Yoga para La Tercera Edad

Dedicatorias
Dedico esta tesina a mi esposo e hijos a los que les agradezco su gran apoyo en
la elaboracin de este trabajo.
Concepcin Arellano Hernndez:
Dedico y agradezco a los instructores del Diplomado por compartir sus

conocimientos y darnos la oportunidad de tener mejores herramientas para
impartir nuestras clases de yoga.
Josefina Barrueto
Quiero agradecer a mi esposa Bety por su paciencia, apoyo, amor y respeto que
permitieron la elaboracin de esta tesina.
Agradezco a Ral Arredondo por su valiosa orientacin e inspiracin para

ser cada da mejor ser humano.
Agustn Rascn y Ruiz:
Concepcin, Josefina y Agustn
Agradecemos a nuestro Asesor Francisco Garca por el apoyo brindado.
Agradecemos a nuestros instructores, por la paciencia durante estos tres aos

y por los conocimientos compartidos.
A nuestros compaeros por contagiarnos de su entusiasmo y alegra.
Agradecemos a Teresita Bejarano Legorreta, Julia Delgadillo Esparza,

Norma Velasco Cabrera, Carmen Yolanda Ramrez e Irma Martnez
Pacheco por colaborar con nosotros como modelos para ilustrar este trabajo.
Agradecemos a Sara Daza Maya por el trabajo de edicin de esta tesina.

Contenido
Introduccin i
Pranayama 1
Los principales objetivos del pranayama 2

Beneficios generales del pranayama 5
UYAI: El Ocano 10
BHRAMARI: El Zumbido de la Abeja 11
KAPALABHATI: Brillo de Calavera 13
BASTRIKA: Respiracin Fuelle 15
NADHI SODHANA: Respiracin alternada sin
retencin. 16
Respiracin alternada con retencin 17
La Retencin 19
Efectos de la retencin 20
Respiracin 22
Respiracin clavicular y escapular 26
URO PRANAYAMA: Respiracin torcica 28
KUKSA PRANAYAMA: Respiracin abdominal 30
PARIPURNA PRANAYAMA: La respiracin completa 32
Consciencia exhalatoria y respiratoria abdominal
controlada 38
Contenido
Minisecuencia respiratoria sentado 40

Minisecuencia respiratoria de pie 41
Vayu Neti 43
Relajacin 45
Relajacin fsica 49
Relajacin mental 50
Relajacin espiritual 51
Relajacin con apoyo de la respiracin 52
Relajacin con msica 53
Relajacin eutnica 55
Relajacin a travs del inventario 56
Tcnicas de relajacin consciente 57
Beneficios 60
Asanas en la edad de oro 63
Tabla de Posturas para flexibilizar 69

y obtener energa
Tabla de Posturas para el estrs-ansiedad depresin 70
Tabla de Posturas preventivas para la diabetes 70
Tabla de Posturas que estimulan la circulacin 71
(posturas de flexin)
Tabla Posturas cardiovasculares 71
Tadasana: Postura de la montaa 73
Padahastasana: Postura de las manos a los pies 74
Contenido
Viagrasana Parvatasana-Kriya 75
Flexin lateral: La herradura 76
Janmanam pravritti: Postura del nio activo 77
Jathara parivartansana: Torsin abdominal 78
Setuasana: Postura del puente 79
Vajroli mudra asana: Postura del dominio
del funcionamiento de los rganos sexuales 80
Ardha Janyasana (por ambos lados):
Postura en la que se retiene la rodilla 81
Janyasana o Apanasana (completa):
Postura de las rodillas 82
Ardha Janusirasana:
Postura de la rodilla y la cabeza 83
Paschimottanasana:
Postura de la extensin de la espalda 84
Adhomukhasvanasana: Postura del perro 85
Ardha Matsyendrasana
en Sukhasana (variante) 86
Dhanurasana: Postura del arco 87
Ushtrasana: Postura del camello 88
Ardhapadmasana: Postura del medio loto 89
Ardha chandrasana: Postura de la media luna 90
Ardha trikonasana: Media postura del tringulo 91
Utthita Trikonasana:
Postura del tringulo extendido 92
Parivrtta Trikonasana:
Contenido
Postura del tringulo girado 93

Padmasana: Postura del loto 94
Viparitakaranimudra:
Postura de la accin invertida 95
Bhujangasana: Postura de la cobra 96
Upavisthakonasana:
Postura del ngulo sentado 97
Parvottanasana:
Postura del estiramiento lateral intenso 98
Buddhakonasana:
Postura del ngulo limitado 99
Vrksasana: Postura del rbol 100
Sukhasana: Postura fcil 101
Salabhasana: Postura de la langosta 102
Savasana: Postura del cadver 103
Viparita Karani mudra
(con apoyo en la pared) Posturacin invertida 104
Alternativas para conservar flexibilidad
en brazos y en espalda 105
Alternativas para estiramiento y torsin 106
Meditacin 107
Beneficios 109
Tcnicas para la meditacin 110
Contenido
Alimentacin en la tercera edad 117
Cambios biolgicos que aparecen con la edad

y que afectan a la nutricin 127
Cambios sensoriales 129
Cambios gastrointestinales 130
Cambios metablicos 133
Cambios en el sistema cardiovascular 134
Cambios en el sistema renal 135
Cambios musculo-esquelticos 135
Cambios neurolgicos 136
Cambios inmunolgicos 137
Malos hbitos alimentarios 139
Anorexia 139
Pobreza 140
Minusvala 140
Recomendaciones generales en la dieta diaria 144
Introduccin
La edad no es un obstculo, ni la condicin fsica para la

prctica del yoga, en la medida en que los ejercicios y
posturas se adapten a las necesidades de cada persona. De tal
modo, hayas o no practicado yoga con anterioridad, los
beneficios del yoga en la tercera son tales y tan importantes,
que es conveniente considerar en esta etapa de tu vida la
posibilidad de incorporar esta actividad, para favorecer tu
cuerpo y tu mente.
Lo primero que tiene que realizar como en cualquier prctica

fsica es la consulta con su mdico, quien deber evaluar su
caso particular y le har las recomendaciones que
corresponda. Por otra parte su cuerpo ser el principal
supervisor nunca debe continuar con una asana que le cause
molestia o dolor.
En primer lugar, los ejercicios de respiracin del yoga ayudan

a oxigenar los tejidos, manteniendo la vitalidad general.
Tambin, determinadas asanas pueden contribuir a estimular
el trnsito intestinal y combatir el estreimiento que suelen
padecer algunas personas con el paso de los aos.
i
P
La respiracin es la funcin fisiolgica ms directamente rela-
cionada con el Prana, y es tambin un eslabn entre el cuerpo
fsico y la mente. La actividad fsico mental est ligada a la
dinmica del proceso respiratorio y las fluctuaciones de ste
modifican las constantes vitales y la actividad cerebral. Por
ejemplo cuando la respiracin se suspende la mente queda
inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la
energa que les suministra la respiracin.
La respiracin es vida muy en especial en esta edad de oro
cuando notamos que la energa no es parecida a la que se
tena aos atrs, se podra decir que respir solo por respirar.
En la tercera edad es muy recomendable tomar consciencia de

una correcta respiracin ya que ser sinnimo de una buena
salud, la prctica de pranayamas corrige las deficiencias que
se pudieron haber originado.
PRANA significa aliento, respiracin, vida, vitalidad, energa o

fuerza, pero usada en plural significa sus subdivisiones
AYAMA significa extensin, expansin, longitud, ancho, regu-

lacin, prolongacin, restriccin o control.
1
Pranayama
PRANAYAMA: es la prolongacin del aliento y su restriccin,

adems es un arte, que posee tcnicas para lograr que los
rganos respiratorios se muevan y expandan intencionalmen-
te, rtmicamente e intensamente.
PRANAYAMA: consiste en un largo, sostenido y sutil flujo de

inspiracin, exhalacin y retencin.
Inspiracin: es la estimulacin del sistema.
Exhalacin: es la eliminacin del aliento viciado y toxinas.
Retencin: produce la distribucin de la energa por todo el

cuerpo.
Practica: Es preferible practicar los ejercicios de pranayama

con el estmago vaco, si esto no fuera posible, podr beber
una taza de leche, t, caf, o cacao, deber realizarse lejos de
las comidas.
Los principales objetivos del pranayama son:
a) Purificar el cuerpo fsico y el cuerpo energtico.
b) Equilibrar los flujos de las energas vital y mental.
c) Incrementar el nivel de energa (prana).
d) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad

mental.
2
Pranayama
El mejor momento para el ejercicio es por la maana tempra-

no, o despus de la puesta del sol. El lugar debe ser limpio y
aireado, buscando las horas tranquilas o de silencio. La respi-
racin se har siempre por la nariz, salvo los casos expresa-
mente indicados.
La prctica se efecta mejor en posicin sentado encima de

una manta doblada colocada en el suelo, la postura puede ser
con las piernas recogidas [como el sastre]; pero se podr adop-
tar cualquier postura sentada mientras se tenga en ella la es-
palda derecha.
Nunca deber efectuarse

esfuerzo por parte de los
msculos del cuello, hom-
bros, brazos muslos y
pies, debern mantenerse
relajados, la lengua estar
pasiva.
Los ojos se mantendrn cerrados durante todo el ejercicio pa-

ra permitir que la mente se vaya recogiendo hacia adentro, pa-
ra que no se distraiga con los objetos externos.
3
Pranayama
No debe sentirse ninguna presin en el interior de los odos

durante la prctica del pranayama.
Cada uno debe medir su capacidad al emprender el ejercicio

del pranayama y no sobrepasarla de ninguna manera para no
fatigar indebidamente los pulmones.
Una respiracin regular proporciona buena salud a los nervios

y una serenidad para la mente.
Se deber mantener una relacin regular entre la inhalacin y

la exhalacin, por ejemplo si inhalo a la cuenta de cinco se-
gundos, la exhalacin ser tambin de cinco segundos.
Despus de cada sesin de pranayama, se deber tenderse en

la alfombra completamente relajado.
4
Pranayama
Beneficios generales del pranayama

La prctica del pranayama influye positivamente en to-
das las estructuras del ser humano, el cuerpo fsico,
prnico y los niveles emocional y mental.
Mejora la captacin de oxigeno y la eliminacin de di-
xido de carbono.
Purifica las vas respiratorias y los pulmones e incre-
menta su circulacin sangunea.
Asegura la apropiada circulacin de los fluidos corpora-
les en los riones, estmago, intestinos, hgado, etc. Es-
timula el proceso digestivo.
Purifica la sangre.
Tonifica el corazn, el sistema nervioso, la mdula espi-
nal y el cerebro.
Durante la retencin se estimula la respiracin celular.
Los textos clsicos de yoga afirman que la prctica re-
gular del pranayama previene y cura muchas enferme-
dades y otorga una gran vitalidad.
Purifica los nadis y disuelve los bloqueos energticos.
Incrementa el nivel de energa y regulariza el fluido
prnico dentro del cuerpo.
Equilibra la actividad de ida y pingala.
Ayuda a la armonisacin y unin de prana y apana.
5
Pranayama
Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria

y proporciona claridad mental.
Otorga calma y serenidad.
El pranayama induce a un estado mental profundo que
facilita la consecucin de los estados de interiorizacin,
concentracin y meditacin.
Es esencial un completo dominio de la inspiracin y la expira-
cin antes de intentar la RETENCIN.
Si la retencin alterara el ritmo de la inspiracin y la expira-

cin se deber acortar el tiempo de la retencin.
LAS PERSONAS CON PROBLEMAS DE TRASTORNOS A LOS OJOS O LOS
OIDOS [como glaucoma o supuracin de los odos] PROBLEMAS
CARDIACOS, HIPERTENSOS, NO PUEDEN REALIZAR RETENCIONES.
En la prctica del pranayama los sentidos se encuentran vuel-

tos hacia adentro y en el silencio que produce la retencin la
persona puede observar y sentir su ser interno.
La absorcin y acumulacin de la ENERGA est bajo el control

del pensamiento, porque es este quien rige la prctica del pra-
nayama, es la mente quien puede dirigir voluntaria y cons-
cientemente la absorcin, almacenamiento y distribucin de la
ENERGA en el Cuerpo humano.
6
Pranayama
La respiracin debe hacerse cada vez ms silenciosa y suave,

cada vez ms lenta, permaneciendo siempre profunda. La
concentracin es el elemento esencial; no deje que sus pre-
ocupaciones lo distraigan.
Observemos que nosotros respiramos comnmente en forma

agitada y rpida, esto altera nuestra mente y el sistema ner-
vioso tambin esta agitado, alterado, cuando la respiracin es
calmada y tranquila, nuestra mente esta serena, el fsico rela-
jado, el sistema nervioso tranquilo.
Esto es muy importante para las personas que padecen en-

fermedades como: Asma, Esclerosis Mltiple, Esclerosis Late-
ral, Parkinson etc. En donde la mente necesita estar calmada
[para no gastar energas intilmente] y poder enfocar todas
sus fuerzas hacia un trabajo de su fsico para enfrentar su en-
fermedad y tener as una mejor calidad de vida sin prescindir
de los placeres que la vida me da.
La postura siempre ser la misma, Columna Vertebral dere-

cha, relajado, y concentrado.
Para empezar la prctica debo observar mi respiracin

INHALO lentamente, calmado, largo, sin esfuerzo, cuando los
pulmones estn llenos de aire [hay una pausa natural sin ai-
re] y luego empiezo a EXHALAR suavemente, calmado y largo
7
Pranayama
[hay una pausa natural] antes de volver a Inhalar. Tengo que

hacer varias respiraciones de esta forma, para ir acostum-
brando a los pulmones y al cerebro a tener ms capacidad de
oxigeno y de energa dentro de ellos.
NOTA: Si en cualquier ejercicio de respiracin se llegara a

producir algn mareo, no hay que preocuparse, es natural,
porque no estamos acostumbrados a respiraciones largas y
profundas, con slo suspender el ejercicio de inmediato se
normalizar el mareo.
Con los pulmones vacos, detenga calmadamente el aliento y

dirija su atencin concentrada hacia la base de la columna
vertebral [sacro], podr percibir vibraciones en ella e imagne-
se que est enviando una corriente de energa, experimentar
una sensacin de calor.
Durante la Inhalacin haga que su conciencia suba a lo largo

de la columna vertebral; imagnese que este calor se desplaza
de abajo hacia arriba por el centro del canal medular .As
guiar la ENERGIA [que obedece a la mente] a lo largo de su
columna vertebral. Para su prctica debe estar en un lugar
tranquilo donde nadie lo moleste, pues la mente se recoge
hacia adentro.
8
Pranayama
Este ejercicio es muy eficaz y sin peligro, no hay ningn riesgo

en las retenciones del aliento con los pulmones vacos; sus
efectos sobre la psiquis son profundos, la mente se pone aler-
ta y despierta.
Una prctica regular de cinco minutos cada da, de preferen-

cia a la maana temprano y despus de la puesta del sol,
tranquilizar a la mente. La energa liberada en la base de la
columna vertebral y guiada a lo largo de ella vitalizar los cen-
tros nerviosos.
Otra forma de preparar a los pulmones es: Inhalo profundo

lentamente hasta llenar gradualmente los pulmones de aire; y
luego Exhalo tambin lentamente hasta vaciar gradualmente
los pulmones de aire.
Repito varias veces estos movimientos observando siempre la

entrada del aire y luego la salida del aire.
El Pranayama consta de cuatro partes principales, inspiracin

(Puraka), retencin con aire (Kmbhaka), exhalacin (Recha-
ka), retencin sin aire (Shnyaka).
9
Pranayama
UYAI: El ocano
Respiracin Uyai, se cierra la glotis ligeramente y se presta

atencin al sonido que produce al pasar por la garganta,
tanto al inhalar como al exhalar. La glotis es la parte ms
estrecha de la laringe.
Para mayor concentracin y efecto se puede tapar los odos

con los pulgares y los ojos con los otros dedos, de tal mane-
ra de que se consiga una posicin cmoda. No se deben pre-
sionar los ojos. Se escuchar como olas del mar.
Esta respiracin se le conoce tambin como del guerrero, ya

que al inhalar se produce un sonido como de enojo o sorpre-
sa. El exhalar debe ser suave.
10
Pranayama
Tranquiliza la mente y calma al sistema nervioso. Ayuda a

dormir mejor. Es til para personas con presin alta.
Es muy recomendable su prctica proporcionando energa

extra como la de un guerrero a la vez con sabidura.
BHRAMARI
El Zumbido de la Abeja
Se imita el zumbido de las abejas al exhalar, o el de la n pro-

longada. El Maestro Osho la aplica en una de sus medita-
ciones y la combinacin es muy efectiva.
Debe llevarse la vibracin o zumbido hacia todo el cuerpo.
Primero se sentir en la garganta. Luego se ir esparciendo
11
Pranayama
la vibracin a todo el cuerpo, para finalizar sintiendo real-

mente que vibra el aura y el aire de toda la habitacin.
Alivia el estrs y la tensin. Reduce la hipertensin. Fortale-

ce y corrige la voz.
Elimina dolencias a la garganta. Armoniza la mente.
Con la prctica de este ejercicio, se dice que los grandes yo-

guis experimentan una felicidad indescriptible en sus cora-
zones,
Se puede practicar tambin con los odos tapados. Se expe-

rimentan muchas ricas sensaciones con los chakras, soni-
dos diversos, se siente el flujo de la energa interna de los
nadhis o canales de energa.
En algunas Escuelas se practica de noche junto a los ros o

lagos y se dice que activa la energa de la naturaleza tanto
dentro como fuera del cuerpo.
12
Pranayama
KAPALABHATI
Brillo de Calavera
Kapalabhati, clarifica la mente y favorece la concentracin.

Kapala significa "frente, crneo" y bhati "luz, limpiar". Es
uno de los ejercicios de purificacin que limpia las vas res-
piratorias de impurezas estimulando el aumento del calor
corporal.
Kapalabhati, se conoce igualmente como Respiracin Ener-

gizante o Purificadora.
13
Pranayama
Sentado en una postura cmoda se comienza con una in-

halacin profunda para relajar los pulmones. Luego se reali-
za una exhalacin rpida y activa contrayendo los abdomi-
nales hacia la columna. Inmediatamente se relaja el
abdomen completamente para que la inhalacin comience
de forma natural y pasiva. Contina con el movimiento de
bombeo de las exhalaciones. Luego de un ciclo de aproxima-
damente 20 respiraciones (exhalacin e inhalacin) se retie-
ne el aliento sin esfuerzo y se realizan dos o tres respiracio-
nes completas.
La exhalacin es brusca, mientras que la inhalacin es pa-

siva. Es como estornudar repetidamente.
Es un ejercicio muy rpido, de tal manera que con prctica

se puede hacer 60 hasta 100 respiraciones en 30 segundos.
Limpia las fosas nasales. Durante la ejecucin de Kapala-
bhati la concentracin se debe dirigir a la exhalacin (no a la
inhalacin). Ante cualquier molestia debe suspenderse el
ejercicio y reiniciarlo poco a poco. Si persiste, debe pasar
algn tiempo antes de practicarlo nuevamente.
14
Pranayama
BASTRIKA
Respiracin Fuelle
Se realizan inhalaciones y exhalaciones cortas y fuertes por

la nariz, en el Bastrika la inhalacin y la exhalacin es vigo-
rosa. Al inhalar llevamos el aire hacia la parte baja del
pulmn; al exhalar, el abdomen se contrae. Este movimiento
debe hacerse rpidamente, con energa y con ritmo. Se repi-
ten dos series de veinte respiraciones cada una.
15
Pranayama
NADHI SODHANA
Respiracin alteranda sin retencin
SIMPLE; Cierro el lado derecho de la nariz con el pulgar de la

mano derecha, inhalo lenta y suavemente por el lado izquierdo
de la nariz llenando los pulmones de aire; Cierro el lado iz-
quierdo de la nariz y empiezo a Exhalar lentamente por el lado
derecho de la nariz... Inhalo por el lado derecho de la nariz,
lleno los pulmones de aire. Cierro el lado derecho y Exhalo por
el lado izquierdo lentamente.
16
Pranayama
Esto constituye un ciclo; puedo realizar varios ciclos si lo de-

seo, siempre observando no fatigarse.
Puede hacerse libremente, no tiene ningn peligro
Respiracin alternada con retencin:
1- EXHALE lentamente y a fondo, sin tapar las fosas nasa-

les, pero preparado para hacerlo;
2- Tapar el lado derecho de la nariz con el pulgar de la

misma mano, INHALE lenta y silenciosamente por el la-
do izquierdo.
3- Al trmino de la Inhalacin, tpese ambas ventanillas,

Retenga durante DOS segundos.
4- Tapar el lado izquierdo y Exhale por el lado derecho a

fondo lo ms silencioso que pueda.
5- Cuando los pulmones estn vacos Inhale por el lado

derecho lenta y silenciosamente.
6- Tapar ambas fosas nasales Retenga DOS segundos y

Exhale por el lado izquierdo.
17
Pranayama
7- Inhale nuevamente por la misma fosa, y as sucesiva-

mente, durante cinco ciclos, o lo que sea cmodo para
cada uno; no deber experimentar fatiga.
Se trata de un ejercicio que procura equilibrar la respiracin.
BENEFICIOS: Purifica, limpia los nervios y asegura la eficacia

de los otros ejercicios de pranayama.
Igualar un flujo idntico de energa que pase por ambas

lados de la nariz gracias a la
Obstruccin alternada de las fosas nasales.
Igualar la duracin de la Inhalacin con la Exhalacin
Estimula la respiracin celular Carga las clulas con

energa fresca
18
Pranayama
La Retencin
El pranayama comienza con las RETENCIONES del aliento,
esta provoca una liberacin de ENERGIA en todo el Cuerpo y
es tambin mejor repartida en todo el organismo, el practican-
te dirige a voluntad la energa hacia la parte del Cuerpo que l
quiere.
El objetivo de la RETENCION es el estmulo de la respiracin

interna, que tiene lugar en cada clula, la que en contacto con
el oxigeno lo absorbe; y por oxidacin libera [dixido de carbo-
no C02] expulsado por la clula.
El efecto principal es una mejor utilizacin del aire inspirado.

Cuando se RETIENE, se logra que el aire tenga un contacto
ms prolongado con la clula.
En occidente el practicante deber retener slo de 3 a 20 se-

gundos .El aliento se RETIENE hasta el lmite cmodamente
soportable, sin esfuerzo exagerado y sin reacciones violentas.
19
Pranayama
Efectos de la retencin:
Provoca importantes modificaciones de la circulacin en las

extremidades y tambin del metabolismo, descomposicin
parcial del azcar [para obtener directamente oxigeno] con el
fin de compensar la interrupcin de oxigeno del exterior. Du-
rante las retenciones aumenta la proporcin del C02 en la
sangre la temperatura interna tiende a subir. La ventilacin
de los pulmones es como un radiador [para evacuar el calor
producido por las combustiones intracelulares].
Los principales EFECTOS de la retencin se producen en el

sistema nervioso vegetativo, a nivel del centro respiratorio si-
tuado en la mdula espinal [base del cerebro bulbo cefalorra-
qudeo].
El sistema nervioso vegetativo; se compone de una parte del

sistema nervioso simptico que corre a lo largo de la columna
vertebral, cuyo rosario de ganglios estn al costado de las
vrtebras [es el sistema de la accin] tiene por finalidad movi-
lizar y utilizar las reservas del organismo en relacin con la
accin del mundo exterior.
El hombre comn medio tiene su sistema nervioso vegetativo

sobreexcitado permanentemente por el Gran Simptico; esta
20
Pranayama
ruptura permanente del equilibrio es el origen de tener las

pupilas dilatadas, los ojos secos, la boca seca, sudores fros,
palidece sbitamente, provoca palpitaciones.
Las retenciones intensifican la produccin de la energa y los

intercambios de esta energa en todo el cuerpo. La retencin
se debe ir logrando gradualmente no hay que exagerarlas ni
forzarlas, algunas veces pueden producir molestias, pero al
suspenderlas se pasaran.
Es bueno ejecutar series de 5 o 6 pranayamas con retencin;

luego reposar algunos minutos antes de iniciar un nuevo ciclo
de 5 o 6 pranayamas con retencin.
Las retenciones del aliento estimulan poderosamente el bazo,

que se contrae y lanza al torrente sanguneo importantes can-
tidades de glbulos rojos.
21
Pranayama
Respiracin
El proceso respiratorio es normalmente inconsciente el siste-

ma nervioso autnomo o involuntario es el que se encarga de
llevarla a cabo.
El proceso respiratorio ocurre por la interaccin de ms rga-

nos y partes del cuerpo delegadas a todas aquellas actividades
fisiolgicas, que garantizan una justa aportacin de oxgeno a
los tejidos y aseguran la eliminacin de Co2, que el metabo-
lismo de las clulas produce, ellos son:
Las fosas nasales: tienen la funcin de condicionar y depurar
el aire adems de captar su calidad.
FARINGE - LARINGE EPIGLOTIS TRQUEA BRONQUIO : modulan

el flujo de aire en la exhalacin que en la inhalacin.
Pulmones: son dos y ocupan la cavidad torcica tienen una

forma casi cnica cuya base ms amplia, apoya en el diafrag-
ma mientras el pice, la parte superior ms pequea, va ms
all de la clavcula. El pulmn derecho est formado por tres
lbulos y el pulmn izquierdo por dos lbulos. Es un rgano
constituido por tejido esponjoso y es la sede en que ocurre el
intercambio gaseoso.
22
Pranayama
Vesculas pulmonares: realizan el cambio gaseoso necesario al

metabolismo de las clulas.
23
Pranayama
Caja Torcica: crea la depresin necesaria para aportar aire en

los pulmones; el aumento del volumen del trax provoca la
inhalacin y en cambio la disminucin del volumen provoca la
exhalacin.
Diafragma: es el importante msculo respiratorio. Tiene una

forma de cpula cuyo centro es constituido por una parte
tendinea dicha centro frenito. Separa la cavidad torcica ab-
dominal, ya que se encuentra en la circunferencia inferior de
la caja torcico. Es el msculo fundamental de la mecnica
respiratoria, cuando se inspira el diafragma se contrae y baja
24
Pranayama
determinando la inhalacin y permite una aportacin de aire

prana en la parte inferior de los pulmones.
Msculos respiratorios: Escalenos, intercostales, abdomina-

les, pectorales, esternocleidomastoideos, etc.
Cuando este conjunto acta de manera armnica y sinrgica

aumenta la calidad del acto respiratorio y generalmente esta
condicin se realiza cuando la respiracin es consciente.
La respiracin normalmente se efecta en dos fases
Se pueden identificar algunas tipologas respiratoras que pue-

den ser tambin inducidas no slo por la estructura fsica,
25
Pranayama
emotiva o mental de las personas, pero tambin del gnero o

de las experiencias, que se viven normalmente en la vida.
Respiracin clavicular y escapular
La respiracin clavicular es la ms superficial y el peor tipo

posible. Esta respiracin es muy superficial y se nota colocan-
do la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo
26
Pranayama
debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento

clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de
que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho
mayor que durante la respiracin torcica. Se realiza un es-
fuerzo mximo, pero una mnima cantidad de aire es obtenida.
Durante la inhalacin los hombros y la clavcula son elevados
mientras que el abdomen es contrado. Nuestra atencin debe
centrarse ahora en la parte ms alta de los pulmones y muy
especficamente en las clavculas. En esta respiracin intenta-
remos levantar las clavculas al mismo tiempo que se inspira y
se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros
por ello. Slo la parte superior de los pulmones recibe un
aporte de aire fresco. Finalmente, la respiracin clavicular se
efecta llenando la parte superior de los pulmones. Esta ma-
nera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es
entendible de forma aislada. Integrada en la respiracin com-
pleta, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de
las otras dos fases de esta respiracin. Su prctica exclusiva
es sntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas.
Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acce-
der a los pulmones gran cantidad de aire.
27
Pranayama
URO PRANAYAMA
Respiracin torcica
La respiracin costal o torcica es realizada con los msculos

intercostales expandiendo el trax, y constituye el segundo ti-
po de respiracin incompleta. Aunque este ejercicio puede rea-
lizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo tum-
bado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder
concentrarte en la respiracin sin que nada te distraiga. Nues-
tra atencin debe centrarse en la regin del trax y muy es-
pecficamente en las costillas. Levanta las manos y djalas con
suavidad sobre la parte superior del pecho. En la inspiracin
se llena la regin media dilatando el trax. Los pulmones se
28
Pranayama
hinchan y el pecho se levanta. Concntrate en la zona media

del pecho. Inhala e imagina que la parte frontal, la lateral y la
posterior del pecho se van ensanchando. Siente cmo se ex-
pande la caja torcica. Se observar al practicarla que existe
una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste
con lo que ocurra durante la respiracin abdominal, que po-
sibilita la penetracin de un mayor volumen de aire con un es-
fuerzo menor. A pesar de ello, entrar una cantidad apreciable
de aire durante la respiracin torcica. Al espirar, las costillas
se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen

ligeramente contrado en la posicin anterior, con la palma de
la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma,
mientras se respira, se puede sentir como se separan stas al
inspirar y como se juntan al espirar. Sigue respirando de esta
forma 6 veces ms contando si lo deseas las inhalaciones y las
exhalaciones.
29
Pranayama
KUKSA PRANAYAMA
Respiracin abdominal
La respiracin abdominal profunda es la mejor, por cuanto

lleva aire a la parte ms baja y ms amplia de los pulmones.
La respiracin es lenta y profunda, efectundose por tanto un
uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la respira-
cin diafragmtica y purificar el organismo. Elimina la tensin
y calma la ansiedad. Es la ms comn. Hay que concentrarse
en el abdomen. Aunque este ejercicio puede realizarse senta-
do, te resultar ms cmodo y fcil hacerlo tumbado boca
arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte en
la respiracin sin que nada te distraiga. Cuando se inspira se
llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el
diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia
fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos.
Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concntrate
30
Pranayama
en esa zona del cuerpo. El suave descenso del diafragma oca-

siona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa ab-
dominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de
aire. La inspiracin debe ser lenta, cmoda y silenciosa. Si no
nos escuchamos respirar, la respiracin tendr la lentitud de-
seada. Si nos escuchamos significar que estamos inspirando
demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cmo la barriga
se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta
hasta cinco mientras respiras. Durante la espiracin abdomi-
nal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago
desciende. Exhala lentamente el aire y siente cmo la barriga
se va aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas.
Al espirar, los pulmones se vacan y ocupan un lugar muy res-

tringido. Es importante vaciar al mximo los pulmones y ex-
pulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despus
de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiracin exige
ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el
proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y es-
pirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal rela-
jada. Lo ideal es ejercitar la respiracin diafragmtica tumba-
do de espaldas, porque esta posicin favorece la relajacin de
la musculatura abdominal. Tanto al inspirar como al espirar
se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los
31
Pranayama
movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colo-

car una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombli-
go y poder as seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiracin ab-

dominal es muy dbil o inexistente.
PARIPURNA PRANAYAMA
La respiracin completa
Combina tres tipos de respiraciones. Comienza por una respi-
racin profunda y continua con la inspiracin a travs de las
zonas intercostal y clavcula.
Se dice que cuando estamos tensos, respiramos de una mane-
ra rpida y superficial, con lo cual nuestro nivel de stress au-
menta. La prctica de la respiracin completa calma las emo-
ciones, alivia la tensin, relaja los msculos y fomenta la
concentracin. Purifica el sistema respiratorio al expulsar el
aire viciado de los pulmones y oxigenar los glbulos sangune-
os.
Es el mejor ejercicio de respiracin que existe, puesto que slo

l permite utilizar todo el aparato respiratorio con el mximo
rendimiento. Los yoghis dan una gran importancia al hecho
de respirar bien porque han observado que la persona que
respira de un modo completo goza de mucha ms salud, ms
32
Pranayama
energa y ms equilibrio mental que las que lo hacen de un

modo parcial. La respiracin, en efecto, no slo tiene un efecto
directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda tambin
una estrecha relacin con la energa psquica y con el vigor
mental.
De pie, o sentado en Padmasana. Haz una espiracin comple-

ta para vaciar bien los pulmones.
Inspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando slo

con el vientre y sin que se muevan para nada las costillas.
A continuacin, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las

costillas inferiores y la parte media del trax, de modo que el
aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmo-
nes.
Acto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire en-
tre incluso en los vrtices pulmonares. En este ltimo tiempo
del ejercicio contrae ligeramente el abdomen con lo cual el aire
ser empujado asimismo hacia arriba.
Todos estos movimientos han de hacerse de un modo conti-

nuado, uno despus de otro, formando una sola unidad, sin
forzar ni violentar nada en ningn momento. El movimiento
ha de resultar uniforme, suave y natural.
33
Pranayama
Despus inicia la espiracin. Empieza aflojando la tensin de

la parte alta del aparato respiratorio, sigue con la parte media
del mismo para terminar con una relajacin abdominal com-
pleta.
El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular,

suave y uniforme. La respiracin completa puede hacerse de
tres a diez veces en una sola sesin, aunque empezando el
primer da con tres respiraciones tan slo y aumentando una
respiracin por sesin cada da.
No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al da,

tanto de respiracin como de asanas. Su efecto benfico se ex-
tiende a todos los rganos y funciones del cuerpo sin excep-
cin. Psicolgicamente, la respiracin completa induce al de-
sarrollo de la confianza en s mismo, aumenta la energa
psquica, estabiliza el estado de nimo y da una actitud abier-
ta, decidida y emprendedora.
Beneficios de la respiracin completa
Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su ma-

yor oxigenacin en los pulmones. Esto favorece la eli-
minacin de toxinas del sistema.
34
Pranayama
Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar

los alimentos. Los rganos digestivos, como el estoma-
go, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo tanto,
su funcionamiento es ms eficaz. El hecho que los pro-
pios alimentos son tambin ms oxigenados ayuda ms
todava a una mejor digestin de los mismos.
Una mejora en el estado del sistema nervioso, inclu-

yendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y
los nervios. Una vez ms, esta mejora se debe a la ma-
yor oxigenacin y por lo tanto alimentacin del sis-
tema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo
el cuerpo porque comunica con todas las partes del
mismo.
Un rejuvenecimiento de las glndulas, sobre todo las

pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especial-
mente del oxigeno, y requiere tres veces ms que el re-
sto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental so-
bre nuestro bienestar.
Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve ms

suave, y se reduce la aparicin de arrugas faciales. A
travs de los movimientos del diafragma durante los
ejercicios de respiracin profunda, los rganos abdomi-
35
Pranayama
nales el estomago, el intestino, el hgado y el pncre-

as reciben un masaje. Adems, el movimiento de la
parte superior del diafragma le proporciona otro masaje
al corazn. Estos masajes estimula la circulacin san-
gunea en estos rganos.
Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone

un buen seguro contra futuros problemas respiratorios.
La respiracin completa lenta y profunda reduce la car-

ga de trabajo del corazn. Esto produce un corazn
ms eficiente y ms fuerte, que funciona mejor y dura
ms tiempo. Tambin se traduce en una tensin san-
gunea reducida, y una probabilidad menor de sufrir
una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de respiracin
logran reducir el trabajo del corazn en dos maneras.
Primero, una respiracin profunda crea unos pulmones
ms eficientes, y ms oxigeno entra en contacto con la
sangre enviada por el corazn hacia los pulmones. Esto
quiere decir que el corazn no tiene que esforzarse tan-
to para enviar oxgeno a los tejidos. Segundo, la respi-
racin profunda causa una diferencia mayor en la pre-
sin pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en
la circulacin sangunea lo que permite al corazn des-
cansar un poco.
36
Pranayama
La respiracin profunda y lenta ayuda a controlar el

peso. Si se tiene exceso de peso, el suministro extra de
oxgeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario,
se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los teji-
dos y glndulas.
Relajacin mental y corporal. La respiracin lenta, pro-

funda y rtmica provoca un estmulo reflejo del sistema
nervioso parasimptico. Esto produce una reduccin en
los latidos del corazn y una relajacin de los mscu-
los. Como el estado de la mente y el cuerpo estn muy
relacionados entre s, estos dos factores producen a su
vez un reflejo de relajacin de la mente. Adems, una
mayor oxigenacin del cerebro tiende a normalizar la
funcin cerebral, reduciendo niveles excesivos de an-
siedad.
Los ejercicios de respiracin completa producen un

aumento en la elasticidad de los pulmones y el trax.
Esto crea un aumento en la capacidad de respiracin
durante todo el da, no solo durante el ejercicio. Por lo
tanto, todos los citados beneficios permanecen durante
todo el da.
37
Pranayama
Consciencia exhalatoria
y respiratoria abdominal controlada
Postura boca arriba con las piernas dobladas
Efectuar algunas respiraciones, sin el control del abdomen,

percibir la propia respiracin espontnea y llevar luego la
atencin a la exhalacin, fase en la que contraeremos los
msculos abdominales, cerrar las costillas y el bajo trax para
favorecer la exhalacin, alargndola lentamente sin esfuerzo.
38
Pranayama
Despus de haber tomado consciencia de la respiracin trata-

remos de potenciarla por la ejecucin dinmica de Setuasana
consciente.
Postura boca arriba con las piernas dobladas
Observar la propia respiracin y sus fases respiratorias en el

tiempo. Inhalando levantar la pelvis y progresivamente la co-
lumna de tierra hasta formar un puente entre pies y hombros.
Exhalando reconducir lentamente la espalda a tierra desde la
zona dorsal a la zona lumbar, apoyando por ltimo el cccix a
tierra.
Mantener sin esfuerzo la postura percibiendo intensamente la

respiracin diafragmtica, mover el abdomen hinchndolo a la
inhalacin y desinflndolo a la exhalacin.
39
Pranayama
Minisecuencia respiratoria sentado
40
Pranayama
Minisecuencia Respiratoria de pi
41
Pranayama
42
Pranayama
Vayu neti
Es la limpieza de las fosas nasales por el aire y se realiza por

una hiperventilacin. La respiracin torcica es forzada, veloz
y las dos fases actan de manera activa; se realiza por el re-
fregamiento del aire en las fosas nasales y en los canales res-
piratorios, elimina las impurezas y los obstculos al paso del
aire, garantizando una adecuada respiracin.
43
Pranayama
Tcnica: percibir las sensaciones del refregamiento del aire en

las fosas; levantando el brazo derecho, cerrar con el dedo me-
diano y anular la fosa izquierda, teniendo un pauelo cerca de
la fosa nasal abierta.
Bajar y levantar repetidamente el codo derecho, forzando el

movimiento y la respiracin. Soplamos por la nariz y practi-
camos la limpieza de la otra fosa nasal levantando y moviendo
el brazo opuesto.
Percibir una mayor fluencia del aire en las fosas nasales, ob-
servar la espiracin espontnea, el calor de esta purificacin y
el flujo del aire a la raz de la nariz, respirando en los SINUS.
44
Introduccin
Nunca es tarde para empezar a practicar yoga Usted es tan

solo tan mayor como se sienta! Saque el mximo partido de la
edad dorada, ahora que por fin tiene tiempo para dedicarse a
s mismo y a su desarrollo fsico y mental.
Por otra parte la estimulacin de la irrigacin sangunea

cerebral evita el esclerosamiento de las arterias y ayuda a
mantener la mente lcida, adems las posturas que
aumentan la flexibilidad de la columna vertebral le liberarn
de dolores de cintura y espalda. Esta dems decir que la
relajacin es un recurso valiossimo para deshacerse de
tensiones, evitando los efectos que estas pueden causar en el
organismo tales como sobre carga cardiaca e hipertensin
arterial.
La yoga, con sus diversas tcnicas aporta una invaluable

ayuda a las personas de la tercera edad, a continuacin se
relacionan algunos de los beneficios que se obtiene con la
prctica del yoga.
a. Previene trastornos propios de la vejes.

b. Mejora la calidad del sueo.
c. Acta sobre el sistema y hace ms lento el envejecimiento
celular.
d. Reduce significativamente la prdida de la memoria.
e. Activa la circulacin sangunea.
f. Mejora el carcter.
ii
Introduccin
Si adems de practicar yoga se mantiene el peso ideal y se

adopta una alimentacin sana, entonces el organismo se lo
agradecer.
Mataji Indra Devi deca:
El ser humano es el responsable de lo que pasa

en su propio cuerpo, nosotros somos los que
permitimos que endurezca, se enferme y
envejezca.
La yoga como filosofa practica de vida nos ensea que en la

plenitud de la tercera edad no slo haya que propiciar los
aspectos curativos, sino que de manera especial los aspectos
preventivos.
iii
La relajacin
Cuando el cuerpo y la mente trabajan en exceso, su eficien-

cia para realizar las funciones naturales disminuye. La vida
social moderna, el alimento, el trabajo e incluso los llamados
entretenimientos hacen que resulte difcil relajarse para el
hombre civilizado. Pero no nicamente le es difcil relajarse,
sino que incluso ha olvidado el modo natural de recargar el
cuerpo durante la relajacin y el descanso. Incluso cuando
descansan, la mayora de las personas gastan una gran can-
tidad de energa fsica y mental debido a la tensin. La mayor
parte de la energa producida por el cuerpo se gasta intil-
mente.
Se emplea ms energa en mantener los msculos continua-

mente preparados para la accin que en la verdadera accin
til. Para regular y equilibrar las funciones del cuerpo y la
mente es necesario aprender a economizar la energa produ-
cida por nuestro cuerpo, lo cual es el principal propsito de
aprender a relajarse.
45
La relajacin
El cuerpo genera a lo largo de un da todas las sustancias y

energa necesarias para el siguiente. Pero ocurre con fre-
cuencia que todas estas sustancias y energa se consumen
en unos pocos minutos a causa del mal genio, ira, irritacin,
cuando alcanzan cierto grado de intensidad. Este proceso de
erupcin y represin de las emociones violentas se convierte
frecuentemente en un hbito corriente. El resultado es ver-
daderamente desastroso no slo para el cuerpo, sino tambin
para la mente.
Durante la relajacin no se consume prcticamente nada de

Prana o energa, aunque se mantiene un poco en circulacin
para mantener al cuerpo en su estado normal. El resto es
conservado y almacenado.
Para conseguir una relajacin perfecta los Yoghis utilizan

tres mtodos: la relajacin fsica, la mental y la espiritual.
Ninguna relajacin es completa mientras no se alcance el es-
tado de relajacin espiritual que solamente conocen los Yog-
his.
El lugar adecuado para la relajacin
La relajacin es un aprendizaje, por lo que se debe tener en

cuenta que como todo aprendizaje tiene un proceso y un
46
La relajacin
tiempo y ste que no es el mismo para todos, as que no siem-

pre hay que esperar resultados inmediatos, habr que dedi-
carle tiempo y constancia.
Debe procurarse un sitio cmodo, con una temperatura agra-

dable, ni muy clido ni fro. Debe ser un sitio silencioso y si lo
haces en tu casa, debes avisar que durante tu prctica no te
interrumpan, para que puedas concentrarte en tu trabajo y
que no haya ruidos que te distraigan.
La postura adecuada
Generalmente la postura indicada para la relajacin es tum-

bado boca arriba con las piernas separadas a ambos lados,
los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, tambin lige-
ramente separados y las palmas de las manos mirando el te-
cho, sobre una superficie que no sea blanda, si te es posible,
hazlo sobre un tapete y sobre el suelo.
47
La relajacin
No se recomienda hacerlo sobre la cama ya que esto segura-

mente invitar ms al sueo que a una relajacin consciente,
y no es lo mismo.
Si se tienen problemas de ansiedad y el estar tendido le resul-

ta muy incmodo, sintase con la espalda apoyada en la pared
y con las piernas ligeramente flexionadas, puedes colocar las
manos sobre las rodillas.
Cualquiera que sea la postura que se adopte deber procurar

estar cmodo y que sea lo ms inmvil posible durante el per-
odo de relajacin, y si en cualquier momento siente la necesi-
dad de moverse hgalo de modo consciente y con lentitud,
para no romper la armona del momento.
Procure tambin mantener lo ojos cerrados, aunque pudiera

ser que al principio puede resultarle estresante, as que adap-
te las condiciones a su estado fsico y mental del momento.
Duracin. Debe tener en cuenta que los ejercicios de relaja-

cin, oscilan en el tiempo de desarrollo en funcin del tipo que
se lleve a cabo, pero debe tener un mnimo de 15 minutos dis-
ponibles para completarlo sobre todo al principio, as que
tngalo en cuenta.
48
La relajacin
Relajacin fsica
Toda accin es resultado de un pensamiento. Los pensa-

mientos toman la forma de la accin y el cuerpo reacciona.
Del mismo modo que nosotros mandamos un mensaje a los
msculos para que se contraigan, otro mensaje llevar
igualmente la relajacin a los msculos cansados. La postu-
ra de relajacin se llama Savasana o postura del cadver.
Tmbese en el suelo y separe ambas piernas unos 40 cm.

una de otra. Deje caer los dedos de los pies hacia los lados.
Los brazos se dejan sueltos a ambos lados del cuerpo, con
las palmas de las manos hacia arriba y los dedos ligeramente
flexionados. La respiracin es lenta, rtmica y diafragmtica.
El mensaje de la relajacin se produce por autosugestin.
Primero, comienza la relajacin fsica desde los dedos de los
pies hacia arriba y la autosugestin del relax pasa a travs
de todos los msculos y llega hasta los ojos y los odos.
49
La relajacin
Entonces, lentamente se mandan mensajes a los riones,

hgado, etc.
Savasana es un tratamiento eficaz para la hipertensin que

ocupa un elevado lugar en la lista de mortalidad. Las drogas
que se utilizan en su tratamiento producen con frecuencia
efectos dainos en el cuerpo y deben ser evitadas en la me-
dida de lo posible. Nuestros experimentos, llevados a cabo
con 46 pacientes de hipertensin en Bombay, demostraron
que su estado mejor considerablemente tras un periodo de
cuarenta semanas durante el cual se sustituyeron progresi-
vamente las drogas usuales por el Savasana.
Relajacin mental
Durante la tensin mental se debe respirar lenta y rtmica-

mente unos cuantos minutos. La mente se ir calmando gra-
dualmente, hasta sentir una sensacin como de flotar.
50
La relajacin
Relajacin espiritual
Aunque uno intente relajar la mente, no puede eliminar por

completo todas las tensiones y preocupaciones hasta que al-
cance la relajacin espiritual. En tanto el hombre se identifi-
que a s mismo con su cuerpo y su mente, habr
preocupaciones, tristezas, ansiedades, miedo e ira, las cua-
les, a su vez, producen tensin. Mientras el hombre no se
abstraiga a s mismo de la idea del cuerpo y no se separe de
la conciencia del ego, no hay modo alguno de obtener una re-
lajacin completa. En la relajacin espiritual uno se abstrae
y se identifica con el Ser todopoderoso y omnisciente, pleno
de paz y de dicha. La fuente del poder, el conocimiento, la
paz y la fortaleza se encuentra en el alma y no en el cuerpo.
Afirmando su propia naturaleza real, al decir "Yo soy esa
51
La relajacin
Conciencia Pura o el Ser", uno se identifica con el Absoluto y

completa el proceso de la relajacin.
Relajacin con apoyo de la respiracin
Respirar no es una actividad intelectual desde la primera

respiracin al nacer hasta el ltimo aliento que sale de nues-
tro cuerpo al morir, respirar es algo que el cuerpo sabe cmo
hacer para asegurar nuestra supervivencia bsica.
La respiracin es un acto rtmico, se compone de dos fases,

inhalacin y exhalacin. La respiracin es un buen ejemplo
de la ley de polaridad: los dos polos, inspiracin y espiracin
forman, con su constante alternancia un ritmo. Respiracin
es ritmo, el ritmo de la base de toda la vida. Tambin pode-
52
La relajacin
mos sustituir los dos polos de la respiracin por los concep-

tos de contraccin y relajacin.
La respiracin es una funcin de nutricin que asegura a to-

das las clulas del organismo el oxgeno necesario para la
combustin orgnica que realiza en su interior. El aparato
respiratorio comprende dos partes principales: las vas respi-
ratorias superiores formadas por boca, fosas nasales y faringe
y las inferiores constituidas por los pulmones, bronquios,
trquea y laringe. El fuelle respiratorio est integrado por las
paredes que al limitarlo condicionan su movilidad: trax y dia-
fragma.
Relajacin con msica
Esta tcnica tiene el propsito de inducir la relajacin en los

participantes mediante la utilizacin de msica la cual se
aplica en tres niveles de frecuencia durante 15 minutos, es
decir cinco minutos con msica relativamente estridente,
cinco minutos en un tono medio y cinco minutos con msica
53
La relajacin
suave. Puede utilizarse msica clsica, new ageo tecnorock

con exponentes como Vangellis, Kitaro y Wollenweider.
Tcnica. Tendido sobre el tapete en decbito dorsal, dejar

que el cuerpo adopte su postura natural manteniendo los
brazos a lo largo del mismo, con las palmas de las manos
hacia arriba o hacia abajo como mejor se acomode.
Se centra la atencin en la msica dejndose llevar por ella

sin juzgar, si la msica es agradable o desagradable, nica-
mente djese llevar por los acordes musicales que se escu-
chan, tratando de normalizar el ritmo respiratorio sin perder
la atencin en la msica.
Despus de 15 minutos de relajamiento inhale profundamen-

te y al exhalar tomen consciencia del lugar donde se encuen-
tran armonizndose con el exterior. En una segunda
exhalacin mover las extremidades superiores e inferiores
paulatinamente aumente la intesidad de los movimientos
hasta incorporarse.
54
La relajacin
Relajacin eutnica
La palabra eutonia del griego eu = buen, armonioso, y tonos

= tono, tensin fue creada en 1957 para expresar la idea de
una tonacidad armoniosamente equilibrada, en adaptacin
constante y ajustada al estado o a la actividad del momento.
Investigaciones contemporneas han confirmado la relaja-

cin estrecha entre el tono y la actividad cerebral.
Se comprende entonces que actuando sobre la tonicidad se

puede influir sobre todo el ser humano. Sobre esta base se
han elaborado numerosos mtodos de relajacin y en parti-
cular, algunos hoy muy conocidos por su rigor y eficacia pero,
mientras que estos mtodos tienen como fin obtener un equi-
librio y una bajada de tono, en el sentido de relajamiento, la
eutona tiene por intencin dar al interesado la posibilidad
55
La relajacin
de obtener un tono adecuado no solo a una situacin de rela-

jamiento y de reposo, sino a todas las situaciones de la vida.
Relajacin a travs del inventario
El inventario es una evocacin no descriptiva, ms o menos

detallada de las diferentes partes del cuerpo.
El inventario ms simple consiste en invitar al sujeto a per-

cibir los puntos de contacto de su cuerpo con el suelo. Por
ejemplo en un sujeto en decbito dorsal, los puntos donde
los talones tocan el suelo, despus las pantorrillas, los
glteos, los brazos, los codos, los antebrazos, las manos, los
dedos, los hombros, el cuello, la cabeza y el occipucio.
56
La relajacin
Tcnica de la relajacin consciente:
La tcnica expuesta aqu debe ser tomada a modo de gua y

no rgidamente, puesto que lograramos el efecto contrario al
buscado, puesto que cualquier coercin va opuesta a la dis-
tensin, expansin y reposo.
En primer lugar la postura a adoptar es savasana o postura

del cadver sobre el suelo con una delgada colchoneta o fra-
zada de por medio. Consiste en colocarse en posicin supina,
o lo que es lo mismo con la espalda apoyada en el piso, las
piernas separadas levemente, con los dedos de los pies hacia
los lados, los brazos se hallan distendidos a los lados del
cuerpo separados unos centmetros del mismo con las pal-
mas hacia arriba.
Se comienza haciendo unas respiraciones lentas y profundas

sin llegar a forzar los pulmones. En cada exhalacin se debe
adoptar la actitud de "soltar", es decir en cada exhalacin se
57
La relajacin
debe intentar aflojar, soltar, relajar, las tensiones emociona-

les y fsicas. Es importante esta actitud puesto que permite ir
profundizando el estado de relajacin general y de distensin
psquica.
Otro aspecto de suma importancia a tener en cuenta es que

debe haber en todo momento una atencin consciente a todo
el proceso de relajacin, as como tambin de los estados
mentales. Esto permite la incorporacin a la conciencia de la
energa que se va liberando progresivamente, produciendo
una expansin de la misma y de sus posibilidades.
Luego se comienza a recorrer el cuerpo focalizando la con-

ciencia progresivamente en las distintas zonas del cuerpo,
aflojando dicha zona con la exhalacin, y la correcta actitud
mental de "soltar". Comenzamos por los pies, piernas, cade-
ras, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello y por ltimo ca-
beza. Tmense la cantidad de respiraciones necesarias por
cada parte del cuerpo. Si as lo siente puede acompaar el
proceso con autosugestiones mentales diciendo para sus
adentros "relax" o "mi pierna se relaja", etc.
Tras haber completado el recorrido podemos centrar nuestra

atencin en la respiracin, siendo conscientes de sus movi-
mientos y del aire entrando y saliendo de los pulmones. En
58
La relajacin
este punto la respiracin no debe ser controlada, sino obser-

vada, y dejando que el movimiento se produzca naturalmen-
te. Lo importante aqu es "estar presentes" siendo plenamen-
plenamente conscientes del ahora, de lo que est sucediendo
con el cuerpo y con la mente. Todo esto en un estado de "no-
accin" o sin esfuerzo. La atencin no debe ser forzada, sino
que debe flotar ella misma en el ocano de la conciencia, en
el fluir del aire hacia adentro y hacia fuera, en el fluir de los
pensamientos hacia la conciencia y luego de nuevo hacia la
inconsciencia.
Cuando sintamos que sea necesario retornar al estado ordi-

nario de conciencia, debemos hacerlo muy lentamente, au-
mentando la profundidad de las respiraciones, y moviendo
levemente primero los msculos del cuerpo, siempre con
suavidad, hasta incorporarnos nuevamente.
La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasio-

nes se define como un estado del cuerpo en que lo msculos
estn en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el
reposo no suele ir acompaado de una experiencia conscien-
te de felicidad. La relajacin es mucho ms, es un estado de
conciencia que se busca voluntaria y libremente con el obje-
tivo de percibir los niveles ms altos que un ser humano
puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra.
59
La relajacin
Cuesta percibir que a lo largo del da vara nuestro nivel de

conciencia, aunque tenemos prueba de ello: un nivel es el del
sueo, e incluso en el sueo hay diversos estados, otro es el
de la maana cuando recin me levanto, otro es cuando me
encuentro lleno de energa y otro muy distinto cuando vuelvo
a casa despus de una larga jornada de trabajo. No trato
igual a las personas cuando me encuentro lleno de vitalidad
o agotado por el esfuerzo de un da lleno de responsabilida-
des.
Con estrs el cuerpo se levanta cansado por las maanas,

con estrs las emociones se disparan y en ocasiones se pue-
de tratar de forma impropia a personas que apreciamos. La
relajacin es el medio por el cual podemos llegar a experi-
mentar la libertad de vivir en el estado de conciencia que de-
seamos.
La prctica diaria de la relajacin nos aporta

mltiples beneficios
- Aumento del nivel de conciencia.

- Disminucin de la ansiedad.
- Estabilizacin de las funciones cardiaca y respiratoria.
- Aumento de la capacidad de concentracin y de la
memoria.
60
La relajacin
- Mayor nivel de reposo. Descanso ms profundo.

- Ms resistencia frente a las enfermedades.
- Mejor oxigenacin.
- Aumento del nivel de energa, vitalidad.
- Predominio de los pensamientos positivos.
- Sintonizacin armnica de la mente y el cuerpo.
- Aumento de la temperatura cutnea.
- Disminucin de la tensin arterial.
61
Asana significa postura y deriva de la palabra sanscrita as
que indica permanecer, estar. La asana abre la puerta para
estar en el presente.
Las asanas son el resultado de una interaccin muy especial

entre la naturaleza humana y la naturaleza exterior. Los pro-
pios nombres de las asanas nos refieren a un proceso milena-
rio de empata y vinculacin con las diversas expresiones de la
naturaleza y la energa los nombres de las asanas son de per-
sonajes, animales, objetos, nmeros, etc.
Las posturas de yoga o asanas han producido un gran impac-

to en occidente ya que a travs de ellas ha surgido una cultu-
ra de apropiacin consciente del cuerpo como va de la salud y
como trascendencia la tercera edad es ideal para reafirmar lo
dicho ya que la edad no es cuestin de los aos que han pa-
sado por tu vida. Alguien dijo UN JOVEN DE 50 AOS LLEVABA DE
LA MANO A UN ANCIANO DE 50 AOS LLEGAR A VIEJO NO ES TENER MU-

CHOS AOS LLEGAR A VIEJO ES SENTIRSE VIEJO. Si a partir de este
da quieres vivir intensamente sentir un verdadero bienestar
mental, fsico y armona espiritual es momento de aplicar en
63
Asanas en la edad de oro
tu vida lo que podramos llamar medicina preventiva o curati-

va YOGA.
En el yoga de Patanjali, es el tercer estadio o disciplina con el

cual podemos apoyarnos como una puerta asa un proceso de
evolucin.
Recordemos que las asanas como objetivo en s mismo no van

ms all que un conjunto inteligente de ejercicios que tienen
como resultados conservar una buena condicin fsica y nada
ms, si no forman parte del sistema completo de yoga carecen
de efectos importantes.
Regularmente en la rutina cotidiana los seres humanos van

perdiendo su vitalidad y cerrando las vas de la salud sobre
todo en la tercera edad es cuando ms lo notamos;
Por ello las asanas constituyen la primera etapa de trabajo

psicofsico en conjunto con el pranayama (energa vital),para
conocer y vivir alternativas naturales de recuperacin de la
flexibilidad, sensibilidad y renovacin de la energa que se fue
perdiendo en todos los aos anteriores de nuestra vida.
La vivencia de las asanas como va para el desarrollo de la

conciencia, requiere de trascender los prejuicios que han ori-
llado a muchas personas a travs del tiempo a concebir el
cuerpo humano como una mquina.
64
El cuerpo humano crece se encoge, se reconfigura en el nivel

microcsmico (interno) de manera permanente y responde a
los estmulos de las asanas (posturas) del pranayama (energa
vital) y del prathyahara (percepcin).
As las asanas constituyen el primer peldao de un proceso

de fortalecimiento y renovacin de las capacidades y trasmu-
taciones propias de nuestro cuerpo como organismo inteli-
gente, las asanas nos pueden permitir el paso a una etapa de
mayor conciencia muy especial en esta edad de oro implican-
do una gradual liberacin psicolgica ya que el adulto mayor a
vivido esta experiencia de haber tratado a su cuerpo como
mquina incansable y cuando se da cuenta del concepto err-
neo que tenia lamentablemente es cuando su salud se ha de-
teriorado.
Tradicionalmente se habla del poder teraputico de las asanas

y se afirma por ejemplo como una asana puede llegar a curar
distintas enfermedades, pero es la mentalidad occidental que
separa las partes para su comprensin y que continuamente
fragmenta lo que es unitario y consecuente de otra parte, pero
que en conjunto forma una unidad sistemtica.
Al realizar las posturas se realiza una pausa en nuestra vida

un descanso, fortaleciendo el sistema nervioso y eso nos per-
65
mite equilibrar nuestra energa por lo tanto se ve reflejada en

una perfecta armona y estado de salud favorable.
No obstante dejando claro que las asanas son parte de un

conjunto y que solo llevndolo as se obtienen mejores benefi-
cios.
En este trabajo presentamos diferentes asanas con la finali-

dad de ayudar al adulto mayor a rescatar poco a poco y a su
capacidad la flexibilidad, elasticidad, fuerza y resistencia pero
sobre todo elevar su estado de conciencia motivndolo a que
al realizar cada postura obtenga un beneficio a nivel fisiolgi-
co y energtico: Porque si bien es cierto que los occidentales
separamos por partes las cosas para su comprensin, tambin
recordemos que es cierto que el poder de la mente es tan ma-
ravilloso que puede prevenir o curar cualquier enfermedad si
se desea, al realizar una asana, teniendo en cuenta una bue-
na postura relajada, respiracin consiente, actitud mental
positiva y concentracin ser un gran paso para alcanzar tu
salud fsica, mental, emocional y espiritual y al mismo tiempo
te llevar a los estudios superiores del asana.
66
El maestro de la Ferriere afirma que:

Cada una de las posturas tiene un va-
lor particular en lo que respecta a la
formacin muscular de alguna parte del
cuerpo, pero siempre el propsito prin-
cipal es ms o menos un auto masaje
de las glndulas y est dirigido hacia la
meta principal, la limpieza de las cana-
lizaciones y como lo hemos visto, la
preparacin a una correcta meditacin,
lo cual es posible una vez alcanzada una calma completa.
El sistema del yoga va permitiendo al adulto mayor un nuevo

balance emocional y psquico, resultado de los efectos sobre el
sistema nervioso y las nuevas pautas respiratorias. Esto da
como resultado una transformacin del individuo en su capa-
cidad de respuesta al medio. Empieza a descubrir, por ejem-
plo, como est sujeto a micro tensiones permanentes, que re-
quieren de una atencin y una capacidad de respuesta con la
misma atencin que la asana y el pranayama le otorga. Puede
ejercer pequeos ejercicios relajantes que distorsionan regio-
nes especficas del cuerpo, lo que le va permitiendo reducir y
eliminar gradualmente el estrs.
La asana tiene dos partes fundamentales la primera es el mo-

vimiento que permite adoptar la postura, la segunda es la que
67
Mircea Eliade llamara la pausa (la asana sin movimiento apa-

rente, cuando el mundo se detiene) La primera parte es de
suma importancia, ya que el movimiento debe realizarse con
plena conciencia del cuerpo y su respuesta a cada estimulo y
al conjunto atendiendo respiracin gradual de la energa que
se retiene y se expande en la prctica vinculada al manejo
emocional, al completar y mantener la asana (sin movimiento
aparente) se tiene particular conciencia de la regin principal
donde acta la asana sin perder la atencin de los cuatro
puntos cardinales: cabeza(norte) pies(sur) parte frontal del
cuerpo (oriente) parte posterior del cuerpo (poniente) y de
nuestro centro o eje (cuatro dedos del ombligo).
Las asanas que se presentan a continuacin enfatizan el tra-

bajo para el desarrollo de la percepcin, las emociones y los
sentimientos, se han compartido con los adultos mayores y en
base a la experiencia de ellos dan su testimonio de haber lo-
grado una disminucin en estrs y en enfermedades, un au-
mento de energa y tranquilidad al mismo tiempo, date la
oportunidad de vivir tu propia experiencia.
Se sugiere relajar y armonizar tu cuerpo y mente antes de rea-

lizar tus asanas as obtendrs conciencia para realizar el gru-
po que necesites.
68
POSTURAS PARA FLEXIBILIZAR Y OBTENER ENERGIA

Tadasana montaa
Padahastasana manos a los pies
Viagrasana tigre
Parvatasana Kriya
Flexin lateral herradura
Janmanan Pravritti Nio activo
Vajrolimudra asana dominio del funciona-
miento de los rganos
sexuales
Jathara parivartanasana Torsin abdominal
Setuasana puente
Ardha janyasana (por ambos lados) Se retiene la rodilla
Janyasana o Apanasana (complete) rodillas a la cabeza
Ardha Janusirasana rodilla a la cabeza
(por ambos lados)
Pascimottanasana extensin
De la espalda
Adhomukhasvanasana Postura del perro boca
abajo
Modificaciones de posturas Posturas varias para
personas especiales
69
POSTURAS PARA EL ESTRS-ANSIEDAD DEPRESION

Tadasana montaa
Ardha Trikonasana media postura del
tringulo
Uthita Trikonasana tringulo extendido
Parivrtta Trikonasana tringulo girado
Vrikshasana rbol
Padajastasana manos a los pies
Ushtrasana del camello
Ardha Chandrasana media luna
Paschimottanasana extensin de la Espal-
da
Dhanurasana del arco
Ardhamatsyendrasana media torsin
Ardha patmasana media flor de loto
Vivekasana corredor
POSTURAS PREVENTIVAS
PARA LA DIABETES
Adhomukha svanasana perro boca abajo
Shala bhasana saltamontes
Dhanurasana arco
Pascimottanasana extensin de la
espalda
70
POSTURAS QUE ESTIMULAN LA CIRCULACIN

(POSTURAS DE FLEXIN)
Utthita Trikonasana tringulo extendido
Parivrtta Trikonasana tringulo girado
Parvottanasana estiramiento lateral in-
tenso
Adhomukha svanasana del perro boca abajo
Bhujangasana cobra
Ardha Janusirasana (por am- rodilla a la cabeza
bos lados)
Upavisthakonasana piernas totalmente sepa-
radas
Pascimottanasana extensin de la espalda
Buddha Konasana ngulo limitado
POSTURAS CARDIOVASCULARES
Viparitakaranimdra de la accin invertida
Bhujangasana de la cobra
Patmasana de la flor de loto
71
POSTURA PARA PREVENIR
OSTEOPOROSIS ARTRITIS- ARTROSIS
Todas las posturas de Yoga te ayudan en especial las torsiones, flexiones

y estiramientos ya que al realizarlos estimula fibras musculares, articu-
laciones, tendones y ligamentos fortaleciendo a los huesos.
Adems es bueno mencionar

como informacin general que las posturas:
Pie Proporcionan
vitalidad arraigo y equilibrio
Sentados Relajan
Giros Purifican
Invertidas Fortalecen la mente
Horizontales Descanso
Inclinadas Energa
72
Tadasana
Postura de la montaa
Tcnica: de pi, el cuerpo se extiende, recto hacia arriba, con

la base firme como una roca. La mente est tranquila y aten-
ta.
Recomendaciones: Mantener los ojos abiertos.
Beneficios: Propicia el equilibrio; ensea a centrar y a mante-

ner firme la direccin de las extremidades.
73
Padahastasana
Postura de las manos a los pies
Es un fuerte estiramiento de
las piernas hacia arriba, com-
pensado por una extensin
del tronco hacia el suelo.
Recomendaciones: Tratar de mantener el cuerpo relajado y las

piernas estiradas. Mantener los ojos abiertos.
El ekagrata se ubica en la nuca.
Beneficios: Activa riones pncreas, el corazn recibe des-

canso. Los rganos de la cabeza se benefician con gran canti-
dad de sangre, que afluye gracias a que la posicin de la cabe-
za desciende ms abajo que la cintura. Aumenta la estatura y
es apta para los rganos femeninos. Es excelente para hincha-
zones abdominales y molestias gstricas. Es benfica para el
sistema nervioso y para la tiroides.
74
Viagrasana
Parvatasana-Kriya
Simboliza la consciencia de
nuestra estructura vertebral
libera las zonas bloqueadas o
tiesas (articulaciones torcicas
y sacras de la columna). Prepa-
ra la columna para realizar
una buena serie de asanas.
Ejecucin: rodillas al piso

separadas al ancho de la
cadera.
Manos apoyadas en el piso

debajo de los hombros de
tal manera que los muslos
y los brazos estn perpen-
diculares al piso.
Encontrar con la columna una posicin neutra (espalda pla-

na) inhalar arqueando, exhalar curveando, el movimiento em-
pieza con el sacro y termina en la cabeza. Se realizan diez re-
peticiones.
75
Flexin lateral
La herradura
Tcnica: partiendo de la postura del gato en Posicin neutra

(espalda plana). Imagine que un poste est a la altura de su
cintura y que usted va a ir rodendolo con su tronco hasta
donde su capacidad le permita.
Beneficios: tomar consciencia de la extensin y desbloqueo

de la columna, su origen y su insercin en el crneo.
76
Janmanam pravritti
Postura del nio activo
Est considerada como una postura clsica para lograr un

trabajo activo de la columna. La fuerte traccin de los muslos
de la espalda y hombros, originan un vigoroso masaje que fa-
vorece una adecuada alineacin de la columna, ayudando a
corregir la sifosis, lordosis y escoliosis.
Tcnica: Sentado en el piso, ponga las puntas de sus pies jun-

tos y separe al mximo sus rodillas. Extienda sus brazos
hacia arriba y de ah descienda al piso, hasta colocar sus ma-
nos en l. Apoye la frente en el piso. Inyecte toda actividad
que pueda en la traccin de la parte alta de la columna en di-
reccin opuesta de la parte baja.
77
Jathara parivartansana
Torsin abdominal
Tcnica: boca arriba; abrir los brazos en cruz con las

palmas hacia arriba, inhalar y subir las dos piernas
juntas y estiradas, exhalar sosteniendo. Inhalar profun-
damente.
Exhalar y bajar las piernas hacia la derecha, acercando los

pies hacia la mano derecha. Permanecer relajado inhalando y
exhalando ocho veces. En la ltima exhalacin subir las pier-
nas al frente y arriba.
78
Setuasana
Postura del puente
Tcnica: esta postura se

comienza con el ejercicio
dinmico del puente. Acos-
tado con las piernas flexio-
nadas y las plantas de los
pies apoyadas en el suelo,
al inhalar se levanta el pu-
bis hacia arriba y con l el tronco. Al exhalar se baja suave y
lentamente. Este movimiento se hace varias veces.
Cuando el movimiento
llega a ser amplio se
mantiene la postura con
el tronco elevado; las
manos se colocan bajo la
espalda con los dedos
pulgares hacia la colum-
na y los codos lo ms
cerca posible entre s. Al
dominar esta postura se levanta una pierna y el pie en punta.
79
Vajroli mudra asana

Postura del dominio del funcionamiento de
los rganos sexuales
Tcnica: Al inhalar se doblan

las piernas hacia el abdomen
y se levantan en escuadra con
los pies en martillo o sea
con los tobillos flexionados. Al
exhalar se dirigen los pies
hacia arriba, estirando las
puntas; las piernas se doblan
sobre el abdomen y se bajan
gradualmente; los pies tocan el suelo. El movimiento se repite
varias veces.
Recomendaciones: El movimiento debe ser acorde con la res-

piracin. Es necesario un buen nivel de concentracin con el
fin de coordinar los tres movimientos, que tienen amplitud y
velocidades diferentes.
Beneficios: Restaura el equilibrio, quita tensiones, culpas, en-

ojos, dudas, obsesiones y estados negativos que nos dominan
y se vuelven nuestros tiranos.
80
Ardha Janyasana
(por ambos lados)
Postura en la que se retiene la rodilla
Tcnica: Recostarse sobre el tapete, flexionar la pierna dere-

cha sobre el abdomen, sujetndola con ambas manos entrela-
zadas a la altura de la rodilla. La otra pierna permanece rela-
jada en el piso.
Recomendaciones: El ekagrata se mantiene en el lado del ab-

domen que est siendo presionado. Se debe procurar mante-
ner relajados los hombros y el cuello, evitando que la cabeza
cuelgue hacia atrs.
Beneficios: Masaje a ambos lados del abdomen. Alivia el dolor

de espalda y el estreimiento. Elimina los gases intestinales.
Facilita el control de la energa sexual.
81
Janyasana o Apanasana
(completa) postura de las rodillas
Tcnica: tenderse sobre el tapete y flexionar ambas piernas

contra el abdomen haciendo presin con las manos a la altura
de las rodillas.
Recomendaciones: El ekagrata permanece en todo el abdo-

men. Los hombros se encuentran relajados.
Se debe evitar arquear la cabeza hacia atrs.
Beneficios: Los beneficios son derivados de un masaje comple-

to sobre todos los rganos abdominales. Elimina los gases in-
testinales, alivia el dolor de espalda, estimula rganos abdo-
minales, activa el peristalismo. Facilita el control de la energa
sexual.
82
Ardha Janusirasana
Postura de la rodilla y la cabeza
Tcnica: Sentados con

las piernas extendidas,
se estira la columna
hacia arriba y se relaja
la nuca. Se dobla una
pierna y se acerca el
taln al perineo, se colo-
can los isquiones (hue-
sos de los glteos) de
manera firme en el suelo,
la pelvis debe moverse hacia adelante para no perjudicar la
zona lumbar.
Con las exhalaciones se lleva el tronco hasta la pierna estirada

de manera que la columna se alargue gradualmente. Se ar-
quea el cuerpo sobre la pierna extendida, cuando el estira-
miento lo permite, se toma el pie con ambas manos. Si esto no
es posible se puede tomar de la pantorrilla o usar un cinto. La
pierna debe permanecer bien estirada; despus de arquear el
tronco hacia adelante se relaja el cuerpo y se respira rtmica-
mente sosteniendo.
83
Paschimottanasana
Postura de la extensin de la espalda
De acuerdo a la tradicin del Hatha Yoga el cuerpo se divide

en cuatro partes atendiendo a los cuatro puntos cardinales,
en los cuales el norte corresponde a la cabeza; el sur a las
plantas de los pies; el este a la parte anterior del cuerpo y el
oeste a la parte posterior.
Tcnica: Sentarse en el piso con la columna vertebral erguida,
las piernas juntas y extendidas en el piso hacia el frente. Al
exhalar se levantan los brazos y dejamos que el tronco baje
gradualmente hacia los muslos, tomando los tobillos con las
manos y colocando la frente sobre las piernas, sin flexionar
las rodillas. Mantener el ekagrata en la columna vertebral a la
altura de las vrtebras lumbares.
84
Adhomukhasvanasana
Postura del perro
Tcnica: se colocan las

palmas de las manos
apoyadas en el suelo,
la espalda arqueada
hacia atrs, despegan-
do las caderas del sue-
lo; cabeza y cuello se
mantienen erguidos,
as como brazos y pies
estirados. Separar los
pies unos 25 centmetros, doblar los codos y colocar las ma-
nos junto a las manos junto a las costillas. Verificar el ali-
neamiento de pies y manos.
Los msculos y las pantorrillas se mueven hacia atrs. Relajar

la cabeza y el cuello.
Beneficios: Flexibilizacin de la columna vertebral, activacin

de riones y pncreas. Ayuda a la elasticidad de los rganos
abdominales y de las piernas, as como a la elasticidad de la
columna, previniendo el lumbago y la citica.
85
Ardha Matsyendrasana
en Sukhasana (variante)
Esta es una variante de ardha

matsyendra asana a partir de
sukhasana. Matsyendra es la
postura del Gur Matsyendra.
Se traduce literalmente como
la media postura de Matsyen-
dra. Tcnica: sentarse con las
piernas cruzadas y la espalda
erguida. Girar el tronco hacia
el lado derecho apoyando la
palma de la mano derecha en el piso a un lado de los costados
del cuerpo y la mano izquierda en la rodilla derecha. Mantener
la ekagrata a lo largo de la columna vertebral la cual debe
permanecer erguida. Buscar la mayor torsin posible. La ex-
halacin tiende en forma natural a ser alta debido a la presin
que se ejerce sobre los rganos abdominales.
Beneficios: Se trabaja principalmente sobre la columna verte-

bral, la cual adquiere mayor flexibilidad y sobre los rganos
abdominales que reciben un fuerte masaje por presin. Da
masaje al sistema simptico.
86
Dhanurasana
Postura del arco
Tcnico: Relajados boca abajo, tomarse de los tobillos con las

manos y arquearse llevando al mismo tiempo las rodillas y el
pecho al piso y los pies tratan de alejarse de la cabeza procu-
rando no separar las rodillas ni los pies.
Recomendaciones: esta postura debe hacerse por poco tiempo

sobre todo al principio y no doblarse por la cintura lumbar
que debe quedar alargada.
Beneficios: Fortifica los nervios del sistema simptico y del

plexo solar. Fortalece la columna vertebral, los msculos late-
rales de la espalda as como los msculos del abdomen, bra-
zos y piernas.
87
Ushtrasana
Postura del camello
El Maestre presenta la postura tradicional de Ushtrasana

segn el Gheranda Samhia, en donde parece una variante de
Dhanurasana. Afirma que es una postura que nos permite
equilibrar la temperatura corporal.
Tcnica: Relajados boca abajo, tomarse de los tobillos con las

manos manteniendo los muslos en el piso, procurando no se-
parar las rodillas ni los pies.
Beneficios: Esta postura beneficia procesos de correccin pos-

tural, probablemente en los hombres y en las jorobas. Si se
realiza con cuidado y lentamente, es una postura sumamente
relajante, combate el estrs.
88
Ardhapadmasana
Postura del medio loto
Se libera conscientemente la tensin del cuerpo. Enviamos

nuevos masajes al cerebro para descubrir sus zonas ms suti-
les para tratar de mejorar el metabolismo celular y la circula-
cin sangunea, generando un estado de armona y equilibrio.
Beneficios: Equilibra riones, sistema nervioso, los rganos

genitales, las suprarrenales y el coln.
89
Ardha chandrasana
Postura de la media luna
Tcnica: Sentarse y doblar la pierna derecha acercando el

taln al perineo y llevando atrs la pierna izquierda con el pie
apoyado al lado del glteo. Al inhalar, se levanta el brazo de-
recho y se ubica al lado de la oreja y se extiende hacia arriba;
mientras tanto el antebrazo y la mano izquierdos se apoyan en
el suelo; el tronco se flexiona por el lado izquierdo intentando
empujar las costillas hacia afuera y hacia arriba.
Beneficios: Tonifica cadera, rodillas, tobillos y msculos de las

piernas y de los brazos. Expande el pecho; tonifica nervios es-
pinales. Alivia la ansiedad y la hipocondra, reduce el estrs
mental. Combate dolores del cuello y espalda.
90
Ardha trikonasana
Media postura del tringulo
Tcnica: inhalar y subir el brazo derecho y al exhalar ejecutar

una flexin lateral de la columna vertebral. El brazo izquierdo
busca posarse lateralmente en la rodilla del mismo lado. Eje-
cutar el movimiento lentamente. El ekagrata se localiza en la
flexin de la columna vertebral. Realice la postura por ambos
lados.
Beneficios: tonifica caderas, rodillas, tobillos y msculos de

los brazos, expande el pecho, tonifica nervios espinales, da
masaje a rganos abdominales, proporciona estabilidad fsica
y nerviosa.
91
Utthita Trikonasana
Postura del tringulo extendido
Tcnica: iniciar la postura en

tadasana levantar los brazos a
la altura de los hombros y las
palmas de las manos hacia el
piso, separe las piernas cerca de
la lnea con las muecas, gire el
pie derecho a 90 hacia la dere-
cha, el pie izquierdo ligeramente
a la derecha, al exhalar doble el
tronco hacia el lado derecho, la
mano derecha se acerca al piso,
voltear la cabeza hacia la mano que est arriba. Se realiza por
ambos lados.
Beneficios: tonifica los msculos de las piernas y cadera, ali-

via la ansiedad y la hipocondra, reduce el estrs mental,
combate dolores del cuello y espalda, corrige deformaciones
leves de la espalda.
92
Parivrtta Trikonasana
Postura del tringulo girado
Tcnica: Iniciar la postura en tadasana separe las piernas la-

teralmente. Levante los brazos hacia los lados en lnea recta
con los hombros, con las palmas hacia el piso, gire el pie iz-
quierdo 90 hacia la derecha, el pie izquierdo ligeramente a la
derecha, gire el tronco y baje junto a la pierna derecha hasta
apoyar la mano izquierda en el suelo en la parte externa del
pie derecho. Realizar postura de ambos lados.
Beneficios: Tonifica caderas, rodillas, tobillos y msculos de

los brazos expande el pecho, tonifica nervios espinales, da
masaje a rganos abdominales, proporciona estabilidad fsica
y nerviosa.
93
Padmasana
Postura del loto
Tcnica: Sentado con la espalda erguida flexionar la pierna

izquierda subirla al muslo derecho procurando que el taln
quede a la altura de ingle, despus simplemente subir la pier-
na derecha. De este modo quedan ambos dorsos de los pies lo
ms cerca de la ingles.
Beneficios: Esta es una postura de meditacin que genera ar-

mona y equilibrio. Ayuda a incrementar la digestin y el buen
apetito, mejorar el funcionamiento del corazn y la circulacin
sangunea, as como al equilibrio de la espina dorsal y por lo
tanto a la medula espinal y todo el sistema nervioso.
94
Viparitakaranimudra
Postura de la accin invertida
Tcnica: Acostado sobre el tapete elevar lentamente vrtebra

por vrtebra hasta formar un ngulo de 60 con respecto al
piso, llevar las palmas de las manos a la altura de los riones
Beneficios: en general da los mismos beneficios que Sarvanga-

sana, incrementa la irrigacin sangunea en miembros inferio-
res, rganos abdominales, sexuales y tiroides. Fortalece el co-
razn y ayuda a curar las afecciones pulmonares.
95
Bhujangasana
Postura de la cobra
Tcnica: la postura
debe realizarse en dos
partes, la primera co-
mo ardha bhujanga-
sana; recargando los
antebrazos en el piso,
se eleva el tronco so-
bre las manos y se
procura no separar la
pelvis del piso. Los co-
dos y los hombros deben estar alineados verticalmente. Poste-
riormente estirar los brazos para hacer la postura completa.
Recomendacin no intensificar en caso de hiperlordosis.
Beneficios: Aumenta la presin inter abdominal y los mscu-

los del abdomen se encuentran tensos. As como las vertebras,
tendones y ligamentos. Es provechosa para el corazn. Flexibi-
liza la espina dorsal y elimina los dolores ocasionados por el
exceso de trabajo sedentario. Aumenta el calor corporal y es-
timula el apetito. En las mujeres es tonificante para el tero y
ovarios.
96
Upavisthakonasana
Postura del ngulo sentado
Tcnica: sentado en el sue-

lo mantenga las piernas
estiradas y rectas, suba
las manos y dirija las pal-
mas de las manos hacia
arriba alineando la colum-
na vertebral, separe las
piernas hacia los lados, mantenga la espalda erguida e incline
el cuerpo hacia delante.
Beneficios: fortalece y flexibiliza brazos, proporciona circula-

cin correcta en la regin de la pelvis y la mantiene sana, pre-
viene desarrollo de hernia, ayuda a sanar dolores de citica,
controla y regula flujo menstrual, estimula los ovarios, armo-
niza la circulacin energtica en todo el cuerpo.
97
Parvottanasana
Postura del estiramiento lateral intenso
Tcnica: se realiza en tres tiempos, a) colocar las manos en la

espalda, b) abrir las piernas, girar un pi y echar el tronco
hacia atrs, c) llevar el tronco abajo tratando de poner la fren-
te en la rodilla.
Beneficios: elimina la dureza de las piernas y de los muslos de

la cadera, da elasticidad a las articulaciones y a la cadera,
cuando la cabeza toca la rodilla los rganos abdominales se
encuentran controlados y tonificados. Las muecas adquieren
libertad de movimiento y pierden toda dureza, corrige hom-
bros cados y encorvados, en la postura correcta los hombros
se echan hacia atrs y permite la respiracin profunda. Con-
centracin en la columna vertebral.
98
Buddhakonasana
Postura del ngulo limitado
Tcnica: juntemos las plantas de los pies y acerquemos los

talones lo ms posible al perineo, el dorso que est bien ergui-
do. Tomemos los pies con ambas manos, toquemos con los
codos la parte alta del interior de los muslos y hagamos ir
suavemente las rodillas hacia el suelo, haciendo palanca con
los codos, ir hacia abajo sin forzar, procurando que las rodi-
llas toquen el suelo. Posteriormente llevemos el tronco hacia
abajo logrando as una mayor extensin de los msculos de la
espalda y de las extremidades inferiores.
Beneficios: alivia la mente, la ansiedad, la depresin y la fati-

ga.
99
Vrksasana
Postura del rbol
Tcnica: afirma el peso del
cuerpo de manera uniforme en
la totalidad de la planta de am-
bos pies. Comenzar a desplazar
el peso al pi izquierdo, levan-
tar el pi derecho del suelo, do-
blar la rodilla derecha, coloque
el pi derecho sobre el muslo
izquierdo. Levante lentamente
los brazos y extindalos hasta
unir las manos arriba de la ca-
beza. Concntrese en un punto
en el piso para ayudarle a mantener su equilibrio. Repita de
lado contrario.
Beneficios: general flexibilidad en los muslos y fortalece las

piernas, descongestiona los espacios invertebrales; da equili-
brio. La concentracin est en el equilibrio del cuerpo al esti-
rar la columna vertebral, las personas con trastorno de equili-
brio deben realizar lentamente cada movimiento.
100
Sukhasana
Postura fcil
Tcnica: sentarse en una posicin cmoda con las piernas

cruzadas y la espalda erguida. Los pies apuntan hacia el fren-
te o sentado con las piernas estiradas al frente, apoyndose
en el tapete con las manos.
Beneficios: esta es una de las posturas clsicas para la medi-

tacin. Permite la relajacin profunda y el equilibrio de nues-
tra energa. La concentracin se ubica en la base de la colum-
na vertebral. Se percibe el equilibrio de la cabeza en relajacin
al resto del cuerpo. El mentn se recoge hacia la garganta y se
relajan los hombros.
101
Salabhasana
Postura de la langosta
Tcnica: relajados, llevar las manos debajo de los muslos con

las piernas en el piso y elevar las piernas bien estiradas. La
barbilla permanece en el piso.
Beneficios: es excelente para fortalecer los msculos abdomi-

nales. Da elasticidad a la columna vertebral. Aumenta la for-
taleza corporal en general.
102
Savasana
Postura del cadver
Tcnica: acostados con las piernas ligeramente abiertas, los

pies se sueltan lateralmente, la cabeza permanece alineada
con la columna vertebral y el mentn se recoge suavemente.
Las manos se colocan a los costados con las palmas hacia
arriba, poniendo atencin en la respiracin.
Beneficios: permite la relajacin del cuerpo y ayuda a entrenar

la mente para meditar.
103
Viparita Karani mudra

(con apoyo en la pared)
Posturacin invertida
Colocarse en el piso acercar

completamente glteos a la pa-
red, flexionar rodillas, elevar pies
protegiendo su equilibrio con sus
manos e ir lentamente estirando.
104
Alternativas para conservar flexibilidad en brazos

y en espalda
Sentados, llevar manos al pecho en posicin de orar. Entrela-

zar dedos y estirar brazos al frente con las palmas hacia ade-
lante. Acercar el dorso de las manos al pecho, jalando codos
hacia atrs. Subir brazos con las palmas hacia el techo. Bajar
las manos colocndolas atrs de la nuca con las palmas hacia
arriba subir los brazos y bajar soltando.
105
Alternativas
para estiramiento y torsin
Girar torso y cara a la derecha y a la iz-

quierda para realizar una torsin,
ayudndote con el respaldo de la silla.
Flexin lateral
La siguientes posturas se recomiendan en caso de por algn
problema de salud o capacidad diferente del adulto no pueda
trabajar con posturas en el piso.
106
La meditacin es una tcnica que nos permite alcanzar un es-
tado mental de calma y relajacin, disminuyendo la corriente
de pensamientos y emociones en que nos encontramos habi-
tualmente inmersos. Posibilita el logro de un mayor autocono-
cimiento y la mejor utilizacin de nuestros recursos internos.
Por qu la meditacin y el auto-control son los pasos pri-

mordiales para encontrar la felicidad en el adulto mayor?
107
La meditacin
La meditacin es la llave maestra para nuestra paz interior,

grandeza y evolucin, como seres humanos, almas y espritu.
Adems, la meditacin es un vasto tema, que ha sido desarro-
llado a travs de los aos.
La meditacin es el mtodo por el cual entendemos y com-

prendemos el funcionamiento mental, para as poder contro-
larlo con mayor facilidad. Es tambin sabidura y unin del
ser interno con el universo.
Cuando nuestros pensamientos se dispersan en diversas di-

recciones, se malgasta la energa; pero con la meditacin esta
energa tiende a concentrarse y se puede dirigir a donde se
desee.
El adulto mayor descubre que al meditar va dejando caer el

peso que llevaba cargando durante tantos aos de vida y va
encontrando un estado ms amplio de conciencia, aprendien-
do a relajarse, conocerse a s mismo y cmo se relaciona con
la humanidad, permitindole vivir plenamente cada momento
con satisfaccin, serenidad y amor; transformando comple-
tamente su calidad de vida.
108
La meditacin
Beneficios
Los beneficios que se pueden obtener de la prctica de medi-

tacin son:
Marcada reduccin del estrs
Elevada auto-estima
Concentracin mejorada
Pensamiento ms positivo
Mejores relaciones
Un sentido de felicidad jovial
Apertura a la vida en el presente
A niveles ms profundos de meditacin, la sangre se
limpia a s misma y puede sanar el cuerpo con ms faci-
lidad.
Una significante disminucin de la Depresin.
Se vuelve ms amable consigo mismo.
109
La meditacin
Se vuelve ms amable con los dems.

Desarrollo de una fortaleza interior.
Marcada mejora del sueo.
Una nueva perspectiva de ver las cosas.
Logro de sus metas.
Nuestro estado mental normal se encuentra dividido y a veces

muy poco concentrado, afectado por emociones negativas y
limitado por sus puntos de vista; por lo tanto en este estado
no es posible percibir las cosas como realmente son.
Nuestro nivel de conciencia normal puede compararse con

una mala linterna, que produce una luz difusa al tener las pi-
las gastadas. Por lo tanto no nos sirve para alumbrar en la
oscuridad.
Haga sus ejercicios de flexibilidad y de pranayama. El ejercicio

fsico sirve para relajar los msculos grandes, los de respira-
cin son ms tiles para obtener un mayor nivel de relajacin
en los msculos ms pequeos y en el sistema nervioso.
110
La meditacin
TCNICAS PARA LA MEDITACIN:
La tcnica siguiente le ayudar a meditar. Lo importante es

que la practique con constancia.
Aprenda a sentarse a la misma hora todos los das y haga que

esto se convierta en una costumbre.
1. Busque un lugar tranquilo en la casa donde nadie le

moleste al menos por 15 minutos y vaya aumentando
tres minutos poco a poco de acuerdo a su capacidad.
2. En ese lugar baje un poco la luz para que no se dis-
traiga, es preferible una luz suave o las de unas velas.
3. Encienda algn incienso para que se concentre mejor
si lo desea.
4. Desarrolle una buena postura para meditar, solo hay
algunas posturas adecuadas para meditar como por
ejemplo, postura sencilla, postura feliz y la postura
perfecta. O en caso del adulto mayor se recomienda
que se siente cmodamente en una silla con la espalda
recta, sin pegarla detrs del respaldo. No cruce las
piernas. Coloque las manos encima de los muslos con
las palmas vueltas hacia arriba, debe estar cmodo en
su postura para que el dolor no lo distraiga.
111
La meditacin
5. Cierre sus ojos y trate de concentrarse en el punto que

est entre las cejas con los ojos cerrados, ese es el Cen-
tro del Tercer Ojo donde se activa la energa interior.
6. Entonces suavemente vaya respirando profundamente

por la nariz mientras va pensando o sea visualizando
que ese aire, esa energa entra por su nariz, llega a su
espalda y pasa hacia abajo por toda la columna verte-
bral hasta que llega adonde comienza la misma. En-
tonces retiene unos segundos el aire en la base de la
espina y luego va expulsndolo lentamente. Todo con
los ojos cerrados en calma.
7. No tiene que pensar en otra cosa, solamente tiene que

ocuparse de respirar, o sea, concentrarse en la respira-
112
La meditacin
cin hacia adentro y hacia afuera. De esa manera se

pone en contacto con su Ser Interno y obtiene el primer
paso de la meditacin que es la relajacin, la calma.
8. La energa viaja dentro del cuerpo por la parte corres-

pondiente a la columna vertebral. Esa es la energa co-
nocida como PRANA y cuando va pasando por la co-
lumna va armonizando y energizando los diferentes
CHAKRAS que son centros de energa que estn espiri-
tualmente en la columna vertebral. Por eso al irse con-
centrando en la respiracin solamente ya est logrando
la primera parte. Haga este ejercicio cada vez que pue-
da, lo mejor es hacerlo diariamente.
113
La meditacin
Cuando nosotros meditamos dejamos que Dios nos hable.

Cuando rezamos nosotros somos los que hablamos con Dios,
pero en la Meditacin, el silencio nos ayuda a entender la voz
divina.
Cuando nosotros nos damos cuenta que somos mucho ms

que el cuerpo, el alma, la mente o el espritu sino que somos
verdaderamente ese yo superior, ese yo interno, ese ego divino
que no tiene que ver nada con el egosmo sino con la realiza-
cin superior que somos uno con el todo y que la nica dife-
114
La meditacin
rencia entre nosotros est dada por la evolucin que cada cual
trae en la vida.
Por ejemplo, una persona emite determinadas vibraciones que

corresponden a su naturaleza, a la manera en que esa perso-
na se comunica con el Cosmos, en la forma en que se relacio-
na con los dems seres humanos, con los animales, con las
plantas. Una persona est evolucionada espiritualmente
cuando no sabe odiar, cuando no guarda rencores, cuando es
compasiva, cuando ayuda a los dems desinteresadamente
sin esperar recompensas, cuando no juzga, cuando respeta a
todos, incluyendo a los animales, las plantas, las cosas.
115
La meditacin
Cuando su vida es alegre porque va por la vida sembrando

alegras en vez de estar sembrando tristezas. Y es que la felici-
dad no est en tener o no tener sino en saber disfrutar al
mximo lo que se tiene, en tener paz interior, en no permitir
que nada perturbe la paz interior.
Es muy recomendable que el adulto mayor tenga esta prctica

y visin de lo que es la meditacin ya que es el momento cul-
minante para su desarrollo personal y espiritual, estas disci-
plinas al igual que las asanas se adapta de acuerdo a la capa-
cidad de cada persona. Recuerda la meditacin es para toda la
vida.
116
Nosotros hablaremos sobre la alimentacin en la tercera
edad, en esta edad en donde todos los achaques se ven
como cuotas que el ser humano tiene que pagar por lle-
gar a ser adulto mayor. Es rara la persona que cuando
llega a esta edad no padece alguna enfermedad la cual se
le atribuye a esa cuota. Pero no nos detenemos a pensar
que la forma en que nos alimentamos es muy importante,
117
La alimentacin en la tercera edad
depende considerablemente para determinar en qu es-

tado llegamos a la llamada edad de oro.
La dieta yghica es una dieta ovolactovegetariana donde

se incluyen verduras, cereales, frutas, legumbres, horta-
lizas, etc., con el agregado de huevo, productos lcteos y
sus derivados y miel de abeja. Se excluyen terminante-
mente todo tipo de carnes (vaca, pollo, pescados y maris-
cos, etc.)
118
La Organizacin Mundial de la Salud y otros organismos,

as como numerosos investigadores, comenzaron a dar la
voz de alarma: las toxinas que se ingieren con los alimen-
tos constituyen un peligro mortal. Paradjicamente la
principal fuente de toxinas es la que se consideraba reina
de los alimentos, la de mayor calidad y valor nutritivo: la
119
carne. Se ha revelado altamente peligrosa, desde el punto

de vista diettico, tanto por razones intrnsecas como
ecolgicas.
En primer lugar, la grasa de la carne (incluso la ms ma-

gra contiene como mnimo alrededor de un 30% de grasa)
provoca la aparicin de prolactin en la sangre de quien
la ingiere. Se trata de una hormona que estimula la pro-
duccin de tumores, segn han demostrado las investi-
gaciones y confirman las estadsticas. En los pases con
elevado consumo de carne (Inglaterra, Australia, Estados
Unidos y Canad) se observa un nmero alarmante de
tumores en los senos y los intestinos. Mientras, en los
pases con escaso consumo crnico registran un porcen-
taje mnimo de dichos tumores. El desequilibrio metab-
lico y la letal acumulacin de colesterol, cido rico y
otras sustancias nocivas en el organismo es otra secuela
del consumo de carne. La obesidad, que produce cuatro
veces ms muertes que el cncer, es prcticamente des-
conocida entre los vegetarianos.
120
Por si esto fuera poco, la carne es adems la mxima por-

tadora de contaminacin a nivel alimenticio. La razn es
bien sencilla: hay una serie de sustancias txicas deriva-
das de la contaminacin ambiental (insecticidas y meta-
les pesados) que el organismo no elimina o elimina slo
parcialmente. As, aunque la contaminacin del agua y
los vegetales sea escasa, una vaca va acumulando en su
organismo los pesticidas y metales pesados que ingiere
con el forraje y el agua a lo largo de su vida, funcionando
como un autntico condensador de contaminacin. De
ah que el porcentaje de toxinas ambientales (adems de
las intrnsecas) que hay en la carne sea muy superior al
de los vegetales, a menudo nulo o nfimo.
Otro ejemplo: en muchos peces hay trazas de mercurio y

otros metales pesados. El mercurio no se elimina. Todo el
que se ingiere queda fijado en el organismo, por lo que
cada vez que el pez grande se come al chico todo el
mercurio del segundo pasa al organismo del primero y
ah se queda. De ese modo, los grandes depredadores que
se hallan al final de una larga cadena de peces que se
comen unos a otros llegan a acumular cantidades real-
121
mente peligrosas (unos 70 mg. de mercurio son suficien-

tes para matar a un ser humano). Tanto es as que en Es-
tado Unidos se ha prohibido la venta de emperador o pez
espada por su elevado contenido en mercurio.
Para colmo, la produccin de carne comestible es un ne-

gocio ruinoso. No lo es, por supuesto, para quienes co-
mercian con el hambre y la ignorancia, pero s para la
humanidad. Para producir un kilo de carne, un novillo
come 16 kg. de grano y soja (casi tan rica en protenas
como cualquier carne). A dnde van los otros 15? Los
que el animal no convierte en pelo o energa para retozar,
van a parar al estircol. Dicho sin rodeos, mientras dos
tercios de la humanidad pasan hambre, la industria ga-
nadera se dedica intensamente a convertir comida en ca-
ca. El ganado estadounidense ingiere cada ao una can-
tidad de protenas seis veces mayor que la que sera ne-
cesaria para alimentar a toda la humanidad.
122
Por estas razones, un nmero cada vez mayor de perso-

nas vuelve los ojos hacia los alimentos vegetales:
1. Son intrnsecamente mucho ms sanos y adecuados

para la alimentacin humana.
2. Ocupan los primeros eslabones de la cadena alimenti-

cia y son los menos contaminados.
3. Suponen un aprovechamiento infinitamente mejor de

los amenazados recursos de nuestro planeta.
4. Al contrario que el brbaro carnvorismo, permiten

una relacin no cruenta del hombre con la naturaleza.
Sin embargo, muchas personas que en principio simpati-

zan con los vegetarianos piensan que la carne y el pesca-
do son ricos en protenas y los vegetales no Cmo obte-
ner las necesarias protenas sin acudir a las fuentes
principales?
La carne no slo tiene los graves inconvenientes que aca-

bamos de ver sino que adems ni siquiera es un alimento
123
especialmente adecuado y mucho menos fundamental

para la obtencin de protenas.
Los granos integrales, las legumbres, los frutos secos,

etc., por no hablar de la leche y los derivados lcteos, son
excelentes fuentes de protenas no intoxicantes, sobre
todo si se utilizan en las combinaciones adecuadas.
Aunque la alimentacin no es lo ms importante para el

equilibrio del hombre, es un primer paso. Hay que
aprender a hacerlo correctamente y no volver a pensar
ms en ello. Hemos considerado la eleccin de nuestra
alimentacin adecuada como uno de los factores - junto
con el sol, respiracin, ejercicio, relajacin, agua, etc.-
que mantienen una buena salud.
Hay quien ante estos planteamientos piensa que resulta

ms cmodo comer de todo y no complicarse la vida. En
el futuro, su precario estado de salud le indicar el error
de la eleccin por una ficticia comodidad que nos ha -y
nos hemos- creado el sistema. Sacrificamos ms de la mi-
tad de nuestro potencial humano, que no llegamos a uti-
lizar en toda nuestra vida. Debemos replantearnos la
124
alimentacin que la sociedad actual nos induce a seguir,

por los mismos motivos que lo hacemos en otras facetas
de nuestra existencia.
La eleccin de la dieta personal no debera suponer

ningn problema, como no se lo supone a los animales.
Deberamos saber qu comer y no comer, sin que para
ello utilicemos nuestra razn. La realidad es bien distin-
ta. Nuestro instinto est atrofiado, no sabemos elegir de-
bidamente los alimentos ms convenientes. Es oportuno,
entonces, que el hombre busque cul debe ser la alimen-
tacin de acuerdo a su especie, gracias a un proceso re-
flexivo, ya que no instintivo (no nos engaemos a noso-
tros mismos). La alimentacin actual depende ms de la
rutina, costumbres, la moda, nuestras apetencias y ca-
prichos, etc., y en general, de diversos intereses ajenos a
nuestra salud, que de un estudio de las necesidades re-
ales del hombre y de la mejor forma de satisfacerlas.
El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser

humano, que cada persona experimenta con diferente in-
tensidad. En la actualidad, es difcil establecer el comien-
125
zo de esta etapa de la vida en funcin exclusiva de la

edad, debido a la creciente longevidad que se observa en
las sociedades occidentales.
No obstante, se considera que una persona es anciana a

partir de los 65 aos, reservando el trmino de muy an-
ciano para las que superan los 80, consecuentemente, la
expectativa de vida se atribuye a la mejora de los estn-
dares de nivel de vida, a la disminucin de la mortalidad
infantil y a una mejora de los cuidados mdicos. La nu-
tricin juega un papel muy importante.
Las personas que llegan a una cierta edad se enfrentan a

problemas fsicos, psquicos y sociales que derivan de
cambios biolgicos propios de la edad, y que condicionan,
a veces de manera muy estricta, la capacidad para llevar
a cabo un acto tan natural como es "EL COMER DI-
ARIAMENTE".
En cualquier caso, para poder actuar mejor desde un

punto de vista nutricional es importante conocer:
126
Cules son los cambios que aparecen con la edad y que

afectan a la alimentacin?
Cules son los requerimientos nutricionales?
CAMBIOS BIOLGICOS QUE APARECEN CON LA EDAD Y QUE

AFECTAN A LA NUTRICIN
Parece claro que aunque el tiempo pasa igual para todo el
organismo, no todos los rganos sufren sus efectos de la
misma forma. Hay caractersticas funcionales y compor-
tamentales como la frecuencia del pulso en reposo o los
rasgos de nuestra personalidad que suelen cambiar poco
con la edad. Por el contrario, hay funciones fisiolgicas
que sufren importantes modificaciones, la mayor parte de
ellas debidas a las enfermedades y trastornos de la salud
que se dan a lo largo de la vida. Constituyen claros ejem-
plos de esta ltima situacin las secuelas de un infarto
de miocardio (insuficiencia cardiaca) o la demencia poste-
rior a procesos infecciosos agudos, as como la prdida de
movilidad en las extremidades etc. Tambin ocurre lo
opuesto, como las funciones que cambian para que el
organismo se enfrente mejor a las adversidades de la
127
edad, lo que sucede con el sistema que rige el equilibrio

hidro-salino (Smicicklas-Wright, 1991).
Por ltimo hay que tener en cuenta los cambios que slo
obedecen al paso del tiempo y que tienen carcter univer-
sal, progresivo e irreversible:
Aclaramiento renal de la creatinina.
Cambios en la composicin corporal; disminuye la

masa magra y aumenta el porcentaje de grasa. Este
hecho se ha relacionado con la hipertensin, altera-
ciones biliares, hiperlipemias etc.
Tambin disminuye la masa sea, especialmente en

las mujeres en los dos aos siguientes a la meno-
pausia, y que redunda en una mayor fragilidad sea
y mayor riesgo de osteoporosis.
Tambin se produce una disminucin del agua cor-

poral total, con lo que se ven afectados los procesos
relacionados con la dilucin, como puede ser la
administracin de medicamentos hidrosolubles, la
administracin de diurticos y a la regulacin
128
trmica, haciendo as a las personas mayores ms

susceptibles a la deshidratacin.
Todos estos cambios, independientemente de su origen,

afectan de una forma u otra a la fisiologa de la nutricin
y/o a la alimentacin. A consecuencia de ello aparecen
problemas de salud a los que hay que dar solucin clni-
ca; por lo que es preciso conocer en mayor detalle los
cambios que ms afectan al binomino alimentacin-
nutricin:
CAMBIOS SENSORIALES
Son muy frecuentes los cambios en el gusto, olfato, odo

etc. debido fundamentalmente a la atrofia de las papilas
gustativas, (proceso que comienza alrededor de los 50
aos). La sensibilidad por el dulce o el salado cambia lo
que lleva, en muchos casos, al consumo de alimentos
fuertemente sazonados o azucarados. (Chauhan 1989).
129
CAMBIOS GASTROINTESTINALES
Nos referimos a los cambios que afectan al apetito, a la

capacidad de digerir, absorber nutrientes.
En las personas de edad, la normal RESPUESTA AL APETITO

se altera como consecuencia de las variaciones en deter-
minadas hormonas y metabolitos (opiceos, colecestoqui-
nina). Se sabe que el riesgo de anorexia en este grupo de
poblacin es muy alto y la frecuencia con la que aparece
tambin. Esta situacin puede llevar a estados de malnu-
tricin ms o menos severa que generen o agraven dife-
rentes enfermedades. Es la malnutricin proteico-
energtica la que se da con mayor frecuencia.
Se observa una paulatina DISMINUCIN DE LAS SECRECIO-

NES DIGESTIVAS. Varios estudios han puesto de manifiesto
que con la edad, la actividad secretora de las diferentes
glndulas implicadas en la digestin, disminuye su fun-
cin. Esta disminucin es consecuencia de una reduccin
en la cantidad que se segrega y tambin de una aminora-
cin de su actividad. Se ha comprobado que la actividad
enzimtica de las glndulas salivales, gstricas, pancre-
130
ticas e intestinales disminuye. Parece ser la secrecin bi-

liar la menos afectada.
La MALABSORCIN de determinados elementos es otro de

los caballos de batalla. Los que ms sufren, en este sen-
tido, son el calcio y hierro. Este problema parece deberse
a que con la disminucin de las secreciones gstricas, en
el tubo digestivo se pierde acidez, lo que permite el creci-
miento de determinada flora bacteriana que secuestra
minerales como el calcio o el hierro, y vitaminas (B12) de
forma que no pueden ser absorbidos. Tambin se ha
comprobado que a cierta edad disminuye la motilidad in-
testinal, la superficie intestinal til para la absorcin y la
capacidad de transporte de nutrientes desde el intestino
hasta los tejidos. Todo esto eleva mucho el riesgo de tras-
tornos de la salud que se traducen en anemias, diarreas,
mal absorcin etc. (Suter y Russell 1987).
Otro de los grandes problemas que sufre la poblacin de

cierta edad y que afecta directamente al proceso de la di-
gestin es la PRDIDA DE PIEZAS DENTALES. De todos es sa-
bido que la parte de digestin que se lleva a cabo en la
131
boca es muy importante, los alimentos quedan parcial-

mente digeridos por las secreciones bucales (ya se ha
comentado que en esta poca de la vida estn disminui-
das), y quedan troceados y triturados para facilitar la di-
gestin en el siguiente tramo del tubo digestivo. La au-
sencia de piezas dentales obliga a limitar la trituracin
bucal con lo que las digestiones se vuelven ms difciles y
molestas. Todo esto redunda en que los ancianos, suele
elegir unos alimentos y rechazar otros de manera que en
este proceso de seleccin pueden perder capacidad nutri-
tiva.
EL ESTREIMIENTO aparece como otro de los graves pro-

blemas a los que se enfrenta la poblacin de cierta edad.
De hecho afecta a ms del 50%. En este problema inter-
vienen varios factores; ya se ha comentado la disminu-
cin de la motilidad intestinal probablemente debido a la
atrofia de la musculatura propulsora, la disminucin de
la mucosidad intestinal (por la disminucin de la secre-
cin), a esto se puede sumar la insuficiente cantidad de
132
fibra en la dieta y la falta de ejercicio fsico regular, que a

veces es inmovilidad absoluta. Todo esto hace que la fre-
cuencia de este cuadro sea muy alta.
CAMBIOS METABLICOS
Uno de los cambios metablicos ms significativos es la
intolerancia a la glucosa en personas que no han sido
diabticas. Esto se traduce en una alteracin en el meta-
bolismo de los hidratos de carbono. Se ha comprobado
que los niveles de glucemia en ayunas aumentan en 2
mg/dl cada diez aos a partir de los cuarenta y la gluce-
mia postprandial (elevacin de la glucosa en sangre des-
pus de una comida), en 8-15 mg/dl tambin cada 10
aos. Esta alteracin, muchos autores la atribuyen a una
disminucin en la produccin de insulina por parte del
pncreas. Adems pueden estar implicados factores como
los cambios dietticos y la disminucin del ejercicio fsico,
por lo que esta alteracin puede acabar en una diabetes
de tipo II (Rudman, 1989).
Otro de los cambios importantes radica en la menor ne-

cesidad de energa, por que disminuye el metabolismo
133
basal. En este punto hay menos acuerdo entre los diver-

sos autores, ya que hay quien opina que no tiene porque
disminuir. Otros justifican una posible disminucin por
diferentes motivos:
Cambios en la composicin corporal: es conocida la

disminucin de la masa magra, de forma que se re-
duce el gasto correspondiente a renovacin protei-
ca.
Descenso de actividad de muchos tipos celulares,
con lo que el gasto de energa disminuye.
Descenso de la actividad fsica, con la consecuente
disminucin de gasto de energa.
CAMBIOS EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

Este sistema sufre una serie de cambios que se relacio-
nan menos con la alimentacin que los vistos hasta aho-
ra. El principal problema que se produce es el endureci-
miento de las paredes arteriales. Se debe, por un lado, a
la prdida de elasticidad del tejido arterial y venoso y que
se puede considerar propio de la edad. Y, por otro, puede
ser consecuencia de una dieta rica en grasa. Sea por el
134
motivo que fuere, esta situacin produce una elevacin

de la presin arterial (hipertensin), factor a tener muy
en cuenta en el establecimiento de una dieta.
Otra alteracin que afecta al sistema cardiovascular es la

concentracin de colesterol en sangre, y que en las per-
sonas de avanzada edad suelen estar elevados. Tambin
es ste un factor importante en el diseo de dietas.
CAMBIOS EN EL SISTEMA RENAL

La funcin renal disminuye aproximadamente en un 50%
entre los 30 y 80 aos. Este problema afecta aproxima-
damente a un 75% de la poblacin adulta. La consecuen-
cia ms directa es la excesiva excrecin de protenas y
electrolitos por orina, de forma que el equilibrio hidrosa-
lino se altera, se producen edemas y adems la prdida
proteica lleva, en muchos casos, a malnutricin proteica.
CAMBIOS MSCULO-ESQUELTICOS
Ya ha sido comentada la tendencia a sustituir la masa
magra (msculo), por masa grasa y que es consecuencia
de la edad. Hay una prdida global de protenas que se
manifiesta tanto a nivel muscular como visceral. La fun-
135
cin renal acusa tambin estos cambios (ya se ha comen-

tado). Otro grave problema es la prdida de la densidad
sea y el consecuente aumento del riesgo de osteoporosis,
enfermedad muy frecuente entre la poblacin femenina
de cierta edad.
CAMBIOS NEUROLGICOS
Quizs sean estas alteraciones las ms asociadas a esta
etapa de la vida. Parkingson y Alzheimer son, junto con
la demencia senil, las enfermedades ms relevantes y que
condicionan de manera muy severa el desarrollo de la vi-
da de los ancianos a todos los niveles. Es desconocido el
mecanismo por el que se desarrollan y son numerosos los
trabajos que se realizan para poder conocer su origen y
consecuentemente su curacin o bien conseguir paliar en
lo posible los trastornos que producen. El efecto de estos
trastornos sobre la alimentacin varan mucho y pueden
ir desde la simple manifestacin de manas o "rarezas",
hasta trastornos que incapacitan a la persona para co-
mer por s sola, de manera que es necesario introducir
alimentacin artificial (enteral o parenteral).
136
CAMBIOS INMUNOLGICOS
En este sentido, el cambio se manifiesta como disminu-
cin de la funcin inmune global. Es decir, disminuye la
capacidad de defensa natural de forma que los agentes
infecciosos pueden atacar ms fcilmente. Las barreras
de defensa natural son ms dbiles e incluso, en deter-
minadas situaciones desaparecen y el sistema que pro-
porciona defensa al organismo mediante el ataque a los
agentes externos est mermado en cantidad y calidad.
Esta situacin explica la gran prevalencia de enfermeda-
des en esta etapa de la vida.
El envejecimiento afecta de forma muy importante y a ve-

ces severa a los procesos de la digestin, absorcin, utili-
zacin y excrecin de nutrientes. Esto va a condicionar
las estrategias dietticas, nutricionales y culinarias de las
personas o colectivos de avanzada edad.
Ciertos factores tienen que ver directamente con el siste-

ma fisiolgico. Es la degradacin propia de los biosiste-
mas basados en carbono expuestos a las inclemencias de
la oxidacin y la acumulacin de material txico.
137
A la hora de plantearse de qu forma los cambios fisiol-

gicos que conlleva la edad repercuten sobre nuestras ne-
cesidades y como debemos adaptar nuestra alimentacin
a este proceso, es importante hacer hincapi en que no
se trata de cambiar la alimentacin de esta u otra forma
porque "uno cumple 65 aos". En este sentido hay que ser
flexible y sobre todo razonable. Cuando las personas lle-
gamos a una determinada edad, en magnficas condicio-
nes fsicas, psquicas y sociales, sin que los cambios fi-
siolgicos se manifiesten de forma que alteren la vida
normal ni la salud, "no es necesario modificar la dieta
sobre la aconsejada para un adulto sano de actividad
normal", con las precauciones y cuidados que se des-
prenden del sentido comn, del apetito y de las costum-
bres.
No obstante, cuando la situacin se aparta de la norma-

lidad y aparecen trastornos metablicos puede ser gran
ayuda conocer los requerimientos nutricionales que, des-
pus de aos de estudios, se consideran recomendables
para esta poblacin. En estas pginas hemos recogido las
principales recomendaciones de las RDA norteamerica-
138
nas y las Reference Nutrients Intake for the European

Community. Bruselas 1993).
MALOS HBITOS ALIMENTARIOS: No es fcil cambiar las cos-

tumbres alimentarias aun cuando sean para mejorar la
calidad de vida. La tendencia generalizada a rechazar las
modificaciones. -"si toda la vida he comido ...., porque
ahora no"- al adecuar los elementos a su situacin, sin
valorar si eso es "bueno o malo", son capaces de reducir
su dieta a cosas lquidas y/o semislidas porque no tie-
nen dentadura etc.
ANOREXIA: Entre la poblacin anciana son frecuentes los

estados de desinters y apata, probablemente derivados
de sensaciones como la inutilidad, el ser un estorbo, sen-
tir que se ha perdido "el sitio" en la familia y/o en la so-
ciedad etc. Este estado suele proyectarse con modifica-
ciones de las pautas alimentarias. Se deja de comer, o
bien se come de forma selectiva. Todo esto puede condu-
cir a la anorexia con el consiguiente riesgo de morbi-
mortalidad que ello supone para la poblacin anciana.
139
POBREZA: La situacin econmica condiciona de manera

muy importante todas las situaciones de la vida y por
supuesto la alimentacin. Estados de penuria o de exce-
siva bondad pueden llevar a excesos o defectos en la ali-
mentacin. En la estrategia diettica se debe tener este
aspecto muy en cuenta, y hacer entender que se pueden
cubrir las necesidades alimentarias desde todos los bolsi-
llos. Tambin las recomendaciones dietticas se deben
hacer "para todos los bolsillos".
MINUSVALAS: Los estados de deficiencia fsica y de falta

de movilidad influyen de manera crtica sobre la alimen-
tacin. La imposibilidad para ir a comprar, para trans-
portar las bolsas de la compra, para estar de pie en la co-
cina preparando comidas etc. hacen imposible, para mu-
chos ancianos la alimentacin de forma autnoma. A la
hora de plantear dietas con estos agravantes, hay que dar
solucin al problema mediante la ayuda familiar o insti-
tucional.
Este ltimo grupo de cambios son difcilmente modifica-

bles en la sociedad actual, pues son producto de ella, y
140
de imposible resolucin desde un enfoque clnico. Hay

dos situaciones que suelen acompaar la vida del ancia-
no: el aislamiento tanto social como a veces familiar, y la
depresin.
Mantener una dieta adecuada en situaciones de aisla-

miento social es muy difcil (House et al, 1988). Todo el
mundo conoce la desagradable sensacin de "comer slo",
ya que por costumbre se ha convertido en un hecho so-
cial y familiar. Tambin es conocida la sensacin de des-
nimo cuando hay que "cocinar para uno slo". Adems
estas sensaciones se pueden combinar con los impedi-
mentos fsicos para ir "slo a la compra", o para estar
"slo en la cocina". A menudo la combinacin de uno o
varios de estos cambios redunda en dietas desequilibra-
das, que no cubren los requerimientos energticos nutri-
cionales y que adems no satisfacen las necesidades de
apoyo y compaa de esta poblacin.
El otro grave problema suele ser la depresin que acom-

paa a la sensacin de la prdida de productividad, de
141
movilidad y de imagen corporal, que supone un impor-

tante obstculo para continuar la lucha por la vida.
Todo esto supone graves dificultades para el desarrollo

normal de la vida y hacen muy difciles las tareas tan
simple y cotidianas como la compra diaria, la comida dia-
ria y mucho ms la eleccin de los alimentos, pensando
en una dieta sana, equilibrada y completa.
Todos estos cambios, obligan a modificar la dieta del

adulto sano en algunos aspectos, para evitar en unos ca-
sos y compensar en otros las carencias nutricionales y
consecuentemente los trastornos de la salud.
CONSUMOS Y RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA

DIARIA EN LA TERCERA EDAD
Con objeto de cubrir los requerimientos de vitaminas y

minerales es aconsejable:
Consumir leche y/o sus derivados (2 3 raciones/da,

para asegurar el aporte de calcio; parece ms idneo el
consumo de yogurt natural, que facilita la digestin y el
mantenimiento de la flora intestinal).
142
Consumir verduras y hortalizas (una racin en forma de

ensalada cruda, partida en muy pequeas piezas y apro-
vechando las partes verdes, y otra racin en forma coci-
da).
Consumir frutas (tres raciones o ms al da, bien lavadas

y preferentemente peladas).
La amplia variabilidad personal en cuanto a los requeri-

mientos nutricionales hace necesaria la prescripcin de
dietas individualizadas.
Las personas de la tercera edad, deben seguir una dieta

rica en nutrientes.
Ni las pautas, ni las recomendaciones podrn ser vlidas

si no se acompaan de una labor de educacin, que en-
see, motive y justifique el beneficio de prcticas y acti-
tudes sanas en la promocin de la salud de la persona de
la tercera edad.
143
RECOMENDACIONES GENERALES EN LA DIETA DIARIA
Las personas de la tercera edad, deben comer de todo,

excepto aquello que tengan especficamente prohibido por
causa de sus enfermedades.
1. La dieta debe ser nutritiva, variada, aceptable y ape-

titosa.
2. Las dietas sern sencillas y de fcil preparacin.
144
3. La dieta debe fraccionarse en 4 5 comidas al da.
4. Las protenas deben ser de origen vegetal se com-

plementarn utilizando mezclas de verduras y cerea-
les (arroz con verduras) o legumbres y verduras o ce-
reales (lentejas con arroz, garbanzos con trigo) para
suplementar los aminocidos esenciales. Las prote-
nas de origen animal deben proceder de leche des-
cremada, quesos magros, requesn y 2-3 huevos a la
semana.
5. En los alimentos cocidos, ingerir siempre el lquido o

caldo, para aprovechar las sales minerales y vitami-
nas que soltaron las verduras.
6. Evitar los fritos y utilizar los alimentos asados, a la

plancha o al vapor.
7. Consumir frutas y verduras frescas sin exprimir. Si

estn en forma de jugos, consumirlas inmediata-
mente tras su elaboracin.
8. Disminuir el consumo de sal.
145
9. Ingerir diariamente 1.5 a 2 litros de agua, infusio-

nes, nctares, jugos y caldos.
10. No abusar de bebidas alcohlicas, ni caf, ni t.
11. Realizar ejercicio fsico al aire libre para mantener la

masa muscular y favorecer la produccin de vitami-
na D.
146
Conclusiones generales
Las tcnicas de Respiracin (Pranayamas), siendo la principal

funcin fisiolgica ms directamente relacionada con el prana,
es tambin un eslabn entre el cuerpo fsico y la mente. La
actividad fsico-mental est ntimamente ligada a la dinmica
del proceso respiratorio, y las fluctuaciones de este modifican
las constantes vitales y la actividad cerebral. Por ejemplo:
cuando la respiracin se suspende, la mente queda
inmovilizada, debido a que los pensamientos se nutren de la
energa que les suministra la respiracin Consientes de la
interdependencia existente entre estos factores (cuerpo, mente
y respiracin), los Yoghis investigaron a fondo las
repercusiones de la respiracin y desarrollaron el
"PRANAYAMA" un conjunto de tcnicas que regulan el proceso
respiratorio, y cuyos principales objetivos son:
- Purificar el cuerpo fsico y el cuerpo Energtico.
- Equilibrar los flujos de las energas vital y mental
- Incrementar el nivel de energa (prana)
- Regular el flujo de prana para estabilizar la actividad mental.
La salud es la seal de que tenemos una mente en armona y

unos hbitos correctos, la alimentacin, el ejercicio fsico, el
clima, la fisiologa, la personalidad y lo espiritual, la familia
que rodea al individuo, los amigos y los enemigos, etc. Y su
147
manera de estudiarlo y expresarlo es la nica forma posible

para englobar lo material y lo espiritual.
La prctica diaria de Yoga nos da un mayor control del

sistema nervioso autnomo y nos regula selectivamente la
actividad cardiaca, la temperatura de la piel y la circulacin
de la sangre, reduciendo el estrs, eliminando las tensiones
musculares acumuladas, relajando la mente de la actividad de
la jornada.
Las Tcnicas de Relajacin son numerosas, desde la repeticin

de mantras, pasando por la relajacin muscular progresiva,
hasta las tcnicas de creacin de imgenes bajo gua verbal.
Las tcnicas de relajacin se evidencian en gran parte por la
eficacia para disolver la tensin muscular de las personas que
trabajan, por ejemplo a cortar la jaqueca antes de que dicho
sntoma de estrs llegue a ser imparable.
La meditacin cotidiana nos origina cambios corporales

extraordinarios, con carcter agudo y tambin permanente,
segn han confirmado varios estudios cientficos que los
cambios inconfundibles de la actividad cardiaca y cerebral que
se producen durante los estados de meditacin profunda.
Asimilamos los alimentos, el agua, el aire, el sonido y otras

clases de estmulos sensoriales, sin olvidar otros influjos
148
menores conocidos como el prana, y dems energas

psicoespirituales de naturaleza sutil. En los numerosos
niveles de nuestra anatoma multidimensional estos insumos
energticos se transforman y utilizan para mantener,
reconstruir y sanar nuestros cuerpos.
Estar bien es hallarse feliz, sano y entero, y percibir la propia

vida como algo provisto de finalidad y sentido. Esa definicin
de salud y bienestar implica un cambio de mentalidad que
considera imprescindible el aprender nuevas ideas, el buscar
nuevos sentidos y enriquecer la nocin de uno mismo y, en
lneas generales, el progreso continuo psicolgico y espiritual
del individuo.
149

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Dedicatorias

Dedico y agradezco a los instructores del Diplomado por compartir sus

Agradezco a Ral Arredondo por su valiosa orientacin e inspiracin para

Concepcin, Josefina y Agustn

Agradecemos a nuestro Asesor Francisco Garca por el apoyo brindado.

Agradecemos a nuestros instructores, por la paciencia durante estos tres aos

A nuestros compaeros por contagiarnos de su entusiasmo y alegra.

Agradecemos a Teresita Bejarano Legorreta, Julia Delgadillo Esparza,

Agradecemos a Sara Daza Maya por el trabajo de edicin de esta tesina.

Los principales objetivos del pranayama 2

Minisecuencia respiratoria sentado 40

Asanas en la edad de oro 63

Tabla de Posturas para flexibilizar 69

Postura del tringulo girado 93

Alimentacin en la tercera edad 117

Cambios biolgicos que aparecen con la edad

La edad no es un obstculo, ni la condicin fsica para la

Lo primero que tiene que realizar como en cualquier prctica

En primer lugar, los ejercicios de respiracin del yoga ayudan

En la tercera edad es muy recomendable tomar consciencia de

PRANA significa aliento, respiracin, vida, vitalidad, energa o

AYAMA significa extensin, expansin, longitud, ancho, regu-

PRANAYAMA: es la prolongacin del aliento y su restriccin,

PRANAYAMA: consiste en un largo, sostenido y sutil flujo de

Inspiracin: es la estimulacin del sistema.

Exhalacin: es la eliminacin del aliento viciado y toxinas.

Retencin: produce la distribucin de la energa por todo el

Practica: Es preferible practicar los ejercicios de pranayama

Los principales objetivos del pranayama son:

a) Purificar el cuerpo fsico y el cuerpo energtico.

b) Equilibrar los flujos de las energas vital y mental.

c) Incrementar el nivel de energa (prana).

d) Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad

El mejor momento para el ejercicio es por la maana tempra-

La prctica se efecta mejor en posicin sentado encima de

Nunca deber efectuarse

Los ojos se mantendrn cerrados durante todo el ejercicio pa-

No debe sentirse ninguna presin en el interior de los odos

Cada uno debe medir su capacidad al emprender el ejercicio

Una respiracin regular proporciona buena salud a los nervios

Se deber mantener una relacin regular entre la inhalacin y

Despus de cada sesin de pranayama, se deber tenderse en

Beneficios generales del pranayama

Estimula el rendimiento intelectual. Mejora la memoria

Si la retencin alterara el ritmo de la inspiracin y la expira-

LAS PERSONAS CON PROBLEMAS DE TRASTORNOS A LOS OJOS O LOS

OIDOS [como glaucoma o supuracin de los odos] PROBLEMAS

CARDIACOS, HIPERTENSOS, NO PUEDEN REALIZAR RETENCIONES.

En la prctica del pranayama los sentidos se encuentran vuel-

La absorcin y acumulacin de la ENERGA est bajo el control

La respiracin debe hacerse cada vez ms silenciosa y suave,

Observemos que nosotros respiramos comnmente en forma

Esto es muy importante para las personas que padecen en-

La postura siempre ser la misma, Columna Vertebral dere-

Para empezar la prctica debo observar mi respiracin

[hay una pausa natural] antes de volver a Inhalar. Tengo que

NOTA: Si en cualquier ejercicio de respiracin se llegara a

Con los pulmones vacos, detenga calmadamente el aliento y

Durante la Inhalacin haga que su conciencia suba a lo largo

Este ejercicio es muy eficaz y sin peligro, no hay ningn riesgo

Una prctica regular de cinco minutos cada da, de preferen-

Otra forma de preparar a los pulmones es: Inhalo profundo

Repito varias veces estos movimientos observando siempre la