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PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER

PESO
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Este um programa para entusiastas do desporto que habitualmente vo


ao ginsio mas que ainda no conseguiram queimar aquela gordura extra
que teima em no sair.

Juntamos as melhores dicas de nutrio e suplementao para que


consigas atingir o teu objetivo de forma eficaz e saudvel.

Uma alimentao equilibrada deve ser a tua prioridade. A suplementao


um complemento que te vai ajudar neste processo, podendo oferecer
solues rpidas, prticas e corrigir alguns dfices em termos alimentares.
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Todos os dias

Pequeno-Almoo

Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono (alm da


pea de fruta) e uma fonte de gorduras essenciais.

Sugestes:

Hidratos de carbono complexos e fibras


1 Pea de fruta (sempre)
1 Poro de aveia (cerca de 15-20g)
1 Poro de cereais (cerca de 30g)
2 Fatias de po torrado

Protena
Fiambre de peru (100g)
Frango (100g)
2 Ovos
1 Iogurte magro
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Gorduras essenciais
Manteiga sem sal (1 colher de sobremesa cheia)
Manteiga de amendoim
Abacate (1/2 abacate)

Suplementao
Multivitamnico

Nota: a sugesto de um multivitamnico especialmente importante no


contexto de uma dieta hipocalrica, que poder no disponibilizar um aporte
adequado de micronutrientes, se no houver variedade suficiente nos
alimentos.

Queimador de gordura: CLA ou Termognico

Protena Whey

Nota: Deves tomar um suplemento de protena caso no consigas consumir


uma fonte de protena ao pequeno-almoo.
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Snack da Manh

Escolhe uma fonte de protena e uma fonte de hidratos de carbono.

Sugestes:

Protena
1 Iogurte magro
Fiambre magro (100g)
Queijo magro (100g)
Protena Whey (1 dose)

Hidratos de carbono complexos e fibras


1 Pea de fruta
1 Tosta
2 Colheres de sopa de frutos secos
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Almoo

Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.

Sugestes:

Protena
Carne (150g de peito de peru, de frango, bife de vaca ou porco)
Peixe (150g de salmo, atum ou outro)

Hidratos de carbono
2 Colheres de sopa de arroz integral
1 Batata cozida
2 Colheres de sopa de massa integral

Fibras
1 Pea de fruta (aproximadamente 100g)
Saladas ou legumes (cerca de 150g em cru - aqui no se contabiliza a
alface/rcula, pois o contributo energtico negligencivel)
Sopa de legumes (sem batata/feijo ou massa)

Suplementao
CLA (se no estiveres a tomar um termognico)
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Snack da Tarde

Escolhe uma fonte de protena e uma fonte de hidratos de carbono.

Sugestes:

Protena
1 Iogurte magro
Fiambre magro (100g)
Queijo magro (100g)
Protena Whey (1 dose)

Hidratos de carbono complexos e fibras


1 Pea de fruta
1 Tosta
2 Colheres de sopa de frutos secos
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Em Dias de Treino

Suplementao 30 minutos antes do treino:

Termognico ou L-Carnitina

Depois do treino:

Comer uma pea de fruta (ma, pera, pssego, anans, kiwi, banana)

Suplementao depois do treino:

1 dose de protena
1 barra proteica
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Jantar

Escolhe uma fonte de protena, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.

Sugestes:

Protena
Atum, salmo (150g a 200g)
Carnes brancas (150g a 200g)

Hidratos de carbono
2 Colheres de sopa de arroz integral ou massa
1 Batata cozida

Fibras
Sopa de legumes (sem batata/feijo ou massa)
Saladas ou legumes (cerca de 150g em cru - aqui no se contabiliza a
alface/rcula, pois o contributo energtico negligencivel)

Suplementao
CLA (se no estiveres a tomar um termognico)
PLANO NUTRICIONAL PARA PERDER PESO

Snack Noturno

Escolhe uma fonte de protena de absoro lenta.

Sugestes:

Queijo fresco/magro (50g-80g) ou um iogurte magro

Suplementao antes de dormir:

Uma dose de casena

NOTA: Este plano consiste essencialmente numa dieta hiperproteica,


indicada para pessoas saudveis e que pratiquem desporto. Um plano
alimentar deve ser sempre ajustado para responder s tuas necessidades
individuais. Isto , o teu estado de sade atual e ao teu estilo de vida.

A Prozis no defende ou promove qualquer dieta especfica, a no ser um


plano alimentar saudvel e variado. O processo de emagrecimento deve ser
sempre acompanhado por um especialista da rea da nutrio ou um mdico.