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TABLA DE CALORAS
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una
dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin
te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada
alimento (protenas, carbohidratos, grasas y caloras):
EJEMPLO DE MEN
Vamos a poner un ejemplo de men para las 14:30:
Protenas: 40 g
Grasas: 20 g
Carbohidratos: 120 g
Caloras: 820 g
La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada
y luego se ajusta.
Como puedes observar, nos hemos acercado muchsimo a los valores que
se haban establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean
exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras
comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y
tampoco importa si nos sobra o nos falta 1 calora.
CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto
tendr. Segn algunos especialistas de la nutricin dentro del
culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 das para que se
puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios
totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de
definicin o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.
Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?
Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de
molestias gastrointestinales, sensacin general de bienestar,
sensacin de energa y apetito a intervalos regulares. En lo referente
al total calrico la referencia a seguir al principio es el peso
corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal modo que el peso
corporal cuando recin te levantes, despus de ir al bao y en ayunas,
se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso
corporal oscila mucho, es normal.
A medida que vayas ajustando las caloras vers cmo te estabilizas.
Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no
inferior a una semana ya estars listo para empezar a manipular tu
cuerpo. Slo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En
cualquier caso los aumentos o las prdidas deben ser siempre
razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar
de entrada 500 caloras.
Bceps
Trceps
3) Jalones en polea
Para trabajar la cabeza lateral del trceps, Levrone usa varios tipos
de jalones con polea, con agarres normales o invertidos. Tambin varia
entre hacer el ejercicio con las dos manos o con una.
Tcnica de Pirmide
Kevin empieza cada serie con un peso ligero para el calentamiento,
luego va aadiendo ms en cada serie sucesiva.
Sobrecarga progresiva
Utiliza pesos grandes en forma estricta en la mayor parte de los
ejercicios, aadiendo peso siempre que es posible.
Contraccin mxima
Hace diversos ejercicios con cable y mancuernas para ayudar a
incrementar su pico de bceps.
Impulso
Levrone utiliza un movimiento ligero del cuerpo en sus curls pesados,
lo que le permite utilizar grandes kilajes para aumentar su masa
muscular.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
Aunque Kevin continua entrenando sus brazos con la misma intensidad
que antes, dice: "Podemos ser grandes culturistas sin tener un gran
desarrollo de brazo". As ofrece esperanzas para todos aquellos a los
que no les responden los brazos. Para ellos, Levrone aconseja que
perfeccionen otras zonas del cuerpo, como la espalda, que es mas
importante para ganar competencias.
PANTORRILLAS
Muchos culturistas creen que los grandes pesos son el nico camino
para conseguir que crezcan esos gemelos recalcitrantes. Pero las cosas
no son as. Los gemelos suelen responder bien a las repeticiones muy
elevadas.
La prxima vez que te toque trabajar gemelos, prueba usando pesos mas
ligeros y realiza un mnimo de 50 (o ms) repeticiones sin descansar.
No permitas mas de 45 segundos de descanso entre cada serie e intenta
llegar hasta 3 series altas (de muchas repeticiones).
Espera a ver lo que pasa con tus gemelos al da siguiente y
comprobars lo que es bueno.
Lo nico que tienes que hacer es la misma rutina que haces actualmente
de pantorrilla pero en vez de realizar tus series con un numero de
repeticiones bajo --generalmente la gente entrena hasta las 15
repeticiones --, vas a tener que realizar series de 50 o mas
repeticiones, eso es todo, as de sencillo.
Obviamente, tendrs que utilizar un peso un poco mas bajo que con el
que normalmente te encuentras entrenando en la actualidad. Esto es
obligatorio debido a que en caso de que intentes hacer series de alta
repeticin con tus pesos actuales, no vas a completar ni siquiera poco
ms del doble de tus repeticiones de 15 o 20 y el entreno no ser tan
efectivo. A menos que tampoco ests utilizando tu mximo para series
de pocas repeticiones. Eso sera un error doble.
RUTINAS
INTERMEDIOS
Primer da
PECHO
PRESS DE BANCA HORIZONTAL...........3 x 10-8-8
PRESS INCLINADO MANCUERNAS..........3 x 10-8-8
PULLOVER............................3 x 12
CRISTOS.............................3 x 10
BICEPS
CURL BARRA..........................3 x 10
CURL ALTERNADO......................3 x 12
PREDICADOR..........................3 x 10
CURL INVERTIDO......................2 x 10
Segundo da
ESPALDA
POLEA TRAS LA NUCA..................3 x 10
POLEA MANOS JUNTAS..................3 x 10-8-8
PESO MUERTO.........................3 x 12
REMO BARRA..........................3 x 10
TRICEPS
PRESS FRANCES.......................3 x 10-8-8
POLEA A UNA MANO INVERTIDO..........3 x 12
PRESS FRANCES A UNA MANO............3 x 10
Tercer da
HOMBRO
PRESS TRAS LA NUCA..................3 x 10
ELEVACIN LATERAL...................3 X 12
PRESS MILITAR.......................3 x 10
ELEVACIN AL FRENTE.................3 x 12
PIERNAS
SENTADILLA PROFUNDA.................3 x 10
BICEPS FEMORALES....................4 x 12
DESPLANTES..........................3 x 10
PANTORILLA 2 POSICIONES.............3 x 20
AVANZADOS
Primer da
PECHO
PRESS EN BANCO HORIZONTAL...........3 x 10-8-6 EN SIST. PIRAMIDAL
PRESS INCLINADO MANCUERNAS..........3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS EN BANCO DECLINADO............3 x 10-8-6 EN S.P.
CRISTOS.............................3 x 8 CONCENTRADO
HOMBRO
PRESS TRAS LA NUCA..................3 x 10-8-6 EN S.P.
REMO PARA TRAPECIOS.................3 x 10-8-6 EN S.P.
ELEVACIN LATERAL...................3 X 10-8-8
PRESS MILITAR.......................3 x 10-8-6 EN S.P.
ELEVACIN AL FRENTE BARRA...........3 x 10
Segundo da
BICEPS
CURL BARRA Z........................3 x 10-8-6 EN S.P.
CURL BANCO INCLINADO ALTERNANDO.....3 x 10-8-6 EN S.P.
PREDICADOR..........................3 x 10
CURL CONCENTRADO....................3 x 10
TRICEPS
PRESS FRANCES.......................3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS BARRA Z EN BANCO HORIZONTAL. . .3 x 10
POLEA A UNA MANO INVERTIDO..........3 x 10
PRESS FRANCES A UNA MANO............3 x 10
ANTEBRAZO
CURL INVERTIDO......................3 x 10-8-6 EN S.P.
DISCO LIBRE.........................3
Tercer da
PIERNAS
SENTADILLA PROFUNDA.................3 x 10-8-6 EN S.P.
PRESS EN APARATO....................3 x 10-8-6 EN S.P.
BICEPS FEMORALES....................3 x 12
EXTENSIN...........................3 x 10
PANTORILLA 2 POSICIONES.............3 x 20
PANTORILLA EN PRESS DE PIERNA 2 POS. 3 x 20
ESPALDA
POLEA TRAS LA NUCA..................3 x 10-8-6 EN S.P.
POLEA POR DELANTES..................3 x 10-8-6 EN S.P.
PESO MUERTO.........................3 x 12
REMO T..............................3 x 10
RUTINA EN CIRCUITO
SENTADILLA.......................1 X 5
PECHO BARRA HORIZONTAL...........1 X 5
PRESS SENTADO....................1 X 5 X 5
TIRONES EN POLEA.................1 X 5
ELEVACIONES DE PIERNAS...........1 X 5
.................................
Peso que permita hacer 10 repeticiones. No descansar entre ejercicios,
sino entre circuitos.