1 BACHILLERATO

Programa personal de actividad fsica saludable.

(PARA REALIZAR EN CLASE O EN TU TIEMPO DE OCIO)

1.- PROGRAMA CUATRO SESIONES.

DENTRO DE CADA SESIN INCLUYE EJERCICIOS DE RESISTENCIA-FUERZA-

VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD .
HAZ UNA REFLEXIN DE LAS DOS CUALIDADES FSICAS CON MENOR
PUNTUACIN OBTENIDAS EN LOS TEST FSICOS AADIENDO UN
EJERCICIO EXTRA EN CADA SESIN. MOSTRAR CON UN ASTERISCO(*)
CONCRETA ESPACIOS A UTILIZAR Y MATERIAL.
INCLUYE; TIEMPOS, SERIES, REPETICIONES,
RECUPERACIONES,PULSACIONES, ETC.
UTILIZA MTODOS DE ENTRENAMIENTO VARIADOS.
HAZ DIBUJOS PARA MEJORAR LA EXPLICACIN.
UTILIZA AL MENOS DOS WEBS DE INTERS QUE TE AYUDEN A MEJORAR
LAS SESIONES ( ANOTAR LAS WEBS EN EL TRABAJO).

2,5 puntos.
Presentacin: (0,5)
Resto de tems (1,5)
Webs (0,5)

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1. CROSS PASEO.
Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las
pulsaciones deben estar en 120 130 pul/min cuando se anda y 150 160 pul/min cuando se hace carrera
suave.

2. LA CARRERA CONTINUA.
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aerbica. Esta
denominacin es genrica, puesto que tambin podramos llamarla natacin continua.

* CARACTERSTICAS:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.
B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.
C) El ritmo de carrera ser UNIFORME.
D) El tiempo de carrera, depender del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilar entre los
12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.
E) El terreno ser llano y, si es posible, blando (csped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y
los terrenos duros.

3. EL FARTLEK
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aerbica y anaerbica.
Literalmente significa "jugar a la zancada".

* CARACTERSTICAS:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.
B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.
C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los
cambios de ritmo.
D) Las pulsaciones oscilarn entre las 140 y 180 pul/min
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* EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rpido y 1 min. a ritmo lento.
B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rpido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rpido, 1 min. a
ritmo lento, 30 seg. a ritmo rpido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta
lento y despus correr la diagonal rpido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

4. EL INTERVAL TRAINNING
Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aerbica y
anaerbica.

* CARACTERSTICAS:
A) Es un mtodo fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.
B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.
C) Las repeticiones variarn en funcin de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.
D) La intensidad ser del 75% de las posibilidades mximas del sujeto, las pulsaciones al acabar
deben ser de 170 o 180 pul/min.
E) El tiempo de recuperacin entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que
empezaremos la siguiente repeticin cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min.
F) La recuperacin debe ser siempre activa (andar o trotar) (NUNCA PARADO!).

* EJEMPLOS:
A) 10 X 100 metros al 75% del mximo.
B) 15 X 150 metros al 75% del mximo

5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"

Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la
resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia.

El circuito es uno de los medios de acondicionamiento fsico ms usados, siendo un elemento

complementario en la preparacin de casi todos los deportistas.

Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito

a. Eleccin de los ejercicios.

Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no
colocaremos juntos varios ejercicios de piernas brazos tronco, sino que los colocaremos de una
forma alterna.

b. Establecer la carga individual.

Para lo cual debemos realizar un test en relacin a cada ejercicio, que puede ser:
* Nmero mximo de repeticiones.
* Tiempo mximo de ejercicio.
Simplemente se tratara de realizar los ejercicios seleccionados y ver el nmero mximo de
repeticiones que somos capaces de hacer o el tiempo que podemos estar realizndolos. El
porcentaje al que hay que trabajar es entre el 50 y el 60% del mximo obtenido.

* EJEMPLO: imagina que el primer ejercicio es abdominales y que en el test has obtenido
un mximo de 25 repeticiones; el nmero de repeticiones que debes hacer en el circuito de este
ejercicio sern 15 (es decir, el 60% del mximo). En caso de que el test sea por tiempo la operacin
sera idntica.
* NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto de duracin, en tal caso debis
establecer la carga segn vuestro criterio.

c. Intervalo entre ejercicios.

Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro.

d. Nmero de ejercicios o estaciones.

Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por termino medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se

repite el circuito 2 3 veces.
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SISTEMAS O MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Se distinguen bsicamente dos mtodos para el entrenamiento de la fuerza:

1. MTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es nicamente el

peso de nuestro cuerpo.

2. MTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o
peso ajeno al propio cuerpo.

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Nmero de
Pausa de
Tipo de fuerza Peso o carga repeticiones por Nmero de series
recuperacin
serie

Fuerza- resistencia 30 60% 20 30 24 30 a 1 minuto

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MTODO DINMICO O BALSTICO.- El estiramiento del msculo se acompaa de rebotes,

circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

MTODO ACTIVO ESTTICO.- El msculo se estira hasta el tope de la articulacin y se mantiene

la posicin (15-20 segundos).

MTODO PASIVO.- Se necesita la ayuda de un compaero, este forzar la articulacin hasta el

lmite y mantendr en ese punto (6-10 segundos).

MTODOS Y EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD

Para mejorar la velocidad de desplazamiento se pueden hacer:

- Carreras a la mxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad
mxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duracin (eso traducido a metros
seran como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natacin)Ejemplo: 5
repeticiones de 50 metros de carrera al 100% (5 X 50m. al 100%). El descanso entre repeticin y
repeticin debe ser muy amplio de tal forma que empecemos la siguiente totalmente descansados.

- Ejercicios para la mejora de la amplitud de zancada. Pueden ser:

* Ejercicios de tcnica de carrera como:
- Paso de triple con una pierna.
- Paso de triple con dos piernas.
* Ejercicios de fuerza explosiva para mejorar la impulsin como los saltos.
* Ejercicios de flexibilidad del tren inferior.

- Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada. Pueden ser:

* Ejercicios de tcnica de carrera como:
- Skipping.
- - Talones atrs.
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