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GESTANTE
VOLL PILATES GROUP
Pilates Avanado
Coordenao do Curso
Ft. Patrcia de Andrade Valeriano
Alm desses princpios temos que dar ateno tambm ao posicionamento plvico e cervical, e a busca da
estabilidade escapulo torcica.
Abaixo vamos falar um pouco sobre cada um desses princpios, visando importncia dos mesmos para a
gestante.
Concentrao
Devemos incentivar nossas alunas para que se mantenham focadas nos exerccios, o que vai aumentar a
conexo dela com o beb e no caso do ps parto, um momento s dela. Alm de intensicar o grupo muscular que
est sendo solicitado, executar os exerccios concentrados iro aumentar ainda mais a segurana do mtodo
Pilates.
Centralizao
Centralizao o termo utilizado para entender o que Joseph Pilates chamou de Power House (Centro de fora),
que de onde se originam todos os nossos movimentos. Esse centro de fora deve permanecer em contrao
durante todos os exerccios, e ele composto pelos seguintes msculos: Assoalho plvico, Transverso do
Abdmen, Multdos, Diafragma, entre outros.
Esses msculos apresentam funes importantes, eles mantm a continncia da urina e fecal e tambm se
relaxam para permitir o esvaziamento intestinal e vesical. So responsveis pela sustentao dos rgos
plvicos, evitando que eles possam se deslocar do posicionamento normal, e tambm participam ativamente da
resposta sexual feminina normal, os quais so extremamente distendidos para permitir o parto. Porm, logo
aps o parto, eles tambm devem se contrair novamente para manter as suas funes anteriores.
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O Pilates um mtodo de exerccios que visam trabalhar corpo e mente integrados, tanto os fortalecimentos
como alongamentos da musculatura global, dando nfase em diminuir os desequilbrios musculares, e manter
uma boa estabilidade postural.
A literatura ainda muito escassa quando relacionamos o fortalecimento de assoalho plvico com a prtica do
Mtodo Pilates.
Um dos princpios do mtodo a ativao da musculatura profunda denominada Power house, core ou centro,
formando um cinturo que vem desde a base das costelas at a regio inferior da pelve. Que devem se manter em
contrao durante os movimentos dos exerccios propostos.
Portanto os msculos do assoalho plvico fazem parte deste cinturo, e por esse motivo que acreditamos que
a ativao desse centro de fora, seja o suciente para o fortalecimento dos mesmos.
O grande problema que nas aulas de Pilates tradicionais, nem sempre h uma orientao e acompanhamentos
para saber se a aluna est ativando essa musculatura corretamente. E tambm tem a questo de que solicitamos
para contrair o assoalho plvico, juntamente com o transverso abdominal, multdos e retos abdominais. O que
resulta s vezes em uma contrao incorreta ou uma sobreposio de foras dos msculos abdominais.
Algumas alunas inclusive ativam muito mais a musculatura acessria, que so os adutores, os glteos e os
abdominais, negligenciando a musculatura de assoalho plvico que normalmente est mais fraca.
Isso no signica que os exerccios do mtodo Pilates no so ecazes para o fortalecimento da musculatura de
assoalho plvico, mas sim que os instrutores devem ensinar a essas alunas a forma correta de contrao e
tambm isolada, antes da ativao em conjunto com os outros msculos.
E tambm devemos incentiv - las a realizar os exerccios de contrao isolada, no seu dia a dia, e no menos
importante, ensin - las a relaxar tambm, que ser de extrema necessidade durante o parto normal, e tambm
para evitar hipertonias, que podem desencadear outras tantas disfunes. Que podem variar desde dor plvica,
at mesmo, alteraes na articulao sacro ilaca.
Existe a musculatura que auxilia na sustentao e estabilizao plvica, e que exercem inuncia sobre o
assoalho plvico. So eles os glteos mximo, mdio e mnimo, piriforme, obturador interno, ilio psoas,
transverso, adutores, entre outras. Portanto, alm de orient las a realizar as contraes isoladas no seu dia a
dia, devemos incluir os fortalecimentos e alongamentos dessa musculatura global, de acordo com a necessidade
individual de cada aluna.
02
O ideal mesmo, mas que hoje em dia ainda difcil, que essas mulheres antes mesmo de decidirem engravidar,
zessem o treinamento dessa musculatura, alm de preparar o corpo como um todo mesmo.
Na realidade atual muitas mulheres quando cam grvidas, nem sequer so orientadas sobre a importncia
dessa musculatura, e a inuncia sobre a gravidez e o parto. E assim essas mulheres seguem idealizando um
parto, como visualiza nos lmes e novelas, e sem preparo ca um pouco mais difcil e acabando evoluindo para um
nal que no era muito esperado por essa mulher.
Segundo alguns estudiosos todas as mulheres nasceram para parir por via vaginal. Porm na prtica no o que
estamos habituados a encontrar, a maioria por falta de informao, acreditam que no tem nada que consigam
fazer para auxiliar ou at mesmo facilitar um parto normal.
A prtica do mtodo Pilates vai primeiramente manter um corpo forte e saudvel em primeiro lugar, o que um
requisito importante para uma gestao e um parto mais tranquilo. E como falamos desde o incio desta matria,
teremos a ativao da musculatura de assoalho plvico.
Sendo assim eu acredito, e minha prtica clnica conrma, as alunas gestantes que praticam o Pilates com
regularidade, geralmente passam muito bem pelo perodo da gestao, tm um parto tranquilo e uma
recuperao mais rpida aps o nascimento do beb.
Ainda faltam as pesquisas com maior grau de conabilidade para comprovar realmente estes resultados, porm,
em minha opinio, enquanto isso no acontece, vou continuar incentivando os instrutores de Pilates que atuam
com esse pblico. Quanto mais prossionais tiverem esse pensamento e conduta diferenciada, maior ser o
nmero de mulheres que tero esses benefcios.
claro que precisamos ter o discernimento de saber at aonde o Pilates pode atuar, na preveno de disfunes
do assoalho plvico, pode ser uma excelente forma. Mas se a aluna j chegar para as aulas apresentando queixas
prudente encaminharmos para o servio de sioterapia uroginecolgica. Mas isso no vai impedi la de
continuar com as aulas, como os devidos cuidados.
Segundo estudos recentes, o transverso abdominal uma musculatura profunda que na grande maioria dos
indivduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuio de espessura, e tambm uma ativao
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a,
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste msculo,
juntamente com o assoalho plvico e multdo forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade
postural, j que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidncia prxima de 50% de gestantes com
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que vista muitas vezes como parte normal da
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).
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Segundo estudos recentes, o transverso abdominal uma musculatura profunda que na grande maioria dos
indivduos portadores de lombalgia, apresenta fraqueza e diminuio de espessura, e tambm uma ativao
tardia ao realizar movimentos de tronco, membros superiores e inferiores (Whittaker 2010, Teyhen 2009a,
2009b, Kiesel 2007, Critchley,2002, Lemos, 2005) . Na gestante manter o fortalecimento deste msculo,
juntamente com o assoalho plvico e multdo forma uma faixa profunda promovendo uma maior estabilidade
postural, j que em algumas pesquisas foram encontradas uma incidncia prxima de 50% de gestantes com
lombalgia (Berg G, 1998, Ostagaard HC, 1991, Heiberg, 1997), que vista muitas vezes como parte normal da
gravidez (Fast A, 1987, Cecin HM, 1992).
Diferente do que muitas pessoas acreditam,a gestante no s pode, como deve realizar a ativao dessa
musculatura profunda. O que no vai fazer mal algum para o beb, por isso ao ensinar no meu dia a dia tenho o
hbito de falar que ela vai abraar o beb e proteger a sua coluna de toda sobrecarga exigida durante at o nal
da gestao.
Se essa gestante zer a ativao correta desde o incio da gestao, ela ter uma grande chance de no sentir os
famosos desconfortos durante a gestao. importante tambm orientarmos para que ela faa esse treino de
ativao do Power House/Centro de fora em suas atividades de vida diria, e no somente quando estiver em
suas aulas de Pilates.
essencial passar a segurana para essas gestantes que acreditam que realizar essa contrao pode fazer mal
para o beb, e mostrar que no manter essa estabilidade pode trazer muitos prejuzos para os dois.
Respirao
Respirar corretamente durante os exerccios estimula os msculos do assoalho plvico, abdominais e dorsais
a atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilizao essencial para e pelve e coluna lombar.
Alm disso, uma respirao adequada permite que o sangue rico em oxignio recarregue os msculos que
esto trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resduos e substncias qumicas
prejudiciais do sangue. Os exerccios do Pilates incentivam a respirao profunda, a m de auxiliar esse
processo de troca. E por ltimo ajuda a evitar a tenso, facilitando a concentrao na realizao dos
movimentos corretos do Pilates.
Respirar corretamente durante os exerccios estimula os msculos do assoalho plvico, abdominais e dorsais a
atuarem de forma conjunta e plena, oferecendo a estabilizao essencial para e pelve e coluna lombar. Alm
disso, uma respirao adequada permite que o sangue rico em oxignio recarregue os msculos que esto
trabalhando, e quando se expira profundamente, o corpo liberam resduos e substncias qumicas prejudiciais do
sangue. Os exerccios do Pilates incentivam a respirao profunda, a m de auxiliar esse processo de troca. E por
ltimo ajuda a evitar a tenso, facilitando a concentrao na realizao dos movimentos corretos do Pilates.
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Vamos associar essa respirao com os exerccios, e no caso das gestantes e ps parto, eu prero utilizar a
inspirao parada e a expirao no movimento, para facilitar o controle do movimento, a ativao correta do
centro de fora e evitar as compensaes de alinhamentos.
Fluidez
A uidez do movimento, sendo executada da maneira adequada, vai contribuir para o princpio da respirao,
dando ritmo ao movimento. Segundo Akuthota (2004), a resistncia muscular mais importante que a fora
muscular, que o objetivo a ser alcanado quando obedecemos a esse princpio.
Preciso e Controle
Devemos manter sempre o alinhamento corporal e o alongamento axial para evitar qualquer tipo de
compensao, consequentemente evitando possveis leses. Os movimentos devem ser completamente
controlados pela mente, uma vez que a preciso est intrinsecamente relacionada ao controle. Para a gestante
muito importante manter esses movimentos controlados e precisos, j que devido s alteraes hormonais,
seus ligamentos e articulaes esto mais instveis e propensos a tenses e leses.
Com a associao da respirao aos movimentos, car mais fcil manter o controle durante os exerccios, por
isso eu tenho o hbito de falar para minhas alunas, que, apesar de parecer muito difcil no incio do aprendizado,
ser essencial para alcanar os objetivos do mtodo.
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GESTAO E TRANSFORMAES FISIOLGICAS
A gestao um perodo fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam
constantemente medida que a gestao avana. Como essas alteraes geram novas e diferentes
demandas sobre os msculos e articulaes, fundamental adaptar sua rotina de exerccios para adequar-se
a estas mudanas.
Durante a gestao ocorrem diversas alteraes, portanto um bom entendimento deles vai favorecer o
sioterapeuta ou educador fsico a orientar de forma segura e eciente a gestante que se prope a praticar
o Pilates.
Alteraes Hormonais
Mudanas signicativas no perl endcrino ocorrem durante a gestao, destacando-se quatro hormnios
que desempenham papel fundamental para a me e para o feto. O estrognio e a progesterona so os principais
hormnios responsveis pela criao das condies perfeitas para a gravidez e para o crescimento do beb,
esses hormnios so secretados pelo ovrio durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em
grandes quantidades pela placenta durante a gestao. Outros dois importantes so: a gonodotrona
corinica e a somatomamotropina corinica humana. Os nveis desses hormnios aumentam drasticamente, e
seus msculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o beb.
Progesterona Durante a gestao a progesterona atua disponibilizando para uso do feto, nutrientes que
cam armazenados no endomtrio. Tambm responsvel pelo efeito inibidor da musculatura uterina, uma
vez que se isso no ocorresse, as contraes expulsariam o vulo fertilizado ou at mesmo o feto em
desenvolvimento. Devido ao aumento desse hormnio os elementos glandulares cam ainda maiores e
formam um epitlio secretor promovendo a deposio de nutrientes nas clulas glandulares.
Gonodotrona corinica Mantm o corpo lteo ativo durante o primeiro trimestre, sem o corpo lteo em
atividade a secreo de progesterona e estrognio seria afetada e assim o feto cessaria seu desenvolvimento.
Outro hormnio que se apresenta elevado a relaxina, a qual proporciona maior mobilidade aos ligamentos que
permitem a estabilidade das articulaes. . Contudo a estabilidade articular reduzida e por isso crucial
manter um bom alinhamento e postura correta. O Pilates incentiva o controle muscular postural, que compensa
os ligamentos enfraquecidos, ajudando a evitar os problemas comuns nas articulaes e a tenso na lombar.
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Alteraes Cardiovasculares
O dbito cardaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16 semana e atingindo o pico
por volta da 24. Aps a 30 semana o dbito cardaco pode diminuir um pouco, pois o tero aumentado obstrui a
veia cava. Como o volume sanguneo tambm aumenta proporcionalmente, o corao precisa trabalhar muito
mais para bombear todo esse sangue por seu corpo, placenta e pelo corpo do beb. Os exerccios do Pilates no
elevam em demasia sua frequncia cardaca, uma vez que o esforo excessivo pode causar tonturas. Alteraes
hormonais tambm podem afetar as vlvulas em suas veias que normalmente previnem o reuxo do sangue. Os
movimentos do Pilates tambm ajudam a melhorar a circulao, principalmente nos membros inferiores.
Alteraes Renais
Os nveis de udo linftico, lquido amnitico e gua para todos os tecidos aumentam durante a gestao.
Exerccios regulares ajudam a prevenir o acmulo hdrico decorrente de condies como reteno hdrica e
edema.
Alteraes pulmonares
Alteraes Gastrintestinais
Devido presso do tero em crescimento contra o reto e a poro inferior do clon pode acontecer
constantemente constipao. Regurgitao a azias tambm so queixas comuns durante o perodo gestacional,
isso causado pelo retardamento no tempo de esvaziamento gstrico e do relaxamento do esfncter na juno
do esfago com o estomago, com consequente reuxo do contedo gstrico. O relaxamento do hiato
diafragmtico tambm contribui para essas queixas.
No comeo da gestao as mamas aumentam, esse aumento causa uma sobrecarga de peso parte superior
do corpo, estimulando o encurvamento dos ombros e uma postura relaxada. Os exerccios do Pilates reduziro
a tenso na regio crvicotorcica e nos ombros e aumentaro sua conscientizao postural.
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Alteraes Osteomusculares
> medida que o beb cresce e o tero se expande, os msculos do abdmen se alongam.
O msculo reto do abdmen estira e se separa, a m de permitir essa expanso, e isso ocorre em
2/3 das gestantes. A gestante que passar por essa separao, no deve realizar nenhum exerccio tradicional
de exo, j que no h mais apoio suciente para as vsceras abdominais e para o tero.
> Em preparao para o parto, a pelve da gestante muda de forma, enquanto a relaxina permite que a articulao
se torne frouxa e se separe, facilitando a expanso necessria para a passagem do beb pelo canal do parto,
muitas vezes causando dor para a gestante.
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Geralmente a gestao pode ser medida por trimestres, mas esses trimestres tem uma durao desigual, uma
vez que o terceiro varia de acordo com o tempo total de gestao.
> Os ritmos cardaco e respiratrio aumentam medida que mais oxignio tem que ser levado para o feto e
mais dixido de carbono exalado.
> Aumento do tamanho e peso das mamas, alm de aumentar a sensibilidade dos mesmos logo nas primeiras
semanas.
> As aurolas dos seios escurecem e as glndulas chamadas de tubrculo de Montgomery aumentam em
nmero e tornam-se mais salientes.
> As veias dos seios cam mais aparentes, resultado do aumento de sangue para essa regio.
> Retardamento gstrico provocado pela diminuio das secrees gstricas, essa diminuio resultado do
relaxamento da musculatura do trato intestinal. Esse relaxamento tambm provoca um nmero menor de
evacuaes.
> Aumento da pigmentao da pele, principalmente em reas j pigmentadas como sardas, pintas, mamilos.
> O reuxo do esfago pode provocar azia, devido ao relaxamento do esfncter no alto do estmago.
> O corao trabalha duas vezes mais do que uma mulher no grvida e faz circular 6 litros de sangue por
minuto.
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Terceiro Trimestre (A partir de 29 semanas).
> A taxa de ventilao aumenta cerca de 40% passando de 7 litros de ar por minuto da mulher no grvida
para 10 litros por minuto, enquanto o consumo aumenta apenas 20%. A maior sensibilidade das vias
respiratrias pode causar falta de ar.
> Os ligamentos inclusive da pelve cam distendidos podendo causar desconforto ao andar.
> Desconforto causado pelas mos e ps inchados, podendo ser sinal de pr-eclmpsia.
> Podem ocorrer dores nas costas devido a mudanas do centro de gravidade e por um ligeiro relaxamento
das articulaes plvicas.
A lombalgia uma queixa comum na gravidez, j algo esperado pelos mdicos, sendo considerada apenas
mais um desconforto. Entretanto ela pode causar incapacidade motora, insnia, depresso, que impedem a
gestante de levar uma vida normal.
Na gestao, acontece uma sequncia de mudanas no corpo da mulher, seu tero est em constante
crescimento, formando um abdmen protuso. H o deslocamento do seu centro de gravidade, alm da liberao
de hormnios, como o estrgeno e a relaxina, que ocasionam um crescente afrouxamento dos ligamentos.
Todas essas modicaes causam uma lordose exagerada, fazendo com que ela sobrecarregue os msculos
lombares e posteriores da coxa, gerando um processo doloroso (1, 7,20).
Atribui se como suposta causa da lombalgia, o hormnio relaxina, pois ele provoca o relaxamento das
articulaes, tornando o quadril e a coluna lombar mais instvel (4, 5,15).
Durante esse processo, h a necessidade de a mulher adaptar sua postura para compensar a mudana de seu
centro de gravidade. Como cada mulher vai fazer isso, ser individual e depender de muitos fatores, por
exemplo, fora muscular, extenso da articulao, fadigas e modelos de posio. Apesar de ser individual para
cada mulher, a maioria tem as curvas lombares e torcicas aumentadas (18).
10
Os fatos de os sintomas relativos gravidez estarem associados podem explicar a tentativa de compensao
de curvaturas da coluna vertebral para a manuteno do equilbrio corporal. O centro de gravidade vai se
modicando com o avanar da gestao, e a regio lombar acentua sua curvatura com o crescimento uterino
frontal (20).
Alguns trabalhos (4,10) tm demonstrado que mulheres com uma condio fsica melhor apresentam menos
chances de desenvolver lombalgia durante a gestao. A importncia da aquisio de novos hbitos posturais,
a realizao de exerccios teraputicos e tcnicas de relaxamento proporcionam uma melhor preservao da
musculatura. Dois estudos (9,22) mostram claramente a melhora da dor na regio lombar, e mesmo a preveno
desta, antes e durante a gestao, na manuteno de uma atividade fsica regular.
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O QUE DIZEM OS MDICOS
A prtica de exerccios para a gestante muito benca, porm deve sempre seguir recomendaes mdicas.
Mulheres gestantes que praticam exerccios regulares durante a gravidez apresentam menos desconfortos,
como edemas, cimbras. Fadiga e falta de ar. O exerccio fsico pode contribuir para a melhora do tnus,
diminui o risco de perda ssea, melhora a postura e a mecnica corporal, previne leses e produz menor risco
de estase circulatria e aparecimento de varizes. Isso sem falar que previne dor lombar, incontinncia urinria
e a distase do reto abdominal, explica o reumatologista e siatra Dr. Haim Maleh CREB Centro de
Reumatologia e Ortopedia Botafogo.
Segundo o Dr. Maleh, uma excelente opo para as gestantes o Pilates, justamente por todos os seus
benefcios, entre eles, melhora da exibilidade, fortalecimento, melhora do condicionamento fsico e postura,
estmulo da circulao, entre tantos outros j citados. Durante as atividades fsicas, as grvidas devem
manter uma postura apropriada, contrabalanando o exagero das curvas principalmente da coluna lombar
pelo aumento e projeo abdominal para frente, uma distribuio de peso mais equilibrada para os membros
inferiores, uma orientao mais horizontal do olhar para diminuir a projeo da cabea, com um menor gasto
de energia possvel, so boas recomendaes para melhorar a postura e diminuir a dor e os desconfortos.
Deve ser dada uma ateno especial aos msculos do assoalho plvico na gravidez, uma vez que eles podem
sofrer fraqueza neste perodo e tem papel importante no parto vaginal e na recuperao ps-parto (tanto
normal como cesariana), explica ele.
Como as futuras mames esto se preparando para chegar ao nal desses 9 meses? Com certeza mais
conscientes e dispostas a colaborar de forma mais efetiva durante toda a gestao rumo ao momento mais
esperado: a chegada do beb!
Cada trimestre marcado por alteraes siolgicas corporais e psicolgicas importantes, a gestante precisa
participar de todo esse processo sentindo-se acolhida, orientada e acompanhada por prossionais
especializados. Mudanas na rotina se fazem necessrio; desde uma dieta balanceada ao tipo de prosso que
exerce. Uso de medicamentos sem prescrio mdica deve ser evitados assim como o cigarro e o lcool.
12
Como voc se imagina no momento do parto?
Como foi ressaltado pela sioterapeuta Patrcia de Andrade: de extrema importncia o fortalecimento dos
msculos do assoalho plvico, independente do tipo de parto se normal ou cesrea. Esses msculos so
responsveis pela suspenso da bexiga do tero e intestino. Durante a gravidez os msculos do assoalho
plvico apoiam o peso "extra" do tero e do beb.
Na verdade, ns prossionais da rea de sade, precisamos informar o maior nmero de mdicos sobre como
funciona o nosso trabalho, e passar a segurana que o mtodo proporciona, alm de todos os benefcios.
Ainda vejo muitos mdicos questionarem e no indicarem o mtodo, por falta de conana em alguns
prossionais que insistem em trabalhar com esse pblico to delicado, sem buscar conhecimento tcnico. Por
isso da importncia de visitar os mdicos e passar a nossa experincia com esse pblico.
13
BENEFCIOS DO PILATES PARA A GESTANTE
O mtodo Pilates um programa de exerccios extremamente seguros e ecazes que pode ser utilizado
durante a gravidez. Concentrando se nos msculos essenciais para a postura, ocorrer uma melhora da
estabilidade da musculatura postural e da resistncia dos msculos do assoalho plvico, ajudando a gestante
a permanecer sem deformidades posturais e evitar as dores lombares. Segue abaixo os benefcios desse
mtodo incrvel:
> Fortalecimento dos msculos abdominais, proporcionando maior apoio das vsceras e permitindo melhor
mobilidade e estabilidade da coluna vertebral. A melhora resultante na postura gera mais espao para o
beb;
> Fortalecimento de msculos especcos de tronco, membros superiores e inferiores, preparando a gestante
para o parto;
> Melhora do controle respiratrio e conscincia respiratria, otimizando padres inadequados e melhorando a
sensao de cansao (fadiga).
> Os exerccios de alongamento e fortalecimento, especialmente adaptados, auxiliaro no alvio das dores que
com frequncia se associam s mudanas que esto ocorrendo no corpo da gestante.
> Melhora da circulao, j que todos os movimentos so iniciados a partir dos msculos abdominais,
melhorando a circulao do abdmen, o que bom para o beb.
> Com o enfoque cuidadosamente controlado, o Pilates permite desenvolver uma melhor conscientizao
corporal, aprendendo a relaxar e respirar corretamente, preparando a gestante para o trabalho de parto.
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> O aumento no relaxamento e os efeitos calmantes oferecidos pelos exerccios do mtodo durante a
gravidez podem transferir alguns benefcios mpares sade do beb em desenvolvimento.
> A prtica regular do mtodo, durante a aps a gestao, promove uma boa recuperao do trabalho de parto
e do parto propriamente dito, dando a gestante base para readquirir as formas anteriores com o programa
de ps parto.
15
PRECAUES E CONTRA INDICAES
Em geral as mulheres so incentivadas a continuar com sua rotina normal de exerccios durante a gravidez,
mas no devem exceder seus nveis de intensidade pr gravidez. Contudo, sensato que a gestante
consulte um mdico antes de iniciar uma atividade fsica. coerente tomar todas as precaues possveis
quanto segurana, mas gravidez no doena. Realizando todos os exames pr-natais com
regularidade, a gestante poder desfrutar de todos os benefcios do mtodo.
Caso a gestante venha a sentir alguma dor, desconforto ou sintomas incomuns durante os exerccios, ela
deve parar imediatamente e buscar um atendimento mdico.
Desde o primeiro teste positivo j se inicia as primeiras alteraes no corpo desta mulher, normalmente no
primeiro trimestre algumas sentem indisposio, nuseas e muito sono. Esta fase muito delicada, onde
apesar de no existir os sinais fsicos da gestao, j est presente o hormnio que conhecemos como
relaxina. Que s para relembrarmos o responsvel pela hiperfrouxido ligamentar, e vai atuar
principalmente na pelve para acomodar o beb e preparar para o momento do parto.
Portanto as gestantes que tiverem a liberao mdica para praticarem desde o primeiro trimestre, que
geralmente, so as alunas que j praticavam o mtodo e descobrem que esto grvidas. Devemos manter o
ritmo dos exerccios que ela estava habituada, evitando as inverses, saltos no reformer, isometrias por
tempo prolongado, e tambm os alongamentos excessivos, as no ser que voc j conhea a exibilidade
anterior da sua aluna.
No segundo trimestre, que a partir das doze semanas, normalmente nesta fase que a grande maioria tem
a liberao mdica e inicia a prtica do mtodo. Nesta fase elas esto muito dispostas, mas temos que
continuar com os cuidados. Agora a barriga comea a crescer, mas ainda bem tmida, normalmente elas ainda
conseguem car em decbito ventral, at 16 semanas, porm no por um tempo prolongado. Com as alunas
que j eram praticantes, normalmente mais fcil o entendimento dos princpios e alinhamentos, e a
manuteno dos exerccios praticados, com as iniciantes e geralmente sedentrias, devemos enfatizar o
treino dos princpios e explicar a importncia dos mesmos.
Portanto devemos aproveitar essa fase de muita disposio, mas sem esquecer dos cuidados. Em minha
opinio eu contra indico exerccios em que exigem muita fora de sustentao, como por exemplo, algo que
vejo bastante, que so os suspensos no Cadillac. Por mais que essa gestante tenha um bom controle e
resistncia, na gestao podem ocorrer inuncias que ela no espera, e o que antes ela tinha muita
facilidade para executar, pode lev la a queda, por um pequeno descuido.
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Outro posicionamento que acredito ser totalmente contra indicado durante a gestao, so as posies
invertidas (de cabea para baixo), j vi e ouvi falar de muitas pessoas que zeram at 32 semanas de gestao e
que no aconteceu nada, mas penso assim, qual seria o benefcio?
Devemos ter cuidado tambm com os exerccios que apoiem o peso sobre os punhos. Devido hiperfrouxido
ligamentar causada pela relaxina. Isso no signica que no devem utilizar os exerccios e sim que no podemos
utilizar muitos exerccios seguidos nesta mesma posio, e sempre que realizarmos exerccios com os membros
superiores, devemos cuidar para que ela mantenha o posicionamento neutro do punho, ou seja, sem exo ou
extenso durante os movimentos.
As isometrias prolongadas tambm devem ser evitadas, pois podem levar ao aumento da presso arterial e
frequncia cardaca, o que no seria interessante para as gestantes. Quando eu falo ISOMETRIA seria me
referindo a exerccios como a prancha de quatro apoios mantida, que um exerccio que exige de muitos grupos
musculares ao mesmo tempo.
O decbito dorsal um posicionamento que falamos bastante sobre o cuidado, principalmente no nal do
segundo trimestre. Segundo a literatura, nesta posio o beb ca pesando sobre a veia cava, prejudicando a
circulao e consequentemente a nutrio do beb. Na verdade a literatura diz para que no ultrapassar mais
do que cinco minutos nesta posio, mas em minha experincia clnica, por volta de 25 semanas ou mais eu
continuo utilizando o decbito dorsal por um tempo maior, porm com a utilizao de uma cunha de
posicionamento para elevar o tronco e assim evitara compresso da veia cava.
O mesmo vale para o decbito lateral direito, os exerccios em decbito lateral so importantes de serem
executados por essas gestantes, mas como devemos realizar de ambos os lados, podemos realizar uma
sequncia menor de exerccios antes de trocar o lado. Algumas gestantes relatam formigamento em membro
inferior, assim que cam nesta posio, nestes casos, devemos evitar e encontrar outras formas de trabalhar
estes grupos musculares.
Os exerccios de rolamento para cima e para trs (roll up/roll over) devem ser evitados, principalmente a partir do
segundo trimestre, porm j no so to indicados desde sempre, devido a grande exigncia da musculatura
abdominal, que mesmo que a barriga ainda no esteja muito grande, este tipo de movimento vai aumentar a
presso intra-abdominal, o que no recomendado para as gestantes, que pode ter uma consequncia
importante para o assoalho plvico e para o risco de distase dos retos abdominais.
Assim como as famosas exes de tronco, ou abdominais tradicionais, que tambm vo aumentar muito essa
presso intra-abdominal. Esse aumento da presso pode empurrar o assoalho plvico que j estar
enfraquecido devido s aes hormonais e posteriormente o peso do beb.
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Os exerccios que exigem muito equilbrio, tambm devemos reetir sobre quando utilizar. No seria
totalmente contra indicado, porm, vamos lembrar-nos da instabilidade plvica causada pelo efeito da relaxina
sobre essa regio, que vai dicultar bastante o equilbrio, aumentando ainda mais o risco de quedas. Portanto se
tivermos uma aluna que tenha mais facilidade, ou que j era mais treinada, podemos utilizar esse tipo de
exerccios, mas com muito cuidado sempre.
O que temos que pensar prioritariamente com esse grupo especial de alunas, que so as gestantes, o que eu
tenho como objetivo durante essas semanas que elas estaro sob os nossos cuidados, ou seja, a cada escolha
de exerccio parar e pensar, qual o objetivo deste movimento? Em que ele estar contribuindo para a
condio desta minha aluna?
Portanto a mensagem que quero que vocs gravem desta matria : no devemos pensar apenas, ah, mas fazer
isso no vai fazer mal pra ela!!! E sim o quanto vai fazer bem para manter os objetivos traados no incio dos
trabalhos.
18
RESPIRAO, ALINHAMENTO DE ESCPULAS E PELVE NEUTRA
A gestante deve evitar respirar apressadamente, o ideal manter um ritmo confortvel para ajud la a
evitar a falta de ar. No estgio nal da gestao devido ao aumento do tamanho do beb, respirar
profundamente poder so ser to agradvel, por isso solicite que a gestante respire normalmente, s que
devemos evitar de qualquer forma que a mesma faa apneia, j que isso pode ocasionar
tonturas ou desmaios.
Segue abaixo um exerccio simples interessante para treinar a Respirao com a gestante:
1) Sente a sua aluna em uma cadeira estvel, com os ps bem apoiados no cho e afastados na largura dos
quadris. Mantenha os MMSS relaxados para baixo ao longo do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Solicite a contrao suave do abdmen.
2) Agora ela deve inspirar, deixando o queixo cair lentamente em direo ao trax, e depois expirar, deixando
que o peso da cabea a leve para frente tanto quanto for confortvel, descansando em uma posio relaxada.
Depois ela vai desenrolando vrtebra por vrtebra at voltar posio ereta.
Devido s mamas carem mais pesadas e o aumento do peso do beb podem causar dor na regio de cervical
e tenso na musculatura dos ombros. Por isso a gestante precisa de exerccios que promovam a estabilizao
das escpulas.
O posicionamento correto das escpulas to importante quanto ativar o abdmen antes dos exerccios,
principalmente porque so ossos mveis, pelo fato de no ter nenhuma insero ssea como a caixa torcica
e coluna vertebral.
18
13
Pelve Neutra
de extrema importncia estabilizar a pelve e a lombar em posio neutra, necessrio dar essa
conscientizao de alinhamento da pelve para a gestante, j que esse ngulo afeta o alinhamento da coluna.
Devemos orient las a realizar os balanos plvicos, que seriam movimentos que variam entre a retroverso
e anteverso plvica, at encontrar o ponto neutro. Uma outra maneira de ensin la encontrar a posio
ideal o sinal do diamante, que seria a colocao das mos em formato de diamante sobre os ossos do
quadril e do pbis, e os polegares devem estar nivelados com as pontas dos dedos. Esse posicionamento
facilita a ativao do transverso abdominal.
19
EXERCCIOS PLVICOS
O exerccio chamado de Diamante vai fortalecer os msculos de contrao lenta, que auxiliam no controle
voluntrio do momento de esvaziar bexiga ou intestinos. O Diamante Pulsar fortalece os msculos de
contrao rpida, responsveis em prevenir perdas urinrias embaraosas causadas por espirros repentinos.
No nal da gestao, o exerccio chamado de Diamante Grande Elevao vai preparar para o trabalho de
parto.
Para as iniciantes no mtodo, devemos orient las a esperarem at a 12semana, at que a sua gestao
estabilize. Caso ela precise esperar at esse perodo terminar, ela pode realizar caminhadas dirias para manter
o seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princpios de boa postura. Para as gestantes que
j praticavam o mtodo antes de engravidar pode continuar praticando.
Ao exercitar se, a gestante deve executar apenas o nmero de repeties que seja confortvel, os
exerccios para o fortalecimento de assoalho plvico devem ser realizados diariamente. Devemos ter cuidado
durante as mudanas de decbitos, devem ser realizadas sempre de maneira lenta e nunca levantar rpido
demais.
Devido ao aumento das mamas, haver uma tendncia de arredondamento da coluna torcica superior e
ombros, por isso devemos incluir exerccios de fortalecimento da regio mdia da coluna. imprescindvel o
fortalecimento de membros superiores, em preparao para segurar, levantar e carregar o beb.
20
EXERCCIOS PARA O SEGUNDO TRIMESTRE
Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando medida que o beb cresce e sua barriga tambm. A
regio torcica ca ainda mais arredondada por causa do peso das mamas.
Em qualquer exerccio no devemos deixar que a gestante que por mais de trs a quatro minutos em
decbito dorsal, sem nenhum apoio de elevao de tronco, pois essa posio pode causar compresso da veia
cava, comprometendo assim a circulao. Com a barriga mais volumosa, o equilbrio da gestante car
prejudicado, por isso devemos orient las a mudar de posies com suavidade.
Neste momento no ser mais possvel realizar os exerccios em decbito ventral, j que se tornam
desconfortveis. . Caso a gestante sinta tonturas ou vertigens durante os exerccios, devemos posicion- la
em decbito lateral esquerdo at se recuperar totalmente. Outra orientao importante seria quanto
realizao dos exerccios de fortalecimento de assoalho plvico e a contrao da musculatura
abdominal todos os dias, durante suas atividades.
Neste ltimo trimestre a gestante vai se sentir ainda mais desconfortvel, devido ao ganho de peso
constante, haver ainda mais mudanas em sua postura e em sua marcha, e o momento mais comum da
mulher sentir as dores e desconfortos na regio lombar. Como as articulaes esto mais frouxas, devido aos
nveis hormonais, o alinhamento corporal e a postura correta so ainda mais importantes.
Neste momento a gestante deve perguntar ao seu mdico a cada consulta, se pode continuar com os
exerccios do Pilates. Devemos orient la a ter cuidado nas mudanas de decbito, no deix la sem flego,
ao executar exerccios no cho sente a gestante sobre uma almofada ou bloco rgido de espuma.
Exerccios que promovem melhora da circulao e alongamentos das panturrilhas so timos para essa fase.
Os agachamentos ajudam na preparao para o parto, devido presso que a pelve exerce nessa posio,
no devemos realizar exerccios consecutivos de p ou manter alongamentos durante tempo maior que o
recomendado. E o mais importante, se por acaso a gestante relatar dor a qualquer momento, devemos
interromper o exerccio.
21
PS PARTO
O puerprio o perodo aps o parto, neste momento as modicaes locais e sistmicas provocadas pela
gestao e pelo parto retornam a situao do estado pr-gravdico. (BOTH, NETO, & MOREIRA, 2008) (RETT,
BRAGA, BERNARDES, & ANDRADE, 2009).
Aps longas e intensas 40/42 semanas de espera, chegou o grande momento: o Nascimento do beb. E com
ele logo aps se inicia uma nova fase na vida dessa mulher. um momento mgico mesmo, porm logo aps
essa me comea a olhar para o seu corpo e perceber que ele est muito mais estranho do que estava durante a
gestao. E no consegue entender o porqu a barriga ainda est daquele jeito j que o beb j est do lado de
fora.
Agora ela est produzindo leite, e a amamentao um momento para criar um vnculo ainda mais forte com o
beb, porm nem sempre ser a experincia mgica que ela imaginava, os mamilos esto sensveis e as mamas
doloridas.
O puerprio tem durao mdia de 6 a 8 semanas, nas quais as modicaes ocorridas no corpo da mulher
durante a gestao iro retornando, pouco a pouco, ao estado anterior gravidez. Esse perodo pode ser
dividido em trs estgios: ps-parto imediato (1 ao 10 dia aps a parturio), ps-parto tardio (11 ao 45) dia
e ps-parto remoto (alm dos 45 dias).
22
PRINCIPAIS ALTERAES
Logo aps o parto, a me comear a sentir contraes no tero e isso levar at seis semanas para voltar ao
normal. Todas essas mudanas corporais, somadas chegada do beb, tornam essa fase um perodo de
grandes emoes, boas e ruins tambm. Uma das atitudes mais importantes nesse perodo ter pacincia.
Saber que cada corpo nico, e que nem sempre ser como foi com a sua irm, prima, amiga, etc.
Ela tenta murchar a barriga, ou contrair o abdmen e no consegue. E nesse momento entra em pnico ao
imaginar que o abdmen nunca mais ser o mesmo. Quando essa me praticante de Pilates durante a
gestao, eu j oriento que esses primeiros dias sero assim mesmo, para que ela no que preocupada, pois
foi uma regio de intensas transformaes.
No parto vaginal muito bem sucedido o assoalho plvico no sofre nenhuma leso, nesse caso essa
musculatura estar muito distendida, pelo prprio esforo, porm a recuperao tranquila e progressiva, claro
que essa me precisa realizar os exerccios de fortalecimento diariamente. Quando essa me trabalhou o
fortalecimento dessa musculatura durante a gestao, ca bem mais fcil de trabalhar novamente com o
assoalho plvico, no caso contrrio precisaremos de um pouco mais de pacincia e dedicao.
Mesmo assim, durante o parto vaginal, algumas mulheres, fazem a fora de expulso da maneira incorreta e
acabam sofrendo algumas leses nos msculos do assoalho plvico, para esses casos, o mais indicado seria o
encaminhamento para um sioterapeuta especialista em reabilitao uroginecolgica. E assim melhorando
essas condies, principalmente de conscincia corporal, ela poder retornar aos exerccios do Pilates.
Durante as 40/42 semanas de gestao, o abdmen se distendeu para dar espao ao crescimento do tero.
Esse tero em crescimento no s estira os msculos abdominais como tambm, devido frouxido da linha
alba, deixa um espao de mais ou menos 1 a 3 centmetros entre os dois ventres, o qual chamamos de distase.
Esta separao do msculo reto abdominal pode comprometer a estabilidade corporal, contribuindo para o
aparecimento de dores lombares, sacroilacas entre outras. Porm h uma queixa bem importante que
acontecem nas mulheres, de que a barriguinha no volta a ser como antes.
Existem evidncias que mostram que 37% das mulheres grvidas apresentam essa condio, com
recuperao espontnea aps o parto. Porm existem alguns casos que no recuperam e que para isso
importante alguns cuidados especcos.
Sempre que recebo uma aluna para retornar as atividades aps o parto, eu necessariamente devo avaliar a
distase. Os cuidados iniciais com essa mulher sero semelhantes, independente da distase ou no.
Outra alterao extremamente signicativa que ocorre com essa mulher e que por isso precisamos estar
atenta, principalmente nas orientaes, a POSTURA.
23
Com a nova e atribulada rotina, ela realizar movimentos novos e em condies difceis, como amamentar, dar
banho, trocar, colocar no bero, entre tantas outras. Sendo assim, mesmo que a mame tenha um bom
fortalecimento da musculatura, se ela continuar realizando as atividades da maneira incorreta, isso poder
acarretar dores e leses, dicultando ainda mais esse processo do dia a dia.
Por isso ns, como professores de Pilates, temos a obrigao de orient las durantes as AVd's e tambm de
utilizar exerccios durante as aulas, com nfase na musculatura estabilizadora e cobrar atentamente os
alinhamentos.
24
DISTASE DOS RETOS ABDOMINAIS
Durante a gestao alteraes hormonais provocadas pela relaxina, progesterona e estrognio, associadas ao
crescimento uterino podem provocar o estiramento da musculatura abdominal, atingindo principalmente os
msculos retos abdominais. Alteraes na postura da gestante, como a anteverso plvica acompanhada ou
no de hiperlordose lombar provocam mudanas do ngulo de insero dos msculos abdominais e plvicos,
inuenciando a biomecnica postural e gerando um dcit na funo de sustentao dos rgos plvico-
abdominais. (RETT, BRAGA, BERNARDES, & ANDRADE, 2009).
25
QUANDO INICIAR OS EXERCCIOS
Aps 24 horas do parto essa mulher j deve iniciar os exerccios de fortalecimento do assoalho plvico, que
incialmente ser bem difcil, pois o mesmo estar enfraquecido, mas importante que ela comece os estmulos
o quanto antes. A contrao do transverso tambm importante, e este ser ainda mais difcil, principalmente
aps o parto cesariano. No caso do parto vaginal, podemos iniciar os estmulos desde o incio, na cesariana,
aguardar a liberao do mdico.
Naturalmente as necessidades do beb estaro em primeiro lugar, porm essa me no deve negligenciar sua
prpria sade, j que tem uma vida que depende dela neste momento. Uma boa recuperao signica uma me
com mais energia para lidar com as exigncias do beb.
Na maioria dos casos a me est to cansada que prefere aproveitar todos os intervalos para descansar, e a
ltima coisa a pensar em exerccios. Est enganada a mulher que acha que fazer exerccios nesta fase ser
ainda mais cansativo. Muito pelo contrrio, praticar uma atividade, nem que seja de curta durao, dar mais
energia e disposio. No incio ser bem difcil, mas depois de inserido na rotina, tenho certeza de que ela no ir
se arrepender, pois ter um benefcio bem importante, que o corpo de volta mais rapidamente.
No tratamento da distase, que pode ser iniciado em puerprio imediato, com atividades em decbito dorsal,
com quadris e joelhos exionados, fazendo a contrao isomtrica da musculatura abdominal que se encontra
cida e muito fraca. Ainda em puerprio tardio a distase do reto abdominal pode estar presente. O trabalho
de contrao isomtrica do transverso abdominal e os exerccios de mobilizao plvica com contrao do reto
abdominal devem continuar e devem ser realizados em todas as posies (BELEZA & DE CARVALHO, 2010).
26
BENEFCIOS
Nesta nova fase de vida, a prtica de uma atividade fsica trar benefcios para o corpo e tambm para a mente
dessa mulher. A queda abrupta dos nveis hormonais de progesterona e estrognio pode acarretar tristeza e
um cansao permanente, como a prtica de atividade fsica eleva as endornas no organismo, estimulando a
sensao de prazer e bem estar.
Segundo o Colgio Americano de Obstetras e Ginecologistas (2002), o retorno atividade fsica no ps-parto
est associado a inmeras vantagens, como a reduo da incidncia de depresso, diferenas no perl
hormonal, reduo da presso arterial, entre outras.
Ns sabemos que o retorno ao Pilates sempre ser mais fcil , quando essa aluna j era praticante do mtodo
antes do nascimento, j que ela ter certeza da importncia dos exerccios para a volta ao corpo, entre tantos
outros benefcios.
Mas tambm e bem comum que as mames que no se cuidaram durante a gestao, tambm resolvam iniciar
as atividades logo aps o parto, ou at mesmo, alguns meses depois, que quando conseguiram se organizar
para cuidar do corpo.
Outro benefcio de extrema importncia para essa me a melhora da postura, que car prejudicada, devido
s novas demandas dirias com o beb. O fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco ir melhorar
a sustentao da coluna, diminuindo a chance de dores indesejadas.
O ganho de exibilidade deve ser ponderado em um ps-parto tardio, j que esse corpo estar ainda sob efeito
de hormnio, como a relaxina. Porm em um ps-parto remoto ele j ser muito bem vindo para aliviar as
tenses do dia a dia e os desalinhamentos ocasionados pelas ms posturas.
O fortalecimento de assoalho plvico ser de extrema importncia para o retorno da sustentao dos rgos
plvicos. Membros superiores e inferiores fortes, iro auxiliar para suportar o peso do beb, que ter uma
tendncia de aumento a cada dia, e prevenir sobrecargas articulares, devido a tantas alteraes estruturais.
E tambm o que no poderia faltar o fortalecimento de abdmen que alm de proteger a coluna, tem um fator
esttico bem importante para as mulheres. Devemos sempre ter como parmetro, como era essa regio antes
da gestao, pois essa mulher precisa saber que o mais provvel que conquiste como era antes. E tambm
no depende apenas do exerccio essa volta da barriga, mas tambm de hbitos alimentares durante a vida e
principalmente nessa fase.
27
EXERCCIOS PARA O PS-PARTO IMEDIATO
Dicilmente chegar a nosso Estdio uma me nesta fase, porm de extrema importncia, que se ela esteve
sob os seus cuidados durante a gestao que voc oriente o que ela pode fazer durante essa fase.
Que ser a ativao de assoalho plvico, 24 horas aps o nascimento, desde que no tenha intercorrncias
durante o parto. E o estmulo precoce ao transverso do abdmen, mesmo que seja difcil a conscincia do
msculo. Sempre com a prvia autorizao mdica, j que s ele sabe o que aconteceu durante o trabalho de
parto.
Inicialmente devemos focar em praticar a respirao do Pilates e a ativao de Power house. Isso mesmo,
apenas um treino educativo, que parece simples para o professor, mas de extrema complexidade para essa
aluna. Esse treino deve acontecer em vrias posies, como sentada, deitada, ajoelhada, de p, entre outras.
As aulas podero ser mais curtas do que ela estava habituada, mas no necessariamente uma regra. Vai
depender da condio fsica anterior gestao.
Mas o que ajuda bastante, que dicilmente vai nos procurar nesta fase, uma mulher que j no gostava de
atividade fsica antes, normalmente uma pessoa que sempre se preocupou com o corpo ou com a sade de
um modo geral, e sabe muito bem a importncia do retorno breve.
A facilidade em evoluir nesses itens ser varivel de acordo com cada uma, portanto este ser o parmetro que
vai nos orientar se devemos evoluir com outros exerccios.
28
Podemos trabalhar membros superiores, inferiores e tronco. O principal cuidado ainda ser com a regio
abdominal que estar ainda bem fraca. O professor vai avaliar de acordo com cada aluna se j pode evoluir.
Lembrando que o corpo pode demorar at um ano aps o nascimento do beb para retornar ao que era antes.
Devemos orient la a amamentar o beb antes de iniciar, para evitar que as mamas quem muito pesadas.
Como o corpo dela no est nas mesmas condies anterior gravidez, devemos iniciar o programa de
exerccios aos poucos. Essa fase muito importante que ela se exercite, j que devido s mudanas hormonais
intensas, a falta de sono e a fadiga pelos cuidados como beb, podem lev la a depresso, e os exerccios so a
forma mais natural de melhorar o humor e trazer de volta o bem estar fsico e mental.
As sesses devem ser mais curtas para que ela no se canse muito, agora podemos retornar aos exerccios em
decbito ventral, como ainda existe a presena de relaxina, devemos evitar grandes amplitudes de
movimentos do quadril que envolvam a musculatura posterior e medial da coxa, j que isso pode aumentar a
presso sobre a snse pbica.
29
Cadillac
1
2 2A
31
3 3A
32
5 5A 5B
6 6A
19 33
7A 7B
7
8 8A
34 20
9 9A
10 10A
19 35
11
36 20
13 13A
14 14A
19 37
15 15A
15B
16
38 20
17
18
19 39
19
20
40 20
21 21A
22 22A
19 41
23
42 20
Reformer
1
2 2A
44 20
3
4 4A 4B
19 45
5
6A
6
46 20
7A
7
8A
8
19 47
9A
9
10A
10
48 20
11A
11
11C
11B
19 49
12A
12
13 13A 13B
50 20
15A
14A
15
14
15A
15
19 51
15A
16A
16
15
17
15
52 20
18
15 18A
15
19
15 19A
15
19 53
20
15 20A
15
54 20
Chair
1 1A
1B
2
15 2A
15
4
15 4A
15
19 57
5
15 5A
15
6
15 6A
15
58 20
7
15 7A
15
8
15 8A
15
59
9
15
10
15 10A
15
60 20
Barrel
1
15 1A
15
2
15
62 20
3
15
15
3A
4
15
63
5
15
6
15
64 63
7
15 7A
15
8A
8
64 65
9
10
15 10A
15
66 65
11
15 11A
15
12 12A
66 67
13
15
68 67
Solo
1A
1
2 2A 2B
19 70
3 3A 3B
4 4A
71 20
5 5A
6 6A
19 72
7 7A 7B
8 8A
INSTRUES: Deitada de lado com o cotovelo, joelhos e ps apoiados no mat, joelhos exionados,
na expirao realizar a elevao do quadril at o alinhamento e abduo do ombro que est em cima,
inspira parado e na expirao, retorna ao posicionamento inicial.
DICAS E CUIDADOS: Tensionar os ombros.
ERROS COMUNS DOS ALUNOS: Realizar o movimento sem controle.
10 10A
19 74
11 11A
12 12A
75 20
13 13A
14 14A 14B
19 76
15 15A
16 16A
77 20
17 17A
18
19 78
19 19A
20
79 20
21 21A 21B
22 22A
19 80
23
24 24A
81 20
25 25A
26
19 82
27 27A
28 28A
83 20
29 29A
30 30A
19 84
31 31A
32 32A
85 20
33 33A
01
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