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Ol, meu poooovo!

Provavelmente voc j me conhece, mas


se no me conhece vou me apresentar,
meu nome Jssica Ribeiro, tenho 26
anos, sou nutricionista clinica e atuo em
consultrio com foco em emagrecimento
e nutrio esttica. Sou uma verdadeira
apaixonada pela profisso, tenho brilho
nos olhos em trabalhar e ajudar pessoas
a alcanarem seus objetivos. Hoje eu
quero te presentear com esse e-book
sobre 10 passos para um emagrecimento
sustentvel, ou seja, um emagrecimento
que voc poder manter.

Beijos,

Nutricionista Jssica Ribeiro


Vamos,l?!
1- Respeite seu ritmo.
Acredite em voc! Se voc no acreditar em voc, dificilmente encontrar
quem o faa. Olhe-se no espelho com carinho, no importa se voc est
muito acima do peso, se tem umas gordurinhas que te incomodam, se voc
no consegue seguir um plano alimentar, ou se de repente est at magro
demais. s pessoas no so fceis, todas so aptas a te dizer como voc
deve ser e quais os padres que deve seguir. Questione-se tambm. Fuja
de pessoas negativas.

Olhe para o espelho e veja algum por quem vale a pena lutar. Limpe sua
mente de falsas inspiraes, limpe seus olhos de publicaes que fazem
chacotas com o seu peso, que no te respeitem. Desejar o corpo de outra
pessoa no vai melhorar o seu. Cada pessoa tem um ritmo para perder
peso. Foque em estar melhor e ser a sua melhor verso. Dia aps dia.
Encontre no amor-prprio a fora para continuar firme no seu objetivo!
No espere resolver anos de m alimentao em 2 meses. No tenha
pressa, mude seus hbitos, procure um bom nutricionista, um professor de
educao fsica para te orientar com os exerccios e mude para sempre.
2-Cuidado com dietas restritivas demais.
Voc pode estar se perguntando: Ser que nesse e-book eu
finalmente vou aprender qual a dieta perfeita? Sim, vou te falar qual
. A dieta perfeita aquela que tem o seu nome e foi feita por um
nutricionista. Que foi pensada para voc, para sua rotina que
respeita suas preferncias alimentares e averses. Sem deixar de te
educar e estimular o seu paladar para apreciar alimentos saudveis.

E, principalmente, que te ensina a ter uma relao saudvel com a


comida e no o contrrio. Hoje vejo diariamente no consultrio e nas
redes sociais pessoas compulsivas e que pioraram o seu estado de
sade fsico e/ou mental pelo excesso de dietas restritivas.

Em relaes a questes metablicas, um fato predominante: Seu


corpo no quer que voc emagrea. Comer menos do que se gasta,
emagrece, inicialmente, pode ser uma boa estratgia, o grande
problema a sustentabilidade disso.
Se voc d menos do que seu corpo precisa, ELE VAI SE ADAPTAR E
GASTAR MENOS!! Essa a grande questo. Seu corpo se assusta com
grandes restries e "liga o modo avio".

Outro fator importante : Seu corpo aumenta sua fome na inteno


que voc pare de fazer a dieta! Muitas vezes no falta de fora de
vontade, no falta de vergonha na cara, no falta de amor
prprio, o corpo desesperado para que voc pare!

Qual a soluo para isso? No faa dieta restritiva por longos


perodos, muito menos dietas de revistas, blogueiras ou qualquer
outra pessoa que no seja nutricionista. Aprenda a comer, treine o
seu paladar, melhore sua relao coma comida.
3-Reduza os industrializados muito processados. Leia os rtulos.
De maneira geral, as comidas sem rtulos so as melhores
opes, mas na correria do dia dia nem sempre possvel
comer apenas alimentos in natura. Ento, de fundamental
importncia que voc leia as informaes nutricionais disponveis
nos rtulos para saber quais so os saudveis e os no saudveis.

De forma geral, quanto mais prejudicial sade:

1. Uma quantidade enorme de ingredientes utilizados


2. Muitos so desconhecidos, ningum vai no mercado comprar
glutamato monossdico
3. Mais exige processamento
4. Mais acar/glucose/glicose/maltodextrina/gordura vegetal/
refinados,tem nos ingredientes.
5. Uma grande chance de ter um marketing apelativo para
reduo de calorias, diet, light, fit, detox, etc.
Ento, o primeiro ingrediente NUNCA pode ser "farinha de trigo fortificada
com ferro e cido flico" isso quer dizer que o ingrediente que foi utilizado
em maior quantidade foi a farinha refinada, j que a ordem em que esses
ingredientes esto dispostos est em ordem descrescente. Farinha de trigo
especial ou farinha de trigo orgnica tambm no so integrais.

O segundo ingrediente deve ser outro gro ou cereal, nesse caso, aveia,
quinua, amaranto, centeio, linhaa, gergelim, milho, so bem vindos. S no
pode ser a bendita farinha refinada, acar ou gordura vegetal. Quanto
mais distante ou ausente estiverem esses ingredientes, melhor o po .

Sendo seletivo com os industrializados melhoramos a nossa sade.Esse


um passo muito importante. Diferenciar o que comida do que um
produto alimentcio.
4-Melhore a qualidade dos carboidratos.
Preferncia nacional e atualmente bastante demonizado,muitas pessoas
acreditam que os carboidratos so viles da dieta e que precisam elimina-los
completamente.Essa uma maneira de pensar extremamente equivocada e
limitada. Os carboidratos so fundamentais para o funcionamento correto do
corpo e devem ser consumidos diariamente.

Outros alimentos devem ser evitados pelo seu baixo valor nutricional e
menor capacidade de gerar saciedade, alm de seu excesso poder trazer
diversas complicaes metablicas, so eles: o acar, a maltodextrina, o
xarope de frutose, frutose, xarope de glicose, melados, farinhas refinadas,
entre outros.

Um outro ponto importante : digesto dos carboidratos comea na boca. Se


comemos carboidratos isolados, ou seja,no combinados com protena e
gordura, sua digesto e absoro ser muito rpida, isso estimular a
insulina que hormnio responsvel pela captao da glicose circulante e
leva-la para dentro da clula. Se a clula tem muita glicose,
ela utilizar o que for necessrio e armazenar o restante.
Carboidratos em excesso certamente vai
propiciar o acmulo de gordura corporal.
Porm lembre-se que a principal ideia ter
uma boa relao com a comida. Existem
muitas fontes de carboidratos, algumas de
boa qualidade e baixo ndice
glicmico/carga glicmica, ricos em
vitaminas, minerais e fibras como so
vegetais, alguns tubrculos, cereais
integrais e frutas in natura. De nada adianta
fazer uma dieta maluca, cortar tudo, piorar
a relao com a comida e entrar em um
ciclo vicioso, no ?
5- Ateno protena
As protenas so compostas de cadeias de aminocidos. Muitas pessoas ligam
o consumo de protena meramente construo ou manuteno da
musculatura. E sim, so importantes para esse fim, mas tambm so
responsveis por outras funes como regular o funcionamento dos rgos
do corpo, renovao celular, atua como defesa do organismo pois
fundamental para formao dos anticorpos, transportar substncias atravs
do sangue, coagulao sangunea, construo de novos tecidos e matria
prima de alguns hormnios.

Por isso de extrema importncia o consumo regular de alimentos que


proporcionem a quantidade adequada de protenas que precisamos
diariamente. Para o emagrecimento existem outras vantagens como maior
efeito de proteo maior na massa magra e saciedade. Porm, no basta
apenas consumir mais protena e no se atentar a distribuio. Um erro bem
comum das pessoas consumirem protenas nas refeies principais, quando
o fazem e nas refeies intermedirias comerem apenas fontes de
carboidratos como frutas ou barrinha de cereal. Sempre oriento aos
pacientes a terem protenas em todas as refeies. A necessidade no igual
para todas as pessoas e variam com alguns fatores, principalmente com o
peso (quanto maior, maior necessidade) e o nvel de atividade fsica praticado.
6-Sem tanto pnico com a gordura
Alm de saborosas, as gorduras so muito importantes a sade tambm.
Trazem como vantagem o fato de conferirem saciedade, alm de
importantes vitaminas lipossolveis. A qualidade das gorduras so o ponto
chave, consuma alimentos naturais como orientado no passo 3. Gordura e
leos vegetais/ hidrogenados no so boas opes. J opes como
abacate, castanhas, coco, azeite de oliva so saudveis e podem ser
utilizadas. De fato so mais calricas que os demais macronutrientes, mas
acreditem, as pessoas pecam muito pelo motivo inverso: comem pouca
gordura e sentem fome o dia inteiro quando tentam fazer um dieta. E
acabam desistindo, pois no gostam de passar fome.
7-Atividade fsica, sua aliada nesse processo.
A prtica de atividade fsica muito importante para tornar o processo
sustentvel. Existem diversos tipos de exerccios fsicos. Os mais intensos
e, entendam intensidade como um conceito relativo, so colocados nos
estudos como mais eficientes para queima de gordura corporal. Muito
embora, cada caso um caso. O ideal procurar um auxlio de um
profissional da rea para indicar qual atividade fsica, frequncia e
intensidade mais indicada para seu caso afim de colaborar com o seu
objetivo e evitar leses.
8- Regras x Excees
Acredito e prego que alimentao saudvel no precisa ser algo
martirizante. Se proponha fazer algo que voc consegue manter, voc
no precisa viver apenas de batata doce e clara de ovos, para ter
resultados estticos. Acho aceitvel 1 ou 2 refeies por semana. A ideia
que voc v mudando o seu paladar e at suas excees se educam. O
emagrecimento um processo multifatorial, ento mesmo que voc abra
algumas excees o que vai definir seu resultado a constncia das suas
regras. Evite alimentos que no fazem bem sua sade. Existem
algumas coisas que se possvel eliminar da vida inteira melhor.
Refrigerante, glutamato monossdico, aspartame, ciclamato, corante
amarelo crepusculo, xarope de glicose, se possvel evite para o resto da
vida. Minhas sugestes de refeies livres: Pizza, po branco, tapioca,
japons, chocolate, bolo, alguma coisa dentro da dieta em quantidade
maior.

Nenhum alimento engorda e nenhum alimento


emagrece, tudo o conjunto.
9-Ateno ao consumo de gua!
A gua um dos nutrientes mais importantes.
Antes de pensar em um emagrecimento ou
ganho de massa muscular, beba gua! De vital
importncia para o bom funcionamento do
corpo como um todo e eliminao de toxinas. A
gua detox, rs. O corpo confunde fome com
sede, ento, talvez, esse seja um dos motivos
pelos quais voc achou alguns quilinhos
indesejados. Novos estudos mostram que a
gua ajuda a emagrecer. E no adianta se
desesperar no final do dia e querer beber os '2
litros'. Isso s vai te dar vontade de fazer xixi e
hidratao no ser eficiente. Beba aos poucos
e o dia inteiro. O ideal sempre ter uma
garrafinha com gua ao alcance e ir ''bicando'
at sec-la. Estabelea metas e se for difcil no
inicio um aplicativo no celular ou alarmes
comuns podem te ajudar.
10- Tenha determinao, sempre lembrando do ponto 1.
Nem sempre vai ser fcil, muitas voc vai ouvir palavras de
desnimos de pessoas prximas, vai virar o (a) neurtico(a). Mas ser
um caminho sem volta, faa por voc! Vou compartilhar um texto que
postei recentemente nas minhas redes sociais e que eu muito me
identifiquei.

'E quando voc toma mais iniciativas, voc certamente acha mais
oportunidades. Estou cansada de ouvir pessoas reclamando que
nunca tm oportunidades melhores na vida, mas so exatamente
elas que ficam esperando que algo acontea. Elas esperam,
esperam, todos os dias, todas as semanas, todos os meses, todos os
anos. E sempre dizem a si mesmas: 'Talvez tenha mais sorte na
prxima vez'. Complacncia mata as oportunidades. Se voc se
conformar em fazer as mesmas coisas todos os dias, vai acabar
perdendo o que a vida tem de melhor para lhe oferecer. Viver
mudar, se tornar melhor, fazer melhor, crescer. A vida cheia
de oportunidades, no importa de onde voc venha, onde more,
quem seja ou quem tenha sido. O futuro depende de ns, do que
fazemos hoje. Se no fizermos algo diferente, o futuro
provavelmente ser pior." (Autor Desconhecido)
Recapitulando...
10 passos para um emagrecimento sustentvel.

1. Respeite seu ritmo.


2. Cuidado com dietas restritivas demais.
3. Reduza os industrializados muito processados.
Leia os rtulos.
4. Melhore a qualidade dos carboidratos.
5. Ateno protena
6. Sem tanto pnico com a gordura
7. Atividade fsica, sua aliada nesse processo
8. Regras x excees
9. Ateno ao consumo de gua
10. Tenha determinao, sempre lembrando do ponto 1.
Minhas redes sociais onde eu posto diariamente dicas
sobre nutrio e motivao, caso voc no me siga em
alguma delas seguem:

@nutjessicaribeiro

facebook.com/nutjessicaribeiro

nut_jessica

nut_jessica
Espero que voc goste desse e-book e que ele te ajude
a dar um ponta p inicial ou ajustar pontos que estejam
deficientes na sua alimentao muito importante
lembrar que procurar auxlio de bons profissionais far
com que seu caminho seja mais curto. Mas no use a
falta de acesso a um bom profissional como desculpas
para no agir. Lute com as armas que voc tem.

Com amor,
Jssica Ribeiro

*No reproduza sem colocar


os crditos.