i ou. NOVI () Canadian 482i ‘Airforce Gar 12 - MINUTOS PARA MULHERES 11 - MINUTOS© Mantenha-se _— Fisicamente em Forma | A aptidio fisica faz com que traba- \ Ihemos melhor, tenhamos melhor aparéncia e nos sintamos melhor Todos nés deveriamos ter autodis- ciplina suficiente para passar alguns minutos cada dia fazendo exercicio. i O programa da RCAF é um método excelente para adquirir e manter aptidao fisica. ! Charles B. Wilkinson ! Consultor do Presidente dos EUA fem questées de aptidio da mocidade O livro de exercicios recomendado pelos maiores médicos do mundo MAIS UM GRANDE LANCAMENTO ; | DA Nova Epoca Editorialem Forma Ao se fazer mais uma edigao deste famoso livro, nio podemos nos furtar a algumas palavras iniciais. Este _método - desenvolvido _ pela REAL FORGA AEREA CANADEN- SE tem demonstrado que seu sucesso nao s6 esta estribado na simplicidade de seu emprego, mas também no fato de ser feito para o homem ou mulher normais de nosso tempo, ou seja, aquele que dispde de somente alguns minutos didrios para manter e aperfei- oar sua forma fisica, sem que para isso tenha que se tornar um atleta. Quando foi colocado a disposigéo do puiblico no Canadé, tornou-se imediata- mente um BEST-SELLER, sendo que este livro, ao mesmo tempo que pro- moveu aptidio fisica, fez histéria edito- rial. A noticia de que a REAL FORCA AEREA CANADENSE desenvolvera um método simples de manter-se fisi- camente em forma, espalhou-se pelo mundo, transformando-se em um fené- meno editorial que ainda hoje perduraMantenha-se Fisicamente em Formaantenha-se isicamente em Forma livro oficial de planos e exercicios da ROYAL CANADIAN AIR FORCE exercicios provados poucos minutos por dia _ NOVA EPOCA EDITORIAL LTDA Avenida Angélica, 55 SAO PAULOOriginalmente publicado por PENGUIN BOOKS LTD, Harmondsworth Middlesex, England do original canadense: Exercise Plans for Physical Fitness Copyright © 1958, by CROWN, QUEEN’S PRINTER CANADA, tradugao de AYDANO ARRUDA lo nas livrarias, solicite-nos elo Reembolso Postal Direitos autorais desta tradugdo para o Brasil, Portugal e todos os Paises de Lingua Portuguesa, reservados por Nova Epoca Editorial Ltda. Avenida Angélica, 55 — Cep 01227 — Tels.: 826-9300 — 826-9306 — Caixa Postal 54.153 — Sio Paulo — Brasil SINTA-SE MELHOR — TENHA MELHOR APARENCIA — JA! Introducao por Rocer DUHAMEL Impressor da Rainha Quando a Real Férga Aérea Canadense (RCAF) se dispés a executar um programa ce aptidao fisica nos anos que se seguiram a Segunda Guerra Mundial, estabeleceu seus planos em trés fatos basicos: * aptidao fisica é resultado direto de atividade fisica; * atividade fisica que causa aptidio fisica precisa ser vigo- rosa e regular; * as pessoas aceitario o desafio. Depois de dois anos de trabalhosa pesquisa, uma equipe de médicos, cientistas especializados em educagio fisica e artistas da Real Férga Aérea Canadense, produziu os Planos de Aptiddo Fisica 5BX ¢ XBX. Esses cinco exercicios b4sicos para homens e dez exercicios basicos para mulheres destinam-se a oferecer a todos, sejam quais forem sua idade e seu estado fisico, a oportunidade de adquirir € manter niveis convenientes de aptidio fisica. E exigem apenas uma porcao do dia muito pequena: 11 minutos para homens ¢ 12 minutos para mulheres. O resultado promoveu aptidio fisica e, ao mesmo tempo, féz historia editorial. Embora numerosos trabalhos j4 tivessem sido escritos sébre o assunto, jamais um déles foi recebido com tanto entusiasmo quanto as duas séries de éxercicio’ apresentiidis neste livro. Quando foram colocados a disposigéo do ptblico pelo Escri- tério do Impressor da Rainha, os pequenos livros tornaram-se “best sellers” permanentes no Canadé. A principio, alguns milhares, logo depois mais de cem mil e agora mais de um milhao de canadenses adotaram os Planos SBX e XBX. Elogiados por autoridades mé- dicas, apoiados por Organizagdes de Aptidio Fisica, os exercicios passaram a ser um hébito cotidiano em muitos lares canadenses. A noticia de que a Real Férga Aérea Canadense desenvolvera um meio singular e simples de manter-se em forma fisica espalhou- se rapidamente pelo estrangeiro. Comecaram a chegar ao-.Canadé pedidos de informagées de numerosos paises. Nos Estados Unidos,“This Week Magazine” noticiou o fenémeno editorial ¢ adotou pro- vidéncias para oferecer os exercicios aos 14 milhdes de familias que a léem. Em um ano, meio milhao de exemplares foi vendido pelo cor- reio. Agora, Pocket Book, Inc., também est4 oferecendo os exer- cicios a0 povo american através das livrarias. Esta edicdio repro- duz exatamente a edigio da Real Férga Aérea Canadense. Nao foi mudada uma Unica palavra. Com apenas alguns minutos de la dia, vocé tem 4 sua dis- posigéo o meio que a Real Forga Aérea Canadense desenyolveu para manter a forma fisica. Leia cuidadosamente as instrugoes, comece no fim da Tabela Um e siga a estrada que o levara a SENTIR-SE MELHOR € TER MELHOR APARENCIA! O PLANO PARA SENHORAS 10 exercicios provados 12 minutos por diaAntes de vocé comesar Se tem dtividas quanto 4 sua capacidade de executar éste programa, consulte seu médico. Vocé nao deve executar atividade fisica rapi- da, vigorosa ou altamente competitiva sem desen- volver gradualmente — e manter continuamente — um nfvel adequado de aptidio fisica, particularmen- te se tem mais de 30 anos de idade. APTIDAO FISICA — SEU SIGNIFICADO Freqiientemente se pergunta: “Que significa aptidao fisica?” Técnicamente, aptiddo fisica envolve medidas ¢ niveis de vigor ¢ resisténcia musculares, tom muscular, agio cardiaca e reacio do coragéo a atividade, agilidade, equilfbrio, coordenagao etc. Toda- via, aptidao fisica € também uma coisa pessoal. & a maneira como nos sentimos quando nos levantamos de manh4; 0 cansago ou ausén- cia de cansacgo depois de um 4rduo dia de trabalho; a disposigaio com que nos preparamos para fazer as coisas que gostamos de fazer — piquenique, esquiagio — ou as coisas que precisamos fazer — lavar o chao. Cada pessoa é o melhor juiz do que a aptidao fisica representa ¢ significa para cla. , POR QUE VOCE DEVE MANTER-SE EM FORMA Pesquisas demonstram que: a pessoa fisicamente apta é capaz de resistir ao cansaco mais tempo que a pessoa inapta; a pessoa fisicamente apta é melhor dotada para suportar esférgo fisico; a pessoa fisicamente apta tem coragéo mais forte e efi- ciente; ¢ hé relagdo entre boa vivacidade mental, auséncia de tensio nervosa e aptidao fisica. Lembre-se de que: misculos abdominais fracos causam abdome frouxo; e misculos dorsais fracos siéo importante causa de dores nas costas. Ha indmeras raz6es para manter-se em forma. Estando em forma, vocé sabe como se sente. Todos sabem que aparéncia vocé tem. O exercicio regular pode melhorar sua sensaco de bem-estar e sua aparéncia. Aptidao fisica € necessdria para o mais amplo g6zo da. vida. Leia o plano XBX culdadosamente.SUA APARENCIA Sua aparéncia é controlada pela estrutura 6ssea de seu corpo ¢ pelas proporgées de gordura ¢ miisculos que yocé acrescentou a ela. Vocé nada pode fazer em relacdo a seu esqueleto, mas pode e deve fazer alguma coisa em relagéo 4 gordura e aos misculos. Todos nés precisamos de certa quantidade de gordura em nosso corpo por motivos funcionais. A gordura abranda os contornos ésseos do corpo; contribui para manter constante a temperatura do corpo; e serve como reserva de energia. A gordura aparece em camadas na parte externa do corpo, cobre e forra os 6rgios inter- nos — coracio ¢ vasos sanguineos, por exemplo — e também constitui parte dos misculos. Exceto em certas condigdes neurdticas ou glandulares, as pes- soas so gordas demais porque comem demais ou fazem exercicio de menos. O misculo € outro fator control4vel da aparéncia. Quando jovens, nds somos muito ativos; os miisculos de nosso corpo sao usados e conservam aquela agraddvel firmeza — o tom muscular. Quanto menos exercitamos os misculos, mais moles e frouxos éles se tornam. Com a falta de uso, ficam pequenos, menos elisticos e muito mais fracos. Grande parte do que se considera como gordura na regio abdominal nada mais € que misculos estomacais fracos, que permitem aos 6rgaos internos cair para frente. Seus misculos exercem a mesma func&o que uma cinta — conserve-os tao elas- ticos quanto sua cinta Sendo a condig&o de seus misculos tio importante para sua aparéncia e para a maneira como vocé se sente, s6 dieta nao é o melhor método para tentar melhorar suas medidas corporais. O melhor método € uma combinacdo de dieta e exercicio. Uma coxa formada de pouco misculo e muita gordura pode ter a mesma medida que outra dotada de miusculos firmes ¢ ligeira camada de gordura, mas — vamos ser francos — nao é a mesma coxa. N&o confunda tom muscular bom com misculos yolumosos ¢ disformes. O XBX destina-se a firmar seus misculos — nfo a transform4-la em uma mulher musculosa. CONTROLE DE PésoO A principal finalidade do contréle de péso é reduzir a quan- tidade de gordura do corpo ¢ aumentar a quantidade de misculos E, na realidade, um programa de contrdle de gordura mais que do contréle de péso. Esse contréle s6 pode ser obtido juntando-se um Programa dietético sensato com um programa regular e equilibrado de exercicio. Quando comemos, o alimento é usado, armazenado ou pdsto fora. O corpo armazena combustivel, ou calorias, sob a forma de gordura. Quanto mais combustivel ingerimos ¢ quanto menos usa- mos déle, maior quantidade déle é armazenada no corpo sob a forma de gordura. O corpo humano nao é como o tanque de gaso- lina de um automével que transborda quando cheio. Nosso corpo aceita tédas as calorias que néle introduzimos e armazena as que nao usamos. Por exemplo, se vocé come alimentos com um valor de 3 000 calorias e s6 usa 2.600 delas em sua atividade, as restantes 400 calorias ficam armazenadas no corpo. Téda vez que vocé acumula aproximadamente 4000 dessas calorias, a balanga indica em seu péso 0 aumento de uma libra (454 gramas). Quando yocé faz exercicio, queima calorias. A energia assim usada resulta em desénvolvimento muscular. Como o misculo é um pouco mais pesado que a gordura, yocé poderé notar em seu péso um aumento ao invés de reducio. ‘Todavia, deve-se acentuar que éste péso muscular € péso util: melhora sua aparéncia e a mancira como vocé se sente. Pesquisas demonstraram claramente que o meio mais eficaz para reduzir 0 péso e conservé-lo reduzido reside em um programa que combine exercicio e dieta. DF ENERGIA ABMAZINADO © Excess0 ve GORDUEA APOE CARGA.ADICIONAL AO CORAGAO F ADS MUECULOS PXCESSO 0 ‘ever NENHUM EXCESSO DF CARGA Son A FORMA Of GORDUEA xeRcicioDIETA Para muitas mulheres, o conhecimento de que engordaram alguns quilos ou tiveram aumento de alguns centimetros em suas medidas provoca 0 que pode ser chamado de “Reflexo de Dieta”. Sem uma pausa para consultar o médico, recorrem imediatamente & sua dieta favorita, que no mais das vézes é um jejum. Se -vocé quiser fazer uma dieta rigorosa — consulte primeiro-seu médico. Em geral, yocé pode evitar a necessidade de recorrer & redugao drstica do consumo de alimentos pela manutengao constante de hAbitos dietéticos sensatos. No individuo normal, a gordura acumu- la-se no corpo muito vagarosamente. Podem passar semanas ou mesmo meses antes que vocé note essa acumulagdo gradual. Vocé nao pode esperar que essa gordura desapareca e nao volte mais, sem fazer sutis modificagGes nos habitos de alimentagdo e exercicio. Depvis de uma “dieta rigorosa”, vocé sem diivida volta a seus habitos antigos e, novamente, em algumas semanas, nota que ELa voltou. Uma pequena modificagio na dieta (juntamente com XBX) pode, no decorrer de um periodo de tempo, eliminar varias libras de excesso e impedir que elas voltem. Por exemplo, se vocé come pao nas refeicdes, coma uma fatia a menos; ponha em seu ché ou café um pouco menos de acicar ou nfo ponha agiicar. As calorias assim evitadas diariamente totalizam em alguns meses varios milha- res, que talyez representem a diferenga entre a aparéncia que voct tem € a maneira como se sentc, ¢ a aparéncia que gostaria de ter e a maneira como gostaria de sentir-se. Quando voc€ chegar & condigao que deseja, seus habitos terdo mudado o suficiente para que vocé provavelmente nao volte aos habitos antigos. © QUE VOCE PODE FAZER EM RELAGAO A APTIDAO FISICA A menos que esteja empenhada em um programa de treina- mento integral de condicionamento para atividades atléticas, yocé deve participar de alguma forma de exercicio ativo. A mulher comum dedica-se didriamente a uma destas trés ati- vidades: escola, emprégo ou servigo doméstico. Nenhuma delas proporciona ao corpo a atividade equilibrada que é conveniente para boa aptidio fisica. O seriligo doméstico, por exemplo, embora possa incluir muito trabalho fisico pesado, nao leva em consideracio a flexibilidade dos misculos, nem exercita todos os misculos do corpo. Dia apéds dia, vocé faz as mesmas coisas. Os misculos que trabalham fazem muito exercicio; ou outros fazem pouco ou nenhum exercicio. O mesmo se aplica 4 maioria dos esportes. Os esportes pres- tam contribuicdes especificas A aptidao fisica, mas ndo condicionam © corpo intciro. As pessoas que tomam parte em um esporte re- creativo em sua maioria nao se dedicam a éle de maneira suficien- temente vigorosa para obter adequados niveis de aptidéo. Para tornar-se completamente eficazes, mesmo os esportes capazes de produzir aptidao geral exigem maior capacidade do que possui a pessoa mediana e mais tempo do que a pessoa mediana pode dedicar a éles. Faga o que fizer em sua vida cotidiana, vocé provavelmente precisa de um bom e equilibrado programa de exercicio que Ihe Ppermita tornar-se a pessoa que deseja ser. COMO VOCE PODE USAR O XBX © XBX exige pouco tempo e espaco, ¢ nenhum equipamento. Por isso vocé pode: Praticé-lo sdzinha — em casa — a qualquer hora. Formar scu proprio clube de aptidio fisica. Fazer do XBX uma parte de sua atividade didria ou semanal com “as amigas”. Fazer com que sua familia se dedique em conjunto ao desen- volyimento da aptidao ffsica. XBX para as mulheres ¢ 5BX para os homens. Pode ser divertido.POR QUE FOI DESENVOLVIDO O XBX Pesquisas indicaram que os canadenses — homens ¢ mulheres, mogos ¢ yelhos — precisam de alguma forma de atividade fisica regular e vigorosa, A medida que entra em uso geral cada vez maior nimero de aparelhos capazes de economizar trabalho, & me- dida que nimero cada vez maior de pessoas assiste cada vez mais & televisio, ao cinema e a competigdes esportivas, a quantidade de esférco fisico exercido pela pessoa mediana diminui continuamehte. Uma anilisc das necessidades de exercicio dos canadenses foi realizada por especialistas da RCAF e conduziu ao desenvolvimento do programa 5BX para homens. XBX é o programa complementar para mulheres. yee aes A anilise da RCAF indicou trés principais impedimentos ao exercicio regular: primeiro — a grande maioria das pessoas gostaria de fazer exer- cicio, mas néo sabe como dedicar-se a isso: 0 que fazer, como fazer, com que freqiiéncia, como pro- gredir ou até onde progredir. segundo — a maioria dos progranias de exercicio exige 0 uso de equipamentos ¢ gindsios nem sempre ao alcance das pessoas; e terceiro — a maioria dos programas de exercicio exige grande dispéndio de tempo, que a maioria das pessoas nao pode fazer. Evidentemente, é necessdrio um programa que resolva ésses problemas. O Plano XBX consegue isso. © XBX Ihe diz o que fazer, onde comegar, com que rapidez progredir ¢ até onde progredir para atingir um nivel conveniente de aptidao fisica. O XBX nao exige equipa- mento algum ¢ exige muito pouco espaco. © XBX toma apenas 12 minutos por dia. © programa aqui esta. resto depende de vocé. COMO FOI DESENVOLVIDO © XBX O XBX € produto de ampla pesquisa sébre os problemas de aptidéo fisica de mégas e mulheres. A pesquisa foi realizada em varias bases da RCAF e, nas fases finais, incluiu setores da populagio civil. Mais de 600 mécas e mulheres de tédas as idades participaram do projeto. A RCAF agradece a essas pessoas suas contribuicdes ao programa. O primeiro passo no projeto foi a aplicagéo de uma série de testes de aptidéo fisica. Os testes inclufram exame de vigor e resisténcia musculares, exame de reagao do coragdo A atividade e medigéo de camadas de gordura. través dos resultados désses testes foram analisadas as necessidades de aptidao fisica das mulheres. Realizaram-se experiéncias com uma ampla variedade de exer- cicios para determinar os mais eficazes na producdo dos resultadés desejados. Muitos désses exercicios foram abandonados como ine- ficazes. Os dez exercicios do XBX oferecem o programa mais equilibrado e eficaz. Os limites de tempo para cada exercicio foram variados até determinar-se o tempo ideal para a obtengdo de bons resultados. Realizaram-se testes para determinar o numero de vézes que cada exercicio podia ser feito e devia ser feito dentro dos limites de tempo. Os primeiros programas experimentais de exercicio foram usa- dos por varias centenas de mulheres. Testes periédicos mostraram que o XBX cra um plano eficaz para melhorar os niveis de aptidio geral. Em seguida, o programa foi distribuido a grupos e individuos no Canada para novas experiéncias e comentarios. Com base nesta prova final de campo, efetua- ram-se novas modificagées no plano. Os resultados dessa pes- quisa sio apresentados neste livro: Plano XBX de Aptidio Fisica da RCAF.QUE — O PLANO XBX © Plano XBX é um programa de aptidao fisica constituido de quatro tabelas de dez exercicios, dispostos em ordem progressiva de dificuldade.- Os dez exercicios de cada tabela so sempre exe- cutados na mesma ordem e¢ dentro dos mesmos limites maximos de tempo. , As tabelas sio divididas em niveis. HA ao todo 48 niveis, 12 em cada tabela. Os niveis sio numerados consecutivamente, ini- ciando-se com 1 no fim da Tabela I e terminando com 48 no comégo da Tabela IV. ‘Além dos exercicios regulares, hé dois exercicios suplementares nas Tabelas I, Il e III. Esses exercicios séo para os musculos dos pés e dos tornozelos, assim como para os musculos que ajudam a manter boa postura. COMO FUNCIONA O XBX Qualquer plano ou programa de exercicio deve funcionar com base em um coméso facil e progressio gradual. A medida que a aptidao fisica melhora, ¢ aumentado o péso do trabalho. O modo de encarar 0 exercicio de acérdo com o XBX obedece a éstes principios. © XBX incorpora dois métodos para tornar maior o péso do trabalho: primeiro — o limite de tempo de cada exercicio mantém-se © mesmo em tédas as tabelas, mas o nimero de vézes em que o exercicio é executado dentro désse limite de tempo aumenta em cada nivel dentro de cada tabela; ¢ segundo — os exercicios tornam-se mais dificeis de cada ta- bela para a tabela seguinte. Em cada tabela vocé faz os mesmos exercicios em cada um dos doze niveis, mas aumenta o numero de vézes em que os faz. Quando avanga para a tabela seguinte, os exercicios sao basi- camente os mesmos, mas modificados e tornados ligeiramente mais enérgicos. © XBX foi planejado para progressfio gradual ¢ suave. Siga o plano como est exposto. Nao pule niveis. Nao progrida mais depressa do que esté recomendado, PARA QUE SAO OS EXERCICIOS © XBX melhorar4 seu estado fisico geral: aumentando o tom muscular, aumentando o vigor muscular; aumentando a resisténcia muscular; aumentando a flexibilidade; ¢ aumentando a eficiéncia de seu coragao. Cada exercicio é incluido acvido a contribuigéo que presta a um ou mais désses setores. Os primeiros quatro exercicios destinam-se principalmente a melhorar e¢ manter a flexibilidade e mobilidade nas dreas do corpo de que geralmente se descuida. Servem também como preparativo para os exercicios mais enérgicos que se seguem. O exercicio 5 é para fortalecer a regio abdominal e os musculos da parte da frente das coxas. O exercicio 6 fortalece os musculos longos das costas, das n4- degas e da parte traseira das coxas. O exercicio 7 concentra-se nos misculos das partes laterais das coxas. Fsses misculos fazem muito pouco trabalho nas atividades coticianas de rotina e mesmo na maioria dos esportes. O exercicio 8 € principalmente para os bragos, ombros € peito, mas ao mesmo tempo exercita as costas e o abdome. O exercicio 9 é em parte para a flexibilidade da d4rea da cin- tura e fortalecimento dos, masculos dos quadris ¢ dos lados. O exercicio 10, correr e saltar sem sair do lugar, ao mesmo tempo que exercita as pernas, destina-se principalmente ao condicio- namento do coragdo e dos pulmdes. Os dois exercicios suplementares sao incluidos para aquéles que desejam fazer um pouco mais. Um déles é para fortalecer os misculos dos pés e dos tornozelos. O outro é para os misculos das costas e do abdome que ajudam na manutencao da postura 13QUE SIGNIFICAM AS TABELAS A seguir é dada uma explicacio do que significam as tabelas. Confira os titulos dos pardgrafos abaixo com a amostra de tabela da pagina seguinte. Exercicio Os algarismos da carreira horizontal no alto da tabela sio os mmeros de exercicio de 1 a 10. A coluna com 1 no alto refere-se a0 Exercicio 1 e assim por diante. Os exercicios so descritos ¢ ilustrados nas paginas que se seguem a cada tabela, 8A ¢ 8B sdo os exercicios suplementares descritos nas péginas 42 a 44. Se vocé resolver fazer ésses exercicios, faga-os entre os Exereicios 8 ¢ 9 Nivel Os ndmeros na carreira vertical do lado esquerdo da tabela sao os niveis do programa. Cada um déles se refere & carreira hori- zontal de niimeros ao seu lado. Por exemplo, no Nivel 14, voce faz o Exercicio 3 sete vézes, 0 Exercicio 6 quinze ¢ assim por diante. Minutos para cada exercicio © tempo atribuido a cada exercicio € aqui mostrado. Os exer- cicios de 1 a 4 servem para esquentar e€ todos os quatro devem ser completados dentro de 2 minutos ou seja, cérca de meio minuto cada tim. Outros exemplos: O Exercicio 5 leva 2 minutos e o Exer- cicio 6 leva 1 minuto. O tempo total para cada nivel de dez exer- cicios € de 12 minutos, E importante que todos os exercicios sejam feitos dentro désse limite total de tempo. Nao avance para 0 nivel seguinte, sem ter executado o presente, sem excessivo esférgo ou cansago, nos 12 minutos. Nomero recomendado de dias em cada nivel Registre no quadro existente em cada tabela o mimero de dias que'Ihe € recomendado ficar em cada nivel antes de progredir para © seguinte, (Veja instrugdo para uso do plano na pagina 17). Meu progresso Esta tabela é inclufda a fim de lhe possibilitar manter um re- gistro preciso de seu progresso cm diregio ao objetivo de aptidio fisica. Registre as datas em que comeca € termina cada nivel. Anote como se sente 4 medida que faz os exercicios. Para usar as linhas de baixo da tabela, escolha um objetivo razodvel em térmos de medidas do corpo e registre isso em MEU OsseTivo. Depois, registre suas medidas atuais na linha co Inicio, Quando tiver completado a tabela de exercicios, anote suas Ultimas medidas na linha marcada FINAL. A linha FINAL de uma tabela serd a linha Infcio da tabela seguinte. Nara: Nao espere resultados espantosos. A aptidio fisica exige tempo © per- sisténcia. Combine seu programa XBX com uma bou dieta e seu progresso sera constante. 14 OTA: Esta tabela serve apenas d lo, a Esta tabla serve apenas de exemple, As tabels pars se eso TABELA II exercicio 5 7 'Némero de dias recomendado em cada nivel MEU PROGRESSO Nig COMENTARIOS +t Meu objetivo Peso CINTURA | QUADRIS | _BUSTO Inicio FinalSEU OBJETIVO DE APTIDAO Como esté explicado nas instrugdes para uso do programa nas péginas seguintes, a cada grupo de idade ¢ atribuido um objetivo de aptidao fisica a ser atingido; isto €, um nivel que as pessoas désse grupo devem procurar atingir. Os objetivos indicados neste plano sio baseados nas realizagOes médias de mocas e mulheres que déle participaram. Seu objetivo é, portanto, o nivel de aptidio que a méca ou mulher mediana de sua idade atingiu sem excessivo esforco, tensio ou cansago. : Em relagio a t6da média, hé individuos que a ultrapassam ¢ outros que ficam aquém dela. No plano XBX ¢ seus objetivos, isso significa que ha mulheres capazes de progredir além do objetivo adicado ¢, por outro lado, ha pessoas que nunca alcangardo ésse nivel médio. Se vocé se sentir capaz de avangar nas tabelas além de seu objetivo, faga isso sem hesitar. Se, pelo contrario, experimentar grande dificuldade para aproximar-se désse nivel, voc deve parar no nivel que sinta estar dentro de sua capacidade. E impossivel prever com precisio um nivel para cada individuo que use éste pro- grama, Use os objetivos como guias € aplique-os com bom senso. - De tempos a tempos, & medida que progredir através dos niveis, vocé poder4 encontrar dificuldade em determinado nivel ou exer- cicio. Se isso acontecer, prossiga lentamente, mas continue esfor- cando-se. (Esses “planaltos” podem ocorrer em qualquer ponto da progressio.) Geralmente vocé sera capaz de avangar depois de permanecer alguns dias nesse nivel. Se nao for capaz, provavel- mente chegou a seu nivel potencial de aptidao fisica no que se refere a éste programa determinado. Adverténcia Se, por qualquer raz40, vocé interromper scu XBX por mais de duas semanas, devido a doenga, férias ou outra causa qualquer, NAo recomece to nivel que havia alcancado antes de parar. Recuc varios niveis ou volte para a tabela anterior até encontrar um nivel em “que possa praticar com bastante facilidade. A aptidao fisica € perdida durante longos perfodos de inatividade, Isso é parti- cularmente verdadciro quando a inatividade resulta de doenga. InstrusSes para o uso do Plano XBX Escolha primeiro SEU OBJETIVO € SUA IDADE na tabela seguinte. Localize éste nivel nas tabelas que se seguem. Marque-o de uma maneira qualquer — circule-o ou sublinhe-o. Registre 0 numero minimo de dias recomendado para cada nivel no quadro existente em cada tabela. Por exemplo, se vocé tem 28 anos de idade, seu objetivo é 0 Nivel 30 na Tabela III e vocé fica PELO MENOS 2 Gias em cada nivel da Tabela I, 3 dias em cada nivel da Tabela II e cinco dias em cada nivel da Tabela III. Nao ayance mais depressa do que o ritmo recomendado. Se Seu Minimo recomendado sua idade objetivo 6 Nuimero de diag em cada nivel da o nivel Tabela Tabela Tabela Tabela 1 u ml wv 1 1 x 1 15-17 anos 18-19 anos 20-25 anos 26-30 anos 31-35 anos 36-40 anos x 3 13-14 anos 3 3 4 41-45 anos 46-50 anos 51-55 anos Para comesar e progredir Comece no Nivel 1, que fica no fim da Tabela I, Quando puder fazer ésse nivel sem esforco e em 12 minutos, avance para o Nivel 2. Continue assim através dos niveis e tabelas até chegar ao nivel do objetivo recomendado para seu grupo de idade ov até sentir que se esta exercitando ao maximo de sua capacidade. Quando atingir seu objetivo . Depois de ter atingido seu objetivo, vocé precisara apenas de trés periodos de exercicio por semana para manté-lo. 17Exercicio 1 — Tocar a ponta dos pés TABELA | uxercicio | aE Inicio — Mantenha-se em Pé com 0 corpo reto, os pés sepa- tados por 30 centimetros e os bracos erguidos acima da cabega. Curve-se para a frente a fim de tocar o chao entre Os pés. Nao procure conservar os joelhos retos. Volte & posi¢ao inicial. fers endo Contagem — Conte um cada vez que voltar a posicao inicial. exercicio Ndmero recomendado de dias para cada nivel aio Exercicio 2 — Erguer o joelho MEU PROGRESSO INICIO ls FINAL COMENTARIOS lod ! a ® = Inicio — Mantenha-se em pé com o Corpo reto, mos caidas dos lados e pés juntos. Erga o joclho esquerdo até 0 maximo possivel, segu- rando 0 joclho ¢ a canela com as maos. Puxe a perna em diregao ao corpo. Conserve as costas retas 0 tem- po todo. Abaixe o pé até o chio. QUADRIS Repita com a perna direita. Continue alternando as pernas — esquerda depois dircita. Contagem — Conte um cada vez que erguer os joelhos esquerdo e direito. 19Iniclo — Mantenha-se em pé com 0 corpo feto, os pés separa- dos por 30 centimetros e as maos caidas dos lados. Conserve as costas retas, curve-se de lado na cintura para a esquerda. Escorregue a mao pela perna ale © mais baixo possivel. Volte & posigdo inicial e cur- ve-se para o lado direito. Continue alternando para esquerda e depois para direita. Contagem — Conte um cada vez que se curvar para a esquerda & para a direita. Exercicio 4 — Circular o braso J Inicio — Mantenha-se em pé com o corpo feto, os pés sepa- rados por 30 centimetros os bracos caidos dos lados. Faca grandes circulos com o brago esquerdo. Faga um quarto da contagem total com circulos para a frente ¢ um quarto com circulos para tras. Repita com o brago direito. Contagem — Conte um cada vez que fizer um circulo completo 20 com o brago. Exerciclo 5 — Erguer a cabeca Inicio — Deite-se de costas, com as pernas esticadas e juntas, os bragos estendidos dos lados. Erga a cabeca c os ombros do chao até poder ver seus calcanhares. Abaixe a cabega até 0 chao. Contagem — Conte vm cada vez que erguer a cabeca. Exercielo 6 — Erguer pelto e perna _- care 5 ee ye Inicio — Deite-se de brucos, com os bragos estendidos de lado, as mos sob as coxas e as palmas apertando as coxas. Erga a cabeca, os ombros ¢ a perna esquerda até o mais alto possivel. Conserve a perna reta. Abaixe até o chao. Repita erguendo a cabega, ombros ¢ perna dircita. Continue alternando as pernas, esquerda depois direita. Cantagem — Conte um cada vez que erguer 0 peito e a perna. 21cio — Deite-se de lado com as pernas esticadas € © beasp de baixo estendido acima da cabeseheiee o chao, usando o brago do alto para ter equilibrio. B Erga a perna de cima de 45 a 60 centimetros. Volte & posicdo inicial. — Conte um cada es da contagem total erguendo a perna esquerda. Role Ini vez que erguer a perna. Faca metade para 0 outro lado e faga metade da contagem total erguendo a perna direita. Exerciclo 8 —- Erguer © corpo fm pS .. PF. Inicio — Deite-se de brucos, com as pernas esticadas ¢ juntas, ai i bros. as maos embaixo dos om : ‘Afaste 0 corpo do chao de qualquer maneira possivel conservando as maos ¢ os joclhos em contato co e chao, Sente-se sdbre os calcanhares. Abaixe 0 corp até o chao. + ee. Contagem — Conte um cada vez que yoltar & posigao inicial 22 Exerciclo 9 — Erguer a perna Inicio — Deite-se de costas, com as pernas esticadas e juntas, os bracos estendidos dos lados, as palmas das maos para baixo. Erga a perna esquerda até ficar perpendicular ao chao ou o mais perto possivel dessa posig&o. Abaixe e repita com a perna dircita. Cohtinue alternando as pernas, esquerda depois direita. Comiagem — Conte um cada vez que erguer as duas pernas. Exercicio 10 — Correr e saltar Inicio — Mantenha-se em pé com o corpo reto, pés juntos e bragos caidos dos lados. Comegando’ com a perna esquerda, corra sem sair do lugar erguendo os pés pelo menos até dez centimetros acima do chao. (Ao correr sem sair do lugar, erga os joelhos para frente e nao apenas jogue os calcanhares para tras). Contagem — Conte um cada vez que o pé esquerdo tocar o chao. Depois de contar até 50, dé dez saltos. Saltos — O salto € dado de modo que ambos os pés deixem juntos o chao. Procure saltar pelo menos até dez centimetros acima do chio cada vez. Nota: a: Em todos os exercicios de correr sem sair do lugar, s6 os passos Sorridos séo contados no sentido de completar repeti¢des do exercicio. 23Exerciclo 1 — Tocar a ponta dos pés pe ~ - ~ ~~ Inicio. — Mantenha-se em pé com © corpo Feto, Os pés sepa- rados por 30 centimetros, os bracos erguidos acima da cabega, pore coda exercicio Curve-se para a frente até tocar o chio entre os pés. Levante-se e abaixe-se rapidamente tocando o chao uma segunda vez. Nimero de dias recomendado em cada nivel Volte & posicao inicial, Contagem — Conte um cada vez que voltar a posicao inicial, MEU PROGRESSO FINAL Exerciclo 2 — Erguer os joelhos COMENTARIOS in inicio 24 % 23 22 21 20 9 18 17 =< 16 15 14 13 Inicio — Mantenha-se em pé com o co, bracos caidos dos lados. Erga 0 joelho esquerdo até o mais alto Possivel, segu- TPO reto, pés juntos e [oma CINTURA rando o joclho e a canela com as mios. "Ponte perna contra 0 corpo. Conserve aS costas retas , tempo QUADRIS Meu objetivo todo. Abaixe 0 pé até o cho. Repita com a Perna dircita. Continue alternando as \ Pernas — esquerda depois dircite, Contagem _ FinalExercicio 3 — Curvar-se para o lado | Inicio — Mantera-se em pé com 0 corpo reto, os pés separa- dos por) 30 centimetros, as maos caidas dos lados. Conservando as costas retas, curve-se de lado na cin- tura para a esquerda. Escorregue a mao esquerda pela perna até o mais baixo possivel. Levante-se alguns centimetros rapidamente e incline- se para o lado. Volte & posicao inicial e repita os mesmos movimen- tos para a direita. Continue alternando para a esquerda e depois para a direita. Contagem — Conte um cada vez que curvar-se para a esquerda ¢ para a dircita. op Exerciclo 4 — Circular Wie Contagem — — Mantenha-se em pé com o corpo reto, pés separados por 30 centimetros, bragos caidos dos lados. Faca grandes circulos, com os dois bragos ao mesmo tempo, comecando para tras. Conte metade do nd- mero de repetigdes fazendo circulos para tras e meta- de fazendo circulos para frente. Contagem — Conte um cada vez que fizer um circulo completo com o brago. Contagem — Exerciclo 5 — Sentar-se balangando Deite-se de costas, coi o chao, bragos estendidds acima da cabega. Baldnce os bragos para bi frente ¢ ao.mesmo tempo estenda os pés para a frente e mova-se para uma po- sic&d sentada. Incline-se para a frente, tentando tocar joelhos dobrados, pés sobre as.pontas dos. Voltet-posicao ante uni~catayez que ic inicial. | V das ‘com os bragos ¢st ndidos dos lados e as palmas das yhdos apertando As’coxas. Erga a cabeca, ombros ¢ as pefnas até o mais alto possivel. Consérve as pernas retas. Volte 4 posigao inicial. Conte um cada vez que voltar & posig&o inicial. 27Exerciclo 7 — Erguer a perna de Inicio — Deite-se de lado, com as pernas retas e o brago de baixo estendido no chao acima da cabega, usando o braco de cima para ter equilibrio. Erga a perna de cima até ficar perpendicular ao chao ou o mais alto possivel dessa posicao. Volte a posigao inicial. Contagem — Conte um cada vez que erguer a perna, Faga metade da contagem total erguendo a perna esquerda. Role para o outro lado ¢ faga metade da contagem total erguendo a perna direita. Exercicio 8 — Erguer-se sébre os joelhos dum. Inicio — Deite-se de brugos, com as pernas estendidas ¢ jun- tas, as maos diretamente sob os ombros. Empurre 0 corpo pata longe do chao até os bracos ficarem retos. Conserve as maos ¢ os joclhos em contato com o chao. Procure manter o corpo em linha reta. Contagem — Conte um cada vez que voltar 4 posicao inicial. 28 Inicio — Exerciclo 9 — Cruzar as pernas Deite-se de costas, com as pernas esticadas e juntas, os bracos estendidos para os lados na altura dos ombros. Erga a perna esquerda até ficar perpendicular ao chao Cruze-a sébre o corpo e tente tocar a mao dircita com a ponta do pé. Erga a perna até a posi¢do per- pendicular e volte & posi¢ao inicial. Repita os mesmos movimentos com a perna direita Conserve sempre 0 corpo e as pernas retas, e os om- bros encostados no chao. Contagem —- Conte um cada vez que voltar & posicdo inicial. Exercicio 10 — Correr e saltar abrindo as pernas Inicio — Contagem — Salto — > e v 7 Mantenha-se em pé com 0 corpo reto, pés juntos ¢ bracgos caidos dos lados. Comecgando com’ a perna esquerda, corra sem sair do lugar erguendo os pés pelo menos até quatro polegadas do chao. Conte um cada vez que o pé esquerdo tocar 0 chao Depois de contar até 50, dé dez saltos abrindo as pernas. O salto abrindo as pernas comega com os pés juntos © os bragos caidos dos lados. Salte de modo que os pés estejam separados por 45 centimetros quando pou- sarem no chao. Ao mesmo tempo que salta, erga os bracos de lado até a altura dos ombros. alte de ndvo de modo que os pés estejam juntos ¢ os bracos caidos dos lados quando pousar no chao. ¢ 9 9 ii W aiota PS: ar 18 40] 42 40 60 40 20 240 | 32 18 40 | 41 39 60 39 20 230 | 30 18 40 | 40 38 58 37 19 220 16 36 | 39 36 58 35 19 f 1636 | 37 36 56 34 18 16 36 35 34 56 32 16 1430 | 33 33 54 30 15 - 29 | 12 18 14 30 | 32 31 54 29 14 180 12 Inicio — Mantenha-se em Pé com o corpo reto, os pés separa- 30""| 731807 52 z 4 dos por cérca de 40 centimetros, os Lie cide 30 52 acima da cabeca. 29 50 23 Curve-se para tocar o c! 28 22 u esquerdo. Levante-se e Para tocar o ch4o entre vez € volte a curvar-se fora do pé direito. Conte um cada vez q ‘hao do lado de fora do pé Curve-se rapidamente de névo 0s dois pés. Levante-se outra Para tocar o chiio do lado de Volte a posi¢o inicial ue voltar a posicao inicial, Némero recomendado de dias para cada nivel MEU PROGRESSO Exerciclo 2 — Erguer o joclho wiio | FINAL | COMENTARIOS » 36 > 2 | 35 | | 34 33 32 31 od . 30 29 dnicio — Mantenha-se em pé com 0 corpo reto, pés juntos e 28 bracos cafdos dos lados. 27 Erga 0 joelho es rando 0 joclho 26 25 iquerdo até o mais alto Possivel, segu- € a canela com as mios, Puxe a perna contra 0 corpo Tetas o tempo todo. Abaixe o pé até 0 chiio. DATA ALTURA QUADRIS Mev objetivo Conserve as costas Repita com a perna direita. Continue alternando as ks pernas — esquerda depois direita eMicgem — Conte um cada vez que erguer os joclhos esquerdo e Inicio | direito. Final I 31