Libro 2º ESO 11-12

DEPARTAMENTO DE ED. FSICA PROF.
RAFAEL OSUNA
TEMA 1: LA CONDICION FISICA SALUD
0.- INTRODUCCIN.
El cuerpo humano es un conjunto de aparatos, sistemas y rganos que trabajan
de una manera coordinada y eficiente, y que cumplen funciones muy importantes, como
la respiracin, la circulacin de la sangre o la digestin. Una de las que ms nos
interesan, ya que atae a la Educacin Fsica, es el movimiento. El equipo responsable
de esa funcin se denomina aparato locomotor.
En este primer trimestre desarrollaremos nuestra condicin fsica, a travs de diversas
actividades, incluyendo los juegos alternativos y el deporte del atletismo.
Podemos definir la condicin fsica de una persona como el conjunto de
capacidades anatmicas, fisiolgicas y motoras que le permiten realizar esfuerzos
fsicos tanto en su vida cotidiana como en actividades fsicas y deportivas.
Cada persona tiene unos niveles diferentes de condicin fsica, es decir, de
estado de forma, en funcin del grado de desarrollo de cada uno de los componentes de
la condicin fsica.
Adems seguiremos aprendiendo y practicando el calentamiento, slo la parte
general, para que vosotros lo vayis realizando sin la informacin del profesor.
Para controlar el nivel de condicin fsica necesitamos conocer qu nivel tenis
en cada una de las cualidades fsicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad o
amplitud de movimiento (a.d.m.), por lo que al final de la unidad didctica pasaremos
unas pruebas fsicas que evalen dicho nivel.
1.- EL APARATO LOCOMOTOR.

Es el conjunto formado por huesos, articulaciones y msculos. Est gobernado
por el sistema nervioso central.
Tiene dos funciones:
Sirve de sostn al organismo y, en algunos casos, de proteccin a
determinadas zonas corporales.
Permite los movimientos voluntarios.
El aparato locomotor est integrado por componentes pasivos (huesos y
articulaciones) y componentes activos (msculos), que al contraerse producen el

movimiento de los segmentos corporales
C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 1

DEPARTAMENTO DE ED. FSICA PROF. RAFAEL OSUNA
1.1.- Huesos.
El esqueleto es un conjunto de rganos de color blanco-amarillento, duros y

resistentes llamados huesos, que unidos entre s por las articulaciones y soportados por
los ligamentos, formando unas veces cavidades para sostener y proteger rganos
delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los msculos,
constituyendo as la parte pasiva del Aparato Locomotor.
Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la COLUMNA
VERTEBRAL, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vrtebras, que
forman el eje vertical del cuerpo y situada en la lnea media del mismo. En esta columna
se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo:
Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxgea.
En la parte superior de la regin Cervical se acoplan una serie de huesos que
forman una cavidad donde se aloja la masa enceflica, que se denomina CRNEO. En la
parte anterior de ste se observa un conglomerado de huesos que constituyen la cara.
En las doce vrtebras de la regin Dorsal se apoyan veinticuatro arcos seos
(COSTILLAS), doce por cada lado, que unindose por delante con el ESTERNN
forman el TRAX, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazn.
En la parte superior del Trax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la
clavcula y el omplato que constituyen el HOMBRO, primera parte de las
EXTREMIDADES SUPERIORES, siguiendo a continuacin BRAZO, ANTEBRAZO y
MANO.
En la regin Sacra se acoplan las EXTREMIDADES INFERIORES a travs de
un hueso por cada una de ellas, que se denominan Coxal(formado por el leon, isquion y
pubis soldados) y que constituyen la CADERA, siguiendo a continuacin el MUSLO, la
PIERNA y el PIE.

Figura 1.- Esqueleto.

1.2.- Articulaciones.
Las articulaciones son los puntos en que dos huesos se encuentran. Estas hacen
que el esqueleto no sea una pieza rgida. Nos permiten doblar (flexin), estirar
(extensin) y girar (rotacin) el esqueleto.
En la articulacin hay unos elementos que protegen los huesos del desgaste
continuo que provoca el rozamiento mutuo, y otros que ligan y mantienen unidas las
partes que se mueven. Los primeros son los cartlagos, que recubren los extremos de los
huesos para protegerlos o que se interponen entre un hueso y otro, como el menisco de
la rodilla. Tambin encontramos una cpsula articular que envuelve la articulacin por
fuera y que por dentro contiene una bolsa de lquido. As facilita el movimiento y evita
que los huesos entren directamente en contacto. Y finalmente, los ligamentos, tiras
elsticas y resistentes que ligan los huesos entre s y los mantiene unidos.
Podemos encontrar la articulacin de la mueca, codo, hombro, rodilla, tobilla,
cadera y las vertebras, as como las articulaciones interfalngicas del pie y de la mano.
1.3.- Los msculos.

Son la parte activa del aparato locomotor. Estn formados por el vientre
muscular y los tendones o parte final, que se inserta en los huesos (figuras 3 y 4).
Msculos principales implicados en la locomocin humana
La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el
sistema muscular. El nmero aproximado de msculos que poseemos es de 696.
La misin de los msculos es:
Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.
Realizar los gestos que sirven para la expresin del cuerpo o de los sentimientos.
Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.
Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del
cuerpo.

CLASIFICACIN MSCULO ACCIN

MSCULOS DEL Esternocleidomastoideo Flexionar-extender y girar la cabeza.
CUELLO
Trapecio Eleva y desplaza los hombros hacia atrs.
Dorsal ancho Dirige los brazos al eje central del cuerpo por
delante.
Pectoral mayor Ayudan en los movimientos de elevacin del
MSCULOS brazo.
DEL Serratos Flexin de la columna vertebral.
TRONCO
Recto abdominal Torsin del tronco. Ayudan tambin a la flexin
lateral.
Oblicuos Extensin y flexin lateral del tronco.
Lumbares Extensin y flexin lateral del tronco.
Deltoides Elevacin del brazo en todas las direcciones.
MSCULOS Bceps braquial Flexin del codo.
EXTREMIDAD Trceps braquial Extensin del codo.
SUPERIOR Flexores de la mano Flexionan la mano y los dedos.
Extensores de la mano Extensin de la mano y los dedos.
Glteos Extensin de la cadera y separacin del muslo.
Psoas iliaco Flexin de la cadera.
Aductor mayor Aproximacin del muslo.
MSCULOS Cuadrceps femoral Extensin de la rodilla.
EXTREMIDAD Bceps femoral (isquiotibiales) Flexin de la rodilla.
INFERIOR
Sartorio Rotacin externa del muslo.
Gemelos Extensin del pie.
Tibial anterior Flexin del pie.
Figura 3.- Msculos cara anterior.

Figura 4.- Msculos cara posterior.
2.- EL CALENTAMIENTO
2.1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carcter general primero
y especifico despus, que se realizan previamente a toda actividad fsica que requiera un
considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los rganos de nuestro cuerpo.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan
desorganizadamente y de una manera mecnica. Cada persona tiene su punto ideal de
calentamiento y ste ha de ser metdico, severo y calculado. En el calentamiento por tanto
hay que concentrarse tanto o ms que en la competicin.
Podemos definir entonces el calentamiento como la puesta en accin del organismo
para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad en ptimas condiciones.
Todo esto nos lleva a sealar dos objetivos bsicos del calentamiento:
Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior
esfuerzo.
Evitar el riesgo de lesiones.

2.2.- ACONDICIONAMIENTO DEL ORGANISMO DURANTE EL
CALENTAMIENTO
2.2.1.- Acondicionamiento del sistema respiratorio
En el calentamiento se van abriendo progresivamente un mayor nmero de alveolos
pulmonares, posibilitando as un mayor aporte de oxgeno a los capilares sanguneos y una
mejor eliminacin del anhdrido carbnico, con lo que permitiremos la realizacin de
mayores esfuerzos fsicos.
2.2.2.- Acondicionamiento del sistema cardiovascular

ste se produce mediante dos mecanismos:
A) Aumenta la frecuencia cardaca (latidos del corazn por minuto), produciendo una
mayor influencia de sangre por todo el cuerpo.
B) Asimismo se abren mayor nmero de capilares en los msculos de forma
progresiva, con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxgeno y de otros
productos metablicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el
transporte y eliminacin de otros productos de desecho que dificultaran el trabajo
de los msculos (cido lctico).
2.2.3.- Acondicionamiento del sistema locomotor

Incidimos en el calentamiento nicamente sobre los msculos y las articulaciones.
A) Sobre los msculos: en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y
posteriores elongaciones musculares, preparamos a los msculos para soportar el
trabajo a realizar en el ejercicio fsico posterior. Un msculo que se ha contrado y
estirado varias veces durante el calentamiento, se contraer con mayor velocidad,
potencia y eficacia que otro no calentando previamente. Tambin ayuda a la
coordinacin neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto tcnico
especfico.
Los msculos estando fros se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el
movimiento y perjudicando la coordinacin, que resulta imprecisa. Adems un
msculo no calentando est ms expuesto a lesiones como los desgarros o tirones
musculares y las contracturas tan temidas por los deportistas.
B) Sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente y
sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cpsulas articulares
preparndoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya
de soportar mayor resistencia.

El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e
incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperacin.
2.2.4.- Acondicionamiento del sistema nervioso

En el calentamiento pretendemos despertar el sistema nervioso, mejorando nuestra
atencin y favoreciendo as los procesos de percepcin y anlisis de movimientos,
mejorando con ello nuestra capacidad de reaccin.
2.3.- FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

Estos factores son los siguientes:
2.3.1.- Duracin
Cuando se hace un calentamiento demasiado corto resulta que la temperatura corporal
apenas sube, mientras que un calentamiento demasiado largo puede originar una fatiga
general perjudicial. Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a
40 minutos de duracin, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco
entrenado podra llevarle a un cansancio previo perjudicial.
No obstante un calentamiento correcto no durar menos de 15 a 20 minutos. En las
sesiones de Educacin fsica escolar por falta de tiempo nos vemos obligados a reducir a
10-12 minutos este tiempo.
2.3.2.- Intensidad y progresin

Al comenzar el calentamiento la intensidad ha de ser baja, y la iremos subiendo de
forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idnea en el calentamiento
es la que nos mantiene una frecuencia cardiaca de 130 a 150 pulsaciones.
En el calentamiento no debemos sentir nunca fatiga.
2.3.3.- Repeticiones
Debemos evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio pues de lo contrario
podramos agotar los msculos que actan en el mismo. En lneas generales de 5 a 10
repeticiones por ejercicio seran suficientes.
Es muy importante evitar la rutina en el calentamiento, para lo cual es preferible
realizar pocas repeticiones de un variado y amplio nmero de ejercicios que muchas
repeticiones de unos pocos ejercicios.

2.3.4.- Pausas
En un calentamiento no haremos nunca pausas totales entre ejercicios, pues bajara la
frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los msculos, bajando por tanto su
temperatura. Si hemos de hacer alguna pausa sta ser activa, caminando o realizando
suaves movimientos articulares que mantengan nuestro organismo en actividad.
Una vez terminado el calentamiento, comenzaremos la actividad fsica o deportiva
para la que nos estbamos preparando sin que medie ninguna pausa entre ellos, pues los
beneficios fisiolgicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.
2.4.- CONSIDERACIONS A TENER EN CUENTA EN LA REALIZACIN DE

UN CALENTAMIENTO.
Para que un calentamiento resulte eficiente se debern seguir las siguientes reglas:
1. Comenzar por una carrera continua para poner en marcha los principales sistemas
del organismo y aumentar la temperatura corporal.
2. Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo,
incidiendo sobre los puntos ms dbiles, en particular aquellas articulaciones o
zonas musculares que hayan sufrido algn percance.
3. Se debe respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiracin ni la espiracin.
4. Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios con el fin
de no sobrecargar ninguna musculatura.
5. Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga, ya que hemos de
dar tiempo para que se vayan abriendo ms alveolos pulmonares y ms capilares
sanguneos en los msculos.
En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad,

la progresin y la variedad, respetando las caractersticas de cada sujeto y de la modalidad
deportiva a realizar.
Por otro lado se ha de considerar tambin si el calentamiento se realiza con vistas a
una competicin, a un entrenamiento o bien a una clase de Educacin Fsica, en cuyo caso
pueden variar la duracin e intensidad del mismo.

2.5.- TIPOS DE CALENTAMIENTO
De lo visto hasta el momento podemos deducir que el calentamiento en definitiva es
algo bastante personal y como tal adaptado a cada individuo, por lo que cada persona debe
tener su calentamiento ideal.
No obstante hemos de diferenciar dos tipos de calentamiento atendiendo a su finalidad:
Calentamiento general: es aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de
actividad, y por tanto para ninguna en concreto. Tendr en cuenta la totalidad del
organismo sin ofrecer una especial atencin a ninguna parte del mismo en
particular.
Calentamiento especfico: es aquel que se realiza con un fin especfico y
perfectamente determinado. En su ejecucin habremos de tener en cuenta que es lo
que se va a realizar en la parte principal de la sesin y prepararse para ello,
poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que
van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin por ello olvidar al
resto.
3.- Los controles o test fsicos.
Los controles fsicos, son una serie de pruebas que tratan de medir las cualidades
fsicas. La funcin ms importante de los controles fsicos es que t mismo reconozcas
tus cualidades fsicas. Las pruebas son diferentes entre s y cada una de ellas permite
medir una o varias cualidades fsicas concretas y requiere una serie de normas a la hora
de realizarlas, las cuales se definen a continuacin.
Lanzamiento de baln medicinal de 2 Kg y 3 Kg.:

Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren superior (tronco y brazos)
y del tren inferior (piernas). Sus normas de realizacin son (figura 5):
- No podemos movernos hacia adelante en el lanzamiento.
- El baln se debe agarrar por encima y por detrs de la cabeza.
- Se realizarn dos intentos, y se anota el mejor de los dos.
- Las chicas lanzan el baln de 2Kg y los chicos el de 3Kg.

Figura 5.- Prueba de lanzamiento de baln medicinal.
Flexin de tronco:
Esta prueba trata de medir la flexibilidad o amplitud de movimiento de las
caderas, los hombros y el tronco. Sus normas de realizacin son (figura 6):
- Hay que colocar los pies sobre el pie del banco sueco, con las piernas
extendidas y los pies juntos.
- No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y
mantenido.
- No se pueden flexionar ni abrir las piernas.
- Un compaero sujeta con su brazo las rodillas.
- Se realizarn dos intentos y se anota la mejor marca.
Figura 6.- Prueba de flexin de tronco
Salto horizontal:
Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior. Sus normas de
realizacin son (figura 7):
- De parados se realiza un salto con los dos pies simultneos, separados a la
anchura de los hombros, para caer con los dos pies a la vez y juntos.
- Se realizarn dos intentos y se anota la mejor marca.

Figura 7.- Prueba de salto horizontal
Carrera de 50 m:
Esta prueba trata de medir vuestra velocidad de desplazamiento y vuestro tiempo
de reaccin. Sus normas de realizacin son (figura 8):
- Podis salir con un pie adelantado sobre el otro y con el cuerpo ligeramente
inclinado hacia delante.
- Debis prestar mucha atencin a la salida para reaccionar lo antes posible, pero
sin salir antes de tiempo.
- Hay que correr en lnea recta.
- Se realizarn dos intentos, y se anota el mejor.
Figura 8.- Prueba de 50 m.
Prueba de Carrera continua:

Esta prueba trata de medir vuestra resistencia aerbica. Sus normas de
realizacin son (figura 5):
- Correr sin parar el mximo tiempo posible a un ritmo suave y constante.
- Se realiza un intento.
- Se anotar el tiempo en minutos y segundos.

Figura 5.- Prueba de carrera continua.
4.-LA CONDICIN BIOMOTORA

La condicin biomotora de una persona depende de las medidas de cuerpo
(altura, peso, % de grasa corporal, etc.), de cmo funcionan los aparatos y sistemas de
su cuerpo (respiratorio, locomotor, etc.) y del grado de desarrollo de sus cualidades
fsicas. Es decir los componentes de la condicin biomotora son:
Condicin anatmica.
Condicin fisiolgica.
Condicin fsica-motriz.
La condicin anatmica es la medida del cuerpo de una persona: altura, peso,

envergadura, % de grasa corporal, etc. En algunos deportes, como por ejemplo
baloncesto y voleibol es fundamental.
Para medir nuestra condicin anatmica podemos utilizar el ndice de obesidad
(peso (kg)/talla (cm)) o el ndice de masa corporal (peso(kg)/talla (m2). En vuestra edad
los valores normales del ndice de obesidad son de 0.27 a 0.3.
La condicin fisiolgica consiste en el correcto funcionamiento de los aparatos y
sistemas corporales que ms directamente influyen en la actividad fsico-deportiva
(locomotor, respiratorio, y cardiovascular).
Se puede medir por medio del ndice de Ruffier-Dickson. La prueba es muy
sencilla, consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos. Una vez realizado el test en
la clase, se aplica la siguiente frmula:
I.R.= (P1+P2+P3)-200/10.
En donde, P1 son las pulsaciones en reposo, P2 las pulsaciones al acabar el test y

P3 pulsaciones al minutos despus de acabar.

Para valorar la condicin fisiolgica mira la tabla 1:

Tabla 1.- Valores de la prueba de Ruffier-Dickson.
0 Excelente
0-5 Buena
5-10 Regular
11-15 Dbil
+ de 15 Insuficiente
La condicin fsica-motriz est determinada por el grado de desarrollo de las

cualidades, que se dividen en cualidades fsicas y cualidades motrices. Las cualidades
fsicas son: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad o amplitud de movimiento; las
cualidades motrices se distinguen dos tipos: coordinacin y equilibrio. Estas cualidades
motrices se vern con ms detalle en la unidad didctica 3.
Como recordatorio del curso pasado vamos a definir a las cualidades fsicas y
motrices.
Resistencia, es la cualidad que tiene el organismo para soportar una
actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una
carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc.
Flexibilidad, es la cualidad que permite realizar movimientos con la mxima
amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rtmica, pasar
una valla en una prueba de vallas, etc.
Fuerza, es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo:
levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compaero, etc.
Velocidad, es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un
partido de ftbol, jugar al ping pong, etc.
Coordinacin, es la capacidad de realizar movimientos de una forma
sincronizada (malabares, etc.).
Equilibrio, la capacidad de mantener el centro de gravedad del cuerpo
humano dentro de su base de sustentacin (caminar por la barra de
equilibrio, etc.).

5.- ALIMENTACION Y ACTIVIDAD FISICA
Una dieta sana y equilibrada es la mejor garanta de su salud, del mantenimiento de

su condicin fsica y de su ptimo rendimiento.
La alimentacin es necesaria porque cualquier actividad, por pequea que sea,
supone un consumo de energa. Esta energa se mide en Kilocaloras (Kc) por hora, de
modo que necesitamos conocer cuntas kilocaloras consumimos en cualquier actividad
para saber cmo podemos reponer la energa utilizada.
Fjate: El simple hecho de estudiar supone un consumo de 72 Kilocaloras por hora en las
chicas, y de 88 en los chicos; y algo tan sencillo y tranquilo como caminar, 215 y 269,
respectivamente, cada hora.
Como es natural, actividades ms fuertes implican un mayor consumo. Jugando al
ftbol se gastan 444 Kc, en el caso de las chicas, y 554 Kc, en el de los chicos. Jugar al
baloncesto cuesta un poco ms: 462 y 580 Kc Ello siempre realizando el clculo
sobre un peso de 56 Kg para las mujeres y 70 Kg para los hombres.
Bases fsicas de la alimentacin Cuestiones en torno a la alimentacin

Los nutrientes. Beber y actividad fsica.
Debes ingerir un litro de lquido por cada
El cuerpo necesita, en diferentes proporciones, Kilogramo perdido despus del ejercicio.
todos estos:
Las protenas. Comer y actividad fsica.
Los hidratos de carbono. La buena nutricin hace que te sientas mejor, que
Las grasas. disminuya la fatiga y que el riesgo de lesiones sea
Las vitaminas. menor.
Los minerales.
Qu es una dieta saludable?
El agua. La que permite a nuestro organismo estar
preparado para responder al esfuerzo que exige la
No es un nutriente, pero se necesita para actividad fsica.
reemplazar la que perdemos constantemente:
A travs de la piel a causa del sudor. Qu y cunto debo comer cada da?
Una determinada cantidad de todos los nutrientes,
En la respiracin, que contiene vapor de
ms agua.
agua (lo has comprobado cuando
respiras en invierno?)
Verdades y mentiras sobre la alimentacin
En la orina.
deportiva.
En las heces.
No todo lo que te cuentan es cierto. Debes plantear
tu dieta de forma racional y equilibrada.
5.1.- UNA DIETA SALUDABLE

Cualquier tipo de ejercicio fsico ocasiona un gasto de energa que es preciso
reponer de inmediato. Pero no de cualquier manera, sino de forma adecuada. Por ello es
necesario conocer qu es lo que debemos comer y en qu cantidades.

Todos necesitamos el mismo tipo de nutrientes que ya has visto antes: hidratos de
carbono, protenas, grasas, vitaminas y minerales, adems de agua. Pero el ejercicio
produce en nuestro cuerpo una mayor necesidad de energa, porque perdemos ms lquidos
y fluidos, y provocamos un mayor desgaste de nuestros msculos, huesos y articulaciones.
Una buena nutricin nos ayudar a conseguir mejores resultados en nuestras
actividades fsico-deportivas y retrasar la aparicin de la fatiga y del cansancio. Por ello,
es preciso que mejoremos y controlemos nuestros hbitos alimentarios y los ajustemos a
nuestras necesidades.
5.2.- EL VALOR DE LAS PROTEINAS EN LA DIETA
Las protenas constituyen un factor esencial de nuestra alimentacin. Son

necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y el restablecimiento de los tejidos de
nuestro cuerpo.
Son especialmente importantes para los deportistas que realizan actividades o
pruebas que exigen un gran desarrollo de la fuerza, un entrenamiento intensivo o un
ejercicio fsico de gran dureza.
Destacar que muchos alimentos ricos en protenas son, adems, bajos en grasas. Y
no consumir grasas en exceso es muy importante para nuestra salud.
5.3.- LOS HIDRATOS DE CARBONO
Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energa de la dieta
humana y las ms importantes para realizar ejercicios fsicos.
Incluyen un elemento base para nuestra alimentacin, los azcares o hidratos de
carbono simples, que se encuentran en la fruta, la miel, la leche y, claro est, en el azcar
de caa y de remolacha.
Los hidratos de carbono complejos estn, sobre todo, en el pan, el arroz y las
patatas, y tambin en las frutas y las verduras. En la dieta moderna, se suele hablar de
estos alimentos como ricos en fibras. Y hoy se sabe que el consumo de fibra es
fundamental para nuestras funciones digestivas, porque arrastra todos los residuos y
contribuye decisivamente a la limpieza intestinal, algo que el sedentarismo de la vida
moderna convierte en una accin funcional muy difcil.
Aunque el cuerpo humana almacena muchos recursos energticos, nuestra reserva
de hidratos de carbono es limitada. Se encuentra depositada en el hgado y en los
msculos, y la utilizamos para producir la energa que necesitamos en el ejercicio.

Si nuestra dieta es baja en hidratos de carbono y no tenemos unas reservas
suficientes, nos fatigaremos con mayor rapidez y ser muy difcil que podamos entrenar o
practicar un deporte. Por eso, a los deportistas se les suministra azcar o lquidos
endulzados.
Hay dos clases de alimentos ricos en hidratos de carbono:
Cereales tostados
Todo tipo de pan
Arroz
Alimentos ricos en hidratos de Patatas
carbono, integrados en su Todo tipo de pastas
propia composicin Maz
(Se pueden comer en grandes Verduras de troncho (acelga, lechuga,
cantidades) etc)
Judas
Frutas
Yogur desnatado
Azcar
Mermelada y compota
Alimentos ricos en hidratos de Miel
carbono por estar elaborados a Pasteles
base de azcar Bollos y pastas
(Se debe comer slo en Caramelos y otros dulces
pequeas cantidades) Bebidas azucaradas
(En estos alimentos es preciso prestar
atencin, adems, a su contenido en
grasas)
5.4.- QUE OCURRE CON LAS GRASAS
Las grasas son necesarias para nuestro organismo. Una pequea cantidad de
ellas debe figurar siempre en nuestra dieta. Pero nada ms. En exceso son muy
perjudiciales.
Efectivamente, cuando ingerimos grasas debemos procurar que la cantidad no sea
superior a la exigida para la recuperacin de la energa consumida. Y ello, porque toda
aportacin de grasas que sea superior a la realmente necesaria no se elimina, sino que se
almacena irremediablemente en nuestro organismo.
Las grasas excesivas acumuladas se aprecian a simple vista: el resultado es la
obesidad. Pero no es slo un problema esttico. Las grasas tambin se acumulan en el

interior de nuestro cuerpo, por ejemplo, en el corazn, las venas o las arterias, ocasionando
grave riesgo de enfermedades cardiacas y circulatorias.
En consecuencia, debemos evitar los alimentos con gran cantidad de grasas, como
sucede con las mantequillas, las margarinas, las cremas, los pasteles, los mantecados, el
chocolate y los frutos secos, as como las grasas de origen animal.
Para los deportistas tampoco es recomendable la ingestin de grasas. La energa
necesaria para el ejercicio debe proceder fundamentalmente del aporte de hidratos de
carbono.
A continuacin proponemos diez normas en las que encontraris la solucin ms
simple para reducir el consumo de grasas sin disminuir la energa:
EL DECLOGO SALUDABLE
1. Mejor cocido que frito.

2. Carne roja, slo dos o tres veces por semana.
3. Comer pollo y pescado regularmente.
4. Quitar la grasa visible de las carnes y de los guisos.
5. Evitar salchichas, hamburguesas y pats.
6. Disminuir el consumo de patatas fritas y frutos secos.
7. Comer quesos bajos en grasa.
8. Tomar leche y yogur desnatados.
9. Comer todos los das frutas y verduras.
10. Acercarte lo ms posible a la dieta mediterrnea.
5.5.- LAS VITAMINAS

Son compuestos qumicos esenciales que, al igual que las sales minerales, se
necesitan en pequeas cantidades para las reacciones qumicas internas de nuestro
organismo.
Se dividen en dos grandes grupos: las que se disuelven en agua, llamadas vitaminas
hidrosolubles, y las que se disuelven en grasa, que reciben el nombre de vitaminas
liposolubles.
Con una dieta equilibrada recibimos el suficiente aporte vitamnico. Sin embargo,
es frecuente encontrar personas que se administran, sin control mdico, concentrados
vitamnicos buscando mayores beneficios para la salud.
Esto es un error, por dos razones. En primer lugar, porque ingerir vitaminas
hidrosolubles en gran cantidad no beneficia de ninguna manera al organismo (que, como
hemos dicho, tan slo necesita una pequea cantidad). Aunque tampoco le perjudica, ya
que se pueden expulsar a travs del sudor y de la orina, que contienen agua y las

disuelven. En segundo lugar, porque tomar un exceso de vitaminas liposolubles es
peligroso, dado que el cuerpo no puede deshacerse de ellas y se acumulan en l, con riesgo
de provocar diversas enfermedades.
Ahora bien, cuando nuestra alimentacin es deficitaria en una o varias vitaminas
pueden aparecer, tambin, enfermedades de diversa gravedad. Esta carencia se denomina
avitaminosis. En estos casos s es necesario tomar medidas para reponer el equilibrio
vitamnico. Y la primera de ellas es alimentarse bien.
Principales vitaminas:
Nombre Alimentos que la Su funcin en el Efectos de la

contienen organismo deficiencia
Vitamina A La leche, los aceites de Facilita el crecimiento y

hgado de pescado, la yema resulta fundamental para Ceguera nocturna,
de los huevos, la zanahoria la vista. Su carencia ceguera permanente,
y las verduras en general. produce trastornos en el sequedad en la piel.
crecimiento, falta de
defensa ante las
infecciones y alteraciones
en los ojos que llegan
hasta la ceguera nocturna.
Vitamina B. 1 La levadura, la yema de Sirve de vehculo para Beriberi ( debilidad

huevo, el hgado, el germen todas las comunicaciones muscular, mala
de trigo, los guisantes y las de nuestro sistema coordinacin e
judas. nervioso. insuficiencia cardiaca )
Irritacin ocular,
Vitamina B. 2 El queso, el hgado, los Es la vitamina inflamacin
riones, las verduras, los fundamental para todos
huevos, la carne, la leche, los tejidos del organismo.
etc..
Vitamina B. 6 Los guisantes, las judas, la Permite que nuestro Convulsiones,

yema de huevo, la carne, el cuerpo realice la alteraciones en la piel y
hgado, etc.. asimilacin de las grasas clculos renales
y las protenas.
Vitamina C Permite la formacin de Escorbuto (hemorragias

Los frutos ctricos, las los glbulos rojos en la y cada de dientes)
verduras y las patatas. sangre, la formacin y
mantenimiento de los
huesos, y la creacin de
los anticuerpos con los
que luchamos contra las
enfermedades.
Vitamina D
La mantequilla, los huevos A travs de ella nuestro Raquitismo
y el queso. cuerpo asimila el calcio y
el fsforo.

5.6.- LOS MINERALES.

Aunque necesitamos, en general, de todos los minerales, los ms importantes son:
El calcio. Su funcin principal se desarrolla en los huesos y en los dientes,

de cuya composicin es parte importante: el 99% del calcio que existe en el
cuerpo se encuentra en ellos.
El fsforo. Es, junto con el calcio, el componente ms importante de la parte
mineral de los huesos. Cumple, adems, un papel esencial en las funciones
metablicas de asimilacin y desasimilacin de alimentos. Y para las clulas
es una gran fuente de energa.
El magnesio. Se encuentra en los tejidos y, sobre todo, en los huesos. Tiene,
adems, un importante papel en los procesos de produccin de energa.
El hierro. Es parte fundamental de la hemoglobina de la sangre.
El sodio. Asegura el equilibrio osmtico entre el interior y el exterior de las
clulas y mantiene el equilibrio cido-bsico de nuestro organismo.
El potasio. Realiza funciones celulares parecidas a las del sodio, y es
indispensable para los procesos de conduccin nerviosa que activan el
movimiento muscular.
El yodo. Es necesario para la produccin de la hormona tiroidea, que
interviene en la regulacin del crecimiento y el metabolismo.
El cinc. Forma parte de muchas de las enzimas del organismo, colaborando a
que discurran sin problemas muchas de las funciones que stas regulan.
Otros elementos inorgnicos necesarios para la adecuada nutricin:
cobre, cromo, selenio, manganeso, molibdeno y flor.
5.7.- DIETA EQUILIBRADA Y PROBLEMAS RELACIONDOS CON

LA ALIMENTACIN
Cuando hablamos de dieta equilibrada nos referimos a dos ideas esenciales:
comer de todo y en las cantidades justas.
El mejor ejemplo de una dieta equilibrada es la conocida como dieta
mediterrnea, la cual, adems de riqueza y variedad de platos, aporta en cantidades y en
la proporcin adecuada protenas, vitaminas, hidratos de carbono y grasas.
Las causas de una mala nutricin radican en los desequilibrios alimentarios, pero
tambin en ciertos problemas psquicos que estn relacionados con la obsesin de algunas
personas por alcanzar una determinada apariencia fsica impuesta por las modas. Esa
obsesin puede llegar a ser tan grande que las lleva a adoptar unos hbitos alimentarios
seriamente perjudiciales para su salud y que ponen en riesgo su vida. Las cosas ms graves
son:
La anorexia. Es una falta de apetito de origen psquico o motivada por problemas
intestinales. Se diferencia de la inapetencia en que sta es temporal, mientras que la

anorexia es permanente. Su nico tratamiento correcto es incrementar y regular la
alimentacin, para lo cual hay que conseguir, mediante tratamiento psiquitrico, que el
paciente supere el rechazo de su imagen corporal que le ha llevado a su obsesin por
adelgazar.
La bulimia. Es la sensacin permanente y anormal de hambre. Quienes la padecen
ingieren gran cantidad de alimentos, provocndose a continuacin el vmito por sentirse
culpables de haber comido tanto. Los anorxicos suelen tener tambin accesos de bulimia.
Los problemas ms importantes causados por desequilibrios alimentarios son:

La anemia. Consiste en la disminucin del nivel de hemoglobina en la sangre, y del
de hierro en los hemates, o glbulos rojos.
La avitaminosis. Se denomina as a diferentes enfermedades causadas por la
insuficiencia de aporte vitamnico en la alimentacin, o por la incapacidad del organismo
para asimilar las vitaminas.
CONSECUENCIAS DE LA AVITAMINOSIS
Problemas que genera Alimentos y sustancias en
Tipo de vitamina que falta los que se encuentra
A Trastornos visuales. En el hgado de bacalao.
Problemas en la piel. Se consigue tambin de
forma sinttica.
B Beriberi (inflamacin En la levadura de cerveza.
simultnea de varios nervios En la cutcula de los granos
perifricos asociada a de cereales.
insuficiencia cardaca).
C Escorbuto ( hemorragias En todos los vegetales y
generalizadas por falta de frutas crudas.
vegetales frescos en la dieta
).
D Raquitismo, abortos En su compuesto activo
espontneos y esterilidad (cido nicotnico) del
(masculina y femenina). complejo B.
K Ictericia, trastornos En las hojas verdes
intestinales y hemorragias. (lechugas, espinacas, etc.)
En el hgado.
En los huevos.

TEMA 2: LOS MALABARES
0.- INTRODUCCION
Los juegos malabares o malabarismos son tremendamente verstiles. Estn considerados

un juego, un deporte, un arte e incluso un rito religioso. Es un ejercicio de habilidad que
consiste en su sentido ms estricto en lanzar, coger y volver a lanzar de manera continua
objetos en el aire. En la parte artstica del malabarismo, la expresin corporal y el aspecto
teatral cuentan tanto como el malabarismo en s. Pero pasemos ahora a resumiros un poco
la historia de los malabares.
Los primeros rastros conocidos son de hace ms de 4000 aos: se encontraron frescos en
las tumbas egipcias de Beni Hassan. Otros numerosos rastros del malabarismo los
encontramos por el mundo entero y en numerosas culturas: la Roma antigua, China, los
aztecas, la Europa de la Edad media,... Pero aunque han quedado rastros de indicios de
malabares, poco informacin escrita y pocos testimonios existen sobre la vida de los
malabaristas pasados. No es hasta el siglo XV, en un escrito de Pierre Gringore, que
vemos aparecer por primera vez a un malabarista.
La aparicin de los circos a finales del siglo XVII y el desarrollo de los teatros de
variedades en el siglo XIX aportarn al malabarismo una nueva edad de oro. Este perodo
conocer su apogeo en los aos entre las dos guerras mundiales gracias a un lugar mtico:
el Wintergarten de Berln, con el excepcional malabarista Enrico Rastelli. Rastelli,
malabarista de origen italiano, fue el primero que elev su magistral tcnica a un nivel tal
que inspir a poetas y artistas de su tiempo. Su funeral fue objeto de duelo nacional.
Habr que esperar los aos 1980 para ver aparecer una nueva forma de malabarismo, ms
contempornea, malabarismo que rene el baile, el mimo y el teatro para dar cuerpo a la
prctica malabarista. Michael Moschen es uno de los principales impulsores de este nuevo
rumbo del malabarismo.
Tambin iniciada por el trabajo de los nuevos objetos de Michael Moschen, una tendencia
del malabarismo moderno intenta reajustarse sobre la esencia del malabarismo. sta
pretende ser ms abstracta y menos dependiente de las artes conexas. Nacen nuevos
objetos y nuevas estructuras. Entre los virtuosos de esta vanguardia destacan el americano
Jay Gilligan, el finlands Maksim Komaro, el ingls Sean Gandini y el francs Denis
Paumier.

1. CMO SE REALIZAN LAS MAZAS?
Maza con botella
Mazas con botella, mas peso y radiografas para

minimizar el golpe de la recogida.
Material necesario para cada maza:
o Una botella de plastico de 1 litro.

o Dos tapones de plastico de refresco.
o Cinta de electricista.
o Radiografias o papel de acetato.
o Una pelota de tenis.
o Alambre no muy grueso.
o Una varilla de madera de 50 cm y 12mm
de diametro.
Primero hacemos un agujero en el tapn

de la botella, que pase justa la varilla de
madera.
Con una barrena hacemos un agujero en

el fondo de la botella, y uno en cada
extremo de la varilla de madera, eso nos
sirve para ayudar a que entren los
tornillos que sujetan las piezas.
A 8 cm de uno de los extremos de la

varilla, le enrollamos unos 2,5 metros de
alambre, nos ayudara a estabilizar la
maza.
Encintamos el alambre para evitar que

se desplace y metemos la varilla dentro
de la botella, enroscamos el tapn a la
botella y lo encintamos para que no se
desenrosque.

Hay que cortar la pelota de tenis por la

mitad, le damos la vuelta como veis en
la foto, y con un tornillo y una arandela
atornillamos la media pelota a la botella
y a la varilla de madera.
Con la radiogarfia hacemos un cono, que

en su parte ancha se apoye en el
principio del cuello de la botella o en el
mismo tapn (eso dependera del tipo de
botella que hayais elegido). Lo
encintamos y ponemos otro cono encima
del que habeis montado, es decir llevara
dos conos de radiografia. Eso disminuye
el golpe que da la maza en la mano
cuando se recoge. Encintamos todo el
mango de la maza.
Con una barrena hacemos un agujero en

el otro tapn.
Lo atornillamos a la base de la maza.

hay que procurar que nos quede
centrado.
Ponemos cinta de electricista en forma

de aspa en el tapn, como se ve en la
foto, hasta que el tapn quede oculto por
la cinta.
Procedemos a encintar todo el tapn,

desde arriba hacia abajo, dandole varias
vueltas.
Damos la vuelta a la media pelota que

habamos girado para que recupere su
estado normal, y lo encintamos con
bastante cinta. Solo nos falta decorarla a
vuestro gusto.

2. CMO SE REALIZAN LAS CARIOCAS?
CARIOCAS, PAJAROS O POI

CON BOLAS DE PALA DE PLAYA
Las cariocas, pjaros o poi, son muy baratas y fciles de
construir. Y la forma de construirlas que veis a
continuacin, aun puede simplificarse ms. Por
ejemplo, hemos puesto un mosquetn para poder
intercambiar las colas, que aunque aconsejable, no es
necesario. De esta manera podras fabricarte otras colas
con pelotas de tenis, bolas de arroz o con lo que se te
ocurra, aprovechando el asa y la cuerda.
Material necesario para cada carioca:
o Cinta de tela de todoacien. Longitud: hemos puesto dos

tiras de un metro cada una.
o Angelito anilla cerrada, la hemos tenido que cerrar
nosotros .
o Pelotas de palas de playa .
o Cuerda 1,00 mts, para que puedas trabajar los nudos,
al final te ha de quedar una longitud igual a la de la
mueca al hombro.
o Mosquetn pequeo quitavueltas.
o Cinta de Nylon, o asa de bolsa de deporte.
o Y las herraminentas habituales.
Primero pinchamos las pelotas de playa. No las

otras.
Pasamos el angelito a travs de ellas .
Como veis, en vez de dos tiras de un metro,

hemos optado por poner una de dos metros,
hacindole un agujero en la mitad,
seguidamente le ponemos una arandela y dos
tuercas, cerradas a "contratuerca".

Hacemos una gaza en uno de los extremos de la

cuerda, que agarre el mosquetn, le damos un
par de vueltas con cuerda fina, y aseguramos
con pegamento. La longitud de la cuerda una vez
hechas las dos gazas ha de ser igual a la
distancia desde el hombro a la mueca.
En un ataque de "estilismo" adornamos con

cinta, que ademas sirve para no ver el pegote de
cuerda y pegamento
Vease el asa que nos hemos currado. La longitud

de la misma es de unos 50 cm. En lugar de
remaches, puedes coserlo y si no sabes o no
quieres coser, puedes hacer un nudo tipo
ahorcado pero que no sea corredizo, pero ten en
cuenta que debers aumentar la longitud de la
cuerda unos 50 cm (SI, has ledo bien 50 cm).
Aqu se repite el mismo proceso que con el otro

extremo.
Vease aqu, el otro ataque de estilismo.
Ale a cariocar.

TEMA 3: EL ARTE DE EXPRESARSE
1. QU ES LA EXPRESIN CORPORAL?
La expresin corporal es el conjunto de gestos, posturas y movimientos que
manifestamos para exteriorizar pensamientos, sensaciones o sentimientos.
La historia de la expresin corporal comienza con el origen del ser humano. Antes de que
ste tuviera un lenguaje verbal, se comunicaba mediante movimientos y sonidos
articulados con la garganta.
La expresin corporal se puede tratar desde muchos puntos de vista, desde la msica, el
teatro, los espectculos, la terapia psicolgica, etc.
En el rea de Educacin Fsica, su trabajo se va a plasmar en transmitir aquello que
pensamos, sentimos y queremos comunicar a los dems desde nuestro interior al exterior,
en forma de movimientos, gestos y posturas. Esto lo podemos hacer individualmente o en
grupo.
La expresin corporal es el arte en movimiento, Beltrn, M.
2. CMO VAMOS A PRACTICAR LA EXPRESIN CORPORAL?

Uno de los factores ms importantes en expresin corporal consiste en dejarse ir. Esto
significa perder el miedo a hacer el ridculo, desinhibirse, dejar la vergenza fuera de las
sesiones y dar respuestas a las actividades que nos propondr el profesor. Porque,
prcticamente, todo aquello que expresemos estar bien, siempre y cuando sean respetadas
las normas bsicas de la convivencia. De esta manera liberaremos tensiones, emociones y
descubriremos formas nuevas de movimiento.
Una caracterstica fundamental de la expresin corporal es crear movimientos que

comuniquen las ideas que se nos han ocurrido.
En las primeras sesiones, es probable que alguno de nosotros nos sintamos un poco
cortados e inseguros por el qu dirn? o qu pensarn?. Para superar esto, lo
mejor es participar en todas las propuestas de las clases, porque estn pensadas para que
evolucionen de forma progresiva. Poco a poco, y sin darnos cuenta, todos estaremos
creando dentro de un ambiente agradable, con las actividades propuestas por nuestro
profesor.

La expresin corporal que os proponemos intenta ser amena, ldica y creativa. Nos ayuda
a conocernos ms a nosotros mismos y a nuestros compaeros, porque nos hace
enfrentarnos a problemas que tendremos que resolver, y necesitaremos en muchas
ocasiones de los dems.
Cuando formemos parejas, tros o grupos, ser muy interesante cambiar siempre que
podamos de compaeros, y formar siempre que se pueda grupos mixtos. De esta forma,
trabajaremos entre todos, lo que nos ayudar a conocernos y enriquecernos ms, sin caer
as en el amiguismo y sin cerrarnos al resto de la clase.
Con todo esto, formaremos un grupo cada vez ms compacto.
En esta expresin corporal que vamos a practicar no existe la competicin, por lo tanto no
va a haber vencedores ni vencidos. Lo que s vamos a practicar es la cooperacin, la
solidaridad, la ayuda, el pensar en los dems y el intentar comprender sus diversos puntos
de vista y aquello que expresan.
Despus de haber realizado unas cuantas sesiones de expresin corporal, nos daremos
cuenta de que, entre todos, hemos creado un ambiente en el cual nos sentimos libres para
poder expresar nuestras ideas y que stas sern aceptadas por el profesor y los
compaeros.
Todos los alumnos vamos a poder participar por igual en las actividades. Incluso aquellos
que estn lesionados o tengan alguna limitacin fsica podrn participar de una forma
prctica, en la medida de lo posible, o con la aportacin de ideas.
El principal instrumento de trabajo para practicar la expresin corporal es nuestro cuerpo.
Al contrario que en muchos deportes o actividades, en los que existen unos tipos de cuerpo
mejores que otros para practicarlos, por ejemplo: en levantamiento de pesas un cuerpo
corpulento, en baloncesto jugadores altos o un yoquey ligero para montar un caballo de
carreras, aqu, independientemente del cuerpo que tengamos, vamos a poder practicar la
expresin corporal plenamente.

TEMA 4: GIMNASIA DEPORTIVA LOS SALTOS

GIMNSTICOS
1. LOS SALTOS GIMNSTICOS
Los saltos simples son habilidades motrices bsicas, es decir, aquellas que sirven
para afianzar los movimientos esenciales de la motricidad humana. Algunos de estos saltos
los has practicado cuando eras ms pequeo: salto de obstculos, salto a la comba, carreras
de sacos, saltos a pies juntos, etc... Los saltos complejos son habilidades motrices
especificas, y por tanto, las vamos a trabajar para mejorar tus patrones de movimiento y
para que conozcas otras modalidades deportivas como la gimnasia artstica, el salto de
minitramp o la cama elstica.
Caballo de saltos es una modalidad incluida dentro de la gimnasia artstica y

deportiva, tanto en la categora masculina como en la femenina. Esta prueba consiste en
saltar un obstculo, el caballos de saltos. Se apoya las manos sobre el mismo y se cae de
pie. Para ejecutar el salto, los gimnastas realizan una carrera de aceleracin de 20 metros.
Durante el aprendizaje de estas habilidades de salto se suele usar el llamado plinton o

potro de cajones, pues ste da ms seguridad y permite disminuir la altura del potro
quitando los cajones que sean necesarios.
En las competiciones, la Federacin Internacional de Gimnasia, determina la dificultad de
los saltos y, en consecuencia, la puntuacin que merece cada uno de ellos. Adems el
gimnasta puede completar su puntuacin en funcin de la ejecucin, el riesgo, la
originalidad y el virtuosismo demostrado. La nota final ser la media de los dos saltos que
debe realizar el gimnasta.
Existen muchos tipos de saltos que los grandes gimnastas se esfuerzan en perfeccionar
cada vez ms. Los que te proponemos a continuacin son los ms practicados:

Salto de torera: es un salto lateral en el que se apoya un brazo sobre el potro. Al
mismo tiempo se desplazan las piernas rectas hacia un lado y se apoya la otra mano
para ejecutar la cada. Se realiza con el potro en situacin transversal a la carrera y
apoyando las manos en un extremo del caballo.
Salto de pdola o exterior: se trata de saltar el potro con las piernas abiertas y
apoyando las manos en el caballo. Cuando se realiza con el sentido longitudinal es
necesario colocar las manos en la parte final del mismo.
Salto interior o entremanos: es el mismo salto anterior pero se pasan las piernas
por dentro del apoyo de las manos. Se puede realizar con las piernas flexionadas o
con las piernas extendidas. ste ltimo es ms difcil de realizar.
Salto con voltereta hacia delante: para ejecutar este salto hay que realizar una
voltereta apoyando la espalda sobre el caballo, el cual se ha colocado
longitudinalmente a la carrera.

Salto con paloma de cabeza: este salto implica realizar una paloma de cabeza. Se
apoyan las manos y la frente en el potro, y cuando la cadera ha sobrepasado la
vertical formada por el tronco, hay que impulsarse para caer con los dos pies por
detrs del caballo.
OTROS ASPECTOS IMPORTANTES QUE DEBES TENER EN CUENTA EN RELACIN

A TU SEGURIDAD SON LOS SIGUIENTES:
Antes de intentar un salto, debes realizar siempre los ejercicios previos de
aprendizaje.
No intentes saltos para los que no ests preparado.
Coloca colchonetas de proteccin.
Solicita a tus compaeros o profesores que realicen las ayudas necesarias para no
asumir riesgos innecesarios de cada o de accidente.
Ten en cuenta que lo mejor es que disfrutes de esta actividad, aprendas cosas
nuevas y mejores las capacidades de movimiento y de salto en funcin de tus
cualidades y conocimientos previos.
2. LOS SALTOS EN EL MINITRAMP Y LA CAMA ELSTICA

El minitramp y la cama elstica son dos aparatos que tambin se utilizan para
mejorar las capacidades de movimiento y de salto para realizar acrobacias en el aire. La
principal diferencia de stos con la modalidad de los saltos gimnsticos es que el impulso
es mayor, por lo que es ms fcil ejecutar saltos difciles.
Son muy utilizados por los gimnastas para su entrenamiento, e incluso existen
competiciones internacionales de saltos en cama elstica, por lo que esta especialidad se
ha convertido en una disciplina deportiva independiente.

TEMA 5: JUEGOS O DEPORTES ALTERNATIVOS
0.- INTRODUCCIN
Los deportes alternativos son unos juegos diferentes a los deportes convencionales
como el atletismo, la natacin o el ftbol. Una de sus finalidades es realizar actividad
fsica sin tener que competir. La caracterstica ms importante de estos deportes o juegos
alternativos es que se pueden practicar de forma libre ya que sus reglas son ms sencillas y
flexibles que las de los deportes convencionales y se pueden modificar. Adems, existe la
posibilidad de adaptar el juego a las caractersticas de los jugadores y de las instalaciones
disponibles.
Las diferencias entre los deportes alternativos y los deportes que t ms conoces son las
siguientes:
Deportes Alternativos Deportes competitivos
Lo importante es participar Lo importante es el resultado

El objetivo es divertirse El objetivo es ganar
Favorecen la participacin de todos Hay niveles de juego
Las reglas se pueden cambiar Los reglamentos son muy estrictos
Estimulan la creatividad El juego est claramente definido
Desarrollan el espritu de equipo Predomina el juego individual
Mejoran las relaciones con los dems Suelen ocasionar discusiones
Son juegos muy diversos Son juegos muy estructurados
El fsico no es decisivo La condicin fsica es fundamental
No importa el sexo Hay categoras masculina y femenina
Pueden jugar grandes y pequeos Los participantes tienen la misma edad
No se necesita practicar anteriormente Hay que entrenar antes de los partidos
Posiblemente ya conozcas algunos deportes alternativos como por ejemplo, las palas, el
disco volador o frisbee, los dardos, el monopatn, la indiaca, los patines, etc.
1. BIJBOL.
1.1. INSTALACIONES Y MATERIAL.l
Baln: pelota grande de 50 cm. de dimetro.

El campo de juego: Se juega en el campo de ftbol-sala

1.2. JUGADORES.
En cada equipo juegan ocho jugadores que son tanto atacantes como defensas
dependiendo de la situacin de juego. No hay porteros. (Al ser un juego educativo
el nmero de jugadores se puede adaptar al nmero de personas que integren un
grupo o clase).
1.3. DURACIN.
Un partido de Bijbol dura treinta minutos, dividido en dos tiempos de quince y

con un descanso intermedio de cinco. En el descanso los jugadores cambian de
campo. En caso de empate se jugar una prrroga que finalizar cuando uno de los
equipos marque gol.
1.4. SAQUE INICIAL.
Una vez sorteados los campos los jugadores de cada equipo se sitan dentro de
su rea de defensa. El partido comienza cuando el profesor, monitor o rbitro lanza
la pelota al aire desde el centro de la lnea de banda y los jugadores salen corriendo
a disputarla. Tras el descanso los equipos cambian de campo y se inicia la segunda
parte de igual modo. Si hubiera prrroga tambin se comienza as.
1.5. EL GOL.
El gol es vlido cuando la pelota rebasa la lnea de portera en su totalidad.
1.6. PERMITIDO Y NO PERMITIDO.
Est permitido
Desplazar la pelota mediante golpeos, botes o rechaces con cualquier parte

del cuerpo.
Tocar la pelota estando sta dentro del rea invadiendo el espacio areo
pero sin pisar los jugadores la lnea del rea o dentro de ella.
No est permitido
Estar dentro de las reas (excepto en el saque de portera o de falta que la

realizar un nico jugador).

Retener la pelota entre manos, pies o cuerpo con la ayuda de la superficie
del terreno.
Zancadillear, golpear, empujar o agarrar a los jugadores.
Disputar la pelota ms de dos jugadores de un mismo equipo.
1.7. INFRACCIONES.
Las infracciones cometidas se sancionan con falta. Todos los saques de falta
pueden ir directamente a portera. La pelota se coloca en el suelo en el lugar donde
de se produjo la infraccin y se golpea con el pie o con la mano. Se puede colocar
barrera a tres metros de la pelota siempre y cuando haya espacio suficiente entre el
lugar de la falta y el rea.
Si un atacante se mete dentro del rea contraria se pita falta. sta ser sacada
por un jugador del equipo contrario desde el lugar por el que entr el atacante,
aunque el encargado de sacar tenga que situarse dentro de su rea.
El penalti: Si un jugador defensor est dentro de su rea para evitar un posible

gol, toque o no la pelota, se sanciona con penalti (excepto en el saque de portera o
de falta). Ser lanzado mediante un golpeo de pie o de mano por un jugador del
equipo contrario situando la pelota en el punto de la lnea de rea centrado con
respecto a la portera. El resto de jugadores deben estar por detrs del jugador
encargado de lanzar.
1.8. LOS SAQUES
El saque de centro: cuando un equipo encaja un gol vuelve a poner la

pelota en juego desde el punto del centro. Todos los jugadores deben situarse en su
campo, fuera de las reas y fuera del crculo central a excepcin del jugador
encargado de sacar, que lo har desde el centro y haca sus compaeros. Se saca
golpeando la pelota con el pie o con la mano.
El saque de portera: cuando la pelota es enviada fuera del campo por
detrs de la lnea de fondo por el equipo atacante, vuelve a poner la pelota en juego
un jugador del otro equipo desde cualquier punto de su rea, salindose de ella
inmediatamente despus. Puede efectuar el saque con el pie o con la mano. El
equipo contrario habr de situarse a un mnimo de tres metros respecto de la lnea
de rea desde donde se efectuar el saque. Es posible que en el desarrollo del juego

una pelota quede muerta dentro de un rea, es decir, la pelota se quede quieta, en
ese momento el equipo cuya portera est amenazada realizar un saque de
portera.
El saque de esquina: cuando la pelota es enviada fuera del campo por la
lnea de fondo por el equipo defensor, un jugador del equipo atacante pondr la
pelota de nuevo en juego colocando la pelota en la esquina ms cercana al lugar
por donde sali y la golpear con la mano o con el pie. Los jugadores defensores
no podrn estar a menos de tres metros de la pelota.
El saque de banda: la pelota sale fuera cuando bota encima o tras la lnea
de banda. Si un jugador que est pisando la lnea o fuera del campo, toca la pelota,
aunque sta no haya salido, tambin se considera fuera. Saca el equipo contrario
del ltimo jugador que toc la pelota. Se saca desde el punto por donde sali
golpendola con el pie o con la mano. Se puede lanzar directamente a portera,
pero no podr situarse ningn jugador del equipo contrario a menos de tres metros
de la pelota. No se permite autopase
2. BISBOL
El bisbol puede ser un deporte totalmente reglado. En algunos pases como Estados
Unidos, Cuba o Puerto Rico es uno de los deportes ms practicados, los campeonatos son
la manera ms habitual de organizar los partidos.
Sin embargo, en las clases de Educacin Fsica, es utilizado como deporte alternativo, ya
que su prctica puede adaptarse a las caractersticas de estos deportes, que como ya sabrs,
son las siguientes:
Lo importante es participar, el objetivo es divertirse y las reglas se pueden cambiar en
funcin de las instalaciones y de las caractersticas de los jugadores. Debe favorecer la
participacin de todos los alumnos y el espritu de equipo, as como la mejora de las
relaciones con los dems.
Este deporte se empez a jugar en Estados Unidos, y fue una mezcla de dos juegos que
introdujeron los colones ingleses en este pas en el siglo XVIII, el cricket y el rounders.
Entonces, el bateador deba golpear la pelota y salir corriendo hacia un rbol o estaca
anclada en la hierba, e intentar volver a la zona de golpeo o casa (home) antes de que los
jugadores del equipo lanzador consiguieran recoger la pelota y envirsela al lanzador.

Actualmente, el recorrido que debe realizar el bateador despus batear la pelota consiste
en un rombo, llamado diamante de unos 27,50 metros de lado. ste presenta cuatro
esquinas conocidas como bases, que son por las que debe pasar sucesivamente el bateador
en su carrera despus de golpear la pelota con el bate. Una carrera consiste en recorrer el
rombo pasando por las cuatro bases, en el sentido contrario a las agujas de un reloj. Un
partido de bisbol lo gana el equipo que ms carreras realiza.
Sin embargo, no es tan fcil realizar una carrera, ya que el equipo del lanzador de la pelota
puede impedirlo eliminando al corredor de las bases de las siguientes formas:
Recogiendo la pelota para llevarla mediante pases a la base a la que debera llegar
el corredor. Para ello, hay que seguir el orden de las mismas antes de la llegada de
ste a dicha base.
Tocando al corredor con la pelota sujeta en la mano cuando ste no est dentro de
una base.
Alcanzando la pelota en el aire, es decir, antes de que sta caiga al suelo, en cuyo
caso, todos los jugadores del equipo bateador quedaran eliminados.
Un corredor de bases tambin resulta eliminado si intenta perturbar la recepcin de
la pelota al otro equipo o se sale de la trayectoria entre las bases correspondientes,
por ejemplo, para evitar ser tocado por el jugador que tiene la pelota.
2.1.- EL DESARROLLO DEL JUEGO
El bisbol no se juega por tiempo, sino por las llamadas entradas. Se produce una entrada
cada vez que son eliminados tres jugadores del equipo que est bateando. Los equipos
profesionales suelen jugar a nueve entradas, aunque esto puede variar segn la edad de los
jugadores, el tiempo disponible de juego, etc..
Todos los jugadores tienen que actuar de dos modos diferentes: bateando cuando estn a la
ofensiva o intentando eliminar bateadores cuando estn a la defensiva. Por lo tanto, los
puntos slo se consiguen a la ofensiva, es decir, cuando se logran carreras.
El Bateador: este jugador tiene la funcin de golpear la bola lanzada por el

lanzador del otro equipo, y cuando lo consigue, debe correr hacia la primera base.
Si el bateador ha alcanzado la primera base, permite que entre en accin el segundo
bateador, lo cual posibilitar ganar nuevas bases, tanto al primer como al segundo
bateador. En ocasiones, se consigue ganar una carrera de un solo bateo, homerun,
aunque lo habitual es que dos o ms jugadores vayan alcanzando bases segn van
entrando los bateadores.
No obstante, el bateador puede ser eliminado despus de cada bateo si un jugador
del otro equipo deposita la bola en la base antes de que llegue el bateador a la
misma, coja la bola en el aire antes de que sta toque el suelo o consiga golpearla
con la bola mientras est corriendo. Esto es lo que lo que se conoce como out o
jugador eliminado.
El bateador tambin puede realizar un bateo con muy poca fuerza, de tal manera
que la pelota caiga dentro del cuadro de golpeo. As pasa directamente a la primera
base y entra otro bateador. Esta accin se llama cortada, y a la vez, permite el
robo de la siguiente base. Si algn jugador haba alcanzado la primera base
previamente, directamente pasar a la segunda base.
El lanzador (picher): este jugador pertenece al equipo que defiende y su funcin
es lanzar la pelota hacia el home para ser bateada por el bateador correspondiente.
El lanzador realiza el lanzamiento desde una zona especifica, conocida como
montculo. Debe tratar de dificultar la accin del bateador con un lanzamiento
rpido o con efecto, pero debe lanzarla hacia la llamada zona de strike, la cual
mide 45 centmetros de anchura y est comprendida entre la rodilla y las axilas del
bateador.
Cuando un bateador falla al tratar de golpear la pelota con el bate, es decir, no
acierta con la pelota en su accin de golpeo, se dice que ha cometido un strike.
Cuando comete tres strikes (strike-out) es eliminado. Ahora bien, los lanzamientos
deben ser vlidos, o sea, deben entrar por la zona de strike. De esta manera, si el
lanzador enva cuatro lanzamientos malos, llamados bolas antes de que el lanzador
cometa tres strikes, el bateador pasar directamente a la primera base.
El catcher: este jugador pertenece al equipo que est a la ofensiva, es decir,
bateando, y su funcin es capturar las bolas lanzadas por el lanzador y no bateadas
por el bateador. En caso contrario, no se contabilizaran los strikes cometidos por
el bateador.

TEMA 6: ATLETISMO CARRERAS
0.- INTRODUCCIN.
Si se entra en una instalacin de atletismo, lo primero que llama la atencin es la pista para
celebrar las carreras, que debe medir 400 metros en su recorrido interior ms corto si
damos una vuelta. Tiene de seis a diez calles de al menos 1,22 metros de ancho para
cada corredor participante, aunque esto vara segn las pruebas. El bordillo que delimita
la parte interior de la pista se llama cuerda, quedando sta siempre a mano izquierda
durante la carrera. Para evitar que las carreras de 100 metros lisos y 110 metros vallas no
se corran en curva se suele hacer una breve prolongacin de una de las rectas. A medida
que vayamos exponiendo las diferentes carreras, hablaremos de las lneas que les ataen
en la pista.
Las pruebas:
Las Carreras que se incluyen en el programa olmpico son:
Pruebas de velocidad: 100 m, 200 m
Pruebas de medio fondo: 400 m, 800 m, 1500 m.
Pruebas de resistencia: 5000 m, 10.000 m, maratn.
Pruebas de obstculos: 100 m vallas (slo categora femenina), 110 m vallas (slo
categora masculina) y 3000 m obstculos.
Pruebas de relevos: 4 x 100 m (una vuelta entre todos ) y 4 x 400 m (una vuelta
cada uno).
Ahora, pasamos a ver, detalladamente, los tipos de carreras que hay:
1.- CARRERAS DE VELOCIDAD

En este tipo de pruebas tenemos tres fases: la fase de aceleracin o inicio de la velocidad,
la segunda fase de mantenimiento de la velocidad mxima alcanzada y la tercera fase de
resistencia a la velocidad; es decir, aguantar hasta el final de la distancia con esa velocidad
(a partir de los 80 m aprox. ). Fases:
A) Salida: Fase de inicio de la velocidad en los diez primeros metros. La salida que
efectuamos es la salida baja, por ser hasta ahora la ms efectiva y rpida, sobre tacos.

Para colocar los tacos de una forma aproximada, ponemos la rodilla que antes adelantemos
al salir detrs de la lnea; en el punto donde caiga el pie ponemos el primer taco; el
segundo taco lo ponemos donde caiga el pie tras poner la rodilla a la mitad de la primera
pierna, estando sta en contacto con el suelo. Una vez situados los tacos de salida, la
posicin a sus puestos consiste en poner los pies en los tacos de salida y la rodilla de la
pierna atrasada en el suelo, mientras que la rodilla de la pierna adelantada se encuentra
alzada. Las manos se sitan en el suelo tocando con los dedos detrs de la lnea de salida.
La posicin de listos es una posicin de equilibrio al elevar la cadera y estar sujeto por
los brazos; la posicin de las piernas en la ms extendida es de 135 y en la ms flexionada
a 90, y la debe corregir un observador externo. Para corregir la postura debis practicar la
salida por parejas, corrigiendo unos a otros.
Para entrenar esta fase de la velocidad se deben realizar ejercicios de velocidad de
reaccin y de mejora tcnica.
B) Fase de mxima velocidad: Se produce aproximadamente entre los 10 m y 80 m en una

carrera de 100 m lisos.
Para que esta velocidad sea mxima, el gesto tcnico de la carrera debe ser efectivo y
econmico, y para ello, debemos cuidar la elevacin de las rodillas, los movimientos
paralelos de brazos, enrgicos, sin cruzarlos delante del cuerpo, tronco ligeramente
inclinado hacia delante, apoyo de las puntas de los pies y en una trayectoria rectilnea.
C) Resistencia a la velocidad: Para aguantar los ltimos 20 m de carrera a buen ritmo

debemos entrenar con series que superen la distancia de competicin. En el caso de los
100 m, realizaremos series de 150 m de 5 a 10 veces.

2.- CARRERAS DE VALLAS.

Las pruebas de velocidad con vallas consisten en carreras cortas en las que se interponen
una serie de obstculos llamados vallas (10 en cada calle tanto en 110 m vallas como en
400 m vallas).
En 110 m vallas hay 13,72 m de la salida a la primera valla 9,14 m entre vallas y 14,02 m
de la ltima valla a la meta.
La altura de la valla es de 1,067 m para 110 m vallas (hombres), 0,914 m para 400 m
vallas (hombres) y 0,840 m para 100 m vallas (mujeres). Las vallas tienen dos soportes
horizontales que se ponen en la direccin por donde ataca el corredor de tal forma que si
tropieza con la valla, sta caiga. Si se tira la valla voluntariamente con la mano o se pasa
un pie por fuera, descalifican al corredor.
La forma de pasar la valla correctamente es extendiendo completamente la pierna con la
cual se ataca la valla y flexionando bien lateralmente la pierna atrasada y horizontal
respecto a la valla. Esto debe hacerse indistintamente con ambas piernas para evitar tener
que cambiar el paso para atacar la valla con la misma pierna.
3.- CARRERA DE OBSTCULOS.

Esta prueba se realiza sobre una distancia de 3.000 m y adems presenta una serie de
caractersticas en los obstculos. Hay 28 obstculos y 7 ras, que son obstculos a nivel
del suelo pero llenos de agua. La ra se encuentra despus de un obstculo. stos
obstculos no caen al tropezar con ellos y se pueden pasar pisndolos, pero slo se
recomienda si se est fatigado o salvo si es el obstculo correspondiente a la ra, la cual
hay que tratar de pasar mojndose lo menos posible.

4.- CARRERAS DE RELEVOS.

La carrera de relevos es una carrera en la cual intervienen varios corredores formando un
mismo equipo, que corren alternndose cada vez que se pasan el testigo, objeto
redondeado y alargado, de 38 mm de dimetro y de 28 a 30 cm de longitud.
En 4 x 100 m lisos, cada corredor va por su calle, esperndole el siguiente relevo a los 80
m para salir lanzado y coger el testigo entre los 90 y 110 m, que es el margen para pasar el
testigo (en una zona de 20 m ).

TEMA 7: DEPORTES COLECTIVOS
0.- INTRODUCCIN.
Como ya sabis, existen muchos deportes, nosotros los vamos a clasificar de la
manera ms simple, deportes individuales, deportes colectivos y deportes de adversario.
La diferencia entre ellos, va a ser que mientras en los deportes individuales son
deportes, donde el deportista no tiene colaboracin directa con algn compaero ni
oponente, depende exclusivamente de su actuacin, en los deportes colectivos existen
compaeros y oponentes que intervienen directamente en el juego y en los deportes de
adversario existe oponente directo.
Por ejemplo entre los deportes individuales pueden ser, el atletismo, el windsurf,
el esqu, etc. Dentro de los deportes colectivos se encuentran entre otros el baloncesto,
el voleibol, el hochey , etc. En los deportes de adversario destacamos el bdminton,
tenis, krate, judo, esgrima, etc.
Nosotros este curso vamos a introducirnos en algunos deportes colectivos de
manera general, como son: Baloncesto, voleibol y hockey sala.
Los deportes colectivos, a su vez existen varios tipos; nosotros los
vamos a clasificar en dos tipos:
Deportes colectivos de invasin: En donde tanto los compaeros como los
oponentes utilizan el mismo espacio o campo comn. Por ejemplo el ftbol,
baloncesto, etc.
Deportes colectivos de no invasin: En donde los oponentes tienen un
campo de actuacin diferente. Por ejemplo, el voleibol.
Si recordamos del curso pasado los deportes de invasin se pueden definir como
los juegos deportivos donde participan dos equipos, que juegan una contra el otro, en un
espacio o campo comn, y cuyo objetivo es conseguir introducir el mvil o baln en un
lugar determinado (portera, canasta, lnea, etc).
Por lo tanto estos deportes estn compuestos por:
Metas o porteras.
Un campo comn.
Compaeros.
Oponentes.
Mvil o baln.
Reglas que cumplir.

Estos deportes tienen unos principios comunes de ataque y defensa, que son los
siguientes:
Conservar el baln.
Ataque Progresar con el mvil.
Marcar un tanto.
Proteger la meta.
Defensa Evitar la progresin del mvil y oponentes.
Intentar robar el mvil.
1.- TENIS DE MESA

El tenis de mesa o ping-pong es un deporte de raqueta, que se disputa entre dos jugadores
o dos parejas (dobles).
1.1.- Caractersticas generales del juego
La mesa
Las medidas reglamentarias de la mesa son:
Longitud: 2,74 metros

Ancho : 1,525 metros
Altura : 0,76 metros
Altura de la red: 15,02 cm
La superficie de juego ser de color oscuro (generalmente verde o azul) , uniforme y mate,
con una lnea lateral blanca de 2cm de anchura a lo largo de cada borde de 2,74 m y una
lnea de fondo blanca de 2cm de anchura a lo largo de cada borde de 1,525 m . La lnea
central o divisoria mide 3 mm.
La pelota
Es esfrica y tiene un dimetro de 40 mm, y un peso de 2,7 g. Ser de un material plstico,

blanca o naranja.

La raqueta
Para golpear la bola se emplea una raqueta, que puede ser de cualquier tamao o forma o
peso, compuesta por una madera y dos gomas. Cada lado de la raqueta debe ser cubierto
por un diferente color, una goma debe ser roja y otra debe ser negra y ninguna de estas
debe tener defectos que puedan impedir el desarrollo normal de un partido.
Las gomas pueden ser de diferentes tipos:
Lisos-. para los jugadores que desean la velocidad y el ataque

Grano Corto-. Son usados por jugadores que buscan un remate certero a la mesa a
media o corta distancia.
Grano Largo-. usados por jugadores "defensivos".
Maneras de coger la raqueta
La raqueta se puede agarrar de dos formas diferentes:
La presa europea, (tambin llamada clsico) que permite utilizar las dos caras de la
raqueta, dando lugar a los golpes clsicos de derecha, y de revs.
La presa asitica, (tambin llamada lapicero) que utiliza principalmente una nica
cara. Aunque tambin se permite usar las dos caras.
1.2.- EL PARTIDO
Los partidos pueden ser individuales o dobles. Cada jugador o pareja sacar dos veces,
pasando a continuacin el saque al jugador o pareja contraria. En el caso de que la bola,
tras realizar un saque correcto, de en el campo del jugador que saca, golpee en la red o sus
soportes y entre en el campo contrario, se deber repetir el saque tantas veces como sea
necesario.
Si cualquiera de los dos jugadores toca la mesa con cualquier parte de su cuerpo que no
sea la raqueta, ser punto para el contrario.
En los partidos de dobles los jugadores de la pareja tendrn que golpear alternativamente a
la bola (uno primero y otro despus). En dobles el saque se realizar cruzado siempre
desde el lado derecho del jugador que saca hacia el lado derecho del jugador del equipo
contrario incluyndose el rebote en la lnea central como vlido.

Los partidos se disputan al mejor de cualquier nmero de set impar, juegos de 11 puntos
cada uno.
1.3.- DURACIN DEL JUEGO
El juego o set acaba cuando uno de los dos jugadores llegue a 11 puntos ganando por
diferencia de dos, en caso de que queden empatados a diez, se seguirn jugando puntos
sucesivos en los que cada jugador har un saque por turno hasta que uno de los dos gane
por diferencia de dos. Excepto que ambos jugadores o parejas hayan conseguido al menos
9 tantos, la regla de aceleracin entrar en vigor si un juego no ha finalizado tras 10
minutos de juego, o en cualquier otro momento anterior a peticin de ambos jugadores o
parejas, consiste en contabilizar 13 devoluciones correctas.
1.4.- EL SERVICIO
El servicio es libre. Hay que sacar, sosteniendo la pelota completamente inmvil, con la
mano abierta, elevarla verticalmente y golpearla por detrs por encima del nivel de la
superficie de juego. La pelota debe botar una vez en el campo del que sirve y una vez en el
campo del que recibe. Solo puede botar una vez en cada campo. Solo hay que cumplir eso,
por lo dems, el saque es vlido. Si la pelota toca la red y el saque cumple todo lo dicho en
el punto anterior, se repite. El saque se repetir tantas veces como sea necesario. Cumplido
el servicio la pelota se podr devolver sin botar en la superficie de juego.Se le podr dar
efecto a la bola en el saque.
1.5.- HISTORIA
Los principios del Tenis de Mesa son oscuros y no se sabe con certeza cuando se practic
por primera vez. Podemos decir que fue en la dcada de 1870 cuando este deporte surgi
en Inglaterra como una derivacin del tenis. Es posible que jugadores de tenis ante la
adversa climatologa inventaran una especie de tenis en miniatura utilizando una mesa de
billar o de comedor, en un Club de Tenis, y dividindola en dos campos con libros o
simultneamente con una cuerda. Como pelotas serviran algunos de los muchos modelos
existentes para juegos infantiles, o incluso tapones de corcho convenientemente adaptados.

2.- BALONCESTO
El baloncesto es un deporte de equipo que consiste bsicamente en introducir un baln en
un aro colocado a 3 metros del suelo, del que cuelga una red. Tambin es conocido como
bsquet.
Fue inventado por James Naismith, un profesor de educacin fsica canadiense, en

diciembre de 1891 en Springfield. Se juega con dos equipos de cinco personas, durante 4
perodos o cuartos de 10 (FIBA)1 o 12 (NBA) minutos cada uno. Al finalizar el segundo
cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 10 a 20 minutos segn la reglamentacin
propia del campeonato al cual el partido pertenezca.
2.1.- HISTORIA DEL BALONCESTO
El baloncesto naci como una respuesta a la necesidad de realizar alguna actividad

deportiva durante el invierno en el norte de Estados Unidos. James Naismith analiz las
actividades deportivas que se practicaban en la poca, cuya caracterstica predominante
era la fuerza o el contacto fsico, y pens en algo suficientemente activo, que requiriese
ms destreza que fuerza y que no tuviese mucho contacto fsico. Naismith pidi unas cajas
de 50 cm. de dimetro pero lo nico que le consigui fueron unas canastas de
melocotones, que mand colgar en las barandillas de la galera superior que rodeaba el
gimnasio, a una altura determinada.
2.2.- POSICIONES DE LOS JUGADORES EN UN EQUIPO.

Posiciones para situar a los jugadores:
"Base:" Normalmente el jugador ms bajo del equipo. Sube la pelota hasta el

campo contrario y dirige el juego de ataque. Sus caractersticas recomendables son
un buen manejo de baln, visin de juego, capacidad de dar buenos pases, buena
velocidad y un acertado tiro exterior. En defensa han de dificultar la subida del
baln del base contrario y estar atento a recoger los rebotes largos.
"Escolta:" Jugador normalmente ms bajo, rpido y gil que el resto, exceptuando
a veces el base. Un buen tiro incluyendo el tiro de tres puntos, un buen dominio del
baln y una gran capacidad de entrar a canasta. Efecta los saques de banda y de
fondo.
"Alero:" altura intermedia. Su juego est equilibrado entre la fuerza y el tiro. Ser
buen tirador de tres puntos debajo del tablero contrario. Recogen los rebotes.

"Ala-Pvot": muy similar al pvot. Pueden convertirse en tiradores muy efectivos.
Sirven de ayuda al pvot para impedir el juego interior del equipo contrario, y
cierran el rebote.
"Pvot:" Jugadores de mayor altura, y ms fuertes muscularmente. Normalmente,
debe usar su altura y su potencia jugando cerca del aro. En defensa buscan recoger
el rebote corto, impedir el juego interior del equipo contrario y taponar las entradas
de jugadores.
2.3.- COMO SE JUEGA.
Duracin de un partido: est compuesto por cuatro perodos de 10 minutos cada

uno. En la NBA es de 12 min, Si el partido finaliza con empate deber jugarse una
prrroga de 5 min ms hasta que un equipo gane.
Jugadores: el equipo est formado por 12 jugadores como mximo. 5 formarn el
quinteto inicial y los otros 7 sern los suplentes. Podrn cambiarse tantas veces
como quieran.
Inicio del partido: debe colocarse un jugador de cada equipo dentro del crculo
central con un pie cerca de la lnea que divide el terreno en dos mitades, situado
cada uno en su campo. Los dems jugadores deben estar fuera del crculo. El
rbitro lanza la pelota dentro del circulo.
rbitros: suelen ser dos rbitros. Aunque para muchas ligas existan tres.
Mesa de anotadores: la mesa de anotadores (anotador, ayudante de anotador,
cronometrador, operador de la regla de 24 s y, si lo hubiera, comisario) controla
todas las incidencias del partido (tanteo, tiempos muertos, tiempo de juego, faltas,
cambios, etc.) y elabora el acta del partido.
2.4.- REGLAS DEL BALONCESTO.
Pasos: Despus de haber botado la pelota y volver a agarrarla no se puede dar ms

de dos pasos.
Con ambos pies en contacto con el suelo, salta y, antes de realizar un pase o tiro a
canasta, vuelve a tocar con un pie en el suelo.
Es legal que un jugador caiga al suelo y resbale mientras sostiene el baln, o que
obtenga el control del baln mientras est tumbado o sentado en el suelo.
Dobles: Un jugador una vez dado los dos pasos permitidos, slo puede pasar el
baln a otro jugador o tirar a canasta.
Pie: Un jugador no debe tocar el baln con el pie intencionadamente.
3 segundos en Zona: No se puede permanecer ms de 3 segundos en el rea

restringida del equipo contrario
Saque de banda/fondo: Se debe sacar antes de 5 segundos con el baln pudiendo
dar un paso normal lateral y todos los posibles hacia atrs.
Campo atrs: Una vez pasado el baln al campo del equipo contrario no puede
volver al suyo de nuevo, hasta nueva jugada.
Faltas
Falta personal: Cuando un jugador contacta ilegalmente con un adversario y le causa una
desventaja, se sanciona falta personal.
Falta en ataque: Falta a un jugador cuando esta en ataque.
Falta antideportiva: Es de brusquedad excesiva. Se sanciona con dos tiros libres y
posesin para el equipo contrario.
Tiros libres: Si un equipo comete cuatro faltas en un perodo, a partir de ese momento
todas las faltas personales que realice durante ese perodo sern sancionadas con dos tiros
desde la lnea de tiros libres de su zona. Tambin se efectuarn tiros libres cuando un
jugador recibe una falta mientras se halla en accin de tiro. Si durante esa accin de tiro
con falta la canasta se consigue, el cesto es vlido y se concede un tiro adicional.
2.5.- MEDIDAS DEL CAMPO DE JUEGO, LA CANASTA Y PELOTA.
La cancha
Una pista rectangular con 15

m de ancho y 28 m de
longitud.
El campo est dividido en dos
mitades iguales separados por
la lnea de medio campo y con
un crculo que mide 3,6 m
dimetro.
los aros que estn a 3,05 m. de
altura y se introducen 1,20 m.
dentro del rectngulo de
juego.
la lnea de tiros libres, se
encuentra a 5,80 m de la lnea
de fondo y a 4,60 m de la canasta. El crculo donde se encuentra la lnea de tiros
libres tiene un dimetro de 3,6 m. Las lneas miden 6 cm. de ancho.
La lnea de tres puntos se encuentra a 6,25 m. de distancia de la canasta.

La pelota
Circunferencia: 68 - 73 cm
Dimetro: 23-24 cm
Peso: 567 - 650 g
La canasta
El tablero de la canasta, es un rectngulo de 1.05 x 1.80 m, de al menos 30 mm de grosor.

En la parte central inferior, se encuentra un rectngulo pintado de 0.59 m x 0.45 m y que
est elevado del tablero por la parte baja 0.15 m. El aro debe tener un dimetro de 45,7
cm, el rectngulo interior se utiliza para calcular el tiro, y que al chocar con el la pelota se
introduzca en la canasta. El aro est situado a una altura de 3,05 metros y tienen unas
redes.
2.6.- PUNTUACIN.
1. Los tiros libres valen un punto.
2. Los tiros dentro de la zona o dentro de la lnea de triple valen dos puntos.
3. Los tiros a partir de la lnea de triple (a 6,25 m del centro del aro) valen tres
puntos.
Si el jugador est tirando un tiro libre y pisa la lnea el tiro quedar invalidado, en caso de
que el jugador est tirando desde la lnea de 3 puntos si pisa la lnea de 6,25 el tiro ser
valorado como un tiro de campo (2 puntos). Un jugador en el caso de que tire desde la
distancia de triple puede iniciar el tiro con un salto sin pisar la lnea y caer encima o
sobrepasarla, en ese caso el tiro se considerara de 3 puntos.
La puntuacin se lleva mediante dos sistemas, el primero es la planilla donde el anotador

marca todas las canastas en un cuadro numerado que contiene los nmeros del tanteador y
el segundo sistema es el tablero electrnico, donde adems se seala el cronmetro, el
conteo de faltas de cada jugador y de cada equipo y el cuarto que se est jugando.
2.7.- FUNDAMENTOS TCNICOS.
Pase
Los jugadores de un mismo equipo intercambian el baln, diferentes tipos:
De pecho: El ms comn, realizado sacando el baln desde la altura del pecho y

llegar al compaero a la misma altura aproximadamente, en una trayectoria casi
recta.
Picado o de pique: Al dar el pase se lanza el baln con la intencin de que rebote
antes de ser recibido para que sea ms difcil cortarlo y ms sencillo recibirlo.
De bisbol: pase largo con una mano.
De bolos: Dado con una mano, sacando el baln desde debajo de la cintura.
Por detrs de la espalda.
Por encima de la cabeza.
Alley-hoop: El jugador lanza el baln cerca y a la altura de la canasta para que el
compaero nicamente la acomode.
Tiro a canasta
Un jugador intenta introducir el baln dentro del aro, tipos:
Tiro en suspensin: Lanzamiento a canasta tras elevarse en el aire.

Tiro libre: Lanzamiento desde la lnea de tiros libres, despus de una falta
personal o una falta tcnica.
Bandeja: Lanzamiento en carrera, con una sola mano.
Mate o volcada.
Gancho.
Alley-oop: Mate realizado por un jugador que coge el baln en el aire tras saltar y
recibiendo el pase de un compaero en el aire.
Bote o Drible
Consiste en que el jugador empuje el baln contra el suelo y este retorne a su mano.
3.- VOLEIBOL
El voleibol es un deporte donde dos equipos se enfrentan separados por una red central,
tratando de pasar el baln por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El
baln puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado,
sujetado, retenido o acompaado. Cada equipo dispone de un nmero limitado de toques
para devolver el baln hacia el campo contrario. Habitualmente el baln se golpea con
manos y brazos, pero tambin con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las
caractersticas ms peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus
posiciones a medida que van consiguiendo puntos.
Existen diversas modalidades. Con el nombre de voleibol se identifica la modalidad que se

juega en pista de interior, pero tambin es muy popular el vley playa que se juega sobre
arena. El voleibol sentado, es una variante con creciente popularidad entre los deportes
para discapacitados.
3.1. HISTORIA.
El voleibol naci el 9 de febrero de 1895 en Estados Unidos. Su inventor fue William G.
Morgan, un profesor de educacin fsica.
La Federacin Internacional de Voleibol (FIVB) se fund en 1947 y los primeros

campeonatos mundiales tuvieron lugar en 1949 (masculino) y 1952 (femenino). Desde
1964 ha sido deporte olmpico. El vley playa se incorpora a la FIVB en 1986 y a los
Juegos Olmpicos de verano desde 1996.
En 1998 se introduce la figura del jugador lbero. En 2008 la incorporacin de un segundo

lbero reserva y la posibilidad de intercambiar los lberos una nica vez en el transcurso
del partido.
3.2.- CAMPO DE JUEGO Y MATERIAL
La red
En el eje central del campo se sita una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10m de largo,
con dos bandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la lnea lateral del campo. El
borde superior de la red, las varillas y el propio techo del pabelln delimitan el espacio por
el que se debe pasar el baln a campo contrario.

La altura superior de la red puede variar en distintas categoras, siendo en las categoras
adultas de 2,43 m para hombres y 2,24 m para mujeres.
El campo de juego
El campo donde se juega al voleibol es un rectngulo de 18 m de largo por 9 m de ancho,

dividido en su lnea central por una red que separa a los
dos equipos. En realidad el juego se desarrolla tambin
en el exterior, en la zona libre, a condicin de que el
baln no toque suelo ni ningn otro elemento. La zona
libre debe ser al menos de 3 m, mnimo que en
competiciones internacionales se aumenta a 5 m sobre
las lneas laterales y 8 m para las lneas de fondo. El
espacio libre sobre la pista debe tener una altura mnima
de 7 m que en competiciones internacionales sube a 12,5
m.
A 3 m de la red, una lnea delimita en cada campo la

zona de ataque, zona donde se encuentran restringidas las acciones de los jugadores que se
encuentran en ese momento en papeles defensivos (zagueros y lbero). Estas lneas, se
extienden al exterior del campo con trazos discontinuos, y la limitacin que representan se
proyecta igualmente en toda la lnea, incluso ms all de los trazos dibujados. Las lneas
tienen todas 5 cm de ancho.
El baln
El baln es esfrico y flexible; 65-67 cm de circunferencia, 260-280 g de peso. Puede estar

hecho de varios materiales aunque el ms cmodo y utilizado es el de cuero.
Vestimenta
Visten durante el partido camiseta, pantaln corto, calcetines y calzado deportivo. Al ser
continuo el contacto con el suelo es habitual portar tambin protecciones en rodillas y
codos. Los jugadores lberos llevan una vestimenta de color diferente al resto de sus
compaeros de equipo

3.3.- LOS PARTIDOS.
Tiempo de juego
Un partido est formado por tres, cuatro o cinco sets. Se disputan al mejor de cinco sets.
En el momento en que uno de los dos equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y
se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set cuando alcanza o supera los
25 puntos con una ventaja de dos (i.e.: con 25-23 se gana, pero con 25-24 habra que
esperar al 26-24 y as sucesivamente mientras ninguno de los dos equipos no consiga los
dos puntos de ventaja).
De ser necesario el quinto tiempo, set de desempate, se baja la meta a 15 puntos pero
tambin con dos de ventaja.
Los campos se sortean antes del partido, as como el saque inicial. En cada set se produce
un cambio de campo y se va alternando el primer saque. En caso de ser necesario el quinto
set, set decisivo, se procede a un nuevo sorteo y adems se realiza un cambio de campo al
alcanzarse el punto 8 por el primero de los equipos.
Tiempos muertos
Cada equipo puede solicitar hasta dos tiempos de descanso de 30 segundos en cada set.
Los tiempos pueden ser pedidos tanto por el entrenador como por el capitn.
Durante los tiempos muertos, los jugadores en juego acuden a la zona libre prxima a los
respectivos banquillos, donde pueden recibir instrucciones del entrenador. El resto de
jugadores pueden calentar sin balones en la zona libre detrs de la lnea de saque.
Arbitraje
El equipo arbitral en un partido de voleibol est formado por:
Primer rbitro: rbitro principal, sentado o de pie en una plataforma junto a uno de
los postes, frente a los banquillos, con visin elevada sobre la red (50 cm). Es el
rbitro que dirige el partido, ya que indica el inicio de cada jugada, seala y decide
qu equipo gana un punto y qu falta se comete, si entra el baln o va fuera.
Tambin es el nico que tiene la capacidad de mostrar tarjetas a jugadores o
tcnicos e indica tambin el final de la jugada. Es el que tiene todo el poder de
decisin sobre cualquier jugada.

Segundo rbitro: rbitro asistente, situado de pie junto al poste opuesto al del
primer rbitro, entre los dos banquillos y delante de la mesa de anotadores. Est
situado a nivel del suelo. Controla las incidencias que se producen en las zonas
exteriores del campo (anotadores, banquillos, castigo, calentamientos), las
interrupciones o tiempos de descanso y el estado del suelo y los balones. Durante
el juego comprueba la posicin de los jugadores segn las rotaciones, controla los
cambios de jugadores y seala los toques de red, penetraciones por debajo de la
red, bloqueos por lbero o zagueros, as como las faltas de rotacin del equipo
receptor.
Anotador: en la mesa, situado al lado opuesto, enfrente del primer rbitro, detrs
del segundo rbitro y en medio de los dos banquillos. Es el rbitro encargado de
anotar los puntos, los cambios y las rotaciones de los dos equipos, siendo l el
encargado de indicar al segundo rbitro si un equipo comete un error en el orden de
saque o de los cambios o interrupciones improcedentes.
Anotador Asistente: en la mesa, situado al lado del anotador, frente al primer
rbitro, detrs del segundo rbitro y en medio de los dos banquillos. Es el rbitro
encargado de anotar electrnicamente el acta en competicin de la CEV
(Confederacin Europea de Voleibol).
2 4 jueces de lnea: en las esquinas; si son slo dos en diagonal, a la derecha de
cada rbitro. Su funcin es indicar al arbitro principal si el baln cae dentro o fuera
del campo, tambin controla que el baln pase por el lugar correspondiente y asiste
al primer rbitro en los roces de los jugadores con el baln.
3.4.- EQUIPOS
Cada equipo juega con seis jugadores que pueden ser sustituidos con condiciones. Tres de
los jugadores forman la lnea delantera, en tareas de ataque y los otros tres se colocan
detrs y actan de defensores o zagueros.
El equipo completo lo pueden formar un mximo de 14 jugadores (12 ms 2 lberos), un

entrenador, un entrenador asistente, un masajista y un mdico. Cada jugador se identifica
por un nmero distinto, del 1 al 20, nmero que aparece tanto en la parte delantera como
en la trasera de la camiseta. Uno de los jugadores ser el capitn del equipo y se identifica
por una banda visible debajo de su nmero.

Las Rotaciones
Cuando un equipo anota un punto, ser el encargado de poner en juego el baln. Cuando
se arrebata el saque al contrario, los seis jugadores tienen que rotar su posicin en el
campo en el sentido de las agujas del reloj. Esto hace que todos los jugadores se vayan
alternando en las posiciones de delanteros y zagueros.
Antes de empezar cada set el entrenador entrega a los rbitros la lista de los jugadores que
van a jugar el set.
Lbero
En un partido se pueden alinear hasta dos jugadores especiales denominados lberos: un

lbero actuante y un reserva. El lbero es un jugador defensivo que puede entrar y salir
continuamente del campo sustituyendo a cualquiera de los otros jugadores cuando por
rotacin se encuentran en posicin defensiva. El objeto de la introduccin del lbero es
cubrir el puesto de los jugadores atacantes, generalmente muy altos, que ofrecen por ello
mal rendimiento en recepcin.
El lbero:
No puede ser capitn de equipo ni capitn en juego.

No puede sacar.
No puede bloquear, ni hacer tentativa de bloqueo.
No puede completar un golpe de ataque cuando el baln esta completamente por
encima de la red.
No puede colocar de pase de dedos por delante de la lnea de ataque.
Cambios
Los jugadores de la formacin inicial de cada set pueden ser sustituidos una nica vez en
el set y posteriormente reintegrarse deshaciendo el cambio por el jugador que lo sustituy.
As, el nmero mximo de sustituciones es de seis, una por jugador. No se contabilizan
aqu las entradas y salidas del lbero. A su vez, el jugador sustituto tampoco puede sustituir
ms que a un nico jugador por set.
Los cambios se realizan, a excepcin del libero, por la zona delimitada entre la lnea de
tres metros y la red.

3.5.- REGLAS BSICAS
Se consigue punto cuando el equipo contrario no consigue controlar el baln o comete

alguna infraccin:
Los jugadores deben evitar que el baln toque el suelo dentro de su campo porque
si no, es punto para el contrario.
Si el baln acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el
campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al
jugador y al equipo que toc el baln por ltima vez, y se anota punto el contrario.
Se considera fuera el contacto con el techo, pblico o cualquier elemento del
pabelln, o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o varillas por la
parte exterior a las bandas laterales es tambin fuera.
Si un equipo supera el nmero de tres toques permitidos sin haberlo pasado al

campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el baln.
De todas formas, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza
para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual. Cuando el
baln da en la red sin pasar a campo contrario es habitual que se produzca cuarto
toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotndose punto el contrario.
Falta de rotacin: Si en el momento del saque los jugadores estn situados de

forma incorrecta, o sea, que no est ajustada a la rotacin correspondiente.
Si el toque del baln es incorrecto y hay retencin o acompaamiento (dobles en

este caso). Como caso especial, si el baln queda retenido sobre la red
simultneamente por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se
repite la jugada.
El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el baln.
Un jugador zaguero, no puede atacar ms all de la lnea de ataque. El lbero no puede

participar de ningn modo en el bloqueo y tiene restringido el ataque como ya se ha
visto

.
3.6.- FUNDAMENTOS TCNICOS

Se emplean diversas tcnicas para impulsar la pelota en distintas situaciones del juego. En
todas ellas el baln debe ser golpeado, no agarrado ni lanzado. La retencin, arrastre o
acompaamiento del baln es falta.
Servicio o saque
Cada punto se inicia con un saque del baln desde detrs de la lnea de fondo. Se lanza el
baln al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos dbiles de la
defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto.
Bloqueo
Es la accin encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando junto
a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el baln al campo del
contrario.
Recepcin y pase
Interceptar y controlar un baln dirigindolo hacia otro compaero en buenas condiciones

para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la
altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.
Ataque-remate
El jugador, saltando, enva finalmente el baln con fuerza al campo contrario buscando
lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de
velocidad o direccin tales que no lo puedan controlar y el baln vaya fuera.

TEMA 8: ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA

0.- LA ACAMPADA.
Decimos que acampamos cuando tras hacer un alto en el camino ponemos los
medios para pasar la noche al aire libre, normalmente en tiendas de campaa.
Tradicionalmente se distinguen tres tipos de acampada:
Ordinaria: Consiste en pernoctar con material especfico como es la tienda
de campaa y el saco.
De fortuna: El material que se utiliza es el que la naturaleza nos
proporciona, como son ramas, piedras, etc. El poncho para la lluvia puede
servir para construir un robinsoniano chamizo para pasar la noche.
Vivaqueo: Slo se prescinde de saco y de la esterilla, si el saco no es
impermeable, adems hace falta una funda de vivac. Se duerme a la
intemperie o como mucho en alguna oquedad o cueva.
Un aspecto importante a tener en cuenta en la acampada es la mochila.
La mochila, en las largas marchas, una correcta distribucin del peso del equipo
para que descanse sobre la cintura o no se nos clave en la espalda (figura 2 6 , se
va a agradecer unos consejos:
Figura 26 .- Distribucin correcta de la mochila.

DEPARTAMENTO ED. FISICA PROF. RAFA OSUNA
Al fondo de la mochila se acomoda el saco. Los objetos ms pesados,

cerca de la espalda y el anorak arriba del todo por si hay que ponrselo.
En los bolsillos laterales y superiores van los pequeos objetos
(linterna, mapa, etc) que siempre estn a mano.
No guardar bolsas o bultos atados a las correas exteriores. Su
balanceo resulta muy molesto y desequilibrada en los paseos delicados.
No poner objetos angulosos (latas, mangos de cacerolas, etc) en la parte
que da a la espalda.
Prescindir de lo no necesario pues se convertir en estorbo.
Si lo importante es el equilibrio, carrera de orientacin, esqu, etc, el peso
ir muy cerca de la espalda y en el centro de la mochila para que baile lo
menos posible.
Podemos clasificar a las mochilas en tres grandes grupos:
Hasta 40 litros: Se utilizan para actividades de una sola jornada.
De 40 a 65 litros: Su uso ms habitual es para actividades en las que por

lo
menos se va a pasar una noche fuera, ya que es necesario llevar el
saco, hornillo, etc.
Ms de 65 litros: Este tipo de mochilas se utiliza para actividades de
varias
jornadas, para realizar porteos.
1.- La bicicleta de montaa (MTB).

Es muy importante que antes de empezar a profundizar en materia,
necesitamos conocer los trminos bsicos sobre la MTB. Estos son:
Acoples: Tubos que se colocan en los extremos del manillar y que
nos facilitan el pedaleo sobre la bicicleta. Suelen estar elaborados de
acero, aluminio y ms raramente de titanio.
Balancn: Pieza del cambio trasero que consta de dos pequeas ruedas
cuya misin es mantener correctamente guiada la cadena, facilitando
as su desplazamiento sobre las coronas.
Bielas: Parte que une los pedales con el eje de pedalier; su misin
es transformar nuestro pedaleo en movimiento. Normalmente estn
C. LA PURISIMA ED. SECUNDARIA 59

realizados en acero o aluminio.

Cables: Alambres de acero trenzado que se encargan de transmitir
nuestra fuerza a los frenos o a los cambios cuando accionamos las
manetas correspondientes.
Calapis: Pieza de plstico o acero que se fija al pedal, utilizada para
sujetar nuestro pie al mismo. Es til para evitar peligrosos golpes del
pedal a nuestras piernas.
Cambio: Mecanismo encargado de llevar a la cadena a travs de los
piones segn las rdenes recibidas de la maneta correspondiente
ubicada en el manillar.
Desarrollo: Combinacin entre plato y corona seleccionada en
ese
momento, y que nos permite recorrer una distancia determinada por
cada pedalada completa.
Llantas: Aros de aluminio sobre los que se colocan los neumticos;
su misin es soportar y absorber los posibles baches.
Manetas: Mandos colocados sobre el manillar que nos permiten
controlar los cambios y los frenos de una MTB.
Manillar: Tubo redondo de acero, aluminio, titanio o fibra de carbono
sobre el que se montan las manetas y los mandos de cambios y frenos.
Pedal: Lugar donde se apoyan los pies que gira alrededor de un eje fijo a
la biela del lado correspondiente, y que suele tener un dentado para
facilitar el agarre del calzado.
Piones: Coronas montadas sobre un cono y que tiene un sistema interior
de rodamientos que permite el giro libre de la rueda trasera.
Platos: Ruedas dentadas solidarias a la biela derecha que
permiten transformar la fuerza de nuestro pedaleo en movimiento de la
bicicleta.
Zapatas: Piezas encargadas de frenar la llanta.
La figura 30 presenta las diferentes partes de una MTB.

Figura 30.- Partes de una

bicicleta.
El principal problema que se te va a crear cuando subas por primera vez en

una
bicicleta de montaa (MTB) ser conocer la altura adecuada del silln, la colocacin
del manillar y de los pies. Para regular la altura nos subiremos a la
bicicleta y pedalearemos hacia atrs apoyndonos en los talones. Un amigo que nos
sujete, o en su defecto una pared donde apoyarse, nos servir para mantener el
equilibrio. Estaremos a la altura correcta cuando, sin que la cadera se mueva, la
pierna quede extendida, pero sin notar una excesiva tensin en la parte posterior de
la rodilla. El silln debe quedar aproximadamente en posicin horizontal.
Levantado de delante se sufren roces incmodos, mientras que si se apunta hacia
abajo cargaremos mucho brazos y hombros.
Tambin en el manillar hay unas cuantas cosas por regular, empezando por
su anchura. La medida habitual est entre 55-60 cm, aunque es algo muy personal.
Hay que recordar que si se montan acoples, esta anchura se reduce en caso de que
sean de fijacin exterior. La posicin de estos es apuntando ligeramente hacia arriba,
de manera que al pedalear de pie el agarre sea ms cmodo. Los mandos de freno son
lo ltimo que queda. La inclinacin recomendada es la que marcan nuestros brazos,
evitando que las manos se angulen en las muecas. No olvidemos que existe la
posibilidad de regular el acercamiento de la leva al manillar en funcin del tamao de

nuestros dedos.
Finamente tenemos la colocacin de los pies. Se recomienda pedalear
de manera que la parte mullida entre los dedos y el arco del pie quede sobre el
eje del pedal. Hay que tenerlo en cuenta cuando se utilice pedales automticos.
Ya hemos acabado. Ahora sbete a la bici y comprobars que, efectivamente,
te sienta como un guante, o no?
Recuerda, si cuando montas en tu bicicleta el silln no est a la altura
adecuada, o las manetas de freno apuntan cada una en diferente direccin, o los
acoples estn torcidos, puedes estar convencido de que no extraes el jugo posible
ni a ti ni a tu mquina. Es muy importante pedalear cmodo.
Una vez que estamos en movimiento surge el segundo problema, cmo
usamos correctamente los desarrollos?
En la mano derecha tenemos el cambio de piones, que es el que ms veces
se utiliza durante una salida. En la mano izquierda hay el desviador o cambio de
plato que se usa con menos frecuencia a comparacin con los piones. Para empezar
tenemos que saber que piones podemos utilizar con cada plato, o de lo contrario, si
no lo hacemos correctamente, podemos romper la cadena por quedar sta
demasiado forzada (ver figura 31).
Figura 31.- Cmo usar el

cambio.

Las dos principales normas para cambiar correctamente son la precisin y

la anticipacin.
Precisin:
Para cambiar correctamente con la eficacia necesaria para que no saltemos
dos piones a la vez o evitar que la cadena se quede a medias sin llegar a engranar el
pin, necesitamos apretar con mucho tacto los mandos del cambio. No seas un
bruto y acciona el pulsador con mucha finura de manera que notes en la yema de
los dedos el clic que hace cada vez que cambias de velocidad.
Anticipacin:
Cuando vas por pista llana o de bajada puedes cambiar a tu antojo,
recordando en todo momento el hacerlo con finura, pero cuando llegues a la
subida ser cuando debers utilizar la anticipacin. Piensa que cambiar cuando la
cadena est en su mxima tensin, no es nada positivo, ya que al mnimo error si sta
no engrana correctamente es muy fcil que se rompa. La solucin al problema
consiste en anticiparnos a la subida y cambiar antes de empezar a pedalear con
mucha fuerza. Si lo que te ocurre es que has empezado a subir y te ves obligado
porque las piernas te lo piden a realizar un cambio inevitablemente a mitad de la
escalada, procura dar una pedalada completa con ms fuerza de lo normal y
aprovecha la siguiente que ser ms suave para efectuar el cambio, ves probando
y vers que el truco funciona a las mil maravillas.

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DEPARTAMENTO DE ED. FSICA PROF.

TEMA 1: LA CONDICION FISICA SALUD

1.- EL APARATO LOCOMOTOR.

El aparato locomotor est integrado por componentes pasivos (huesos y

articulaciones) y componentes activos (msculos), que al contraerse producen el

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 1

El esqueleto es un conjunto de rganos de color blanco-amarillento, duros y

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 2

Figura 1.- Esqueleto.

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 3

1.3.- Los msculos.

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 4

CLASIFICACIN MSCULO ACCIN

Figura 3.- Msculos cara anterior.

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 5

Figura 4.- Msculos cara posterior.

2.1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 6

2.2.2.- Acondicionamiento del sistema cardiovascular

2.2.3.- Acondicionamiento del sistema locomotor

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 7

2.2.4.- Acondicionamiento del sistema nervioso

2.3.- FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO

2.3.2.- Intensidad y progresin

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 8

2.4.- CONSIDERACIONS A TENER EN CUENTA EN LA REALIZACIN DE

En resumen, la norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad,

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 9

3.- Los controles o test fsicos.

Lanzamiento de baln medicinal de 2 Kg y 3 Kg.:

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 10

Figura 5.- Prueba de lanzamiento de baln medicinal.

Figura 6.- Prueba de flexin de tronco

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 11

Figura 7.- Prueba de salto horizontal

Figura 8.- Prueba de 50 m.

Prueba de Carrera continua:

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 12

Figura 5.- Prueba de carrera continua.

4.-LA CONDICIN BIOMOTORA

La condicin anatmica es la medida del cuerpo de una persona: altura, peso,

En donde, P1 son las pulsaciones en reposo, P2 las pulsaciones al acabar el test y

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 13

Para valorar la condicin fisiolgica mira la tabla 1:

La condicin fsica-motriz est determinada por el grado de desarrollo de las

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 14

5.- ALIMENTACION Y ACTIVIDAD FISICA

Una dieta sana y equilibrada es la mejor garanta de su salud, del mantenimiento de

Bases fsicas de la alimentacin Cuestiones en torno a la alimentacin

5.1.- UNA DIETA SALUDABLE

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 15

5.2.- EL VALOR DE LAS PROTEINAS EN LA DIETA

Las protenas constituyen un factor esencial de nuestra alimentacin. Son

5.3.- LOS HIDRATOS DE CARBONO

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 16

5.4.- QUE OCURRE CON LAS GRASAS

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 17

1. Mejor cocido que frito.

5.5.- LAS VITAMINAS

C. LA PURSIMA 2 E.S.O. ED. SECUNDARIA 18

Nombre Alimentos que la Su funcin en el Efectos de la

Vitamina A La leche, los aceites de Facilita el crecimiento y

Vitamina B. 1 La levadura, la yema de Sirve de vehculo para Beriberi ( debilidad