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APOSTILA ENSINO MDIO EDUCAO FSICA

PROFESSOR DENIS LCIO

HISTORIA DA EDUCAO FSICA 03

ESPORTE COMO EDUCAO 04

HISTRICO DA EDUCAO FSICA NO BRASIL 05

EDUCAO FSICA E SADE 06

OBJETIVOS GERAIS DA EDUCAO FSICA 08

CONCENTRAO DO ATLETA 09

ATIVIDADE FSICA, UM PRESENTE PARA VOC 09

ATIVIDADE FSICA AERBICA 10

O QUE TREINAMENTO FSICO 10

GASTOS ENERGTICOS 10

GASTOS CALRICOS 11

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA AERBICA 11

OS MSCULOS E A ATIVIDADE FSICA 12

A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO 12

PRATICAR REGULARMENTE UMA A. FSICA 12

MSCULOS E CREBRO, UMA BOA PARCERIA 13

NDICE DE MASSA CORPORAL IMC 13

CONDIES DE IMC EM ADULTOS 14

IMC PARA CRIANAS E ADOLESCENTES 14

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GINSTICA GERAL 14

DANA 14

EVOLUO DAS FORMAS DE DANA 15

TIPOS DE DANA 16

DANA POPULAR 16

DANA FOLCLRICA 16

DANAS REGIONAIS 17

FOLCLORE 19

ELEMENTOS QUE CARACTERIZAM O FATO 19

CAMPOS DE AO DO FOLCLORE 19

JUD 20

HISTRIA DO JUD 20

PRINCPIOS DO JUD 20

FUNDAMENTOS BSICOS 20

SAUDAES 21

CLASSIFICAO GERAL DAS TCNICAS 21

RELAO DO JUD COM A EDUCAO FSICA 21

CURIOSIDADES QUE ENVOLVEM A EDUCAO FSICA. 21

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sido os primeiros a racionalizar o
HISTRIA DA
movimento humano, emprestando-
EDUCAO FSICA lhe ainda um forte contedo mdico
O perodo que se com um sistema de ginstica
convencionou pr-histrico teraputica. Eles foram hbeis
evidenciou que todas as atividades caadores, lutadores, nadadores,
humanas dependiam do movimento. praticantes de esgrima, de hipismo
Ao analisar a cultura primitiva e de um esporte que hoje
em qualquer de suas dimenses, chamaramos de futebol (TSU-
vemos que os nossos irmos da CHU).
caverna dependiam da sua fora,
A ndia reconhecida como
velocidade e resistncia para
a nao que conseguiu atingir o
sobreviverem.
maior grau de elevao espiritual de
Realizavam longas
toda a humanidade. Destaca-se
caminhadas e no seu percurso,
entre as prticas Indus a YOGA, a
lutavam, corriam, saltavam,
qual no trata s do corpo fsico,
nadavam e arremessavam objetos.
mas se preocupa com o intelectual
A caa e a pesca eram a base de
e o emocional, objetivando a
sua economia.
identificao da essncia divina e a
Uma das atividades fsicas
purificao do corpo.
mais significativas foi a Dana,
Os egpcios exercitavam os
atravs da qual exibiam suas
seus guerreiros com treinamentos
qualidades fsicas, expressavam
muito rigorosos. Suas prticas
seus sentimentos num carter
esportivas eram muito variadas,
ritualstico, onde havia
como: a luta, a natao, o remo, o
demonstraes de alegria e tristeza
atletismo, etc.
(nascimentos e funerais).
A civilizao Grega tem um
O jogo foi uma das
atividades sociais de maior mrito de no separar o fsico do
relevncia. intelecto e foi na Grcia que
O Salto em Altura, surgiram os Jogos Olmpicos.
simbolizava o crescimento das Na Inglaterra destaca-se o
razes, a corrida lembrava o ondear ncleo de uma mentalidade
das espigas e a velocidade era verdadeiramente esportiva no
valorizada como a essncia da mundo ocidental. Ao contrrio dos
juventude. Gregos que consagravam um lugar
Os Chineses parecem ter

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de honra no atletismo, o esporte
medieval preferiu as atividades primeiro pas Europeu a introduzir a
coletivas, como os jogos com bola Educao Fsica como uma matria
(RUGBY). escolar, promover cursos de
No Renascimento a treinamento de professores e editar
Educao Fsica volta a ser manuais para instrutores.
desfrutada apenas pela minoria, ou HENRIK LING criou uma
seja, a burguesia ascendente, a escola nacional de ginstica que
corte e somente para o ensino objetivava desenvolver o corpo
atravs de movimento.
superior. Nessa poca, pensadores
como DA VINCI, escreveram
ESPORTE COMO EDUCAO.
estudos sobre movimentos e
articulaes.
A Educao Fsica Inglesa do
Foi nas ltimas dcadas do
sculo XIX no foi muito
sculo XVIII, e em especial durante
influenciada pela filosofia
o sculo XIX, que a Educao
nacionalista, tendo um
Fsica experimentou um decisivo
desenvolvimento diferenciado em
impulso no sentido de sua
relao ao restante da Europa. A
sistematizao e institucionalizao
disciplina e o treinamento fsico
como uma forma de educao no
impostos ao povo nos pases
mundo ocidental.
continentais, visando defesa
O primeiro programa
nacional, no se fizeram
moderno de Educao Fsica, dava
necessrios na Inglaterra, pois sua
muita importncia sade e
posio geogrfica isolada e sua
educao. Compreendia: saltos,
corridas, arremessos e lutas. Dava poderosa Marinha livraram-na de

muita importncia ao corpo sobre a invases estrangeiras. Por isso sua

mente e carter, e a sade, mais do maior contribuio no foi no campo

que ao conhecimento e isto deveria da ginstica, mas no esporte.

ser o objetivo bsico da educao. Em meados do sculo XIX, o

GUTS MUTHS ganhou modelo esportivo predominante era


grande importncia como autor da o da classe mdia, que deu aos
primeira metdica para planejar vrios jogos esportivos, alguns
intencionalmente a educao fsica descobertos em estado embrionrio,
e tambm introduzir o jogo como organizao, regras, tcnicas e
meio justificado de educao. padres de conduta para os

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A Dinamarca tornou-se o praticantes, em grande parte
vigente at hoje. A Inglaterra foi famlia real Portuguesa. Nesta
tambm pioneira em aceitar e mesma Academia, em 1860 foi
utilizar o esporte como meio de introduzida a Ginstica Alem.
educao. At prximo dos anos 60, o
mtodo da Educao Fsica
HISTRICO DA EDUCAO oficialmente adotado nas escolas
brasileiras era de origem militar,
FSICA NO BRASIL
proveniente da Escola Militar
Normal de Ginstica de Joiville-le-
Os indgenas eram muito
Pont, na Frana, e divulgado no
hbeis e na luta pela sobrevivncia
Brasil por uma misso Militar
praticavam diversas atividades daquele pas.
fsicas, como: arco e flecha, Em 1824 com a primeira
natao, luta, caa e pesca, constituio que dava poderes ao
montaria, canoagem e corridas. Imperador, surgem as formas
Apesar disto o jogo da peteca foi a educacionais. Mais ou menos nesta
nica contribuio original dos poca tem incio a histria da
indgenas ao universo esportivo Educao Fsica no Brasil.
nacional. Chegaram os primeiros livros e em
Com a vinda dos africanos 1851 comea a legislao referente
como escravos no sculo XVI, surge
matria obrigando a prtica da
uma dana, misto de ritual de luta
ginstica nas escolas primrias do
que hoje recebe o nome de
municpio da corte (Rio de Janeiro,
capoeira.
De forma sistematizada, a 1886).

Educao Fsica no Brasil comeou Aps a abolio (1888) e


dentro de uma escola militar, proclamao da Repblica (1889)
servindo aos propsitos militaristas se precipitaram os impulsos
de adestramento e preparao para decisivos em relao Educao
a defesa da Ptria, reforando os Fsica. O Futebol, importado da
sentimentos relacionados eugenia Inglaterra em 1894 comea
da raa, reflexo da ideologia social rapidamente sua escalada e
dominante naquela sociedade. populariza-se no incio de sculo.
A carta Rgia de 04.12.1810 Nesta poca, vrios outros esportes
criou a Escola Militar com o nome so introduzidos, tais como: natao
de Academia Real Militar, dois anos (1896), basquetebol e o tnis
aps a chegada, ao Brasil, da (1898).

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Em 1933 foi fundada a escola contnua, provoca diversas
de Educao Fsica do Exrcito, a modificaes benficas ao nosso
qual permitia tambm a matrcula de organismo. So seus principais
professores civis. At a criao benefcios:
desta encontramos apenas dois * Reduz as doenas
cardiovasculares;
estabelecimentos especializados: as * Melhora o condicionamento
escolas de educao fsica da Fora fsico;
* Influncia positiva na parte
Policial de So Paulo e do centro de psicolgica do indivduo;
esportes da marinha (Rio de * Aumenta a capacidade de
transporte de oxignio;
Janeiro), esta ltima tendo sido a
* Aumenta o tnus muscular;
primeira a formar especialistas em * Melhora a postura;
* Diminui o nvel de colesterol
educao fsica dentro de seus
no sangue;
quadros. * Auxilia o emagrecimento,
A dcada de 1970 iniciou-se desde que seja acompanhado de
com a criao do Departamento de reeducao alimentar;
educao Fsica e Desportos. * Diminui a presso arterial;
Na poltica nacional a * Aumenta a amplitude dos
movimentos e articulaes;
Educao Fsica e Desportos * Fortalece os tendes e
(Brasil) o esporte foi considerado ligamentos;
* Diminui a frequncia
um dos mais valiosos elementos de cardaca;
apoio a formao do homem e * Favorece a socializao;
* Desenvolve a aquisio de
coeso nacional e social. Alm autoconfiana.
disso, uma poltica esportiva torna-
Vamos enumerar a seguir as
se socialmente justa e democrtica
qualidades fsicas, bem como suas
ao possibilitar a ascenso do talento definies para que possamos
esportivo, que encontra condies entend-las e associ-las com mais
para revelar-se, independentemente entendimento as atividades fsicas.
de prestgio, nvel de renda ou * FORA: habilidade de um
relaes de poder. msculo ou grupamento muscular
de vencer uma resistncia,
EDUCAO FSICA E SADE produzindo tenso na ao de
empurrar, tracionar ou elevar.
Sabemos atravs dos meios de * VELOCIDADE: qualidade
comunicao que a atividade fsica
particular do msculo e das
praticada de forma regular e
coordenaes neuromusculares que

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permite a execuo de uma que se tem para mover o corpo no
sucesso rpida de gestos que, em espao o mais rpido possvel.
seu encadeamento constitui uma s Muitos estudiosos consideram a
e mesma ao, de uma intensidade agilidade como sinnimo de
mxima e de uma durao breve ou velocidade de troca de direo.

muito breve. * RESITNCIA: Aerbica: a


qualidade que permite manter por
* COORDENAO: controle
longo tempo esforos de
mental sobre a expresso motriz.
intensidade mdia ou fraca.
a qualidade fsica de que a
* DESCONTRAO:
Educao Fsica se vale para Atividade nula no aparelho motor
voluntrio.
associar a conscincia ao,
* EDUCAO FSICA: o
levando o homem a uma integrao
conjunto de atividades fsicas,
progressiva de aquisies.
metdicas e racionais que se
* EQUILBRIO: qualidade
integram ao processo de educao
fsica conseguida por uma
global visando ao pleno
combinao de aes musculares
desenvolvimento do aparelho
com o propsito de sustentar o
locomotor, bem como ao
corpo sobre uma base. a ordem e
desenvolvimento normal das
proporo no espao e no tempo.
grandes funes vitais a ao melhor
* RTMO: Ordenao do
relacionamento social.
movimento, encadeamento do
* DESENVOLVIMENTO: o
tempo, encadeamento dinmico-
processo que se efetua de modo
energtico, uma mudana de tenso contnuo ao longo da idade
e repouso. evolutiva com variantes tpicas para
* FLEXIBILIDADE: cada idade.
Qualidade fsica do homem que * CRESCIMENTO: um
condiciona a capacidade funcional processo de formao de padres
das articulaes de movimentar-se que o consideramos no termo fsico
ou mental.
dentro dos limites ideais de
Crescimento Mental:
determinadas aes. A flexibilidade um processo de formao de
uma qualidade fsica que pode ser padres de conduta que
determinam a organizao do
evidenciada pela amplitude dos indivduo, levando-o at o estado de
maturidade psicolgica.
movimentos das diferentes partes
* EDUCAO
do corpo num determinado sentido.
PSICOMOTORA: ao pedaggica
* AGILIDADE: Capacidade

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e psicolgica que utiliza a educao
Fsica com o fim de normalizar ou desenvolvimento da adaptao ao
melhorar o comportamento da esforo fsico pela pessoa que
criana. executa uma atividade fsica normal,
* MOVIMENTO: toda a por meio de adequada estimulao
translao ou deslocamento de um cardiorrespiratria.
corpo ou objeto no espao. Para o A capacidade motora est
corpo humano, trata-se de todo e condicionada ao desenvolvimento
qualquer deslocamento de um ou de das qualidades fsicas (resistncia,
vrios segmentos, ou do corpo em coordenao, fora, flexibilidade,
seu conjunto. agilidade, velocidade e ritmo).
Como j vimos, a Educao
OBJETIVOS GERAIS DA Fsica ensina a educar os
EDUCAO FSICA: movimentos atravs dos sentidos
(tato, olfato, audio, viso) que
* ESTIMULAR o nos orientamos para realizar os
desenvolvimento das capacidades movimentos.
fsicas naturais atravs do Atravs dos msculos que
movimento; executamos estes movimentos. O
* DESENVOLVER as aptides crebro recebe informaes atravs
como meio de ajustamento do
dos sentidos e envia ordens para os
comportamento psicomotor;
msculos realizarem os movimentos
* PROPICIAR o
necessrios. Assim o crebro
desenvolvimento das qualidades
realiza a coordenao dos
fsicas, objetivando a adaptao
orgnica ao esforo fsico; movimentos.
* MELHORAR a aptido fsica, A Educao Fsica possui
dois aspectos:
por meio da prtica de habilidades a) Aspecto Formativo:
motoras fundamentais em contribui para a formao corporal,
para o desenvolvimento dos rgos,
atividades de iniciao aos
dos msculos e dos sentidos;
desportos individuais e coletivos; b) Aspecto Recreativo:
* CONTRIBUIR para a divertem e educam.
aquisio e formao de hbitos Os msculos podem
higinicos; estender-se e contrair-se. Esse
* FAVORECER a socializao, processo chama-se elasticidade,
atravs de atividades fsico-
recreativas. que varia de pessoa para pessoa.
Para que os msculos
Do ponto de vista orgnico a realizem um bom trabalho muscular,

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Educao Fsica procura o necessita-se de energia que
obtida atravs dos alimentos e do intensas, h maior consumo de
oxignio que so levados pela oxignio e por isso maior produo
circulao sangunea para todas as de gs carbnico, que deve ser
partes do corpo. eliminado para no causar
Os benefcios que voc intoxicao. Isso se faz atravs da
recebe com seu corao e seus expirao e de exerccios
pulmes funcionando bem melhor respiratrios. Assim o organismo
proporcionam um bom trabalho volta calma.
dando-lhe uma boa condio fsica. * A ALIMENTAO: o
* CONCENTRAO DO homem utiliza energia para
ATLETA: uma das coisas mais movimentar-se. Essa energia
importantes da prtica da educao obtida atravs da reao do
fsica o preparo mental para uma oxignio com os alimentos que
atividade fsica. Atravs da devemos consumir.
concentrao, fazemos com que os Os alimentos podem ser
nossos msculos, nossos sentidos e classificados:
a) Energticos:
nossa mente trabalhem em conjunto fornecem energia necessria para
e realize movimentos perfeitos. Para os movimentos serem realizados;
b) Plsticos:
fazer um novo movimento, procure servem para a manuteno do
inicialmente faz-lo bem lento, corpo;
c) Vitamnicos:
prestando ateno na sequncia ajudam a controlar o funcionamento
correta. do organismo.
* A RESPIRAO: muito
importante para o nosso organismo.
ATIVIDADE FSICA,
Levar oxignio aos pulmes e UM PRESENTE
eliminar gs carbnico. Isto feito PARA VOC.
atravs da inspirao e expirao. A Falta de ar, dores musculares,
boa oxigenao do organismo boca seca, muito suor, sintomas
normais para muitas pessoas que
facilita o funcionamento de todos os se habilitam a pratica da atividade
rgos, como o corao e os fsica, como se fizesse parte do
ritual da prtica do exerccio fsico.
pulmes. Em nosso organismo, o Esta ideia continua
oxignio, juntamente com os amplamente difundida, associando
a experincia da dor e do
alimentos, libera energia necessria desconforto aquisio de um bom
condicionamento fsico. Sem
para o corpo.
sofrimento no h beneficio
Durante as atividades fsicas cardiovascular ou ganho de massa

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muscular, nem perda de peso
corporal. As sesses de treinamento
Baseado nestas ideias, muito fsico so prticas regulares de
comum certa averso a pratica atividades fsicas que nos ajudam a
esportiva, levando ao sedentarismo. manter o melhorar nossa
Existe uma grande diferena capacidade de fazer determinadas
entre a prtica de atividade fsica e tarefas.
o treinamento desportivo. O exerccio aerbico objetivo
No treinamento desportivo a principalmente auxiliar o organismo
preparao no esta voltada apenas na sua sobrevivncia.
para a sade, mas visa a prtica Alguns fatores so
importantes quando pensamos no
esportiva de competitiva, onde a
treinamento fsico, dentre eles, o
busca por medalhas e recordes o tempo de durao, intensidade,
objetivo final. sua frequncia e gastos
Apesar desta diferena to energticos.
eminente entre as duas prticas, as Vamos usar como exemplo
pesquisas no mostram grandes uma pessoa que corre sete
diferenas quando tratamos da quilmetros num perodo de uma
incidncia de doenas graves. hora, a intensidade da sesso, ou
Grandes atletas no esto velocidade, ser igual a sete
imunes ou mais preparados para quilmetros por hora. A frequncia
essas ocorrncias do que ns, ser o nmero de vezes que
simples mortais. repetimos esta sesso por semana.
Seguindo esta lgica teremos
ATIVIDADE FSICA AERBICA definido:
1- Tipo de atividade: aerbico,
Nosso corao e a dinmico, ou respiratrio.
musculatura dos pulmes se 2- Atividade fsica selecionada:
contraem e relaxam
correr.
incessantemente, fazendo com que
3- Intensidade: sete quilmetros
a circulao do sangue e do ar
acontea em nosso organismo. por hora.
4- Durao: uma hora.
A musculatura de nossos
5- Frequncia: trs vezes por
braos e pernas podem auxiliar
nossos pulmes, vasos e corao semana.
6- Estimativa de gasto
na captao de oxignio para o energtico.
sangue, fazendo com que circule
para todas as clulas do corpo. GASTO ENERGTICO
atividade fsica
responsvel para este esforo Baseado em estudos
cardiovascular chamada aerbica,
dinmica, ou respiratria. cientficos podemos saber qual o
consumo de oxignio necessrio
Caminhar, nadar, pedalar
algumas das atividades que fazem para se correr sete quilmetros em
parte deste universo. uma hora, tendo uma estimativa do
custo energtico de nossa atividade.
Nosso corpo foi criado para
bem servir, e o exerccio fsico, feito Podemos calcular este custo em
de maneira correta, trs um calorias, que a queima de
descanso para o corao, pois nutrientes como carboidratos,
estimula a circulao do sangue e gorduras e protenas que estavam
do ar. guardadas em nosso organismo,
utilizando o oxignio, pelo processo
O QUE TREINAMENTO FSICO? respiratrio.

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Cada pessoa tem uma
maneira de responder a carga de Nadar crawl 250 Kcal
exerccios, e sua capacidade
respiratria individualizada. Nadar costas 250 Kcal
Portanto, a atividade que para
alguns pode parecer fcil, para Nadar peito 260 Kcal
outros muito difcil, chegando
algumas vezes a ser impossvel. Nadar borboleta 280 Kcal
Podemos notar facilmente
diante da dificuldade de respirar, Pedalar 126 Kcal
oxigenao, quando aumentamos o
ritmo de nossa corrida ou FONTE: Cyber Diet
caminhada. A partir de tal situao
que o exerccio passa a ser
desconfortvel, no podendo ser BENEFCIOS DA ATIVIDADE
suportado por um tempo maior, FSICA AERBICA
prejudicando sua durao. Este
excesso poder causar uma fadiga A cada dia, conforme os
ou at mesmo uma leso, avanos das pesquisas, aumentam
interrompendo as sesses de as listas de benefcios da atividade
treinamentos. fsica aerbica. Mas o certo que
Devemos adequar a no podemos deixar de dar a devida
intensidade, durao e frequncia importncia atividade fsica para
de nossa atividade aerbica com a nossa sade.
nossa capacidade orgnica atual. Os msculos de todo o corpo
Desta forma estaremos devem participar deste esforo para
trabalhando conforme nossa a sobrevivncia, no deixando uma
capacidade de consumo de sobrecarga para a musculatura dos
oxignio, situao essencial para pulmes e do miocrdio.
desenvolvermos ou simplesmente A forma mais comum de calorias
mantermos os benefcios estocada em nosso corpo a
desenvolvidos pela atividade fsica gordura. Todo o excedente calrico
regular. desprovido de uma funo aparente
em nosso organismo, independente
GASTOS CALRICOS de ser protena ou carboidrato, vai
ser armazenado como gordura.
Atividade Consumo Desta forma, s existe uma
maneira de nos livrarmos do
de Kcal
excesso de peso e calorias sob a
forma de gordura, ou seja,
Andar rpido na areia 160 Kcal fornecendo energia para
dura executarmos uma atividade
essencialmente aerbica.
Andar acelerado 276 Kcal Para que haja queima de
gordura, precisa haver uma boa
Andar rpido na 270 Kcal oferta de oxignio, pois de maneira
esteira contrria, dois outros elementos
calricos: protenas e carboidratos
Andar no mar com 140 Kcal tm a preferncia na liberao de
gua na canela energia quando executamos uma
atividade fsica.
Remar 280 Kcal Devemos tomar por base
que quanto maior for nossa

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capacidade aerbica, maior ser a
queima de gordura em nosso Toda atividade fsica deve ser
organismo, devido ao aumento no precedida de alongamento, assim
consumo de oxignio. tambm importante nos
alongarmos aps esta prtica.
OS MSCULOS E A ATIVIDADE Devemos nos alongar de forma
FSICA cuidadosa, evitando forar em
demasia. Os movimentos devem
Nosso corpo leva certo tempo acontecer de forma progressiva, at
para se ajustar s necessidades da o ponto mximo indolor.
atividade fsica na fase de de vital importncia o repouso
aquecimento. Como existe uma entre as atividades fsicas, com uma
escassez momentnea de oxignio, alimentao de fcil digesto. Os
nosso organismo precisa supri-la msculos necessitam de repouso,
queimando protenas ou que lhe beneficiar pela facilitao
carboidratos para produzir calorias. do retorno do volume de sangue
Os msculos bem alimentados para os pulmes e corao.
possuem uma pequena reserva de indicado esticar as pernas para
carboidratos, responsveis por mais cima, contando com a fora da
da metade de todo consumo gravidade.
energtico de uma atividade fsica. Para fortalecermos
Da mesma forma que o individualmente nossos msculos
oxignio, nossa reservas de gua e envolvidos numa atividade
de glicose limitam a nossa aerbica, exerccios como flexo
capacidade de execuo de um de braos, abdominais, barra e
exerccio. musculao so muito importantes,
As fibras musculares queimam pois exigem a contrao de todas
pouca protena durante uma as fibras musculares de um
atividade aerbica, cinco a dez por determinado grupo muscular.
cento do consumo calrico total. Mas estas atividades devem
Mas, quando sente a ausncia de ser consideradas apenas como
carboidratos, a elevao da queima complementos aos exerccios
de protenas pelos msculos respiratrios, nunca pensando em
aumenta de forma surpreendente, ocupara seu lugar em importncia.
ocasionando perda de massa
muscular. PRATICAR REGULARMENTE
Estas combinaes nos levam UMA ATIVIDADE FSICA
a uma receita ideal para
combatermos o excesso de peso: Sabemos que o tempo um
alimentao base de carboidratos, artigo preciso em nossos dias, e
dieta baixa em gorduras, priorizamos nossos compromissos
combinando com exerccios com os estudos, trabalho e outros
aerbicos. afazeres, deixando de lado um
momento muito importante do nosso
A IMPORTNCIA DO dia que a prtica de uma atividade
ALONGAMENTO E DO fsica.
FORTALECIMENTO MUSCULAR De nada adianta tentarmos
suprir um tempo perdido com
Com o passar dos anos cargas de esforo intenso.
acontece um encurtamento natural Ningum toma banho trs ou
quatro vezes num dia, e passa o
das fibras musculares, mas
restante da semana sem faz-lo.
podemos retard-la com a prtica
Assim, devemos nos
de exerccios de alongamento e
preocupar em ajustar a

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flexibilidade.
intensidade ou ritmo do exerccio tanto no possvel aumentarmos o
fsico aerbico de tal forma que seu nmero. A partir dos anos de
possa ser conduzida idade comea a fase de declnio
regularmente. natural da capacidade de contrao
As pessoas que buscam um dos msculos e reduo de seu
imediatismo, mal informadas, ou comprimento, com diminuio de
atradas por propagandas, passam fibras ativas.
a fazer musculao na ideia de Extenses naturais das
obter benefcios estticos da prtica clulas nervosas, as fibras que
aerbica, como a definio formam os msculos, so
muscular ou o tnus muscular. Mas responsveis pelos estmulos
as atividades intensas sejam elas cerebrais voluntrios, determinando
estticas ou dinmicas no o fim da vida til de qualquer
propiciam oferta razovel de msculo. Este o perigo que
oxignio, e consequentemente a enfrentamos, quando deixamos de
utilizao de gordura como fonte de fazer atividades fsicas. Qualquer
energia. A queima de carboidratos e atividade fsica depende da
protenas acentua-se, causando disposio mental de uma pessoa, e
os msculos so dependentes do
srios problemas metablicos em
crebro.
nosso organismo.
A capacidade de raciocnio
A pessoa passa a sentir fome,
realada pela atividade motora,
no por queimar gordura, e sim,
desta forma no podemos precisar
carboidratos, gerando queda de sua
quem o maior favorecido pela
concentrao sangunea, a
atividade fsica aerbica:
glicemia, passo para a fadiga
No necessitamos melhorar a
muscular e o descontrole de apetite.
cada dia nosso tempo de corrida ou
No devemos praticar atividades
caminhada, muito menos nos
fsicas que reduzam o contedo de
dedicarmos ao treinamento com
protenas de nossa massa
forma de competio. O importante
muscular, situao que surge na
mantermos a regularidade, com
ausncia dos carboidratos, devido a
bom senso, e de forma moderada,
manipulao diettica, ou durante a
cuidando com a nossa alimentao
prtica de exerccios de maior
e a maneira como nos exercitamos.
intensidade ou mais prolongados,
sem a devida reposio de suas
calorias. NDICE DE MASSA
CORPORAL IMC
MSCULOS E CREBRO, UMA
BOA PARCERIA.
Um dos indicadores mais
simples para sabermos se uma
As atividades fsicas como pessoa est acima do peso ideal
correr ou caminhar regularmente, calcular seu IMC.
tm outros benefcios que no s Adotado pela organizao
a funo de melhorar a condio Mundial de Sade, este ndice usa
cardiorrespiratria ou mesmo o nmeros exatos, facilitando sua
emagrecimento. maneira de utilizar.
As fibras musculares, Esta formula indicada para
responsveis por consumir a maior adultos e usa critrios simples:
quantidade de glicose e outras
fontes de energia do corpo, no se IMC= peso altura
dividem aps nosso nascimento, por

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CONDIES DE IMC EM
ADULTOS
GINSTICA GERAL
SITUAO IMC DANA

Abaixo do peso <18,5


A dana uma das formas
Peso normal 18,5 25 mais antigas de expresso do ser
Acima do peso 25 30 humano. Voc pode at pensar:

Obeso > 30 mas como isso possvel? Claro


que no com as mesmas

IMC PARA CRIANAS E caractersticas que encontramos


ADOLESCENTES atualmente. Os gestos e

Normalmente as crianas movimentos expressados na dana


iniciam sua vida com um alto ndice eram espontneos, naturais e
de gordura corporal, e ao longo do
tempo vo ficando mais magras instintivos, embora assumissem
conforme envelhecem. papis diversos com
Tambm existem diferenas
entre a composio de meninos e intencionalidades e interesses
meninas. diferentes em cada momento
Levando-se em considerao
todas essas diferenas, foi criado histrico. Isto pode ser confirmado
um IMC especialmente para ao longo da histria, atravs de
crianas e adolescentes, chamado
de IMC por idade, que vai dos 2 registros das mais variadas formas
anos aos 20 anos de idade.
de manifestaes da dana, seja
Usa-se a mesma frmula dos
adultos, ou seja: nas pinturas rupestres feitas pelo
homem primitivo, nos momentos de
IMC= Peso altura
festejos como nas festas da
Em seguida deve-se inserir o colheita, nas cerimnias religiosas,
resultado no diagrama de IMC para
a idade de meninos ou meninas nas celebraes de bodas e at
para obter-se uma classificao mesmo em funerais. Estas
percentil.
Cada grfico possui um manifestaes foram modificadas,
conjunto de curvas que indica o influenciadas pela cultura e pela
percentil da criana.
Um menino e uma menina da tradio de cada povo, submetidas
mesma idade podem ter o mesmo s regras rgidas. Devido a isso, as
IMC, mas a menina pode estar no
peso normal, enquanto que o danas assumiram caractersticas
menino pode estar correndo risco mais formais, utilizando-se da
de ficar acima do peso.
Isto acontece, por que as tcnica desde a sua formao em
adolescentes tem mais gordura pares, crculos, colunas, entre
corporal do que os meninos.

14
outras formas, e aumentaram a
preocupao com a esttica dos transmitido pelo danarino atravs
gestos. Dessa forma, as danas do movimento. Alm da Dana
assumiram caractersticas prprias, moderna podemos citar o JAZZ, o
representando a diversidade cultural BALLET CLSSICO, O BALLET
de diferentes povos, transformando- MODERNO, A DANA
se em formas especficas de FOLCLRICA E A DANA
explicao da realidade. Mesmo POPULAR, dentre muitas outras
que em graus diferentes, as danas existentes. Danar transmitir certo
orientam as prticas do ser humano, estado de esprito, uma maneira de
as relaes estabelecidas com o ser e de ver o mundo, de sentir
trabalho, com a cultura e com a plenamente seu corpo e o utilizar
prpria organizao social, para conhecer outros sentimentos e
materializando-se num espetculo sensaes. Atravs da Dana o
de cores, gingas, ritmos e sons. indivduo atinge uma forma superior
.A dana exprime a alma do de vida: ele experimenta um
povo, as caractersticas de sua
equilbrio corporal e psquico ao
formao tnica, seus hbitos, as
qual legitimamente aspira.
tradies de seus costumes, um
ritmo prprio expresso no compasso
EVOLUO DAS FORMAS DE
de suas msicas. Portanto, ela tem
DANAS
mudado assim como a cultura
humana, pois a dana criada por
* Dana Primitiva ou tnica:
indivduos que pertencem a meios a dana da cultura comum de um
particulares. Isto o que distingue povo, de carter racial e/ou
um tipo de dana de outras, que por religioso. A genuna dana tnica
um perodo, ou atravs da histria. tem seu lugar e tempo de execuo
A Dana Moderna produto do dentro da estrutura cultural da qual
sculo XX, considerada como um ela faz parte; ela no executada
fator essencialmente americano. como atrao turstica.
Aps a dcada de 60, * Baile campestre: Suas
expandiu-se pelo mundo inteiro. origens so populares e provieram
Essa dana uma forma de dos bailes e/ou danas de aldees.
expresso criada na formao Perduram como danas folclricas,
pessoal de um fato, uma ideia, uma * Danas da Cort Ballet
Basset: Dana lenta da corte, que
sensao ou sentimento, o qual

15
se estendeu por todo o mundo no * Ritmo Popular
sculo XV, proveniente das danas Internacional: o ritmo que tem
campestres. vigncia com a juventude atual,
* Danas de Salo: Dana cujas conotaes locais so
social interpretada normalmente por praticamente inexistentes. EX: Rock
prazer, em sales, salas de baile e and Roll, Twist e Discoteca.
similares. Podemos citar como * O samba a mais popular
exemplos o vanero, o chote, a das danas populares brasileiras.
valsa, o bolero, o forr, etc. De origem africana, surgiu na Bahia
* Ballet: Espetculos de
sob influncia da populao negra.
dana que se interpretavam nas
O significado da palavra samba
cortes no renascimento italiano, de
provm da palavra samba originria
onde se originou o Ballet.
da Angola, que significa umbigada
* Ballet Clssico: Estilo de
(gesto ou movimento que solistas,
ballet que se atm estritamente s
na roda de batuque, escolhiam seus
tradies do ballet, segundo o
substitutos). A Bahia, Rio de Janeiro
interpretavam as passadas
e So Paulo so os estados que o
geraes de coregrafos e
bailarinos. Em geral acentua a samba apresenta aspectos

tcnica, o bailarino tende a uma marcantes. No Rio de Janeiro o

soberba interpretao dos samba desceu os nove morros para

movimentos e passos tradicionais, a cidade apresentando-se no

individualmente, espontaneidade e carnaval.

a histria que se relata, passam


DANA FOLCLRICA
para um segundo plano. Termo geral para designar a
dana originada do povo e que
TIPOS DE DANAS expressa sua natureza. Uma
caracterstica distinta desse tipo de
DANA POPULAR
dana e sua forma tradicional como
So danas que o povo
dana em ocasies diversas. expresso de nacionalismo. o
Adotam formas e estilos prprios de verdadeiro espelho da alma popular.
cada regio e no tem
tradicionalmente relao com O carnaval a mais difundido
cerimnias. Ritmo popular das festas folclricas brasileiras e
vernculo: o ritmo que associa ao
seu lugar de origem e mantm as nivela durante dias, toda a
conotaes regionais. EX: Rumba populao num s festejo. Para ela
(Cuba), Tarantela (Itlia), Tango

16
(Argentina), Samba (Brasil). o povo economiza o ano inteiro,
abandonando muitas vezes de danas populares - chamado
marcas.
trabalhos seguros para poderem
* Pau-de-Fitas (toda a regio)
integrar-se livremente aos dias de - para seu desenvolvimento
prepara-se um mastro com cerca de
festa, bailes em todos os lugares,
trs metros de comprimento,
fantasias riqussimas, desfiles com encimado por um conjunto de largas
passos dos mais complicados ao fitas multicores, de maior tamanho.
Os danadores, em nmero par,
som de msicas feitas seguram na extremidade de cada
especialmente cada ano. O desfile fita e, ao som das msicas, giram
em torno do mastro, revezando os
de milhares de pessoas nos pares de modo a compor tranados
ranchos, carros alegricos e escolas no prprio mastro, com variados
desenhos.
de samba, constitui o maior * Vilo (SC) - desenvolvida
espetculo folclrico do pas. Um por um grupo com 31 componentes,
denominados batedores,
deles o do Rio de Janeiro, ensaia- balizadores, msicos e Mestre, a
se o ano inteiro, compem-se dana consta de batidas de longos
bastes, com variados movimentos
msicas e coreografias apropriadas e ritmos. O encerramento feito
aos temas escolhidos para serem com o serradinho: so 7
movimentos rapidssimos,
apresentadas e trabalha-se na executados com os balizadores
confeco de fantasias e adereos. agachados
O povo inteiro dana durante dias e Danas da Regio Sudeste:
noites, o samba, a marcha e o frevo. * Batuque (SP, MG, ES) -
dana de terreiro com danadores
O Nordeste a regio de de ambos os sexos, organizados
folclore mais farto do pas. em duas fileiras - uma de homens e
outra de mulheres.
* Catira ou Cateret (MG, SP)
DANAS REGIONAIS
- executada exclusivamente por
homens, organizados em duas
As danas regionais provm fileiras opostas. Na extremidade de
de cada regio ou estado tento uma delas fica o violeiro que tem
sua frente a sua segunda, isto ,
influncia de outros pases. Temos
outro violeiro ou cantador que o
no Brasil: acompanha na cantoria.
Danas da Regio Sul: * Quadrilha (todos os
* Balainha (PR, SC) - Estados) - prpria dos festejos
conhecida tambm com o nome de juninos, a Quadrilha nasceu como
Arcos Floridos ou Jardineira, a dana aristocrtica, oriunda dos
Balainha desenvolvida com os sales franceses, depois difundida
pares de danantes, cada um deles, por toda a Europa. No Brasil foi
sustentando um arco florido. introduzida como dana de salo
* Fandango (PR, RS) - o que, por sua vez, apropriada e
termo Fandango designa uma srie adaptada pelo gosto popular. Para

17
sua ocorrncia importante
presena de um mestre marcante em Pernambuco que o Frevo
ou marcador, pois quem adquire expresso mais
determina as figuraes diversas significativa. Dana individual que
que os danadores desenvolvem. no distingue sexo, faixa etria,
nvel socioeconmico, o frevo
Danas da Regio Centro frequenta ruas e sales no carnaval
Oeste: pernambucano, arrastando
* Caninha-verde (toda a multides num delrio contagiante.
regio) - consta de uma roda de * Maculel (BA) - bailado
homens e mulheres que cantam e guerreiro desenvolvido por homens,
danam permutando de lugares e danadores e cantadores, todos
formando pares. Os textos cantados comandado por um mestre,
so tradicionais e circunstanciais, denominado macota. Os
acompanhados por viola, violo e participantes usam um basto de
pandeiro. madeira com cerca de 60
* Catira (GO) - semelhante centmetros de comprimento. Os
existente no sudeste, esta dana bastes so batidos uns nos outros,
executada por homens que em ritmo firme e compassado.
sapateiam, rodopiam e palmeiam Essas pancadas presidem toda a
um ritmo sincopado, intercalando dana, funcionando como
com moda de viola, executada por marcadoras do pulso musical. A
dois violeiros. banda que anima o grupo
* Tambor (GO) - executada composta por atabaques, pandeiros,
com um solista no centro de um s vezes violas de doze cordas. As
crculo formado pelos danadores. cantigas so puxadas pelo macota
O ritmo marcado por tambores e o e respondidas pelo coro.
canto coletivo.
Danas da Regio Norte:
Danas da Regio * Camaleo (AM) - dana
Nordeste: de pares soltos que desenvolvem
* Ciranda (PB, PE) - dana coreografia constituda por sete
desenvolvida por homens, mulheres diferentes passos, chamados
e crianas. Os danarinos formam jornadas. Organizados em duas
uma grande roda e do passos para fileiras, homens e mulheres
dentro e para fora do crculo, executam passos laterais de
provocando ainda um deslocamento deslize, vnias entre os pares,
do mesmo no sentido anti-horrio. palmas na mo do parceiro, troca
* Coco (toda a regio) - de lugares, sapateados rtmicos,
difundido por todo o Nordeste, o requebrados, palmeados das
Coco dana de roda ou de fileiras mulheres e dos homens entre si,
mistas, de conjunto, de par ou de terminando com o passo inicial.
solo individual. H uma linha * Carimb (PA) - dana de
meldica cantada em solo pelo roda formada por homens e
tirador ou conquista, com refro mulheres, com solista no centro que
respondido pelos danadores. Um baila com requebros, trejeitos,
vigoroso sapateado denominado passos midos arrastados e ligeiros.
tropel ou trop produz um ritmo O apogeu da apresentao
que se ajusta quele executado nos quando a danarina, usando amplas
instrumentos musicais. saias, consegue cobrir algum
* Frevo (PE) - embora esteja danador, volteando amplamente a
praticamente em todo Nordeste,

18
veste. Este gesto provoca hilaridade TERMOS: Folk - Povo (saber
entre todos. do povo); Lore - Estudo.

Na dana, vamos encontrar


ELEMENTOS QUE
elementos capazes de CARACTERIZAM O FATO
desenvolverem o nosso ritmo, que FOLCLRICO
a base de toda a nossa vida e
individualidade. Ser de aceitao coletiva: o
O ritmo faz retratar nosso povo torna o fato para si,
carter, disposio e temperamento. modificando-o e tornando-o sua
A msica penetra em nosso ntimo, obra, recriando ou criando novas
agitando ou acalmando nossos variantes que so aceitas pela
sentidos. A Dana poder provocar coletividade.
no indivduo, comunicao, a Tradio: os fatos vo
identificao, a fantasia, a passando de gerao em gerao,
expresso pessoal e lev-lo ao o que garante sua permanncia e a
conhecimento de si mesmo. Dana sobrevivncia dos valores de uma
o coroamento da ritmoplastia. cultura.
RITMOPLASTIA: o Ser produto da cultura
aperfeioamento da Ginstica.
espontnea: aquela decorrente da
FOLCLORE experincia de vida, que no vem
de organizaes ligadas cultura
Conceito - o estudo da
erudita.
cultura espontnea da gente dos
campos e das cidades. CAMPOS DE AO DO
Cultura - a expresso do FOLCLORE
pensar, sentir, agir e reagir dos
membros de uma sociedade. Arte, artesanato e tcnica:
Histrico - No dia 22 de utenslios caseiros, acessrios de

Agosto comemoramos o dia do habitao, brinquedos, mquinas e


habitao.
folclore. O criador da palavra
Usos e costumes: ritos de
Folclore foi o arquelogo ingls
passagem, indumentria,
Willian John Thomas. Thomas
organizaes sociais, comidas e
props que se estudasse e
bebidas, medicina popular,
representasse as Antiguidades
transporte, agricultura, criao de
Populares. Referia-se, aos estudos
animais, caa e pesca.
dos usos e costumes, cerimnias,
Literatura: poesia popular,
crenas, refros, supersties,
mitos, lendas e estrias, causos e

19
contos, lendas, mitos, histrias, etc.
anedotas. 1952. Segundo ela, o jud teria
Linguagem: mmica, chegado ao nosso pas por volta de
apelidos, ditados e provrbios, 1952, com o professor Mitsuyo
Maeda. Temos ainda relatos que o
adivinhas.
jud chegou ao Brasil em 1908, com
Msica: modinha, modas de
o advento da imigrao, segundo o
violo (desafio), instrumentos mestre Massao Shinohara. J o
musicais e seus toques, msicas mestre Kwanichi Takeshita, afirma
dos diversos folguedos populares e ter sido por volta dos anos vinte.
danas. Temos tambm o relato de Stanley
Ldicas: festas, danas, Virglio que afirma ter sido por volta
de 1934, com a chegada ao Brasil
folguedos populares, jogos e
do mestre Ryuzo Ogawa, que
brinquedos. Religio, superstio e
ocorreu a expanso definitiva do
crendices: cultos e devoes jud no pas.
populares, elementos sobrenaturais,
adivinhao e sorte mgica, ex-
votos (pagamentos e promessa). *PRINCIPIOS DO JUD
O fato folclrico est contido
O jud possui 3 (trs)
de modo geral, nas raias da
princpios, sendo eles: Jud, Sei-
chamada cultura do folk, ou cultura ryoko-zenyo e Jita-kyoei.
popular, e essencialmente
* JUD: Caminho da
coletivo. A produo individual no
Suavidade;
tem expresso folclrica.
* SEI-RYOKO-ZENYO: O
mximo de eficincia com o mnimo
JUD de esforo;

HISTORIA DO JUD * JITA-KYOEI: Bem estar e


benefcios mtuos.
Em 1882 o Dr. Jigoro Kano,
grande estudioso e conhecedor das
artes marciais, sintetizam
ensinamentos de diversas escolas, *FUNDAMENTOS BSICOS DO
criando um mtodo prprio de JUD
educao do fsico e da mente e O jud possui 5 (cinco)
funda sua prpria escola, a kodokan fundamentos, sendo eles: Shinsei,
(escola do caminho fraterno), Shintai, Tai-Sabaki, Kumi-Kata,
primeiro instituto de divulgao do Ukemi.
jud no mundo. O jud foi
introduzido como esporte olmpico * SHINSEI: Postura;
em 1964 na olimpada de Tquio. O
* SHINTAI: Movimentao;
esporte regido pela Federao

20
Internacional de Jud, criada em * TAI-SABAKI: Giros Corpos;
* KUMI-KATA: Pegadas, 1.2.1. MAE-SUTEMI-
Formas de Pegar; WAZA: Tcnica de Sacrifcio
Frontal.
* UKEMI: Amortecimentos de
Quedas. 1.2.2. YOKO-SUTEMI-
WAZA: Tcnica de Sacrifcio
Lateral.
*SAUDAES 2. KATAME-WAZA: Tcnica de
O jud possui 3 (trs) Domnio de Solo.
saudaes, sendo elas: Rei-H, 2.1. OSSAE-KOMI-WAZA:
Ritsu-Rei e Za-Rei. Tcnica de Imobilizao.
* REI-H: Saudao 2.2. KANSETSU-WAZA:
* RITSU-REI: Saudao em Tcnica de Articulao.
P 2.3. SHIME-WAZA: Tcnica
* ZA-REI: Saudao de Estrangulamento.
Ajoelhada 3. ATEMI-WAZA: Tcnica de
Percusso.

*CLASSIFICAO GERAL DAS 3.1. TE-ATEMI-WAZA:


TCNICAS DO JUD Tcnica de Percusso Com o
Brao.
O Jud possui 3 (trs)
classificaes de tcnicas alm de 3.2. ASHI-ATEMI-WAZA:
suas subclassificaes. Tcnica de Percusso Com a
Perna.
1. NAGUE-WAZA: Tcnicas de
Projeo.

1.1. TACHI-WAZA: Tcnicas RELAO DO JUD COM A


de Projeo em P. EDUCAO FSICA

1.1.1. TE-WAZA: O Jud contribui no


Tcnicas de Brao. desenvolvimento psicomotor, nos
hbitos de higiene, na postura, na
1.1.2. KOSHI-WAZA: consolidao de atos saudveis,
Tcnicas de Quadril. alm de leva o educando a sentir e
viver o corpo.
1.1.3. ASHI-WAZA:
Tcnicas de Perna.

1.2 SUTEMI-WAZA: Tcnica CURIOSIDADES


de Sacrifcio. QUE ENVOLVEM A
EDUCAO FSICA.
21
1. Quando usar gelo nas preocupao e no necessrio
contuses?
suspender-se a atividade fsica.
Sempre. Seja uma leso
Basta diminuir-se a intensidade do
muscular, nos tendes ou
exerccio que a dor desaparece em
ligamentos, nas articulaes ou
pouco tempo, permitindo que se
aps qualquer trauma, o uso
retome a intensidade anterior.
imediato de gelo (bolsas, sacos
plsticos, cubos, etc.) muito 3. Os anti-inflamatrios tpicos
importante para se reduzir o edema funcionam?
Est absolutamente comprovado
e a dor. De preferncia, ele deve ser que o uso na pele de substncias
aplicado antes de decorridos cinco sob a forma de gel permite intensa
penetrao do agente ativo,
minutos do traumatismo. Em provocando ao anti-inflamatria
regies grandes, a aplicao deve importante nos tecidos. Logo abaixo
do local da aplicao, chegando at
durar meia hora. Em regies a camada muscular. Vrios
pequenas, como nos dedos, por trabalhos cientficos que usam
substncias radioativas, dosagens
exemplo, no se deve passar de tissulares e sanguneas, logo aps
cinco a dez minutos. O uso de anti- essas aplicaes, demonstram a
segurana dessa forma de
inflamatrios (orais, injetveis ou aplicao teraputica.
tpicos) deve ser institudo o mais A forma mais simples dessas
aplicaes consiste em aplicar no
precocemente possvel. local de 4 a 6 cm lineares do gel,
espalhando-o suavemente at o seu
total desaparecimento. Repetir a
2. O que fazer com a pontada de operao, de 4 a 6 vezes ao dia.
lado?
Tambm chamada de dor no 4. Pode-se malhar todos os
flanco, ela aparece no hipocndrio dias?
O ideal manter uma
direito (raramente no esquerdo), na
frequncia de trs vezes por
regio do fgado, logo abaixo das
semana, para se ganhar e depois
ltimas costelas do lado direito.
para se manter o condicionamento
Surge sempre como uma dor
fsico. O certo que os
intensa e aguda no decorrer dos
treinamentos sejam em dias
exerccios, principalmente durante a
corrida ou a natao. Ela se deve a intercalados, porque a recuperao

uma momentnea falta de oxignio do exerccio mais completa. Os

no diafragma ou a uma distenso atletas precisam aumentar essa

nos ligamentos suspensores do frequncia para pelo menos cinco

fgado. No motivo de vezes por semana, e os dois dias de

22
descanso devem ser programados
para que acontea cada um, depois presena de oxignio (j o acar
dos dias de treinos mais pesados. tambm fornece energia sem
As pessoas que se exercitam com o oxignio). Depois de
objetivo de emagrecimento devem aproximadamente vinte minutos de
preferir exerccios aerbicos por exerccios aerbicos, a gordura
seis dias na semana, com pelo tambm passa a fornecer sua
menos trinta minutos em cada parcela energtica para a realizao
sesso, sem grandes esforos. dos exerccios. Por volta dos trinta
Mesmo os superatletas devem minutos, a contribuio do
descansar obrigatoriamente em um carboidrato e da gordura na
dos dias da semana. produo de energia bem
semelhante. Da para frente, a
5. A corrida prejudica a esttica gordura passa a ser
dos seios? progressivamente maior
As mulheres que praticam fornecedora. Esses limites de tempo
corridas de longa distncia e so particularmente importantes
possuem seios avantajados esto quando se faz atividades aerbicas
sujeitas a seios cados, inestticos. como coadjuvante no processo de
O balanar dos seios na corrida emagrecimento que, portanto, exige
afrouxa o tecido que sustenta as sempre mais de meia hora de
mamas. As mulheres com essa exerccios em cada sesso.
propenso devem usar sutis
firmes, com armao rgida, ou pelo 7. Qual o melhor banho aps os
exerccios?
menos blusas tipo top que O ideal sempre o banho
seguram um pouco os seios. morno que pode ser seguido por
uma rpida ducha fria o que produz
6. Todo exerccio queima
gorduras? um aspecto mais corado pele. O
No. Apesar de as gorduras banho exclusivamente frio ou
fornecerem mais energias do que os gelado excitante muscular e,
carboidratos (acares), o portanto inconveniente nesse
organismo prefere buscar primeiro a momento em que se visa um
energia no acar porque a relaxamento da musculatura. Alm
desidratao metablica da gordura disso, o banho no deve ser tomado
mais demorada e porque ela imediatamente aps a atividade.

23
exclusivamente dependente da Deve-se aguardar pelo menos de
dez a quinze minutos para que o alongamentos estticos por dois
metabolismo caia a nveis mais minutos nos msculos atingidos so
baixos e o processo da sudorese medidas muito importantes para
termine de vez. Sem isso, o suor facilitar a recuperao muscular.
continua sendo produzido depois do Evidentemente, na vigncia da dor,
banho, comprometendo a higiene os grandes esforos devem ser
da pele. evitados.

8. O que dor muscular tardia? 09. Aminocido esteroide


Quando se fica muito tempo anablico?
sem atividade fsica e de repente se No. So duas coisas

faz um exerccio moderado ou completamente diferentes. Os


aminocidos so substncia (o
intenso, inevitvel o surgimento de
corpo humano precisa de vinte
uma dor que atinge grandes grupos
deles) que quando unidas forma as
musculares, aparece no dia
protenas. Os suplementos de
seguinte e costuma durar de dois a
aminocidos podem ser tomados
trs dias. Muitos autores tentaram
pelos atletas para se formar mais
identificar a causa disso. De todas
protenas e se ganhar mais massa
as teorias parece que a melhor
muscular com os exerccios
aquela que fala que essa mialgia
apropriados.
causada por micro rupturas do
Os esteroides anablicos
tecido muscular e do tecido
(proibidos pelos regulamentos
conjuntivo que envolve as fibras e
esportivos) so hormnios
os fusos musculares. De fato,
masculinos que ajudam
algumas pesquisas encontraram a
artificialmente e de maneira
substncia hidroxipolina. Mas,
perigosa os msculos a fixarem
quando ela aparecer, deve-se usar
mais protenas, com ganhos
um relaxante muscular associado a
exagerados nas dimenses
um anti-inflamatrio, aplicao de
corporais. Os aminocidos, que no
calor nos locais doloridos sob a
so proibidos, se ingeridos como
forma de forno de Bier, compressas
suplementos, com critrio e cincia,
quentes, saunas, etc. No se deve
podem restabelecer os msculos
ficar sem exerccios nesses dias;
esgotados pelos exerccios
exerccios aerbicos breves (por
intensos.
exemplo, 15 minutos) e

24
10. As cimbras no merecem cimbra desaparecer. Se ela voltar,
preocupao?
repete-se a manobra. Da mesma
Nem sempre. Se a cimbra
foram, numa cimbra abdominal (do
aparece esporadicamente durante
msculo reto anterior do abdome),
exerccios muito intensos,
deixa-se a pessoa deitada em
provavelmente trata-se da chamada
decbito dorsal e ergue-se o tronco
cimbra do esportista, que pode
do cho, fazendo uma extenso do
ser causada por excesso de cido
lctico ou por fadiga aguda das abdome. Em cada segmento

fibras musculares. Mas as cimbras corporal onde a cimbra aparecer,

muito frequentes merecem uma deve-se fazer um movimento de

cuidadosa investigao mdica. alongamento inverso daquele que

Elas podem ser de origem vascular est sendo provocado pela

(por uma isquemia local), contrao dolorosa.

neuromuscular (por uma miopatia


12. Por que fazer alongamento?
alcolica) ou de origem metablica Os exerccios de
(intoxicao por cafena, alongamento muscular devem ser
hipoglicemias, intoxicao por obrigatrios antes de cada sesso
colchicina, etc.). de atividade fsica. Previnem leses
musculares e tendinosas, evitam
11. O que fazer na cimbra?
dores musculares e aumentam a
Ela uma contratura ou forte
amplitude dos movimentos
contrao, aguda, sbita,
articulares. Em alguns casos,
prolongada e involuntria do
principalmente quando se est em
msculo. Na cimbra da panturrilha,
programa de reabilitao de leses
por exemplo, so os msculos
ou em sesses de exerccios muito
gmeos que se contraem e,
estafantes, os alongamentos
portanto o p faz uma flexo plantar
tambm devem ser feitos ao final da
insistente e dolorosa. Ento,
atividade.
necessrio alongar imediatamente
esse msculo. Deixando o joelho 13. Esporte uma vez por semana
esticado, fora-se a ponta do p certo?
No h base fisiolgica para
para cima (flexo dorsal do p) e
respaldar que a prtica de esporte
mantm-se essa posio por mais
uma vez por semana seja suficiente
ou menos trinta segundos, tempo
para se ganhar condicionamento
geralmente suficiente para a

25
fsico. Um dos princpios bsicos do
treinamento a frequncia semanal muscular?
A de primeiro grau, tambm
das sesses e uma vez por semana
chamada de estiramento, aquela
no representa absolutamente
em que a quantidade de fibras que
nada. O que teoricamente pode-se
se rompe muito pequena. A de
ganhar de preparo nesse dia estar
segundo grau reflete a ruptura de
totalmente zero depois de sete
um nmero aprecivel de fibras e
dias. Mas, infelizmente s essa
quase sempre sentida como uma
atividade que podem fazer muitas
sensao de pedrada ou
pessoas que s tm oportunidade
estilingada. A de terceiro grau a
de aos domingos praticar uma
ruptura transversal de todo o
atividade. Mesmo assim, essa
msculo; a pior de todas e produz
prtica no deve ser condenada e
uma grande incapacidade da
precisa at ser estimulada. Nesse
articulao que o msculo rompido
exerccio semanal ocorre pelo
movimenta.
menos uma descarga importante
das tenses e do estresse. Alm de 16. O que fazer no estiramento
ser uma forma importante de muscular?
Ele aparece como uma dor
socializao do indivduo.
muscular local, que piora ao
14. O que distenso muscular? esforo. Geralmente no h sinal de
O nome distenso derrame sanguneo. A aplicao
imprprio, apesar de consagrado local de gelo por 30 minutos deve
pelo uso. A distenso na verdade ser iniciada imediatamente, de
a ruptura de um msculo, desde preferncia antes de decorridos
algumas de suas fibras at o cinco minutos da instalao da
msculo por inteiro. Para ocorrer leso. As aplicaes de gelo devem
uma distenso, a falta de ser repetidas de 3 em 3 horas, nas
aquecimento e alongamento e o primeiras 24 horas. No dia seguinte,
prprio cansao muscular o gelo pode ser usado de 4 em 4
contribuem muito, mas o agente horas. O uso de anti-inflamatrios
causal sempre um movimento orais e tpicos so recomendados.
forte de rpida contrao ou um A fisioterapia base de ondas
movimento exagerado contra uma curtas e ultrassom ajudam na
grande resistncia. cicatrizao da leso.

26
15. Quais os graus de distenso 17. Como tratar distenso de
segundo grau?
A queixa principal e primeira 18. Quando a obesidade mais
perigosa?
uma dor aguda num ponto
A obesidade perigosa
muscular, referida como uma sempre porque pode trazer consigo
sensao de que se tomou uma vrias outras doenas como a
pedrada ou estilingada. Muitos hipertenso arterial, a
chegam inclusive a olhar na arteriosclerose, as cardiopatias, as
possvel direo da pedrada tal dores na coluna vertebral, etc. Mas
a poca em que se deve ter mais
semelhana da sensao. Tambm
cuidado com a obesidade a pr-
comum a pessoa ouvir o barulho
adolescncia e a adolescncia. A
da prpria ruptura do msculo. O obesidade nessa poca seja por
hematoma aparece nas primeiras sedentarismo ou por ingesto
horas e muitas vezes, pela ao da calrica exagerada, alm de
gravidade ele pode deslocar-se para aumentar o tamanho da clula
um pouco distante e mais baixo do gordurosa adipcito com
consequente maior acmulo de
local da distenso. A incapacidade
gordura intracelular, pode tambm
da movimentao do msculo
causar hiperplasia, ou seja, o
atingido muito grande e qualquer
aumento do nmero dos adipcitos,
tentativa de movimento muito o que facilita o aumento da massa
dolorosa. O gelo deve ser usado de gordurosa, causando maiores
2 em 2 horas com enfeixamento dificuldades nos futuros regimes de
compressivo local e, aqui tambm, a emagrecimento.
primeira aplicao deve ser feita
19. Exerccios causam estrias?
antes do quinto minuto ps-leso. As estrias so resultantes de
Depois das primeiras 24 horas, o um estiramento das fibras elsticas
gelo ter o intervalo de 3 horas, do tecido conjuntivo subepidrmico,
mantendo-se os 30 minutos em que depois se enovelam e
cada aplicao. Da para frente, a provocam alteraes na micro
crioterapia pode ser espaada e a circulao da pele. Por isso,
critrio mdico ser instituda a exerccios de musculao com
fisioterapia com ondas curtas e rpido ganho de volume nos
ultrassom. O repouso local deve ser msculos podem provocar o
absoluto. A evoluo at a cura surgimento de estrias, mas
pode ser monitorada pela preciso que exista uma

27
ultrassonografia. individualidade, isto , uma
predisposio gentica na qualidade tabagismo, abuso de bebidas
da estrutura das fibras elsticas e alcolicas, estresse ansiedade,
colgenas, para que a estria depresso, diabetes, doenas de
aparea. Por outro lado, admite-se tireoide e acima de tudo o
que o diabetes e os tratamentos sedentarismo.
prolongados com corticoides, Os exerccios aerbicos com
possam desencadear o surgimento o propsito de queima de gordura e
de estrias. O fator mecnico de a ginstica de resistncia localizada
estiramento da pele sempre a so os mais indicados na preveno

causa principal, como acontece com e na cura da celulite.

edemas locais exagerados, nas


21. Para que serve o
gestaes e nas grandes aquecimento?
hipertrofias musculares, desde que, Antes das atividades fsicas,

repita-se, exista a base gentica. Do o aquecimento de fundamental


importncia. Ele aumenta a
ponto de vista esportivo, fora a
temperatura corporal, o que
musculao, nenhuma outra
aumenta a fora de contrao
modalidade esportiva por si s
muscular. Da mesma forma, ela
provocadora de estrias.
aperfeioa a coordenao
20. Algum exerccio causa celulite neuromuscular, alm de prevenir a
nas mulheres
ocorrncia de leses musculares e
No. Muito pelo contrrio, o
promover uma predisposio
exerccio fsico no s previne a
psquica em prol do desempenho.
celulite (lipodistrofia
Para se ter ideia, para cada grau de
edematofibrosa) como ajuda a
temperatura corporal aumentado, o
combat-la. O principal agente
metabolismo celular aumenta em
propiciador desse inesteticismo
13% e isso resulta numa mais
mesmo a hereditariedade. Mas so
rpida liberao do oxignio do
precisos outros fatores para que ela
sangue para os msculos.
se manifeste: gestaes,
desequilbrios do hormnio
22. O caf estimulante
feminino, excessos alimentares Na verdade , mas seus
(acar, gordura e sal), uso de efeitos estimulantes s so
anticoncepcionais, obstipao importantes com a ingesto de
intestinal, sndrome pr-menstrual, quantidades generosas, o que

28
uso de meias e calas apertadas, quase sempre causa desconforto
gstrico. A cafena libera e de potncia. Mas, cuidado:
catecolaminas (adrenalina e exageros no caf podem esbarrar
noradrenalina) que so importantes nos exames antidopagem. As leis
na atividade fsica, mas elas internacionais oferecem um limite
tambm podem ser liberadas por para a quantidade de cafena na
estmulos mais naturais. A cafena urina a partir do qual o exame
em boa quantidade (uma xcara considerado positivo. Para que isso
grande, por exemplo) eleva os acontea necessrio que o atleta
nveis sanguneos dos cidos tome aproximadamente 35 xcaras
graxos livres com pico nas 3-4 de caf nas 12 horas que
horas aps a ingesto e isso um antecedem sua exibio. um
fator facilitador da atividade exagero numrico que no
aerbica. Pequenos efeitos compensa fisiologicamente pelos
estimulantes alcanam tambm o efeitos muito pequenos.
crebro de maneira muito rpida,
23. A corrida engrossa as pernas
porque a absoro gstrica do caf
Essa uma grande
ocorre entre 30 e 90 minutos aps a
preocupao das mulheres. Mas
ingesto. E bom saber que esse
no h possibilidade de as pernas
efeito estimulante central maior
ficarem musculosas com a corrida.
nas mulheres do que nos homens e Essa forma de atividade fsica
que menor nos tabagistas. E de enrijece a musculatura das pernas,
todas as fontes de cafena, o caf evita e corrige a flacidez, mas
absoluto, porque um copo de caf jamais promove hipertrofia
tem quase o dobro de cafena do muscular. O hormnio masculino
que o ch e o refrigerante do tipo a testosterona quem d maior
colam. Uma xcara de caf tem de vantagem de volume e fora
85 a 100 mg de cafena; uma xcara musculares ao homem em relao
de ch tem de 40 a 50 mg e uma mulher. Nem no homem a corrida
garrafa de 300 ml de refrigerante provoca musculao nas pernas,
tipo cola tem de 30 a 60 mg. Fica quanto mais nas mulheres em que a
claro que esse efeito estimulante s quantidade de testosterona
pode funcionar nos esportes infinitamente pequena.
aerbicos e no tem ao nos
anaerbicos de velocidade, de fora 24. Os esteroides anablicos so

29
perigosos?
Esteroides anablico- desses hormnios: parada do
andrognicos so medicamentos crescimento, aspecto
produzidos em laboratrio tendo masculinizado, engrossamento da
como matriz o hormnio masculino, voz, aumento da distribuio dos
a testosterona. Infelizmente, muitos plos e aumento do clitris.
atletas e esportistas tm usado
25. Como tratar uma entorse de
esses esteroides com a finalidade
tornozelo?
de aumentar a massa muscular e Numa entorse de tornozelo,
consequentemente fora. Mas, os ossos da tbia, fbula e tlus
seus efeitos colaterais so perdem momentaneamente o seu
gravssimos. Mesmo que os contato, e os ligamentos
laboratrios estejam modernamente (principalmente os fibulares) ficam
produzindo esses produtos, hiperdistendidos. O exame
reduzindo ao mnimo as ortopdico e muitas vezes o
propriedades esteroides (sexuais), radiolgico vo diagnosticar uma
conservando as propriedades ruptura ligamentar, uma fratura por
anablicas (desenvolvimento), os arrancamento do malolo da fbula,
efeitos indesejveis continuam que so os acontecimentos mais
aparecendo. As principais importantes numa entorse de
consequncias so: aumento do tornozelo. De qualquer forma, a
nmero das leses dos tendes e aplicao imediata de gelo, por 30
ligamentos, fechamento prematuro minutos, obrigatria, da mesma
das apfises de crescimento de forma que a administrao de anti-
adolescentes e jovens, fazendo inflamatrio. Se a entorse no for
diminuir a altura final, as leses no grave, o gelo deve ser repetido a
fgado que vo desde a uma cada 3 horas nas primeiras 24
hepatite, a disfunes importantes, horas, depois a cada 4 horas e
at ao cncer e morte, a leses finalmente a cada 6 horas no
graves na prstata, diminuio do terceiro dia. Da para frente se pode
tamanho dos testculos, usar o banho de contraste, as ondas
diminuio na produo de curtas e o turbilho em gua
espermatozoides, podendo chegar quente. Aplicaes tpicas de anti-
at esterilidade. E as mulheres inflamatrios so muito importantes
tambm pagam caro pelo uso a cada 4 a 6 horas. Exerccios

30
ativos livres e a marcha mesmo que por 1 minuto. Repete-se a
prejudicada, devem ser iniciados o sequncia por trs vezes, e por fim,
mais breve possvel, para no haver volta-se gua quente para
prejuzo na propriocepo. encerrar-se a sesso. Em casos
Evidentemente, alguns casos mais graves, esses tempos de 3 e 1
devem merecer imobilizao em minuto podem ser alargados para 5
gesso ou tala plstica. A tala e 2 minutos, respectivamente. A
plstica leva vantagem, porque, tcnica pode ser repetida at 4
removida com facilidade, no vezes ao dia.
impede que a fisioterapia seja
27. Que fazer na tendinite de
iniciada j a partir do terceiro dia. Aquiles?
Ela um processo
26. Como se faz um banho de inflamatrio do tendo de Aquiles
contraste?
O banho de contraste uma que, se no tratado
tcnica fisioterpica que promove convenientemente, pode evoluir
alternncia da dilatao e constrio para a cronicidade, e at progredir
dos vasos sanguneos, atravs do para uma ruptura do tendo.
uso intercalado de calor e frio. Est Corredores, saltadores e qualquer
indicado em todas as leses, modalidade esportiva que solicita
principalmente nas articulares, em muito o tendo so as principais
que o edema um sinal muito vtimas da tendinite de Aquiles. A
importante. Como faz uma espcie dor leve no incio, mas insidiosa, e
de drenagem do edema, usado costuma desaparecer durante o
nas leses distais ou de exerccio, reaparecendo logo aps
extremidades: p, tornozelo, mo e ele. O tendo apresenta um ponto

punho. So usados dois recipientes doloroso palpao e com o tempo

em que o local atingido possa caber essa dor pode se espalhar por

por inteiro. Num deles, colocada quase todo o tendo. Movimentos

gua quente, numa temperatura de flexo dorsal do p, em que o

alta, mas no insuportvel, e no tendo fica muito esticado, tambm

outro se coloca gua gelada. A provocam o aparecimento de dor. A

operao deve comear pela gua ultrassonografia negativa nesse

quente e por um tempo de 3 estgio. claro que a suspenso da

minutos. Em seguida e sem atividade fsica muito benfica

31
descanso, passa-se gua gelada enquanto se faz o tratamento. Mas,
nos casos bem leves, possvel se e tpicos, ultrassom, alongamentos
tomar algumas providncias que cuidadosos e no uso de brace
permitem o tratamento em (uma cinta colocada logo abaixo da
concomitncia com a continuidade rtula que limita o trabalho do
dos exerccios. Diminuir a durao tendo). A eletro acupuntura
dos treinos e a intensidade. tambm d excelentes resultados.
Substituir o cho duro por grama, Pessoas que fazem corridas ao
areia ou solo sinttico. Usar salto de redor de quadras ou outros locais
0,5 cm de material amortecedor. muito pequenos e geralmente
Aplicar de 20 a 30 minutos de gelo, fazendo saltitamentos, tambm
aps cada treinamento. Usar anti- esto muito sujeitas a apresentar o
inflamatrio tpico em massagens quadro de joelho do saltador.
suaves, 4 vezes ao dia.
Fisioterapicamente, preferir o uso 29. Exerccio faz crescer?
A rigor, no. A altura
de ultrassom.
fundamentalmente gentica. Alguns

28. O que joelho do saltador? autores chegam a afirmar que h


Joelho de saltador estmulo do crescimento sseo em
jumpers knee uma inflamao comprimento e largura nos jovens
dolorosa do tendo patelar muito que praticam esportes, mas esses
comum em atletas que saltam trabalhos ainda merecem
muito: saltadores (distncia, altura, confirmao e no permitem
triplo), jogadores de basquetebol e qualquer expectativa favorvel.
voleibol, praticantes de aerbica de Entretanto, nas pessoas em
alto impacto. muito comum crescimento, como a prtica de
tambm nos perodos de atividades esportivas lhes confere
crescimento, mais na puberdade e uma postura mais ereta, acabam
ps-puberdade. A dor no tendo por parecer um pouco mais altos.
pode aparecer durante ou aps a Por outro lado, nessas idades
atividade. A palpao local muito exerccios muito violentos ou com
dolorosa e a dor costuma ser mais exagero de impactos (saltos),
frequente junto ao plo inferior da podem provocar inibio dos
rtula. Alm das limitaes impostas ncleos de crescimento sseo, com
aos exerccios, o tratamento baseia- prejuzos na altura final.
se em gelo, anti-inflamatrios orais

32
30. Musculao emagrece?
No. O emagrecimento muito maior (quase 4 vezes) do que
basicamente um gasto calrico a superfcie articular do acrmio da
maior que a ingesto. Para isso, os escpula. Alm disso, a cpsula
exerccios aerbicos, que queimam articular do ombro no to forte
acares e gorduras, so quanto poderia ser para uma
insubstituveis, principalmente se articulao que tem movimentos to
aliados a regimes hipocalricos. Na amplos sob as ordens de muitos
programao geral dos exerccios msculos. A luxao do ombro,
para emagrecimento, a musculao geralmente, faz o mero descer,
ou pelo menos a ginstica apesar de toda a proteo dada
localizada com cargas baixas pelo msculo deltoide.
podem entrar, intercalando-se aos
32. Como evitar a onicomicose?
aerbicos. Isso evita a flacidez que
A micose das unhas dos ps
acompanha os emagrecimentos,
muito frequente nos ambientes
melhorando a silhueta. Se a pessoa
esportivos. provocada por fungos.
conseguir com isso certa hipertrofia A unha pode ficar esbranquiada,
muscular, preciso saber que o escurecida, esverdeada ou
decrscimo de peso na balana no espessada. O tratamento nem
ser to grande por causa do sempre muito simples e deve ser
aumento de peso conseguido pelo conduzido por um dermatologista.
msculo adquirido. Mas, no final, o Para se evitar essa micose
que vai importar mesmo a preciso enxugar bem os ps e as
reduo das medidas corporais e unhas, ter sempre unhas bem
no o nmero acusado na balana. curtas, evitar ficar descalo nos
vestirios, no usar meias e
31. Por que o ombro sofre
luxao? calados de outras pessoas e tomar
A articulao escapulo muito cuidado com os traumatismos
umeral, uma das articulaes do das unhas.
ombro, a que mais facilmente
sofre luxao (os ossos perdem o 33. Criana pode fazer
musculao?
contato e ficam desencaixados) e No deve. Entre os 6 e os 12
isso muito comum em atletas. O anos de idade, as crianas
motivo principal dessa estatstica desenvolvem 1/3 da altura total e
avantajada que a superfcie uma boa parcela de fora. Portanto,

33
articular da cabea do mero
nesse perodo no se deve provocar basquetebol (600), remo (600),
qualquer acrscimo de carga. Na futebol (660), natao (660), squash
pr-puberdade e na puberdade, as (720), ciclismo-corrida (730), jud
epfises de crescimento esto (800), boxe (800), corrida a 12 km/h
trabalhando intensamente e (900).
esforos com cargas podem 35. Abdominal tira barriga?
prejudicar o crescimento. A partir Se o aumento do volume
dos 14 anos, o jovem j pode ter abdominal por aumento da
contato com aparelhos e pesos, quantidade de gordura no tecido
mas isso deve ser feito de uma subcutneo da prpria barriga, os
maneira muito supervisionada, exerccios abdominais fazem muito
sempre com cargas muito leves. pouco ou quase nada. Essa gordura
Trabalhos de hipertrofia mesmo, mais bem queimada por
com cargas pesadas e progressivas exerccios de longo tempo de
s podero ser feitas a partir dos 17 durao que podem ser
anos quando as maiorias dos complementados pelos abdominais.
ncleos de crescimento j esto Quando a barriga produzida pela
fechadas e a musculatura responde fraqueza e flacidez dos msculos
mais facilmente s sobrecargas. abdominais (reto abdominal e
oblquo), a hipertrofia desses
34. Quais esportes gastam mais
msculos feita pelos exerccios
calorias?
Tudo depende da intensidade abdominais frequentes e corretos d
do exerccio, do peso corporal e das resultados excelentes.
dimenses da superfcie corporal.
Mas, existem nmeros mdios dos
gastos calricos em vrias
modalidades esportivas, expressos
em nmeros de calorias por hora:
bicicleta ergomtrica (250); passear
de bicicleta (300), caminhada (310),
tnis de mesa (310), tnis em dupla
(340), ciclismo (490), esgrima (500),
tnis (500), voleibol (500),
halterofilismo (500), corrida a 8 km/h

34
(530), handebol (530), bal (550),

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