Tudo o que voc deve saber sobre a Creatina

Por Paola Machado 06/04/2014 Nutrio EsportivaNenhum comentrio

Creatina 4 Fuel.

O que a Creatina?
A creatina uma substncia que contm nitrognio e pode ser
encontrada em alguns alimentos, como na carne vermelha, peixe ou
aves; mas, tambm, pode ser formada no organismo a partir de
diversos aminocidos (arginina, glicina e metionina).

Nosso organismo produz naturalmente a creatina e esta tem como

funo fornecer energia para movimentos rpidos dos msculos,
sendo sintetizada pelo fgado, rins, pncreas e armazenada no
msculo.
 Voc sabia? As carnes vermelhas, aves e peixes tem cerca de 4 a 5
gramas/quilogramas de peso de Creatina. Quando ingerimos, sintetizamos
cerca de 1 a 2 gramas nos rins, fgado e pncreas.
Os suplementos comercializados so vendidos na forma de
Monoidrato de Creatina. Estudos mostram que a suspenso lquida
em dose alta (20 a 30 gramas por dia), durante 2 semanas leva a um
aumento de 10 a 30% nas concentraes intramusculares de Creatina
Livre e Fosfocreatina, conseguindo manter os nveis elevados aps
poucos dias de suplementao.

Qual a funo da Creatina?

A creatina auxilia no aumento de massa muscular magra, no aumento
de fora, na recuperao durante e aps o exerccio, na hidratao
das clulas musculares e aumenta o nmero de calorias queimadas
durante o treinamento.

responsvel pela ressintetizao do ATP, que a fonte primordial

de energia do nosso organismo. Um exemplo simples, quando voc
levanta da cama necessrio que a creatina fosfato armazenada no
msculo entre em ao para ajudar na ressntese de ATP constante
para que ocorra uma simples contrao das suas fibras musculares
para dar incio as atividades dirias. Torna-se, ento, um ciclo
constante, por isto acontece a RESSNTESE de ATP para as
pequenas execues das atividades do dia a dia (levantar, sentar,
agachar, andar, etc).

Outro ponto IMPORTANTSSIMO da creatina ajudar no equilbrio

cido-bsico do nosso organismo. Quando fazemos exerccios de
curta durao como, por exemplo, a musculao considerada um
exerccio ANAERBIO -, h uma demanda maior da produo de
lactato muscular. Isto faz com que o meio fique CIDO. Para reduzir
este efeito, a creatina entra em ao, tamponando o meio e evitando
eventos como a fadiga muscular.

Mecanismo de Ao
Nutrio para o Esporte e o Exerccio (William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor
L. Katch)

Quando ingerimos a Creatina, ela passa inalterada pelo sistema

digestrio, sendo absorvida e caindo na corrente sangunea. Quase
toda a Creatina fica no msculo esqueltico por conta do transporte
ativo via insulina.
Cerca de 40% da Creatina fica na forma de Creatina Livre e, o
restante, combina-se com o fosfato para formar a fosfocreatina. As
fibras musculares tipo 2 (de contrao rpida) armazenam em mdia
de 4 a 6 vezes mais fosfocreatina do que o ATP.

A fosfocreatina o reservatrio de energia para fornecimento de ATP,

sendo importante para o esforo explosivo de at 10 segundos
(exerccios de curta durao).

Ao da Creatina durante o EXERCCIO

Antes de qualquer explicao voc precisa entender
Exerccios anaerbios so exerccios de curta durao e alta intensidade como,
por exemplo, a musculao. Neste exerccio voc utiliza fontes energticas
imediatas, o ATP, que ressintetizado pela CREATINA. A utilizao do ATP
super rpida, durando cerca de 10 segundos. Aps isto, entra em ao a
utilizao de CARBOIDRATOS, que a via GLICOLTICA, para a produo
de energia.
Exerccios aerbios so exerccios com uma maior durao, incluindo aqui
caminhadas, corridas, bike, transport, aulas de jump, etc. Neste exerccio a
principal fonte de energia a OXIDATIVA, que a quebra de gorduras!

Agora vamos entender a parte mais especfica

O fosfato de alta energia, a creatina-fosfato, desempenha um papel

fundamental como auxiliar na reposio de ATP durante a atividade
muscular. Os nveis de creatina fosfato muscular podem ser quase
totalmente utilizados aps um exerccio mximo. Para isto, a
recuperao entre uma srie e outra e a recuperao ps-exerccio
torna-se extremamente importante para que ocorra uma reposio da
creatina fosfato pelo organismo, por meio da sntese pelo fgado, rins
e pncreas. Alguns estudos mostram que a maior disponibilidade de
creatina fosfato muscular pode estar relacionada a uma melhora no
desempenho em exerccios INTENSOS e de CURTA DURAO.

Como disse anteriormente, durante o exerccio intenso ocorre uma

quebra de glicognio muscular, causando um aumento na produo
de cido ltico. Assim, o meio torna-se cido, ocorrendo uma maior
quebra e utilizao de ATP. Assim, a creatina responsvel pelo
tamponamento cido durante o exerccio para melhorar a resistncia a
fadiga.

A quantidade de creatina fosfato muscular diretamente proporcinal a

maior resistncia a fadiga.

Suplementao de creatina
A suplementao com creatina mostra-se mais eficiente quando
conciliada ao carboidrato, aumentando o suprimento muscular desta
substncia para uma maior ressntese de ATP. Por isto, estudos
mostram que a melhora no desempenho est associada com uma
maior taxa de ressntese de ATP a partir do aumento de creatina
fosfato muscular.

Os benefcios mais comuns so em exerccios repetitivos, de curta

durao, alta intensidade e curta recuperao, como testes de
resistncia isotnica e isocintica, sprints (corridas de curta durao),
corridas de curta distncia e intervaladas e caminhadas de bicicleta
com sprints.

Este tipo de suplementao parece aumentar a massa corporal, por

ocorrer uma reteno hdrica a curto prazo e, a longo prazo, melhora
no quadro de fadiga em treinamentos resistidos com aumento da
massa muscular magra (pelo aumento da resistncia ao treinamento).

Assim, melhora fora e potncia em atletas de resistncia aerbia.

O que sabido que a suplementao de creatina aumenta, de 10 a

50%, o nvel corporal da mesma. Vale lembrar que, apesar de ser
classificada como ergognica (aumentando o desempenho esportivo),
no considerada DOPING.

Benefcios da suplementao com Creatina

A suplementao com creatina aumenta a resistncia a fadiga,
mantendo a intensidade do treinamento por mais tempo. Assim, h um
aumento de fora muscular levando a hipertrofia muscular.

Vale lembrar que a CREATINA uma molcula OSMTICA, ou seja,

quando ela entra na clula ela leva com ela GUA. Ento, ocorre
uma HIDRATAO CELULAR. Quando utiliza a creatina juntamente
com a prtica de exerccios de hipertrofia timo, pois a clula fica
com um maior espao para este aumento da musculatura. Porm, se
utilizada de forma incorreta e sem praticar exerccios voc pode notar
um aumento de membros superiores e inferiores que ocorre pela
RETENO HDRICA!

Como ingiro a Creatina?

De acordo com a Iovate Health Sciences International, temos algumas
opes para aproveitarmos ao mximo a Creatina ingerida:
- Opo 1: antes de um treino. O trifosfato de adenosina (ATP), o
produto qumico que gera energia dentro da estrutura celular. Quanto
mais ATP , maior a potncia disponvel para os msculos. Assim, mais
potncia leva a uma maior ativao das fibras musculares e, por
exemplo, voc conseguiria aumentar muito mais sua carga em
exerccios de peso. Como consequncia, conseguiria atingir um
aumento de massa muscular. A creatina antes de exerccios de curta
durao aumenta a quantidade de ATP.

- Opo 2: Depois de um treino. O argumento para tomar creatina

depois de um treino foca-se no fato de que os msculos esto
esgotados de nutrientes aps a atividade extenuante. Eles esto
prontos para uma grande oferta de nutrientes . Se a creatina
adicionada a protenas e carboidratos, o corpo vai absorver o
suplemento e obter maiores benefcios. Esta opo a mais aceira,
quando foi publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrio
Esportiva que: A suplementao de Creatina associada a exerccios
de resistncia aumenta a massa corporal livre de gordura e a fora.
- Opo 3 : no importa se ingerido antes e depois do treino. Este
argumento baseia-se na hiptese de que no h nenhuma evidncia
cientfica conclusiva que favorece um ou o outro.

Dosagens permitidas pela ANVISA

Alimentando-se normalmente, um adulto consegue ingerir,
aproximadamente, 1 grama de creatina! Bom, vale lembrar que alm
das fontes de alimentos que contm creatina, o seu corpo produz
quantidades similares para suprir as necessidades energticas dirias.

De acordo com a Resoluo RDC n. 18/2010 os suplementos de

creatina para atletas devem conter de 1,5 a 3 g de creatina na poro
definida pelo fabricante .Porm a recomendao de uso deve ser
orientada por nutricionista ou mdico com base nas necessidades do
atleta.

Por que importante o aumento da disponibilidade de ATP pela

suplementao de Creatina?
1- Melhora a renovao (turnover) de ATP, mantendo o rendimento e
potncia durante o esforo muscular em exerccios de curta durao.
2- Retarda a reduo de Fosfocreatina.

3- Diminui a dependncia da Gliclise Anaerbia, que tem como

substrato a formao de LACTATO (aquele que, quando em excesso,
provoca as dores indesejveis).

4- Quando aumenta a ressntese de ATP e fosfocreatina, ocorre a

melhora do relaxamento e recuperao aps sesses repetidas de
esforo intenso, assim, melhora o rendimento.

Em exerccios de Fora e Potncia:

1- Melhora o desempenho repetitivo na fora muscular e potncia de
curta durao.

2- Melhora as exploses musculares durante o exerccio.

3- Ajuda no aumento da sobrecarga muscular, melhorando o
desempenho.

A suplementao de Creatina nos nveis recomendados pelo seu nutricionista

esportivo, melhora os resultados em exerccios de curta durao de 5 a 10%.
Sobrecarga de Creatina
Muito discutido sobre a sobrecarga de creatina, ou seja, um tempo
curto utilizando altas doses e quando acabo surge a dvida:
interrompo ou continuo com uma fase de manuteno.

A ingesto alta de 20 a 30 gramas por um perodo curto, de 5 a 7 dias,

deve ser acompanhada de uma fase de manuteno de 2 a 5 gramas
de creatina.

Esta concluso aparece em um estudo divulgado no livro do McArdle

Nutrio para o Esporte e o Exerccio. O estudo avalia homens que
ingeriam 20 gramas de creatina durante 6 dias. Todos eles tiveram um
aumento de 20% na concentrao muscular de creatina.

Aps os 6 dias, os voluntrios foram divididos em 2 grupos: um grupo

parou de consumir qualquer tipo de suplementao de creatina aps
estes 6 dias e o outro continuou com a manuteno de 2 gramas de
creatina durante 28 dias. O primeiro grupo reduziu em 1 ms os
estoques conquistados de creatina e o grupo que fez a manuteno
continuou com os nveis elevados.

Se voc no precisa de rapidez na carga de creatina, a

suplementao diria de 3 gramas durante 28 dias proporciona os
mesmos aumentos de creatina.

PERGUNTAS DOS LEITORES

A suplementao de Creatina pode causar Cibras durante o exerccio?

Muitas pessoas reclamam que sentem cibras quando realizam a
suplementao com Creatina. Realmente isto pode ocorrer. H duas
hipteses para esclarecimento deste tema:
- Quando suplementamos com Creatina, aumentamos os nveis de
Creatina Livre e Fosfocreatina. Por conta destes motivos, a dinmica
intracelular alterada para suprir as novas necessidades.

- A creatina uma molcula osmtica, ou seja, para entrar no meio

celular ela precisa se ligar a molculas de gua. Assim, o volume das
clulas musculares aumentam por conta do aumento da hidratao,
podendo causar cibras.

A suplementao de Creatina pode causar distrbios gastrointestinais?

Infelizmente, h pessoas que reclamam destes efeitos colaterais da
Creatina. Nuseas, indigesto e dificuldades na absoro de
alimentos podem estar relacionadas a suplementao de Creatina.
Por isto, sempre utilize junto com a avaliao de um nutricionista.

A Creatina altera o peso?

O uso de creatina aumenta a massa corporal entre 0,5 e 2,5
quilogramas. Mas este aumento de peso o que??? J adianto que a
creatina no exerce efeitos sobre as respostas hormonais.

O aumento de peso pode ocorrer:

1- Pelo efeito analgico da creatina sobre a sntese de tecido

muscular. Estudos mostram que a suplementao de creatina leva a
uma maior hipertrofia de fibras musculares (cerca de 2,42
quilogramas).

2- Pela reteno osmtica de gua que ocorre nas clulas,

aumentando o volume celular (gua pesa) pelo aumento das reservas
de creatina.

3- Por fatores ainda no conhecidos.

A suplementao com Creatina pode desencadear em mais celulites?

Os suplementos, quando utilizados com orientao e corretamente,
podem ajudar MUITO o seu corpo a obter resultados satisfatrios.
Porm, a creatina pode atrapalhar.
Existe uma especulao de que o consumo de creatina em mulheres
poderia contribuir para o aumento da celulite, porm importante
saber alguns detalhes: a creatina no absorvida pelo tecido adiposo
(onde se encontra o processo inflamatrio) e no causa inflamao,
contudo o consumo da creatina faz com que acontea um aumento da
hidratao da clula muscular, pois a entrada da creatina nos
msculos dependem de gua, aumentando assim sua circunferncia e
quando isso acontece, as celulites j existentes na pessoa podem ficar
mais APARENTES. Assim, o aspecto da pele pode mudar, sendo que
as pessoas (mulheres especialmente) associam esse efeito com a
cretina.

Desta forma, a prescrio da creatina para mulheres deve ser muito

bem avaliada pelo nutricionista, para no causar nenhum tipo de
desconforto visual para o paciente.

A suplementao de Creatina faz bem para idosos?

Um estudo realizado com homens e mulheres idosas mostram que a
suplementao de 0,3 gramas/quilograma de peso durante 5 dias
melhora a capacidade destes senhores de realizar tarefas funcionais,
como movimentos mais rpidos de membros inferiores. Alm do mais,
a manuteno da suplementao de 0,07 gramas/quilograma de
massa corporal, pode causar um aumento de massa magra, fora,
endurece muscular e potncia em exerccios de resistncia.

Porm, a suplementao deve estar conciliada ao treino, pois, com a

idade, a eficincia do transporte de creatina reduzida.

O que a Creatina no melhora?

A creatina no melhora o desempenho em atividades aerbias e as
respostas cardiovasculares e metablicas associadas a este tipo de
atividade (exemplo: corridas). Tambm tem pouqussimo efeito sobre
a fora muscular isomtrica e dinmica com um movimento.

Creatina em excesso tem efeitos colaterais? Quais os riscos da Creatina?

Na literatura no consta efeitos colaterais notrios. O que mostrado
em pesquisas que em excesso, EXCESSO MESMO (quantidades
superiores a 20 gramas) pode reduzir a produo endgena de
creatina. O que isto significa? que seu organismo entende que voc
est ingerindo uma quantidade suficiente de creatina, reduzindo a
sntese da mesma pelo fgado, rins e pncreas. PORM, quando pra
esta suplementao voc volta a ter uma produo normal de creatina
para suprir as necessidades dirias.

Outro efeito colateral DOSES ALTSSIMAS, acima de 50 gramas de

creatina, em pessoas com histrico de doenas renais, reduz a
filtrao glomerular.

Vale lembrar que pesquisa sobre os riscos da creatina so

superlimitadas.

Uso em curto prazo (20 gramas por dia durante 5 dias)

Estudos em homens sadios mostram que no h efeitos prejudiciais
sobre a presso arterial, creatina plasmtica, atividade plasmtica da
creatina nem sobre a resposta real, quando medida a taxa de filtrao
glomerular e excreo total de protena e albumina.

Uso durante 10 meses 5 anos

Estudos mostram que no h diferenas no contedo plasmtico e
nas taxas de excreo urinria para cretiniza, uria e albumina,
mostrando funcionalidades renais normais.

Os Carboidratos podem aumentar a sobrecarga de Creatina?

Muitos atletas consomem a Creatina com bebidas esportivas,
acreditando que o consumo da Creatina juntamente com acares
aumentam a captao e armazenamento da Creatina no msculo
esqueltico.

Esta combinao, como eu j citei acima no texto, realmente funciona.

Estudos mostram que grupos de atletas que consomem somente a
creatina tem 7,2% de fosfocreatina muscular, 13,5% de creatina livre e
20,7% de creatina total. J os grupos que combinam a creatina com
acares aumentam os nmeros para 14,7% de fosfocreatina
muscular, 18,1% de creatina livre e 33% de creatina total; aumentando
a insulina plasmtica.

O aumento do armazenamento de creatina com esta combinao

resulta na absoro de glicose mediada pela insulina nos msculos
esquelticos, facilitando, assim, o transporte para as fibras
musculares.

A Cafena atrapalha o trabalho da Creatina?

Sim. Sempre que for ingerir suplementos de creatina, suspensa a
ingesto de cafena, pois esta diminui o efeito ergognico do
suplemento.

Creatina causa dependncia?

No. Estudos mostram que a creatina no traz nenhum tipo de vcio. A
sua relao estritamente para a formao de ATP, energia.
Suspendida a suplementao, seu corpo ir atrs de produzir as
quantidades necessrias.

Como utilizar a creatina?

Voc precisa de orientao nutricional e mdica. Nada de se auto-
suplementar!!! Alm de utilizar da forma errada, pode s fazer com
que inche cada vez mais. Ento, procure orientao.

A suplementao de Creatina conciliada ao treino de resistncia aumenta a

massa corporal, aumenta a massa muscular, aumenta a hidratao celular e
desempenho muscular, aumento a fora e tamanho dos msculos. A resposta
de hipertrofia acontece com esta combinao, por conta da sntese acelerada
das cadeias pesadas de miosina.
O uso da creatina, como de poucos suplementos, mostra super eficaz quando
recomendada pelo seu mdico ou nutricionista esportivo, conciliada a uma
alimentao equilibrada e a prtica de atividades fsicas. O que vale lembrar
 que a energia que esta creatina ajuda a liberar muito rpida e dura cerca
de 10 segundos. Por isto, torna-se eficaz em exerccios intensos e de curta
durao.