Roger Zumbrunnen - Cómo Vencer El Miedo Al Agua y Aprender A Nadar PDF

CMO VENCER EL
MIEDO AL AGUAY
APRENDER A NADAR
Roger Zumbrunnen
Jean Fouace
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Ttulo original: Comment vaincre la peur de leau et apprendre a nager
Traduccin: Nria Casals Girons
Editions de lHomme
2001, Roger Zumbrunnen

Jean Fouace
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1 1
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 Fax. 93 453 50 33
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Primera edicin:
ISBN: 84-8019-587-8
Fotocomposicin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por A & M Grfic
El agua, que te resulta un misterio,
es quizs el ms fuerte de todos
los lugares de Felicidad.
Jean dOrmesson, La douane de mer

Esta pgina dejada en blanco al propsito.
NDICE
Prlogo ....................................................................................................... 9
Cmo utilizar este libro.......................................................................... 11
Primera parte: Comprender para cambiar

El agua, el imaginario y la biologa ......................................................... 15
Los beneficios del agua............................................................................ 17
El uso correcto e incorrecto de la ansiedad ...................................... 19
Qu es una fobia?.................................................................................... 22
La experiencia vivida de la hidrofobia.................................................. 25
Cmo se desarrolla la hidrofobia? ...................................................... 27
Los signos de la hidrofobia ..................................................................... 29
Aprender a cambiar................................................................................. 32
El mtodo Halte para la hidrofobia ...................................................... 36
Cmo realizar el diario de control ...................................................... 45
Utilizar los accesorios ............................................................................. 48
Practicar fuera de la piscina.................................................................... 49
Segunda parte: el mtodo Halte para vencer la hidrofobia

Primera etapa: Familiarizarse con el agua ........................................... 53
Leccin 1: Hacer burbujas en el agua................................................... 53
Leccin 2: Respirar en el agua ............................................................... 61
Leccin 3: Flotar ....................................................................................... 72
Leccin 4: Hacer el tonel........................................................................ 79
Leccin 5: Deslizarse en el agua............................................................ 86
Leccin 6: El cabuzn del pato .............................................................. 96
Segunda etapa: Nadar .............................................................................. 102
Leccin 7: Nadar de espalda .................................................................. 103
Leccin 8: Nadar crol .............................................................................. 110
Leccin 9: Nadar braza............................................................................ 118
Tercera etapa:Vencer el miedo al agua profunda .............................. 123

Leccin 10: Nadar sentado..................................................................... 123
Leccin 11: Saltar y sumergirse............................................................. 134
Leccin 12: El recorrido acutico completo ...................................... 150
Recopilacin de los leitmotiv................................................................... 156

Eplogo ........................................................................................................ 159
6
IIIII
CMO VENCER EL MIEDO AL AGUA Y APRENDER A NADAR
AGRADECIMIENTOS
Nos gustara expresar nuestro agradecimiento a Irma, Elisabeth y a

todos los dems. Sus sugerencias, sus observaciones, sus experiencias,
sus xitos y sus dificultades en su esfuerzo para vencer la hidrofobia
han sido muy vlidos durante la preparacin de este libro.Tambin nos
gustara dar las gracias a nuestros cnyuges por su paciencia, su amabili-
dad y sus continuas muestras de nimo durante toda la elaboracin de
la obra. Gracias tambin a Jean Druaz por su asistencia tcnica y a la
Dra. Karen Bourdon, del National Institute of Mental Health de Rockvi-
lle en Maryland, quien amablemente nos ha informado de las investiga-
ciones que est realizando con su equipo sobre la frecuencia de las fo-
bias en la poblacin.
Jean Fouace
Brigitte Raboud
Roger Zumbrunnen
PRLOGO
Una experiencia: Yo sufra hidrofobia...

Cuando descubr el mtodo Halte para vencer la hidrofobia, a los cuaren-
ta aos, el pnico al agua haca mella en mi piel desde haca aos. Desde be-
b, si escucho lo que cuenta mi madre, ya tena miedo, pues baarme supona
toda una lucha.
Ms tarde, en la escuela, tuve que seguir fatales cursos de gimnasia que
me entrenaban en una piscina. De una manera u otra, mi profesor de nata-
cin quera iniciarme en las alegras del agua. Pero mi miedo era tal que slo
consegua realizar unos movimientos desordenados... y, temblando de miedo,
salir inmediatamente del agua. Hastiado por lo que consideraba caprichos de
nio malcriado, el hombre no tuvo una idea mejor que lanzarme en la parte
ms honda de la piscina, donde yo intentaba en vano salir, tragando y tragan-
do agua y agitndome desesperadamente...
Aqu se acabaron mis contactos con el agua. Mi repulsa era tan grande
que, ya adolescente, y despus adulto, renunciaba al placer de un buen bao
o me contentaba con diez centmetros de agua. Prefera la ducha, pero la to-
maba rpidamente, y nunca pona la cabeza debajo del chorro de agua.
Siempre, la vista y la presencia del agua provocaban en m unas desagrada-
bles sensaciones: mi pulso se aceleraba, temblaba, me senta oprimido, hin-
chado... No hace falta decir que evitaba cuidadosamente cualquier extensin
de agua. Aun a costa de sentirme aislado, me abstena de veranear junto al
mar o en un lago, aunque vivo a 200 metros del lago Leman...
Un da habl con mi mdico de este problema. Casualmente l conoca la
hidrofobia y, para ayudarme, me dio la direccin de Jean Fouace. Interesado y
motivado, aunque escptico, decid contactar con l. Despus de varios meses
de prctica del mtodo Halte para la hidrofobia, mi miedo desapareci pro-
gresivamente hasta hacerlo del todo; actualmente nado con la cabeza debajo
del agua y con los ojos abiertos... mejor an, cada vez me gusta ms pasar
ms tiempo en el agua, saboreando los beneficios de este elemento que du-
rante tantos aos me aterroriz.
Por lo tanto, les invito a seguir este libro que, como a m, le har girar defi-
nitivamente una pgina de su vida: la de la hidrofobia.
Este relato ilustra la realidad del problema de la hidrofobia. Muestra
las consecuencias, pero tambin las posibilidades de superarlo, eliminar
la tensin y, finalmente, descubrir el gusto por el agua. Esto es posible a
cualquier edad!
Pero, atencin, no crea que ser fcil. No sea impaciente. Pronto
descubrir que es posible superar una parte de este miedo. Sin embar-
go, necesitar mucho tiempo y ejercicios para liberarse completamente
de este malestar en el agua. Pero cralo, sus esfuerzos acabarn por re-
compensarle.
Y recuerde: una fobia puede compararse a unos barrotes slidamen-
te anclados en nuestro interior. Nos mantienen prisioneros de nuestras
propias limitaciones y nos impiden acceder a comportamientos accesi-
bles para nuestros semejantes. Pero, estos barrotes no pueden eliminar-
se de golpe: deben limarse poco a poco. Para conseguirlo, la pocin m-
gica es una mezcla de Motivacin y Voluntad.
10
IIIII
CMO UTILIZAR ESTE LIBRO
Este libro ofrecer a toda persona con hidrofobia la necesidad de

entrar en contacto con el agua. Propone un mtodo para familiarizarse
con el agua y descubrir en el medio acutico una fuente de placer, de
juego y de relajacin. Antes de entrar en las lecciones del mtodo Hal-
te para la hidrofobia, aconsejamos leer atentamente los captulos de la
primera parte. stos proporcionan una til y prctica informacin antes
de empezar el aprendizaje del mtodo. A continuacin, se pasar al es-
tudio y a la prctica de las lecciones. Cada una de ellas corresponde a
un nivel en la va de adquisicin del comportamiento acutico y del con-
trol de la hidrofobia. Las lecciones pueden realizarse en una o varias se-
siones, segn la dificultad, la progresin experimentada y el nmero de
ejercicios. No dude en llevarse el libro a la piscina para comparar la
teora con la prctica. No queme etapas. La adquisicin de un nuevo
comportamiento es un proceso largo y, en este mbito al igual que en
otros, paciencia y tiempo hacen ms que fuerza y rabia. Si puede utili-
zar una cmara de vdeo, flmese o hgase filmar por un compaero
mientras practica los ejercicios. Es una forma de aprendizaje extraordi-
naria, que completa la lectura del manual. La imagen en vdeo permite
tomar conciencia de los comportamientos errneos, pero tambin re-
vela los comportamientos correctos ya adquiridos, ayudando a consoli-
darlos. Trabajar en grupo es ms estimulante y divertido que trabajar
solo. La observacin y los comentarios de un compaero pueden suplir
con ventaja la autoobservacin por el vdeo. Pero esto no disculpa el
paciente trabajo personal.
PRIMERA PARTE
C o m p re n d e r
para cambiar
IIIIIIIIIIIIIII
IIIIIIIIII
IIIII
III
I
EL AGUA, EL IMAGINARIO
Y LA BIOLOGA
Desde siempre el hombre se ha visto tentado por el agua. Desde

siempre ha mantenido con el elemento acutico relaciones ambivalen-
tes y apasionadas, marcadas por el deseo y la repulsa, el amor y el odio.
Siempre y en todas las civilizaciones, el agua se asocia a la vida, pero
tambin a la muerte.
En todas las civilizaciones, incluyendo la nuestra, el agua simboliza va-
lores fundamentales, pero opuestos, fuerzas positivas y negativas. El
agua representa la pureza, la limpieza fsica y moral. Pero tambin, el
movimiento, la fecundacin, la curacin, el renacer. O sea, la vida. La ce-
remonia cristiana del bautismo marca la entrada del creyente en una
nueva vida. Es un ejemplo entre otros del valor del agua como instru-
mento simblico de renacimiento y de purificacin. El agua tambin es
el smbolo del tiempo que transcurre y que, poco a poco, lo aplana to-
do. Pero el agua tambin puede ser devastadora llevndoselo todo a su
paso, destruyendo bienes y personas.
En el imaginario, pero tambin en las representaciones culturales o
religiosas, los dos significados opuestos del agua suelen ser mostrados
por el mismo objeto. Las aguas del Nilo son para Moiss, el recin naci-
do, al mismo tiempo un peligro mortal y la fuente de su salud. El Diluvio
tambin engloba las dos funciones del agua, completamente opuestas,
pero, al mismo tiempo, indisociables: la destruccin del mundo corrup-
to y el renacer de un mundo purificado. En la mitologa griega, el mo-
mento de la muerte se representa por la travesa de un ro, el Olvido. Se
pasa de una orilla a otra del Olvido a bordo de una barca que conduce
al difunto del mundo de los vivos al de las sombras.
En la actualidad, el agua sigue habitando el imaginario colectivo. Du-
rante once de los doce meses del ao, muchos de nosotros soamos
con soleadas playas y aguas azules. La piscina privada es atributo obliga-
torio de cualquier ensueo. Las estaciones termales conocen, actual-
mente, un inters espectacular. La cura termal sin duda responde a un
deseo ms o menos profundo que se esconde en todos nosotros. El de
renacer peridicamente, despus de verse liberado, al pasar por las cli-
das y acogedoras aguas, de las toxinas del estrs, de la fatiga o de las
molestias de la vida cotidiana.
En cuanto al carcter malfico del agua, permanecen en nuestra ima-
ginacin. Peridicamente, la actualidad meteorolgica hace resurgir a la
superficie de la conciencia colectiva el miedo ancestral a la sequa y a las
inundaciones. Demasiado tiempo de clima inhabitualmente seco basta
para que el espectro de un deterioro profundo y permanente del en-
torno planetario aparezca en nuestras mentes. O, al contrario, si se de-
satan tormentas particularmente violentas y destructoras, renace en
nosotros el profundo temor al agua.
Por qu la mente humana se siente tan fascinada por el agua? Por
qu el agua est omnipresente en el imaginacin y en la cultura? Es por-
que el agua es indispensable para la existencia de la vida en la tierra. La
aparicin de la vida ha sido posible por la presencia de agua en el plane-
ta, condicin sine qua non del desarrollo de todo ser vivo; en la actuali-
dad, el agua sigue siendo indispensable para los procesos biolgicos,
pues contiene la vida. La vida se ve condicionada a la presencia del agua
y al mantenimiento de un sutil equilibrio con el medio acutico. Cual-
quier perturbacin de este equilibrio es una amenaza mortal. Esta ley es
vlida para todos los eslabones de la organizacin biolgica, desde los
microorganismos hasta los seres humanos.
La relacin de estrecha dependencia entre el desarrollo de la vida y
la presencia de un medio acutico existe desde el origen de las especies
y se repite con cada nacimiento individual. El hombre, en tanto que ser
biolgico, no escapa a esta evidencia. La evolucin ha dispuesto el desa-
rrollo del huevo, despus del embrin y del feto humano en el medio
acutico (el lquido amnitico tambin es considerado Agua, de ah que
se diga romper aguas al momento previo al parto). Las aguas constitu-
yen el elemento predominante del medio interior del embrin (clu-
las y tejidos).Todos los intercambios entre el feto y su entorno (el cuerpo
16
IIIII
materno) se realizan por va acuosa, incluyendo lo que acaecer des-
pus del nacimiento, la respiracin, o sea el aporte de oxgeno y la eli-
minacin de gas carbnico. Antes del parto, los intercambios vitales pa-
san por la va sangunea, gracias a los vasos que unen al embrin con su
madre por medio del cordn umbilical.
Con el nacimiento se produce un cambio radical y brutal por su ra-
pidez: el aire ambiente constituir en lo sucesivo el entorno exterior
habitual del recin nacido. A partir de ahora, ya no ser por la va lqui-
da (sangre del cordn umbilical) sino por la va area (pulmones y vas
respiratorias) que el oxgeno penetrar y el gas carbnico se evacuar.
Por el contrario, el agua sigue siendo el principal componente del me-
dio interno y representar siempre la mayor parte del peso corporal
del ser humano, durante toda su vida. Del 90% en el recin nacido, la
parte de agua disminuye hasta el 60% en el adulto.
En los das, semanas y meses que siguen al nacimiento, el nio, poco a
poco, se acostumbrar a vivir en un entorno areo y no acutico. Se
acostumbrar de tal manera que si, durante mucho tiempo, no tiene la
posibilidad de exponerse al agua, incluso puede llegar a desarrollar una
reaccin de desagrado, llegando a la angustia si, de nuevo y bruscamen-
te, se ve expuesto al medio acutico.Y, sobre todo, si la presencia del
agua amenaza la funcin respiratoria, adquirida con sufrimiento en el
momento de nacer. Cualquier mtodo de aprendizaje de la natacin y
sobre todo cualquier mtodo destinado a superar el miedo al agua, de-
be, imprescindiblemente, permitir la aclimatacin al medio acutico y la
seguridad respiratoria. El aprendizaje debe convertir este objetivo en
prioridad absoluta, ya que de lo contrario la ansiedad en relacin con el
agua slo har que persistir y agravarse.
LOS BENEFICIOS DEL AGUA

Ms all de su valor simblico, el agua posee mltiples cualidades
que la hacen irremplazable en muchos mbitos de la vida diaria: higiene,
por descontado, pero tambin ocio y salud. La mayora de los atractivos
17
IIIII
COMPRENDER PARA CAMBIAR
del agua se conocen desde la Antigedad, e incluso antes. Los griegos y
despus los romanos rendan un verdadero culto al agua, medio privile-
giado para promover el bienestar y la salud. Los baos ocupaban un lu-
gar preponderante en la cultura y la vida diaria de los romanos. En cual-
quier ciudad, incluso modesta, y cualquier habitacin privada de cierta
importancia, se acondicionaban termas, a veces muy lujosas, y propor-
cionaban piscinas de diferentes temperaturas.
La importancia del agua y de los baos vara segn la poca, el lugar,
los valores culturales (por ejemplo, importancia otorgada a la higiene, al
bienestar y al placer) y las tradiciones religiosas.Actualmente, el agua y
los baos estn recuperando la importancia que haban perdido. La pla-
ya, el relax bajo el sol y los deportes acuticos (natacin, surf, windsurf,
submarinismo, entre otros) ocupan el primer lugar entre los pasatiem-
pos de vacaciones desde el final de la Segunda Guerra Mundial. La in-
fluencia favorable del agua en la salud y, de forma ms general, para
ponerse en forma y en la promocin del bienestar est redescubrin-
dose: la talasoterapia, versin moderna de la antigua hidroterapia, cono-
ce un xito que va en aumento. El termalismo vuelve a estar de moda.
Muchas estaciones termales han comprendido que pueden incrementar
su mbito de actividades ms all de la dimensin estrictamente mdica
tratamiento de enfermedades o reeducacin despus de una enferme-
dad o accidente. Un pblico cada vez ms amplio y de todas las edades
aprecia las posibilidades de relajarse, regenerarse o simplemente pasar
un agradable momento en los centros termales.
Las actividades acuticas presentan la ventaja de ser accesibles a to-
dos los bolsillos, a todas las edades y a todas las pocas del ao, gracias
a la multiplicacin de las piscinas cubiertas. Los nios encuentran en el
agua un medio ideal de juego. A los adolescentes les gusta ir a la piscina
o a la playa para practicar una actividad deportiva o simplemente por el
placer de encontrarse en un contexto agradable. Los adultos pueden
mantenerse en forma o conservar la lnea practicando la natacin.
En cuanto a las personas de la tercera edad, en el medio acutico en-
cuentran una de las pocas posibilidades de practicar una actividad fsica
que sea sana, adecuada a su estado fsico y no peligrosa. Los movimien-
tos en el agua protegen mucho ms las articulaciones que otros depor-
18
IIIII
tes, lo que es de agradecer cuando se sufre artrosis o artritis. La nata-
cin y su posicin estirada ejercen menor presin en la columna dorsal
y lumbar que los otros deportes, practicados en posicin vertical te-
nis, esqu, carreras o marcha. En el agua, el peso del cuerpo disminuye
en un 90% y la resistencia del agua obliga a realizar movimientos lentos
y suaves. El ejercicio muscular en el medio acutico se realiza casi en la
ingravidez y sin peligro para el aparato osteomuscular.Adems, la nata-
cin solicita los msculos de forma equilibrada, ya que tanto trabajan la
parte superior como inferior del cuerpo, la mitad derecha como la mi-
tad izquierda que contribuyen al movimiento de forma simtrica. As, la
natacin es una actividad fsica til para la rehabilitacin de mltiples
afecciones, que afectan a todos los sistemas y, en particular, al locomo-
tor, articular, neurolgico y cardiovascular. Al mismo tiempo, la relaja-
cin y la distensin aportadas por el medio acutico son una ayuda
apreciable para el mantenimiento mental y el tratamiento de afecciones
psquicas estrs, agotamiento, ansiedad, depresin.
EL USO CORRECTO
E INCORRECTO DE LA ANSIEDAD
Las emociones, buenas o malas, son el motor principal del compor-
tamiento humano. Agradable o penosa, la emocin es un componente
esencial del placer y del sufrimiento.Tambin es la gua ms segura para
acercarnos o alejarnos de alguien. La emocin es una experiencia primi-
tiva fundamental, ya que se ancla profundamente y al mismo tiempo en
el trasfondo biolgico del individuo y en la prehistoria de la especie hu-
mana. El miedo y la ansiedad se encuentran entre las emociones ms
comunes y ms fuertes. El entorno del hombre primitivo era amenaza-
dor, misterioso, lleno de peligros animales salvajes, enemigos naturales
y otros. Para sobrevivir, el hombre ha tenido que explorar continua-
mente nuevos territorios y enfrentarse a estos peligros. Ante algunos
peligros extremos, la eleccin con frecuencia se limita a soluciones ex-
tremas: el combate o la huida (fight or flight) o incluso, a veces, la inmovi-
19
IIIII
lidad absoluta (hacerse el muerto). La supervivencia exige movilizar en
unos segundos todos los recursos para conseguir un esfuerzo intenso e
instantneo.
Como el del animal, el organismo humano est dotado de un siste-
ma de alerta y de seguridad, encargado de anticipar el peligro y de pre-
pararlo para el combate o la huida (pocas veces a la imposibilidad abso-
luta de cualquier movimiento). El miedo y la ansiedad miedo sin un
objeto claramente definido se encuentran en el ncleo del sistema de
alerta y de seguridad. La aceleracin del pulso y de la respiracin, la mo-
dificacin del tono muscular as como el vaciado previo de la vejiga y del
intestino son algunas de las reacciones fsicas a la activacin del sistema
de alerta y de seguridad. Este sistema tiene una base anatmica, que in-
cluye zonas cerebrales situadas en las partes arcaicas del cerebro (tron-
co cerebral) as como una extensa red de nervios, el sistema nervioso
autnomo independiente de la voluntad. ste dirige los rganos y sis-
temas perifricos movilizados en el estado de alerta corazn, circu-
lacin, respiracin, sistema digestivo, musculatura, etc.
En cuanto a la anticipacin mental al peligro, sta consiste en incre-
mentar la vigilancia y la atencin al entorno para explorar activamente y
detectar las amenazas y peligros eventuales; tambin recurre a los re-
cuerdos de situaciones pasadas anlogas para inspirarse en el pasado y
encontrar una solucin al problema presente. La evaluacin que pasa
por el crtex cerebral y la conciencia es un proceso lento, ya que impli-
ca un anlisis detallado y reflexionado de la situacin. Como el tiempo
apremia, en caso de peligro extremo la va lenta es abandonada en pro-
vecho de procesos mentales ms antiguos y ms rpidos: asociaciones
reflejas inmediatas, globales, intuitivas y sensoriales (desfile de imgenes,
de flashes de situaciones o de comportamientos pasados similares).
Con esto hemos heredado de nuestros antepasados un sistema de
alerta y de seguridad arcaica, rpida y refleja. Este sistema se muestra
eficaz para asegurar la supervivencia de los individuos y de la especie
humana en un entorno desconocido y hostil, permitiendo la explora-
cin prudente de este entorno. Se organiza alrededor de la ansiedad y
de sus manifestaciones comportamentales (lucha, huida o inmoviliza-
cin), corporales (aceleracin del pulso, de la respiracin, etc.) y menta-
20
IIIII
les (hipervigilancia e incremento de la atencin, desfile de imgenes del
pasado o escenarios de anticipacin del futuro, etc.).
Actualmente la ansiedad mantiene su funcin original de seal de
alerta. La seal se desencadena cada vez que nos enfrentamos a una
novedad, a un entorno desconocido u hostil. La ansiedad despierta
nuestra atencin, excita nuestra curiosidad y nuestros deseos, estimu-
la nuestras acciones y, al mismo tiempo, nos pone en guardia, nos pre-
para para la lucha o la huida. Esta ansiedad es constructiva, estimulan-
te y saludable.
La ansiedad puede llegar a ser problemtica y enfermiza cuando es
excesiva y desproporcionada en relacin con los peligros afrontados.
Entonces, la atencin hacia el entorno y los potenciales peligros no esti-
mulan la accin y la adaptacin, sino que los paraliza hasta el punto de
convertir el inmovilismo y la prevencin en los comportamientos privi-
legiados. La imaginacin se puebla de escenarios catastrficos sin funda-
mento real, pero que refuerzan la ansiedad. Las sensaciones fsicas pro-
vocadas por la movilizacin del sistema nervioso autnomo son tan
fuertes que provocan descontento, sufrimiento y una incorrecta inter-
pretacin. No son percibidas como la seal de un posible peligro, sino
como peligrosas en s mismas: Si mi corazn late demasiado deprisa...
es que algo va mal... se parar... respiro con dificultad... pues me falta el
aire... voy a ahogarme....
Las personas ansiosas tienen un sistema de alerta y de seguridad
muy sensible que se desencadena por cualquier motivo (los mdicos
hablan, en estos casos, de ansiedad generalizada). En otros casos, la an-
siedad est provocada por una situacin precisa que no desata una
reaccin de miedo o de pnico en la mayora de las personas (son las
fobias). En otras personas, la ansiedad se desencadena de forma paro-
xstica sin razn aparente (son los ataques de pnico espontneos).
Lo que las personas no ansiosas deben tener en cuenta, para com-
prender mejor a los ansiosos, es que para estos ltimos, la ansiedad,
aunque no sea provocada por una situacin que se experimente objeti-
vamente como peligrosa, es tan real, intensa y penosa como la alerta
desencadenada en un no ansioso por un peligro real como, por ejem-
plo, un accidente de coche con la impresin de muerte inminente, la
21
IIIII
cada en una montaa, etc., u otro. Lo mismo que un detector de humos
que no diferencia entre un conato de incendio y un cigarrillo situado
cerca de l y desencadena la misma seal de alarma en ambos casos.Di-
cho de otro modo, en el individuo ansioso, la falsa alerta es tan penosa y
angustiante como una alerta autntica en un individuo no ansioso, qui-
zs incluso peor. Varios pacientes ansiosos enfrentados a peligros reales
(atentados, hemorragias, accidentes de circulacin o de avin, etc.) nos
contaron que se sintieron mejor y mucho ms seguros de ellos mismos
ante un peligro objetivo que durante una crisis de angustia. Esto se pue-
de comprender recordando que la ansiedad es una forma de miedo cu-
yo objetivo no est claramente definido y delimitado. Incluso en el caso
de la fobia, en la cual la ansiedad est provocada por una situacin preci-
sa, el individuo reconoce que su ansiedad no es ni razonable ni comple-
tamente explicable por la situacin y, por lo tanto, debe recurrir a otras
fuentes aunque no las vea. Por el contrario, un peligro real puede perci-
birse, describirse y delimitarse. Por lo tanto, se pueden tomar medidas
para hacerle frente. Tiene lmites, aunque se trate de un peligro real,
mientras que el peligro irracional carece de lmites, de objetos precisos,
y se vuelve mucho ms difcil de afrontar. Hacer el peligro ms preciso,
ms palpable, ms consciente es el primer objetivo de un tratamiento
para la ansiedad.
QU ES UNA FOBIA?
Cuando la ansiedad se desencadena especficamente por una situa-
cin precisa sin un carcter peligroso evidente, o por la anticipacin de
esta situacin, entonces se habla de fobia. En la fobia en el sentido es-
trictamente mdico, la ansiedad provocada por la situacin o su antici-
pacin es realmente enfermiza. Esto significa, o bien que la situacin
provoca un sufrimiento amenazante, por ejemplo, y la persona debe to-
mar medicamentos, o bien que la ansiedad o el evitar que la situacin
resultante representa una grave molestia para la vida diaria o social de
la persona.
22
IIIII
Se trata de las caractersticas de la fobia enfermedad, segn los crite-
rios internacionalmente reconocidos del DSM-IV, clasificacin de la
American Psychiatric Association (1884). Sin duda, existen muchas per-
sonas que presentan un problema fbico cuya gravedad no alcanza el
grado de morbidez especificado anteriormente, o no es reconocido co-
mo tal por la persona que lo sufre. Esto afecta sobre todo a las fobias
cuyo objeto ansigeno puede ser fcilmente evitado sin que provoque
consecuencias demasiado visibles, como por ejemplo el agua. Es posible
evitar sistemticamente baarse sin que se note demasiado o que tenga
consecuencias sociales catastrficas.
Sin embargo, las investigaciones epidemiolgicas referentes a la fre-
cuencia de estos problemas en la poblacin, realizadas en Europa y en
los Estados Unidos, sugieren que los problemas fbicos estn relativa-
mente extendidos. Las referencias exactas de estos investigadores se
han indicado en la bibliografa propuesta al final del libro. Se estima que
entre un 10 y un 15% de la poblacin general sufre fobio-enfermedad
en algn momento de su vida. El problema sera dos veces ms frecuen-
te entre las mujeres que entre los hombres. Pero quizs estas cifras no
son totalmente exactas, ya que las mujeres tienen, por lo general, me-
nor dificultad para reconocer la existencia de un problema que les hace
sufrir, y, sobre todo, si se trata de miedo.
La ansiedad fbica se caracteriza por la presencia de todos los ele-
mentos constitutivos del estado de alerta:
Presencia en el entorno de un objeto o de una situacin percibida
como peligrosa, o anticipacin de esta presencia.
Emocin ansiosa, irracional o desproporcionada en relacin al peli-
gro real de la situacin desencadenante, acompaada de sus mani-
festaciones mentales, fisiolgicas y comportamentales:
1. Hipervigilancia e incremento de la atencin hacia el entorno para
detectar la presencia del objeto-problema; imgenes y escenarios
catastrficos que recuerdan experiencias penosas pasadas o anti-
cipacin de un fracaso catastrfico en relacin con la situacin; el
escenario catastrfico incluye, a menudo, un interpretacin err-
23
IIIII
nea de las sensaciones fsicas internas y de la situacin ansigena
vinculada al entorno.
2. Sensaciones fsicas tpicas de la ansiedad, causadas por la activa-

cin del sistema de alerta autnomo: aceleracin del ritmo carda-
co, respiratorio, transpiracin, vrtigos, etc.
3. Comportamiento para evitar sistemticamente la situacin temi-

da o pnico desordenado en caso de un fuerte exposicin.
Los pensamientos y las imgenes negativas referentes a los supues-

tos peligros (peligro exterior e interpretacin errnea de las sensacio-
nes fsicas) tienen un carcter emocional, extremo y sin matices. Su en-
cadenamiento conduce a un verdadero escenario catastrfico, cuando
la angustia se incrementa: Mi corazn se acelera, tengo la impresin
que va a estallar... y ya no puedo respirar... me falta el aire... voy a aho-
garme... nadie puede ayudarme... voy a desmayarme... morir.... El error
de interpretacin de las sensaciones fsicas internas (impresin de pa-
decer un problema respiratorio o cardaco) y de la situacin circundan-
te agrava la ansiedad, pues acelera an ms las reacciones fsicas, al in-
crementar la impresin de un riesgo vital. El individuo tiene la sensacin
de estar cercado por un peligro, externo e interno al mismo tiempo, y
el mecanismo se refuerza de manera circular. Es el crculo vicioso que
constituye la crisis de pnico.
El comportamiento motor, el ms utilizado por los individuos pa-
ra atenuar o eliminar la ansiedad fbica, es evitarlo. Evitarlo permite
al individuo no enfrentarse directamente con la ansiedad, pero este
beneficio se paga caro. En primer lugar, evitarlo slo funciona cuando
realmente puede hacerse. Si es la nica estrategia utilizada contra la
ansiedad y, por cualquier razn imprevista, es imposible evitarlo, aun-
que slo sea una vez, entonces la confrontacin con la situacin an-
sigena puede desencadenar un verdadero pnico. Es lo que le puede
suceder a una persona con hidrofobia que, por desgracia, se cae al
agua, cuando ella siempre trata por todos los medio de no aproxi-
marse al agua.
24
IIIII
Adems, evitarlo no permite que el individuo se enfrente con la cau-
sa de su problema. La situacin ansigena no es en s misma un peligro
real. Pero, al evitar enfrentarse con ella, el individuo hidrfobo no se da
la oportunidad de darse cuenta de que en realidad posee los medios de
enfrentarse a ella. Al contrario, en su cabeza, la ansiedad se ver refor-
zada por ste querer evitarlo. El hecho de sentirse aliviado le hace pen-
sar que slo porque evita la situacin ansigena se siente mejor. En rea-
lidad, si se enfrenta de manera controlada y controlable, es probable
que la ansiedad vaya, poco a poco, atenundose, por el mecanismo de
habituacin. Por ltimo, evitar la situacin temida real deja va libre a las
representaciones imaginarias de la situacin, en particular, los escena-
rios catastrficos.
LA EXPERIENCIA VIVIDA
DE LA HIDROFOBIA
Margarita tiene 58 aos. Desde que recuerda, siempre ha tenido
miedo al agua. Sin embargo, no tiene memoria de un acontecimiento
traumatizante vinculado con el agua, acaecido a ella o a alguna otra per-
sona. De nia, casi no tena ocasin de frecuentar las piscinas y de ba-
arse, ya que viva en el campo y ni sus padres ni hermanos mayores se
sentan atrados por el agua y la incitaban a baarse. De adulta, su miedo
al agua no le causaba ningn problema, pues a su marido le gustaba ms
la montaa que la playa. Los hijos de Margarita han realizado algunos
cursillos de natacin, pero no son unos fanticos del bao.
Slo fue al ser abuela cuando su miedo al agua empez a plantearle
problemas. Muchas veces cuidaba de sus nietos de 6 y 8 aos, cuando su
madre trabajaba, sobre todo en las vacaciones de verano. Cada vez con
ms frecuencia, sus nietos le pedan que los llevara a la piscina o junto al
lago. Ella lo haca, pero con mucha reticencia, ya que se descompone
cuando ellos se acercan al agua, aunque sea un agua poco profunda. Se
inquieta con la idea de no poderlos socorrer si se alejan de la orilla y
tienen un problema. Se siente muy mal cuando entran en el agua y ella
25
IIIII
teme, sobre todo, no tocar fondo y que el agua le cubra la cabeza. Pero,
al mismo tiempo, no quiere transmitir a sus nietos su miedo al agua. Por
esta razn, despus de or hablar de un mtodo para controlar la hidro-
fobia, se inscribi en unos cursos para superar su miedo al agua. Desde
entonces, ha empezado a baarse con sus nietos y disfruta, en lugar de
contentarse con mirarles de lejos con el miedo en el estmago.
Marc, 27 aos, le gusta el agua, le gusta baarse y nadar pero no pue-
de meter la cabeza debajo del agua ni nadar donde no hace fondo. Nada
como un perro, es decir, manteniendo constantemente la cabeza fue-
ra del agua. Cuando tiene un poco de agua en el rostro, cierra los ojos,
tose, tiene la impresin de que se sofoca y sale rpidamente del agua. Le
gustara, como hacen sus amigos y su compaera, nadar en la parte hon-
da de la piscina y no quedarse siempre agarrado al borde, o limitarse a
nadar en la parte poco profunda entre los nios.
Nadine, 35 aos, nunca se ha encontrado a gusto en el agua. Recuer-
da haber pasado pnico una vez en la piscina, cuando tena unos 10
aos. Sus compaeros la haban empujado al agua en la parte ms pro-
funda de la piscina cuando apenas saba nadar. Haba alcanzado el borde
por sus propios medios, pero a partir de ese momento evit baarse.
Incluso la ducha le causa un cierto malestar, siempre tiene la impresin
de ahogarse debajo del agua. De adolescente y joven adulta, el miedo al
agua le haba molestado. Se senta separada de sus amigos cuando deci-
dan ir a la piscina o a la playa; la dejaban sola y se rean de ella. En reali-
dad, admite que ella misma se separaba, ya que rechaza baarse bajo di-
versos pretextos: hay demasiada gente en la piscina... hay poca gente... el
agua est muy fra... tengo mucho trabajo... etc. Actualmente, tiene el
mismo problema con su marido, sus hijos y sus amigos, que disfrutan en
la playa o en la piscina, y ella se siente obligada a quedarse en casa.
Marie-Franoise, 72 aos, sufre desde hace unos aos artrosis de ca-
dera y de rodillas, y su mdico le ha aconsejado que practique la nata-
cin o la gimnasia acutica. Marie-Franoise no saba nadar y, a su edad,
no pensaba aprender. Por el contrario, algunas de sus amigas frecuenta-
ban un curso de gimnasia acutica organizado para personas mayores
en la piscina de su barrio. Sus amigas le explican lo bien que les va. Ma-
rie-Franoise est tentada a inscribirse. Pero, al mismo tiempo, no acaba
26
IIIII
de decidirse, ya que nunca se ha puesto un baador en su vida y tiene
un poco de miedo al agua.Teme no tocar fondo y tragarse el agua en
cuanto caiga en ella.
Estos ejemplos ilustran la realidad del miedo al agua o hidrofobia. De
una persona a otra, la hidrofobia presenta variaciones, pero sobre todo
similitudes. Esta palabra est compuesta de las races griegas hydro
(agua) y fobia (miedo). La hidrofobia se define como miedo mrbido al
agua. Intentemos darle la vuelta a esta forma particular de fobia, en la
cual la situacin desencadenante de la ansiedad es la presencia del agua.
El problema parece relativamente frecuente, ya que segn los trabajos
epidemiolgicos americanos, un 3,3% de la poblacin sufrira hidrofobia
grave, mientras que una forma de hidrofobia ligera afectara a un 9,2%
de la poblacin. As, en total, ms de un 12% de la poblacin presentara
una forma ms o menos molesta de hidrofobia. Al igual que las otras fo-
bias, la frecuencia del problema sera dos veces mayor entre las mujeres
que entre los hombres.
CMO SE DESARROLLA LA HIDROFOBIA?

La hidrofobia es un comportamiento adquirido, es decir, aprendido
despus del nacimiento. Antes del nacimiento, el nio, baado natural-
mente en el lquido amnitico, conserva su facilidad para evolucionar en
el medio acutico hasta varios meses despus del nacimiento, tal como
lo han demostrado los pioneros de la natacin para bebs. Con el tiem-
po, esta facilidad se pierde, a menos que el nio reciba un aprendizaje ti-
po beb anfibio, que reforzar su comportamiento innato de domi-
nio y placer en el agua. Si no, no slo el comportamiento acutico de
dominio y de placer se pierde con el tiempo, sino que acaba sustituido
por un comportamiento de torpeza y de miedo ante la presencia del
agua. Como hemos visto al estudiar las fobias, evitarlo refuerza el mie-
do. El comportamiento inadecuado torpeza y miedo se ve reforzado
si el nio se ve invitado a evitar el agua, tanto por motivos educativos,
por las circunstancias o por un acontecimiento traumtico. Algunos pa-
27
IIIII
dres, tambin hidrfobos, transmiten a sus hijos su propio miedo al
agua, por ejemplo, no preocupndose por darles una educacin acutica
o prevenindoles continuamente contra el agua y sus peligros.
Las circunstancias favorecen a veces que se evite el agua y que se de-
sarrolle la hidrofobia. Un nio que vive en una regin alejada de cual-
quier extensin de agua o sin piscina tendr menos posibilidades de
conservar el gusto por el agua con el que naci, y tiene ms posibilida-
des de convertirse en hidrfobo que un nio que ha crecido junto al
agua. Evitar el agua, deliberada o circunstancialmente, es el primer fac-
tor de desarrollo de hidrofobia, por ausencia de exposicin regular al
elemento acutico, lo que slo permite una adquisicin progresiva del
comportamiento acutico adecuado, de dominio y de placer.
A veces, la hidrofobia y el alejamiento del agua son consecutivos a un
traumatismo acutico. El traumatismo es, con el alejamiento, otra de las
grandes causas de las fobias. Cuando un individuo se enfrenta de forma
brusca, repentina y masiva a una situacin que supera sus capacidades
de adaptacin, no slo la situacin el entorno no es controlable, sino
que el individuo no llega a dominar sus propias manifestaciones de an-
siedad. Es el pnico. Si el pnico deja secuelas o un recuerdo amargo,
por ejemplo una experiencia de angustia insoportable, la persona puede
permanecer durante mucho tiempo sensibilizada frente a la situacin
traumatizante. Presenta una reaccin de ansiedad masiva cada vez que
se ve expuesta o anticipa a lo que podra verse enfrentada, y lo mismo
sucede si las circunstancias son ms favorables. Se reacciona adoptando
un comportamiento de alejamiento sistemtico de cualquier situacin
que recuerda de cerca o de lejos el enfrentamiento traumtico inicial: la
fobia se ha instalado. Es lo que puede sucede cuando un nio o un adul-
to se encuentra de pronto en el agua profunda, por ejemplo, al ser em-
pujado por sus compaeros cuando no domina parcial o totalmente la
zona profunda de la piscina. Esta experiencia brutal, al contrario que una
exposicin progresiva y controlada, sensibiliza a la persona frente a los
peligros del agua. sta se vive como un verdadero trauma que slo po-
dr superarse por medio de un paciente trabajo de exposicin progre-
siva, controlada y prctica en un medio seguro.
28
IIIII
LOS SIGNOS DE LA HIDROFOBIA
Para tener todas las posibilidades de vencer la hidrofobia, se debe
tener en cuenta el conjunto de sus componentes:
La situacin desencadenante de la reaccin de ansiedad: el medio
acutico.
Las diferentes manifestaciones de la ansiedad:
1. Fsicas.
2. Mentales: pensamiento y creencias irracionales, escenarios catas-
trficos.
3. Comportamentales: alejamiento del agua o pnico.
1. La situacin desencadenante:
el medio acutico
La aparicin de un sistema de alerta y la ansiedad son desencadenadas
por la presencia del agua en el entorno o la anticipacin de la presencia
del agua y ms particularmente de una extensin de agua o agua profun-
da.Habitualmente,es necesario que haya un autntico contacto fsico con
el agua (inmersin),sobre todo del rostro y, ms an,si es todo el cuerpo,
para provocar la reaccin ansiosa. A veces, incluso la visin o el pensar en
el agua provoca ya un cierto grado de ansiedad. La reaccin ms fuerte se
produce en caso de cada involuntaria al agua. En algunos casos, la ansie-
dad se desencadena por el ms mnimo contacto con el agua, por ejem-
plo, una ducha o un hilo de agua que se desliza por el rostro.
2. Las manifestaciones fsicas de la ansiedad

La ansiedad es un sentimiento de miedo intenso acompaado de
manifestaciones fsica provocadas por el agua. La ansiedad se caracteri-
29
IIIII
za, antes que nada, por las sensaciones fsicas causadas por el estado de
alerta del sistema nervioso autnomo: aceleracin del pulso, palpitacio-
nes, opresin en el pecho, bola en la garganta, nudo en el estmago, ca-
beza que da vueltas, debilidad en los msculos de las piernas y de los
brazos, transpiracin, necesidad de orinar, diarrea, etc. A estas sensacio-
nes fsicas, directamente causadas por la ansiedad, pueden aadirse
otras sensaciones vinculadas al entorno acutico: sensacin de enfria-
miento de todo el cuerpo, visin borrosa en caso de inmersin con los
ojos abiertos o ausencia de visin si los ojos estn cerrados. Fuera del
agua, los problemas visuales se modifican o desaparecen. Puede haber
una sensacin de malestar por la presencia de agua en la boca, en la na-
riz o en las vas respiratorias superiores, acompaada de tos reaccional.
El principiante est perturbado por la modificacin del sentido del equi-
librio en el medio acutico.Tal como explic Arqumedes, la gravedad es
diez veces menor en el agua que en la tierra; adems, en el agua la posi-
cin de equilibrio es la horizontal slo hay que observar a los peces y
no vertical como en tierra firme. La prdida del sentido del equilibrio se
suma a las sensaciones fsicas inhabituales vinculadas al medio acutico
y a las manifestaciones fsicas de la ansiedad.
3. Los aspectos psicolgicos. Creencias,

imgenes y pensamientos irracionales,
escenarios catastrficos
La persona hidrfoba es hipervigilante a los riesgos y a los peligros
unidos al entorno acutico y a sus propias reacciones en el agua. Su es-
pritu est invadido de pensamientos irracionales y negativos fracaso,
impotencia, de creencias errneas referentes al entorno acutico o de
imgenes catastrficas irracionales y excesivas ahogo, hundimiento,
etc. Las anticipaciones siempre son negativas, la persona imagina lo pe-
or que le podra pasar. Los pensamientos y creencias se organizan en
verdaderos escenarios catastrficos, a menudo fugaces, imprecisos e in-
30
IIIII
cluso inconscientes, lo que puede acentuar su carcter inquieto. Un pe-
ligro invisible o percibido slo intermitentemente siempre es ms in-
quietante que un peligro que aparece a plena luz, ya que este ltimo
puede evaluarse, delimitarse y pueden tomarse las medidas necesarias.
Es importante que estos escenarios catastrficos afloren a la conscien-
cia para combatirlos mejor.
Los pensamientos y creencias negativas corresponden generalmen-
te a una incorrecta interpretacin de las percepciones del entorno y de
las sensaciones fsicas. stas se ven muy influidas por la ansiedad ritmo
cardaco y respiracin acelerada, etc., y se perciben como anormales,
inquietantes, peligrosas. Alimentan la ansiedad y, si el proceso no se
controla, puede desembocar en pnico. Llevados a este extremo, estos
escenarios contienen siempre una forma ms o menos dramtica de
muerte, por asfixia, por ahogo, por eliminacin u otra forma. En efecto,
se organizan alrededor de los temas siguientes:
Asfixia y ahogo por inundacin de las vas respiratorias.
Encerramiento en una masa compacta, tema paralelo al de la elimi-
nacin.
Prdida de equilibrio, caerse o ser engullido en profundidades in-
sondables.
Confusin, desorientacin por ausencia de indicadores visuales, sen-
sacin de estar perdido, lejos de todo y abandonado de todos, sin
recursos para enfrentarse a la situacin.
4. El comportamiento tpico de la ansiedad:

el alejamiento
Evitar el agua es la respuesta habitual de la persona hidrfoba. sta
evita cuidadosamente cualquier lugar o cualquier situacin en la que
podra verse enfrentada a un agua profunda curso de agua, lago, mar o
piscina. Si se baa, es con total parsimonia y sin sumergirse completa-
mente. Cuando es imposible el alejamiento, el comportamiento es, por
31
IIIII
lo general, torpe, sin control. Puede tener pnico, y el comportamiento
se vuelve totalmente desordenado en caso de enfrentamiento brusco e
incontrolable con el agua. Es este comportamiento de pnico, y no el
agua en s misma, lo que puede ser peligroso. En efecto, el pnico puede
conducir a contracturas musculares generalizadas, paralizando literal-
mente a la persona e impidindole realizar los movimientos que le per-
mitiran regresar a tierra. El pnico puede tambin perturbar la respira-
cin y abocar a una respiracin anrquica con el riesgo de tragar agua,
incrementando as la sensacin de pnico. Por lo tanto, es muy impor-
tante practicar una exposicin progresiva, controlada y controlable,
adaptada a sus capacidades.Ver a este respecto las consignas sobre se-
guridad descritas en la parte prctica de este libro, leccin 10.
APRENDER A CAMBIAR
El tratamiento de los problemas fbicos ha experimentado grandes
progresos desde hace una decena de aos, gracias al desarrollo de la te-
rapia cognitivo-comportamental. Nos parece til describir brevemente
ciertos principios del tratamiento, inspirados en el mtodo Halte para
la hidrofobia. Estos principios se basan en las investigaciones y en los
conocimientos adquiridos al respecto en los procesos de aprendizaje y
del tratamiento de la informacin por el cerebro. Las investigaciones en
este campo del aprendizaje han permitido comprender mejor los pro-
cesos de adquisicin, de control y de desaparicin de los comporta-
mientos. Estos procesos obedecen a leyes que son las mismas para los
comportamientos juzgados como deseables y adaptados que para los
comportamientos juzgados indeseables o inadecuados, como las fobias.
Una de estas leyes dice que un comportamiento nuevo debe ser re-
forzado para mantenerse y repetirse, y si no es as, se perder espont-
neamente. El reforzamiento viene dado por un acontecimiento conse-
cutivo al comportamiento realizado. Se habla de reforzamiento positivo
si el comportamiento va seguido de un acontecimiento agradable, por
ejemplo, una recompensa; de reforzamiento negativo, si el comporta-
32
IIIII
miento permite evitar una consecuencia negativa castigo, disgusto,
etc. El proceso que controla el mantenimiento de un comportamiento
por reforzamiento positivo o negativo se denomina acondicionante
operativo. Este proceso juega un papel en la formacin de las fobias y en
su tratamiento. De esta forma, el alejamiento del agua refuerza negati-
vamente la fobia (contribuye a mantenerla), ya que el hecho de evitar la
confrontacin con el agua permite evitar los disgustos de un comporta-
miento torpe en relacin con el agua y la ansiedad que lo acompaa. Al
contrario, si el enfrentamiento con el agua se realiza en las condiciones
correctas, el placer resultante jugar el papel de reforzamiento positivo
para este nuevo comportamiento. Paralelamente, si el comportamiento
fbico no se ve reforzado, se extender poco a poco.
Los ejercicios del mtodo Halte para la hidrofobia estn dirigidos a
permitir la adquisicin de un comportamiento apropiado en relacin
con el agua (control), y a reforzarlo por el placer que se obtiene, llevan-
do a la extincin progresiva del comportamiento inadaptado (fbico),
privndolo de reforzarlo. Podramos decir que una sensacin agradable
(por ejemplo, la sensacin de flotar sin esfuerzo) consecutiva a un com-
portamiento adecuado (dejarse llevar por la teora de Arqumedes per-
maneciendo bien estirado), recompensa este comportamiento, pues lo
refuerza. Por el contrario, la sensacin de escurrirse, si la persona forma
una V en vez de permanecer bien estirado, es desagradable y conllevar
el retraimiento del comportamiento adecuado. Por lo tanto, los esfuer-
zos se centrarn en la bsqueda de los comportamientos que propor-
cionan ms buenas sensaciones.
Otra forma de acondicionamiento, llamado clsico o pavloviano,
juega un importante papel en el aprendizaje de nuevos comportamien-
tos, entre ellos las fobias. El acondicionamiento clsico caracteriza la
asociacin de dos acontecimientos que, en su origen, no estaban uni-
dos, sino que lo llegan a estar en el inconsciente del individuo si se de-
satan al mismo tiempo, asociados a una fuerte emocin. La hidrofobia
aparecida despus de un traumatismo acutico ilustra esta forma de
acondicionamiento. Si la persona que ha estado a punto de ahogarse no
padeca, antes del accidente, ninguna aprehensin particular hacia el
agua, corre el riesgo, a partir de ahora, de conservar estrechamente vin-
33
IIIII
culadas, en las zonas ms profundas de su cerebro, la experiencia de la
angustia intensa y el contacto con el agua. Slo una controlada exposi-
cin al agua, progresiva, en condiciones seguras, permitir disminuir la
fuerza de esta asociacin, y, por lo tanto, hacer disminuir poco a poco la
angustia ligada al agua.
El aprendizaje social es la adquisicin de comportamientos nuevos
sobre la base de la observacin y de la imitacin de los dems, tomados
como modelos. El hecho de intentar superar el miedo al agua siguiendo
un mtodo elaborado por personas expertas es una forma de aprendi-
zaje social. Hacer ejercicios en compaa de un grupo de amigos que su-
fren el mismo problema de hidrofobia revela tambin un aprendizaje
social, ya que cada uno intenta imitar a los del grupo que progresan y se
beneficia de la emulacin del trabajo en grupo.
Las ciencias cognitivas llevan a la comprensin de los procesos de
tratamiento de la informacin por el cerebro. Aplicadas a los proble-
mas de ansiedad, estudian los procesos que conducen a la no percep-
cin selectiva en el entorno de las seales de peligro, y a negar las infor-
maciones positivas o de seguridad. En el tratamiento de las fobias, nos
interesamos adems por los errores de interpretacin. stos pueden
afectar al entorno (el medio acutico en el caso de la hidrofobia), pero
tambin a las sensaciones fsicas internas. Se debe tomar conciencia de
los errores de interpretacin y corregirlos, ya que pueden conducir a
creencias o a pensamientos negativos completamente errneos. Si es-
tos pensamientos negativos se organizan en un escenario catastrfico,
sin ningn fundamento realista, contribuirn a incrementar la angustia y
conducirn a comportamientos totalmente inadecuados. De este mo-
do, si al nadar se tiene el sentimiento de deslizarse hacia abajo y se pien-
sa equivocadamente que realizando movimientos ms rpidos con
los brazos se flotar mejor, se acelerar la cadencia de los brazos; al ha-
cer esto, nos ahogaremos, no flotaremos mejor, y la dificultad respirato-
ria incrementar la ansiedad; nos cansaremos y an flotaremos peor. En
este ejemplo, se debe aprender del pensamiento que ha conducido a in-
crementar la rapidez de los movimientos, examinando, con legitimidad,
e intentando hacer movimientos ms rpidos seguidos de movimientos
ms lentos. De esta manera se buscar, por la experiencia, y no a priori,
34
IIIII
conocer cul es la frecuencia de movimientos que proporciona mayor
flotabilidad.
En la neurofisiologa es donde debemos buscar las diferentes funcio-
nes de los dos hemisferios cerebrales. El cerebro izquierdo (en los dies-
tros; en los zurdos, es a la inversa) es el encargado del anlisis intelectual
de las cosas; est ms vinculado a los detalles, a la desmembracin de los
acontecimientos y de los comportamientos y a su comprensin. El cere-
bro derecho (siempre en los diestros) es ms sensorial, ms intuitivo,
ms sinttico. Es ms sensible a las imgenes, a las impresiones sensoria-
les globales. Un buen aprendizaje recurre alternativamente a las especifi-
cidades de cada hemisferio, que se completan contribuyendo cada una al
aprendizajes.A la comprensin intelectual y detallada de los elementos
del nuevo comportamiento adquirido debe aadirse, en algunos mo-
mentos, una aprehensin o una intuicin ms global que integre y sobre-
pase los detalles. La lectura de los ejercicios y su repeticin recurren al
hemisferio izquierdo. La bsqueda de las sensaciones justas, de los movi-
mientos globales, de las imgenes, del leitmotiv corresponden al cerebro
derecho. El mtodo de aprendizaje que presentamos aqu se esfuerza en
solicitar ambos hemisferios para aprovechar al mximo las capacidades
de aprendizaje de cada uno. La aproximacin cognitivo-comportamental
da una gran importancia a las relaciones existentes entre la ansiedad, el
pensamiento y las creencias errneas y los comportamientos inadecua-
dos. Por regla general, las emociones expresan en bruto las experien-
cias de placer o desagrado desencadenadas por las estimulaciones del
entorno. Siempre van acompaadas de sensaciones fsicas fuertes. En el
caso de la fobia, la intervencin teraputica consiste en incitar al indivi-
duo a reemplazar, poco a poco, la experiencia inadecuada y de desagrado
asociada a la situacin ansigena por una experiencia de control y placer.
Este proceso incluye un aspecto comportamental y un aspecto cogniti-
vo, que se debe integrar lo mejor posible.
Desde el punto de vista comportamental, se trata de aprehender
progresivamente, de controlarlos, los comportamientos ms adecua-
dos, fuente de placer y de sensaciones agradables. Paralelamente, se in-
tentar no reforzar los comportamientos inadecuados para que, poco a
poco, se olviden.
35
IIIII
Desde el punto de vista cognitivo, se intenta identificar los errores
de interpretacin centrados en las percepciones externas proceden-
tes del medio acutico en el caso de la hidrofobia e internas sensa-
ciones fsicas. Una vez identificados, estos errores de interpretacin
sern corregidos y los pensamientos irracionales sern reemplazados
por pensamientos y escenarios ms racionales y ms realistas.
EL MTODO HALTE PARA LA HIDROFOBIA

Las tres etapas del mtodo
Su desarrollo, presentado en la segunda parte del libro, busca inte-
grar el mtodo Halte al tratamiento de la hidrofobia adaptado por
Jean Fouace; o sea, presenta la experiencia vivida y los conocimientos
de uno de sus alumnos, formado profesionalmente para el tratamiento
de los problemas fbicos. Este mtodo intentar ser lo ms prctico
posible, es decir, permanecer lo ms cerca posible de la realidad vivida
por las personas hidrfobas, de las dificultades que encuentran y de los
medios a aplicar para superarlas. Su desarrollo es progresivo. Sus tres
etapas corresponden a tres estadios decisivos en la lucha contra la hi-
drofobia: en primer lugar, adquirir seguridad en el agua poco profunda; a
continuacin, iniciarse en las tcnicas de natacin y, por ltimo, contro-
lar el miedo al agua profunda.
La primera etapa (familiarizarse con el agua) tiene un doble objetivo
que combina control y gusto por el agua:
1. Dar al alumno los medios tcnicos para sentirse a gusto en una
piscina de poco a medio profunda (donde puede estar de pie).
2. Permitir que el alumno descubra o redescubra el gusto de evolu-
cionar en el agua.
Para nosotros, el gusto por el agua es el principal objetivo a alcanzar.
Todo el desarrollo de la lucha contra la hidrofobia debera tender hacia
36
IIIII
este objetivo: permitir que cada uno, si lo desea, pueda jugar en el agua
como instrumento de bienestar, de relajacin y de salud. Sin embargo, la
mejor manera de poder experimentar placer en el agua es adquiriendo
el comportamiento adecuado para el medio acutico, que se distingue
en varios aspectos del comportamiento terrestre habitual. La primera
fase del aprendizaje (lecciones 1 a 6) est dedicada a la adquisicin pro-
gresiva de las bases del comportamiento acutico. Entre ellas: la respira-
cin, funcin vital que debe ser controlada en primer lugar. No slo
porque el ser humano necesita imprescindiblemente respirar para vivir,
incluyendo dentro del agua, sino tambin porque el temor a no poder
respirar es un elemento primordial de la hidrofobia, que debe disiparse
antes que nada. Por este motivo, la respiracin ocupa un lugar prepon-
derante en las dos primeras lecciones. Las lecciones 1 y 2 se dirigen
adems a la aclimatacin progresiva al medio acutico (poner la cabeza
debajo del agua y, seguidamente, abrir los ojos) y a la habituacin a la
posicin horizontal. Las lecciones 3, 4 y 5 prolongan el aprendizaje de la
posicin horizontal, privilegiada en el agua por razones fsicas: mejor
flotacin y equilibrio, as como facilidad para el desplazamiento horizon-
tal. La leccin 3 detalla el tema de la flotacin, otro elemento esencial
del comportamiento acutico, mientras que las lecciones 4 y 5 se cen-
tran en la evolucin en el agua, el cambio de posicin y el desplazamien-
to en superficie y hacia la parte profunda de la piscina. La leccin 6 pro-
longa la leccin 5 y prepara para una etapa posterior, la inmersin.
La segunda etapa de aprendizaje (nadar!) es una iniciacin a las tc-
nicas de natacin habitualmente utilizadas: la espalda, el crol y la braza
(lecciones 7, 8 y 9).
La tercera etapa del aprendizaje (vencer el miedo al agua profunda)
exige un grado complementario de control de la hidrofobia: afrontar el
agua profunda, en la que podemos estar de pie. El paso de una etapa a la
otra refleja una progresin natural, sin apenas experiencia tcnica su-
plementaria en relacin a la primera etapa. Sin embargo, esta tercera
etapa constituye un salto cualitativo capital, importante e impaciente-
mente esperado por cada aprendiz de nadador cuando lo afronta, cual-
quiera que sea su edad, su sexo, sus dones o su grado de hidrofobia. La
razn es simple: el agua profunda habla a nuestra imaginacin, despierta
37
IIIII
en nosotros fuertes emociones unidas a grandes escenarios, variables
segn los individuos, angustiantes o excitantes: cada interminable en un
vaco infinito, ahogo, asfixia, retorno al medio original o maternal, rena-
cimiento, comunin con la naturaleza, superacin de las leyes de grave-
dad terrestres, etc. Flotar o nadar en la parte ms profunda de la piscina
requiere exactamente los mismos gestos que en la parte media. La ni-
ca diferencia se encuentra en el hecho de saber o pensar que tene-
mos un vaco debajo de nosotros y que no podemos contar con nues-
tro buen y viejo apoyo terrestre sobre los pies, en caso de necesidad.
Los pensamientos y las creencias juegan aqu un importante papel. Las
creencias errneas y los pensamientos irracionales debern ser corre-
gidos por el pensamiento y, sobre todo, por la experiencia vivida (sensa-
ciones positivas, comportamientos adecuados) para que los escenarios
catastrficos no sigan siendo todopoderosos, hasta el punto de parali-
zar la progresin.
Las lecciones 10 a 12 concretan el aprendizaje en la parte ms pro-
funda de la piscina. Dos comportamientos suplementarios completan
las bases adquiridas anteriormente: el asentamiento de la tcnica de na-
tacin (leccin 10) y la inmersin (leccin 11). Estas dos tcnicas son
complementarias en su intencin: controlar el miedo a las grandes pro-
fundidades y, ms en general, a cualquier situacin acutica. Cuando ya
se han adquirido, permiten enfrentarse a cualquier situacin, tanto de
forma esttica, detenindose en el agua cuando sea necesario (nado
asentado), como dinmica, siendo capaz de sumergirse hacia el fondo o
de remontar a la superficie, segn las necesidades. La progresin que
proponemos aqu nos parece la ms lgica y la ms apropiada para la
mayora de los alumnos. Cada uno se sentir libre para avanzar en su
desarrollo siguiendo el orden que elija. Por ejemplo, es posible abordar
la parte profunda de la piscina cuando se domina la flotacin y el giro
dorsal (leccin 4), antes incluso de que se adquieran las diferentes for-
mas de desplazarse por el agua (leccin 5 a 9). En efecto, a partir del
momento en que se flota en el agua, no importa qu movimiento, bra-
zos o piernas, puede asegurar la propulsin.Adems, la vuelta en posi-
cin dorsal permite liberar las vas respiratorias y garantizar la seguri-
dad. De todas maneras, mientras la seguridad en la parte profunda de la
38
IIIII
piscina no sea completa, se debe intentar ir acompaado de un nada-
dor experto y respetar las consignas de seguridad presentadas en la
leccin 10.
Paciencia!
Un ejercicio o un comportamiento puede no llegar a dominarse
completamente a pesar de poner en l todos los esfuerzos y la voluntad
del mundo. En este caso, puede ser positivo, ms que obstinarse y blo-
quear su progresin quedndose en este escollo, pasar a otro ejercicio
o a otra leccin, y volver a insistir en l ms adelante; quizs, pasado un
tiempo, el ejercicio resulte fcil.La noche es buena consejera, dice el
proverbio. Muchas veces el adagio es cierto, ya que el problema que pa-
reca insuperable se ve de forma diferente al da siguiente, lo que puede
conducir a la consecucin de una solucin impensable hasta el momen-
to. No es el problema lo que ha cambiado, sino la forma de verlo. Modi-
ficar la percepcin de un ejercicio (proceso cognitivo) y, a continuacin,
insistir de nuevo en este ejercicio con una experiencia diferente y sensa-
ciones nuevas puede ser suficiente para desbloquear la situacin y per-
mitir superar el obstculo abordndolo desde un nuevo ngulo.
Otra dificultad, comn a cualquier aprendizaje, es que la adquisicin
de comportamientos nuevos no se desarrolla segn un proceso lineal,
correspondiente a una progresin constante. Hay altibajos. Suele suce-
der que un comportamiento nuevo, un gesto o una sensacin nueva se
adquieran en un lapsus de tiempo muy corto, a veces en el tiempo de
una sesin, a veces durante unos minutos o incluso durante una escasa
fraccin de segundo, antes de perderse de nuevo, siendo imposible re-
cuperarlo. En este caso, es mejor no ser impaciente. Cuanto ms nos
empeemos en recuperarlo a toda costa, mayor ser el fracaso en rela-
cin con el comportamiento previsto o la sensacin adecuada; por lo
tanto, es mejor pasar a otra cosa. Si nos empeamos, corremos el ries-
go de crear un condicionante incorrecto o de repetir el comporta-
miento inadecuado. El gesto o la sensacin justa vendr ms tarde, qui-
zs de forma fugaz. Pero al volver as, espontneamente, es decir, sin que
39
IIIII
busquemos recuperarlo a toda costa, poco a poco ocupar un sitio, de
forma natural, en el repertorio comportamental del individuo y se inte-
grar en los comportamientos adecuados y adquiridos.
Duracin del aprendizaje

No damos una indicacin en cuanto a la duracin deseada de cada
ejercicio, de cada leccin o del conjunto del mtodo. Cada uno debe
decidir qu inversin de tiempo y de esfuerzos desea dedicar a su desa-
rrollo. Sesiones relativamente breves (15 a 30 minutos) pero regulares
(al menos una vez por semana) dan mejores resultados que esfuerzos
prolongados (45 minutos o ms), pero espaciados o irregulares. En
cuanto a la duracin necesaria para realizar el conjunto del mtodo, de-
pende no slo de la frecuencia y de la regularidad de las sesiones de
ejercicios, sino del grado de hidrofobia inicial y del grado de motivacin
y de voluntad. Se puede considerar que un alumno medio capacitado y
motivado deber prever al menos un aos para realizar y asimilar todo
el programa.
Plan de lecciones
Para una mayor claridad, todas las lecciones han sido estructuradas
de la misma forma. El planteamiento de las lecciones incluye los siguien-
tes apartados:
1. Objetivos.
2. Ejercitarse.
3. Dificultades.
4. Comprender.
5. Mejorar.
6. Trucos.
7. Leitmotiv.
40
IIIII
OBJETIVOS
El objetivo de la leccin presenta el o los comportamientos de con-
trol acutico apuntados al final de la leccin. Este objetivo es alcanzado
por medio de la ejecucin de los ejercicios sealados en el apartado
Ejercitarse. Los gestos y los movimientos se describen detalladamen-
te. Para que la descripcin sea ms visual, se suele recurrir a expresio-
nes grficas, por ejemplo, hacer el tonel o dibujar ochos echados,
como complemento de las ilustraciones propiamente dichas. El contex-
to en el cual el ejercicio se realiza es importante y siempre est indica-
do lugar: domicilio, piscina; profundidad del agua; presencia o no de un
compaero, etc.
EJERCITARSE
Los ejercicios permiten al alumno conseguir progresivamente un
comportamiento acutico armnico. Este comportamiento se compo-
ne de elementos parciales sucesivamente aprendidos durante estos
ejercicios. Se asimilan poco a poco en un conjunto que los integra y los
va dejando atrs, como ladrillos ensamblados unos a otros para cons-
truir un muro. Para dar una imagen ms fidedigna, se debera comparar
este proceso con el de la pirmide humana que construyen los acrba-
tas del circo: uno a uno, los artistas escalan sobre los hombros de sus
camaradas para formar la pirmide; con cada nuevo elemento humano,
la pirmide se ve momentneamente desestabilizada, pero se espera
que vuelva a estabilizarse antes de acoger al siguiente acrbata, lo que
estremecer de nuevo temporalmente el edificio, y as sucesivamente.
Lo mismo se puede aplicar en la construccin de un comportamiento
complejo como el comportamiento acutico. Necesita la integracin
sucesiva de varios comportamientos parciales: respirar, flotar, mover los
brazos, las piernas, etc. Cada asuncin de un nuevo comportamiento
desestabiliza un momento el edificio pacientemente construido, hasta
que el recin llegado encuentra su lugar en el conjunto comportamen-
tal, y este nuevo conjunto recupera su equilibrio.
41
IIIII
LAS DIFICULTADES Y SU CORRECCIN
El apartado Dificultades pasa revista a los problemas ms frecuen-
tes de los alumnos. stos son analizados y corregidos segn el modelo
cognitivo comportamental de comprensin del proceso de aprendizaje.
Los comportamientos observables inadecuados son presentados en
primer lugar, ya que son los ms visibles. Las sensaciones fsicas desagra-
dables, negativas o inadecuadas, se describen a continuacin. Estas sen-
saciones estn ntimamente vinculadas por un acondicionamiento al
comportamiento observable gestos, movimientos, etc. Un comporta-
miento inadecuado rigidez, crispacin, movimientos demasiado rpi-
dos u otros provoca sensaciones negativas que, a su vez, refuerzan es-
te comportamiento inadecuado. Al contrario, un comportamiento
justo, bien adaptado al medio acutico, va acompaado de buenas sen-
saciones, que a su vez refuerzan este comportamiento adecuado. El
aprendizaje utilizar o bien la secuencia: comportamiento sensaciones
(buscar el gesto o el movimiento que provoca las mejores sensaciones),
o bien la secuencia: sensacin comportamiento (buscar la buena sen-
sacin y, a continuacin, encontrar el comportamiento que mejor se le
corresponda). Por ltimo, en caso de xito, el bucle sensoriomotriz
queda bien establecido y origina un comportamiento armnico, inte-
grando movimientos apropiados y sensaciones positivas.
Las sensaciones fsicas tambin estn estrechamente unidas a la ver-
tiente mental del comportamiento. La experiencia de desagrado y de
angustia suscitada por el entorno acutico y por la sensacin de no
control de este entorno est estrechamente unida al escenario catas-
trfico, fundamentado en pensamientos y creencias negativas e irracio-
nales. Al contrario, las sensaciones justas y positivas reflejan el gusto
por el control de su comportamiento y del entorno acutico, que estn
asociadas a pensamientos positivos que tambin son ms racionales. La
persona tiene ms posibilidades de aprender nuevos comportamientos,
ms adecuados y ms agradables, actuando simultneamente (o alterna-
tivamente) sobre las tres dimensiones del comportamiento. El mtodo
Halte para la hidrofobia se sita constantemente en estos tres planos:
42
IIIII
Mejorar el comportamiento.
Buscar buenas condiciones.
Identificar y corregir las creencias o pensamientos negativos e irra-
cionales.
La modificacin de uno de los elementos por ejemplo, mejora del

comportamiento motor tendr una influencia favorable sobre los
otros dos elementos: las sensaciones fsicas sern mejores y el escena-
rio catastrfico perder fuerza. Cada modificacin influir positivamen-
te sobre las otras dimensiones, que interactan continuamente unas
con otras.
INFORMACIONES
Algunas lecciones proporcionan diversas informaciones tericas
complementarias. Estas informaciones y conocimientos tericos tiene
como finalidad ayudar a comprender mejor las caractersticas fsicas del
medio acutico y las reacciones del hombre en el agua. Estas informa-
ciones se encuentran en el apartado Comprender.
TRUCOS Y LEITMOTIV
El apartado Trucos propone soluciones prcticas para problemas
puntuales. Estos trucos surgen de la experiencia personal de los alum-
nos o del profesor. Cada uno est invitado a enriquecer el catlogo des-
cribiendo sus propios trucos. Los leitmotiv wagnerianos son motivos
musicales breves, fuertes y fcilmente reconocibles, que permiten iden-
tificar casi instantneamente un personaje Wotan o Siegfried, por
ejemplo o un tema importante de la accin dramtica la Muerte, el
Oro, etc. Con una menor categora, los leitmotiv son palabras de orden
que uno se da a s mismo. Su funcin es reunir en una frmula global,
concisa y contundente lo esencial de cada leccin. Por su vertiente sin-
43
IIIII
ttica y emocional, se dirigen sobre todo al cerebro derecho, y contri-
buyen a facilitar el aprendizaje de nuevos comportamientos.
El diario de control
El diario de a bordo es un elemento para facilitar el aprendizaje. Ins-
pirado en la terapia cognitivo-comportamental, forma parte del mto-
do Halte para la hidrofobia. Su objetivo es ayudar al alumno a estruc-
turar metdicamente su aprendizaje y ser ms consciente de los
progresos realizados y de los que le quedan por hacer. Tomar concien-
cia de los progresos realizados desde el principio es la mejor de las mo-
tivaciones. Sin embargo, existe una tendencia natural, cuando se progre-
sa en un mbito, a olvidar el camino recorrido, para tener en la cabeza
slo el camino que queda por recorrer. De esto resulta una actitud de-
masiado exigente o demasiado impaciente. El diario de control est
aqu, cuando uno se desanima o se impacienta, para recordarle sus re-
sultados o cmo estaba al principio y lo que ha conseguido. El otro inte-
rs del diario de control afecta al proceso de aprendizaje en s mismo. Si
se quiere progresar, el alumno debe ser consciente de las actitudes
errneas que debe modificar (comportamientos, sensaciones y pensa-
mientos) y de las actitudes adecuadas que debe adquirir. Para ello, el
alumno debe ser al mismo tiempo actor y observador del aprendizaje
que est realizando, anotando en su diario, a medida que avanza a travs
del mtodo, el grado de control y el grado de satisfaccin experimenta-
do durante los ejercicios.
En la prctica, el modelo propuesto en las tres pginas siguientes es
suficiente para tres evaluaciones. Por lo tanto, podemos reproducirlo, o
bien fotocopindolo, o bien copindolo en un cuaderno de notas. A in-
tervalos regulares, por ejemplo, una o dos veces al mes, lleva tu diario a
la piscina y evala tu grado de control (C) y de satisfaccin (S) para ca-
da uno de los ejercicios realizados ese da, utilizando la escala de 0 a 8
propuesta. Esto te facilitar la concienciacin de los avances realizados
y de los mbitos en los que an debes trabajar.
44
IIIII
CMO REALIZAR EL DIARIO DE CONTROL
Evala el grado de control (C) y de satisfaccin (S) en cada uno de
los ejercicios que realizas, utilizando la siguiente escala. Pueden utilizar-
se todas las cifras del 0 al 8 incluyendo los valores intermedios: 1, 3, 5 y
7. Evaluar una o dos veces al mes anotando los valores en el cuaderno
de notas.
Atencin! Para los ejercicios en la zona profunda de la piscina, ha-
cerse acompaar siempre por un nadador experto y respetar todas la
indicaciones de seguridad (ver leccin 10).
Control (C) Satisfaccin (S)
0 Incapaz de intentarlo 0 Totalmente desagradable

2 Sin xito 2 Un poco desagradable
4 Algo de xito 4 Algo agradable
6 Bastante xito 6 Bastante agradable
8 Completamente dominado 8 Muy agradable
45
IIIII
DIARIO DE CONTROL (MODELO)
Piscina de 100 a 150 cm de profundidad fecha fecha fecha

C S C S C S
1 Hacer burbujas en el agua, con los
ojos y la nariz fuera
2 Hacer burbujas en el agua, con la cabeza
completamente sumergida en el agua
y con los ojos abiertos
3 Prolongar la espiracin en el agua;
inspirar rpidamente levantando
la cabeza y, despus, girndola de lado
4 Flotar sobre la espalda 1 minuto
realizando pequeos movimientos
helicoidales con las manos
5 Flotar sobre el vientre 1 minuto
realizando crculos con las manos
6 Hacer el tonel: pasar de la posicin
dorsal a la ventral y viceversa
7 Deslizarse horizontalmente por debajo
del agua, unos 3-4 metros
8 Deslizarse por el fondo pasando entre
las piernas de un compaero
9 Sumergirse para recuperar objetos
del fondo
10 Tocar el fondo de la piscina
manteniendo las piernas verticales
fuera del agua
46
IIIII
Tcnicas de natacin en piscina de 100 a 150 cm de profundidad
11 Nadar sobre la espalda (a lo ancho

de la piscina)
12 Nadar crol (a lo ancho de la piscina)
13 Nadar braza (a lo ancho de la piscina)
14 Detenerse en el agua 1 minuto en
posicin sentada
15 Saltar a la piscina con los pies hacia delante
16 Sumergir la cabeza hacia delante a partir
de la posicin sentada (en el borde de la piscina)
Controlar el miedo al agua profunda (2 m)

Ver consignas de seguridad
17 Pararse 1 minuto en posicin sentada

18 Saltar desde el borde de la piscina
19 Sumergirse desde el borde de la piscina
20 Saltar del trampoln (50 a 100 cm)
21 Sumergirse desde el borde de la piscina
con impulso
22 Sumergirse desde el trampoln
23 Sumergirse desde el trampoln con impulso
24 Cruzar la piscina a lo largo
25 Sumergirse, cruzar la piscina a lo largo
realizando los ejercicios 1 al 4 de la leccin 12
47
IIIII
UTILIZAR LOS ACCESORIOS
Unas palabras sobre los accesorios utilizados para facilitar la vida del
animal humano en el medio acutico. Los accesorios tienen sus ventajas
y sus inconvenientes. Nosotros creemos que las ventajas son limitadas,
por lo que no los aconsejamos sistemticamente. Por el contrario, en
algunos casos y de forma temporal, pueden ser tiles. Cada persona juz-
gar por s misma segn su propia experiencia.
Gafas de natacin y gafas submarinas

Las gafas de natacin protegen los ojos del contacto con el agua.
Proporcionan una visin perfectamente clara debajo del agua y evitan la
irritacin ocular provocada por el agua, sobre todo por el cloro. Las ga-
fas las utilizan personas que nadan con frecuencia y que mantienen la
cabeza debajo del agua. La clara visin que proporcionan las gafas de na-
tacin es til para las personas que tienen problemas de visin. Bajo el
agua, sin sus gafas graduadas (o sus lentes de contacto), estas personas
casi no ven nada, lo que es desagradable y da inseguridad. El inconve-
niente de las gafas es que si un da se olvidan, la persona se ve desagra-
dablemente sorprendida por el contacto del agua en los ojos y la visin
borrosa. Adems, independientemente de su calidad y de su precio, es
inevitable que, en algn momento, la cara interna del cristal se empae
o que el agua penetre en el espacio entre las gafas y el ojo. En ambos ca-
sos, el inconveniente es ms molesto que la falta de gafas. Por ltimo, las
gafas pueden ser un problema en el momento de sumergirse, ya que
pueden desplazarse por el impacto con el agua, pudiendo, incluso, llegar
a ocasionar alguna pequea herida en el rostro.
Las mismas observaciones pueden aplicarse a las gafas submarinas,
aunque hay algunas diferencias entre ambos accesorios. La utilizacin
de gafas submarinas suele estar prohibida en las piscinas. Es peligroso
utilizarlas al saltar del trampoln y deberan prohibirse en estos casos.
Son menos permeables al agua que las gafas de natacin. Al cubrir tan-
to los ojos como la boca, se debe controlar el respirar nicamente por
48
IIIII
la boca, ya que la espiracin nasal provoca de forma inmediata la forma-
cin de vaho. Por ltimo, al tratarse de un elemento ms pesado, se fija
ms rpidamente al rostro y puede favorecer el pnico en caso de algn
imprevisto agua en la mscara, problemas respiratorios, tos, etc.
Boyas, flotadores o pull-bouy

La finalidad de estos elementos es favorecer la flotacin. Pueden uti-
lizarse temporalmente para adquirir la sensacin de flotabilidad, por
ejemplo cuando las piernas, que son ms pesadas que el agua, tienden a
descender y, por lo tanto, a desequilibrar el cuerpo. Pero esta ventaja es
tambin un inconveniente, ya que esta sensacin es artificial, lo que im-
pide al alumno sentir su propia capacidad para flotar, y experimentarla
como si dependiera de un objeto exterior, el flotador.
PRACTICAR FUERA DE LA PISCINA

Nosotros hemos situado el contexto de estos ejercicios en la pisci-
na, ya que es la zona acutica ms accesible. Se presta bien para estos
ejercicios graduales, por sus caractersticas relativamente estandari-
zadas: suelo regular, existencia de piscinas de diferentes profundidades,
suele ser un sitio conocido, etc. Pero, sin duda, los ejercicios pueden
realizarse en otro contexto: lago, mar, ro, piscina termal, etc., aunque se
deben tener en cuenta las diferentes condiciones. stas pueden dificul-
tar el aprendizaje (olas, suelo irregular, corrientes imprevistas, algas) o, al
contrario, facilitarlas (mayor flotabilidad del agua del mar).
y ahora, al agua y...
Halte para vencer la hidrofobia!
49
IIIII
SEGUNDA PARTE
El mtodo Halte
p a r a ve n c e r
l a h i d ro f o b i a
IIIIIIIIIIIIIII
IIIIIIIIII
IIIII
III
I
PRIMERA ETAPA:
FAMILIARIZARSE CON EL AGUA
Leccin 1: hacer burbujas en el agua...
OBJETIVOS
1. Acostumbrarse al contacto del agua en el rostro.
2. Iniciarse en la respiracin acutica.
3. Sumergir la cabeza en el agua.
4. Ver y or debajo del agua.
EJERCICIOS
Realizar los ejercicios al menos dos ve-
ces a la semana, hasta que la inquietud y
el miedo empiecen a ceder su sitio al
control y a la diversin. Lleve un diario
de control para controlar usted mismo
su evolucin y sus progresos.
En el lavabo o en una palangana

(utilizar agua templada)
EJERCICIO 1: Coger agua con las ma-

nos y lavarse los ojos y
el resto del rostro con
los dedos (figura 1.1).
FIGURA 1.1
53
IIIII
EL MTODO HALTE PARA VENCER LA HIDROFOBIA
EJERCICIO 2: Llene sus manos de agua y
sople suavemente en ellas
(figura 1.2).
EJERCICIO 3: Llene el lavabo o un reci-

piente grande con agua,
acerque el rostro, inspire
rpidamente por la boca y,
a continuacin, con los
ojos cerrados, acerque la
boca un poco abierta hacia
el agua y sople (espire) li-
FIGURA 1.2
gera y suavemente, emi-
tiendo el sonido Uuu (figura 1.3). Le-
vante la cabeza poco a poco, pero
manteniendo el sonido Uuu. Cuan-
do la boca est completamente fue-
ra del agua, inspire inmediatamente
por ella. Repita la inmersin de 6
a 10 veces. Al final del ejercicio,
expulse bruscamente el aire
por la nariz (sonarse) antes
de recuperar la respiracin
nasal normal.
FIGURA 1.3
EJERCICIO 4: Repita el ejercicio anterior, pero tanto la boca como la

nariz deben quedar debajo del agua (figura 1.4).
EJERCICIO 5: Repita el ejercicio anterior, pero sumerja tambin las

orejas debajo del agua.
EJERCICIO 6: Repita el ejercicio anterior, pero mantenga los ojos

abiertos. Coloque su mano delante del rostro, mire y
54
IIIII
FIGURA 1.4
cuente sus dedos, escuche el ruido de las burbujas pro-

ducidas por la espiracin continua y suave.
En la baera
Los ejercicios 1 al 6 tambin pueden realizarse en la ducha. El nivel del

agua en la baera permite sumergir completamente la cabeza. Los ejer-
cicios 3 al 6 pueden hacerse en la baera, bien sentado con la cabeza
metida en el agua, o bien arrodillado, con el tronco echado horizontal-
mente en la superficie del agua, lo que quizs sea ms confortable (no
hace falta doblar la cabeza).
En la ducha
EJERCICIO 7: Dejar que el agua resbale por el rostro, con los ojos ce-
rrados, espirando suave y continuamente por la boca
(Uuu, figura 1.5). Al final de la espiracin, separar un
poco la cabeza del agua para inspirar rpidamente,
siempre por la boca. Repetir de 6 a 10 veces.
EJERCICIO 8: Repetir el ejercicio, pero con los ojos abiertos (figura

1.6).
55
IIIII
FIGURA 1.5 FIGURA 1.6
DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados
Sumergir o sacar la cabeza demasiado rpidamente del agua.
Cerrar los ojos al entrar en el agua.
Cerrar o bloquear la boca.
Dejar de respirar (apnea).
Sensaciones fsicas negativas

Ligera impresin de fro.
Envolvimiento progresivo del rostro por el agua.
Agua en la nariz.
56
IIIII
Pensamientos irracionales, escenario catastrfico
Voy a tragar agua ... el agua entrar en mi nariz y mis pulmones ... no
podr respirar ... me sofocar ... no ver nada ... mis ojos me picarn ... que-
mar ...
COMPRENDER
1. En el agua se utiliza la boca para inspirar y no la nariz como hacemos
habitualmente. En efecto, al nadar, la cabeza suele estar sumergida en
el agua y se tiene poco tiempo para inspirar. La inspiracin debe ser
rpida, pero no precipitada. Al inspirar por la nariz, podemos inhalar
un poco de agua. Por el contrario, cuando domine por completo la
inmersin con espiracin debajo del agua, usted podr, si lo desea,
espirar tanto por la boca como por la nariz.
2. El sonarse (expulsin brusca del aire por las narinas para expulsar
del agua residual) se har cada vez que se saque la cabeza del agua
para un cierto tiempo y que se recupere la respiracin nasal.
3. Mantener la boca abierta es una precaucin suplementaria para evi-

tar inhalar agua: en efecto, habitualmente, el cierre de la boca desen-
cadena de forma refleja la apertura de la glotis en direccin a las vas
respiratorias. El paso entre las vas digestiva (boca, esfago y estma-
go) y las vas respiratorias (boca o nariz, laringe, bronquios y pulmo-
nes) slo puede abrirse alternativamente (o uno u otro), para evitar
el paso de alimentos o lquidos a las vas respiratorias.
4. Existen tres razones para realizar una larga espiracin debajo del
agua e inspirar brevemente fuera del agua:
a) Al inspirar por la boca, se tiende (al principio) a inspirar demasiado
aire. Esto provoca desagradables sensaciones causadas por el fen-
meno de hiperventilacin: ansiedad, opresin en el pecho que pro-
57
IIIII
voca la falsa impresin de falta de aire, cuando en realidad sucede
lo contrario.
b) Al nadar, la cabeza estar ms tiempo sumergida que fuera del
agua. Por lo tanto, es importante aprender a realizar prolongadas
espiraciones debajo del agua y a inspirar con rapidez fuera del
agua.
c) Para tragar agua (tragar e inhalar agua), debe producirse una aspi-
racin de agua por la boca o por la nariz. Por lo tanto, es imposible
tragar agua mientras espiremos aire, aunque sea levemente, por la
boca. El agua no puede penetrar ni en la garganta ni en la nariz, ya
que no es posible inspirar por la nariz al mismo tiempo que se es-
pira por la boca.
MEJORAR
Pensamientos ms racionales
Me acostumbro progresivamente al agua y ya no siento el agua fra, sino co-

mo agradablemente fresca ... el envolvimiento por el agua me da una sensacin
de ligereza y de tranquilidad ...puedo sacar con facilidad la cabeza del agua pa-
ra respirar ... los ojos me escuecen un poco, pero es soportable pasado un mo-
mento ... veo borroso, es normal, pero veo lo suficiente para orientarme ...
Sensacin positiva
El agua me refresca y me tranquiliza.
Comportamientos adecuados
Realizar movimientos suaves, sin brusquedad.

Mantener los msculos del rostro relajados (sonrer).
58
IIIII
Repetir los ejercicios varias veces, al principios slo durante unos se-
gundos, y, seguidamente, aumentar el tiempo a medida que se habi-
te a las nuevas sensaciones y que controle el comportamiento.
TRUCOS
1. Mantener la boca abierta y relajada y no cerrada y tensa: no hay ries-
go de tragar agua si no se hace un movimiento de aspiracin. Por lo
tanto, no se puede aspirar si se respira suave y continuamente bajo el
agua: piense en cantar Uuu debajo del agua. La relajacin de la mus-
culatura sonrer evita que se bloquee la respiracin, lo que puede
favorecer el pnico.
2. Mirar las burbujas es una forma sencilla de controlar que la espira-
cin se realice correctamente debajo del agua, es decir, de forma re-
gular y suavemente.
3. Abrir los ojos y mantenerlos abiertos: al principio los ojos pican lige-
ramente, pero es fcil acostumbrarse si no se cierran continuamen-
te. Cuando se supera esta dificultad, se ven las ventajas del control vi-
sual sobre el entorno. Otra dificultad es que la visin bajo el agua,
con los ojos desnudos, es borrosa, por el diferente ndice de refrac-
cin entre el agua y el aire. La molestia es ms importante en las per-
sonas que habitualmente llevan gafas, ya que su visin ya es borrosa.
Pero se debe evitar llevar gafas o lentes de contacto por la posibili-
dad de perderlas o lesionarse. Por el contrario, con gafas de natacin
o mscara de submarinismo, la visin es totalmente clara, a menos
que el agua entre en las gafas, lo que puede suceder incluso con un
buen equipo...
4. Burbujas: son muy molestas cuando llegan a los ojos o a la nariz, lo
que sucede cuando la inclinacin de la cabeza no es correcta. Las
burbujas siempre siguen la vertical.
5. No olvidar sonarse (expulsin brusca de aire por la nariz) al final
de los ejercicios, antes de recuperar la respiracin nasal, para evitar
tragar agua, sensacin desagradable que puede provocar tos.
59
IIIII
LEITMOTIV
1. Espirar continua y suavemente en el agua.
2. Sonra, con la boca abierta y relajada.
3. Mire las burbujas.
60
IIIII
Leccin 2: respirar en el agua
OBJETIVO
Perfeccionar la respiracin acutica y los objetivos de la leccin 1,
pero realizando los ejercicios en la piscina y en posicin horizontal.
EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de la leccin ante-
rior. Hacer los ejercicios, si es posible, al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su lugar al control y a la diver-
sin. Lleve un diario de control para controlar usted mismo su evolu-
cin y sus progresos.
En la escalera de la piscina o en la parte poco profunda
EJERCICIO 1: Mismo ejercicio que el ejercicio 1 de la leccin 1: coger

agua con las manos y lavarse los ojos y el rostro con los
dedos. Mojarse tambin la nuca y los brazos.
EJERCICIO 2: Estirarse completamente sobre le vientre, en 25 cm de
agua si es posible, apoyndose en las manos. Realizar el
ejercicio 6 de la leccin 1: inclinar el rostro en el agua,
inspirar rpidamente por la boca y, a continuacin, man-
FIGURA 2.1
61
IIIII
teniendo los ojos abiertos, introducir la boca, que esta-
r un poco abierta, la nariz y las orejas debajo del agua,
soplando ligeramente, y de forma continuada, cantando
el sonido Uuu.
Levantarse suavemente pero cantando Uuu; cuando la cabeza est

completamente fuera del agua, inspirar rpidamente por la boca. Repe-
tir el ejercicio de 6 a 10 veces (figura 2.1 y 2.2).
FIGURA 2.2
EJERCICIO 3: Mismo ejercicio, pero sumergiendo totalmente la cabe-

za en el agua (figura 2.3).
FIGURA 2.3
EJERCICIO 4: Si la piscina tiene escalera, bajar los escalones uno a uno

y, en cada escaln, hacer el ejercicio 3, 6 y 10 veces.
EJERCICIO 5: Estirarse en el agua con las manos debajo del rostro. El
cuerpo est casi en contacto con el fondo. Levantando
la cabeza del agua, inspirar rpidamente por la boca. Es-
pirar suavemente fuera del agua, colocando de nuevo la
cabeza en la posicin normal como prolongacin del
eje del cuerpo. El rostro est fuera del agua. Repetir una
docena de veces el movimiento de extensin de la ca-
beza fuera del agua durante la inspiracin y de inmer-
62
IIIII
FIGURA 2.4
sin de la cabeza en el agua durante la espiracin (figura

2.4 y 2.5). Cuando la cabeza est sumergida en el agua,
durante la espiracin, usted debe ver sus manos.
FIGURA 2.5
EJERCICIO 6: Mismo ejercicio, pero para la inspiracin no se levantar

la cabeza fuera del agua. Se realizar una rotacin giran-
do la cabeza de lado, con la oreja opuesta apoyada en
el agua, de forma que la boca quede fuera para inspirar.
EJERCICIO 7: Estirarse en el agua sobre la espalda, mirando hacia la
vertical, es decir, con la cabeza bastante hacia atrs y
respirar segn el modelo descrito anteriormente por
la boca: inspiracin corta, espiracin larga (figura 2.6).
FIGURA 2.6
63
IIIII
En la parte un poco ms profunda de la piscina (unos 40 cm)
EJERCICIO 8: Mismo ejercicio que el 5, salvo que el cuerpo no cae el

fondo de la piscina: con la ayuda de una ligera presin de
las manos en el fondo, flotar en el agua (figura 2.7).
FIGURA 2.7
EJERCICIO 9: Mismo ejercicio que el 6, pero, al igual que en el ejer-

cicio 7, el cuerpo prcticamente flota, sostenindose s-
lo por un ligero apoyo de las manos en el fondo (figura
2.8).
FIGURA 2.8
EJERCICIO 10: Mismo ejercicio que el 7, pero el cuerpo est echado

sobre un lado. Se mantiene la oreja opuesta en el agua
durante la inspiracin y se mira el fondo durante la espi-
racin, realizando una rotacin de un cuarto de giro.
EJERCICIO 11: Realizar la respiracin acutica ver ejercicio 5 en las
tres posiciones echadas: sobre la espalda, sobre el vien-
tre y de lado (figuras 2.9, 2.10 y 2.11).
64
IIIII
FIGURA 2.9
FIGURA 2.10
FIGURA 2.11
DIFICULTADES
Evitar ir a la piscina por tener que realizar los ejercicios de princi-

piante en pblico.
Crisparse o tensarse, por ejemplo manteniendo la cabeza demasiado
elevada durante la espiracin en posicin ventral o demasiado flexio-
nada en posicin dorsal (mirando hacia los pies y no hacia el techo).
Mantener los brazos rgidos.
65
IIIII
No dejar las manos debajo del cuerpo, sino que sean un apoyo de-
jndolas un poco separadas del cuerpo.
Bloquear la respiracin en el momento de introducir la cabeza en el
agua.
Precipitar la espiracin.
Cerrar la boca.
No girar la cabeza lo suficiente para poder respirar de lado.
Cerrar los ojos debajo del agua.
Tomar demasiado aire o de forma irregular.
Bloquear la respiracin en el agua (apnea).
Los ejercicios de esta leccin se pueden superponer a los de la lec-

cin 1; las sensaciones fsicas son casi las mismas y, por lo tanto, debe-
ran superarse con facilidad. Debido a que el agua de las piscina contie-
ne cloro, los ojos pueden picar un poco ms que con el agua del grifo,
pero la diferencia es mnima y no debe ser un problema, a menos que se
tenga alergia al cloro. Otra diferencia es que el agua de una piscina est
ms movida que el agua de un lavabo o de una palangana. La nica difi-
cultad suplementaria puede ser la presencia de otras personas, ya que
estar usted en un lugar pblico.
La presencia de un entorno acutico provoca muchas sensaciones
inhabituales:
Sensacin extraa al no sentir la gravedad.
Sensacin desagradable por la posicin ms horizontal que vertical.
Sensacin desagradable al no sentir el suelo bajo los pies.
Sensacin de no tener un soporte slido.
Escozor en los ojos, con la necesidad de cerrarlos debajo del agua o
de secrselos cuando se est fuera.
Visin borrosa debajo del agua.
Molestia visual que se incrementa por las burbujas sobre el vientre:
sensacin de perder el control visual sobre el entorno y sensacin
66
IIIII
desagradable al mirar hacia abajo, sobre todo dentro del agua, si la
cabeza est en posicin normal en relacin con el eje del cuerpo,
mientras que mirar normalmente, es decir en la horizontal, implica
un esfuerzo en el agua, al tener que levantar la cabeza.
Audicin limitada y deformada por el agua.
Voy a hacer el ridculo ... los otros me vern ... me escucharn ... se reirn de
m ... incluso los nios pequeos hacen sin esfuerzo lo que a m me cuesta mu-
chsimo ... a mi edad no se aprende a nadar ... es ridculo tener miedo del agua
... y sobre todo un hombre ... no tengo las seales habituales ... no controlo ni la
situacin ni el entorno ...no me siento seguro ...no puedo apoyarme en nada s-
lido, me deslizo ... si no respiro rpido no podr tomar suficiente aire ... con las
orejas en el agua, no oigo bien, puede llegarme cualquier complicacin y no po-
dra controlarla ... con la boca abierta, puedo tragar agua ... si cierro los ojos, to-
do se mover menos ... si me seco los ojos cuando salgo del agua, todo va mejor
...
COMPRENDER
1. Esta leccin quizs es la ms importante en el proceso que, poco a
poco, conducir a disfrutar del agua. Adems, el entrenamiento de la
respiracin ser importante para trabajar las diferentes tcnicas na-
tatorias. En efecto, el ejercicio 5 introduce la respiracin utilizada en
la braza; el ejercicio 6, la respiracin repetida en el crol y el ejercicio
7 la respiracin en estilo espalda.
2. La hidrofobia no es una enfermedad vergonzosa, sino un comporta-
miento que muchos hombres y mujeres tienen adquirido y mantie-
nen desde su nacimiento, a consecuencia tanto de experiencias nega-
tivas como por falta de ocasin de vivir experiencias acuticas
positivas. Por lo tanto, es mucho mejor querer superar la hidrofobia
67
IIIII
que camuflarla. Con ms motivo, cuando uno es un hombre, ya que
los hombres prefieren esconder, ms que las mujeres, lo que ellos
consideran sus debilidades en vez de confesarlas y trabajar para do-
minarlas. La mayora de las personas que estn en la piscina, en algn
momento de su vida, han pasado por un aprendizaje que usted est a
punto de realizar ahora; no tienen ningn motivo para rerse de us-
ted. Cuando se siente la dificultad de realizar algo, a menudo se tien-
de a pensar que los otros se dan cuenta de nuestra dificultad, que
nos miran y se ren de nosotros, lo que aumenta nuestro desasosie-
go. En realidad, este sentimiento suele ser errneo: los otros no tie-
nen ningn motivo particular para interesarse por lo que hacemos
mal. Esta inquietud slo suele experimentarla el propio afectado. Es-
tar a disgusto (subjetivamente) no tiene por qu manifestarse exter-
namente (objetivamente) y, en cualquier caso, pocas veces suele ser
motivo para que la persona sea el centro de inters de todo el mun-
do. Observe cmo nadan los dems: estn realmente en condicio-
nes de rerse de usted? Adems, tiene usted la impresin de que se
fijan en usted?
3. Contraer los msculos es una reaccin refleja, automtica y no volun-
taria, destinada, en principio, a preparar una accin o un movimiento,
en caso de peligro. En el ser humano, la sensacin de tensin muscular
se asocia a la experiencia de miedo o de dolor (reflejo condicionado),
que muchas veces se siente como angustiante. Otra funcin de la
contraccin muscular (tambin refleja, por lo tanto involuntaria) es
recuperar un cierto control del propio cuerpo y de la situacin. Por
desgracia, el resultado suele ser el contrario: cuanto ms contrado se
est, menos posibilidades hay de superar un obstculo o prueba dif-
cil. La mejor actitud para superar una dificultad es la agilidad psicolgi-
ca y fsica. Piense en la fbula del roble y de la caa.
4. Recordar que el agua slo est agitada en la superficie. Es la superfi-
cie de contacto aire-agua la que se agita. Debajo de la superficie, esta
agitacin no existe. Sumergiendo la cabeza en el agua, se observa que
est ms calmada que la superficie.
5. El sentido del equilibrio viene dado por un complejo conjunto de in-
formaciones que llegan al cerebro procedentes de diferentes fuen-
68
IIIII
tes. Muchas de estas informaciones son modificadas o alteradas en
situacin acutica: la visin se ve perturbada; los desplazamientos en
el espacio son diferentes en el medio acutico que en el aire: lentos,
pesados, envolventes y nada bruscos. Los mensajes de la cadena de
huesecillos del odo interno, que contribuyen al sentido del desplaza-
miento y, por lo tanto, del equilibrio, se ven modificados. Por ltimo,
las vas de la sensibilidad, que nos informan de la sensacin de la gra-
vedad o de la posicin relativa de los diferentes segmentos corpora-
les, unos en relacin con los otros, transmiten al cerebro informacio-
nes extraas. Esto requiere un tiempo de adaptacin para asimilar la
novedad de las informaciones transmitidas desde la periferia, para
poderlas integrar y obtener un nuevo sentido del equilibrio, propio
del medio acutico.
MEJORAR
Tengo derecho, al igual que cualquier otro, a intentar aprovechar los bene-
ficios del agua ...Todos hemos empezado algn da ... Empezar en edad adul-
ta me cuesta ms esfuerzo, por lo tanto, tengo ms mrito, puedo fiarme de
m ... En el fondo, si observo a los dems, me parece que no me prestan aten-
cin, ya que si miro las cosas objetivamente, no tengo la impresin de ser el
centro de atencin de ningn otro nadador, vienen aqu para divertirse, no pa-
ra preocuparse de los dems ...
En el agua abandono mi posicin vertical familiar, mis puntos de localiza-
cin habituales en el entorno, el tener mi mirada naturalmente dirigida hacia
el horizonte; es normal que me sienta desorientado e inquieto ... sin embargo,
si reflexiono, paso casi un tercio de mi vida en posicin horizontal y no sufro
por ello, al contrario, he pasado algunos de los mejores momentos de mi vida
... en cuanto a los peces, no viven ni de pie ni sentados ...
En lo que respecta a la prdida de orientacin debida a la posicin hori-
zontal, pienso que con el tiempo aprender a orientarme ms deprisa, en el
69
IIIII
espacio de tiempo que levanto la cabeza para inspirar ...
La falta de gravedad es realmente una sensacin extraa, pero, pasado un
momento, es agradable, incluso muy agradable. Es una sensacin de ligereza
... es una experiencia nueva y enriquecedora que me permite percibir sensa-
ciones inhabituales no slo como situaciones inquietantes o peligrosas, sino
tambin como situaciones nuevas que se deben explorar con curiosidad para
descubrir en ellas aspectos positivos o excitantes ... Si no se aspira (activa-
mente) por la boca o por la nariz, no se traga agua; si no espiro continuamen-
te cuando mi cabeza est en el agua no tragar agua ...Tengo tiempo para
respirar: inspirando por la boca tomo cantidad suficiente de aire, por lo tanto,
tengo tiempo de espirar tranquilamente ...
Sensaciones positivas
Abandono a una sensacin de relajacin muscular y mental, a una

sensacin de ligereza, incluyendo el abandono temporal del control
visual y auditivo del entorno.
Dejarse llevar casi sin esfuerzo por el agua; imaginar que el agua nos
mece; dejar vagar la imaginacin.
Asociar las sensaciones actuales a recuerdos agradables: vacaciones,
cuando de nios nos mecan ... o soar.
Buscar el encanto oculto de la visin y la audicin turbadas por el
agua.
Espirar suave y regularmente en el agua, continuamente, salvo en el

breve momento de la inspiracin, cuando la cabeza est fuera del
agua.
Mantener los ojos bien abiertos en el agua, resistiendo la tentacin
de cerrarlos.
70
IIIII
TRUCOS
1. Para mantener un buen tempo respiratorio, se puede contar men-
talmente: Uno... (tiempo de inspiracin rpida) ... dos ... tres ... cua-
tro ... cinco ... (tiempo de espiracin prolongada y suave). Cada ciclo
respiratorio completo dura unos 5 segundos.
2. Para mantener la boca abierta, se puede introducir uno o dos dedos
entre los dientes.
3. Practicar la respiracin acutica fuera del agua, a ratos.
4. El ambiente de una piscina suele ser ruidoso, y hay pocas posibilida-
des de hacerse or durante los ejercicios. Sin embargo, si se siente
molesto cuando oye cantar Uuu..., se puede soplar el Uuu... sin
emitir ningn sonido audible por los dems,con un ruido que slo se
percibe como un susurro.
5. Estirarse completamente, todo lo ms que sea posible, para obtener
una silueta hidrodinmica, es decir, lo ms longitudinal posible; piense
en la silueta de los peces.
LEITMOTIV
1. Estrese cmodamente cuanto pueda.
2. Respire suavemente e inspire rpidamente.
3. Mire sus dedos.
4. Djese llevar.
71
IIIII
Leccin 3: flotar
OBJETIVO
Experimentar la flotacin del cuerpo estirado en el agua.
EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de las lecciones an-
teriores. Repetir los nuevos ejercicios al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su sitio al control y a la diver-
sin. Lleve un diario de control para controlar usted mismo sus evolu-
ciones y sus progresos.
En la parte poco profunda de la piscina (unos 40 cm)
EJERCICIO 1: Tumbarse sobre la espalda, estirar los brazos y colocar

las manos en la regin lumbar, es decir, entre la parte ba-
ja de la espalda y las nalgas, apoyndose en el fondo (fi-
gura 3.1), y respirar segn lo aprendido: inspirar: 1 ... es-
pirar: 2 ... 3 ... 4 ... 5 ...
FIGURA 3.1
72
IIIII
EJERCICIO 2: Misma posicin que en el ejercicio anterior, bloquear
los msculos abdominales y las nalgas, y cerrar las pier-
nas. Mantener el cuerpo bien plano. Con las manos
siempre en la espalda, mover los brazos, como para es-
calar, manteniendo el cuerpo bien plano durante el ejer-
cicio (figura 3.2).
FIGURA 3.2
EJERCICIO 3: Posicin tumbada sobre la espalda, inmvil. El cuerpo
permanece bien recto gracias a la tensin de los mscu-
los abdominales y de las nalgas. Las manos se separan del
fondo para notar cmo se flota y dibujan, por rotacin
de los codos, pequeos crculos en el agua en un plano
vertical, perpendicular al eje del cuerpo, para crear un li-
gero empuje del cuerpo hacia arriba. Para crear este im-
pulso, es necesario que las manos se apoyen planas so-
bre el agua para dibujar la parte inferior del crculo y, al
contrario, cortando el agua situndose en posicin verti-
cal para remontar y acabar el crculo, para ofrecer la me-
nor resistencia posible y no provocar un impulso en sen-
tido contrario, o sea hacia abajo (figura 3.3).
FIGURA 3.3
73
IIIII
Aumentando progresivamente la profundidad desde 30 cm
hasta 80 cm y con la ayuda de un compaero
EJERCICIO 4: Posicin tumbada sobre el vientre, espiracin suave

(Uuu...). Permaneciendo en posicin horizontal bien
extendido, pdale al compaero que se apoye en su
cuerpo, para que se hunda unos 10 cm debajo del agua
(figura 3.4). Pedir al compaero que relaje la presin pa-
ra sentir el principio de Arqumedes que le har subir.
Permanecer bien estirado mientras desciende y mien-
tras asciende. Sacar la cabeza del agua para inspirar al fi-
nal de la ascensin.
FIGURA 3.4
EJERCICIO 5: Mismo ejercicio, pero hundindose de 20 cm a ms de
30 debajo del agua y experimentar la fuerza del princi-
pio de Arqumedes hacia arriba (figura 3.5), que es ma-
yor cuanto ms se hunde el cuerpo en el agua.
FIGURA 3.5
74
IIIII
En la parte media de la piscina (80 a 120 cm)
EJERCICIO 6: Posicin tumbada sobre el vientre, respiracin acutica:

espiracin lenta, cabeza en el agua mirando hacia el fon-
do, inspiracin rpida extendiendo la cabeza fuera del
agua. Dibujar crculos verticales en el agua con los bra-
zos, manteniendo las manos en posicin horizontal con
los dedos juntos apoyndose en el agua en la parte
baja del crculo, en posicin oblicua para cortar el agua
durante la subida, y juntarse en el mentn, en posicin
de plegaria, despus de cada crculo. Intentar flotar sin
apoyar los pies en el fondo. Empezar con 15 segundos,
despus 30, despus 1 minuto, etc.
DIFICULTADES
En posicin dorsal:
Posicin en V a la altura de la pelvis o de la cabeza: cabeza flexionada
mirando los pies o demasiado hacia atrs (piernas muy separadas).
En posicin ventral:
Posicin en V invertida a la altura de la pelvis, prominencia posterior
hacia arriba.
Rechazo del descenso, los brazos se apoyan en el fondo.
Subida precipitada por apoyo de los pies o de los brazos en el fondo.
Bloqueo de la respiracin durante la subida.
Rigidez (contraccin de los msculos), inestabilidad.
75
IIIII
Esta posicin no es natural, me siento inestable, me hundir irremedia-

blemente y me ahogar ... debo subir rpidamente, sino no podr respirar ...
COMPRENDER
1. El principio de Arqumedes, nombre del sabio de la antigua Grecia
que lo describi hace ms de 2000 aos, equivale a una fuerza dirigi-
da hacia arriba, por lo tanto opuesta a la gravedad, que se aplica a to-
do cuerpo slido sumergido en un lquido. Este empuje depende de
la densidad del lquido, ya que es igual al peso del volumen del lquido
desplazado por el cuerpo sumergido. Si el slido tiene una densidad
prxima a la del lquido, la gravedad y la fuerza de Arqumedes se
equilibran y el slido flota en la superficie del lquido. Esta situacin
corresponde a las densidades del agua y del cuerpo humano, ya que
ste est compuesto de casi un 70% de agua.
2. Sin embargo, la densidad del cuerpo humano no es homognea: los
pulmones, que contienen muchas cavidades areas, son ms ligeros
que la pelvis y las piernas, compuestas sobre todo de hueso y de
msculos. Por esto, en reposo, el equilibrio global entre la gravedad
del cuerpo y el empuje tiende a hacer emerger el trax hacia la su-
perficie y a hacer descender las piernas.Tambin las diferentes cons-
tituciones personales influyen en la flotacin: las personas musculo-
sas y seas flotan peor que las personas poco musculadas y con
bastante tejido graso. La densidad de la grasa es inferior a la del agua;
por esto, habitualmente las mujeres flotan ms que los hombres, ya
que el cuerpo femenino tiene ms grasa y menos estructura muscu-
lar y sea que el de los hombres.Adems, la flotacin depende de la
densidad del lquido. Es mucho ms fcil flotar en el agua del mar que
en el agua dulce, debido a que la sal del agua del mar la hace ms den-
sa que el agua dulce.
76
IIIII
3. Mantener el cuerpo bien estirado horizontalmente permite que el
principio de Arqumedes acte por igual. La gravedad se equilibra
por toda la superficie corporal y no de forma irregular, como suce-
de si el cuerpo se dobla en V o en V invertida. En este caso, se pro-
duce un desequilibrio parcial entre la gravedad y el principio de Ar-
qumedes, lo que provoca la inestabilidad del cuerpo en el agua.
Para obtener este equilibrio, debemos corregir nuestra postura ha-
bitual arqueando la parte inferior de la espalda y sacando el vientre
(hacia arriba cuando se est de espalda, y hacia abajo cuando se es-
t boca abajo).
4. Los movimientos circulares de las manos debajo de la espalda,en po-
sicin dorsal, y de los brazos y de las manos debajo del pecho en po-
sicin ventral, refuerzan el principio de Arqumedes. La flotacin del
cuerpo mejora, ya que la resistencia del agua ejerce un empuje suple-
mentario hacia arriba.
MEJORAR
La posicin vertical es natural al aire libre, pero la posicin horizontal es la

natural en el agua: los peces no viven de pie. Cuanto ms me extiendo, como
un pez, ms acutica es mi posicin. Es agradable sentir que me deben em-
pujar hacia abajo para hundirme, y que subo a la superficie con slo relajar-
me; por lo tanto, es difcil ahogarme ...
Hacer plancha es agradable, uno se siente relajado.

Lo mismo se puede decir de la sensacin de flotar de forma relajada
sobre el vientre, casi sin esfuerzo.
77
IIIII
Comportamiento adecuado
Relajarse para sentir bien el principio de Arqumedes, que hace subir

el cuerpo hacia arriba sin esfuerzo.
TRUCOS
1. Tanto de espalda como boca abajo, contraer las nalgas y relajar el
vientre para obtener una posicin lo ms rectilnea posible, sin rigi-
dez. Dar al cuerpo forma de pltano.
2. En posicin ventral, imaginar que los dos crculos dibujados por los
brazos y las manos se tocan hacia el centro del cuerpo, dibujando un
ocho tumbado, inscrito en un plano vertical, perpendicular al eje del
cuerpo.
3. En posicin ventral, imaginar que nos apoyamos en el agua para al-
zarnos por encima de su nivel, tal como apoyamos las manos en el
borde de la piscina para salir del agua. Se puede imaginar que se le-
vanta el propio cuerpo fuera del agua, al igual que los atletas al reali-
zar flexiones extendiendo los brazos sobre el suelo.
LEITMOTIV
1. El pltano.
2. Viva Arqumedes!
78
IIIII
Leccin 4: hacer el tonel
OBJETIVO
Pasar de la posicin ventral a la dorsal y viceversa.
EJERCICIOS
En la parte media de la piscina (al menos 1 metro de

profundidad con un compaero)
EJERCICIO 1: Posicin tumbada sobre el vientre. Cabeza en posicin

normal de espiracin, es decir, en el agua. Espiracin
suave (Uuu...). Permaneciendo en posicin horizontal,
el compaero estira al nadador por los brazos unos 1,5
a 2 m (el compaero anda hacia atrs en la piscina) (fi-
gura 4.1). Estirando al nadador por los brazos, el com-
paero imprime un ligero movimiento de rotacin al
tronco del nadador (rotacin del cuerpo sobre su eje
longitudinal), mientras que ste contrae las nalgas para
mantener el cuerpo en posicin horizontal.
79
IIIII
FIGURA 4.1
EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero pedir al compaero que imprima

un movimiento de rotacin ms acusado cruzando los
brazos del nadador (figura 4.2).
FIGURA 4.2
EJERCICIO 3: Mismo ejercicio, pero con rotacin de 180, de forma

que el nadador se encuentre en posicin dorsal por ro-
tacin sobre el lado (figuras 4.3 y 4.4).
80
IIIII
FIGURA 4.3
EJERCICIO 4: Posicin horizontal ventral. Sin ayuda del compaero gi-

rar sobre la espalda: un brazo sirve de gua. Este brazo
se desplaza hacia la espalda o hacia la cara posterior del
muslo opuesto. El otro brazo y las piernas se limitan a
seguir el movimiento. El brazo gua es el que se encuen-
tra en el lado opuesto a la direccin de la rotacin; por
ejemplo, ser el brazo izquierdo si la rotacin se realiza
hacia la derecha (figuras 4.5 a 4.7).
FIGURA 4.4
81
IIIII
FIGURA 4.5
FIGURA 4.6
FIGURA 4.7
EJERCICIO 5: Pasar de la posicin ventral a la posicin dorsal y, segui-

damente, realizar una nueva rotacin hacia la posicin
ventral. Utilizar los brazos como balanza.
82
IIIII
DIFICULTADES
La cabeza permanece en extensin en lugar de sumergida en el agua.

El cuerpo no est en horizontal, los pies bajan hacia el fondo.
Resistencia opuesta al movimiento de balanceo provocado por el
compaero.
Concentrarse tanto en el ejercicio de balanceo que se olvida la res-
piracin.
El cuerpo se dobla en V desde el principio del ejercicio.
El movimiento del brazo acaba a medio camino o vuelve al punto de
partida.
Los brazos dificultan el movimiento de la pelvis y de las piernas.
Los hombros y la pelvis se oponen en lugar de trabajar al unsono.
El paso a la posicin dorsal va acompaada de la flexin del cuerpo.
Sentirse estirado contra la voluntad, sin control.

Acentuada prdida del equilibrio.
Tos y desorden en el control de la respiracin: al girar, el agua que se
encontraba en la entrada de la garganta pasa hacia la parte posterior
de la misma.
Exagerada prdida del equilibro que provoca incomodidad.
Prdida de la orientacin espacial.
Entrada del agua en las narinas y en la boca en el giro dorsal.
Sensacin de descoordinacin entre los movimientos y la respiracin.
Sensacin de desfase entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Dnde me llevar estirarme de este modo? Detesto sentirme manipula-

do y que me den vueltas como una tortilla ... si me hace girar, voy a tragar
83
IIIII
agua ... pierdo el control con la respiracin, ya no s dnde estoy ... cuando uno
se siente perdido necesita recurrir a la orientacin habitual: posicin horizon-
tal o, al menos, sentada ...
COMPRENDER
La capacidad de poder girarse sobre la espalda o sobre el vientre au-
menta el sentimiento de seguridad en el agua, sobre todo en el agua agi-
tada por las olas o por otros nadadores. Adems, es til para recupe-
rarse despus de nadar durante un cierto tiempo en un estilo concreto,
por ejemplo, para pasar a nadar de espalda despus de un periodo na-
dando en braza o crol, o viceversa.
MEJORAR
Mis piernas descienden porque el empuje de Arqumedes es menor que el

peso de mis piernas ... es necesario que me arquee hacia arriba y que con-
traiga mis nalgas para compensarlo ... es un ejercicio de confianza en mi com-
paero ... lo peor que me puede pasar es que trague un poco de agua y me
ponga de pie; si llego a hacer el tonel, habr vencido una parte de mis temo-
res. No debo olvidar que: en el agua siempre debo respirar por la boca; segui-
damente inspirar brevemente, siempre por la boca, sacando la cabeza del
agua ... es cierto, cuando me giro, mi sentido del equilibrio se ve moment-
neamente perturbado, pero esto no es demasiado desagradable si dura un
instante ... gano una gran libertad de movimientos y una gran seguridad inte-
rior si s que puedo girarme en todos los sentidos ... estirndome bien, contra-
yendo las nalgas y haciendo el pltano, floto mejor.
84
IIIII
Sensacin agradable de dejarse remolcar sin tener que esforzarse.

Sensacin de flotar mejor contrayendo las nalgas.
Dejarse llevar por la sensacin embriagadora del desequilibrio pasa-
jero.
Acompaar sin dificultar el movimiento del compaero.

Girarse activa y voluntariamente.
Mantener las nalgas contradas, sin crisparse.
Evitar la flexin del cuerpo en V haciendo el pltano y, por lo tanto,
asegurar la posicin horizontal, mejorando la flotacin.
TRUCOS
1. No olvidar la respiracin:espiracin lenta y continua,inspiracin rpida.
2. De espalda, espirar por la boca y por la nariz, para evitar que entren
en las narinas gotas de agua.
3. Tolerar la presencia de un poco de agua en la boca: no sentirse obli-

gado a tragarla, lo que puede perturbar la respiracin, sino expulsar-
la al espirar.
LEITMOTIV
1. Respirar y mantener la calma.
2. Djese llevar.
85
IIIII
Leccin 5: deslizarse en el agua
OBJETIVO
Desplazamiento ventral justo debajo de la superficie del agua (hun-
dimiento ventral superficial) y en profundidad (hundimiento ventral
profundo).
EJERCICIOS
Hundirse superficialmente: en la
parte poco profunda de la piscina (1
a 1,20 m de profundidad, con la ayuda
de un compaero; despus, solo)
EJERCICIO 1: Posicin inicial de pie, cerca

del borde de la piscina. El
compaero se desplaza por
delante del nadador y le co-
ge las manos (figura 5.1): in-
mersin progresiva del na-
dador, la cabeza primero
FIGURA 5.1
86
IIIII
(figura 5.2). Cuando las orejas estn debajo del agua, el
compaero estira suavemente las manos y retrocede
lentamente de 1 a 2 m, estirando al nadador. ste con-
trae bien los msculos dorsales y las nalgas para mante-
ner el cuerpo rgido y horizontal mientras dura el ejer-
cicio. Al final, el cuerpo est totalmente sumergido, un
poco por debajo del nivel del agua.
FIGURA 5.2
EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero adems, cuando las orejas estn

debajo del agua, el nadador levanta los pies por encima
del borde de la piscina. El compaero estira las manos
del nadador cuando los talones estn bien pegados a la
pared de la piscina.
EJERCICIO 3: Mismo ejercicio, pero el compaero no estira al nada-

dor, sino que se limita a asegurar su recepcin, 1 a 2 me-
tros ms lejos, para asegurar la seguridad del nadador,
que ejerce un impulso horizontal y hacia abajo gracias a
87
IIIII
sus pies contra el muro. Los brazos y las manos van ex-
tendidos hacia delante, paralelas; las manos estn juntas.
EJERCICIO 4: Mismo ejercicio sin compaero.
EJERCICIO 5: El compaero se coloca unos 1,5 m delante del nadador

y pone su brazo horizontal, justo debajo de la superficie
del agua. Iniciando el ejercicio en posicin de pie, el na-
dador flexiona la cabeza sobre el pecho como para es-
conderla entre los hombros, con el mentn tocando el
pecho; as, realiza un movimiento ventral de forma que
pasa por debajo del brazo del compaero (figura 5.3).
Los brazos y las manos estn extendidos hacia delante,
con las manos juntas. Si es necesario, se realiza un movi-
miento de extensin de los brazos para ayudar a avan-
zar. No olvidar espirar suavemente antes del movimien-
to (Uuu...) y de sonarse rpidamente al salir del agua,
antes de respirar de nuevo por la nariz.
FIGURA 5.3
Inmersin profunda
EJERCICIO 6: Mismo ejercicio, pero el compaero baja su brazo pro-

gresivamente cada vez ms hacia el fondo del agua (figu-
ra 5.4).
88
IIIII
FIGURA 5.4
EJERCICIO 7: Mismo ejercicio, pero el compaero se coloca frente al

nadador, con las piernas separadas, y el nadador pasa
por entre sus piernas (figura 5.5). El compaero puede
ayudar al nadador a pasar.
FIGURA 5.5
EJERCICIO 8: Mismo ejercicio, pero el compaero coloca un objeto,

como un reloj hidrfugo, una moneda, una piedra, o
cualquier otro objeto de cierto peso, en el fondo del
agua, detrs de l, y el nadador lo recupera al pasar (fi-
gura 5.6).
89
IIIII
FIGURA 5.6
EJERCICIO 9: Mismo ejercicio, pero intentando recuperar varios ob-

jetos del fondo del agua, sin sacar la cabeza del agua an-
tes de recuperar todos los objetos...
EJERCICIO 10: Colocarse horizontalmente con los pies contra el mu-
ro. Cabeza flexionada sobre el pecho, brazos hacia de-
lante en posicin flexionada. Impulsarse hacia delante
flexionando las piernas e impulsando con los pies con-
tra el muro (figura 5.7). Cuando el impulso finaliza, se-
FIGURA 5.7
90
IIIII
guir avanzando haciendo grandes movimientos de remo
con los brazos. Se deben mover los brazos de abajo ha-
cia arriba para resistir el principio de Arqumedes, pro-
vocando, de este modo, un contraimpulso del cuerpo
hacia abajo.
EJERCICIO 11: Mismo ejercicio, pero se aaden movimientos de piernas,

recuperando al pasar los objetos del fondo (figura 5.8).
EJERCICIO 12: Mismo ejercicio, pero se aade un cambio de direccin

para recuperar los objetos (figura 5.9).
FIGURA 5.8
FIGURA 5.9
91
IIIII
DIFICULTADES
Comportamientos inadecuados para inmersin superficial
Los pies no se separan del fondo o tocan el fondo pasado un corto

tiempo.
Un pie permanece en el fondo mientras que el otro est en la pared.
La cabeza no se hunde profundamente o sube demasiado pronto.
La inmersin es demasiado breve o finaliza antes de que el empuje
horizontal acabe por s mismo.
Comportamientos inadecuados para la inmersin profunda
El empuje no se dirige suficientemente hacia abajo, o se dirige hacia

arriba.
Las manos se apoyan en el fondo y el principio de Arqumedes impul-
sa el cuerpo hacia arriba.
La cabeza se eleva cuando est sumergida.
Las manos realizan movimientos de apoyo y no llegan a tocar los ob-
jetos.
Las piernas permanecen relajadas y frenan la inmersin.
La cabeza se levanta demasiado pronto y frena la inmersin.
Imposible descender al fondo o imposible permanecer en el fondo
por los movimientos de apoyo de los brazos en el fondo.
El cambio de direccin provoca la subida hacia la superficie.
Respiracin bloqueada u olvido de respirar.
Sensaciones fsicas negativas para la inmersin superficial
Sensacin de prdida de equilibrio en el momento de separar los

pies del fondo de la piscina.
Sensacin de lanzarse hacia lo desconocido en el momento de la
traccin por el compaero o de su propio impulso.
Sensacin de estar prisionero del agua.
92
IIIII
Sensaciones fsicas negativas para la inmersin profunda
Malestar al flexionar la cabeza sobre el pecho.

Falta de control visual sobre lo que sucede cuando la cabeza se fle-
xiona sobre el pecho.
Sensacin contradictoria al bascular hacia el fondo y al mismo tiem-
po sentirse impulsado hacia arriba.
Escozor en los ojos, tentacin de cerrarlos.
Sensacin de estar encerrado debajo del agua.
Prdida del equilibrio por falta de apoyo en el suelo.
Visin borrosa, los objetos estn borrosos, parecen alejarse cuando
se quiere agarrarlos.
Angustia por tener que llegar a la parte profunda de la piscina, miedo
de ahogo y de asfixia.
Necesidad de respirar.
Me caigo, sobre todo si no me apoyo en ningn pie ... voy a estar mucho
rato debajo del agua, voy a ahogarme ... no s dnde va a estar mi respiracin
... sabr mi compaero guiarme al estirar de m? Tengo miedo de balancear-
me en lo desconocido y en la profundidad ... voy a estar encerrado debajo del
agua, entre las piernas de mi compaero ... no podr volver a la superficie, por
lo tanto, me ahogar ... para recuperar el equilibrio, debo apoyarme en el sue-
lo, con las manos o con los pies ... con la cabeza flexionada sobre el pecho, no
veo lo que viene, no controlo nada ... veo mal los objetos, nunca podr alcan-
zarlos ...
COMPRENDER
La inmersin superficial es una buena preparacin para los movimien-
tos y para las sensaciones de la natacin ventral, tanto si se trata de braza
93
IIIII
como de crol. La inmersin profunda prepara para sumergirse y contri-
buye a consolidar el sentimiento de seguridad en el medio acutico.
MEJORAR
Debo abandonar mi equilibrio normal, en el que los dos pies se apoyan en
el suelo, si quiero llegar al equilibrio acutico, en el que el cuerpo est en posi-
cin horizontal ... es igual que los peces ... slo avanzar uno o dos metros, co-
nozco dnde voy a llegar ... si respiro tranquilamente, tengo una buena reser-
va de aire para espirar, por lo tanto una buena reserva por delante ... me
balanceo en un espacio que conozco, poco profundo ... mi compaero est
aqu para controlar mi seguridad ... recuperar el apoyo en el suelo es buscar
un equilibrio de tierra; el equilibrio acutico es horizontal, no es necesario to-
car el fondo, es imprescindible librarse de l: pienso en los peces, no se mue-
ven en el fondo del agua ... veo mal, es cierto, pero no soy completamente cie-
go, puedo distinguir los objetos y tocarlos ... si parecen inalcanzables, es por-
que el principio de Arqumedes impulsa hacia arriba y me aleja de ellos; debo
combatirlo manteniendo el cuerpo tenso y dirigido hacia abajo, haciendo el
pltano ... para penetrar en el agua, el crneo es el mejor escudo, es lo sufi-
cientemente duro para ello; no el rostro ni el pecho ni el vientre ...Arqumedes
me impulsa hacia arriba, me debo oponer con todas mis fuerzas remando
hacia arriba lo que me empuja hacia abajo ... no debo olvidarme de espirar
suave y constantemente debajo del agua, ya que mientras puedo espirar, pue-
do permanecer debajo del agua ...
Sensacin agradable al sentirse propulsado y deslizarse debajo del

agua como un pez.
Sensacin agradable de conseguir el equilibrio, horizontal y no verti-
cal como en tierra.
94
IIIII
Ligereza.
Deslizamiento agradable, liso.
Control y gusto por sumergirse bajo el agua; deslizarse bajo el agua
con tiempo.
Comportamientos apropiados
Darse un buen impulso de partida.

Mantener los ojos abiertos.
Sumergirse bien hacia abajo.
Mantener el cuerpo bien alineado.
Espirar suavemente durante la inmersin, tomarse tiempo para estar
bajo el agua, respirar tranquilamente: inspiracin antes de partir, des-
pus espiracin suave (Uuuu...) durante todo el recorrido por de-
bajo del agua.
TRUCOS
1. La posicin inicial debe ser lo ms longilnea posible estirndose al
mximo, desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies.
2. Mirar en la direccin hacia donde se va para comprobar que no hay
obstculos en el recorrido antes de empezar a sumergirse, ya que
despus la visibilidad es peor porque la cabeza se flexiona y se en-
cuentra entre los brazos.
LEITMOTIV
1. Bajar la cabeza.
2. Contraer las nalgas y extenderse.
3. Piense en los peces.
95
IIIII
Leccin 6: el cabuzn del pato
OBJETIVO
Sumergirse hacia el fondo desde dentro del agua.
EJERCICIOS
En la parte media de la piscina (1,2 a 1,6 m)
EJERCICIO 1: En posicin de pie

en el agua, doblar
el torso intentan-
do meter la cabeza
entre las rodillas
(figura 6.1).
FIGURA 6.1
96
IIIII
EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero levantar las piernas hasta la verti-
cal como un pato al sumergirse (figura 6.2).
FIGURA 6.2
EJERCICIO 3: A partir de la posicin tumbado sobre el vientre (figura

6.3), doblar el torso esforzndose en meter la cabeza
entre las piernas y bascular la pelvis hacia arriba (figura
6.4).
FIGURA 6.3
97
IIIII
FIGURA 6.4
EJERCICIO 4: Mismo ejercicio y seguir bajando hasta tocar el fondo

con las manos (figura 6.5 y 6.6).
FIGURA 6.5
98
IIIII
FIGURA 6.6
DIFICULTADES
La cabeza no desciende suficiente y no se produce basculacin (cam-

bio de equilibrio).
Las piernas no se elevan.
Las manos se apoyan en el fondo e impiden descender en picado.
Sensaciones negativas
Miedo.
99
IIIII
Por falta de costumbre, malestar al bascular las nalgas por encima de
la cabeza; esto va contra el sentido natural del equilibrio.
Molestias por una peor visibilidad, ya que la cabeza est flexionada y
entre las rodillas.
No voy a poder subir despus de bajar en picado ... mi cabeza chocar

contra el fondo ... esta postura es ridcula ...
COMPRENDER
Sumergirse como un pato es un importante ejercicio, ya que es una
buena preparacin para los movimientos y las sensaciones de las inmer-
siones que se realizan desde el borde de la piscina, o sea desde fuera del
agua. Contribuye a consolidar el sentimiento de seguridad en el agua.
MEJORAR
En primer lugar debo perder mi equilibrio familiar, terrestre, para encon-

trar el adecuado al agua ... pienso en los patos, estn tan a gusto en el agua ...
Sensacin positiva
Sensacin de dominar su miedo y sus movimientos lanzndose cabe-

za abajo.
100
IIIII
El torso se dobla bien: sumergirse es fcil.
TRUCOS
1. Es fcil entrenarse para sumergirse como un pato basculando la ca-
beza hacia delante y hacia atrs, con las piernas elevadas hacia arriba,
desde el borde de la cama o en el suelo sobre una alfombra.
2. Pensar en el movimiento de coz de las cabras.
LEITMOTIV
1. Cabeza entre las piernas.
2. Doblar el torso.
3. Cocear con las piernas como una cabra.
101
IIIII
SEGUNDA ETAPA:
NADAR
OBSERVACIN
Con el tiempo, se han ido desarrollando diversas tcnicas de nata-
cin. Desde hace poco, las federaciones deportivas han codificado di-
versos estilos de natacin. No es necesario dominar estos estilos y na-
dar como los campeones para poder divertirse en el agua. Los
ejercicios aprendidos en las lecciones 1 a 6, por ejemplo, bastan para un
primer contacto con el agua. Pero nos ha parecido til presentar, sucin-
tamente, las tcnicas de natacin ms habituales y ms tiles:el dorso, el
crol y la braza.
102
IIIII
Leccin 7: nadar de espalda
OBJETIVO
Desplazarse nadando de espalda.
EJERCICIOS
En la parte media de la piscina (unos 1,3 m)
EJERCICIO 1: Posicin estirada sobre la espalda, con los pies quietos y

los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Las manos,
con los dedos juntos, realizan pequeos movimientos
helicoidales bastante rpidos, rotando las muecas, di-
bujando en el agua ochos estirados. stos se componen
de dos crculos yuxtapuestos y no superpuestos, situa-
dos en un plano oblicuo (y no vertical) para impulsar el
agua hacia delante, en direccin a los pies, y hacia abajo
(figura 7.1). La presin que se ejerce sobre el agua pro-
duce un contraempuje del agua sobre el cuerpo hacia
atrs (propulsin deseada) y hacia arriba (mantenimien-
to de la flotacin).
103
IIIII
FIGURA 7.1
EJERCICIO 2: Posicin estirada sobre la espalda. Movimiento de las

piernas. Al principio, los brazos estn en extensin a la
altura de los hombros, con los brazos en cruz. Realizan
un movimiento seco que los acerca vigorosamente ha-
cia las piernas (figura 7.2). Las palmas de las manos se
mantienen en la vertical, con los dedos juntos, para con-
seguir un mximo impulso sobre el agua y llegar hasta
los muslos. Al volver, los brazos se sitan de nuevo en
extensin, las manos se colocan en posicin horizontal
para cortar el agua con la menor resistencia posible (fi-
gura 7.3).
FIGURA 7.2
104
IIIII
FIGURA 7.3
EJERCICIO 3: Mismo movimiento, pero las piernas, en lugar de mover-

se en el eje vertical, realizan una flexin (talones hacia
las nalgas), y, seguidamente, se juntan picando una con-
tra otra en un rpido movimiento de tijera. Este movi-
miento de piernas impulsa el agua hacia delante en di-
reccin a los pies y refuerza la propulsin hacia atrs
iniciada por el movimiento de los brazos. Este movi-
miento es el de la braza de espalda.
EJERCICIO 4: Movimiento alterno de los brazos en el eje vertical, co-
mo las hlices que garantizan la propulsin de un barco.
Los movimientos de los brazos en el eje vertical asegu-
ran la estabilidad del cuerpo para compensar el arqueo
de la parte superior provocado por el movimiento de
los brazos. Esta tcnica de natacin es la del crol de es-
palda (figuras 7.4 a 7.11).
105
IIIII
106
IIIII
DIFICULTADES
Comportamiento inadecuado
En todos los ejercicios: el cuerpo no est completamente estirado.
EJERCICIO 1:
Las piernas se separan.
Los movimientos helicoidales de las muecas son demasiado planos
y no ejercen un impulso suficiente, o son demasiado rpidos y care-
cen de eficacia.
La cabeza est flexionada (mirada dirigida hacia los pies y no hacia el
techo).
EJERCICIO 2:
Las manos no ofrecen suficiente resistencia al agua, estn demasiado
planas al regresar, al contrario, ofrecen demasiada resistencia al no
estar perfectamente planas.
Los movimientos son demasiado precipitados, demasiado rpidos.
Dificultad para sentir el movimiento helicoidal (los ochos estirados).

Rigidez (crispacin) de las piernas y los tobillos.
Sensacin de caer.
Sensacin de desorientacin por la falta de las seales habituales de
orientacin.
El agua entra por la nariz.
Me hundir si no aumento mi apoyo separando las piernas ... no veo lo

que hay detrs de m, ni delante, ni debajo ... voy a tocar el borde o a otro na-
dador ...
107
IIIII
COMPRENDER
El inters por aprender las tcnicas de natacin de espalda es doble:
por un lado, se trata, seguramente, de las tcnicas de natacin ms fci-
les de aprender. Su dominio permite empezar a desplazarse libremente
por la piscina. Por otra, cuando se debe nadar durante un cierto tiem-
po, es til poder variar la tcnica para no trabajar siempre los mismos
msculos y agotarse menos. As, la natacin de espalda puede practicar-
se de forma alternativa con el crol o la braza.
En la leccin 3 hemos visto que la mejor flotacin del cuerpo queda
asegurada por una posicin dorsal perfectamente estirada y rectilnea,
incluso con un cierto arqueo de la parte superior de la espalda para
compensar la falta de homogeneidad en la densidad entre la parte supe-
rior e inferior del cuerpo. Adems, bloquear la pelvis asegura una mejor
estabilidad del cuerpo si no se produce un movimiento de balanceo.
MEJORAR
Me dejo llevar por el principio de Arqumedes, mis movimientos proporcio-

nan justo lo que es necesario para seguir flotando y avanzar ... mi cuerpo de-
be permanecer completamente estirado, incluso arqueado hacia arriba para
flotar mejor ... atencin a no formar una V ... se debe dejar tiempo para que el
impulso ejerza su efecto antes del nuevo impulso ... intento mantener la flexi-
bilidad de los peces ... puedo encontrar seales visuales en el techo para
guiarme ... volver cuando note que me acerco al borde de la piscina.
Propulsin fluida, flotacin.
108
IIIII
Disminuir la cadencia de los movimientos de propulsin de los bra-

zos y de las piernas.
Espirar por la nariz (al mismo tiempo que por la boca) para expulsar
el agua.
Evitar la rigidez (es decir, la contraccin continua de los msculos).
Permanecer bien estirado y recto, incluso algo arqueado.
Bloquear los msculos de la pelvis (apretar las nalgas).
TRUCOS
1. En el ejercicio 1, las manos realizan movimientos rpidos y flexibles,
que recuerdan los de las aletas de los peces. Las manos realizan la
misma funcin que las aletas en los peces.
2. En los ejercicios 2 y 3, imaginar que se trata de tirar la mayor canti-
dad de agua posible hacia el cuerpo.
LEITMOTIV
1. Estrese y bloquee las nalgas.
2. Haga ochos estirados con las manos.
3. Coloque las manos encima de los muslos.
4. Coloque las piernas juntas.
5. Frote las rodillas.
109
IIIII
Leccin 8: nadar crol
OBJETIVO
Desplazarse sobre el vientre nadando crol.
EJERCICIOS
En la parte media de la piscina (de 1 a 1,5 m)
EJERCICIO 1: En posicin ventral, con el cuerpo bien estirado. La ca-

beza permanece en su mayor parte sumergida, slo los
cabellos estn fuera del agua. Los brazos realizan movi-
mientos de empuje debajo del cuerpo, tirando el agua
hacia atrs. Los brazos, por lo tanto, impulsan el cuerpo
hacia delante: parten de delante para pasar por debajo
del rostro, seguidamente por debajo del pecho, por de-
bajo del vientre, como para escalar (el verbo ingls to
crawl quiere decir escalar). Los brazos van lo ms ha-
cia atrs posible antes de llegar de nuevo a la posicin
inicial, saliendo del agua para describir un arco de crcu-
lo (figura 8.1).
110
IIIII
FIGURA 8.1
EJERCICIO 2: Mismo ejercicio, pero realizando movimientos con las

piernas (figura 8.2). El movimiento se inicia en la cadera
para implicar al muslo, a la pierna y al pie. La pierna debe
estar estirada pero flexible, sobre todo el tobillo. El
cuerpo permanece estable por el bloqueo de la pelvis.
FIGURA 8.2
EJERCICIO 3: Posicin de pie, los pies bien separados para obtener un

buen equilibrio, un pie delante del otro para permitir la
rotacin de los hombros. Doblar el torso de forma que
los hombros estn planos y esconder el rostro en el
agua (figura 8.3). Aadir la respiracin acutica lateral:
espirar lentamente en el agua mirando hacia el fondo,
manteniendo los cabellos fuera del agua.Inspirar rpida-
111
IIIII
mente de lado, por debajo del brazo. Hombro elevado,
tronco arqueado. La boca fuera del agua, y el rabillo del
ojo aflorando en la superficie (figura 8.4).
FIGURA 8.3
FIGURA 8.4
112
IIIII
EJERCICIO 4: Mismo ejercicio, pero aadiendo una rpida rotacin de
los brazos de delante hacia atrs, parecida a la descrita
en el ejercicio 1.
EJERCICIO 5: Mismo ejercicio, pero realizado en posicin horizontal,

con el cuerpo completamente extendido. Aadir el mo-
vimiento de los pies del ejercicio 2.
EJERCICIO 6: Nadar crol. Observe las ilustraciones del crol (figuras

8.5 a 8.12) e intente reproducirlas en el agua.
113
IIIII
DIFICULTADES
Ejercicio completo (5):

Los brazos no se estiran suficientemente hacia atrs.
El movimiento de retorno del brazo se produce demasiado hacia el
exterior del eje del cuerpo y no en la vertical.
Los movimientos de las piernas son demasiado rpidos o demasiado
lentos; los tobillos permanecen bloqueados.
Las rodillas se flexionan (pedaleo).
Falta de coordinacin entre la respiracin y los movimientos de los
brazos.
La cabeza demasiado fuera del agua durante la inspiracin (rotacin
de la cabeza insuficiente, compensada o bien por una rotacin total
del tronco, o bien por una extensin de la misma).
Al contrario, la cabeza demasiado sumergida debajo del agua durante
la espiracin.
El cuerpo no est suficientemente extendido, se dobla a la altura de
la pelvis (V invertida).
Balanceo por inestabilidad de la pelvis.
114
IIIII
Urgencia por respirar.

Ahogo.
Rigidez y pesadez en las piernas.
Agua en la nariz y en la boca.
Cuanto ms rpidamente mueva los brazos, ms avanzara y flotara me-

jor ... no tengo bastante tiempo para inspirar, debo tomar todo el aire posible
en cada inspiracin, y rpido ... el agua en mi boca y en mi nariz no me per-
mite respirar, me asfixiar ...
COMPRENDER
Una respiracin muy rpida o muy profunda (hiperventilacin) pro-
voca, paradjicamente, una sensacin de ahogo al no permitir espirar
todo el aire inspirado. Este aire permanece en parte en las vas respira-
torias y da la impresin de opresin. Adems, esta respiracin se acom-
paa de un descenso de la tasa de gas carbnico en la sangre (alcalosis),
descenso que conlleva sensaciones desagradables como vrtigos. Una
respiracin demasiado corta no aporta suficiente oxgeno para el es-
fuerzo a realizar (hipoxemia) y conduce a una sensacin de ahogo. Por
lo tanto, se trata de navegar entre estos dos escollos. Una respiracin
calmada, controlada (espiracin larga y continua en el agua, breve inspi-
racin) es la mejor manera de encontrar el ritmo respiratorio adecua-
do para el esfuerzo realizado.
Los hombros realizan un gran esfuerzo de rotacin para asegurar el
movimiento de los brazos sin que sea todo el cuerpo el que deba hacer
la rotacin, ya que en este caso el balanceo produce inestabilidad. Se
puede inspirar alternativamente a ambos lados, o siempre en un mismo
115
IIIII
lado; por ejemplo, en cada movimiento de retorno del brazo derecho.
Inspirar cuando el brazo se encuentra en la vertical, aprovechando el li-
gero levantamiento de la cabeza provocado por el movimiento del bra-
zo en la vertical.
MEJORAR
Me dejo llevar por el principio de Arqumedes, mis movimientos proporcio-

nan justo lo que es necesario para seguir flotando y avanzar ... tengo tiempo
... Es necesario espirar lenta y suavemente en el agua antes de girar la cabe-
za, justo lo necesario para descubrir la boca e inspirar ... giro la cabeza esti-
rando el brazo hacia atrs e inspiro cuando el brazo est en la vertical ... no
necesito atrapar todo el aire de la piscina ... no debo levantar demasiado la
cabeza durante la inspiracin, no es necesario ... ni sumergirla demasiado du-
rante la espiracin, tampoco esto es necesario, ya que implicar unos esfuer-
zos suplementarios para moverla durante la inspiracin ...
Respiracin e impulso fluido, tranquilo.
Comportamiento apropiado
Disminucin de la cadencia de los movimientos de propulsin y de

respiracin.
116
IIIII
TRUCOS
1. Para realizar el movimiento de los brazos, imagine que escala a lo lar-
go de una pared... horizontal, que es la superficie del agua,y que se iza
hacia arriba, hacia la horizontal, estirando de su cuerpo con la ayuda
de cada uno de sus brazos alternativamente.
2. Para sentir el movimiento de los pies, imagine que anda en el agua
horizontalmente, rpidamente y sobre la punta de los pies, o que gol-
pea con el pie una pelota imaginaria, utilizando cada pie alternativa-
mente. No pedalear doblando las rodillas.
3. El movimiento de los brazos hacia atrs debe ser muy acentuado y
casi alcanzar el centro de la parte inferior de la espalda. Al regresar,
el brazo derecho permanece en el eje del cuerpo rozando la oreja.
LEITMOTIV
1. Arrstrese andando sobre la punta de los pies.
2. Tiene tiempo.
117
IIIII
Leccin 9: nadar braza
OBJETIVO
Desplazarse en posicin ventral gracias a la tcnica de la braza.
EJERCICIOS
EJERCICIO 1: La braza: observe las ilustraciones de la braza e intente

reproducirlas en el agua (figura 9.1 a 9.8).
118
IIIII
DIFICULTADES
Brazos: se estiran demasiado hacia los lados y no hacia el fondo.

Regresan por un camino demasiado largo, no pasan lo suficiente por
debajo del cuerpo.
119
IIIII
El movimiento es demasiado rpido.
Los codos no se flexionan suficiente debajo del pecho.
Dificultad para coordinar brazos-piernas o brazos-respiracin.
Cerrar la boca debajo del agua, sin realizar una espiracin suave y
continua, lo que es visible cuando se sale del agua.
Cabeza demasiado fuera del agua, lo que provoca una inspiracin di-
fcil o demasiado corta.
Olvidarse de respirar.
Cuerpo demasiado en V invertida sin estirarse lo suficiente, al princi-
pio del movimiento.
Necesidad urgente de inspirar.

Ahogo.
Piernas que bajan hacia el fondo.
No puedo coordinarlo todo: la respiracin, los brazos, las piernas ... me lo

... si realizo el movimiento de los brazos rpidamente, avanzar mejor y flota-
r ms ... no tengo bastante tiempo para inspirar, por lo tanto, debo tomar la
mxima cantidad de aire en cada inspiracin, y rpido ... el agua en la boca y
en la nariz no me permite respirar ... me asfixiar ...
COMPRENDER
La braza es una tcnica difcil, ya que sus movimientos son poco na-
turales. Adems, exige una coordinacin complicada entre el movi-
miento de los brazos, el de las piernas y la respiracin. Por lo tanto, es
normal que cueste de dominar. Es menos eficaz que el crol, que es ms
120
IIIII
rpido, pero tiene la ventaja de permitir al nadador un mejor control vi-
sual del entorno.
MEJORAR
Tengo tiempo: debo dar tiempo a mi impulso para que tenga su efecto an-
tes de realizar el impulso siguiente ... tambin debo tomarme tiempo para
respirar: espirar largo y suavemente en el agua, inspirar rpidamente cuando
mi cabeza sale completamente fuera del agua mientras paso los brazos por
debajo del pecho ... debo arquearme para compensar el peso de mis piernas
y permanecer bien estirado en el agua ...
Propulsin y respiracin fluidas y tranquilas.
Durante la espiracin, mantener la cabeza en el agua justo hasta el l-
mite de los cabellos; el nivel del agua queda a la altura de los ojos.
Disminuir la cadencia de los movimientos de propulsin de los bra-
zos y aumentar el tiempo de respiracin.
Contraer las nalgas y reforzar el vientre (hacer el pltano).
TRUCOS
Al regresar las manos hacia delante, unir los dos pulgares y mante-
nerlos juntos un momento antes de realizar la braza siguiente, para cal-
marse, tanto en el movimiento de los brazos como en la respiracin.
121
IIIII
LEITMOTIV
1. Movimientos de los brazos: pequeos y profundos.
2. El breviario.
3. Una sus pulgares.
4. Junte las piernas.
5. Dese tiempo.
122
IIIII
TERCERA ETAPA:
VENCER EL MIEDO AL AGUA PROFUNDA
Leccin 10: nadar sentado
OBJETIVOS
1. Detenerse en la superficie del agua.
2. Llegar a la parte profunda.
EJERCICIOS
EJERCICIO 1: Posicin tumbado sobre la espalda. Flotar con ayuda de

las manos que aseguran un pequeo movimiento circu-
lar (figura 10.1), gracias a los movimientos de rotacin
de las muecas.
123
IIIII
FIGURA 10.1
EJERCICIO 2: Ponerse en posicin sentada en el agua, con las piernas

dobladas debajo del cuerpo (figura 10.2). La flotacin
queda garantizada gracias a los movimientos helicoida-
les de las manos (ver ejercicio 2 de la leccin 3). Entre-
nar la respiracin acutica, aunque la va nasal est libre
(espiracin larga, inspiracin corta, y repetir).
FIGURA 10.2
EJERCICIO 3: Posicin sentada; flotacin asegurada gracias a un movi-

miento circular de las manos y de los pies (figura 10.3).
124
IIIII
FIGURA 10.3
EJERCICIO 4: Misma posicin inicial, pero pasando a la posicin dor-

sal. Movimiento inverso para pasar a la posicin ventral
(figuras 10.4 y 10.5).
FIGURA 10.4
125
IIIII
FIGURA 10. 5
DIFICULTADES
Movimientos de las manos demasiado grandes, que provocan una

propulsin en lugar de ayudar a permanecer en el sitio.
El movimiento corta el agua en lugar de la brazada, lo que no permi-
te flotar sin moverse.
El movimiento no se produce en el eje vertical.
Regreso al borde de la piscina pasados unos segundos.
Olvidarse de la respiracin acutica.
Sensacin de inestabilidad (balancearse o cabecear).

Sensacin de hundirse.
Inmovilidad experimentada como inconfortable, no natural o sensa-
cin de inestabilidad.
Inseguridad.
126
IIIII
Mis pequeos movimientos de las manos no pueden hacerme flotar ... me

hundir ... voy a ser engullido, ahogado, no remontar ...
COMPRENDER
La natacin sentada permite pararse en el agua casi sin esfuerzo, en
una posicin confortable, ya que es natural para los seres humanos te-
rrestres que somos. Adems, garantiza libertad en las vas respiratorias
y asegura una perfecta visin del entorno. Puede ser til en diferentes
situaciones, como cuando se debe tomar aliento y fuerzas o para reo-
rientarse cuando se ha nadado durante mucho tiempo, sobre todo de
espalda, o cuando se ha perdido la orientacin despus de verse zaran-
deado, por ejemplo, por una ola.
MEJORAR
Basta muy poco para que flote, gracias a Arqumedes, slo un pequeo
movimiento de manos ... puedo permanecer indefinidamente en esta posi-
cin, ya que puedo respirar y floto ... no hay ninguna razn para que me ago-
te ...
Flotacin, confort, control del entorno, confianza en uno mismo.
127
IIIII
Parada inmvil prolongada.

Paso continuado a diversas posiciones.
TRUCOS
Para comprender mejor el movimiento de las manos, imaginar que
se trata de una maniobra realizada slo por los antebrazos y no por to-
do el brazo. Cada mano dibuja los dos crculos realizados por los bra-
zos; estos crculos, al estar pegados, forman ochos estirados (ver leccio-
nes 3 y 8).
LEITMOTIV
1. Nade sentado.
2. Dibuje ochos estirados con las manos.
128
IIIII
En la parte profunda de la piscina (2 m con un compaero
experto)
Temas de seguridad...
Antes de alcanzar la parte profunda de la piscina en la que no
puede estar de pie, es importante conocer los siguientes aspectos
referidos a la seguridad:
1. Mientras no est totalmente seguro de usted en la parte profun-
da de la piscina, hgase acompaar por un nadador experto, que
pueda ayudarle en caso de problemas o pedir ayuda si fuera nece-
sario.
2. En caso de dificultad, piense siempre en:

Respirar poco a poco en el agua.
Estirarse sobre la espalda.
Espirar suavemente en el agua es la mejor forma de permanecer

relajado, fsica y psquicamente. De esta manera, la persona no se al-
tera y recuerda rpidamente los comportamientos adquiridos ante-
riormente, pero que an no tiene automatizados y, por lo tanto,
puede olvidarlos momentneamente a causa del pnico. En concre-
to, ponerse en posicin horizontal (sobre la espalda o sobre el vien-
tre), a continuacin, ganar el borde de la piscina gracias a los movi-
mientos de los brazos y de las piernas de espalda, braza o crol. Es
imprescindible evitar la apnea, es decir, dejar de respirar. La apnea es
una reaccin refleja frecuente en caso de peligro; sobre todo es ina-
decuada y peligrosa en el agua: el bloqueo respiratorio es angustian-
te, ya que est asociado a la idea de asfixia; adems, provoca sensa-
ciones fsicas desagradables y, con frecuencia, contracciones
musculares del rostro y del pecho que pueden reforzar la angustia.
La apnea va acompaada, generalmente, del cierre reflejo de la
boca, lo que provoca la apertura de la va respiratoria a la altura del
129
IIIII
paso aro-digestivo, aumentando el riesgo de paso falso con tos o
sensacin de sofocacin. La espiracin suave y continua en el agua,
con la boca ligeramente abierta, es la mejor forma de prevenir la ap-
nea y, por lo tanto, el pnico (ver lecciones 1 y 2). La posicin estira-
da sobre la espalda es la posicin de seguridad por excelencia: la
posicin estirada asegura la mejor flotacin, pues disminuye la an-
gustia de hundirse. La posicin dorsal libera naturalmente las vas
respiratorias, pues disminuye la angustia del ahogo. Esta posicin
permite descansar, respirar y ganar tiempo antes de seguir con el
esfuerzo de ganar el borde de la piscina por sus propios medios o
con la ayuda del compaero.
3. En caso de pnico, no busque frenticamente el apoyo de los pies

en el suelo, en posicin vertical, reaccin refleja frecuente pero
inadecuada. Estrese en posicin horizontal, sobre el vientre o,
mejor an, sobre la espalda (ver prrafo anterior).
4. Si nota que se hunde hacia el fondo, no intente mantenerse en la

superficie a cualquier precio: al contrario, sumrjase hacia el fon-
do en cabuzn de pato. As controlar usted la situacin, remon-
tando espontneamente hacia la superficie gracias al principio de
Arqumedes.
5. Piense en pedir ayuda: en estado de pnico, se piensa errnea-

mente o a veces no se piensa, el cerebro est paralizado al igual
que los msculos. Se olvida pedir ayuda, cuando sera fcil gritar o
agitar las manos.
6. La hidrocucin es un estado de contraccin muscular involunta-

ria y generalizada que sobreviene de pronto. Es un accidente raro,
pero de consecuencias dramticas: cuanto la tetanizacin de los
msculos se generaliza, es imposible realizar cualquier movimien-
to con el cuerpo, ya que ste se convierte en una masa rgida,
compacta, que puede hundirse, aunque se sea un gran nadador. El
riesgo de que este accidente se produzca se incrementa si el
130
IIIII
cuerpo pasa rpidamente de una temperatura exterior elevada a
una temperatura del agua muy fra. En consecuencia, siempre se
debe habituar el cuerpo a la temperatura del agua pasando por la
ducha para refrescarse antes de entrar en el agua y alcanzar la
parte ms profunda de la piscina.
7. No sobreestime sus capacidades: no se aventure en la parte hon-

da de la piscina antes de asimilar perfectamente las bases del
comportamiento acutico (ver lecciones 1 a 9). Las siguientes
consignas de seguridad resumen los puntos tratados anterior-
mente.
Consignas de seguridad
1. Primero ducharse.
2. Si es principiante, no se adentre solo en la parte profunda de la
piscina.
3. Pedir ayuda si es necesario.
4. No se vea presa del pnico, espire siempre poco a poco en el
agua.
5. En caso de problemas: posicin horizontal dorsal.
EJERCICIOS
EJERCICIO 5: Mismos ejercicios que del 1 al 4, pero en la parte ms
profunda de la piscina, aadiendo varios cabuzones de
pato.
131
IIIII
DIFICULTADES
Querer alcanzar rpidamente el borde de la piscina por temor a la

parte profunda.
Olvidar la respiracin acutica.
Sensacin de inestabilidad, balanceo o cabeceo.

Sensacin de hundirse.
Inmovilidad experimentada como incmoda, no natural o sensacin
de inestabilidad.
Inseguridad.
Crispacin.
Opresin.
Mis pequeos movimientos con las manos, no me ayudan a flotar ... me

hundo ... y all no toco el fondo ... voy a hundirme, me ahogar, no subir ...
MEJORAR
Con poco basta para que flote, gracias a Arqumedes ... este pequeo mo-
vimiento de manos basta ... puedo permanecer indefinidamente en esta posi-
cin, ya que puedo respirar y floto ... en efecto, el agua me lleva ... cuanto ms
132
IIIII
profundo es, ms me lleva el agua ... no hay ninguna razn para que me ago-
te ... y, adems, en caso de problemas, me puedo tumbar sobre la espalda pa-
ra flotar mejor ... en caso de necesidad, mi compaero est aqu para ayudar-
me ...
Sensacin de flotar.
Confianza en usted mismo.
Comportamientos ms adecuados
Parada inmvil prolongada.

Cambios continuos a diversas posiciones.
Control de la respiracin acutica.
TRUCOS
No dudar en practicar la reaccin correcta frente a un estado de p-
nico, exponindose voluntariamente y durante unos segundos a las sen-
saciones de pnico: simular la tetania, entrar en apnea o tragar agua.To-
do esto para conseguir el reflejo adecuado en relacin con estas
sensaciones: reaccionar inmediatamente espirando suavemente en el
agua y tumbndose sobre la espalda.
LEITMOTIV
1. Nadar sentado.
2. Dibujar ochos estirados con las manos.
3. El agua le lleva, le lleva.
133
IIIII
Leccin 11: saltar y sumergirse
OBJETIVO
Saltar, sumergirse primero en la parte media de la piscina y, despus,
en la parte ms profunda.
EJERCICIOS
En primer lugar, repetir, rpidamente los principales ejercicios de las
lecciones anteriores. Repetir los nuevos ejercicios, si es posible, al me-
nos dos veces a la semana, hasta que la torpeza y el miedo dejen paso al
control y a la confianza. Lleve un diario para controlar usted mismo su
evolucin y sus progresos.
1. SALTAR (pies hacia delante)
En la parte media de la piscina (al menos 1,3 m) con ayuda de

un compaero
EJERCICIO 1: Posicin sentada al

borde de la piscina.
Dando las manos al
compaero, saltar al
agua manteniendo los
ojos abiertos durante
el salto (Figura 11.1).
FIGURA 11.1
134
IIIII
EJERCICIO 2: Posicin agachada en el borde de la piscina. Saltar en el
agua dando las manos al compaero (Figura 11.2).
FIGURA 11.2
EJERCICIO 3. Posicin de pie

en el borde de
la piscina. Saltar
dando las ma-
nos al compae-
ro (Figura 11.3).
FIGURA 11.3
135
IIIII
EJERCICIO 4: Sin ayuda del compaero, en posicin agachada, estirar
los brazos hacia delante. Saltar en el agua con los pies
juntos.
EJERCICIO 5: Sin ayuda del compaero, en posicin de pie. Saltar en el

agua (Figura 11.4).
FIGURA 11.4
DIFICULTADES
Llevar el cuerpo hacia atrs en el momento de saltar.

Cuerpo demasiado rgido y cabeza en extensin (hacia atrs).
Ojos cerrados y respiracin bloqueada en el momento de saltar.
Durante el salto, la mano busca el borde, por detrs.
Retroceder en el momento de saltar.
136
IIIII
Miedo de ser engullido.

Miedo de lanzarse al vaco.
Prdida de equilibrio.
Voy a ser engullido ... voy a tragarme toda el agua ... voy a quedarme sin
respiracin ... me har dao al llegar al agua ... no s lo que suceder ... dudo
... me tiro o no me tiro ...
COMPRENDER
El salto en el agua es una prueba particularmente difcil para la per-
sona que sufre hidrofobia, ya que este ejercicio suma el miedo al vaco y
a lo desconocido al miedo al agua. Al mismo tiempo, el salto en el agua
es un objetivo indispensable para aquel que verdaderamente quiere do-
minar el miedo al agua, y una excelente manera de exponerse a la situa-
cin temida y constatar que se puede, fcilmente, superar el miedo.
MEJORAR
El agua no es tan profunda ... ya estoy acostumbrado a estar sumergido ...

inspiro antes de saltar, despus espiro con suavidad inmediatamente despus
del impacto en el agua, hasta que salgo del agua ... no te plantees nada ms,
lnzate!
137
IIIII
Sensacin de dejarse ir, de relajar el control con uno mismo.

Sensacin agradable de penetrar en el agua.
El miedo disminuye.
Comportamiento adecuado
Lanzarse activamente en el agua sin perder demasiado tiempo (ya

que esto da tiempo al escenario catastrfico para establecerse en la
mente y ampliarse).
LEITMOTIV
Lncese al agua!
138
IIIII
2. NADAR (con la cabeza hacia delante)
En la parte ms profunda de la piscina (1,5 m en presencia de

un compaero)
Acerca de la seguridad
Por motivos de seguridad, tirarse al agua con la cabeza hacia de-
lante slo debera hacerse en una piscina de cierta profundidad, un
mnimo de 1,8 m. En efecto, es necesario que la profundidad del
agua que se cruzar al tirarse sea suficiente para amortiguar la velo-
cidad del cuerpo del nadador, para que no pueda tocar el fondo de
la piscina con la cabeza. Por otra parte, en muchas piscinas est
prohibido tirarse de cabeza en la parte media de la piscina. Sin em-
bargo, cuando es posible, es til entrenarse en una piscina no dema-
siado profunda para controlar el miedo al vaco y el movimiento de
la cabeza hacia delante, antes de enfrentarse al miedo de la parte
profunda. En este caso, asegurarse de la profundidad antes de tomar
impulso y pedir a un compaero que controle la inmersin por si
hubiera algn problema.
EJERCICIOS
EJERCICIO 6: Posicin de partida: sentado en el borde de la piscina,
con los pies colgando en la pared. Extender los brazos
hacia delante, cubriendo las orejas, con las rodillas jun-
tas. Bascular hacia el agua manteniendo la cabeza flexio-
nada sobre el pecho y entre los brazos.
139
IIIII
Relajarse al extender el cuerpo por completo, con los brazos hacia
delante, cubriendo la cabeza flexionada sobre el pecho, con las piernas
extendidas. Inspirar antes de sumergirse y empezar a espirar suavemen-
te tan pronto se alcanza el agua y hasta que la cabeza sale fuera (figura
11.5).
FIGURA 11.5
EJERCICIO 7: Mismo ejercicio, pero posicin de partida agachado en

el borde de la piscina, con las rodillas juntas (figura
11.6).
FIGURA 11.6
140
IIIII
EJERCICIO 8: Mismo ejercicio, pero posicin de partida agachado con
las rodillas ligeramente flexionadas. Levantar los talones
antes de impulsarse para lanzarse al agua.
EJERCICIO 9: Mismo ejercicio, pero deslizarse debajo del agua duran-

te al menos cinco segundos.
EJERCICIO 10: Mismo ejercicio, pero seguir nadando debajo del agua,
gracias al movimiento de los brazos o de las piernas en
braza o crol.
EJERCICIO 11: Mismo ejercicio, pero seguir nadando despus de alcan-

zar la superficie.
DIFICULTADES
Comportamiento inadecuado
Las rodillas se abren durante el impulso inicial.

La cabeza se eleva en el momento de sumergirse, por esto el rostro
golpea el agua como un latigazo.
El cuerpo se levanta y provoca un plano: entrada en el agua por el
torso, el vientre o los muslos segn el momento en que se ende-
rezca.
Los talones no se elevan durante el impulso.
La cabeza se levanta demasiado rpido despus de sumergirse, lo
que provoca una inmersin poco profunda.
Bloqueo de la respiracin debajo del agua.
Dejarse caer pasivamente, como un cuerpo muerto, en lugar de su-
mergirse participando activamente del movimiento.
141
IIIII
Miedo a lanzarse al vaco.

Cabeza adelantada.
Prdida de equilibrio.
Vrtigo frente al vaco.
Agua en la nariz despus del impacto.
Me har dao en el rostro o en la cabeza al llegar al agua ... voy a tragar

agua o a aspirar agua, al llegar al agua ... dudo, no puedo lanzarme al vaco, a
lo desconocido, la cabeza primero ... nunca lo he hecho ... es masoquismo ... o
suicidio.
MEJORAR
Si mantengo la cabeza hacia dentro y el cuerpo bien extendido, no me ha-

r dao en el rostro ni en los muslos, mi crneo es bastante duro ... el agua s-
lo puede entrar en mi nariz y en mi boca si la aspiro; espirando desde que al-
canzo el agua, lo evito ... en principio, los profesores no son sdicos ni
criminales; debe ser til hacerlo si ellos aconsejan actuar as ... elevando los ta-
lones, participo activamente en la inmersin ...
Control activo del miedo.

Impresin de cortar el agua armoniosamente.
142
IIIII
No dudar en elevar bien los talones en el momento de sumergirse y

mantener los miembros agrupados, brazos hacia delante, cabeza ha-
cia dentro, piernas extendidas.
Inspirar bien antes de sumergirse e, inmediatamente despus de lle-
gar al agua, empezar a espirar suavemente hasta que la cabeza salga
del agua.
Sonarse cuando la cabeza sale del agua.
TRUCOS
1. Para la posicin de partida de la inmersin, el tronco debe estar do-
blado sobre los muslos y las nalgas deben encontrarse ms altas que
la cabeza.
2. Se puede disminuir la profundidad de la inmersin si despus de su-
mergirse se curvan las manos hacia atrs en hiperextensin.
LEITMOTIV
1. Las nalgas, ms altas que la cabeza.
2. Esconder la cabeza y elevar los talones.
3. Lncese al vaco.
4. Espire tan pronto se encuentre debajo del agua.
143
IIIII
En la parte ms profunda de la piscina, en presencia de un
compaero nadador experto
Recuerde las consignas de seguridad

(ver leccin 10)
2. Nunca vaya solo a la parte profunda de la piscina mientras sea un
principiante.
3. Pedir ayuda si es necesario.
4. No al pnico, espire siempre suavemente en el agua.
5. En caso de problemas: posicin horizontal dorsal.
EJERCICIOS
EJERCICIO 12: Mismo ejercicio que el 6, pero en la parte ms profunda
de la piscina. Posicin inicial: sentado en el borde de la
piscina con los pies colgando. Extender los brazos hacia
delante, cubriendo las orejas, con las rodillas juntas (ver
figura 11.5). Bascular en el agua manteniendo la cabeza
flexionada sobre el pecho y con los brazos tocndola.
Detenerse extendiendo completamente el cuerpo, con
los brazos hacia delante, cubriendo la cabeza flexionada
sobre el pecho, con las piernas extendidas. Inspirar an-
tes de sumergirse y empezar a espirar suavemente tan
pronto se toca el agua y hasta que la cabeza sale de ella.
EJERCICIO 13: Mismo ejercicio, pero la posicin inicial agachada junto al
borde de la piscina, con las rodillas juntas (figura 11.6).
EJERCICIO 14: Mismo ejercicio, pero con la posicin inicial de rodillas
(figura 11.7).
EJERCICIO 15: Mismo ejercicio, pero con la posicin de partida agacha-
da y con las rodillas ligeramente flexionadas. Elevar los
talones antes de impulsarse hacia el agua.
144
IIIII
FIGURA 11. 7
EJERCICIO 16: Mismo ejercicio, pero deslizarse debajo del agua duran-
te al menos 5 segundos.
EJERCICIO 17: Mismo ejercicio, pero nadando por debajo del agua gra-
cias a los movimientos de los brazos o de las piernas
(braza o crol).
EJERCICIO 18: Mismo ejercicio, pero nadando al llegar de nuevo a la

superficie.
EJERCICIO 19: Mismo ejercicio que el 17, pero sumergirse con impul-
so. La posicin inicial es diferente: para darse impulso al
sumergirse, los brazos estn totalmente extendidos ha-
cia la parte posterior del cuerpo, para, seguidamente,
proyectarse hacia delante, para volver a la posicin de
partida en los ejercicios anteriores brazos extendidos
por delante de la cabeza, que protegen las orejas recu-
brindolas. El impulso de los brazos conlleva el impulso
de las piernas. Elevar los talones y extender las piernas
estirando las rodillas y los muslos para alcanzar una ac-
titud lo ms rectilnea posible.
145
IIIII
EJERCICIO 20: Mismo ejercicio, pero desde un trampoln (30 a 50 cm
por encima del agua).
DIFICULTADES
Duda o rechazo al saltar o al tirarse del trampoln.

Mismos errores tcnicos que en los ejercicios en la parte media de
la piscina (ver ms arriba).
Miedo al vaco (aire) adems del miedo a la profundidad (agua).

Choque violento (plancha) en el rostro, el pecho o los msculos en
caso de enderezamiento precipitado de la cabeza o una incompleta
extensin del cuerpo.
No puedo lanzarme al vaco ... es suicida ... mi compaero me dejar des-

lizarme hasta el fondo de la piscina ... no podr llevarme a la superficie ...
cuando estoy en el fondo, tengo la sensacin de que la subida es interminable,
voy a ahogarme ...
COMPRENDER
Sumergirse, con la cabeza por delante, en el agua profunda represen-
ta la base del proceso de dominio de la hidrofobia. Cuando se domina el
miedo a sumergirse, la hidrofobia puede considerarse vencida, aunque
146
IIIII
una cierta aprehensin pueda seguir apareciendo en situaciones preci-
sas o en ciertos momentos. Por esta razn, lo incluimos en este manual.
MEJORAR
En realidad, esto no es diferente de los ejercicios en la parte media de la

piscina ... el principio de Arqumedes me har remontar slo en caso de nece-
sidad, pero mi compaero est all para ayudarme ... tengo tiempo de subir,
me basta con espirar suavemente hasta la salida ...
Sensacin de control activo del proceso.

Incremento de la confianza en uno mismo.
Sumergirse con resolucin.

Entrada limpia en el agua.
Mantener las piernas juntas y los pies extendidos.
Despus de entrar en el agua, empezar a espirar suavemente hasta
que la cabeza salga del agua.
Subir tranquilamente y llegar hasta el borde.
TRUCOS
1. Se puede disminuir la profundidad de la inmersin despus de su-
mergirse curvando las manos hacia atrs, en hiperextensin. Este
147
IIIII
gesto puede ser til si uno no desea sumergirse a demasiada pro-
fundidad (figura 11.8).
2. Justo despus de llegar al agua, si sta entra en la nariz, es mejor so-

narse.
3. Para subir ms rpido, colocar las manos a lo largo de los muslos

con un movimiento seco y levantar la cabeza.
FIGURA 11.8
4. Para sentirse bien y conseguir un

movimiento relajado de las pier-
nas, cuando se ha basculado hacia
delante, imaginar que se salta con
los pies juntos estirndose lo m-
ximo posible con las piernas jun-
tas y los pies en extensin (figura
11.9).
FIGURA 11.9
148
IIIII
LEITMOTIV
Introducir la cabeza en el agua y elevar los talones.
Prese y salte con los pies juntos.
Espire tan pronto est debajo del agua.
149
IIIII
Leccin 12: el recorrido acutico
completo
OBJETIVO
Realizar sucesivamente las principales figuras del comportamiento
acutico adquiridas hasta el momento:
1. Sumergirse y recorrer unos metros por debajo del agua.
2. Nado ventral, girarse y, a continuacin, nado dorsal.
3. Parada sentado.
4. Sumergirse cabeza abajo para buscar objetos sumergidos.
5. Salida de espalda con los objetos en la mano.
En la parte ms profunda de la piscina con un compaero

experto
Consignas de seguridad (ver leccin 10)

2. Nunca ir solo a la parte profunda de la piscina mientras se sea prin-
cipiante.
3. No olvidar pedir ayuda si es necesario.
4. No ser presa del pnico; espirar siempre suavemente debajo del
agua.
5. En caso de problemas: posicin dorsal.
150
IIIII
EJERCICIOS
En primer lugar, repetir los principales ejercicios de la leccin ante-
rior. Hacer los ejercicios, si es posible, al menos dos veces por semana,
hasta que la inquietud y el miedo cedan su lugar al control y a la diver-
sin. Lleve un diario de control para controlar usted mismo su evolu-
cin y sus progresos.
EJERCICIO 1: Sumergirse y recorrer unos metros por debajo del agua

(figura 12.1). Para refrescar la memoria, ver las lecciones
5 (inmersin ventral) y 11 (sumergirse).
FIGURA 12.1
EJERCICIO 2: Nado ventral en crol o braza (figura 12.2), girarse y na-

do dorsal. Para refrescar la memoria, ver las lecciones 8
(crol), 9 (braza), 4 (giro) y 7 (espalda).
151
IIIII
FIGURA 12.2
EJERCICIO 3: Parada inmvil en nado sentado. Para refrescar la me-

moria, ver la leccin 10 (nado sentado).
EJERCICIO 4: Cabuzn de pato para buscar objetos sumergidos. Para

refrescar la memoria, ver las lecciones 6 (cabuzn de
pato) y 5 (inmersin ventral).
EJERCICIO 5: Salida de espalda llevando los objetos en la mano (figua

12.3). Para refrescar la memoria, ver la leccin 3 (flotar).
FIGURA 12.3
152
IIIII
DIFICULTADES
Las dificultades o errores sin solucionar se manifiestan. Se trata de

reconocerlos para corregirlos. El error ms comn consiste en cen-
trarse en los ejercicios que se dominan, olvidando los dems.
Desorden, confusin.
Lo olvido todo, lo mezclo todo ... me siento perdido ...
COMPRENDER
1. El aprendizaje requiere tiempo, esfuerzos y paciencia. Se caracteriza
por altibajos, momentos de rpidos avances y de satisfaccin inten-
sa, pero tambin por momentos de estancamiento, incluso de ligero
retroceso. Se debe aceptar esta realidad para insistir en esforzarse
para progresar en el control de la hidrofobia.
2. Recompensarse por los avances realizados para mantener la moral
y la motivacin. Lo mismo puede aplicarse a la creacin de un grupo
para animarse y felicitarse mutuamente por los esfuerzos realizados
y los resultados obtenidos.
153
IIIII
MEJORAR
Hace falta tiempo para integrar todos los conocimientos, an hay algunas
imperfecciones, pero es normal, tengo derecho a equivocarme. Aceptndolo
reconocer los errores y me esforzar para corregirlos ... Pero cuando miro ha-
cia atrs, s que he recorrido mucho camino. Con el tiempo y el ejercicio, creo
que voy a olvidar todo lo que he aprendido; esto querr decir que he asimi-
lado correctamente la materia, y que ya no necesitar tenerla constantemen-
te presente para utilizarla.
Sensacin de libertad.
Sensacin y experiencias nuevas para descubrir, individualmente o
con los dems.
Desaparicin progresiva de la parte controlada, mecnica, catica y

dudosa de algunos movimientos.
Comportamiento acutico espontneo y ms natural.
TRUCOS
La prctica regular ofrece una mayor posibilidad de xito en el do-
minio de las dificultades. Pero, a veces, los esfuerzos repetidos y obsti-
nados no permiten superar una dificultad ni tener xito en un ejercicio.
En este caso, es mejor renunciar a este ejercicio en un momento dado y
recuperarlo ms tarde. Ms adelante, se ver con otros ojos, con nuevas
154
IIIII
sensaciones e incluso el xito puede ser ms rpido y sorprendente.
LEITMOTIV
1. Bajo el agua, espire siempre.
2. Tiene tiempo.
3. Piense en los peces.
4. Puede hacerlo!
155
IIIII
RECOPILACIN DE LOS LEITMOTIV
1. Hacer burbujas en el agua...

Espirar continua y suavemente en el agua
Sonra, con la boca abierta y relajada
Mire las burbujas
2. Respirar en el agua
Estrese cmodamente cuanto pueda
Espire suavemente e inspire rpidamente
Mire sus dedos
Djese llevar
3. Flotar
El pltano
Viva Arqumedes!
4. Hacer el tonel
Respirar y mantener la calma
Djese ir
5. Deslizarse bajo el agua

Bajar la cabeza
Contraer las nalgas y extenderse
Piense en los peces
156
IIIII
6. Cabuzn de pato
Cabeza entre las piernas
Doble el tronco
Cocear con las piernas como una cabra
7. Nadar de espalda
Estrese y contraiga las nalgas
Haga ochos tumbados con las manos
Coloque las manos en los muslos
Coloque las piernas juntas
Frote las rodillas
8. Nadar en crol
Arrstrese andando sobre la punta de los pies
Tiene tiempo
9. Nadar en braza
Movimientos de los brazos: pequeos y profundos
El breviario
Una sus pulgares
Junte las piernas
Dese tiempo
10. Nadar sentado

Nade sentado
Dibuje ochos tumbados con las manos
El agua le lleva, le lleva
11. Saltar y sumergirse

Lncese al agua
157
IIIII
Las nalgas, ms altas que la cabeza
Esconda la cabeza y eleve los talones
Lncese al vaco
Prese y salte con los pies juntos
Espire cuando entre en el agua
12. El recorrido acutico completo

Bajo el agua, espire siempre
Tiene tiempo
Piense en los peces
Puede hacerlo!
158
IIIII
EPLOGO
La hidrofobia es una enfermedad muy extendida y poco reconoci-

da. Pocas veces catastrfica, puede ser un verdadero tormento para la
persona que la sufre, por los lmites que impone a su vida social,a su ex-
pansin y, simplemente, a su bienestar. Nos ha parecido til poner en
comn nuestras experiencias respectivas de profesor de natacin y de
alumno atento a los procesos de aprendizaje para elaborar este libro.
Destinado a ayudar a los hidrfobos motivados a aceptar su problema y
a superarlo, este libro se esfuerza en ser muy prctico, abarcando una
amplia comprensin de los comportamientos. Si esta obra permite que
alguien disfrute con el agua, nuestro elemento original, habr cumplido
su objetivo.
159
IIIII
EPLOGO

Roger Zumbrunnen - Cómo Vencer El Miedo Al Agua y Aprender A Nadar PDF

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CMO VENCER EL

Ttulo original: Comment vaincre la peur de leau et apprendre a nager

Traduccin: Nria Casals Girons

2001, Roger Zumbrunnen

Jean dOrmesson, La douane de mer

Primera parte: Comprender para cambiar

Segunda parte: el mtodo Halte para vencer la hidrofobia

Tercera etapa:Vencer el miedo al agua profunda .............................. 123

Recopilacin de los leitmotiv................................................................... 156

Nos gustara expresar nuestro agradecimiento a Irma, Elisabeth y a

Una experiencia: Yo sufra hidrofobia...

Este libro ofrecer a toda persona con hidrofobia la necesidad de

Desde siempre el hombre se ha visto tentado por el agua. Desde

LOS BENEFICIOS DEL AGUA

2. Sensaciones fsicas tpicas de la ansiedad, causadas por la activa-

3. Comportamiento para evitar sistemticamente la situacin temi-

Los pensamientos y las imgenes negativas referentes a los supues-

CMO SE DESARROLLA LA HIDROFOBIA?

2. Las manifestaciones fsicas de la ansiedad

3. Los aspectos psicolgicos. Creencias,

4. El comportamiento tpico de la ansiedad:

EL MTODO HALTE PARA LA HIDROFOBIA

Duracin del aprendizaje

La modificacin de uno de los elementos por ejemplo, mejora del

Control (C) Satisfaccin (S)

0 Incapaz de intentarlo 0 Totalmente desagradable

Piscina de 100 a 150 cm de profundidad fecha fecha fecha

11 Nadar sobre la espalda (a lo ancho

Controlar el miedo al agua profunda (2 m)

17 Pararse 1 minuto en posicin sentada

Gafas de natacin y gafas submarinas

Boyas, flotadores o pull-bouy

PRACTICAR FUERA DE LA PISCINA

y ahora, al agua y...

Halte para vencer la hidrofobia!

Leccin 1: hacer burbujas en el agua...

En el lavabo o en una palangana

EJERCICIO 1: Coger agua con las ma-

EJERCICIO 3: Llene el lavabo o un reci-

EJERCICIO 4: Repita el ejercicio anterior, pero tanto la boca como la

EJERCICIO 5: Repita el ejercicio anterior, pero sumerja tambin las

EJERCICIO 6: Repita el ejercicio anterior, pero mantenga los ojos

cuente sus dedos, escuche el ruido de las burbujas pro-

Los ejercicios 1 al 6 tambin pueden realizarse en la ducha. El nivel del

EJERCICIO 8: Repetir el ejercicio, pero con los ojos abiertos (figura

Sensaciones fsicas negativas

3. Mantener la boca abierta es una precaucin suplementaria para evi-

Me acostumbro progresivamente al agua y ya no siento el agua fra, sino co-

El agua me refresca y me tranquiliza.

Realizar movimientos suaves, sin brusquedad.

En la escalera de la piscina o en la parte poco profunda

EJERCICIO 1: Mismo ejercicio que el ejercicio 1 de la leccin 1: coger

Levantarse suavemente pero cantando Uuu; cuando la cabeza est

EJERCICIO 3: Mismo ejercicio, pero sumergiendo totalmente la cabe-

EJERCICIO 4: Si la piscina tiene escalera, bajar los escalones uno a uno

sin de la cabeza en el agua durante la espiracin (figura

EJERCICIO 6: Mismo ejercicio, pero para la inspiracin no se levantar

EJERCICIO 8: Mismo ejercicio que el 5, salvo que el cuerpo no cae el

EJERCICIO 9: Mismo ejercicio que el 6, pero, al igual que en el ejer-

EJERCICIO 10: Mismo ejercicio que el 7, pero el cuerpo est echado

Evitar ir a la piscina por tener que realizar los ejercicios de princi-

Sensaciones fsicas negativas

Los ejercicios de esta leccin se pueden superponer a los de la lec-