ANEXO N 01

El wok: muchas tcnicas en una

Con una presencia cada vez mayor en nuestra cocina, el wok se ha convertido en sinnimo de
alimentacin sana y baja en grasas. Originario de China, no es una tcnica de coccin en s misma,
sino que recibe su nombre del utensilio en el que se cocina: una especie de sartn honda (lo que
hace posible alcanzar temperaturas mucho ms elevadas que en una sartn convencional), ligera y
con asas, que incluye tapa y una rejilla en la que se pueden realizar un buen nmero de
preparaciones culinarias que tienen un denominador comn: la escasa presencia de grasas.

Es tambin una tcnica culinaria que preserva las propiedades de los nutrientes, ya que la coccin
se realiza a temperaturas muy elevadas durante un corto periodo de tiempo, lo que hace posibles
mantener el sabor y el color originales de los alimentos. Tambin facilita que todos los alimentos
queden en su punto, pues la base circular y las paredes altas hacen que el calor se distribuya de
forma uniforme durante toda la coccin. Adems, el contacto del alimento con las altas
temperatura favorece que el agua que stos contienen se evapore en unos segundos, dando como
resultado que el exterior se dore y su interior se caliente, pero sin terminar de cocinarse por
completo, lo que hace que conserve sus propiedades y su sabor.

Para sacar todo el partido a este utensilio de cocina, que hace las veces de olla y sartn, hay que
tener en cuenta su manual de uso:

Antes de incorporar los alimentos, el wok tiene que estar muy caliente. Para ello, se calienta
primero el recipiente, sin aceite y a fuego intenso. Despus, se echa el aceite (unas dos
cucharadas, aproximadamente); se distribuye por todas las paredes y se baja la temperatura.
Cuando el aceite est bien caliente, pero sin humear, se incorporan los ingredientes.

La preparacin de los alimentos en el wok es muy rpida, as que es conveniente tener los
ingredientes ya listos cuando el recipiente est a punto: las verduras lavadas y cortadas en tiras;
las gambas peladas; el pollo o la carne troceados Es importante que todos tengan ms o menos
el mismo tamao, para que as se hagan de forma uniforme.

El orden de incorporacin de los alimentos al wok es fundamental, para evitar as que stos
pierdan sus nutrientes debido a la temperatura. Primero hay que aadir los ingredientes que
tarden ms en hacerse (generalmente las verduras) y dejar para el final aquellos que se cocinan
ms rpidamente.

Remover los alimentos mientras se estn cocinando es clave para evitar que se peguen. Para
ello, hay que utilizar utensilios de madera. Nunca hay que retirar el wok del fuego durante la
coccin, ya que es imprescindible que la temperatura se mantenga constante.

Las opciones de uso del wok son mltiples, y se pueden preparar en este recipiente algunas de las
tcnicas culinarias ms comunes:
 Salteado: es la tcnica estrella del wok y se realiza siguiendo a rajatabla el manual de uso:
calentar primero el recipiente, incorporar el aceite y, cundo ste est caliente, aadir los
alimentos cortados en trozos pequeos y uniformes. Permite saltear todo tipo de alimentos:
vegetales, gambas, pollo. Una vez cocidos todos los ingredientes, se dejan reposar en el centro
del recipiente de forma que queden crujientes, y se sirven inmediatamente.

Fritura: requiere mucha ms cantidad de aceite que el salteado. Se lleva el aceite a fuego vivo y
entonces se aaden los ingredientes, reduciendo un poco la intensidad del fuego. Cuando
empiecen a dorarse, se retiran con una espumadera y se ponen sobre papel absorbente, para
eliminar el exceso de grasa.

Guisar, cocer y preparar al vapor: El wok tambin se puede usar como una cace- rola comn
para cocinar los alimentos a fuego lento o al vapor, utilizando para ello cestos de bamb
colocados sobre su boca.

Otras formas de coccin

Coccin en agua. Consiste en sumergir los alimentos en un recipiente con agua y so- meterlos al
calor durante un periodo determinado de tiempo. La coccin preserva el sabor de los alimentos,
reduce el riesgo de intoxicaciones alimentarias y los hace ms digeribles. Las cocciones
prolongadas, sin embargo, favorecen las prdidas de nutrientes de algunos alimentos, como es
el caso de las hortalizas. Para evitarlo, lo mejor es cocinarlas con poco agua y durante el menor
tiempo posible. Segn el tipo de alimento, la temperatura del agua vara: las hortalizas frescas,
las legumbres, los pescados, los huevos y la carne para caldo se aaden al agua fra, mientras
que el arroz, la pasta y algunas verduras deben incor- porarse cuando el agua ha alcanzado su
punto de ebullicin.

Estofado. Los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que se produce una concentracin
de minerales, que se conservan en su totalidad, y la prdida del resto de nutrientes se reducen
al mnimo. Tal slo se ven afectadas las vitaminas hidrosolubles (C y del grupo B), que debido a
la accin del calor, se pierden en un 10-20%. El guiso es similar al estofado. La diferencia es que
mientras ste se realiza en los propios jugos que desprenden los ingredientes y generalmente se
tapa, para conservar dentro de la coccin los vapores emitidos por stos, al guiso se le suelen
aadir algunos lquidos que lo hacen ms acuoso (caldo, vino) y se puede cocer con la cazuela o
recipiente destapado.

A presin. La olla a presin permite cocinar los alimentos en muy poco tiempo, ya que la
temperatura de coccin supera los 100C. Necesita menos cantidad de lquido que la coccin
normal y el poco tiempo durante el que los alimentos estn sometidos a esta tcnica asegura
que estos conserven la mayor parte de sus nutrientes. Tan slo puede producirse prdidas de
vitamina C, sobre todo en el caso de las verduras, si stas se quedan ms tiempo del necesa- rio
en contacto con el agua de la coccin. Para evitarlas o minimizarlas, se aconseja poner la olla
sobre una superficie fra una vez finalizada la coccin y enfriar enseguida la tapadera con agua
fra para bajar as la presin y poder abrir la olla sin peligro
Algunas formas de cocinar son mejores que otras para evitar la ingesta de grasas saturadas y trans,
reducir el colesterol y minimizar el consumo de azcares aadidos y el nmero de caloras. Los
especialistas de la Sociedad Americana del Corazn (AEA) han elaborado unas pautas en las que
explican cmo utilizar las distintas tcnicas culinarias en su versin ms saludable.

Preparar los asados de carne o ave en una parrilla, de forma que se cocinen en su propia
grasa. Ajustar la temperatura a unos 180C para evitar que se queme y rociar la pieza con
lquidos que no contengan grasa ni azcares como vino, jugo de tomate sin sal o zumo de
limn.
Hacer los guisos a fuego lento o en el horno. Refrigerar una vez enfriados y eliminar
entonces la grasa fra antes de recalentarlos.
Frer en una sartn a fuego elevado en la que se han aadido previamente unas gotas de
aceite con un dosificador en spray y repartirlas por toda la superficie con un papel
absorbente. Otra opcin es aadir una pequea cantidad de caldo sin sal o vino.

No cocinar demasiado las verduras. Lo mejor es hacerlas al vapor o al horno en vez de hervirlas,
para que de esta forma conserven sus nutrientes y sabores naturales.
CUIDADO CON LAS AMINAS:

Desde hace un tiempo, los investigadores en el campo de la Nutricin estn investigando la

posible relacin existente entre el consumo frecuente de carnes y pescados cocinados a altas
temperaturas y la aparicin de ciertos tipos de cncer. La razn de estas sospechas se basa en dos
sustancias qumicas, las aminas heterocclicas (AHC) y los hidrocarburos aromticos policclicos
(HAP), que se forman al utilizar determinadas tcnicas como la fritura o la barbacoa.

Investigaciones llevadas a cabo en el laboratorio con animales han demostrado que la ex- posicin
a altas concentraciones de estas dos sustancias pueden causar cambios en el ADN, aumentando el
riesgo de desarrollar cncer de pncreas, de prstata y colorrectal, entre otros. Hasta el momento
no se han confirmado estos resultados en humanos y los estudios ms recientes apuntan a que el
efecto de estas sustancias en el organismo humano dependera de la actividad de unas enzimas
especficas, que vara de una persona a otra.

As mismo, segn estudios del Fondo Mundial para la Investigacin del Cncer, el tipo de madera
empleada para hacer las brasas tambin puede ser un factor importante en la produccin de
productos qumicos que contaminan los alimentos, siendo las ms recomendables para evitar este
riesgo las maderas duras, como las de roble y nogal, que queman de forma limpia.

Mientras las investigaciones continan, los expertos recomiendan seguir una serie de pautas para
reducir la formacin de AHC y HAP en las carnes cocinadas:

No exponer la carne directamente a las llamas o a una superficie caliente de metal.

Evitar cocinar estos alimentos durante un periodo prolongado de tiempo, especial- mente a
altas temperaturas.
Usar el microondas para pre-cocinar las carnes antes de llevarlas a la barbacoa reduce el
tiempo necesario de exposicin a altas temperaturas para conseguir que estn bien hechas.
 Dar la vuelta a la carne continuamente cundo sta se encuentra encima de la parrilla puede
reducir considerablemente la formacin de AHC y HAP.
Eliminar los trozos chamuscados de carne y evitar usar la salsa hecha con el jugo que sta
desprende.
Preparar las carnes a la barbacoa o a la parrilla slo de forma espordica.

OTRAS CONSIDERACIONES DE LA COCCIN

1. Coccin con calor hmedo

El alimento se pone en contacto con el calor a travs de agua lquida o en forma de vapor.

1.1. Efectos sobre los nutrientes

Mediante la coccin se modifican los componentes fsicos y bioqumicos del alimento. En las
protenas y los almidones ocurren cambios como la coagulacin y gelatinizacin, lo que mejora la
digestibilidad. Algunos compuestos anti nutricionales de las leguminosas son destruidos por el
calor.

Las protenas pierden su valor biolgico, tambin se pierden vitaminas termolbiles e

hidrosolubles por lixiviacin en el agua de coccin. Sin embargo, si la coccin se realiza al vapor, se
conservan ms las vitaminas y minerales.

Cuando el caldo de coccin se va a consumir, la carne y el pescado se introducen con el agua fra
para favorecer la disolucin de los compuestos en el agua de coccin. Si no es as deben
introducirse con el agua hirviendo para que se produzca una coagulacin rpida de las protenas
exteriores, que evita la prdida de nutrientes solubles, y se destruyen las enzimas responsables de
la degradacin de los mismos.

Al cocinar en olla de presin, el contenido nutritivo se mantiene mejor porque se cocina con
menos agua, durante menos tiempo y sin renovar el aire que rodea al alimento.

1.2. Efecto sobre las caractersticas sensoriales

En general la coccin desarrolla los sabores, aromas y colores de los alimentos, aunque es posible
que en algunos casos se atenen. El escaldado y la coccin a vapor mejoran el color de los
alimentos. Los alimentos aumentan su volumen por absorcin de agua. La carne y el pescado se
ablandan, porque el colgeno que une las fibras musculares se hace soluble y forma gelatina. Las
fibras musculares se encogen, perdiendo lquido intracelular que pasa al agua de coccin, por lo
que se pierde sabor. Los caldos resultantes son, en cambio, sabrosos. Sin embargo, cuando se
aaden especias y condimentos al agua de coccin mejora el sabor del alimento.

2. Coccin con calor hmedo

El alimento se pone en contacto directo con la fuente de calor.

 2.1. Efecto sobre los nutrientes El alimento se somete a altas temperaturas (250 300 C), por
lo que la prdida de nutrientes se debe, fundamentalmente, a este factor. Solo las sales
minerales no quedan afectadas por el mismo.

En la coccin con calor seco, tambin aumenta la digestibilidad de protenas y almidones, se

pierde el valor biolgico de las protenas y se oxidan los lpidos, sin embargo, el contenido de stos
disminuye, reduciendo as el valor calrico del alimento.

Las vitaminas C y tiamina se destruyen en gran proporcin, pero no as las A, D y la riboflavina.

2.2. Efecto sobre las caractersticas sensoriales

Los glcidos reaccionan con los aminocidos y forman compuestos que dan el olor caracterstico
de la carne asada y el color tostado de la corteza de pan, esta reaccin se conoce como la reaccin
de Maillard. Los glcidos tambin se caramelizan produciendo compuestos de color. Estas
reacciones si se realizan de forma controlada hacen ms apetitosos los alimentos.

Durante la coccin con calor seco, se pierde agua y las sustancias solubles se concentran, lo que
produce un aumento del sabor, tanto cuando se cocina carne o pescado, como cuando se cocinan
vegetales. Sin embargo, tanto la carne como el pescado pueden resultar secos, lo que se evita
aadiendo grasas. La carne no se ablanda, porque el colgeno no se solubiliza, por eso hay que
utilizar carnes blandas.

3. Coccin con grasas y aceites

El alimento se pone en contacto con el calor a travs de los aceites o grasas en los que se
introducen.

3.1. Efecto sobre los nutrientes

Se utilizan temperaturas altas (175 200 C) cercanas al punto de ebullicin de las grasas. Como el
alimento se introduce en el aceite muy caliente, se produce una evaporacin muy rpida del agua
superficial y la coagulacin de las protenas exteriores impide la salida de los nutrientes del
interior de los alimentos. Las prdidas que se producen son semejantes a la coccin por calor seco,
pero como se introduce aceite o la grasa al alimento, aumenta su valor calrico y puede hacerse
ms difcil de digerir.

3.2. Efecto sobre las caractersticas sensoriales

Los lpidos proporcionan sabor a los alimentos, adems las grasas dan suavidad al alimento y no
resulta seco. Cuando el aceite esta a excesiva temperatura se destruyen sus molculas,
producindose mal olor y se hace indigesto.

4. Coccin en horno microondas

En todos los procedimientos vistos hasta ahora, la energa calrica llega al alimento desde fuera de
s mismo. Cuando se cocina con microondas el calor se genera en el interior del alimento. Las
ondas que produce el horno inducen una agitacin de las molculas del alimento que, al friccionar
entre ellas, generan calor. Las ondas penetran a una profundidad de 1 a 5 cm en el alimento, el
resto del mismo se calienta por conduccin.

4.1. Efecto sobre los nutrientes

En cuanto a las prdidas de nutrientes no hay diferencia significativa con los mtodos
tradicionales, dependiendo de los tipos de alimentos. Este procedimiento es muy til para
recalentar alimentos precocidos. La coccin por este sistema es ms rpido que todas las
anteriores.

4.2. Efecto sobre las caractersticas sensoriales

A travs de este sistema de coccin, los sabores, olores y apariencia de los alimentos resultan
distintos a los tradicionales y para algunas personas poco agradables. Por eso, los hornos
microondas que se utilizan para cocinar y no solo para calentar alimentos, suelen tener una
funcin mixta de microondas y horno tradicional o grill que da a los alimentos la apariencia y el
sabor acostumbrados.

5. Coccin al vaco

La coccin al vaco es una tcnica reciente, el alimento se sita en una bolsa de plstico
retractilado que mejora el intercambio trmico. La coccin puede ser por aspersin o inmersin.

Con este sistema se pierde al mnimo las vitaminas, minerales y nutrientes. Al realizarse toda la
coccin al vaco y a temperaturas bajas, se evita la oxidacin, y al cocinarse los alimentos en su
jugo el sabor es mucho ms autntico, tambin se aprovecha al mximo la textura y el sabor de los
alimentos.