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Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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NDICE

Captulo 1 10
As Variveis de Treino..11
Volume11
Intensidade.14
Frequncia. 23
Captulo 2 28
Primeiro Passo. 28
Novato 30
Intermedirio. 32
Avanado 33
Biotipos...35
Segundo Passo.. 40
Por Que Eu No Recomendo ABCDE.. 41
Anabolismo e Catabolismo. 44
Natural vs. Hormonizado. 45
Qual a Frequncia Certa?.. 48
Exemplos de Treinos 50
Abdmen 61
Terceiro Passo.. 66
Preciso Mudar Meu Treino? 66
Quantos Exerccios, Sries e Repeties?. 69
Ordem de Exerccios.. 71
Quarto Passo.. 73
Quanto Tempo de Bulking/Cutting. 76
Deload78
Captulo 3 85
Falha da Forma 85
Falha Concntrica e Total.. 86
Por Que No Treinar At a Falha? 87
Falha vs. Volume. 89
Captulo 4 .. 93
Captulo 5 98
Benefcios do Sono. 99

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Dicas Para Dormir Melhor.100


Captulo 6.105
Captulo 7111
Agachamento113
Supino119
Levantamento Terra.124
Captulo 8. 133
Competindo Natural.. 137
Apndice I.146
Apndice lI150

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AVISO
Todos os direitos so reservados. Este livro no pode
ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao
realizar a aquisio deste material, o comprador informou o
seu nmero de Cadastro de Pessoa Fsica (CPF) e qualquer
situao de plgio ou compartilhamento indevido deste livro
ser vinculada a esse nmero e penalizada com multa e
outras aes cabveis.

O autor no se responsabiliza, direta ou indiretamente,


por qualquer utilizao das informaes contidas neste livro.
O conhecimento compartilhado neste material resultado de
estudos e experincias pessoais na rea de musculao. O
objetivo esclarecer questes relacionadas ao assunto para
pessoas que no tm formao na rea e que desejam
entender melhor como se d o processo de emagrecimento
e/ou ganho de massa muscular.

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SOBRE O AUTOR
Meu nome Caio, e decidi escrever esta parte na primeira pessoa
mesmo, sem me fazer parecer uma celebridade ou algum distante da sua
realidade. Primeiro, queria lhe agradecer por confiar no meu trabalho e
adquirir o meu livro. Tenho certeza de que se voc faminto por
conhecimento assim como eu, gostar do contedo que preparei aqui.

Eu sou uma pessoa comum, assim como voc. Gosto de socializar,


ver filmes, comer, e ler livros nada fora do normal, no mesmo? Tenho
22 anos, e h seis anos minha vida tomou um rumo diferente. Em 2010, fiz
um intercmbio para a ilha de Bermudas; uma rocha no meio do atlntico
(assim definida por alguns de seus habitantes). L, encontrei a minha
paixo pelo esporte da musculao, ou fisiculturismo, para ser mais
especfico. Depois de passar minha vida inteira treinando todos os
diferentes tipos de esportes, eu me encontrei: foi na academia que
consegui encontrar a minha verdadeira identidade. Esse intercmbio
mudou minha vida, de um modo geral: eu aprendi a falar ingls e ser
independente em um pas onde a cultura e lngua eram totalmente
diferentes da minha. Por isso, mudei muito, amadureci dez anos em um, e
decidi correr atrs de algo muita gente tem medo: meus sonhos.

Em 2013, eu me mudei para Ohio para cursar o Ensino Superior e


tentar competir no fisiculturismo. Eu sabia que nos Estados Unidos havia
muito mais oportunidades no esporte e, j que eu havia acabado de me
formar no Ensino Mdio, qual o jeito mais fcil de me mudar para l, seno
como estudante? Depois de muito estudo e muitas provas, eu fui aceito
nas Universidades escolhidas por mim e consegui algumas bolsas.

No meu primeiro ano de faculdade, eu me preparei para a minha


primeira competio de fisiculturismo natural (eu nem imaginava que isso
existisse, na poca, mas fiquei muito feliz quando descobri que sim) e

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fiquei em quarto lugar em trs categorias diferentes. Naquele mesmo dia,


aps conversar com os jurados e ouvir deles que se no fosse pelas
minhas poses (muito mal feitas), eu teria conseguido ficar em primeiro ou
segundo lugar prometi voltar e surpreend-los com a minha evoluo no
ano seguinte. Por ter sofrido um estresse nunca sentido antes, com uma
dieta restritiva (em alimentos e horrios), decidi mudar de treinador, e foi a
que eu descobri a dieta flexvel (assunto do meu primeiro livro, Dieta
Flexvel e Musculao). Um ano depois, competi de novo e me consagrei
campeo em todas as mesmas trs categorias em que havia ficado em
quarto lugar, um ano antes.

Hoje, eu estudo Strength and Conditioning (ou Fora e


Condicionamento, em portugus) na Universidade de Findlay. Um curso
voltado a rea de musculao. J li centenas, se no milhares de artigos
(geralmente cientficos) na internet e tenho uma enorme coleo de livros
na rea, os quais leio, releio, e estudo diariamente. Outro hobby meu
ouvir podcasts de experts na rea, o que outra fonte do meu
conhecimento. Com o meu conhecimento adquirido de forma emprica,
prtica e terica, eu criei um canal no Youtube no meio de 2014, e hoje j
tenho nele mais de 140 mil inscritos. Criei um blog (CoisasDeAtleta.com),
tambm para a publicao de artigos sobre treino, dieta, preveno de
leses e tudo o que est relacionado ao mundo do esporte.

Este livro o conjunto de todo o meu conhecimento reunido nestes


seis ltimos anos, e tem a finalidade de ajud-lo a no cometer os erros
que eu cometi, e obter bons resultados sem perder horas, dias ou mesmo
anos na academia fazendo treinos e aplicando tcnicas ineficazes. Todo o
material aqui vlido para homens e mulheres. A maior fonte de
conhecimento usada por mim para escrever este material o livro de Eric
Helms chamado The Muscle and Strength Training Pyramid (A pirmide
do treino muscular e de fora, em traduo livre). J tive o grande prazer

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de falar com Eric Helms e receber permisso para usar seu contedo em
alguns dos meus artigos, no meu blog. O Eric formado em Fitness e em
Wellness (Bem-estar) e tem duas ps-graduaes: uma em Cincia do
Exerccio e outra em Nutrio Esportiva. No momento, ele est concluindo
seu Doutorado em Strength and Conditioning na Nova Zelndia. Tambm
tive o prazer de trabalhar com um de seus colegas, Andy Morgan, e
traduzir seu livro The Last Shred para o portugus. Espero que este livro
enriquea o seu conhecimento sobre o mundo da musculao. Boa leitura!

POR QUE EU DECIDI NO USAR ESTEROIDES


ANABOLIZANTES

Muita gente me pergunta o porque disso, e a resposta no to simples


essa deciso levou um certo tempo para acontecer.

Quando eu comecei a treinar eu era muito ingnuo, muito inocente, eu


acreditava que eu iria conseguir atingir o corpo que os meus dolos tinham
apenas com dedicao e disciplina. E foi isso que eu fiz, ou pelo menos
me dediquei a fazer. Alm de passar horas todos os dias pesquisando
sobre treino e dieta eu dava o meu mximo na academia todos os dias
sempre tentando me superar.

Pouco tempo se passou e muita gente j achava que eu estava usando as


famosas bombas ou anabolizantes. Todos me perguntavam o que eu
estava usando, e na minha cabea aquilo era apenas uma piada.

Acredito que por eu comear a treinar fora do Brasil e l as pessoas no


falavam muito sobre anabolizantes, eu criei essa inocncia que virou uma
tica de trabalho muito forte. Na academia que eu treinava eu tambm
conheci um mdico que viu potencial em mim e decidiu me treinar.

Esse mdico me ensinou tudo sobre treino, dieta e o esporte do


fisiculturismo. Ele acreditava que eu teria potencial como atleta mas me
disse para esperar para comear a usar as drogas, pois eu ainda tinha
muito que desenvolver naturalmente.

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As pessoas continuaram me acusando de usar esteroides anabolizantes, e


por esse motivo eu nunca senti uma necessidade de usar Se todo mundo
j acha que eu uso, pra que eu vou usar, pensava eu. Ningum nunca me
chamava de frango e falava que eu precisava usar as drogas pra crescer.
E claro, eu ainda era inocente por que obvio que eu no iria ficar do
tamanho de um Mr. Olympia naturalmente, at mesmo por que minha
gentica no to boa assim.

Depois de alguns anos j de volta no Brasil eu decidi que eu queria sair do


pas para competir no fisiculturismo, e que o jeito mais fcil era de ir para
os Estados Unidos como um estudante. Quando cheguei nos EUA eu
imediatamente comecei a pesquisar sobre competies de fisiculturismo,
achei uma dentro do meu estado e contratei um treinador para me ajudar.
Eu ainda era muito leigo no aspecto de competio, no sabia fazer poses,
como funcionavam as competies e etc.

Para a minha surpresa a competio era de uma federao de


fisiculturismo natural, e foi s ai que eu aprendi que existe esse tipo de
coisa, e que o fisiculturismo separado em natural e normal. claro que o
natural tem muito menos visibilidade pois nenhum atleta vai chegar aquele
fisico incrvel dos atletas profissionais da IFBB.

E foi durante a minha primeira competio e vendo os fsicos dos atletas


ali, e aquela comunidade que eu me apaixonei pelo fisiculturismo natural.

Eu vi que eu ainda poderia evoluir muito e que no ano seguinte eu voltaria


e conquistaria o titulo de campeo.

Dito e feito, no ano seguinte eu me consagrei campeo da categoria jnior,


estreantes, e peso mdio, e documentei tudo no meu canal do Youtube.

Hoje eu inspiro milhares de pessoas a serem naturais e mostro at onde o


corpo pode chegar se tivemos dedicao e disciplina.

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CAPTULO 1

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CAPTULO UM - A BASE DE UM BOM TREINO

Caio, qual o melhor treino para hipertrofia?. Esta talvez seja


pergunta mais frequente que recebo diariamente. E no culpo ningum,
porque infelizmente, a indstria fitness mente e acaba iludindo muitas
pessoas. Quando digo iludir, quero dizer que fazem as pessoas
acreditarem que seguindo o protocolo de treino de seus dolos, vo ter
resultados milagrosos em pouco tempo. Existem dezenas de mtodos de
treinamento por a; basta uma rpida pesquisa no Google e voc se
encontrar perdido em meio a tantas opes. Muitas delas so treinos
feitos por atletas profissionais que esto constantemente na mdia, e na
maioria das vezes acabam sendo um golpe de marketing ou apenas uma
m interpretao dos treinos de tais pessoas.

No vou falar que esses treinos no funcionam, mas entenda que


eles so desenvolvidos para uma populao muito especfica. O melhor
treino no existe; o que existe o melhor treino para voc naquele
determinado momento. Ou seja, depende de vrios fatores, como
objetivo, idade, tempo de treino, disposio gentica, nvel de atividade e
muitos outros. O primeiro fator a ser avaliado o seu nvel de treinamento:
novato, intermedirio ou avanado. Agora, muita gente se confunde, aqui.
Primeiro, se voc treina h dez anos, mas ainda no sabe como montar
um treino bem feito, qual a forma correta dos exerccios compostos, o que
significa RPE e como manipular os mesociclos para ficar mais forte e
melhorar o fsico, nem sequer chegou ao nvel intermedirio (na minha
opinio). Mas acho que muitos conseguem ser honestos consigo mesmos
para se identificarem com uma das categorias. Neste livro, ns vamos
adotar a ideia de que, se voc treina h menos de um ano, um novato.
No importa se voc tem a gentica mais privilegiada do mundo e j
conseguiu resultados inimaginveis nesse tempo; em termos de potencial

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gentico, voc ainda novato, e em termos de performance


(desempenho), elite. Isso no quer dizer que, se voc for novato, no
conseguir bons resultados e o corpo que deseja. A maior diferena entre
ser novato, intermedirio ou avanado a sua capacidade de volume de
treino (quanto mais avanado, maior ela ser), uma das trs variveis de
treino.

AS VARIVEIS DE TREINO

Voc provavelmente j ouviu falar dos trs pilares do esporte que


so treino, dieta, e descanso. E sim, todos eles so essenciais, se voc
quiser ter bons resultados, mas o que eu quero falar neste livro COMO
fazer isso, especialmente a parte do treino. Existem trs fatores que
afetam o seu treinamento: o volume, a intensidade e a frequncia. Todo
treino precisa levar em conta esses fatores e combin-los para que o
melhor resultado seja atingido. Nas prximas pginas, eu vou explicar e
definir cada uma dessas variveis e dar recomendaes sobre elas. Este
material pode parecer um pouco novo e diferente do que voc possa
imaginar que seja; normal que as pessoas generalizem e simplifiquem
muito os assuntos referentes a academia, mas agora voc aprender
realmente do que se tratam esses termos e como incorpor-los sua
rotina.

VOLUME

A chave para a hipertrofia o volume e ele tem uma relao linear


com a fora e a hipertrofia, ou seja, quando o volume aumenta, a sua fora
e massa magra tambm aumentam [1,2].

Antes de entrar em detalhes no assunto eu gostaria de apresentar


uma analogia. Para entender volume, voc deve entender o conceito de

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progressive overload. Este o conceito de aumentar o volume ao longo


do tempo, quanto mais volume, mais hipertrofia voc vai gerar, porque
maior vai ser o estmulo de seu treino. Ento, imagine que voc vive nos
tempos da Grgia antiga, e voc sai para caar um animal todos os dias
para o jantar. Os primeiro animais que voc caar sero pequenos, pois
voc no tm a fora, ou os msculos, necessrio para carregar animais
maiores at a sua casa, ainda. Conforme os anos vo passando, voc
consegue caar animais cada vez maiores e carrega-los para casa sem
muito esforo. Com isso os seus msculos vo se adaptando e ficando
cada vez maiores. Se voc continuasse caando animais pequenos, voc
provavelmente no desenvolveria msculos to fortes, pela falta de
necessidade. Ento, mais ou menos nisso que a gente pensa quando
falamos de progressive overload. Existem vrias maneiras de aumentar o
volume, vou explicar elas neste livro. A imagem abaixo serve para ilustrar o
exemplo dado:

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Volume pode ser definido de vrias maneiras, mas para voc


entender, vou defini-lo como carga x repeties x sries. Ou seja, a
quantidade de carga movida por sesso de treino. Este o fator que mais
estimula a hipertrofia. Lembre-se: pouco volume pode gerar menos
hipertrofia, mas volume em excesso pode prejudic-lo ainda mais, porque
voc entra em overtraining. Outra maneira de definir volume seria pelo
nmero de repeties por sesso de treino, mas quando pensamos assim,
muito importante j unir o volume intensidade. Se voc
desconsiderasse intensidade, poderia medir volume como repeties x
sries. Por exemplo: se voc faz doze repeties no supino com trinta
quilos (total), o volume feito so 360 quilos. Mas se trinta quilos for uma
carga muito leve, e voc aguentaria fazer oito repeties com cinquenta
quilos, neste segundo exemplo, o volume total feito seria de quatrocentos
quilos.

A voc me pergunta, mas qual a diferena?. No primeiro


exemplo, voc completou um volume maior em questo de repeties,
porm um volume de carga menor. O fator chave para a hipertrofia o
volume de carga. No exemplo citado, a carga muito leve no d o estmulo
necessrio para hipertrofia, e voc deixa de recrutar as unidades motoras
necessrias para estimular aquelas fibras musculares. A carga a
quantidade de peso que voc usa para determinada srie, e
caracterizada como o fator mais crtico do treinamento resistido [3,4,5,6].

Antes que voc me pergunte: no, eu no estou falando para usar


cargas que voc no aguente ou cargas que lhe obriguem a usar seus
msculos de uma forma errada e perigosa para conseguir levant-las. A
forma sempre vem em primeiro lugar, assim que evitamos leses e
conseguimos a melhor ativao do msculo alvo. Mas a forma sem carga
no lhe permitir ter o resultado desejado. Quero apenas enfatizar que
estou escrevendo para atletas naturais. Voc sempre deve usar uma carga

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desafiadora para voc, e isso podem ser cinco, dez, vinte ou quarenta
quilos. Tudo depende do seu desenvolvimento ao longo do seu
treinamento. Para entender um pouco melhore sobre a carga e como
manipul-la devemos entender o conceito de intensidade.

O overtraining algo diretamente relacionado ao volume de treino.


No comeo do seu treinamento com o aumento de volume o seu progresso
tambm aumenta, mas existe um momento em que se voc continuar
aumentando o volume o seu progresso estagna e depois comea a cair.
Isso se deve ao fato de que a sua fadiga provocada pelo treino maior do
que a sua boa condio fsica. O se desempenho no treino a sua
condio fsica menos a fadiga, e, se a fadiga for maior, o seu
desempenho cai e piora. Geralmente quando voc chega a este ponto,
ideal introduzir um deload que dure, em mdia, uma semana. Na maioria
das vezes, o deload ajuda a reverter isso e te traz-lo de volta para o
equilbrio, mas se o problema for mais grave um perodo mais prolongado
de descanso e volume de treino baixo deve ser introduzido [7].

INTENSIDADE

A intensidade outra varivel que deve ser manipulada no seu


treino, e o maior determinante de intensidade o nmero de repeties
que voc consegue fazer com determinada carga (isso seria a verso
simplificada). Isso acontece porque ns temos diferentes tipos de fibras
musculares, e precisamos focar nas que geram mais hipertrofia e que so
mais usadas em exerccios anaerbicos (levantamento de peso), para que
possamos ter um desempenho melhor dentro da academia e,
consequentemente, melhores resultados.

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Existem duas maneiras mais comuns de se medir a intensidade.


Tenha em mente que a intensidade no o quanto voc fica ofegante ou
suado durante o treino, e sim a dificuldade de cada srie de cada
exerccio. A primeira maneira, e a maneira que eu uso e vou ensinar neste
livro, adotando a escala RPE ou RIR (vou explic-las detalhadamente
em breve) ou adotando porcentagens do seu 1RM.

Antes de explicar a primeira vou brevemente explicar a segunda


maneira. O 1RM em ingls significa one repetition max, o que em
portugus seria uma repetio mxima. O 1RM a carga mxima com
que voc consegue realizar uma repetio sem perder a forma correta
para determinado exerccio. Por exemplo, o meu 1RM no levantamento
terra so 230 quilos. Ento, quando eu coloco mais peso do que isso, eu
geralmente no consigo realizar nenhuma repetio, ou fao de uma forma
inadequada e perigosa, e quando uso menos peso provavelmente fica
muito fcil e eu aguento fazer mais do que uma repetio. Com esta
informao, eu posso programar o meu treino com porcentagens do meu
1RM (neste caso, para o levantamento terra pois cada exerccio tem o seu
prprio 1RM). Aqui segue um exemplo:

Srie %1RM Peso Repeties


1 75% 172.5kg 10
2 80% 184kg 8
3 85% 195.5kg 6

Na tabela acima, eu estou levando em considerao o meu 1RM de


230kg e apenas um exemplo bsico de como minhas sries poderiam
ser. Eu poderia escolher trabalhar com 78%, 83%, e aumentar 10% de
uma srie para outra, em vez de 5%. Agora, vou apresentar uma tabela
que ser o seu padro, o seu guia para quando usar porcentagens. Ela foi
criada para a populao geral e fornece o nmero de repeties que voc

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deve ser capaz de fazer para determinada porcentagem do seu 1RM. Isso
no quer dizer que ela seja perfeita; talvez voc consiga fazer mais
repeties com uma porcentagem mais baixa (ex: 70%) do que diz na
tabela, e isso pode ser porque voc tenha mais fibras musculares de
contrao lenta (tipo 1) e uma capacidade de resistncia maior. A tabela
tambm leva em considerao uma nica srie, quando o atleta executa
vrias sries, ele pode ser obrigado a diminuir o peso para realizar o
nmero de repeties desejadas. As estimativas de repeties para cada
porcentagem do 1RM tm um aplicao maior para exerccios compostos,
e nem tanto para exerccios feito em mquinas ou de isolamento que
utilizam apenas um grupo muscular pequeno. Por isso, pode ser que voc
no aguente fazer o mesmo nmero de repeties para porcentagens altas
(ex: 95%). Segue a tabela:

% 1RM Nmero de Repeties Possveis


100% 1
95% 2
93% 3
90% 4
87% 5
85% 6
83% 7
80% 8
77% 9
75% 10
70% 11
67% 12
65% 15

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Esta tcnica mais usada por powerlifters, e acredito que deva ser
implementada a autorregulao. A autorregulao quando voc se
autoavalia durante o seu aquecimento. Ns sabemos que existem dias que
nos sentimos super bem e outros em que nos sentimos super fracos e
cansados. Ento, um dia, 75% podem parecer 80% ou 70%. Por isso,
alguns atletas acham o seu 1RM do dia, ou seja, treinam e sobem as
cargas at chegar carga mxima que conseguem fazer naquele dia e
depois usam as porcentagens baseadas nela. O problema disso o
impacto que isso tem no sistema nervoso central. Treinar com cargas
altas, e principalmente achar o seu 1RM, tira muito da sua energia e fazer
isso todos os dias pode ter um impacto muito grande no seu SNC e deixar
voc super fadigado e com uma habilidade de recuperao longe do ideal.

Se voc estiver treinando para fora (e eu aconselho que voc o faa


mesmo se o objetivo principal for hipertrofia), as porcentagens da carga
devem ser de 85% 1RM para cima, e as repeties, de seis para baixo. Se
o objetivo da srie for hipertrofia, as porcentagens variaro entre de 70% e
85% do 1RM, e as repeties ficaro entre seis e doze.

Eu falei tanto sobre 1RM, mas acredito que muitos de vocs no


sabem o seu prprio 1RM, simplesmente por nunca terem testado. Por via
das dvidas vou deixar o protocolo de teste de 1RM aqui. Neste protocolo,
eu incorporo algumas das coisas que eu fao, e tambm usei informaes
retiradas do Essentials of Personal Training Symposium Workbook [8]
(em traduo livre, Guia prtico do simpsio sobre princpios bsicos de
personal training).

Antes de qualquer coisa eu acredito que voc deve elevar a temperatura


do corpo isso pode ser feito de vrias formas; 5-10 minutos na esteira j
ajudam. Depois voc deve fazer trabalhos de mobilidade para a rea
trabalhada, para eliminar qualquer tenso ou irritao muscular. Voc pode

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assistir minha rotina de mobilidade para membros inferiores voc pode


assistir aqui.

PROTOCOLO DE TESTE 1RM

1. Aquea apenas com a barra, fazendo sries (1-2) de cinco repeties


como voc faria se a barra estivesse com o peso mximo;
2. Coloque um peso com o qual voc consiga fazer 5-8 repeties
confortavelmente, sem chegar perto da falha. Faa uma srie com boa
forma e com bastante velocidade de fase concntrica. Realize a srie
pensando que voc est usando a sua carga mxima;
3. Estime um peso que permita que voc realize 3-5 repeties fazendo
incrementos de:
4-9kgs (total) ou 5% a 10% para exerccios para os membros
superiores

14-18kgs (total) ou 10% a 20% para exerccios para os membros


inferiores
4. Descanse por cerca de dois minutos;
5. Estime um peso conservador que lhe permita realizar 2-3 repeties
fazendo incrementos de:

4-9kgs (total) ou 5% a 10% para exerccios para os membros


superiores

14-18kgs (total) ou 10% a 20% para exerccios para os membros


inferiores
6. Descanse por dois a quatro minutos;
7. Aumente a carga, fazendo incrementos de:

4-9kgs (total) ou 5% a 10% para exerccios para os membros


superiores

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14-18kgs (total) ou 10% a 20% para exerccios para os membros


inferiores
8. Tente realizar uma repetio;
9. Se voc conseguir, descanse quatro minutos ou mais (se tiver sido
difcil) ou dois minutos (se tiver sido fcil) e volte para o passo 7. Se
voc no conseguiu, descanse cinco minutos e diminua a carga tirando:

2-4kgs ou 2,5% a 5% para exerccios de membros superiores;


7-9kgs ou 5% a 10% para exerccios de membros inferiores;
E tente novamente

Agora que voc j entendeu como trabalhar com porcentagens,


vamos falar sobre o RPE ou RIR. A escala RPE permite que os atletas
organizem melhor o volume e intensidade de treino. Um treino bem
estruturado aquele que gera mais resultados a longo prazo e preserva
sua sade, e no o mais cansativo e desgastante.

Primeiramente, a sigla RPE significa Rate of Perceived Exertion, o


que, traduzindo para o Portugus de forma grosseira, fica Taxa de Esforo
Percebido. O RPE uma escala em que voc (sim voc mesmo, por isso
ela diferente para cada indivduo) determina de forma numrica o seu
esforo exercido (ou estresse gerado por srie) em cada srie do seu
treino. Essa determinao paralela s suas respostas fisiolgicas,
como aumento dos batimentos cardacos e etc.

A escala RPE foi criada em 1970 por Gunnar Borg, e foi


originalmente desenvolvida para determinar a intensidade em treinos de
resistncia. A escala Borg j no muito confivel para o levantamento de
peso, pois leva em conta atividades como tiros de 400m rasos, entre
outras coisas. Desta forma, fica difcil comparar uma srie levada falha a

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uma atividade diferente, como corrida. Geralmente, uma sria levada


falha no agachamento pode ter um efeito diferente do que correr o mais
rpido possvel por vinte segundos.

No comeo do sculo XXI essa escala foi modificada para ns


praticantes de musculao. O powerlifter da IPF (Federao Internacional
de Powerlifting), Mike Tuchscherer, modificou a escala baseando-se na
escala RIR (Repetitions in Reserve, ou em Portugus: Repeties em
Reserva). Ou seja, no final de uma srie, o atleta indicaria quantas
repeties acredita que ainda conseguiria fazer com aquela carga, naquela
mesma srie. Eu, por exemplo, consigo colocar 150kg no agachamento e
fazer oito repeties, mas aguentaria fazer dez (com dificuldade e quase
falhando ou falhando na dcima repetio). Ento, meu RIR para aquela
srie seria 2.

Caio, por que voc para na oitava repetio se pode fazer mais?,
voc pode me perguntar. Se eu pretendo fazer quatro sries de dez no
agachamento com uma carga que o meu 10RM (o mximo de repeties
que consigo fazer com esta carga dez, ou seja, eu levaria meu corpo a
falha em todas as sries), minhas srie provavelmente ficaro assim:

1 x 10 (Falha)

1 x 8 (Falha)

1 x 7 (Falha)

1 x 6 (Falha)

Mas voc no disse que aguenta fazer dez com aquela carga? Sim,
mas quando voc leva o seu corpo falha, principalmente em um

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exerccio como o agachamento, voc desgasta o seu sistema nervoso


central. E tambm prejudica o seu volume de treino, ou seja, no aguenta
fazer o volume de que precisa naquela sesso. No exemplo acima eu
consegui fazer 31 repeties com a carga. Se eu fizesse 48, conseguiria
fazer 32, e o mais importante, sem me desgastar para o resto do treino.

No estou falando que nunca deve chegar falha; com certeza essa
tcnica tem o seu lugar no treino com pesos mas deve ser utilizada
estrategicamente e no lugar correto.

Ento um RPE 10 equivalente a um RIR 0, um RPE 9 equivale a um RIR


1, e assim por diante.

Segue uma tabela da escala RPE tirada do livro: Muscle and Strength
Pyramids (Pirmides de Msculo e Fora, em traduo livre), de Eric
Helms e traduzida por mim

10 no consegue fazer mais repeties ou aumentar a carga


9.5 no consegue fazer mais repeties, consegue aumentar
minimamente a carga
9 consegue fazer mais 1 repetio
8.5 com certeza consegue mais 1 repetio, talvez 2
8 consegue fazer mais 2 repeties
7.5 com certeza consegue fazer mais 2 repeties, talvez 3
7 consegue fazer mais 3 repeties
5-6 consegue fazer 4-5 mais repeties
1-4 carga muito leve

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Eric Helms e dr. Zourdos estudaram a preciso desta escala e


concluram que ela pode ser muito eficaz para relacionar a intensidade do
treino ao nvel de preparo do atleta, e muito mais eficaz do que a escala
Borg original para prever o 1RM de atletas. Ento como eu disse antes, o
RPE para cada carga varia de indivduo para indivduo. Por exemplo,
100kg no supino para dez repeties para mim pode ser um RPE 7
enquanto para outros pode ser um RPE 10.

A utilidade desta escala no apenas manter um melhor volume por


sesso de treino (um dos fatores que mais estimula a hipertrofia), mas
tambm ajudar na autorregulao da sua sesso de treino. Usando a
escala RPE, voc mantm a intensidade do seu treino, avaliando as sries
por RPE, e no pela carga que voc sempre usa. Ento, se um dia voc
est mais fraco (isso pode acontecer por vrias razes como uma noite
mal dormida, estresse alto, m alimentao antes do treino, etc.), uma
nova carga (mais leve) deve ser usada para o mesmo RPE, ou seja, se
voc usava 50kg na cadeira extensora em uma srie em que o RPE 8,
nesse dia pode usar 45kg e a intensidade ser mantida. Isso porque carga
de 45kg ter a intensidade correspondente a um RPE 8, devido sua
condio.

O segredo voc determinar o RPE de cada srie do seu treino


quando desenvolv-lo. Desta forma, voc conseguir ser mais objetivo e
observar seu desempenho e progresso dirio. Mas pode levar alguns
meses at voc se acostumar com esse tipo de escala - no seja oito ou
oitenta. Se voc no conseguir avaliar a srie direito ou colocar em prtica
este conceito tudo bem; novos hbitos levam tempo para serem
desenvolvidos. Apenas no desista porque eu tenho certeza de que, se
voc levar a srio o seu treino e progresso, poder se beneficiar com o uso
de escalas como estas.

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23

Ganho de fora e hipertrofia geralmente feito em intensidades de


80-90% do seu 1RM, ento aprenda a manipular o RPE para que voc no
prejudique o seu volume de treino e suas sesses de treinos futuras.
Usando o RPE, voc tbm conseguir medir o seu progresso de uma
maneira mais objetiva e ver seu ganho de fora, o que lhe motivar muito,
pois todos ns sabemos que os resultados de hipertrofia so lentos e
subjetivos, ento ter resultados como ganho de fora lhe torna mais
motivado para continuar treinando pesado.

Claro, existem vrios outros fatores dentro da intensidade. Por


exemplo, ela est diretamente ligada com o volume. Ento, se o seu treino
tiver alta intensidade, sua capacidade de volume vai ser menor, o que
pode ser contraproducente. Geralmente, treinos de hipertrofia tm uma
intensidade moderada com um volume mais alto.

FREQUNCIA

E finalmente, a ltima varivel a frequncia. A frequncia o


nmero de vezes que voc estimula determinado msculo. Eu poderia
escrever milhares de coisas e citar centenas de estudos sobre frequncia,
mas resumindo, mais frequncia gera mais hipertrofia (isso se aplica
apenas a atleta naturais e voc no precisa/deve treinar o mesmo msculo
todo dia, pois o descanso necessrio para a hipertrofia). E eu vou entrar
mais afundo neste assunto nos prximos captulos. importante lembrar
que uma frequncia mais alta causa um maior volume semanal para
determinado msculo, mas no , necessariamente, o mesmo volume por
sesso. Por exemplo, se voc treina peito 1x na semana, e seu volume de
treino de 3.000 quilos, ou seja 3.000 quilos por semana. Mas se voc
passar a treinar peito 2x na semana com um volume de 2.000 quilos por
sesso, isso equivale a 4.000 quilos por semana, de modo que sua
frequncia e volume seriam maiores, gerando mais hipertrofia. sempre

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24

melhor pensar na semana do que em cada dia, pois as mudanas no


nosso corpo so muito pequenas em 24 horas, ento ns geralmente
usamos o perodo de sete dias quando falamos de treino, hipertrofia, dieta
e calorias.

Um novato no precisa se preocupar muito com isso; um programa


de treino bem montado de quatro dias por semana j suficiente para
bons resultados.E quando vier o momento de aumentar o volume, ele ter
a flexibilidade de adicionar mais um dia ao seu programa, se no quiser
deixar suas sesses muito longas. Ento, se voc for um novato, muito
bom que esteja aprendendo todos os conceitos listados neste livro, mas
no se apegue demais a eles, pois voc conseguir progredir facilmente
sem ser muito detalhista.

Foi feita uma reviso sistemtica por Wernborn e outros colegas em


2007 [9], na qual eles analisaram todos os estudos sobre volume,
frequncia e intensidade (as trs variveis que afetam o treino) e a sua
relao com o crescimento muscular. A partir disso, foram feitas as
recomendaes VIF (volume, intensidade e frequncia). Essas
recomendaes levam em conta tambm a fora, pois um msculo mais
forte tem o potencial de gerar mais fora.

RECOMENDAES

Volume: 40-70 repeties por grupo muscular por sesso

Observao: se voc atleta de fora, as sries de aquecimento mais


pesadas podem ser includas.

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25

Intensidade: 1-15RM (rep max, ou seja: o nmero mximo de repeties


que voc consegue fazer com aquela carga) deve ser como voc treina na
maior parte do tempo.

Observao: para hipertrofia, 1/3 1/4 do seu treino ficam em 1-6RM, e o


resto, em 6-12RM. O contrrio vale para powerlifters

Frequncia: Treine cada grupo muscular 2-3x por semana (por isso, eu
odeio o treino ABCDE)

40-70 repeties por grupo muscular por sesso e 2-3x por


semana equivalem a 80-210 repeties por grupo muscular por
semana.

importante reforar que recomendaes no devem ser levadas


como verdade absoluta. Voc pode fazer mais repeties, usar uma
intensidade diferente, e treinar frequncia mais alta ou mais baixa. Mas
para a maior parte da populao, estes nmeros funcionaro muito bem, a
princpio. Eu mesmo j fiz vrios treinos com um volume muito maior, isso
porque depois de anos treinando eu entendo que alguns grupos
musculares no meu corpo precisam de mais volume e tm a capacidade
de aguentar mais.

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26

REFERNCIAS:

1. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume
on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.

2. Radaelli, R., et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on


strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res,
2015. 29(5): p. 1349-58.

3. Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs. 4th ed.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1-62, 179-296, 2014.

4. McDonagh, MJN, and Davies, CTM. Adaptive response of mammalian skeletal


muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52:139-155, 1984

5. Pauletoo, B. Intensity. NSCA J 8(1):33-37, 1986

6. Stone, MH, and OBryant, HS. Weight Training: A Scientific Approach.


Minneapolis: Burgess, 104-190, 1987.

7. Helms, E. (n.d.) The Muscle and Strength Training Pyramid.

8. Earle, RW. Weight training exercise prescription. In Essentials of Personal


Training Symposium Workout. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission,
3-39, 2006.

9. Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency,


intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional
area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

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CAPTULO 2

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CAPTULO DOIS - MONTANDO SEU TREINO

PRIMEIRO PASSO - AVALIAO DE NECESSIDADES

Antes de comear este captulo queria lembrar que aqui o foco so


atletas naturais, ento algumas coisas no se aplicam a hormonizados.

Um dos assuntos mais pedidos no meu blog como montar um


treino. Eu, como um criador de contedo online no YouTube, j postei
mais de trezentos vdeos cheios de informao, mas, depois de analisar
muito bem todo o meu contedo e o de outros Youtubers e pessoas da
rea, eu percebi que a maioria das coisas sobre este assunto muito
generalizada. Ningum nunca montou um manual passo a passo sobre
isso. Acredito que teria que ser uma srie muito longa de vdeos ou artigos
muito extensos. E a verdade que a maioria das pessoas quer
entretenimento, e a informao fica um pouco de lado. Quando falo da
informao, me refiro boa informao, a de qualidade, que leva algumas
horas, seno dias, para ser estudada e passada para o formato de vdeo.
E aps todos estes anos, eu percebi tambm que, por ter um
conhecimento mais aprofundado, acabo esquecendo que muita gente que
est me assistindo no tem. Sim, qualquer um que queira consegue
acessar o Google e passar horas ali at que consiga dar os primeiros
passos adiante. Mas muitos ainda precisam de uma fonte de confiana e
de tudo explicado aos mnimos detalhes. E exatamente isso que eu vou
fazer aqui.

Em primeiro lugar, ns devemos fazer uma avaliao de


necessidades, e para fazer isso, voc deve se perguntar: Qual o
propsito do meu treino? Voc pode ser um corredor de exploso,
algum que quer cuidar melhor da sade, um atleta de crossfit, ou, como a

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maioria , algum que deseja ganhar mais massa magra e quem sabe,
competir, no futuro (seja na categoria Mens Physique ou na Bodybuilding).
Se voc est lendo este livro, porque se encaixa no ltimo exemplo.

Nesta anlise, ento, voc tbm determina sua idade de


treinamento, que pode ser traduzida como o seu nvel de treinamento.
Existem trs nveis: Novato, Intermedirio e Avanado. importante
voc ser honesto consigo mesmo; grande parte da literatura determina a
idade de treinamento com base no tempo em que voc j treinou. No
concordo muito com isso, porque algum que j treina h um ano, mas vai
duas vezes academia por semana, faz um circuito de mquinas passado
pelo professor, e mal sabe qual msculo cada exerccio trabalha, no um
intermedirio, na minha opinio.

Status de Programa de Tempo de Frequncia Stress de Tcnica,


Treinamento Treino Atual Treino Treinamento Experincia
e
Habilidade

Novato (No Nenhum <2 Meses <1-2 Nenhum ou Nenhuma


Treinado)
ou Baixo ou
Comeand Mnima
o
Intermedirio Treinando 2-6 Meses <2-3 Mdio Bsica
(Treinado
Moderadamente)

Avanado (Bem Treinando >1 ano >3-4 Alto Alta


Treinado)

Acima, h uma tabela retirada do livro Essentials of Strength


Training and Conditioning (em traduo livre, Essncia do treinamento de
fora e condicionamento). Nela existem classificaes para novatos,
intermedirios e avanados. Sinceramente, discordo um pouco dela, pois
no acho que existam nmeros corretos para definir esse tipo de coisa,

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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como j discuti anteriormente. Nesta tabela um novato seria algum com


menos de dois meses de treino, um intermedirio teria de dois a seis
meses de treino, e um avanado, um ano ou mais.

A tabela tambm nos mostra a frequncia de treino para cada


status, o estresse gerado pelo treinamento (que pode ser traduzido como
a intensidade do treino) e a sua tcnica (que pode ser traduzida como a
forma e conhecimento dos exerccios). Queria apenas lembrar que esta
tabela foi feita para atletas, e no para praticantes de musculao. A tabela
muito usada por coaches (treinadores) nos Estados Unidos para criar o
programa de treinamento de atletas de colegial e faculdades, e isso no
inclui fisiculturismo por no ser um esporte praticado em escolas e
universidades. Ou seja a tabela mais direcionada para esportes como
basquete, natao, futebol, futebol americano, baseball, entre outros. Por
isso eu vou dar as minhas definies e recomendaes para vocs, que
so praticantes de musculao e tm como o maior foco a hipertrofia e
esttica do corpo.

difcil estipular nmeros (em questo de tempo como semanas,


meses, ou anos) para determinar o seu nvel. Porm, aqui esto as minhas
observaes:

NOVATO

Este indivduo no tem quase nenhuma experincia com uma barra,


halteres e mquinas na academia. Seu maior objetivo alcanar a
proficincia nos exerccios, ou seja aprender o movimento correto de cada
exerccio e os msculos envolvidos, e familiarizar seu sistema nervoso
central com os exerccios. Uma das primeiras adaptaes do corpo, ao
comear o treino com pesos, no ganhar msculos ou fora, e sim
aprender a recrutar as fibras musculares para movimentar o peso dentro

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de seu eixo. Um exemplo um novato tentando fazer o supino pela


primeira vez: mesmo sem colocar peso na barra, ele vai ter uma
dificuldade e a barra tremer e mexer para os lados durante o
movimento, pela falta desta adaptao.

O novato geralmente treina de trs a quatro vezes na semana (no


estou falando que ele no possa treinar mais do que isso, mas que com
apenas esse estmulo, conseguir gerar resultados). E um indivduo que
consegue ganhar peso e fora de uma maneira muito rpida (se estiver
fazendo tudo adequadamente). Por isso, no precisa de um programa
complexo e intenso, apenas de algo com os exerccios bsicos e eficazes,
com uma intensidade e volumes baixos ou moderados. O tempo que voc
permanece um novato pode ser
Progresso
indeterminado.
100
A principal caracterstica e diferena
75 entre as categorias, ou nveis de
Progresso

treinamento, a capacidade de volume


50
de treino. O novato aquele que tem a
c a p a c i d a d e m e n o r, f a z m e n o s
25
repeties, sries, e levanta menos peso
0 (lembre-se de carga x sries x
repeties; neste caso, a carga usada
Tempo
pelo novato tambm ser menor, e
aumentar conforme seu progresso). Isto
no quer dizer que ele tenha uma desvantagem em ganhar peso ou gerar
hipertrofia. Na verdade, ele ganha mais massa magra em um ano (apenas
um exemplo de tempo) do que um intermedirio ou um avanado. Isso
acontece porque qualquer novo estmulo, estimula a hipertrofia em um
novato. Agora, um avanado, por exemplo, j d um estmulo grande ao
seu corpo, que j est bem adaptado e dependendo do tempo de treino ele

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


32

pode estar perto de seu limite gentico (um assunto para outro captulo).
Por isso, um avanado que ganha um, dois, ou trs quilos de massa
magra em um perodo de um ano pode consider-lo um bom progresso.

INTERMEDIRIO

A maioria dos indivduos se encontra aqui; voc pode treinar por


anos e anos e permanecer neste nvel. Eu, com seis anos de treino, ainda
me considero um intermedirio-avanado. Ou seja, estou na fase de
transio. Voc pode achar isso um absurdo, mas completamente
normal. Eu comecei a dominar alguns exerccios, como agachamento,
supino, e terra, h pouco tempo. Isso no significa que eu no soubesse
execut-los antes; eu conseguia, e com uma forma e carga melhores do
que 90% das pessoas que eu conheo atingem. Mas incrvel quantos
detalhes existem e podem ser modificados para melhorar seu desempenho
dentro de tais exerccios. Um levantador olmpico, por exemplo, dir que
existem cinquenta detalhes de execuo no Snatch (um dos
levantamentos olmpicos em que o atleta tira a barra do cho com a
pegada aberta e a leva acima da cabea, com os braos estendidos,
ficando de p em um nico movimento de puxada), enquanto um treinador
em uma academia de crossfit diria que existem cinco. No nvel
intermedirio, fcil entrar e difcil sair, como uma faculdade, por
exemplo: em algumas, pode ser fcil entrar, mas completar os 4-5 anos e
se formar outra histria.

O atleta intermedirio j bem familiarizado com a maioria dos


exerccios e sabe quais funcionam melhor para ele. Ele sabe suas
deficincias e consegue trein-las de maneira eficaz, ativando o msculo
alvo da melhor forma possvel. Seu fsico com certeza j apresenta
diferenas notveis de ganho de massa muscular, e ele j tem uma fora
considervel para o seu porte, o que quer dizer que, quilo por quilo, ele

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33

mais forte do que a mdia das pessoas. Um exemplo seria conseguir


levantar duas vezes ou mais o seu peso corporal no agachamento (para
uma repetio ou um nmero de repeties baixas). O ganho de fora
ainda atingido, mas de uma maneira muito mais lenta e difcil; aqui, o
atleta precisa aprender a periodizar seu treinamento e fazer mudanas em
sua forma e tcnica para ter resultados melhores em questo de fora e
hipertrofia.

Com o tempo, o intermedirio j consegue ouvir o seu prprio corpo


e comea a aumentar o volume e intensidade de seu treino. Uma pessoa
nesse nvel geralmente treina 4-5x por semana, mas no existem regras;
voc pode ser um intermedirio e treinar trs ou seis vezes por semana.
Lembre-se de sempre fazer o melhor possvel dentro do que voc
pode; s vezes, a sua rotina lhe permitir treinar apenas 3x na
semana. Neste caso, talvez voc precise aumentar o tempo do treino
e passar mais tempo dentro da academia para manter o volume de
treino adequado ao seu progresso. NUNCA tente fazer o que est fora
do seu alcance. Se voc tentar treinar mais vezes por semana do que
consegue, ficar frustrado e estressado, o que pode interferir muito
nos seus resultados. A aderncia ao treino o fator que determina se
um treino vai funcionar ou no. Aderncia quer dizer o quo
prazeroso e conveniente o seu treino para voc. Antes de comear
o seu novo programa pergunte a si mesmo se voc acha que
conseguiria fazer esse mesmo treino pelos prximos cinco anos, e se
a resposta for no, tente de novo.

AVANADO

Dizem que voc se torna um expert em algo depois de ter praticado


essa coisa por 10.000 horas. No vou levar isto em considerao para o
treinamento com pesos, mas d para ter uma boa ideia de que no fcil

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nem rpido chegar a este nvel. O nvel avanado atingido por poucas
pessoas. Voc pode at ter uma gentica abenoada e ter um ganho
incrvel de fora e massa muscular em pouco tempo, mas, s vezes, de
acordo com o seu potencial gentico, voc ser um intermedirio apenas.
Um avanado algum com experincia, que conhece muito bem o seu
corpo e aprendeu muito na tentativa e erro. Essa pessoa provavelmente j
domina os exerccios mais complexos, e sabe autorregular o seu
treinamento com extrema facilidade. Ela tambm consegue improvisar de
ltima hora, ou seja: se viajou e encontrou uma academia limitada em
equipamentos para treinar, consegue fazer bom proveito dela e de
situaes parecidas. O avanado sabe exatamente quais exerccios de
alongamento e mobilidade deve fazer antes de certos exerccios, e
consegue entender qual parte do seu corpo est em desequilbrio com as
outras. Um exemplo seria um msculo especfico estar encurtado ou tenso
devido m postura e dever ser liberado e alongado.

Neste nvel, o ganhos de fora ou msculo quase nulo, pois o


atleta j est muito perto do seu limite gentico. O atleta mais maduro e
passa boa parte do seu tempo fazendo um aquecimento adequado e
tomando um cuidado maior com seu corpo para prevenir leses.
Geralmente esse atleta contrata outros profissionais (fisioterapeuta,
quiroprata, endocrionologista, etc.) para auxiliar em seu treinamento. O
atleta avanado tambm j aguenta volumes maiores de treino, e
provavelmente treina de 5-7x na semana. Est mais adaptado ao
treinamento e dificilmente se sente dolorido.

Depois de conseguir se enquadrar em um dos nveis citados acima


(novato, intermedirio e avanado), voc conseguir ser mais preciso e
objetivo em seus treinos. E, claro, cada um diferente e tem deficincias e
pontos fortes diferentes, ento a diviso de treino, seleo de exerccios,
intensidade e etc. variam. Cobrirei isso nos prximos captulos

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A avaliao de necessidades muito diferente para pessoas que


treinam apenas por razes estticas; um jogador de basquete, por
exemplo precisa trabalhar muito a especificidade dos exerccios. Ou seja:
precisa aumentar seu pulo vertical, e para isso, faz exerccios que imitam
esse movimento de modo a trabalhar sua exploso e velocidade de
contrao. J os atletas de fisiculturismo precisam ver quais so as reas
do corpo que precisam de mais foco durante o treino, quais msculos tm
mais deficincia, e se existem assimetrias no corpo (um lado menor que o
outro). Outras coisas que se levam em considerao nesta avaliao
quantos dias por semana voc pode treinar, e quantas horas por dia.
Como disse antes, voc precisa criar um programa de treino no qual
consiga ser o mais consistente possvel, ento seja honesto consigo
mesmo.

BIOTIPOS OU TIPOS FSICOS

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Voc pode ter se perguntado: e o tipo fsico, Caio? Bom,


sinceramente, no acho a classificao de biotipos muito til. Voc pode
discordar de mim, claro: cada um tem sua opinio e eu no estou
dizendo que a sua esteja errada.

Primeiro, estas classificaes (ectomorfo, endomorfo e mesomorfo)


foram criadas por um psiclogo, William Sheldon, nos anos 40, para
relacionar os biotipos ao comportamento, inteligncia e hierarquia social.
Tambm foram usados na justia criminal para identificar criminosos.
Acredito que cada pessoa conhea seu corpo e saiba se tem mais
dificuldade em ganhar ou perder peso, e no precise se classificar dessa
maneira.

Um ectomorfo nem sempre se beneficia de treinos curtos e intensos,


e por a vai. Tambm no h como um ser humano fugir da lei do balano
energtico, ou seja, comendo mais calorias do que gasta voc ganha
peso, e comendo menos, perde peso.

De qualquer forma, darei uma breve resumida nas caractersticas


principais de cada biotipo:

ECTOMORFO

As caractersticas estruturais deste tipo so:

Ombros e quadris estreitos;


Ossos longos e finos;
Pouca densidade muscular;
Cabea alongada e fina, com testa alta.

As caractersticas metablicas deste tipo so:

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Metabolismo acelerado;
Dificuldade em ganhar peso;
Facilidade em perder gordura;
Geralmente j muito magro.

ENDOMORFO

As caractersticas estruturais deste tipo so:

Quadris largos e ombros estreitos (formato pra);


Ossos mais densos e curtos;
Punho e Tornozelo mais finos acentuando as reas mais gordas;
Gordura corporal mais alta.

As caractersticas metablicas deste tipo so:

Metabolismo mais lento;


Facilidade em ganhar peso;
Dificuldade em perder gordura.

MESOMORFO

As caractersticas estruturais deste tipo so:

Cabea maior;
Ombros largos e Cintura fina;
Densidade ssea alta;
Pouca gordura corporal;
Ante-brao e coxas fortes.

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As caractersticas metablicas deste tipo so:

Metabolismo mdio-alto;
Facilidade em ganhar e manter massa magra;
Facilidade em perder gordura.

Talvez voc tenha caractersticas de mais de um biotipo (ou


somatotipo), e isso completamente normal. Eu por exemplo tenho muitas
caractersticas de ectomorfo, sempre fui muito magro e tive pouca gordura
corporal. Minha estrutura ssea tambm tem baixa densidade e fina
(voc pode determinar isso medindo a circunferncia de seu punho). Mas
minha cintura larga e meu metabolismo mdio-alto. Tambm tenho
facilidade para ganhar msculo. Por isso, no o aconselho a tentar seguir
treinos ou dietas especficas para biotipos. Voc deve treinar e comer para
o seu objetivo, e com o tempo, voc entender melhor seu corpo e quais
alimentos, diviso de macronutrientes, exerccios e tipo de treino
funcionam melhor para voc. A maior parte dos meus treinos por exemplo
dura 1,5-2 horas, e isso seria completamente errado para um ectomorfo.
Eu simplesmente no acredito nessas regras, todos somos muito
diferentes, no s geneticamente falando, mas nossos estilos de vida
diferem muito. Por exemplo, um ectomorfo que seja pedreiro e trabalhe
com construo dez horas por dia tem uma vida muito mais ativa e um
gasto calrico muito maior do que um ectomorfo que trabalhe oito horas
sentado em um escritrio, ento suas dietas e treinos provavelmente sero
diferentes.

Para medir o seu porte fsico de acordo com sua estrutura ssea,
voc pode medir a circunferncia do seu punho. Abaixo, voc encontra
tabelas relacionando o porte fsico. Para entender melhor, pense em porte
fsico como um termo que indica quanta massa magra o seu corpo

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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consegue segurar. Quanto maior o porte fsico, mais massa magra). As


tabelas foram tiradas do site medlineplus.gov e traduzidas por mim.

Homens Mais Altos Que 1.65m

Porte Fsico/Estrutura ssea Circunferncia de Punho


Pequeno 14 - 16.5cm
Mdio 16.5 - 19cm
Grande Maior que 19cm

Mulheres Mais Baixas Que 1.58m


Porte Fsico/Estrutura ssea Circunferncia de Punho
Pequeno Menor que 14cm
Mdio 14 - 14.6cm
Grande Maior que 14.6cm

Mulheres Entre 1.58m e 1.65m


Porte Fsico/Estrutura ssea Circunferncia de Punho
Pequeno Menor que 15.2cm
Mdio 15.2 - 15.9cm
Grande Maior que 15.9

Mulheres Mais Altas Que 1.65m


Porte Fsico/Estrutura ssea Circunferncia de Punho
Pequeno Menor que 15.9cm
Mdio 15.9 - 16.5cm
Grande Maior que 16.5cm

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SEGUNDO PASSO - DIVISES DE TREINO

Qual o melhor treino? Qual a melhor diviso? Qual a sua diviso?


Acredito que essas sejam as perguntas mais comuns, quando falamos em
montar um treino, ento nesta parte do livro vou responder a essas
perguntas.

Primeiro, pare de tentar achar a frmula mgica. NO existe a


melhor diviso e o melhor treino, PORM existem algumas regras que, se
seguidas faro com que seu progresso acontea um pouco mais rpido.
Eu treino srio desde que comecei a fazer academia, seis anos atrs, mas
treinar srio no a mesma coisa que treinar de forma inteligente. Isso
tambm no quer dizer que eu fosse burro; eu era apenas ignorante. Muita
gente confunde ignorncia com burrice, e a ignorncia apenas falta de
exposio a informao; a burrice, por outro lado, ser exposto a
informao e no saber interpret-la e us-la de maneira correta. Mesmo
antes de me matricular na minha primeira academia, eu treinava em casa
fazendo flexes e levantando a minha mochila de escola, e todo dia eu
passava algumas horas pesquisando no computador tudo sobre treino em
casa e coisas relacionadas. Quando comecei a treinar em uma academia,
mal sabia para que serviam todos aqueles aparelhos, muito menos o que
era uma diviso de treino. Mesmo pesquisando horas todos os dias sobre
suplementao, dieta, e treinamento, nunca me deparei com nada que
fosse realmente til e baseado em evidncia, e no achismos. Claro que
depois de alguns meses, eu consegui estruturar meu treino, de uma forma
bem medocre, mas boa o suficiente para a poca. Foi apenas anos depois
de estar envolvido com a musculao que realmente comecei a entender a
importncia de um treino bem estruturado.

No estou falando que achei o segredo de nada, muito pelo


contrrio: apenas questo de ter conhecimento. Se eu soubesse tudo o

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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que eu sei hoje quando comecei a treinar, provavelmente teria sofrido


muito menos e tido resultados mais rpidos. Ento, agora, vou salv-lo de
anos de treino pouco eficaz.

POR QUE EU NO RECOMENDO ABCDE

Para comear a discusso, quero falar um pouco sobre os treinos


ABC(2x) e ABCDE. Se voc me conhece e l meu blog ou assiste aos
meus vdeos, sabe que no gosto do treino ABCDE. Sendo um pouco
mais especfico, no gosto dele para NATURAIS. Preciso reforar isso em
letras maisculas porque, se no, os experts da internet me diro Mas,
Caio, todos os fisiculturistas usam ABCDE. Para comear, essa afirmao
est errada. Se voc acha que sabe o treino de meia dzia de atletas que
competem no Mr. Olympia (o equivalente copa do mundo do
fisiculturismo), no tente generaliz-lo para todos os outros. Sem falar que
muito improvvel que um vdeo a que voc assistiu no YouTube seja
realmente o treino que eles fazem. O ABCDE , sim, usado por muitos
atletas, e por isso se popularizou e usado por muitas pessoas, hoje em
dia. O problema que essas pessoas simplesmente copiam os treinos que
veem por a, na internet, porque acham que, se fizerem o mesmo treino de
seu dolo, conseguiro ter o mesmo corpo que deles tm. o mesmo que
comprar uma roupa igual deles e do mesmo nmero; simplesmente, no
vai servir. Se voc no utiliza anabolizantes esteroides, a ltima coisa que
deve fazer tentar copiar algum que usa.

Primeiro, vou esclarecer o que ABC e ABCDE. Resumindo, cada


letra representa um grupo ou combinao de grupos musculares que sero
estimulados naquele dia. Por exemplo:

A Inferiores

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B Peito, Trceps e Ombros

C Costas e Bceps

Em alguns casos, cada letra representa um treino diferente, ou seja,


voc pode treinar o mesmo msculo em outro dia, mas com exerccios
diferentes, ou apenas mudando o nmero de sries e repeties. Eu, por
exemplo fao ABC(2x) ou ABCABC, o que significa que cada letra
representa um grupo ou combinao de grupos musculares a serem
trabalhados, porm os treinos so diferentes. Eu poderia represent-los
assim:

A(1) B(1) C(1) A(2) B(2) C(2)

Ou seja o treino de pernas A(1) diferente do treino de pernas A(2).


Outras pessoas poderiam categoriz-los como ABCDEF, simplesmente
separando um treino para cada letra, sem levar muito em considerao
quais msculos esto sendo trabalhados, mas apenas se o treino
diferente dos outros.

Neste livro, levaremos em considerao que cada letra corresponde


a um grupo ou combinao de grupos musculares, ento o ABCDE ser
um termo para definir a diviso na qual voc treina/estimula cada msculo
apenas uma vez por semana, e o ABC(2x) (ou ABCABC), a diviso na qual
voc treina/estimula cada msculo duas vezes por semana. Ento o maior
fator diferencial dessas duas divises a FREQUNCIA, ou seja, no
ABC(2x), voc treina seis dias na semana e estimula cada msculo duas
vezes por semana. J no ABCDE, voc estimula cada msculo uma vez
por semana e treina cinco dias na semana. Quando falo estimula cada
msculo, quero dizer estimular o msculo diretamente, pois quando voc
faz o levantamento terra, por exemplo, no treino de pernas, voc tambm

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43

estimula as costas, antebrao, abdmen (praticamente o corpo todo, e isso


acontece com vrios exerccio. O termo para isso seria overlap).

O maior argumento de defesa usado pelos adeptos de ABCDE o


de que o msculo leva muito tempo para se recuperar completamente, e
por isso precisa descansar (no ser treinado novamente) por vrios dias
(neste caso, uma semana). No estou falando que isto est errado; eu
concordo com a parte que diz que o msculo leva tempo para se recuperar
completamente, mas discordo de que voc deva descans-lo por tanto
tempo. John Bererdi, Ph.D diz, que, levando tudo em considerao, certo
msculo no se recupera totalmente de sete a catorze dias aps o treino,
porm voc pode voltar a trein-lo depois de 48 horas. Se tivssemos que
descansar completamente, talvez precisssemos treinar semana sim,
semana no. O treino em si tambm aumenta a circulao sangunea, o
que pode ajudar na recuperao muscular. Sem falar que estudos
sugerem que, quando um msculo se adapta ao treinamento com pesos,
torna-se mais resistente a danos e, quando danos ocorrem, so reparados
mais rapidamente [1].

Concluindo, uma frequncia mais alta gera mais hipertrofia, MESMO


que o volume por sesso de treino seja menor! Sim, e existem dezenas de
estudos provando que um volume de treino dividido em vrias vezes por
semana (maior frequncia) acaba gerando:

Melhor adaptao neuromusculares [2,3];


Melhor resposta hormonal para recuperao [2,4];
Maior fora [2,3,4,5,6];
Maior ganhos de massa magra [3,6].

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44

Vou apenas acrescentar alguns pontos, para deixar bem claro o


porqu de ABC(2x) ser melhor para naturais. Sei que a maioria dos que
esto lendo j fez o ABCDE e era ou natural, e obteve resultados. Eu
mesmo j fiz ABCDE (por muito tempo, quando no entendia muito da
coisa) e tive grandes resultados, MAS eu era apenas um novato. Se voc
lembra bem da parte em que falamos sobre nveis de treinamento, sabe
que praticamente qualquer estmulo novo em um iniciante gera
resultados. Agora, esses resultados so os melhores possveis? A a
histria outra. Para bater o martelo nessa questo da frequncia, uma
meta-anlise foi feita sobre a relao entre frequncia e hipertrofia. Uma
meta-anlise diferente de um estudo, porque nela, o autor pega vrios
estudos (10, neste caso) sobre o mesmo assunto e tira concluses depois
de analisar todos. Na meta-anlise mais recente (2016), feita por
Schoenfeld, concluiu-se que a frequncia mais alta gera mais hipertrofia do
que treinar o msculo uma vez por semana [7].

ANABOLISMO E CATABOLISMO

Ento, vamos l: o anabolismo (construo de tecido novo, no caso


msculo) e o catabolismo (destruio ou quebra de tecido, que neste caso
seria perder msculo) acontecem o tempo todo no seu corpo,
simultaneamente. Voc perde um pouco, uma hora do dia, e depois ganha
um pouco outra hora. Isso vale para todos, at mesmo para fisiculturistas
que tm uma boa quantidade de massa magra. Mas como eles tm tanta
massa magra, se tambm sofrem catabolismo? Simples: o anabolismo
sempre maior, ou seja, eles tm um balano positivo de anabolismo no
corpo, e isso que queremos: anabolizar mais do que catabolizamos.

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45

NATURAL VS. HORMONIZADO

Quando voc natural e treina, gera uma janela de anabolismo, na


rea que foi estimulada, que dura entre 28 a 48 horas. Ou seja, a sntese
proteica muscular naquela rea maior depois do estmulo dado pelo
treino. Se voc esperar uma semana para dar um novo estmulo, estar
catabolizando mais do que estar anabolizando aquela rea durante a
semana (falando de forma grosseira). Por isso, voc fica sempre dolorido
depois do treino, pelo simples fato de no dar estmulo suficiente quela
rea para que ela se adapte, cresa e fique mais forte para resistir melhor
ao estmulo. Quando eu treinava pernas trs vezes por semana, todo
mundo me perguntava como eu no ficava dolorido. Simples: passei de
treinar uma vez por semana, a treinar duas, e depois trs. Percebi que
quanto mais frequncia dava ao msculo, menos dolorido ele ficava e
mais hipertrofia eu conseguia. claro que, nas fases de transio, eu
ficava dolorido, mas depois de um tempo, isso era muito raro. Isso no
quer dizer que meu treino seja ruim, ou que eu no esteja treinando
pesado o suficiente; a dor muscular ps-treino no indicador de ganhos
de massa magra ou de um bom treino [8]. Um bom treino, na verdade,
pode no deix-lo dolorido, mas gerar bastante hipertrofia [9].
Pesquisadores da Universidade da Cidade de Yokohama disseram: Por
causa de correlaes geralmente pobres entre DOMS (dor muscular
tardia) e outros indicadores, podemos concluir que o uso de DOMS um
pobre refletor de danos musculares induzidos pelo exerccio excntrico.
Ento, para concluir, normal ficar dolorido especialmente quando voc
est comeando. Com boa alimentao e bons ciclos de sono, voc se
recuperar, e quanto mais adaptado ao treino estiver, menos dolorido
ficar. E isso no ruim.

Qualquer tolo pode criar um treino que to desgastante que


praticamente mataria o soldado mais forte ou o atleta de elite mais

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46

resistente, mas no qualquer tolo que pode criar um treino difcil que
produza progresso sem dores desnecessrias

- Dr. Mel C. Siff

J os hormonizados esto 100% do tempo com a sntese proteica


elevada, por causa dos anabolizantes esteroides que so administrados,
ento o treino desvalorizado. Sim, digo desvalorizado, porque
pessoas que comeam a usar anabolizantes esteroides e PARAM de
treinar ganham massa muscular.

Um estudo publicado em 1996 pelo The New England Journal of


Medicine separou 43 homens normais aleatoriamente em quatro grupos.

1. Grupo placebo sem treino


2. Grupo testosterona sem treino
3. Grupo placebo com treino
4. Grupo testosterona com treino

Os homens receberam injees de 600mg de Enantato de


testosterona ou placebo por dez semanas. Os homens nos grupos com
treino realizaram treinos com pesos padronizados trs vezes por semana.
Antes e depois do tratamento, a massa livre de gordura foi determinada
por pesagem debaixo dgua, o tamanho dos msculos foi medido por
ressonncia magntica, e a fora dos braos e das pernas foi medida com
supino e agachamento.
Nos grupos sem treino, os homens que receberam a testosterona
tiveram maior aumento no tamanho dos msculos e na fora, comparados
ao grupo que recebeu o placebo (P<0,05). [10]

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47

Na imagem acima, voc pode comparar os resultados dos quatro


grupos. A mdia de peso (kg) dos homens do grupo placebo sem exerccio
era 79,5 +/- 4,3, e a do grupo testosterona era 82,2 +/- 1,9. Aps as dez
semanas, a mdia do grupo placebo era 80,8 +/- 4,4 e a do grupo
testosterona, 85,7 +/- 1,5, e o valor de P era 0,004. Ou seja: existe uma
chance muito alta (99,6%) de que essas mudanas no tivessem

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acontecido, se no fosse pela testosterona. Voc pode achar que esse


peso pode ser gordura tambm, mas se olharmos para a tabela
novamente, veremos a mudana em massa livre de gordura. A mdia (em
kg) do grupo placebo era 65,1 +/- 2,5 antes de comear o estudo, e 65,9
+/- 2,7 depois das dez semanas; j a do grupo testosterona era 69,9 +/-
1,3 e foi para 73,1 +/- 2,2.

Ento para os hormonizados, mais vivel ter um maior volume por


sesso de treino, para aumentar a fadiga metablica, do que uma
frequncia maior de treino. Fadiga metablica uma resposta muscular
caracterstica ao exerccio intenso que supere o ndice de reposio ATP.
[11]

Agora que j conclumos que a maior frequncia melhor (para


naturais), no quer dizer que voc deva fazer ABC(2x), mesmo porque
nem todos podem treinar 6x na semana. E qual seria uma boa frequncia?

QUAL A FREQUNCIA QUE DEVO DAR A CADA MSCULO?

Aconselho treinar cada msculo 2x na semana, e 3x para msculos


deficientes. E no existe regra; voc no precisa agrupar trceps com peito e
bceps com costas. Pode fazer a maluquice que quiser. Mas, claro, uma
maluquice que faa sentido. Voc precisa pensar no tempo de descanso dado a
para cada msculo e como otimizar o treino de cada um.

Em outras palavras, se voc treinar peito e trceps um dia, eu no o


aconselharia a treinar ombros no dia seguinte, pois seus deltoides so muito
utilizados em movimentos como o supino (deltoides anteriores especificamente).
A maioria das pessoas neste caso recorre a trs opes:

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1 - Colocar deltoides junto com o treino de peito e trceps (voc pode focar mais
no deltoide lateral j que o anterior o mais usado em supino reto e supino
inclinado).

2 - Treinar perna no dia seguinte e colocar deltoides junto com costas e bceps,
depois do dia de pernas (eu focaria no lateral novamente e colocaria alguns
movimentos de deltoide posterior, por ele ser recrutado junto com as costas
ento j adicionaria ao volume do treino de costas. Lembre-se do overlap).

3 - Treinar costas e bceps no dia seguinte e colocar deltoides com pernas no dia
depois de costas com bceps (eu, particularmente, no gosto de misturar nada
com pernas, por ser um treino j muito volumoso e intenso).

Outras opes seriam treinar peito com costas (A), pernas (B), e ombros e
abdmen (C). No gosto muito destas, pelo fato de voc treinar dois msculos
grandes um dia (A) e dois pequenos no outro (C), MAS se voc tem deficincia
nos ombros talvez seja uma boa opo. Viu como no existe certo ou errado?
Cada pessoa se beneficiar de jeitos diferentes, e cada um deve treinar de
acordo com seu objetivo e suas deficincias.

Agora, seguindo o exemplo dos deltoides: e se essa pessoa tem


dificuldade no deltoide lateral? Como eu disse anteriormente, recomendo treinar
msculos deficientes trs vezes por semana. Primeiro, entenda que o bsico
funciona, ento voc no precisa fazer vinte exerccios diferentes. Partindo da
anatomia bsica, a funo da parte mdia do deltoide fazer a abduo do
brao. Abduo o afastamento de um membro ou parte dele do plano
mdio que divide o corpo humano em duas metades iguais. Ento basta
adicionar elevao lateral ao treino. Se o treino for A (Peito e Trceps),
B(Inferiores), e C(Costas e Bceps), ele pode adicionar cinco sries de elevao
lateral no treino A(1), A(2) e C(2), ou seja, nos treinos ABCABC (em negrito).
Essa pessoa ainda teria estmulos de manuteno no deltoide anterior
(movimentos de empurrar como o supino) e do deltoide posterior (movimentos
de remada).

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50

O treino ABC tambm conhecido como Push/Pull/Legs (a ordem no


importa; eu, particularmente, fao Legs/Push/Pull), que seriam movimentos de
empurrar (push), puxar (pull), e pernas (legs). Este simplesmente o nome
usado em outros pases; moro nos Estados Unidos e nunca vi ningum se referir
s divises de treino por letras, como ns, Brasileiros.

Mas voc tambm pode fazer ABC(2x) e no seguir a regra do Push/Pull/


Legs. Ou seja, voc pode combinar peito com bceps, costas com trceps, e,
como citado anteriormente, costas com peito. No tem nada errado com isso;
voc ainda estar estimulando cada msculo 2x por semana e dando um tempo
de descanso adequado. Pessoas que geralmente tm dificuldades em
desenvolver os braos (bceps e trceps) se beneficiaro mais de combinar
costas com trceps e peito com bceps. Isso se deve ao fato de que o msculo
menor no ser fatigado durante os exerccios do msculo maior, podendo
assim ter melhor aproveitamento do treino para os dois msculos. O msculo
menor ter uma frequncia muito maior do que quatro vezes na semana, por
causa do overlap, ou seja: o trceps ser recrutado no treino de peito, e o bceps,
no treino de costas. Voc pode achar isso algo extremo, mas se souber dosar o
volume de cada treino, pode ter resultados muito satisfatrios.

EXEMPLOS DE TREINOS QUE DO ESTMULOS 2-3X NA


SEMANA:

Eu acho que deu para ter uma boa noo do ABC(2x), correto?
Vamos falar agora de outras divises menos comuns, que ainda estimulam
os msculos de 2-3x por semana.

1 P.H.A.T.

2 Upper/Lower

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3 Full Body

4 Qualquer treino personalizado

P.H.A.T.

P.H.A.T. ou Power Hypertrophy Adaptive Training consiste em cinco


dias de treino por semana, geralmente usando o terceiro (normalmente,
quarta-feira, se comear na segunda) e o stimo dia (domingo) como dias
de descanso. Este programa foi desenvolvido por Layne Norton, PhD.
Layne formado em bioqumica e tem seu doutorado em cincia da
nutrio; um dos maiores nomes do fisiculturismo natural e tambm um
recordista mundial no powerlifting natural. Este mtodo de treino foca no
s em deix-lo maior, mas tambm mais forte, pois um programa misto
de powerlifting com bodybuilding. Pessoalmente, acho essencial
(especialmente para naturais) incorporar o treino de fora. E vou dar
algumas razes para isso.

Um msculo maior um msculo mais forte. Por favor, no interprete


errado o que eu estou querendo dizer. Um msculo maior tem o potencial
de gerar mais torque; em outras palavras, tem o potencial de produzir mais
fora [12-15]. Agora, existem vrios outros estudos que dizem que esta
relao muito complexa, e na minha opinio, porque geralmente
comparam indivduos diferentes e no o mesmo indivduo depois de ter
aumentando a rea de seo transversa de seu prprio msculo (AST). A
rea de seo transversa de um msculo (espessura) geralmente
relacionada produo de fora deste msculo. Ento voc pode ter um
msculo maior do que o meu, mas eu posso ser capaz de levantar mais
peso com aquele msculo do que voc. Isso se deve a outros fatores, que
so grande parte do treino de fora, como as adaptaes neuromusculares
que j expliquei, quantidade e tamanho de fibras tipo II (contrao rpida),

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52

e talvez eu ter uma tcnica melhor que a sua. Mas o que eu quero dizer
aqui que se o seu msculo cresceu, voc ficou mais forte. Existem
diferenas entre indivduos treinados e no treinados; indivduos treinados
tm uma relao de fora por rea de seo transversa maior (F/AST).
Tambm existem diferenas entre gneros [16]. Por ser mais forte, voc
ter a capacidade de criar uma tenso maior durante os exerccios. Uma
tenso maior gera um impulso maior (impulso = tempo sob tenso x
magnitude da tenso) e isso gera mais hipertrofia. Sem falar que o seu
volume de treino tambm aumenta, e como j falei dezenas de vezes aqui,
o volume o fator chave para a hipertrofia.

Sem falar que ser capaz de aumentar as cargas o torna mais


motivado para os treinos, e torna os treinos mais divertidos. Fora e
hipertrofia esto relacionados e um potencializa o outro. Ento, o P.H.A.T.
fica mais ou menos assim (vou dar apenas alguns exemplos que j fiz)

Dia 1: Superior Fora

Exerccio Sries Repeties


Remada Curvada 3 3-5
Barra Fixa com Peso 2 6-10
Barra Fixa Baixa com 2 6-10
Ps no Cho (Rack Chin)
Supino reto com Halteres 3 3-5
Paralela com Peso 2 6-10
Desenvolvimento com 3 6-10
Halteres
Rosca Direta na Barra 3 6-10
Trceps Testa 3 6-10

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53

Dia 2: Inferior Fora

Exerccio Sries Repeties


Agachamento 3 6
Leg Press 3 6
Passada 3 8
Mesa Flexora 3 8
Stiff 3 8
Elevao de panturrilha 5 10

Dia 3: Descanso

Dia 4: Costas de Ombros - Hipertrofia

Exerccio Sries Repeties


Remada Curvada 5 5
Remada Baixa 3 8-10
Pulley Alto 3 10-12
Pull Down 3 13-15
Desenvolvimento com 3 8-10
Halteres
Elevao Lateral 4 8-12
Pec Dec Reverso 3 12
Encolhimento 5 20-15-12-10-8

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HIPERTROFIA SARCOPLASMTICA E MIOFIBRILAR

Se prestar ateno, voc ver que existem exerccios com repeties


inferiores a seis e outros com mais de doze, o que foge um pouco s
recomendaes VIF feitas no primeiro captulo para hipertrofia (6-12). No
tem muito problema, j que menos de seis trabalha mais a fora, mas no
quer dizer que voc no gera hipertrofia, e mais de doze trabalha um
pouco mais as fibras tipo I. Isso o torna mais resistente, e, ao longo do
tempo, fica mais fcil conseguir completar aquelas ltimas repeties das
sries que geralmente so mais difceis. Esse fenmeno tambm
conhecido como hipertrofia sarcoplasmtica (10-15 repeties): hipertrofia
devido ao crescimento de tecido no-contrtil encontrado no msculo
(glicognio, gua, triglicerdeos, etc.). Mas apenas uma pequena
porcentagem do crescimento muscular devida a esse tipo de hipertrofia.
O outro tipo conhecido como hipertrofia miofibrilar, que seria o
crescimento das prprias fibras musculares

Dia 5: Inferiores - Hipertrofia

Exerccio Sries Repeties


Agachamento 4 5
Leg Pres 4 10-15
Agachamento Hack 2 8-12
Cadeira Extensora 3 12-15
Stiff 3 8-10
Cadeira Flexora 3 10-12
Elevao de Panturrilha 3 15-20
em P
Elevao de Panturrilha 3 8-12
Sentado

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Dia 6: Peitos e Braos - Hipertrofia

Exerccio Sries Repeties


Supino Reto Barra 3 6
Supino Inclinado 3 8-10
Halteres
Supino Reto Halteres 3 8-12
Crucifixo Inclinado 2 10-15
Super Set: 3 cada 8-10 cada
Rosca Barra + Supino
Pegada Fechada
Super Set: 3 cada 8-12 cada
Rosca com Halteres no
Banco inclinado +
Extenso de Trceps com
Halter
Rosca Concentrada 2 10-12
Paralela no Banco 2 10-12
Nota: O supino declinado no est incluso pelo fato de ser praticamente
intil na minha opinio. Voc aproveita muito melhor o seu tempo fazendo
o reto, que trabalha o peitoral completo de maneira muito eficaz, do que
tentando isolar as fibras do peitoral. Primeiro, anatomicamente falando, o
peitoral um s, e no superior, mdio, e inferior. Segundo, o supino
declinado diminui muito a amplitude de movimento e foca mais no trceps.
Terceiro, um bom supino declinado no vai ajud-lo nos outros
movimentos de empurrar, e o importante fazer exerccios que vo te
deix-lo mais forte em outros. Se voc tem uma dificuldade muito grande
com as fibras inferiores, eu recomendo fazer paralelas.

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Dia 7: Descanso

IMPORTANTE: Os exemplos dados so exemplos de treinos muito


volumosos, e isso tambm uma caracterstica do P.H.A.T. Se voc for
iniciante, aconselho a diminuir o nmero de exerccios ou sries para
comear com um volume menor. E reforando, as recomendaes VIF no
so verdades absolutas, mas apenas um guia. Note tambm que esses
foram apenas exemplos, ento coloquei tcnicas diferentes como drop
set (no dia 4 no exerccio encolhimento) e super set (no dia 6 nos
exerccios de bceps e trceps).

MSCULO NO SABE CONTAR?

No P.H.A.T., possvel ver a tentativa de usar nmeros de repeties


diferentes para trabalhar diferentes fibras musculares e estimular a
hipertrofia e a fora. Voc pode vir com o argumento de que msculo no
sabe contar, mas msculo sabe responder a estmulos diferentes, e
assim que trabalhamos na academia. Quando se usam repeties mais
baixas, tambm se usa uma carga mais alta, que faz com que seu msculo
seja obrigado a usar mais unidades motoras. Desta forma, ele se adapta
melhor a cargas maiores e fica mais forte.

UPPER/LOWER

Esta diviso simples: um dia voc treina membros superiores


(upper) e no outro, membros inferiores (lower). Alm de simples, ela
muito verstil, pois pode servir para algum que treine 4x ou 6x por
semana. Como voc estimula cada msculo 2-3x por semana (isso
depende de se voc treina quatro ou seis vezes por semana), pode usar
um dia mais focado em fora e outro mais focado em hipertrofia, e tambm
pode usar um volume pequeno para um msculo que tenha facilidade e

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57

aumentar o volume de um msculo que tenha dificuldade. Ento, se voc


tem os bceps muito bem desenvolvidos (geralmente por fator gentico),
pode fazer apenas um exerccio para eles e focar em um msculo que
tenha dificuldade em desenvolver. Por exemplo, se voc tem dificuldade no
peitoral pode passar mais tempo fazendo movimentos para peitoral. Se
voc treina 4x por semana, eu recomendo dar um descanso no meio, ou
seja: Upper/Lower/Descanso/Upper/Lower/Descanso/Descanso.

EXEMPLOS DE UPPER/LOWER

Desta vez, incorporarei o conceito de RPE, para verem como


funcionaria. Ento, eu dividi as sries porque voc far nmeros de
repeties diferentes para cada srie e usar um RPE diferente para cada
srie. Por exemplo: no supino reto barra, voc faria quatro sries, e as
primeiras duas seriam sries de seis repeties. Na primeira srie, voc
usaria um RPE de 8,0, e na segunda 8,5. As duas ltimas so sries de
quatro repeties, e o RPE seria 9,0 e 9,5 respectivamente. Veja a tabela
abaixo:

UPPER
Exerccio Sries Repeties RPE
Supino Reto Barra 2 6 8.0/8.5
2 4 9.0/9.5

Supino Inclinado 2 10 8.0


Halteres 1 8 8.5
Remada Curvada 4 5 8.5
Remada Baixa 3 12 8.0
Desenvolvimento 2 8 8.5
Militar 2 6 9.0

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Elevao Lateral 4 10 7.5


Extenso de 5 10 8.5/9.0
Trceps com
Halter
Rosca Direta 5 10 8.5/9.0
Halter

LOWER
Exerccio Sries Repeties RPE
Agachamento 2 5 8.5
2 4 9.0/9.5
Leg Press 3 6 8.5
Stiff 4 8 8.0
Super Set: 2 8 9.0
Flexora + 2 8 10
Extensora
Elevao de 6 10 9.5
Panturrilha

Nota: Nestes exemplos, eu segui as recomendaes VIF. Por exemplo: no


treino, as repeties para peito e costas so 56, para ombros so 68, e
para trceps e bceps so 50, o que fica entre 40-70. Mas, se levssemos
em conta o conceito do overlap voc tambm estaria treinando bceps e
trceps durante os exerccios de costas e peito, mas no com a mesma
intensidade. O treino de pernas parece at curto, mas tambm segue as
recomendaes VIF, e tenho certeza de que ir gerar timos resultados,
para um iniciante. Como voc pode ver, os exerccios so bem bsicos,
porm eficazes. No necessrio inventar exerccios para conseguir bons
resultados. Voc com certeza pode adicionar volume nestes treinos
conforme necessite, para continuar progredindo. Siga a regra de
hierarquia: repeties, carga, sries e exerccios. Por exemplo, quando o

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


59

peso ficar leve, voc ser capaz de fazer mais repeties, e quando o
nmero de repeties que consegue fazer comear a ficar muito mais alto
do que pr-determinado (voc est conseguindo fazer 10-12 para uma
srie de oito), pode aumentar a carga. Esse ciclo vai sempre existir mas
para facilitar o aumento de volume, quando necessrio, voc pode
aumentar as sries, e depois adicionar exerccios novos.

Apenas dei um exemplo de Upper e um exemplo de Lower. Se voc


treina quatro ou seis vezes por semana, pode repeti-los ou simplesmente
criar outras verses e fazer algo como: Upper(1)/Lower(1)/Descanso/
Upper(2)/Lower(2)

FULL BODY

Full Body um termo em ingls que, em portugus, significa Corpo


Inteiro. Nesta diviso de treino, voc treina o seu corpo por completo
todos os dias. Voc deve estar pensando que isso loucura e que uma
pessoa no vai consegue se recuperar treinando dessa maneira. Concordo
com voc; por isso, recomendo este treino apenas para quem treina trs
vezes por semana. Desta maneira, a pessoa pode colocar um dia de
descanso aps cada dia de treino. E, claro, o volume de treino por msculo
no ser muito grande, mas o treino pode ser mais demorado. O que eu
recomendo fazer, neste tipo de treino, dar foco a um movimento
composto por dia. Ento, todos os dias, voc treina todos os msculos,
mas um dia voc comea com supino reto barra, outro dia com
agachamento, e no outro dia voc comea com o levantamento terra.
Desta forma, voc consegue desenvolver bem a fora tambm.
Vou dar um exemplo de treino full body comeando com agachamento; os
outros treinos, voc poderia fazer igual apenas, substituindo o
agachamento por supino, e depois por levantamento terra, mas mantendo
o nmero de sries e repeties. Se voc j tem um melhor entendimento

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60

do treino, pode modific-los um pouco, por exemplo: no dia em que


comear com supino, foca menos em peito depois, e por a vai.
FULL BODY
Exerccio Sries Repeties
Agachamento 5 5
Supino Reto Halteres 3 8
Crucifixo Inclinado 3 12
Barra FIxa 5 10
Stiff 4 10
Elevao Lateral 4 12
Rosca Scott 4 12
Extenso de Trceps 5 10
Polia

Observaes: No coloquei um monte de exerccios para cada msculo,


apenas o bsico, e aumentei as sries e repeties. Desta forma, ainda
me mantive dentro das recomendaes VIF. Como j falei aqui vrias
vezes, foque no bsico e eficaz. Voc pode perceber que, no agachamento
foquei mais na fora fazendo um treino 5x5.

TREINOS PERSONALIZADOS:

Treinos personalizados so apenas uma categoria que criei aqui,


porque no se encaixa, em nenhuma das outras. Voc no precisa seguir
nenhuma das regras e divises que citei, e pode simplesmente montar um
treino prprio. Nele, pode focar em seus pontos fracos e estimular cada
msculo de 2-3x por semana, e adaptar o volume de cada treino e o tempo
de descanso entre sesses de acordo com suas necessidades. Eu mesmo
j fiz treinos nos quais fazia agachamento e supino 3x na semana. Tinha
dias em que fazia um treino de pernas (com agachamento), e supino

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


61

tambm (apenas quatro sries de supino e mais nenhum movimento de


peito). Outro dia, fazia agachamento, terra e depois um treino de costas e
bceps. Realmente, regras no existem.

E O ABDMEN?

Voc deve ter percebido que eu no coloquei nenhum exerccio


especfico para abdmen. Sei que praticamente todos vocs querem ter
aquele tanquinho, e no fazendo mil abdominais por dia que voc vai
consegui-lo. Primeiramente, voc j tem o seu abdmen, ele
provavelmente no to hipertrofiado quanto o de atletas que vocs veem
por a em revistas, e provavelmente est escondido sob uma camada de
gordura. No estou lhe chamando de gordo; isso completamente normal.
Para ter um abdmen bem visvel voc precisar ter um percentual de
gordura de 8-12% (aproximadamente), e isto no to fcil de atingir. Para
ter uma noo, 2-5% seria o mnimo necessrio para sobreviver. Aqui vai
uma tabela do percentual de gordura de acordo com seu gnero e
atividade fsica [17].

Atividade Fsica Mulheres Homens


Atletas 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Mdia 25-31% 18-24%
Obesos 32%+ 25%+

Voc usa o seu abdmen todos os dias em diversas tarefas e vrios


exerccios na academia; praticamente todos que exigem estabilizao da
coluna vertebral. Por isso, muitos atletas deixam de treinar esse msculo
de forma direta. Geralmente, penso no treino de abdmen como um treino
separado, e fao duas vezes por semana encaixando onde posso. Um

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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abdmen mais forte vai te deix-lo mais forte em vrios outros exerccios.
Aqui vai o meu treino:

Exerccio Sries Repeties


Paloff Press ou 3 15
Anti-Rotao
Prancha 3 1 Minuto
Prancha Lateral 3 30 segundos ou +
Rope Crunch 4 15
Lenhador 3 12
Elevao de Perna 3 12-15
Pendurado

Usei alguns nomes em ingls porque no achei uma boa traduo;


tenho certeza de que, se voc pesquisar os nomes no Google, achar
vdeos e imagens do exerccio. Recomendo tbm assistir ao meu vdeo
sobre treino de abdmen, no qual explico cada exerccio.

Para concluir, mais frequncia melhor para naturais, e unir o treino


de fora com hipertrofia algo que vai torn-lo um atleta muito mais
completo. No siga regras, apenas personalize seu treino, sempre de
acordo com as suas necessidades.

QUANTO TEMPO DEVE DURAR MEU TREINO?


Essa parece ser uma pergunta sem resposta para muitos, o tempo
de treino uma dvida de muitos, e infelizmente a maioria acredita que
existe uma resposta perfeita.

Muitas pessoas acreditam que voc deve treinar de acordo com seu
biotipo. Por exemplo: um ectomorfo precisa fazer um treino curto, porque

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seu metabolismo muito acelerado e ele perderia muito peso (catabolizar)


se treinasse por muito tempo. Como eu j disse, voc deve treinar, e
comer, de acordo com o seu objetivo. No se identifique com um biotipo
pois isso vai te limitar extremamente.

Existem alguns fatores que vo influenciar o tempo de treino, como:

1. Tempo de Descanso
2. Volume de Treino
3. Frequncia de Treino
4. Intensidade/Periodizao

Os fatores listados acima esto interligados, por exemplo: se voc


faz um treino mais focado em fora e usa repeties baixas (1-6), com
uma carga alta (85% 1RM +), voc vai precisar de um tempo de descanso
maior entre sries (3-5 minutos). Dediquei um captulo inteiro neste livro
para discutir o tempo de descanso, ento no se preocupe, por que o
assunto vai ser discutido em mais detalhes futuramente. O volume de
treino tambm vai influenciar na durao do treino, um treino com mais
exerccios, sries, e repeties, vai demorar mais tempo para ser
finalizado. O volume esta ligado com a frequncia tambm, se voc treinar
trs vezes por semana, seu volume de treino vai ser maior do que se voc
dividi-se esse treino em seis vezes na semana.

No acredito que voc deva se limitar e pensar que seu treino deve
durar um tempo determinado. Muita gente, acredita que se o treino passar
de uma hora voc vai comear a catabolizar, o que verdade em partes,
pois o seu corpo comea a secretar mais cortisol depois de um
determinado tempo (cortisol um hormnio catablico). De qualquer
forma, j discuti a questo do anabolismo e catabolismo e voc sofrer

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64

catabolismo independente do que faa, principalmente durante o treino. Se


voc estiver se alimento adequadamente antes e depois do treino, e
estiver em um balano calrico positivo, voc vai ganhar peso. Como
citado anteriormente a lei do balano energtico se aplica a todos. Meus
treinos duram entre uma e duas horas, alguns so mais volumosos, e
outros eu precisarei de mais tempo de descanso. Mas treino h seis anos
e ento tenho uma capacidade de volume de treino mais alta. Um novato,
provavelmente, no vai passar tanto tempo na academia. Se voc sabe
que ficar muito tempo na academia (por que voc est treinando e no
conversando), eu recomendo tomar altas doses de BCAA ou algum tipo de
carboidrato, como ribose ou Waxy Maize. Se voc se alimenta bem isso
no ser algo muito importante. Powerlifters passam horas na academia
(as vezes trs ou quatro), e ainda assim so maiores que muitos
fisiculturistas (claro que com um percentual de gordura maior). Isso se
deve sua alimentao. Ento no deixe de terminar o seu treino porque
voc j esta a muito tempo na academia. Voc deve programar os seus
treinos para que o tempo deles se encaixe bem na sua rotina, e que no
se tornem uma inconvenincia.

QUANDO DEVO AUMENTAR A CARGA?


Muita gente tem dificuldade em entender quando devem aumentar a
carga nos treinos. Como j discutido antes aumentar a carga vai gera um
aumento no volume total de treino, e com isso voc vai criar um estmulo
maior para hipertrofia (desde que a carga anterior j no era o suficiente
para continuar este estmulo, pois o seu corpo j tinha se adaptado ela).
Uma regra bsica usada para determinar quando essa mudana desse ser
feita a 2-por-2. Esta regra diz que quando o atleta consegue fazer duas
repeties a mais do que pr-determinado na ltima srie do exerccio por
dois treinos consecutivos ele pode aumentar a carga. O aumento da carga
vai ser algo o suficiente para que ele consiga voltar a executar as
repeties determinadas de acordo com o RPE determinado. Esses

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aumentos geralmente so de 2.5% a 10% da carga usada, essa variao


existe por que em exerccios compostos e exerccios para os membros
inferiores a carga geralmente mais alta e 2.5% seria um aumento muito
pequeno.

CONCLUSO
Os exemplos de treino so apenas exemplo. No sugiro que voc os
copie pois as vezes os exerccios que esto ali no sero os mais
apropriados para voc. Digo isso porque algumas pessoas tm problemas
de postura, e tm limitaes do que podem, e no podem, fazer na
academia. Outra razo de que voc pode ter facilidade em desenvolver
alguns msculos, e dificuldade para outros. Neste caso voc deve gastar
mais tempo treinando os msculos deficientes, e menos tempo treinando
os msculos mais desenvolvidos.

Neste livro eu no vou te dar treinos prontos, e sim te ensinar como


montar o seu treino, de acordo com as suas necessidades. Esta parte do
livro serviu para lhe mostrar como dividir os treinos ao longo da semana, e
opes para pessoas que treinam trs, quatro, cinco, ou at seis vezes na
semana. Sinceramente, eu, acredito que alguns exerccios vo ser
essenciais para quase todas as pessoas, e estes so os compostos como
o supino, agachamento, e o levantamento terra. No captulo sete eu ensino
estes exerccios passo a passo, de uma maneira mais segura e eficaz.

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TERCEIRO PASSO - SELEO E ORDEM DE EXERCCIOS

Agora, vamos falar um pouco mais sobre o treino em si. Esta a


parte que parece fcil, mas para muitos, no to simples. No vou falar
para rasgar a fichinha feita pelo Personal Trainer da sua academia, porque
ainda acho que existem profissionais competentes por a, mas, querendo
ou no, 99% de vocs podem esquec-la. Infelizmente, as informaes por
a afora so quase todas voltadas para atletas hormonizados, e muita
gente acha que no existe nenhuma diferena, e acaba passando o
mesmo conceito de treino para todos. Eu mesmo j fiz isso: depois de trs
anos treinando, mal sabia que atletas usavam anabolizantes esteroides
(sim, eu era muito ingnuo). Mas, querendo ou no, um natural se
beneficiar mais treinando de maneira mais apropriada para ele.

PRECISO MUDAR MEU TREINO?

Primeiramente: no precisa mudar seu treino a cada semana, ms,


trimestre, ou at mesmo semestre! Ah, mas a o seu corpo se adapta,
voc precisa confundir o seu msculo para gerar hipertrofia Se voc se
identificou com esta frase, dou graas a Deus por voc ter comprado este
livro, porque vou traz-lo para a realidade, mas sinto muito por voc ter
acreditado nisso nem que seja por um segundo. Msculo no tem
crebro, msculo no fica confuso. Como eu j disse, msculo
responde a estmulo, e o fator chave para a hipertrofia o volume. O
melhor jeito de medir o progresso e aumentar o volume manter o treino
praticamente igual no aspecto de exerccios e aumentar repeties, carga,
sries, e depois exerccios (sei que parece muita repetio, mas voc me
agradecer depois). Ou seja, se o peso ficou leve (em outras palavras,
voc progrediu por ter ficado mais forte e ganhado mais massa muscular),
voc comea a adicionar volume sequncia citada anteriormente. O novo
volume vai ser aquilo de que o seu corpo precisa para crescer e se adaptar

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a esse novo estmulo. Se voc muda o seu treino inteiro a cada ms, fica
muito difcil ter uma boa noo do progresso e volume. Eu, por exemplo
uso o mesmo treino por um ano, geralmente, e fao pequenas
modificaes, dependendo das minhas necessidades. Agora voc deve
estar pensando, Mas e na fase de cutting?. Cutting a fase de perda de
peso e, infelizmente, muita gente ainda acredita que seja necessrio fazer
um treino especfico para queimar gordura. Vejo pessoas se matando de
fazer aerbico e levantando pesos super leves rapidamente para atingir
uma quantidade enorme de repeties. Ficar cansado e suado NO
significa queimar mais gordura! Um treinamento com pesos desafiadores
gera um gasto calrico muito maior durante e depois do exerccio. Esse
fenmeno se chama EPOC (Excess Post-Oxygen Consumption, ou, em
portugus, Excesso de Consumo de Oxignio Ps-Exerccio), que a
capacidade do organismo de continuar consumindo calorias mesmo depois
do treino. Mas no vou entrar em detalhes, porque, querendo ou no, esse
efeito modesto comparado ao real gasto calrico durante a prpria
atividade fsica, contribuindo apenas para 6-15% do gasto calrico total
[18]. Mas um dos fatores mais importantes que o msculo o tecido
mais metablico do corpo: ele consome muitas calorias apenas para se
manter ali. Ento um msculo maior queima mais calorias, e dessa forma
fica mais fcil gerar um dficit calrico e perder gordura. E se voc no der
um estmulo adequado para o msculo se manter, seu metabolismo basal
ser reduzido devido perda de massa magra.

Vou explicar o ltimo argumento um pouco melhor aqui. Primeiro que


a fora um grande indicador de progresso. Ento, se voc deu o estmulo
de quarenta quilos no supino (apenas um exemplo) para construir o seu
peitoral, o seu corpo precisou se adaptar ficando maior e mais forte para
carregar os quarenta quilos. Agora, se voc muda o seu treino e comea a
usar vinte quilos no supino, aquele estmulo no existe mais, o seu peito
no precisa ser to grande e forte para levantar vinte quilos, ento ele se

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readapta. Ou seja, voc provavelmente no conseguir manter sua massa


magra. Outra coisa a se pensar se voc est mantendo a sua fora. A
fora geralmente medida quilo por quilo, como j citei antes. Por
exemplo, um atleta de oitenta quilos pode usar 160 quilos no
agachamento, enquanto um atleta de cem quilos faz o agachamento com
170 quilos. Quem mais forte? O atleta de oitenta quilos porque ele
consegue fazer duas vezes seu peso corporal; j o atleta de cem quilos faz
apenas 1,7x o seu peso corporal. No cutting, ento, o seu peso diminui e
voc precisa sempre comparar a sua fora ao seu peso atual. Se voc
perder peso, mas a sua carga no agachamento se manteve, voc ganhou
fora! E esse um bom indicador de progresso no cutting. Agora, serei
sincero: se voc fizer um cutting bem feito, normal que no final dessa
fase voc realmente fique mais fraco, mas durante a maior parte,
possvel manter uma boa fora. Ento, o foco no cutting no tentar achar
o pump (a sensao de msculos inchados durante o treino devido ao
aumento de fluxo sanguneo na rea). Isso porque devido menor
ingesto de carboidratos, isso muito mais difcil, j que o carboidrato
estocado como glicognio nos msculos, e cada grama se liga a
aproximadamente 2,7g de gua (sim, a maior parte dos seus msculos
gua). Por isso voc comea a se sentir murcho durante uma dieta que
restringe os carboidratos: pelo fato de voc perder bastante gua. E,
finalmente, no existe perda de peso localizada! O seu corpo perde
gordura pelo corpo todo. Claro que voc tem mais gordura acumulada em
algumas reas (isso geralmente determinado pela gentica) e essa parte
do corpo ser a ltima a ficar mais magra. O prprio Eric Helms diz: Se
treino de repeties altas resultasse em perda de gordura local, todos os
adolescentes teriam um antebrao normal e o outro magro.

Ento, depois de voc j ter escolhido a sua diviso de treino,


chegou a hora de escolher os exerccios que voc quer fazer. Algumas
pessoas tm mais dificuldade em sentir ativao no msculo alvo, em

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certos exerccios, e isso normal; pode ser pela biomecnica do seu


corpo, ou por outros fatores. Por exemplo, uma pessoa muito alta, quando
fizer o agachamento, se inclina para a frente para manter a barra alinhada
com o seu centro de gravidade (nada de errado com isso). Quando isso
acontece, ela usa muito mais a parte posterior da coxa do que os
quadrceps, ento deve colocar outros exerccios isoladores de quadrceps
em seu treinamento para compensar a falta de ativao nesse exerccio.
claro que essa pessoa provavelmente j faria outros exerccios que
isolassem um pouco mais o quadrceps, por que um fisiculturista no faz
apenas um exerccio por msculo, mas neste caso, ele seria praticamente
obrigado a ter um foco maior no quadrceps em outros exerccios. Existem
casos parte tambm, quando um indivduo tem um msculo
extremamente desenvolvido, a talvez ele possa optar por focar apenas no
posterior de coxa (se o quadrceps for o msculo em vantagem), para
buscar ter uma melhor proporo.

QUANTOS EXERCCIOS, SRIES, E REPETIES?

Quantos exerccios voc deve fazer? Isso depende; voc j deve


estar cansado desta resposta, mas, infelizmente, a verdade. Se voc
novato, sempre deve cair para o lado de menos volume; conforme o tempo
passa, o volume vai aumentando, e a dificuldade do treino, tambm. Em
outras palavras, um novato no precisa fazer dez exerccios por treino. Eu
mesmo conheo fisiculturistas profissionais naturais que, com mais de
vinte anos de carreira, fazem cerca de trs exerccios para certos
msculos. Um exemplo disso seria o Jeff Alberts, e at mesmo eu, mas eu
e o Jeff provavelmente fazemos um nmero de sries maior e com mais
intensidade do que um iniciante.

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Sumrio de Recomendaes

Fora Movimentos de competio para 50-75% do volume total.


(Powerlifter) Trabalho acessrio para 25-50%
Hipertrofia 1-2 exerccios compostos para cada msculo grande.
(Fisiculturista) 1-3 exerccios de isolamento para cada grupo

Como podem ver na tabela acima criada por Eric Helms, autor da
Muscle and Strength Training Pyramid, a recomendao para hipertrofia
de um a dois exerccios compostos para cada msculo primrio (peito,
costas e pernas) e de um a trs exerccios de isolamento para cada
msculo (aqui, seriam todos os msculos). Ento para msculos maiores,
como peito, costas, e pernas devem ser feitos de dois a cinco exerccios
no total, e de um a trs para msculos menores, como bceps e trceps por
exemplo.

Os exerccios compostos so aqueles que envolvem juntas mltiplas.


Os mais conhecidos so o agachamento, o levantamento terra e o supino.
Esses sero a sua base, os exerccios que voc vai fazer entre uma e seis
repeties para aumentar a sua fora, e vo ser os primeiros exerccios do
dia, pois voc precisa do foco e energia para realiz-los. No estou falando
que voc no possa fazer mais de seis repeties deles, nem que no
possa faz-los no final do treino. Mas recomendo que comece com eles,
se quer ter o melhor aproveitamento possvel. E acredite, voc quer isso,
pois os exerccios compostos so os que mais estimulam hipertrofia e o
seu sistema endcrino. Como disse antes, eu comearia com trs sries
de cada exerccio para novatos (acredito que o mnimo necessrio para
ocorrer uma boa adaptao neuromuscular e estimular a hipertrofia), e
aumentaria conforme a sua demanda por volume aumenta. Se voc
realmente nunca pisou em uma academia antes, eu aconselho-o a fazer
sries de dez repeties. Esquea a carga nas primeiras semanas. Todo o
seu foco deve ser direcionado para a sua forma e tcnica. Se voc

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construir uma boa base desde o comeo, conseguir evoluir muito mais
rpido do que a mdia, e com chances menores de se lesionar. No
acredito que voc deva comear um treino de fora, se voc nunca pegou
em uma barra antes; o treino de fora exige um mnimo de tcnica, e no
quero ningum tentando colocar uma carga pesada demais logo na
primeira semana de treino. Mesmo se sentir o peso muito leve, use-o at
sentir que o seu corpo est mais confortvel com o movimento de cada
exerccio.

O resto dos exerccios so os de isolamento, ou seja, os que


geralmente usam uma junta e isolam um grupo muscular. Pense no
bceps: as suas aes principais so a flexo de cotovelo e supinao de
antebrao, ento a junta usada a do cotovelo apenas. Nesses exerccios,
voc pode fazer repeties mais altas (de seis a doze, na maioria dos
casos). Neste ponto do livro, voc j deve ter percebido que no existe
nenhuma magia para um bom treino. Apenas exerccios bsicos e saber
contar at doze.

ORDEM DOS EXERCCIOS

A ordem dos exerccios geralmente recomendada pela NSCA (National


Strength and Conditioning Association, ou em portugus, Associao
Nacional de Fora e Condicionamento Americana) :

1 Power
2 Core
3 Isolamento

Power so movimentos como o snatch, clean and jerk, e etc. Esses


so os exerccios feitos no crossfit e levantamento Olmpico, muitas vezes,
mas eles no se aplicam a ns, que buscamos a hipertrofia e a esttica.

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Em segundo, vem os Core Exercises, ou seja, os exerccios compostos e


de juntas mltiplas. E em terceiro, os exerccios de isolamento.

Se voc tem deficincias (dificuldade em fazer um grupo muscular


especfico crescer), as coisas podem ser um pouco diferentes. Aconselho-
o a faz-los normalmente nos seus treinos, mas, como em muitos dos
casos, os msculos podem estar pr-exauridos por serem recrutados em
exerccios de juntas mltiplas, voc pode fazer algumas sries antes do
treino, e/ou adicion-los em dias em que voc no usa esses msculos.
Por exemplo, se o msculo for trceps, voc pode adicionar algumas sries
em dias de perna e/ou dias de costas e bceps. Quando for treinar peito e
trceps, voc pode fazer algumas sries (entre trs e cinco) antes de
comear o seu treino. Este exemplo foi dado levando em conta um
indivduo que use a diviso peito e trceps (A), costas e bceps(B), e
pernas (C). Novamente, faa apenas o bsico: escolha um exerccio em
que voc possa ver um bom progresso e sinta uma boa ativao do
msculo alvo. No adianta tentar imitar um exerccio que viu na internet, se
mal consegue sentir o msculo alvo sendo trabalhado. A conexo entre
mente e msculo foi comprovada, ento possvel aumentar a ativao de
um msculo se voc concentrar mais nele durante o exerccio [19]. E eu
acredito que um conhecimento bsico sobre anatomia ajuda muito neste
aspecto do treinamento.

Particularmente, recomendo usar mais pesos livres no comeo; eles


acabam isolando menos o msculo, pois requerem o uso de msculos
estabilizadores. Por isso, voc vai conseguir treinar o corpo como um
todo e de uma maneira mais eficaz, sem ter que se preocupar em isolar
cada msculo individualmente. Sem falar que, depois de dominar os
exerccios com pesos livres todo o resto do processo fica mais fcil.

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QUARTO PASSO - PERIODIZAO

Este o ltimo passo deste captulo sobre como montar um treino.


Depois, ainda vou cobrir outros aspectos do treino. No se preocupe, mas
agora voc tem o esqueleto, s falta preencher com os seus exerccios,
sries, repeties e RPE. Nesta parte do livro, eu vou explicar brevemente
o que periodizao. Acredito que voc j deva ter ouvido o termo
periodizao antes, e ele se refere estruturao do seu treinamento a
longo prazo, na qual voc implementa fases de treinos especficos. Essas
fases vo te ajud-lo a continuar progredindo, sem estagnar, e diminuindo
o risco de overtraining e leso. Em estudos, fala-se em microciclos (uma
semana), mesociclos (um a dois meses), e macrociclos (um ano ou uma
temporada, por exemplo uma fase pr competio).

Para entender melhor o conceito de periodizao, vou explicar em


termos de atletas praticantes de outros esportes, como atletismo, basquete
ou futebol. Esses atletas periodizam os seus treinos por temporadas, que
seriam trs temporadas diferentes. A pr-temporada, que seria a fase
antes de comearem os jogos e competies, quando o atleta est se
preparando para poder competir com a mais alta performance possvel.
Nesta fase, o atleta tem uma frequncia de treinos moderada (trs a quatro
vezes por semana), e na maioria dos casos, o volume tambm
moderado e intensidade moderada-alta. Eles fazem isso para evitar
leses, e evitar entrar em overtraining, o que pode fazer com que o
desempenho caia durante os jogos. Na pr-temporada, o treino fica muito
mais especfico para o esporte, por exemplo: um atleta de vlei faz
exerccios que o ajudem a pular mais alto. A off-season seria a temporada
aonde no h jogos, ou a ps-temporada (tirando a fase que o atleta usa
para se recuperar, ou seja, fica sem treinar), logo depois de acabarem
todas as competies do ano. nesta fase que o atleta trabalha nos seus
pontos fracos e tenta ficar mais forte, rpido e gil. Ento, nesta fase, a

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frequncia (quatro a sete vezes na semana) e volume de treino so mais


altos, e a intensidade de treinos pode ser mais baixa ou moderada. E a in-
season a temporada durante as competies. Nesta fase, o foco maior
ser forte e rpido no campo, e no necessariamente nos treinos. Ento,
as variveis de treino, frequncia (uma a trs vezes na semana) e volume,
so bem baixas para evitar leses, e a intensidade moderada-alta
porque o atleta se desgasta muito durante as competies.

No fisiculturismo, existe a mesma coisa e ns geralmente


reconhecemos duas temporadas, a off-season e o pre-contest (ou pr-
competio). A nica coisa que esses termos, no fisiculturismo, so
muito mais relacionados dieta do que ao treinamento. Na off-season, o
atleta tenta ganhar o mximo de massa magra e fora possvel. J no pre-
contest, o atleta comea uma reduo gradual de calorias e tambm
comea a aumentar o gasto calrico por meio de exerccios aerbicos.
Desta forma, o atleta comea a perder gordura e tenta manter o mximo
de sua massa magra.

Por isso, geralmente falo: treine como um powerlifter e coma como


um bodybuilder (termo em ingls que significa fisiculturista). Isso porque
os powerlifters so mestres em periodizao e organizao do treino. A
dieta deles importante, mas, comparada dieta de um fisiculturista,
praticamente irrelevante. O objetivo deles levantar o peso mais pesado
possvel da maneira mais eficaz e segura possvel. Ento, sabem
exatamente quais exerccios e variaes do mesmo exerccio fazer para
ficarem mais fortes. Eles sabem quando devem diminuir ou aumentar o
volume e a intensidade. J os fisiculturistas, infelizmente, no tm esse
tipo de pensamento, mas se voc conseguir periodizar o seu treinamento,
otimiza muito os seus resultados. Voc no precisa ser um powerlifter e
treinar apenas para fora, no isso que estou falando. Estou falando

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apenas que entender o conceito de periodizao pode ajud-lo muito a


longo prazo.

Existem vrios modelos de periodizao, e todos podem ser


misturados e feitos ao mesmo tempo! Isso mesmo: voc no precisa usar
apenas um modelo de periodizao no seu treino. No vou entrar em
detalhes sobre os modelos aqui, pois no acho que seja necessrio. Mas,
por exemplo, os atletas de atletismo, basquete, e futebol que eu citei acima
provavelmente usaro o modelo linear de periodizao, que consiste em
diminuir o volume enquanto a intensidade aumenta [20]. Atletas tambm
podem misturar a periodizao em blocos, na qual eles separam o foco do
treino em blocos que podem durar meses (um ou dois, geralmente). Por
exemplo: podem fazer um ms com treino focado em power (treino de
exploso, trabalha a velocidade da barra), depois um ms de treino de
fora, e o ltimo ms focado e hipertrofia.

Acredito que fisiculturistas se beneficiem mais de periodizaes


onduladas. As periodizaes onduladas podem ser dirias ou semanais.
Eu, por exemplo, fao um estilo de periodizao ondulada diria. Nele,
treino o mesmo msculo duas vezes por semana, mas um dia, foco mais
em volume (hipertrofia), e no outro, foco mais em intensidade (fora). Por
exemplo, no meu primeiro dia de treino de pernas da semana, fao quatro
sries de cinco repeties no agachamento, e no segundo dia de treino de
pernas, eu quatro sries de oito a dez repeties no agachamento. Ento,
no primeiro dia o volume menor, mas a intensidade maior (a
intensidade maior por que eu uso uma carga maior, mais prxima do
meu 1RM), j no segundo dia eu tenho um volume maior (mais repeties
e maior nmero de carga movida), mas com uma intensidade menor (a
carga usada menor do que a do primeiro dia). Voc pode fazer algo do
tipo, ou simplesmente fazer uma semana focada em volume e outra focada
em intensidade. E, para terminar esta parte, queria deixar claro que um

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novato no precisa se preocupar com isso; conforme o tempo passa e o


progresso fica mais difcil, importante adotar a periodizao para no
estagnar.

QUANTO TEMPO DE CUTTING/BULKING?


muito comum ver pessoas fazendo cutting e bulking vrias vezes
ao ano. Cutting um termo em ingls que se refere a fase de perda de
peso, na qual a pessoa abaixa o percentual de gordura e tenta manter o
mximo de msculo possvel. Bulking seria o contrrio, a fase que o
indivduo tenta ganhar peso. Precisamos ser muito cuidadosos no bulking
para no termos um grande acmulo de gordura, o corpo tem um limite de
quanto msculo pode ganhar/construir por dia, e isso valido tambm
para o quanto de gordura pode perder por dia. Ento, se voc aumenta
muito as suas calorias, ter um acmulo desnecessrio de gordura, e fase
de perda de peso ser mais prolongada e difcil. Quanto mais gordura voc
carrega no corpo, pior vai ser o seu calorie partitioning. Calorie
partitioning a capacidade de distribuir as calorias em excesso para
msculo ou gordura. Voc provavelmente j viu pessoas que comem
doces, fast food e coisas do tipo mas continuam com um percentual de
gordura baixo, e outros que se comerem isso tero um grande acmulo de
gordura. Isso por que algumas pessoas tm um calorie partitioning
melhor do que de outras, e quanto maior for o seu percentual de gordura,
mais provvel vai ser que as calorias em excesso que voc come, sero
estocadas como gordura, e no msculo.

O atleta natural precisa de muito mais tempo para as fases de


bulking e cutting. As duas fases devem ser lentas, no tente ganhar dez
quilos em um ms, ou perder cinco em uma semana, isso no vai
acontecer e se acontecer voc ganhar muita gordura ou perder muito
msculo. Os novatos, como eu j disse, vo ter ganhos rpidos no primeiro
ano de treinamento, ento seria um desperdcio tentar perder peso durante

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esta fase. Tambm no recomendo adolescentes, de quinze a dezoito


anos (as vezes at vinte), a fazerem um dieta de perda de peso, porque
nesta idade voc tem um pico de hormnios que deve ser aproveitado ao
mximo, e uma restrio calrica prolongada vai acabar os desregulando
(ver captulo oito). Claro que se voc uma pessoa acima do peso, no
deve tentar ganhar peso, mesmo se for um novato. A dieta neste caso ser
menos agressiva que um cutting. Fazendo uma dieta de reduo de peso
de uma forma mais lenta (em outras palavras comendo mais caloria do
que voc comeria em um cutting), voc vai conseguir perder gordura e
ganhar msculo. Ento capaz que a mudana na balana seja mnima,
mas o seu fsico tomar outra forma.

Para finalizar, acredito que se voc pretende competir (eu vou entrar
em mais detalhes sobre competir natural no captulo oito), recomendo no
mnimo seis meses (24 semanas) em dieta de perda de peso. Dessa
maneira voc vai conseguir fazer a dieta de uma forma menos agressiva, e
manter mais massa magra durante ela, e tambm vai conseguir chegar a
nveis baixssimos de gordura corporal. O mais importante em um cutting
ter tempo, ou seja, mais vantajoso voc ficar pronto para competir
alguns dias ou semanas antes da competio, do que no conseguir
chegar no fsico desejado para dia da. Se voc apenas um amante do
esporte e quer atingir um fsico mais sarado, o cutting pode ser algo em
torno de dois a trs meses, eu chamo essas fases de mini-cutting.

A fase de ganho de peso deve ser mais longa, principalmente para o


atleta natural. Esta fase geralmente demora mais por ser mais difcil para a
maioria, pois o seu corpo esta construindo tecido novo, enquanto no
cutting voc j tem o tecido (muscular), e precisa se livrar do tecido
adiposo (gordura). Sugiro que esta fase dure no mnimo um ano para a
maioria das pessoas, se voc compete, acredito que mais tempo seja
necessrio, as vezes dois ou trs anos.

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Poderia me aprofundar mais neste assunto sobre dieta, mas o foco


do livro sobre o treinamento. Ento, se voc deseja saber mais sobre a
dieta que eu fao e como eu a manipulo, eu recomendo o meu livro Dieta
Flexvel e Musculao , e a minha srie de vdeos Jornada Pro Card.

DELOAD
Agora a parte mais importante da periodizao de um fisiculturista
o deload. Existem dezenas de maneiras de se fazer um deload. Mas
primeiro, precisamos entender o que isso. Voc j percebeu que sempre
falo em aumentar o volume correto? O importante no se iludir: aumentar
o volume no significa que a cada treino voc deve colocar mais 5kg na
barra. Eu mesmo, por j treinar h seis anos, tenho muita dificuldade em
conseguir fazer incrementos na carga, mas ainda consigo. E, s vezes,
levo algumas semanas para adicionar dois ou cinco quilos em um
exerccio composto. Os exerccios isolados so mais difceis ainda, porque
um aumento de dois quilos em um exerccio isolado muito maior,
proporcionalmente falando, do que um aumento de dois quilos em um
composto. Por exemplo, se voc usa dez quilos na rosca com halteres e
aumenta o seu peso para doze quilos, esse foi um aumento de 20% da
carga. Agora, se voc levanta cem quilos no supino e aumenta para 102
quilos, voc fez um aumento de apenas 2% da carga. Ento, geralmente
esses incrementos demoram a acontecer. Um jeito de ver o progresso
antes de conseguir aumentar a carga ver se consegue fazer mais
repeties com o mesmo peso ou realizar as sries com um menos tempo
de descanso. Tudo isso que citei parte do conceito de Progressive
Overload. Esse o conceito de aumentar o volume ao longo do tempo.

Ento aqui que entra o deload. Pense comigo: se voc fosse capaz
de fazer incrementos, mesmo que fossem de um quilo em cada exerccio a
cada treino, hoje voc seria o homem mais forte do mundo. Mas por que

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79

isso no acontece? Voc j deve ter notado que chega um momento no


seu treinamento em que parece que o seu treino no rende mais, as
cargas que voc sempre usou parecem estar duas vezes mais pesadas, e
voc se sente cansado e desmotivado. Se voc se identificou com a
situao, no se preocupe: isso acontece com todos ns. Isso acontece
quando o seu sistema nervoso central (SNC) fica sobrecarregado, e isso
algo sistemtico que afeta o seu corpo inteiro. Como j falei antes, o
treinamento com pesos no apenas algo realizado pelos msculos, o
sistema muscular est diretamente ligado ao sistema nervoso. O seu SNC
responsvel por gerar contraes musculares, ento, depois de um certo
tempo de treinamento intenso, ele pode ficar sobrecarregado. E a que
entra o deload: o deload uma fase do treinamento em que voc vai
deixar o seu sistema nervoso central descansar e se recuperar.

O conceito muito simples: voc diminui o volume e/ou intensidade


do seu treino por um perodo de uma semana. Alguns atletas gostam de
simplesmente tirar a semana inteira de descanso, e nem ir academia.
No se preocupe, voc no perder msculo por causa disso. Eu,
particularmente, no vejo muita necessidade em deixar de treinar
completamente, at mesmo porque acho que existem muitos benefcios
em circular mais sangue pelo corpo durante o treino. De qualquer forma,
isso pode ser muito conveniente; voc pode programar o seu treinamento
para fazer um deload durante uma semana em que esteja viajando e no
saiba se poder treinar. Isso mesmo: o deload pode ser programado; voc
no precisa esperar ficar sobrecarregado.

muito difcil para algumas pessoas fazer o deload como explicarei


agora, isso porque parece que o treino no est rendendo. mais difcil ter
um pump, e voc provavelmente usar cargas muito mais leves do que as
costuma usar, o que afeta o seu ego na academia. Mas confie em mim,
muito benfico. Durante a semana de deload voc corta o volume e

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intensidade, e isso pode ser feito de vrias maneiras. Geralmente, voc


diminui a sua carga em 10-40%, e esse valor depende do quo
sobrecarregado voc estiver, e de se um iniciante ou no. Iniciantes
podem diminuir apenas 10% da carga. Por isso, importante ter um
caderno onde anota os seus treinos. Nele, voc anota a carga usada em
cada exerccio naquele dia e como voc se sentiu. Atletas profissionais
fazem isso, o que os ajuda muito a saber como fazer um deload e ver o
progresso acontecer. Outro jeito de fazer um deload apenas diminuir o
nmero de repeties ou sries que voc faz por treino. Se fizer dessa
maneira, recomendo cortar o nmero de sries ou repeties pela metade.
Se o nmero for mpar, use o nmero maior. Por exemplo se voc faz trs
sries normalmente, faa duas no deload.
Quanto mais pesadas forem as cargas que voc usa, ou seja, quanto
maior for a intensidade do seu treino, mais voc vai sobrecarregar o seu
sistema nervoso central. E se voc falhar com uma carga prxima do seu
1RM, o seu SNC ser mais afetado do que se falhar com uma carga mais
leve. Ento, darei algumas recomendaes super bsicas que criei sobre
quando fazer o deload.

DELOAD

Nmero de Treinos por Semana Quando Fazer o Deload


3-4 A cada 8-10 Semanas de Treino
5 A cada 6-7 Semanas de Treino
6 A cada 4-5 Semanas de Treino

Como podem ver, a tabela apenas um guia e recomendaes; no


existe um nmero perfeito, e tudo tambm depende da intensidade de
seus treinos. Se voc faz bastante exerccio aerbico, precisa fazer mais
deloads tambm.

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81

REFERNCIAS:

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8. Eston RG, Mickleborough J, Baltzopoulos V. Eccentric activation and muscle


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9. Flann KL, Lastayo PC, Mcclain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage
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10. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J.,
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11. Layzer RB. Muscle metabolism during fatigue and work. Baillieres Clin
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13. Ikai M, Fukunaga T. Calculation of muscle strength perunit cross-sectional


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14.Fukunaga M, Miyatani M, Tachi M, et al. Muscle volume isa major determinant


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17. ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss?
American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.

18. Laforgia, J, Withers, R, and Gore, C. Effects of exercise intensity and


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19. Snyder, B.J. and W.R. Fry, E ect of verbal instruction on muscle activity
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20. Helms, E. (n.d.) The Muscle and Strength Training Pyramid.

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84

CAPTULO 3

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CAPTULO TRS - TREINO AT A FALHA

Este ser um captulo mais curto, muito mais curto do que o segundo
(que praticamente a essncia do livro), mas achei importante coloc-lo
aqui para quebrar um mito. Voc com certeza j ouviu falar em treino at a
falha ou, pior ainda, ouviu falar que deve fazer todas as sries at a falha.
Leia este captulo com cuidado, porque no estou dizendo que sou contra
o treino at a falha, apenas que ele tem que ser usado estrategicamente.

Antes de me aprofundar no assunto, vou explicar brevemente o que


falha, tambm conhecida como fadiga. Imagine que voc est fazendo
uma srie de rosca direta sem contar as repeties. Voc faz o mximo de
repeties que consegue, at chegar no ponto em que, por mais que tente,
no capaz de mover ou levantar a barra novamente. Ou seja: o seu
msculo falhou e chegou no mximo de sua capacidade. E por isso que
muita gente fala que msculo no sabe contar e que no se deve chegar
at a falha sempre, mas eu j falei sobre isso no livro e agora vou explicar
um pouco melhor. Esse no o nico tipo de falha que existe. E, neste
captulo, eu vou explicar trs tipos de falhas: a falha da forma, a falha
concntrica, e a falha total.

FALHA DA FORMA

A falha da forma autoexplicativa:


ela acontece quando a sua forma
comea a sofrer durante o exerccio,
por falta de fora e resistncia no
msculo alvo. Voc com certeza j viu
algum na academia fazendo a rosca
direta e se inclinando para trs.

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Acredito que todos ns j fizemos isso. Geralmente, voc comea a srie


bem e consegue fazer as primeiras repeties com uma boa forma, mas
quando chega perto das ltimas repeties, o movimento fica mais difcil,
pois o seu bceps est cansado e o seu corpo comea a recrutar outros
msculos, como as costas e ombros. O grande problema com isso que
voc se coloca em um alto risco de leses e deixa de trabalhar o msculo
desejado de uma forma eficaz. Algumas pessoas chamam isso de
roubar, e acho que atletas avanados conseguem fazer isso de uma
forma mais inteligente. Voc pode fazer isso, desde que saiba como extrair
o mximo de resultados com o mnimo de riscos.

FALHA CONCNTRICA E FALHA TOTAL

A falha concntrica a falha que expliquei na introduo deste


captulo, mas, para entend-la melhor, precisamos entender o que so a
fase concntrica e a fase excntrica, tambm conhecida como fases
positiva e negativa, respectivamente. A fase concntrica do movimento
quando voc contrai o msculo alvo (ou agonista) e relaxa o msculo
antagonista. Continuando com o exemplo da rosca direta, seria a fase em
que voc levanta o peso. Uma maneira fcil de lembrar pensando que a
fase positiva vai para cima. Na maioria dos exerccios, a fase concntrica
aquela em que a barra est indo para cima, como no agachamento,
supino, rosca direta, levantamento terra, remada curvada, etc. Geralmente,
voc mais fraco na fase concntrica, por ter que superar a inrcia da
carga; aquela fase de transio entre excntrica e concntrica. Uma das
excesses seriam exerccios de trceps na polia, como trceps corda. A
fase excntrica a outra fase, em que voc controla o peso e o traz para
baixo. No confunda a fase excntrica com gravidade; voc no est
deixando o peso cair, mas o seu msculo est produzindo menos fora do
que necessrio para resistir a carga. E por esse motivo, voc mais
forte na fase excntrica. Em outras palavras, voc aguentaria mais peso.

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Ento o fator limitante sempre a fase concntrica, por ser a mais


fraca. Quando voc faz o mximo de repeties possveis em um exerccio
e chega ao ponto de no conseguir mais fazer nenhuma repetio, chegou
falha concntrica. Se voc reduzir o peso imediatamente e tentar realizar
mais repeties, provavelmente conseguir continuar fazendo repeties
com o peso mais leve. Quando voc fizer isso um certo nmero de vezes,
at chegar ao ponto em que, mesmo reduzindo a carga, voc no
consegue mais realizar nenhuma repetio, voc chegar na falha total.

POR QUE EU NO RECOMENDO TREINAR AT A


FALHA EM TODAS AS SRIES

verdade que voc maximiza o estmulo do treinamento e o uso de


fibras levando uma srie at a falha. Mas existem outros meios de fazer
isso, sem sobrecarregar o seu corpo e sistema nervoso central,
prejudicando o seu volume total de treino. Voc tambm deve praticar a
falha, pois, como falei, ela maximiza o estmulo, apenas no em todas as
sries.

Se voc treina levando todas as sries falha (neste caso a falha


concntrica), j percebeu que voc fica exausto rapidamente e obrigado
a usar cargas cada vez mais leves conforme o treino passa. Se voc
sempre treinou assim, pode no ter percebido isso, porque, para voc,
aquelas so as cargas que sempre usou. Garanto que, se voc treinar de
uma forma mais inteligente, conseguir manter um volume de treino mais
alto e sua fora aumentar.

Ento, para ter um estmulo parecido com o da falha, basta treinar


com cargas que representem 80-85% do seu 1RM (assunto falado no
captulo um). Treinando dessa maneira, voc j utiliza todas as unidades

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motoras do msculo,
imitando a falha [1]. Para
voc entender um pouco
m e l h o r, v o u e x p l i c a r
brevemente o que uma
unidade motora. Uma
unidade motora
simplesmente um grupo de
fibras musculares que so
enervadas por um nico
neurnio motor alfa. Esse
neurnio responsvel por
transmitir informaes para
o crebro, para relaxar ou contrair aqueles conjuntos de fibras musculares
que enerva.

Acho que, agora, voc consegue entender ainda melhor como o


sistema nervoso est ligado ao muscular. Voltando ao assunto: treinando
com cargas acima de 85% de seu 1RM, voc produz mais fora por meio
de um mecanismo chamado rate coding. Rate coding se trata da taxa/
ritmo de sinais de contrao enviados pelas unidades motoras. Para
empregar o mximo de unidades motoras, voc deve produzir o mximo
de fora concntrica, e para isso a carga deve ser pesada (>80% 1RM)
[1]. Se voc estiver levantando um copo dgua, por exemplo, o seu corpo
no precisa usar todas as unidades motoras, pois algumas j bastam para
fazer essa tarefa.

Quando voc treina e faz vrias sries, conforme o treino passa, as


suas fibras musculares comeam a ficar fatigadas, e voc comea a usar
mais as fibras do tipo ll (que so as de exploso que crescem e ficam
maiores). Isso imitaria o conceito do treino at a falha. Ento, voc no

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precisa treinar at a falha para ter maior utilizao das fibras tipo ll.
Devemos sempre olhar para o treino em geral, e no necessariamente
srie por srie. Se voc fosse todo dia academia para fazer apenas uma
srie e ir embora, eu recomendaria fazer esta srie at a falha, mas no
assim que as coisas funcionam.

FALHA VS. VOLUME

O treino at a falha geralmente tem um impacto no seu sistema


nervoso central, principalmente quando feito em exerccios compostos,
como o agachamento ou supino. Isso acaba prejudicando o volume total
do seu treino, que agora voc j sabe que um fator crtico para a
hipertrofia.

Para representar isso, vou reusar o meu exemplo dado no captulo


um. Se eu pretendo fazer quatro sries de dez no agachamento, com uma
carga que o meu 10RM (o mximo de repeties que consigo fazer com
esta carga dez, ou seja, eu levaria meu corpo falha em todas as
sries), minhas sries provavelmente ficaro assim:

1 x 10 (Falha)

1 x 8 (Falha)

1 x 7 (Falha)

1 x 6 (Falha)

Voc pode ver que eu no fiz dez repeties nas ltimas trs sries.
Isso porque eu desgastei o meu SNC e no consegui realizar mais dez
repeties. Mas, mesmo assim, eu continuei levando os meus msculos

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at a falha, desgastando ainda mais o meu SNC. Neste exemplo, eu fiz um


total de 31 repeties. Se eu usasse a mesma carga e fizesse quatro
sries de oito repeties, eu faria um total de 32 repeties. Tudo bem,
pode parecer pouca diferena, mas o mais importante que eu ainda
tenho energia e disposio para o resto do meu treino, e o volume total de
treino acaba sendo muito maior.
Uma meta-anlise foi feita comparando treinos at a falha com
treinos sem falha. Alguns estudos concluram que o treino at a falha era
mais favorvel, porm, nesses estudos o volume foi controlado. Ento, o
grupo que no treinou at a falha foi limitado pelo volume feito pelo grupo
que treinou at a falha, e se voc entendeu tudo o que eu disse at agora,
voc sabe que o grupo sem falha poderia fazer um volume maior. Em
geral, a meta-anlise concluiu que no treinar at a falha mais favorvel,
mas que os dados estatsticos no so completamente confiveis [2].

ENTO DEVO OU NO TREINAR AT A FALHA?


Se voc prestou ateno nos meus exemplos de treinos do captulo
dois, percebeu que raramente eu uso o RPE 10 (o RPE 10 representa a
falha). Ento, eu no sou contra treinar at a falha; na verdade eu sou a
favor, mas apenas em certas ocasies. Eu no recomendo treinar at a
falha em nenhum exerccio composto, apenas em exerccios de
isolamento, e geralmente na ltima srie do exerccio. Voc pode, sim,
escolher um exerccio de isolamento e fazer todas as sries at a falha,
mas estas so apenas as minhas recomendaes e como eu gosto de
treinar.

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91

REFERNCIAS

1. Helms, E. [OmarIsuf]. (2016, Jun 4). Should You Train to Failure?. [Video
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2. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition


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92

CAPTULO 4
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93

CAPTULO QUATRO - TEMPO DE DESCANSO


O que muito pregado sobre o tempo de descanso no meio da
musculao e no fisiculturismo : Descanse o mnimo possvel, comece a
prxima srie assim que estiver pronto, ou o famoso descanso de 30-60
segundos. Eu concordo, em parte. Acredito que, sim, voc deve comear a
prxima srie assim que estiver pronto, mas o que muita gente no
entende que, s vezes, isso pode demorar cinco minutos.

No estou falando que v demorar cinco minutos porque vou atender


uma ligao entre minhas sries, e sim que dependendo do tipo de
exerccio o seu corpo pode demorar cerca de dois a cinco minutos para
renovar as reservas de energia. Lembra quando falei que levar todas as
sries at a falha prejudica o seu volume de treino? Ento, a mesma coisa
acontece quando voc no descansa tempo suficiente. Se voc j treina
h muito tempo com tempos de descanso curtos, pode j ter se
acostumado, e por isso acha que est pronto, pois sempre usou aquele
peso mais leve devido a no descansar o suficiente.

O QUE A EVIDNCIA SUGERE?

Um estudo, em 2009, comparou os dois tempos de descanso, o curto


(um minuto) e o longo (dois minutos e meio). No estudos os pesquisadores
analisaram a resposta hormonal (testosterona e GH), a hipertrofia, por
meio da medio da rea de seco transversa da coxa e do brao, e a
fora, por meio de testes de 5RM. O estudo teve a durao de dez
semanas, e os indivduos eram indivduos no treinados. A dieta e o treino
foram padronizados e controlados para no afetar os resultados do estudo
entre os grupos. Os resultados foram que no houve diferenas
significativas na fora ou resposta hormonal entre os grupos, mas houve
uma hipertrofia maior no grupo de descanso longo [1]. O estudo concluiu

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


94

que as rotinas usadas por fisiculturistas, em geral, so de intensidade


moderada com volume alto. O dano muscular com um volume alto de
contrao muscular, combinado a um descanso curto, gera uma
quantidade maior de lactato dentro do msculo e do sangue. Isso acaba
criando um ambiente mais cido dentro do msculo, e esse ambiente
cido acaba degradando as protenas e criando uma resposta adaptativa
maior, o que gera uma maior produo de testosterona, depois da primeira
semana, no grupo de descanso curto. Mas aps cinco e dez semanas, as
respostas hormonais no foram diferentes.

Exposio regular a concentraes altas de lactato podem influenciar


alteraes nos tipos de fibras musculares. J foi mostrado em um outro
estudo que fisiculturistas tendem a ter mais fibras do tipo l (contrao
lenta) do que powerlifters [2]. Agora, vocs podem entender um pouco
melhor por que eu sugiro que incorporem o treino de fora tambm. E
acontece porque desenvolver fibras tipo l seria uma resposta adaptativa
mais apropriada, quando o msculo fosse exposto a altas concentraes
de lactato regularmente.

Em um estudo mais recente, publicado em 2016, jovens treinados


foram separados em grupos para comparar o tempo de descanso curto
(um minuto) com o longo (dois minutos). Novamente, os treinos foram
mantidos iguais, com o volume e frequncia iguais. Esse estudo durou oito
semanas, e no final, avaliaram a fora e resistncia muscular, e a diferena
de tamanho dos msculos. A resistncia muscular foi igual para os dois
grupos. O grupo de descanso longo teve uma melhora maior na fora e um
crescimento significativamente maior nos msculos do brao e da coxa [3].

CONCLUSO

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Eu, sim, sou um adepto do descanso mais longo, mas acredito que o
curto tenha o seu lugar tambm. Quando voc estiver fazendo exerccios
compostos com uma intensidade alta (>85%1RM ou RPE 8,5+), sugiro
descansar de trs a cinco minutos. Se a intensidade das sries for menor
(<85%1RM ou menor que um RPE 8,5) sugiro cerca de dois minutos. Isso
possibilita que voc se recupere adequadamente para a prxima srie e
no seja obrigado a diminuir o peso ou fazer menos repeties,
prejudicando o seu volume. Para exerccios de isolamento, sugiro
geralmente 45-90 segundos de descanso. Se voc for um novato,
aconselho, sim, que cronometre os tempos de descanso para ter uma
noo e acostumar o seu corpo a descansar por esses perodos sugeridos.
Depois de um tempo, j no precisar mais cronometrar o tempo de
descanso.

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REFERNCIAS

1. Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on


hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond
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Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-12.

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CAPTULO 5

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CAPTULO CINCO - DESCANSO (SONO)

A IMPORTNCIA DO SONO

O descanso um dos trs famosos pilares da musculao (os outros


dois seriam treino e dieta), e acredito que seja o mais negligenciado de
todos. Isso acontece devido a um conceito errado de que crescemos
quando treinamos. Acredito que a maioria das pessoas lendo este livro
saibam que isso no verdade. Mas, para esclarecer em termos simples e
resumidos, durante o treino, criamos microleses nas fibras musculares,
que seria o contrrio do que muitas pessoas acham. E durante o
descanso que o nosso corpo repara essas leses, e as fibras se
reconstroem maiores e mais fortes. Uma outra razo que faz com que as
pessoas ignorem a importncia do descanso que no precisa ser
nenhum gnio para saber dormir, agora, para saber treinar e fazer dieta
eficazmente, voc precisa de um certo nvel de conhecimento. De qualquer
forma, muitas pessoas tm muitos problemas com o sono, e geralmente
no dormem o suficiente ou no tm uma boa qualidade de sono.

De acordo com a Associao Americana Psicolgica, 48% das


pessoas vo dormir muito estressadas e tm problemas para cair no sono
[1]. Essa falta de sono faz com que muitas pessoas acabem caindo no
sono involuntariamente durante o dia a dia, e, s vezes, dirigindo o que
acaba levando a acidentes de carros, acidentes industrias, e erros
mdicos.

A Fundao Nacional do Sono recomenda que adultos durmam de


sete a nove horas por dia [2]. Mas coisas como dieta, exerccio, gentica, e
idade influenciam de quantas horas de sono o seu corpo precisa. Um jeito
bom para descobrir de quantas horas de sono o seu corpo precisa deixar

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o seu corpo lhe dizer isso. Para fazer isso, voc pode escolher um perodo
de duas semanas, de preferncia durante suas frias, e ir para a cama
toda noite no mesmo horrio. provvel que, pelos primeiros dias voc
durma bastante e acorde mais tarde, se tiver um dbito de sono, mas,
depois o seu corpo estabelecer um padro de sono e voc comear a
acordar perto do mesmo horrio.

A falta de sono pode levar a vrios tipos de problemas e atrapalhar


bastante o seu progresso na musculao. Especialmente para ns, que
somos naturais; precisamos tirar vantagem de tudo que for possvel.

Queima de Gordura e Falta de Sono: Quando um indivduo est


em dficit calrico, ou seja, consumindo menos calorias do que gasta por
dia, com o objetivo de perder gordura, e sofre de privao de sono a sua
queima de gordura reduzida. Em vez de perder mais gordura, esse
sujeito acaba perdendo mais msculo[3].

Testosterona e Falta de Sono: Quando homens reduziram a


quantidade de sono pela metade (de dez para cinco horas) foi notada uma
reduo de 10-15% em seus nveis de testosterona durante o dia
(18,4[3.8] nmol/L vs. 16,5 [2.8] nmol/L; P= .049) [4].

BENEFCIOS DO SONO

Durante o sono o seu corpo ainda est ativo, reconstruindo tecidos e


produzindo hormnios. Se voc aproveitar o seu sono e conseguir dormir o
nmero de horas necessrias com uma boa qualidade, ter os seguintes
benefcios:

Melhor memria [5];


Melhor desempenho atltico [6];
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100

Melhor bem-estar e humor [7];


Nveis menores de inflamao pelo corpo [8];
Sistema imune mais forte [9].

DICAS PARA DORMIR MELHOR

A quantidade do sono importante, mas a qualidade mais ainda;


voc se sentir mais descansado dormindo profundamente, sem
interrupes, por seis horas, comparado a uma noite de sono de oito horas
com srias interrupes. A melatonina um hormnio que controla o seu
ciclo circadiano (relgio biolgico) e secretado pela glndula pineal no
crebro. O que estimula a produo de melatonina a falta de luz. Agora,
vou dar algumas dicas para melhorar o seu sono

Evite qumicos, como lcool ou estimulantes, como a cafena


(recomendo evitar grandes doses de cafena depois das quatro
horas da tarde);

Mantenha o seu quarto bem escuro, o mais escuro possvel, para


otimizar a secreo de melatonina.

Mantenha o seu quarto em temperatura fria: a temperatura ideal


para dormir seria por volta dos 18,5C [10];
Tomar um banho para refrescar o corpo ajuda a diminuir a
temperatura do corpo antes de dormir;

Use sua cama somente para dormir. O seu corpo se adapta a


diferentes ambientes, ento se voc estuda, l, joga videogames e
dorme na sua cama, pode dificultar o processo de cair no sono;

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101

Evite telas eletrnicas e luzes fortes antes de dormir. A luz azul


emitida por aparelhos eletrnicos diminui a secreo de melatonina
[11];
Crie uma rotina: v para a cama geralmente no mesmo horrio;
Crie um ritual antes de dormir. Por exemplo: se alongue ou leia
livros antes de dormir.;

Ignore o relgio; isso pode causar que seu corpo libere cortisol e
dificulte o sono;
Evite treinar muito tarde, pois isso eleva a temperatura do seu
corpo

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102

REFERNCIAS

1. American Psychological Association (2007, Oct. 24). Stress a Major Health


Probelm in The U.S., Warns APA. Retrivied from: http://www.apa.org/news/
press/releases/2007/10/stress.aspx

2. National Sleep Foundation. (n. d.). How Much Sleep Do We Really Need?.
Retrieved from: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-
sleep-do-we-really-need

3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient
sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med.
2010;153(7):435-41.

4. Leproult R, Van cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone


levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-4.
5. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):
681-766.

6. Mah D, Mah, E, Kezirian, E, Dement W. The Effects of Sleep Extension on


the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.
7. Rodin J, Mcavay G, Timko C. A longitudinal study of depressed mood and
sleep disturbances in elderly adults. J Gerontol. 1988;43(2):P45-53.

8. Patel SR, Zhu X, Storfer-isser A, et al. Sleep duration and biomarkers of


inflammation. Sleep. 2009;32(2):200-4.

9. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal
rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in
healthy young men. Sleep. 2012;35(7):933-40.

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103

10. National Sleep Foundation. (n.d.). The Ideal Temperature for Sleep. Retrieved
from: https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/

11. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S.
M. W., Van Reen, E., Lockley, S. W. (2011). Exposure to Room Light
before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin
Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
96(3), E463E472. http://doi.org/10.1210/jc.2010-2098

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104

CAPTULO 6

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CAPTULO SEIS - LIMITE NATURAL

Quantas vezes voc j ouviu algum falar que atingiu seu limite
gentico (ou limite natural), e agora s conseguir evoluir com esteroides
anabolizantes? Hoje em dia, parece que virou moda. O mais engraado
ver garotos que no treinam h nem um ano falando isso. Conheo
pessoas que nunca fizeram uma dieta regrada na vida e mal sabem
programar o prprio, treino achando que chegaram ao seu limite natural.
Essa uma pergunta que eu tambm recebo muito de meus seguidores.
Caio, voc acha que j atingiu o limite natural? A minha resposta,
geralmente, no.

A verdade que cada pessoa tem um potencial gentico diferente e


at hoje no foram descobertos mtodos possveis para determinar o limite
natural de cada pessoa. Ento, ningum pode afirmar se algum chegou
ao limite natural ou no, ou mesmo se algum est usando hormnios ou
peptdeos simplesmente porque essa pessoa tem um fsico incrvel.
claro que existe um limite de quanto msculo o seu corpo pode criar e
manter, voc no conseguiria pesar 130 quilos com 5% de gordura
corporal naturalmente (talvez se fosse tiver trs metros de altura). Mas se
preocupar com esse tipo de coisa antes de comear a treinar, ou quando
voc um novato, colocar a carroa na frente do cavalo. Apenas treine e
faa dieta, e veja o que consegue alcanar. Se algum falar que j atingiu
o seu limite gentico faa-lhe esta pergunta: Voc treina perfeitamente e
faz dieta perfeitamente?, H quantos anos seguidos voc tem treinado
perfeitamente sem nenhum erro?. A realidade que todos erram, e,
quando eu falo de errar no quero dizer comer besteira ou faltar no treino.
Todos ns temos uma vida alm da academia, ficamos estressados, ns
nos machucamos, ficamos doentes, viajamos e etc. Para no errar, voc
precisa tambm ter todo o conhecimento possvel sobre treino, dieta, e
fisiologia humana, e a verdade que praticamente ningum tem. Ningum

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106

sabe de tudo, porque ainda no temos tecnologia para isso; a cincia est
mudando a cada dia, e todo dia descobrimos coisas novas sobre o corpo
humano. Mas se for consistente por anos, voc, sim, conseguir ter um
corpo acima da mdia naturalmente. Eu, por exemplo treino h seis anos e
sou muito consistente, tanto no meu treino como na minha dieta, e por
isso, muitas pessoas que no me conhecem duvidam que eu seja natural.
Mas basta ver que minha evoluo nos ltimos anos no foi extrema; um
atleta natural consegue adicionar menos e menos msculo em seu corpo,
conforme o tempo passa. Isso porque est cada vez mais prximo do seu
limite natural.

Ento, sim, acredito que exista um limite para quanto msculo


podemos criar e manter, mas acredito que, mesmo se voc for o mais
consistente possvel, levaria anos e anos para chegar l. Sem falar que, ao
longo dos anos, ainda conseguir melhorar seus msculos mais
deficientes, criar mais qualidade e maturidade muscular, e mudar o
aspecto do seu fsico, mesmo que o seu peso no mude.

Existem alguns modelos, criados por alguns experts do ramo da


musculao, sobre quanto msculo um atleta natural consegue ganhar por
ano. Esses modelos presumem que o atleta treina e se alimenta da forma
correta e ideal para o ganho de massa. normal, tambm, que pessoas
mais novas ganhem massa magra mais rapidamente do que as mais
velhas. Ento, esses modelos no se aplicam a pessoas que treinam sem
saber o que esto fazendo e no se alimentam direito. Voc
provavelmente conhece algum que vai academia h anos, mas nunca
evolui.

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O MODELO DE LYLE MCDONALD


Anos de Treino Adequado Potencial de Ganho de Msculo por Ano
1 9-11kg (Cerca de 1 Quilo por Ms)
2 4-6 kg (Cerca de Meio Quilo por Ms)
3 2-3kg (Cerca de 250g por Ms)
4+ 1-1.5kg (No Vale a Pena Calcular)
Nota: a tabela se refere a massa magra, e no peso total.

O MODELO DE ALAN ARAGON


Categoria Potencial de Ganho de Msculo
Iniciante 1-1.5% do Peso Corporal Por Ms
Intermedirio 0.5-1% do Peso Corporal por Ms
Avanado 0.25-0.5% do Peso Corporal por Ms

Ento, neste modelo um iniciante de setenta quilos conseguiria


ganhar 0.7-1,4 quilos por ms ou 8,4-16,8 quilos por ano.

Esses dois modelos acima so bem simplificados e no levam em


considerao alguns fatores para calcular o potencial de ganho de massa
magra. O fisiculturista natural Casey Butt fez uma anlise de alguns dos
melhores fisiculturistas naturais e desenvolveu uma calculadora que prev
o potencial de ganho de massa magra, levando em considerao a altura,
tamanho do punho e tornozelo, e o objetivo de percentual de gordura.

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108

MODELO DE CASEY BUTT


Ento, aqui vo exemplos de um atleta que tenha um punho de
17,8cm de circunferncia e um tornozelo de 22,2cm de circunferncia, e
com 10% de gordura corporal:

Altura Peso com 10% de Massa Magra


Gordura Corporal
1.73m 85.7kg 77.1kg
1.77m 89.8kg 80.7kg
1.83m 93.44kg 83.9kg

MODELO DE MARTIN BERKHANS


Martin Berkhan famoso pelo seu website leangains.com, e tem um
modelo mais simples do que o de Casey. O modelo dele baseado em
observaes de fisiculturistas naturais em nvel de campeonato com um
percentual de gordura corporal entre 4% e 5%. A equao dele :
Altura em centmetros - 100 = limite de peso em quilos possvel com 4-5%
de gordura corporal

Os modelos de Martin e Casey so baseados nos melhores


fisiculturistas naturais profissionais, ento preciso entender que muito
provavelmente, voc no tem a mesma gentica que esses indivduos.
Outra coisa para ter em mente: praticamente impossvel ver um
fisiculturista natural em competio com mais de noventa quilos (existem
excees). Ento, se voc no faz uso de anabolizantes, NO chegar ao
Mr. Olympia. E muito pouco provvel que voc chegue aos cem quilos
com um percentual de gordura baixo. Mas isso no quer dizer que voc
no possa ter um fsico acima da mdia.

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CONCLUSO
No se desespere quando o seu ganho de peso comear a diminuir;
algo normal. Se todos ns pudssemos ganhar dez quilos de massa
magra por ano, voc veria pessoas de duzentos quilos andando pelas ruas
todos os dias. O erro de muitos que esto perto de seu limite gentico e se
desesperam para ganhar massa magra comer demais e acabar
acumulando muita gordura corporal. O meu maior conselho, e
provavelmente o mais clich de todos, : tenha pacincia. Pacincia e
consistncia so a chave para o sucesso no fisiculturismo natural.

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CAPTULO 7

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CAPTULO SETE - THE BIG 3


Neste captulo, vou ensinar tcnicas para voc melhorar The Big 3.
The Big 3, ou Os Grandes 3, em portugus, refere-se aos exerccios
compostos do powerlifting: o agachamento, supino e o levantamento terra.
Voc me viu falar muito deles neste livro, e realmente eu dou muita
importncia para esses exerccios, e acredito que, se voc os dominar, j
tem meio caminho andado.

Provavelmente, voc j fez esses exerccios antes, e acha que no


precisa ler este captulo para aprender a faz-los, mas garanto que este
um dos captulos mais valiosos deste livro.

Com trs anos de treino, quando ainda morava no Brasil, eu nunca


tinha feito o levantamento terra; o agachamento, eu fazia na mquina
smith (guiada), e s vezes o livre; e com o supino, j era bem familiarizado,
como acredito que a maioria de vocs seja. Infelizmente, no Brasil ainda
existe essa cultura de treinar peito na segunda-feira, por ser o favorito de
todos, e ver quem carrega mais peso nele, e na hora do treino de perna,
todo mundo foge do agachamento. Com o levantamento terra pior ainda;
consigo contar nos dedos da mo quantas vezes vi algum fazer esse
exerccio em uma academia no Brasil. Eu, particularmente, acredito que
isso se deva a um fator cultural: se voc reparar, so raras as academias
que tm uma estrutura apropriada para fazer levantamento terra.
Geralmente, as academias no tm um cho prprio para isso; muito
raro ver barras olmpicas tambm, e as anilhas geralmente no so
prprias para deixar cair no cho. Ento, quando algum tenta fazer esse
tipo de exerccio, as pessoas olham estranho, e o instrutor vem pedir para
no bater o peso no cho, ou para fazer menos barulho. Depois de que
cheguei nos Estados Unidos, tudo isso mudou. Era raro ver uma academia
sem ningum fazendo o agachamento ou levantamento terra, a estrutura

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112

era toda feita para que o atleta tivesse um espao adequado para esses
exerccios, e as pessoas me perguntavam Quanto voc pega no
agachamento?, muito mais do que Quanto voc tem de brao?. Eu,
sendo uma das pessoas mais fortes da minha academia no Brasil, passei
a ser um frango nos Estados Unidos, e foi a que procurei aprender mais
sobre esses exerccios e a importncia deles.

Mesmo hoje, depois de seis anos de treino, ainda no acredito que


tenha dominado completamente esses movimentos, mas, com certeza,
sou melhor do que 95% das pessoas. No estou me achando, nem nada,
mas quando voc passa anos observando pessoas em diversas
academias e lendo tudo sobre a musculao, consegue fazer tal
julgamento. Hoje, os meus recordes pessoais para esses exerccios so
(eu peso 82 quilos):

Supino: 152kg 1RM


Agachamento: 198kg 1RM
Levantamento Terra: 227kg 1RM

Voc pode ficar surpreso com esses nmeros. Quatros anos atrs,
eu provavelmente nunca imaginaria que iria um dia conseguir fazer isso,
mas depois de aprender as tcnicas certas e perdi o medo de colocar mais
peso na barra, foi incrvel a minha evoluo. muito capaz que, com
alguns ajustes na sua forma e tcnica, voc consiga o mesmo, e o mais
importante: voc se previne contra leses.

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113

Nota: as instrues podem ser um pouco confusas, a princpio, por voc


no conseguir visualizar o que estou querendo dizer. Mas vou tentar ser o
mais claro possvel, para que voc extraia o mximo possvel deste livro.
Algumas das modificaes que voc fizer aos seus exerccios, depois de
ler o livro, podem parecer um pouco estranhas e desconfortveis, a
princpio, por estar acostumado a faz-los de um modo diferente, mas
tenha pacincia, pois elas vo ajud-lo a longo prazo.

AGACHAMENTO

O velho ditado, a prtica leva perfeio, algo muito vlido para


todos os exerccios, ento, quanto mais voc fizer agachamento, melhor
ser neste exerccio. O agachamento um timo exerccio, e a base para
timos membros inferiores. Vejo muitas mulheres que querem desenvolver
os glteos na academia e fazem dezenas de exerccios com caneleira, e
acho isso uma perda de tempo. O melhor exerccio para glteos o
agachamento. Muita gente tambm reclama de deficincia nas pernas,
mas no faz esse exerccio ou o faz muito pouco.

O agachamento um exerccio complexo, pois envolve muitas juntas


e muitos msculos ao mesmo tempo, sem falar que no existe uma nica
maneira correta de faz-lo. Como falei anteriormente no livro, na parte de
seleo e ordem de exerccios, a sua forma depende da biomecnica do
seu corpo. Uma pessoa com pernas longas precisa jogar o quadril mais
para trs e se inclinar para a frente para manter a barra acima de seu eixo
de gravidade. Essa mesma pessoa pode se sentir mais confortvel
fazendo o agachamento em estilo sum, com as pernas mais abertas.
Existem tambm dois tipos de agachamento em relao a posio da
barra, o low bar, e o high bar. O low bar muito usado por
powerlifters, e geralmente possibilita usar mais carga, porm diminui a
ativao dos quadrceps e requer maior flexibilidade dos punhos, tambm.

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Low bar significa barra baixa. No agachamento low bar, a barra


posicionada logo abaixo das fibras superiores do trapzio, e acima do
deltoide posterior. O high bar significa barra alta, no qual voc posiciona
a barra acima das fibras superiores do trapzio. Eu fao e sempre fiz high
bar, isso porque aprendi dessa forma, e fazer a transio muito
desconfortvel, sem falar que tenho uma ativao melhor dos meus
quadrceps. Aconselho-o fazer o que for mais confortvel para voc.

A posio inicial da barra deve ser prxima da altura da sua axila;


dessa forma voc no precisa comear com praticamente uma repetio
para tirar a barra do apoio, e nem ficar na ponta dos ps. Sempre use os
dois ps para retirar a barra; coloque os dois ps juntos lado a lado e use o
quadril, e no o quadrceps. Pegue a barra com as mos relativamente
prximas de seu corpo e pegue a barra com fora; dessa forma, voc
deixa as costas contradas e a barra no vai machuc-lo. Antes de retirar a
barra, imagine que voc v fazer um desenvolvimento e empurrar a barra
para cima (mas no empurre). Isso colocar os seus cotovelos abaixo da
barra e prevenir que voc os aponte para trs. Aps tirar a barra, d
apenas trs passos para trs: os dois primeiros so para sair de perto do
apoio, e o terceiro para alinhar os ps e entrar na posio.

A posio dos ps pode variar muito. Geralmente as pessoas falam


que deve ser a mesma largura dos ombros, o que se aplica a muitas
pessoas. Uma dica usar a mesma posio que usa para pular
verticalmente: essa geralmente a posio em que voc mais forte. Os
ps vo apontar levemente para os lados. A dica para isso contrair os
seus glteos, e os seus ps vo entraro na posio naturalmente. Se a
sua posio com os ps mais prximos um do outro, voc precisa
apont-los mais para fora, e quanto mais usar os ps mais afastados
(estilo sum), menos voc precisar fazer isso. Isso porque voc deve
sempre empurrar o cho com o seu calcanhar e a parte lateral de fora do

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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seu p, e quando aponta os dedos muito para fora no estilo sum, voc
perde um pouco dessa distribuio de peso no p, e provvel que os
seus joelhos se direcionem para o meio. Uma das maiores coisas a se
evitar deixar que os joelhos apontem para dentro, e um dos grandes
indicadores disso quando a pessoa no sabe usar os glteos durante o
movimento. Use sempre um tnis de solado reto ou um tnis prprio para
agachamento, evite ao mximo usar tnis de corrida para realizar o
agachamento; Os tnis de corrida geralmente tm amortecedores, que vo
desestabiliz-lo e podem causar problemas nos joelhos, sem falar que,
quando voc empurra o cho, o cho o empurra de volta, e o amortecedor
faz com que essa transferncia de fora seja ineficaz.

A respirao algo muito importante em todos esses exerccios.


Respire fundo antes de comear o movimento; ainda segurando o ar,
agache (fase excntrica) at paralela (isso seria quando a sua coxa est
paralela com o cho), ou, um pouco alm disso, levante o peso e, quando
estiver terminando a fase concntrica, expire o ar com fora. Leve o tempo
que quiser, e no se apresse: musculao no uma corrida. importante
que, quando voc respirar fundo, pense em puxar o ar para a barriga, e
no para a garganta. Sei que isso estranho, e o ar vai paras pulmes,
mas quando voc pensa dessa forma, mais fcil conseguir contrair o
abdmen e manter a coluna vertebral neutra e estvel.

Se voc no consegue agachar muito, pode ter um problema de falta


de aquecimento e flexores do quadril tensos. Por isso extremamente
importante fazer um bom aquecimento e trabalho de mobilidade. Voc
tambm pode ter pouca flexibilidade nos ps e tornozelos, e falta de
dorsiflexo. Dorsiflexo quando voc aponta o p para cima; o contrrio
da flexo plantar, que seria a posio de p de bailarina. Para ajudar com
isso, voc pode pisar com o calcanhar em anilhas de trs quilos (anilhas

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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finas), deixando-o mais alto. Isto tambm ajudar a no tirar os dedos do


p do cho durante o movimento.

O movimento na descida pode variar muito, de pessoa para pessoa:


algumas preferem flexionar o joelho antes do quadril, outras fazem os dois
ao mesmo tempo (eu por exemplo), e algumas jogam o quadril para trs
antes de flexionar os joelhos. Isso tambm depende de se voc usa high
bar ou low bar e do tamanho de suas pernas. Mantenha os joelhos
alinhados com os dedos do p.

DIFERENAS DO LOW BAR E HIGH BAR

High bar:

O tronco fica mais ereto e vertical;


A posio dos ps geralmente mais estreita;
Precisa de boa dorsiflexo ou calcanhares levantados (isso pode ser
feito com tnis prprios para agachamento);
Os joelhos vo mais para a frente;
Maior ativao dos quadrceps.

Low bar:

Tronco inclina mais para a frente;


A posio dos ps mais afastada;
Tnis de solado reto so mais eficazes;
Os joelhos abrem mais para os lados;
Maior ativao da parte posterior das pernas;
Empurre o cho com a parte central dos ps.

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IMAGENS

High Bar Low Bar

Joelhos: ERRADO Joelhos: CERTO

PASSO A PASSO

1. Coloque-se sob a barra, apoiando a barra sobre o seu trapzio


(high bar);
2. Pegue a barra com as duas mos (use o dedo) e imagine que
voc v empurrar a barra para cima para colocar os cotovelos
debaixo da barra;
3. Posicione os ps um ao lado do outro e estenda o quadril para
retirar a barra do apoio;
4. D trs passos para trs, usando o ltimo para alinhar os ps e
entrar em posio;

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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5. Use a posio dos ps mais confortvel para voc, contraia os


glteos e os seus ps vo girar para a posio em que devem
estar;
6. Inspire fundo e contraia o abdmen;
7. Ao descer com a barra, mantenha os joelhos alinhados com os
dedos dos ps e no os deixe girar para dentro;
8. Empurre o cho na fase concntrica, mantendo os joelhos
alinhados com os dedos dos ps e expire forte no topo da
repetio.

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SUPINO

Este exerccio provavelmente o mais comum dos trs, e com o qual


voc est mais familiarizado. O problema que muito provavelmente, voc
o aprendeu de uma maneira um pouco diferente do que vou ensinar aqui.
O jeito que vou ensinar o mais eficaz e mais seguro possvel. Em outras
palavras, o jeito como voc ser mais forte e usar mais carga, mas com
menor risco de se lesionar. O maior problema com a maioria dos
fisiculturistas que tentam fazer o supino com os cotovelos totalmente
abertos ou apontados para os lados, criando um ngulo de 90 entre o
tronco e o brao, e os braos ficam praticamente alinhados com a barra.
Se voc tem braos longos, isso no um problema to grande, mas a
grande maioria das pessoas tem um ngulo menor, se utilizar uma forma
adequeada. Apontar os cotovelos para os lados de modo extremo
desalinha o seu punho e o cotovelo, e coloca uma quantidade muito
grande de estresse nos seus ombros, aumento o seu risco de leso nos
msculos do manguito rotador. Os fisiculturistas fazem isso para sentir
mais o alongamento do peitoral, mas garanto que voc preferir ter
ombros saudveis do que alongar melhor o peitoral durante o supino.

Ento, primeiro, voc precisa aprender a fazer uma aduo (ou


retrao) de escpulas, seguida de uma depresso (o movimento contrrio
ao encolhimento) delas. Depois de fazer isso, mantenha as escpulas
nessa posio e pratique o movimento de empurrar com os braos sem
tirar as escpulas da posio: esse o movimento do supino. Se voc
aprender a fazer isso, j tem meio caminho andado.

Primeiro, alinhe o banco abaixo da barra, e coloque a barra em uma


altura em que voc mal precise empurr-la para tirar do apoio (imagine o
movimento do exerccio pulldown). Voc deve ser capaz de tirar a barra do

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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apoio sem precisar mudar a posio das escpulas. Sim, voc deve entrar
na posio antes mesmo de tirar a barra do apoio e comear o exerccio.
importante que voc faa isso, para se preparar melhor para a srie e, se
alguma coisa der errado nesta fase, a sua srie inteira pode ser
prejudicada.

Para tirar a barra da posio inicial, deite-se no banco e alinhe os


seus olhos com a barra. Apoie os dois ps firmemente no cho, apontando
os joelhos levemente para os lados, e empurre o cho, distribuindo o seu
peso sob a parte central dos ps. Arqueie levemente a lombar e apenas
tire-a do banco, mas mantenha o seu quadril e a parte superior das costas
em firme contato com o banco. Coloque as escpulas em posio, respire
fundo, contraia o abdmen e retire a barra. No importa o quanto voc
diga que nunca ser um powerlifter; esse pequeno arco necessrio, e se
voc no o faz porque provavelmente no colocou as escpulas em
posio. Se no quiser ter leses no ombro, recomendo comear a fazer
isso.

Agora vamos falar um pouco da pegada: uma boa pegada seria uma
com a mesma distncia entre as mos que voc usa para fazer flexo.
Para a maioria das pessoas, isso um pouco mais do que a largura dos
ombros. Na verdade, voc quer uma pegada que possibilite que mantenha
as escpulas retradas e os cotovelos a de mais ou menos sessenta graus
do seu tronco, mantendo os antebraos verticais. Algo importante na
pegada colocar a barra no centro da palma da sua mo, alinhada com
o punho. No deixe o punho em uma posio estendida; mantenha-o em
uma posio neutra. Infelizmente, a grande maioria das pessoas acaba
estendendo o punho, o que torna o seu movimento fraco e deixa a barra
no mesmo eixo de seus ombros, e isso coloca estresse nessa junta. Para
entender melhor, pense no agachamento: quando a barra est nas suas
costas, voc tem uma grande ativao do posterior de coxa e glteos. J

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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quando voc faz o agachamento frontal (barra no mesmo eixo dos


quadrceps), tem uma ativao maior dos quadrceps. E, por favor, no use
uma pegada falsa. A pegada falsa aquela em que voc no coloca o
dedo em volta da barra para segur-la. Eu, por muitos anos, usei essa
pegada, at o dia em que a barra deslizou e caiu em cima do meu punho.
Sinceramente, sempre mudei um pouco a minha pegada, e pode demorar
muito tempo para voc achar a sua pegada ideal. Uma pegada mais
aberta permite pegar mais peso por diminuir a amplitude de movimento,
mas tambm o coloca em maior risco de leso no ombro; uma muito
fechada aumenta a amplitude de movimento, mas usa mais o trceps e
menos o peito.

Depois de retirar a barra, voc vai fazer o movimento chamado de


break the bar, que em portugus significa quebrar a barra. Imagine
que voc est segurando um cabo de vassoura com as duas mos, e
tentando quebr-lo ao meio. O que acontece nesse movimento a rotao
interna dos seus braos, e esse movimento vai ajud-lo a deixar os
cotovelos mais prximos do seu tronco. Um dos msculos envolvidos no
supino, o que muita gente no sabe, o latssimo do dorso, ou grande
dorsal, que responsvel pela rotao interna do brao. Quando voc faz
o supino com a tcnica correta, capaz de ficar com as dorsais doloridas.

A fase excntrica do exerccio a fase em que a barra viaja para


baixo. Durante esta fase, voc no deve deixar a barra simplesmente cair.
Imagine que est fazendo uma remada e puxe a barra para o seu peito (a
grande dorsal tambm ajuda nesta parte). Fazer isso o deixar em uma
posio mais tensa sem sair da posio adequada. No necessrio
apoiar a barra no peito; apenas encoste de leve e empurre-a de volta para
cima. Ao empurrar a barra para cima, mantenha as escpulas na
posio e imagine que voc est empurrando as suas costas no

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


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banco. E mantenha a cabea apoiada firmemente no banco durante o


movimento completo.

Os maiores erros durante o supino, ento, so:

1. Cotovelos muito abertos;


2. Abduo de escpulas, ou rolar os ombros pra frente;
3. Mexer muito a cabea;
4. Costas super estendidas;
5. Tirar o quadril do banco;
6. Tirar os ps do cho.

PASSO A PASSO

1. Deite no banco com os olhos abaixo da barra.


2. Entre em posio, firme os ps no cho, apoie o quadril, a parte
superior das costas e a cabea no banco, e retraia as escpulas;
3. Arqueie levemente a sua lombar;
4. Pegue a barra com uma pegada fechada, usando o dedo;
5. Retire a barra de posio, mantendo as escpulas retradas e
quebre a barra;
6. Mantenha o punho e ombros alinhados (antebrao vertical);
7. Puxe a barra em direo ao peito: no deixe a barra cair;
8. Empurre a barra, imaginando que est empurrando as costas no
banco.

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123

Muita gente nunca faz o supino sozinho, e eu acho isso bom, pois
um exerccio perigoso, e se voc no conseguir levantar a barra, corre
grande perigo. O nico problema quando voc se torna dependente dos
outros para fazer o supino. Voc deve saber suas limitaes e entender o
que consegue fazer sozinho tranquilamente. No toda hora que haver
algum para ajud-lo. E se o seu amigo encosta na barra na hora de
observ-lo, ensine-o a no fazer isso, a no ser que voc esteja
propositalmente fazendo repeties com ajuda. O que eu mais vejo so
pessoas que s aguentam trinta quilos de cada lado, no supino, fazendo
com quarenta, mas em dupla, porque o observador o ajuda puxando a
barra para cima.

IMAGENS

Posio Correta Posio Correta

Pegada Errada Pegada Certa

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124

LEVANTAMENTO TERRA
Acredito que este exerccio seja o mais negligenciado dos trs, o que
uma pena, porque um dos melhores exerccios que existem, tanto para
o treino de fora como para a hipertrofia. Muitas vezes chamado de me
de todos os exerccios, o levantamento terra teoricamente simples mas
muita gente no sabe execut-lo corretamente.

Existem duas variaes do levantamento terra: o convencional, e o


sum. Sempre recomendo s pessoas que nunca fizeram este exerccio
comear com o convencional e depois tentar o sum.

Os fundamentos para os dois so muito parecidos, e nenhum


necessariamente melhor do que o outro. Eu, particularmente, gosto mais
do sum, pois ele me possibilita levantar mais carga (quase todo mundo
mais forte no sum), mas gosto de fazer os dois. Geralmente, revezo e
fao o convencional em uma semana e o sum na outra.

CONVENCIONAL

A grande diferena entre o levantamento terra convencional e o


sum o posicionamento dos ps. No convencional, os ps ficam mais
prximos um do outro, geralmente na mesma largura dos ombros. A ponta
deve apontar levemente para fora, eu diria que em um ngulo um pouco
menor do que voc geralmente usa no agachamento. Os seus ps vo
ficar logo abaixo da barra; imagine que a barra deva cortar os seus ps
ao meio. Isso permite que a barra fique o mais prximo do seu corpo
possvel, e que voc no perca o equilbrio durante o movimento. Quanto
mais longe a barra estiver do seu corpo, mais estresse voc coloca na sua
lombar e mais propenso a leses voc fica.
A pegada, no levantamento terra, geralmente varia de indivduo para
indivduo. Muitos usam a pegada alternada, na qual uma mo esta

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125

pronada e a outra supinada. Esta pegada muito usada, por no deixar a


barra escorregar da mo. O problema da pegada alternada que voc
deve altern-la (pronar a mo que estava supinada, e vice-versa), e muita
gente no faz isso, o que cria desequilbrios musculares nos oblquos,
deixando um lado mais forte que o outro. Outro problema dessa pegada
que a maioria dos rompimentos de bceps acontecem ao us-la, no brao
em que a mo est supinada. A outra pegada seria aquele em que as duas
mos esto pronadas (o dedo deve estar sempre em volta da barra).
Essa pegada boa, mas muitas pessoas no tm fora o suficiente no
antebrao para segurar a barra assim, e ela acaba escapando quando a
carga fica pesada.

Ento, a pegada ideal a hook grip, que seria quando as duas


mos esto pronadas mas voc coloca o seu dedo indicador e dedo mdio
em cima do dedo, para segur-lo no lugar. Esta pegada dolorosa, e
precisa de prtica para ser usada. Muitos atletas usam giz para no deixar
a barra escapar da mo, ou straps. As straps so timas, e servem para
amarrar a sua mo barra. Eu gosto muito delas e as uso em treinos de
costas, para isolar mais os msculos das costas e usar menos o
antebrao. Em competies de powerlifting, voc no pode us-las, ento,
se voc pretende competir em algo do tipo, recomendo treinar sem elas.
Mas se voc no compete em competies de fora, eu recomendo usa-
las, mas no deixe de treinar sem elas, seno voc fica dependente das
straps. No levantamento terra convencional, voc deve pegar a barra
colocando as mos logo ao lado das canelas, para que os seus braos no
fiquem na frente dos joelhos.

Posicione os ps, pegue a barra e se incline para a frente, colocando


as escpulas no mesmo eixo vertical da barra. Lembre que a barra deve
viajar em uma linha reta. Antes de comear a puxar a barra, voc deve
inspirar e contrair o abdmen, alinhando a sua coluna vertebral. Um dos

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126

erros mais comuns ver pessoas deixando as escpulas moles e


rolando os ombros para a frente, e depois arredondando as costas.
Mantenha as escpulas no lugar: imagine que voc est puxando a barra
como se fizesse uma remada curvada, contraindo a dorsal (mas no puxe;
isso serve apenas para voc aprender a manter as costas tencionadas).

Antes de comear a puxar a barra, voc deve tension-la. Existe um


pequeno espao entre a barra e a anilha; quando eu falo que voc deve
tensionar a barra, quero dizer que deve puxar a barra o suficiente para
encostar a barra na anilha, mas no tirar o peso do cho. Se voc
simplesmente puxar a barra de uma vez do cho, provavelmente
arredondar as costas, e a barra no se mover em uma linha reta. Notei
que isso tambm torna a repetio mais difcil.

Quando for puxar a barra, certifique-se de que o seu peso estseja


bem distribudo em seus ps. O terra convencional usa mais o posterior de
coxa do que os quadrceps, ento bom ter a conscincia de que voc
est prestes a usar esses msculos. Puxe o peso imaginando que voc
est empurrando o cho para longe (como um leg press) e estenda o
quadril e joelhos at trav-los em posio. No se incline para trs ou faa
um encolhimento com a barra: voc no est puxando a barra para cima,
est apenas ficando em p com o peso em suas mos.

O levantamento terra um exerccio diferente em que voc comea


com a fase concntrica do movimento, e, por geralmente usar muito peso
e ter um desgaste muito grande durante a fase concntrica, muitas
pessoas deixam a barra cair em vez de coloc-la no cho. Isso acontece
muito com powerlifters, pois em competio, eles s precisam ser capazes
de levantar a barra at travarem o quadril. Entenda que, neste movimento,
voc no deve faz-lo sem tocar a barra no cho. O terra um exerccio
em que cada repetio individual e deve comear do cho. Em ingls o

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


127

nome deadlift que se traduzssemos para o portugus, ficaria:


levantamento morto. Ou seja, o peso comea do zero. Falo isso por que
vejo muita gente tentando fazer 10-15 repeties sem tocar o peso no
cho. O ideal para o terra fazer repeties mais baixas, com pesos mais
altos: esse o exerccio em que voc provavelmente consegue levantar
mais peso, e se colocar mais de 150 quilos na barra e tentar controlar
todas as fases do movimento sem encostar o peso no cho, simplesmente
no conseguir, ou se lesionar gravemente. Ento pense em cada
repetio como a sua primeira, mas no deixe a barra cair no cho;
controle o movimento excntrico, mas ele ser mais rpido do que o
normal. Ento, um jeito como eu gosto de fazer o terra resetar aps
cada repetio, ou seja, entrar na forma de novo antes de comear cada
repetio. Sim, voc descansa alguns segundos entre repeties, mas se
j tiver feito uma srie de levantamento terra pesado, sabe que depois fica
mais cansado do que se tivesse corrido por dez minutos.

SUM

O levantamento terra sum o favorito de muitos, por diminuir a


amplitude de movimento e tornar o movimento mais fcil. O meu recorde
pessoal de 230 quilos no levantamento terra foi feito com a forma sum.
Uma outra vantagem que ele tira o estresse da sua lombar, ento quem
tem dores nas costas gosta mais de fazer este do que o convencional. Isso
acontece porque o seu tronco fica em uma posio mais vertical. Este
exerccio usa mais os quadrceps e adutores de coxa (a parte interna da
perna).

A grande diferena entre os dois tipos de levantamento terra a


posio dos ps. Isso determina tambm quais msculos so mais ou
menos usados durante o movimento. Voc deve abrir bem as pernas,
como um lutador de sum, e se aproximar da barra a ponto de ela tocar a

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128

sua canela. Os seus dedos do p devem apontar para fora, de acordo com
a abertura das suas pernas. Quanto mais aberta for a sua posio dos
ps, maior ser o ngulo dos ps tambm. Tanto no convencional como
no sum, as suas canelas devem permanecer perpendiculares com o
cho. Como no agachamento, voc quer que os seus joelhos sigam os
dedos dos ps. Voc deve pegar a barra com as mos mais prximas uma
da outra do que no convencional, e as mo devem estar logo ao lado dos
joelhos, do lado de dentro. Mantenha o peito estufado, inspire, contraia o
abdmen, e puxe a barra. Enquanto estiver puxando a barra imagine que
voc est tentando separar o cho com os ps. Mantenha a cabea na
posio neutra e levante a barra at travar o quadril e joelhos no lugar.
muito importante que voc use os glteos para empurrar o quadril e trav-
lo no lugar, durante a fase concntrica. Quando voc for colocar a barra no
cho, no se esquea de flexionar os joelhos e quadril.

PASSO A PASSO

1. Coloque os ps abaixo da barra: olhando para baixo, a barra deve


passar no meio dos seus ps;
2. Posicione os ps na largura dos ombros (convencional) e aponte
os dedos levemente para fora, certificando-se de que distribuiu o
peso do corpo igualmente entre os ps;
3. Flexione os joelhos, mantendo os ps inteiros em contato com o
cho, e pegue a barra;
4. Posicione as mos logo pelo lado de fora das canelas,
posicionando as escpulas no mesmo eixo vertical da barra;
5. Tencione a barra antes de pux-la;
6. Comece a puxar a barra, empurrando o cho, e mantenha os
ombros no lugar: a barra deve viajar em linha reta;

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129

7. Os joelhos geralmente se estendem completamente antes do


quadril.
8. No deixe os joelhos irem para dentro, mantenha-os alinhados
com os dedos do p;
9. Quando finalizar a fase concntrica, mantenha a posio de p,
com a barra nas mos e peito estufado;
10. No estenda as costas ou faa um encolhimento com a barra
(elevar os ombros);
11. Faa o movimento contrrio para colocar a barra no cho,
flexionando os joelhos e o quadril. Controle a fase excntrica, mas
no exagere;
12. Resete antes da prxima repetio.

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130

IMAGENS

Pegada Pronada Pegada Alternada

Hook Grip

Sum Convencional

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131

CONCLUSO

Estes sero seus guias para os exerccios; a maneira como explico


neste livro a maneira como eu executo os exerccios, e que ao longo dos
anos achei a mais eficaz e segura. No tenha medo de mudar algumas
coisas; todos ns somos diferentes e temos uma biomecnica diferente,
ento alguns ajustes sero necessrios para algumas pessoas. No tenha
vergonha tambm de comear do zero. Treine os movimentos com os
ensinamentos dados aqui apenas com a barra; isso vai te ajud-lo a
eliminar os vcios que voc tinha. E comece a incorporar estes exerccios
mais em suas rotinas: quanto mais voc pratic-los, melhor poder
execut-los. Eu recomendo fazer o agachamento e supino duas vezes na
semana, e o terra, uma vez, pois um exerccio muito desgastante.
Espero que este captulo tenha sido til, e que voc tenha aprendido
coisas novas.

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132

CAPTULO 8

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133

CAPTULO OITO - FISICULTURISMO NATURAL

Decidi escrever este captulo por que


muita gente precisa ouvir o que vou falar.
Aqui, vou compartilhar a minha experincia
competindo no fisiculturismo como um atleta
natural. Um atleta natural aquele que nunca
fez nenhum uso de anabolizantes esterides,
peptdeos e frmacos proibidos pela
federao em que compete (alguns exemplos
seriam efedrina ou clembuterol). H uma
grande controvrsia sobre o fisiculturismo
natural, e ele tem uma m fama devido a
algumas celebridades do mundo fitness que
se dizem naturais, quando bvio que isso
no possvel. Uma pessoa que tem um
entendimento mediano sobre o mundo da
musculao e hormnios sabe que estas celebridades esto mentindo.
Muitas vezes, elas fazem isso para no quebrar contratos e perder
patrocnios, pois a maioria vive disso.

O problema que a maioria das pessoas acha que tem um


conhecimento mediano, mas na verdade no tem entendimento nenhum e
acaba julgando qualquer pessoa como se fossem experts. muito normal,
hoje, ver garotos de treze, catorze, quinze anos usando anabolizantes e se
achando experts no assunto. A maioria desses garotos nunca treinou mais
de um ms sem usar drogas, e por isso, no tem a menor idia de aonde o
corpo humano capaz de chegar. Infelizmente, isso se deve ao fato de
serem iludidos por muitas pessoas que dizem que impossvel ter
qualquer tipo de desenvolvimento muscular sem usar essas drogas. s
vezes, quem fala isso so pessoas que construram um pblico e so

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134

formadoras de opinio. Antes mesmo de completar um ano de treinamento


de hipertrofia, eu j ouvia muitas pessoas falando que eu estava usando
anabolizantes, e sei que muitos que esto lendo esse livro j devem ter
passado pelo mesmo. No Brasil, principalmente, usar esse tipo de droga
virou algo normal, quase cultural, ento se voc treina h bastante tempo e
tem um corpo legal, pode ser muito difcil convencer as pessoas de que
voc nunca usou nada. Eu poderia escrever pginas e pginas sobre esse
assunto mas a verdade que, sim, o fisiculturismo natural existe, e
existem excelentes atletas com fsicos incrveis que nunca usaram
substncias ilegais.

O que a maioria das pessoas precisa entender que, infelizmente,


apenas uma pequena porcentagem da populao nasce com uma
gentica abenoada. Ronnie Coleman um fisiculturista americano (hoje
aposentado) que venceu o Mr. Olympia oito vezes (o maior nmero de
vezes que um fisiculturista foi campeo do Mr. Olympia, empatado com
Lee Haney), e indiscutvel que a gentica dele uma gentica de elite
que provavelmente eu e voc no temos. Ele mesmo diz que, quando
competiu pela primeira no Mr. Olympia, ainda era natural, e olha que
apenas os melhores do mundo competem neste campeonato. Ah, e
esqueci de falar: no fisiculturismo de hoje em dia no existe antidoping. A
IFBB a maior federao de fisiculturismo no mundo, e por mais que ela
se anuncie como uma federao testada, nenhum dos atletas passa por
antidoping. Essa uma das grandes razes pelas quais a maioria das
pessoas no acreditam que exista fisiculturismo natural: porque os
melhores do mundo usam drogas e todo mundo sabe. Ento, mesmo que
voc tomasse as mesmas drogas que o Ronnie Coleman tomou, nas
mesmas quantidades, voc no conseguiria chegar ao mesmo corpo que
ele tem, porque no tem a mesma gentica. Claro que, alm da gentica,
tem a tica de trabalho e dedicao tambm; no me entenda errado.

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135

Nos Estados Unidos e outros pases, existem federaes de


fisiculturismo natural. Infelizmente, a visibilidade desse tipo de competio
muito pequena, e no se compara visibilidade de campeonatos de
fisiculturismo da IFBB. Uma das razes que, por mais que os
fisiculturistas naturais sejam excelentes atletas e atinjam um fsico melhor
do que o de 99% da populao, no chegam a um fsico freak como os
de atletas profissionais que usam esteroides anabolizantes. Hoje, as
pessoas querem ser entretidas, querem ver coisas que nunca viram antes
e que as surpreendero. E isso que o fisiculturismo faz: a maioria das
pessoas que assiste no quer ter um corpo como aqueles, mas atrada
pelo corpo dos atletas, por ver o quo inacreditveis so. como ir a um
circo, voc no necessariamente quer engolir espadas, mas legal assistir
a algum que consegue.

Eu, particularmente, compito em federaes naturais, aqui nos


Estados Unidos, desde que entrei para o mundo do fisiculturismo.
Geralmente, nas competies amadoras, todos os atletas passam pelo
teste do polgrafo (que seria o detector de mentiras poderia debater
sobre ele aqui, mas no acho necessrio). Esse teste feito porque a
maioria das federaes considera o atleta natural se ele nunca tiver usado
as substncias proibidas, ou se estiver sem us-las h sete anos, e isso
seria impossvel detectar em testes de urina ou se sangue. Mas de
qualquer modo, se voc ganhar o overall, que seria o melhor atleta da
noite entre todas as categorias, imediatamente levado para o banheiro,
para ter a sua urina coletada e levada para anlise. Isso acontece porque
o atleta que ganha o overall tambm recebe o pro card que o torna
profissional. No se deixe enganar; voc nunca viver do fisiculturismo se
tornando uma atleta profissional. Para ter patrocnios, voc precisa ter
influncia no ramo e um grande nmeros de seguidores em suas redes
sociais, pois ser um outdoor para a marca vender seus produtos. Sem
falar que competies profissionais de fisiculturismo natural no tm um

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136

retorno monetrio grande; talvez quinhentos ou mil dlares para o primeiro


lugar (o que j extremamente difcil de conseguir), o que serve para
pagar um ou dois meses de dieta e academia. Quando voc se torna
profissional, voc tambm tem a urina coletada aleatoriamente durante o
ano.

Infelizmente, muitas federaes no levam o esporte natural muito a


srio e no testam todos os atletas, sem falar que existem pessoas que
conseguem burlar as regras e competir sem ser naturais. raro isso
acontecer, e as pessoas que fazem isso devem ter uma autoestima muito
baixa e uma grande falta de carter, mas possvel, porque, querendo ou
no, o polgrafo e o teste de urina so falhos. Eu acho isso uma grande
falta de respeito com os atletas que se sacrificam tanto para estar ali e
querem competir mas no querem usar drogas, pois competir nessas
federaes sua nica opo, enquanto o atleta hormonizado pode
competir em qualquer federao. As federaes naturaisde que mais gosto
so a WNBF, OCB, NGA, e IFPA. Eu geralmente compito na NGA ou IFPA.

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137

COMPETINDO NATURAL

Quero compartilhar um pouco da minha


experincia natural e falar por que eu no
recomendo competir. Voc no leu errado, eu
no recomendo maioria das pessoas a
competir no fisiculturismo.

Em qualquer esporte, quando fala do esporte


de alto rendimento, voc deixa de lado a
sade. Quando se trata de ganhar e de
buscar o desempenho os atletas sacrificam
tudo, at mesmo a sade, para ter a vitria.
Primeiro, quero que voc entenda que no
viver do fisiculturismo: mesmo se voc ser
muito bom, as chances de viver do esporte
so muito pequenas. At mesmo os melhores
fisiculturistas do mundo comeam as suas
prprias empresas quando esto no auge,
para assegurarem uma boa aposentadoria. E
F o t o d a m i n h a l t i m a no fisiculturismo natural, as possibilidades de
competio aonde eu me viver do esporte so menores ainda.
consagrei campeo junior,
peso mdio, e estreante.
O fisiculturismo um esporte subjetivo,
ou seja, no existem valores objetivos para
determinar o primeiro, segundo, e terceiro lugar. como se fosse um
concurso de beleza, onde alguns jurados escolhem o fsico de que eles
gostam mais. As federaes dizem que existem critrios como a simetria
muscular, volume muscular, percentual de gordura corporal e proporo
corporal. Mas ningum tira medidas dos atletas, ou mede a gordura do

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138

corporal deles no palco, e sim os avaliam a partir das poses obrigatrias.


Ento, simplesmente um jogo de iluso no qual quem souber posar
melhor provavelmente agradar mais aos jurados, e nem sempre quem
vence o melhor. Sem falar que, hoje em dia, existe muita sujeira nesse
esporte. Eu mesmo j conversei com atletas profissionais, e eles me
disseram que j viram os diretores da federao escolhendo quem seriam
os campees dos prximos cinco campeonatos do ano. Voc realmente
acha que vale se sacrificar tanto por um trofu de plstico que pode ser
dado a uma atleta que ganhou porque conhecia um dos rbitros? Eu no.

O fisiculturismo tambm um esporte de sacrifcios, no qual muitas


das vezes voc abrir mo de muitas coisas que ama, se quiser ser o
melhor. Por mais que voc diga que ama o esporte e que super
disciplinado, sentir falta de sair com os seus amigos e de comer as suas
comidas favoritas que a sua me faz para voc. Eu mesmo j perdi
amizades de anos, por ter estado to focado em ganhar que acabei
virando uma pessoa chata e insocivel. Cheguei a um ponto em que mal
tinha amigos: acordava ia para as aulas, comia o meu frango seco, ia para
a academia, e depois ia dormir. um estilo de vida que no vale a pena, e
voc se arrepender no futuro de ter perdido esses anos da sua vida. A
vida curta e foi feita para ser aproveitada. No estou falando para voc
sair todas as noites e ficar bbado na balada, longe disso. Seja
disciplinado, tenha foco e corra atrs dos seus sonhos; apenas no
desperdice a sua vida a troco de nada. Voc pode ter o corpo que deseja e
ao mesmo tempo curtir um pouco mais a vida possvel unir os dois e
viver com equilbrio.

Eu estou falando tudo isso por experincia prpria. Depois da minha


ltima competio. Eu comecei a socializar e parei de ser to vidrado na
minha dieta. Ainda fao dieta e treino todos os dias, mas depois de que
comecei a viver uma vida com mais equilbrio, fiz muito mais amigos,

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139

comecei um timo relacionamento, sou mais feliz e ainda estou tendo


timos resultados na academia.

Voc pode, sim, competir: sei que muitas pessoas tem um sonho de
pisar nos palcos, e uma realizao pessoal muito grande. Mas muitas
pessoas me mandam mensagem diariamente falando que querem
competir e no tm nem um ano de treino. Essas pessoas geralmente so
garotos entre quinze e dezoito anos, e eu sempre falo para eles esperarem
para competir. Uma das piores coisas que voc pode fazer tentar
competir logo cedo. Uma das razes pra isso que nessa idade, os seus
hormnios esto em alta, e voc deve aproveit-los ao mximo para
ganhar massa magra. E, como eu j disse anteriormente neste livro, o
novato quem tem o maior potencial para ganhos. No captulo seis, eu
mostrei algumas tabelas mostrando o potencial de ganho de massa magra
em seu primeiro ano de treinamento. Ento, se voc um garoto de 15-18
anos que comeou a treinar agora h pouco, use esses primeiros anos
para crescer a ganhar o mximo de massa magra possvel.

Agora, a razo mais importante de eu no recomendar competir,


mesmo naturalmente, que no saudvel. Ter um corpo sarado no
sinal de sade, e chegar a nveis baixos de gordura corporal como 4-5%
desregula a maioria dos seus hormnios, o que pode acarretar vrios
problemas [1]. O seu corpo no foi feito para se manter com um nvel de
gordura to baixo; a gordura essencial para a sobrevivncia. O mnimo
de gordura necessria para um homem viver de 2-5% e para a mulher,
10-13% [2]. A gordura tem o papel de gerar energia para o corpo,
promover insulamento, absorver vitaminas lipossolveis, sintetizar
hormnios, manter a funo do crebro e nervos, construir a membrana
celular, entre outros.

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140

Existe um estudo publicado no International Journal of Sports


Physiology and Performance, no qual os pesquisadores acompanharam
um fisiculturista natural por doze meses. Durante os primeiros seis meses,
o atleta estava em preparao para competir. Em outras palavras, ele
estava em um dficit calrico e tentando perder gordura e manter massa
magra. Do ms seis ao ms doze, o atleta estava voltando a ganhar peso
e um pouco de gordura de uma maneira controlada. Foram tirados
parmetros de capacidade cardiovascular, composio corporal, fora,
capacidade aerbica, humor, metabolismo basal, e hormnios do atleta. O
mais importante, e o que quero compartilhar com vocs, como o eixo
hormonal se altera quando voc diminui demais o seu percentual de
gordura corporal. O atleta comeou o estudo com 14,8% de gordura
corporal e competiu com 4,5%, depois voltou aos 14,6% durante os seis
meses de recuperao. A testosterona caiu de 9,22 para 2,27ng/mL, e
depois voltou para 9,92ng/mL [1]. Ento, podemos ver que existe uma
relao entre o seu percentual de gordura corporal e os seus nveis de
testosterona. Outros hormnios tambm so afetados, como aos
hormnios da tireoides (T3 e T4, que so grandes responsveis pelo seu
metabolismo), a insulina e a leptina (a leptina tambm controla o seu
humor). Esses hormnios todos diminuram drasticamente durante a fase
de preparao do atleta, enquanto o cortisol (hormnio do estresse), que
catablico, e a grelina, que o hormnio da fome, aumentaram.

Eu acho importante mostrar isso, pois para uma boa sade, muito
importante que os seus hormnios estejam em nveis normais. Eu mesmo
j fiz exames de sangue depois de competies nos quais a minha
testosterona aparecia extremamente baixa. Alguns atletas sentem os
efeitos colaterais disso muito mais, e existem atletas que no conseguem
ter erees e perdem cabelo. As mulheres, por exemplo, podem ter o ciclo
menstrual interrompido ou desregulado, quando esto com a gordura

Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura


141

corporal muito baixa. A sua libido com certeza cair muito, e voc pode
sentir sintomas de depresso e isolamento social. Eu falo isso pois j
passei por tudo isso, e sei como um jogo mental, e algo que pode afetar
a sua vida negativamente. Como eu j disse, conheo pessoas que no
sofrem tanto os efeitos colaterais e conseguem competir sem problemas.
claro que alguns no conseguem chegar aos 4-5% de gordura corporal,
nvel em que os efeitos colaterais so maiores.

A gente pode ver pelo estudo, tambm, que demorou seis meses
para o atleta conseguir se recuperar 100%. s vezes dependendo da
pessoa, esse perodo pode ser mais longo ou mais curto. Algumas
pessoas acabam no se recuperando totalmente e a testosterona se
permanece baixa, e eles so obrigados a fazer um tratamento de
reposio de testosterona. Mas d para ver que um atleta natural no
algum que consegue competir a cada ano, simplesmente porque demora

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142

cerca de seis meses para chegar na porcentagem de gordura ideal para


competir, e mais seis meses, pelo menos, para se recuperar. Ento, a
atleta precisa de mais tempo para conseguir ganhar massa magra e
melhorar os seus pontos fracos. Eu recomendo dois anos de off season
para um atleta natural depois de competir se ele pretende ser competitivo
em sua prxima temporada (para a maioria, existem pessoas que
conseguiro competir a cada ano). Muita gente me pergunta quando vou
competir de novo, e eu sempre tento explicar que preciso de mais tempo,
se quiser realmente ser um bom atleta e competir pelo primeiro lugar. E no
momento, ainda no decidi se quero passar por uma preparao; tenho
outras prioridades no momento e no quero deixar que uma preparao
afete a minha vida pessoal e profissional. Voc pode achar estranho eu
considerar competir de novo, depois de tudo que falei aqui, mas sou uma
pessoa competitiva por natureza e amo o fisiculturismo, ento por mais
que eu saiba os riscos, sei que provavelmente um dia voltarei aos palcos.

O maior estudo j feito sobre as consequncias de uma restrio


calrica prolongada foi o Minnesota Starvation Experiment. Esse estudo
foi feito na Universidade de Minnesota, em 1944, e sua finalidade foi
determinar os efeitos fisiolgicos e psicolgicos de uma restrio calrica
severa e prolongada, e a eficcia de estratgias de reabilitao. A
motivao do estudo era usar os resultados para ajudar as pessoas que
tivessem passado fome por conta da Segunda Guerra Mundial.

O estudo teve trs partes: a primeira foi um perodo de doze


semanas para os pesquisadores terem dados-bases sobre os indivduos. A
segunda fase durou 24 semanas: nessa fase os indivduos passaram por
uma restrio calrica que resultou numa perda de peso de 25% do peso
corporal inicial deles. E a terceira fase foi a fase de reabilitao. O estudo
foi publicado com 1385 pginas com o ttulo The Biology of Human
Starvation (A Biologia Humana de Passar Fome, em traduo livre).

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143

A maioria dos indivduos sofreu de grave estresse, depresso,


histeria, e hipocondria. Um dos indivduos teve uma reao extrema aos
efeitos psicolgicos, e amputou trs dos prprios dedos com um machado
e no se lembrava se havia feito propositalmente ou por acidente. O
interesse sexual (libido) tambm sofreu um grande declnio, e os
indivduos mostraram sinais de isolamento social. Outros sintomas
ocorreram, como perda da concentrao, compreenso, e capacidade de
julgamento. Alguns indivduos exibiram edemas em suas extremidades
tambm; os pesquisadores presumem que seja por causa do declnio de
protenas do plasma. [3-6].

Podemos concluir que passar por um perodo prolongado de


restrio calrica no algo que faa bem a sade. E manter um nvel de
gordura corporal baixo no algo sustentvel ou saudvel. Um atleta
natural infelizmente, precisa de alguns meses de dieta para chegar um
nvel de competio, e isso requer uma restrio calrica de 4-6 meses.
Voc pode me perguntar, ento, Como aqueles atletas que eu vejo no
Instagram sempre esto com tanquinho e com um nvel de gordura
corporal baixssimo?. A resposta simples: drogas. Todos os hormnios
que sofrem uma queda na produo durante a fase de dieta do atleta
natural o atleta hormonizado coloca em seu corpo por meio de drogas.

Agora, voc pode imaginar por que a nossa produo de


testosterona cai tanto quando fazemos dieta e baixamos os nossos nveis
de gordura corporal. De um ponto de vista evolucionrio o nosso corpo
entende que voc no est sendo capaz de se alimentar. Se voc no
consegue alimentar a si prprio, no vai conseguir tomar conta de uma
famlia e alimentar os seus filhos, ento voc no precisa se reproduzir.
Por isso o interesse sexual tambm acaba sofrendo com isso.

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Eu espero que este captulo tenha ajudado a abrir os olhos de muitas


pessoas lendo este livro. No quero tirar de voc o seu sonho de competir
ou de ser um atleta natural, mas acho que voc deve saber dos riscos
antes de tentar fazer isso. Falo isso, pois, depois de alguns anos fazendo
essa reflexo, percebi o quanto perdi na minha vida em momentos em que
eu apenas pensava e ganhar uma competio de fisiculturismo. Ento,
apenas saiba que competir, naturalmente ou no, algo que, de certa
forma, prejudica a sua sade. E quando falo sobre competir, falo sobre
atingir nveis extremamente baixos de gordura corporal. A maioria das
pessoas consegue se manter com um fsico admirvel e um
tanquinho sem sofrer os sintomas listados neste captulo.

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REFERNCIAS

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural
bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study.
Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-92.

2. ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss?
American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 200

3. Kalm, L.M. & R.D. Semba (June 1, 2005) "They starved so that others be
better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment." The
Journal of Nutrition 135(6): 1347-1352.

4. Tucker, T. (2006). The Great Starvation Experiment: The Heroic Men Who
Starved So That Millions Could Live. Simon & Schuster, Inc., New York.

5. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O. & Taylor, H.L. (1950) The
Biology of Human Starvation, Vols. I-II. University of Minnesota Press,
Minneapolis, MN.

6. "Men Starve in Minnesota" (July 30, 1945). Life 19(5): 43-46.

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APNDICE I
Decidi colocar algumas sugestes de exerccios para cada grupo
muscular caso voc seja um novato, e no conhea muitos exerccios. Desta
forma fica mais fcil montar o seu prprio treino.

Esses so apenas alguns exerccios, existem milhares de outros, e


variaes dos mostrados aqui. No se limite apenas nesta tabela. Voc pode
usar outros exerccios que no esto listados aqui.

Nota: alguns dos nomes podem estar em ingls, uma rpida pesquisa no
Google e poder ver vdeos e imagens do exerccio.

Quadrceps
Exerccio Observaes
Agachamento Simplesmente no pode falta no treino de pernas por recrutar
praticamente os membros inferiores por completo de uma
maneira muito eficiente.
Agachamento Primeiro aprenda a fazer um agachamento bem feito para
Frontal aprender essa variao. Essa variao recruta mais os
quadrceps do que a tradicional.
Cadeira Extensora Exerccio que isola os quadrceps por completo, um timo
finalizador.
Passa ou Afundo Um dos melhores exerccios para membros inferiores, com
passadas mais curtas o quadrceps mais recrutado.
Leg Press timo exerccio mas no substitui o agachamento, o
posicionamento dos ps vai mudar o quanto cada msculo ser
recrutado (posterior ou quadrceps).

Posterior de Coxa
Exerccio Observaes
Levantamento Terra timo exerccio, trabalha muitos outros grupos
Convencional musculares como o quadrceps tambm, mas o
convencional vai ter o foco maior no posterior.

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Stiff Um dos meus preferidos para posterior de coxa, usa


mais um mtodo de alongamento para trabalhar o
msculo. Tambm engaja bem os glteos. Recruta o
msculo fazendo a extenso de quadril.
Cadeira Flexora Um exerccio que imita a ao principal do msculo de
flexionar o joelho. Isola o posterior quase por completo.
Glute Ham Raise (GHR) Poucas academias no Brasil tem essa mquina mas
um exerccio que tem a maior ativao do posterior e
pode ser improvisado. Este exerccio parece simples
mas leva tempo para dominar, muitos fazem errado.

Panturrilhas
Exerccio Observaes
Elevao de Panturrilhas Imita a ao principal da panturrilha de fazer a flexo
em P plantar, quando os joelhos esto estendidos o
gastrocnmio mais recrutado.
Elevao de Panturrilhas Quando os joelhos esto flexionados o sleo ser mais
Sentado recrutado

Observao: Existem muitos outros exerccios para panturrilha mas todos vo


realizar a flexo plantar e acima eu listo os exemplos que vo isolar cada
msculo que compe a panturrilha.
Glteo
Exerccio Observaes
Hip Thruster Este tambm recruta posterior de coxa pela extenso de quadril, mas
timo para quem quer focar em glteos. Eu indico usar uma
almofada na barra para no machucar o quadril
Stiff Novamente listado aqui, este tambm pode ser usado para glteos.
Passada Com uma passada mais longa a ativao dos glteos ser maior.
Agachamento Se voc mulher e quer treinar glteos uma obrigao sua fazer o
agachamento

Observao: Quase todos os exerccios de glteos j foram listados para outros


grupos musculares. No uso muito exerccios isoladores com caneleira, porque
os listados acima so muito mais eficientes e tem uma ativao maior dos
glteos.

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Costas
Exerccio Observaes
Remada Curvada ou Considere o equivalente do agachamento mas para costas.
Pendlay Row Um timo exerccio para adicionar massa as costas e
praticamente obrigatrio no treino. A pendlay uma variao
aonde voc descansa o peso no cho por alguns segundos e
no usa momentum.
Remada Foca Um exerccio um pouco mais avanado e que requer bastante
espao e improviso. timo por no te permitir roubar nas
sries e isolando as costas.
Pulley Alto Um exerccio timo que imita a barra fixa mas te permite usar
menos peso que o seu peso corporal permitindo repeties
mais controladas. Sem falar que muitos no conseguem fazer
barra fixa por no aguentarem o peso do corpo. A pegada
fechada foca mais no trapzio e a aberta mais em dorsais.
Serrote Esse exerccio unilateral e um timo recrutador da dorsal,
leva um tempo para domina-lo completamente.
Lat Sweep Um exerccio que recruta a dorsal pela ao de extenso e
hiper extenso de brao. Bom isolador.

Peito
Exerccio Observaes
Supino Reto Barra A me de todos os exerccios para peito, no pode faltar no
seu treino e recruta o peitoral por inteiro. Pode ser substitudo
pelo supino com halteres.
Supino Halter O supino com halteres possibilita uma amplitude de
Inclinado movimento um pouco maior, o inclinado vai recrutar mais as
fibras superiores do peitoral. NO use um banco muito
inclinado, uma leve inclinao (20-30) o suficiente
Crucifixo Um exerccio mais isolador que trabalha o peito pela aduo
horizontal permitindo um bom alongamento da musculatura.
Paralela Esse exerccio muito usado para trceps tambm mas
timo para peito e isola mais as fibras inferiores.
Supino Pegada Este supino mais avanado pela pegada ser mais perigosa,
Reversa mas ele um dos melhores recrutadores para as fibras
superiores do peito.

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Ombros
Exerccio Observaes
Elevao Lateral O melhor isolador para o deltide lateral. Existem
dezenas de variaes para este exerccio.
Crucifixo Inverso Um exerccio isolador para o deltide posterior.
Desenvolvimento Militar Um dos melhores exerccios para ombros. O equivalente
(OHP) ao agachamento para ombros. Tem um grande foco no
deltide frontal e lateral.
Elevao Frontal Um exerccio isolador para o deltide frontal

Bceps
Exerccio Observaes
Rosca Direta (Barra ou O primeiro que vem a mente quando se pensa em
Halter) bceps. Um exerccio bsico e eficaz e que tem muitas
variaes
Rosca Martelo Este exerccio recruta bastante ante-brao e braquial.
Rosca Scott (Preacher Um exerccio isolador muito bom para bceps, isola a
Curl) cabea curta do bceps.
Rosca Concentrada Um exerccio que te permite sobrecarregar o bceps por
possibilitar usar mais peso.

Trceps
Exerccio Observaes
Supino Pegada timo exerccio, recruta um pouco de peitoral mas quando
Fechada mais fechada a pegada, mais o trceps ser recrutado.
Trceps Corda Exerccio que isola mais a cabea lateral do trceps.
Trceps Polia Este nunca falta nos meus treinos, um exerccio bsico e
(Pushdown) eficaz.
Trceps Frances Exerccios aonde o cotovelo colocado acima da cabea
(Testa Sentado) vo isolar a cabea longa do trceps.

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APNDICE II

Eu sinceramente espero que o livro tenha sido til e que voc consiga os
resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento obtido com
ele. Eu ainda no comecei o meu trabalho de coach pois pretendo me formar
primeiro, mas eu sugiro voc a ler o meu blog e assistir os meus vdeos se voc
gostou do meu contedo aqui. L voc vai poder aprofundar o seu conhecimento
e entender um pouco mais sobre o meu trabalho, me seguindo nas redes sociais
voc tambm vai poder interagir comigo e saber quando eu comear
consultorias.

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Dieta Flexvel e Musculao por Caio Bottura


Fique Sarado por Andy Morgan
The Muscle and Strength Training Pyramid por Eric Helms

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