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Lista de SUBSTITUIO

Frutas (1 unidade mdia ou fatia mdia): amora (4), ameixa (2), ameixa seca (4
unid), carambola, cereja (4), framboesa, goiaba, jabuticaba, maa (1), maracuj,
pitanga, rom, tangerina, mamo (1 fatia mdia), manga (1/2 unidade mdia), figo (2), pra,
banana (1 unidade mdia), caqui e uva (12 bolinhas);

Legumes/verduras grupo A. Legumes/verduras grupo B: Uma


Consumo livre: variedade na refeio, equivalente a
Acelga 1 colheres de sopa em mdia.
Berinjela Alho poro
Rcula Cenoura
Espinafre Chuchu
Cebola Abbora Moranga
Brcolis Beterraba
Couve-flor Vagem
Alface
Tomate
Repolho
Pimento

Carne (gado, ave, peixe)


ovo Duas claras e uma gema
Carne de frango (150-200g):1 peito e frango ou duas coxas pequenas sem
pele
Atum: 3 colheres de sopa
Carne de gado (100g): 1 bife sem gordura; 3 colheres de sopa de carne
moda;
Peixe ASSADO ou GRELHADO: 1 posta (200g)
evite frituras, prefira SEMPRE na verso cozida ou assada.
Arroz 60 g ( 2 colheres de sopa):
Macarro integral batata inglesa
1 pegador mdio; cozida 1 unidade
nhoque: 2 colheres pequena;
de sopa; risoto: 2 colheres
arroz integral: 2 de sopa rasas;
colheres de sopa; aipim: 1 unidade
batata doce: pequena;
unidade pequena; pur de batata: 1
polenta mole: 2 colher de sopa;
colheres de sopa; farofa: 1 colher de
po: fatia; sopa;

Feijo 45 g ( concha):
lentilha, soja, cevadinha, na mesma quantidade;
evite colocar midos e embutidos no tempero do seu
feijo, isto possui somente gordura desnecessria
ao seu organismo, riqussimo em colesterol;
milho verde: 1 espiga pequena;
feijo branco: 2 colheres de sopa;

Po integral 30g (1 fatia):


po centeio: 1 fatia;
cacetinho integral: biscoito integral : 3
unidade sem unidades;
miolo bolo integral: 1 fatia
po de milho: pequena sem
fatia; cobertura
bolacha gua e sal:
3 unidades;
Nathlia Brenner
CRN 11840