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30 Dicas de Emagrecimento

Renato Bianchini
Santiago Paes
Vitor Mendona
ndice
.................................................................................................................. 04
INTRODUO
...................................................................................................... 06
Dica 1 BEBA GUA
................................................................................... 08
Dica 2 FAA MUSCULAO
.......................................11
Dica 3 DISTRIBUA MELHOR OS CARBOIDRATOS
................................... 13
Dica 4 TENHA ADERNCIA AO EXERCCIO FSICO
............................................. 15
Dica 5 LEMBRE-SE DOS MICRONUTRIENTES
......................................... 17
Dica 6 TENHA PRAZER NA SUA ALIMENTAO
............................. 19
Dica 7 FAA A PROGRESSO DE CARGAS DE TREINO
................................. 21
Dica 8 DIMINUA ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS
.............................................. 24
Dica 9 EMAGRECER COMEA NO INTESTINO
.................................. 27
Dica 10 NO PRECISO COMER DE 3 EM 3 HORAS
......................................................................... 30
Dica 11 BUSQUE A FELICIDADE
.................................................................................. 33
Dica 12 EVITE O ESTRESSE
.......................................................................... 36
Dica 13 DIETA NO EMAGRECE
............................................ 39
Dica 14 CUIDE DA MICROBIOTA INTESTINAL
........................ 42
Dica 15 PRATIQUE O EXERCCIO AERBIO CONTNUO

30 Dicas de Emagrecimento 2
ndice
Dica 16 NO H NECESSIDADE DE AERBIO EM JEJUM ........................ 45
Dica 17 OPTE POR EXERCCIOS QUE LHE DO PRAZER ........................ 48
Dica 18 EVITE ACARES ...................................................................................... 50
Dica 19 UTILIZE ALIMENTOS TERMOGNICOS ......................................... 52
Dica 20 NO CONTE CALORIAS ........................................................................... 54
Dica 21 DURMA BEM ............................................................................................... 57
Dica 22 ESCOLHA ALIMENTOS QUE CAUSAM MAIOR SACIEDADE ............. 60
Dica 23 EVITE COMPORTAMENTOS COMPENSADORES ........................ 63
Dica 24 NO EXISTEM ALIMENTOS ENGORDATIVOS .............................. 66
Dica 25 MODIFIQUE HBITOS RUINS O MAIS CEDO POSSVEL .......... 68
Dica 26 EXERCCIOS ABDOMINAIS NO QUEIMAM GORDURA ......... 71
Dica 27 DETOX NO FUNCIONA, ANTIOXIDANTES SIM ......................... 73
Dica 28 CUIDADO COM ALIMENTOS DIET OU SEM ACAR ............... 75
Dica 29 UTILIZE O TREINAMENTO CONCORRENTE ................................ 77
Dica 30 TENHA AUTONOMIA DE CONHECIMENTO .................................. 79
CONCLUSO ...................................................................................................................... 82
REFERNCIAS ................................................................................................................. 84

30 Dicas de Emagrecimento 3
Este ebook um conjunto de 30 dicas poderosas
sobre emagrecimento. Ns da Citius montamos
essas 30 dicas com o intuito de desmistificar
diversos assuntos relacionados ao emagrecimento.
Esperamos que voc faa uma boa leitura e se
beneficie de todo esse conhecimento que estamos
disponibilizando!

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DICA 1
Beber gua aumenta a termognese. Um estudo mostrou que
o consumo de 500ml de gua 30 min. antes das principais
refeies pode contribuir significativamente para esse
processo. Os resultados mostraram um aumento de 20% da
energia total gasta pelo seu metabolismo. Alm do efeito
trmico, tambm contribui muito para saciedade.

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DICA 2
A musculao o principal tipo de exerccio fsico capaz de
aumentar sua massa muscular e tambm reduzir a perda de
massa magra, em diversas situaes, principalmente quando
est se fazendo dieta para perda de peso.
por isso que no se deve fazer qualquer tipo de dieta sem
musculao.
Quanto mais massa muscular, MAIOR SER:
1- A queima oxidativa de gordura e glicose, pois l que
acontece esse processo.
2- A taxa metablica de repouso, quanto mais energia seu
corpo precisar durante 24 hrs, maior a utilizao de nossas
reservas de gordurinha localizada.

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3- A eficincia dos hormnios que regulam a fome e o apetite,
maior ser esse controle natural da fome e portanto menor
ser a vontade de comer tudo que v pela frente.
4- A liberao de hormnios especficos da musculatura
(miocinas). Elas reduzem a inflamao, preservam a atividade
de hormnios (como a insulina), aumentam a capacidade do
tecido adiposo em criar novas mitocndrias o que aumenta a
queima de gordura e melhora o metabolismo como um todo.

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DICA 3
Para emagrecer precisamos melhorar o metabolismo. Ao
reduzir os carboidratos da dieta e aumentar as gorduras
naturais saudveis, podemos melhorar o comportamento de
diversos hormnios entre eles a reduo da insulina e o
aumento de hormnios que acionam a queima de gordura.
Aps restaurar o gradiente hormonal, o metabolismo tende a
resgatar a responsividade, o que permite redistribuir
novamente o consumo de carboidratos dentro de uma dieta
equilibrada.
Visto que nosso metabolismo est em constante adaptao.

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DICA 4
O exerccio fsico a principal ferramenta de melhora do
funcionamento do metabolismo de seu corpo.
Contudo, as adaptaes geradas pela contrao muscular,
independentemente do tipo (aerbico contnuo, intervalado,
alerta colorida, pedra/papel/tesoura, musculao, etc) devem
ser feitas rotineiramente!
Se isso no for feito, o corpo perde a capacidade de gerar
adaptaes evolutivas de melhora do metabolismo e o inverso
acontece.
por isso que chamamos de estilo de vida ativo, porque isso
deve ser feito pelo resto da vida, logo isso deve incorporar sua
vida, como se fosse uma extenso de seu corpo e mente!

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DICA 5
Para emagrecermos e ganhar massa muscular as reaes
enzimticas e proteicas que gerenciam a queima de gordura e
hipertrofia muscular precisam estar funcionando
adequadamente.
As vitaminas e minerais so responsveis pelo suporte dessas
reaes. Embora no sejam combustveis energticos elas
geram condies para que haja a operacionalizao das
reaes metablicas.
por isso que a base de uma boa alimentao devem ser
alimentos in natura, ricos em micronutrientes e de boa
densidade energtica (maior micronutrientes e menor
caloria).

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DICA 6
Dieta no priso!
Se voc vai ao nutricionista e ele no leva em considerao
alimentos naturais que estejam prximos de sua realidade e
ambiente, muito provavelmente no existir a aderncia ao
plano alimentar.
Voc deve aprender a comer e no ser obrigado a comer!
Lembre-se que voc ir viver para o resto da vida!
Ser que voc viver consumindo ps mgicos, essenciais e
remdios?
Portanto, alimentao saudvel e equilibrada mais que uma
priso diettica, necessrio ter prazer no que se come.

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DICA 7
As adaptaes metablicas oriundas do exerccio fsico
justificam o porqu nosso corpo capaz de melhorar seu
funcionamento pro resto da vida!
Entretanto, uma forma de defesa de nosso corpo criar um
perodo de estagnao (plat) frente as constantes
adaptaes. Imagina se o ganho de massa muscular fosse
descontrolado? O corao iria hipertrofiar tanto que no teria
espao para entrar sangue dentro dele no? E isso uma
doena!
Portanto, invista no professor de educao fsica. Ele tem
conhecimento de sobra para ler seu corpo, e
constantemente criar mtodos diferentes de treinamento
para potencializar os resultados durante sua vida toda. SIM!
Voc ir fazer exerccios pro resto da vida, portanto alie prazer
ao conhecimento do profissional!
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DICA 8
A base de uma boa alimentao deve conter alimentos in
natura ou minimamente processados. Ou seja, deve-se
priorizar alimentos de origem natural ao invs de alimentos
processados pela indstria.
Aquela mxima de descascar mais e desembalar menos
resume bem o potencial de uma alimentao feita atravs de
comida de verdade.
Ou seja, para que voc garanta um maior potencial de
nutrientes em sua dieta e elimine o componente da riqueza
calrica necessrio abdicar de ingredientes culinrios
ultra/processados e alimentos e bebidas prontos a consumir.
Uma das justificativas para o ganho de peso atualmente que
se gasta menos tempo para ingerir uma refeio de mais alta
densidade energtica ao invs de prepar-la.
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Portanto, retire o mximo possvel de alimentos
industrializados de sua dieta. No fcil! Visto que ns somos
viciados a comer esse tipo de comida (junked foods),
entretanto o desmame deve ser feito at a possvel retirada
total desse tipo de comida da dieta.

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DICA 9
Alm de ser responsvel pela absoro dos nutrientes, o
sistema gastrointestinal tem profunda ao sobre a liberao
de hormnios que coordenam nosso comportamento
alimentar, principalmente por gerenciar o envio de sinais de
apetite, fome e saciedade par o crebro.
De nada adiantar fazer uma alimentao saudvel se os
rgos que permitem a entrada dos nutrientes no corpo
no estiverem funcionando adequadamente.
como ganhar no ba da felicidade e no poder abrir a porta
da casa para receber os prmios!
Priso de ventre, intolerncias, dor de cabea, irritabilidade,
diarreia, nusea, podem ser sinais e sintomas de problemas
intestinais que inviabilizam a absoro dos nutrientes da
dieta.
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Outro aspecto importante, que estados emocionais tambm
interferem no funcionamento do intestino.
Caso ele esteja ruim, muitas rotas metablicas, seno a
principal, ficam prejudicadas e desencadeiam um processo
sistmico de inflamao, desequilbrio hormonal, alterao
dos microrganismos intestinais que so fundamentais para o
processo digestivo e absortivo e consequentemente alteram o
comportamento do metabolismo, o que no permite que seu
corpo queime adequadamente gordura e com isso no
consiga perder peso. Cuide bem do seu intestino para
emagrecer!

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DICA 10
Embora possa ser utilizado ao longo do dia, voc no precisa
comer de 3 em 3 horas para emagrecer.
Desde que o aporte de nutrientes referentes a sua
necessidade diria seja individualmente contemplada pelo
plano alimentar prescrito pelo nutricionista, voc no precisa
fazer 6 ou 7 refeies por dia.
Lembre-se que o mais importante restaurar a atividade de
seu metabolismo: hormonal, inflamatria, enzimtica e
absortiva.

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Se voc ir realizar poucas refeies mais densas por dia e
consequentemente aumentar o tempo entre as refeies,
tudo bem! Desde que isso seja equilibrado as suas exigncias.
Alm disso, voc no precisar viver com o marmitex sempre
do lado. Por outro lado, isso pode ser bem-vindo para pessoas
que tem uma rotina muito corrida e pouco tempo para
realizar muitas refeies ao dia.

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DICA 11
Um dos eixos que comprometem a atividade de seu
metabolismo e bloqueiam a queima de gordura o eixo
hormonal.
E ele profundamente modulado pelo seu estado de esprito.
Uma pessoa feliz, tem uma atividade serotoninrgica mais
sensvel, o que melhora o drive sinalizatrio de controle das
emoes, sono, comportamento alimentar, e
retroalimentao para a liberao de outros hormnios
diretamente associados a atividade metablica (GH, T3,
cortisol, insulina, testosterona, melatonina, etc).

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Embora seja uma premissa de vida, no qual precisamos de
resilincia, humildade e aprendizado contnuo, visto que
somos microcosmos no infinito universal, sempre bom unir
uma filosofia de vida ao objetivo de busca pela sade.
Mente e corpo unidos atravs do amor e felicidade. Viemos
do amor e porque no vivermos dele tambm?

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DICA 12
Um dia estressante, desencadeado pelo cansao, falta de
sono ou baixa aptido cardiorrespiratria (flego) leva seu
crebro a estimular algumas glndulas a secretar hormnios,
como a adrenalina e cortisol, para que seu organismo libere
energia de tecidos como o adiposo, fgado e msculos. Ao
mesmo tempo existem outros hormnios (grelina,
neuropeptdeo Y) que querem forar voc a consumir muita
energia (como o acar ou alimentos de muitas calorias,
lembra?) enviando sensaes de muita fome e apetite.
Infelizmente, seu corpo no manda mensagem para voc
comer salada!

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A adrenalina, noradrenalina e cortisol so importantssimos
na sinalizao da liplise (queima de gordura) da clula de
gordura. Entretanto, quando rotineiramente aumentados por
causa do estresse do dia a dia eles diminuem a capacidade de
queimar a gordura (uma espcie de proteo do corpo) o que
te leva a engordar.
Portanto, estresse leva ao bloqueio do eixo hormonal que
bloqueia o metabolismo e reduz a queima de gordura!

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DICA 13
Apenas 4 em cada 100 pessoas obtero sucesso na reduo
sustentada do peso corporal e consequente MANUTENO de
valores normais. Viver em dieta, segundo especialistas,
ironicamente j apontado como preditor para o ganho de
peso. Alm disso, essa constante luta contra a balana e as
indas e vindas das dietas ou presso por comer de 3 em 3
horas esto relacionadas ao desenvolvimento de compulso
alimentar.
Mas, diante desse panorama, qual seria ento o segredo para
se perder peso a partir da alimentao? O comportamento
frente aos hbitos alimentares.

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Estes que ao longo da vida so culturalmente e socialmente
modulados por aniversrios, reunies de famlia, celebraes,
encontros profissionais, manifestaes religiosas, happy
hours, praticidade de processamento, falta de tempo, enfim.
A longo prazo, ficamos susceptveis a alteraes no paladar,
responsividade hormonal e programao do funcionamento
de nosso metabolismo, a partir de condies que
rotineiramente incorporamos em nossas vidas.
Portanto necessrio uma reeducao do comportamento
alimentar.

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DICA 14
A microbiota intestinal rege a simbiose entre os trilhes de
micrbios que residem em todo tratogastrointestinal.
Influncias ambientais tais como a dieta, exerccio e exposio
durante a primeira infncia (por ex: leite
materno/positivamente e consumo de acares/
negativamente) pode afetar significativamente a composio
da microbiota, promovendo o desequlibrio disbitico entre
algumas (principalmente firmicutes versus bacteriodetes)
sendo isso uma possvel pea inicial do quebra-cabea que
leva ao aumento da inflamao, imunodepresso, resistncia
hormonal, aumento da adiposidade que potencializa a pr-
inflamao por aumentar a liberao de adipocitocinas que de
modo exponencial levam ao ganho de peso.

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Exerccio fsico regular, alimentos probiticos e anti-
inflamatrios so condutas que melhoram a microbiota
intestinal. Ateno a eles!

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DICA 15
Nosso metabolismo prioritariamente aerbio, por isso que
absorvemos o oxignio do ar atmosfrico que respiramos.
Lembre-se disso quando algum dizer pra voc que exerccios
aerbicos no emagrecem.
Outra coisa a ser lembrada que por conta da nossa
capacidade oxidativa, ns no somos plantas e tampouco
bactrias.

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Para alinhar o melhor treino aerbio para sua condio fsica e
realizar a periodizao incremental das cargas de treino (ao
praticar voc vai melhorando a aptido cardiorrespiratria e
com isso necessrio reavaliar as variveis do treinamento:
frequncia semanal, durao, intensidade, recuperao, tipo
de exerccio, concorrncia com outro tipo de modalidade,
como musculao por exemplo).
Para isso procure um personal trainer!
Mas no deixe seu corpo parar. Movimento vida!

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DICA 16
Muitos acreditam que fazer exerccios aerbicos em jejum
potencializar a perda de gordura. Pois bem, sem
sensacionalismos, existem estudos que mostram que isso
acontece e outros mostram que no.
A primeira coisa que precisa ficar claro que esse aumento no
to grande, estamos falando em cerca de 3 gramas a mais
de queima de gordura (27kcal), ou seja, para se queimar 1 kg
de gordura a mais com o AEJ (aprox. 8000kcal) voc deve
realizar 296 treinos de AEJ aproximadamente.
Uma coisa no sentir fome outra se privar de comida por
achar que isso ser um grande diferencial para os seus
resultados.

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Fora o aspecto de adaptao a um estilo de vida diettico
mais diferenciado, no qual o nutricionista deve ser
contactado.
Agora o mais incrvel que a maioria das pessoas que
procuram o AEJ no conhecem nem o efeito natural do
exerccio aerbico em condies alimentares...
Isso grave, visto que o anseio por condutas radicais
pensando em resultados rpidos ou imediatos est longe de
ser a melhor conduta capaz de programar positivamente o
metabolismo, o principal responsvel pelo emagrecimento,
cujos gatilhos protagonistas so a prtica regular de exerccios
e uma alimentao que contemple sua individualidade
biolgica.

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DICA 17
A prtica regular de exerccios fsicos capaz de programar
positivamente o metabolismo e com isso desbloquear vias
interrompidas.
De modo crnico as adaptaes inerentes ao exerccio
promovem a mudana sustentada da composio corporal.
Entretanto isso s alcanado caso exista aderncia a um
estilo de vida ativo.
Diante disso, no adianta inventar exerccios mgicos ou
mtodos que relate a queima de gordura por at 48hrs como
nica forma de exerccio para emagrecer.
preciso conhecer, escolher e se adaptar queles que lhe do
mais prazer e garantam uma prtica segura que no gere
leses, visto que voc ir se movimentar pro resto da vida.

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DICA 18
Uma das principais vias que dever ser ajustadas para a
garantia da queima de gordura, atravs do exerccio fsico e da
alimentao o comportamento hormonal.
Nesse sentido, destaca-se o controle da insulina.
Valores aumentados de insulina reduzem a atividade
metablica das rotas bioqumicas atreladas a oxidao das
gordurinhas localizadas e da glicose do sangue.
O consumo de alimentos com acar refinado (10% da latinha
de refrigerante acar, estamos falando de 35g ou 7
pacotinhos daqueles de acar de mesa) ou de alto ndice
glicmico, tende a elevar demasiadamente a insulina e reduzir
a queima de gordura. Alinhe as preferncias alimentares com
seu nutricionista. D pra viver com prazer, comendo menos
acar. Rompa esse vcio.
30 Dicas de Emagrecimento 51
DICA 19
O efeito termognico dos alimentos contribui em
aproximadamente 15% da taxa metablica (total de energia
que seu corpo gasta para suprir as funes vitais). Ou seja, a
energia dos alimentos que voc come so queimadas durante
a digesto. Quanto menor for as calorias dos alimentos e
maior for a quantidade de agentes nutricionais termognicos
mais energia o corpo ir utilizar para metabolizar o alimento e
consequentemente mais combustvel de reserva (gordura e
glicose) voc ir doar para as reaes metablicas de
processamento dos alimentos.
Alguns alimentos termognicos so: gua, frutas ctricas, uva,
amora, morango, canela, gengibre, cacau, pimenta, caf, ch
verde, aafro (crcuma), entre outros. Consulte seu
nutricionista para introduzi-los em sua dieta.
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DICA 20
qualquer interveno voltada para o emagrecimento deve
focar na melhoria do gradiente metablico e no o gasto
energtico, aqui adiciona-se tambm o aspecto energtico do
exerccio fsico (que fique bem claro que no estamos
relacionando as adaptaes).
O racional simples, como o metabolismo funcionaria
adequadamente ao ponto de ser capaz de gerenciar o calor
das reaes provocadas pela interao bioqumica de
utilizao da gordura e glicose, se as rotas (inflamao,
disfuno hormonal, rebaixamento imune, ineficincia
enzimtica e proteica) que levam a esse desfecho esto
prejudicadas?

30 Dicas de Emagrecimento 55
Pautado nisso, foque em como estratgias alimentares,
psicolgicas e de exerccios fsicos, vo melhorar os sistemas
metablicos como um todo, e no pense no desfecho peso
corporal ou calorias gastas (principalmente dos alimentos
ingeridos ou da quantidade de exerccio fsico realizada).
O que mais fcil? Andar vagarosamente transpondo
obstculos em uma via cheia de lixo, detritos ou objetos que
bloqueiam a passagem, ou dedicar um tempo para limp-los e
depois de um tempo ter caminho livre para passear com seu
carro? Esse caminho livre obtido pelas positivas adaptaes
de estratgias dietticas que no pensam em calorias mas sim
no contedo dos alimentos e sua repercusso a nvel
hormonal e inflamatrio, o mesmo serve para o exerccio
fsico.
30 Dicas de Emagrecimento 56
DICA 21
Dormir poucas horas pode levar ao aumento do peso e
gordura corporal.
As justificativas para esses resultados foram as mudanas no
comportamento alimentar prejudicadas pelo desequilbrio de
hormnios que controlam os centros hipotalmicos de fome,
saciedade e apetite (leptina, grelina e peptdeo YY). Alm
disso, o ciclo circadiano alterado pela alterao de
melatonina, tambm foi sugerido. Diante disso, os autores
sugerem que o sono, ao contrrio do que outros estudos
dizem, pode desempenhar um importante papel regulatrio
do metabolismo, principalmente por alterar o
comportamento alimentar mediado por hormnios e
melhorar o sistema imune que combate a inflamao.

30 Dicas de Emagrecimento 58
E voc a achando que o sono no fazia parte de programas de
reduo de peso corporal ou ganho de massa muscular,
hein?!

30 Dicas de Emagrecimento 59
DICA 22
Conseguir resgatar os eixos que controlam o apetite e fome
so fundamentais para a ressensibilizao das vias hormonais
que controlam a vontade de comer, fissuras alimentares e
prazeres culinrios.
Alimentos com maior teor de saciedade, aumentam o tempo
de atuao da queima de gordura pois reduzem o tempo de
captao de gordura e glicose pela clula e
consequentemente permitem mais tempo da queima de
gordurinha localizada.
O controle do termmetro natural de alimentao que a
fome tem direta relao com a reorganizao do consumo
alimentar.

30 Dicas de Emagrecimento 61
Diante disso converse com seu nutricionista, inserir alimentos
mais saciatrios que tem maior teor de gorduras saudveis e
tambm protenas, pode ser uma boa opo para a melhoria
das vias hormonais que contribuem para a saciedade e
melhora sinalizattia do apetite e fome.

30 Dicas de Emagrecimento 62
DICA 23
Ganhar ou perder peso corporal no se restringe a calcular
calorias ou compensar os dias de deslize na dieta ou prtica
de exerccios fsicos.
No existe alimento que engorda ou exerccio fsico que
emagrece.
Existe uma reorganizao das diferentes vias que controlam a
queima de gordura e o ganho de massa muscular.
Quando o metabolismo est funcionamento adequadamente
no ser aquele rodzio ou torta de chocolate que ir te
engordar. Tampouco aquele feriado que ficou sem treinar
porque foi a praia.

30 Dicas de Emagrecimento 64
No transforme sua vida em uma clausura ou punio.
Restaure adequadamente a atividade metablica de seu
corpo e seja feliz!
Uma estilo de vida saudvel sempre ganhar das dietas e
treinamento fsico para perda de peso de curto prazo.

30 Dicas de Emagrecimento 65
DICA 24
Voc pode comer de tudo!
Os exageros e o desequilbrio nutricional so os responsveis
pelo desbalano das reaes metablicas de seu corpo, e
consequentemente o bloqueio de vias que estimulam a
queima de gordura.
Aquele aa ou aquela cervejinha podem ser alimentos
inseridos em seu plano alimentar, desde que alinhados e
adequados ao plano alimentar dirio.
No se puna ou viva infeliz, procure um nutricionista que
reorganize os prazeres de sua dieta.
Lembre-se proibir comidas no o melhor caminho para
emagrecer. Reorganizar o metabolismo esse sim o caminho!

30 Dicas de Emagrecimento 67
DICA 25
Existe uma condio que se chama programao metablica.
Simplificadamente, o comando gentico de seu corpo se
acostuma com os constantes estmulos que chegam at seu
DNA e impulsionam o modo como seus genes so enviar
informaes para que sejam produzidas novas clulas,
enzimas, protenas que diretamente iro melhorar as reaes
responsveis pela queima de gordura e ganho de massa
muscular de longo prazo.

30 Dicas de Emagrecimento 69
O efeito epigentico desencadeado pelos nutrientes e
exerccio fsico regular cria uma memria para que o
metabolismo, funcione eficientemente por maior tempo.
Essa uma das justificativas pelos quais quanto mais tempo
voc ficar em uma determinada composio corporal (seja ela
mais magrinha/gordinha ou mais fortinha ou fraquinha) mais
tempo voc levar para mud-la tanto para o ganho como
para a perda de peso.

30 Dicas de Emagrecimento 70
DICA 26
Embora exerccios isolados para a musculatura abdominal
possam melhorar o fortalecimento muscular dessa regio, isso
no ir aumentar a queima de gordura dessa poro.
A queima de gordura acontece no corpo todo, e a contrao
muscular desencadeia a liberao no sangue de agentes que
iro estimular a mobilizao e a oxidao da gordura corporal
como um todo.
Portanto, analise bem as possibilidades de treino com seu
personal e foque inicialmente em exerccios de grandes
grupos musculares, que proporcionalmente estimularo a
liberao de hormnios, agentes anti-inflamatrios e outros
fatores que mediaro a queima de gordura tanto na regio do
abdmen como no corpo inteiro.

30 Dicas de Emagrecimento 72
DICA 27
Aquele suco ou alimento detox no ir desencadear a reduo
da toxidade de seu corpo. Essa funo inerente ao seu
fgado. Embora a composio de sucos verdes ou que
contenham frutas e hortalias sejam ricas em nutrientes, seu
metabolismo gerenciado hierarquicamente por outras vias.
Uma delas a inflamatria, cuja atividade anti-inflamatria
est diretamente associada a eficincia dos fatores
antioxidantes (nutricionais ou do exerccio fsico) que
combatem a gerao do estresse oxidativo e reduzem a
gerao de radicais livres.
Lembre-se que a melhora isolada de uma via, no
desencadear necessariamente o emagrecimento, preciso
melhorar o metabolismo como um todo!

30 Dicas de Emagrecimento 74
DICA 28
Lembre-se que o ganho de peso no essencialmente
vinculado a questo energtica. No pense em calorias, pense
em melhor-lo como um todo.
Para equilibrar a falta de acar nos alimentos diet ou zero
acar, so adicionados agentes qumicos para compensar a
"falta de dulor do acar, contudo esses agentes industriais
so tambm pobres em nutrientes alm de aumentar a
susceptibilidade ao estresse oxidativo, inflamao, irritaes
gstricas, intolerncias e consequentemente aumentar a
liberao de agentes inflamatrios que bloqueiam a queima
de gordura. Comida de verdade sempre bem-vinda!
Uma boa forma de pensar em comida de verdade s
imaginar o que voc poderia comer caso vivesse isolado na
natureza Selfagem!
30 Dicas de Emagrecimento 76
DICA 29
Exerccio aerbio mais musculao so excelentes gatilhos
metablicos para o emagrecimento.
A prtica de exerccio aerbio seja contnuo ou HIIT emagrece
(Sim, o HIIT predominantemente aerbio; Saiba que o
aerbio emagrece e o HIIT uma modalidade essencialmente
aerbia! Voc no fungo para viver de fermentao
anaerbia!)
A musculao aumenta a massa muscular e reduz o
catabolismo. Quanto mais massa muscular mais tecido
metablico para queimar a gordura e glicose do sangue!
Simples assim!

30 Dicas de Emagrecimento 78
DICA 30
Autonomia do conhecimento uma expresso usado por Sun
Tzu no livro A Arte da Guerra. Ele define autonomia do
conhecimento como a capacidade de analisar verses
diferentes de um mesmo assunto (em alguns casos at
divergentes) e absorver o que h de melhor em cada uma
delas. Com isso, voc elimina tudo aquilo que no adequado
e cria a sua prpria verso do assunto. A grande chave, que
quanto mais verses voc analisar, melhor se tornar a sua
prpria verso.

30 Dicas de Emagrecimento 80
Mas o que isso tem a ver com emagrecimento?
No mundo do emagrecimento, ns sabemos que existem
milhes de mtodos que mostram a melhor maneira de
atingir os resultados. Seja a alimentao ou o treinamento
que voc vai seguir, sempre existe o especialista que vai te
contar o segredo mgico. Ao invs de fazer como os
fanticos que se baseiam apenas em um mtodo e adota
aquilo como verdade absoluta, entenda vrios mtodos e crie
o seu prprio estilo de vida.

No existe certo e errado. Voc pode usar o que h de melhor


em cada mtodo, para criar o que ideal para voc.

30 Dicas de Emagrecimento 81
Se voc chegou aqui, e leu este manual inteiro, ns temos
certeza que voc possui mais conhecimento sobre
emagrecimento do que a maioria das pessoas. Mas isso ainda
no o determinante para causar uma mudana na sua vida.

A nica coisa que falta agora : AO

Coloque o que voc aprendeu aqui em prtica porque a


nica coisa que falta para voc mudar de vez a sua vida.

Como comear...

30 Dicas de Emagrecimento 83
Se voc no sabe por onde comear, ns vamos te dar uma
dica (a dica 31, haha). A Citius desenvolveu um sistema de 3
Metas para Voc Comear a Emagrecer Agora. Vai l e baixa
esse material gratuito agora (clique aqui). Ele vai ser excelente
se voc est com dvidas sobre o que fazer.
Link para o material: http://materiais.citiusconsultoria.com.br/3-metas-para-emagrecer

Mesmo assim, voc ainda acha que est perdido e quer ter
certeza de que est fazendo tudo certo para emagrecer? Ai eu
vou ter uma outra recomendao para te fazer (l vem a dica
32):

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A Citius desenvolveu um programa completo (alimentao,
treinamento fsico e criao de hbitos) para as pessoas que
querem emagrecer de maneira rpida e eficiente. um
programa baseado em estudos de alta qualidade onde
ensinamos voc em pouco tempo (menos de 15 minutos)
tudo o que voc precisa para emagrecer.

L voc ter acesso aos tipos de alimentos que voc deve e


no deve comer, cardpios, receitas, sistemas de treinamento
para voc realizar em casa, e um material ensinando tudo o
que voc precisa para sustentar este novo estilo de vida. Isso
tudo sem perder qualidade de vida e tendo resultados
surpreendentes (at ns ficamos impressionados com alguns
alunos do programa).
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Se voc gostou, acessa o link aqui em baixo para entender
mais sobre o programa:

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mento-inteligente/

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- Boschmann M et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through
Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology &
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- Kirk EP et al. Minimal resistance training improves daily energy
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- Noakes TD,Windt D. Evidence that supports the prescription of low-
carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med
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- Fyfe JJ et al. Interference between Concurrent Resistance and Endurance
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- Bertuzzi, R et al. (2013) Energy System Contributions during Incremental
Exercise Test. Journal of Sports Science and Medicine 12, 454-460.

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30 DICAS DE EMAGRECIMENTO 96
Citius Exerccio, Nutrio e Resultado Ltda
A Citius foi criada com o intuito de produzir contedo sobre exerccio fsico e
nutrio de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, sade
e qualidade de vida das pessoas. Impactamos as pessoas seja traduzindo o
contexto cientfico para as pessoas leigas ou atualizando profissionais da rea
que atuaro com estas pessoas.

A atuao da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento cientfico, a


aplicabilidade da cincia e a inovao na transmisso de contedo. Utilizando
estes pilares, a Citius desenvolve programas online de fcil acessibilidade em
prol do emagrecimento e sade da populao brasileira e tambm com
intuito de desenvolver profissionais da rea.

A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor
Mendona e Santiago Paes.

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