GUIA PARA CULTIVAR EL APRENDIZAJE.

TEMA: UNO, DOS Y TRES SIN ESTRS.

Las dificultades reales se pueden superar, slo las imaginarias son invencibles.

Theodore N. Vail

QU ES EL ESTRS?

El estrs es una sensacin que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la

manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar ante
una situacin difcil con enfoque, fortaleza, vigor y agudeza mental.
Los eventos que provocan el estrs cubren una variedad de situaciones - desde
verse en peligro fsico hasta hacer una presentacin en clase o tomar un semestre
con la asignatura ms difcil.
El cuerpo humano responde a estas situaciones activando el sistema nervioso y
ciertas hormonas. El hipotlamo enva seales a las glndulas adrenales para
que produzcan ms adrenalina y cortisol y enven estas hormonas al torrente
circulatorio. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardaca, la frecuencia
respiratoria, la presin arterial y el metabolismo. Los vasos sanguneos se
ensanchan para permitir una mayor circulacin sangunea hacia los msculos,
ponindolos en alerta. Las pupilas se dilatan para mejorar la visin. El hgado
libera parte de la glucosa almacenada para aumentar la energa del cuerpo. Y el
cuerpo produce sudor para refrescarse. Todos estos cambios fsicos preparan a la
persona para reaccionar rpidamente y eficazmente cuando siente tensin
emocional.

Esta reaccin se conoce como respuesta al estrs. Cuando funciona como es

debido, esta reaccin es la mejor forma para que la persona funcione bajo presin.
Pero la respuesta al estrs tambin puede causar problemas cuando es extrema.

El origen del estrs se encuentra en el cerebro, que es el responsable de

reconocer y responder de distintas formas a los estresores. Cada vez son ms
numerosos los estudios que corroboran el papel que juega el estrs en el
aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Un estudio de la Universidad de
California demostr que un estrs fuerte durante un corto perodo de tiempo, por
ejemplo, la espera previa a la ciruga de un ser querido, es suficiente para destruir
varias de las conexiones entre neuronas en zonas especficas del cerebro. Esto
es, un estrs agudo puede cambiar la anatoma cerebral en pocas horas. El estrs
crnico, por su parte, tuvo en experimentos con ratas el efecto de disminuir el
tamao de la zona cerebral responsable de la memoria.

FISIOPATOLOGA.
El efecto que tiene la respuesta estrs en el organismo es profundo:
Predominio del sistema nervioso simptico (vasoconstriccin perifrica, midriasis,
taquicardia, taquipnea, ralentizacin de la motilidad intestinal, etc.)
Liberacin de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), de cortisol y encefalina.
Aumento en sangre de la cantidad circulante de glucosa, factores de coagulacin,
aminocidos libres y factores inmunitarios.
Todos estos mecanismos los desarrolla el cuerpo para aumentar las
probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a corto plazo, no para que
se los mantenga indefinidamente, tal como sucede en algunos casos.
A medio plazo, este estado de alerta sostenido desgasta las reservas del
organismo y puede producir diversas patologas (trombosis, ansiedad, depresin,
inmunodeficiencia, dolores musculares, insomnio, trastornos de atencin,
diabetes, etc.)
El estrs provoca inmunodepresin. La liberacin de hormonas de estrs inhiben
la maduracin de los linfocitos, encargados de la inmunidad especfica.5
Las consecuencias, por ende, terminan siendo fisiolgicas, psicolgicas y
conductuales. Estas generan daos en el cuerpo que afectan la calidad de vida de
las personas. A continuacin se presenta una lista de los estragos ms comunes
causados por el estrs:
Obesidad y sobrepeso.
Prdida del cabello.
Depresin.
Reduccin del deseo sexual.
Menstruacin irregular.
Acn.
Cuadros alrgicos.
lceras.
Insomnio.
Disminucin de fertilidad.
Enfermedades cardacas.

CAUSAS DEL ESTRS.

Cualquier suceso puede dar lugar a una respuesta emocional y generar estrs, por
ejemplo, el nacimiento de un nio, el matrimonio, la muerte de un familiar o la
prdida de empleo. No se trata necesariamente de eventos muy intensos, es
suficiente con que se acumulen durante largos perodos de tiempo; y la manera en
que la persona los interpreta o se enfrenta a ellos le afecta negativamente.

Es importante destacar que ciertas situaciones que provocan estrs en una

persona pueden resultar insignificantes para otra. Cualquier tipo de cambio puede
generar tensin, pero lo realmente significativo es la manera de afrontar ese
cambio, y cada persona tiene una tolerancia diferente a los problemas y un umbral
del estrs distinto.

Causas de estrs o factores de riesgo:

Factores fsicos estresantes

Exposicin a productos qumicos.

Ruido.

Sobreesfuerzo.

Malas posturas.

Temperaturas extremas.

Hacinamiento.

Hambre.

Falta de sueo.

Factores emocionales y mentales

Mudanzas y obras en casa.

Exmenes.

Problemas de pareja.

Desempleo.
 Muerte o enfermedad grave de un ser querido.

Retos en el trabajo.

Discusiones laborales o familiares.

Competitividad.

Atascos de trfico.

Falta de tiempo para realizar tareas y para dedicar al ocio.

FASES DEL ESTRS.

Cuando el organismo se encuentra ante situaciones de peligro, se prepara para

enfrentarse o huir, lo que origina una serie de cambios biolgicos de origen
autonmico.

En este proceso se distinguen tres fases del estrs:

Fase de alarma o huida.

El cuerpo se prepara para producir el mximo de energa, con los consecuentes

cambios qumicos.

El cerebro, entonces, enva seales que activan la secrecin de hormonas, que

mediante una reaccin en cadena provocan diferentes reacciones en el
organismo, como tensin muscular, agudizacin de los sentidos, aumento en la
frecuencia e intensidad de los latidos del corazn, elevacin del flujo sanguneo,
incremento del nivel de insulina para que el cuerpo metabolice ms energa.

Fase de adaptacin.

Tambin llamada de resistencia, que es cuando se mantiene la situacin de alerta,

sin que exista relajacin.
El organismo intenta retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una
nueva respuesta fisiolgica, manteniendo las hormonas en situacin de alerta
permanente.

Fase de agotamiento.

Sucede cuando el estrs se convierte en crnico, y se mantiene durante un

perodo de tiempo que vara en funcin de cada individuo.

Esta fase provoca debilidad, se descansa mal, aparece sensacin de angustia y

deseo de huida.

En condiciones apropiadas, y a corto plazo, los cambios provocados resultan

beneficiosos, como por ejemplo durante un incendio, o el ataque de un animal.
Algunas personas llegan a desarrollar, en situaciones de peligro, habilidades que
no podran haber imaginado. Los sntomas del estrs desaparecen cuando el
episodio concluye.

TIPOS DE ESTRS.

Estrs bueno o Eustrs.

El Eustrs puede ser divertido, emocionante y lleno de energa, especialmente a

corto plazo. Enfrntate a un peligro repentino y resuelve victoriosamente la
situacin de forma segura, y lo obtendrs emocionado. Como cuando estamos en
una carrera para cumplir con un plazo emocionante, vestirnos para nuestra boda,
o volando por una pista de esqu. Mantiene nuestros jugos fluyendo.

La cantidad justa de estrs es estimulante y saludable. Llevamos a cabo las tareas

ms rpido y mejor. Nuestros msculos se fortalecen. Mejora la funcin del
corazn. Aumenta la resistencia. El pensamiento se agudiza. Algunos expertos
dicen que el eustrs incluso puede ayudar a nuestro cuerpo a combatir las
infecciones.

Estrs malo o Distrs.

Por otro lado, sin embargo, tenemos al estrs malo. Cuando pensamos en los
tipos de estrs, la distrs es lo que tenemos en mente. De hecho, por lo general lo
llamamos "estrs", sin ms.

Estos son algunos ejemplos de situaciones que generan distrs:

Un camin se desva a tu carril.

Un puesto de trabajo perdido reduce tus ingresos.

Tu o un ser querido estn heridos.

Cuando estamos bajo este distrs, solemos cambiar e incluso puede rompernos
por dentro. El dolor puede aparecer. Estos son sntomas de distrs que
demuestran que este cambio est ocurriendo en tu interior:

Formas de estrs.

Sntomas de distrs emocional:

Ira

Irritabilidad y frustracin

La ansiedad y el pnico

Miedo

Sntomas de distrs fsico

Dolor de cabeza

Dolor de espalda

Dolor de cuello

Sntomas de distrs con trastornos intestinales

Acidez

Flatulencia
 Diarrea o estreimiento

Calambres estomacales

Reflujo cido

Nusea

Sntomas de distrs exitantes

Aumento repentino de la presin arterial

Latido del corazn y palpitaciones rpidas

Mareo

Dificultad para respirar

Dolor de pecho

Estrs agudo y estrs crnico.

Tipos de estrs en una lnea de tiempo.

El distrs puede venir e irse de repente, o puede quedarse. Los tipos de estrs - o
mejor dicho, de distrs - se enumeran a continuacin de acuerdo con la forma en
que aparecen y permanecen.

El distrs o estrs agudo es el ms comn de los tipos de estrs. Aparece

rpidamente y suele ser de corta duracin. Es el estrs ms intenso.

El distrs episdico agudo se refiere a una situacin en la que el estrs agudo

parece ser una forma de vida. La vida est constantemente llena eventos
estresantes uno tras otro.

Si tienes malestar episdico agudo es posible que tengas una interminable lista de
tareas pendientes, puedes tener problemas para decir no, y puede parecerte que
siempre vas con prisa, mientras que rara vez llegas a tiempo. Puedes llegar a ser
abrupto, insensible e irritable con otras personas en el hogar, en el trabajo, en el
supermercado e incluso en situaciones puramente sociales.

Puedes tener el hbito de preocuparte y participar en culpar al resto. Crees que el

mundo es un lugar peligroso, malo y daino. Y por ello, realmente sufres a causa
de esa creencia. Basta con echar un vistazo a la lista de los sntomas anteriores.

La respuesta de estrs agudo episdico en realidad puede convertirse en un

hbito que es difcil de romper. Un asesor de la vida y el bienestar empieza un
proceso para conseguir un alivio del dolor de este tipo de estrs. Algunos
pacientes pueden incluso necesitar la ayuda de un terapeuta o un mdico para
iniciar la recuperacin.

El distrs crnico es el tipo de estrs que surge de eventos de larga duracin y de

circunstancias que estan fuera de tu control. De acuerdo con Monika Fleshner, una
fisiloga neuroimmune en la Universidad de Boulder, Colorado, que ha estudiado
el estrs y el sistema inmunolgico, dice que "Es slo en las circunstancias de
estrs crnico o extremo, estrs grave, cuando sufrimos los efectos negativos."

Estos son algunos ejemplos de situaciones que causan malestar crnico:

Vivir con el conflicto relacional constante

Sentirse atrapado en la pobreza

Cuidar a una persona con una enfermedad o discapacidad significativa

Estar abrumado por un trabajo o sensacin de estar atrapado en una

carrera donde no te sientes bien

Vivir con un trauma no resuelto de la infancia

El distrs crnico a menudo resulta en sentimientos de desesperanza, impotencia

y miseria. Sientes que no hay manera de salir de ese estado.
Adems de la lista de los sntomas mencionados anteriormente, podra ser que se
presente alguna de las siguientes condiciones relacionadas con el distrs:

Hipertensin

Problema de peso

Cncer

lceras

Disfuncin sexual

Alergias

Pensamientos suicidas

Anorexia

Enfermedad del corazn

8 TCNICAS PARA REDUCIR EL ESTRS.

1. Meditacin: En un estudio tailands se comprob que los individuos que

practican meditacin budista tenan menos niveles de cortisol y de presin
arterial. Asimismo, aquellas personas que meditaron diariamente durante 4
meses, disminuyeron alrededor del 20% sus niveles de cortisol, segn lo
indica un estudio de la Universidad de Maharishi.

2. Msica: la msica puede calmar al cerebro y reducir los niveles de

estrs generados por cualquier circunstancia o por un examen mdico
invasivo, tal como se comprob en un estudio por mdicos del Japn.

3. Dormir lo suficiente o tomar una siesta: Dormir menos de 8 horas diarias

puede significar un 50% ms de cortisol que quienes duermen ese tiempo. En
un estudio en Alemania del Instituto de Medicina Aeroespacial, se comprob
que los pilotos que dorma 6 o menos horas durante siete noches tenan ms
niveles de cortisol que se mantuvieron altos por dos das. Si usted no tiene las
 8 horas necesarias para controlar el estrs, tomar una siesta puede contribuir
a reducir los niveles de cortisol.

4. T negro: un estudio en el University College de Londres, comprob que

las personas que tomaban t negro despus de una tarea estresante reducan
en un 47% los niveles de cortisol. Los cientficos creen que los polifenoles y
flavonoides contenidos en el t negro pueden ser los responsables de su
efecto calmante.

5. Amistades: el simple hecho de salir con un amigo puede moderar la

respuesta hormonal del estrs y se puede reducir a la mitad los niveles de
cortisol con slo rerse un lapso de tiempo, segn lo seala un estudio de la
Universidad de Loma Linda.

6. Masajes: Una investigacin de la Universidad de Miami, ha comprobado

que despus de varias semanas de masaje, los niveles de cortisol se reducen
en casi un tercio. Adems, los masajes permiten contrarrestar el estrs
mediante la liberacin de dopamina y serotonina, las hormonas de la felicidad
que tambin se producen al socializar con amigos o hacer algo divertido.

7. Hacer algo espiritual: Los rituales religiosos o creer en un ser superior

fortalece a las personas ante las situaciones estresantes y puede reducir el
cortisol. Si usted no desea una religin en particular, puede realizar algo
espiritual mediante una caminata al aire libre, por ejemplo.

8. Goma de mascar: masticar una sencilla goma de mascar reduce la tensin

y los niveles de cortisol salival en alrededor de un 12%.

TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL CONTRA EL ESTRS.

Existen tcnicas bsicas de control emocional para hacerle frente al estrs, y

stas pueden utilizarse antes, durante o despus de un acontecimiento estresante.

1 Respiracin profunda:

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones
fisiolgicas al enfrentar situaciones emocionalmente intensas.
- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.

- Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4.

- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.

2 Detencin del pensamiento:Esta tcnica se centra en el control del

pensamiento y para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos:

- Cuando empieces a encontrarte incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin

al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifiques todos aquellos con
connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la
culpa, etc.)

- Repite hacia ti mismo Basta!

- Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

3 Relajacin muscular:

Esta tcnica requiere entrenamiento previo siguiendo los siguientes pasos:

- Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.

- Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos
de los pies y luego haz lo mismo con el resto del cuerpo hasta llegar a los
msculos del cuello y la cabeza.

- Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un
lugar pacfico y relajante (por ejemplo en una playa). Cualquiera que sea el lugar
que elijas, imagina que ests totalmente relajado y despreocupado.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da
durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del
ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Finalmente, es importante considerar que las situaciones estresantes estn
presentes en nuestra vida cotidiana y evadirlas, negarlas o reprimirlas podran ser
factores desencadenantes de serios problemas de salud fsica y emocional a largo
plazo.

BIBLIOGRAFIA.

http://pendientedemigracion.ucm.es/info/seas/estres_lab/el_estres.htm

http://kidshealth.org/teen/en_espanol/mente/stress_esp.html

http://www.webconsultas.com/mente-y-emociones/emociones-y-
autoayuda/causas-de-estres-3650

http://estres0.com/tipos-estres

http://www.altonivel.com.mx/39531-3-tecnicas-de-control-emocional-para-combatir-
el-estres.html

ENLACES DE INTERES.

https://www.youtube.com/watch?v=HUXEeHP15S8

https://www.youtube.com/watch?v=tDGKTktp2hg

https://www.youtube.com/watch?v=9j2atBtHcx0