1

Captulo

MARCO
TERICO
SOBRE LA
CORRECTA
EJECUCIN
DE LOS
EJERCICIOS
ABDOMINALES
1. INTRODUCCIN

La prctica de actividad fsica de forma moderada y con regularidad se ha convertido en un hbi-

to saludable y recomendado por las autoridades sanitarias. Por ello, en la actualidad, la sociedad
demanda una gran variedad de actividades fsicas, no slo para cubrir sus necesidades de ocio y
recreacin, sino para satisfacer sus necesidades desde el punto de vista higinico y de la salud. A
este respecto, los profesionales del mundo de la actividad fsica y del deporte nos encontramos con
la necesidad de ampliar la oferta deportiva a todo tipo de practicantes y de adaptar muchas de
las actividades fsicas tradicionales a una poblacin que generalmente tiene una condicin fsica
media o baja.
Adems, es sabido que la falta de actividad fsica unida a los malos hbitos posturales en el tra-
bajo lleva a una situacin que favorece la aparicin de desviaciones del raquis y dolor lumbar.
Ambos factores pueden determinar un desarrollo muscular insuficiente que dificulte el manteni-
miento de la postura correcta. Respecto a las molestias de espalda, diferentes autores han prescri-
to que el desarrollo de la musculatura abdominal constituye un mtodo adecuado para evitar do-
lores en zona lumbar (Rasch y Burke, 1985; Salminen y col., 1993; Lpez Calbet y Lpez Calbet,
1996; Moreland y col., 1997; Norris 1997), as como para lograr una buena estabilidad postural
y equilibrio plvico. Adems, otros autores han sealado que con la edad se produce una prdida
de fibras musculares que desencadenan prdida de fuerza. Por ejemplo, Inokuchi y col. (1975) se-
alaron que en el recto anterior del abdomen la prdida de fibras musculares empieza relativa-
mente pronto (antes de los 30 aos) y es mucho ms acusada que en el vasto lateral del cudri-
ceps, especialmente en mujeres que han tenido hijos (figura 1).
3

r = 0,99 (p<0,001)

r = 0,99 (p<0,001)

Figura 1: Evolucin del nmero de fibras musculares en el recto anterior del abdomen con la edad, en hombres (crculos negros) y en
mujeres (crculos blancos). Los datos de mujeres corresponden a mujeres que han tenido hijos. En mujeres nulparas el nmero de fibras
musculares es superior [a partir de datos de Inokuchi y col. (1975), modificado de McComas (1996)].

MARCO TERICO SOBRE LA CORRECTA EJECUCIN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES 15

 2
Captulo

INTRODUCCIN
A LA PROPUESTA
PRCTICA DE
EJERCICIOS
 3
Captulo

PROPUESTA
PRCTICA
DE EJERCICIOS
 1
PROPUESTA

DE EJERCICIOS

ABDOMINALES

INFERIORES CON
RETROVERSIN

PLVICA

61
 REGIN INFRAUMBILICAL O INFERIOR POSICIONES BSICAS
DEL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN

NIVEL DE
CONTROL NIVEL DE
Posicin bsica I Posicin bsica I DIFICULTAD
PLVICO
Tumbado en decbito
BAJO supino. Flexin de rodillas
BAJO
de 45, aproximadamente.
Pies apoyados en el suelo,
piernas relajadas. Brazos
relajados, apoyados en el
suelo y/o colocados bajo
la cabeza.

Posicin bsica II Posicin bsica II

Tumbado en decbito
supino. Flexin de cadera
de 90 y rodillas
flexionadas ligeramente
hasta evitar tensin en la
parte posterior del muslo,
piernas relajadas. Brazos
relajados apoyados en el
suelo, con las palmas de
las manos hacia el suelo.
Manos debajo de la pelvis
produciendo en sta una
ligera retroversin.

Posicin bsica III Posicin bsica III

Tumbado en decbito
supino. Flexin de cadera
de 90 y rodillas
flexionadas ligeramente
hasta evitar tensin en la
parte posterior muslo. Pies
hacia arriba, piernas
relajadas. Brazos relajados
apoyados en el suelo a lo
largo del tronco con la
palma de la mano hacia
arriba para evitar ayudar
en el movimiento con los
ALTO brazos y las manos. ALTO

PROPUESTA PRCTICA DE EJERCICIOS 63

 2
PROPUESTA

DE EJERCICIOS

ABDOMINALES

OBLICUOS

81
 OBLICUOS MAYOR PROPUESTA DE TRABAJO EN POSICIN BSICA I (ambos lados de piernas)
Y MENOR DEL Elevar y dirigir el hombro y la escpula del brazo que sujeta la cabeza hacia la
rodilla contraria, variando la posicin de un brazo (La cabeza debe encontrarse siempre
ABDOMEN sujeta por la/s manos de modo que no se produzca rigidez alguna en los msculos del cuello y mandbula)

NIVEL DE
DIFICULTAD Ejercicio 57
La mano del hombro que no se eleva
BAJO pegada al pecho.

Ejercicio 58
La mano del hombro que no se eleva
extendida encima del abdomen.

Ejercicio 59
Hombros y codos flexionados y cerrados
hacia las sienes.

Ejercicio 60
Manos detrs de la cabeza, codos
apoyados en el suelo.

Ejercicio 61
Una mano sujeta la cabeza y la otra se sita
con el codo extendido y el brazo pegado a
la oreja.

Ejercicio 62
Ambos brazos extendidos y cruzados detrs
de la cabeza y sujetndola.

BAJO

84 ABDOMINALES
 3
PROPUESTA

DE EJERCICIOS

ABDOMINALES

CON
ELEVACIN

DEL TRONCO

103
 REGIN SUPRAUMBILICAL PROPUESTA DE TRABAJO
O SUPERIOR DEL RECTO Elevar el tronco, variando la posicin de las piernas
MAYOR DEL ABDOMEN

NIVEL DE
DIFICULTAD Ejercicio 181
Las dos piernas flexionadas y apoyadas en
BAJO el suelo.

Ejercicio 182
Un pie sobre la rodilla de la pierna que est
apoyada en el suelo.

Ejercicio 183
Una pierna flexionada con el pie apoyado
en el suelo y la otra pierna semiextendida
hacia arriba con la cadera en flexin de 90
aprox.

Ejercicio 184
Las dos piernas separadas del suelo.
Cadera y rodillas flexionadas.

Ejercicio 185
Las dos piernas separadas del suelo y
semiextendidas, pies cruzados. Cadera en
flexin de 90.

Ejercicio 186
Las dos piernas separadas del suelo, las rodillas
semiextendidas y la cadera en abduccin.

Ejercicio 187
Caderas y rodillas flexionadas a 90.

Ejercicio 188
Caderas y rodillas flexionadas a 90.
MEDIO Caderas en abduccin.
BAJO

106 ABDOMINALES
 4
PROPUESTA

DE EJERCICIOS

ABDOMINALES

COMBINANDO
LA ELEVACIN

DEL TRONCO Y LA

RETROVERSIN

PLVICA

123
 COMBINACIN DEL MOVIMIENTO PROPUESTA DE TRABAJO:
DE ELEVACIN DEL TRONCO Y Elevar el tronco y las caderas
RETROVERSIN PLVICA variando la posicin de las piernas

NIVEL DE
DIFICULTAD Ejercicio 293
Las dos piernas flexionadas.
ALTO

Ejercicio 294
Un pie sobre la rodilla de la pierna
contraria.

Ejercicio 295
Una pierna extendida y otra flexionada
a 90. Cadera en flexin de 90.

Ejercicio 296
Las dos piernas separadas del suelo.
Cadera y rodillas flexionadas.

Ejercicio 297
Las dos piernas separadas del suelo y
semiextendidas, pies cruzados. Cadera en
flexin de 90.

Ejercicio 298
Las dos piernas separadas del suelo, las rodillas
semiextendidas y la cadera en abduccin.

Ejercicio 299
Caderas y rodillas flexionadas a 90.
ALTO

126 ABDOMINALES