PILATES APLICADO

GESTANTE
 VOLL PILATES GROUP

Pilates Avanado

Coordenao do Curso
Ft. Patrcia de Andrade Valeriano

PILATES APLICADO GESTANTE

Material desenvolvido pelo Grupo Voll.

 PILATES PARA GESTANTES
Sumrio

Reviso dos Princpios do Pilates e Adaptaes Gestante ................................................................................................01

Gestao e suas Transformaes Fisiolgicas ........................................................................................06

O que dizem os Mdicos sobre atividade fsica e Pilates .........................................................................................................12

Benefcios do Pilates para a Gestante ...................................................................................................................................................14

Precaues e Contra indicaes .............................................................................................................................................................16

Respirao, Alinhamento das Escpulas e Pelve Neutra ..........................................................................................................18

Exerccios Plvicos .................................................................................................................................................................................................20

Exerccios para o Primeiro Trimestre (Alongamento, Fortalecimento e Mobilidade

Solo, Bola, Chair, Barrel, Reformer, Cadillac) ........................................................................................................................................20

Exerccios para o Segundo Trimestre ....................................................................................................................................................21

Exerccios para o Terceiro Trimestre .....................................................................................................................................................21

Ps Parto e Exerccios ........................................................................................................................................................................................22

Referncias Bibliogrcas ...............................................................................................................................................................................87

 REVISO DOS PRINCPIOS DO PILATES
Existem diferentes variaes e interpretaes do mtodo de exerccios de Joseph Pilates, mas todas
se baseiam nos seguintes princpios, que ele estabeleceu como essenciais na conquista da sade fsica ideal.
So eles: Concentrao, Centralizao, Respirao, Fluidez, Preciso e Controle.

Alm desses princpios temos que dar ateno tambm ao posicionamento plvico e cervical, e a busca da
estabilidade escapulo torcica.

Abaixo vamos falar um pouco sobre cada um desses princpios, visando importncia dos mesmos para a
gestante.

Concentrao

A concentrao no movimento ir potencializar a execuo correta dos exerccios, proporcionando um melhor

aproveitamento dos benefcios do Pilates. Um incio e encerramento calmos e focados nas aulas so
especialmente bencos durante a gestao.

Devemos incentivar nossas alunas para que se mantenham focadas nos exerccios, o que vai aumentar a
conexo dela com o beb e no caso do ps parto, um momento s dela. Alm de intensicar o grupo muscular que
est sendo solicitado, executar os exerccios concentrados iro aumentar ainda mais a segurana do mtodo
Pilates.

Centralizao

Centralizao o termo utilizado para entender o que Joseph Pilates chamou de Power House (Centro de fora),
que de onde se originam todos os nossos movimentos. Esse centro de fora deve permanecer em contrao
durante todos os exerccios, e ele composto pelos seguintes msculos: Assoalho plvico, Transverso do
Abdmen, Multdos, Diafragma, entre outros.

O assoalho plvico composto mais supercialmente pelos msculos Bulbocavernoso, Isquiocavernoso,

Transverso Supercial e Profundo e esfncter anal externo, e na camada mais profunda pelos msculos
Levantadores do nus (Pubococcgeo, Puborretal, Pubovaginal, Iliococcgeo) e o Msculo coccgeo.

Esses msculos apresentam funes importantes, eles mantm a continncia da urina e fecal e tambm se
relaxam para permitir o esvaziamento intestinal e vesical. So responsveis pela sustentao dos rgos
plvicos, evitando que eles possam se deslocar do posicionamento normal, e tambm participam ativamente da
resposta sexual feminina normal, os quais so extremamente distendidos para permitir o parto. Porm, logo
aps o parto, eles tambm devem se contrair novamente para manter as suas funes anteriores.

01
O Pilates um mtodo de exerccios que visam trabalhar corpo e mente integrados, tanto os fortalecimentos
como alongamentos da musculatura global, dando nfase em diminuir os desequilbrios musculares, e manter
uma boa estabilidade postural.

A literatura ainda muito escassa quando relacionamos o fortalecimento de assoalho plvico com a prtica do
Mtodo Pilates.

Um dos princpios do mtodo a ativao da musculatura profunda denominada Power house, core ou centro,
formando um cinturo que vem desde a base das costelas at a regio inferior da pelve. Que devem se manter em
contrao durante os movimentos dos exerccios propostos.

Portanto os msculos do assoalho plvico fazem parte deste cinturo, e por esse motivo que acreditamos que
a ativao desse centro de fora, seja o suciente para o fortalecimento dos mesmos.

O grande problema que nas aulas de Pilates tradicionais, nem sempre h uma orientao e acompanhamentos
para saber se a aluna est ativando essa musculatura corretamente. E tambm tem a questo de que solicitamos
para contrair o assoalho plvico, juntamente com o transverso abdominal, multdos e retos abdominais. O que
resulta s vezes em uma contrao incorreta ou uma sobreposio de foras dos msculos abdominais.

Algumas alunas inclusive ativam muito mais a musculatura acessria, que so os adutores, os glteos e os
abdominais, negligenciando a musculatura de assoalho plvico que normalmente est mais fraca.
Isso no signica que os exerccios do mtodo Pilates no so ecazes para o fortalecimento da musculatura de
assoalho plvico, mas sim que os instrutores devem ensinar a essas alunas a forma correta de contrao e
tambm isolada, antes da ativao em conjunto com os outros msculos.

E tambm devemos incentiv - las a realizar os exerccios de contrao isolada, no seu dia a dia, e no menos
importante, ensin - las a relaxar tambm, que ser de extrema necessidade durante o parto normal, e tambm
para evitar hipertonias, que podem desencadear outras tantas disfunes. Que podem variar desde dor plvica,
at mesmo, alteraes na articulao sacro ilaca.

Existe a musculatura que auxilia na sustentao e estabilizao plvica, e que exercem inuncia sobre o
assoalho plvico. So eles os glteos mximo, mdio e mnimo, piriforme, obturador interno, ilio psoas,
transverso, adutores, entre outras. Portanto, alm de orient las a realizar as contraes isoladas no seu dia a
dia, devemos incluir os fortalecimentos e alongamentos dessa musculatura global, de acordo com a necessidade
individual de cada aluna.

02
O ideal mesmo, mas que hoje em dia ainda difcil, que essas mulheres antes mesmo de decidirem engravidar,
zessem o treinamento dessa musculatura, alm de preparar o corpo como um todo mesmo.

Na realidade atual muitas mulheres quando cam grvidas, nem sequer so orientadas sobre a importncia
dessa musculatura, e a inuncia sobre a gravidez e o parto. E assim essas mulheres seguem idealizando um
parto, como visualiza nos lmes e novelas, e sem preparo ca um pouco mais difcil e acabando evoluindo para um
nal que no era muito esperado por essa mulher.

Segundo alguns estudiosos todas as mulheres nasceram para parir por via vaginal. Porm na prtica no o que
estamos habituados a encontrar, a maioria por falta de informao, acreditam que no tem nada que consigam
fazer para auxiliar ou at mesmo facilitar um parto normal.

A prtica do mtodo Pilates vai primeiramente manter um corpo forte e saudvel em primeiro lugar, o que um
requisito importante para uma gestao e um parto mais tranquilo. E como falamos desde o incio desta matria,
teremos a ativao da musculatura de assoalho plvico.

Sendo assim eu acredito, e minha prtica clnica conrma, as alunas gestantes que praticam o Pilates com
regularidade, geralmente passam muito bem pelo perodo da gestao, tm um parto tranquilo e uma
recuperao mais rpida aps o nascimento do beb.

Ainda faltam as pesquisas com maior grau de conabilidade para comprovar realmente estes resultados, porm,
em minha opinio, enquanto isso no acontece, vou continuar incentivando os instrutores de Pilates que atuam
com esse pblico. Quanto mais prossionais tiverem esse pensamento e conduta diferenciada, maior ser o
nmero de mulheres que tero esses benefcios.

claro que precisamos ter o discernimento de saber at aonde o Pilates pode atuar, na preveno de disfunes
do assoalho plvico, pode ser uma excelente forma. Mas se a aluna j chegar para as aulas apresentando queixas
prudente encaminharmos para o servio de sioterapia uroginecolgica. Mas isso no vai impedi la de
continuar com as aulas, como os devidos cuidados.

Segundo estudos recentes, o transverso abdominal uma musculatura profunda que na grande maioria dos
indivduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuio de espessura, e tambm uma ativao
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a,
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste msculo,
juntamente com o assoalho plvico e multdo forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade
postural, j que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidncia prxima de 50% de gestantes com
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que vista muitas vezes como parte normal da
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).

03
Segundo estudos recentes, o transverso abdominal uma musculatura profunda que na grande maioria dos
indivduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuio de espessura, e tambm uma ativao
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a,
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste msculo,
juntamente com o assoalho plvico e multdo forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade
postural, j que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidncia prxima de 50% de gestantes com
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que vista muitas vezes como parte normal da
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).

Diferente do que muitas pessoas acreditam,a gestante no s pode, como deve realizar a ativao dessa
musculatura profunda. O que no vai fazer mal algum para o beb, por isso ao ensinar no meu dia a dia tenho o
hbito de falar que ela vai abraar o beb e proteger a sua coluna de toda sobrecarga exigida durante at o nal
da gestao.

Se essa gestante zer a ativao correta desde o incio da gestao, ela ter uma grande chance de no sentir os
famosos desconfortos durante a gestao. importante tambm orientarmos para que ela faa esse treino de
ativao do Power House/Centro de fora em suas atividades de vida diria, e no somente quando estiver em
suas aulas de Pilates.

essencial passar a segurana para essas gestantes que acreditam que realizar essa contrao pode fazer mal
para o beb, e mostrar que no manter essa estabilidade pode trazer muitos prejuzos para os dois.

Respirao

Respirar corretamente durante os exerccios estimula os msculos do assoalho plvico, abdominais e dorsais
a atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilizao essencial para e pelve e coluna lombar.
Alm disso, uma respirao adequada permite que o sangue rico em oxignio recarregue os msculos que
esto trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resduos e substncias qumicas
prejudiciais do sangue. Os exerccios do Pilates incentivam a respirao profunda, a m de auxiliar esse
processo de troca. E por ltimo ajuda a evitar a tenso, facilitando a concentrao na realizao dos
movimentos corretos do Pilates.

Respirar corretamente durante os exerccios estimula os msculos do assoalho plvico, abdominais e dorsais a
atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilizao essencial para e pelve e coluna lombar. Alm
disso, uma respirao adequada permite que o sangue rico em oxignio recarregue os msculos que esto
trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resduos e substncias qumicas prejudiciais do
sangue. Os exerccios do Pilates incentivam a respirao profunda, a m de auxiliar esse processo de troca. E por
ltimo ajuda a evitar a tenso, facilitando a concentrao na realizao dos movimentos corretos do Pilates.

04
Vamos associar essa respirao com os exerccios, e no caso das gestantes e ps parto, eu prero utilizar a
inspirao parada e a expirao no movimento, para facilitar o controle do movimento, a ativao correta do
centro de fora e evitar as compensaes de alinhamentos.

Fluidez
A uidez do movimento, sendo executada da maneira adequada, vai contribuir para o princpio da respirao,
dando ritmo ao movimento. Segundo Akuthota (2004), a resistncia muscular mais importante que a fora
muscular, que o objetivo a ser alcanado quando obedecemos a esse princpio.

Preciso e Controle

Devemos manter sempre o alinhamento corporal e o alongamento axial para evitar qualquer tipo de
compensao, consequentemente evitando possveis leses. Os movimentos devem ser completamente
controlados pela mente, uma vez que a preciso est intrinsecamente relacionada ao controle. Para a gestante
muito importante manter esses movimentos controlados e precisos, j que devido s alteraes hormonais,
seus ligamentos e articulaes esto mais instveis e propensos a tenses e leses.

Com a associao da respirao aos movimentos, car mais fcil manter o controle durante os exerccios, por
isso eu tenho o hbito de falar para minhas alunas, que, apesar de parecer muito difcil no incio do aprendizado,
ser essencial para alcanar os objetivos do mtodo.

05
 GESTAO E TRANSFORMAES FISIOLGICAS
A gestao um perodo fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam
constantemente medida que a gestao avana. Como essas alteraes geram novas e diferentes
demandas sobre os msculos e articulaes, fundamental adaptar sua rotina de exerccios para adequar-se
a estas mudanas.

Durante a gestao ocorrem diversas alteraes, portanto um bom entendimento deles vai favorecer o
sioterapeuta ou educador fsico a orientar de forma segura e eciente a gestante que se prope a praticar
o Pilates.

Alteraes Hormonais

Mudanas signicativas no perl endcrino ocorrem durante a gestao, destacando-se quatro hormnios
que desempenham papel fundamental para a me e para o feto. O estrognio e a progesterona so os principais
hormnios responsveis pela criao das condies perfeitas para a gravidez e para o crescimento do beb,
esses hormnios so secretados pelo ovrio durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em
grandes quantidades pela placenta durante a gestao. Outros dois importantes so: a gonodotrona
corinica e a somatomamotropina corinica humana. Os nveis desses hormnios aumentam drasticamente, e
seus msculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o beb.

Estrognio As principais funes do estrognio so promover a proliferao de determinadas clulas (como

as clulas musculares lisas do tero), aumento da vagina, desenvolvimento dos grandes e pequenos lbios,
crescimento de pelos pubianos, alargamento plvico, crescimento das mamas e de seus elementos glandulares
alm de deposio de tecido adiposo em reas especcas femininas, tais como coxas e quadris.

Progesterona Durante a gestao a progesterona atua disponibilizando para uso do feto, nutrientes que
cam armazenados no endomtrio. Tambm responsvel pelo efeito inibidor da musculatura uterina, uma
vez que se isso no ocorresse, as contraes expulsariam o vulo fertilizado ou at mesmo o feto em
desenvolvimento. Devido ao aumento desse hormnio os elementos glandulares cam ainda maiores e
formam um epitlio secretor promovendo a deposio de nutrientes nas clulas glandulares.

Gonodotrona corinica Mantm o corpo lteo ativo durante o primeiro trimestre, sem o corpo lteo em
atividade a secreo de progesterona e estrognio seria afetada e assim o feto cessaria seu desenvolvimento.

Somatomamotropina corinica humana Responsvel principalmente pela nutrio adequada do feto,

diminuindo a utilizao da glicose pela me e tornando a disponvel em maior quantidade para o feto.

Outro hormnio que se apresenta elevado a relaxina, a qual proporciona maior mobilidade aos ligamentos que
permitem a estabilidade das articulaes. . Contudo a estabilidade articular reduzida e por isso crucial
manter um bom alinhamento e postura correta. O Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa
os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulaes e a tenso na lombar.

06
Alteraes Cardiovasculares

O dbito cardaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16 semana e atingindo o pico
por volta da 24. Aps a 30 semana o dbito cardaco pode diminuir um pouco, pois o tero aumentado obstrui a
veia cava. Como o volume sanguneo tambm aumenta proporcionalmente, o corao precisa trabalhar muito
mais para bombear todo esse sangue por seu corpo, placenta e pelo corpo do beb. Os exerccios do Pilates no
elevam em demasia sua frequncia cardaca, uma vez que o esforo excessivo pode causar tonturas. Alteraes
hormonais tambm podem afetar as vlvulas em suas veias que normalmente previnem o reuxo do sangue. Os
movimentos do Pilates tambm ajudam a melhorar a circulao, principalmente nos membros inferiores.

Alteraes Renais

Os nveis de udo linftico, lquido amnitico e gua para todos os tecidos aumentam durante a gestao.
Exerccios regulares ajudam a prevenir o acmulo hdrico decorrente de condies como reteno hdrica e
edema.

Alteraes pulmonares

Os estmulos hormonais de progesterona e problemas posicionais causados pelo aumento do tero so os

responsveis pelas alteraes na funo pulmonar. Ocorre aumento do PO2 e diminuio do PCO2, causando
hiperventilao. A circunferncia torcica aumenta cerca de 10 cm.

Alteraes Gastrintestinais

Devido presso do tero em crescimento contra o reto e a poro inferior do clon pode acontecer
constantemente constipao. Regurgitao a azias tambm so queixas comuns durante o perodo gestacional,
isso causado pelo retardamento no tempo de esvaziamento gstrico e do relaxamento do esfncter na juno
do esfago com o estomago, com consequente reuxo do contedo gstrico. O relaxamento do hiato
diafragmtico tambm contribui para essas queixas.

Aumento das mamas

No comeo da gestao as mamas aumentam, esse aumento causa uma sobrecarga de peso parte superior
do corpo, estimulando o encurvamento dos ombros e uma postura relaxada. Os exerccios do Pilates reduziro
a tenso na regio crvicotorcica e nos ombros e aumentaro sua conscientizao postural.

07
Alteraes Osteomusculares

> Distase dos retos do abdmen

> medida que o beb cresce e o tero se expande, os msculos do abdmen se alongam.
O msculo reto do abdmen estira e se separa, a m de permitir essa expanso, e isso ocorre em
2/3 das gestantes. A gestante que passar por essa separao, no deve realizar nenhum exerccio tradicional
de exo, j que no h mais apoio suciente para as vsceras abdominais e para o tero.

> Msculos de Sustentao e Tronco e Coluna cam fracos

> O mtodo Pilates enfoca o equilbrio muscular do tronco, os msculos posturais.

Este equilbrio fornecido pelos msculos abdominais, glteos e paravertebrais. Os exerccios
do Pilates iniciam todos os movimentos a partir destes grupos musculares, especialmente na regio
de abdmen. Um dos msculos mais importantes o transverso do abdmen, que um msculo profundo que
ajuda a apoiar o beb e a coluna, com esse msculo forte evita que a pelve se desloque muito para frente, o
que pode causar um desconforto na regio lombar inferior durante os estgios nais da gravidez. Esse tambm
um msculo usado durante o parto para empurrar o beb.

> Separao da snse pbica

> Em preparao para o parto, a pelve da gestante muda de forma, enquanto a relaxina permite que a articulao
se torne frouxa e se separe, facilitando a expanso necessria para a passagem do beb pelo canal do parto,
muitas vezes causando dor para a gestante.

> Assoalho Plvico diminuem a capacidade de sustentao

> Os exerccios do Pilates concentram-se na fora e na estabilizao da musculatura postural, e o assoalho
plvico faz parte deste conjunto, auxiliando a apoiar o tero em crescimento, e deve permanecer
forte e elstico para enfrentar as exigncias da gravidez e do trabalho de parto. Msculos do assoalho plvico
fortes mantm os rgos internos no lugar, auxiliando na manuteno de uma musculatura saudvel, levando
a benefcios como:
- Melhora da capacidade de estirar e relaxar durante o parto;
- Melhora a circulao da regio plvica;
- Promove a rpida recuperao e cicatrizao, auxiliando na reconquista de boa qualidade muscular
aps o parto;
- Preveno da incontinncia urinria por esforo;
- Melhora as sensaes sexuais;
- Apoio dos rgos da pelve;
- Preveno do mau alinhamento das articulaes do quadril e sacroilacas;
- Ajuda a prevenir problemas de intestinos e bexiga;
- Promoo da estabilidade da musculatura postural.

08
Geralmente a gestao pode ser medida por trimestres, mas esses trimestres tem uma durao desigual, uma
vez que o terceiro varia de acordo com o tempo total de gestao.

Primeiro Trimestre (De 1 a 12 semanas)

> A taxa metablica aumenta em 10-25%, acelerando todas as funes corporais.

> Os ritmos cardaco e respiratrio aumentam medida que mais oxignio tem que ser levado para o feto e
mais dixido de carbono exalado.

> Ocorre expanso uterina pressionando a bexiga e aumentando a vontade de urinar.

> Aumento do tamanho e peso das mamas, alm de aumentar a sensibilidade dos mesmos logo nas primeiras
semanas.

> Surgem novos ductos lactferos.

> As aurolas dos seios escurecem e as glndulas chamadas de tubrculo de Montgomery aumentam em
nmero e tornam-se mais salientes.

> As veias dos seios cam mais aparentes, resultado do aumento de sangue para essa regio.

Segundo Trimestre (De 13 a 28 semanas)

> Retardamento gstrico provocado pela diminuio das secrees gstricas, essa diminuio resultado do
relaxamento da musculatura do trato intestinal. Esse relaxamento tambm provoca um nmero menor de
evacuaes.

> Os seios podem formigar e car doloridos.

> Aumento da pigmentao da pele, principalmente em reas j pigmentadas como sardas, pintas, mamilos.

> As gengivas podem se tornar esponjosas devido ao aumentada dos hormnios.

> O reuxo do esfago pode provocar azia, devido ao relaxamento do esfncter no alto do estmago.

> O corao trabalha duas vezes mais do que uma mulher no grvida e faz circular 6 litros de sangue por
minuto.

> O tero precisa de 50% a mais de sangue que o habitual.

> Os rins precisam de 25% a mais de sangue do que o habitual.

09
Terceiro Trimestre (A partir de 29 semanas).

> A taxa de ventilao aumenta cerca de 40% passando de 7 litros de ar por minuto da mulher no grvida
para 10 litros por minuto, enquanto o consumo aumenta apenas 20%. A maior sensibilidade das vias
respiratrias pode causar falta de ar.

> As costelas so empurradas para fora decorrente do crescimento fetal.

> Os ligamentos inclusive da pelve cam distendidos podendo causar desconforto ao andar.

> Desconforto causado pelas mos e ps inchados, podendo ser sinal de pr-eclmpsia.

> Podem ocorrer dores nas costas devido a mudanas do centro de gravidade e por um ligeiro relaxamento
das articulaes plvicas.

> Os mamilos podem secretar colostro.

> Aumenta a frequncia e vontade de urinar, e tambm a necessidade de repousar e dormir.

Dor Lombar na Gestante

A lombalgia uma queixa comum na gravidez, j algo esperado pelos mdicos, sendo considerada apenas
mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insnia, depresso, que impedem a
gestante de levar uma vida normal.

Na gestao, acontece uma sequncia de mudanas no corpo da mulher, seu tero est em constante
crescimento, formando um abdmen protuso. H o deslocamento do seu centro de gravidade, alm da liberao
de hormnios, como o estrgeno e a relaxina, que ocasionam um crescente afrouxamento dos ligamentos.
Todas essas modicaes causam uma lordose exagerada, fazendo com que ela sobrecarregue os msculos
lombares e posteriores da coxa, gerando um processo doloroso (1, 7,20).

Atribui se como suposta causa da lombalgia, o hormnio relaxina, pois ele provoca o relaxamento das
articulaes, tornando o quadril e a coluna lombar mais instvel (4, 5,15).

Durante esse processo, h a necessidade de a mulher adaptar sua postura para compensar a mudana de seu
centro de gravidade. Como cada mulher vai fazer isso, ser individual e depender de muitos fatores, por
exemplo, fora muscular, extenso da articulao, fadigas e modelos de posio. Apesar de ser individual para
cada mulher, a maioria tem as curvas lombares e torcicas aumentadas (18).

10
Os fatos de os sintomas relativos gravidez estarem associados podem explicar a tentativa de compensao
de curvaturas da coluna vertebral para a manuteno do equilbrio corporal. O centro de gravidade vai se
modicando com o avanar da gestao, e a regio lombar acentua sua curvatura com o crescimento uterino
frontal (20).

Alguns trabalhos (4,10) tm demonstrado que mulheres com uma condio fsica melhor apresentam menos
chances de desenvolver lombalgia durante a gestao. A importncia da aquisio de novos hbitos posturais,
a realizao de exerccios teraputicos e tcnicas de relaxamento proporcionam uma melhor preservao da
musculatura. Dois estudos (9,22) mostram claramente a melhora da dor na regio lombar, e mesmo a preveno
desta, antes e durante a gestao, na manuteno de uma atividade fsica regular.

11
 O QUE DIZEM OS MDICOS
A prtica de exerccios para a gestante muito benca, porm deve sempre seguir recomendaes mdicas.
Mulheres gestantes que praticam exerccios regulares durante a gravidez apresentam menos desconfortos,
como edemas, cimbras. Fadiga e falta de ar. O exerccio fsico pode contribuir para a melhora do tnus,
diminui o risco de perda ssea, melhora a postura e a mecnica corporal, previne leses e produz menor risco
de estase circulatria e aparecimento de varizes. Isso sem falar que previne dor lombar, incontinncia urinria
e a distase do reto abdominal, explica o reumatologista e siatra Dr. Haim Maleh CREB Centro de
Reumatologia e Ortopedia Botafogo.

Segundo o Dr. Maleh, uma excelente opo para as gestantes o Pilates, justamente por todos os seus
benefcios, entre eles, melhora da exibilidade, fortalecimento, melhora do condicionamento fsico e postura,
estmulo da circulao, entre tantos outros j citados. Durante as atividades fsicas, as grvidas devem
manter uma postura apropriada, contrabalanando o exagero das curvas principalmente da coluna lombar
pelo aumento e projeo abdominal para frente, uma distribuio de peso mais equilibrada para os membros
inferiores, uma orientao mais horizontal do olhar para diminuir a projeo da cabea, com um menor gasto
de energia possvel, so boas recomendaes para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos.
Deve ser dada uma ateno especial aos msculos do assoalho plvico na gravidez, uma vez que eles podem
sofrer fraqueza neste perodo e tem papel importante no parto vaginal e na recuperao ps-parto (tanto
normal como cesariana), explica ele.

Durante a gravidez os exerccios abdominais favorecem a melhora do equilbrio muscular e da postura,

melhoram o apoio para o tero em desenvolvimento, promovem maior estabilizao do tronco e alinhamento
plvico e, ainda favorecem o aumento da presso intra-abdominal importante na defecao, mico e no
parto, naliza O Dr. Haim Maleh.
Segue abaixo uma declarao de uma mdica obstetra parceira Dra. Edinalva Braz:

A gravidez uma maratona de 9 meses, durando em mdia 39 a 42 semanas.

Como as futuras mames esto se preparando para chegar ao nal desses 9 meses? Com certeza mais
conscientes e dispostas a colaborar de forma mais efetiva durante toda a gestao rumo ao momento mais
esperado: a chegada do beb!

Cada trimestre marcado por alteraes siolgicas corporais e psicolgicas importantes, a gestante precisa
participar de todo esse processo sentindo-se acolhida, orientada e acompanhada por prossionais
especializados. Mudanas na rotina se fazem necessrio; desde uma dieta balanceada ao tipo de prosso que
exerce. Uso de medicamentos sem prescrio mdica deve ser evitados assim como o cigarro e o lcool.

12
Como voc se imagina no momento do parto?

Como foi ressaltado pela sioterapeuta Patrcia de Andrade: de extrema importncia o fortalecimento dos
msculos do assoalho plvico, independente do tipo de parto se normal ou cesrea. Esses msculos so
responsveis pela suspenso da bexiga do tero e intestino. Durante a gravidez os msculos do assoalho
plvico apoiam o peso "extra" do tero e do beb.

A preparao desse grupo de msculos fundamental na abreviao do perodo expulsivo do parto, na

preveno da incontinncia urinria, e na recuperao do perneo (rea entre a vagina e o nus) aps o
nascimento do beb.

Na verdade, ns prossionais da rea de sade, precisamos informar o maior nmero de mdicos sobre como
funciona o nosso trabalho, e passar a segurana que o mtodo proporciona, alm de todos os benefcios.

Ainda vejo muitos mdicos questionarem e no indicarem o mtodo, por falta de conana em alguns
prossionais que insistem em trabalhar com esse pblico to delicado, sem buscar conhecimento tcnico. Por
isso da importncia de visitar os mdicos e passar a nossa experincia com esse pblico.

13
 BENEFCIOS DO PILATES PARA A GESTANTE
O mtodo Pilates um programa de exerccios extremamente seguros e ecazes que pode ser utilizado
durante a gravidez. Concentrando se nos msculos essenciais para a postura, ocorrer uma melhora da
estabilidade da musculatura postural e da resistncia dos msculos do assoalho plvico, ajudando a gestante
a permanecer sem deformidades posturais e evitar as dores lombares. Segue abaixo os benefcios desse
mtodo incrvel:

> Fortalecimento dos msculos abdominais, proporcionando maior apoio das vsceras e permitindo melhor
mobilidade e estabilidade da coluna vertebral. A melhora resultante na postura gera mais espao para o
beb;

> Fortalecimento de msculos especcos de tronco, membros superiores e inferiores, preparando a gestante
para o parto;

> Melhora do controle respiratrio e conscincia respiratria, otimizando padres inadequados e melhorando a
sensao de cansao (fadiga).

> Os exerccios de alongamento e fortalecimento, especialmente adaptados, auxiliaro no alvio das dores que
com frequncia se associam s mudanas que esto ocorrendo no corpo da gestante.

> Melhora da circulao, j que todos os movimentos so iniciados a partir dos msculos abdominais,
melhorando a circulao do abdmen, o que bom para o beb.

> Com o enfoque cuidadosamente controlado, o Pilates permite desenvolver uma melhor conscientizao
corporal, aprendendo a relaxar e respirar corretamente, preparando a gestante para o trabalho de parto.

> Aumento da Autoestima e sensao de bem-estar.

> Diminuio do risco de diabetes gestacional.

> Reduo da constipao intestinal.

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> O aumento no relaxamento e os efeitos calmantes oferecidos pelos exerccios do mtodo durante a
gravidez podem transferir alguns benefcios mpares sade do beb em desenvolvimento.

> A prtica regular do mtodo, durante a aps a gestao, promove uma boa recuperao do trabalho de parto
e do parto propriamente dito, dando a gestante base para readquirir as formas anteriores com o programa
de ps parto.

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 PRECAUES E CONTRA INDICAES
Em geral as mulheres so incentivadas a continuar com sua rotina normal de exerccios durante a gravidez,
mas no devem exceder seus nveis de intensidade pr gravidez. Contudo, sensato que a gestante
consulte um mdico antes de iniciar uma atividade fsica. coerente tomar todas as precaues possveis
quanto segurana, mas gravidez no doena. Realizando todos os exames pr-natais com
regularidade, a gestante poder desfrutar de todos os benefcios do mtodo.

Caso a gestante venha a sentir alguma dor, desconforto ou sintomas incomuns durante os exerccios, ela
deve parar imediatamente e buscar um atendimento mdico.

Desde o primeiro teste positivo j se inicia as primeiras alteraes no corpo desta mulher, normalmente no
primeiro trimestre algumas sentem indisposio, nuseas e muito sono. Esta fase muito delicada, onde
apesar de no existir os sinais fsicos da gestao, j est presente o hormnio que conhecemos como
relaxina. Que s para relembrarmos o responsvel pela hiperfrouxido ligamentar, e vai atuar
principalmente na pelve para acomodar o beb e preparar para o momento do parto.

Portanto as gestantes que tiverem a liberao mdica para praticarem desde o primeiro trimestre, que
geralmente, so as alunas que j praticavam o mtodo e descobrem que esto grvidas. Devemos manter o
ritmo dos exerccios que ela estava habituada, evitando as inverses, saltos no reformer, isometrias por
tempo prolongado, e tambm os alongamentos excessivos, as no ser que voc j conhea a exibilidade
anterior da sua aluna.

No segundo trimestre, que a partir das doze semanas, normalmente nesta fase que a grande maioria tem
a liberao mdica e inicia a prtica do mtodo. Nesta fase elas esto muito dispostas, mas temos que
continuar com os cuidados. Agora a barriga comea a crescer, mas ainda bem tmida, normalmente elas ainda
conseguem car em decbito ventral, at 16 semanas, porm no por um tempo prolongado. Com as alunas
que j eram praticantes, normalmente mais fcil o entendimento dos princpios e alinhamentos, e a
manuteno dos exerccios praticados, com as iniciantes e geralmente sedentrias, devemos enfatizar o
treino dos princpios e explicar a importncia dos mesmos.

Portanto devemos aproveitar essa fase de muita disposio, mas sem esquecer dos cuidados. Em minha
opinio eu contra indico exerccios em que exigem muita fora de sustentao, como por exemplo, algo que
vejo bastante, que so os suspensos no Cadillac. Por mais que essa gestante tenha um bom controle e
resistncia, na gestao podem ocorrer inuncias que ela no espera, e o que antes ela tinha muita
facilidade para executar, pode lev la a queda, por um pequeno descuido.

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Outro posicionamento que acredito ser totalmente contra indicado durante a gestao, so as posies
invertidas (de cabea para baixo), j vi e ouvi falar de muitas pessoas que zeram at 32 semanas de gestao e
que no aconteceu nada, mas penso assim, qual seria o benefcio?

Devemos ter cuidado tambm com os exerccios que apoiem o peso sobre os punhos. Devido hiperfrouxido
ligamentar causada pela relaxina. Isso no signica que no devem utilizar os exerccios e sim que no podemos
utilizar muitos exerccios seguidos nesta mesma posio, e sempre que realizarmos exerccios com os membros
superiores, devemos cuidar para que ela mantenha o posicionamento neutro do punho, ou seja, sem exo ou
extenso durante os movimentos.

As isometrias prolongadas tambm devem ser evitadas, pois podem levar ao aumento da presso arterial e
frequncia cardaca, o que no seria interessante para as gestantes. Quando eu falo ISOMETRIA seria me
referindo a exerccios como a prancha de quatro apoios mantida, que um exerccio que exige de muitos grupos
musculares ao mesmo tempo.

O decbito dorsal um posicionamento que falamos bastante sobre o cuidado, principalmente no nal do
segundo trimestre. Segundo a literatura, nesta posio o beb ca pesando sobre a veia cava, prejudicando a
circulao e consequentemente a nutrio do beb. Na verdade a literatura diz para que no ultrapassar mais
do que cinco minutos nesta posio, mas em minha experincia clnica, por volta de 25 semanas ou mais eu
continuo utilizando o decbito dorsal por um tempo maior, porm com a utilizao de uma cunha de
posicionamento para elevar o tronco e assim evitara compresso da veia cava.

O mesmo vale para o decbito lateral direito, os exerccios em decbito lateral so importantes de serem
executados por essas gestantes, mas como devemos realizar de ambos os lados, podemos realizar uma
sequncia menor de exerccios antes de trocar o lado. Algumas gestantes relatam formigamento em membro
inferior, assim que cam nesta posio, nestes casos, devemos evitar e encontrar outras formas de trabalhar
estes grupos musculares.

Os exerccios de rolamento para cima e para trs (roll up/roll over) devem ser evitados, principalmente a partir do
segundo trimestre, porm j no so to indicados desde sempre, devido a grande exigncia da musculatura
abdominal, que mesmo que a barriga ainda no esteja muito grande, este tipo de movimento vai aumentar a
presso intra-abdominal, o que no recomendado para as gestantes, que pode ter uma consequncia
importante para o assoalho plvico e para o risco de distase dos retos abdominais.

Assim como as famosas exes de tronco, ou abdominais tradicionais, que tambm vo aumentar muito essa
presso intra-abdominal. Esse aumento da presso pode empurrar o assoalho plvico que j estar
enfraquecido devido s aes hormonais e posteriormente o peso do beb.

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Os exerccios que exigem muito equilbrio, tambm devemos reetir sobre quando utilizar. No seria
totalmente contra indicado, porm, vamos lembrar-nos da instabilidade plvica causada pelo efeito da relaxina
sobre essa regio, que vai dicultar bastante o equilbrio, aumentando ainda mais o risco de quedas. Portanto se
tivermos uma aluna que tenha mais facilidade, ou que j era mais treinada, podemos utilizar esse tipo de
exerccios, mas com muito cuidado sempre.

O que temos que pensar prioritariamente com esse grupo especial de alunas, que so as gestantes, o que eu
tenho como objetivo durante essas semanas que elas estaro sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha
de exerccio parar e pensar, qual o objetivo deste movimento? Em que ele estar contribuindo para a
condio desta minha aluna?

Portanto a mensagem que quero que vocs gravem desta matria : no devemos pensar apenas, ah, mas fazer
isso no vai fazer mal pra ela!!! E sim o quanto vai fazer bem para manter os objetivos traados no incio dos
trabalhos.

Contra Indicaes Absolutas

> Disfunes cardacas importantes;

> Disfuno Pulmonar restritiva;
> Incompetncia da crvix;
> Disfuno placentria;
> Vrias gestaes de risco, com parto prematuro;
> Sangramentos persistentes;
> Placenta prvia com 26 semanas de gestao;
> Ruptura da membrana;
> Pr eclampsia/Hipertenso induzida;
> Perda de gestaes mltiplas.

Contra Indicaes Relativas

> Anemia Severa;

> Diabetes fora do controle, hipertenso ou disfuno na tireoide;
> Gestantes muito magras ou com peso muito abaixo do normal;
> Sobrepeso (IMC > 25);
> Gestaes Mltiplas;
> Placenta prvia;
> Tabagismo pesado;
> Bronquite;
> Restrio no crescimento fetal.

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 RESPIRAO, ALINHAMENTO DE ESCPULAS E PELVE NEUTRA

A gestante deve evitar respirar apressadamente, o ideal manter um ritmo confortvel para ajud la a
evitar a falta de ar. No estgio nal da gestao devido ao aumento do tamanho do beb, respirar
profundamente poder so ser to agradvel, por isso solicite que a gestante respire normalmente, s que
devemos evitar de qualquer forma que a mesma faa apneia, j que isso pode ocasionar
tonturas ou desmaios.

Segue abaixo um exerccio simples interessante para treinar a Respirao com a gestante:

1) Sente a sua aluna em uma cadeira estvel, com os ps bem apoiados no cho e afastados na largura dos
quadris. Mantenha os MMSS relaxados para baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Solicite a contrao suave do abdmen.

2) Agora ela deve inspirar, deixando o queixo cair lentamente em direo ao trax, e depois expirar, deixando
que o peso da cabea a leve para frente tanto quanto for confortvel, descansando em uma posio relaxada.
Depois ela vai desenrolando vrtebra por vrtebra at voltar posio ereta.

Alinhamento das Escpulas

Devido s mamas carem mais pesadas e o aumento do peso do beb podem causar dor na regio de cervical
e tenso na musculatura dos ombros. Por isso a gestante precisa de exerccios que promovam a estabilizao
das escpulas.

O posicionamento correto das escpulas to importante quanto ativar o abdmen antes dos exerccios,
principalmente porque so ossos mveis, pelo fato de no ter nenhuma insero ssea como a caixa torcica
e coluna vertebral.

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13
Pelve Neutra

de extrema importncia estabilizar a pelve e a lombar em posio neutra, necessrio dar essa
conscientizao de alinhamento da pelve para a gestante, j que esse ngulo afeta o alinhamento da coluna.
Devemos orient las a realizar os balanos plvicos, que seriam movimentos que variam entre a retroverso
e anteverso plvica, at encontrar o ponto neutro. Uma outra maneira de ensin la encontrar a posio
ideal o sinal do diamante, que seria a colocao das mos em formato de diamante sobre os ossos do
quadril e do pbis, e os polegares devem estar nivelados com as pontas dos dedos. Esse posicionamento
facilita a ativao do transverso abdominal.

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 EXERCCIOS PLVICOS

O exerccio chamado de Diamante vai fortalecer os msculos de contrao lenta, que auxiliam no controle
voluntrio do momento de esvaziar bexiga ou intestinos. O Diamante Pulsar fortalece os msculos de
contrao rpida, responsveis em prevenir perdas urinrias embaraosas causadas por espirros repentinos.
No nal da gestao, o exerccio chamado de Diamante Grande Elevao vai preparar para o trabalho de
parto.

TREINO DE ATIVAO DE ASSOALHO PLVICO

EXERCCIOS PARA O PRIMEIRO TRIMESTRE

Para as iniciantes no mtodo, devemos orient las a esperarem at a 12semana, at que a sua gestao
estabilize. Caso ela precise esperar at esse perodo terminar, ela pode realizar caminhadas dirias para manter
o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princpios de boa postura. Para as gestantes que
j praticavam o mtodo antes de engravidar pode continuar praticando.

Ao exercitar se, a gestante deve executar apenas o nmero de repeties que seja confortvel, os
exerccios para o fortalecimento de assoalho plvico devem ser realizados diariamente. Devemos ter cuidado
durante as mudanas de decbitos, devem ser realizadas sempre de maneira lenta e nunca levantar rpido
demais.

Devido ao aumento das mamas, haver uma tendncia de arredondamento da coluna torcica superior e
ombros, por isso devemos incluir exerccios de fortalecimento da regio mdia da coluna. imprescindvel o
fortalecimento de membros superiores, em preparao para segurar, levantar e carregar o beb.

20
 EXERCCIOS PARA O SEGUNDO TRIMESTRE

Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando medida que o beb cresce e sua barriga tambm. A
regio torcica ca ainda mais arredondada por causa do peso das mamas.

Em qualquer exerccio no devemos deixar que a gestante que por mais de trs a quatro minutos em
decbito dorsal, sem nenhum apoio de elevao de tronco, pois essa posio pode causar compresso da veia
cava, comprometendo assim a circulao. Com a barriga mais volumosa, o equilbrio da gestante car
prejudicado, por isso devemos orient las a mudar de posies com suavidade.

Neste momento no ser mais possvel realizar os exerccios em decbito ventral, j que se tornam
desconfortveis. . Caso a gestante sinta tonturas ou vertigens durante os exerccios, devemos posicion- la
em decbito lateral esquerdo at se recuperar totalmente. Outra orientao importante seria quanto
realizao dos exerccios de fortalecimento de assoalho plvico e a contrao da musculatura
abdominal todos os dias, durante suas atividades.

EXERCCIOS PARA O TERCEIRO TRIMESTRE

Neste ltimo trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortvel, devido ao ganho de peso
constante, haver ainda mais mudanas em sua postura e em sua marcha, e o momento mais comum da
mulher sentir as dores e desconfortos na regio lombar. Como as articulaes esto mais frouxas, devido aos
nveis hormonais, o alinhamento corporal e a postura correta so ainda mais importantes.
Neste momento a gestante deve perguntar ao seu mdico a cada consulta, se pode continuar com os
exerccios do Pilates. Devemos orient la a ter cuidado nas mudanas de decbito, no deix la sem flego,
ao executar exerccios no cho sente a gestante sobre uma almofada ou bloco rgido de espuma.

Exerccios que promovem melhora da circulao e alongamentos das panturrilhas so timos para essa fase.
Os agachamentos ajudam na preparao para o parto, devido presso que a pelve exerce nessa posio,
no devemos realizar exerccios consecutivos de p ou manter alongamentos durante tempo maior que o
recomendado. E o mais importante, se por acaso a gestante relatar dor a qualquer momento, devemos
interromper o exerccio.

21
 PS PARTO

O puerprio o perodo aps o parto, neste momento as modicaes locais e sistmicas provocadas pela
gestao e pelo parto retornam a situao do estado pr-gravdico. (BOTH, NETO, & MOREIRA, 2008) (RETT,
BRAGA, BERNARDES, & ANDRADE, 2009).

Aps longas e intensas 40/42 semanas de espera, chegou o grande momento: o Nascimento do beb. E com
ele logo aps se inicia uma nova fase na vida dessa mulher. um momento mgico mesmo, porm logo aps
essa me comea a olhar para o seu corpo e perceber que ele est muito mais estranho do que estava durante a
gestao. E no consegue entender o porqu a barriga ainda est daquele jeito j que o beb j est do lado de
fora.

Agora ela est produzindo leite, e a amamentao um momento para criar um vnculo ainda mais forte com o
beb, porm nem sempre ser a experincia mgica que ela imaginava, os mamilos esto sensveis e as mamas
doloridas.

O puerprio tem durao mdia de 6 a 8 semanas, nas quais as modicaes ocorridas no corpo da mulher
durante a gestao iro retornando, pouco a pouco, ao estado anterior gravidez. Esse perodo pode ser
dividido em trs estgios: ps-parto imediato (1 ao 10 dia aps a parturio), ps-parto tardio (11 ao 45) dia
e ps-parto remoto (alm dos 45 dias).

22
 PRINCIPAIS ALTERAES

Logo aps o parto, a me comear a sentir contraes no tero e isso levar at seis semanas para voltar ao
normal. Todas essas mudanas corporais, somadas chegada do beb, tornam essa fase um perodo de
grandes emoes, boas e ruins tambm. Uma das atitudes mais importantes nesse perodo ter pacincia.
Saber que cada corpo nico, e que nem sempre ser como foi com a sua irm, prima, amiga, etc.

Ela tenta murchar a barriga, ou contrair o abdmen e no consegue. E nesse momento entra em pnico ao
imaginar que o abdmen nunca mais ser o mesmo. Quando essa me praticante de Pilates durante a
gestao, eu j oriento que esses primeiros dias sero assim mesmo, para que ela no que preocupada, pois
foi uma regio de intensas transformaes.

No parto vaginal muito bem sucedido o assoalho plvico no sofre nenhuma leso, nesse caso essa
musculatura estar muito distendida, pelo prprio esforo, porm a recuperao tranquila e progressiva, claro
que essa me precisa realizar os exerccios de fortalecimento diariamente. Quando essa me trabalhou o
fortalecimento dessa musculatura durante a gestao, ca bem mais fcil de trabalhar novamente com o
assoalho plvico, no caso contrrio precisaremos de um pouco mais de pacincia e dedicao.

Mesmo assim, durante o parto vaginal, algumas mulheres, fazem a fora de expulso da maneira incorreta e
acabam sofrendo algumas leses nos msculos do assoalho plvico, para esses casos, o mais indicado seria o
encaminhamento para um sioterapeuta especialista em reabilitao uroginecolgica. E assim melhorando
essas condies, principalmente de conscincia corporal, ela poder retornar aos exerccios do Pilates.

Durante as 40/42 semanas de gestao, o abdmen se distendeu para dar espao ao crescimento do tero.
Esse tero em crescimento no s estira os msculos abdominais como tambm, devido frouxido da linha
alba, deixa um espao de mais ou menos 1 a 3 centmetros entre os dois ventres, o qual chamamos de distase.
Esta separao do msculo reto abdominal pode comprometer a estabilidade corporal, contribuindo para o
aparecimento de dores lombares, sacroilacas entre outras. Porm h uma queixa bem importante que
acontecem nas mulheres, de que a barriguinha no volta a ser como antes.

Existem evidncias que mostram que 37% das mulheres grvidas apresentam essa condio, com
recuperao espontnea aps o parto. Porm existem alguns casos que no recuperam e que para isso
importante alguns cuidados especcos.

Sempre que recebo uma aluna para retornar as atividades aps o parto, eu necessariamente devo avaliar a
distase. Os cuidados iniciais com essa mulher sero semelhantes, independente da distase ou no.

Outra alterao extremamente signicativa que ocorre com essa mulher e que por isso precisamos estar
atenta, principalmente nas orientaes, a POSTURA.

23
Com a nova e atribulada rotina, ela realizar movimentos novos e em condies difceis, como amamentar, dar
banho, trocar, colocar no bero, entre tantas outras. Sendo assim, mesmo que a mame tenha um bom
fortalecimento da musculatura, se ela continuar realizando as atividades da maneira incorreta, isso poder
acarretar dores e leses, dicultando ainda mais esse processo do dia a dia.

Por isso ns, como professores de Pilates, temos a obrigao de orient las durantes as AVd's e tambm de
utilizar exerccios durante as aulas, com nfase na musculatura estabilizadora e cobrar atentamente os
alinhamentos.

24
 DISTASE DOS RETOS ABDOMINAIS

Durante a gestao alteraes hormonais provocadas pela relaxina, progesterona e estrognio, associadas ao
crescimento uterino podem provocar o estiramento da musculatura abdominal, atingindo principalmente os
msculos retos abdominais. Alteraes na postura da gestante, como a anteverso plvica acompanhada ou
no de hiperlordose lombar provocam mudanas do ngulo de insero dos msculos abdominais e plvicos,
inuenciando a biomecnica postural e gerando um dcit na funo de sustentao dos rgos plvico-
abdominais. (RETT, BRAGA, BERNARDES, & ANDRADE, 2009).

O estiramento da musculatura abdominal indispensvel para permitir o crescimento uterino, facilitando o

aparecimento de distase dos msculos retos abdominais (DMRA). A DMRA denida como a separao ou
afastamento dos feixes desses msculos ao longo da linha Alba. (BOTH, NETO, & MOREIRA, 2008) (RETT,
BRAGA, BERNARDES, & ANDRADE, 2009).

25
 QUANDO INICIAR OS EXERCCIOS

Aps 24 horas do parto essa mulher j deve iniciar os exerccios de fortalecimento do assoalho plvico, que
incialmente ser bem difcil, pois o mesmo estar enfraquecido, mas importante que ela comece os estmulos
o quanto antes. A contrao do transverso tambm importante, e este ser ainda mais difcil, principalmente
aps o parto cesariano. No caso do parto vaginal, podemos iniciar os estmulos desde o incio, na cesariana,
aguardar a liberao do mdico.

Naturalmente as necessidades do beb estaro em primeiro lugar, porm essa me no deve negligenciar sua
prpria sade, j que tem uma vida que depende dela neste momento. Uma boa recuperao signica uma me
com mais energia para lidar com as exigncias do beb.

Na maioria dos casos a me est to cansada que prefere aproveitar todos os intervalos para descansar, e a
ltima coisa a pensar em exerccios. Est enganada a mulher que acha que fazer exerccios nesta fase ser
ainda mais cansativo. Muito pelo contrrio, praticar uma atividade, nem que seja de curta durao, dar mais
energia e disposio. No incio ser bem difcil, mas depois de inserido na rotina, tenho certeza de que ela no ir
se arrepender, pois ter um benefcio bem importante, que o corpo de volta mais rapidamente.

No tratamento da distase, que pode ser iniciado em puerprio imediato, com atividades em decbito dorsal,
com quadris e joelhos exionados, fazendo a contrao isomtrica da musculatura abdominal que se encontra
cida e muito fraca. Ainda em puerprio tardio a distase do reto abdominal pode estar presente. O trabalho
de contrao isomtrica do transverso abdominal e os exerccios de mobilizao plvica com contrao do reto
abdominal devem continuar e devem ser realizados em todas as posies (BELEZA & DE CARVALHO, 2010).

26
 BENEFCIOS

Nesta nova fase de vida, a prtica de uma atividade fsica trar benefcios para o corpo e tambm para a mente
dessa mulher. A queda abrupta dos nveis hormonais de progesterona e estrognio pode acarretar tristeza e
um cansao permanente, como a prtica de atividade fsica eleva as endornas no organismo, estimulando a
sensao de prazer e bem estar.

Segundo o Colgio Americano de Obstetras e Ginecologistas (2002), o retorno atividade fsica no ps-parto
est associado a inmeras vantagens, como a reduo da incidncia de depresso, diferenas no perl
hormonal, reduo da presso arterial, entre outras.

Ns sabemos que o retorno ao Pilates sempre ser mais fcil , quando essa aluna j era praticante do mtodo
antes do nascimento, j que ela ter certeza da importncia dos exerccios para a volta ao corpo, entre tantos
outros benefcios.

Mas tambm e bem comum que as mames que no se cuidaram durante a gestao, tambm resolvam iniciar
as atividades logo aps o parto, ou at mesmo, alguns meses depois, que quando conseguiram se organizar
para cuidar do corpo.

Outro benefcio de extrema importncia para essa me a melhora da postura, que car prejudicada, devido
s novas demandas dirias com o beb. O fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco ir melhorar
a sustentao da coluna, diminuindo a chance de dores indesejadas.

O ganho de exibilidade deve ser ponderado em um ps-parto tardio, j que esse corpo estar ainda sob efeito
de hormnio, como a relaxina. Porm em um ps-parto remoto ele j ser muito bem vindo para aliviar as
tenses do dia a dia e os desalinhamentos ocasionados pelas ms posturas.

O fortalecimento de assoalho plvico ser de extrema importncia para o retorno da sustentao dos rgos
plvicos. Membros superiores e inferiores fortes, iro auxiliar para suportar o peso do beb, que ter uma
tendncia de aumento a cada dia, e prevenir sobrecargas articulares, devido a tantas alteraes estruturais.

E tambm o que no poderia faltar o fortalecimento de abdmen que alm de proteger a coluna, tem um fator
esttico bem importante para as mulheres. Devemos sempre ter como parmetro, como era essa regio antes
da gestao, pois essa mulher precisa saber que o mais provvel que conquiste como era antes. E tambm
no depende apenas do exerccio essa volta da barriga, mas tambm de hbitos alimentares durante a vida e
principalmente nessa fase.

27
 EXERCCIOS PARA O PS-PARTO IMEDIATO
Dicilmente chegar a nosso Estdio uma me nesta fase, porm de extrema importncia, que se ela esteve
sob os seus cuidados durante a gestao que voc oriente o que ela pode fazer durante essa fase.

Que ser a ativao de assoalho plvico, 24 horas aps o nascimento, desde que no tenha intercorrncias
durante o parto. E o estmulo precoce ao transverso do abdmen, mesmo que seja difcil a conscincia do
msculo. Sempre com a prvia autorizao mdica, j que s ele sabe o que aconteceu durante o trabalho de
parto.

EXERCCIOS PARA O PS-PARTO TARDIO

Nessa fase tambm menos comum que apaream, porm no impossvel, normalmente no parto vaginal
sem intercorrncias, o mdico libera para a prtica do Pilates de 15 a 20 dias aps o parto.
E nesse momento, devemos ter muito cuidado, primeiro com a avaliao da distase abdominal que se estiver
presente, vamos evitar as exes e rotaes de tronco contra a gravidade, ou seja, os fortalecimentos nesse
sentido.

Inicialmente devemos focar em praticar a respirao do Pilates e a ativao de Power house. Isso mesmo,
apenas um treino educativo, que parece simples para o professor, mas de extrema complexidade para essa
aluna. Esse treino deve acontecer em vrias posies, como sentada, deitada, ajoelhada, de p, entre outras.
As aulas podero ser mais curtas do que ela estava habituada, mas no necessariamente uma regra. Vai
depender da condio fsica anterior gestao.

Mas o que ajuda bastante, que dicilmente vai nos procurar nesta fase, uma mulher que j no gostava de
atividade fsica antes, normalmente uma pessoa que sempre se preocupou com o corpo ou com a sade de
um modo geral, e sabe muito bem a importncia do retorno breve.

EXERCCIOS PARA O PS-PARTO TARDIO

A partir dos 45 dias ps parto, com a autorizao mdica, essa aluna j pode retornar as aulas, porm no
podemos esquecer os principais cuidados que devemos ter. Vamos continuar dando nfase na respirao,
power house, alinhamentos, conscincia corporal, e ativao da musculatura postural.

A facilidade em evoluir nesses itens ser varivel de acordo com cada uma, portanto este ser o parmetro que
vai nos orientar se devemos evoluir com outros exerccios.

28
Podemos trabalhar membros superiores, inferiores e tronco. O principal cuidado ainda ser com a regio
abdominal que estar ainda bem fraca. O professor vai avaliar de acordo com cada aluna se j pode evoluir.
Lembrando que o corpo pode demorar at um ano aps o nascimento do beb para retornar ao que era antes.

Devemos orient la a amamentar o beb antes de iniciar, para evitar que as mamas quem muito pesadas.
Como o corpo dela no est nas mesmas condies anterior gravidez, devemos iniciar o programa de
exerccios aos poucos. Essa fase muito importante que ela se exercite, j que devido s mudanas hormonais
intensas, a falta de sono e a fadiga pelos cuidados como beb, podem lev la a depresso, e os exerccios so a
forma mais natural de melhorar o humor e trazer de volta o bem estar fsico e mental.

As sesses devem ser mais curtas para que ela no se canse muito, agora podemos retornar aos exerccios em
decbito ventral, como ainda existe a presena de relaxina, devemos evitar grandes amplitudes de
movimentos do quadril que envolvam a musculatura posterior e medial da coxa, j que isso pode aumentar a
presso sobre a snse pbica.

29
Cadillac
 1

OBJETIVOS: Mobilizar cintura escapular.

INSTRUES: Em decbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mos segurando
a barra, na expirao realizar uma protrao das escpulas, com o auxlio da mola, inspira parado
e retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Tensionar os ombros.
VARIAES: Realizar unilateral.

2 2A

OBJETIVOS: Mobilizar a coluna e fortalecimento abdominal.

INSTRUES: Em decbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mos segurando
a barra, na expirao vai exionando a coluna (articulando), at manter pelve neutra, inspira
parado e retorna ao posicionamento inicial desarticulando a coluna.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Tensionar os ombros, subir em bloco.

31
 3 3A

OBJETIVOS: Fortalecimento de bceps.

INSTRUES: Sentado apoiado na meia lua ou bola joelhos e quadril exionados, com os ps
apoiados, segurar as alas de mo com os cotovelos estendidos, na expirao exionar os dois
cotovelos, inspira parado, na expirao retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve, escpulas e cervical.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Tirar o apoio da meia lua ou bola.

OBJETIVOS: Fortalecimento de Peitoral, Deltide e Grande Dorsal

INSTRUES: Sentado apoiado na meia lua ou bola joelhos e quadril exionados, com os
ps apoiados, segurar as alas de mo com os cotovelos estendidos e ombros exionados, na
expirao exionar os dois cotovelos, realizando uma extenso dos ombros (remada), inspira
parado, na expirao retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: No deixar tensionar ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve, escpulas, punhos ecervical.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Tirar o apoio da meia lua ou bola.

32
 5 5A 5B

OBJETIVOS: Fortalecimento de Glteo e Abdutores (Variao).

INSTRUES: Em decbito dorsal, braos ao longo do corpo, manter 90 de quadril e joelho,
na expirao realizar extenso de quadril unilateral, mantendo joelhos exionados, inspira
parado na expirao alterna com o outro MI.
DICAS E CUIDADOS: Manter pelve estabilizada.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder os alinhamentos de pelve.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento bilateral.
VARIAES: (1) Realizar a extenso de quadril e joelho bilateral. (2) Realizar abduo de
quadril unilateral, com joelho exionado a 90 .

6 6A

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral e alongamento de cadeia posterior.

INSTRUES: Em decbito dorsal, apoiar um p na barra, com joelho exionado, e o outro
sobre a bola, com joelho estendido, na expirao realiza a extenso do joelho da barra, e a
exo do outro MI rolando a bola, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o contato com a bola, perder o apoio da lombar.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem a bola.

19 33
 7A 7B
7

OBJETIVOS: Mobilizao da coluna e treinamento do controle abdominal.

INSTRUES: Sentado com os ps apoiados nas hastes, segurar no meio da barra mvel com
as duas mos, na expirao realiza a exo e rotao do tronco, tirando uma das mos da barra
e realizando uma exo do ombro, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Descer em bloco, executar o movimento muito rpido.

MODIFICAES FACILITADORAS: Deixar as molas mais altas ou realizar o movimento

completo sem tirar uma das mos.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem retornar ao posicionamento
inicial e j comear novamente, mantendo a isometria.

8 8A

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, bceps e peitoral maior.

INSTRUES: Ajoelhado de costas para as molas, mos supinadas e cotovelos exionados
a 90, na expirao realiza a extenso de cotovelos (oferecimento), inspira parado e na
expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco e oscilar pra frente.
MODIFICAES FACILITADORAS: Sentar sobre os calcanhares.

34 20
 9 9A

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide, peitoral maior e menor, serrtil e subescapular.

INSTRUES: Ajoelhado de costas para as molas, com leve inclinao do tronco pra frente,
segurar as alas de mo com os ombros abduzidos e leve exo de cotovelos, na expirao
realiza a aduo horizontal at as mos se encontrarem, inspira parado e na expirao, retorna a
o posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco e deixar as molas puxarem para
trs
MODIFICAES FACILITADORAS: Colocar um p a frente com joelho exionado.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sobre base instvel ou de p.

10 10A

OBJETIVOS: Fortalecimento de latssimo do dorso, redondo menor, trapzio inferior e

alongamento de peitoral maior.
INSTRUES: Sentada com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alas de
mo ou de p para car mais confortvel, encaixadas na altura dos cotovelos, com exo de
ombros e cotovelos a 90, na expirao realiza a abduo horizontal, mantendo o
posicionamento de exo de ombros e cotovelos, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escpulas.
MODIFICAES FACILITADORAS: Sentar sobre a caixa do reformer ou caixinha menor.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com joelhos estendidos.

19 35
 11

OBJETIVOS: Fortalecimento de latssimo do dorso e peitoral maior.

INSTRUES: Ajoelhada lateralmente a mola, segurar a ala de mo, com abduo de ombro
e cotovelo estendido, na expirao realiza a aduo de ombro, levando a mola na direo do
quadril, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escpulas.
MODIFICAES FACILITADORAS: Sentar sobre os calcanhares.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento de p, associando a movimento de
MMII.

36 20
 13 13A

OBJETIVOS: Fortalecimento de oblquos.

INSTRUES: Sentada com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mos
segure a ala, prxima ao tronco, com cotovelos exionados, na expirao realiza uma rotao
de tronco, sem mudar o posicionamento das mos, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o posicionamento de MMSS.

14 14A

OBJETIVOS: Alongamento de latssimo do dorso.

INSTRUES: Em p de lado para a haste, com a mo mais prxima segure a haste,
enquanto realiza uma exo lateral do tronco, na expirao realiza uma rotao at que a
outra mo tambm alcance a haste, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Hiperextenso da lombar.

19 37
 15 15A
15B

OBJETIVOS: Mobilizao de coluna, alongamento de cadeia posterior e de rotadores de

tronco.
INSTRUES: Sentada sobre a bola com os joelhos estendidos e ps apoiados nas hastes
laterais, segure no meio da barra torre, com uma das mos, na expirao realiza uma exo do
tronco, levando os MMSS para frente, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial ou realize uma leve extenso da coluna, levando os MMSS para cima.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco, pular as fases do movimento.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentado na caixa do reformer,

colocar molas para auxiliar a volta do movimento.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sentada no Cadillac.

16

OBJETIVOS: Fortalecimento de peitoral maior, latssimo do dorso, trceps braquial,

deltoide e transverso abdominal, alongamento de iliopsoas e quadrceps.
INSTRUES: Ajoelhada de frente para as molas, inclinar o tronco para trs, sem exo de
quadril, segure a barra mvel com as duas mos, na expirao realiza a extenso de ombros,
levando a barra na direo do quadril, sem exionar os cotovelos, inspira parado e na
expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os quadris e cotovelos durante o movimento.
MODIFICAES FACILITADORAS: Aproximar das molas.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Inclinar mais o tronco para trs.

38 20
 17

OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal, glteo mximo, isquiostibiais, quadrceps

e mobilizar coluna.
INSTRUES: Em decbito dorsal, joelhos estendidos, com os ps apoiados na ala do
trapzio, segurando a bola com ombros exionados a 90, na expirao realiza a extenso de
quadril e exo dos ombros, levando a bola para cima, inspira parado e na expirao, retorna
ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem utilizar MMSS.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter o quadril em extenso, e realizar a exo de
ombro.

18

OBJETIVOS: Fortalecimento de adutores, glteo mdio e oblquos.

INSTRUES: Em decbito lateral, com a ala de p, joelhos estendido e abduo de
quadril, na expirao realiza a aduo de quadril, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o alinhamento lateral (pelve desabar).
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.
MODIFICAES FACILITADORAS: Flexionar o joelho de baixo.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter o joelho de baixo estendido e aduo de quadril.

19 39
 19

OBJETIVOS: Estabilizao de escpulas, fortalecimento de bceps, peitoral maior,

deltoide e adutores.
INSTRUES: Em decbito dorsal, joelhos exionados, molas na barra transversal, com os
ps apoiados no Cadillac, na expirao, puxar as alas contra o apio, com os cotovelos
exionados, enquanto pressiona a overball entre os joelhos, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Elevar as costelas.

MODIFICAES FACILITADORAS: Tirar a overball.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter exo de 90 em quadril e joelho (cadeirinha).
ombro.

20

OBJETIVOS: Alongamento de Peitoral Maior.

INSTRUES: Sentada de costas para a barra, com as mos apoiadas sobre a mesma, na
expirao empurra para longe, pequeno movimento, sem muito deslocamento do tronco,
inspira parada e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Fazer balano com o tronco.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
MODIFICAES FACILITADORAS: Sentar sobre uma caixinha.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Estender os joelhos.

40 20
 21 21A

OBJETIVOS: Alongamento de Isquiostibiais, Psoas, Quadrceps, Peitoral Maior e Mobilizao

de quadril.
INSTRUES: Semi ajoelhada de frente para a barra, com as mo apoiadas na mesma, na
expirao realiza a exo da coluna, estendendo o joelho que est a frente, inspira parada e na
expirao, retorna o movimento, levando a barra para cima e inclinando o tronco para frente,
inspira parada e na expirao, retorna posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: No movimentar o p que est a frente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o quadril e escorregar o p que est a frente.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar apenas um dos movimentos.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Tirar a mola de cima.

22 22A

OBJETIVOS: Fortalecimento de Quadrceps e Glteo.

INSTRUES: De p de frente para a barra, segurando a mesma, na expirao realiza uma
exo de quadril e joelhos, sem exionar os cotovelos, realizando um agachamento, inspira
parada e na expirao, retorna posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: No colocar fora em MMSS.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante a subida.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar uma amplitude menor.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Colocar overball ou crculo mgico entre os joelhos.

19 41
 23

OBJETIVOS: Fortalecimento de Quadrceps, Glteo e MMSS (Variaes)

INSTRUES: De p de frente para as molas, segurando nas alas, na expirao realiza uma
exo de quadril e joelhos, sem exionar os cotovelos, realizando um agachamento at ccora,
inspira parada e na expirao, retorna posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Dicas e Cuidados: No colocar fora em MMSS durante a descida.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante a subida.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar uma amplitude menor.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter a posio de ccoras e realizar movimentos de
MMSS como por exemplo as remadas.

42 20
Reformer
 1

OBJETIVOS: Alongamento de Cadeia Posterior

INSTRUES: Em decbito dorsal, com a ala em um dos ps, e as alas de mo, colocadas
juntas, manter o outro p na barra, na expirao empurra o carrinho e o MI que est com a ala, deve
ser tracionado na posio de alongamento, pode manter esse posicionamento por algumas
respiraes ou na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o apoio da lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho.
MODIFICAES FACILITADORAS: Deixar a alas mais longa.

2 2A

OBJETIVOS: Alongamento Cadeia Posterior e adutores de quadril.

INSTRUES: Em decbito dorsal, com as alas nos ps, e as alas de mo, colocadas juntas,
manter 90 de exo de quadril com joelhos estendidos, tracionando as alas de mo no sentido do
alongamento de cadeia posterior , na expirao realiza extenso de quadril at 45, inspira parado e
na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o apoio da lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho.
VARIAES: Na expirao realizar abduo bilateral de quadril.

44 20
 3

OBJETIVOS: Alongamento e Fortalecimento de Cadeia Posterior e Fortalecimento de adutores

de quadril.
INSTRUES: Em decbito dorsal, com as alas nos ps manter 90 de exo de quadril com
joelhos estendidos, e com uma bola entre os tornozelos, na expirao realiza extenso de quadril at
45, com aduo de quadril, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o apoio da lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho.
MODIFICAES FACILITADORAS: Usar uma bola menor.

4 4A 4B

OBJETIVOS: Fortalecimento de Glteo e Abdutores (Variao).

INSTRUES: Em decbito dorsal, com as alas nas coxas manter 90 de exo de quadril e
joelhos, na expirao realiza extenso de quadril at 45, mantendo joelhos exionados, inspira parado
e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o apoio da lombar.
MODIFICAES FACILITADORAS: Colocar over ball entre os joelhos.
VARIAES: Realizar abduo de quadril unilateral, com joelho exionado a 90 .

19 45
 5

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior e

estabilizao de lombar.
INSTRUES: Em decbito dorsal, com as alas nas mos, manter 90 de exo de
quadril, joelhos e ombros, na expirao realiza extenso dos ombros, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Evitar exo de ombro acima de 90.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a exo de quadril e joelhos repousando sobre o
abdmen.
MODIFICAES FACILITADORAS: Manter joelhos estendidos.

6A
6

OBJETIVOS: Objetivos: Fortalecimento de peitoral maior, bceps braquial, deltoide, trapzio e

serrtil anterior.
INSTRUES: Sentado sobre a caixa, de costas para as ombreiras, segurar as alas de mo com
os braos paralelos ao corpo, na expirao realiza exo dos ombros at 90, mantendo o tronco
estvel durante o movimento de MMSS, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento ultrapassando a linha do tronco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar uma amplitude menor
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhado sobre o carrinho ou com
overball entre os joelhos.

46 20
 7A
7

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, bceps, peitoral maior, transverso do abdmen

e glteo.
INSTRUES: Sentado sobre os calcanhares, segurar as alas de mo com os braos paralelos
ao corpo e exo de cotovelos a 90, na expirao realiza a extenso dos cotovelos e exo dos
ombros (oferecer), inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar bloqueio dos cotovelos.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentada sobre a caixa.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado a extenso de quadril
simultnea.

8A
8

OBJETIVOS: Fortalecimento de oblquos e treinamento de controle de tronco.

INSTRUES: Sentada sobre a caixa lateralmente, com as duas mos segure a ala, com
cotovelos extendidos e uma rotao de tronco, na expirao realiza uma rotao de tronco, sem
mudar o posicionamento das mos, levando as mos para o centro do corpo, inspira parado e na
expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o posicionamento de MMSS e inclinar o tronco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Manter em isometria, com tenso.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhada sobre o carrinho.

19 47
 9A
9

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltoide anterior, serrtil, subescapular e peitoral maior e menor.

INSTRUES: Sentado sobre o carrinho, segurar as alas de mo com os ombros abduzidos e
leve exo de cotovelos, na expirao realizar a aduo horizontal dos ombros at as mos se
encontrarem, mantendo adutores em isometria segurando a bola, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar bloqueio dos cotovelos.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem bola.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhado sobre o carrinho.

10A
10

OBJETIVOS: Mobilizao de coluna e alongamento de cadeia posterior.

INSTRUES: De p de frente para o carrinho, apoiar as mo sobre o mesmo, com os ps
paralelos, na expirao empurra o carrinho mobilizando a coluna, reticando no nal do movimento,
inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Encostar MMII no aparelho.
MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar MMSS sobre a caixa.

48 20
 11A
11

11C
11B

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral, glteo mximo, isquiostibiais e tibial anterior.

INSTRUES: Sentado no reformer com a coluna apoiada sobre uma bola, apoiar calcanhares na
barra, joelhos exionados, e exo de ombro a 90, cotovelos estendidos, na expirao realiza a
extenso de joelhos, empurrando a barra, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar sobre a meia lua.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
VARIAES Realizar o running. Realizar o movimento em V position (1).

19 49
 12A
12

OBJETIVOS: Fortalecimento de romboides, trapzio, deltide posterior e paravertebrais.

INSTRUES: Sentada de frente para as ombreiras, segurar as alas de mo, com as mos
unidas e cotovelos estendidos na expirao realiza a extenso de ombros com exo dos cotovelos
(remada alta), inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar os cotovelos durante o movimento.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentado sobre uma caixa.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.

13 13A 13B

OBJETIVOS: Fortalecimento de bceps, deltide, trceps e paravertebrais.

INSTRUES: Sentada de lado para as ombreiras, segurar uma ala de mo, com a mo
supinada, e cotovelo estendido na expirao realiza a exo de cotovelo, inspira parado e na
expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o ngulo de 90de exo de ombro.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a exo de ombro.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.
VARIAES: Aps a exo de cotovelo, realizar uma abduo de ombro (13 B).

50 20
 15A
14A
15
14

OBJETIVOS: Fortalecimento de glteos.

INSTRUES: Em decbito lateral, com um p apoiado na barra e joelhos exionados, na
expirao realiza a extenso de quadril e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escpulas.

MODIFICAES FACILITADORAS: Deixar a barra mais baixa.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado a abduo de ombro ou com
o MI debaixo estendido.

15A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de glteo e treinamento da estabilizao do quadrante superior.

INSTRUES: Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos ps
na barra, com joelho e quadril exionados, na expirao realiza a extenso de quadril e joelho, inspira
parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Dicas e Cuidados:
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escpulas.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com exo de ombro
contralateral.

19 51
 15A
16A
16
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral e tibial anterior e treino proprioceptivo.

INSTRUES: Em decbito dorsal, com os ps apoiados sobre a bola, joelhos e quadris exionados
a 90, na expirao realiza a extenso de quadris e joelhos, empurrando o carrinho, inspira parado e na
expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento dos joelhos.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento em V position.

17
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de glteo, quadrceps e isquiostibiais.

INSTRUES: Decbito dorsal, com os ps apoiados sobre a barra com rotao externa de
quadril, na expirao realizar a elevao do quadril (ponte), inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir em bloco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar apenas o incio do movimento.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Colocar um theraband ou mini band nos joelhos.

52 20
 18
15 18A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de glteo, quadrceps, e abdutores.

INSTRUES: De p no reformer, um p no carrinho e o outro na plataforma, mantendo os
joelhos semiexionados, na expirao realiza a extenso do joelho do carrinho, rodando o tronco para
o mesmo lado, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.

ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve.

MODIFICAES FACILITADORAS: Manter o posicionamento e s realizar o movimento de
extenso de joelho.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Associar movimento de MMSS.

19
15 19A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de glteo, quadrceps e isquiostibiais.

INSTRUES: Decbito dorsal, com os ps apoiados sobre a barra com rotao externa de
quadril, na expirao realizar a elevao do quadril (ponte), inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir em bloco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar apenas o incio do movimento.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Colocar um theraband ou mini band nos joelhos.

19 53
 20
15 20A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral, iliopsoas e tibial anterior.

INSTRUES: De p ao lado do carrinho, de frente para as ombreiras, apoiar o quadril na
barra e o p na ponta do carrinho, com o joelho exionado, e o outro p apoiado no cho, na expirao
realiza a extenso de e joelho, empurrando o carrinho, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento do quadril, e voltar o carrinho sem controle.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem apoiar o quadril na barra.

54 20
Chair
 1 1A
1B

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps e treino de estabilidade de tronco.

INSTRUES: Sentado em alongamento axial, com os ps em dorsiexo, e
calcanhares apoiados sobre os pedais, na expirao realiza a extenso dos quadris e joelhos,
mantendo adutores em isometria segurando a over ball, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: No bater o pedal (perder o controle)
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a over ball.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.

2
15 2A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral e glteo (Variao) e mobilizao de

quadril (MI mvel).
INSTRUES: Sentado em alongamento axial, com os ps em dorsiexo, e calcanhares
apoiados, um sobre o pedal e o outro sobre a bola, na expirao realiza a extenso do quadril e joelho
que est sobre o pedal e com o outro rola a bola para frente, realizando a extenso de joelho, inspira
parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAES FACILITADORAS: Manter a bola parada.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.
VARIAES: MI que est apoiado na bola mantm joelho e extenso e realiza extenso de
quadril na expirao.
56 20
 3
15 3A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral e glteo mximo e mdio e trceps sural.

INSTRUES: Em p, de frente para a cadeira, com o ante p sobre o pedal, e o p em exo
plantar. O outro p ca em contato com o solo, segurando a bola a frente do corpo com os cotovelos
estendidos, na expirao realiza a extenso do quadril e joelho que est sobre o pedal, enquanto
realiza a exo de ombro levando a bola acima da cabea, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola ou com uma bola menor.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento exionando o MI que est apoiado.

4
15 4A
15

OBJETIVOS: Alongamento do latssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.

INSTRUES: De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mos no step, com a outra mo
segurar uma tonning ball, na expirao realiza a inclinao lateral do tronco, empurrando os steps
para baixo, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o quadril, bloqueio do cotovelo.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a tonning ball.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Aumentar o peso da tonning ball.

19 57
 5
15 5A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps e glteo, e alongamento de adutores.

INSTRUES: Sentada lateralmente sobre a chair, um p sobre o pedal e o outro sobre a caixa,
com as mos apoiadas na cintura, na expirao realiza a extenso do joelho, empurrando os steps para
baixo, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros

ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento com a mo apoiada na barra da chair.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mos frente.

6
15 6A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral, glteo mximo e isquiostibiais e alongamento

de adutores.
INSTRUES: De p lateralmente a chair, um p sobre o pedal e o outro sobre a caixa, com as
mos apoiadas na haste lateral, na expirao realiza a exo do joelho do MI que est sobre a caixa,
empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco para frente.
MODIFICAES FACILITADORAS: Deixar molas pesadas.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento unilateral enquanto mantm o outro
MI em isometria.

58 20
 7
15 7A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps e glteo e treino de estabilidade de tronco.

INSTRUES: Sentado em alongamento axial, com os ps em dorsiexo, e calcanhares apoiados
sobre os pedais, com rotao externa e abduo de quadril, na expirao realiza a extenso dos
quadris e joelhos, mantendo a pelve neutra, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: No bater o pedal (perder o controle)
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.

8
15 8A
15

OBJETIVOS: Alongamento de glteo e piriforme, fortalecimento de quadrceps e treino de

estabilidade de tronco.
INSTRUES: Sentado em alongamento axial, com um p em dorsiexo, e calcanhar apoiado
sobre o pedal e o outro cruzado sobre o joelho contralateral, na expirao realiza a exo do quadril,
levando o step pra cima, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: No bater o pedal (perder o controle)
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem o apoio de MMSS.

59
 9
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps femoral, glteo mximo e isquiostibiais e alongamento

de adutores.
INSTRUES: Em decbito dorsal no mat, quadris abduzidos e rodados externamente, apoiar
os calcanhares unidos nos steps com joelhos exionados, na expirao realiza a exo de joelhos,
empurrando os steps para baixo, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem rotao do quadril.
VARIAES: Realizar a exo de joelhos com quadris paralelos, enquanto abduz MMSS segurando
uma tonning ball ou theraband.

10
15 10A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de trceps, peitoral maior, estabilidade de cintura escapular e tronco.

INSTRUES: Em quatro apoios lateralmente a chair, uma mo no cho e a outro sobre o step
com o cotovelo exionado, na expirao realiza a extenso do cotovelo, empurrando os steps para
baixo, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: No bater o pedal (perder o controle)
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento do tronco.

MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar o cotovelo sobre uma caixa.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado a extenso de quadril
contralateral.

60 20
Barrel
 1
15 1A
15

OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco, treino de estabilidade de tronco.

INSTRUES: Sentada de frente para o barrell com os ps apoiados no espaldar, manter tronco
alinhado e MMSS com abduo de ombros 90, na expirao realiza uma rotao do tronco, inspira
parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento muito rpido e partir de um lado, direto
para o outro sem passar pelo meio.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Utilizar resistncia nos MMSS (theraband ou tonning ball).

2
15

OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e mobilizao de coluna.

INSTRUES: Sentada de frente para o barrell com os ps apoiados no espaldar, manter tronco
alinhado e MMSS com exo de ombros a 90, na expirao realiza uma exo do tronco na direo
do espaldar, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder alinhamento da pelve.

MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar no degrau mais baixo.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Segurar uma bola ou theraband.

62 20
 3
15
15
3A

OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e glteo.

INSTRUES: Sentada de frente para o barrell com um p apoiados no espaldar e o outro sobre o
joelho contralateral, manter tronco alinhado e MMSS com exo de ombros a 90, na expirao realiza
uma exo do tronco na direo do espaldar, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco, pular as fases do movimento.

MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar no degrau mais baixo.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Segurar uma bola ou theraband.

4
15

OBJETIVOS: Alongamento de isquiostibiais e rotadores de tronco.

INSTRUES: Em p de frente para o barrel em apoio unipodal, exionar o quadril contralateral
sobre o barrel, com abduo de ombros a 90, na expirao realiza uma rotao e depois exo do
tronco, levando o MS at o MI contralateral, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco, pular as fases do movimento.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem rotao de tronco.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Segurar um theraband.

63
 5
15

OBJETIVOS: Alongamento de glteo mximo e mobilizao da coluna.

INSTRUES: De frente para o barrell, apoiar um MI em rotao de quadril, enquanto o outro se
mantem apoiado no cho, com joelho estendido, MMSS em exo de ombro de 90 e cotovelos
estendidos, na expirao realizar a exo de tronco, mobilizando a coluna para frente, mantendo os
MMSS em exo, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Flexionar o joelho do MI que est apoiado.

MODIFICAES FACILITADORAS: Ficar sobre uma caixinha.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Coloca uma caixinha sobre o barrel ou exionar o joelho que
est apoiado.

6
15

OBJETIVOS: Alongamento de cadeia lateral e mobilizao de coluna.

INSTRUES: De lado para o barrell, apoiar um MS sobre ele, na expirao realizar a exo
de lateral do tronco, mobilizando a coluna lateralmente e o MS contralateral acompanha o movimento,
inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Deslocar o quadril lateralmente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rpido e sem controle, e desabar o tronco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar os ps no cho.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com tonning ball ou theraband em
MS contralateral.

64 63
 7
15 7A
15

OBJETIVOS: Alongamento de cadeia anterior, peitoral maior e iliopsoas.

INSTRUES: De costas para o barrell, apoiar as mos sobre ele, na expirao realizar a extenso
do tronco, mobilizando a coluna, os MMSS acompanham o movimento, inspira parado e na expirao,
retorna ao inicial.
DICAS E CUIDADOS: Aumentar a lordose lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento em bloco.

MODIFICAES FACILITADORAS: Deixar as mo na lateral do barrell.

8A
8

OBJETIVOS: Fortalecimento de oblquos, glteo mdio e adutores.

INSTRUES: De lado sobre o barrell, apoiar um MS sobre ele (cotovelo), um p no espaldar
embaixo e o outro sobre o ltimo degrau, na expirao realizar a abduo de quadril, inspira parado e
na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Amplitude pequena.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rpido e sem controle, e desabar o tronco.

MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar o p a cada repetio.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com theraband ou associar a exo
de quadril.

64 65
 9

OBJETIVOS: Fortalecimento de adutores, glteos, quadrceps e deltoide e treino de controle de

tronco.
INSTRUES: Sentada como se estivesse sobre um cavalo no barrell, segurando uma bola nas
mos, na expirao realizar a aduo de quadril e extenso dos joelhos, como se quisesse crescer,
inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o controle do tronco e cair pra frente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Fazer o movimento rpido e sem controle.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento com as mos na cintura.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com theraband ou associar o movimento
de MMSS.

10
15 10A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento e alongamento de trceps sural, e treino de estabilidade de tornozelo.

INSTRUES: De p com as mos apoiadas no espaldar, com a ponta dos ps apoiadas na
lateral do barrel em planteexo, expirao realizar a dorsiexo, levando os calcanhares para dentro,
inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o controle do tronco e cair pra frente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Hiperextenso de joelhos.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mos na cintura.

66 65
 11
15 11A
15

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps, glteo e trceps sural.

INSTRUES: De p, joelhos e quadris exionados com o sacro apoiado sobre o barrell, mos
apoiadas no mesmo, na expirao realizar a planteexo, inspira parado e na expirao, retorna ao
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Encostar o barrel na parede para no escorregar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender os joelhos ao mesmo tempo.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar apenas a exo de quadril e joelhos.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com as mos frente.

12 12A

OBJETIVOS: Alongamento e fortalecimento de oblquos e cadeia lateral.

INSTRUES: De lado para o barrel, com os ps apoiados sobre o espaldar, no degrau mais baixo,
MMSS abduzidos a 90 e o tronco apoiado sobre o barrell, realiza a exo lateral, inspira parado e na
expirao, retorna ao inicial.
DICAS E CUIDADOS: Amplitude deve ser pequena e confortvel.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento rpido e em bloco, perder o alinhamento do
quadril.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento com as mos atrs da cabea.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com faixa elstica ou tonning balls nas
mos.

66 67
 13
15

OBJETIVOS: Fortalecimento e alongamento de trceps sural, treino de estabilidade postural.

INSTRUES: Sentada sobre o barrel com os ps no espaldar e segurando a bola acima da cabea.
Manter um p em dorsiexo com o joelho estendido, e o outro em planteexo e joelho exionado,
na expirao realizar a troca dos movimentos (simulando uma corrida), inspira parado e na expirao,
retorna ao inicial.
DICAS E CUIDADOS: Desalinhar a pelve.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender os joelhos ao mesmo tempo.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sobre o slide (vai escorregar mais).

68 67
Solo
 1A
1

OBJETIVOS: Fortalecimento de paravertebrais, treino de estabilidade de escpulas.

INSTRUES: Em decbito ventral, com as mos apoiadas no Mat, MMII alinhados, na expirao
realiza a extenso de tronco, mantendo MMSS apoiados, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar extenso de quadril.

MODIFICAES FACILITADORAS: Manter a posio esttica para educar o movimento.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Colocar uma faixa elstica como resistncia.

2 2A 2B

OBJETIVOS: Fortalecimento de glteo mdio e tensor da fscia lata.

INSTRUES: Em decbito lateral, com um brao apoiado ou uma overball embaixo da cabea e
o outro na lateral do corpo, quadris e joelhos exionados e unidos, na expirao a abduo do quadril
sem que os ps se separem, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar cervical.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve, separar os ps ao realizar o
movimento.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Colocar resistncia de uma faixa elstica entre os joelhos.
VARIAES: Iniciar o movimento com os ps sem apoiar no colchonete. Aps a abduo de
quadril estender o joelho (B).

19 70
 3 3A 3B

OBJETIVOS: Fortalecimento de trceps sural e deltide.

INSTRUES: De p, segurando uma faixa elstica, na altura do quadril, e cotovelos estendidos,
com os ps apoiados e joelhos estendidos, na expirao realiza a planteexo e exo e abduo
horizontal de ombros, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros, perder o encaixe das escpulas.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o equilbrio.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento mais pausado.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento mais dinmico ou associar a exo
de joelhos, podemos tambm realizar o movimento contrrio.

4 4A

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps, glteo, deltide e bceps.

INSTRUES: De p, segurando uma faixa elstica, cotovelos estendidos, na expirao realizar a
exo de joelho e quadril (agachamento), enquanto realiza a exo de ombro sem exionar os
cotovelos, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento das escpulas e da pelve, desalinhar os
joelhos.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a faixa elstica.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento com tonnig ball.

71 20
 5 5A

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltide, peitoral, glteo e paravertebrais, treino de controle

de tronco e pelve.
INSTRUES: Em posio de seis apoios, na expirao realizar a extenso de um joelho quadril,
enquanto realiza a exo de ombro contralateral, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve e do tronco.

MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o fracionado (somente MMII, ou somente MMSS).

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Colocar uma faixa elstica(tanto em MMSS como MMII).

6 6A

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltide, reto abdominal e oblquos, mobilizao da coluna.

INSTRUES: Sentada com joelhos exionados e ps apoiados, manter ombros exionados
a 90 e cotovelos estendidos, na expirao realizar a inclinao e uma leve rotao de tronco,
enquanto realiza a abduo horizontal do mesmo lado, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.

MODIFICAES FACILITADORAS: Menos ADM.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: No alternar os lados.

19 72
 7 7A 7B

OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblquos, trceps e grande dorsal (Variao)

e mobilizao da coluna.
INSTRUES: Sentada com joelhos estendidos e ps apoiados, envolver uma faixa elstica
nos ps, e cotovelos estendidos, na expirao realizar o rolamento para trs, mantendo os cotovelos
estendidos, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros e exionar os cotovelos.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.

MODIFICAES FACILITADORAS: Menor ADM ou faixa elstica de maior resistncia.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Diminuir a tenso da faixa elstica.
VARIAES: Realizar o movimento de extenso de ombro, puxando a faixa elstica para trs.

8 8A

OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblquos, trceps e peitoral.

INSTRUES: Deitada de lado com o cotovelo, joelhos e ps apoiados no mat, joelhos exionados,
na expirao realizar a elevao do quadril at o alinhamento e abduo do ombro que est em cima,
inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.

MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar a mo no Mat.

MODIFICAES DIFICULTADORAS: Estender o joelho de cima ao nal do movimento.

VARIAES: Realizar o movimento de MS, puxando uma faixa elstica.

73 20
 9 9A 9B

OBJETIVOS: Fortalecimento de reto abdominal e oblquos, trceps e grande dorsal.

INSTRUES: Ajoelhado e com as mos apoiadas sobre o Mat, manter o corpo alinhado, na
expirao realizar a exo dos cotovelos, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da lombar, aumentando a lordose.
MODIFICAES FACILITADORAS: Manter a posio inicial sem movimento.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Deixar os cotovelos bem prximos do corpo.
VARIAES: Realizar o movimento com as mos apoiados sobre a meia lua ou spine corrector.

10 10A

OBJETIVOS: Mobilizao de coluna e treino de estabilizao de escpulas.

INSTRUES: Ajoelhado e com os cotovelos apoiados sobre a caixa, na expirao realizar a
mobilizao de coluna em exo, arredondando a coluna, inspira parada e na expirao, realiza o
movimento contrrio, mobilizando em extenso, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Mobilizar apenas a coluna lombar, aumentando a lordose.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar uma amplitude menor.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Apoiar os cotovelos sobre uma superfcie instvel.

19 74
 11 11A

OBJETIVOS: Alongamento de quadrceps, psoas e isquiostibiais e mobilizao e treino de

estabilidade de quadril.
INSTRUES: Semi ajoelhada no mat, com as mo apoiadas na cintura, na expirao desloca o
tronco para frente, a partir do quadril, sem exionar o tronco, inspira parado e na expirao, retorna
ao posicionamento inicial, e agora estendendo a perna da frente, sem mudar a posio do tronco e
do p de apoio.
DICAS E CUIDADOS: Deslocar o quadril lateralmente.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve
MODIFICAES FACILITADORAS: Ter uma base xa de apoio.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado ao movimento de MMSS,
com tonning ball ou faixa elstica.

12 12A

OBJETIVOS: Fortalecimento de glteo mximo, squiostibiais e abdmen, mobilizao de coluna.

INSTRUES: Em decbito dorsal, joelhos e quadris exionados, e os ps apoiados sobre a bola,
e MMSS ao longo do corpo, na expirao a elevao do quadril, a partir da contrao de glteo,
mobilizando a coluna, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Subir sem controle, e aumentar a lordose lombar no nal do
movimento.
MODIFICAES FACILITADORAS: Trocar a bola por uma meia lua ou bosu.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Segurar uma faixa elstica na altura do quadril.

75 20
 13 13A

OBJETIVOS: Fortalecimento de abdmen, quadrceps e psoas e alongamento de cadeia posterior.

INSTRUES: Em decbito dorsal, joelhos e quadris exionados, com a bola entre os tornozelos,
MMSS ao longo do corpo, na expirao estender os joelhos, mantendo a exo do quadril, inspira
parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Aumentar a lordose lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender o quadril no nal do movimento.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sem a bola.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Trocar a bola pelo magic circle ou bola menor.

14 14A 14B

OBJETIVOS: Alongamento de psoas e isquiostibiais, treino de estabilidade de escpulas.

INSTRUES: Em decbito dorsal, com o magic circle no p, e joelho exionado, na expirao,
estender o joelho, sem estender o quadril, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Aumentar a lordose lombar.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Estender o quadril.
MODIFICAES FACILITADORAS: Deixar a outra perna exionada com o p apoiado ou usar
uma faixa elstica resistente no lugar do magic circle.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Deixar a outra perna fora do mat, em isometria ou
associando exo de quadril.
VARIAES: Realizar o movimento bilateral.

19 76
 15 15A

OBJETIVOS: Fortalecimento de Adutores e oblquos.

INSTRUES: Em decbito lateral, com o magic circle entre os tornozelos, MMII estendidos,
na expirao, realizar a aduo do quadril, pressionando o magic circle, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Desabar a pelve e tensionar cervical.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento do quadril e cair para frente ou para trs.
MODIFICAES FACILITADORAS: Usar overball ao invs do magic circle.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Tirar os dois MMII do mat.
VARIVEIS: Deixar a perna de baixo dentro do crculo e realizar aduo livre.

16 16A

OBJETIVOS: Fortalecimento de paravertebrais, psoas e oblquos e alongamento de isquiostibiais.

INSTRUES: Sentada com MMII afastados, segurando tonning ball com MMSS abduzidos
e exionados a 90, na expirao, realizar a rotao do tronco, inspira parado e na expirao, retorna
ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Realizar retroverso da pelve.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Sentar sobre uma caixinha.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Aumentar a carga da tonning ball.

77 20
 17 17A

OBJETIVOS: Alongamento de paravertebrais, isquiostibiais, adutores, e treino de estabilidade

de tronco.
INSTRUES: Sentada com MMII afastados, apoiando as mos sobre a bola, na expirao,
exionar o tronco, levando a bola a frente, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento
inicial.
DICAS E CUIDADOS: Realizar retroverso da pelve.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento em bloco e muito rpido.
MODIFICAES FACILITADORAS: Sentar sobre uma caixinha.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Diminuir o tamanho da bola.

18

OBJETIVOS: Alongamento de cadeia lateral e fortalecimento de glteo mdio e abdutores.

INSTRUES: De joelhos, lateralmente a bola, apoiar o tronco sobre a mesma, estender o joelho
do MI que est para cima, na expirao, realizar a abduo de quadril, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Cair da bola e perder o alinhamento de quadril.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento rpido e sem controle.
MODIFICAES FACILITADORAS: Encostar a bola na parede.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Fazer o movimento sem a bola.

19 78
 19 19A

OBJETIVOS: Fortalecimento de trceps, oblquos e treino de estabilidade de tronco e equilbrio.

INSTRUES: Sentada sobre a bola, com faixa elstica passando por trs do tronco, e segurando
com as duas mos, cotovelos exionados, na expirao realizar a extenso de cotovelos e exo de
ombros, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento das escpulas e pelve.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o mesmo movimento sentada sobre a caixa ou
cadeira.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Associar com a rotao de tronco e movimento unilateral.
(Foto 2)

20

OBJETIVOS: Fortalecimento de trceps, grande dorsal e abdmen, treino de estabilidade de tronco.

INSTRUES: Sentada sobre a bola, com faixa elstica passando frente dos joelhos, e segurando
com as duas mos, cotovelos estendidos, na expirao realizar a extenso de ombros com cotovelos
estendidos, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento das escpulas e pelve.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o mesmo movimento sentada sobre a caixa ou
cadeira.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter os ps em planteexo.

79 20
 21 21A 21B

OBJETIVOS: Mobilizao plvica e treino de estabilidade de tronco.

INSTRUES: Sentada sobre a bola, com as mos na cintura, realizar a retroverso controlada
da pelve, na expirao realizar a anteverso controlando o movimento, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Fazer o movimento em bloco.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Movimentar o tronco inteiro e no s a pelve.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o mesmo movimento sentada sobre a caixa ou cadeira.
VARIAES: Realizar a mobilizao lateral.

22 22A

OBJETIVOS: Mobilizao plvica e fortalecimento de glteo, quadrceps e abdomn.

INSTRUES: Com o tronco apoiado sobre a bola, com as mos na cintura, na expirao, realizar a
exo de joelho e quadril, como se fosse sentar no cho, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Fazer o movimento em bloco.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Tensionar cervical.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento curtinho e utilizar uma bola maior.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o mximo da exo de joelho e quadril.

19 80
 23

OBJETIVOS: Fortalecimento de trceps sural, quadrceps, glteo e deltide.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, um MI com exo de joelho e exo plantar, e o outro
estendido, MS contralateral com exo de ombro e cotovelo estendido, na expirao realizar a troca
do posicionamento de MI e MS, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Pular a fase de manter os dois ps em planteexo.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar apenas movimentos de MMII.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Segurar um crculo mgico em MMSS.

24 24A

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltide, bceps, quadrceps, adutores de quadril e glteos.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, MMII em rotao externa, joelhos estendidos,
ombros abduzidos a 90, na expirao realizar a exo bilateral de quadril e joelho (agachamento),
mantendo a rotao de quadril, enquanto realiza crculos com os braos (manter o tempo todo, no
relaxar nas inspiraes), inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento do quadril.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar apenas o agachamento sem o movimento dos MMSS.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter no agachamento, sem retornar ao posicionamento
inicial.

81 20
 25 25A

OBJETIVOS: Fortalecimento de peitoral maior, grande dorsal e exores de punho.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, segurar um crculo mgico encostado no quadril,
com o cotovelo estendido, na expirao realizar a aduo de ombro, pressionando o crculo, inspira
parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco lateralmente.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com agachamento ou
planteexo.

26

OBJETIVOS: Fortalecimento de peitoral maior, deltoide, grande dorsal e exores de punho.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, segurar um crculo mgico a frente do corpo com os
cotovelos estendidos, na expirao realizar a exo de ombro, pressionando o crculo, inspira parado
e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Inclinar o tronco para frente.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento sentada.
cadeira.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com agachamento ou
planteexo.

19 82
 27 27A

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps e alongamento de trceps sural.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, um MI a frente com o joelho estendido e o outro
atrs, em planteexo, na expirao realizar a exo do joelho que est frente e alcanar o calcanhar
do MI que est atrs, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Desalinhar o tornozelo do MI que est atrs.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
MODIFICAES FACILITADORAS: Apoiar em algum lugar para facilitar o equilbrio.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com movimento de MMSS
(Faixa elstica ou tonning balls).

28 28A

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps e alongamento de cadeia lateral.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, MMII em rotao externa, joelhos estendidos,
ombros abduzidos a 90, na expirao realizar a exo do joelhos e quadris e inclinar o tronco
lateralmente, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Realizar o movimento em bloco, sem alongamento axial.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento ajoelhada.
cadeira.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem relaxar o agachamento, ou
associar resistncia em MMSS (Faixa elstica ou tonning balls).

83 20
 29 29A

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltide, peitoral, bceps, quadrceps e glteo.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, MMII alinhados e estendidos, com ombros relaxados
e cotovelos estendidos, na expirao realizar a exo bilateral de quadril e joelho (agachamento),
enquanto realiza a abduo de ombros at 90, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve e do tronco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o fracionado (somente MMII ou MMSS).
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter no agachamento.

30 30A

OBJETIVOS: Fortalecimento de deltide, bceps, quadrceps e glteo.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, MMII alinhados e estendidos, segurando a banda
elstica, com ombros relaxados e cotovelos estendidos, na expirao realizar a exo bilateral de
quadril e joelho (agachamento), enquanto realiza a exo de cotovelo, inspira parado e na expirao,
retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o fracionado (somente MMII ou MMSS).
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Aumentar a resistncia da faixa elstica.

19 84
 31 31A

OBJETIVOS: Fortalecimento de trceps, grande dorsal, abdmen, quadrceps e glteo.

INSTRUES: De p com o um MI frente e o outro atrs, em planteexo, segurando a faixa
elstica, ombros relaxados e cotovelos estendidos, na expirao realizar a exo bilateral de joelhos
(Afundo), enquanto realiza a extenso de ombros, inspira parado e na expirao, retorna ao
posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Perder o alinhamento da pelve e do tronco.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o fracionado (somente MMII ou MMSS).
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Manter no afundo e realizar a extenso de ombros.

32 32A

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps, glteo, trceps, deltoide e manguito rotador.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, MMII em rotao externa, joelhos estendidos,
ombros em rotao externa e cotovelos exionados, segurando a faixa elstica, na expirao realizar
a exo do joelhos e quadris, ao mesmo tempo que estende os cotovelos lateralmente, inspira parado
e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Perder o encaixe das escpulas.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento ajoelhada ou sentada.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento sem relaxar o agachamento, ou
aumentar a resistncia da faixa elstica.

85 20
 33 33A

OBJETIVOS: Fortalecimento de quadrceps, glteo e deltoide.

INSTRUES: De p com o tronco alinhado, encostar o tronco em uma bola que estar apoiada
em uma parede, MMSS frente, na expirao realizar a exo de joelhos e quadris, deixando a bola
rolar no tronco, inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.

DICAS E CUIDADOS: Fazer valgo de joelhos.

ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Aumentar a lordose lombar.
MODIFICAES FACILITADORAS: Realizar o movimento com as mos na cintura.
MODIFICAES DIFICULTADORAS: Realizar o movimento associado com resistncia em
MMII (tonning balls).

01
19 86
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