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Entendendo a Dieta

Cetognica
Tudo sobre a cetose A dieta cetognica, os corpos
cetnicos, os sintomas e o passo a passo para entrar em
cetose e queimar gordura

O Que Cetose
Basicamente, a cetose um estado metablico no qual o organismo
obtm energia no da glicose (que seria o funcionamento mais comum
do corpo, chamado de gliclise), mas sim de molculas chamadas
de corpos cetnicos.

Esses corpos cetnicos so produzidos pelo fgado durante perodos


de restries de alimento (jejum) ou de carboidrato (dietas low carb),
para serem usados como fonte de energia.

Ento, a cetose nada mais do que esse estado no qual o corpo


obtm energia de uma fonte diferente da usual. ( importante
mencionar que, do ponto de vista biolgico, ambas so formas
normais de se obter energia. Dizemos aqui que o estado de gliclise
mais comum porque a dieta da maioria das pessoas altamente
inclinada a um consumo majoritrio de carboidratos.)

Como funciona a cetose


O funcionamento do processo, embora tenha alguns detalhes
bioqumicos mais complexos, pode ser entendido como 3 simples
passos:

#1 Devido restrio de carboidratos, o seu corpo fica privado do


fornecimento usual de glicose;

#2 Como suas clulas precisam de energia, seu corpo necessita de


outra fonte para supri-la. (E, curiosamente, voc tem uma poderosa
reserva de energia na forma de gordura e est louco para gast-la!)

#3 O fgado, ento, quebra os cidos graxos, provenientes do seu


tecido adiposo, em corpos cetnicos (que, como mencionamos,
podem ser usados como substitutos glicose).
Como a cetose comeou? A introduo da dieta
cetognica ou dieta keto

Conforme dissemos, a cetose um processo natural do corpo humano


logo, no faz sentido falar em um incio da cetose. Porm, podemos
sim traar o uso da induo de cetose por meio da dieta.

A primeira dieta indutora de cetose foi a chamada Dieta Cetognica


(Cetnica, ou do Cetnico ou Ketogenic Diet ou Dieta Keto, do
original em ingls), elaborada por mdicos para tratar casos de
epilepsia em pacientes que no estavam respondendo bem aos
tratamentos convencionais para essa condio.

Curiosamente, alm do sucesso em reduzir os episdios de epilepsia,


foi observada perda de gordura corporal nesses pacientes, e melhora
de outros indicadores de sade. Com isso, a dieta cetognica ou dieta
Keto se popularizou entre pessoas sem problemas de sade, mas que
desejavam perder peso.

Resumidamente, a dieta se baseia em ingesto baixssima de


carboidratos, mediana de protenas e bem elevada de gorduras.
Interessantemente, alguns benefcios adicionais reportados por
pessoas que seguiram uma dieta como a cetognica ou keto so:
aumento do HDL (colesterol bom), melhor regulao da fome e da
glicemia (reduzindo ou mesmo eliminando casos de hipoglicemia),
alvio de alguns sintomas de Alzheimer e Parkinson, e diminuio de
dores nas articulaes.

Claro que voc provavelmente no vai colher todos esses benefcios


(porque, se voc no tem sintomas de Parkinson, no h como
diminu-los, no mesmo?), mas interessante saber que essa dieta
rica em gorduras e restrita em carboidratos pode ajudar no tratamento
de condies mdicas diversas.

Colocando essa frase em propores de macronutrientes, ns


podemos dizer o seguinte:

A ingesto de carboidratos no deve ultrapassar 5 a 10% do


total de calorias;
A ingesto de protenas deve ficar em torno de 20 a 30% do
total das calorias consumidas diariamente;
E a ingesto de gorduras deve fornecer de 65 a 75% das
calorias (possivelmente at mais).

Lembrando que a quantidade de carboidratos a que nos referimos


acima de carboidratos lquidos isto , o total de carboidratos
menos o total de fibras.

E que a maneira mais fcil de entender essas propores


observando a tabela nutricional dos alimentos.

Mas como a cetose ajuda a emagrecer?

Conforme mencionamos anteriormente, a cetose um processo


normal do corpo, que utiliza os cidos graxos para gerar os corpos
cetnicos que, por sua vez, fornecem energia para o corpo. O
grande pulo do gato reside no fato de que esses cidos graxos
atualmente esto armazenados nas suas clulas em forma de
gordura.

Desse modo, a cetose funciona para emagrecer porque ela para de


retirar energia da glicose (porque voc restringiu a ingesto desse
acar) e passa a fornecer energia para seu corpo a partir da
sua queima de gordura. Ou seja, um mecanismo que te ajuda a
eliminar o excesso de gordura sem a necessidade de exerccios
fsicos tudo porque seu corpo estar usando uma fonte de energia
diferente da usual.

Observao: Os exerccios podem e devem ser feitos para uma vida


idealmente saudvel, e sugerimos que voc adote alguma prtica ou
esporte de que goste. Porm, o que estamos dizendo aqui que
possvel emagrecer sem exerccios. E, caso voc queira otimizar
seu emagrecimento,sugiro treinar musculao, mas cuidando apenas
para no exagerar na intensidade, especialmente antes de voc estar
cetoadaptado .

Como entrar em cetose passo a passo para


nveis timos de cetose nutricional
Se est lendo este texto atentamente, talvez voc j tenha percebido
que uma das chaves para entrar em cetose nutricional de maneira
efetiva passa pelo controle da quantidade de carboidratos.

Sendo mais especfico, os nmeros podem variar de pessoa para


pessoa, mas geralmente a recomendao ingerir menos de 20-30
gramas de carboidratos lquidos por dia (isto , descontando
fibras).

(Repare como essa parte importante da induo da cetose nutricional


consiste na mesma recomendao que a primeira fase da Dieta
Atkins que, por sinal, se chama induo.)

Por outro lado, assim como essa mesma dieta do Doutor Atkins prega,
importante no zerar seu consumo de carboidratos, ingerindo ao
menos alguns gramas de fibras (que viro acompanhados de um
pouco mais de acares naturais, se voc estiver comendo comida
de verdade).

Mas o que queremos dizer com isso? Basicamente, que voc pode e
deve consumir folhas e vegetais crucferos (brcolis, alface, rcula,
agrio, escarola, repolho, nabo, couve-flor, couve de Bruxelas, dentre
outros) na sua alimentao rotineira.
Fator #2 Protenas

importante notar que parte do segredo para entrar em cetose de


maneira bem sucedida consiste no s em evitar as fontes bvias de
carboidratos (doces, pes, massas, arroz, batatas) mas tambm
vigiar sua ingesto de protenas.

No um erro muito comum, mas existem pessoas que, ao tentar


diminuir a ingesto de carboidratos, acabam por simplesmente
substitui-los por protenas. Isso pode provocar um leve desconforto
estomacal, e tambm um progresso abaixo do que seria timo para a
cetose uma vez que a ingesto de protenas tambm afeta os
nveis de insulina, conforme ensinamos aqui.

Observe que isso no significa a adoo de uma dieta pobre em


protenas, mas sim moderada. Se voc est bem perdido sobre o que
seria moderada ou elevada, uma boa mtrica seria: algo em torno
de 20-30% das suas calorias dirias vindas de fontes de protena.

(No esquecendo que 1 g de protena apresenta 4 kcal, 1 g de


carboidrato apresenta 4 kcal e 1 g de gordura apresenta 9 kcal.)

Mas Vernica e o que mais eu como?

a que entra o fator #3.


Fator #3 Gorduras

A ingesto mais elevada de gorduras vai propiciar uma dieta que


sustentvel no longo prazo, alm de apresentar alguns benefcios
importantes para o bom funcionamento do seu corpo. Basicamente, a
gordura ingerida:

Fornece maior saciedade durante as refeies;


uma poderosa fonte de energia;
No eleva a insulina;
importante para a boa regulao dos hormnios.

Eu sei que pode ser difcil comear a ingerir mais gorduras, ainda mais
porque o que ouvimos durante a maior parte da nossa vida foram
mitos assustadores sobre como comer gordura iria entupir nossas
artrias e nos matar.

Bom, acontece que no h nenhuma comprovao cientfica desse


fato.

(J dietas baixas em carboidratos e mais elevadas em gordura


apresentam sim resultados efetivos para perda do sobrepeso e
manuteno de nveis timos de sade.)

De todo modo, algumas pessoas podem achar difcil aumentar sua


ingesto de gordura. Um modo fcil de implementar isso consiste em
simplesmente comer de maneira mais natural e intuitiva: isto , no
tirar a gema dos ovos, no cortar a gordura da carne, optar por cortes
mais gordos, comer bacon (sim voc pode!), etc.
Outras pessoas preferem mtodos alternativos como adicionar
manteiga ou outras fontes de gordura em seu caf (como leo de
coco, por exemplo), de modo a aumentar a ingesto diria de gordura.

Apresentamos acima os trs principais fundamentos de dieta para


voc entrar em nveis timos de cetose e colher todos os benefcios
que ela proporciona.

No entanto, algumas pessoas perguntam sobre alguns pontos mais


sutis, ento nesta seo vamos endere-los.

Calorias e Cetose
Numa dieta cetognica (ou na maioria das dietas que induz cetose,
inclusive praticamente todas as dietas Low Carb), a contagem de
calorias no necessria.

Todavia, saiba que uma ingesto muito elevada de calorias, mesmo


que em propores como as da dieta cetognica (dieta keto), pode
influenciar a cetose.

Um exemplo numrico (e irreal, mas que estamos considerando


porque esta uma pergunta que recebemos): Caso voc consuma
10.000kcal por dia, mesmo que apenas 5% delas venham dos
carboidratos, isso perfaz 500 kcal, ou cerca de 125g de carboidratos
por dia.

Mas, se voc j fez alguma dieta de contagem de calorias, sabe quo


surreal esse nmero de 10.000 kcal por dia. Mesmo metade disso j
seria um nmero bem pouco atingvel para a maioria das pessoas.

E novamente, isso so casos extremos. Se voc se alimenta em


quantidades minimamente normais (isto , se come menos de 3kg de
comida por dia), e especialmente comida de verdade,
extremamente difcil que isso influa em sua entrada na cetose por
meio da dieta.
Dia do Lixo e Cetose

O dia do lixo certamente vai te tirar do estado de cetose, ainda que


temporariamente. Especialmente se voc tem muito peso a perder, e
deseja usar a cetose como ferramenta, no recomendado que faa
dia do lixo nos estgios iniciais, ou at que esteja cetoadaptado.

Depois desse perodo, um dia do lixo ocasional vai te tirar da cetose,


mas nada que seu corpo no retorne em at uns 3 dias.

Jejum e Cetose

Por fim, o jejum. Conforme mencionamos, ele geralmente est


presente no incio da dieta cetognica, para que o corpo entre em
cetose mais rapidamente.

E, de fato, no intervalo entre o jantar e o caf da manh, a maioria das


pessoas no se alimenta e nessa janela que elas mais queimam
gordura, justamente pela ausncia da ingesto de glicose nesse
perodo.

Pensando nisso, algumas pessoas gostam de aproveitar essa


oportunidade natural e, por exemplo, pular o caf da manh,
prolongando o perodo de cetose. Esse mtodo, se aliado a uma dieta
baixa em carboidratos, pode ser bastante eficiente para a induo de
nveis timos de cetose.

Mas, j que falamos em nveis timos de cetose, vamos definir o que


eles seriam.

Vamos elencar alguns dos principais sintomas relatados e associados


ao estado de cetose:
Sensao de euforia;
Clareza de raciocnio;
Diminuio da sensao de fome;
Mau hlito;
Gosto metlico na boca;
Dor de cabea;
Nusea;
Fraqueza;
Desregulao do sono;
Necessidade mais frequente de urinar (muitas vezes o cheiro da
urina pode mudar tambm);
Mos ou ps gelados.

Note que esses sintomas podem no se manifestar; ou ento, podem


ocorrer apenas alguns deles em vez de todos. E, para piorar, podem
ocorrer, mas devido a outras causas afinal, a cetose no a nica
causa de mau hlito, nem de dor de cabea.

Palavras Finais
Conforme vimos, a cetose pode ser uma ferramenta poderosa da sua
dieta. Ela capaz de acelerar seu emagrecimento, alm de fazer parte
de um mecanismo interessante de regulao de insulina, grelina e
outros hormnios, alm de ser benfica para tratamento de outras
condies, como dissemos.

Todavia, voc no precisa entrar em cetose para emagrecer. Ela


uma ferramenta tima, sim, mas certamente no a nica maneira de
emagrecer.

Inclusive, muitas pessoas nem podem contar com esse recurso. o


caso de diabticos tipo 1 (e at diabticos tipo 2 caso tenham o
pncreas muito danificado). Embora existam casos de diabticos tipo
1 em cetose, aliada a um controle mais estrito da administrao de
insulina, certamente no a regra.

A cetose tambm no recomendada para pessoas com deficincia


na enzima piruvato carboxilase ou com porfiria. Mas eu tenho a forte
impresso de que, se voc tivesse alguma dessas rarssimas
condies, no estaria lendo este texto agora.

Espero ter ajudado vocs, pois apesar de no ser nutricionista sou


muito estudiosa e lido com a sade das pessoas.

Vernica Motta instagram @vevefit