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Exerccio e Dieta Combatem a Inflamao

Por Dr. Mercola


A maioria das pessoas quer viver uma vida longa e saudvel. Se isso algo a que voc aspira, um
bom conselho seria se atentar sua sensibilidade insulina. Este talvez um dos melhores
indicadores para limitar o risco de doenas degenerativas que podem ceifar sua vida
prematuramente
A razo para isso que a resistncia insulina estabelece as bases para praticamente todas as
doenas crnicas, pois promove a inflamao crnica e acelera os processos de envelhecimento do
seu corpo.
Um estudo recente que analisa a longevidade extrema confirma esta teoria, concluindo que ter
nveis muito baixos de inflamao no seu corpo o mais potente indicador para se viver alm dos
100 anos de idade.
Os nveis de inflamao tambm correspondiam capacidade das pessoas viverem
independentemente e manterem a funo cognitiva ao longo da vida.
A inflamao crnica pode ser o resultado de um sistema imunolgico com excesso de reao, ou
pode ser devido a um problema subjacente que seu corpo est tentando combater.
Mas muitos destes "problemas" tm sua origem em uma dieta insalubre (inflamatria) e na falta de
exerccio.

Como Voc Pode Determinar Se Voc Tem Inflamao


Crnica?
Em contraste com a inflamao aguda, a inflamao crnica normalmente no produzir sintomas
at que a perda real de uma funo ocorra em algum lugar.
Isso ocorre porque a inflamao crnica de baixo grau e sistmica, muitas vezes prejudicando
silenciosamente seus tecidos durante um longo perodo de tempo.
Este processo pode continuar por anos sem que voc perceba, at que uma doena aparea de
repente. Uma vez que a inflamao crnica tende a ser "silenciosa", como voc pode determinar se
a inflamao est ocorrendo no seu corpo?
Os testes clnicos utilizados na medicina aloptica incluem:
Teste de C-Reactive Protein (Protena C-Reativa-PCR), que mede uma protena encontrada
em seu corpo que sinaliza respostas a quaisquer formas de inflamao
Teste ESR (Taxa de sedimentao), que verifica indicadores no especficos de inflamao

Mas voc tambm pode usar seu nvel de insulina no sangue em jejum para medir a inflamao.
Embora este teste seja tipicamente usado para diabetes, ele tambm um indicador de inflamao.
Normalmente, quanto mais altos forem os nveis de insulina em jejum, maiores sero os nveis de
inflamao. Clinicamente, eu considero este teste muito mais til do que os outros indicadores de
inflamao.

Dieta e Exerccio So as Principais Formas de Combate


Inflamao Crnica
Evitar alimentos processados, que so ricos em ingredientes inflamatrios, como acares
refinados, e gorduras processadas como gorduras trans e leos vegetais, como o vdeo acima
discute, se movimentar de forma regular e fazer exerccio so duas das maneiras mais potentes para
ajudar a normalizar seus nveis de insulina e evitar resistncia a insulina.
Sua dieta responsvel por cerca de 80 por cento dos benefcios de sade que voc colhe ao ter um
estilo de vida saudvel, e manter a inflamao sob controle uma parte importante destes
benefcios.
importante perceber que os componentes dietticos podem desencadear ou prevenir a inflamao
de se instalar em seu corpo.
Se voc ainda no tratou da sua dieta, este seria o melhor lugar para comear, independentemente
de voc estar experimentando sintomas de inflamao crnica ou no.

Atividades Fsicas Bsicas


Quando voc pensa em "atividade fsica" voc pode automaticamente pensar em uma rotina
regimentada de exerccios fsicos - ir academia vrias vezes por semana, por exemplo.
Embora isso seja certamente parte de um estilo de vida saudvel, o que voc faz fora da academia
desempenha um papel igualmente importante.
O adulto mdio passa cerca de 10 horas por dia sentado, e pesquisas mostram que esse nvel de
inatividade no pode sequer ser neutralizado com um treino de 60 minutos no final de cada dia.
Minha experincia pessoal confirma isso.
realmente importante perceber que voc simplesmente no pode compensar 10 horas de
imobilidade com uma hora de exerccio.
Voc precisa de movimento quase contnuo ao longo do dia. No mnimo, voc precisa sair de sua
cadeira a cada 50 minutos mais ou menos.
Embora ficar sentado por breves perodos seja natural, longos perodos passados sentado de forma
frequente podem afetar seriamente a sua sade e encurtar a sua vida. Para mim, ficar sentado e me
levantar a cada 10 minutos falhou terrivelmente.
A nica coisa que funcionou foi restringir o meu tempo sentado para menos de uma hora por dia.
De fato, as evidncias sugerem que ficar sentado de forma crnica um fator de
risco independente para a resistncia insulina e uma morte precoce - mesmo se voc comer
direito, fizer exerccios regularmente e estiver em forma; at mesmo se for um atleta de nvel
profissional ou olmpico.
Por exemplo, a pesquisa mostrou que ficar sentado por mais de oito horas por dia aumenta o risco
de diabetes tipo 2 em 90%!
Assim, para estabelecer as bases da sua boa sade e longevidade, eu recomendo que voc evite ficar
sentado tanto quanto for possvel, idealmente se empenhando em ficar sentado por menos de trs
horas por dia. Uma mesa que o obrigue a ficar de p uma tima opo se voc trabalhar em um
escritrio.
O segundo passo simplesmente andar mais. Eu recomendo ter como meta dar de 7.000 a 10.000
passos por dia. Use um medidor de passos para certificar-se de que voc est cumprindo sua meta.
Em seguida, voc vai querer incorporar uma rotina de exerccios mais regimentada, e enquanto
praticamente qualquer exerccio melhor do que nenhum, exerccios de alta intensidade so os mais
potentes.

Treinamento de Alta Intensidade Promove Mioquinas Anti-


Inflamatrias
O High-intensity interval training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade-HIIT) uma das
maneiras mais efetivas e eficientes de capturar e maximizar os benefcios que o exerccio tem para
oferecer.
Ele tambm oferece benefcios anti-inflamatrios que voc no pode obter somente com exerccios
mais suaves, menos extenuantes.
Algumas das mais recentes pesquisas sobre os benefcios do HIIT envolvem mioquinas, uma classe
de protenas de sinalizao celular produzidas por fibras musculares que oferecem uma proteo
potente contra a sndrome metablica - um conjunto de condies, incluindo altos nveis de acar
no sangue, que aumentam o risco de diabetes e doenas cardacas.
O treinamento de alta intensidade efetivamente estimula seus msculos a liberar essas mioquinas
anti-inflamatrias, que aumentam a sua sensibilidade insulina e uso da glicose dentro de seus
msculos.
Eles tambm aumentam a liberao de gordura das clulas adiposas, e a queima da gordura dentro
do msculo esqueltico. Agindo como mensageiros qumicos, as mioquinas tambm inibem a
liberao e o efeito de citocinas inflamatrias produzidas pela gordura corporal.
Agora, importante perceber que sua dieta pode sabotar esses efeitos benficos. Ao comer
alimentos inflamatrios, como acar / frutose, gros refinados, gorduras trans e alimentos
processados em geral, seu corpo ir gerar citoquinas inflamatrias.
E, infelizmente, voc simplesmente no consegue se livrar de uma dieta ruim somente se
exercitando. Nenhuma quantidade de exerccio criar com sucesso suficiente as mioquinas
necessrias para vencer as citocinas inflamatrias produzidas por uma dieta insalubre...
Uma pergunta frequente que surge em relao ao exerccio de alta intensidade a diferena entre o
exerccio cardiovascular de alta intensidade que voc pode fazer em uma bicicleta ou na mquina
elptica, versus um treinamento de fora de alta intensidade, usando pesos.
Uma ou outra estratgia ir lhe dar os benefcios gerais do HIIT, que incluem a boa forma
cardiovascular, um crescimento e fora muscular melhorados, e a gerao de human growth
hormone (hormnio de crescimento humano-HGH) "antienvelhecimento, tambm conhecido como
"o hormnio da boa forma".
No entanto, o treinamento de fora de alta intensidade tem o benefcio adicional de induzir um nvel
rpido e profundo de fadiga muscular. Isso desencadeia a sntese de tecido mais contrtil, e todos os
componentes metablicos para apoi-lo - incluindo mais mioquinas anti-inflamatrias.
Portanto, se voc pretende tratar a inflamao crnica em seu corpo, o treinamento de alta
intensidade com pesos pode oferecer benefcios adicionais em relao a outras formas de
treinamento HIIT.

Para Evitar a Inflamao Crnica


O fato de que o exerccio pode reduzir a inflamao pode ser confuso luz do fato de que ele
tambm aumenta a inflamao ... Mark Sisson abordou esta aparente contradio em outra
publicao em seu blog, observando que "dependendo do contexto, este aumento da inflamao
devido ao exerccio uma coisa boa ou uma coisa ruim.
A principal diferena que enquanto surtos de exerccio tendem a promover a inflamao aguda,
quando eles so feitos regularmente em longo prazo, eles diminuem a inflamao crnica ou
sistmica. O estresse oxidativo do exerccio fora seu corpo a construir suas defesas antioxidantes.
Isto indicado em estudos que mostram que programas de exerccios prolongados ajudam a reduzir
indicadores de inflamao tais como a protena C-reativa.
Dito isto, a inflamao aguda pode tornar-se crnica, por isso parte da equao envolve se exercitar
de forma a evitar transformar aqueles ataques agudos de inflamao em um ataque crnico.
Muitas vezes salientei a importncia da recuperao - especialmente quando se faz HIIT - e esta
precisamente a razo. Se voc se exercitar em excesso voc normalmente acaba fazendo mais mal
do que bem, j que seu corpo precisa se recuperar dos danos (inflamao) incorridos durante o seu
treino.

Tanto As Deficincias Nutricionais Quanto Seus Excessos


Podem Contribuir Para a Inflamao
Sua dieta tambm exercer uma influncia significativa sobre o nvel de inflamao em seu corpo,
j que a maioria dos alimentos ir promover ou baixar isso.
Pesquisas recentes tambm mostram que as deficincias e os excessos de certos micronutrientes
(como folato, vitamina B12, vitamina B6, vitamina E e zinco) podem resultar em uma resposta
inflamatria ineficaz ou excessiva.
A maneira mais fcil de garantir que sua dieta seja to anti-inflamatria quanto possvel
simplesmente comer COMIDA DE VERDADE. Voc realmente no precisa de um doutorado em
nutrio para acertar sua dieta.
especialmente importante evitar leos vegetais e acares processados. Pessoalmente, acredito
que os leos so muito mais txicos do que os acares. Voc simplesmente deve ter uma fonte
regular de gorduras no processadas de alta qualidade se voc espera ser saudvel.
Ao substituir os alimentos processados por alimentos completos, no processados e idealmente
orgnicos, voc automaticamente eliminar de sua dieta a maioria dos culpados por causar
inflamao, incluindo:
Frutose processada, acares e gros refinados
Colesterol oxidado (colesterol que ficou ranoso devido sua exposio ao calor)
leo vegetal (tais como amendoim, milho e leo de soja), que se degradam em produtos de
oxidao txicos quando aquecidos. Uma categoria chamada aldedos altamente
inflamatria
Gorduras Trans
Aditivos qumicos sintticos tais como conservantes, estabilizantes, corantes e flavorizantes,
etc.

Alimentos Anti-inflamatrios
Gorduras mega-3 originadas em animais encontradas em peixes gordos
Gordura mega-3 de como o salmo e peixes selvagens do Alasca ou leo de krill - ajudam a
origem animal combater a inflamao em todo o seu corpo. particularmente importante
para a sade do crebro.

Folhas verde-escuras, como couve, espinafre, couve-galega e acelga


contm potentes antioxidantes, flavonides, carotenides e vitamina C -
todos ajudam a proteger contra danos celulares. Idealmente, opte por
Folhas verdes
vegetais orgnicos cultivados localmente que sejam da poca, e considere
comer uma boa quantidade deles cru. O Juicing uma excelente maneira
de colocar mais verduras em sua dieta.

Os mirtilos possuem uma taxa muito elevada de capacidade antioxidante


Mirtilos (Blueberries) em comparao com outras frutas e legumes. Eles tambm so mais
baixos em acar do que muitas outras frutas.

O ch Matcha o ch verde mais rico em nutrientes e vem sob a forma de


um p modo no fermentado. O melhor Matcha vem do Japo e tem at
17 vezes mais antioxidantes do que mirtilos selvagens, e sete vezes mais
Ch do que chocolate escuro.

O Tulsi outro ch carregado de antioxidantes anti-inflamatrios e outros


micronutrientes que auxiliam a funo imunolgica e a sade do corao.

Legumes fermentados e O aprimoramento da sua flora intestinal importante para o bom


alimentos funcionamento do sistema imunolgico e ajuda a evitar a inflamao
tradicionalmente crnica. Na verdade, a maioria das doenas inflamatrias comea no seu
cultivados intestino, como resultado de um microbioma desequilibrado.

Alimentos fermentados tais como kefir, natto, kimchi, miso, tempeh,


picles, chucrute, azeitonas e outros legumes fermentados, vo ajudar a
"ressemear" seu intestino com bactrias benficas.

Alimentos fermentados tambm podem ajudar seu corpo a se livrar de


toxinas prejudiciais, como metais pesados e pesticidas que promovem a
inflamao.

Cogumelos shitake contm compostos fortes com a capacidade natural de


frear a inflamao, como o Ergotionena, que inibe o estresse oxidativo.
Eles tambm contm uma srie de nutrientes nicos que muitos no
recebem de forma suficiente em suas dietas.
Cogumelos shitake
Um deles o cobre, que um dos poucos elementos metlicos
acompanhados de aminocidos e cidos graxos que so essenciais para a
sade humana. J que seu corpo no pode sintetizar cobre, sua dieta deve
fornec-lo regularmente. A deficincia de cobre pode ser um fator no
desenvolvimento da doena coronariana.

J faz sculos que as propriedades medicinais do alho tm sido


valorizadas. Ele tambm um dos alimentos vegetais mais pesquisados.
Mais de 170 estudos mostram que ele beneficia mais de 150 condies
diferentes. O alho exerce os seus benefcios em vrios nveis, oferecendo
propriedades antibacterianas, antivirais, antifngicas e antioxidantes.
Alho
Pensa-se que muito do efeito teraputico do alho vem de seus compostos
contendo enxofre, como a alicina. Pesquisas revelaram que conforme a
alicina digerida em seu corpo ela produz o cido sulfnico, um composto
que reage mais rapidamente com radicais livres perigosos do que qualquer
outro composto conhecido.

Ser liberal em seu uso de ervas e de temperos de alta qualidade uma


maneira simples de aumentar a qualidade de seu alimento. De forma geral
Ervas e temperos eles esto entre os mais potentes ingredientes anti-inflamatrios
disponveis. Entretanto somente apimentar suas refeies no suficiente
se os alimentos processados compreendem a maior parte da sua dieta