Caf da manh

Opo 1: mamo papaia/ 1 colher (sobremesa) de semente de linhaa triturada/ 1 colher

(sopa) de aveia com flocos grossos/ 1 xcara (ch) de ch de espinheira-santa/ 1 unidade de
torrada integral/ 3 fatias finas de peito de peru
Opo 2: mamo papaia/ colher (sopa) de chia/ 1 colher (sopa) de quinoa em flocos/ 1
xcara (ch) de ch de espinheira-santa/ 1 fatia de po de forma integral light tostado/ 1 fatia
mdia de queijo de minas frescal light
Opo 3: 1 banana-prata mdia/ 1 colher (sobremesa) de semente de linhaa triturada/ 1 xcara
(ch) de ch de espinheira-santa/ 2 fatias de po de centeio light tostado/ 2 colheres (sopa) de
queijo cottage/ 1 fatia fina de peito de peru
Opo 4: 1 copo (250 ml) de vitamina, contendo: 2 colheres (sopa) de abacate + 2 colheres
(sopa) de amaranto + 1 xcara (ch) de leite de arroz/ 1 unidade de torrada integral/ colher
(sopa) de margarina vegetal light
Opo 5: 1 pera pequena/ colher (sopa) de quinoa em flocos/ 1 xcara (ch) de ch de dente-
de-leo/ 2 unidades de torrada integral/ 1 colher (ch) de azeite de oliva extravirgem/ 2 fatias
mdias de tofu
Opo 6: 1 copo (200 ml) de vitamina, contendo 1 ma mdia sem casca + 1 xcara (ch) de
leite de soja light/ 1 unidade de torrada integral/ 1 ovo mexido
Opo 7: mamo papaia/ 1 unidade de nozes/ 2 colheres (sopa) de cereal integral/ 1 xcara
(ch) de ch de camomila/ 1 fatia de po de forma integral light tostado/ 1 fatia mdia de queijo
de minas frescal light

Lanche da manh
Opo 1: 1 ma mdia, sem casca/ 1 xcara (ch) de ch de erva-doce
Opo 2: 1 pera pequena, sem casca/ 1 xcara (ch) de ch de espinheira-santa
Opo 3: 1 copo (250 ml) de gua-de-coco/ 2 unidades de ch de damasco seco
Opo 4: 2 fatias grossas de melo/ 1 xcara (ch) de ch de espinheira-santa
Opo 5: 1 banana-prata mdia/ 1 xcara (ch) de ch de espinheira-santa
Opo 6: 1 copo (250 ml) de suco alcalinizante (misture no liquidificador 1 fatia de melo + 1 folha
de couve + 250 ml de gua-de-coco)
Opo 7: 1 ma assada com uva-passa e canela/ 1 xcara (ch) de ch de dente-de-leo

Almoo
Opo 1: do prato de alface lisa crua/ 3 colheres (sopa) de cenoura cozida/ colher (sopa) de azeite
de oliva extravirgem/ 2 colheres cheias (sopa) de arroz integral/ 2 colheres (sopa) de lentilha cozida/ 1
unidade mdia de fil de frango grelhado/ 2 colheres (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada
Opo 2: do prato de rcula/ 1 colher (sopa) de beterraba cozida/ colher (sopa) de azeite de oliva
extravirgem/ 3 colheres cheias (sopa) de arroz integral/ 2 conchas mdias de feijo-carioquinha/ 1 poro
de espinafre assado/ 1 colher (sopa) de brcolis cozido
Opo 3: 1 prato (sobremesa) de salada de legumes/ 1 unidade pequena de batata cozida/ 1 unidade
mdia de fil de pescada grelhado/ 2 colheres (sopa) de ervilha refogada com alho
Opo 4: 1 colher (sopa) de chuchu cozido/ 1 colher (sopa) de cenoura cozida/ colher (sopa) de azeite
de oliva extravirgem/ 1 prato (sobremesa) de macarro com brcolis/ 3 unidades pequenas de almndegas
assadas
Opo 5: 1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha com hortel/ colher (sopa) de azeite de oliva
extravirgem/ 1 poro de milho ao alho e salsa/ 1 posta mdia de salmo grelhado/ 2 colheres (sopa) de
couve refogada
Opo 6: do prato de alface lisa crua/ 3 ramos de couve-flor cozida/ colher (sopa) de azeite de oliva
extravirgem/ 2 colheres cheias (sopa) de vagem cozida/ unidade de batata-doce assada/ 1 unidade
pequena de sobrecoxa de frango sem pele assada
Opo 7: do prato de agrio/ 1 colher (sopa) de beterraba cozida/ colher (sopa) de azeite de oliva
extravirgem/ 1 colher cheia (sopa) de gro de bico cozido e sem pele/ 3 colheres (sopa) de arroz com
castanhas e uvas-passas/ 1 posta mdia de badejo ao gergelim

Lanche da tarde
Consuma pelo menos quatro lanches no perodo da tarde. Quanto mais voc faz o estmago trabalhar,
menos ele di

Lanche da tarde s 15h

Opo 1: 1 xcara (ch) de ch de espinheira-santa
Opo 2: 1 xcara (ch) de ch de hortel

Lanche da tarde s 16h

Opo 1: 1 pera pequena/ 6 unidades de amndoa seca
Opo 2: pacote de ma desidratada/ 1 unidade de noz
Opo 3: 1 manga pequena/ 2 unidades de castanha-do-brasil
Opo 4: 3 unidades de damasco seco/ 2 unidades de castanha-do-brasil
Opo 5: 1 banana assada/ 6 unidades de macadmia
Opo 6: 2 fatias grossas de melo/1 unidade de noz
Opo 7: 1 banana-prata/ 1 colher (sopa) de semente de abbora sem sal

Lanche da tarde s 17h

Opo 1: 1 xcara (ch) de ch de espinheira-santa
Opo 2: 1 xcara (ch) de ch de hortel

Lanche da tarde s 18h

Opo 1: 1 e colher (sopa) quinoa em flocos/ 1 copo (200 ml) leite de amndoas
Opo 2: 1 copo (200 ml) leite de soja/ 5 unidades de cookie integral
Opo 3: 3 unidades de bolacha cream cracker integral/ 2 colheres (sopa) de pasta de gro de bico
Opo 4: 1 xcara (ch) de leite de arroz/ 1 barra de granola
Opo 5: 1 taa (150 ml) de mingau de aveia com damascos
Opo 6: 1 copo (200 ml) de suco anticido/ 1 unidade de bolacha cream cracker integral/ 1 fatia mdia
de ricota
Opo 7: 2 unidades de torrada integral/ 1 fatia mdia de queijo minas frescal light
Jantar
Opo 1: 1 prato (sobremesa) de salada de berinjela/ 3 colheres (sopa) de arroz com quinoa e ervas/ 1 fil
de linguado ao forno com brcolis
Opo 2: 3 conchas de canja de galinha light/ 1 taa de doce de abbora
Opo 3: 2 colheres (sopa) de beterraba cozida/ 1 colher (sopa) de salsinha crua/ 1 colher (sopa) de
brcolis cozido/ de colher (sopa) deazeite de oliva extravirgem/ 2 colheres (sopa) de pur de abbora/
1 fil de frango grelhado/ 1 fatia grossa de melo
Opo 4: 3 conchas de sopa de frango/ 1 e poro de ma assada
Opo 5: 1 prato (sobremesa) de salada de chuchu ao alho e azeitona/ 3 colheres (sopa) de arroz grega/
1 sobrecoxa assada com ervas e sem pele/ 1 ma assada com canela
Opo 6: 1 prato (sobremesa) de abobrinha e cenoura grelhado/ de colher (sopa) de azeite de oliva
extravirgem/ 2 colheres (sopa) de pur de batata/ 1 posta de cao ao alho-por/ 1 taa salada de frutas ao
forno
Opo 7: 1 sanduche de ovos mexidos/ manga pequena

Lanche da noite
Opo 1: 1 unidade de bolacha cream cracker integral/ 1 fatia mdia de queijo de minas frescal
light/ 1 xcara (ch) de ch de camomila
Opo 2: 1 copo (200 ml) de leite de soja light/ 1 colher (sopa) de aveia (flocos grossos)
Opo 3: 1 copo (200 ml) de leite de arroz com avel/ 1 unidade de torrada integral
Opo 4: 1 unidade de torrada integral/ 1 fatia mdia de queijo minas frescal light/ 1 xcara (ch)
de ch de melissa
Opo 5: 1 xcara (ch) de leite de arroz/ 2 unidades de cookie integral
Opo 6: 1 copo (200 ml) de leite de soja light/ colher (sopa) de quinoa em flocos
Opo 7: 1 copo (200 ml) de leite de amndoas/ 1 colher cheia (sopa) de amaranto