Allenamento resistenza

Obiettivo 3: Aumentare le performance, le capacit cardiovascolari e polmonari.

Attivit: sprint, interval training, cycling
Intensit: elevata
Durata: si consiglia una sessione di 20 / 30 minuti per 2 - 3 volte alla settimana con un tempo di
recupero di 48 ore tra ogni seduta.

Allenamento base da modificare per le arti marziali

Warm Up:

Side 1

Double Jab Double Cross 0:29

High Knees 1:23

Double Hook Double Upper 1:51

Front Kick Back Kick 2:19

Side 2

Double Jab Double Cross 2:48

High Knees 3:17

Double Hook Double Upper 3:46

Front Kick Back Kick 4:16

Round 1

Side 1

Scissor 4:45

4 Scissor Jab Hook Jab Hook Dbl Knee 5:37

Dbl Knee 6:27

Dbl Knee Roundhouse Squat Roundhouse Squat 7:17

4 Scissor Jab Hook Jab Hook Dbl Knee Roundhouse Squat Roundhouse Squat 8:06

Side 2

Scissor 9:11

4 Scissor Jab Hook Jab Hook Dbl Knee 10:06

Dbl Knee 10:56

Dbl Knee Roundhouse Squat Roundhouse Squat 11:44

4 Scissor Jab Hook Jab Hook Dbl Knee Roundhouse Squat Roundhouse Squat 12:34

Round 2

Side 1

Running man 13:37

4 Running man jump kick 14:32

4 Jacks 2 power Jacks 15:21

4 Jacks 2 power Jacks 8 Same Side Uppers 4 Uppers 16:11

4 Running man jump kick 4 Jacks 2 power Jacks 8 Same Side Uppers 4 Uppers 17:03

Side 2

Running man 18:03

4 Running man jump kick 18:58

4 Jacks 2 power Jacks 19:48

4 Jacks 2 power Jacks 8 Same Side Uppers 4 Uppers 20:37

4 Running man jump kick 4 Jacks 2 power Jacks 8 Same Side Uppers 4 Uppers 21:26

Round 3

Side 1

Burpee 22:29

Burpee Tuck 23:23

4 Jab Cross dbl hook dbl upper 24:12

4 Jab Cross dbl hook dbl upper knee side kick knee side kick 25:01

Burpee Tuck 4 Jab Cross dbl hook dbl upper knee side kick knee side kick 25:48

Side 2

Burpee 26:50

Burpee Tuck 27:44

4 Jab Cross dbl hook dbl upper 28:35

4 Jab Cross dbl hook dbl upper knee side kick knee side kick 29:24

Burpee Tuck 4 Jab Cross dbl hook dbl upper knee side kick knee side kick 30:14
Stretch 31:18

Esempio esplosivita gambe

Workout Moves:

Warm Up:

Side 1

Twisting Cross 0:35

Scissor 1:09

Knee Kick 1:39

Squat Lunge 2:08

Side 2

Twisting Cross 2:38

Scissor 3:09

Knee Kick 3:39

Squat Lunge 4:08

Round 1

Side 1

Switch Kick 4:39

Switch Kick Knee 5:29

Switch Kick Knee Roundhouse 6:19

Burpee 7:26

Side 2

Switch Kick 8:33

Switch Kick Knee 9:29

Switch Kick Knee Roundhouse 10:16

Burpee 11:24

Round 2

Side 1

Side Kick 12:31

Side Kick Knee Knee 13:27

Side Kick Knee Knee Back Kick 14:19

Burpee Tuck Jump 15:22

Side 2

Side Kick 16:29

Side Kick Knee Knee 17:26

Side Kick Knee Knee Back Kick 18:16

Burpee Tuck Jump 19:19

Round 3

Side 1

Plank Knees 20:26

4 Plank Knees Hip Escape 21:20

4 Plank Knees Hip Escape 1 Leg In Out Ab Knee Strike 22:10

Burpee Tuck Jump Jump Kick 23:14

Side 2

Plank Knees 24:23

4 Plank Knees Hip Escape 25:17

4 Plank Knees Hip Escape 1 Leg In Out Ab Knee Strike 26:07

Burpee Tuck Jump Jump Kick 27:11

Round 4

Side 1

Dbl Knee 28:18

Dbl Knee Switch Roundhouse 29:14

Dbl Knee Switch Roundhouse Thunder Kick 30:04

Burpee Tuck Jump Jump Kick Hopping Side Kick 31:09

Side 2

Dbl Knee 32:13

Dbl Knee Switch Roundhouse 33:14

Dbl Knee Switch Roundhouse Thunder Kick 34:09

Burpee Tuck Jump Jump Kick Hopping Side Kick 35:15

Un metodo di allenamento molto efficace

Lallenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi pi efficaci per migliorare
la potenzaesplosiva. Allenarsi sulla potenza pu essere di beneficio a una grande variet di
atleti, in particolare se segue o coincide con un programma di allenamento della forza.

Questo articolo descrive come impostare un programma pliometrico che mantenga

inalterate le serie, le ripetizioni e la selezione dellesercizio. Gli esercizi proposti possono
essere utilizzati in combinazione con esercizi pliometrici che coinvolgono la parte inferiore
del corpo e quelli che si incentrano sulla parte superiore del corpo.

Per rendere lallenamento pliometrico pi efficace possibile, esso dovrebbe essere

intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria
quello di migliorare la capacit degli atleti nellutilizzo della forza, nel modo pi rapido
possibile. Logicamente quindi, pi gli atleti avranno acquisito la capacit di generare
la forza massima prima dellallenamento pliometrico, tanto pi tale forza potr essere
convertita in potenza con lallenamento pliometrico.

Esistono numerosi esercizi pliometrici, sia per la parte superiore che per quella inferiore del
corpo. Come vale per le altre forme dallenamento sportivo, anche per lallenamento
pliometrico, la scelta degli esercizi dovrebbe imitare il pi possibile i modelli di movimento
dello sport in cui questo specifico allenamento viene adottato.

Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del copro, sono adatti per molti sport come il
basket, la corsa, il calcio, lhockey, il football, il baseball e simili. Infatti, le prestazioni di
qualsiasi sport che coinvolge il salto, lo sprint e il calcio, possono essere migliorate con
esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo.

Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo possono accrescere
la Performance in sport come Basket, Pallavolo, Softball, Tennis, Golf e i Lanci. Inoltre,
gli atleti che devono mantenere una determinata posizione durante la performance, come
ad esempio i portieri nel calcio, troveranno molto utili questi esercizi.

Lintensit degli esercizi pliometrici varia notevolmente. Gli esercizi che coinvolgono
il salto con la corda sono classificati di bassa intensit, mentre quelli che richiedono un salto
di almeno 80 centimetri sono considerati gli esercizi pliometrici a pi alta intensit. I salti
tra i 20 e i 50 cm sono considerati di intensit media.

Lallenamento pliometrico dovrebbe progredire gradualmente, a partire da esercizi di

intensit minore fino alle punte massime di intensit, soprattutto per i soggetti che non
hanno di base un allenamento significativo della forza.

Aumentare il carico aggiungendo peso supplementare, come indossare abiti appesantiti o

porre dei pesi alle caviglie, non raccomandato. Un carico troppo pesante pu ridurre la
velocit e la qualit del movimento, rendendo negativi gli effetti della pliometria.

Il volume pliometrico si riferisce al numero di ripetizioni per sessione. Per gli esercizi
pliometrici degli arti inferiori una ripetizione corrisponde a un contatto con il suolo. Per i
principianti sono consigliate dalle 80 alle 100 ripetizioni, per i soggetti di livello intermedio
tra le 100 e le 120 ripetizioni, mentre per gli atleti di livello avanzato sono proposte
ripetizioni tra 120 e 140.

Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi pliometrici, in genere due o tre sessioni
di pliometria possono essere svolte in una settimana. Il tempo di recupero tra le sessioni
raccomandato dalle 48 alle 72 ore. Non raccomandato programmare un allenamento
pliometrico il giorno dopo una sessione pesante dallenamento con sovraccarichi perch i
muscoli possono ancora essere dolenti. Questo ovviamente presenta un problema per gli
atleti che possono aver bisogno di allenare la forza dalle tre alle quattro volte a settimana.
Tuttavia il problema pu essere risolto alternando gli esercizi pliometrici e di forza per la
parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore, lasciando un giorno di riposo. Per
esempio:

GIORNO ALLENAMENTO ALLENAMENTO

FORZA PLIOMETRICO
luned Alta intensit parte Bassa intensit parte
superiore inferiore
marted Bassa intensit parte Alta intensit parte
inferiore superiore
mercoled riposo Risposo
gioved Bassa intensit parte Alta intensit parte
superiore inferiore
venerd Alta intensit parte Bassa intensit parte
inferiore superiore
Quando si programma lallenamento, necessario determinare anche quante sessioni di
esercizio pliometrico sono adatte per settimana. E questo varia da sport a sport, per esempio
per un giocatore di football consigliato in genere 2-3 sessioni settimanali in pre-season e
1-2 sessioni durante la stagione agonistica.

Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento fondamentale

prima della sessione di allenamento pliometrico. Si raccomandano esercizi di
jogging con tocco della punta del piede e di jogging e gamba tesa durante il riscaldamento,
per preparare latleta allimpatto con gli esercizi pliometrici.

La pliometria dovrebbe essere completata allinizio di una sessione combinata, quando

latleta fresco.

Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo dallenamento, tuttavia, a causa dello stress
e della pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto
connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dellatleta.

Lallenamento pliometrico controindicato nei bambini in et prepuberale in quanto pu

causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace,
lallenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. la natura
strutturale dellallenamento che rende lallenamento pliometrico troppo rischioso per i pi
giovani.

Infine, sempre per quanto riguarda la sicurezza, la superficie di atterraggio deve avere la
propriet di assorbimento degli urti. Buone scelte includono terreno erboso o tappetini, ma
mai stuoie.

L'evoluzione? Potrebbe dire Full-Body!!

A cura di: Francesco Curr

Una delle "mode" degli ultimi tempi, stata quella di far derivare i protocolli di lavoro degli
allenamenti di bodybuilding ... da pi o meno dimostrate (personalmente direi, tutt'altro
che dimostrate...) teorie evoluzionistiche...
Qualche autore, ha estrapolato senza dubbio dei concetti sensati, ma altri hanno tratto
conclusioni talmente bizzarre che ci sarebbe da scrivere un libro di barzellette...
Comunque, l'argomento di questo articolo, come si pu intuire dal titolo, sono le
cosiddette full-body1, cio le tabelle di allenamento che si contrappongono alle pi diffuse
split-routines2.

Le full-body, anche se attualmente sono un po' sottovalutate, erano molto diffuse alcuni
decenni fa e una loro scelta pu essere giustificata da parecchi motivi. Eccone alcuni:
Gli organi interni (cuore, reni, fegato, polmoni ecc.) lavorano indipendentemente
dal singolo gruppo muscolare allenato. Quindi ogni allenamento pu essere
considerato come un superlavoro per tali organi. Le full-body consentono di
eseguire meno allenamenti settimanali, quindi sottoporre a meno lavoro tali organi.
Un altro buon motivo di allenare tutto il corpo ad ogni sessione che, anche se si
salta (con gli impegni della vita moderna pu sempre accadere...) una sessione
d'allenamento, per quella settimana i tutti muscoli sono stati comunque allenati.
Gli esercizi per gruppi muscolari "limitrofi", spesso si "sovrappongono" e gravano
su determinate articolazioni. Ad esempio, se un dato giorno alleniamo i pettorali e
in un altro giorno alleniamo i deltoidi; in entrambi i giorni abbiamo sollecitato il
cingolo scapolare. Se utilizziamo una full-body, sollecitiamo le varie articolazioni in
una volta ... e poi - visto che eseguiremo meno allenamenti settimanali - le
lasciamo riposare adeguatamente...
Il corpo lavora all'unisono e durante la giornata non vengono utilizzate solo le
gambe o solo il tronco.
Mi riallaccio a quest'ultimo punto, per esprimere una mia personale considerazione (e
senza entrare in polemica con chi ha tratto conclusioni diverse, in quanto teorie "vaghe"
come quelle evoluzionistiche - a mio avviso - lasciano estrema libert di interpretazione...)
che potrebbe legare le full-body a "concetti evoluzionistici".

Mi spiego meglio: da quanto ho inteso leggendo vari scritti di alcuni autori, l'allenamento,
pesante, breve, intenso ed infrequente deriva dalle battute di caccia dei nostri progenitori
e dalle conseguenti cruente lotte con gli animali. Nulla da obiettare in tutto ci, se non
fosse per il fatto che spesso la "traduzione", in termini di allenamento, di tali
combattimenti scaturisce in split-routines.

A mio avviso, un'azione di combattimento non settoriale! Non combattiamo il luned con
pettorali, il mercoled con i dorsali ed il venerd con le gambe! Penso che se ci trovassimo
di fronte ad una tigre con i denti a sciabola (indipendentemente dal giorno della
settimana), utilizzeremmo tutti i nostri muscoli ... anche i pi nascosti ed inutilizzati...
Quindi, a mio modo di vedere, in un allenamento derivante da "teorie ancestrali" non
ci pu essere spazio che per degli allenamenti di tipo full-body!!
Ok, dopo aver "motivato" questo tipo di tabelle, vediamo di proporne (estratta da una mia
dispensa tecnica) una, nella versione che personalmente definisco "rapida".

Le full-body che io definisco "rapide" sono quelle che alcuni autori, consigliano di
espletare eseguendo tutti gli esercizi in sequenza, senza (se avete il fiatone, per
fermatevi un attimo) o quasi riposo tra gli stessi: quanto basta per passare da un esercizio
all'altro. Ovviamente occorre andarci per gradi: si inizia osservando un riposo tra le serie
di 90 secondi per un paio di settimane e poi settimana dopo settimana si cerca di scalare
il tempo di riposo di 30 secondi per volta.

Con questo metodo, in genere, si esegue una sola serie (raramente due) per esercizio e
ci si riscalda con qualche serie del primo esercizio prima di passare alle serie effettive.

Riposo
Serie
ESERCIZI Risc. Ripet. tra le
effettive
serie
Squat o Pressa 2-3 * 6 1 10
 Trazioni alla sbarra a presa inversa o Lat machine a presa
- 1 8
inversa Quanto
Stacchi a gambe semi-tese - 1 8 basta
per
Distensioni su panca con bilanciere o Parallele - 1 8 passare
Alzate al mento o Lento avanti - 1 10 da un
attrezzo
Calf alzato - 1 12 all'altro
Crunch ai cavi - 1 20

Ovviamente esistono:

1. molte altre versioni di tabelle full-body, ognuna con procedure differenziate in base
alle varie esigenze;
2. molti modi di disporre temporalmente tali tabelle;
3. molti modi di variarne i parametri di allenamento.

Questo per un articolo e non un trattato sulle full-body , quindi preferisco -anche per
non monopolizzare la rivista- non approfondire pi di tanto il tema. Se desiderate maggiori
informazioni sull'argomento potete sempre consultare una delle mie dispense tecniche.

1 ) Una full-body una tabella di allenamento che comprende esercizi per tutto il corpo.
2) Una split-routines un insieme di tabelle che globalmente allenano tutto il corpo, ma che singolarmente
ne allenano solo una parte; ad esempio con una tabella si allena la parte alta e con la tabella successiva si
allena la parte bassa (quindi occorre eseguire le due tabelle - normalmente in due giorni diversi - per
completare l'allenamento di tutto il corpo)