ESTIRAMIENTOS LUMBARES 2* Despegamos los glteos hasta establecer una lnea

recta del abdomen, apoyndonos en las escpulas no

hombros ni espalda y bajamos poco a poco. Repetir
-Tumbados boca arriba 10 veces y hacer 2/3 series.
*Gluteos 3* La misma elevando una pierna. Alternamos.

* Piramidal

Traemos hacia el pecho una rodilla. Mantenemos

15" y repetimos con la otra pierna. 3 series.

*Espina, lumbares.
Eleva la rodilla derecha y crzala con la otra, tira
con las manos hasta el hombro izquierdo.
Mantn 30". Repite con la otra pierna

- Tumbados Boca abajo.

*Piernas estiradas y manos apoyadas a la altura
Dobla la pierna derecha y cruza por encima de la de los hombro, elevamos el tronco hacia arriba.
izquierda. 10 repeticiones, 2/3 series.
20" y luego gira cambia de lado. 3 series.

* Isquiotibiales

* piernas y brazos estirados.

Elevamos el brazo izquierdo y el pie derecho y
Levanta la
alternamos.
pierna derecha, manteniendo la rodilla recta, tira
con una correa pasada por debajo del pulpejo del 10 repeticiones, 2/3 series.
pie hacia ti sin elevar hombros del suelo. 30" y 3
series con cada pierna.

* rodillas dobladas.
1*Llevamos las rodillas hacia un lado a tope y
luego hacia otro. 5 giros por lado.
El dardo: Se inhala y se elevan el pecho y brazos
en lnea con hombros a la vez elevamos los pies.

Mantenemos 20".
2/3 veces.
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-Posicin a gatas. Rodillas al ancho de
su cadera y las manos al ancho de los hombros.
*extendemos un brazo y la pierna contraria.
Alternamos . 10 repeticiones. 2/3 series.
*desde esa posicin ,
5", 10 repeticiones alternadas
*Estira pantorrillas, femorales, glteos,
lumbares., Elevar el trasero tratando de bajar los
talones al piso manteniendo su columna alineada.
Mantenga entre 15"/30". Repetir 3/4 veces.
- De rodillas sentados sobre las
piernas
*Inspiramos y metemos las manos hacia atrs y
llevamos cabeza al suelo.
*Aguantamos 15". 2/3 repeticiones.
*Otra variante estirando los brazos
*Glteos y columna.
Sentados, doblar la pierna o mantenerla estirada
pero los glteos en contacto con el piso. Estire las
vertebras, abrace la rodilla con el brazo opuesto y
presione hacia el pecho mientras rota hacia atrs.
Mantener 15"/30". Repetir 1/2 veces cada pierna.
*Sentado y con la pierna izquierda cruzada sobre
la otra, rota hacia arriba estirando tu brazo
derecho hacia fuera. Vuelve a la posicin inicial y
repite elevando esta vez la pierna izquierda.
*Estiramiento de aductores.
Flexionamos una pierna, rotamos la cadera frente
a la pierna estirada y bajamos lentamente al punto
mximo.
-mantener 15"/30". Repetir 1-2 veces con cada
pierna.
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