supertreinamento.
Autores diferenciaram o supertreinamento em curto prazo (overreaching) e em longo

prazo (overtraining), observando suas distines para compreenso da relao do
treinamento esportivo e rendimento.
O supertreinamento em curto prazo descrito como o decrscimo de desempenho

atltico em um curto perodo de tempo, em que o rendimento normal pode retornar
de poucos dias a duas semanas de recuperao. Nesse momento, ocorre a melhoria
do desempenho por meio da supercompensao ou treinamento ideal. J o
supertreinamento em longo prazo caracterizado por um decrscimo persistente do
desempenho atltico, acompanhado geralmente (embora nem sempre) por alteraes
bioqumicas, fisiolgicas e psicolgicas, com tempo de reverso do estado ocorrendo de
algumas semanas a meses de recuperao.
Os atletas, na tentativa de alcanar altos nveis de desempenho com o treinamento

podem ser levados ou se tornarem excessivamente treinados e, frequentemente, exibir
sinais e sintomas do supertreinamento. Dentre esses sinais esto includos fadiga
crnica, estagnao ou decrscimo no desempenho, infeces respiratrias e alteraes
no humor.
Embora no exista indicao de que o supertreinamento cause danos irreversveis ao

atleta, o risco de leso, doenas ou retirada prematura do esporte aumentado.
Para o controle desses fatores, o repouso ou treinamento reduzido dentro do programa

de treinamento durante algumas semanas ou meses torna-se necessrio para uma
completa recuperao fsica e mental do atleta.
83
As manifestaes de supertreinamento em atletas so citadas na tabela a seguir:
Tabela 2. Marcadores, sinais e sintomas do supertreinamento.
Alteraes na presso arterial. Alteraes na frequncia cardaca de repouso, durante o exerccio e durante a
recuperao. Frequncia respiratria aumentada. Consumo de oxignio aumentado em exerccio submximo.
Fisiolgicos
Massa gorda diminuda. Massa magra aumentada. Anormalidades na onda T do eletrocardiograma (ECG).
Frequncia respiratria aumentada. Fadiga crnica. Taxa metablica basal aumentada.
Fadiga mental constante. Apetite reduzido. Distrbios do sono (hipo ou hipersonia). Depresso. Apatia geral.
Psicolgicos e
Autoestima diminuda. Instabilidade emocional. Medo da competio. Dificuldade de se concentrar no trabalho
comportamentais
e nos treinamentos. Desistncia quando as metas esto muito intensas.
Rabdomilise. Protena C-reativa elevada. Creatina quinase elevada. Equilbrio de nitrognio negativo.
Indicadores Concentrao de ureia aumentada. Produo de cido rico aumentada. Disfuno hipotalmica. Nveis
neuroendcrinos e de glicognio muscular deprimidos. Dficit de minerais (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu). Hemoglobina diminuda.
bioqumicos Testosterona livre diminuda. Cortisol srico aumentado. Ferro srico diminudo. Glutamina plasmtica
diminuda.
Queixas de dor muscular e articular. Sensibilidade muscular. Suscetibilidade e severidade aumentada
a doenas, resfriados e alergias. Infeces recidivantes por herpes viral e bacteriana. Cefaleia. Nusea.
Indicadores imunolgicos
Distrbios gastrintestinais. Quantidade de clulas de defesa aumentada (linfcitos, eosinfilos, neutrfilos,
imunoglobulinas-IgA). Edema de glndulas linfticas.
Desempenho diminudo. Capacidade de rendimento mximo diminuda. Tolerncia carga diminuda.
Indicadores de desempenho
Necessidade de recuperao prolongada. Fora muscular diminuda. Incapacidade no cumprimento de metas.
Perda da coordenao. Dificuldade de concentrao. Capacidade diminuda de lidar com grande quantidade
Processamento de
de informao. Capacidade reduzida de corrigir falhas tcnicas. Repetio de erros que foram previamente
informao
corrigidos.
Fonte: Alves, Costa e Samulski, 2006.
Sobre os aspectos nutricionais, sabe-se que existe grande importncia do carboidrato

no metabolismo energtico, pois participa fundamentalmente do processo de gerao
de energia, tanto em condies anaerbias quanto aerbias.
Tambm conhecido o fato de que a diminuio dos estoques de carboidrato consiste

em um significativo fator desencadeante da fadiga perifrica, o que refora a relevncia
desse nutriente no desempenho de um atleta.
Inmeras estratgias tm sido estudadas com o objetivo de se otimizar os estoques

muscular e heptico de glicognio, porm, apesar de existirem estratgias comprovadas,
fato que muitos atletas apresentam diminuio significativa do contedo de glicognio
muscular em importantes perodos da temporada de treinamento, em que ocorrem
elevaes significativas do volume de esforo.
Como consequncia, a reduo do glicognio muscular e depleo dos estoques de

energia pode estimular a oxidao intramuscular de aminocidos de cadeia ramificada
(AACR), ou seja, leucina, isoleucina e valina. Dessa forma, ocorreria uma diminuio da
concentrao plasmtica desses aminocidos, o que facilitaria a captao hipotalmica
de triptofano livre e, consequentemente, promoveria uma maior sntese de serotonina
(ou 5-hidroxitriptamina) a partir do triptofano, desencadeando a fadiga central e,
possivelmente, a sndrome de overtraining.
84
Essa hiptese de que a depleo de glicognio muscular seria um fator capaz de

desencadear a sndrome de overtraining tem sido bastante discutida, pois alguns autores
demonstram que a sndrome de overtraining pode ocorrer mesmo em indivduos
em condies normais de glicognio muscular. Dessa forma, tem sido sugerido que
outro mecanismo ou a combinao de diversos mecanismos estejam envolvidos no
desenvolvimento dessa sndrome.
Em relao glutamina, alguns autores teorizam que a reduzida concentrao

plasmtica de glutamina observada em atividades fsicas prolongadas seria responsvel
pela supresso da resposta imune associada ao aumento da taxa de infeces observadas
na sndrome de overtraining. Desse modo, a disponibilidade de glutamina para as
clulas do sistema imunolgico tem sido alvo de inmeros estudos envolvendo atletas
em perodos de treinamento intenso e competies.
Esse aminocido, em situaes fisiolgicas controladas, distribudo para diversos

tecidos; dentre os principais, as clulas do sistema imune, os entercitos, alm dos
tecidos renal e heptico.
Durante atividades fsicas intensas e prolongadas, a rota metablica da glutamina

parece sofrer alteraes, com maior fluxo desse aminocido para o fgado e para os rins;
nesses tecidos, a glutamina desempenha funes relevantes para a continuidade do
exerccio, tais como sntese de glicose por meio da neoglicognese (fgado) e regulao
da acidose instalada (rins). Sendo assim, a disponibilidade de glutamina para as clulas
do sistema imunolgico apresenta-se reduzida, o que pode contribuir para o aumento
da suscetibilidade a infeces do trato respiratrio superior em atletas aps o exerccio
intenso e prolongado, ou durante o perodo de treinamento exaustivo. Essa diminuio
da concentrao plasmtica de glutamina pode acompanhar ou preceder a sndrome de
overtraining em atletas.
Como preveno ao overtraining, necessrio realizar um treinamento em que se

deve adequar a intensidade e o volume de esforo, respeitando o adequado perodo de
recuperao, pois isso ser fundamental para a re-sntese dos substratos energticos.
Autores estabelecem a relao entre o glicognio e a performance, recomendando
suplementos recuperadores ricos em hidratos de carbono e protena como forma cabal
de repor os nveis de glicognio. Ainda, proposto que uma das formas eficazes de
prevenir o overtraining realizar, nos dias anteriores a uma competio ou fase de
carga, o aumento da ingesto em 200g-300g de hidratos de carbono em relao ao
habitual, utilizando refeies ou suplementos ricos em protena e carboidratos antes,
durante e aps o exerccio ou competio.
85
No que se refere utilizao de hidratos de carbono durante o treino, aparentemente a

ingesto dever ser de 8g-10g durante perodos de treino/competio intensa. Podero
ser utilizadas durante essa fase, fontes de hidratos de carbono de ndice glicmico baixo
a moderado, como, por exemplo, frutas, cereais integrais e amidos.
Em relao protena, para aumentar a sntese proteica, diminuir o tempo de

recuperao e manter um balano nitrogenado positivo em atletas envolvidos em treino
de alta intensidade, necessria uma ingesto na ordem de 1.5g/kg-2.0g/kg peso/dia;
e quando essas metas de ingesto proteica no so atingidas o risco de sub-rendimento
e overtraining aumentam.
Desse modo, um programa de monitoramento para o supertreinamento pode ser

considerado parte integral no gerenciamento da qualidade de vida e na manuteno
do status profissional dos atletas durante suas carreiras. Entretanto, os mtodos mais
apropriados para tal programa so ainda discutidos. No mbito nutricional, manter
uma dieta equilibrada, com larga variedade de nutrientes e que contenha, sobretudo,
carboidratos, protenas e eletrlitos e com o uso de vitaminas e eletrlitos caso a dieta
seja deficiente, parte integrante deste processo.
86
Captulo 3
Nutrigenmica
Alimentar-se adequadamente uma das principais formas de se ter boa qualidade de

vida. Em uma sociedade cada vez mais preocupada com a sade, a nutrio tem sido
assunto recorrente na mdia e em diversos estudos cientficos.
Ainda, semelhana do que se observou em reas como Medicina e Farmcia, tambm

se verificou o impacto da concluso do Projeto Genoma Humano para a cincia da
nutrio. A partir do sequenciamento do DNA humano, descobriu-se que o genoma
humano contm aproximadamente 25 mil genes. Atualmente, o foco entender o
que fazem esses genes e como so afetados por fatores ambientais, como tabagismo,
poluio, estresse, medicamentos, alimentao e, no menos importante, pela atividade
fsica.
Pelo fato de estarmos expostos alimentao ao longo de toda a vida, desde a fase
intrauterina, h particular interesse em como se d a interao entre nutrientes e
compostos bioativos de alimentos (CBA) com o genoma e qual o impacto na sade.
A nutrigenmica introduziu uma perspectiva inovadora na maneira de se propor
recomendaes nutricionais, que passam a ser individualizadas, de acordo com as
necessidades especficas de cada pessoa, influenciadas pelas caractersticas genticas.
A partir de dados do sequenciamento do DNA humano, constatou-se que, apesar das

profundas diferenas existentes entre os indivduos quanto a seus fentipos, como
cor da pele, tipo de cabelo, peso e altura, seus genomas apresentam similaridade de
cerca de 99,9%. A pequena variao interindividual de 0,1% d-se, principalmente, por
meio de alteraes discretas na sequncia do DNA conhecidas como polimorfismos de
nucleotdeo nico (SNPs) que existem aos milhes no genoma humano.
Muitas vezes, os SNPs podem levar a mudanas na estrutura, funo, quantidade

ou localizao das protenas codificadas, alterando inmeros processos fisiolgicos.
Alm de interferirem em caractersticas fsicas, os SNPs tambm podem influenciar o
risco para doenas crnicas no transmissveis (DCNT), necessidades de nutrientes e
resposta aos alimentos.
Vrias pesquisas no campo da genmica possibilitaram a interpretao gentica em

vrios segmentos da sade humana, como a medicina preventiva, nutrio e medicina
do esporte. O surgimento da noo de que h meios de modular a maneira como os
genes humanos se expressam de acordo com fatores ambientais motivou a comunidade
87
cientfica a buscar a identificao da variabilidade gentica com o objetivo de melhorar

a sade de maneira global.
Existem anlises genticas que oferecem informaes especficas aos indivduos, por
exemplo, no campo da dieta e exerccios fsicos, formulada para individualizar e otimizar
o plano de sade e bem-estar, como, tambm, para atletas que buscam aperfeioar
ainda mais seu desempenho.
Essa anlise realizada a partir de uma coleta da saliva do paciente. Dessa amostra ser
possvel separar algumas clulas e das mesmas obter o DNA, em que so identificados
marcadores genticos especficos, e, a partir da, possvel determinar diversas
caractersticas genticas relacionadas dieta, necessidades nutricionais, exerccios
fsicos e metabolismo do indivduo. Com a anlise pronta, os dados so associados s
informaes cientficas disponveis atualmente, e ento so criadas recomendaes de
dieta, condicionamento fsico e assinaladas predisposies a determinados distrbios
metablicos e nutricionais.
importante ressaltar que, nesse exame, as informaes so sobre condies

absolutamente prevenveis com mudanas de estilo de vida e alimentao, o que pode
auxiliar aos profissionais de sade em identificar a melhor maneira de se trabalhar com
aquele indivduo na busca de bom condicionamento fsico e qualidade de vida.
Pesquisadores que atuam na rea de nutrigenmica estimam que nas prximas dcadas
poderemos encontrar o seguinte cenrio: uma mulher de 20 anos preocupada com
sua sade procura orientao com equipe multidisciplinar, que, por sua vez, solicita o
sequenciamento de seu genoma. Os dados so analisados com auxlio de um software
especfico e apontam alta probabilidade de a paciente desenvolver diabetes por volta de
seus 45 anos. Orientaes so fornecidas quanto a mudanas de hbitos de vida, inclusive
os alimentares e prtica de atividades fsicas. Uma dieta personalizada com base no
DNA prescrita para se reduzir o risco de desenvolvimento da doena. Essa mulher
adquire no setor de alimentos personalizados do supermercado produtos especficos
para seu gentipo. A efetividade da adoo dessas medidas avaliada periodicamente
por meio da anlise de seu perfil global de expresso gnica e de metablitos.
Expresso gnica e exerccio

A regulao do metabolismo de lipdios, bem como o de carboidratos, de suma
importncia para o controle da homeostase. Tal controle envolve sistemas que so
sensveis a vrios estmulos tais como a disponibilidade de substratos, atividade fsica,
estresse e at mesmo condies climticas.
88
O gerenciamento das respostas fisiolgicas induzidas por tais estmulos ocorre em

vrios nveis a fim de garantir uma adaptao eficiente do balano energtico. A resposta
hipotalmica no crebro, por exemplo, diretamente responsvel pelo controle do
metabolismo de carboidratos e cidos graxos.
Outro papel importante especificamente para os lipdios a capacidade que seus

metablitos (tais como leucotrienos e prostaglandinas) tm de atuarem como potentes
mediadores de vrios processos biolgicos fundamentais nas respostas dadas pelo
organismo.
Isso significa que adaptaes celulares, moleculares, mecnicas, hormonais e

metablicas demandam estmulos que sejam suficientes para provocar modificaes na
expresso gnica tanto para ganho como perda de massa muscular.
Uma das principais importncias da utilizao de tcnicas de Biologia Molecular para a

rea da Fisiologia do Exerccio verificar a concentrao de RNAmensageiro (RNAm)
no msculo esqueltico antes, durante e aps exerccios de carter agudo ou crnico. As
mudanas na concentrao desses RNAm bem como das protenas por ele codificados
seguem na mesma direo, sendo que as mudanas no RNAm so mais transitrias
quando comparadas codificao das protenas. A alterao da resposta desses genes
(RNAm) provoca a mudana na concentrao de protenas.
Sinais mecnicos gerados durante a contrao muscular promovem adaptaes nas

clulas musculares por meio de aumento na regulao de mensageiros primrios
e secundrios de vias que promovem a expresso gnica, sntese e degradao de
protenas.
O msculo esqueltico conhecido como o principal local em que as adaptaes

metablicas promovidas pela prtica de exerccios tm seu maior efeito. De fato, existem
claras evidncias em diferentes nveis de pesquisa em nvel molecular que confirmam
tal ponto de vista, embora no possamos, de maneira alguma, descartar a importncia
do fgado e do tecido adiposo em tal processo.
Primeiramente, a prtica de exerccios afeta a composio de fibras musculares.

O treinamento fsico ainda pode normalizar a captao de glicose pelo aumento da
expresso de GLUT4 somado ao aumento na sinalizao da insulina com seu receptor.
Para isso, a participao de moduladores da expresso gnica como os PPARs so de
fundamental importncia em tal processo. Em vrios estudos encontra-se um aumento
na expresso gnica de protenas-chaves para o metabolismo de lipdios (como o sistema
CPT, FABP, LPL, PDK, UCPs, entre outros), mediado pela ao do PPARa e do PPARb.
De fato, estudos observaram que aps seis semanas de treinamento aerbio de corrida
89
ocorreu um aumento no contedo de RNAm da CPT I e PPAR alfa no msculo vasto

lateral. Alm disso, a expresso gnica do PPAR alfa estava maior nas fibras musculares
de contrao lenta em comparao com as fibras de contrao rpida.
A ativao do processo de transcrio dos genes de protenas ligadas ao metabolismo

pelo treinamento de fora que, por si, justifica a alta intensidade, ocorre principalmente
no ps-exerccio, genes tais como do complexo CPT (carnitina palmitoil transferase),
responsvel pelo transporte de cidos graxos para o ambiente interno da mitocndria
e, portanto, chave na oxidao de lipdios, tiveram sua expresso de RNAm aumentada
em duas vezes se comparado a sua concentrao pr-exerccio demonstrando a real
efetividade desse tipo de treinamento na modulao do metabolismo lipdico.
A mitocndria uma organela fundamental no processo de emagrecimento, pois o

exerccio de alta intensidade estimula fatores de transcrio que atuam na biognese
mitocondrial (aumento no tamanho e nmero de mitocndrias). Com o aumento da
quantidade de mitocndrias a oxidao de cidos graxos mais estimulada, o que
otimizaria o gasto de lipdios e, consequentemente, promoveria o emagrecimento com
mais eficincia.
O exerccio fsico realizado em alta intensidade, quando comparado ao de intensidade

moderada, provoca um maior estmulo em fatores de transcrio que so fundamentais
no processo de oxidao de cidos graxos. Diante disso, podemos afirmar que o
exerccio de alta intensidade pode ser uma estratgia eficaz para o processo de oxidao
de lipdios e consequente promoo de emagrecimento.
90
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U.S. Centers for Disease Control: <http://www.cdc.gov/>
93
Anexo I
Modelo de questionrio de frequncia alimentar.
Fonte: Disponvel em: <http://www.gac-usp.com.br/resources/QFA_Adulto.pdf>.

Acesso em: 2 jul.2016.
Questionrio de frequncia alimentar adulto
Data da entrevista ____/_____/_____
Nome do entrevistador____________________________________________
Nome_______________________________________________________
Gnero ( )F ( )M Idade ________Data de Nasc. _____/_____/_____
1. Voc mudou seus hbitos alimentares recentemente ou est fazendo dieta

para emagrecer ou para qualquer outro motivo?
(1) No.
(2) Sim, para perda de peso.
(3) Sim, por orientao mdica.
(4) Sim, para dieta vegetariana ou reduo do consumo de carne.
(5) Sim, para reduo de sal.
(6) Sim, para reduo de colesterol.
Outro motivo__________________.
2. Voc est tomando algo para suplementar sua dieta (vitaminas, minerais
e outros produtos)?
(1) No (2) Sim, regularmente (3) Sim, mas no regularmente
94
anexos
3. Se a reposta da pergunta anterior for sim, favor preencher o quadro a

seguir:
Suplemento Marca comercial Dose Frequncia
4. As questes seguintes relacionam-se ao seu hbito alimentar usual no

perodo de um ano. Para cada quadro responda, por favor, a frequncia
que melhor descreva quantas vezes voc costuma comer cada item e
a respectiva unidade de tempo (se por dia, por semana, por ms ou
no ano). Depois, responda qual a sua poro individual usual em
relao poro mdia indicada. escolha somente um crculo para
cada coluna. Muitos grupos de alimentos incluem exemplos. Eles so
sugestes e voc pode consumir todos os itens indicados. Se voc no
come ou raramente come um determinado item, preencha o crculo da
primeira coluna (N= nunca come). No deixe itens em branco.
Com que frequncia voc costuma Qual o tamanho de sua poro em relao a
Grupos de comer poro mdia
Alimentos Quantas vezes voc
Unidade Poro mdia (M) Sua poro
come
P= menor que a poro
Nmero de vezes: 1, mdia M= igual poro
D = por dia
Alimentos e 2, 3 etc. (N= nunca ou mdia
S = por semana M = Poro mdia de referncia
preparados raramente comeu no G= maior que a poro
ltimo ano) por ms A = por ano
mdia E= bem maior que a
poro mdia
Sopas e Quantas vezes voc
Massas come
Sopas (de legumes, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma concha mdia 150g) P( ) M( ) G( ) E( )
canja, creme etc.) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Salgados fritos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(pastel, coxinha, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade grande (80g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
rizoles, bolinho)
Salgados assados
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Duas unidades ou dois pedaos
(esfiha, bauruzinho, D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) mdios (140g)
torta)
Macarro com N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Um prato raso (200g) P( ) M( ) G( ) E( )
molho sem carne 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Macarro com
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Uma escumadeira ou Um pedao
molho de carne, D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) pequeno (110g)
lasanha, nhoque
95
anexos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Duas fatias pequenas ou duas

Pizza, panqueca D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) unidades (180g)
Polenta cozida ou N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Duas colheres de sopa ou duas
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
frita 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) fatias pequenas (70g)
Quantas vezes voc
Carnes e Peixes Unidade Poro mdia (M) Sua poro
come
Carne de boi (bife,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um bife mdio ou dois pedaos
cozida, assada), D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) (150g)
midos, vsceras
Carne de porco N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma fatia mdia (110g) P( ) M( ) G( ) E( )
(lombo, bisteca) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Carne seca, carne N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Dois pedaos pequenos (40g) P( ) M( ) G( ) E( )
de sol, bacon 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Linguia D( ) S( ) M( ) A( ) UM gomo mdio (60g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Embutidos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(presuntos, D( ) S( ) M( ) A( ) Duas fatias mdias (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
mortadela, salsicha)
Frango (coxido, frito, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um pedao ou um fil pequeno
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
grelhado, assado) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) (60g)
Hambrguer, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade mdia (60g) P( ) M( ) G( ) E( )
nuggets, almndega 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Peixe (cozido, frito,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um fil pequeno ou uma posta
assado) e frutos D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) pequena (100g)
do mar
Leite e Quantas vezes voc
Derivados come
Leite tipo: ()integral
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
()desnatado () D( ) S( ) M( ) A( ) 1/2 copo requeijo (125ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
semidesnatado
Iogurte tipo: ()natural N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade pequena (140g) P( ) M( ) G( ) E( )
( ) com frutas 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Queijo muarela,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
prato, parmeso, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma e 1/2 fatia grossa (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
provolone
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Queijo minas, ricota 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Leguminosas e Quantas vezes voc
Ovos come
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade (50g) P( ) M( ) G( ) E( )
Ovo (cozido, frito) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Feijo (carioca, roxo, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma concha mdia (86g) P( ) M( ) G( ) E( )
preto, verde) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Lentilha, ervilha
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
seca, gro de bico, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de servir (35g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
soja
Feijoada, feijo N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma concha mdia (210g) P( ) M( ) G( ) E( )
tropeiro 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Verduras e Quantas vezes voc
Legumes come
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Alface D( ) S( ) M( ) A( ) Trs folhas mdias (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Tomate D( ) S( ) M( ) A( ) Trs fatias mdias (40g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
96
anexos
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Cenoura D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de sopa (25g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Outros legumes
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(abobrinha, berinjela, D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de sopa cheia (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
chuchu, pepino)
Outras verduras
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
cruas (acelga, D( ) S( ) M( ) A( ) Um prato de sobremesa (38g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
rcula, agrio)
Outras verduras
cozidas (acelga, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma colher de servir (30g) P( ) M( ) G( ) E( )
espinafre, escarola, 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
couve)
Brcolis, couve-flor, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um ramo ou duas colheres de
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
repolho 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) sopa (30g)
Molhos e Quantas vezes voc
Temperos come
leo, azeite ou
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
vinagrete para D( ) S( ) M( ) A( ) Um fio (5ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
tempero de salada
Maionese, molho
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
para salada, pat, D( ) S( ) M( ) A( ) Um colher de ch (4g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
chantilly
Sal para tempero de N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma pitada (0,35g) P( ) M( ) G( ) E( )
salada 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Condimentos D( ) S( ) M( ) A( ) Uma pitada (0,35g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Quantas vezes voc
Frutas Unidade Poro mdia (M) Sua poro
come
Laranja, mexerica, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Uma unidade mdia ou uma fatia
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
abacaxi 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) grande (180g)
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Banana D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade mdia (85g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Ma, pera D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade mdia (110g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Melo, melancia D( ) S( ) M( ) A( ) Uma fatia mdia (150g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Uma fatia mdia ou 1/2 unidade
Mamo D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) mdia (160g)
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Goiaba D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade grande (225g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Abacate D( ) S( ) M( ) A( ) Duas colheres de sopa cheia (90g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Quantas vezes voc
Bebidas Unidade Poro mdia (M) Sua poro
come
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Suco natural D( ) S( ) M( ) A( ) 1/2 copo americano (80ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Suco industrializado D( ) S( ) M( ) A( ) Umcopo de requeijo (240 ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Caf ou ch sem N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Duas xcaras de caf (90 ml) P( ) M( ) G( ) E( )
acar 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Caf ou ch com N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Duas xcaras de caf (90mL) P( ) M( ) G( ) E( )
acar 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Refrigerante ( )
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
comum ( )diet/ D( ) S( ) M( ) A( ) 1 copo de requeijo (240 ml) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
light
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Cerveja D( ) S( ) M( ) A( ) 2Duas latas (700 mll) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
97
anexos
Pes e Quantas vezes voc

Biscoitos come
Po francs, po de
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
forma, integral, po D( ) S( ) M( ) A( ) Uma unidade ou duas fatias (50g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
doce, torrada
Biscoito sem recheio N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Quatro unidades (24g) P( ) M( ) G( ) E( )
(doce, salgado) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Biscoito recheado,
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
waffer, D( ) S( ) M( ) A( ) Trs unidades (41g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
amanteigado
Bolo (simples, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
recheado) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Manteiga ou
margarina passada N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Trs pontas de faca (15g) P( ) M( ) G( ) E( )
no po ( )comum ( ) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
light
Sanduche
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
(cachorro-quente, D( ) S( ) M( ) A( ) Duas unidades simples (220g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
hambrguer)
Doces e Quantas vezes voc
Sobremesas come
Chocolate, bombom, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Uma barra pequena (25g) P( ) M( ) G( ) E( )
brigadeiro 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Achocolatado em p N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
D( ) S( ) M( ) A( ) Duas colheres de sopa (25g) P( ) M( ) G( ) E( )
(adicionado no leite) 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
Sobremesas, doces, N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( ) Um pedao ou uma fatia mdia
D( ) S( ) M( ) A( ) P( ) M( ) G( ) E( )
tortas, pudins 6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( ) (60g)
N( ) 1( ) 2( ) 3( ) 4( ) 5( )
Acar, mel, geleia D( ) S( ) M( ) A( ) 1/2 colher de sopa (6g) P( ) M( ) G( ) E( )
6( ) 7( ) 8( ) 9( ) 10( )
5. Por favor, liste qualquer outro alimento ou preparao que voc costuma
comer ou beber pelo menos uma vez por semana que no foram
citados aqui (por exemplo: leite de coco, outros tipos de carnes, receitas
caseiras, creme de leite, leite condensado, gelatina e outros doces etc.).
Alimento Frequncia por semana Quantidade Consumida
6. Quando voc come carne bovina ou suna, voc costuma comer a gordura
visvel?
(1) nunca ou raramente.
(2) algumas vezes.
98
anexos
(3) Sempre.
(9) no sabe.
7. Quando voc come frango ou peru, voc costuma comer a pele?
(1) nunca ou raramente.
(2) algumas vezes.
(3) Sempre.
(9) no sabe.
99

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Aline David Silva

Equipe Tcnica de Avaliao, Reviso Lingustica e Editorao

Organizao do Caderno de Estudos e Pesquisa..................................................................... 6

Definio de fitness e wellness: os imperativos da beleza............................................ 11

Bioqumica do exerccio e esporte.................................................................................. 15

Fisiologia e anatomia do exerccio e esporte................................................................ 22

Medidas e avaliao aplicada ao fitness e wellness..................................................... 31

Sade, bem-estar e qualidade de vida............................................................................... 41

Tendncias do fitness e wellness..................................................................................... 45

Hidratao aplicada ao fitness e wellness.................................................................... 51

Recomendaes nutricionais e suplementao aplicadas ao fitness e wellness.... 59

Musculao e condicionamento fsico........................................................................ 71

A proposta editorial deste Caderno de Estudos e Pesquisa rene elementos que se

Pretende-se, com este material, lev-lo reflexo e compreenso da pluralidade

Elaborou-se a presente publicao com a inteno de torn-la subsdio valioso, de modo

Para facilitar seu estudo, os contedos so organizados em unidades, subdivididas em

Sugesto de estudo complementar

Sugestes de leituras adicionais, filmes e sites para aprofundamento do estudo,

Chamadas para alertar detalhes/tpicos importantes que contribuam para a

Informaes complementares para elucidar a construo das snteses/concluses

Trecho que busca resumir informaes relevantes do contedo, facilitando o

Para (no) finalizar

Texto integrador, ao final do mdulo, que motiva o aluno a continuar a aprendizagem

Alguns tipos de atividades fsicas so especialmente benficos:

Atividades aerbicas: aceleram a frequncia cardaca e respiratria

Atividades de resistncia e fora: ajudam a construir e manter

Atividades de equilbrio e elasticidade: melhoram a estabilidade

No entanto, dentro do contexto atual de promoo da qualidade de vida e sade corporal,

O fitness est associado capacidade de realizar atividades fsicas e promoo de

Por isso, comea a destacar-se o conceito de wellness, que parte de um entendimento

Os conceitos de estilo de vida e de welness podem ser considerados equivalentes.

O aumento da longevidade no Brasil, as polticas de preveno de doenas e as campanhas

Um novo mercado comercial do corpo est em expanso. Novos espaos e estratgias de

Segundo a Associao Brasileira de Academias (ACAD), so mais de 30 mil academias

Existe uma grande e decisiva influncia das mdias no direcionamento de tendncias

Vemos a como a ginstica e o exerccio no so associados sade ou bem-estar, mas a

Por isso, em vista das informaes expostas, e dentro do contexto da nutrio, o

O nutricionista, principalmente aquele dedicado rea de nutrio esportiva, o

Um estudo conduzido em Braslia (DF) com administradores de academias acerca

Assim, faz-se necessria a implementao de programas de educao alimentar,

Na Figura 1 temos a representao do ATP, que libera uma grande quantidade de

Fonte: Disponvel em: <http://www.biomedicinapadrao.com.br>. Acesso em: 10 mai. 2016.

para correr, saltar ou nadar, as clulas musculares devem ser capazes de

a capacidade do organismo em extrair energia dos nutrientes alimentares

a incapacidade de transformar a energia contida nos nutrientes

O organismo processa trs tipos distintos de sistema para a produo de energia:

Sistema ATP-CP: este sistema s garante energia para, no mximo,

Sistema Glicoltico (Ltico e Altico): este sistema proporciona

Sistema Aerbico: este sistema fornece energia para exerccios de

o nvel moderado-alto (acima de 75%-85% da Frequncia Cardaca

Macronutrientes e a liberao de energia

So, tambm, necessrios alguns carboidratos para que se processem as gorduras e

Observao: 1 MOL de carboidrato capaz de produzir 38 ATP.

Lipdio: representa a fonte mais abundante de energia potencial.

Dependendo do estado de nutrio, treinamento do indivduo e durao da atividade

Observao: 1 MOL de gordura capaz de produzir 142 ATP.

Protena: pode desempenhar um papel importante como substrato