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TTULO ARTISTA DURAO

1 Raincloud Lighthouse Family 4.30


2 Ray Of Light Madonna 5.20
3 Road To Nowhere Talking Heads 4.20
4 Reel Around The Sun Riverdance 5.10
5 Speed Billy Idol 5:20
6 Carnaval de Paris Dario G 5.10
7 The Power Snap 5.45
8 Vamos a Bailar Gypsy Kings 5:00
9 Sadness Enigma 4.15

Coreografado por : Michael J. McSweeney

RPM introduo da aula (a ser comunicado antes do incio)

Benvindos ao RPM, raw power in motion.


Antes de comearmos existem algumas coisas a serem esclarecidas para
nos certificarmos de que nosso treino ser to confortvel e agradvel quanto
possvel, e para que possamos alcanar os objetivos em primeiro lugar.

A bicicleta que voc est tem uma roda fixa, no livre como as bicicletas
normais, o que significa que sempre que a roda estiver em movimento
sua perna tambm estar; voc no pode simplesmente parar o pedal
parando suas pernas. Para cessar o movimento, voc deve diminuir
gradativamente a velocidade dos pedais, ou puxar o boto de carga e
esperar at que a roda pare, este seu breque. Alm disso, a qualquer
momento que voc precisar parar rapidamente, por exemplo se seu p
escapar do firma-p, mantenha seu p afastado dos pedais e puxe o
boto bruscamente.
O ajuste da distncia entre seu banco e o guidom Posicione seu
cotovelo na ponta do banco, seu quinto dedo (mindinho) deve se
aproximar do centro do avano do guidom.

O ajuste da altura do banco estando sentado e mantendo o quadril


alinhado, posicione o calcanhar no pedal na posio de 6 horas. Nesta
posio, seu joelho deve estar totalmente estendido. Coloque seu p no
firma-p com a bola do p em cima do eixo do pedal, nesta posio voc
deve estar com uma leve flexo no joelho. Quando sentado e com o pedal
na posio de 3 horas, o joelho no deve ultrapassar a bola do p. Seja
em p ou sentado, seu joelho nunca deve estar totalmente estendido,
devendo abaixar a altura do banco quando isto acontecer..

O ajuste da altura do guidom - O guidom deve ficar um pouco acima da


altura do banco, o que permite a voc manter uma postura de ciclista
eficiente, seja em p ou sentado.

Pedais/correias Coloque seu p dentro do firma-p e posicione a bola


do seu p em cima do eixo do pedal e ajuste com firmeza a correia - o
aperto demasiado da correia pode causar formigamento nos ps.

Posies sentadas

Recuperao sentada tronco ereto, mos soltas ao lado do corpo,


peito para frente, escpulas levemente aduzidas, cabea em cima dos
ombros e olhos a frente. Esta posio usada entre as msicas em
conjunto com realinhamentos posturais e alongamentos, e em qualquer
momento que voc sinta a necessidade de descansar.

Sentado leve tronco inclinado a frente a partir do quadril, mos


apoiadas de leve em cima do guidom na largura dos ombros, cotovelos
flexionados para dentro, olhar a frente por entre o guidom em uma rea
aproximadamente 1 a 2 metros distante da roda.

Racing semelhante ao que foi descrito acima, exceto pelo fato das
mos estarem agora na pegada intermediria, um pouco depois do incio
dos chifres do guidom, olhar por entre o guidom com o foco semelhante
ao sentado leve.

Joelho/alinhamento com o dedo a todo momento certifique-se de que os


joelhos esto alinhados com o centro dos ps, no deixe que os joelhos
trabalhem para fora ou para dentro da linha mediana.
Posies em p

Recuperao de corrida tronco ereto, peito para frente, cabea em


cima dos ombros, olhos a frente. A ponta dos dedos tocam levemente em
cima do guidom permitindo a voc se manter alto em cima dos pedais
para aliviar o stress nas costas e para oscilar o tronco. A ao aqui feita
com a transferncia do peso de um lado para o outro. Esta posio
adotada principalmente durante longas subidas ou para quebrar a
postura.

CORRIDA Over The Top similar ao running mas com as mos


segurando o guidom em sua extremidade mais distante, as costas das
mos voltadas para fora. Novamente mantenha os cotovelos soltos com o
tronco inclinado de forma deixar o peito em cima do avano do guidom e
o bumbum ou a parte de trs da coxa mais uma vez em contato com o
banco. A espinha fica alongada, os olhos agora focando bem a frente da
roda e o queixo prximo a glote. A ao aqui novamente feita com a
transferncia do peso de um lado para o outro.

O Terreno A msica determina o tipo de terreno que vamos rodar,


trechos planos ou intervalados necessitam de uma resistncia leve e
velocidade nas pernas, enquanto que o trabalho de subida vai ser feito
com uma carga significativamente maior e com uma velocidade mais
baixa. O controle da carga determina a intensidade, e como este o seu
treino, voc determina. Ns aumentamos a resistncia na roda virando
o boto de carga para direita. Eu vou indicar quando aumentar ou
diminuir a carga enquanto percorremos o trajeto, sugerindo mais ou
menos resistncia, pequenos aumentos, de volta, volta ou uma volta
completa no boto de carga. Nunca pedale com carga zero, mantenha o
controle da velocidade da sua perna o tempo todo, especialmente quando
estiver pedalando em p. Se voc perceber que est oscilando em cima
do banco, procure fixar-se mais ou aumentar um pouco a resistncia para
contornar isto e assumir o controle necessrio.
Michael Mcsweeney, Les Mills
Msica nmero/Tipo: 1 Aquecimento
Durao: 4.15
Ttulo da Msica: Raincloud
Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
comeando o treino na recuperao sentada, tendo j demonstrado
Recuperao sentada resistncia as posies sentadas e em p antes dos comeo da msica, aplique
musical intro(I) 4x8
leve uma resistncia leve na roda e sincronize a velocidade de perna
batida da msica
recorde a classe como voc vai usar e ajustar o boto de resistncia
Pedale leve aumente um pouco a
ritmo 2x8 ou alavanca, ex: Schwinn Spinner 5mins, , ou voltas completas,
carga
ou um pouco a mais de resistncia, subida, ou vento
Alguma orientao fora da bicicleta pode ser feita neste momento
(verso) there aint no Pedale leve aumente um pouco a
8x8 corrigindo posturas, posies sentadas, costas (superior e lombar),
point. carga
cotovelos, ombros e cabea
traga ateno para rea de foco dos olhos, aproximadamente 2
cos every thing out
4x8 Sentado leve metros a frente da roda, joelhos alinhados com as mos em cima dos
there..
guidom e os pedais
(refro) if it aint out Pedale leve aumente um pouco a Imagine pernas rpidas e leves com crculos de pedal completos,
4x8
there.. carga no um movimento de cima para baixo, como um pisto,
novamente ateno para mos suaves, cotovelos e ombros, relaxe a
instrumental 2x8
cabea para o lado
mantenha ateno na velocidade de perna, tente dar algum tipo de
(verso) there aint no
8x8 Sentado leve sinal adicional para a msica que ajude a identificar a batida, ex.
point..
abaixe, abaixe, esquerda, esquerda ou mesmo grunidos rtmicos etc..
confira se os alunos no se esforando demais para se manter no
cos every thing is out Pedale leve aumente um pouco a
4x8 ritmo devido a muita resistncia, a resistncia deve existir mas leve
there.. carga
durante o aquecimento
(refro) if it aint out
4x8 Sentado leve pernas rpidas e tente respirar pelo nariz
there..
Evite o stress no pescoo, enfatize o foco ocular, cabea solta e
instrumental 8x8 Sentado leve
pescoo e ombros relaxados
aconselhe a classe que eles esto se aproximando o fim do
cos every things out
4x8 Sentado leve aquecimento, continue no ritmo e mantenha o torque no pedal suave
there..
e eficiente
(refro) if it aint out Pedale leve aumente um pouco a
8x8 Relaxe, solte braos e ombros
there.. carga
Solte um pouco a carga e sente na
Instrumental Volte a recuperao sentada, gire os ombros e solte os braos, beba
recuperao sentada, mantenha as
desaparecendo um pouco de lquido e prepare para a msica 2, bom comeo
pernas em movimento
Msica nmero/Tipo: 2 Giro de Cadncia Durao: 5.15
Choreographed by : Micahel J McSweeney
Les Mills Aerobics
Ttulo da msica: Ray Of Light
Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
A partir da recuperao sentada avise o trabalho a ser feito,
Recuperao sentada resistncia
Antes da msica comear mostre o racing, o running, as opes, carga pretendida e
leve
velocidade da perna
Passe da recuperao para o sentado leve, aumente um
Intro 6x8 Sentado leve resistncia leve (1/2)
pouco a carga e acelere as pernas
Acerte o ritmo, pense em movimentos circulares no pedal e
Ritmo com marcao forte 4x8 Sentado leve (1/2+)
no como um pisto
(verso) Zephyr in the
8x8 Sentado leve (1/2+) Mantenha-se a e aumente a resistncia gradativamente.
sky
(refro) And I feel like I
4x8 Racing (1/1) Passe para a posio do racing, mantenha o tronco relaxado.
just
instrumental 2x8 Sentado leve ou recuperao (1/2) Alivie um pouco a carga e volte para o sentado leve
(verso) Faster than a Continue pedalando leve, mais uma vez aumentando a carga
8x8 Sentado leve (1/2+)
speeding light aos poucos.
Mos em baixo, aumente um pouco a carga, mantenha a
(refro) And I feel.... 4x8 Racing (1/1)
postura, hora da corrida
instrumental 2x8 Sentado leve ou recuperao (1/2) Volte no banco, alivie a carga
Quicker than a ray of
4x8 Sentado leve (1/2+) Prepare-se para o racing
light
Mos em cima, aumente um pouco a carga, levante para
instrumental (sirene) 4x8 Racing (1/1) fazer o racing. Avise que desta vez o intervalo ser um pouco
mais longo
Sentado leve opo posio Solte um pouco a carga, inspire, eleve o peito, acerte a
(verso) zephyr in the sky 8x8
recuperao (1/4) postura e relaxe
Leve as mos para a pegada intermediria, racing
And I feel 4x8 Racing (1/2+)
novamente
Quicker than a ray of
8x8 Racing opo sentado leve (1/1) mantenha o ritmo, mantenha suave, quase no fim,
light
Shes got herself 4x8 sentado leve (1/1) Volta posio, alivie um pouco, prepare-se para o final
And I feel 6x8 Racing (1/1) Mais carga
Aduza as escpulas e relaxe, pedale leve avise do ltimo
R Quicker than a ray 4x8 Sentado leve (1/1)
running a ser feito
ritmo 4x8 Racing (1/1) mos em cima, aumente a resistncia para chegar ao final
Recuperao sentada eleve o tronco, hidrate-se

Durao: 4.20
Msica nmero/Tipo: 3 Subida de Montanha
Choreographed by : Micahel J McSweeney
Les Mills Aerobics
Ttulo da Msica: Road To Nowhere
Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
Avise da subida, aumente um pouco mais do que na msica anterior
Antes da msica comear Em p (1/2) para diminuir a velocidade das pernas e entrar no ritmo, relembre o
movimento circular em oposio ao movimento do pisto
Well we know where were
4x8 Em p (1/1) Corrija a postura e o alinhamento quando em p
going
Were on a road to Sentado pesado - opo de Diminua um pouco a carga e sente, trabalhe com o ritmo mantenha
8x8
nowhere continuar em p (1/1) a carga moderada , no pesada
harmonica 2x8 Em p (1/1) Aumente um pouco mais e levante
Were on a road to Pequeno aumento de carga e v para CORRIDA, mantenha a
6x8 CORRIDA (1/1)
nowhere pedalada suave e circular
Take you there 2x8 Sentado pesado (1/1) Alivie um pouco e sente, rpido intervalo
Were on a ride 8x8 CORRIDA (1/1) Aumente novamente e volte para CORRIDA, opo pedalar em p
Alivie um pouco e volte a sentar, d a opo de aumentar a carga ou
(refro) instrumental 24x8 Sentado pesado (1/1)
mant-la para os mais bem treinados
Aumente a carga novamente e levante, pedale at o final da subida
Were on a road 7x8 CORRIDA (1/1)
que o final da msica
Solte a carga, recuperao sentada, mantenha as pernas em
Recuperao sentada movimento, solte os braos, hidrate-se, enxugue-se e prepare-se
para a prxima msica

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics
Msica nmero/Tipo: 4 Terreno Misto Durao: 5.00
Ttulo da Msica: Reel Around The Sun
Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
Antes da msica comear Recuperao sentada Explique o contedo da msica, sem muita movimentao do tronco
Introduo instrumental 8x8 Recuperao sentada (1/2) Estabelea a resistncia e velocidade
Sentado leve (8x8) / Racing (8x8) 2x
Gaita irlandesa 40x8 Mos em cima, pedalando leve e alternando com racingl
+ 4x8 sentado leve (1/1)
Diminua um pouco a carga, acelera um pouco as pernas para
Mudana de ritmo 4x8 Racing alivie a carga (1/1)
ajustar-se ao novo ritmo
flauta instrumental 4x8 Racing (1/1) Sinta o ritmo
Mudana ritmo, galopante Leve as mos para a pegada intermediria, relaxe os cotovelos e
8x8 Sentado leve (1/2+)
sapateado ombros, foco da viso por entre o guidom
Ritmo marcado por violino 4x8 Racing (1/1) Aumente a resistncia mantenha-se em racing
Batida galopante 4x8 Sentado leve (1/2+) Volte para a barra do guido
Ritmo no violino 4x8 Racing (1/1) Mais uma vez v para o racing, opo de sentado leve
Batida galopante 4x8 Sentado leve (1/1) Sentado leve
Ritmo no violino 4x8 Racing (1/1) Quase l, aguente firme!
Batida galopante 4x8 Racing at o final (1/1 ou 1/1+) ltimo sprint para o final, hora de socar.
Gaita irlandesa lenta at o Solte a carga, endireite o tronco, mantenha as pernas em movimento,
4x8 Recupere
final solte os braos e prepare-se para a prxima msica

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics
Msica nmero/Tipo: 5 Contra-relgio Durao: 4.25
Ttulo da Msica: Speed BPM 48

Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
introduo musical 7x8 Em p (1/1) Aumente uma volta completa na resistncia e diminua a velocidade
V Coming from the Leve suas mos para a posio do sentado leve e aumente um
8x8 Sentado leve, diminua a carga (1/1)
nightmare pouco mais a carga, acerte o ritmo
V Blast me to Heaven 7x8 Em p, aumente a carga (1/1) Aumente mais um pouco e pedale em p - prepare-se para o racing
R Speed, give me what I V para a posio do racing, cotovelos para dentro, costas alongadas
9x8 racing (1/1)
need... mantenha-se no ritmo com a mesma resistncia
V I see the train full 8x8 Sentado leve, diminua a carga (1/1) Volte a sentado leve, solte um pouco a carga e mantenha o ritmo
V Blast me to Heaven... 7x8 Em p, aumente a carga (1/1) Mais carga, pedale em p com as mos na pegada intermediria
R I said speed 8x8 Racing (1/1) Sente coma mesma carga, mantenha a pegada e o ritmo
racing, pequeno aumento de carga Fique em baixo, pequeno aumento na carga, prepare-se para
P instrumental 8x8
(1/1) levantar
V Blast me to Heaven 9x8 Em p (1/1) Em p, mos na mesma pegada mantenha as costas alongadas
P ahh 4x8 Sentado leve 1/1) Sente-se, aumente um pouco a carga se quiser
V I said speed... 4x8 racing, aumente a carga (1/1) Racing novamente mantenha a carga ou aumente um pouco
R Speed 8x8 Em p (1/1) Mantenha a carga e pedale em p
20x8 Racing (1/1 ou 1/1+) Racing at o final
Bom trabalho, solte a carga e v para recuperao sentada, hidrate-
recupere
se e enxugue-se

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics
Msica nmero/Tipo: 6 Meta-volante Durao: 5.05
Ttulo da Msica: Carnival de Paris

Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
Antes da msica comear Recuperao sentada Explique o trabalho a ser feito, sentado leve e racing
Continue a recuperao da ltima msica, gire os ombros, solte o
acordeo 8x8 Recuperao sentada (1/2)
pescoo, faa um arco com as costas e solte os braos
V para a posio do sentado leve, resistncia leve e comee a
trombeta 8x8 Sentado leve (1/2) acertar o ritmo, mantenha o tronco relaxado, ombros, cotovelos e a
pegada
Acelere um pouco mais para se adequar ao ritmo da msica, imagine
Ritmo alto 6x8 Sentado leve (1/2+) a aplicao da fora de forma circular e no como o movimento de
um pisto, mantenha s pernas soltas e leves
assobio 4x8 Sentado leve (1/1) No ritmo e ao trabalho!
trombeta 8x8 Racing (1/1) Leve as mos para a pegada do racing e fora!!!
flautim 4x8 Sentado leve (1/2) Mos em cima, respire fundo e pedale leve
Mos na pegada intermediria, descanso rpido mas mantenha o
orgo 4x8 Sentado leve (1/2+)
ritmo
trombeta 4x8 Racing (1/1) Racing novamente
Mos na pegada intermediria, descanso rpido mas mantenha o
piano 4x8 Sentado leve (1/1)
ritmo
Ritmo alto 8x8 Racing opo sentado leve (1/1)
Sentado leve opo posio Mos em cima, pedale leve, prepare para o ltimo intervalo, a opo
Gaita de foles 4x8
recuperao (1/4) a recuperao sentada, resistncia leve e gire at o final
Aumente um pouco a cara, cotovelos para dento e ombros relaxados
instrumental 20x8 racing aumente a carga (1/2+ p/ 1/1)
mantenha o ritmo
lento 4x8 Sentado leve (1/2) Volte no sentado leve, comee a diminuir a velocidade
Solte a carga, recuperao sentada, mantenha as pernas em
recupere
movimento, solte os braos e recupere par a prxima msica

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics
Msica nmero/Tipo: 7 Montanha Especial Durao: 5.40
Ttulo da Msica: The Power

Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
Subida! Aumente a carga um pouco mais do que na ltima msica
para diminuir a velocidade da perna e acompanhar o ritmo da msica.
Antes da msica comear Recuperao sentada
Mais uma vez, lembrem-se do movimento circular e no como um
pisto
Em p com carga (de leve a moderada), diminua a velocidade para
Introduo msica 4x8 CORRIDA (1/1)
comear
Acerte o ritmo. Novamente, corrija o alinhamento postural, mos,
ponte 2x8 CORRIDA (1/1)
pescoo, cabea e coluna
No refro, aumente pelo menos 1 volta completa e v para a posio
Ive got the power 4x8 CORRIDA (1/1)
CORRIDA
Solte um pouco a carga, volte no banco e pedale leve, mais uma vez
Like the crack of the
12x8 Sentado pesado (1/1) mantenha uma pedalada suave e resistncia moderada, aumente um
whip
pouco a carga a cada mudana na msica (3x)
Instrumental 2x8 CORRIDA (1/1) Pedale em p e prepare-se para aumentar ainda mais a carga
(refro) Ive got 8x8 CORRIDA (1/1) Aumente uma volta completa, v para CORRIDA e fora
Solte um pouco e volte para a posio do sentado leve, a cada
Its getting 12x8 Sentado pesado (1/1)
mudana na msica aumente s um pouco a carga
ponte 2x8 CORRIDA (1/1) Em p e prepare-se para fazer fora de novo
(refro) Ive got 8x8 CORRIDA (1/1) CORRIDA e fora nas pernas
Solte a carga novamente e volte para o sentado leve, eleve o peito e
Its getting 8x8 Sentado pesado (1/1) relaxe todo o tronco o mximo que voc conseguir, aumente um
pouco a carga no quality
Levante-se e prepare-se para forar pela ltima vez, desta vez em
ponte 2x8 CORRIDA (1/1)
dose dupla
Aumente ainda mais a carga, passe para a posio CORRIDA e
Ive got the power 13x8 CORRIDA (1/1) mantenha-se nela t o final. A opo aumentar a resistncia na
metade deste trecho
Solte a carga, recuperao sentada, mantenha as pernas em
Recupere
movimento, solte os braos e recupere par a prxima msica

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics
Msica nmero/Tipo: 8 Giro de Recuperao Durao: 4.55
Ttulo da Msica: Vamos a Bailar

Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer) Sinalizao exemplos (O que dizer)
fazer)
Avise que a ltima msica para recuperao. Para quem quiser ir
Antes da msica comear Recuperao sentada alm sugira um trabalho intenso at metade da msica, depois inicie a
recuperao
Sentado leve ou running ou Aumente s um pouco a carga e acerte o ritmo, as opes so amplas,
Introduo msica 4x8
recuperao at o final passando por todas as posies sentadas.
Violo instrumental 8x8
vocais verso 8x8
vamos a bailar 2x8
instrumental 2x8
Violo instrumental 4x8
vocais verso 4x8
vamos a bailar 2x8
instrumental 2x8
lai lai lai 4x8
instrumental 16x8
vamos a bailar 4x8
lai lai lai 8x8
instrumental 1x8
Solte toda a carga, eleve o tronco, solte os braos e hidrate-se.
Recuperao sentada Prepare-se para o alongamento, mantenha as pernas girando devagar
recuperao

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics
Msica nmero/Tipo: 9 Volta Calma / Alongamento Durao: 4.15
Ttulo da Msica: Sadness

Sinalizao (Quando
Ctg Descrio (O que fazer)
fazer)
introduo 2x8 Sente-se na recuperao sentada e diminua a velocidade das pernas
vocais 8x8 Gire os ombros
8x8 Arco nas costas, braos e ombros
Instrumento de madeira 8x8 Prepare-se para alongar as pernas, pare na posio de 3 e 9 horas e fique em p
Assobio feminino 3x8 Posterior de coxa e tornozelos
cntico 8x8 Alongue as costas e os braos segurando o lado oposto do guidom
guitarra 4x8 Desa da bicicleta para alongar quadrceps e flexores do quadril - use a bicicleta como suporte e equilbrio
Respirao pesada 8x8 glteos
Assobio feminino 4x8 Arco nas costas com apoio
2x8 desenrole

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics
LISTA DE PRODUO

TTULO DA MSICA ARTISTA

1Raincloud Lighthouse Family

2Ray of Light Madonna

4Road to Nowhere Talking Heads

3Reel Around the Sun Riverdance

5Under Pressure ZZ Tops

6Carnaval de Paris Dario G

7The Power Snap

8Vamos a Bailar Gypsy Kings

9Sadness Enigma

Choreographed by : Micahel J McSweeney


Les Mills Aerobics