INTRODUCCIN A LA

MEDITACIN
DEL CONOCIMENTO DIRECTO

(INSIGHT/VIPASSANA)

AJ AH N SUCITTO
INTRODUCCIN A LA
MEDITACIN
DEL CONOCIMENTO DIRECTO

(INSIGHT/VIPASSANA)

AJ AH N SUCITTO
 INTRODUCCIN A LA
MEDITACIN Also available as a
DEL CONOCIMENTO DIRECTO

(INSIGHT/VIPASSANA)

Available as a fre

Available as a fr

STRIBUTION
Lo dedico con amor y agradecimiento a mis padres.
Deseo que encuentren Paz.

AJAHN SUCITTO
 INTRODUCCIN A LA MEDITACIN DEL
CONOCIMENTO DIRECTO
(INSIGHT/VIPASSANA)

El objetivo de este texto es servir como introduccin a la prctica

de la Meditacin del Conocimiento Directo (Insight) tal como se
ensea en la tradicin del Budismo Theravada. No se requiere
estar familiarizado con las enseanzas de Buda, aunque su
conocimiento puede ayudar a aclarar cualquier interpretacin
personal que pueda revelarse a travs de la meditacin.

El propsito de la Meditacin Vipassana no es de desarrollar

un sistema de creencias sino ms bien servir como gua para
ver con claridad la naturaleza de la mente. De esta manera
se obtiene comprensin directa de cmo son las cosas sin
depender de opiniones o teoras, una experiencia directa, la

1
 cual tiene vitalidad propia.Tambin da lugar a una sensacin
de profunda calma, la cual viene de saber algo por s mismo,
ms all de cualquier duda.

La Meditacin Vipassana es un factor clave en el camino que

Buda ofreci para el bienestar de los seres humanos; el nico
criterio es que uno tiene que ponerlo en prctica. Estas pginas,
por lo tanto, describen una serie de ejercicios de meditacin
y consejos prcticos sobre cmo usarlos. Funciona mejor si
el lector sigue la gua progresivamente, practicandocada
secuencia de instrucciones antes de seguir adelante.

El trmino Meditacin Vipassana (samatha-vipassana) * se

refiere a las prcticas que desarrollan la calma (samatha) a
travs de la atencin constante y el conocimiento directo
(vipassana) a travs de la contemplacin. Una tcnica
fundamental para mantener la atencin es centrar la plena
conciencia en el cuerpo; tradicionalmente, esto se practica

2
mientras se est sentado o caminando. Esta gua comienza con
algunos consejos al respecto.

La introspeccin ocurre de manera bastante natural

posteriormente, cuando uno est cmodo dentro del contexto
del ejercicio de meditacin. Habr un sentido de relajacin
e inters y uno empieza a investigar y a familiarizarse con la
consciencia que est meditando. Este tipo de investigacin lo
llamamos contemplacin, una realizacin personal y directa
que cualquier tcnica slo podr sugerirte. Algunas ideas y
consejos al respecto se encuentran en una seccin posterior.

* El conocimiento de trminos en pali el lenguaje cannico del Budismo Theravada no es

necesario para iniciar la prctica de meditacin.Sin embargo, puede ser tilproporcionar
puntos de referencia a la gran fuente de conocimiento en el Canon Theravada, al igual que a
las enseanzas de muchos maestros contemporneos que aun encuentran tales palabras en
pali ms precisas que sus equivalentes en ingls o espaol.

3
 SOSTENIENDO LA ATENCIN

1. SENTADO

Tiempo y Espacio
Enfocar la atencin en el cuerpo se puede lograr con facilidad
mientras se est sentado. Es necesario encontrar un momento
y un lugar que proporcione tranquilidad y que est libre de
molestias.

Una habitacin tranquila sin muchos objetos que distraigan la

mente es ideal; un entorno con luz y espacio tiene un efecto
radiante y claro, mientras que una habitacin desordenada
y oscura tiene el efecto opuesto. Es importante tambin
escoger el momento oportuno, particularmente debido a que
la mayora de gente tiene sus das bastante estructurados con
rutinas. No es particularmente productivo meditar cuando

4
se tiene algo ms que hacer. Es mejor dedicar un periodo
digamos temprano por la maana o por la noche despus del
trabajo cuando realmente puedes prestar toda tu atencin
a la prctica. Empieza con quince minutos ms o menos.
Practica sinceramente dentro de las limitaciones de tiempo y
energa disponibles y evita que la rutina se vuelva mecnica. La
prctica de meditacin, con el apoyo de una voluntad genuina
de investigar y de estar en paz con uno mismo se desarrollar
de forma natural en trminos de duracin y habilidad.

Consciencia Plena del Cuerpo

La estabilidad y el esfuerzo constante pero sereno ayudan al

desarrollo de la calma. Si no puedes sentirte estable, no hay paz.
Si no hay un sentido de aplicacin; se tiende a soar despierto.
Una de las posturas ms efectivas para cultivar la combinacin
apropiada de quietud y energa es sentado.

5
 Utiliza una postura que te ayude a mantener la espalda erguida
y sin tensin. Una silla simple y recta es til. Esta postura
parece incmodas al principio, pero con el tiempo proporciona
un equilibrio nico de suave firmeza que alivia la mente sin
cansar el cuerpo.

Ayuda tener la barbilla inclinada hacia abajo muy ligeramente,

pero no permitas que la cabeza se incline hacia adelante ya que
ello fomenta la somnolencia. Coloca las manos sobre el regazo,
con las palmas hacia arriba, una mano descansando suave-
mente sobre la otra con la punta de los pulgares tocndose.
Tmate tu tiempo y consigue el equilibrio adecuado.

Ahora, recopila tu atencin y empieza a moverla lentamente

por tu cuerpo. Nota las sensaciones. Relaja cualquier tensin,
sobre todo en la cara, cuello y manos. Permite que los prpados
se cierren o estn medio cerrados.

6
Investiga cmo te sientes, expectante o tenso? Luego relaja
tu atencin un poco. As, la mente se calmar probablemente
y notars pensamientos a la deriva en reflexiones, ensueos,
recuerdos o dudas acerca de si lo ests haciendo bien. En lugar
de seguir o contender con estos patrones de pensamiento,
presta ms atencin al cuerpo, el cual es un ancla til para
una mente errante.

Cultiva un espritu de investigacin en tu actitud hacia la

meditacin. Tmate tu tiempo. Mueve tu atencin, por ejemplo,
sistemticamente desde la coronilla de la cabeza hacia abajo
y hacia todo el cuerpo. Nota las sensaciones diferentes tales
como el calor, el pulso, adormecimiento y sensibilidad en las
articulaciones de cada dedo, la humedad en las palmas de las
manos y el pulso en la mueca. Incluso las reas que puedan
no tener una sensacin particular, como los antebrazos o los
lbulos de las orejas se pueden recorrer con atencin. Observa

7
 cmo, incluso la falta de sensacin es algo de lo cual puedes
estar consciente. La investigacin constante y sostenida la
llamamos mindfulness o plena conciencia (sati) y es una de las
herramientas principales de la Meditacin Vipassana.

Consciencia Plena de la Respiracin (npnasati)

En lugar de recorrer el cuerpo, o despus de un perodo

preliminar de esta prctica, la plena conciencia se desarrolla a
travs de la atencin en la respiracin.

En primer lugar, sigue la sensacin de la respiracin normal

mientras fluye a travs de las fosas nasales y llena el pecho y
el abdomen. Luego intenta mantener tu atencin en un punto,
ya sea en el diafragma o un lugar ms refinado en las fosas
nasales. La respiracin tiene una cualidad tranquilizante,
constante y relajante si no la fuerzas; esto es ms fcil con

8
una postura recta. Tu mente puede deambular, pero contina
pacientemente volviendo a la respiracin.

No es necesario desarrollar la concentracin al punto de excluir

todo lo dems excepto la respiracin. En lugar de crear un
estado de trance, el propsito es permitirte que te des cuenta
del funcionamiento de la mente y de aportar cierto grado de
claridad y apacibilidad a sta. Todo el proceso recuperar tu
atencin, notar la respiracin, notar que la mente se ha ido
a la deriva y el restablecer tu atencin desarrolla la plena
conciencia, la paciencia y el conocimiento directo. As que
no te dejes intimidar por el fracaso aparente simplemente
empieza de nuevo. Continuando de esta manera permites que
la mente eventualmente se calme.

Si ests muy inquieto o agitado, simplemente reljate. Practica

estar en paz contigo mismo, escucha sin necesidad de creer
las voces de la mente.

9
 Si te sientes somnoliento, pon ms cuidado y atencin a tu
cuerpo y a tu postura. Refinar tu atencin o buscar tranquilidad
en esos momentos slo empeorar las cosas.

2. CAMINANDO Y DE PIE

Muchos ejercicios de meditacin, como el mencionado arriba

atencin a la respiracin, se practican mientras se est sentado.
Sin embargo, normalmente alternamos caminar y estar sentado
como formas de meditacin. Aparte de ofrecer cosas diferentes
para observar, es una manera til para revitalizar la prctica si
el efecto calmante de la sesin te est adormeciendo.

Si tienes acceso a un terreno abierto, mide unos 25-30 pasos

de longitud a nivel del suelo (o un camino claramente definido
entre dos rboles), como tu camino de meditacin. Prate en

10
un extremo del camino y enfoca la mente en las sensaciones
del cuerpo. En primer lugar, deja que tu atencin descanse en la
sensacin del cuerpo de pie y con los brazos colgando de forma
natural y las manos ligeramente entrelazadas delante o detrs.
Permite que los ojos miren a un punto aproximadamente
tres metros en frente, a nivel del suelo, evitando cualquier
distraccin visual. Ahora, camina suavemente, a un ritmo
pausado pero normal hasta el final del camino. Para. Pon
atencin en el cuerpo de pie por un perodo de un par de
respiraciones. Gira y camina de regreso. Mientras caminas,
ten en cuenta el flujo general de las sensaciones fsicas o dirige
ms de cerca tu atencin a los pies. El ejercicio es de continuar
retornando la atencin a la sensacin de los pies tocando el
suelo, los espacios entre cada paso y las sensaciones de parar y
volver a empezar.

La mente se distraer, por supuesto. Por eso es importante

11
 cultivar la paciencia y la determinacin de comenzar de nuevo.
Ajusta el ritmo de acuerdo a tu estado de nimo vigoroso
cuando ests somnoliento o atrapado en pensamientos
obsesivos, firmes pero suaves cuando te sientas inquieto e
impaciente. Al final del camino, para; inhala y exhala; deja ir
cualquier agitacin, preocupacin, calma, xtasis, recuerdos
u opiniones acerca de ti mismo. La charla interna cesar
temporalmente o desaparecer. Empieza de nuevo. De esta
manera refrescas continuamente la mente y permites que se
asiente a su propio ritmo.

En espacios ms reducidos ajusta la longitud del camino

de meditacin para adaptarte a lo que est disponible.
Alternativamente, puedes circunvalar una habitacin, hacien-
do una pausa despus de cada circunvalacin, parado por unos

12
momentos. El perodo de pie puede extenderse a varios minutos
usando la tcnica de recorrer el cuerpo.

Caminar aporta energa y fluidez a la prctica, por lo tanto

mantn tu paso firme y simplemente deja que las condiciones
cambiantes a tu alrededor pasen por la mente. En lugar de
esperar que la mente est tan quieta como lo puede estar
mientras se est sentado, contempla el flujo de los fenmenos
de la mente. Es sorprendente la cantidad de veces que nos
quedamos absortos en un hilo de pensamiento llegando
al final del camino y `llegando como si empezramos pero
es normal para nuestras mentes inexpertas ensimismarse en
sus pensamientos y estados de nimo. Por lo tanto, en lugar
de ceder a la impaciencia, aprende a dejar ir y a comenzar de
nuevo. As, una sensacin de tranquilidad y calma puede surgir,
permitiendo que la mente se vuelva abierta y clara de una
manera natural, no forzada.

13
 3. ACOSTADO

Reclinndote al final del da, pasa unos minutos meditando

mientras estas recostado de lado. Mantn el cuerpo recto.
Siente y recorre el cuerpo, libera el estrs; o centra tu atencin
en la respiracin, conscientemente dejando a un lado los
recuerdos del da que pasa y las expectativas para maana. En
pocos minutos, con la mente clara podrs descansar bien.

4. CULTIVANDO EL CORAZN

Cultivar la bondad (mett) ofrece otra dimensin a la prctica

Vipassana. La meditacin ensea de manera natural la paciencia
y la tolerancia, o por lo menos demuestra la importancia
de estas cualidades. Por lo tanto, es muy posible que desees
desarrollar una actitud ms amable y afectuosa hacia ti mismo

14
y hacia los dems. En la meditacin puedes cultivar la buena
voluntad de manera muy realista.

Centra la atencin en la respiracin, la cual estars utilizando

como medio para propagar la bondad y la buena voluntad.
Comienza contigo mismo, con tu cuerpo. Visualiza la respiracin
como una luz, o ve tu conciencia como si fuera un rayo clido y
poco a poco recrrelo por todo tu cuerpo. Ligeramente enfoca
tu atencin en el centro del pecho, en la regin del corazn. Al
inhalar, dirige la cualidad de la bondad y la paciencia hacia ti,
tal vez con el pensamiento: Que est bien, o Paz. Al exhalar,
deja que el estado de nimo de ese pensamiento, o la conciencia
de esta luz, se extienda hacia el exterior desde el corazn, a
travs del cuerpo, a travs de la mente y ms all de ti mismo.
`Que los dems estn bien.

Si ests experimentando estados mentales negativos, respira

las cualidades de la tolerancia y el perdn. En la exhalacin,

15
 dejar ir cualquier estrs, preocupacin o negatividad y
extiende la sensacin de alivio a travs del cuerpo, la mente y
ms all, como antes.

Esta prctica puede formar la totalidad o parte de una sesin

de meditacin y tienes que juzgar por ti mismo que es lo ms
apropiado. El efecto calmante de meditar con una actitud
bondadosa es bueno para comenzar una sesin, pero sin
duda habr momentos en los que este enfoque se puede usar
por largos periodos para penetrar ms profundamente en el
corazn.

Siempre comienza con lo que ests notando, aunque parezca

trivial o confuso. Permite que tu mente descanse tranquilamente
en ello ya sea aburrimiento, una rodilla dolorida, o la
frustracin de no sentirse particularmente amable. Djalo
estar; practica estar en paz con ellos. Reconoce y deja de
lado cualquier tendencia hacia la pereza, la duda o la culpa.

16
Esta cualidad de paz puede convertirse en amor y compasin
beneficiosos para ti mismo si en primer lugar aceptas plenamente
la presencia de lo que no te gusta. Mantn la atencin constante
y abre el corazn a todo lo que ests experimentando. Esto no
implica la aprobacin de estados negativos, pero les permite un
espacio en el que pueden aparecer y desaparecer.

Generar buena voluntad hacia el mundo ms all de uno

mismo obedece el mismo patrn. Una manera simple de
difundir la bondad es hacerlo por etapas. Comienza contigo
mismo, conectando el sentido de la aceptacin y el amor con el
movimiento de tu respiracin. Que est bien. Luego, piensa en
tus seres queridos y respetados y desales lo mejor. Contina
con tus conocidos, luego hacia los que te sientes indiferente.
Que estn bien. Finalmente, recuerda aquellas personas
a quienes temes o por quienes sientes aversin y contina
enviando deseos de buena voluntad.

17
 Esta meditacin puede extenderse en un movimiento expansivo
de compasin, para incluir a todas las personas en el mundo, en
sus muchas circunstancias. Y recuerda, no tienes que sentir que
amas a todo el mundo para desearles lo mejor.

La bondad y el amor compasivo proceden de la misma fuente

de la buena voluntad y amplan la consciencia ms all de la
perspectiva puramente personal. Si no ests siempre tratando
de hacer que las cosas vayan como t quieres; si eres ms
tolerante y receptivo contigo mismo y con los dems tal como
son, la bondad surge por s misma. La bondad es la sensibilidad
natural del corazn.

18
 ATENCION PLENA SIN
OBJETO DE MEDITACIN

La meditacin tambin puede llevarse a cabo sin un objeto de

meditacin, en un estado de contemplacin pura o consciencia
sin eleccin.

Despus de calmar la mente con uno de los mtodos descritos

anteriormente, conscientemente deja de lado el objeto de
meditacin. Observa el flujo de las imgenes mentales y
sensaciones tal como se presentan, sin entrar en la crtica o
el deseo. Observa cualquier aversin o atraccin; contempla
cualquier incertidumbre, felicidad, inquietud o tranquilidad
que surja. Puedes regresar al objeto de meditacin (como la
respiracin) cada vez que el sentido de claridad disminuya,
o si comienzas a sentirte abrumado por las impresiones de la

19
 mente. Cuando la sensacin de estabilidad regrese puedes
abandonar el objeto de meditacin nuevamente.

Esta prctica de atencin plena es muy adecuada para

contemplar el proceso de la mente. Junto con la observacin
de los ingredientes particulares de la mente, podemos
dirigir nuestra atencin a la naturaleza de los estados de
nimo. En cuanto a los contenidos de la mente, la enseanza
budista apunta principalmente a tres caractersticas simples y
fundamentales.

En primer lugar, existe la impermanencia (anicc) el

comienzo y final incesantes por las que pasan todas las cosas, el
movimiento constante del contenido de la mente. Este material
mental puede ser agradable o desagradable, pero nunca est en
reposo.

Existe tambin una sensacin persistente, a menudo sutil,

de insatisfaccin (dukkha). Las sensaciones desagradables

20
evocan fcilmente este sentido, pero incluso una experiencia
encantadora crea un vaco en el corazn cuando termina. As,
en los mejores momentos existe una cualidad inconclusa en la
experiencia mental, una sensacin un tanto insatisfecha.

Cuando el constante surgir y cesar de experiencias y estados

de nimo se vuelve familiar, tambin queda claro que ya que
no hay permanencia en ellos en realidad ninguno de ellos
te pertenece. Y, cuando esta materia mental est silenciosa
revelando una radiante amplitud mental no se encuentran
caractersticas puramente personales. Esto puede ser difcil
de comprender pero en realidad no hay el m ni mo que
caracteriza el no-yo o la no-persona (anatta).

Investiga a fondo y nota cmo estas cualidades corresponden a

todas las cosas, fsicas y mentales. No importa si tus experiencias
son alegres o apenas tolerables, esta contemplacin dar lugar
a una perspectiva serena y equilibrada en tu vida.

21
 CONTEMPLANDO TU PRCTICA
Estos ejercicios de meditacin sirven para establecer la
consciencia de las cosas tal como son. Dirigiendo la atencin
plenamente a las experiencias te dars cuenta ms claramente
del estado de la mente en s. Por ejemplo, si ests siendo
perezoso o muy ansioso con la prctica. Con un poco de
evaluacin honesta, se hace evidente que la calidad de la
prctica de meditacin depende no tanto de la tcnica que
se utiliza como de la intencin que ests poniendo en sta.
Reflexionando de esta manera, ganars conocimiento ms
profundo de tu personalidad y hbitos.

Hay algunos puntos tiles a tener en cuenta cuando se medita.

Considera si ests comenzando de nuevo en cada momento o
mejor an, en cada respiracin o en cada paso. Si no practicas
con una mente abierta puede que te encuentres tratando de
recrear una idea pasada, o no queriendo aprender de tus

22
errores. Existe un equilibrio adecuado mediante el cual ests
haciendo todo lo que puedas sin excesos? Ests al tanto de lo
que realmente est sucediendo en tu mente, o ests usando
una tcnica de una manera apagada y mecnica? En cuanto a
la concentracin, es bueno comprobar si ests poniendo a un
lado las preocupaciones que no son inmediatas, o si ests diva-
gando en pensamientos y estados de nimo. O ests tratando
de reprimir sentimientos sin reconocerlos y responder
sabiamente?

La concentracin adecuada es aquello que unifica el corazn

y la atencin. Reflexionando de esta manera incentiva a
desarrollar un enfoque ms hbil. Y por supuesto, la reflexin
te mostrar mucho ms que cmo meditar: te dar la claridad
para entenderte a ti mismo.

Recuerda, hasta que hayas desarrollado cierta capacidad y

te encuentres cmodo con la meditacin, es mejor utilizar

23
 un objeto de meditacin -la respiracin o la percepcin del
cuerpo- como un enfoque para la atencin y como un antdoto
para la naturaleza abrumadora de las distracciones de la mente.
Aun as, cualquiera que sea la extensin de tu experiencia con
la prctica, es siempre til volver a la plena conciencia de la
respiracin o del cuerpo. Desarrollando esta capacidad de
empezar de nuevo conduce a la ecuanimidad y a la calma. Con
una prctica ecunime te das cuenta cada vez ms de cmo son
el cuerpo y la mente, y cmo vivir con mayor libertad y armona.
Este es el propsito y el fruto de la meditacin Vipassana.

24
 VIVIENDO CON PLENA
CONSCIENCIA

Con la prctica de la meditacin podrs ver tus actitudes ms

claramente y llegar a conocer cules son tiles y cules crean
dificultades. Una actitud abierta puede incluso convertir las
experiencias desagradables en reveladoras por ejemplo,
notando la manera cmo la mente reacciona contra el dolor
y la enfermedad. Cuando abordas estas experiencias de esta
forma, a menudo se puede relajar el estrs y la resistencia al
dolor y aliviarlo en gran medida. Por otro lado, un periodo de
impaciencia tendr resultados diferentes: irritarse con otros
cuando perturban tu meditacin; decepcionarse si tu prctica
no parece estar progresando lo suficientemente rpido; caer en
estados de nimo desagradables sobre asuntos insignificantes.
La meditacin nos ensea que la paz de la mente o su

25
 ausencia depende esencialmente de si contemplamos o no
los acontecimientos de la vida con un espritu de atencin y
apertura.

Observando tus intenciones y actitudes en la calma de la

meditacin se puede investigar la relacin entre el deseo y
la insatisfaccin. Examina las causas del descontento: querer
lo que no tienes; rechazar lo que no te gusta; ser incapaz de
mantener lo que quieres. Esto es especialmente agobiante
cuando el objeto del descontento y del deseo eres t mismo.
A nadie le resulta fcil estar en paz con las debilidades
personales, sobre todo cuando la sociedad pone tanto nfasis
en sentirse bien y tener lo mejor. Tales expectativas de hecho
hacen que sea difcil aceptarse como uno es.

Sin embargo, con la prctica de la meditacin descubres un

espacio desde el cual puedes tomar un poco de distancia de lo
que crees que eres y de lo que piensas que tienes. Contemplando

26
estas percepciones, se hace ms claro que no hay yo o mo;
simplemente hay experiencias que van y vienen a travs
de la mente. Entonces, si por ejemplo ests contemplando
un hbito que te irrita, en lugar de deprimirse al respecto no
lo refuerzas y el hbito pasa. Puede que aparezca de nuevo,
pero esta vez es ms dbil y sabrs qu hacer. Cultivando una
atencin pacfica el contenido de la mente se calma y puede
incluso desaparecer, dejndola clara y fresca. Tal es el proceso
del conocimiento directo el cual repetimos continuamente.

Tener la capacidad de centrarse en la plena conciencia dentro

de la agitacin de la vida cotidiana es signo de una prctica
madura, ya que la comprensin directa de la realidad se
profundiza enormemente cuando somos capaces de expandirla
a toda experiencia. Intenta usar la perspectiva de comprensin
directa, no importa lo que hagas las tareas domsticas
habituales, conduciendo el coche o tomando una taza de t.

27
 Enfoca la consciencia, dirgela constantemente a lo que ests
haciendo e investiga la naturaleza de la mente en medio de
cualquier actividad. El uso de la prctica para centrarse en
sensaciones fsicas, estados mentales, la conciencia de los
sentidos; vista, sonidos u olfato, permite desarrollar una
contemplacin constante transformando tareas mundanas en
la fundacin para un conocimiento directo de la realidad.

Centrndonos cada vez ms en la plena consciencia, la mente

queda libre de responder con habilidad al momento y con mayor
armona en la vida. Esta es la forma en la que la meditacin
hace trabajo social trayendo plena conciencia a la vida se
trae paz al mundo. Cuando puedas permanecer en paz con la
gran complejidad de emociones que surgen en la consciencia,
sers capaz de vivir ms abiertamente con el mundo y contigo
mismo tal como eres.

28
 CONDUCTA PERSONAL

A medida que profundizamos en nuestra comprensin directa

de la realidad, vemos con ms claridad los resultados de
nuestras acciones la paz que promueven la buena intencin,
la sinceridad y la lucidez, y el problema que crean la confusin
y la negligencia. Es esta mayor percepcin, observando en
particular el sufrimiento que causamos a nosotros mismos
y a los dems, que a menudo nos inspira a querer vivir ms
sabiamente. Para la autntica paz de la mente es indispensable
combinar la meditacin formal con la responsabilidad y con el
cuidado de uno mismo y los dems.

En realidad, no hay nada misterioso en el camino de la

comprensin directa de la realidad. En las palabras de Buda,
el camino es simple: Hacer el bien, abstenerse de hacer el
mal y purificar la mente. Es una tradicin muy antigua para

29
 las personas que se dedican a la prctica espiritual el dar gran
importancia a la conducta correcta. Muchos meditadores
asumen votos morales realistas como abstenerse de daar a
cualquier ser vivo, de hacer uso irresponsable de la sexualidad,
del consumo de sustancias txicas (alcohol y drogas), de los
rumores y otros hbitos desafortunados del uso del lenguaje
para ayudar a su propia claridad interior y tal vez alentar con
amabilidad la de los dems.

30
 COMPAA Y RUTINA

Meditando con amigos regularmente puede servir de gran

ayuda hacia una prctica estable y el desarrollo de la sabidura.
El meditador solitario se enfrenta en algn momento a la
disminucin de la fuerza de voluntad, ya que a menudo hay
otras cosas que hacer que parecen ms importantes (o ms
interesantes) que observar la respiracin. La meditacin
habitual en grupo con una duracin acordada mantiene a los
participantes motivados, independientemente del flujo de
sus estados de nimo. (La investigacin de estos cambios de
disposicin a menudo ofrece entendimientos importantes,
pero por nuestra cuenta puede ser difcil perseverar con
stos). Adems de ver los beneficios personales, puedes
reflexionar en que tus esfuerzos estn ayudando a otros a
mantener su prctica.

31
 NOTAS SOBRE LA POSTURA

Lo ideal es una postura erguida y alerta. Una postura hundida

aumenta la presin en las piernas y molestias en la espalda. Es
importante prestar atencin a tu postura con sabidura, no con
una fuerza de voluntad insensible. La postura mejorar con el
tiempo pero debes trabajar con el cuerpo y no en su contra.

Revisa tu postura:

Las caderas, se estn inclinando hacia atrs? Esto provocar

que te vengas abajo.

La parte baja de la espalda debera tener su curva natural, no

forzada, para que el abdomen est hacia adelante y abierto.

Imagina que alguien est presionando suavemente entre

los omplatos, manteniendo los msculos relajados. Esto

32
 te dar una idea de si ests encorvando los hombros
inconscientemente (y por lo tanto cerrando el pecho).

Observa y ligeramente libera cualquier tensin en la regin

del cuello / hombro.

Si tu postura se siente tensa o muy suelta:

Deja que la columna vertebral se enderece imaginando la

coronilla de la cabeza como suspendida desde arriba. Esto
tambin permite que la barbilla se meta ligeramente.

Mantn los brazos ligeros y recogidos contra el abdomen. Si

estn hacia adelante te desequilibran.

Coloca un pequeo cojn debajo y hacia la parte posterior de

los glteos para mantener el ngulo de las caderas.

33
 Para las piernas:
Practica ejercicios de estiramiento (como tocar los dedos
de los pies con ambas piernas estiradas mientras estas
sentado).

Si tienes mucho dolor durante la sesin cambia de postura,

sintate en un banco de meditacin o en una silla, o ponte
de pie por un momento.

Si por lo general (o si lo deseas) te sientas en o cerca del suelo,

experimenta con cojines de diferentes tamaos y firmezas,
o prueba uno de los bancos especiales para meditacin que
estn disponibles.

Para la somnolencia:
Intenta meditar con los ojos abiertos.

Recorre de manera sistemtica con tu atencin todo el

cuerpo.

34
 Concntrate en todo el cuerpo y en las sensaciones fsicas,
en lugar de un objeto sutil como el aliento.

Ponte de pie y camina con atencin por un periodo de

tiempo al aire libre.

Para la tensin o dolores de cabeza:

Tal vez te ests esforzando demasiado esto no es inusual

relaja la concentracin. Por ejemplo, puedes llevar tu
atencin a la sensacin de la respiracin en el abdomen.

Genera la energa de buena voluntad (ver Cultivando el

Corazn) y dirgela hacia la zona de tensin.

Visualizar y difundir luz a travs del cuerpo puede ser til

para aliviar los dolores y el malestar. Intenta enfocar una
luz de bondad en cualquier rea problemtica!

35
 CONCLUSIN

Esta no es una gua completa o exclusiva, sino unas pautas

generales para la prctica de la meditacin. Recomiendo
enormemente a las personas que practican meditacin buscar
un amigo espiritual digno de confianza y con experiencia, o
un maestro de meditacin para un asesoramiento continuo.

Que todos los seres estn en paz;

que todos los seres estn libres de sufrimiento.

37
Posturas de Meditacin Aconsejadas
 Lo dedico con amor y agradecimiento a mis padres.
Deseo que encuentren Paz.
Ajahn Sucitto.

Publicaciones Amaravati
Great Gaddesden
Hemel Hempstead
Herfordshire HP1 3BZ

Lo dedico tambin a la memoria de Robert y Ethel Cowey.

ISBN: 978-1-78432-059-1

Traduccin: Gricel Salazar-Lewis

Revisin: Juan Serrano y Mario Carrillo
www.dhammasati.org
Edicin: Nichollas Halliday

Este libro es de distribucin gratuita.

Las publicaciones de Amaravati son gratuitas. En la mayora de los casos
a travs de donaciones de individuos o grupos, entregados especficamente
para la publicacin de enseanzas budistas.

Si usted est interesado en la traduccin de este texto en otro idioma,

por favor contacte con nosotros en publications@amaravati.org

Este trabajo esta bajo Licencia Pblica de Creacin Intelectual.

Licencia Internacional de atribuciones no comerciales y no derivativas 4.0
http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/

Esta edicin impresa en 2017, en Malasia

 Este trabajo esta bajo Licencia Pblica de Creacin Intelectual.
Licencia Internacional de atribuciones no comerciales y no derivativas 4.0
http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/

Se permite:

Copiar y redistribuir el material en cualquier medio o formato.

El propietario de la licencia no puede revocar estos permisos en tanto se observen los
trminos de la licencia.

En los siguientes trminos:

Atribucin: Se debe dar crdito al autor original, proveyendo el enlace de la licencia, e

indicando si algn cambio ha sido realizado. Se permite hacerlo de manera razonable, pero
no de manera que sugiera que el propietario de la licencia respalda el cambio.
No comercializacin: No puede usarse este trabajo para propsitos comerciales.
No se autorizan trabajos derivados: Si se mezclan, alteran, transforman o desarrollan
sobre la base de este trabajo, no se permite la distribucin de estos trabajos modificados.
No limitaciones adicionales: No se permite aadir trminos legales que restrinjan a otros
de actuar de alguna manera que la licencia permita.

Anuncios:
No es necesario adquirir la licencia para partes del material usados para el dominio
publico, o donde su uso es permitido por una aplicacin de una excepcin o limitacin.

No se proveen garantas. La licencia podra no autorizar a todos los permisos necesarios

para el uso pretendido. Por ejemplo, otros derechos como la publicidad, privacidad, o
derechos morales podran limitar el uso de este material.