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Planilha de Treinamento Corre

21km iniciante | 16 semanas


SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1
semana
1x 50LE
DAY
OFF
1x
30LE DAY
OFF
DAY
OFF
1x 12km MO DAY
OFF
30MO

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

2
30MO
1x 50MO DAY 1x 10FO DAY DAY 1x 60LE DAY
semana OFF OFF OFF OFF
20LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

3
20LE
30LE DAY DAY DAY 6km LE DAY
1x OFF 1x 15MO 5FO
OFF 1x OFF
semana 30MO OFF 6km MO
10LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
4
5LE
1x DAY 4x DAY DAY DAY
60MO
OFF 4MO 3FO 3CA
OFF OFF 1x 70 LE
OFF
semana
1x 5MO

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

5
40MO 30MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10FO
OFF 1x 10FO
OFF OFF 1x 14km MO OFF
semana
10LE 20LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

6
semana
1x 70LE
DAY
OFF 3x
10MO DAY
OFF
DAY
OFF
1x 12km LE
DAY
OFF
10TR

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

7
40MO 30MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10FO
OFF 1x 10FO 1x 14km MO OFF
semana OFF OFF
10LE 20LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

8
semana
1x 70MO
DAY
OFF 3x
15MO DAY
OFF
DAY
OFF 1x 10km FO
DAY
OFF
5TR
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
9
5LE
40MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 4PR 2FO 4CA 1x 40MO 1x 14km MO OFF
semana 20TR OFF
1x 5MO

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

10
semana
1x 70MO
DAY
OFF 3x
15MO
1x 6km FO DAY
OFF 1x 16km MO
DAY
OFF
5FO

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
11
5MO
DAY DAY DAY
1x 60LE
OFF 4x 6PR 4RE 2CA 1x 45LE 1x 12km LE OFF
semana OFF
1x 5MO

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

1x
12
5LE
50MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6PR 2FO 2CA 1x 40MO
OFF 1x 16km MO OFF
semana 20TR
1x 5MO

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

13
30MO
DAY 15MO DAY DAY 12km MO DAY
1x 15FO
OFF 3x OFF OFF 1x OFF
semana 5FO 6km LE
15LE

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

14
semana
1x
30PR DAY
OFF 3x
15PR
1x 8km MO DAY
OFF 1x 12km MO
DAY
OFF
30RE 5CA

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

15
semana
1x 60MO
DAY
OFF 1x 8km MO 1x 40LE DAY
OFF 1x 10km LE
DAY
OFF

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO

16
semana
1x 60MO
DAY
OFF 1x 10km MO
DAY
OFF 1x 45LE
DAY
OFF
PROVA

21K
Tabela de Frequncia Cardaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run


Tempo Run || Tempo
6min a que
5min50seg
pretende fazer a prova

PR Progressivo | Comear em LE e terminar em


LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
Comear em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
RE Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequncia Cardaca Mxima

12CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3LE

1x 5LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3CA 2MO 1FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5CA

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