13 errores en volumen

Muchos son los que les entretiene los listados de pautas a seguir y la industria del fitness no iba a
ser menos, por lo que artculos del tipo 12 consejos para reducir tu vientre son tan populares.
No obstante, cuando se trata de aumentar la masa magra, puede ser tan importante, si no ms,
saber que no hay que hacer. Aqu hay 13 errores muy comunes de usuarios cuando se trata de aadir
msculo.
1.Comer de ms
La vieja escuela practica el comer sin lmites fuera de temporada dejndolo todo para la poca de
definicin sea para subirse a una tarima o ir a la playa. La ingesta de caloras por encima de unos
lmites establecidos solo conduce a la acumulacin de grasa y aumenta el riesgo de aumentar
nuestra resistencia a la insulina, lo que hara ms difcil a largo plazo las ganancias magras.
Junto a las ganancias de grasa la enzima aromatasa aumenta su presencia , por lo que su
testosterona se convierte en estrgeno y al mismo tiempo rebaja la produccin de la hormona
tiroidea, que es esencial para la perdida de grasa. Es mejor detenerse en un nmero de ganancias
sin sentido y centrarse en ganancias de calidad sin comprometer tampoco nuestra funcionalidad.
2. Exceso de ejercicios de aislamiento
Ningn ejercicio de resistencias puede construir msculo (a excepciones) como lo pueden hacer
sentadillas, fondos, dominadas y pesos muertos, no haciendo pec dec. Tiene que ver con lo que los
fisilogos de resistencia alemanes denominan la escala de reclutamiento de fibras motoras.
Cuanto ms nos acercamos a lo que fuimos diseados genticamente levantar rocas, trasladar
cadveres, y por lo general lo que es la lucha contra la gravedad. Para esto primar siempre el trabajo
libre en lugar de mquinas.
3. El desgaste fsico que llevas fuera del gimnasio.
Cmo pasas tu tiempo libre? No puedes conseguir grandes logros estando hasta altas horas en
clubes nocturnos, o si en tus das de descanso entrenas baloncesto o ftbol. Ajustar horarios y
aficiones para maximizar tus objetivos.
4. Mantener un nmero bajo de repeticiones
Series de bajas repeticiones y pesadas son excelentes para construir fuerza, pero no son las ideales
para hipertrofia. Una opcin buena es alternar series fuertes de 4-8 repeticiones con series
moderadas de 9-12 , incluso de vez en cuando ir desde las 20-50, con estas puedes aumentar la
proporcin de fibras musculares de contraccin lenta, como el cudriceps.
5. Saltar el batido post-entrenamiento.
Los batidos son necesarios para las ganancias de masa. La tasa de sntesis protica y el crecimiento
muscular, posiblemente, pueden duplicarse cuando la protena se consume inmediatamente
despus de un entrenamiento. Los investigadores de la Universidad de Connecticut en Storrs
encontraron que un batido de protenas y carbohidratos tambin ayuda a aumentar el nmero de
receptores de testosterona.
El batido debera contener 0.25gr por kilo de peso corporal de protena, y 1gr por kilo de peso
corporal de carbohidratos. La glutamina podra acelerar la recuperacin con la resntesis del
glucgeno muscular.
6. Mala hidratacin
El agua es muy importante para las ganancias de masa, y la deshidratacin puede conducir a un
aumento del cortisol. Como regla general deberan beber 3-5 litros.
7. Abusar de estimulantes durante todo el da
Los estimulantes aumentan el cortisol, es un buen propsito camino al entrenamiento, pero una vez
has terminado la jornada mejor evitarlo.
8. No dormir lo suficiente
La falta de sueo puede interferir en las ganancias de masa muscular, conduciendo a niveles de
andrgenos y hormona del crecimiento a la supresin.
9. No consumir las protenas necesarias
La mayora de gainers fallan en su aporte protico, por lo que no debes sustentar tu crecimiento a
ello. Consumir al menos 1.5 gramos de protena por cada kilogramo de peso corporal es una buena
opcin.
10. No comer los suficientes carbohidratos
Los hidratos pueden ser tu mejor aliado. Estabiliza los niveles de cortisol ayudando a reponer el
glucgeno muscular y as reduciendo al mnimo a degradacin de protenas. Tu subescapular y las
mediciones de grasa corporal y suprailliac te permitirn saber sin los carbohidratos perfectos para
ti. (Nota del traductor : Lo que viene a decir que si eres de coger peso fcil cuidado con ellos)
11. Un consumo pobre de grasas
Tienes que comer grasa para construir msculo, para una buena salud hormonal. Haciendo hincapi
en la ingesta de grasas saludables como las de omega 3 (pescados y frutos secos) y otras
provenientes como del coco, oliva.
12. Descuidar la sensibilidad a la insulina
Tu capacidad para construir tejido muscular est directamente relacionada con tu nivel de
sensibilidad a la insulina. Un cuerpo que es muy sensible a la insulina conducir los carbohidratos al
msculo y al contrario tender a almacenarlo como grasa.
El entrenamiento de pesas, una dieta alta en protenas, y la eleccin de grasas saludables aumentara
la sensibilidad a la insultina, otros que ayudan son los probiticos, (mejorando la captacin de
glucosa y el uso de energa), y la carnitina (compatible con la quema de grasa).
13. Descuidar la alcalinidad
Un pH bajo se vincula con la perdida de masa muscular, por no hablar de un mayor riesgo de
diabetes, ataques al corazn, osteoporosis y cncer. La dieta occidental tpica de alimentos
procesados ; azcar refinada, maz, azcar, gluten, alcohol y refrescos disminuye el pH, pero comer
muchos vegetales y frutas ayuda a restablecer los niveles.
Las infusiones pueden ser una buena alternativa si te cuesta comer verdura. Beber agua con un pH
ms alto funciona. Te sentirs con mayor vitalidad y estars ms desintoxicado.