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3 UNIDADE 1 - Introduo
5 UNIDADE 2 - Noes bsicas de alimentao e nutrio
8 UNIDADE 3 - Os macronutrientes
13 UNIDADE 4 - Os micronutrientes
24 UNIDADE 5 - Desidratao e rehidratao
27 UNIDADE 6 - Ergognica nutricional e metabolismo
31 UNIDADE 7 - Distrbios alimentares em atletas
36 UNIDADE 8 - Estratgias de nutrio para treinamento e competio

SUMRIO
41 REFERNCIAS
3

UNIDADE 1 - Introduo
Caros alunos! tir recuperao rpida posteriormente. O
atleta depende tambm da nutrio para
Alimento e gua so condies bsicas
manter a boa sade e boa forma.
e essenciais para manuteno da vida! E
ter uma alimentao balanceada e equili- As grandes perdas de suor podem re-
brada aliada a bons hbitos, como a pr- presentar um risco para a sade por in-
tica regular de atividade fsica, contribui duzirem desidratao severa, circulao
para a melhoria da sade e da qualidade sangunea e transferncia de calor dete-
de vida em qualquer idade. rioradas, que daro origem exausto e
ao colapso induzido pelo calor.
Essas noes parecem muito prim-
rias e, realmente, em se tratando de uma A reposio insuficiente de carboidra-
apostila voltada para nutrio desportiva tos pode resultar em hipoglicemia, fadi-
e para um pblico seleto que cursa uma ga central e exausto. A insuficincia de
especializao, so bsicas, no entanto, protenas induz perda protica, especial-
no podemos nos esquecer de que todo mente por parte do msculo e, conse-
ensinamento, todo conhecimento comea quentemente, um equilbrio nitrogenado
pelo primrio, pelo bvio. negativo e um desempenho reduzido.

A importncia da nutrio refletida Enfim, estratgias especiais de alimen-


em todos os nveis de esportes e na prti- tao e ingesto de lquidos antes, du-
ca observamos que a maioria das equipes rante e aps os exerccios fsicos podem
profissionais e dos atletas srios contrata ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o de-
os servios de dietistas ou nutricionistas sempenho. As estratgias que reduzem
especializados em esportes para orient- os distrbios de fluidos e combustveis
-los sobre alimentao e, assim, lev-los a causados pelos exerccios podem tambm
um desempenho timo. diminuir a fadiga ou adiar seu surgimento,
melhorando, portanto, o desempenho.
Segundo Maughan e Burke (2004), mui-
tos so os profissionais da medicina es- Entender a importncia da nutrio
portiva, cientistas, tcnicos e treinadores para o esportista, conquistar o conheci-
envolvidos no processo educacional ou mento cientfico para elaborar estrat-
na implementao de estratgias de nu- gias de alimentao e opes de cardpio,
trio corretas. Tanto estes profissionais utilizar adequadamente os suplementos
quanto os atletas e suas famlias (que ge- para otimizar o desempenho so alguns
ralmente os acompanham de perto) pre- dos objetivos lanados nesta apostila.
cisam conhecer a prtica da nutrio e os
Ressaltamos que se trata de uma com-
princpios que a norteiam. Todos os dias,
pilao das matrias pertinentes nu-
a alimentao deve fornecer ao atleta o
trio desportiva. Tentamos adotar re-
combustvel e os nutrientes necessrios
ferncias atualizadas, srias e de cunho
para otimizar o desempenho durante as
cientfico, entretanto, lacunas podem
sesses de treinamento, alm de garan-
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surgir e para que sejam preenchidas, ao


final da apostila deixamos outras refern-
cias para acrscimos de conhecimento.

Gostaramos de destacar tambm que


optamos por utilizar artigos disponibili-
zados na rede mundial de computadores,
por entender e acreditar que a internet
se utilizada com seriedade, oferece um
acesso mais fcil ao conhecimento, uma
vez que observamos ser difcil encontrar
nas cidades espalhadas por esse pas de
dimenses continentais, livrarias que ofe-
ream um acervo variado para os senho-
res alunos.

Desejamos a todos uma leitura agrad-


vel e informaes teis que acrescentem
conhecimentos e por que no: sade!
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UNIDADE 2 - Noes bsicas de alimentao e
nutrio
Os alimentos so substncias que vi- nismo, como os nossos ossos, pele e ms-
sam promover o crescimento e a produo culos. Como exemplos, temos a carne, os
de energia necessria para as diversas ovos, o leite e seus derivados.
funes do organismo.
Energticos = carboidratos e gor-
Os nutrientes, por sua vez, so subs- duras = fornecem energia para as ativida-
tncias que esto presentes nos alimen- des do dia-a-dia. Exemplos: cereais, pes,
tos e so utilizadas pelo organismo. Os massas, bolos, batata e acar.
nutrientes so: protenas, carboidratos,
Reguladores = vitaminas e sais
gorduras, vitaminas e sais minerais.
minerais = so necessrios ao bom fun-
Poderamos dizer que para uma boa ali- cionamento do organismo, auxiliando na
mentao preciso saber: o que comer (e preveno de doenas e no crescimento.
o que no comer) / quando comer / quanto Exemplos: leos, gorduras e margarinas.
comer / como comer, pois assim a alimen-
Na tabela e figura a seguir Pirmide
tao suprir o organismo de maneira efi-
de Alimentos encontramos um guia que
ciente, sendo a base para a sade fsica,
ilustra de forma bem simples os grupos de
mental e porque no dizer: moral!
alimentos e ajuda na escolha para uma ali-
De acordo com Mitchell (1988) apud mentao saudvel.
Lollo, Tavares e Montagner (2004), por
nutrio entende-se a cincia que estu-
da o ato de nutrir-se atravs do conjunto
de processos que vo desde a ingesto
do alimento at a sua assimilao pelas
clulas, incluindo os fenmenos sociais,
econmicos, culturais e psicolgicos que
podem influenciar na alimentao.

ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTRIO E


CONSCIENTE.
NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTRIO E
INCONSCIENTE.

Como funo, segundo o SESC (2003),


os nutrientes podem ser:

Construtores = protenas = so
importantes para a construo do orga-
6

Fonte: SESC, 2003.

Segundo Maughan e Burke (2004, p. tos. E estima-se que o contedo de gor-


15), muitos dos problemas de nutrio dura corporal da mdia dos indivduos do
do mundo relacionam-se ao fracasso sexo masculino dobre entre os 20 e os 50
em conciliar ingesto e necessidade de anos, enquanto no sexo feminino este n-
energia. Enquanto nos pases em desen- dice aumente em 50%.
volvimento a subnutrio um problema
De todo modo, quando o assunto sa-
crnico e causa morte, especialmente en-
de, alimentao equilibrada e atividade
tre crianas, na maioria dos pases indus-
fsica regular formam uma dupla de des-
trializados, o maior problema o excesso
taque. Segundo Neves (2009), tanto para
de energia na dieta, sendo a obesidade
um praticante habitual de exerccios fsi-
e suas sequelas, importantes causas de
cos quanto para um atleta profissional,
morbidade e mortalidade. A maioria dos
observamos a importncia de um card-
adultos consegue manter seu peso cor-
pio adequado, pois:
poral dentro de limites razoavelmente
estritos, indicando que a correspondncia Equilibra as necessidades energti-
entre ingesto e gastos de energia per- cas do indivduo;
manece equilibrada. Esses mecanismos
Oferece os nutrientes bsicos e im-
de controle, no entanto, no so perfei-
portantes a cada modalidade esportiva;
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Permite uma recuperao mais r- campo profissional caracterizados pela


pida e adequada; anlise, ensino e aplicao do conjunto de
conhecimentos sobre o movimento hu-
Atua como um recurso ergognico;
mano intencional e consciente nas suas
Reduz a ao dos radicais livres; dimenses biolgica, comportamental,
sociocultural e corporeidade. Como um
Evita situaes desagradveis
campo de interveno profissional que,
como perda de massa magra, hipoglicemia
por meio de diferentes manifestaes e
e cimbras.
expresses da atividade fsica/movimen-
Para trabalhar com o ser humano, em to humano/motricidade humana (tema-
termos de educao, incentivo e orienta- tizadas na ginstica, no esporte, no jogo,
o na busca de uma vida saudvel encon- na dana, na luta, nas artes marciais, no
tramos nutricionistas e professores de exerccio fsico, na musculao, na brinca-
educao fsica, dentre outros. Assim, se deira popular, bem como em outras mani-
voltarmos nossos olhares para a rea de festaes da expresso corporal) presta
Educao e observando a definio das servios sociedade caracterizando-se
Diretrizes Curriculares Nacionais do Curso pela disseminao e aplicao do conheci-
de Graduao em Enfermagem, Medicina mento sobre a atividade fsica, tcnicas e
e Nutrio, do MEC (Ministrio de Educa- habilidades, buscando viabilizar aos usu-
o e Cultura), notamos que o Nutricionis- rios ou beneficirios o desenvolvimento
ta um profissional com formao gene- da conscincia corporal, possibilidades e
ralista, humanista e crtica. Capacitado a potencialidades de movimento visando a
atuar, visando a segurana alimentar e a realizao de objetivos educacionais, de
ateno diettica, em todas as reas do sade, de prtica esportiva e expresso
conhecimento em que a alimentao e a corporal.
nutrio se apresentem fundamentais
Como se observa, so dois profissio-
para a promoo, manuteno e recu-
nais, que alm de grande responsabilida-
perao da sade e para a preveno de
de, devem possuir inmeros conhecimen-
doenas de indivduos ou grupos popula-
tos no campo das cincias da sade, uma
cionais, contribuindo para a melhoria da
vez que lidam com o ser humano no que h
qualidade de vida, pautado em princpios
de mais delicado: o seu corpo fsico e sua
ticos, com reflexo sobre a realidade
sade.
econmica, poltica, social e cultural. O
MEC ainda diz que o Nutricionista com li-
cenciatura em nutrio est capacitado
para atuar na educao bsica e na edu-
cao profissional em nutrio.

J as Diretrizes Curriculares Nacionais


do Curso de Graduao em Educao F-
sica do MEC, de acordo com Lollo, Tavares
e Montagner (2004), compreende uma
rea de estudo, elemento educacional e
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UNIDADE 3 - Os macronutrientes

Sabemos que todos os exerccios im- unidade de glicose (enormes polmeros de


pem aos msculos, maior demanda de glicose ramificados) chamadas de glicog-
energia e quando eles so incapazes de nio.
atender essa demanda, a tarefa do exer-
ccio no pode ser realizada.

Conforme Maughan e Burke (2004),


GLICOGNIO HEPTICO
se a intensidade do exerccio for alta, ou De acordo com Brouns (2005), a quan-
sua durao prolongada, o fornecimento tidade de glicognio armazenado no f-
da quantidade de energia adequada pode gado de aproximadamente 100 g. Essa
ser difcil. Essa disfuno vai ocasionar a quantidade sofre mudanas peridicas
fadiga. dependendo da quantidade de glicognio
que fracionada para o suprimento de gli-
Em atividades simples como correr ou
cose sangunea nos perodos de jejum e
nadar, a taxa de solicitao de energia
da quantidade de glicose que fornecida
constitui uma funo da velocidade. J o
ao fgado aps a ingesto de alimento. As-
tempo durante o qual determinada ve-
sim sendo, as reservas hepticas de glico-
locidade pode ser mantida antes do sur-
gnio aumentam aps as refeies, mas
gimento do processo de fadiga, inver-
diminuem nos perodos intermedirios,
samente proporcional velocidade. Na
especialmente durante a noite, quando o
maioria das situaes esportivas, no en-
fgado lana constantemente glicose na
tanto, a intensidade do exerccio e, conse-
corrente sangunea para manter um nvel
quentemente, a demanda de energia no
sanguneo normal de glicose.
constante.
Um nvel sanguneo constante de glico-
Enfim, os msculos esto adaptados e
se, dentro de uma estreita variao fisio-
podem ser treinados para atender s v-
lgica importante, pois a glicose sangu-
rias demandas da melhor forma possvel.
nea a fonte energtica primria para o
E por eles, comearemos a falar dos ma-
sistema nervoso.
cronutrientes importantes e envolvidos
na nutrio desportiva. Durante o exerccio fsico, inmeros
estmulos metablicos e hormonais in-
duziro uma maior captao de glicose
CARBOIDRATO sangunea pelos msculos ativos a fim
de funcionar como combustvel para as
a mais importante fonte de energia
contraes musculares. Para evitar que o
combustvel para o trabalho muscular de
nvel sanguneo de glicose caia at abai-
alta intensidade.
xo do valor fisiolgico normal, o fgado
Sua forma de armazenagem no corpo, ser estimulado ao mesmo tempo para
mais precisamente no fgado e nos ms- fornecer glicose corrente sangunea.
culos, na forma de longas cadeias de Esse suprimento deriva principalmente
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do reservatrio de glicognio heptico e, plo, durante as sesses de treinamento


em menor grau, do processo de gliconeo- com tempo marcado. A captao de oxig-
gnese por parte das clulas hepticas a nio aumenta com os aumentos na inten-
partir de precursores tipo aminocidos. sidade do exerccio at ser alcanado um
valor mximo. Nesse ponto, a intensidade
do exerccio determinada como 100%
GLICOGNIO MUSCULAR do VO2.

A quantidade de glicognio que ar- A evoluo temporal da depleo do


mazenada em todos os msculos do corpo glicognio tambm ser influenciada pelo
chega a aproximadamente 300 g nas pes- estado de treinamento do indivduo, sen-
soas sedentrias e pode aumentar para do que aqueles altamente treinados pos-
mais de 500 g nos indivduos treinados suem uma maior capacidade de mobilizar
por uma combinao de exerccios e do os cidos graxos a partir dos depsitos de
consumo de uma dieta rica em carboidra- gordura, transport-los para o msculo e
tos. utiliz-los como fonte de energia. Ao cor-
rerem, por exemplo, utilizaro menos car-
Os carboidratos intramusculares totais boidratos e mais gordura para as contra-
armazenados podem variar em equivalen- es musculares.
te energtico de 1.200 a 2.000 kcal.
Brouns (2005) nos oferece algumas
O ritmo em que ele mobilizado para medidas que podem ser adotadas para
a produo de energia necessria para a economizar a utilizao do glicognio e
contrao muscular depende do estado maximizar a capacidade de desempenho
de treinamento do atleta assim como da no exerccio:
durao e da intensidade do exerccio.
1. Realizar treinamento de enduran-
Para intensidades baixas a moderadas, ce (resistncia) regular na parte inicial
a gordura funcionar como fonte energ- da manh com cerca de 50 a 60% do VO-
tica substancial, enquanto as reservas de 2max (frequncia cardaca de 140-150
carboidratos sero utilizadas lentamente, batimentos por minuto) com o estmago
por exemplo, em uma prova de ciclismo vazio. Isso maximizar as adaptaes no
com durao de 4 horas, durante a qual a metabolismo das gorduras, para poupar o
intensidade do exerccio se aproxima de carboidrato.
55%-60% do VO 2max. Alm disso, a con-
tribuio relativa de produo de gordura 2. Acumular glicognio antes da com-
ser menor durante as provas de menor petio ingerindo uma dieta rica em car-
durao com uma intensidade mais alta, boidratos seguida por um jantar rico em
como uma corrida de 1,5 horas com 65% gorduras na noite que precede a com-
do VO2max. Haver uma contribuio m- petio. Isso pode resultar em um meio
xima dos carboidratos e uma contribui- hormonal e uma atividade enzimtica fa-
o relativamente baixa de gorduras nos vorveis por reduzir a oxidao de carboi-
eventos que exigem uma capacidade m- dratos e poup-lo durante o exerccio.
xima de exerccio como ocorre, por exem-
10

Observao:

Quatro fatores importantes determinam a velocidade e o grau em que


so esvaziadas as reservas de carboidratos:

Intensidade do exerccio;

Durao do exerccio;

Estado de treinamento;

Ingesto de carboidrato.

GORDURA dura pode ser armazenada tambm ao


redor dos rgos abdominais. Em atletas
A gordura uma fonte energtica len-
altamente treinados a quantidade total
ta em comparao com o carboidrato
de gordura que armazenada no tecido
e quando se utiliza dela como fonte de
adiposo pode variar de 10 a 25% nas mu-
energia, os atletas podem trabalhar so-
lheres e de 5 a 15% nos homens. Essas
mente com 40 a 60% de sua capacidade
quantidades so bem menores se compa-
mxima de trabalho.
rarmos com pessoas de vida sedentria
Ainda em comparao com os carboi- (nas mulheres em torno de 20 a 35% e
dratos, possui vantagens sobre eles, pois nos homens em torno de 10 a 20%).
sua densidade energtica mais alta fa-
A maior utilizao de gordura, como re-
zendo com que seja mais baixo o peso re-
sultado do treinamento, reduz a utilizao
lativo de uma quantidade de energia em
dos carboidratos provenientes das reser-
armazenamento.
vas de glicognio no organismo e, conse-
No corpo, a gordura armazenada na quentemente, influenciar a durao da
forma de triglicerdeos nas clulas adipo- disponibilidade de carboidratos suficien-
sas que constituem o tecido adiposo. Uma tes durante o exerccio.
pequena frao armazenada dentro das
As dietas ricas em gordura so apresen-
clulas musculares e uma frao menor
tadas como sendo capazes de aprimorar a
de gordura circula no sangue na forma de
capacidade de oxidar os cidos Graxos.
quilomcrons derivados dos alimentos in-
geridos recentemente e dos cidos gra- Teoricamente, se a gordura fosse o ni-
xos fixados a uma protena plasmtica de- co substrato, isso permitiria aos indivdu-
nominada albumina. os correr continuamente com velocidade
de maratona por mais de 70 km, equiva-
A maior parte do tecido adiposo pode
lente a um dispndio de energia de mais
ser encontrada debaixo da pele. A gor-
de 70.000 kcal.
11

De todo modo, o tecido adiposo funcio- Os trs principais reservatrios de pro-


na como a reserva energtica mais impor- tena funcional so:
tante que ir fornecer cidos graxos para
1. As protenas plasmticas e os ami-
a produo de energia em todas as condi-
nocidos plasmticos (albumina e hem-
es em que, em virtude de uma ingesto
cias);
energtica prolongada e insuficiente, a
disponibilidade de carboidratos torna-se 2. Protena muscular;
limitada.
3. Protena visceral (rgos abdomi-
PROTENAS nais).

As protenas so os principais compos- Segundo Carvalho et al. (2003) apud


tos das clulas, dos hormnios e do siste- Brouns (2005), o aumento da ingesto de
ma imunolgico. O consumo dirio deve al- protenas mais que trs vezes o nvel re-
canar 10% a 15% do valor calrico total comendado no aumenta o desempenho
e podem ser encontrados em carnes, leite, durante o treinamento intensivo. Para
ovos e derivados. Seu consumo funda- atletas, a massa muscular no aumenta
mental para a sade de nosso organismo. simplesmente atravs de uma alimenta-
preciso, entretanto, tomar cuidado com o rica em protena. Por exemplo, o au-
o excesso de protena, pois, podem gerar mento do consumo extra de protena de
sobrecarga heptica, problemas no rim, 100 g (400 calorias) para 500 g dirias no
entre outras complicaes. aumenta a massa muscular. Calorias adi-
cionais na forma de protenas so depois
Um suprimento apropriado de protena
da desaminao (remoo do nitrognio)
com a dieta diria essencial para o cres-
usadas diretamente como componentes
cimento e desenvolvimento de rgos e
de outras molculas, incluindo lipdeos
tecidos, pois o corpo humano no possui
que so estocados em depsitos subcut-
reserva de protenas se compararmos
neos. Assim, se numa dieta com excesso
com a grande reserva de energia existen-
de protenas o msculo no tiver condi-
te no tecido adiposo e no glicognio, sen-
es de utilizar os aminocidos para sn-
do que toda protena no corpo represen-
tese de tecido muscular, as cadeias car-
tada por protena funcional, ou seja, ela
bnicas sero usadas na gliconeognese
faz parte das estruturas teciduais ou dos
e o nitrognio excedente excretado pela
sistemas metablicos, tais como sistemas
urina. O aumento da excreo de nitrog-
de transporte, hormnios, entre outros. A
nio leva a uma maior necessidade de gua,
protena que no utilizada, o corpo de-
uma vez que ele incorporado ureia e
grada, oxidando os aminocidos liberados
esta urina. Isso, a longo prazo, pode so-
e excretando seu nitrognio junto com a
brecarregar os rins e causar desidratao.
urina. A alternativa metabolizar em gli-
cose ou cidos graxos que podero ser Enfim, o metabolismo muscular abas-
armazenados e na condio de dficit de tecido por vrios substratos, de acordo
energia so utilizados preferencialmente com a intensidade, a durao do exerccio
como combustvel energtico para a res- e as caractersticas da preparao do atle-
sntese do ATP. ta e do ambiente. As limitaes no meta-
12

bolismo durante o exerccio podem ser


determinadas por fornecimentos inade-
quados daqueles substratos que garan-
tem a disponibilidade suficientemente r-
pida de energia para as fibras musculares.
13

UNIDADE 4 - Os micronutrientes

MINERAIS um mineral compensado por uma maior


excreo. Quando h perda excessiva ou
Vrios so os minerais essenciais para
absoro deficiente, tanto o crescimento
o bom funcionamento do esqueleto e da
das clulas quanto a sua funo celular fi-
musculatura. So tambm necessrios
cam comprometidas, da a importncia de
para crescimento, para os processos de
manter o equilbrio.
transmisso neural, contrao muscular,
atividade enzimtica dentre outras fun- No quadro abaixo, apresentamos as
es. quantidades dietticas recomendadas
para os minerais.
O contedo mineral no corpo difere en-
tre os tecidos bem como entre os compar-
timentos intra e extracelulares.

Daremos nfase aqui sobre o Potssio,


Clcio, Magnsio, Fosfato, Ferro e Zinco. O
sdio e o cloro ficaro para o prximo tpi-
co devido seu papel na homeostasia dos l-
quidos. Mas, vale lembrar que pelo menos
20 minerais diferentes so necessrios
em quantidades adequadas para manter o
funcionamento normal dos tecidos e das
clulas. Enquanto alguns so absorvidos
em pequenas quantidades, outros devem
ser fornecidos em quantidades maiores.

Nem todos os minerais esto livres


para finalidades metablicas, sendo que
a principal frao do reservatrio mineral
metablico est concentrada no plasma
sanguneo e no lquido intersticial.

De todo modo, a quantidade de mine-


rais que circulam nos lquidos corporais
uma resultante de diferentes proces-
sos permanentes. A absoro a partir do
alimento, por um lado, e a captao ou a
liberao pelos tecidos, assim como a per-
da e excrees (atravs do suor, urina,
fezes) determinam o contedo mineral
real. Quando tudo est em ordem, acon-
tece um equilbrio, ou seja, o excesso de
14

Quantidades dietticas recomendadas para minerais (mg)

Idade Magnsio Clcio Fsforo Ferro Zinco


Homens
15-18 400 1200 1200 12 15

19-24 350 1200 1200 10 15

25-50 350 800 800 10 10

Mulheres

15-18 300 1200 1200 15 12

19-24 280 1000 1200 15 12

25-50 280 800 800 15 12


Fonte: Brouns (2005)

POTSSIO - K perdas atravs do exerccio (suor) e urina.


Amplamente disponvel nos alimentos,
o principal cationte intracelular, com
especialmente bananas, laranjas, batatas
uma concentrao de aproximadamen-
e carne. Dependendo do tipo de alimento
te 40 vezes a concentrao existente na
pode acarretar uma ingesto em torno de
gua extracelular. importante para a
8g /dia.
transmisso dos impulsos neurais, o po-
tencial de membranas e, consequente- Influncia dos exerccios
mente, a contrao das clulas muscula-
O potssio perdido pelas clulas mus-
res, e para a manuteno de uma presso
culares durante as contraes repetidas,
arterial normal.
causada por modificaes na permeabi-
Segundo Brouns (2005), a maior parte lidade celular e pelos frequentes fluxos
do potssio ingerido absorvido no intes- internos e externos de sdio e de pots-
tino e penetra na circulao. Quando em sio que fazem parte do processo de con-
excesso produz alteraes no eletrocar- trao eletroqumica. Nas clulas muscu-
diograma e podem acarretar uma parada lares, o potssio armazenado dentro do
cardaca sbita. excretado pela urina e glicognio. Consequentemente, o fracio-
em menor grau, nas fezes e no suor. Sabe- namento do glicognio acarretar libe-
-se que a diarria resulta em altas perdas rao de potssio na clula muscular, e,
de Potssio. subsequentemente, pode acelerar a sua
perda pela clula com sua penetrao no
A ingesto mnima recomendada de
espao extracelular. Como resultado, a
2 a 3,5 g/dia levando em considerao as
concentrao de potssio tanto no lquido
15

intersticial quanto no plasma aumentar. bagas, as bananas, os cogumelos, nozes,


Quando a atividade fsica for de intensi- legumes e cereais so relativamente ri-
dade mxima, esse aumento ser pronun- cos.
ciado.
Influncia dos exerccios
Os baixos nveis plasmticos de
MAGNSIO Mg magnsio tanto em repouso como du-
rante o exerccio foram relatados repe-
O contedo de Magnsio no corpo de tidamente em atletas envolvidos em um
aproximadamente 20-30 g. Cerca de 40% exerccio de endurance regular, pensando
dessa quantidade fica localizada dentro que resultava em metabolismo energ-
das clulas (especialmente no msculo), tico deteriorado, aumento da fadiga e a
cerca de 60% no esqueleto e apenas 1% ocorrncia de cibras musculares, porm,
no lquido extracelular. Brouns (2005) fala que estas ltimas no
O Magnsio um mineral essencial pre- puderam ser confirmadas em um estudo
sente em cerca de 300 enzimas que so realizado com corredores de maratona. O
necessrias para os processos biossintti- mesmo autor observou tambm que as
cos e o metabolismo energtico e desem- perdas ocorridas atravs do suor, em ge-
penha um papel importante na transmis- ral, so pequenas, mas podem tornar-se
so e na atividade neuromuscular: atua significativas com as altas taxas de trans-
em alguns pontos, sinergicamente com o pirao prolongada. Alm disso, a perda
clcio, enquanto em outros antagonista. de magnsio pode aumentar durante as
primeiras 24 horas aps um exerccio ex-
Como a maioria dos minerais, o seu n- tenuante.
vel no plasma mantido dentro de uma
variao estreita, encontrando-se meta-
bolicamente disponvel dentro do peque-
CLCIO - Ca
no reservatrio extracelular. Qualquer
modificao nesse reservatrio causa- O corpo humano contm 1.200 g de
da pela ingesto nutricional, pela capta- clcio, dos quais aproximadamente 99%
o ou liberao por parte dos tecidos ou esto fixados no esqueleto. Apenas uma
pelas perdas ou excreo. A absoro fra- frao de 1% est presente no lquido ex-
cional de magnsio no intestino de apro- tracelular e nas estruturas intracelulares
ximadamente 35%. O magnsio excre- dos tecidos moles, que a parte metabo-
tado principalmente na urina, e pequenas licamente disponvel. O clcio plasmtico
quantidades so perdidas com o suor. As mantido em uma estreita gama princi-
fezes tambm contm magnsio, porm palmente pelos hormnios que controlam
isso representa a frao no absorvida. a absoro, a secreo e a renovao s-
sea. O clcio que penetra no plasma deriva
O contedo em magnsio do alimento
do alimento ou da liberao por parte do
varia amplamente. Peixe, carne e leite so
tecido sseo. Pode ser perdido atravs da
relativamente pobres em Magnsio, en-
urina, suor ou fezes.
quanto os vegetais, as frutas exticas, as
16

Quando a ingesto de clcio muito FOSFATO


baixa, os seus nveis plasmticos se man-
Companheiro do clcio na formao do
tm constantes porque h maior liberao
osso, 85% do fosfato total est presente
pelo osso.
no esqueleto e o restante se distribui en-
A ingesto de clcio varia de acordo tre os espaos extracelulares e intracelu-
com a quantidade e composio da dieta, lares nos tecidos moles.
sendo os produtos lcteos uma grande
um elemento essencial em numero-
fonte de clcio. Nozes, gros de legumi-
sas enzimas bem como no metabolismo
nosas, alguns vegetais verdes (brcolis) e
energtico. Sua ingesto e o fornecimen-
frutos do mar tambm so ricos em clcio.
to ao sangue, afeta a formao do osso, o
Corredoras de longa distncia exibem que nos leva a afirmar que sua ingesto
ingestes de clcio que so mais baixas deve ser balanceada. excretado, princi-
que a QDR (quantidade diria recomen- palmente, pela urina e pequenas fraes
dada), sendo necessrio uma ingesto de com as fezes e suor.
1.500 mg/dia para se conseguir o equil-
Est presente em alimentos ricos em
brio desse mineral nas mulheres ps-me-
protenas, tais como o leite, carnes, aves,
nopasicas que no recebem terapia de
peixes e cereais. Indivduos sadios que se
reposio estrognica.
exercitam no apresentam problemas de
Influncia dos exerccios deficincia em fosfato.
Desempenha papel essencial no de- Influncia dos exerccios
sencadeamento da contrao muscular e
Exerccios com perda substancial
enquanto est sendo recaptado acontece
de suor resultam em hemoconcentrao,
o relaxamento. O clcio plasmtico pode
que por sua vez elevar os nveis plasm-
manter-se inalterado, diminuir ou aumen-
ticos de fosfato e so consideradas negli-
tar durante o exerccio e estudos compro-
genciveis.
vam que essa variao atribuda a di-
versos fatores, tais como a perda de gua
que resulta em maior concentrao, uma
liberao aumentada pelo osso por causa FERRO Fe
do estresse mecnico ou uma captao O Ferro componente importante da
reduzida pelo osso em virtude da menor hemoglobina, mioglobina e diversas enzi-
mineralizao ssea. mas tornando-o importante para a capa-
Em atletas do sexo feminino, sabe-se cidade fixadora de oxignio das hemcias,
que h aumento de fraturas devido oste- transporte e transferncia de eltrons na
oporose atltica, o que acontece quando cadeia de transporte dos eltrons. Cerca
o estrognio que regula o metabolismo do de 30% est armazenado sob a forma de
clcio est em nveis deprimidos. ferritina e hemosiderina e uma peque-
na parte como transferrina, funcionando
como indicadores do estado do ferro. As-
sim, um estado precrio de ferro pode ser
17

indicado pelos baixos nveis de ferritina absoro de ferro inorgnico, enquan-


srica, maiores nveis de protoporfirina to os componentes existentes nas fibras
nas hemcias, nveis de saturao reduzi- dietticas, o ch, o caf e o fosfato redu-
dos da transferrina e nveis reduzidos de zem a absoro.
hemoglobina. Por isso, com uma ingesto
Influncia dos exerccios
inadequada de ferro, a forma de armaze-
namento ser a primeira a ser afetada. Existem hipteses a respeito de de-
Se a escassez for prolongada, afetar a ficincia ou excesso de ferro, mas como
produo de hemoglobina, resultando em as controvrsias so muitas e no h um
anemia ferropriva que ir reduzir a capaci- consenso geral, optou-se por no fazer
dade de transporte de oxignio, afetando conjecturas que possam ser entendidas
a capacidade do desempenho de endu- erroneamente.
rance.
A tabela abaixo, oferece uma viso ge-
O Ferro est presente nas carnes ral dos padres alimentares que levam
vermelhas, fgado, aves, vegetais e ce- ingesto inadequada de ferro.
reais de colorao verde-escura. O Fer-
Fatores que indicam alto risco de dre-
ro-heme nas carnes a melhor fonte de
nagem ou deficincia de ferro em atletas:
ferro absorvvel. A vitamina C acelera a

Fatores que indicam possvel aumento Pico recente no crescimento da adoles-


da exigncia de ferro cncia;
Gravidez (atual ou at um ano antes).

Fatores que indicam possvel aumento Aumento sbito da carga de treinamento,


das perdas ou m absoro de ferro principalmente quando envolve corridas
em superfcies duras;
Problemas de m absoro gastrintestinal;
Sangramento gastrintestinal por causa de
uso crnico de alguns tipos de medicamen-
tos anti-inflamatrios;
Grandes perdas de sangue durante a
menstruao;
Excessiva perda de sangue em situaes
de sangramento nasal frequente, cirurgia
recente, ferimentos graves;
Doaes de sangue frequentes.
18

Fatores que indicam possvel ingesto Ingesto de energia cronicamente baixa;


inadequada de ferro biodisponvel Alimentao vegetariana, especialmente
dietas mal planejadas, que ignoram fontes
alimentares alternativas de ferro;
Dietas da moda ou padres alimentares
irregulares;
Restrio na variedade dos alimentos inge-
ridos e falhas na combinao de alimentos
e refeies;
nfase excessiva em comidas prontas e
alimentos esportivos pobres em micronu-
trientes;
Dietas com altas concentraes de carboi-
dratos e elevado contedo de fibras aliada
ingesto irregular de carnes, peixes e
aves;
Dietas restritas a alimentos naturais: con-
sumo insuficiente de alimentos contendo
cereais com ferro adicionado.

Fonte: Adaptado de Burke [s.d.]

ZINCO Zn Influncia dos exerccios

O Zinco est presente em quanti- De acordo com Brouns (2005), o reser-


dades relativamente grandes no osso e vatrio de zinco metabolicamente dispo-
no msculo. Entretanto, como acontece nvel representado pelo zinco srico e
com outros animais, essas reservas no mudanas rpidas no volume sanguneo
so metabolicamente disponveis. O re- causado pelo exerccio fsico afetar o
servatrio de Zinco que prontamente estado do zinco srico seja por desidra-
disponvel circula no sangue, pequeno e tao, que aumentar a concentrao do
possui um ritmo de renovao (turnover) zinco em virtude da hemoconcentrao,
rpido. Participa do crescimento e desen- seja por causa de um aumento do volume
volvimento dos tecidos, especialmente o plasmtico aps o exerccio causado por
msculo, pois uma substncia essencial reteno de gua e sdio.
em numerosas enzimas envolvidas nas
Enfim, sobre os minerais, podemos re-
principais vias metablicas.
sumir que:
Carnes, fgado e frutos do mar so as
1. semelhana do que ocorre com a
principais fontes de zinco na dieta. Os ali-
maioria dos nutrientes, a ingesto de mi-
mentos ricos em carboidratos, especial-
nerais depende da qualidade da dieta e
mente os provenientes de fontes refina-
da quantidade de energia consumida.
das, so pobres em zinco.
Alto consumo energtico acarreta uma in-
19

gesto maior de minerais; Estud-los difcil, entretanto, pode-


mos obter amostrar do soro, dos tecidos,
2. Os atletas que consomem dietas
dos cabelos (pelos), unhas, fezes, urina e
energticas precrias podem correr o ris-
suor, sendo as quatro primeiras, amostras
co de uma baixa ingesto de minerais, es-
que podem indicar o estado do reservat-
pecialmente de magnsio, clcio e zinco.
rio de onde a amostra deriva e as ltimas
OLIGOELEMENTOS trs podem indicar o efeito do estresse
fsico sobre as suas perdas. Alguns dos
Elementos em quantidades to peque- oligoelementos so o Cobre, o Cromo e
nas que na realidade podemos considerar o Selnio e suas quantidades dirias re-
somente como traos, mas so essen- comendadas esto expressas no quadro
ciais aos processos biolgicos por serem abaixo:
fundamentais para a formao de enzi-
mas vitais para determinados processos
bioqumicos como, por exemplo, a fotos-
sntese ou a digesto.

Fonte Cobre (mg) Cromo (g) Selnio (g)


H M H M H M
3,0 1,5 200 50 70 55
Fonte: Brouns (2005)

COBRE Cu: na regulao normal do nvel sanguneo


de glicose;
Essencial ao corpo humano;
Sua insuficincia resulta em menor
Encontrado nas carnes de vsceras,
sensibilidade insulina, regulao dete-
frutos do mar, nozes, sementes e batatas;
riorada da glicose sangunea e, possivel-
Sua deficincia resulta em sade mente, diabetes;
deteriorada e funcionamento inadequa-
Importante para quem faz trabalho
do;
fsico pesado e consome dietas ricas em
Participa de um grande nmero de carboidratos.
enzimas e desempenha papel no metabo-
Diferentes tipos de estresse, in-
lismo energtico, sntese protica;
cluindo exerccio, infeco e traumas fsi-
proteo contra os radicais livres e cos, exacerbam os sinais de uma deficin-
influencia o metabolismo do ferro. cia marginal de cromo.

CROMO Cr SELNIO Se
Atua principalmente em combina- Componente essencial da enzima glu-
o com a insulina e, consequentemente, tationa peroxidase que regula o fraciona-
20

mento dos hidroperoxidios em combina- xidante e existe a evidncia acumulada de


o com a vitamina E. Isso quer dizer que que os antioxidantes nutricionais podem
atua como antioxidante, fazendo uma ajudar a aprimorar o papel protetor para
varredura dos radicais livres que apare- a manuteno da integridade tecidual/ce-
cem sabidamente em nmeros cada vez lular.
maiores nas situaes de trauma, estres-
semelhana do que ocorre com os
se e tambm durante o exerccio extenu-
minerais e oligoelementos, os atletas en-
ante.
volvidos em treinamento intensivo, mas
Como acontece com os minerais, os oli- que consomem dietas com um baixo valor
goelementos so perdidos em quantida- energtico, so mais propensos a adotar
de cada vez maiores como resultado do ingestes marginais de vitaminas.
treinamento fsico intensivo. As perdas do
Abaixo, temos algumas vitaminas indi-
cobre pelo suor e do cromo pela urina po-
viduais e a influncia dos exerccios:
dem, em certas circunstncias, ultrapas-
sar as ingestes dirias recomendadas. TIAMINA Vitamina B1
Seu papel mais importante na conver-
so oxidativa do piruvato para acetil CoA,
VITAMINAS
que uma etapa importante no processo
Tambm so nutrientes essenciais para de produo de energia a partir do carboi-
o corpo humano, participando em quase drato, por isso as necessidades recomen-
todas as funes biolgicas. Atuam como: dadas esto relacionadas ao dispndio to-
tal de energia e ingesto de carboidratos.
Coenzimas em muitas biorreaes
e reaes qumicas, incluindo o metabo- RIBOFLAVINA Vitamina B2
lismo energtico;
Participante do metabolismo energti-
Envolvidas na sntese protica; co mitocondrial. O National Research Cou-
ncil relaciona sua ingesto com a inges-
Antioxidantes.
to energtica, mas no h estudos que
Os fatores que influenciam o estado comprovem necessidade de aumento na
das vitaminas so a ingesto de alimentos ingesto quando h aumento de metabo-
e a densidade vitamnica do alimento, a lismo energtico.
biodisponibilidade (capacidade de ser ab- PIRIDOXINA Vitamina B6
sorvida) e as perdas sofridas pelo organis-
mo. Atuante na sntese protica, a B6 re-
lacionada com atletas que usam a fora
Qualquer escassez de uma vitamina e aos fisiculturistas. Mas nenhum estudo
pode resultar em um metabolismo aqum ainda comprova sua influncia quando de-
do ideal, que a longo prazo pode resultar ficiente.
em menor desempenho ou at mesmo em
enfermidade. CIANOCOBALAMINA Vitamina B12
Algumas vitaminas atuam como antio- Coenzima no metabolismo do cido
21

nuclico, influenciando tambm a snte- ALFA-TOCOFERAL Vitamina E


se protica. Tambm no h estudos que
Antioxidante, varredor dos radicais li-
comprovem influncia de dficit nas po-
vres e protege as membranas celulares da
pulaes atlticas.
peroxidase lipdica. Funciona juntamente
NIACINA com a vitamina C, o beta-caroteno e o se-
lnio e protege as hemcias contra a he-
Funciona como coenzima na substn-
mlise.
cia NAD (nicotina adenina dinucleotdio)
que desempenha papel proeminente na No quadro abaixo, so apresentadas
gliclise e necessria para a respirao as quantidades dietticas recomendadas
tecidual e sntese de gorduras. Sem dados para vitaminas:
suficientes que comprovem influncia de
deficincia nas populaes atlticas.
CIDO PANTOTEICO
Componente do acetil CoA, o metab-
lito intermedirio no ciclo do cido ctrico
para o metabolismo dos carbidratos e das
gorduras.

BIOTINA
Parte essencial das enzimas que trans-
portam carboxila e fixam o dixido de car-
bono nos tecidos. A converso de biotina
para coenzima ativa depende da disponi-
bilidade de magnsio e de ATP. Desempe-
nha papel essencial no metabolismo dos
carboidratos, das gorduras, do propionato
e dos aminocidos de cadeia ramificada.
Ela produzida no intestino delgado por
microorganismos e fungos.

CIDO ASCRBICO - Vitamina C


Antioxidante hidrossolvel , prova-
velmente, a vitamina mais estudada. Ser-
ve para varrer os radicais livres que cau-
sam dano celular e protegem a vitamina,
e tambm antioxidante. Ainda, acelera a
absoro de ferro no intestino e participa
da biossntese de alguns hormnios.
22

VITAMINA IDADE/HOMENS IDADE/MULHERES


15-18 19-24 25-50 15-18 19-24 25-50
Vitamina B1(mg) 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1
Vitamina B2(mg) 1,8 1,7 1,7 1,3 1,3 1,3
Niacina(mg) 20 19 19 15 15 15
Vitamina B6(mg) 2,0 2,0 2,0 1,5 1,5 1,5
Folato(g) 200 200 200 180 180 180
Vitamina B12(g) 2 2 2 2 2 2
Vitamina C(mg) 60 60 60 60 60 60
Vitamina A(g) 1000 1000 1000 800 800 800
Vitamina D(g) 10 10 5 10 10 5
Vitamina E(mg) 10 10 10 8 8 8
Vitamina K(g) 65 70 80 55 60 65
cido pantotico 8 8 8 8 8 8

Fonte: Brouns (2005).

ANTIOXIDANTES e RADICAIS LIVRES tologia dos tecidos.

Os radicais livres so tomos que con- Segundo Brouns (2005), sabe-se que
sistem em um ncleo com eltrons em r- um grande nmero de doenas e de le-
bita ao redor do ncleo. Ele existe inde- ses celulares txicas est associado
pendentemente por um perodo de tempo produo de radicais livres.
extremamente curto, que contm um ou
Os antioxidantes so compostos que
mais eltrons que no formam pares. Par-
doam prontamente eltrons ou hidrog-
ticipam da etiologia do dano celular e das
nio sem que eles mesmos sejam trans-
patologias teciduais, ou seja, a oxidao
formados em radicais altamente reativos.
dos radicais livres pode desencadear ou
Dentre as classes de compostos nutricio-
prolongar a leso celular por remover um
nais que agem dessa forma temos a vita-
tomo de hidrognio de, por exemplo, um
mina E, C, beta-caroteno ou pr-vitamina
cido graxo poli-insaturado em uma bio-
A, fenis e indis vegetais e compostos
membrana, iniciando o processo degra-
organossulfurosos.
dativo da peroxidao lipdica. Por outro
lado, os radicais livres podem afetar o me- O corpo possui vrios mecanismos de
tabolismo das protenas e dos cidos nu- defesa contra os radicais livres, enzimti-
clicos, a integridade das biomembranas, cos e no-enzimticos, incluindo co-fato-
as enzimas, e, portanto, a funo e a pa- res derivados dos nutrientes.
23

O desempenho desportivo altamen-


te intensivo se caracteriza por inmeros
eventos, que tornam extremamente pro-
vvel a maior produo de radicais livres
e o dano celular correlato. O consumo de
oxignio para a produo de energia ae-
rbica aumenta cerca de 20 vezes e o
mesmo ocorre com a produo de radicais
livres, pois ambos os processos esto in-
ter-relacionados quantitativamente.

Vrios estudos apontam que a dor mus-


cular, aps uma sesso intensiva de exer-
ccio em indivduos menos bem treinados,
pode estar relacionada aos radicais livres.
Sugerem que eles desempenhem um pa-
pel importante durante o processo infla-
matrio que causa a dor muscular, rigidez
e perda da fora muscular, especialmente
entre 2 e 5 dias aps a competio espor-
tiva, mas que o suprimento de quantida-
des adequadas de antioxidantes pode re-
duzir tanto a gravidade quanto a durao
dessa dor muscular tardia.

Enfim, segundo Maughan e Burke


(2004) vitaminas e minerais desempe-
nham um papel-chave na otimizao da
sade e no desempenho do atleta.

Em muitos casos, pode haver aumen-


to na exigncia de determinado micro-
nutriente em consequncia da prtica de
programa regular de exerccios. No entan-
to, no existem normas fixas para inges-
to de vitaminas e minerais por atletas. Ao
contrrio, o que se sugere uma ingesto
de energia moderada a alta, caracterizada
pela variedade dos alimentos ricos em nu-
trientes para que o atleta possa chegar a
nveis de ingesto de vitaminas e minerais
acima do padro considerado adequado
para a populao em geral e correspon-
dente a suas respectivas necessidades.
24

UNIDADE 5 - Desidratao e rehidratao


A gua o maior componente do cor- transferncia de metablitos e de pots-
po humano, representando 45 a 70% do sio do lado interno para o externo da clu-
peso corporal total. Isso quer dizer que la. O resultado que a gua intersticial se
uma pessoa com 75 kg ter em mdia 45 tornar hipertnica em comparao com o
litros de gua e por deduo, podemos sangue. Enfim, o volume plasmtico dimi-
inferir que um atleta treinado com alta nui e o volume muscular aumenta durante
massa corporal magra e baixa massa de o exerccio.
gordura ter um contedo hdrico relati-
Quanto ao espao extracelular, este
vamente alto.
composto por dois subcompartimentos: o
Em condies normais, ou seja, ingerin- interstcio circunda as clulas e constitui
do lquidos adequadamente, o contedo o lquido intersticial e o vsculo espao
hdrico corporal ser mantido de uma for- dentro dos vasos sanguneos. O conte-
ma constante. Mas no possvel armaze- do de gua desses compartimentos de
nar gua no corpo, pois os rins excretaro aproximadamente 11,5 e 3,5 litros, res-
qualquer excesso de gua. Por outro lado, pectivamente, produzindo um total de 15
possvel desidratar o corpo ao gerar um litros de lquido extracelular. Ele meio de
desequilbrio entre a ingesto e a perda permuta entre as clulas e o sangue.
de lquidos. Nesse sentido, a gua ser
Igualmente em relao aos lquidos ex-
perdida por dois compartimentos princi-
tracelulares, o contedo hdrico do tecido
pais nos quais normalmente o contedo
muscular aumentar e o plasma sangu-
hdrico mantido constante pelos com-
neo diminuir, em virtude das contraes
partimentos intracelular e extracelular.
musculares repetidas.
O contedo intracelular total de lqui-
Os eletrlitos mais importantes e que
dos representado aproximadamente
exercem efeito sobre o contedo hdri-
por 30 litros, cerca de dois teros da gua
co fora das clulas so o cloro e o sdio e
corporal total. Essa gua mantida den-
dentro das clulas, o magnsio e o pots-
tro da clula por uma fora osmtica cau-
sio.
sada pelo contedo eletroltico e protico
relativamente alto. Sobre a ingesto diria de lquidos, esta
est associada normalmente com o con-
Sobre as influncias do exerccio, as
sumo de alimentos (salgados, condimen-
contraes musculares resultaro na
tados) e com a presena de boca seca.
produo e no acmulo de metablitos
Em grande parte, isso responsvel pelo
dentro da clula. Inicialmente, h um gra-
comportamento aprendido que induz o
diente osmtico que resulta em captao
indivduo a beber. Mas, a sede verdadeira
global de gua para dentro da clula, co-
surge como consequncia da desidrata-
meam simultaneamente os processos
o intra e extracelular.
de transporte e as mudanas na permea-
bilidade das membranas e assim ocorre a Para haver um equilbrio, o correto se-
25

ria ingerir lquidos de acordo com a reno- O exerccio eleva a taxa metablica.
vao diria total de gua, que conside- Apenas cerca de 25% da energia tornada
rada como sendo de aproximadamente disponvel por vias mateblicas so usa-
4% do peso corporal em adultos. Isso quer das para executar o trabalho externo; o
dizer que tendo o sujeito 70 kg, deveria restante dissipado como calor, confor-
ingerir ao menos 2,5 a 3 litros de gua o me a figura abaixo:
que ajuda a evitar distrbios metablicos
e problemas renais.

Fonte: Maughan e Burke (2004)

Quando a demanda de energia alta, o do calor.


como durante o exerccio, o resultado so
Segundo Maughan e Burke (2004), du-
altas taxas de produo de calor. Para limi-
rante o exerccio pesado em ambientes de
tar o aumento potencialmente prejudicial
clima quente e seco, isso pode significar
da temperatura central, a taxa de perda
perda considervel de gua, embora esse
de calor tem de ser aumentada proporcio-
em geral no seja o principal mecanismo
nalmente. A manuteno da alta tempe-
de perda de calor em seres humanos.
ratura na pele facilita a perda de calor por
radiao e conveco. Esses mecanismos Numa linguagem mais simples, desidra-
so eficazes somente quando a tempera- tao trata-se de um problema de sade,
tura ambiente baixa e a taxa do movi- uma disfuno de nosso organismo, de-
mento do ar sobre a pele alta. Sob alta corrente de uma deficincia da concen-
temperatura ambiente (acima de 35 C) o trao de gua em nosso corpo, o que in-
que significa que a temperatura da pele viabiliza a boa manuteno do mesmo.
ser inferior do ambiente, a evaporao
Causas da desidratao:
constitui o nico mecanismo de dissipa-
26

Baixa ingesto de lquidos (princi-


palmente a gua, que participa da maior
parte dos processos vitais em nosso orga-
nismo);

Perda excessiva de lquidos corpo-


rais por: vmitos; diarria; produo ex-
cessiva de urina (poliria); sudorese ex-
cessiva; exposio prolongada luz solar.

Sintomas ou consequncias da desidra-


tao:

Aumento da sede e reduo da uri-


na;

Fraqueza e fadiga;

Tontura e dores de cabea;

Boca e/ou lngua seca;

Prejuzo das atividades renais;

Irritabilidade ou apatia (falta de


energia).

No caso dos atletas, as solues para a


reidratao em geral so produzidas com
o intuito de que sejam repostos os lqui-
dos e os minerais perdidos pela transpira-
o, assim como quantidades limitadas de
energia na forma de carboidratos.

Segundo Maughan e Burke (2004),


a ingesto de fluidos e de carboidratos
beneficia o desempenho na maioria dos
eventos esportivos e das atividades de
exerccios. Os efeitos da desidratao so-
bre o desenvolvimento j so bem conhe-
cidos. As consequncias variam de decrs-
cimo sbito, mas geralmente importante,
no desempenho, quando o nvel de dficit
de fluidos baixa, h graves riscos para a
sade, no caso de perdas substanciais de
fluidos durante exerccios realizados sob
calor.
27

UNIDADE 6 - Ergognica nutricional e


metabolismo
A Medicina Esportiva estabelece um vel. Os consumidores de suplementos
conceito para o termo agente ergogni- nutricionais geralmente utilizam essas
co que abrange todo e qualquer mecanis- substncias em doses muito acima do re-
mo, efeito fisiolgico, nutricional ou far- comendvel, o que tambm se constitui
macolgico que seja capaz de melhorar a em uma preocupao, apesar de grandes
performance nas atividades fsicas espor- controvrsias quanto aos eventuais pro-
tivas, ou mesmo ocupacionais. blemas sade consequentes ao abuso.
Para se ter uma ideia do consumo de su-
De acordo com Brouns (2005) a ergo-
plementos por atletas, Barros Neto (2001)
gnica nutricional descreve as substn-
fala de um estudo de 1999, o qual relatou
cias alimentares cujos efeitos consistem
que entre 100 atletas noruegueses de
em aprimorar o desempenho. Esse efeito
vrios esportes de nvel nacional, 84 usa-
pode ser fsico assim como mental.
vam algum tipo de suplemento nutricio-
Dessa forma, tomando por base estu- nal. Muitos atletas usavam vrios suple-
dos de Barros Neto (2001), podemos sub- mentos nutricionais, a grande maioria dos
dividir os agentes ergognicos em 3 gru- quais no apresenta qualquer comprova-
pos: o cientfica de efetividade ergognica.
Usando uma linguagem leiga, parece uma
a) Fisiolgicos eterna busca do espinafre do Popeye.
Os agentes ergognicos fisiolgicos
Para Brouns (2005), apesar do uso de
incluem todo mecanismo ou adaptao
suplementos mostrar maior prevalncia
fisiolgica de melhorar o desempenho f-
em atletas, principalmente atletas de eli-
sico. O prprio treinamento pode ser visto
te, Sobal e Marquart j relatavam em tra-
como um agente ergognico fisiolgico. A
balho publicado em 1994, uma incidncia
adaptao crnica altitude, ao promover
de 40% de consumidores de suplemen-
um aumento de glbulos vermelhos, atua
tos nutricionais na populao no atleta
como um agente ergognico fisiolgico na
de praticantes de atividades fsicas. Em
medida em que o retorno a baixas altitu-
levantadores de peso, Burke e Read, em
des propicia uma melhora do desempenho
1993, constataram uma incidncia de
fsico aerbio nos primeiros dias subse-
consumo de 100%.
quentes ao retorno, enquanto a capacida-
de de transporte de oxignio pelo sangue Segundo Barros Neto (2001), do ver-
permanecer aumentada. dadeiro arsenal de suplementos nutri-
cionais que encontramos no mercado, o
b) Nutricionais nico que tem efeito ergognico compro-
Os agentes ergognicos nutricionais vado cientificamente a creatina, que
caracterizam-se pela aplicao de estra- tem se constitudo no recurso interativo
tgias e pelo consumo de nutrientes com com o treinamento atualmente mais uti-
grau de eficincia extremamente vari- lizado para aumento de massa muscular.
28

O seu consumo nos Estados Unidos j consumo de esterides anablicos.


havia ultrapassado as 300 toneladas so-
Faremos uma pequena abordagem de
mente em 1997. Apesar da literatura no
algumas possveis alternativas nutricio-
relatar efeitos colaterais relacionados ao
nais para as drogas ilegais, assim como
seu uso, as consequncias de eventuais
alguns suplementos alimentares coloca-
superdosagens ou uso por perodos de
dos no mercado para os atletas, deixando
tempo extremamente prolongados ainda
claro que no inteno defender ou con-
requer um certo cuidado. A preocupao
denar tais usos, somente expor devido o
nesses casos no est restrita ao consu-
interesse dentro da nutrio desportiva.
mo por parte de atletas. O aumento de
massa muscular promovido pela suple-
mentao de creatina constitui-se em um
efeito extremamente sedutor para os que RIBOSE
praticam exerccios com objetivos priori- Exerccios intensos e explosivos levam
tariamente estticos e que muitas vezes a alteraes metablicas como a deple-
relegam a sade a um plano secundrio. o da reserva de fosfato de creatina, ao
c) Farmacolgicos fracionamento de ATP AMP IMP pro-
dutos terminais; aumento no lactato mus-
Os agentes ergognicos farmacolgi- cular e sanguneo e aumento da xantina,
cos constituem-se, sem dvida, no maior hipoxantina, adenina e cido rico.
problema para a sade, a tica e a prpria
legislao esportiva. Aps o exerccio, os produtos de fracio-
namento mencionados nos aumentos de
Sem sombra de dvida, dentre os xantina, hipoxantina, entre outros. pode-
agentes ergognicos farmacolgicos, os riam ser perdidos pelo msculo. Isso resul-
esterides anablicos ocupam o lugar ta em menor contedo total de nucleot-
principal. Seu potente efeito anabolizan- dio de adenina (TAN).
te associado prtica de exerccios com
pesos, acena com a promessa do record A ressntese dos nucleotdios de ade-
para o atleta e do corpo perfeito para o nina um processo longo; assim sendo, a
malhador de academia. recuperao at um nvel normal pode le-
var entre 3 e 4 dias.
Infelizmente, cada vez mais o efeito te-
raputico dos anabolizantes desvirtua- Segundo Brouns (2005), foi aventada a
do a ponto da prpria concepo leiga do hiptese de que o suprimento oral de ri-
seu nome ser associada um perigo imi- bose pode dar origem a uma recuperao
nente, o que de fato se justifica em decor- mais rpida do reservatrio de TAN aps
rncia dos abusos cometidos e dos epis- sesses de treinamento intensivo ou de
dios trgicos frequentemente relatados. competies, porm, no existe evidncia
dessa ocorrncia em seres humanos.
De acordo com Barros Neto (2001),
chega-se a criar at um certo terrorismo, A ingesto de 16 g de ribose no con-
associando o uso de qualquer suplemento seguia elevar os nveis sanguneos de ri-
nutricional como o primeiro passo para o bose de maneira significativa at um nvel
29

capaz de acelerar a recuperao. Essa do- na se revelou capaz de contrabalancear


sagem no conseguia aprimorar qualquer a queda nos nveis plasmticos de colina
parmetro do desempenho. durante o exerccio, mas no existem es-
tudos que comprovem um efeito benfico
da suplementao com colina ou lecitina
CREATINA sobre os ndices do desempenho.

a substncia ergognica mais estu- Outros aminocidos tm sido estuda-


dada na ltima dcada. Embora no tenha dos, principalmente por causa da secreo
sido includa na lista de dopagem do Co- de hormnios estimulantes, que afetam o
mit Olmpico Internacional (COI), Brouns metabolismo cerebral e aprimoram a con-
(2005) nos afirma que foram publicadas centrao mental, assim como o impulso
inmeras revises excelentes que forne- para realizar um desempenho mximo,
cem ao leitor informaes abundantes e mas os dados disponveis ainda so limi-
detalhadas sobre a creatina. tados. Dentre esses aminocidos temos a
arginina, ornitina e o triptofano.
A creatina sintetizada no corpo hu-
mano a partir dos aminocidos arginina, A cafena foi includa na lista de dopa-
metionina e glicina com um ritmo de 1 a 2 gem do COI, mas ela ingerida diariamente
g/dia. Est presente no msculo esquel- por muitos atletas. Ela merece destaque,
tico, que contm cerca de 95% do reser- pois foi muito estudada e seu impacto so-
vatrio total de creatina. bre o desempenho e o metabolismo tor-
nam essa substncia altamente interes-
Ela pode estimular a sntese protica, sante para os fisiologistas do desporto.
facilitando a ressntese do ATP no sistema
de energia. o estimulante mais usado frequente-
mente em todo o mundo. um composto
Como efeitos colaterais tm o aumento de ocorrncia natural com o nome de tri-
do peso corporal em torno de 2 a 3% aps metilxantina, presente em grande nme-
a suplementao com a Creatina. ro de produtos alimentares e de bebidas.

Uma explicao tradicional para o efei-


LECITINA e COLINA to ergognico da cafena consistia no fato
de que estimula o sistema nervoso cen-
A colina o precursor da acetilcolina, tral, resultando em mobilizao de cidos
um neurotransmissor de grande impor- graxos livres por parte do tecido adiposo.
tncia para o sistema nervoso central e Admitia-se que este ltimo fato acelerava
para a transmisso dos impulsos neuro- a captao de cidos graxos pelo mscu-
musculares. Ela sofre uma reduo signi- lo e a subsequente oxidao, em favor de
ficativa durante o exerccio intensivo de uma maior produo de energia.
endurance. Foi sugerido que essa reduo
desempenha algum papel no surgimento Estudos recentes lanaram algumas
da fadiga. dvidas acerca da validade dessa teoria
para o atleta que se exercita. Foi observa-
A suplementao com colina ou leciti- do que, em muitos estudos, um aumento
30

na concentrao de cidos graxos livres


no sangue ocorria como resultado da in-
gesto de cafena, mas que isso no acar-
retava um aumento na oxidao da gordu-
ra, nem uma diminuio na utilizao de
glicognio. Apesar dessas observaes,
a cafena melhorava o desempenho na
maioria desses estudos.

A ingesto de cafena, especialmente


em grandes quantidades (mais de 4 mg /
kg de peso corporal), pode resultar em
efeitos colaterais, mas que em geral so
ligeiros. Dentre eles: irritao da parede
gstrica, assim como o intestino, o que
pode acarretar refluxo cido-gstrico e
alteraes da motilidade intestinal. Oca-
sionalmente pode ocorrer diarria.
31

UNIDADE 7 - Distrbios alimentares em


atletas
Segundo Brouns (2005); Vilardi, Ribei- ralmente seguida por uma purgao. Os
ro e Soares (2001), pode-se caracterizar mtodos de purgao frequentemente
os distrbios alimentares ou transtornos encontrados, os quais esto relaciona-
alimentares (TA) por alteraes no com- dos a um comportamento patolgico de
portamento alimentar, incluindo anorexia controle de peso incluem: induo a v-
e bulimia nervosa, sendo estes mais fre- mitos, abuso no uso de laxantes, diurti-
quentemente encontrados em atletas fe- cos e moderadores de apetite e prtica de
mininas. exerccios fsicos intensos. Para American
College of Sports Medicine (1997) apud
De acordo com Ruud & Grandjean
Vilardi Ribeiro e Soares (2001), as prin-
(1996), a anorexia nervosa caracteriza-
cipais consequncias da bulimia nervosa
da por uma extrema restrio energtica
so: perda de fluidos e eletrlitos durante
autoimposta, tendo como objetivo a per-
a purgao, podendo levar desidratao,
da excessiva de peso.
desequilbrio cido-bsico e eletroltico e
Segundo Sundgot-Borgen & Corbin arritmias cardacas. Algumas atletas que
(1987); Wichmann & Martin (1993); Katch induzem o vmito aps episdios de com-
& McArdle (1996) apud Brouns (2005), os pulso alimentar podem apresentar uma
sintomas mais comuns da anorexia nervo- diminuio na concentrao do potssio
sa incluem: manuteno do peso corpo- srico, que o principal ction respons-
ral inferior a 85% do que considerado vel pela contrao muscular. A fraqueza
adequado para estatura e idade, intenso muscular caracterstica de tais atletas
medo de engordar, percepo alterada da pode estar relacionada hipocalemia.
imagem corporal, distrbios menstruais,
Segundo Yurth (1995); Katch & McAr-
desmineralizao ssea, perda de mas-
dle (1996); American College of Sports
sa muscular e gordura corporal, irregula-
Medicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e So-
ridades digestivas, arritmias cardacas,
ares (2001), a induo a vmitos tambm
desidratao, intolerncia ao frio (mos e
pode resultar em problemas fsicos crni-
ps), cabelos finos e fracos, entre outros.
cos, incluindo distrbios gastrintestinais;
Conforme American College of Sports Me-
aumento da glndula partida; eroso e
dicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e Soares
perda do esmalte dentrio; desidratao;
(2001), deve-se ressaltar, que uma signi-
entre outros.
ficante restrio energtica acarreta uma
diminuio na taxa metablica basal e Conforme Sundgot-Borgen (1994)
prejuzos nas funes msculo-esquelti- apud Vilardi Ribeiro e Soares (2001), alm
ca, cardiovascular, endcrina, termoregu- desses clssicos distrbios, uma condio
latria e outras. prevalecente entre atletas a Anorexia
Atltica. Os critrios para seu diagnsti-
Segundo Ruud & Grandjean (1996), a
co incluem: perda de peso, atraso na pu-
bulimia nervosa est relacionada a uma
berdade, disfuno menstrual, queixas
ingesto descontrolada e compulsiva, ge-
32

gastrintestinais, ausncia de doena ou par de competies pode ser considerado


desordem afetiva que pudesse explicar a um fator importante no desenvolvimento
reduo de peso, falsa imagem corporal, desses transtornos. Tal fato pode ocorrer
excessivo medo de ganhar peso, restrio pelo fato de os atletas serem normalmen-
alimentar, vmitos autoinduzidos, uso de te muito preocupados com a sade e, em
laxantes, diurticos e exerccios fsicos alguns esportes, o peso correto ajudar o
compulsivos. atleta a atingir um melhor desempenho.

Segundo Morgan, Vecchiatti e Negro Atletas podem ser considerados um


(2002), os Transtornos Alimentares (TAs) grupo de risco para o desenvolvimento de
possuem uma etiologia multifatorial, sen- TA, j que geralmente tm intensa preo-
do determinados por diversos fatores que cupao com a sade e o bem-estar e so
interagem entre si de modo complexo, mais crticos em relao aos seus corpos
para produzir e, muitas vezes, perpetuar e peso do que no-atletas praticantes
a doena. habituais de atividade fsica. Em algumas
modalidades esportivas, o peso corporal
Esse quadro, de acordo com Fiates e
pode influenciar diretamente a perfor-
Salles (2001), costuma ter fatores com al-
mance do competidor, causando, em ho-
gum evento significativo como perdas, se-
mens, o desejo de se tornarem maiores
paraes, mudanas, doenas orgnicas,
para ganharem vantagem.
distrbios da imagem corporal, depres-
so, ansiedade e, at mesmo, traumas de Segundo Oliveira et al. (2003), quando
infncia, como abuso sexual. No entanto, os atletas no atingem suas expectati-
a forma como esses fatores atuaro como vas competitivas pode haver um aumento
causa do distrbio ainda no est esclare- da viso negativa em relao a seus cor-
cida. pos, levando-os a buscar o padro ideal. A
combinao entre performance esporti-
Para Morgan, Vecchiatti e Negro
va, imagem corporal e peso pode levar o
(2002), os TAs e a distoro da imagem
esportista a um distrbio de imagem cor-
corporal podem ocorrer em atletas, inclu-
poral.
sive do sexo masculino, sendo os esportes
de maior risco, tanto para homens quanto Segundo Oliveira et al. (2003), enquan-
para mulheres, aqueles nos quais uma bai- to atletas mulheres que sofrem de TA
xa porcentagem de gordura corporal de- participam de modalidades que exigem
sejvel, como maratonas e cross-country, um corpo magro e belo, como atletismo,
alm dos esportes nos quais altos ndices ginstica artstica, nado sincronizado, gi-
de massa magra so interessantes, como nstica olmpica e dana, principalmente
algumas lutas, danas e corridas a cavalo. ballet, os esportistas do sexo masculino
acometidos de dismorfia muscular par-
Sundgot-Borgen, Torstveit e Skarderud
ticipam comumente de atividades que
(2004) apud Morgan, Vecchiatti e Negro
envolvem fora, como o futebol america-
(2002), relatam existir maior frequncia
no, lutas e fisiculturismo. Por outro lado,
de distrbios alimentares em atletas do
segundo Melin e Arajo (2002), homens
que em no-atletas, sendo que partici-
podem sofrer tambm de AN e BN, prin-
33

cipalmente bailarinos, jqueis, ginastas, so inter-relacionados em etiologia, pato-


nadadores, fisiculturistas, corredores e gnese e deficincias de ferro, irregulari-
praticantes de luta-livre. As causas que dades menstruais, desmineralizao s-
levam atletas a sofrer de distrbios ali- sea e danos msculo-esqueltico, podem
mentares ainda no foram estabelecidas. influenciar o desempenho atltico e, in-
clusive, levar a morbidade e mortalidade.
No caso de portadores de AN, nota-se
uma hiperatividade decorrente dos lon- Um estudo realizado na Noruega por
gos perodos de jejum praticados, prova- Torstveit e Sundgot-Borgen (2005) apud
velmente decorrente de uma hipolepti- COSTA et al (2007), mostrou que a trade
nemia. Em estudo relatado por Assuno, tem prevalncia significativa tanto em
Cords e Arajo (2002), pesquisadores atletas quanto em mulheres no atletas
observaram pacientes do sexo feminino praticantes de atividade fsica. Assim,
com transtorno alimentar, notando que como nos outros TAs, a preveno depen-
78% realizavam exerccios excessiva- de de ateno por parte dos atletas, pais
mente e ainda que 60% eram atletas an- e treinadores.
tes de serem acometidas com o TA.
De acordo com Damasceno et al. (2005),
Segundo Oliveira et al (2003), treina- os praticantes de atividade fsica tendem
dores, patrocinadores e familiares podem a buscar uma melhora da aparncia fsi-
ter forte influncia no desenvolvimen- ca, sendo um fenmeno sociocultural, s
to de TA, atravs de comentrios sob a vezes mais significativo do que a prpria
forma fsica dos atletas. Por essa razo, satisfao econmica, afetiva ou profis-
treinadores devem estar bem informados sional. Os principais motivos pelos quais
quanto aos distrbios de autoimagem e pessoas iniciem programas de atividade
TAs. fsica so a insatisfao com o prprio
corpo ou mesmo pela imagem que se tem
De acordo com Villardi, Ribeiro e Soa-
dele e pela valorizao exacerbada de bai-
res (2001), apesar do crescente interesse
xos nveis de gordura corporal.
pela nutrio esportiva, ainda hoje, trei-
nadores e at mesmo os atletas insistem Estudo realizado por Braggion (2002),
em cuidar do tratamento diettico, no avaliou mulheres com mdia de 65,8 anos
buscando a orientao do profissional nu- de idade, praticantes de atividade fsica.
tricionista. O mtodo utilizado foi uma escala de 9 si-
lhuetas para verificar a satisfao com a
A prevalncia de AN e BN em atletas
aparncia corporal. Diagnosticou-se que,
ainda no conhecida no Brasil, porm
entre as mulheres, a maioria (71,7%) es-
estima-se que sua incidncia aumentou
tavam insatisfeitas com a aparncia cor-
de 15% para 62%.
poral.
Segundo Costa et al. (2007), a inter-re-
Damasceno et al (2005) quantificou em
lao entre transtorno de comportamen-
seu estudo o tipo fsico ideal e verificou o
to alimentar, amenorria e baixa densida-
nvel de insatisfao com a imagem corpo-
de ssea chamada de trade da mulher
ral de praticantes de caminhada. Partici-
atleta. Todos esses componentes, que
34

param desse estudo 186 pessoas, sendo mais comuns. Especialmente entre aque-
87 mulheres e 98 homens. Os resultados les bailarinos que possuem um peso cor-
apontaram que as mulheres tendem a es- poral mais alto natural, em comparao
colher silhuetas menores que a atual, e no com aqueles que possuem um tipo corpo-
caso dos homens, verificou-se a tendn- ral ectomrfico natural.
cia de desejar possuir um corpo com maior
Dentre os problemas ou efeitos do tipo
massa muscular e menor quantidade de
de corpo que buscam para alcanar um bi-
gordura corporal, assim como relatado no
tipo ultramagro, inclui-se a menarca tar-
estudo de Arajo e Arajo (2003) apud
dia, padres alterados de menstruao e
Costa et al (2007).
inadequaes nutricionais que podem dar
Resumindo... origem a efeitos fisiolgicos negativos.
Nos casos extremos, foram relatadas a
Partindo das concluses que uma ali-
osteoporose e as tendinites crnicas.
mentao restritiva ou o comportamento
obsessivo em relao ao controle de peso No caso dos lutadores, a preocupao
podem ser autodestrutivos, pois a restri- com peso excessivo comum na maio-
o energtica intensa pode causar um ria dos eventos desportivos nos quais
aumento na conservao de energia ou na vigoram certas categorias ponderais. O
eficincia da energia que, por si s, pode impacto que uma perda rpida de peso
tornar menos efetivas todas as tentativas pode exercer sobre vrios parmetros do
adicionais de perda de peso ou de contro- desempenho fsico foi motivo de inme-
le do peso, vrios cientistas dedicaram um ros estudos. Os mtodos que usam para
nmero considervel de publicaes aos reduo ponderal so a manipulao die-
aspectos de distrbios alimentares tipo ttica utilizando-se dietas bem balancea-
anorexia e bulimia, bem como s prticas das, o jejum e a reduo ou eliminao de
dietticas perigosas entre os atletas en- lquidos; a aerbica para reduzir a gordura
volvidos em disciplinas desportivas nas corporal, a desidratao conseguida por
quais se admite que um peso corporal bai- exposio trmica (sauna) ou exerccios
xo essencial para o desempenho. em uniformes de nilon ou uma vesti-
menta com mltiplas camadas. O uso de
Segundo Sundgot-Borgen e Corbin
diurticos, laxativos, procedimentos para
(1987) apud Brouns (2005), atletas que
limpeza colnica e uma dieta com baixssi-
competem em desportos que exigem
mo valor calrico tambm foi encontrado
peso especfico ou magreza corporal, tais
nos estudos. A perda rpida de peso an-
como os desportos de natureza esttica,
tes dos procedimentos de pesagem para
de endurance (que significa resistncia)
a competio, seguida por um aumento
ou caracterizados por classes ponderais
rpido de peso, assim como pela repetio
so os mais afetados.
regular desse procedimento, chamado de
Conforme Brouns (2005), no caso dos ciclagem ponderal no mostram efeito so-
bailarinos das companhias de dana orien- bre o desempenho anaerbico, enquanto
tadas para o alto desempenho, a anorexia o desempenho aerbico, em geral, pre-
e bulimia so os distrbios alimentares judicado pelos procedimentos com perda
35

rpida de peso, o que pode acontecer de-


vido a menor disponibilidade de glicog-
nio muscular.

No h dvidas de que so atletas que


devem ser educados acerca das estrat-
gias a longo prazo, capazes de proporcio-
nar um controle ponderal e um aconselha-
mento diettico timos.
36
UNIDADE 8 - Estratgias de nutrio para
treinamento e competio
Podemos dividir as estratgias de nu- de gordura, contribui para um menor de-
trio no antes, durante e aps o exerccio sempenho da atividade fsica), avaliar a
fsico, alm claro, da diviso em treina- perda de peso (a perda rpida pode estar
mento e competio. relacionada desidratao e consequen-
temente perda de massa magra), no
Apresentaremos na sequncia, orien-
consumir suplementos nutricionais sem a
taes ou estratgias voltadas especi-
indicao de um profissional habilitado. A
ficamente para algumas modalidades
hidratao tambm de extrema impor-
esportivas, salientando que o tempo e o
tncia para quem almeja um bom desem-
espao no nos permitem discorrer sobre
penho nas provas e treinos.
cada uma delas, mais a bibliografia a res-
peito extensa e sugerimos uma pesqui- De acordo com Belico (2009), para o
sa individual no esporte de interesse. atleta adequar as suas necessidades em
macro e micronutrientes necessrio um
As pessoas tm necessidades calricas
cardpio individualizado, pois cada indiv-
e nutricionais diferentes, desse modo,
duo tem uma necessidade nutricional di-
lembramos que um plano alimentar indivi-
ria.
dualizado fundamental.
Durante os treinos, se a atividade pos-
suir durao de at 1 hora e intensidade
PARA CICLISTAS E CORREDORES de moderada a baixa, pode-se fazer uso
apenas de gua, sendo que, a hidratao
Nessas modalidades esportivas, os deve ser de forma gradual 150 ml a cada
treinos e provas apresentam longas du- 20min. Esse mesmo esquema de hidrata-
raes e percursos com variados graus o vale se o treino possuir durao su-
de dificuldade e intensidade, por isso, o perior 1 hora. importante no esperar
ciclismo e a corrida so considerados es- o final da primeira hora para se hidratar,
portes de grande exigncia fsica e nu- pois neste momento, o atleta j estar so-
tricional. As refeies (pr e ps-treino e frendo alguns sintomas da desidratao.
muitas vezes durante a atividade) dos ci- Porm, quando a atividade fsica possuir
clistas devem ser constitudas em maior durao superior 1 hora, a hidratao
proporo por carboidratos. Porm, os ali- com gua no mais suficiente, pois o
mentos com propriedades antioxidantes organismo comea a ficar depletado em
(alcachofra, salsa, cereja, frutas ctricas, alguns nutrientes. Portanto, em treinos
pimento vermelho, tomate) no podem com durao superior 1 hora deve-se in-
ser esquecidos, pois atuam reduzindo a gerir juntamente gua, carboidratos na
produo de radicais livres decorrentes forma de gel e repositores hidroeletrol-
da prtica esportiva, especialmente nas ticos (carboidratos e eletrlitos) tambm
atividades de longa durao. importan- respeitando o intervalo de 20min. Duran-
te manter sempre o equilbrio calrico (o te os treinos, no necessria a ingesto
excesso de peso corporal proveniente
37

de alimentos, visto que, h formas mais se h ou no a necessidade de adicionar


prticas e eficazes para suprir as necessi- suplementos proticos tambm varia de
dades do indivduo nessa fase. pessoa para pessoa. A hidratao tam-
bm importante no ps-treino. Uma dica
Segundo Belico (2009), antes da prti-
verificar o peso antes e aps o treino e
ca do ciclismo, importante evitar alguns
consumir pelo menos 1 litro de gua para
alimentos, tais como: ricos em lipdeos
cada quilo perdido durante a atividade.
(molhos, biscoitos recheados, manteiga,
salgados, maionese) e protenas que per- A alimentao pr-exerccio deve ser
manecem um maior tempo no estmago; feita de 40 a 60 minutos antes da corrida.
os ricos em fibras (frutas com casca, hor- J a ps-treino deve ser realizada nas pri-
talias cruas, as castanhas, as sementes e meiras duas horas aps a atividade. Quan-
os farelos) no so recomendados neste to mais prximo do trmino do exerccio
momento, pois podem causar desconfor- for a refeio ps-treino, melhor e mais
to intestinal e os ricos em cafena (caf, rpida ser a recuperao.
ch preto, ch mate, refrigerantes base
Conforme Neves (2009), em se tratan-
de cola) devido ao seu efeito diurtico,
do de maratonistas, embora cada atleta
podem ocasionar a desidratao. Deve-se
precise ter um plano nutricional persona-
priorizar os carboidratos de baixo a mdio
lizado, esta necessidade se torna ainda
ndice glicmico (biscoito integral, ma,
de mais relevncia no praticante de ma-
morango, suco de frutas), pois fornecem
ratona. A maratona uma atividade capaz
energia de forma mais eficiente e gradu-
de modificar a homeostase fisiolgica do
al, evitando os picos glicmicos. impor-
atleta. Assim, para que o praticante tenha
tante comear o exerccio bem hidratado.
uma ingesto alimentar adequada e sufi-
Portanto, deve-se ficar atento hidrata-
ciente de carboidratos, lquidos e demais
o tambm nesta fase. Uma sugesto
nutrientes, preciso um planejamento
para alimentao pr-treino: po com
criterioso. Quem pratica atividade fsica
gelia (sem acar e sorbitol) + suco na-
moderada, 3 vezes por semana por exem-
tural (gelado, sem acar e coado) + fruta
plo, tem a possibilidade de descanso entre
sem casca, de preferncia pra, ma ou
um e outro treino, o que facilita a recupe-
pssego. Lembrando que a refeio deve
rao do estoque de glicognio. J quem
ser realizada cerca de 40 min antes do
treina para uma prova de longa durao,
treino.
precisa de uma perfeita organizao das
Aps a prtica da atividade, a alimen- refeies pr e ps-treino para que seus
tao tem um papel fundamental e deve estoques deste combustvel sejam devi-
ser feita o mais prximo possvel do final damente reposto, o que repercutir em
do exerccio, at mesmo para evitar per- maior rendimento e menor chance de en-
das de massa magra. Deve-se dar prefe- trar em fadiga rapidamente. Se a alimen-
rncia aos carboidratos com alto ndice tao no fornecer a quantidade calrica
glicmico (po branco, mel, batata, arroz) adequada, o atleta poder ainda perder
associados s fontes de protena (carnes massa magra, o que extremamente in-
magras, queijos). A quantidade indicada e desejvel. Alm disso, vitaminas e mine-
38

rais antioxidantes devem ser usados com cluindo nessa categoria tanto os em p e
mais frequncia por quem quer se prepa- os lquidos, como os em gel. No caso dos
rar para a maratona. suplementos em p, estes devem ser di-
ludos em uma quantidade de gua que
garanta um rpido esvaziamento gstri-
PARA OS LUTADORES co. Como parmetro, deve-se manter uma
concentrao em torno de 6 a 8% a qual
A alimentao antes do treino muito pode ser obtida diluindo em torno de 30
importante para garantir a energia ne- gramas de carboidratos em 400/500 ml
cessria para a realizao da atividade f- de gua. Normalmente, os repositores l-
sica. O atleta pode realizar uma pequena quidos de carboidratos j contm a con-
refeio, aproximadamente 1 hora antes centrao ideal. A temperatura da gua
do treino, sendo que esta refeio deve- tambm importante, visto que a gua
r ser rica em carboidratos complexos de gelada garante absoro mais rpida.
baixo ndice glicmico visando um forne- Alguns indivduos relatam que o consu-
cimento gradual de energia durante o trei- mo de carboidratos logo antes do treino
namento, moderada em protenas e baixa ocasiona hipoglicemia durante o mesmo,
em gorduras e fibras, pois essas tendem a principalmente quando se utiliza dextro-
retardar o esvaziamento gstrico. se. Isso pode ser evitado mantendo-se os
Caso ocorra o treinamento duas vezes nveis de glicose plasmtica estveis com
ao dia, deve-se sempre realizar a refeio o consumo de carboidratos durante o trei-
pr-treino antes de cada treino e no so- namento.
mente antes de um deles. Essa refeio Recomenda-se que durante os treinos
pode ser composta, por exemplo, de po mantenha-se uma regularidade quanto
branco com queijo branco magro ou queijo ingesto de lquidos, carboidratos e ele-
cottage, ou ento, batata doce cozida com trlitos, dependendo da intensidade e du-
uma poro pequena de peito de fran- rao do treinamento, alm das condies
go sem pele cozido, grelhado ou assado. climticas que no podem ser despreza-
Para os dias em que for impossvel se rea- das.
lizar uma refeio slida, pode-se utilizar
uma refeio lquida suplementar. Porm, Alm da hidratao adequada, a admi-
deve-se atentar para que essa refeio nistrao entre 30 e 60 gramas de carboi-
lquida seja rica em carboidratos e mode- dratos de rpida absoro em cada hora
rada em protenas. Caso se deseje utilizar de treino, garante uma menor depleo
frutas nessa refeio, utilizar somente dos nveis de glicognio muscular e hep-
uma unidade, pois um excesso de frutose tico, proporcionando melhora da perfor-
prejudica o esvaziamento gstrico. mance e resistncia. Novamente, deve-se
atentar para a concentrao da bebida,
Entre dez e quinze minutos antes do mantendo esta sempre em torno de 6 a
treinamento, pode-se oferecer maior 8%. Recomenda-se tambm, para acele-
energia consumindo maltodextrina ou rar o esvaziamento gstrico, que se ingira
outros suplementos que oferecem vrios os lquidos em espaos regulares (15 em
tipos de carboidratos em conjunto, in-
39

15 minutos), ao invs de utilizar pequenos Segundo o mesmo autor, a segunda


goles vrias vezes. refeio, deve ser realizada entre apro-
ximadamente 40 e 60 minutos aps o
Para atividades com durao maior de
treino, sendo que essa refeio deve ser
60 minutos, recomenda-se que se inclu-
preferencialmente slida, tendo como
am alguns eletrlitos nas bebidas, princi-
base alimentos como: arroz, macarro,
palmente sdio e potssio, evitando com
batata, mandioca, po de forma branco,
isso a hiponatremia (reduo nos nveis
car, inhame, peixe fresco, frango, queijo
plasmticos de sdio), garantindo uma
cottage, verduras, legumes e suco de fru-
maior reteno de lquidos pelo organis-
tas. Vale ressaltar que essa refeio deve
mo e ainda, evitar possveis cibras.
ser rica em carboidratos e protenas, mas
Aps o treinamento, de extrema im- pobre em lipdios. Neste horrio, devido
portncia repor os nutrientes depletados a ingesto de carboidratos de alto ndi-
para garantir tima recuperao e evitar o ce glicmico (dextrose e maltodextrina)
catabolismo. Essa refeio fundamental alguns minutos antes, os nveis do hor-
para atletas de luta, visto que estes indi- mnio anablico insulina encontram-se
vduos muitas vezes dividem seus treina- elevados e promovero maior captao
mentos em duas etapas durante o dia, e celular de todos os nutrientes ingeridos
caso no tenham garantido uma boa recu- neste momento, inclusive os lipdios.
perao, a performance no segundo trei-
De maneira geral, cuidando devidamen-
no do dia ser prejudicada.
te de sua alimentao, o atleta conseguir
Segundo Peres (2006), nessa fase, tor- no s manter a sua sade, mas tambm
na-se necessria ingesto de alimentos preservar sua composio corporal, favo-
ricos em carboidratos e protenas para re- recer o funcionamento das vias metabli-
por o gasto muscular, facilitando a recu- cas associadas a atividade fsica, permitir
perao do indivduo. Essa refeio deve o armazenamento de energia (glicognio
ser feita aps 2 horas (no mximo) do muscular) retardando a fadiga pelo au-
trmino do exerccio, pois esse o pero- mento da resistncia ao exerccio, contri-
do em que o estmulo para a reposio de buir para encremento da massa muscular
energia est acentuado. O ideal que se (hipertrofia) e auxiliar na recuperao de
divida a refeio aps o treino em duas. A leses ou traumas eventualmente provo-
primeira, imediatamente aps o treino, na cados pelo exerccio.
qual os suplementos alimentares so de
A alimentao , portanto, de funda-
grande valia, pois uma forma prtica e
mental importncia para um bom desem-
eficiente de se repor os nutrientes deple-
penho em qualquer modalidade esportiva.
tados durante a atividade fsica. Na pri-
Para isso, deve ser balanceada e comple-
meira refeio, pode-se consumir carboi-
ta, fornecendo todos os nutrientes ne-
dratos de alto ndice glicmico, tais como
cessrios ao organismo para que ele rea-
a maltodextrina e a dextrose, pois estes
lize suas funes de crescimento, reparo
em conjunto proporcionam melhor absor-
e manuteno dos tecidos e, alm disso,
o do que a dextrose isoladamente.
produza energia.
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No podemos nos esquecer que as ne- Assim, seu rendimento ser melhor e o
cessidades nutricionais, porm, so dife- seu corpo ficar mais saudvel.
rentes de um indivduo para o outro em
funo de alguns fatores, tais como:

Sexo;

Idade;

Peso;

Estatura;

Patologias (hipoglicemia, diabetes,


clculo renal, etc.);

Tipo de esporte (modalidade);

Tempo de prova/competio (cur-


ta, mdia ou longa durao);

Fase em que o atleta se encontra


(treinamento, competio ou ps-compe-
tio).

Enfim, concordando com Macedo


(2001) na elaborao de uma dieta para
o desportista, deve-se levar em conside-
rao todos esses aspectos e, principal-
mente, suas necessidades em termos de
energia para que possa suportar o esforo
fsico. Alm disso, os hbitos, a condio
fsica, as intolerncias alimentares, entre
outros, tambm fazem parte desse leque
de critrios necessrios para um profis-
sional nutricionista aplicar uma conduta
adequada.

Pode-se dizer que uma orientao nu-


tricional personalizada, juntamente com
um treinamento bem elaborado, propor-
cionaro ao atleta grandes conquistas
com excelentes resultados. Uma boa dica,
portanto, procurar um profissional des-
sa rea para acompanh-lo em seu treina-
mento, estabelecer a melhor dieta para
durante e depois das atividades fsicas.
41

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