TRANSFORMARE coaching em emagrecimento Copyright ©, 2016. TRANSFORMARE COACHING EM EMAGRECIMENTO. Todos os direitos reservados ao Transformare Coaching em Emagrecimento Florianépolis - SC Elaborado pelas Nutricionistas e Coaches Camila Brito e Elisa Vieira Todo contetido contido neste E-book é de propriedade da Transformare Coaching em Emagrecimento. Tendo esta seus direitos reservados conforme a Lei 9.610/98, ficando expressamente proibido copiar, baixar, distribuir, modificar, reproduzir, republicar ou retransmitir qualquer informacao, texto e/ou documentos sem consentimento expresso por escrito. Projeto Grafico Caroline Meneses {& grupotransformare.com.br EE erupotransformare@gmailcom © @erupotransformare G1 ierupotranstormareolat! Somos as nutricionistas e Coachs Camila Brito e Elisa Vieira, fundadoras da Transformare Coaching em emagrecimento. Temos como objetivo ir além de ensinar como se alimentar de forma saudavel, nossa missao é realmente mudar a forma de pensar e agir em relacdo a alimentaco. Queremos proporcionar as pessoas mais liberdade, autocontrole e seguranca nas escolhas alimentares para que vivam com toda a vitalidade que merecem através da Nutricaio e do Coaching. Neste e-book oferecemos 30 receitas faceis, rapidas para o processo de emagrecimento com alimentos que consideramos ideais para a satide, vigor e beleza do corpo e da mente. Afinal, sabemos que o alimento é a matéria- prima da satide e neste Ebook, vocé encontrar algumas receitas que escolhemos juntas para vocé e ainda, os melhores momentos do dia para ser consumidas. Selecionamos com todo carinho opcées faceis, répidas, nutricionalmente equilibradas e deliciosamente naturais, receitas que expressam aquilo que aprendemos durante anos de faculdade e pés- graduaées na area de Nutrigao Clinica Funcional e Nutricdo Esportiva Funcional. As receitas selecionadas seguem o que consideramos como boa nutricao: baixo teor de carboidratos, elevado teor de gorduras naturais saudaveis, riqueza de nutrientes e auséncia de substancias nocivas. Temos certeza que a chave de toda a reeducacdo alimentar e habitos de vida saudaveis estao na simplicidade e facilidades de uma alimentagao limpa, natural e gostosa. Sim, pois o prazer e satide nao sao antagonistas. PRAZER E SAUDE. Cultivar a propria satide é um requisito para a felicidade. Esperamos que este e- book te inspire a fazer melhores escolhas! Grande beijo, Camila e Elisa0 Nyoman ferrets ARC Ingredientes: 2 batatas doce 6 filés de frango 2 xicaras de brécolis 1.cenoura 1/2 xicara de aveia em flocos MODO DE FAZER: Cozinhe no vapor o brécolis e a cenoura (no vapor para conservar os nutrientes, se for na agua, utilize essa Agua depois para cozinhar outro alimento). Cozinhe os peitos de frango. Cozinhe a batata doce. Coloque tudo no processador até se tornar uma massa homogénea e acerte o sal. A aveia pode ir no processador ou depois que tirar a massa. Coloque a massa na geladeira por 10 a 15 minutos para facilitar na hora de fazer as bolinhas. Faca as bolinhas do tamanho que quiser, nao tem problema ser grande, pois o salgado ja esta prati- camente pronto, ja que tudo esta cozido, nado tem como ficar cru por dentro; Se desejar pincele gema de ovo por cima, para ficar crocante. Coloque no forno por 30 minutos de 180°c a 200°C.CCI Ingredientes 1/2 couve-flor processada 1 ovo caipira 2 col de sopa de farelo de aveia Sal e orégano MODO DE FAZER: Coloque a couve-flor processada em um pote de vidro no microondas por 3 minutos. Esprema a couve “cozida” com um pano limpo pra retirar o excesso de agua. Misture com os demais ingredientes e disponhaemuma forma. Asse a 220 graus por cerca 15 minutos. Acrescente o recheio de sua preferéncia (sugestao abaixo) e asse por mais 10 minutos. Opgao de recheio: molho de tomate, mussarela de biifala, rodelas de tomate, manjericdo em folhas e orégano. 0203 Peete te tec Canon ice ut) Ingredientes: 1 colher de sopa de manteiga Ghee 1 alho poré picado em fatias 4/2 xicara de améndoas trituradas médias 1 xicara de farinha de coco 3 colheres de tomilho fresco 1xicara de cafezinho de azeite de oliva Noz moscada ralada a gosto Sal e pimenta a gosto MODO DE FAZER: Comece refogando 0 alho poré na manteiga Ghee. Adicione em seguida as améndoas e deixe tostar bem. Adicione a fari- nha de coco e os demais temperos, deixe tostar levemente e desligue o fogo para acrescentar 0 azeite de oliva mexendo bem para que conti- nue soltinha. Finalize com um toque de gergelim.Ingredientes Spaghetti de abobrinha 1 abobrinha média Molho sugo 3 tomates médio 1 cebola médio 1 colher de cha de azeite de oliva 2 dentes de alho Temperos a gosto: sal rosa, pimenta do reino, orégano e manjericao. lea da» nabs: Beth uence nc) MODO DE FAZER: Vocé pode fatiar a abobrinha com o “Spirelli Ralador de Legumes Julienne”. Se vocé nao tiver, basta vocé ralar a abobrinha com um ralador comum de legumes. Passe o descascador pelo lado da abobrinha, na vertical, para produzir fios longos em forma de spaghetti. Quando chegar nas sementes, vire e fagao mesmo como outro lado da abobrinha. Nao utilize a parte com as sementes. Cozinhe rapidamente na agua fervente, por aproximadamente 3 minutos. Despeje o “macarrao” em um escorredor para remover a agua dos fios. Refogue o “macarrado” brevemente com um fio de azeite de oliva e alho Agosto. Para o molho sugo, pique os tomates, a cebola e o alho. Refogue a cebolae oalho com azeite de oliva. Acrescente os tomates picados e os temperos e deixe cozinhar até que o tomate fique bem macio e o molho fique mais homogéneo. 0405 NO oer BPE ee ene Ingredientes: 2 filés de frango Tempero a gosto: sal, limao, orégano e pimenta do reino 10vo Farinha do bem: 1 colher de sopa de quinoa em flocos 1 colher de sopa de farinha de linhaga 1 colher de sopa de gergelim. MODODE FAZER: Tempere o frango com os temperosa gosto. Em um refratario quebre o ovo e bata ligeiramente com um garfo até que comece a espumar. Em outro refratario, misture a farinha do bem. Mergulhe os filés no ovo e depois passe na farinha do bem. Asse na Air Fryer por cerca de 20 a 25 min. Fique atenta e vire os lados na metade desse tempo. Se preferir também poderé assar no forno no mesmo tempo.Ingredientes 4 filés mignon Rr 4 tomates maduros Ptr nel tee Perec ure ee 1 cebola média 1 punhado de manjericdo fresco Sala gosto Gergelim branco Castanha do Brasil picada Farinha de rosca sem gliiten Queijo sem lactose ou de cabra ou mozarela de biifala 2 ovos 1 colher de sopa de azeite de oliva ou manteiga ghee MODO DE FAZER: Em um refratario quebre 0 ovo e bata ligeiramente com um garfo até que comece a espumar. Em outro refratario, misture o gergelim, as castanhas ea farinha de rosca. Passe os files no ovo, em seguida na mistura. Distribua num refratario untado. Coloque assar em fogo pré-aquecido a 180° por 30 minutos Para o molho de tomate: processe os tomates coma cebolano proces- sador ou pique-os bem. Refogue no azeite ou manteiga ghee até apu- rar bem o sabor. Ajuste o sal e adicione as folhas de manjericao ligeira- mente picadas. Cubra os files com o molho de tomate, adicione as fatias de queijo sobre os bifes e volte ao forno até gratinar. 0bNO oer Bee ces ee RTC Ingredientes: 1kg de frango moido 1 cebola picada 5 dentes de alho picados Curry, cebolinha e pimenta preta ou vermelha a gosto 1 colher de cha de sal 2 ovos 5 colheres de sopa de farinha de aveia MODO DE FAZER: Misture tudo com a mao em uma tigela grande e modele o frango em formato de hamburguer. Leveauma frigideira de teflon com1 fio de azeite de oliva. Opco: congele alguns hamburgueres para usar ao longo da semana. 01QUIBE FUNCLONAL Nyon eran per Oe ecu Cc is Ingredientes 1kg de patinho bem limpo mofdo 2 cenouras médias raladas 1 abobrinha ralada 2 limdes espremidos 200 gr de quinoa cozida (fazer o mesmo cozimento do arroz integral) 2 cebolas médias 1 xicara de hortela 2 xicaras de cheiro verde picado. Sal e pimenta a gosto MODO DE FAZER: Bata no liquidificador/processador de temperos as cebolas e o hortela até virar um creme homogéneo. Em uma bacia misturar com a mao todos os ingredientes com este creme. Espalhar em uma forma e colocar para assar, depois de 15 minutos retirara agua que sobra da preparacdo. Voltar ao forno por mais cerca de 15 minutos até ficar bemassado. 0804 PAO FUNCLONAL cuppa simples! UGC Rc Ingredientes: ixicara de farinha de aveia ixicara de fécula de batata 1/2 xicara de aveia em flocos 1 colher de cha de sal 1 colher de sopa de acticar mascavo 1/2 xicara de dleo de coco 1/2 xicara de leite de coco 4 ovos levemente batidos 1 colher de sopa de fermento em p6 quimico MODODE FAZER: Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. Acrescente os ingredientes molhados e misture até ficar uma massa homogénea. A massa vai ficar um pouco liquida, parecendo massa de bolo. Unte a forma, despeje a massa e coloque no forno pré-aquecidoa 250° por cerca de 30 minutos.PANGUECA PROTELCA CRC ane RC ce Ingredientes 2 claras 1gema 1 colher de sopa de aveia em flocos finos Pitada de sal marinho MODO DE FAZER: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater por1 minuto ou simplesmente misturar com uma colher. Colocar a mistura na frigideira em fogo baixo e com tampa, deixar cozinhar bem, virar e cozinhar bem. Opcées de recheio: frango desfiado, atum, queijo branco com oréga- no.NO oer Stee one ee Ingredientes: 2 ovos 1clara 1 xicara de cha de abobrinha picada 1 colher de sopa de chia 1/2 xicara de cha de pimentao vermelho picado 1dente de alho picado 2 colher de sopa de cebolinha picada 1 pitada de pimenta do reino em pd Sala gosto MODODE FAZER: Quebre os ovos emumatigela e bata com um garfo. Depois adicione os demais ingredientes (menos a cebolinha) e coloque em uma travessa untada com dleo de coco ou azeite de oliva e decore com a cebolinha. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minu- tos. Sirvaimediatamente.Ingredientes 2ovos 1 clara de ovo 1 xicara de leite de arroz 4 colheres de sopa de queijo minas padrao ralado ou picado (op¢ao: lacfree) 2/3 de xicara de farinha de amaranto. 2/3 de xicara de farinha de aveia 2 colheres de sopa de farinha de linhaca 2 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres rasas de cha de sal marinho 1 colher de sobremesa de fermento em pd. Recheio 1 lata de atum em dleo (despreze o dleo) % cenoura ralada 1cebola picada 2 dentes de alho picados 1macinho de salsinha e cebolinha 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 pitada de sal marinho Pimenta a vontade Noonan Coretta Pro RC ae CEe Cy MODO DE FAZER: Para a massa, misture bem todos os ingredientes. Recheio: Refogue a cebola e alho, acrescente a cenoura, o atum, sal e pimenta e deixe cozinhar por alguns minutos depois acione a ceboli- nha e salsinha. Coloque m forminhas de cupcake untadas com azeite faca camadas de massa + recheio + massa. Leve ao forno pré-aquecido para assarem por 40 minutos 2©! a H im Jf —— PAO DE QUELTO DE FRIGIDEIRA Ingredientes: 10vo 2 collheres de sopa de polvilho azedo 1 colher de cha de semente de gergelim 1 colher de sopa de queijo cottage (op¢ao- sem lactose) 1 colher sopa de agua 1 pitada de sal marinho MODO DE FAZER: Misturar bem e levar a frigideira de teflon até cozinhar bem de um lado e virar e cozinhar do outro. Opcional: Servir com azeite de oliva, orégano e pimenta.EMPADA DE FRANGO FIT Nm eran irey ee ee Cu any Ingredientes Massa 250g de grao de bico 1gema Azeite de oliva extra-virgem sala gosto Recheio 1kg de peito de frango cozido e desfiado 4 tomates médios sem pele 1cebola 2 dentes de alho % brécolis chinés Sal e pimenta mojda na hora a gosto MODO DE FAZER: Deixe 0 grao de bico de molho por duas horas. Cozinhe na panela de pressdo por 30 a 40 minutos. Elimine a agua. Amasse-o bem com oazeite de oliva extra-virgem eo sal. Paraorecheio, refogue o frango desfiado com os demaisingredientes. Para montar, espalhe amassano fundo elaterais, acrescente o recheio e finalize com o restante da massa. Pincele com gema de ovo. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 40 minutos. 4Ingredientes: 1 xicara de arroz 7 graos 500 gramas de peito de frango 1 cebola grande 8 dentes de alho 1/4 de couve-flor 1/4 de brécolis 1 chuchu 1 macinho pequeno de salsinha 1 colher de cha de sal marinho 4 colheres de sopa de azeite de oliva pimenta em po vermelha, noz moscada, curry a gosto Le ROL Eee cee is) MODO DE FAZER: Leve ao fogo 3 xicaras de agua. Pique o frango e tempere com pimenta, curry e noz moscada. Pique bem pequeninho o chuchu, brécolis, couve-flor, cebola e alho. Em uma panela grande leve metade da cebola e alho, 2 colheres de sopa de azeite de oliva e refo- gue rapidamente (nao deixe dourar), adicione 0 arroz 7 graos ea dgua fervendo. Emuma frigideira grande ou outra panelarefogue damesma maneira a cebola e alho restantes e adicione o frango e chuchu. Refogue ate pré-cozinhar o frango e transfira tudo, junto com a couve- flor, para a panela com 0 arroz. Deixe cozinhar até o arroz ficar cozido, adicione o brécolis ea salsinha, cozinhe por mais 3 minutos e pronto.Ingredientes 5 colheres de sopa de amendoim torrado e mofdo 1 colher de sopa cheia de pasta de tamaras OU acticar mascavo 1 colher de sopa rasa de cacau em pd 1 colher de sopa de agua Pasta de Tamaras Tamaras sem semente secas Agua filtrada MODO DE FAZER: Deixe as tamaras de molho em gua filtrada (o suficiente para cobri-las) por cerca de 2 horas. Liquidifique. Essa pasta pode ser utilizada também em receitas ou bebidas substituindo o aguicar em propor¢ao equivalente. Em seguida misture tudo e molde em formato de cajuzinho.Ingredientes: 1 xicara de cha de avelas inteiras 5 colheres de sopa de semente de chia hidratadas durante 10 minutos em um pouco de agua mineral/filtrada 1 colher de sopa de dleo de coco 2 colheres de sobremesa de mel 4/2 xicara de cha de leite de aveia ou arroz 3 colheres de sopa de cacau em p6 MODO DE FAZER: Triture as avelas no processador e misturar aos demais ingredientes. Molde em formato de brigadeiro e enrole em cacauempé.CHIA PUDDING if =a NO em crn nrg Pecre crocs Se RUC UC RRC eel Ingredientes 1xicara de leite de coco 3 colheres de sopa de chia % xicara de frutas vermelhas de sua preferéncia canela a gosto MODODE FAZER: Misturar a chia com oleite de coco e deixar em um pote de vidro de um dia para o outro na geladeira. No dia seguinte, inclua as frutas por cima e salpique canela. Desta maneira, dura até 3 dias na geladeira!BOLINHO DE CANECA DE MORANGO COM PASTA DE AMENDOIM Ingredientes: 10Vvo0 2 colheres de aveia em flocos finos 5 morangos picados 2 colheres de iogurte ou leite de coco 1 col de cafezinho de canela ou cacau - ou os dois 1 colher de sopa de pasta de amendoim 1 colher de cha de fermento MODO DE FAZER: Misture bem todos os ingredientes um garfo na caneca mesmo, exceto os morangos. Leve ao micro-ondas por cerca de 1:30 minuntos (depende do seu microondas!). Desenforme e decore com os 5 morangos picados eiogurte.Np oom emi ete ee Ingredientes 100 g de chocolate 70% 4 0vos MODO DE FAZER: Bataas claras em neve, de preferéncia na batedei- ra, pois precisam ficar bem firmes. Misture as gemas com o chocolate em fogo baixo e mexa até o chocolate dissolver e se tornar uma mistu- ra homogénea. Em seguida misture as claras em neve no chocolate com cuidado. Leve a geladeira por pelos menos2 horas e servir. 201 NO em cranny Cee eee CMR eer) Ingredientes: 1xicara de farinha de arroz (de preferéncia integral) 200 gramas de coco fino ralado 1 colher de sopa de fermento em pd. 5 ovos 1 xicara de dleo de coco 1 vidro de leite de coco (200ml) 1xicara de acticar de coco 1colher de sopa de semente de linhaga dourada 1 colher de sopa de semente de chia MODO DE FAZER: Em uma tigela, coloque a farinha de arroz, o fer- mento em pé e 0 coco ralado, misture e reserve. No liquidificador, coloque os ovos, dleo, leite de coco, acticar e bata até ficar bem homo- géneo. Misture o contetido batido aos ingredientes da tigela delicada- mente com uma colher. Depois de misturar bem, delicadamente, acrescentar as sementes de linhaga e chia. Despeje em forminhas de caupcke untadas (com dleo), salpique canela a gosto e misture delica- damente. Leve ao forno médio pré-aquecido durante 10 minutos. Deixe no forno por 30 minutos ou até dourar. Retire, deixe amornar, desenforme esirva.Nyman BCU eect) Ingredientes 1xicara de farinha de arroz (de preferéncia integral) 200 gramas de coco fino ralado 1 colher de sopa de fermento em pd 5 ovos 1 xicara de dleo de coco 1vidro de leite de coco (200ml) 1 xicara de acticar de coco 1 colher de sopa de semente de linhaga dourada 1 colher de sopa de semente de chia MODO DE FAZER: Em uma tigela, coloque a farinha de arroz, o fer- mento em pé e 0 coco ralado, misture e reserve. No liquidificador, coloque os ovos, dleo, leite de coco, agticar e bata até ficar bem homogéneo. Misture 0 contetido batido aos ingredientes da tigela delicadamente com uma colher. Depois de misturar bem, delicada- mente, acrescentar as sementes de linhaga e chia. Despeje em formi- nhas de caupcke untadas (com dleo), salpique canela a gosto e mistu- re delicadamente. Leve ao forno médio pré-aquecido durante 10 minu- tos. Deixe no forno por 30 minutos ou até dourar. Retire, deixe amor- nar, desenformee sirva. 21aera kei Ingredientes: 150mL de leite de coco 100mL de Agua mineral ou filtrada 150g de coco ralado sem adicao de aguicar 1/4 xicara de leite de arroz 1 colher de cha cheia de canela em pd 1 pitada de cravo em pd 2 colheres de sopa rasas de farinha de améndoas 3 colheres de sopa rasas de acuicar demerara Opcional: fava de baunilha (natural) ou esséncia de baunilha MODO DE FAZER: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois, coloque em uma panela com fogo baixo, mexendo bem, por cerca de 6 minutos. Despeje em um recipiente de vidro ou ceramica e leve a geladeira por 1 hora. Polvilhe mais coco ralado por cimae sirva. 23Ingredientes 3 ovos 1 xicara de acticar de coco 3colheres de sopa de dleo de coco % xicara de cacau em pd 1 xicara de farinha de arroz integral 2 vidrinhos de leite de coco (400m no total) 1colher sopa de fermento quimico 20g de chocolate 60% de cacau MODO DE FAZER: Bater aos poucos todos os ingredientes no liquidifi- cador (em ordem). Se a massa nao ficou mais para mole, coloque mais um pouquinho de agua morna. Adicione o fermento quimico e mexa bem. Espalhe em uma forma untada e decore com pedacinhos de chocolate 60% cacau espalhados. Leve ao forno médio pré-aquecido durante 10 minutos. Deixe no forno por 30 minutos ou até dourar. Retire, deixe amornar, desenforme e sirva. ayToa ran rU AV eel ence eae) Ingredientes: 3/4 de xicara de cha de farinha de coco 1 de xicara de ché de farinha de aveia 4/2 xicara de cha de aguicar de coco 1/2 xicara de cha de cacau em pd 1 ovo caipira 1/2 de xicara de cha de dleo de coco 1 colher de sopa de linhaga 1 colher de cha de esséncia de baunilha (opcional) 1 colher de cha de fermento em pd MODO DE FAZER: Misture todos os ingredientes até que tenha uma mistura homogénea. Com 0 auxilio de uma colher, coloque as porgdes de massa em um tabuleiro untado. Asse em forno pré-aquecido por 180° por aproxima- damente 15 a20 minutos. Obs: quando retirar do forno estaré um pouco macio, mas apés alguns minutos ficaré sequinho. abNye rrarmintse Fre TeR CU aee RC ge Ingredientes % xicara de acticar demerara % xicara de acticar de coco % xicara manteiga gheeem temperatura ambiente % de xicara de pasta de amendoim 10vo 1% xicaras de farinha de arroz integral % xicara de cacau em pé 1 pitada de sal % colher de cha de bicarbonato de sddio Amendoim torrado sem sal picado a gosto Gotas de chocolate amargo a gosto MODO DE FAZER: Misture a farinha de arroz integral, sal, o cacauem pse o bicarbonato de sédio. Bata a manteiga, os aguicares e manteiga de amendoim juntos até misturar bem. Adicione 0 ovo e bata até com- binar. Acrscente nos ingredientes secos e mexa até formar uma mistu- ralisa e homogénea. Adicione o amendoim picado eas gotas de choco- late. Modele os cookies com o auxilio de suas colheres e acomode em uma forma untada. Asse em 180* por 15 minutos. Retire e deixe esfriar emuma grade. 26Racers CTC CMU Ueno Ee} Ingredientes: 1 copo de iogurte natural sem agticar e sem gordura 1 xicara de frutas vermelhas da sua preferéncia congeladas MODO DE FAZER: Bata tudo com o mixer ou no liquidificador e sirva em seguida comalgumas frutas por cima. 2]Baa opedo lanche da tarde ou prétreino Ingredientes 2 claras 1gema % banana picada 1 colher de sopa de chia 1 colher de sopa de quinoa em flocos Canela a gosto Recheio 1 colher de sopa de coco em lascas % banana 1 colher de sopa de alfarroba MODO DE FAZER: Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater por1 minuto ou simplesmente misturar com uma colher. Colocar a mistura na frigideira em fogo baixo e com tampa, deixar cozinhar bem. Vocé pode dobrar um dos lados da panqueca ou virar para que cozinhe uniformemente. Montagem: Recheie com a outra metade da banana, alfarroba e coco emlascas. 28SORVETE NATURAL DE FRUTAS Ingredientes: 2 Bananas congeladas (por, no minimo, 4 horas) 1 colher de cha de cacau em pd 1 colher de chia MODO DE FAZER: Bata tudo comomixeroun 14Pronto! A ora voce. is esta mais preparada Pad faver nelhores eseaha! Parabéns por ter chegado até aqui. Com toda certeza, ao incluir no seu dia-dia as receitas escolhidas por nds, vocé alcangaraé mais qualidade de vida. Sera capaz de fazer melhores escolhas em relacao a sua alimentac¢ao e sentira oimpacto positivo na sua sade e bemestar. E isso é fantastico para uma verdadeira reeducacao ali- mentar! Lembre-se que cultivar a propria satide é um requisito paraafelicidade. Vamos juntas? Grande beijo, Elisae Camila & grupotransformare.com.br BQ grupotransformare@gmail.com © @erupotransformare G1 ierupotranstormare