Você está na página 1de 11

INTRODUCCIN

Debido al gran nmero de consultas que recibimos respecto al tema de


las dietas, es oportuno escribir un artculo para aclarar algunos
aspectos que te permitirn disear tu propia estrategia diettica. No
obstante, permtenos darte un consejo. Si de verdad quieres conocer
las bases de una buena alimentacin, busca informacin en los libros
de nutricin. No estara de ms que compres alguno para tu uso
personal. Es esencial que tengas la informacin suficiente para llegar
a comprender qu necesita tu organismo para funcionar correctamente.
Lo contrario significara que la mayor parte de tus esfuerzos seran
intiles.
Con frecuencia se puede or a los especialistas deportivos afirmar que
la nutricin tiene una importancia del 50% a la hora de obtener
resultados. Nosotros no somos partidarios de hablar de porcentajes,
porque no reflejan la verdadera importancia de una buena nutricin. Lo
cierto es que si entrenas con dedicacin, aun descansando lo necesario
y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas
con la actividad diaria, no slo no logrars progresos, sino que
podrs experimentar un retroceso en tu condicin fsica.

TABLA DE CALORAS

Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una
dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin
te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada
alimento (protenas, carbohidratos, grasas y caloras):

ALIMENTO (100 g) CALORAS PROTENAS LPIDOS CARBOHIDRATOS


Arroz blanco 354 7,6 1,7 77
Arroz integral 350 8 1,1 77
Arroz cocido 343 8 1,2 75
Papilla de cereales 386 7,9 0,4 85,3
Pan blanco 255 7 0,8 55
Pan integral 239 8 1,2 49
Galletas 436 7 14,5 74
Papa cocida 86 2 0,1 19
Garbanzos 361 18 5 61
Lentejas 336 24 1,8 56
Soja en grano 422 35 18 30
Almendras 620 20 54 17
Avellanas 656 14 60 15
Nueces 660 15 60 15
Leche entera 68 3,5 3,9 4,6
Leche semidescremada 49 3,5 1,7 5
Leche descremada 36 3,6 0,1 5
Yogur natural 45 4,2 1,1 4,5
Yogur natural descremado 42 4,6 0,48 5,4
Res 158 21,3 7,4 0
Caballo 110 21 2 1
Conejo 162 22 8 0
Pavo 223 31,9 9,6 0
Pollo 121 20,5 4,3 0
Ternera 168 19 10 0
Lenguado 73 16 1 0
Merluza 86 17 2 0
Mero 118 16 6 0
Rape 86 17 2 0
Salmn 114 16 8 0
Trucha 94 18 3 0
Clara de huevo 48 11 0,2 0,7
Aceite de oliva 900 0 100 0
Dtil 279 2,2 0,4 71
Manzana 52 0,3 0,3 12
Naranja 44 0,7 0,2 9
Durazno 52 0,5 0,1 12
Pera 61 0,4 0,4 14
Anan 51 0,5 0,2 12
Banana 90 1,4 0,5 20
Uva 81 1 1 17
Pasas 324 3 1,3 75

Estars pensando qu criterio tengo seguir a la hora de escoger uno u


otro alimento?
La cuestin es bastante simple. Depende, en primer lugar, de las
necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios
inmediatos (carbohidratos, protenas y grasas). En segundo lugar
depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que
haya en el lugar de residencia. Veamos cules son estas necesidades
adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de
mejorar su desarrollo.

CLCULO DE UNA DIETA

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos


condicionantes (actividad laboral, domstica y recreativa) entran
dentro de lo que podramos calificar de normales.
Necesidades proteicas: 2,5 g / kg x 80 kg = 200 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / kg x 80 kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas
metablicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de
carcter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la
cantidad de grasa hasta 2 g por kg de peso. Ello depender tambin de
nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos,
podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si
nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas.
Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de
apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo",
reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de
carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber
antes el total calrico necesario por da. Te recomendamos una forma
rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico"
requerira algn artculo ms.

CLCULO DEL TOTAL CALRICO DIARIO


Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres
mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por
5 caloras si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este
resultado por 10. No te preocupes si el clculo no es exacto ya que en
das sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:
Peso corporal: 80 kg x 4,5 cal / kg x 10 = 3600 cal (al da)
Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de
protenas y grasas.
1 g de grasa...........9 caloras
1 g de protena........4 caloras
1 g de carbohidrato. . . .4 caloras
Recordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias:
Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520 cal
Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente
resultado:
3600 cal - 1520 cal = 2080 cal
Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra
entre 4 caloras que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la
cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Resumiendo:
Total protenas = 200 g / da
Total grasas = 80 g / da
Total carbohidratos = 520 g / da
El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes
en varias comidas a lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a
6 comidas diarias, aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7.
Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del apetito que
se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes
horas: 08:00, 11:30, 14:30, 18:30 y 22:00.

EJEMPLO DE MEN
Vamos a poner un ejemplo de men para las 14:30:
Protenas: 40 g
Grasas: 20 g
Carbohidratos: 120 g
Caloras: 820 g
La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada
y luego se ajusta.

Gramos Alimento Protenas Lpidos Carbohidratos Caloras


150 Arroz cocido 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766

Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y


3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la
cantidad de protenas es suficiente, que hacemos? Pues se trata de
buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte protenas. El
mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de
3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los
sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y protenas,
concretamente el anan.
Fjate en el resultado final:

Gramos Alimento Protenas Lpidos Carbohidratos Caloras


150 Arroz cocido 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
5 Aceite de oliva - 5 - 45
100 Anan natural 0,5 0,2 12 51
TOTAL 41 22 124,5 862

Como puedes observar, nos hemos acercado muchsimo a los valores que
se haban establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean
exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras
comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y
tampoco importa si nos sobra o nos falta 1 calora.

CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto
tendr. Segn algunos especialistas de la nutricin dentro del
culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 das para que se
puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios
totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de
definicin o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.
Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?
Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de
molestias gastrointestinales, sensacin general de bienestar,
sensacin de energa y apetito a intervalos regulares. En lo referente
al total calrico la referencia a seguir al principio es el peso
corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal modo que el peso
corporal cuando recin te levantes, despus de ir al bao y en ayunas,
se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso
corporal oscila mucho, es normal.
A medida que vayas ajustando las caloras vers cmo te estabilizas.
Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no
inferior a una semana ya estars listo para empezar a manipular tu
cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En
cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre
razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar
de entrada 500 caloras.

MANIPULACIN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES

Para bajar de peso


1.Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer
lugar este nutriente hasta llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por kg
de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos
hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de protena
nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a
medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos
y que adems contienen protenas deberemos introducir alimentos ricos
en protena y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado,
clara de huevo, caballo).
2.Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente
los carbohidratos.
Nosotros recomendamos disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la
prdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede
variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial,
evolucin de las medidas corporales, evolucin del aspecto fsico,
capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas qumicas
y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse
antes y despus de cada comida ya que as podremos ajustar las
caloras a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo
procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en
vez de quitar caloras las aadiremos.

Para subir de peso


1.Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los
carbohidratos hasta un punto que no podamos comer ms y a continuacin
aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto
en el que consideres que ests acumulando demasiada grasa y tus
progresos musculares se han estancado.
2.Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos
que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a
estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas ser
conveniente controlar ciertos ndices como la presin arterial, el
colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de
grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios
insaturadas (origen vegetal).
Hasta aqu el artculo sobre dietas. Esperamos que la informacin te
sea de utilidad. No olvides el consejo que te hemos he dado al
principio: lee todo lo que puedas sobre nutricin y ten paciencia.

NO SE APRENDE A COMER EN DOS DAS!

RUTINA DE BRAZO DE KEVIN LEVRONE

Ejercicio Series Repeticiones


1 Curl con barra, de pie 4 12
2 Curl con mancuerna, sentado 4 12
3 Curl con mancuerna, inclinado 4 12
4 Curl en Banco Scout 4 12
5 Curl de concentracin en polea 4 10
6 Extensin de trceps a un brazo 4 8
7 Press francs en polea 4 15
8 Jalones en polea 4 15
9 Jalones con agarre invertido 6 12

RUTINA DIVIDIDA DE KEVIN LEVRONE

Da Grupo muscular entrenado


1 Pecho - Hombros - Trceps
2 Espalda - Bceps - Femorales
3 Cudriceps
4 Descanso

"Puedes cambiar la forma de tu brazo", asegura Levrone. Y l debe


saberlo, despus de haber aumentado enormemente el pico de su bceps.

EL REPERTORIO DE BRAZOS DE KEVIN

Bceps

1) "Curl" con barra.

El ejercicio bsico de bceps de Kevin. Siempre empieza su rutina con


l, usando el mximo peso posible para cumplir sus objetivos de
repeticiones. Aunque no usa tanto impulso como antes, todava lo
practica con algunas repeticiones finales extra.

2) "Curl con mancuernas sentado.

Sube las mancuernas alternativamente, supinando las muecas. Esta


tcnica de supinacin trabaja la funcin secundaria del bceps de
girar la mueca. Tambin siente que aade un efecto de pico al bceps.

3) "Curl inclinado con mancuernas

Tambin aqu lo hace de forma alterna, explicando as que el brazo


colgante acta como contrabalance de la palanca. Utiliza un ngulo de
45 y se concentra en conseguir un buen estiramiento al inicio del
movimiento de curl. Conseguir un buen pre-estiramiento pone en accin
ms fibras musculares, resultando en una contraccin ms potente.

4) Curl en banco Scout con ngulo recto

Prefiere utilizar una barra curvada, que ofrece mayor variedad de


agarre. En la posicin completa del curl, tensa el bceps para
enfatizar el desarrollo del pico.
5) Curl de concentracin con polea

Kevin lo hace para incrementar el pico de bceps. (Algunos culturistas


dicen que no se puede cambiar la forma muscular, pero Kevin no est de
acuerdo: "He notado una diferencia en la forma de mi brazo entre el
tiempo comprendido de mi victoria en los Americanos Junior y mi
triunfo en los Nacionales. La diferencia principal estuvo en el pico
de mi bceps"). Siente que los cables son mejores que las mancuernas.
"El incremento de la tensin es vital para el desarrollo del pico",
asegura.

Trceps

Levrone transform su trceps en un punto fuerte mediante el


incremento de la frecuencia de entrenamiento combinada con la
concentracin en las extensiones de trceps, adems de enfatizar el
trabajo en polea.

1) Extensiones con mancuerna a una mano

Solo utiliza 18 kilos en este ejercicio, limitando el peso porque el


ejercicio imparte una gran tensin sobre la articulacin del codo, y
tambin porque es un movimiento ms para forma que para masa.

2) Press francs en polea

Siente que este ejercicio es excelente para desarrollar la parte


lateral media del trceps. Aunque asegura que la versin con barra de
este ejercicio es mejor para conseguir tamao de trceps, el cable
ofrece mejor control, tensin completa y ms seguridad.

3) Jalones en polea

Para trabajar la cabeza lateral del trceps, Levrone usa varios tipos
de jalones con polea, con agarres normales o invertidos. Tambin varia
entre hacer el ejercicio con las dos manos o con una.

PRINCIPIOS WEIDER APLICADOS

Tcnica de Pirmide
Kevin empieza cada serie con un peso ligero para el calentamiento,
luego va aadiendo ms en cada serie sucesiva.

Sobrecarga progresiva
Utiliza pesos grandes en forma estricta en la mayor parte de los
ejercicios, aadiendo peso siempre que es posible.

Contraccin mxima
Hace diversos ejercicios con cable y mancuernas para ayudar a
incrementar su pico de bceps.

Impulso
Levrone utiliza un movimiento ligero del cuerpo en sus curls pesados,
lo que le permite utilizar grandes kilajes para aumentar su masa
muscular.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque Kevin continua entrenando sus brazos con la misma intensidad
que antes, dice: "Podemos ser grandes culturistas sin tener un gran
desarrollo de brazo". As ofrece esperanzas para todos aquellos a los
que no les responden los brazos. Para ellos, Levrone aconseja que
perfeccionen otras zonas del cuerpo, como la espalda, que es mas
importante para ganar competencias.

PANTORRILLAS

Muchos culturistas creen que los grandes pesos son el nico camino
para conseguir que crezcan esos gemelos recalcitrantes. Pero las cosas
no son as. Los gemelos suelen responder bien a las repeticiones muy
elevadas.
La prxima vez que te toque trabajar gemelos, prueba usando pesos mas
ligeros y realiza un mnimo de 50 (o ms) repeticiones sin descansar.
No permitas mas de 45 segundos de descanso entre cada serie e intenta
llegar hasta 3 series altas (de muchas repeticiones).
Espera a ver lo que pasa con tus gemelos al da siguiente y
comprobars lo que es bueno.

QU EJERCICIOS DEBO USAR PARA EL BOMBARDEO DE GEMELOS?

Lo nico que tienes que hacer es la misma rutina que haces actualmente
de pantorrilla pero en vez de realizar tus series con un numero de
repeticiones bajo --generalmente la gente entrena hasta las 15
repeticiones --, vas a tener que realizar series de 50 o mas
repeticiones, eso es todo, as de sencillo.

Obviamente, tendrs que utilizar un peso un poco mas bajo que con el
que normalmente te encuentras entrenando en la actualidad. Esto es
obligatorio debido a que en caso de que intentes hacer series de alta
repeticin con tus pesos actuales, no vas a completar ni siquiera poco
ms del doble de tus repeticiones de 15 o 20 y el entreno no ser tan
efectivo. A menos que tampoco ests utilizando tu mximo para series
de pocas repeticiones. Eso sera un error doble.

(Solo realiza esta tcnica de "shock" con tus msculos de vez en


cuando, solo cuando sientas que no estas obteniendo progresos
significantes. As sern ms efectivas estas series de repeticiones
altas, de otro modo el msculo se ir acostumbrando y ya no tendr el
mismo efecto el BOMBARDEO DE GEMELOS).

RUTINAS

INTERMEDIOS

Primer da
PECHO
PRESS DE BANCA HORIZONTAL...........3 x 10-8-8
PRESS INCLINADO MANCUERNAS..........3 x 10-8-8
PULLOVER............................3 x 12
CRISTOS.............................3 x 10

BICEPS
CURL BARRA..........................3 x 10
CURL ALTERNADO......................3 x 12
PREDICADOR..........................3 x 10
CURL INVERTIDO......................2 x 10

Segundo da
ESPALDA
POLEA TRAS LA NUCA..................3 x 10
POLEA MANOS JUNTAS..................3 x 10-8-8
PESO MUERTO.........................3 x 12
REMO BARRA..........................3 x 10

TRICEPS
PRESS FRANCES.......................3 x 10-8-8
POLEA A UNA MANO INVERTIDO..........3 x 12
PRESS FRANCES A UNA MANO............3 x 10

Tercer da
HOMBRO
PRESS TRAS LA NUCA..................3 x 10
ELEVACIN LATERAL...................3 X 12
PRESS MILITAR.......................3 x 10
ELEVACIN AL FRENTE.................3 x 12

PIERNAS
SENTADILLA PROFUNDA.................3 x 10
BICEPS FEMORALES....................4 x 12
DESPLANTES..........................3 x 10
PANTORILLA 2 POSICIONES.............3 x 20

Trabajar 3 das consecutivos, descansar siguiente.


Alternar abdominales 2 ejercicios 3 x 30

AVANZADOS

Primer da
PECHO
PRESS EN BANCO HORIZONTAL...........3 x 10-8-6 EN SIST. PIRAMIDAL
PRESS INCLINADO MANCUERNAS..........3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS EN BANCO DECLINADO............3 x 10-8-6 EN S.P.
CRISTOS.............................3 x 8 CONCENTRADO

HOMBRO
PRESS TRAS LA NUCA..................3 x 10-8-6 EN S.P.
REMO PARA TRAPECIOS.................3 x 10-8-6 EN S.P.
ELEVACIN LATERAL...................3 X 10-8-8
PRESS MILITAR.......................3 x 10-8-6 EN S.P.
ELEVACIN AL FRENTE BARRA...........3 x 10

Segundo da
BICEPS
CURL BARRA Z........................3 x 10-8-6 EN S.P.
CURL BANCO INCLINADO ALTERNANDO.....3 x 10-8-6 EN S.P.
PREDICADOR..........................3 x 10
CURL CONCENTRADO....................3 x 10

TRICEPS
PRESS FRANCES.......................3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS BARRA Z EN BANCO HORIZONTAL. . .3 x 10
POLEA A UNA MANO INVERTIDO..........3 x 10
PRESS FRANCES A UNA MANO............3 x 10

ANTEBRAZO
CURL INVERTIDO......................3 x 10-8-6 EN S.P.
DISCO LIBRE.........................3

Tercer da
PIERNAS
SENTADILLA PROFUNDA.................3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS EN APARATO....................3 x 10-8-6 EN S.P.
BICEPS FEMORALES....................3 x 12
EXTENSIN...........................3 x 10
PANTORILLA 2 POSICIONES.............3 x 20
PANTORILLA EN PRESS DE PIERNA 2 POS. 3 x 20

ESPALDA
POLEA TRAS LA NUCA..................3 x 10-8-6 EN S.P.
POLEA POR DELANTES..................3 x 10-8-6 EN S.P.
PESO MUERTO.........................3 x 12
REMO T..............................3 x 10

Trabajar 6 das a la semana, descansar 1.


Trabajar abdomen los 6 das 2 ejercicios 3 x 30

RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES**

Ejercicio* / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10


2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su


mximo que utilizara en las series pesadas.

**Como podrs observar (y en caso de que no tengas conocimiento de


cmo entrenaba Dorian, adems te sorprender) Yates era creyente del
entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido
Mike Mentzer, y slo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie
por cada ejercicio, s, una sola serie pero con una intensidad que
pocos podran llegar a igualar.

RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS

Ejercicio / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13


2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13

Ingiere de uno a dos gramos de creatina media hora antes de tu


entrenamiento y 90 minutos despus de que entrenaste con jugo de
fruta. Finalmente, obtendrs ms beneficios si la consumes por ciclos
en lugar de tomarla continuamente. Dichos ciclos pueden constar de
cuatro a seis semanas de uso seguido, por dos o tres semanas de
descanso. Este permite a los depsitos de tu cuerpo vaciarse; as, con
la ingesta renovada de creatina, podrs otra vez tomar ventaja y
obtener ganancia muscular.
Como te dars cuenta tienes que balancear tu alimentacin, si quieres
obtener resultados inmediatos te recomiendo poner nfasis en ambas
cosas.

EL "BOMBARDEO DE BRAZOS". Aqu tienes su funcionamiento, realiza el


primer entreno (por darte un ejemplo) a las 7:00, el cual consistir
en 3 superseries con barra. A las 7:30 hars 2 superseries con
mancuernas. Cada hora debers hacer las 3 superseries de movimientos
con barra, y cada media hora realizars 2 superseries con mancuernas.
El ltimo entreno ser a las 15:30, habiendo hecho un total de 9
sesiones de brazo cada hora, y 9 sesiones ms cada media hora. Cada
uno de esos minientrenos durar aproximadamente de 4 a 7 minutos.
Entre cada una de las rutinas de brazos es recomendable que te relajes
y no hagas prcticamente ningn movimiento fsico. Inclusive puedes
realizar tus comidas en los horarios que tengas preestablecidos para
ellas. (Al final del articulo podrs encontrar un breve esquema de
superseries, repeticiones y ejercicios).
INDICACIONES PARA SOBREVIVIR. Es extremadamente importante seleccionar
un peso que te permita conseguir una buena congestin. Olvdate de los
pesos excesivamente pesados. Este es un programa de brazos bestial.
Aproximadamente a media maana te dirs a ti mismo: "Esto es todo?.
Oye, no es excesivamente duro!". Pero al medioda te costar trabajo
entrenar, incluso con los pesos moderados. Si utilizas pesos pesados
es prcticamente seguro que no logrars llegar a la tarde, y los
ligamentos y tendones de tus brazos estarn destrozados durante al
menos una semana. Cualquiera de los que han realizado este "bombardeo
de brazos", parece estar de acuerdo en que el programa produce el
llamado efecto muro de las 14:00. Por alguna razn, a esta hora la
motivacin empieza a parecer que se ha tomado unas vacaciones. Topas
frente a este muro cuando ms falta te hace y eso prueba lo
traicionero que es este mtodo. Hablemos de un inconveniente!
Normalmente la energa nerviosa empieza a mandar a partir de este
punto, y eso significa que tu concentracin puede andar algo perdida.
Cuando esto suceda, y suceder, intenta deliberadamente en lo que
ests haciendo. Despus de atravesar ese muro de las 14:00 ha habido
culturistas que comienzan a murmurar que nunca volvern a realizar
este loco programa. Lo principal es mantenerse fresco y totalmente
concentrado.
Irnicamente, los que suelen quejarse ms durante el "bombardeo de
brazos" son tambin los mismos que acaban totalmente mudos por sus
extraordinarios resultados en el aumento de brazos.
SUGERENCIAS ALIMENTARIAS. Para lograr los mayores aumentos de este
gran programa congestionador, debers aportar materiales de
crecimiento a la corriente sangunea. Eso significa que los alimentos
de gran densidad calrica son absolutamente necesarios. El "bombardeo
de brazos" tiene como objetivo la obtencin del mximo tamao en un
breve periodo de tiempo. Para ello necesitars caloras, se es el
punto ms importante. El "bombardeo de brazos" proporciona mejores
resultados si aades a tu dieta una gran cantidad extra de
carbohidratos complejos, tres das antes de iniciar el programa.
Adems, y sabemos que esto fastidiar a algunos de ustedes, es
recomendable tomar un descanso de unos tres das de cualquier
entrenamiento antes de realizar el "bombardeo de brazos". En otras
palabras, un descanso total, que lo mximo que hagas sea absolutamente
NADA. No te preocupes, este descanso no te perjudicar en absoluto.
Despus de haber completado el "bombardeo de brazos" descansa durante
todo un da, sin entrenar ninguna parte del cuerpo. El da siguiente
podrs hacer un entreno ligero, despus de eso, continuars con tu
programa normal de entreno, o con uno nuevo. El mejor momento para
tomar la medida de tus brazos, sera el segundo da despus de la
ejecucin del programa de entreno. Por supuesto, podras medirlos al
da siguiente, pero tus brazos estarn tan blandos como el pur. Es
difcil contraer los brazos en esa situacin. Otro buen consejo es
someter los brazos a sesiones de masaje entre entreno y entreno de
brazos que realices ese da; tambin es bueno hacerlo al da siguiente
a causa del gran dolor que sentirs.
Bien, esto es todo, mucha suerte si decides llevar a cabo este
singular programa de entrenamiento, slo recuerda de seguir las
indicaciones pertinentes para obtener los mejores resultados posibles.
A continuacin podrs observar la totalidad del "BOMBARDEO DE BRAZOS"
en un breve resumen esquemtico:
HORARIO ESQUEMA
7:00 - SUPERSERIE No.1
7:30 - SUPERSERIE No.2
8:00 - SUPERSERIE No.1
8:30 - SUPERSERIE No.2
9:00 - SUPERSERIE No.1
9:30 - SUPERSERIE No.2
10:00 - SUPERSERIE No.1
10:30 - SUPERSERIE No.2
11:00 - SUPERSERIE No.1
11:30 - SUPERSERIE No.2
12:00 - SUPERSERIE No.1
12:30 - SUPERSERIE No.2
13:00 - SUPERSERIE No.1
13:30 - SUPERSERIE No.2
14:00 - SUPERSERIE No.1
14:30 - SUPERSERIE No.2
15:00 - SUPERSERIE No.1
15:30 - SUPERSERIE No.2
ESQUEMA / EJERCICIOS
SUPERSERIE No.1 / Curl con barra (recta o EZ), y extensiones de
trceps tumbado con barra (press francs), 3 series de 8 a 10
repeticiones.
SUPERSERIE No.2 / Curl con mancuerna sentado o de pie (como te acomode
mejor) y extensin de trceps tumbado con mancuerna (press francs
c/mancuerna), 2 series de 12 repeticiones.

1) BCEPS CON BARRA + TRCEPS CON BARRA 3 X 8-10


2) BCEPS CON MANC. + TRCEPS CON MANC. 2 X 12

RUTINA EN CIRCUITO

SENTADILLA.......................1 X 5
PECHO BARRA HORIZONTAL...........1 X 5
PRESS SENTADO....................1 X 5 X 5
TIRONES EN POLEA.................1 X 5
ELEVACIONES DE PIERNAS...........1 X 5
.................................
Peso que permita hacer 10 repeticiones. No descansar entre ejercicios,
sino entre circuitos.

Você também pode gostar